Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности.

Основной комплекс.

Если вы никогда ранее не занимались ни фитнесом, ни аэробикой, ни зарядкой, – этот комплекс для вас. Даже если вы когда-то очень давно предпринимали какие-то шаги по формированию идеальной фигуры, но уже забыли об этом, – этот комплекс тоже для вас.

Я рекомендую изучить его так же тщательно, как и 7 упражнений основного комплекса. А потом, когда все эти упражнения будут освоены, выполнять их по мере усложнения, причем эту меру каждый для себя определяет индивидуально.

Упражнение «Альбатрос».

Цели упражнения.

• С помощью правильного дыхания активизировать циркуляцию крови в организме.

• Подготовить себя к дальнейшим нагрузкам.

• Активизировать мышцы живота, бедер и предплечий.

• Тонизировать мышцы шеи.

Как выполнять.

1. Лягте на спину.

2. Поднимите вверх ноги, согнутые в коленях под прямым углом (рис. 104).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 104.

3. Сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе прижмите живот к спине.

4. На медленном вдохе начните «скручивать» корпус, начиная с макушки: сначала поднимается голова, затем шея, затем плечи, затем лопатки. При этом спина и ягодицы плотно прижаты к полу.

5. На выдохе потянитесь вперед руками. Мышцы рук должны быть максимально напряжены, пальцы вытянуты. Потягивание идет от плеч (рис. 105).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 105.

6. На вдохе выполняем 5 ударных движений руками. В локтях и запястьях руки держим прямо, не касаемся пола. Движение должно походить на вспенивание крыльями воды.

7. На выдохе выполняем 5 ударных движений. Живот прижат к спине.

8. Заканчивая упражнение, на выдохе медленно «раскрутите» корпус: опустите голову и ноги на пол.

Упражнение «Наутилус».

Цели упражнения.

• Повысить подвижность позвоночника.

• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.

• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

• Улучшить осанку.

Как выполнять.

1. Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижмите к полу.

2. Руками обхватите бедра с внешней стороны.

3. На вдохе потянитесь макушкой вверх, живот максимально прижмите к спине (рис. 106).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 106.

4. На выдохе начните «скручивать» позвоночник. Представьте, что вы – моллюск, который забирается в раковину.

5. «Скручивание» должно идти от копчика к лопаткам. Постепенно выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола (рис. 107).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 107.

6. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Бутон».

Цели упражнения.

• Укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер.

• Повысить подвижность позвоночника.

• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.

• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

Как выполнять.

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.

2. Сведите колени и напрягите ягодицы.

3. На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника: от макушки до поясницы.

4. Отрываем от пола макушку, шею (взгляд устремлен на пупок), затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед (рис. 108).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 108.

5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее (рис. 109).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 109.

6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.

7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.

8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы – бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки.

Упражнение «Водоворот».

Цели упражнения.

• Развить подвижность, силу и гибкость тазобедренных суставов.

• Тонизировать мышцы бедер.

• Укрепить мышцы живота и предплечий.

Как выполнять.

1. Лягте на спину.

2. Спину и ягодицы плотно прижмите к полу.

3. Упритесь в пол ладонями – именно упор на руки поможет вам выполнить это упражнение.

4. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх (рис. 110).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 110.

5. Вдохните, прижав живот к спине.

6. На выдохе выпрямите одну ногу вверх, тяните носок.

7. На медленном вдохе сделайте круг ногой в воздухе, начиная с внутренней стороны, двигаясь по часовой стрелке (рис. 111).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 111.

8. На выдохе сделайте такой же круг в обратную сторону.

9. То же самое проделайте с другой ногой.

Упражнение «Неваляшка».

Цели упражнения.

• Укрепить мышцы живота.

• Повысить гибкость позвоночника.

• Массировать спину.

Как выполнять.

1. Сядьте на пол, слегка разведенные в стороны ноги согните в коленях.

2. Сделайте вдох и прижмите живот к спине.

3. Обхватите руками бедра с внешней стороны и оторвите от пола стопы. Выдохните (рис. 112).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 112.

4. На вдохе начинаем перекат назад: от копчика до лопаток, область шеи стараемся не затрагивать (рис. 113).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 113.

5. На выдохе возвращаемся в положение сидя. Движение начинаем также от копчика.

6. Во время выполнения этого упражнения руки должны быть напряжены и носки ног вытянуты.

Упражнение «Росток».

Цели упражнения.

• Тонизировать мышцы шеи.

• Укрепить мышцы живота.

• Растянуть мышцы рук и ног.

Как выполнять.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите руками внешнюю сторону бедер, подтяните ноги к груди (рис. 114).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 114.

2. Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.

3. На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.

4. На вдохе выпрямите руки под углом 45° к полу, а ноги также под углом 45° вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу (рис. 115).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 115.

5. При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Свечка».

Цели упражнения.

• Укрепить мышцы живота, ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, груди.

Как выполнять.

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, носки ног оттянуты.

2. На вдохе медленно оторвите от пола прямые ноги и начните поднимать их.

Одновременно с подъемом ног прижимайте живот к спине.

3. Поднимать ноги следует до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярны полу (рис. 116).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 116.

4. Выдыхать и опускать ноги мы будем на три счета: «раз» – выдохнули немного воздуха, ноги слегка опустили и зафиксировали это положение; «два» – выдохнули еще немного воздуха, ноги опустили еще ниже и зафиксировали это положение; «три» – выдохнули оставшийся воздух, ноги опустили на пол (рис. 117).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 117.

Упражнение «Бамбук».

Цели упражнения.

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Тонизировать мышцы рук и ног.

• Улучшить подвижность и гибкость позвоночника.

• Сформировать правильную осанку.

Как выполнять.

1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.

2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч (рис. 118).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 118.

3. Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя.

4. Вдохните, максимально приблизив живот к спине, и потянитесь вверх.

5. На медленном выдохе начните постепенное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом корпус должен максимально растягиваться за счет втягивания живота (рис. 119).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 119.

6. На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх.

Упражнение «Маятник».

Цели упражнения.

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.

Как выполнять.

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник (рис. 120).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 120.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа (рис. 121).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 121.