Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности.

Комплекс для «продвинутых пользователей».

Поздравляю вас, дорогие мои читательницы! Вы освоили 7 упражнений основного курса пилатеса и 9 упражнений основного комплекса, – теперь вы можете по праву считать себя «продвинутыми пользователями» пилатеса.

Только не скромничайте! Да, есть «суперпродвинутые пользователи», которые посещают спортивные залы. Но у нас же с вами времени на это нет, и лишних средств тоже нет.

Так что будем пользователями без приставки «супер». К тому же лишняя мышечная масса, которую усиленно наращивают «суперпродвинутые», нам тоже не нужна. Мы хотим оставаться хрупкими женщинами.

Упражнение «Кокон».

Цели упражнения.

• Укрепить мышцы живота.

• Массировать спину.

• Улучшить координацию и гибкость.

Как выполнять.

1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, подтяните колени к груди.

2. Плотно сведите пятки, обхватите стопы ладонями, попытайтесь удержать равновесие, балансируя на копчике (рис. 122).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 122.

3. Вдохните, прижмите живот к спине.

4. Перекатитесь назад, перекат начинайте от копчика. Старайтесь перекат закончить плечами так, чтобы голова не коснулась пола (рис. 123).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 123.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Если вам будет трудно выполнять перекат назад, потянитесь вперед мышцами плеч и стопами ног, помогая себе при этом мышцами пресса.

Упражнение «Радуга».

Цели упражнения.

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.

• Укрепить и тонизировать мышцы спины.

• Повысить подвижность позвоночника.

Как выполнять.

1. Лягте на спину, руки вытянуты вверх над головой, стопы ног напряжены и натянуты «на себя».

2. На вдохе потянитесь, максимально растяните позвоночник, прижмите живот к спине.

3. На выдохе слегка расслабьтесь.

4. На вдохе прижмите живот к спине и начните опускать руки вниз.

5. Когда руки будут на уровне груди, начните скручивать позвоночник – отрываем от пола голову, затем шею, затем лопатки, позвоночник (рис. 124).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 124.

6. Когда ваш корпус будет находиться перпендикулярно полу, начните делать выдох, живот прижат к спине (рис. 125).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 125.

7. Максимально потянитесь руками вперед.

8. В скрученном положении сделайте вдох. Повторите все то же самое в обратном порядке.

Упражнение «Ножницы».

Цели упражнения.

• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.

• Уменьшить объем талии.

• Укрепить мышцы бедер.

• Повысить подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять.

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку (рис. 126).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 126.

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра (рис. 127).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 127.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните то же самое, лежа на другом боку.

5. Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.

Упражнение «Кан-кан».

Цели упражнения.

• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, рук и спины.

• Улучшить координацию.

• Развить силу и подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять.

1. Лягте набок, постарайтесь вытянуться в одну линию (рис. 128).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 128.

2. Голову положите на согнутую в локте руку; если у вас при этом устает шея, вытяните руку на полу и голову положите на руку.

3. Согните в колене правую ногу и выдвиньте ее перед левой.

4. На вдохе прижмите живот к спине и медленно начните поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте ее вверх, насколько можете (рис. 129).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 129.

5. На выдохе – опустите ногу.

6. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Упражнение «Кузнечик».

Цели упражнения.

• Укрепить мышцы задней части бедра.

• Тонизировать мышцы ног, живота, предплечий и шеи.

• Улучшить координацию.

Как выполнять.

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку (рис. 130).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 130.

2. На вдохе прижмите живот к спине.

3. На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максимально заведите ее назад. Носок ноги напряжен. Старайтесь максимально растянуть ногу от бедра.

4. На вдохе, постепенно выпрямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ее перед собой (рис. 131).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 131.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Золотая рыбка».

Цели упражнения.

• Укрепить мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и живота.

• Тонизировать мышцы спины, предплечий и ног.

Как выполнять.

1. Лягте на живот. Положите ладонь на ладонь, голову положите на тыльную сторону ладони. Максимально вытянитесь от шеи до кончиков пальцев ног (рис. 132).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 132.

2. Ноги слегка разведите в стороны.

3. На вдохе поднимите ноги. Подъем осуществляйте от кончиков пальцев к бедру. Старайтесь, чтобы колени не касались пола (рис. 133).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 133.

4. На выдохе медленно опускайте ноги, слегка ударяя пятками друг о друга. Попробуйте выполнить 5 ударов.

Упражнение «Плуг».

Цели упражнения.

• Повысить гибкость и подвижность спины.

• Осуществить массаж позвоночника.

Рис. 132.

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять.

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Ягодицы плотно прижмите к полу. Ноги слегка разведите в стороны, носки оттяните (рис. 134).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 134.

2. На вдохе начните плавно поднимать ноги вверх. Сохраняйте их максимально прямыми! Заведите ноги за голову, постарайтесь, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 135).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 135.

3. Можете немного покачаться на лопатках.

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Циркуль».

Цели упражнения.

• Тонизировать мышцы живота.

• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

• Улучшить координацию.

Как выполнять.

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.

2. На вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45°. Оттяните носок (рис. 136).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 136.

3. На выдохе сделайте 2–4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене (рис. 137).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 137.

4. На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, потяните носок на себя и заведите прямую ногу перед собой.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Кран».

Цели упражнения.

• Тонизировать, укрепить мышцы спины, сделать их более подвижными.

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы живота и рук.

Как выполнять.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину.

2. Руки разведите в стороны и напрягите их, потянитесь в стороны.

3. Ноги разведите на ширину плеч, носки стоп потяните на себя (рис. 138).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 138.

4. Вдохните, прижмите живот к спине.

5. На выдохе потяните талию слева направо: тянемся левой рукой к правой стопе. Скручивание корпуса начинайте с поясницы (рис. 139).

Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности

Рис. 139.

6. Вдохните и немного покачайтесь назад-вперед в этом положении.

7. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Повторите упражнение в другую сторону.