Боевая гимнастика. Упражнения китайского ушу для здоровья и самозащиты.

Предисловие. Что мы знаем об ушу. Глава 1. Краткая история китайского ушу[1]. Глава 2. Базовые упражнения ушу. Упражнения для развития гибкости. Развитие гибкости плечевого пояса. Развитие гибкости тазобедренного сустава. Развитие гибкости поясничного отдела позвоночника. Основные стойки и удары. Стойки. Бинбу. Мабу. Гунбу. Сюйбу. Пубу. Динбу. Баньмабу. Передвижения. Передвижения в стойках. Цзюгунбу – отработка передвижений по принципу «девяти дворцов». Удары руками. Чунцюань – прямой удар кулаком. Цзацюань – удар тыльной частью кулака сверху вниз. Туйчжан – прямой удар ладонью. Динчжоу – удар локтем в сторону. Удары ногами. Чжэнтитуй – прямой мах ногой. Цэтитуй – боковой мах ногой. Вайбайтуй – мах ногой наружу. Лихэтуй – мах ногой вовнутрь. Таньтуй – хлещущий удар. Дэнтуй – удар пяткой. Цэчуайтуй – удар ногой в сторону. Фэйцзяо – одиночный хлопок по ноге. Комбинации базовых упражнений. Комбинации позиций и перемещений. (I) Позиция мабу с переходом в позицию гунбу. (2) Позиция пубу с переходом в позицию сюйбу. (3) Высокая позиция себу с переходом в позицию мабу. (4) «Скрестный шаг» с переходом в низкую позицию себу и позицию гунбу. (5) Комбинация пяти позиций («кулак пяти шагов»). Важные вопросы тренировочного процесса. Глава 3. Таолу – комплексы упражнений. Длинный кулак (чанцюань). Комплекс стиля «Длинный кулак». ЧАСТЬ I. ЧАСТЬ II. ЧАСТЬ III. ЧАСТЬ IV. Этапы изучения и ритм комплекса. Шаолиньский кулак (шаолиньцюань). «Пушечные удары» (бао чуй). Особенности шаолиньского стиля «Пушечные удары». Комплекс стиля «Пушечные удары». СЕРИЯ 1. СЕРИЯ 2. Стили образа и формы (сянсинцюань). Хитрость и изворотливость: «Кулак обезьяны». Мягкость журавля. Гибкость и внутренняя сила: «Кулак змеи». Стремительность и неожиданность: «Кулак когтей орла». Быстрота и комбинаторика: «Кулак богомола». Стиль богомола (танланцюань). Комплекс стиля богомола. Положения кистей и стойки, встречающиеся в комплексе. Глава 4. Юньфа – упражнения ушу для самообороны. Позиция готовности. Техника 1. Удар кулаком из позиции гунбу. Техника 2. Удар ногой снизу вверх. Техника 3. Прямой удар кулаком из позиции мабу. Техника 4. Круговое парирование в позиции динбу. Техника 5. Двойное парирование в позиции гунбу. Техника 6. Захват и подсечка. Метод тренировки. Техника 7. Бросок в позиции гунбу. Метод тренировки. Техника 8. Удар локтем в позиции гунбу. Техника 9. Рубящий удар рукой и вывод из равновесия. Техника 10. Захват предплечья и залом. Техника 11. Шаг вперед с ударом ладонью. Техника 12. Боковой удар ногой. Техника 13. Рубящий удар кулаком в позиции гунбу. Техника 14. Удар кулаком в область сердца. Техника 15. Разворот корпуса и удар кулаком. Техника 16. Удар левой ногой. Техника 17. Удар кулаком вверх с одновременным ударом ноги. Техника 18. Удар кулаком в позиции гунбу. Техника 19. Скрестный шаг и захват. Техника 20. Подсечка и бросок. Техника 21. Удар коленом. Техника 22. Разворот корпуса и удар ногой в сторону. Техника 23. Удар ногой в прыжке. Техника 24. Удар «лапой тигра» в позиции сюйбу. Техника 25. Шаг назад и удар ладонью. Техника 26. Удар кулаком в позиции гунбу. Техника 27. Разворот корпуса и давление на локоть. Метод тренировки. Техника 28. Рывок руками вниз. Техника 29. Круговой удар вверх. Техника 30. Удар плечом. Техника 31. Разворот и круговой удар рукой. Техника 32. Толчок двумя руками. Приложение. Краткий словарь терминов ушу. Послесловие. Примечания. 1.