Диета Южного пляжа.

ОБЕДЫ.

Раздел VII.3 Припущенный салат из лосося и шпината.

400 г отварного лосося.

2 ст. л. оливкового масла.

250 г свежего шпината.

1/4 ч. л. соли.

1/8 ч. л. свежемолотого черного перца.

1/2 стакана измельченного лука.

3 помидора, измельченных.

2 ст. л. рубленой зелени петрушки.

Шпинат потушите на среднем огне 2 мин, посолите, поперчите, разложите по тарелкам. Потушите лук и помидоры, 5-6 мин. Выложите рыбу на шпинат, сверху разложите помидоры и лук. Украсьте рубленой зеленью петрушки.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 98 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 162 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки.

Раздел VII.4 Салат из курицы, шпината и малины.

4 половинки куриной грудки без кожицы и костей.

600 г свежего шпината.

1 стакан свежей малины.

1 очищенная от кожицы дыня без семян, нарезанная ломтиками.

1/4 стакана белого винного уксуса.

5 ст. л. оливкового масла.

1 ч. л. меда.

1/2 ч. л. апельсиновой цедры.

1/8 ч. л. соли.

1/4 ч. л. свежемолотого черного перца.

Смешайте уксус, 4 ст. л. масла, мед, апельсиновую цедру, соль, перец.

В небольшой сковороде в течение 8-10 мин поджарьте куриные грудки. Нарежьте мясо тонкими ломтиками.

Перемешайте куриное мясо и шпинат, залейте соусом, добавьте малину. Слегка перемешайте.

Подавать салат на тарелках, с кусочками дыни.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 320 ккал, 22 г белков, 16 г углеводов, 19 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 199 мг натрия, 49 мг холестерина, 5 г клетчатки.

Раздел VII.5 Салат из курицы с яблоками и орехами.

150 г жареной куриной грудки, измельченной.

140 г измельченного черешкового сельдерея.

3/4 стакана нарезанного яблока.

60 г измельченного фундука.

1 ст. л. изюма без косточек.

1/3 стакана итальянской заправки для салата.

Салатные листья.

Смешайте куриную грудку, сельдерей, яблоко, фундук и изюм. Приправьте итальянской заправкой и перемешайте.

Подавать на салатных листьях.

2 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 444 ккал, 27 г белков, 33 г углеводов, 25 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 391 мг натрия, 63 мг холестерина, 8 г клетчатки.

Рецепты от

Ресторан Blue Door at Delano.

Майами-Бич.

Шеф-повар: Элизабет Барлоу.

Ресторан расположен в отеле Delano. В 1998 году по результатам опроса, проведенного журналом “Esquire”, он был назван одним из лучших американских ресторанов. В стильном интерьере, выдержанном в духе “арт декор”, ведущие повара Клод Труасгро и Элизабет Барлоу, создают современные блюда, в основе которых лежит французская кухня, обогащенная тропическими мотивами.

Раздел VII.6 Говядина в горчице.

4 телячьи отбивные (300 г), надрезанные вдоль кости.

4 нарезанные луковицы-шалот.

6 долек нарезанного чеснока.

2 ч. л. дижонской горчицы.

2 ч. л. бальзамического уксуса.

4 стакана говяжьего бульона.

4 помидора, нарезанного кубиками.

30 г семян горчицы.

Соль.

Свежемолотый черный перец.

1/4 стакана оливкового масла.

Розмарин.

Потушите половину шалота и чеснока на среднем огне в 1 ч. л. масла, 20-30 с. Добавьте горчицу и уксус и тушите в течение 1 мин. Добавьте бульон из телятины или говядины, тушите, пока жидкость уменьшится в объеме наполовину.

Потушите помидоры в 2 ч. л. масла вместе с оставшимся шалотом в течение 1 1/2 мин. Добавьте семена горчицы.

Процедите оставшийся бульон из телятины, добавьте тушеные помидоры. Посолите, поперчите.

Приправьте отбивные солью и перцем. Обжарьте отбивные на масле в течение 1 1/2 мин с каждой стороны или пока не появится золотисто-коричневая корочка. Поставьте в духовку на 8-10 мин при температуре 200°C.

При сервировке выложите отбивную на блюдо. Полейте ее соусом, украсьте веточкой розмарина и жареными дольками чеснока.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 340 ккал, 19 г белков, 13 г углеводов, 24 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 958 мг натрия, 56 мг холестерина, 2 г клетчатки.

Раздел VII.7 Средиземноморский салат из курицы.

1 филе куриной грудки.

2 ст. л. оливкового масла.

400 г проращенных ростков пшеницы.

1 1/2 стакана огурцов, нарезанных кубиками.

1 1/2 стакана помидоров, нарезанных дольками.

1 стакан измельченного зеленого лука.

1/2 стакана свежей измельченной петрушки.

Листья салата.

Соус:

1/2 стакана готового итальянского соуса с низким содержанием сахара.

1 ст. л. кайенского перца.

1/2 ст. л. сухих листьев мяты.

1/4 ст. л. сухой горчицы.

Приготовление соуса: смешайте итальянскую приправу, перец, мяту и горчицу. Накройте и охладите перед использованием.

Приготовление салата: обжарьте куриное филе в масле на среднем огне 8-10 мин до образования ровной корочки. Обжаренное куриное мясо порежьте на небольшие кубики. Остудите, а затем поместите в холодильник до полного охлаждения.

Смешайте измельченное куриное филе, ростки, огурцы, помидор, лук и петрушку. Украсьте листьями салата и заправьте соусом.

6 порций.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 220 ккал, 20 г белков, 18 г углеводов, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 279 мг натрия, 45 мг холестерина, 4 г клетчатки.

Раздел VII.8 Салат из кускуса с помидорами и базиликом.

3/4 стакана приготовленного кускуса.

1 порезанный дольками помидор.

1/3 стакана консервированного горошка.

2 головки измельченного лука-шалот.

1 ч. л. оливкового масла.

1 ст. л. сока свежего лимона.

1 ст. л. измельченного свежего базилика.

Листья салата.

Смешайте кускус, помидор, горошек, лук-шалот, масло, сок лимона и базилик.

Перемешайте и подайте, украсив листьями салата.

7 порций.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 43 ккал, 2 г белков, 7 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 0 мг натрия, 0 мг холестерина, 1 г клетчатки.

Раздел VII.9 Цыпленок с кускусом и лимоном.

400 г обжаренного и охлажденного куриного филе.

200 г готового кускуса.

1 1/4 стакана воды.

1 ст. л. оливкового масла.

400 г соцветий брокколи.

3 ст. ложки лимонного сока).

1/4 ч. л. лимонной цедры.

Смешайте воду, растительное масло, брокколи, кускус и потушите в сотейнике 10 мин. Добавьте куриное филе, лимонный сок и цедру. Снимите с огня. Накройте и дайте настояться в течение 5 минут. Слегка перемешайте.

Охладите и подайте к столу.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 311 ккал, 24 г белков, 39 г углеводов, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 476 мг натрия, 45 мг холестерина, 3 г клетчатки.

Раздел VII.10 Пицца «Портобелло».

360 г сыра моцарелла, измельченного.

10 листьев свежего базилика.

2 помидора, измельченных.

180 г шляпок шампиньонов.

1 ч. л. оливкового масла.

1 долька чеснока, измельченная.

Щепотка соли.

Щепотка свежемолотого черного перца.

Орегано (по желанию).

Смешайте масло и чеснок. Шляпки шампиньонов пропитайте полученной смесью. На смазанный маслом противень выложите шампиньоны в форме круга. Посолите и поперчите. На шампиньоны кусочки помидор, сыр и базилик. Украсьте зеленью орегано по вкусу.

Выпекайте около 10 мин при температуре 220°C.

2 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 549 ккал, 36 г белков, 14 г углеводов, 40 г жира, 23 г насыщенных жиров, 651 мг натрия, 133 мг холестерина, 3 г клетчатки.

Рецепты от…

Ресторан Rumi Supper Club.

Майами-Бич.

Шеф-повар: Скотт Фредел.

Клуб является лучшим местом для прекрасного ужина. Здесь готовят восхитительные блюда карибской кухни и только из самых свежих продуктов, которые поставляются ежедневно.

Раздел VII.11 Салат с лимонным уксусом.

1 свекла.

60 г вишневого или винного уксуса.

1 красный сладкий перец.

30 г ядер грецких орехов.

30 г оливок.

6 листиков базилика.

1 луковица.

Соус:

1 яйцо.

1 ч. л. дижонской горчицы.

150 г оливкового масла.

150 г зеленого салата, тонко нарезанная.

30 г листьев кинзы.

1 апельсин, очищенный и разобранный на дольки.

60 г свежего лимонного сока.

Соль.

Белый перец.

Приготовление салата: свеклу вымойте, отварите до мягкости в кипящей подсоленной воде, очистите и нарежьте на кубики, сок слейте. Сладкий перец разрежьте на четвертинки и запеките в духовке 25 мин. Очистите перец от кожицы, нашинкуйте. Смешайте свеклу и перец.

Приготовление соуса: смешайте в блендере лимонный сок, соль, перец, яйцо и горчицу, постепенно добавляя оливковое масло. Измельчите оливки, листья базилика, орехи и лук. Добавьте к лимонной смеси салат, апельсин, перец, орехи, оливки, базилик, лук и уксус.

Заправьте свеклу с перцем получившимся соусом.

6 порций.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 338 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 33 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 120 мг натрия, 35 мг холестерина, 3 г клетчатки.

Раздел VII.12 Суп из томатов.

450 г консервированного горошка.

3 помидора, без кожицы, измельченные.

450 г нежирного куриного бульона.

1 луковица, измельченная.

75 г измельченных шампиньонов.

90 г нарезанной кубиками ветчины.

1/4 ч. л. оливкового масла.

1 долька чеснока, нарезанная.

1/8 ч. л. красного острого перца.

Щепотка гвоздики.

Смешайте в сотейнике лук, шампиньоны, ветчину, масло, чеснок, перец и гвоздику. Тушите 1 мин. Добавьте куриный бульон, горошек и помидоры. Доведите до кипения и варите 15 мин.

Измельчите суп в блендере, разлейте по тарелкам и подавайте.

2 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 404 ккал, 29 г белков, 58 г углеводов, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 1341 мг натрия, 25 мг холестерина, 12 г клетчатки.

Раздел VII.13 ОБЕДЫ. Раздел VII.14 Жареная курица с овощами.

230 г куриных грудок, измельченных.

300 г смеси овощей, (броколли, зеленый горошек, красный болгарский перец и шампиньоны).

300 г свежего шпината.

3 ч. л. оливкового масла.

2 ст. л. воды.

2 ст. л. соевого соуса.

Обжарьте куриные грудки на масле 2-3 мин.

Обжарьте овощи, в течение 4 мин. Смешайте курицу с овощами, добавьте шпинат и тушите на среднем огне примерно 10 мин.

Блюдо подавать теплым.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 232 ккал, 23 г белков, 7 г углеводов, 13 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 616 мг натрия, 48 мг холестерина, 4 г клетчатки.

Раздел VII.15 Курица в винном соусе.

3 куриные грудки, разрезанные пополам.

3 помидора, измельченных.

4 ст. л. оливкового масла.

1 измельченная долька чеснока.

1/8 ч. л. соли.

2 ч. л. свежемолотого черного перца.

2 ст. л. сухого белого вина.

Разогрейте в сковороде масло, добавьте чеснок. Натрите курицу солью и перцем и жарьте 8-10 мин в масле с чесноком. Добавьте белое вино и тушите еще примерно 2 мин. Поверх курицы выложите помидоры и тушите еще 10 мин.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 190 ккал, 6 г белков, 5 г углеводов, 15 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 117 мг натрия, 12 мг холестерина, 1 г клетчатки.

Раздел VII.16 Курица, маринованная со специями.

6 куриных грудок, разрезанных пополам.

2 стакана сухого белого вина.

2 ст. л. оливкового масла.

1 ст. л. белого уксуса.

2 ч. л. сушеного молотого базилика.

1 ч. л. сушеного молотого орегано или эстрагона.

1 луковица.

2 измельченные дольки чеснока.

Куриные грудки залейте маринадом. Для маринада смешайте вино, масло, уксус, базилик или эстрагон, измельченный лук и чеснок. Оставьте куриные грудки мариноваться на ночь в холодильнике, время от времени переворачивая.

Выньте куриные грудки из маринада и обсушите. Жарьте куриные грудки на сковороде с малым количеством масла в течение 20 мин, периодически поливая маринадом.

6 порций.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 185 ккал, 26 г белков, 1 г углеводов, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 75 мг натрия, 66 мг холестерина, 0 г клетчатки.

Раздел VII.17 Курица в остром соусе.

450 г куриных грудок, измельченных.

2 яичных белка.

600 г нарезанных салатных листьев.

3 ст. л. соуса чили.

1 ч. л. молотого тмина.

2 ст. л. оливкового масла.

240 г томатной пасты.

Ѕ стакана нежирной сметаны.

Кинза (по желанию).

Смешайте соус чили и тмин. Куриные грудки натрите получившейся смесью. Взбейте белки, обмакните куриное мясо белки, затем снова в соус чили.

Пожарьте куриные грудки на среднем огне 7 мин. Курицу выньте. В сковороде в оставшимся масле вскипятите томатную пасту, сметану, добавьте зелень кинзы и соль по вкусу и тушите до загустения (10 мин).

На тарелки выложите салатные листья, готовую курицу, залейте полученным соусом.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 266 ккал, 32 г белков, 12 г углеводов, 10 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 457 мг натрия, 66 мг холестерина, 5 г клетчатки.

Раздел VII.18 Курица по-азиатски с овощами.

4 куриные грудки, измельченные.

1 нарезанный красный сладкий перец.

300 г мороженого горошка.

300 г соцветий брокколи.

1/3 стакана сухого вермута.

3 ст. л. соевого соуса.

2 ч. л. оливкового масла.

1/4 ст. мелко нарезанного зеленого лука.

1 ч. л. свежемолотого имбиря.

1 долька чеснока, измельченная.

Нагрейте духовку до 220°C. Смешайте вермут, соевый соус, масло, лук, имбирь и чеснок. Залейте полученной смесью курицу, перец, горошек, брокколи и перемешайте.

Поместите 1/2 смеси на лист плотной алюминиевой фольги. Загните края вверх, заверните в виде пакета. То же проделайте с оставшейся частью смеси. Запекайте в течение 15-18 мин на противне в духовке.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 244 ккал, 32 г белков, 16 г углеводов, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 855 мг натрия, 66 мг холестерина, 7 г клетчатки.

Раздел VII.19 Стейк с луком.

450 г нежирной говядины.

1 стакан нежирного куриного бульона.

1 луковица, нарезанная кольцами.

1 ст. л. оливкового масла.

2 ст. л. бальзамического уксуса.

1 ст. л вустерширского соуса.

1 ст. л. дижонской горчицы.

2 дольки чеснока, измельченные.

1 ст. л. свежемолотого черного перца.

1/2 ч. л. соли.

Смешайте масло, уксус, вустерширский соус, горчицу и чеснок. Залейте говядину полученным соусом и оставьте мариноваться на ночь, периодически переворачивая.

Разогрейте сковороду на среднем огне. Мясо посолите и поперчите. Обжарьте стейки с каждой стороны в течение 2 мин до светло-коричневой корочки. Добавьте 1/2 стакана бульона и готовьте, переворачивая, 10 мин. Готовое мясо выньте. В оставшемся масле обжарьте лук, в течение 4-5 мин. Добавьте оставшийся бульон.

Тонко нарежьте мясо поперек волокон. Подавайте с луковым соусом.

.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 239 ккал, 24 г белков, 7 г углеводов, 12 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 580 мг натрия, 55 мг холестерина, 1 г клетчатки.

Раздел VII.20 Мясо индейки в форме.

480 г грудки индейки, измельченной.

250 г овсяных хлопьев.

1/2 яйца.

1/2 стакана нарезанного цуккини.

180 г томатной пасты.

1/2 стакана сухого красного вина.

1/2 стакана воды.

1 долька чеснока, измельченная.

1/2 ч. л. сухого базилика.

1/2 ч. л. сухого орегано.

1/2 ч. л. соли.

Нагрейте духовку до 200°C. Смешайте томатную пасту, вино, воду, чеснок, базилик, орегано и соль. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, тушите в течение 15 мин. Отставьте в сторону.

Индейку залейте смесью овсянки с яйцом, цуккини и Ѕ стакана приготовленного томатного соуса. Хорошо перемешайте. Выложите на противень. Выпекайте 45 мин при температуре 245°С. Добавьте к индейке Ѕ стакана томатного соуса. Готовьте еще 15 мин.

Индейку охладить, залить томатным соусом и подавать к столу.

8 порций.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 188 ккал, 12 г белков, 12 г углеводов, 10 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 244 мг натрия, 39 мг холестерина, 2 г клетчатки.

Рецепты от…

Ресторан Tuscan Steak.

Майами-Бич.

Шеф-повар: Майкл Вагнер.

Раздел VII.21 Жареный тунец с белыми бобами и салатом.

180 г филе тунца.

360 г консервированных белых бобов.

400 г зеленого салата.

1 долька чеснока, измельченная.

Сок из 1/2 лимона.

60 г оливкового масла.

1/2 стакана воды.

1 ч. л. свежего нарезанного базилика.

1/2 ст. л. сушеного орегано.

1 ч. л. нарезанной петрушки.

Соль.

Молотый черный перец.

Посыпьте тунец солью и перцем и жарьте с каждой стороны 30-45 с. Отставьте в сторону.

Смешайте чеснок, лимонный сок, оливковое масло, воду, базилик, орегано и бобы и оставьте настаиваться в течение 3 ч в холодильнике.

На салат выложите тонко нарезанного тунца, добавьте соус. Украсьте блюдо петрушкой.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 299 ккал, 18 г белков, 23 г углеводов, 15 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 19 мг натрия, 19 мг холестерина, 10 г клетчатки.

Раздел VII.22 Филе лосося, фаршированное шпинатом.

4 филе лосося (примерно 150 г каждое).

300 г нарезанного свежего шпината.

1 ч. л. готового соуса песто.

1 помидор, измельченный.

1 ст. л. ядер кедровых орехов.

Щепотка соли.

Щепотка свежемолотого черного перца.

Нагрейте духовку до 220°C. Сделайте надрез вдоль каждого филе на 2/3 глубины. Посыпьте филе солью и перцем. Отдельно смешайте шпинат, песто, помидор и орехи. Поместите филе на предварительно смазанную маслом посуду для запекания. Жарьте 10-15 мин в духовке.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 329 ккал, 32 г белков, 4 г углеводов, 20 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 213 мг натрия, 86 мг холестерина, 3 г клетчатки.

Раздел VII.23 Жареная камбала в легком сливочном соусе.

4 филе камбалы (по 150 г каждое).

1/2 стакана обезжиренных сливок.

3 ст. л. оливкового масла.

1 стакан вустерширского соуса.

Взбейте вустерширский соус, доведите до кипения и постепенно охладите, добавьте сливки. Рыбу обжарьте с небольшим количеством масла на среднем огне. Посолите и поперчите по вкусу. Разложите рыбу на тарелки и полейте соусом.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 262 ккал, 27 г белков, 12 г углеводов, 11 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 860 мг натрия, 76 мг холестерина, 0 г клетчатки.

Рецепты от…

Ресторан Joe’s Stone Crab.

Майами-Бич.

Шеф-повар: Андрэ Бьенвеню.

Раздел VII.24 Креветки «Луи».

230 г креветок.

Сок 1 лимона.

250 г консервированного горошка без жидкости.

1 помидор.

2 яйца, сваренных вкрутую.

2 лимона, разрезанных пополам.

4 черных оливки.

4 колечка зеленого перца.

Соль.

Листья салата-латук.

Соус «Луи»:

1/2 стакана майонеза.

2 ст. л. соуса чили.

1 ст. л. нарезанного лука.

1 ст. л рубленной зелени петрушки.

1 ст. л. нежирных сливок.

1/2 ч. л. вустерширского соуса.

Несколько капель соуса табаско.

Соль.

Перец.

Приготовление креветок: положите креветки в кипящую подсоленную воду с лимонным соком. Варите 1-2 мин. Готовые креветки охладите в холодильнике. На тарелки разложите листья салата, на салат выложите крветки и горошек, украсьте края тарелок помидорными дольками, четвертинками яйца, половинками лимона и оливками.

Приготовление соуса: смешайте майонез, соус чили, нарезанный лук, петрушку, соль, перец, сливки, вустерширский соус, соус табаско. Взбейте и охладите. Если соус слишком густой - добавьте сливки. Подавайте в соуснике вместе с креветками.

Приправа «Луи» может быть использована для других морепродуктов. Правда, соус содержит много майонеза, но это не страшно, если есть его понемногу.

2 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 867 ккал, 46 г белков, 40 г углеводов, 58 г жиров, 10 г насыщенных жиров, 1493 мг натрия, 501 мг холестерина, 7 г клетчатки.

Раздел VII.25 Треска в пергаменте.

2 филе трески (400 г каждое).

2 ст. л. лимонного сока.

1 стакан тонко нарезанных шампиньонов.

1/2 цуккини, нарезанный.

1/2 нарезанного красного сладкого перца.

1/2 луковицы, измельченной.

2 ст. л. оливкового масла.

1/2 ч. л. сушеных листьев эстрагона.

Щепотка свежемолотого черного перца.

Вырежьте из пергамента две полоски длиной 60 см и шириной 15 см. Сложите пополам, чтобы получить 1 прямоугольник со стороной 30 см.

Положите треску чуть ниже середины квадрата. Положите на рыбу смесь из лимонного сока с шампиньонами, цуккини, зеленью, перцем и луком. Сверху полейте маслом. Закройте рыбу пергаментом и плотно скрепите по краям. Запекайте в духовке, нагретой до 245°С 25 мин.

Перед подачей, сделайте надрез на пергаменте и раскройте рыбу.

2 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 370 ккал, 56 г белков, 7 г углеводов, 12 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 130 мг натрия, 2 г клетчатки.

Раздел VII.26 Кабачок-спагетти по-итальянски.

1 кг кабачков-спагетти, разрезанных пополам и очищенных от семян.

240 г цуккини, порезанный кубиками.

2 ст. л. оливкового масла.

1 луковица, измельченная.

4 помидора, измельченных.

1/4 ч. л. соли.

1/4 ч. л. молотого черного перца.

1/2 стакана тертого сыра пармезан.

1 лимон, порезанный.

Потушите кабачок в сотейнике 10-15 мин, добавив 1/4 стакана подсоленной воды. Слегка охладите.

Лук обжарьте на сковороде на среднем огне в течение 3 мин, добавьте цуккини и готовьте еще 4-5 мин, присоедините помидоры, посолите и поперчите. Убавьте огонь и тушите 10 мин.

Освободите кабачок-спагетти от волокон. Смешайте волокна с приготовленной овощной смесью. Сбрызните блюдо маслом, посыпьте тертым сыром и украсьте ломтиками лимона.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 190 ккал, 5 г белков, 28 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 199 мг натрия, 0 г холестерина, 6 г клетчатки.

Раздел VII.27 Помидоры, запеченные с базиликом и пармезаном.

3 помидора, разрезанных пополам.

1/4 стакана рубленной зелени.

1/2 стакана панировочных сухарей.

1/2 стакана тертого сыра пармезан.

2 дольки чеснока, измельченные.

3 ч. л. оливкового масла.

Щепотка соли.

Щепотка свежемолотого черного перца.

Нагрейте духовку до 245°C. Положите помидоры разрезанной стороной вверх в посуду для запеканияв противень с антипригарным покрытием. Смешайте в небольшой миске травы, измельченный хлеб, сыр, чеснок, соль, перец и масло. Смажьте каждый помидор одинаковым количеством смеси.

Запекайте в течение 30 мин или до тех пор, пока на помидорах не образуется корочка. Помидоры будут мягкими и в то же время не деформируются.

6 порций.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 132 ккал, 4 г белков, 9 г углеводов, 9 г жиров, 2 г насыщенного жира, 161 мг натрия, 5 мг холестерина, 1 г клетчатки.

Раздел VII.28 Салат из жареной курицы с соусом “Цацики”.

Цыпленок.

30 г оливкового масла первой холодной отжимки.

2 ч. л. свежего лимонного сока.

1 ч. л. орегано.

1/4 ч. л. соли.

1 ч. л. молотого черного перца.

4 куска куриной грудки без кожи и костей.

Соус «Цацики».

1 стакана нежирного йогурта без наполнителей.

2/3 стакана очищенных огурцов без семян, нарезанных кубиками.

3/4 ч. л. раздавленного чеснока.

20 г оливкового масла первой холодной отжимки.

20 г белого уксуса.

30 г измельченного свежего укропа.

45 г измельченной свежей мяты;

1/4 ч. л. соли.

180 г нарезанного салата-латук «айсберг».

1 помидор (150 г), нарезанный кубиками.

Для приготовления цыпленка: смешайте в глубокой миске масло, лимонный сок, орегано, соль и перец; положите в смесь цыпленка. Охлаждайте в холодильнике в течение 2-3 ч. Выньте и слейте маринад.

Обжаривайте цыпленка, пока вытекающий сок не станет прозрачным. Полностью охладите.

Для приготовления соуса: смешайте йогурт, огурцы, чеснок, масло, уксус, укроп, мяту и соль. Поместите смесь в блендер или кухонный комбайн и доведите до образования однородной массы. Полностью охладите.

При подаче подогрейте цыпленка в соусе и выложите на салат. Сверху положите куски помидоров. Подавайте с соусом.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 281 ккал, 30 г белков, 10 г углеводов, 14 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 355 мг натрия, 67 мг холестерина, 1 г клетчатки.

Раздел VII.29 Фирменный салат «Майами-Бич».

Уксусный соус.

3 ч. л. оливкового масла первой холодной отжимки.

3 ч. л. растительного масла.

3 ч. л. винного уксуса.

1/2 ч. л. дижонской горчицы.

1/2 ч. л. соли.

1/2 ч. л. свежемолотого черного перца.

Салат.

1 банка (420 г) саго (слить маринад и обсушить).

1/2 стакана нарезанного зеленого перца.

1/2 стакана нарезанного красного перца.

1 банка (420 г) сердцевин артишоков (слить маринад и обсушить).

10 оливок с перцем, разрезанных пополам.

1 кочан салата-латук «Бостон».

2 яйца вкрутую, разрезанные на 4 части.

12 помидоров-черри, разрезанных пополам.

Для приготовления соуса: смешайте оливковое масло, растительное масло, уксус, горчицу, соль и перец в банке с завинчивающейся крышкой. Закройте и тщательно взболтайте.

Для приготовления салата: смешайте в миске саго, перец, артишоки и оливки. Добавьте соус и хорошо перемешайте. Охлаждайте примерно 1 ч.

При подаче выложите салат на салатные листья и украсьте яйцом и помидорами-черри.

6 порций.

Энергетическая ценность:

В одной порции: 226 ккал, 7 г белков, 15 г углеводов, 17 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 710 мг натрия, 71 мг холестерина, 6 г клетчатки.

Раздел VII.30 Салат «Совершенство».

1 пакетик желатина без ароматизаторов.

Ѕ +1/4 стакана воды.

1/4 стакана заменитель сахара.

1/4 стакана белого уксуса.

1/2 ч. л. соли.

3/4 стакана тонко нарезанной капусты.

1 красный перец (пимьенто), измельченный.

Залейте желатин 1/2 стакана воды. Поставьте на медленный огонь и помешивайте, пока желатин не растворится. Снимите с огня. Добавьте заменитель сахара, оставшуюся воду, уксус и соль. Охлаждайте, пока смесь не загустеет до консистенции яичного белка.

Добавьте капусту, пимиенто и сельдерей. Выложите в форму на 3 порции или в индивидуальные формочки и остудите до загустения.

6 порций.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 44 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 0 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 219 г натрия, 0 мг холестерина, 1 г клетчатки.

Рецепты от…

Ресторан Macaluso’s.

Майами-Бич.

Владелец и шеф-повар: Майкл д’Андреа.

Macaluso’s - единственный ресторан в Южной Флориде, подающий лучшие итальянские блюда домашнего приготовления.

Раздел VII.31 Салат от «Макалузо».

2 сердцевины салата-латук, разрезанные на кусочки по 2 см.

1 красный перец, нарезанный кусками по 2 см.

1 тонко нарезанный огурец.

1 средний помидор, разрезанный на 8 частей.

1/4 стакана красного лука, тонко нарезанного и затем разрезанного на куски 1 см.

1/4 стакана оливкового масла первой холодной отжимки.

1/4 стакана качественного винного уксуса.

3 ч. л. сыра романо.

Соль.

Свежемолотый черный перец.

1/4 стакана консервированного зеленого горошка.

Выложите в салатницу латук, перец, огурцы, помидоры и лук.

Смешайте оливковое масло, винный уксус, сыр, соль и перец в банке с завинчивающейся крышкой и хорошо взболтайте. Вылейте соус в салат. Добавьте горошек и аккуратно перемешайте.

2 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 389 ккал, 9 г белков, 25 г углеводов, 30 г жиров, 5 г насыщенного жира, 153 мг натрия, 3 мг холестерина, 9 г клетчатки.

Раздел VII.32 Салат из белой спаржи.

1 ч. л. измельченного свежего эстрагона.

1/2 стакана тонко нарезанных томатов без косточки.

1/3 стакана оливкового масла первой холодной отжимки.

1 раздавленная долька чеснока.

2 ст. л. белого винного уксуса.

Листья салата.

1 банка (360 г) консервированной белой спаржи, с которой слит сок.

Смешайте в небольшой миске эстрагон, помидоры, масло, чеснок и уксус.

При подаче разложите по тарелкам листья салата. Выложите на листья салата по 4-6 побегов спаржи. На каждую тарелку вылейте по 3 ст. л. заливки.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 193 ккал, 2 г белков, 5 г углеводов, 19 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 247 мг натрия, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки.

Раздел VII.33 “Ребрышки” из цуккини с укропом.

4 средних цуккини (ок. 700 г), разрезанных в длину на «ребрышки».

2 ст. л. натертого сыра пармезан.

2 ст. л. измельченного свежего укропа.

1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки.

1 ч. л. тертой паприки.

Вскипятите воду. Положите цуккини в кипящую воду и варите до полуготовности. Выньте и обсушите.

Выложите цуккини в сервировочную чашу. Добавьте пармезан, укроп, масло и паприку. Аккуратно перемешайте.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 68 ккал, 3 г белков, 5 г углеводов, 5 г жиров, 1 г насыщенного жира, 2 мг холестерина, 2 г клетчатки.

Раздел VII.34 Овощная смесь.

1 средний цуккини, разрезанный на куски.

1 небольшой кабачок, разрезанный на куски.

1 средний перец, разрезанный на куски.

1 средний желтый перец, разрезанный на куски.

450 г свежей спаржи, разрезанной на куски.

3 ст. л. оливкового масла.

1 ч. л. соли.

1/2 ч. л. свежемолотого черного перца.

Нагрейте духовку до 250°C. В большой сковороде смешайте цуккини, кабачок, красный и желтый перец, спаржу и лук. Добавьте оливковое масло, соль и черный перец. Перемешайте. Выложите в форму и обжаривайте до готовности в течение 30 мин, периодически помешивая.

4 порции.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 169 калорий, 5 г белков, 15 г углеводов, 11 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 590 мг натрия, 0 мг холестерина, 5 г клетчатки.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК. Раздел VII.35 Пюре из баклажанов.

1 небольшой баклажан.

1 долька чеснока, измельченная.

1 ст. л. тахини (паста из тмина).

1/8 ч. л. молотого тмина.

Разные сырые овощи.

Нагрейте гриль. Разрежьте баклажаны пополам на куски по 1 см. Выложите куски на решетку и жарьте до тех пор, пока они не станут мягкими и на них не покажется сок. Охладите и снимите кожицу. В блендере или кухонном комбайне сделайте из них пюре вместе с чесноком, тахини и тмином.

Охладите и подавайте с овощами.

1 порция.

Энергетическая ценность.

В одной порции: 213 ккал, 8 г белков, 32 г углеводов, 9 г жиров, 1 г насыщенного жира, 20 мг натрия, 0 мг холестерина, 12 г клетчатки.