Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности.

Основной комплекс.

Упражнение «Мисс Лучезарность».

Я уже говорила о пользе улыбки. От улыбки не только «хмурый день светлей». От улыбки зависит наш общий жизненный настрой на успех. Улыбкой и смехом мы привлекаем к себе счастье и удачу. Улыбка поможет нам не только укрепить мышцы лица, она способна также тонизировать мышцы груди и шеи. Вы спросите, а как же мимические морщины? Дорогие мои, мимические морщинки от улыбки выглядят на наших лицах как солнечные лучики, а вот строгие морщины между бровями – как ледяные сосульки. Так что не сдерживайте положительных эмоций! Не бойтесь наслаждаться жизнью и улыбаться своим наслаждениям!

Цель упражнения.

Укрепить мышцы груди и щек.

Как выполнять.

1. Улыбнитесь широко, как только можете, только следите, чтобы улыбка не превратилась в оскал.

2. Положите кончики пальцев на лицо, как бы обрамите лицо пальцами (рис. 70).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 70.

3. Теперь попробуйте улыбнуться еще шире, напрягая при этом шею и грудь.

4. Когда вы почувствуете сильное напряжение грудных мышц, сосчитайте до пяти и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации.

• Выполняйте это упражнение 3–5 раз в день.

• Рекомендуется делать перед зеркалом, не торопясь.

Упражнение «Тяжелый груз».

Я знаю, что тяжелых грузов у всех нас и в жизни хватает. Мне кажется, что их даже чересчур много. Настала пора нам с вами, дорогие мои читательницы, избавить себя от ненужного и тяжелого бремени лишних морщин, лишних килограммов, лишних лет и отрицательных эмоций.

Цель упражнения.

Укрепить грудную мускулатуру, восстановить форму груди.

Как выполнять.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согните руки в локтях, при этом ладонь каждой руки должна «обнимать» локоть противоположной.

3. Поднимите скрещенные руки до уровня груди (рис. 71).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 71.

4. Теперь поднимайте скрещенные руки выше, одновременно препятствуя этому кистями.

5. Когда руки окажутся над головой, зафиксируйте их и максимально напрягите мышцы рук и шеи, сосчитайте до пяти, представляя при этом, что вы подняли у себя над головой весь ком накопившихся проблем и отрицательных эмоций.

6. Расцепите руки и резко швырните вперед, представляя, как вы очень далеко выбрасываете все лишнее для вас и ненужное.

7. Расслабьтесь, встряхните руки.

Дополнительные рекомендации.

Первые две недели выполняйте упражнение 5 раз в день.

• Далее попробуйте, постепенно наращивая темп, довести количество упражнений до 15–20 в день.

• Упражнение можно выполнять не только в качестве гимнастики, но и в качестве психологического тренинга – помните, что с помощью этого упражнения вы можете превосходно избавиться от всего негатива, накопленного за день в общественном транспорте, на работе, на родительском собрании.

Упражнение «Царевна-Лебедь».

Продолжаем осваивать воздушное пространство. Да, опять попробуем полетать. На сей раз представим себя настоящей Царевной-Лебедью, именно такой, у которой «месяц под косой блестит, а во лбу звезда горит; а сама-то величава, выступает, будто пава; а как речь-то говорит, словно реченька журчит». Что? У вас косы нет? Значит, месяц блестит на том месте, где когда-то была коса. В конце концов, вдруг вы снова начнете отращивать волосы. Какие наши годы?! Мы же молодеем на глазах!

Цель упражнения.

Укрепить большие и малые грудные мышцы.

Как выполнять.

1. Вставьте прямо, ноги слегка расставьте, голову держите ровно.

2. Вытяните руки в стороны, развернув их ладонями кверху (рис. 72).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 72.

3. Отведите одновременно обе руки назад, сосчитайте до трех и верните руки в горизонтальное положение.

Дополнительные рекомендации.

Первые две недели выполняйте это упражнение 5–10 раз в день.

• Далее постепенно доведите количество упражнений до 20 в день.

• Попробуйте постепенно наращивать темп.

• Выполняйте упражнение с ощущением полета.

Упражнение «Замок».

Итак, мы с вами отбросили лишние годы и отрицательные эмоции далеко и надолго. Теперь мы повесим защитный замок, который не даст всякой дряни проникнуть в наше сердце и разрушить его.

Цель упражнения.

Укрепить грудные мышцы, восстановить форму груди и красивый абрис предплечий.

Как выполнять.

1. Соедините кисти рук перед собой на уровне груди так, чтобы углубления между большим и указательным пальцем соединились – у нас получился «замок» (рис. 73).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 73.

2. Слегка поднимите локти и с силой сжимайте руки – тем самым мы укрепляем нашу защиту от негативного влияния внешнего мира.

3. В момент максимального напряжения сосчитайте до пяти и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации.

• Первые две недели выполняйте упражнение 3 раза в день.

• Далее попробуйте довести количество упражнений до 10–12 в день.

• Рекомендуется выполнять 5–7 раз в день.

Упражнение «Кувшин воды».

От наших полетов во сне и наяву вернемся с вами к восточным мотивам. Как худенькие и стройные восточные красавицы носят воду? Они носят ее на голове или на плече. Мы с вами будем нести кувшин с водой на голове. Не волнуйтесь, кувшин нам не понадобится, представьте, что сосуд с живительной влагой – это ваши руки.

Цель упражнения.

Укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение поможет вам улучшить осанку.

Как выполнять.

1. Соедините ладони над головой, представьте, что это – ваш сосуд с водой.

2. Плечи отведите слегка назад, выпрямитесь (рис. 74).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 74.

3. Поверните голову влево, левый локоть при этом отведите назад.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Поверните голову вправо, отведите назад правый локоть.

6. Вернитесь в исходное положение, опустите руки и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации.

• Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

• Выполняйте по 5–10 поворотов в каждую сторону.

• Упражнение выполняется в медленном темпе.

Упражнение «Весы».

Сейчас мы с вами будем своими руками моделировать не только свою красоту, но и жизненное равновесие.

Цель упражнения.

Придать груди такую форму, какая у нее была в молодости, укрепить грудные мышцы.

Как выполнять.

1. Вытяните руки вперед, ладони направьте вверх.

2. На каждую ладонь положите по толстой книге (рис. 75).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 75.

3. Не опуская руки, отведите их через стороны назад, старайтесь при этом сохранять равновесие наших «весов».

4. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительные рекомендации.

• Первые две недели выполняйте упражнение 5–10 раз в день.

• Далее постепенно доведите количество упражнений до 20 в день.

• В дальнейшем варьируйте количество упражнений – от 7 до 20 в день.

• Рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе.

Упражнение «Ножницы».

Многие ученые считают, что вокруг человека существует определенное поле, положительный или отрицательный заряд которого зависит от внешних воздействий: нагрубили вам в магазине – вокруг вас поле с отрицательным зарядом, которое ничего хорошего вам не принесет.

Вам позвонил ваш взрослый ребенок и сообщил, что соскучился по вам, – поле приобретает позитивный положительный заряд. Каким же образом можно поменять полярность нашего поля в нужном направлении?

Ученые утверждают, что прохладный душ прекрасно восстанавливает «плюс» нашего поля.

Я бы для верности посоветовала вам выполнять это упражнение. Представьте, что ваши руки – это острые ножницы, которые способны энергично разрезать на мелкие кусочки поле с отрицательным зарядом.

Цель упражнения.

Размять грудные мышцы, укрепить осанку, растянуть и укрепить мускулатуру груди.

Как выполнять.

1. Поставьте ноги вместе, расслабьте плечи.

2. Вытяните руки горизонтально в стороны ладонями вниз.

3. Энергично скрещивайте вытянутые руки перед грудью, чередуя: то левая над правой, то правая над левой (рис. 76).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 76.

Дополнительные рекомендации.

Следите за осанкой и напряжением грудных мышц!

• Начинайте выполнять упражнение в среднем темпе, постепенно темп наращивайте.

Упражнение «Сильная женщина».

В чем наша сила, дорогие мои читательницы? Кто-то из великих сказал, что наша сила в нашей слабости. Я бы добавила, что еще наша сила – в оптимизме, жизнелюбии и неувядающей красоте.

Поэтому давайте этим упражнением еще более упрочим нашу самую «страшную силу» – красоту.

Цель упражнения.

Укрепить большие и малые грудные мышцы.

Как выполнять.

1. Поставьте ноги вместе.

2. Возьмите в руки книгу, поднимите ее на уровень груди (рис. 77).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 77.

3. Начинайте с силой сжимать книгу, постепенно усиливая напряжение.

4. В момент максимального напряжения сосчитайте до пяти и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации.

Первые две недели выполняйте это упражнение 5 раз в день.

• После этого доведите количество упражнений до 10 в день.

• Когда привыкните к этому упражнению, попробуйте выполнять его в ускоренном ритме: 3 с – напряжение, 2 с – расслабление.

• Далее чередуйте ускоренный ритм с обычным: 5 с – напряжение, 3 с – расслабление.

Упражнение «Прекрасная маркиза».

Конечно, все помнят с детства забавную песенку в исполнении Леонида Утесова про то, как у прекрасной маркизы было все хорошо. Представьте, что вы – самая прекрасная маркиза на свете. У вас, в отличие от героини песни, ничего не сгорело, а действительно все хорошо. Вы сидите у окна своего замка, склонив голову на подоконник и наблюдая, как самые прекрасные рыцари сражаются за честь стать вашим фаворитом.

Цель упражнения.

Укрепить мышцы шеи и груди. Это упражнение поможет улучшить осанку и избавиться от двойного подбородка.

Как выполнять.

1. Поднимите локти на высоту плеч, положите кисти одна на другую – у нас получился импровизированный подоконник.

2. Нажимайте подбородком на руки, одновременно сопротивляясь этому нажиму руками (рис. 78).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 78.

3. Постепенно наращивайте напряжение.

4. В момент максимального напряжения сосчитайте до семи и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации.

• Первый месяц выполняйте упражнение 5–7 раз в день.

• Затем увеличьте количество упражнений до 10 в день.

• Упражнение рекомендуется выполнять в следующем ритме: 7 с – напряжение, 3 с – расслабление.

Упражнение «Ласточка».

Летом эти юркие и подвижные птички радуют наш глаз. Нас притягивает к себе их строгое и одновременно яркое оперение. В английских сказках ласточка является воплощением элегантности. Почему бы и нам не стать самой элегантностью, если это так просто сделать при помощи простых упражнений?!

Цель упражнения.

Укрепить мускулатуру верхней части туловища. Это упражнение отлично восстанавливает форму груди.

Как выполнять.

1. Лягте на живот, вытянитесь, ноги вместе.

2. Соедините руки за головой в замке.

3. Поднимайте корпус и голову вверх, стараясь при этом развести локти в стороны (рис. 79).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 79.

4. Зафиксируйте точку максимального подъема, медленно опуститесь и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации.

Первые две недели выполняйте упражнение 3 раза в день.

• Далее постепенно увеличьте количество упражнений до 10 в день.

• Затем выполняйте упражнение 5–10 раз в день.

• Следите за тем, чтобы ноги были соединены вместе и плотно прижаты к полу.

Упражнение «Горка».

Приходилось ли вам зимой заливать катальную горку для детей? Конечно, бывало такое. Катание с горок – любимейшая детская забава, которая доставляет столько радости и веселья.

А сами вы давно катались с горки? Вы скажете, что «не солидно» и «возраст не тот». А я вам отвечу, что такими ненужными мыслями вы прибавили себе сразу года три. Поэтому давайте забудем о годах и не будем «добирать» солидность. К чему она нам? Ведь мы же с каждым днем молодеем. А когда выпадет снег, обязательно прокатитесь с горки и поймайте ощущение того куража, которое у вас было в молодости. А сейчас мы начинаем «строить горку».

Цель упражнения.

Укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение способствует восстановлению первоначальной формы груди.

Как выполнять.

1. Упритесь руками в сиденье стула, ваше тело при этом должно находиться под углом 45° от пола (рис. 80).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 80.

2. Отжимайтесь, задействуя при этом мышцы рук и груди, нижнюю часть туловища держите неподвижной.

Дополнительные рекомендации.

• Следите за тем, чтобы наша «горка» была ровная и прямая.

• Первые две недели выполняйте упражнение 3 раза в день, не торопясь.

• Попробуйте увеличить количество «отжимов» до 20 в день.

• В дальнейшем выполняйте упражнение в зависимости от настроения и физического состояния: от 3 до 20 раз.

Упражнение «Неваляшка».

Нет, мы не будем с вами праздно валяться. Мы будем это делать с пользой для нашей красоты и нашего здоровья.

Цель упражнения.

Расслабить мышцы позвоночника и тонизировать мышцы груди. Это упражнение помогает восстановить упругость груди.

Как выполнять.

1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ладони «смотрят» вниз.

2. Поднимайте к груди согнутые в коленях ноги, старайтесь при этом напрягать только мускулатуру груди, плечи и руки старайтесь держать неподвижными (рис. 81).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 81.

3. Спокойно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации.

• Первые две недели выполняйте упражнение 5 раз в день.

• Далее, постепенно наращивая темп, наращивайте и количество упражнений до 20 в день.

Упражнение «Водоворот».

В беспечном детстве мы стояли на мосту, смотрели на протекающую под нами реку, водовороты которой привлекали наше внимание особо. Казалось, что вся жизнь такая длинная и такая прекрасная. С возрастом нас захлестнул водоворот забот, проблем и суеты. Давайте попробуем из него выбраться! И пусть ваша жизнь течет размеренно и неспешно. А водоворот вы можете себе и сами устроить, когда вам вздумается.

Выполняя это упражнение, представляйте себе теплый летний день и реку, которая вовлекает в свой водоворот все ненужное вам: лишние годы, плохое настроение, негативные эмоции.

Цель упражнения.

Укрепить спинные и грудные мышцы.

Как выполнять.

1. Встаньте: ноги на ширине плеч, спину и голову держите прямо.

2. Вытяните руки в стороны.

3. Вращайте руками сначала вперед, затем назад (рис. 82).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 82.

Дополнительные рекомендации.

• Следите за напряжением мышц груди!

• Постепенно наращивайте темп упражнения, варьируя его в дальнейшем от среднего к быстрому.

Упражнение «Бабочка».

Бабочки – воплощение красоты и беспечности. К сожалению, жизнь, а соответственно, и красота их очень быстротечны. Мы же с вами при помощи этого упражнения будем продлевать и то и другое.

А теперь выбираем образ. Вы какая бабочка? Ночной Мотылек? Отлично! А вы – Павлиний Глаз? Тоже замечательно! А теперь взмахиваем крылышками, отталкиваемся от земли с ее насущными проблемами и резвимся над благоухающими цветами под ласковыми лучами солнца.

Цель упражнения.

Укрепить мышцы груди, улучшить и укрепить осанку. Это упражнение способствует поддерживанию «естественного бюстгальтера».

Как выполнять.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согните руки в локтях, положите пальцы на плечи (рис. 83).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 83.

3. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Дополнительные рекомендации.

• Выполняйте упражнение в среднем темпе.

• Первые 10 дней выполняйте по 10 вращательных движений вперед и назад.

• Затем увеличьте количество движений до 20.

Упражнение «Шалтай-Болтай».

Снова окунемся в воспоминания нашего беспечного детства.

Вспомним героя сказки Кэрролла. Если вы помните стишок, про то, как «Шалтай-Болтай сидел на стене…», то, выполняя это упражнение, можете ритмично декламировать – это улучшит ваше настроение, а хорошее настроение – залог эффективного действия лифтинг-гимнастики.

Цель упражнения.

Укрепить грудные мышцы, восстановить прежнюю форму груди.

Как выполнять.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Захватите ладонями запястья.

3. Напрягая мышцы рук и груди, двигайте нашу «шалтай-болтальную конструкцию» назад-вперед (рис. 84).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 84.

Дополнительные рекомендации.

• Выполняя это упражнение, не наклоняйте корпус вперед!

• Постепенно наращивайте темп.

Упражнение «Жираф».

Помните, у Гумилева:

…Далеко, далеко, на озере Чад Изысканный бродит жираф. Ему грациозная стройность и нега дана, И шкуру его украшает волшебный узор, С которым равняться осмелится только луна, Дробясь и качаясь на влаге широких озер.

Вот с таким волшебным и сказочным ощущением мы будем выполнять это упражнение.

Цель упражнения.

Укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение помогает поддерживать красивую форму груди.

Как выполнять.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

2. Поднимите правую руку вверх, зафиксируйте, сосчитайте до пяти и опустите (рис. 85).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 85.

3. То же самое проделайте с левой рукой.

Дополнительные рекомендации.

• Выполняйте упражнение в среднем темпе.

• Первые две недели выполняйте по 10 подъемов каждой рукой.

• Постарайтесь увеличить количество подъемов до 20.

Упражнение «Страус».

Мы не будем с вами прятать голову в песок, напротив, будем встречать все трудности с гордо поднятой головой и во всеоружии.

Цель упражнения.

Укрепить мышцы груди и спины. Это упражнение помогает вернуть красивую осанку.

Как выполнять.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. Начните выполнять неглубокие приседания, спину слегка подав вперед. Голову следует держать прямо (рис. 86).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 86.

Дополнительные рекомендации.

• Первые две недели выполняйте по 20 неглубоких приседаний в день.

• В дальнейшем доведите количество приседаний до 50 в день.

• Далее варьируйте количество приседаний от 20–50 в зависимости от настроения и физического состояния.

• Следите за осанкой!

Упражнение «Цветок».

Представьте, что вы – прекрасный цветок, который на рассвете тянется к ласковому солнышку. Очень скоро этот цветок раскроется и удивит весь окружающий мир своей красотой и благоуханием.

Цель упражнения.

Укрепить и растянуть мышцы груди. Этого упражнение благотворно влияет на позвоночник и спинные мышцы.

Как выполнять.

1. Встаньте на колени.

2. Вытяните руки вверх над головой.

3. Слегка прогнитесь, зафиксируйте это положение и сосчитайте до пяти (рис. 87).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 87.

4. Выпрямитесь, встряхните руки, повторите упражнение.

Дополнительные рекомендации:

• Первые 10 дней выполняйте это упражнение 5 раз.

• Постепенно количество упражнений доведите до 15.

• Затем выполняйте 10–15 раз в день.

Упражнение «Аист на крыше».

Эта птица сейчас встречается только в экологически чистых районах. Попробуйте представить себя белоснежной гордой птицей, которая стоит в гнезде на крыше симпатичного деревенского домика и неторопливо оглядывает родные просторы.

Цель упражнения.

Сделать осанку идеальной, укрепить мышцы «естественного бюстгалтера».

Как выполнять.

1. Встаньте прямо, голова слегка приподнята.

2. Слегка согните в колене правую ногу, носок этой ноги приложите к щиколотке левой ноги, руки для равновесия расставьте в стороны (рис. 88).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 88.

3. Постепенно напрягайте мышцы всего тела, особенно следите за мышцами предплечий и груди.

4. В момент максимального напряжения сосчитайте до 10 и расслабьтесь.

5. Проделайте то же самое, стоя на левой ноге.

Дополнительные рекомендации.

• Первые две недели выполняйте это упражнение по 5 раз на каждой ноге в следующем темпе: 10 с – напряжение, 5 с – расслабление.

• Затем постепенно увеличьте количество упражнений до 10 на каждой ноге.

• Следите за мышечным напряжением.

Упражнение «Колодец».

Лето, жара, очень хочется пить. Самое простое – подойти к магазину и купить минеральной воды. Но никакая минералка не сравнится по вкусу, прохладе, свежести и бодрящим свойствам с колодезной водицей.

Это упражнение, дорогие мои читательницы, способно не только улучшить ваши формы, но и вернуть душевное равновесие.

Цель упражнения.

Укрепить большие грудные мышцы, «выровнять» осанку.

Как выполнять.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

2. Медленно отведите правую руку в сторону, сгибая ее в локте, ладонь с вытянутыми пальцами при этом двигается вдоль тела (рис. 89). Зафиксируйте это положение и опустите руку вниз.

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 89.

3. То же самое движение повторите левой рукой.

Дополнительные рекомендации.

• Первые две недели выполняйте это упражнение 10 раз в день.

• Постепенно наращивайте темп и доведите количество упражнений до 20 в день.

• Следите за тем, чтобы в момент подъема одной руки другая не шевелилась.

Упражнение «Кран».

Цель упражнения.

Укрепить грудные мышцы и мышцы спины. Это упражнение повышает гибкость и дает ощущение легкости.

Как выполнять.

1. Сядьте на стул, выпрямитесь.

2. Возьмите в руки книгу, сожмите ее между ладонями.

3. Руки вытяните вперед так, чтобы мышцы были напряжены, медленно поднимайте руки вверх.

4. Зафиксируйте руки в вертикальном положении, сосчитайте до пяти, опустите руки и расслабьтесь.

Дополнительные рекомендации.

• Первые две недели выполняйте упражнение 3–5 раз в день.

• Затем постепенно доведите количество упражнений до 10.

• Рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе.