Менопауза. Как сохранить полноценную жизнь? Доступно. Работает. Проверено автором.

Об авторе.

Автор этой книги, как и все женщины, любопытна, однако ее природное любопытство умножено на профессиональное, так как Ирина Словцова – журналист и более 10 лет разрабатывала тему становления частного предпринимательства в Петербурге и Ленинградской области, писала о проблемах развития малого и среднего бизнеса. Для подготовки публикаций использовала достаточно затратный по времени, но эффективный по результатам метод исследований – «журналист меняет профессию». Непосредственно участвовала в работе фирм разного уровня и профиля, накопила богатый опыт управления бизнесом и собрала уникальную коллекцию психологических типов менеджеров. Поэтому все, о чем она рассказывает, проверено на практике. Данная книга – не исключение.

После тяжелой операции Ирина оказалась в разряде пациенток с диагнозом «патологический климакс» и решила побольше разузнать о лечении, правильном питании, движении, мыслеполагании – обо всем, что позволяет максимально эффективно пережить этот тяжелый период в жизни каждой женщины. Все, что представлялось интересным и полезным, автор проверяла на себе. В результате она выстроила свою собственную систему существования и оздоровления в этом сложном возрастном периоде, прошла путь от отчаяния до победы.

Автор книг: «Хочу работать на себя. Или женщина управляет бизнесом» (Вершина, 2005; аудиовариант на лазерном диске); «Гендерные различия в управлении бизнесом» (Вершина, 2006); «Может, уже хватит болеть, Или откровения упрямого оптимиста» (в соавторстве с С. В. Словцовым; Вектор, 2005); «Женщина за 40 и ее мужчины» (АСТ, 2007; презентация книги состоялась на Международном книжном салоне-2007 в ЛЕНЭКСПО); «Женщина за 40. Твоя новая роль» (АСТ, 2007); «Зять для мамы» (АСТ, 2009).

В 2005 году у меня вышли две книги: «Женщина за сорок и ее мужчины» и «Женщина за сорок: твоя новая роль». В них, будучи в возрасте «слегка за 40», я самонадеянно утверждала, что стареть не страшно. Утверждала, так как тогда еще не «вкусила прелестей» менопаузы. Теперь, по прошествии нескольких лет, испытав все «прелести» климактерического синдрома, могу сказать обратное: стареть страшно. Это чувство испытываешь не только из-за увядающей внешности – это еще полбеды. Внешность сейчас можно подкорректировать с помощью тысячи ухищрений. А вот когда приходит время приливов, и твоя физиономия в самый неподходящий момент прилюдно краснеет и по ней течет пот; когда сердце начинает так бухать, что заглушает твой собственный голос; когда голова болит и раскалывается до чувства тошноты, а потом еще тебя вместе с твоей больной головой накрывают волны депрессии и ощущения, что ты уже никому не нужна, – это действительно страшно. По рассказам старших подруг я имела об этом периоде весьма приблизительное представление и, честно говоря, не задумывалась о том, что и мне в скором времени предстоит испытать подобное. Я читала, что «по статистике, у многих женщин климакс проходит в мягкой форме», и надеялась, что войду в их число. Увы – ни мягкой, ни естественной формы мне испытать не удалось, так как я в одночасье оказалась один на один с последствиями менопаузы хирургической.

Я долго размышляла, стоит ли мне писать о том, что со мной произошло и как я из этой проблемы (мягко говоря) выкарабкивалась, и как продолжаю сопротивляться преждевременному старению, которое непременно наступает после хирургического вмешательства подобного рода. Два соображения перевесили чашу весов в пользу этой книги: во-первых, тысячи женщин «впадают» в физиологическую менопаузу и сотни – ввергаются в хирургическую менопаузу (как это случилось со мной); во-вторых, это моя попытка остаться в социуме и не бороться в одиночку с болью, депрессией, отчаянием, остеопорозом, деменцией и еще кучей болезней, которые предрекают медики в моем случае. Вот и все мои доводы. Я не гинеколог, не эндокринолог – я всего лишь журналист, более 30 лет специализировавшийся на поиске, анализе и обработке информации, в основном научной, медицинской, экономической и деловой. Честное слово, мне не надо каяться, что я имела отношение к желтой прессе. Как только она начала «желтеть», я ушла преподавать и писать книги. Сейчас я снова сделала свой выбор – и моя новая книга перед вами. Если она поможет хотя бы одной женщине – я буду счастлива.

Глава 1.Что случилось и с чего я начинала.

Несколько лет у меня не было отпуска: то работа не отпускала, то семейные дела, и я лет пять жила в режиме «нон-стоп». А потом вдруг раз – и в работе тайм-аут, и в семейных обязанностях – перерыв. Я решила (в который раз!) вести здоровый образ жизни и в первое же отпускное утро отправилась на пробежку в парк.

Моей печени не понравилось начало праведной жизни: не успела я закончить первый круг вдоль берега озера – она начала ныть, и я дала себе честное слово отправиться на УЗИ… После того как я сдержала обещание и отправилась в поликлинику на обследование, события моей отпускной жизни стали развиваться так быстро, как будто их безостановочно прокручивали на кинопленке. Результат ультразвукового исследования ошарашил и диагноста, и меня: «Что ваша печень! – округлив глаза, сказала мне доктор после изучения моих внутренних органов на экране монитора. – У вас опухоль яичника занимает весь живот. Вас нужно срочно оперировать!» С направлением, в котором по-латински было написано «cito!», я оказалась сначала в приемном покое больницы, а затем и на операционном столе. В режиме «cito» мне была произведена гистерэктомия – это и называется хирургической менопаузой. Последующие результаты гистологии показали, что опухоль была доброкачественной. Ну и на том спасибо.

Вернувшись домой из больницы, я встала перед зеркалом и увидела ссутуленную (как все больные, перенесшие полостную операцию), погасшую женщину. Кожа на теле, руках и ногах висела складками и шелушилась. Носогубные складки лица были так глубоки, что придавали ему вид унылый и старческий. Ко всему прочему эту женщину в зеркале бил озноб после частых приливов жара, сменявшегося холодным потом. Я напоминала себе дрожащую как в лихорадке тощую кошку, которую помыли, слегка вытерли и отпустили обсыхать самостоятельно. Невооруженным глазом видно было резкую потерю веса, обезвоженность, авитаминоз и полный гормональный дисбаланс. Что с этим делать?

Я составила короткую программу восстановления своего организма, «очумевшего» от хирургического вмешательства, антибиотиков и резкого падения количества женских гормонов.

Начинать нужно было именно с восстановления гормонального баланса. Ведь когда уменьшение эстрогенов в организме женщины происходит медленно и поэтапно, то та часть головного мозга, которая регулирует этот процесс, – гипоталамус – тоже постепенно перестраивается, чтобы впоследствии отдавать команды надпочечникам о дополнительной выработке андрогенов и дальнейшей их переработке в подкожной жировой клетчатке (об этом подробнее в главе 3). У меня этой медленной перестройки не произошло, и поэтому организм был полностью деморализован и дезориентирован. Мне нужно было срочно начать ликвидацию гормонального дисбаланса и поддерживать его до того момента, когда мой гипоталамус «придет в себя» и без моих подсказок начнет отдавать организму необходимые команды. Мне нужно было очистить организм от антибиотиков и токсинов – химического последствия хирургического вмешательства, восстановить функции всех внутренних органов (имеющихся в наличии, конечно), выбрать приемлемую программу питания, а главное, начать активно двигаться («без фанатизма, конечно», как наставляли врачи перед выпиской), чтобы избежать спаечной болезни. Медицинская статистика утверждает, что после полостных операций эта болезнь развивается в большинстве случаев, если заранее не принять меры. Поэтому еще на больничной койке, как только мне убрали все катетеры, я стала делать зарядку: кистями рук, руками, стопами ног; встала на второй день после операции, потому что знала: движение тоже лечит. И ходила сначала по больничной палате, а потом по коридорам. Выписалась я на восьмой день после операции, а на десятый отправилась гулять – на улицу.

Для восстановления гормонального равновесия я выбрала отечественный препарат из клопогона (цимицифуги). Он содержит только фитоэстрогены. Кроме этого, я ввела в свой рацион льняное масло и семя льна, продукты из сои – как источники фитоэстрогенов (подробно в главах 4 и 5). Горстями ела драже аскорбинки и как яблоки – апельсины; кроме этого я пила шиповниковый чай, а перемолотые в кофемолке плоды шиповника ела, смешав с медом и запивая теплой водой. Чтобы вернуть коже утраченную упругость, стала обтираться водой комнатной температуры с морской солью, а лицо умывать кусочками льда из различных настоев (ромашки, трехцветной фиалки или той же морской воды – что было под рукой). Перевязки я делала себе сама, стоя перед зеркалом и мечтая о том времени, когда смогу наконец-то встать под душ, а не мыться частями.

Через полгода своего «социального» затворничества, когда программа-минимум была выполнена, я отправилась на прием к гинекологу. Доктор констатировала, что со мной «все в порядке». Сейчас, уже по прошествии года, когда я пишу эти строки, мой вес составляет 63 килограмма при росте 161 см и возрасте 55 лет. Я не пользуюсь ГЗТ. Придерживаюсь возрастной диеты. Много хожу пешком, делаю зарядку с гантелями и обязательными упражнениями для мышц брюшного пресса и спины. Мои приливы перестали быть такими жуткими и теперь выглядят как кратковременное покраснение лица 3 раза в сутки (чаще всего после приема горячей пищи). Я вернулась к своей профессиональной деятельности и снова могу сказать: «Стареть не страшно!», с одной лишь оговоркой: «Если делать это грамотно и медленно». Как? Я с удовольствием поделюсь с вами своим опытом в следующих главах.

Глава 2. Увядание, ничем не украшенное.

Немного статистики.

Чтобы вас поддержать морально и убедить, что вы сейчас со своими приливами и слезами такая не одна, приведу несколько цифр. С каждым годом возрастает число женщин, вступающих в период менопаузы. В 1990 году 467 миллионов женщин находились в периоде менопаузы. А к 2030 году эта цифра достигнет 1,2 миллиарда(!!!). Известно, что мы стали жить дольше. По каким причинам – разбираться не будем, это дело геронтологов и социологов, демографов и еще целой армии специалистов. Но факт налицо: с каждым годом продолжительность жизни женщин (и мужчин, как ни странно, тоже) увеличивается. По данным ВОЗ, в большинстве стран мира продолжительность жизни женщин после 50 колеблется от 27 до 32 лет. Так вот, западные специалисты подсчитали, что «…если возраст 75 лет принять за 100 %, то продолжительность препубертатного периода составляет 16 %, репродуктивного – 44 %, пременопаузального – 7 %, а постменопаузального – 33 %». Получается, что более трети (33 %) своей жизни женщина проводит в состоянии дефицита женских половых гормонов! Значит, надо так наладить (организовать) эту свою треть жизни, чтобы не было «мучительно больно» – в прямом и переносном смысле – существовать в этой трети.

Определимся в терминах.

Прежде чем я перечислю все грустные явления, которые нас ожидают в период климакса, давайте определимся в терминах: что мы называем климаксом, менопаузой и т. д. Я понимаю, что вы уже немало прочли книг на эту тему, но все-таки мне хотелось бы говорить с вами на одном языке. Договоримся, что:

• климактерий (от греч. climacter — ступень лестницы) – это физиологический период в жизни женщины, в течение которого организм перестраивается от «репродуктивной формы» к старости. Грубо говоря, наш организм прекращает свои чисто женские функции не резко, не в одночасье, а постепенно, словно увядает. Если бы это происходило резко, то мы бы с вами пополнили ряды пациентов психиатрических клиник. Тактичные медики из ВОЗ в 1980 году предложили классификацию климактерического периода, в которой выделены две основные фазы: пременопауза и постменопауза. Они разделены менопаузой;

• пременопауза – период от начала медленного снижения функции яичников (производства половых гормонов) до наступления менопаузы. Практически это выглядит таким образом: то регулярные циклы чередуются с задержками, то происходят задержки менструаций от недели до нескольких месяцев, то задержки менструаций чередуются с их появлением. И такая бессистемная чехарда может длиться от 2 до 10 лет;

• менопауза – это последняя самостоятельная (не вызванная медикаментозным или гомеопатическим путем) менструация в жизни женщины. Ее «возраст» (т. е. когда она была последний раз) устанавливается задним числом – по прошествии года(!!!) отсутствия месячных (так что не выбрасывайте свои календарики, а храните, как свои любимые духи);

• постменопауза длится от менопаузы до почти полного прекращения функции яичников. Мы с вами можем это почувствовать исключительно по своему состоянию здоровья и ощущениям, а медики – по специальному анализу крови. Это анализ на присутствие в крови фоликулостимулирующего гормона (ФСГ), который производится яичниками. Чем меньше эстрогена вырабатывают яичники, тем выше уровень ФСГ. Если, к примеру, он выше 30 единиц, значит, в организме – дефицит эстрогенов.

Получить такой анализ многим из нас сложно по разным причинам: не по карману, территориально нереален, так как не в каждой поликлинической лаборатории делается, поэтому будем ориентироваться на собственные ощущения и заключение нашего гинеколога.

Что же с нами происходит, когда ЭТО начинается.

Ярко выраженный симптом, по которому вы и без консультации врача поймете, что ЭТО началось, – приливы. У вас внезапно появляется ощущение жара в лице, в верхней части тела, пятнами краснеет кожа – опять же на лице и шее. Это состояние длится недолго – примерно около минуты, а после приступа жара начинает выделяться пот и появляется чувство озноба. При первых «шагах» климакса такие циклы могут быть редкими: 1–2 в неделю. Когда увядание ваших яичников идет полным ходом, приливы становятся частыми – 3–5 раз в день и столько же за ночь. Из-за неприятных ночных ощущений, белья, пропитанного потом, и постоянного желания оказаться в душе приходит бессонница, а за нею и раздражительность, и депрессия. Но это все как бы явления внешнего порядка. Есть и другие – более грозные – последствия уменьшения синтеза женских гормонов-эстрогенов: развитие сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца; нарушение обмена веществ, остеопороз и атрофический вагинит.

Почему так происходит?

Пока в нашем организме нет дефицита эстрогенов, мы, собственно, и не задумываемся о том, что именно их присутствие в нашем организме защищает нас от всех вышеперечисленных заболеваний. В яичниках женщин репродуктивного возраста вырабатываются три вида эстрогенных гормонов: 17-бета-эстрадиол, эстрон и эстриол. (Пишу столь подробно, чтобы вам было удобнее разбираться в препаратах гормоно-заместительной терапии, о которых мы поговорим позже.) Наибольшей биологической активностью обладает 17-бета-эстрадиол. Его секреция снижается в яичниках примерно за 5 лет до прекращения месячных и вскоре после менопаузы достигает нулевой отметки. И тогда основным гормоном, циркулирующим в нашей крови, становится эстрон. Эстрогены по отношению к органам, зависимым от них (в медицине их называют органы-мишени), действуют по принципу ключ– замок. Они (а эстрогены, как и все половые стероиды, представляют собой мелкие молекулы) внедряются в клетки рецепторов органов-мишеней. Эти рецепторы находятся не только в матке и молочных железах, но и в клетках мозга, сердце, артериях, мочеполовой системе, костной ткани, коже. Регулярно получая необходимую им долю эстрогенов, эти органы работают правильно. Недостаток эстрогенов в крови приводит к сбою в их работе и печальным последствиям в нашем общем состоянии.

Вообще в нашем организме происходят довольно сложные биохимические процессы. Так как источником для биосинтеза половых гормонов является холестерин (см. в словаре), состоящий из липопротеинов (жиров) низкой плотности (см. в словаре), а их при наступлении климакса производится все меньше и меньше, соответственно меньше требуется и холестерина. И он, невостребованный, откладывается на стенках сосудов. Отсюда и риск сердечно-сосудистых заболеваний, и увеличение массы тела. Отсутствие необходимого количества эстрогенов влияет и на деятельность щитовидной железы. Пока наш организм молод и здоров, один из ее продуктов – гормон кальцитонин – тормозит вымывание костной ткани и высвобождение из нее кальция и фосфата. А дефицит эстрогенов «тормозит» выработку щитовидкой кальцитонина и приводит к быстро прогрессирующему остеопорозу.

И еще одна неприятность (мягко говоря), которая тоже приходит за руку с климаксом, – сухость влагалища (симптомы: сухость в области влагалища, появление зуда и кровоточивость в области малых половых губ, ощущение жжения, появление частых и сильных позывов к мочеиспусканию). Медицинский термин этого явления – атрофический вагинит, и если верить медицинской статистике, с этой проблемой сталкивается 50 % женщин после 40 лет, вступивших в период менопаузы и после нее.

Количество влагалищной смазки у каждой женщины индивидуально, и в основном они ее не замечают, кроме случаев, когда испытывают возбуждение. Но вот наступает понижение уровня эстрогенов, которые отвечают за поддержание нормального уровня влажности и кислотности в области влагалища и, соответственно, обеспечивают эластичность его тканей. И тогда наступает сухость, за нею – утончение, потеря эластичности влагалищных стенок (о том, как справляться с этой напастью, поговорим в главе о гормонозаместительной терапии).

Хирургическая менопауза.

Все процессы, которые я описала, происходят медленно, постепенно в организме женщины – естественным путем. Если же по каким-то причинам ей были удалены яичники или матка и яичники, то наступает хирургическая менопауза. И если у медленно стареющей женщины еще есть выбор – принимать ГЗТ или не принимать или надеяться на естественную адаптацию, то у прооперированных женщин такого выбора нет – нужно оказывать срочную помощь своему организму, впавшему в панику. Ведь именно мозг (в частности, гипоталамус) наблюдает за всеми биохимическими процессами и отдает необходимые команды. Если наступает хирургическая менопауза, гипоталамус не успевает перестроиться – и тогда начинается патологичный (неестественный) климакс, когда приливы и ознобы сменяют друг друга по 40–50 раз в сутки. В таком состоянии женщина часто испытывает чувство беспомощности, отчаяния, семимильными шагами двигаясь к затяжной депрессии.

Все. Достаточно. Картина понятная, ясная и грустная. Давайте больше не будем о грустном и негативном. Давайте о позитивном. О том, как все эти капканы, выставленные дефицитом эстрогенов, обходить. Как заботиться о нашем сердце, чтобы не было ни ишемической болезни, ни высокого давления; о головном мозге – чтобы, не дай бог, не было инсульта, а память и сообразительность нам бы не изменяли никогда; о наших костях и мышцах и о нашей нервной системе.

Делаем выводы.

Есть несколько способов сделать оставшиеся нам 33 % периода нашей жизни более или менее сносными: это использование гормонозаместительной терапии (ГЗТ), применение препаратов и биологических добавок на основе фитоэстрогенов, правильное питание (именно в соответствии с возрастом), физическая активность и положительный настрой. Лучше, если все это будет в комплексе. Поскольку я не эндокринолог, не гинеколог и вообще не медик, от разговора о ГЗТ ухожу сразу. Тем более что ни дня ее не использовала. Переходим к разговору о фитоэстрогенах.

Глава 3. «ГЗТ вам нельзя». А что можно? Или о том, где искать фитоэстрогены.

Я написала, что хочу уйти от разговора о гормонозаместительной терапии. Увы – не получится. Иначе непонятно будет, почему сейчас во всем мире все больше и больше изучают возможности фитоэстрогенов как альтернативы ГЗТ. Позволим себе немного истории.

На заре ГЗТ, когда прием женских гормонов был делом новым, а в обществе было не принято обсуждать вслух столь деликатную и болезненную тему, как климакс, все же одна известная женщина была под пристальным вниманием прессы. Причем не только как профессионал, но и как женщина, по-своему решающая проблему климактерического периода. Это была Маргарет Тэтчер, премьер-министр Великобритании. В 1982 году ей было 57 лет, и ей пришлось тогда решать сложный вопрос в так называемой Фолклендской кампании, и тогда многие СМИ называли ее «единственным мужчиной в парламенте». Ни утомляемости, ни рассеянности, ни подавленности, свойственных ее сверстницам, в поведении этой женщины не отмечалось. В английских газетах обсуждалось заключение независимых экспертов о том, что Маргарет Тэтчер принимает женские гормоны. Благодаря им она была в отличной физической и интеллектуальной форме. С тех пор прошло много лет, гормонозаместительная терапия стала популярна не только среди западных женщин, но и среди россиянок. Но к здравицам в честь ее успешного применения стали прибавляться комментарии о том, что к каждому случаю использования гормонозаместительной терапии нужно относиться очень вдумчиво.

...

Кстати, блуждая по Интернету, я нашла грустную информацию о том, что с 2002 года Маргарет Тэтчер (она 1925 г. р.) уже не появляется на публике, так как страдает деменцией (слабоумием!!!). И это человек, который всю жизнь работал головой! Меня это страшно шокировало. Вот вам и гормонозаместительная терапия, которая якобы спасает не только наши сосуды, но и мозг.

С одной стороны, эстрогены обладают «защитным» действием по отношению к ишемической болезни сердца, и оно действует вплоть до наступления менопаузы, а после нее – риск заболеть инфарктом у женщины возрастает постепенно. А если менопауза вызвана гистерэктомией (хирургическая операция, заключающаяся в удалении матки и яичников), то риск развития инфаркта миокарда возрастает очень быстро. С другой стороны, известно, что прием эстрогенов повышает риск развития рака эндометрия матки и молочной железы. Существует даже такой термин, как гормонозависимые новообразования. В 2004 году во многих СМИ прошло сенсационное сообщение о том, что результаты международных исследований, опубликованные группой авторов во главе с Джоан Менсон, подвергли сомнению необходимость использования ГЗТ. К примеру, публикация «Московского комсомольца» от 14.01–21.04.2004 года сообщает: «Через 40 лет после появления первых препаратов и 20 лет их повсеместного "научно обоснованного" применения заместительная терапия женскими половыми гормонами признана смертельно опасной, за исключением особых случаев, и фактически запрещена.

Вообще-то изначально никто не спорил, что применение женского полового гормона увеличивает вероятность развития рака молочной железы. Но считалось, что этот вред будет сбалансирован огромной пользой, в частности, профилактикой ишемической болезни сердца и предотвращением остеопороза. Однако исследования, которых было несколько, показали, что ГЗТ увеличивает риск развития ИБС и рака молочной железы и вообще увеличивает общую смертность».

Что же на самом деле происходит в женском организме? Вот комментарий Игоря Пономарева, старшего научного сотрудника Института онкологии Украины, кандидата медицинских наук: «Все гормоны находятся в организме в определенном соотношении, и управляет этим соотношением головной мозг. Беда в том, что просчитать дозу и попасть в ритм чередования гормонов крайне трудно, поэтому грубое вмешательство в эту систему чревато тяжелыми осложнениями. Эстрогены обладают токсичным действием на клетки печени, и повышенная их концентрация вызывает обострение заболеваний этого органа. В свою очередь страдает и кишечник. Эстрогены повышают тонус сосудов, свертываемость крови, и если человек склонен к тромбозу, их назначение может спровоцировать тромбоэмболию, инфаркт, инсульт. Некоторые опухоли, в частности в молочной железе, чувствительны к этим гормонам.

Как правило, у таких препаратов всего пара показаний и десятки противопоказаний. У 60 % женщин после 40 лет есть хронические заболевания, поэтому, принимая гормоны, можно вызвать обострение недугов.

В западных странах одно из противопоказаний для назначения заместительной гормонотерапии – недисциплинированность пациентки. Дело в том, что во время приема таких препаратов нужно несколько раз в неделю (!) сдавать анализы, показываться специалистам – только так можно контролировать процесс лечения. Многие по собственному опыту знают, что врачи сами не выполняют это требование. Взвесив все "за" и "против", можно сказать, что назначение гормонозаместительной терапии оправдано лишь тогда, когда болезнь опаснее осложнений лечения».

Я не нашла в Интернете (может быть, потому что особо и не старалась) продолжения дискуссии о последствиях гормонозаместительной терапии. Зато нашла типовую инструкцию по применению одного из препаратов ГЗТ. Возьму на себя смелость частично ее процитировать:

...

Противопоказания: гиперчувствительность, рак молочной железы или подозрение на него (за исключением неоперабельного), эстрогензависимые опухоли, активные тромбофлебиты или тромбоэмболии, нарушения функции почек и печени, серповидно-клеточная анемия, длительная иммобилизация, синдромы Дубина – Джонсона и Ротора, вагинальные кровотечения неясной этиологии, беременность и кормление грудью.

Побочное действие: депрессия, головная боль, увеличение массы тела, гиперплазия эндометрия, увеличение и болезненность молочной железы, предменструальноподобный синдром, отеки, изменения функции печени, желтуха, сыпь и пигментные пятна на лице, раздражения под контактными линзами, контактные аллергические реакции.

Практически в любой инструкции к препарату из серии ГЗТ можно найти в строке «побочное действие» такой же длинный перечень. Почему же по сию пору наши участковые гинекологи продолжают назначать их своим пациенткам? Почему их в принципе можно купить в аптеке даже без рецепта?

До сих пор и ученые, и врачи-практики дискутируют о плюсах и минусах ГЗТ и считают, что на вопросы, связанные с терапией эстрогенами, нет простых ответов и нужны новые исследования. Каждая из нас рано или поздно должна будет сделать выбор, оказавшись на перекрестке мнений ученых мужей и практиков. И каждой придется делать выбор: либо слепо довериться врачу, либо обсуждать с ним свою проблему (чего господа врачи терпеть не могут), либо брать ответственность на себя, но не слепо, а собрав максимально возможный объем информации. Что, собственно, и предлагает эта книга.

Серьезная и обоснованная критика в адрес гормонозаместительной терапии вызвала интенсивный поиск альтернативных методов лечения, и вот тогда в современную «пьесу» под названием «Смягчение климактерического синдрома» в качестве новых действующих лиц были введены фитоэстрогены.

Что такое фитоэстрогены?

Это вещества группы растений, которые могут действовать как слабые эстрогены: изофлавоны, куместаны и лигнаны.

Изофлавоны присутствуют в основном в бобовых и фасоли.

Лигнаны содержатся во многих злаках, фруктах и овощах. Высокой концентрацией лигнанов отличаются семена льна, более низкой – цельные зерна и семена.

Куместаны содержатся в молодых растениях красного клевера, люцерны.

Изофлавоны, куместаны, лигнаны, микоэстрогены (те, что содержатся в некоторых грибах) имеют одну характерную особенность: они похожи по своей структуре на 17-бета-эстрадиол, один из основных половых гормонов женского организма (мы уже говорили о нем в главе 2).

Исследования показали, что фитоэстрогены способны связываться с теми же рецепторами, что и родные эстрогены, только действуют слабее. Если принять эффект эстрадиола за 100, то действие фитоэстрогенов будет оцениваться как 0,001-0,2 (в зависимости от вида фитоэстрогенов). Выяснили, что чрезмерное употребление концентрированных добавок с фитоэстрогенами способно подавить производство собственных эстрогенов: ведь растительный аналог размещается на рецепторе органа-мишени, предназначенном для своего гормона. Организм снижает синтез своих эстрогенов, чтобы не производить лишнего. В итоге уровень своих гормонов падает. А если учесть, что они куда более мощные, чем растительные, то наблюдается обратный эффект: больше морщин, хуже с месячными и с циклом. Некоторые ученые высказывают мнение, что избыток растительных эстрогенов способствует росту миомы матки. А вот для женщины, у которой по возрастным (или хирургическим) причинам прекратилась выработка своих собственных эстрогенов, это помощь. Тем более если у нее уже имелись гормонозависимые опухоли и новообразования (от излишнего количества собственных эстрогенов). Тут получается как в сказке: направо пойдешь – коня потеряешь; налево пойдешь —… А мы пойдем медленно, как саперы по минному полю. Будем собирать информацию, думать, анализировать, советоваться, и пробовать, и наблюдать за своими реакциями.

На данный момент больше всего известно о фитоэстрогенах, содержащихся в сое, – изофлавонах генистеине и дайдзеине. Наибольший интерес для исследователей (да и для нас с вами) представляет дайдзеин. В результате его «превращения» под воздействием ферментов в человеческом кишечнике получается эквол. По структуре он больше всего напоминает эстрадиол. Это вообще типично для фитоэстрогенов: вещества, содержащиеся в растительных экстрактах, сами по себе малоактивны, и основная часть соединений с эстрогеноподобной активностью образуется в кишечнике.

Благодаря исследованиям отечественных ученых установлено, что желудочно-кишечный тракт играет огромную роль в эндокринной системе человеческого организма. Масса эндокринных элементов пищеварительного тракта превышает массу всех других эндокринных желез, вместе взятых(!). Эндокринные клетки этого тракта производят около 30 гормонов и гормоноподобных веществ, в том числе и так необходимый стареющему женскому организму эквол из поступающих в желудок компонентов пищи – предшественников женских гормонов (изофлавонов, куместанов и лигнанов).

Забегая вперед, скажу, что когда вы будете выбирать для себя препараты с фитоэстрогенами, то в аннотациях чаще всего встретите именно такие термины, как «изофлавоны сои» или «эквол». Но об этом подробно поговорим чуть позже.

Есть данные, что изофлавоны снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, замедляют риск развития остеопороза, нейтрализуют свободные радикалы (токсические соединения кислорода). Известно также, что народы Азии (Японии, Тайваня и Кореи) потребляют 20-150 мг изофлавонов в день. Эти высокие дозы связаны с потреблением соевых продуктов, таких как тофу (соевый сыр), мисо (соевая паста) и соевые бобы, прошедших кулинарную обработку. Согласно многочисленным исследованиям, японские женщины гораздо меньше жалуются на климактерические симптомы, особенно приливы, по сравнению с западными женщинами. В Японии также отмечено гораздо меньше случаев возникновения рака гормонозависимых тканей (матка, яичники, молочные железы), чем в западных странах. Гипотеза о том, что низкая частота приливов и случаев рака молочной железы среди японских женщин связана с высокой концентрацией в их крови фитоэстрогенов, недавно получила подтверждение. Современные диетологи выяснили, что на длительность жизни и отличное здоровье японок влияет не только соя, но и умеренное питание, в рацион которого входят рис, морепродукты, много-много овощей, и стройность, которую японки сохраняют всю жизнь. Если обратиться к книге «Японки не стареют и не толстеют», которую написала Наоми Морияма, то найдем там подтверждение: стоит японке увлечься западным образом жизни и западным рационом питания, ее фигура так же расползается, как и у среднестатистической американки (более подробно о питании мы будем говорить в специальной главе).

К сожалению, россиянки не могут произнести про себя фразу, вынесенную в заголовок японского автора. НО: если мы вспомним нашу родную историю, то в памяти всплывет, например, такая цифра: царская России в XIX веке получала ежегодный доход – 90 миллионов рублей золотом – от производства льна и экспорта продукции его переработки за границу. Лен – такая культура, которая может произрастать в разных климатических условиях. Вот она и произрастала в дореволюционной России – и в Центральной полосе, и на Алтае, и в Сибири. А это значит, что большинство российского населения использовало в пищу именно льняное масло. И не только в пищу, но и как средство от многих недугов. Прибавьте еще присутствие в меню наших предков именно овощных блюд (из репы, брюквы, гороха, моркови, капусты), а еще соблюдение церковных постов с ограничением животных жиров – и вот вам картина здорового питания, как у японок. Только в Японии не было такого потрясения, как наша революция, – во-первых. Кроме того, японцы в силу своего менталитета еще и очень привержены своим традициям, в том числе и кулинарным, – во-вторых. Впрочем, я не про политику, я – про женский климакс.

Помимо сои богаты фитоэстрогенами, как было уже сказано, семена льна, красный клевер, сушеные морские водоросли, бобовые и зерновые, крестоцветные (в первую очередь капуста брокколи). Фитоэстрогены, содержащиеся в сое, красном клевере и цимицифуге (клопогоне), используются для изготовления биодобавок и препаратов, облегчающих климактерический синдром. Семена льна, сушеные водоросли, зерновые и бобовые используются в диетических блюдах, помогающих смягчить проявления климакса. О кулинарных рецептах мы поговорим отдельно, а сейчас – о растительных препаратах и биологических активных добавках (БАД), смягчающих проявления климакса. Итак, что предлагают нам производители и аптеки?

Канли-изофлавонас (Тяныпи, Китай). Состав: изофлавоны сои в растительных желатиновых капсулах. Прием рассчитан на 1–2 месяца.

Эстровэл (Экомир, Россия). Состав: экстракт цимицифуги рацимозы, экстракт сои, экстракт корня дикого ямса, индол-3-карбинол, экстракт листьев крапивы, бор, витамины E, B6 фолиевая кислота, аминокислоты (5-гидрокситриптофан, D, L-фенила-ланин). Фитопрепарат способствует устранению дефицита эстрогенов, уменьшению выраженности приливов, коррекции психоэмоционального состояния, снижению риска образования эстрогензависимых опухолей, нормализации гематологических показателей, иммунокоррекции, профилактике остеопороза, устранению дефицита витаминов. Прием таблеток рассчитан на 2 месяца.

Климадинон уно (Бионорика, Германия). Состав: экстракт цимицифуги рацимозы. Фитопрепарат способствует устранению дефицита эстрогенов, уменьшению выраженности приливов. Прием таблеток рассчитан на 3 месяца.

Климадинон (Бионорика, Германия). Состав: экстракт цимицифуги рацимозы. В каплях. Фитопрепарат способствует устранению дефицита эстрогенов, уменьшению выраженности приливов. Курс лечения длительный и определяется врачом.

Феминал (Ядран, Хорватия). Состав: экстракт красного клевера в капсулах. Фитопрепарат способствует устранению дефицита эстрогенов, уменьшению выраженности приливов. Срок приема определяется при консультации с врачом.

Фемикапс изи лайф (Ханкинтатукку, Финляндия). Состав: экстракт плодов витекса, экстракт пассифлоры, соевый лецитин, масло примулы вечерней, витамины E, B6 магний – в капсулах. Фитопрепарат способствует устранению дефицита эстрогенов, уменьшению выраженности приливов, коррекции психоэмоционального состояния, профилактике атеросклероза, устранению дефицита витаминов и минералов. Курс рассчитан на 3 месяца.

Фемивелл (Ханкинтатукку, Финляндия). Состав: экстракт сои, соевый белок, экстракт красного клевера, витамин E – в таблетках. Фитопрепарат способствует устранению дефицита эстрогенов, уменьшению выраженности приливов. Оказывает общеукрепляющее действие. Курс согласовывается с врачом.

Ци-клим (Эвалар, Россия). Состав: экстракт цимицифуги рацимозы – в таблетках. Фитопрепарат способствует устранению дефицита эстрогенов, уменьшению выраженности приливов. Курс рассчитан не менее чем на 3 месяца.

Ледис формула «Менопауза» (Фарма-Мед, Канада). Состав: порошок донг квай, экстракт пассифлоры, бор, порошок сарсапариль, порошок спирулины, витамины E, B1 B2 B3 B5 B6 магний, марганец, хром, селен – в таблетках. Курс рассчитан на 1 месяц. Витаминный комплекс способствует устранению дефицита эстрогенов, уменьшению выраженности приливов, коррекции психоэмоционального состояния, профилактике остеопороза, устранению дефицита витаминов и минералов. Оказывает общеукрепляющее действие.

Менопейс (Витабиотикс, Великобритания). Состав: фолиевая кислота, бор, витамины A, E, C, B1 B2 B3 B5 B6 B12 D3 биотин, парааминобензойная кислота, магний, железо, цинк, йод, марганец, медь, хром, селен – в капсулах. Витаминный комплекс. Способствует иммунокоррекции, профилактике остеопороза, устранению дефицита витаминов и минералов. Продолжительность приема согласуется с врачом.

Ременс (Рихард Биттнер, Австрия). Состав: экстракт цимицифуги рацимозы, сангвинария канадская, пилокарпус, сепия, лахезис. В каплях или таблетках. Гомеопатический препарат. Способствует устранению дефицита эстрогенов, уменьшению выраженности приливов. Оказывает общеукрепляющее действие. При климактерическом синдроме длительность лечения – не менее 6 месяцев.

Климактоплан (Немецкий гомеопатический союз, Германия). Состав: экстракт цимицифуги рацимозы, сангвинария канадская, сепия, игнация, лахезис – в таблетках. Гомеопатический препарат. Способствует устранению дефицита эстрогенов, уменьшению выраженности приливов, коррекции психоэмоционального состояния. Оказывает общеукрепляющее действие.

Климаксан (Материя Медика, Россия). Состав: экстракт цимицифуги рацимозы, лахезис, пчела медоносная – в гранулах. Гомеопатический препарат. Способствует устранению дефицита эстрогенов, уменьшению выраженности приливов. Оказывает общеукрепляющее действие. Прием препарата рассчитан на 1–2 месяца.

Климакт-хель (Хеель, Германия). Состав: сангвинария канадская, сепия, игнация, лахезис, цедрон, сера, металлическое олово – в таблетках. Гомеопатический препарат, способствует уменьшению выраженности приливов, профилактике остеопороза. Оказывает общеукрепляющее действие. Срок приема и дозировки согласовывается с врачом.

Хронолонг (Сибирское здоровье, Россия). Состав: изофлавон генистеин, холекальцеферол, аскорбиновая кислота, глюкозамин сульфат. БАД способствует профилактике климактерических нарушений, нормализации обмена кальция, синтезу коллагена в сосудах и коже.

Стелла (ОАО «ДИОД», Россия). Состав: экстракты капусты брокколи, зеленого чая, сои (изофлавоны генистеин и дайдзеин). Растительный негормональный препарат в капсулах стабилизирует гормональный фон в организме, тормозит процессы злокачественного перерождения в клетках, способствует гибели предраковых и раковых клеток.

Бонисан («Фарма», Россия). Состав: изофлавоны сои. БАД способствует профилактике климактерических нарушений, нормализации обмена кальция. Эти препараты предусматривают и устранение дефицита эстрогенов, и уменьшение выраженности приливов, и коррекцию психоэмоционального состояния, и снижение риска образования эстрогензависимых опухолей, и профилактику обменных нарушений, и устранение дефицита витаминов и микроэлементов. Если сравнить эти препараты только по одному показателю – компонентам, устраняющим дефицит эстрогенов, то таблица будет выглядеть так:

Менопауза. Как сохранить полноценную жизнь? Доступно. Работает. Проверено автором

Думаю, придя в аптеку, вы обнаружите еще большее разнообразие препаратов с растительными аналогами эстрогенов.

Что же касается моего личного опыта, то я рассуждала и действовала так. Когда после операции я поняла, что в моем организме резко прекратилось производство эстрогенов, я выбрала ци-клим, так как там – только концентрат цимицифуги без каких-либо микроэлементов и витаминов (боялась перебрать лишнего, так как таблетки эти принимала раза в полтора чаще, чем было написано в инструкции). Через несколько месяцев меня перестали донимать слишком частые приливы, но у меня появились тянущие ощущения внизу живота – как при месячных. Но этого не могло быть. Я обратилась к гинекологу, но доктор ничего вразумительного сказать мне не могла. Тогда я снова залезла в Интернет и стала изучать те сайты, на которых публиковались статьи о современных исследованиях свойств фитоэстрогенов, но только уже на… крысах. И нашла: «Куместрол, дайдзеин и генистеин вызывают гиперплазию клеток эндометрия половозрелых овариэктомированных крыс, что обусловлено способностью фитоэстрогенов, конкурирующих с эндогенным (родным. – Примеч. автора) эстродиолом за эстрогенные рецепторы, активировать в ядрах участки генома, контролирующие рост и дифференциацию клеток эндометрия».

Я, конечно, не крыса, но в курсе, что мы (в смысле человеки) с ними похожи, и тогда мне стала понятна природа моих неприятных ощущений. По всей вероятности, мое горячее желание поскорее избавиться от идиотских приливов и неумеренное потребление цимицифуги привело к разрастанию клеток матки. В срочном порядке я стала думать, как перестроиться, и выбрала гомеопатический препарат в гранулах «Климаксан». Гранулы помогали мало – меня опять трясло через каждые два часа. Я попробовала тот же препарат, но в таблетках (под язык), стараясь принимать их натощак. Стало лучше. Естественно, что эти препараты мне приходилось дополнять приемом витаминов, особенно E, C и группы витаминов B.

Кроме того, я, начитавшись про пользу красного клевера (подробно – в приложении), решила и его тоже использовать в свой «кухне». Конечно, я его не собираю и не заквашиваю, как это принято в Грузии, а просто курсами пью чай из него. Когда я начинала это делать, то в аптеках продавались коробки с сушеными цветами и травами клевера. К ним прилагалась аннотация: «Рекомендуется в народной медицине при простуде, кашле, бронхиальной астме, при ранах, ожогах, гноящихся язвах, воспалении глаз…» И еще длиннющий перечень, включающий определения «мочегонное, потогонное, снижающее уровень холестерина в крови и укрепляющее стенки сосудов средство». Сейчас уже выпускаются коробочки с измельченной травой клевера в фильтр-пакетах и рекомендуется он как источник флавоноидов и полифенолов. Через неделю после того, как я уменьшила прием БАДов, мои ощущения тяжести пропали, но число приливов несколько увеличилось. Я решила, что в моем положении это не самое худшее. Худшее – снова с эстрогенозависимой опухолью попасть на операционный стол.

В моих поисках более или менее сносного существования в климаксе меня утешал один факт: природа – мудрая госпожа и во всяком своем произведении, в том числе и в женщине, заложила мощную систему адаптации. Если употребить медицинскую терминологию, то «в условиях дефицита яичниковых гормонов развиваются компенсаторно-приспособительные механизмы». Главную роль в этом играют надпочечники. Они начинают вырабатывать повышенное количество андрогенов – мужских половых гормонов, которые, в свою очередь, превращаются в эстрон в подкожной жировой клетчатке. Медики считают, что если у женщины нет явной или скрытой надпочечниковой недостаточности, то эстрона ее организму достаточно, чтобы перенести климактерический период. Чтобы поддержать надпочечники, используется настойка аралии или солодки (см. в приложении). Когда женский организм привыкает к дефициту эстрогенов, приливы идут на убыль.

Итак, я перешла на гомеопатический препарат с цимицифугой, стимулировала надпочечники аралией и ждала улучшений. И продолжала блуждать по Интернету. И снова одна информация заставила меня пересмотреть свой курс «жизни с климаксом». Ведь что такое БАД? Это экстракт (концентрат) активных веществ, полученный из растительного (в нашем случае) сырья – то есть экстракт хоть и фито, но эстрогенов, аналога половых гормонов (слабых, но гормонов). В статье, которую я нашла, говорилось о роли надпочечников в организме и о том, как они реагируют на гормоны, попадающие в организм человека извне: «…при систематическом приеме гормонов внутрь или в виде инъекций или мазей, аэрозолей надпочечники атрофируются, что происходит довольно быстро (достаточно иногда двух-трех месяцев). Больной становится зависимым от приема гормональных препаратов. Это нарушает функции всех желез внутренней секреции, наступают нарушения тканевого обмена, в частности ожирение, иногда – диабет, оволосение кожных покровов у женщин».

Речь прежде всего шла об использовании синтетических кортикостероидов, но если продолжить логическую цепочку, то что получится? Я рассуждала так: гипоталамус, который отвечает за работу всех эндокринных желез, включая половые, при уменьшении синтеза эстрогенов дает команду надпочечникам принять «удар на себя» и производить андрогенов для дальнейшей переработки в эстрон больше, чем раньше. А в это время в организм поступают чужеродные концентрированные ксеноэстрогены. Будут работать надпочечники как надо? Я засомневалась.

И снова стала думать о своем плане спасения. Ведь помимо препаратов с концентрированными фитоэстрогенами существует масса продуктов (зерновых, бобовых, трав), которые можно употреблять в повседневном меню и добиться, может быть, не стремительного и сомнительного эффекта, но медленного и надежного. Ведь в моем понимании, эстрогены – это не вещества, которые строят клетку, защищают наши сосуды, кости и т. д., а всего лишь катализаторы, влияющие на ход биохимических процессов в организме. Строятся-то клетки из белка, из микроэлементов, а их биосинтезу помогают витамины. Так, может быть, эти катализаторы «забрасывать» в организм не столь радикальным способом, раз любая их передозировка сулит неприятности? А правильную дозировку подобрать очень сложно – все очень индивидуально, так как она зависит от возраста, от времени менопаузы, от веса, от скорости обмена веществ женщины. Даже при наличии «дворцового» доктора это делается не сразу. А уж что говорить обо мне, живущей в относительной изоляции в силу «физиологических причин»? И вот тогда я стала составлять для себя список растений и продуктов, в которых хоть сколько-нибудь встречаются фитоэстрогены. Потом я составила для себя таблицу продуктов, которые необходимы для того, чтобы работал мозг, сердце и минимум нарушался обмен веществ. Но об этом я расскажу в другой главе.

Что делать с вагинитом?

Осталась еще одна тема, которую мы до сих пор обходили. Тема интимная и малоприятная, но важная для любой, впавшей в климакс женщины – сухость влагалища, или атрофический вагинит. Вагиниты бывают разные, мы об атрофическом вагините, который возникает на фоне низкого уровня гормонов. Официальная медицина предлагает три типа вагинальной гормонотерапии:

1. Внутрь влагалища устанавливается эстрагеновое кольцо, принимающее форму влагалища. Таким образом эстроген проникает непосредственно к тканям влагалища. Меняют кольцо раз в три месяца.

2. Вагинальные суппозитории, курс лечения и схему частотности – смены – прописывает гинеколог.

3. Вагинальные кремы – вводятся внутрь влагалища с помощью аппликатора. Курс тоже определяется лечащим врачом.

Есть еще специальные средства для интимной гигиены, созданные на основе молочной кислоты, которые вы можете приобрести в любом магазине, торгующем косметикой. Главное только – внимательно прочитать аннотацию и посмотреть состав.

В литературе встречаются примеры, когда женщинам, принимавшим 1 ч. л. холодного прессованного сафлорового масла и 300 Ед. витамина E удалось избавиться от сухости влагалища.

Народная медицина для увеличения выработки в организме влагалищной смазки предлагает следующее: убедиться, что вы потребляете достаточное количество воды – 8-10 стаканов в сутки (подробнее о питьевом режиме – в главе о питании); кроме того, обязательно ввести в свой пищевой рацион семя льна и продукты из сои (подробнее – в главе о питании), кисломолочные продукты (кефиры, йогурты), сократить прием острых и соленых блюд. Регулярно «пропивать» комплекс мультивитаминных и полиминеральных добавок. Какие витамины и микроэлементы (минералы) нам нужны, мы поговорим в следующей главе.

Делаем выводы.

Если по каким-либо причинам вам противопоказана гормонозаместительная терапия или вы просто опасаетесь ее последствий, то можно прибегнуть к препаратам нового поколения – на основе фитоэстрогенов. Но и в этом случае нужно быть аккуратной в дозировке, советоваться (если есть такая возможность) с врачом. Если вы обратили внимание на таблицу, то заметили, что содержание экстрактов в капсулах, или таблетках, или каплях так же различно, как разнообразны и фирмы, их выпускающие. Примерная суточная доза медиками и фармацевтами называется в пределах 30–40 граммов. Но – я подчеркиваю – примерная! Как вы уже поняли из этой главы, фитоэстрогены – тема в лечении климакса относительно новая и до конца еще не изученная, и никто вам точно не может сказать, сколько лично вам нужно таблеток препарата в день принимать, чтобы чувствовать себя хорошо сейчас и не иметь негативных последствий позднее – через год-два или пять лет. Вес у нас всех разный, обмен веществ протекает тоже с разной скоростью, образ жизни – тоже различный (от «домоседства» до руководства бизнесом), возраст, когда начинается эта свистопляска, – тоже. А делать анализы крови, которые бы позволили точно определить, в каком состоянии у нас на данный момент находится «собственное производство» половых гормонов, – дело дорогостоящее и не везде практикуемое. Что остается? Самим вести наблюдение за собственным организмом, записывать, что и сколько принимали, что ели-пили и как при этом себя чувствовали, хорошо бы еще и вес записывать, а у кого давление скачет – то и давление. Тогда вы сможете проследить какие-то закономерности и увидеть динамику (положительную или отрицательную). Если вы считаете, что дневник – дело нудное, то да, я с вами соглашусь – нудное. Но и вы со мной согласитесь, что еще более нудное занятие – сидеть в очереди в поликлинику. Так что из двух зол я выбрала меньшее – дневник. Веду его уже несколько лет (с тех пор, как решила сбросить лишний вес и удерживаться на одной цифре), произвольно, но так, чтобы какие-то константы можно было проследить, – поэтому пользуюсь ручками разных цветов. Предположим, я слежу за весом. Но ведь если вы начинаете усиленно заниматься спортом, то ваши появившиеся мышцы веса вам добавят, поэтому я еще и раз в месяц, к примеру, себя измеряю. Если все в порядке – значит, «верной дорогой идем, товарищи», – в продуктовой корзине я ничего не меняю. Если я вижу, что изменения не в мою пользу, смотрю записи и думаю, в чем причина.

Содержание колонок может быть таким:

Менопауза. Как сохранить полноценную жизнь? Доступно. Работает. Проверено автором

Кроме того, нужно обязательно помнить условия, при которых фитоэстрогены, попав к вам в желудок, будут работать с максимальным эффектом:

• чтобы этот самый желудочно-кишечный тракт был здоров (избавиться от колита, энтероколита, дисбактериоза и т. д.; а избавиться, кстати, от всего этого безобразия можно с помощью молотых семян льна);

• ежедневное наличие необходимого количества белка (не имеет значения, растительного или животного происхождения) из расчета 0,32 г на один килограмм вашего веса;

• ежедневное достаточное поступление в организм витамина E;

• ежедневное наличие липопротеинов (жиров) низкой плотности;

• тщательный подбор препаратов с фитоэстрогенами (в капсулах, в гранулах, в каплях, в таблетках, в таблетках для рассасывания) в соответствии с особенностями ВАШЕГО организма;

• правильное время приема БАДов, так как эффективнее всего ЖКТ работает в период с 10.00 до 14.00;

• терпение, уверенность в успешности вашего предприятия и оптимизм.

...

Информация к действию: поскольку остеопороз действительно вещь опасная и висит над каждой из нас, как дамоклов меч, существует специальный сайт – www.osteoporoz.ru, который вы можете посетить и найти для себя что-нибудь полезное, а по телефону горячей федеральной линии 8-800-200-02-04 получить ответы на свои вопросы. Консультация бесплатная.

Глава 4. Витамины и микроэлементы, без которых нам никак.

Мы решили, что будем поддерживать свой организм фитоэстрогенами – в БАДах, в продуктах питания. Чтобы они как можно эффективнее обрабатывались нашим кишечником и как можно эффективнее поддерживали жизнедеятельность нашего увядающего организма, нам необходимы еще и витамины. Именно они создают и поддерживают возможность естественного производства половых гормонов в организме. Первыми в этой группе стоят витамины E, C и B. Давайте вспомним подробнее об их свойствах.

Витамин E (токоферол) стимулирует выработку эстрогена в организме и является очень эффективным средством для уменьшения приливов.

Это сейчас я могу написать такую умную фразу, а сама пришла к этому чисто эмпирическим путем. Я уже писала, что несколько лет веду пищевой дневник, поскольку никогда не отличалась геометрическими формами и все время страдала оттого, что слишком быстро поправляюсь. А дневник заставляет соблюдать некоторую дисциплину и позволяет сразу увидеть, когда ты ее нарушаешь. Я продолжала вести дневник, вернувшись домой после операции. Когда частота моих приливов начинала зашкаливать, я хваталась за дневник и начинала смотреть, что же я нарушила. Оказалось, что когда по моей лености или недомоганию моя корзина (и соответственно мой организм) с лекарствами оказывалась без запасов витамина E, то мои приливы учащались. Из чего я сделала вывод: ни дня без E. Почему?

Витамин E способствует процессам регенерации различных тканей, регулируя тканевое дыхание; оберегает сердце, замедляет процессы старения, предохраняет от морщин, укрепляет иммунную систему. Доказана способность витамина E предотвращать или тормозить появление опухолей. Суточная доза E варьируется от 400 до 2200 МЕ (международных единиц). Чтобы вы не мучились в пересчетах, я нашла такую цифру: 15 мг = 22 МЕ.

Основной источник витамина E – растительные масла, неочищенные крупы.

Поскольку витамин E растворим в жирах, его надо принимать либо во время еды, либо сразу после еды (если речь идет о нем как об аптечном препарате – в капсулах или каплях).

Витамин A (ретинол). Диета с высоким содержанием витамина A снижает риск инфарктов и инсультов, что нам с вами, собственно, и необходимо. Но обязательно должен быть баланс витаминов E, A и цинка. Дефицит E провоцирует дефицит A. Если же мало цинка, то плохо усваивается A.

Где содержится A: рыбий жир, куриная, свиная печень, морковь, сливочное масло, яичный желток, сладкий перец, шиповник, помидоры.

Жирорастворим, поэтому принимать его нужно во время еды или сразу после (если речь идет о нем как об аптечном препарате – в капсулах или каплях).

Витамин C (аскорбиновая кислота) – обладает наиболее широким спектром действия из всех витаминов. Он жизненно необходим для регуляции клеточного обмена, освобождает организм от шлаков и чужеродных веществ, способствует снижению уровня холестерина, стимулирует выработку интерферона, повышающего противоопухолевую сопротивляемость. Существует неопровержимый факт, что большие дозы витамина C не только улучшают общее состояние организма, но в некоторых случаях даже способствуют торможению (а иногда и обратному развитию) опухолевого процесса. Например, основоположник лечения рака витамином C лауреат Нобелевской премии Л. Полинг давал больным с запущенными опухолями ежедневно по 10 г и более витамина C. В результате у большинства пациентов было отмечено улучшение самочувствия и торможение развития новообразований.

Современные противораковые диеты непременно включают витамин C в относительно высоких дозах. Однако прием более 2 г витамина ежесуточно возможен лишь периодически (при нормальном состоянии почек!), а оптимальная доза определяется опытным путем. Норму витамина C прекращают повышать при появлении поноса, после чего несколько снижают и на таком уровне проводят курс не более 10 дней, затем делают перерыв примерно на месяц. Витамин C растворим в воде и не накапливается в организме, его избыток выводится с мочой. Поэтому его нужно принимать в течение всего дня с равными интервалами, что обеспечивает его равномерную доставку к тканям.

Лучше всего, конечно, вводить в организм витамин C в виде естественных природных продуктов. Прежде всего это цитрусовые (лимоны, грейпфруты, апельсины), шиповник, черная смородина.

Что касается моей личной практики, то я в поедании C (особенно после операции, когда нужно было не только восполнять дефицит этого витамина, но и с его помощью избавляться от всех «чужих» веществ, оставшихся в моем организме после наркоза и целой серии уколов с антибиотиками и антидепрессантами) руководствовалась одним правилом: если будет лишку – начнется понос. Я ела лимоны, апельсины, киви, молотый шиповник с медом и просто драже (отечественные) горстями, и лишку никогда не было!

Витамины группы B:

B1 – тиамин;

B2 – рибофлавин;

B3 – никотиновая кислота;

B5 – пантотеновая кислота;

B6 – пиридоксин;

B9 – фолиевая кислота;

B10 – парааминобензойная кислота;

B12 – кобаламин.

Витамины группы B регулируют углеводный обмен, участвуют в синтезе жирных и желчных кислот, холестерина и гемоглобина, обеспечивают нормальное пищеварение; заботятся о центральной нервной системе; оберегают сердце – от инфаркта, а мозг – от инсульта. Группа витаминов B также стимулирует производство эстрогенов в женском организме.

Больше всего витаминов группы B содержится в пекарских и пивных дрожжах, цельном зерне, печени, почках, яичном желтке, рисовых и пшеничных отрубях, арахисе, семени кунжута и подсолнуха, курином мясе, капусте брокколи, бананах, сое, инжире, овсяной муке, молочных продуктах и морепродуктах.

Так как витамины B относятся к группе водорастворимых, их лучше принимать после еды спустя полчаса-час – опять же если речь идет об аптечных препаратах.

Витамин D (кальциферол). Помогает нашей центральной нервной системе, активизирует работу половых, щитовидной и паращитовидной желез, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Как известно, этот витамин синтезируется у нас в коже под воздействием солнечных лучей – необязательно палящих и прямых. Кожа большинства людей синтезирует кальциферол, когда они просто гуляют на свежем воздухе. Способность организма усваивать этот витамин с возрастом падает почти вдвое, поэтому нам с вами надо обязательно бывать на солнце (имею в виду гулять побольше в хорошую погоду, да и в плохую тоже) и включать в свое меню такие продукты: рыбу, яйца, сваренные всмятку. Яиц не бойтесь. Уже давно установлено, что в них полноценный белок (в смысле протеин, а холестерин – «хороший»). Если нет возможности есть рыбу, принимайте рыбий жир.

Витамин D жирорастворим, поэтому его надо принимать во время еды или сразу после.

Чтобы во всем этом не запутаться, я составила себе памятку, когда и что принимать. У меня получилось так:

• за 15 минут до завтрака – климаксан (у вас может быть другой препарат, который нужно принимать согласно инструкции);

• завтрак – витамин E (во время еды), витамин C (после еды);

• через некоторое время после завтрака – аралия, так как ее лучше принимать в первой половине дня. Если вы принимаете аралию, то кофе исключается, да и черный чай тоже;

• обед: витамины группы B (я курсами «потребляла» пантевит (в его составе B1, B3 B6 B9 B12) – продается в аптеках, его еще аптекари называют «для пожилых людей») – после еды;

• за 15 минут до ужина – климаксан;

• после ужина, до сна – ложка меда, запивается стаканом теплой воды.

Сюда же можно включить «напоминалку» про семя льна, которое вы можете принимать вариантно: либо перемешав с медом (1 ч. л. на 1/4 ч. л.), либо посыпать им салаты и холодные блюда – в общей сложности достаточно в день 2 ч. л. семени; ламинарию – как приправу, опять же к холодным блюдам (при нагревании она разрушается); кунжутное семя – вариативно; йодированную соль – тоже в холодные блюда, так как при нагревании йод улетучивается. И между приемами еды можно еще использовать льняное масло – 1 ст. л. в день. Я его обычно принимала перед ужином, заедая кусочком хлеба с солью. Но его можно использовать в качестве заправки в салаты. Чтобы все прошло гладко, вы для начала попробуйте 1/4 ст. л., потом 1/2 и т. д. По моим наблюдениям, масло льняное нужно покупать в аптеках, так как фармацевты лучше знают, как его хранить (быстро разлагается, особенно на свету). Если вам совсем невмоготу, можно принимать масло в капсулах. К примеру, я пользовалась капсулами масла «Долголетие» новосибирской фирмы «Дельфа». В составе капсул: льняное, кедровое масла, масло виноградных косточек и витамин E.

Помимо витаминов нам нужны еще и микроэлементы: магний, калий, железо, цинк, йод, марганец, медь, хром, селен, бор. Вспомним об их главных свойствах и продуктах-«носителях».

Калий, вернее, калийные соли необходимы для правильной работы сосудов, мышц, сердца, мозга, почек, печени, желез внутренней секреции – для всех тканевых структур.

Наибольшее количество калия содержат урюк и курага.

Кальций необходим для жизни клеток, процессов деления клеток и синтеза белка, для процессов свертывания крови, формирования твердых субстанций нашего тела – костей. Иными словами, это наш первый друг в профилактике остеопороза. Он также поддерживает иммунитет организма, отвечает за работу сердца. Но если вы хотите сами «назначить» аптечные препараты, особенно под напором вездесущей рекламы, то тут вы сильно рискуете. Их не следует принимать при заболеваниях почек, почечнокаменной болезни, поэтому лучше все-таки посоветоваться с врачом. Все это нам известно, но хорошо бы еще вспомнить, что усвоение кальция гораздо выше, если человек занимается спортом или физическим трудом. Плохо удерживается кальций, если человек потребляет много соленой, сладкой пищи, кофе и алкоголя.

Много кальция содержится в твердых сырах, кунжутном семени, сушеном инжире, яйцах, молочных продуктах, фасоли и лососе.

Магний отвечает за состояние кровеносных сосудов и снижает свертываемость крови. Без магния организм не способен усваивать кальций и витамины группы B. При недостатке магния нарушается сердечная деятельность, мы страдаем от перепадов настроения и бессонницы. Больше всего магния содержится в рыбе и мясе, морепродуктах, пивных дрожжах, тыквенных и подсолнечных семечках, орехах (особенно миндале и кешью), пшене, овсяных хлопьях, гречке, ржаном хлебе, коричневом рисе, фасоли и ламинарии.

Я принимаю (курсами) магний дополнительно – в виде шипучих таблеток: растворяются в стакане воды. Хочу здесь процитировать Ульриха Штрунца, современного немецкого гуру в области питания: «Почти все мои пациенты страдают от пониженного содержания магния в организме. Стоит хотя бы чуть-чуть повысить его – и у человека вырастают крылья. Куда деваются измученность, нервозность! Магний расширяет сосуды, улучшает снабжение клеток кислородом, нужно его 400 мг в день. Вы получите их, к примеру, если съедите одиннадцать бананов, или килограмм сыра, или три плитки шоколада. Или примете магниевый препарат».

Железо. Об этом микроэлементе известно много и всем. Напомню только, что от его уровня в крови зависит способность организма противостоять инфекции, снимать интоксикацию, поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови и вырабатывать энергию. Интересно, что в человеческом организме поддерживается почти постоянный уровень железа. Этот элемент, в отличие от других, может использоваться многократно. Он «хранится» в печени, селезенке и костном мозге и при необходимости «извлекается» оттуда для производства гемоглобина. Хоть один плюс климакса: наши «кровопотери» уменьшаются, и теперь меньше проблем с железом.

Содержится этот микроэлемент в свиной и говяжьей печени, кунжутном семени, тунце, яичном желтке, овсе и цветной капусте.

Селен способен предотвращать сердечные приступы, благотоворно действует на нервную систему, позволяя в пожилом возрасте сохранять ясность ума и веселое настроение. Недостаток селена в пище вызывает состояние тревоги, депрессию и усталость. Одно из свойств селена – понижение аллергических реакций. Он нормализует обмен протеинов (белков) и нуклеиновых кислот, стимулирует синтез гемоглобина, продлевает жизнь эритроцитов, нормализует обмен различных гормонов и повышает остроту зрения.

Содержится селен в морепродуктах, камбале, овсе, фисташках, сое, апельсинах, винограде или в аптечных препаратах.

Цинк необходим для дыхания клеток. Наряду с кальцием он входит в состав костного скелета. От содержания цинка зависит работа органов пищеварения, острота зрения, надежность нервной системы и скорость реакции. Что важно для нас с вами: недостаток цинка ухудшает состояние кожи (дерматиты и высыпания неизвестного происхождения). Больше всего цинка содержат морепродукты, мясо животных, соя.

Бор – выполняет специфическую функцию: поддерживает гормональное равновесие в организме, выступает в качестве катализатора многих химических реакций, благодаря которым происходит усвоение кальция. Иными словами, он препятствует вымыванию кальция из костей и разрежению их структуры. Для нас он тоже – важный элемент, так как «отодвигает» подальше остеопороз. Кроме того, бор улучшает функцию мозга. Содержится в моркови, помидорах, грушах и яблоках, гранатах, винограде, изюме, черносливе, арахисе, миндале, инжире, финиках, сое, в меде и морепродуктах.

Жирные кислоты омега-3. Компоненты жирных кислот омега-3 защищают от болезней сердца и сосудов благодаря своей способности повышать содержание «хорошего» холестерина и понижать кровяное давление. Если вы хотите получить максимум этого продукта, то включите в свой рацион форель, сардины, лосось, макрель. Омега-3 содержится также и в растительных источниках: в льняном семени и грецком орехе и их производных – маслах. Но считается, что из этих продуктов омега-3 усваивается несколько хуже.

Извините, что предложила вам эту «таблицу умножения», но зато теперь вы, покупая препараты с фитоэстрогенами, сможете оценить их состав. Ведь многие фирмы (вспомним таблицу в главе 3) помимо фитоэстрогенов включают в свои БАДы еще и витамины, и микроэлементы, необходимые в нашем возрасте. НО! Тут вы должны быть начеку, чтобы не переборщить именно с набором микроэлементов. Если, предположим, в вашем «климактерическом» препарате уже есть селен, не принимайте его дополнительно еще с каким-нибудь витаминным комплексом, иначе будет отравление. Тут, как и в следовании моде, действует все тот же девиз: все должно быть в меру.

Понятно, что лучше всего витамины и микроэлементы получать естественным путем – из продуктов, овощей-фруктов. Но, во-первых, неизвестно, где эти овощи-фрукты произрастали и какого качества продукты. Кроме того, по данным ВОЗ, современному человеку нужно в день употреблять 600 г овощей и фруктов. Вы можете такой цифрой похвастаться? Большинство россиян (согласно статистическим данным) – нет. Поэтому нам в помощь ученые придумали БАДы. Чтобы мы с вами говорили на одном языке, «биологические активные добавки – это концентраты природных биологически активных веществ (БАВ), выделенных из пищевого сырья растительного, животного, морского или минерального происхождения, применяемые для придания рациону питания лечебных или лечебно-профилактических свойств. Это не панацея от всех болезней, а эликсиры, жизнеспособные увеличивать нашу физическую и умственную работоспособность, обеспечивают защиту от стрессов и вредных факторов внешней среды, замедляя процессы старения, и продлевают активное долголетие», – цитата из лекции о БАДах академика В. А. Тутельяна, директора Института питания Российской академии наук.

Я составила для себя таблицу частотности: выписала, какие продукты что содержат. Таблица помогла мне выяснить, какие продукты чаще повторяются, – и их я взяла за базовые. Этой таблицей и руководствуюсь плюс еще докупаю поливитамины. Тем более что сейчас есть даже такие, к примеру, как АЛФАВИТ диета, которые учитывают, что когда человек сидит на той или иной диете, явно каких-то веществ он недобирает. Руководствуюсь следующим правилом: летом и осенью – свежие фрукты и овощи, а зимой и весной – дробный прием поливитаминов: 10 дней принимаю, 15 – нет. Пользуюсь в основном отечественными (не так уж они плохи, да и цена доступная, для меня, во всяком случае). Список продуктов, необходимых в климактерический период, выглядит у меня таким образом:

...

Соя, учитывая ее доступность в условиях РФ, – это: соевый соус, сушеные полуфабрикаты из сои – всякие «азу», «под курицу», сыр тофу и молочные продукты из сои; семя льна; кунжутное семя; шиповник; рыба; морепродукты; спирулина; ламинария; курятина; гречка; геркулес; рис бурый; фасоль; чечевица; отруби пшеничные; капуста (цветная, брокколи, белокочанная); клевер; свекла; морковь; тыква; красный перец; лук; чеснок; петрушка; укроп; сельдерей; помидоры; огурцы; салат; шпинат; имбирь; свежие фрукты и ягоды (по сезону); курага; чернослив; изюм; финики; инжир; куриные яйца (можно перепелиные); творог маложирный или обезжиренный; сыр твердый маложирный; молочнокислые продукты; орехи; семечки; масло растительное (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рисовое).

Как видите, здесь совсем нет мяса и его производных (колбас, сосисок и т. д.) – мне нельзя категорически, так как «предупреждение» у меня уже было. А онкология, как уже доказано, произрастает на животных жирах. Здесь нет чая и кофе – уж они точно провоцируют лишние приливы. Вместо них я использую просто талую воду, компоты из сухофруктов, квас (самодельный), шиповниковый и травяные чаи (клевер, мелисса, черная смородина). В этом списке нет хлеба, сдобы и конфет. Иногда, чувствуя себя преступницей, я позволяла себе зефир или мармелад, или горький шоколад, или цукаты. Со временем привыкла «баловать себя» только сухофруктами. Со сладким – именно легкоусвояемыми углеводами – нам с вами надо быть особенно аккуратными, и вот почему. Если раньше – в молодости – наши родные эстрогены «произрастали» на холестерине (мы уже говорили об этом) и то, что мы ели, шло на их производство, то теперь-то они на нашей «кухне» не производятся, и если мы продолжаем потреблять такое же количество сладкого, как раньше, оно откладывается в виде лишних килограммов уже на животе – по мужскому типу (а не на бедрах и груди, как раньше) – и на стенках сосудов. Такие метаморфозы нам с вами ни к чему.

Если у вас проблемы со стулом, вам при отказе от хлеба, к примеру, нужно обязательно в каши «подкладывать» пшеничные отруби – для улучшения перистальтики кишечника. Вообще не ленитесь вести дневник «наблюдений», записывая то, что вы ели (и в каких количествах), что принимали и как себя чувствовали. В свой дневник, о котором уже писала, я теперь внесла еще одну колонку – число приливов в сутки. Поэтому мне легко вносить коррективы, если я чувствую, что произошли изменения в худшую сторону.

Вы можете построить свой базовый список по-другому, если, к примеру, не можете без мяса или хлеба. Но тогда мясо должно быть постным, а хлеб – цельнозерновым.

В следующей главе мы подробнее поговорим о пользе выбранных нами продуктов и о том, как ими распорядиться на «климактерической» кухне.

Делаем выводы.

Теперь мы должны выбирать продукты не только по принципу «люблю», «нравится», но и добавить в свои решения некоторое зерно рациональности: полезно в МОЕМ возрасте? Содержит витамины, микроэлементы? Или только быстроусваиваемые углеводы? При этом мы понимаем, что живем в XXI веке, когда земля уже давно истощена и овощи-фрукты уже не содержат необходимого нам количества витаминов и микроэлементов. Еще в 1991 году Минздрав СССР констатировал гиповитаминоз и гипомикроэлементоз и что они носят повсеместный и круглогодичный характер. Мы с вами уже давно не живем в СССР, но наследуем все признаки авитаминоза. Поэтому должны периодически «подкармливать» себя витаминными комплексами, помня о том, что витамин E необходим нам в первую очередь.

Глава 5. Питание после 50 лет.

Продукты с содержанием фитоэстрогенов.

Я уже писала, что диетологи, изучая питание японок, пришли к выводу, что длительное употребление продуктов, богатых фитоэстрогенами и растительными волокнами, способствует уменьшению проявлений климактерического синдрома, является профилактикой остеопороза, а также злокачественных опухолей молочной железы, толстого кишечника и прямой кишки, снижает частоту сердечных заболеваний.

Для себя я, порывшись в Интернете и книгах, составила такую памятку о продуктах, в которых есть или хотя бы присутствуют фитоэстрогены. Вот что у меня получилось:

...

Соевые; морские водоросли; просо – производное от него пшено; ячмень – производные от него перловая и ячневая крупы; пшеница; льняное семя и масло; кунжутное семя и масло; чечевица; фасоль; фенхель; морковь; баклажаны; тыква; томаты; брокколи; клевер.

Если распределить эти продукты по степени насыщенности, то получится:

1. Соя и семена льна.

2. Сушеные морские водоросли (спирулина, ламинария).

3. Бобовые.

4. Отруби хлебных злаков (прежде всего пшеничные).

С овощами все ясно. А вот как распорядиться семенами льна или водорослями? Я решила так: сейчас в аптеках продаются коробочки просто с семенами. Есть даже уже молотые, в пакетиках, но там в аннотациях написано, как нужно их готовить, если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом. Я делаю просто: покупаю коробку с целыми семенами, перемалываю в кофемолке и держу в холодильнике, чтобы не прогоркли, так как они становятся немного масляными. Посыпаю ими салаты или беру на кончик чайной ложки меда, перемешиваю его с семенами (молотыми, естественно) до кашицы и запиваю водой. Считается, что 2 ч. л. семян в день достаточно. Если вы делаете это впервые, пробуйте по чуть-чуть, чтобы проверить, как среагируют ваш желудок и кишечник.

То же самое (перемалываю) я делаю с ламинарией (продается в аптеках) и кунжутом (продается в магазинах с «уклоном» на здоровое питание), перемешиваю их и получаю вкусную соль. Только семена кунжута нужно обязательно чуть-чуть обжарить (см. в приложении). Кроме того, кунжутом я посыпаю разнообразные блюда, когда готовлю (см. рецепты).

Что касается отрубей, то тут все просто: добавляйте их по чуть-чуть в каши.

От чего нужно отказаться?

Мы с вами в таком возрасте, когда, оглянувшись назад, можно уже вспоминать эпизоды, когда мы от чего-нибудь отказывались. Например, от покупки нового платья – в пользу оплаты репетитора по английскому для ребенка; от поездки в отпуск в пользу заболевшей родственницы. А теперь нам нужно отказаться всего лишь от некоторых продуктов, причем в свою пользу! Я хочу сразу подчеркнуть, что здесь речь не идет о жестоких диетах, а всего лишь о том, что мы должны выбирать те продукты, которые предпочтительнее для нас. Профессор НИИ онкологии им. Н. Н. Петрова, доктор медицинских наук Владимир Анисимов в журнале «Здоровье» (сентябрь 2007 г.) пишет: «Похудение через "не могу" способно вызвать сбой в работе органов и систем организма. Снижение массы тела вызывает ослабление иммунитета. А это означает не только повышение риска "подхватить" инфекцию, но и опасность развития некоторых форм рака. Как бы парадоксально это ни звучало, но и избыток веса, и его недостаток одинаково значимы в смысле развития новообразований… Где и когда именно произойдет срыв, сказать сложно, но произойти он может несомненно».

Так что мы с вами будем говорить о ненужных и необходимых для нашего возраста продуктах. Что же касается лишнего веса (который влияет на здоровье), то есть цифры, названные ВОЗ. Всемирная организация здравоохранения установила пределы нормального веса по индексу массы тела (ИМТ): от 18,5 до 25. Вычисляется он таким образом: вес в килограммах делится на рост в метрах, возведенный в квадрат. Этот показатель признается основным во всем мире. Как это считается? Предположим, ваш вес 78 килограммов, а рост – 1,8 метра.

Считаем индекс веса:

...

78 делим на (1,80 х 1,80) = 24,7.

Если индекс веса больше 20 и меньше 25, значит, у вас нормальный вес. Если он попадает в границы 25 и 30, у вас есть лишний вес; 30–35 – явное ожирение; а если индекс меньше 20, у вас недостаточный вес.

Так от чего же нужно отказаться? Исключить из рационы продукты, содержащие скрытые жиры: сосиски, сардельки, колбасу, плавленый сыр, глазированные сырки и творожную массу и молочные продукты повышенной жирности. Я уж не говорю о таких продуктах, как сдоба из песочного и слоеного теста, халва, сливочное мороженое, масло и майонез (даже если на нем написано «легкий». Если вы умудритесь прочитать мелкий шрифт на упаковке, то обнаружите, что в этом легком майонезе – 40 % жира!!!). Дело в том, что обилие жирных продуктов скажется не только на сосудах ваших артерий, на объемах ваших бедер, но и будет препятствовать синтезу эквиола в кишечнике.

Если вы хотите уменьшить число приливов, то пореже употребляйте кофе, алкоголь, острые специи и горячие напитки.

Способ приготовления тоже меняется: лучше всего запекать в духовке, на гриле, в СВЧ-печи, тушить и варить.

Нужно отказаться и от пшеничных батонов! В очищенной пшеничной муке тонкого помола полезных веществ нет, зато есть сахар и различные жиры, в основном животного происхождения. Белый хлеб быстро расщепляется в организме в глюкозу, которая всасывается в кровь и повышает уровень инсулина, а следовательно, и аппетит.

В магазинах сейчас богатый выбор хлебобулочных изделий: и с тмином (улучшает пищеварение), и семечками, и с орехами, и с семенами подсолнечника и кунжута, и с отрубями, и с пониженным процентом глютамина. Практически в любом большом городе уважающий себя хлебозавод выпускает продукцию, ориентируясь на желание многих потребителей есть хлеб с удовольствием и без опасения за свое здоровье.

Но вот признанный авторитет в целебном питании Галина Шаталова советует полностью отказаться от хлеба. В своей книге «Целебное питание» она пишет: «Хлеб, несмотря на его древнее происхождение, не прибавляет человеку здоровья, а напротив, вызывает нарушения саморегуляции человеческого организма и связанные с ними хронические заболевания. Очевидно, это объясняется тем, что при выпекании в духовке при температуре около 300 °C или на сковороде, где нагрев доходит до 250 °C (в современных домашних хлебопечках – 180–190 °C), происходят необратимые разрушения структуры воды, входящей в состав теста (о структуре воды – ниже), и белков, что делает их плохоусвояемыми. Здесь, по-видимому, и кроется разгадка негативного отношения многих ученых к хлебу. Один из авторитетных гигиенистов в области питания Герберт Шелтон пишет, что «самое большое несчастье человека – изобретение хлеба». Отрицательное отношение к хлебу, особенно дрожжевому, можно встретить у многих отечественных целителей и диетологов.

Что касается моего личного опыта, то я обнаружила, что при употреблении в день двух кусков даже зернового хлеба мой вес растет как на дрожжах. Такие же метаморфозы происходят и с моими знакомыми ровесницами. Так сказывается «возрастной» обмен веществ. Поэтому стараюсь хлеб не употреблять.

Итак, от чего еще нужно отказаться? От больших объемов пищи, вами поглощаемой за один раз. Дело в том, что если наш желудок растягивается, то из-за этого истончается слизистая оболочка, выстилающая его изнутри. Поэтому атрофируется и работа самого желудка, и всего желудочного тракта. Чем больше растянут желудок, тем сильнее приоткрывается клапан, отделяющий полость желудка от двенадцатиперстной кишки, тем самым освобождая путь желудочному соку в нее, а желчи из нее – в желудок. Так быть не должно, иначе мы обрастем «венком» из хронических заболеваний. Какими же должны быть порции? Рассчитайте для себя сами, учитывая следующие параметры:

• естественный объем желудка – 350–400 смЗ;

• промежуток между приемами пищи должен быть не менее 4 часов. Столько времени требуется желудку, чтобы полностью переварить поступившую пищу (при том что это овощи-крупы-фрукты). А если в него «положили» мясо – то это 8 часов работы; молоко – 6 часов; колбасные, мясные изделия – до 12 часов работы.

Отказаться нужно и от поздней еды и пощадить прежде всего пищевод. Дело в том, что пищевод отделен от желудка сфинктером, который после 5–6 часов вечера прекращает у многих людей доступ пищи в желудок, и она остается в нижней части пищевода до утра. Здесь она начинает загнивать и бродить, что не способствует сохранению здоровья ни пищевода, ни желудка. Первый и наиболее характерный признак неблагополучия с нижней третью пищевода – вздутие живота. По этой же причине медики советуют отказываться и от раннего завтрака, заменяя его стаканом чая на травах или соком из овощей.

Максимально эффективно наш желудочно-кишечный тракт работает в период от 10 утра до 14 часов дня. (Не забудьте, что мы вечно передвигаем стрелки часов туда-сюда в зависимости от сезона.).

Что нам необходимо?

Белок – в первую очередь. Об одной важной причине я уже писала: не будет белка – не будут вашим организмом усваиваться фитоэстрогены. Но есть еще одна причина. С возрастом наша мышечная ткань съеживается, а ей на замену приходит жировая. Чтобы сохранить мышечную массу, нужно не только двигаться и заниматься физкультурой, но еще и обязательно потреблять белковые продукты. Какие?

Если вы «ходите по онкологической грани» (у вас уже есть или были новообразования или у вас в наследственности раковые заболевания) – откажитесь от белков животного происхождения, прежде всего мяса. Если у вас в «матрице» онкологии не было и не просматривается, позвольте себе постное мясо. Но учтите еще такой момент, касающийся работы наших почек: продукты распада белков, особенно животных, выделяются почками, а для их растворения требуется как минимум 42 г воды на 1 г белка. В то же время продукты сгорания углеводов и жиров удаляются легкими – в виде углекислоты, а также кожей и почками – в виде воды. Поэтому дополнительного количества воды для этого процесса не требуется и, соответственно, нагрузка на почки, которые в нашем возрасте вряд ли у кого остаются здоровыми, уменьшается. Кроме того, продукты распада животных белков загрязняют внутреннюю среду организма, ослабляя его иммунитет. Потребление трудноперевариваемых животных белков и жиров затрудняет процесс расщепления и удаления их продуктов распада, тем самым усложняя работу, как вы уже догадались, не только почек, но и печени. Возникает вопрос: а не поберечь ли нам свой организм от излишних животных белков? Но и на него каждая из нас должна ответить сама.

Потребление яиц – куриных и перепелиных – не возбраняется. В них – легкоусвояемый белок, ненасыщенные жирные кислоты, витамины A, B1, B2, D, E.

Рекомендуют специалисты обязательно 2–3 раза в неделю питаться рыбой (морской или красной) и морепродуктами. Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты, способствует снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, рыбий жир имеет в своем составе значительное количество витамина D, играющего ключевую роль в обмене кальция, а значит, и защищающего от остеопороза. Источником белка являются такие морепродукты, как креветки, кальмары, мидии, морские гребешки. Кроме того, опять же в них – полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B, нам необходимые особенно, железо, кальций, йод. Медики советуют: если по каким-то причинам вы не можете употребить рыбу, то примите хотя бы рыбий жир (он сейчас выпускается в капсулах и продается в аптеках). Витамин D вы можете еще найти в крупах и яйцах.

Откуда взять кальций, который у нас вымывается, как утверждают медики? Кисломолочные продукты нам помогут: кефир, ряженка, йогурт, бифидок, но маложирные – 0,5 или 1 %. Сейчас это не проблема. В нежирных продуктах кальция даже больше. Добавьте сюда еще нежирные сорта сыра (к примеру, финский 17-процентный Ostermani или шведский «Викинг», голландский Natura или белорусский «Сокол» – 26 %). Здесь же может быть маложирный творог. Сюда же включите соевый сыр тофу и соевые напитки. (Сою мы с вами рассматривали еще и как источник природных, растительных фитоэстрогенов.) Помимо этих продуктов кальций содержится еще и в капусте белокочанной, и в брокколи, и в маке, и в кунжутном семени, и в инжире (см. приложение), и в изюме, и семечках, и в орехах, и в двух соках: апельсиновом и томатном.

Мало употребить продукты с кальцием – надо, чтобы он еще и хорошо усваивался. А для этого нам нужны продукты, богатые фосфором: морковь, картофель, хрен, яйца, тыквенные семечки, твердые сыры, яичные желтки, овсяные хлопья, лососина (в любом виде), пшено, белая фасоль, зерновой хлеб.

Что еще нужно включать в ежедневный рацион?

Растительные масла. Но вот какое лучше всего – вопрос сложный. Оказывается, в природе не существует такого масла, которое содержало бы все самые необходимые жирные кислоты в необходимом для человека количестве. Например, в подсолнечном масле нет линоленовой кислоты, в льняном масле – не хватает олеиновой кислоты, а в соевом масле линоленовой кислоты чересчур много. Ученые провели много экспериментов, чтобы вывести такую смесь, которая идеально бы подходила для применения и была устойчивой. Оказалось, что самое идеальное устойчивое масло содержит около 47 % оливкового и примерно 23 % льняного. Можно к маслу относиться еще и с точки зрения «сезонной» полезности. К примеру, летом можно салаты чаще заправлять кукурузным маслом, так как в нем содержится лютеин, уберегающий наши глаза от воздействия ультрафиолетовых лучей.

О льняном масле мы говорили как об источнике фитоэстрогенов. Но не надо забывать, что в нем находятся еще и ненасыщенные жирные кислоты. Я его использую для заправки салатов, винегретов, кладу в каши и вареный (в мундире) картофель. Говорят, что «очень вкусно и полезно смешивать льняное масло с творогом и зеленью». Я не пробовала. Что касается «дозировки», то всего 1–2 ст. л. льняного масла обеспечивают суточную потребность в ненасыщенных жирных кислотах.

Бобовые и зерновые – как источник клетчатки. Поскольку с возрастом в нашем организме замедляются обменные процессы, не исключение – и наш желудочно-кишечный тракт. У многих (но не у всех) замедляется перистальтика кишечника и случаются запоры. Чтобы избавиться от них, можно, конечно, сразу перейти к мощным аптечным средствам, но можно попробовать и другие – естественные. К примеру, продукты, богатые клетчаткой: фасоль, горох, чечевицу, сою. Пищевые волокна повышают мобильность кишечного тракта, пища проходит по нему быстрее, потенциальные канцерогены тоже, а это снижает риск развития рака молочной железы и толстой кишки. Клетчатка не позволяет токсинам накапливаться в кишечнике и отравлять организм. Кроме того, она нужна, чтобы обеспечить синтез эквиола в кишечнике из растений с фитоэстрогенами. По этим причинам диетологи уже давно рассматривают клетчатку как вещество, задерживающее старение.

В качестве клетчатки можно рассматривать пшеничные отруби, добавляя их в йогурты или каши. Если вы до сих пор не пользовались, к примеру, бобовыми или отрубями, то, поев их, можете почувствовать боли в животе, его вздутие, газы. На этот случай есть совет Мишеля Монтиньяка, который я нашла в его книге «Метод похудания»: «Будьте осторожны, вводите клетчатку постепенно. Начните с 5 г отрубей в день и добавляйте 5 г каждую неделю, пока вы не достигнете необходимого количества (20 г). Даже если вначале кишечник будет протестовать, продолжайте принимать отруби, поскольку эти симптомы не опасны и являются свидетельством того, что толстая кишка снова начинает функционировать нормально. Ваша пища должна всегда содержать необходимое количество клетчатки, чтобы не пришлось обращаться к различным слабительным средствам, которые продаются в аптеке».

Вы можете начать с магазинных йогуртов, в которых уже добавлены мюсли, – это не так ударно для кишечника, если до сих пор вы употребляли в основном рафинированную пищу.

...

НО: те, кто перенес какие-либо операции на брюшной полости, будьте осторожны – пробуйте по чуть-чуть. Я очень люблю бобовые в любом виде: и консервированные, и в супах, и в пюре, но ем не более 2 ст. л., так как иначе у меня начинаются боли – видно, так проявляют себя спайки, которые непременно образуются после операций на брюшной полости.

Диетологи советуют также в качестве источника клетчатки макароны из твердых сортов пшеницы, приправленные всяческими овощами или морепродуктами. Но я лично опасаюсь: для моего желудка это слишком тяжело.

Бобовые полезны не только как клетчатка, но и как источник полезных микроэлементов. То же самое можно сказать и о зерновых – гречневой, овсяной крупах, коричневом рисе. Они полезны для здоровья, питательны и безопасны для фигуры. «Что касается самих зерновых – пшеницы, ячменя, риса, ржи, кукурузы, гречихи, проса и других семян травянистых зерновых растений, то их можно проращивать, измельчать, готовить густые или жидкие каши, отваривать клецки, галушки, лапшу, – так советует Галина Шаталова. – Главное – соблюдать правила их приготовления, существующие в кухне целебного питания. Основные из них – при тепловой обработке исходных продуктов никогда не превышать температуру кипения воды, а саму термообработку ограничивать несколькими минутами».

...

В журнале «Здоровье» (№ 2 за 2002 г) я нашла еще один рецепт использования неочищенных круп – ржи, пшеницы, ячменя, овса, проса. Так как цельное зерно требует длительной кулинарной обработки, физик по образованию и редактор журнала «Квант» по должности легендарный В. А. Лешковец придумал такой способ. Он крупу перемалывает в кофемолке (не заранее, а перед тем как положить ее в кастрюлю), а затем варит ее всего лишь несколько минут. Таким образом физик использует и способность цельных зерен долго храниться, и способность размолотых зерен быстро развариваться, не теряя питательной ценности. Получается каша для здоровья.

Что касается моего личного опыта, то я практически каждый день включаю в свой рацион гречневую кашу и коричневый рис. Объясню почему. Когда в 50 лет я закончила свою бурную журналистскую деятельность и перешла к более спокойному существованию – редактированию и написанию книг, то очень быстро набрала вес. К тому времени у меня уже стоял диагноз «миома матки», и, как я теперь понимаю, в моем организме начала развиваться еще и кистома. Большой живот («непонятно откуда взявшийся»), лишний вес и наличие миомы подвигли меня на срочный поиск каких-либо «чудодейственных» средств, способных остановить все это «безобразие». Именно в тот период мне принесли компьютерную распечатку книги В. И. Добкина «Антираковая диета доктора Ласкина» (М., ФИС, Золотая библиотечка здоровья, 2006). Я прочла ее, можно сказать, на одном дыхании и поняла, что это именно то, что мне нужно. Базовым продуктом в диете, которую предлагал доктор Вульф Ласкин, более 30 лет посвятивший лечению онкологических больных, была гречка. Дело в том, что в гречке содержится очень много (по сравнению с другими натуральными продуктами) кверцетина. Кверцетин – самый универсальный биофлавоноид, мощный антиоксидант, одно из лучших натуральных антигистаминных и противовоспалительных средств. Он обладает уникальным свойством восстановления в раковых клетках функции гена р53. Именно мутации гена р53, который в норме заставляет клетки, «свернувшие» на раковый путь, покончить жизнь самоубийством (апоптозом), ответственны за возникновение 50–60 % случаев новообразований. Восстанавливая ген р53, кверцетин помогает в лечении рака молочной железы, предстательной железы, толстого кишечника, легкого, мозга, лимфосаркомы, лимфогранулематоза.

Известный японский ученый Жорж Озава за основу своей диеты брал коричневый рис, тоже богатый кверцетином. Кверцетин помимо этого известен еще и тем, что лечит не только рак, но и разные формы аллергии, бронхиальную астму, атеросклероз, язвенные заболевания, подагру, мигрень, заболевания простаты и диабетическую катаракту.

Поскольку я очень не хотела оперировать свою большую миому и не хотела, чтобы из доброкачественной она перешла в разряд злокачественных, я ухватилась за рецепты Вульфа Ласкина. Они были предельно просты. В день нужно употреблять количество белка, которое не превышает 0,32 г, умноженное на ваш вес. Как рассчитать свою норму: достаточно знать, что белок в том или ином количестве содержится во всех продуктах, ну например:

• в 100 г мяса, бобов или сыра – 30 г;

• птицы, рыбы, творога – 15 г;

• грече, геркулесе – 10 г;

• макарон – 8 г;

• молока, кефира – 5 г;

• яиц – 1 г;

• в 100 граммах овощей, фруктов – 1 г.

Можно ежедневно потреблять 3 ст. л. оливкового масла, 2 ч. л. меда; полезно есть свеклу, тыкву, красный болгарский перец. Картофель ограничивать – не более 2 картофелин в неделю. Минимум сладкого, соленого, жирного.

Гречку доктор Ласкин советовал готовить так: «0,5 стакана гречневой крупы залить двумя стаканами воды, варить 20–25 минут. На 13-17-й минуте всыпать 1 ст. л. пшеничных отрубей. После готовности добавить 2 ст. л. оливкового масла». Причем Ласкин подчеркивал неоднократно, что такую гречневую кашу нужно есть без молока, без сахара (как многие любят) и не в качестве гарнира к сосискам или гуляшу (есть любители и такого, мясного, варианта). При этом нужно в сутки выпивать 8 стаканов жидкости (воды).

Мне повезло, так как, в отличие от многих, я с детства обожаю гречку – в любом виде, поэтому гречневая диета мне далась легко. Сначала я сидела три дня на жесткой диете, а затем стала расширять продуктовый набор, но в том диапазоне, который рекомендовал Ласкин. Через неделю я почувствовала, что мне нужно ушивать джинсы. Через полгода каждодневного употребления гречки «по Ласкину» мой вес уменьшился на 11 килограммов. И чувствовать я себя стала намного лучше. Огорчало меня только то, что живот не уменьшался, несмотря на ограничения в еде, физические упражнения и качания пресса. Как выяснилось уже после операции, кистомы такого рода, как моя, имеют иную природу, чем опухоли, о которых говорит Ласкин. А вот миома моя «сморщилась» и была доброкачественной. Неизвестно еще, какая бы она была без гречки. Но я не лабораторный кролик, поэтому ежесуточные анализы моей крови на раковый маркер никто не делал. Так что ограничимся моими предположениями. После операции, вернувшись домой, я снова принялась за свое – включила в ежедневное меню коричневый рис и гречку, учитывая, что она содержит самое большое количество растительного белка. Помимо уменьшения веса эти продукты дают следующее: очищают сосуды, предотвращая атеросклероз, а значит, инфаркт и инсульт (а это над женщинами, «впавшими в хирургическую паузу», висит как дамоклов меч). «Ординарцем» у гречки служит шиповник. В нем тоже содержится кверцетин (правда, в меньших количествах, чем в этой крупе), но кашица, сделанная из шиповника, способствует усвоению кверцетина и очищению организма. В шиповнике содержатся также витамины C, A, D, E, K. Кашица из шиповника, которую Ласкин рекомендует принимать два раза в день за полчаса до еды, нейтрализует и выводит из организма яды, вредные радикалы, помогает заработать кишечнику и почкам. Особенно этот шиповник хорош для тех, кто подвергался после операций облучению и химиотерапии.

Кашку (опять же по рецепту Ласкина) я делала так: размельчала в кофемолке сушеный шиповник, потом 1 ст. л. разводила водой до состояния кашицы, добавляла немного меда. Кстати, для кофемолки годится аптечный шиповник – он высушен на совесть, а если рыночный, то его лучше настаивать в термосе – и пить как чай. С шиповником тоже не все так просто. Лучше всего использовать сорт коричный (другое его название – майский). По сравнению с другими сортами в нем рекордное число витаминов. Но на купленных в аптеке коробках я всего лишь один раз видела уточнение – «Плоды шиповника коричного». Чаще всего на них было написано просто – «Плоды шиповника». Так что, если вы счастливая обладательница дачного или земельного участка, сажайте там кусты коричного шиповника. И, отвлекаясь от темы, – клопогон (цимицифуга) тоже сегодня уже выращивается продвинутыми дачниками.

При составлении своего меню я придерживаюсь и общих рекомендаций доктора Ласкина, касавшихся питания: включать потребление сырых продуктов (в основном овощей); минимум тепловой обработки; исключить консервированные продукты; включать в рацион пищевые волокна (клетчатка) для нормальной работы кишечника; употреблять очищенную воду (структурированную, талую; подробнее – в приложении); исключить питание несовместимыми продуктами: мясу, птице, рыбе подходят овощи и разнообразные травы (петрушка, сельдерей, укроп и др.) Картошка, крупы, макароны в качестве гарниров к ним не годятся.

Кроме того, меня вдохновляет такая фраза из книги о Ласкине: «Польский диетолог Оскро-Гелло еще в конце XIX века писал, что пища без мяса, молока, яиц для человека оздоровительна, ведь мы – плодо-траво-злакоядные животные. Питаясь, скажем, гречкой, наш организм получает самые полноценные белки. А уже упоминавшийся японский ученый Жорж Озава отмечал, что при таком питании все болезни уходят из организма, как старая штукатурка осыпается со стен здания». Потребность в белке зависит от возраста. По программе ВОЗ, необходимое количество белка для женщин после 35 лет – 0,32 г на килограмм веса.

Фрукты и овощи – это то, что должно быть у нас на столе круглосуточно. ВОЗ рекомендует потреблять 600 граммов фруктов и овощей в день. Ведь в них содержатся и антиоксиданты (витамины A, C, E, B2, PP), каротиноиды, биофлавоноиды, минеральные вещества (селен, кальций, марганец), янтарная кислота, фитогормоны. Но – увы – их современное промышленное выращивание уничтожает половину полезного содержания фруктов и овощей, поэтому – увы, чтобы дополнить их недостаток, приходится прибегать к биодобавкам.

...

НО: если вы страдаете воспалением поджелудочной железы, будьте осторожны с большими объемами овощей и фруктов и вводите их аккуратно, посоветовавшись с врачом.

Кстати, перелистывая журналы «Здоровье», я нашла маленькое сообщение о том, что японские ученые призывают всех, кто не хочет, чтобы мозг старел, есть репчатый лук. Они выяснили, что содержащиеся в репчатом луке вещества активизируют обмен веществ в нервных клетках, ответственных за память и эмоции. В результате процесс старения мозга немного замедляется. А в 2006 году французские ученые доказали, что регулярное добавление в пищу лука снижает риск возникновения рака груди.

А как же со сладким?

Тут тоже не все так безнадежно. Конечно, от таких щедрот нашей пищевой промышленности, как сахар, белый и молочный шоколад, торты, пирожные, карамель, варенье, придется отказаться. Это все из партии легкоусвояемых углеводов, которые могут привести не только к увеличению веса, но и к диабету – из-за возрастного нарушения обмена веществ. Дело в том, что сахар – искусственный продукт, состоящий из молекулы пентозы и глюкозы. В результате переваривания сахара организм получает энергию – это точно. Но связь этих молекул настолько крепкая, что для их расщепления требуется огромное количество витаминов. Оно у нас есть? Вряд ли. И куда идут эти молекулы? В жировой запас.

Но сладкое нашему мозгу все равно нужно, поэтому: зефир, мармелад, пастила, даже джем и конфитюр – с пониженным содержанием сахара – можно себе позволить. А молочный шоколад нужно заменить горьким, с высоким содержанием какао-бобов, в состав которого входят магний, теобромин и полифенолы, тоже оказывающие антиоксидантное действие.

Кроме того, в нашу конфетницу лучше положить сухофрукты: чернослив, изюм, курагу, финики, инжир. Полезно и для здоровья, и для мозга, и для фигуры.

Чернослив – богат клетчаткой, сахарозой, пектинами. Используется в сыром и вареном виде.

Курага – высушенные абрикосы без косточки и урюк – вяленые плоды с косточками. Богаты железом, калием, магнием. Незаменимы при гипертонии, анемии, диабете, заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Изюм в больших количествах содержит калий и железо, поэтому укрепляет сердце и нервную систему. Людям с избыточной массой тела и диабетом злоупотреблять изюмом не рекомендуется.

Инжир – содержит много глюкозы и фруктозы. В Японии инжир используют при лечении раковых заболеваний благодаря веществам, которые обладают противоопухолевой активностью. Злокачественные клетки не размножаются, и опухоль рассасывается. Но инжир противопоказан при сахарном диабете, артрите, а в сыром виде – при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта (подробнее в приложении).

Финики содержат много железа, магния, фосфора, минеральных солей, витаминов групп A и B, незаменимых аминокислот, протеина и др. Ученые считают, что 10 фиников в день достаточно для обеспечения суточной потребности человека в магнии, меди, сере, половины потребности в железе, четверти потребности в кальции. Некоторые диетологи утверждают, что один финик и стакан молока могут обеспечить минимально необходимую потребность человека в питательных веществах. Финики содержат грубые пищевые волокна, которые могут раздражать желудочно-кишечный тракт. А большое количество углеводов в их составе не позволяет их употреблять при сахарном диабете (подробнее в приложении).

Всем хороши сухофрукты, НО есть одна деталь, которую обязательно нужно учесть: при производственной сушке сухофрукты обычно обрабатываются сернистым газом или сернистой кислотой. К примеру, курага, не обработанная двуокисью серы, отличается более темным, почти коричневым, до бурого, цветом. Поэтому перед употреблением в пищу их необходимо замочить на 5-10 минут в теплой воде, а затем хорошо промыть.

Орехи тоже годятся для того, чтобы оказаться в нашей конфетнице. Диетологи советуют есть как можно больше сортов, чередуя или смешивая их, чтобы получить максимальную пользу: к примеру, миндаль богат кальцием, магнием, железом и витамином B2, арахис и фисташки богаты железом, а грецкие орехи – самые полезные для сердца, поскольку в них много и магния, и калия; диетологи считают, что страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями и особенно атеросклерозом полезно съедать 8-10 штук грецких орехов в день. Для профилактики остеопороза годятся миндаль, грецкие, фундук, семя тыквы и подсолнечника. Так что ударим по последствиям климактерического синдрома ореховым ассорти. Во всяком случае, оно намного полезнее мясного или шоколадного. Но при этом прислушаемся к рекомендациям гуру целебного питания Галине Шаталовой: «Орехи, поедаемые в большом количестве, неблагоприятно действуют на человеческий организм. Небольшая горсть фундука, 3–4 грецких ореха или 1 ст. л. кедровых орешков может считаться суточной нормой. Желательно ядра орехов слегка прогревать на сковородке, после чего размалывать в муку (лучше на кофемолке). Затем растирать ореховую муку, прибавляя капельки сока или воды. Консистенция орехового молочка может быть самой различной».

Я попробовала, опять же следуя советам Шаталовой, замачивать целые орехи в теплой кипяченой воде – грецкие. Они становятся вкуснее, кожица с них слезает легче и быстрее, и, немного отвлекаясь «в другой возраст», детям такие орехи нравятся больше. Такую же процедуру проделывала и с миндалем, замачивая его с вечера. Семечки (подсолнечные и тыквенные) я промываю (если покупаю их на рынке, а не свои), а затем поджариваю так, чтобы высушилась только кожура, – таким образом сохраняется целостность и полезность ядра.

Обмен веществ после 50 и как его улучшить.

Чтобы мы говорили на одном языке, уточним: интенсивность обмена веществ – это скорость, с которой организм сжигает калории.

Как-то летом у меня случился юбилей, и мне пришлось ходить в гости, принимать гостей, а для этого печь пироги, есть сладкое и мороженое (!!!). Я сказала себе: «Ну уж разок-то можно!» Естественно, про гречку в это время я и не вспоминала. Через три «юбилейных» дня я почувствовала тяжесть во всем теле, мои ноги еле ходили, живот втягивался с трудом. Я встала на весы: «Мама дорогая! За три дня – 800 граммов прибавки, как у гусыни для паштета фуа-гра!!!» И это при том, что я не сидела неподвижно на месте, как откармливаемая орехами гусыня, – я ездила на дачу, много двигалась и ходила. Вот тогда для меня фраза «после 50 лет обмен веществ замедляется настолько, что лишние граммы-килограммы набираются мгновенно», зазвучала по-новому. Я тут же пересела на потребление гречки и овощей и через 3 дня вернулась в свое нормальное состояние – 63 килограмма. Этот эпизод заставил меня вспомнить одну фразу, которая мне понравилась в книге «Почему француженки не толстеют» (ее автор – американка французского происхождения Мирей Гальяно): «Если вы захотели поесть, подумайте, может, вы все-таки хотите пить?» Фраза эта хороша для нас с вами еще и потому, что с возрастом чувство жажды притупляется и свое потребление воды нужно тоже брать под контроль. Но об этом – чуть позже.

Если мы с вами вспомним дни своей молодости, то наверняка увидим эпизоды, связанные с тем, что наши, к примеру, институтские подружки могли наворачивать за праздничным столом одно пирожное за другим и при этом не заботиться о своих формах – они всегда были худенькие. А вам одно пирожное уже грозило прибавкой в весе. Это понятно: у всех обмен веществ и в молодости был различный. НО! Худеньких подружек в возрасте за 50 может подстерегать ловушка: привыкнув есть «без тормозов», они рискуют за очень короткий срок «добежать» до 52-го размера, так как обмен веществ и у них с годами замедляется. Вы же, зная за собой способность «подниматься как на дрожжах», к этим же размерам можете идти медленнее, а то и вообще не прийти, если привыкли себя контролировать и одергивать.

Каким же образом можно не только контролировать свой обмен веществ, но еще и подстегнуть его? Ответ на этот вопрос я нашла в книге «Как ускорить свой обмен веществ» Лисси Лакейтос и Тэмми Лакейтос Шеймс. Прочитав, стала следовать их рекомендациям. Они просты:

• число белковых порций должно соответствовать числу углеводных порций. Всякий раз, когда вы едите углеводы, смешивайте их с белками;

• если вы потребляете много белков, ваш обмен веществ замедлится, и вы почувствуете упадок сил;

• жиры предпочтительнее растительные (содержатся в авокадо, оливках, орехах, семечках, соевых бобах, а также в растительных маслах и в рыбьем жире);

• самый главный продукт для поддержания обмена веществ в норме – овощи. Любые овощи – это углеводы. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и питательными веществами. Особенно полезны они до еды, так как их клетчатка заполняет желудок и вы съедаете меньше других продуктов. Но нужно, чтобы они оставались постными. Лучше их приправлять не растительными маслами, а различными приправами. Например, капусту – тмином, сельдереем, или маком, или горчичным порошком; морковь – лимоном, мятой или тимьяном; огурцы – укропом, лимоном; помидоры – базиликом, чесночным порошком, тмином, базиликом.

Если нет возможности употреблять свежие овощи, то предпочтительнее не консервированные, а замороженные. Особое внимание нужно обратить на два вида капусты: брокколи и цветную, которые особенно помогают ускорять обмен веществ.

Есть, к примеру, еще два вида чая, которые улучшают обмен веществ в организме. Мы знаем их как противопростудные средства – липовый цвет и сушеная малина. Но зимой, когда мы меньше употребляем овощей и фруктов, раз в неделю хорошо пить на ночь липовый чай или чай из сухой малины. Готовятся одинаково: щепоть сухого липового цвета (1 ст. л. малины) на 1 стакан кипятка, настоять 30 минут. Единственное условие, которое я меняю: пью их уже остывшими.

И еще одно важное условие хорошей скорости обмена веществ – вода. Ее недостаток его замедляет.

Питьевой режим после 50.

Чуть выше я уже писала, что с возрастом чувство жажды притупляется. Чем это для нас опасно? Даже при небольшом обезвоживании обменные процессы замедляются на 30 %. А нам-то никак нельзя их тормозить – они и без того тормозятся отсутствием нормального (как раньше) баланса гормонов. Кроме того, обезвоживание ускоряет старение кожи, появляются утомляемость, головная боль и другие неприятности. Я, чтобы себя дисциплинировать, выставляла себе на день 900-граммовую бутылку талой воды (из-под молока) и могла контролировать, сколько я выпиваю.

Почему именно талая вода? Потому что это один из вариантов структурированной воды. Молекулы обычной воды (вспоминаем школьную программу химии) связаны между собой хаотично. Если же воду превратить в лед, а затем разморозить или воздействовать на нее магнитным (электрическим) полем, то молекулы образуют сетчатый каркас – структуру – и за счет этого изменяются и свойства воды. Структурированная талая вода обладает особой внутренней динамикой и особым биологическим воздействием, которые могут сохраняться в течение длительного времени. Такая вода близка по своей структуре к тканевой жидкости организма человека. При длительном употреблении структурированной воды человеком было выявлено, что вода:

• очищает и восстанавливает желудочно-кишечный тракт, печень, почки, поджелудочную железу, сосуды головного мозга;

• уменьшает сахар в крови;

• устраняет боли в суставах;

• нормализует кровяное давление.

Рецепт приготовления талой воды я нашла в одном из журналов «Здоровье» (№ 2 за 2002 г). Сначала я процеживаю ее в кувшине через фильтр, затем наливаю в пластиковую бутылку и ставлю в холодильник. Когда примерно 2/3 замерзнет, сливаю жидкость (именно в ней то, что нам не нужно), а воду, получившуюся изо льда, пью. Можно еще в кувшин положить серебряную монетку или ложку – вода будет еще вкуснее. Если вам некогда заниматься подобной технологией, то вы можете поискать какое-нибудь приспособление для этих целей, выпускаемое промышленным способом. Я такие видела, когда посещала выставки типа «Молодость, красота, здоровье» или «Возможности нанотехнологий» и т. д. Можно поискать в интернет-магазинах. К примеру, есть такая установка «Аквавит», с помощью которой полупромышленным способом получают структурированную талую воду. Ее выпускает екатеринбургская фирма «Элта». Можно «сходить» к ним на сайт и узнать подробности: www.elta-e.ru.

Если воздействовать на воду магнитным (электромагнитным полем), то она тоже становится структурированной. Показатели ее воздействия на человеческий организм тоже обнадеживают: снижается количество холестерина в крови и печени, регулируется артериальное давление, повышается обмен веществ и даже выделяются мелкие камни из почек. Что касается такого вида структурированной воды, то, к примеру, в Москве есть Галерея нанотехнологий, где выставлены (и продаются) структураторы воды «Росинка», изобретенные академиком А. Ф. Пановым. У галереи есть свой сайт: www.nanocomfort.ru.

По мнению немецких ученых, люди, выпивающие не менее двух литров воды в день, сжигают лишние 150 килокалорий и таким образом избавляются от избытка жира. Ведь вода стимулирует симпатическую нервную систему, которая регулирует обмен веществ. А увеличение скорости обмена веществ, как мы помним, сжигает дополнительные калории. НО: нужный эффект, предупреждают ученые, достигается лишь за счет талой или минеральной воды и ни в коем случае сладкой газировки или других напитков.

Я уже неоднократно цитировала советы Галины Шаталовой, напомню еще один – очень важный. В своих книгах она неоднократно напоминает об одном из главных компонентов оздоровительного питания – необходимости тщательного пережевывания пищи. Смейтесь-смейтесь, но такая м-а-алень-кая деталь имеет большое значение. И этому есть объяснение. Именно когда пища находится у нас во рту, наш мозг, как компьютер, получая данные от вкусовых сосочков полости рта, решает, какими ферментами этот пищевой ком надо обрабатывать, когда он пойдет по желудочно-пищевому тракту. А главные ферменты, преобразующие то, что мы проглотили, находятся в нашей слюне. Поэтому чем дольше вы жуете, тем больше способствуете лучшему расщеплению и переработке веществ, вами «заглоченных».

Интересный совет с целебным использованием свойств человеческой слюны дают некоторые целители, рекомендуя по утрам проводить вот такой водный ритуал:

С вечера в стакан наливаете воду. Рано утром садитесь, закрываете глаза, край стакана кладете на нижнюю губу. Очень медленно, мельчайшими глотками, выпиваете воду. В первую неделю нужно выпивать стакан за 10 минут, во вторую неделю – за 15 минут, в третью – за 20, и в четвертую за 30 минут. После этой процедуры принимать пищу можно через 4 часа, естественно, тщательно пережевывая. На этот период вы исключаете из рациона молоко, мясо, алкоголь. Если вы соблюдаете все условия, то за эти четыре недели очистите организм. Улучшается цвет лица, с него уходят прыщи и пятна.

Делаем выводы.

Сейчас мы выбираем те продукты, которые полезны именно в возрасте менопаузы, и отказываемся от тех, что могут провоцировать развитие всяческих опухолей, нарушать обмен веществ. Наша задача – грамотно питаться, а не сбрасывать вес. Когда резко снижается выработка собственных гормонов, организм компенсирует гормональный дефицит, расходуя по мере необходимости запас этих биологически активных веществ, которые у женщины накапливаются в течение жизни в подкожно-жировой клетчатке. Вот почему женщинам, вступившим в этот возраст, специалисты советуют не худеть, а придерживаться стабильного веса, к которому они привыкли. Любые резкие перемены в этом переломном возрасте могут нарушить сложившееся в организме равновесие и спровоцировать сосудистую катастрофу – инфаркт миокарда или инсульт. Несколько лет назад, после смерти Натальи Гундаревой, медики высказали предположение, что трагедия, которая произошла с известной актрисой, могла быть спровоцирована резким снижением веса и пластическими операциями. Для Гундаревой, много лет страдавшей гипертонией, это было рискованное мероприятие.

Резкие колебания веса вредны в нашем возрасте не только для сосудов, но и для кожи, для внутренних органов. Так как тонус кожи и мышц снижен, то быстрая потеря жировой ткани приводит к образованию на коже сети глубоких морщин и опущению внутренних органов. В нашем с вами случае, как мы уже говорили, лучше не следовать диетам, а соблюдать общие принципы питания для сохранения стройности, предотвращения остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Если же, несмотря на честное соблюдение этих принципов, ваш вес нарастает, то нужна консультация эндокринолога. Возможно, причина кроется в неправильной работе щитовидной железы.

Труднее всего, наверное, придерживаться личной системы питания тем женщинам, которые готовят на семью с разнополыми едоками разных возрастов. Мужчину, который любит мясо и не представляет дня без него, накормить чем-либо другим трудно, а переубеждать бесполезно. У пожилых людей, обремененных целой «корзиной» хронических недугов, – своя диета, а растущему организму ребенка тоже нужно свое меню. Трудно и тем женщинам, которые являются хозяйками гостеприимного, хлебосольного дома. Если гостям поставить на стол гречневую кашу и квашеную капусту, они этого просто не поймут.

Я вас понимаю, так как сама была в каждой из вышеперечисленных ролей, сочувствую, но ничего утешительного и нового в данном случае, увы, сказать не могу. Что бы вы ни решили по поводу своей фигуры, в питании самое главное, к сожалению, воля. Да-да, ваша сила воли и самодисциплина, чтобы не есть то, что нельзя есть, и чтобы есть то, что необходимо. Мои оппоненты могут говорить что угодно о нарушенной психике, я с ними не соглашусь, поскольку испытала на себе все последствия еды «по желанию», а не по уму. Пример? Пожалуйста.

Я обожаю кофе. И если с растворимым меня еще могла оправдать версия, встреченная мною в одной из публикаций в Интернете (в ней говорилось, что после обжаривания и выпаривания кофейных зерен в них образуются эстрогены), то уж с заварным кофе – номер не проходил. Я не могла остановиться, оправдывая себя тем, что пью его с молоком, но когда у меня увеличились пигментные пятна (именно возрастные) на лице (а потребление кофе провоцирует их развитие), когда наконец до меня дошло, что я собственными руками двигаю себя к остеопорозу, мне пришлось взять себя в руки и отказаться от кофе. Заместительный вариант – напиток из цикория – у меня не пошел, а вы попробуйте. Еще один пример: я обожаю сладкое, но если я знаю, что эстрогены синтезируются на базе холестерина, а когда их мало производится, то невостребованный холестерин откладывается на бедрах, животе и талии, то как же я могу, отправляя в рот очередную конфету, не думать о том, что я сама себе отравляю жизнь?

Что помогает держаться: во-первых, четкое понимание, именно – ясное, прочувствованное, что это вред. Вы же не будете пить, к примеру, уксус? Или есть кошачьи экскременты? Это нельзя, это противно, это невкусно. Выработайте просто у себя рефлекс, как у собаки Павлова: тянется рука к тому, что нельзя, – в воображении вспыхивает красная лампочка – и все, «процесс бездумного поедания» затормозится. Но не так скоро, как нам этого хочется. Ведь слишком долго мы потчевали наш организм сладеньким, но ненужным балластом! У меня случались такие парадоксальные вещи: когда я уже основательно похудела и чувствовать стала себя намного лучше, организм требовал чего-нибудь вкусненького! Это самое тяжелое, что может быть. Особенно тяжело тем, кто ест, когда нервничает. На этот случай придумайте себе «жвачку-плацебо», которая не вредна: сухофрукты, семечки, орехи. Хотя от последних тоже можно набрать вес. Попробуйте повторять аффирмации типа: «Я сыта», «Я ем, только когда наступает чувство голода», «Я контролирую свой аппетит». Есть еще хорошее средство – спать побольше и не сидеть перед телевизором. Еще один способ – поселить внутри себя какую-нибудь звезду. Мне, например, очень нравилась актриса Шарон Стоун, которая умудряется всегда хорошо выглядеть и сохранять изящную фигуру. И когда я тянулась к незапланированному печенью или чему-то запретному в моем возрасте, я представляла себе Шарон Стоун и думала: «Уж она-то вряд ли стала бы есть такое». И рука сама возвращала печенье на место. Придумайте себе какого-нибудь героя, пример которого помогал бы вам справляться с приступами бездумного поглощения пищи.

Если мы хотим быть здоровыми и жизнерадостными в своем возрасте, совсем не обязательно изощряться, чтобы разнообразить свое меню. «Здоровый человеческий организм не нуждается в каждодневном разнообразном питании, – пишет уважаемая и почитаемая мною Галина Сергеевна Шаталова. – Он значительно более организован, чем это представляют себе диетологи, ежесуточно нагружая человека адской смесью несовместимых продуктов…Человек прекрасно обходится низкокалорийной и малобелковой пищей даже при длительных и тяжелых физических нагрузках». Стоит прислушаться к ее советам хотя бы по той причине, что доктор Шаталова в 85 лет читает лекции о своем методе целебного питания не просто так, в аудитории, а после того как вместе со своими учениками, последователями и «новобранцами» совершит поход по лесам Подмосковья (а в 74 года, помнится, доказывая действенность своего метода, она проводила экспериментальные походы по пустыне).

Мы с вами не ходим по пустыне (как это делала не один раз Шаталова), мы не пашем на тракторе и не носим воду коромыслом – у нас с вами достаточно низкая потребность в калориях. Ко всему прочему нам необходимо минимальное количество жиров, белков и углеводов, которые мы можем получить из круп, овощей и фруктов, снизив потребление мучного, сладкого, мясного и молочного. Особенностью именно нашей, возрастной женской кухни должно быть наличие в ней продуктов, богатых фитоэстрогенами, биофлавоноидами, витаминами, микроэлементами, и сочетание их таким образом, чтобы обмен веществ не замедлялся, а держался на приемлемом уровне. При этом мы можем помочь себе еще одним средством – движением и физической культурой. Как? Поговорим в следующей главе.

Глава 6. Хочешь полноценной жизни – двигайся и не жалей себя!

К занятиям физкультурой я отношусь исключительно утилитарно. Во-первых, активные занятия спортом положительно влияют на состояние защитных сил организма, так как активизируют деятельность надпочечников и помогают поддерживать в норме вес тела.

Во-вторых, мне нужно обезопасить себя от переломов на случай гололеда и падений во время него. Физические упражнения, как известно, способствуют повышению содержания кальция в крови, а это значит, что они охраняют нас от остеопороза. Доказательства? Автор книги «Если вам за 50» Р. Гиббс рассказывает о таком эксперименте: «Сорок женщин в возрасте от 69 до 95(!!!) лет были разделены на две равные группы. Одна выполняла упражнения малой и средней интенсивности для верхних конечностей по 30 минут трижды в неделю. Вторая группа не меняла образа жизни. По прошествии трех лет обнаружилось, что у лиц первой группы содержание кальция в крови увеличилось на 4 %, а у второй группы, наоборот, наблюдалось снижение содержание кальция на 2 %».

В-третьих, мне нужно прилично выглядеть, чтобы не было стыдно за бесцельно нажитые жировые отложения на животе, которые в первую очередь портят фигуру.

Поскольку я никогда не занималась спортом профессионально, то выбрала для себя посильный комплекс, который постепенно усложняю, приспосабливая его к моим задачам и физическим возможностям.

В моем комплексе – упражнения для рук (мы ведь прежде всего падаем на запястье или локоть), для ног и бедер (ох уж эта пресловутая шейка бедра); для мышц спины (чтобы держать в тонусе корпус и живот соответственно), для мышц живота – чтобы предотвратить опущение органов малого таза, а также упражнения на координацию и равновесие (опять же, чтобы не шлепнуться в гололедицу).

Недавно я включила в свой комплекс силовые тренировки – упражнения с гантелями и эспандером. Дело в том, что силовые тренировки, как показали результаты крупного исследования американских ученых, – главное лекарство против старости. Тренироваться с отягощениями, оказывается, даже важнее, чем поддерживать в норме уровень холестерина в крови. Почему? Силовые тренировки увеличивают производство организмом гормона роста в 2–4 раза. А он в свою очередь улучшает работу иммунной системы, ускоряет сжигание жира. Таким образом, мы приводим в норму жировой обмен, у нас снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А самое главное – чем сильнее мышцы, тем крепче кости. Мы спасаемся от остеопороза, а сильный мышечный каркас оберегает нас еще и от остеохондроза. Если вы никогда не занимались спортом, не переживайте: мышечная ткань – единственная, которая способна восстанавливаться в любом возрасте. НО: естественно, у всего есть разумные пределы. Гантели лучше всего выбирать не более 1,5 кг весом. Ведь если вес для вас слишком большой, вы задерживаете дыхание, напрягаетесь – и это плохо отразится на ваших сосудах.

Понятное дело, что дамы, посещающие фитнес-центры, бассейны и пользующиеся услугами личных тренеров, эту главу могут пропустить.

Если же вы никогда серьезно не занимались спортом, то все упражнения, о которых дальше пойдет речь, вначале можете выполнять лежа, хоть на кровати (правда, при условии, что у нее жесткая основа), а привыкнув к нагрузкам, перейдете на выполнение их из положения стоя.

Упражнения для суставов рук и ног.

Цифры, которые здесь указаны, среднестатистические. Делайте столько, сколько можете.

1. Руки перед грудью, вытянуты и сжаты в кулаки. Вращаем кисти влево и вправо. 50-100 раз.

2. То же самое – вращение в локтях. 50-100 раз.

3. Прямые руки разведены в стороны. Выполняем вращение в плечевых суставах. 50 раз. Если сложно – можете пальцами взяться за плечи.

4. Руки перед грудью. Разводим и сводим в стороны с усилием.

5. Стоим – ноги на ширине плеч. Одна рука – на поясе, вторую поднимаем и делаем наклон туловища. Руки меняем – 50 раз.

6. Стоим – ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Наклоняем туловище вперед-назад, влево-вправо. От 10 до 20 раз. Если хотите усложнить – делайте с выпрямленными руками.

7. Стоим на правой ноге, левую чуть приподняв над полом. Вращаем стопой влево-вправо – по 30 раз. Затем меняем положение ног.

8. Стоим на правой ноге, левую чуть приподняв над полом. Вращаем в коленном суставе влево-вправо – по 30 раз. Сменив положение ног, проделываем вращение другой ногой.

9. Стоя на правой ноге, выполняем вращение левой ногой в тазобедренном суставе вперед-назад по широкому кругу по 30 раз. Сменив положение ног, проделываем вращение правой ногой.

Такой гимнастикой мы поддерживаем гибкость и подвижность суставов. Если вы включаете силовые упражнения для рук, то (с гантелями) можно делать упражнения № 4 и 5. Но только после того, как выполните их без снарядов. Еще одно силовое упражнение для рук выглядит так: берете в руки гантели, руки сгибаете в локтях и прижимаете к телу в районе талии, потом разгибаете. Можно одновременно обе руки, можно по очереди. От 10 раз и больше – по возможностям.

Хорошая вещь для развития мускулатуры рук – резиновый эспандер (бинт). Я его приспособила таким образом: складываю в три слоя и потом начинаю растягивать: 1) вытянутыми впереди руками, разводя их в стороны; 2) поднятыми вверх руками, разводя их в стороны над головой; 3) прогибаясь назад. Хорошо еще использовать кистевой эспандер (или теннисный мяч), чтобы сидеть не просто так перед телевизором, к примеру, а с пользой для тела.

Упражнения для ног.

1. Выполняем махи ногами, стоя у стены или держась за спинку стула: левой ногой – вперед, влево, назад – по 30 раз; то же правой ногой. После махов обязательно задержаться в крайнем верхнем положении на столько секунд, сколько было махов.

2. Сидя на полу ноги широко развести. Делаем наклоны к левой ноге, к правой, в центр. Грудью достаем колени и касаемся пола. Задерживаемся на 5-10 секунд в центральном положении. От 5 до 10 раз.

3. Полуприсев, одна нога впереди, другая сзади, – покачаться.

4. Полуприсев в позе лягушки, разведя ноги, – покачаться справа налево.

Эти махи особенно хороши, если у вас сидячая работа. Час поработали – помахали, кровь застоявшуюся разогнали. В конце концов, стесняетесь делать в офисе – выйдите в коридор, на лестничную площадку, в туалет, наконец.

...

Маленькое отступление про глаза. Если у вас еще и глаза устают за компьютером, то поморгайте ими подольше, повращайте в разные стороны. Мне лично водить в разные стороны глазами скучно. Я держу около своего компьютера ракетки для настольного тенниса, и когда глаза начинают «гореть», прерываюсь и перебрасываю шарик с одной ракетки на другую. Отвлекает и стимулирует. Если боитесь, что шарик закатится под стол начальника, – найдите какой-нибудь укромный уголок в офисе. В конце концов, дальше умывальника в туалете не укатится. Стесняетесь? А по мне, так пусть лучше говорят: «У нее климакс, поэтому она играет в пинг-понг», чем «У нее климакс, и она кидается на всех, как злая собака».

Но вернемся к нашим упражнениям. Еще очень хорошо ходить, высоко поднимая ноги, почти подтягивая их к груди. Опять же – разгрузка вашей многострадальной попы, массаж живота и укрепление талии.

У многих с возрастом дрябнут внутренние стороны бедер. Чтобы их подтянуть, можно делать такие упражнения:

• хождение на внешних ребрах стоп в течение 2–3 минут, а затем – ходьба с высоко поднятыми коленями – тоже минуты две;

• ложитесь на правый бок, голову кладете на согнутую правую руку. Левую руку держите перед туловищем. Сгибаете левую ногу и ставите стопу за правое колено. А теперь приподнимаете прямую правую ногу (именно правую), натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду, а затем вернитесь на исходную позицию. То же самое проделываем другой ногой;

• ложитесь на левый бок, с опорой на локоть. Согнув в колене правую ногу, ставим ее перед левым бедром. Делаем махи прямой правой ногой. Потом переворачиваемся на другой бок и делаем махи левой ногой. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.

Если вы хотите включить силовые упражнения для ног, то можно попробовать такие:

1. Берем резиновый эспандер (бинт), закрепляем его за батарею или за ножку шкафа (стола, если он массивный), встаем к нему боком, продеваем в петлю ступню «дальней» ноги и отводим выпрямленную ногу в сторону. 10–20 раз. Потом то же самое проделываем другой ногой.

2. Становимся лицом к месту прикрепления эспандера и максимально отводим выпрямленную ногу назад. 15–20 раз каждой ногой.

Эти два упражнения помимо того, что укрепляют ваши мышцы, еще и помогают избавиться от излишних жировых отложений в верхней части бедер – так называемых «галифе».

Если вам совсем не за что «зацепиться» эспандером, то я советую так попробовать: берете резиновый бинт, складываете пополам и его верхние концы наматываете на руку примерно на уровне глаз, вставляете в верхнюю петлю ногу и тянете ее в сторону-вниз, потом ноги меняете. Таким образом у вас и руки работают, и ноги.

Упражнения для позвоночника.

Эти упражнения рекомендованы директором Российского медико-инженерного центра академиком РАЕН профессором А. Г. Гриценко.

1. Лежим на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пятки вместе, носки врозь. При вдохе на три счета поднимаем руки и опускаем их за головой, тянемся руками и ступнями, растягиваем все тело. При выдохе на три счета возвращаем руки в исходное положение. Расслабляемся и повторяем это упражнение.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, идущие сверху до копчика, вертебральные и остистые мышцы, прямо воздействующие на позвоночник. Иногда можно почувствовать неудобство слева или справа от позвоночного столба – дают себя знать его деформации. А это упражнение помогает их предотвратить или избавиться от них, а также способствует правильной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

2. Лежим на спине, как и в первом случае. На вдохе резким движением прогибаемся в пояснице, поднимая таз. Опираемся на ладони, плечами и пят ками не двигаем. На выдохе опускаемся в исходное положение и расслабляемся.

Зачем мы это делаем? Позвоночник имеет прогиб. При заболевании его поясничный отдел, особенно на уровне первого и пятого позвонков, становится малоподвижным, даже может образоваться прогиб в другую сторону. Это плохо сказывается на перистальтике кишечника, органах малого таза, приводит к радикулиту. Упражнение помогает в преодолении этих недугов и предупреждает их.

3. Лежим на спине – как в первом случае. Резкий поворот таза вправо, работают мышцы спины, а го лова, плечи, пятки остаются в прежнем положении, от пола не отрываются. Возвращаемся в исходное положение, расслабляемся. Затем резкий поворот таза в противоположную сторону – влево.

При этом упражнении тела позвонков от шестого грудного до первого поясничного двигаются друг относительно друга. Это помогает предотвращать, устранять патологические связи во взаимодействии позвонков, которые возникают при артрозе и других заболеваниях. Упражнение благотворно действует на почки, печень, желудочно-кишечный тракт, сердце, легкие.

Упражнения для мышц спины.

Эти простые упражнения мне посоветовал выполнять мой брат, который в юности занимался спортивной гимнастикой, а в зрелые годы – спортивным и водным ориентированием, карате, плаванием, марафонским бегом – проще сказать, чем он не занимался. Поэтому я ему доверяю стопроцентно.

Делаем так.

1. Кладем руки на затылок и давим: затылком на руки, а руками на голову. В результате напрягается все, что нужно. Считаем до 30, расслабляемся.

2. Правой рукой, ладонью давим на голову сбоку, над ухом, сопротивляемся. Считаем до 30, расслабляемся.

3. То же самое проделываем левой рукой. Считаем до 30, расслабляемся.

4. Двумя ладонями давим на голову в районе лба, сопротивляемся. Считаем до 30, расслабляемся.

Упражнения для мышц брюшного пресса.

Они сложнее, чем все эти махи-наклоны, они требуют больше усилий и терпения, но делать их необходимо, нравятся нам они или нет. Это аксиома: ослабление мышц брюшного пресса ведет к опущению органов брюшной полости, соответственно, к ослаблению мышц тазового дна и, в итоге – к опущению матки. А это уже караул! – походка вперевалку, с боку на бок, и всякие внутренние неприятности.

1. Лежим на спине. Поднимаем вверх правую, а затем левую ногу – опускаем.

2. Лежим на спине. Поднимаем ноги, сгибая их в коленных суставах, выпрямляем до вертикального положения. Сгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение.

3. Усложняем предыдущее упражнение: лежим на спине, поднимаем и опускаем обе ноги, прямые.

4. Стоим прямо, ноги вместе, руки в стороны. Поднимаем вперед одну ногу как можно выше и руками делаем движение навстречу ноге. Потом поднимаем другую ногу.

5. Лежим на спине. Ноги согнуты, руки в стороны, ладонями вниз. Опускаем колени вправо до пола, возвращаемся в исходное положение и делаем то же самое влево.

6. В той же позе можно влево наклонять выпрямленную правую ногу, вправо – левую.

Это же упражнение, но выполняемое на кровати, дает очень хороший эффект на растяжку.

7. Лежа на правом боку поднимаем и опускаем левую ногу. То же – на левом боку.

8. Стоя на коленях садимся на пол в правую и левую стороны попеременно и поднимаемся с помощью или без помощи рук (у кого как получится вначале).

Упражнения повторяйте по 4-10 раз в зависимости от ваших возможностей.

Упражнения для координации и равновесия.

Вот что можно делать во время прогулки, или на даче, или в спортзале, если вы его, конечно, посещаете: ходить по узкой площади опоры с разными положениями рук – на поясе, на голове, вытянуты вперед, за спину, в стороны; ходить спиной вперед; ходить боком (приставным шагом) – помните, как на школьных уроках физкультуры?

Сейчас в спортивных магазинах продаются всякие балансировочные доски, вращающиеся диски, ролики, всевозможные мячи. Вы можете выбрать из этих снарядов то, что вам больше подходит. Мне больше нравится (исходя из моей задачи подготовки к гололедице) балансировочная доска.

Можно также использовать гантели для такого упражнения на равновесие: стоим, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Стоя на ступне левой ноги ритмично раскачиваем правую ногу вперед-назад (а руки держим теперь впереди). Делаем махи 4 раза. То же – на правой ноге. Дышим произвольно. Отдыхаем, прохаживаясь и поочередно встряхивая ноги.

Можно использовать теннисный мячик: стоим на полу, в руках – теннисный мячик. Сохраняя равновесие, стоя на левой или правой ноге попеременно, одновременно бросаем мяч об пол одной рукой, ловим – другой. Желательно поймать мяч 5-15 раз подряд. Вот еще одно упражнение: стоим на полу, выставив вперед левую или правую руку и то же самое проделываем с мячом, как и в предыдущем упражнении.

Когда вы освоите эти два упражнения на полу, усложните себе задачу: выполняйте их на бруске. Его можно сделать самим: высота его 15 см, ширина – 8 см, а длина – та, что позволяет квартира и транспортное средство, на котором вы его повезете.

Вот эти упражнения я взяла из арсенала подготовки танцоров.

1. Стоим босыми ногами на полу и перекатываемся, приподнимая пятки, на подушечки пальцев.

2. Стоим босыми ногами на полу – сначала на правой, потом на левой – сколько сможем.

3. Повороты на ноге. Становимся босиком на правую ногу, вес между пальцами и пяткой. Поднимаем пятку и поворачиваемся на 90° влево на подушечках пальцев, затем останавливаемся, опуская пятку. Проделываем это упражнение четыре раза налево, каждый раз останавливаясь идеально четко благодаря оптимальному распределению веса между пальцами и пяткой. После этого проделываем упражнение четыре раза направо. Потом все заново, но на левой ноге. Таким же манером можно попробовать поворачиваться на 180° и на 360° – все дело в практике.

4. Поднимаемся на подушечки пальцев на одной ноге и остаемся так. В случае необходимости кончиками пальцев держимся за стену или стул. Смотрим, сколько продержимся. Когда устаем, меняем ноги. Тренируемся, увеличиваем время стойки.

А эти упражнения я позаимствовала из йоги.

1. Стоим на правой ноге, а левую приставляем к правой лодыжке. Руки держим за головой. Потом ноги меняем.

2. Стоим на правой ноге, а ступню левой упираем в бедро правой ноги. Руки держим перед грудью, сложив ладони.

Дыхание во время занятий очень важно: во время вдоха емкость грудной клетки увеличивается, отрицательное давление в ней возрастает, в связи с чем сердце и крупные венозные сосуды оказываются под пониженным давлением, а работающие мышцы – под повышенным. В момент расслабления мышц происходит прилив крови к ним, который чередуется с ее отливом в период сокращения мышц. В результате и усиливается венозная циркуляция крови. А многим из нас это необходимо, так как, увы, венозная недостаточность видна невооруженным глазом.

Как правильно дышать во время занятий. Дыхание и движение сочетаются так. Например, приседая, вы делаете выдох, вставая – вдох; наклоняя туловище назад – вдох, вперед – выдох. В положении лежа: садясь – выдох, ложась – вдох; поднимая ноги – выдох, опуская – вдох. Простая система: вдох делается в положениях конечностей и туловища, помогающих вдоху, а выдох – в положениях, помогающих выдоху.

Вдох и выдох должны быть без натуживания и задержки, в среднем и медленном темпе. Дыхательные упражнения нужно начинать с выдоха по типу выдувания (губы сложены «трубочкой» по типу «дуть на воду» или «гасить свечу»); после выполнения сложных или нагрузочных упражнений, а иногда и во время их выполнения необходимо делать паузу между упражнениями или давать отдых от нескольких секунд до двух минут.

Делаем выводы.

Самое главное – настрой на движение. Начните хоть с одного, самого примитивного упражнения, не вставая с кровати, но каждое утро. Потом прибавите к нему второе. Потом захотите выполнить их стоя. Начнете двигаться – желание почувствовать мышечное напряжение превратится в скором времени в потребность. Если можно пройтись пешком до работы (хотя бы пару остановок) – пройдитесь. Если можете подняться пешком по лестнице – поднимитесь. Если есть время до сна – прогуляйтесь. Зовет подруга в парк – соглашайтесь. Есть у приятельницы собака – выгуливайте ее вдвоем. Есть возможность поиграть в бадминтон в школьном спортзале (сейчас часто в аренду сдают вечерние часы) – поиграйте. Открылся рядом спорткомплекс – посещайте занятия группы «Здоровье». Зовет приятельница составить компанию для посещения бассейна – покупайте абонемент. И таких «оказий» найдется множество, если вы будете настроены на то, чтобы двигаться, быстро ходить и даже бегать трусцой.

Но не впадайте и в другую крайность – вернуть себе молодость и стройность любой ценой. Вспомните о синдроме Шарон Стоун. В конце сентября 2001 года актриса оказалась в больнице с диагнозом «субарахноидальное кровоизлияние» (СК). СК – заболевание, при котором лопаются сосуды, питающие головной мозг, в результате чего образуется гематома. Накануне Стоун мучили головные боли, но она их терпела и, только когда боль стала невыносимой, согласилась на госпитализацию. Понятно, что это произошло не просто так: у нее была плохо залеченная травма после падения с лошади и «чрезмерное усердие в спортзале». По словам актрисы, стремление быть в форме превратилось у нее в манию: разгрузочные дни, ежедневно три часа занятий – йога, пилатес, тайбо. После этого случая такое явление и окрестили синдромом Шарон Стоун.

Как объясняют медики, наша кровеносная система работает иначе, чем в 20 лет. Сосуды уже не так эластичны и не могут, как в юности, выдерживать резкое увеличение кровяного давления, возникающее во время занятий. В зрелом возрасте опасно делать движения, которые связаны с резкими изменениями положения тела, большим напряжением, натуживанием, приливом крови к голове. Надо быть осторожными в прыжках и беге, потому что они создают большие нагрузки на кости и связки. После 40 лет уменьшается также способность организма воспринимать и усваивать кислород, получаемый во время тренировок. У 40-летних содержание кислорода падает сразу на 10 %. Если вы решили заниматься с чистого листа или у вас был большой перерыв, не ждите мгновенного результата. Ваш организм адаптируется к нагрузкам не раньше чем через шесть месяцев. Если вы собираетесь заниматься с личным тренером, поинтересуйтесь, знает ли он возрастную специфику. А между вашими спортивными занятиями должен быть перерыв не менее 24 часов – на восстановление организма.

Глава 7. Наш главный враг – депрессия.

Из больницы я вернулась домой в состоянии эйфории. Какое счастье: я сплю в собственной кровати, а не на больничной койке. И рядом со мной никто не стонет от боли, не мочится под себя и не зовет доктора. И мне не надо никому подавать судно и выбегать в коридор среди ночи со словами: «Сестра, там женщине снова плохо». (Да, признаюсь, у меня не было отдельной платной палаты.) Теперь, дома, я могла вставать когда угодно и идти куда угодно. Поэтому я вдруг начала вставать среди ночи и отправляться на кухню – пить кофе. И скорее всего, не ради пития, а именно из-за манипулирования предметами кухонной утвари для того, чтобы «добыть» этот кофе – перемолоть, поставить на огонь, подержать горячую чашку в руках.

Через неделю на меня обрушились плаксивость, раздражительность, желание все время кому-то жаловаться на свой судьбу – все то, о чем меня предупреждал доктор в стационаре. А самое главное, пришло понимание, что мое нынешнее состояние – не закончится, как насморк, в течение 7 дней и мне предстоит большая работа, в которой я себе и работодатель, и научный руководитель, и исполнитель.

Меня убивала, конечно, моя новая внешность. Я понимала, что возврата к прежней Ире не предвидится, постепенно привыкала к своей новой «оболочке», но когда видела реакцию людей, впервые встречавших меня после выхода из больницы, сама вместе с ними пугалась. Мало того что я была на вид страшна, все мои вещи, носимые «до того», теперь на мне так болтались, что ушивать их было бессмысленно, – мне нужны были новые. А за новыми я отправиться еще не могла – вот и ходила по дому, прихватив брюки и кофты булавками. Но я верила, что время лечит, что в конце концов рана на животе зарубцуется, мышцы и кожа окрепнут, бандаж через пару-тройку месяцев можно будет снять… Верила и твердила аффирмации, и к воздушным ваннам прибавляла водные процедуры с морской солью, и делала упражнения, и усложняла их, и втягивала живот. Время лечит, если ты еще ему и помогаешь.

Не скрою, у меня были периоды полного упадничества, когда я ревела в подушку от сознания того, что стала инвалидом, что не могу вести прежний образ жизни, что на меня не так посмотрели, не так сказали. Но когда я вспоминала о том, что видела в больнице людей, сопротивлявшихся болезням и увечьям до последнего мгновения, мне становилось стыдно. Ведь у меня нет таких жутких болей, которые испытывает человек с метастазами во внутренних органах, ведь у меня руки-ноги и, слава богу, голова – на месте! И вот этот стыд за свою, скорее всего психологическую, немощь заставил меня искать коротких путей выхода из депрессии.

Примите себя «такую».

Когда я приняла решение забыть о слезах и жалости к самой себе, мне стали встречаться женщины, у которых была произведена подобная операция. На их примере я убедилась, что с ЭТИМ можно жить, и не быть инвалидом, и работать, и заниматься любимым делом. Моя давнишняя приятельница, оказывается, перенесла подобное за пять лет до знакомства со мной – ей сейчас уже 60, а она по-прежнему руководит небольшой фирмой и полна энергии. И даже свой юбилей отважилась отметить в кругу друзей на катке!!! Врать не буду – руку в лучезапястном суставе она там все-таки сломала, но рассказывала об этом с большой долей самоиронии и при этом говорила, что давно не была так счастлива, как в тот день, катаясь с друзьями на льду. Все обошлось, срослось, и она после очередного своего дня рождения стала учиться водить автомобиль. Можете себе представить состояние ее мужа?! Освоила. Правда, садится за руль под присмотром супруга и только для езды по пригородным дорогам.

Другая моя знакомая – врач. Перенесла операцию по удалению матки и яичников в 50 лет. Сейчас ей 65. Она по-прежнему работает, у нее нет ИБС, не растолстела – много лет пребывает в 48-м размере, и с головой у нее тоже все в порядке.

Случайно разговорившись с продавщицей в нашем «придворном» магазинчике, я узнала, что она была прооперирована в 40 лет по поводу рака матки, перенесла два курса химиотерапии. Осталась с мужем, чувством юмора и светлой головой (в прямом и переносном смысле). Так как ей нравится быть блондинкой, собственные волосы осветляет на 6–8 тонов. Ей сейчас 60. Единственный «непорядок», от которого она испытывает некоторые неудобства в выборе одежды: бюст у нее 48-го размера, а бедра – 60-го. Но это уже, как говорится, «издержки производства».

Наконец, когда я уже совсем не могла скрыть от окружающих своего распухшего от слез лица, моя мать напомнила мне, что наша «общая знакомая» – ее мама – моя бабушка, чувством юмора, которой я всегда восхищалась, была «тотально вычищена» после неудачного аборта. Если учесть, что произошло это событие в 1941 году, когда знания о ГЗТ были весьма скудными, значит, бабушка (а ей тогда было всего 40 лет) могла надеяться только на адаптационные резервы своего организма. Она не поглупела, даже в старости не имела никаких переломов и очень много ходила. Правда, размер одежды у нее был где-то на уровне 50–52. Спасалась от депрессии она своим увлечением: вышивала крестиком великолепные полотна и вязала крючком салфетки и скатерти. При этом много читала, имела свой круг общения среди сверстниц и умерла в 75 лет. Кстати, именно бабушке Таисии я благодарна за то, что она приобщила меня к миру моды, шитью и вязанию. Именно она помогала мне, начинающей 12-летней «портнихе», выбирать ткань в магазине и фасон платья в журнале. Именно в ее квартире с лепными потолками и старыми шкафами-комодами я, забравшись в один из них, играла с разноцветьем мулине и шерстяных ниток, слушая ее воспоминания о жизни на Дальнем Востоке или просто пересказы книг и фильмов, которые она любила. Я запомнила ее жизнерадостной, мудрой, остроумной и все понимающей женщиной. Моя мать знала об этом, и воззвание к памяти моей любимой бабушки было серьезным козырем в борьбе с моей личной депрессией.

Лечитесь монотонностью.

Вы можете смеяться, но я решила последовать бабушкиному примеру и начала… вязать. Причем вязала я не какие-то джемперы-кофты, а палантины. Чтобы они получались красивыми, я занялась изучением цветосочетаний, цветотерапии и основ дизайна. Помню, какими удивленно-насмешливыми глазами на меня смотрели в издательстве, когда вместо очередной книги я принесла в редакцию красный палантин, связанный из шерсти ангоры ажурной сеткой… Несмотря на недоумение друзей, коллег и родственников, я тратила кучу денег на пряжу и все вязала и вязала нескончаемые «дорожки» шарфиков и палантинов, украшала их бисером и бусинами – и дарила – на праздники, на дни рождения, просто так… Теперь, по прошествии года с начала грустных событий в моей жизни, я могу объяснить эту тотальную «одержимость» вязанием. Это была чистой воды трудопсихотерапия, инстинктивно выбранная моим организмом: ведь я вязала достаточно простые узоры, которые не требуют тщательного расчета петель и рядов, не требуют перекида петель, – для меня важен был сам процесс: всего лишь монотонное мелькание спиц и разглядывание уже связанного полотна (я всегда выбирала пряжу ярких, радостных (но не кислотных) тонов – бирюзовую, голубую, абрикосовую, малиновую, свежей зелени). Это была ФИЗИЧЕСКАЯ потребность организма, испытавшего сильнейший стресс (хирургическая операция и вероятность онкологии), а теперь пребывавшего еще и в депрессии, – в монотонных, БЕЗДУМНЫХ, повторяющихся действиях – движениях, совершаемых с минимальным усилием, почти автоматически.

Это «умопомрачение» стало постепенно сглаживаться, когда я почувствовала себя лучше, стала больше общаться с коллегами и друзьями и смогла вернуться к своей работе. Но до сих пор, когда мне нужно расслабиться, я беру в руки спицы. Работа с пряжей и цветом меня успокаивает.

Разрушьте барьеры между вами и внешним миром.

Параллельно со «спицеманией», когда я была вынуждена сидеть дома, ко мне вдруг пришло ощущение, что я никому не нужна. Я решила провести эксперимент и в течение недели никому не звонила. Фантастика: мне тоже никто не звонил. На этом основании я сделала вывод, что мои друзья решили обо мне забыть. Сидя дома, я удрученно размышляла о том, что стоило мне только занемочь, как у всех надобность во мне пропала. Потом я догадалась: когда сидишь дома и занимаешься только своими болячками, часы начинают идти медленно – внутри тебя, – но не снаружи. У других людей в это же самое время может произойти какое-то нестандартное, некомфортное событие, которое выбивает человека из колеи и ограничивает желание общаться с широким кругом абонентов. Я решила «выйти на связь» с внешним миром. Оказалось, что у одной из моих подруг попала в больницу мать и приятельнице пришлось там за ней ухаживать. Другая моя знакомая уехала из города помогать дочери с заболевшим маленьким ребенком. Третья призналась мне, что, зная, как мне тяжело вставать с постели, не хотела беспокоить и ждала, когда я ей позвоню, и т. д. и т. п. Буквально после первого звонка, который я произвела сама, моя связь с внешним миром восстановилась.

Вывод оказался простым: проблема была создана моим депрессивным состоянием, которое воздвигло между мной и окружающими психологическую преграду (установку), не позволявшую правильно воспринимать происходящее. Если от вас не исходят «сигналы» во внешний мир, то он вас беспокоить не будет. А если вы хотите полноценного общения, не культивируйте в себе обиду и жалость, а возьмите телефон в руки и сами проявите интерес к событиям в жизни друзей и знакомых. Прежде всего это нужно вам.

Не оставляйте свой организм в одиночестве.

У зарубежных авторов я нашла высказывания о том, что если не заострять собственное внимание на своих ощущениях приливов-отливов, то их и не замечаешь. Так вот, я думаю, что либо эти авторы – мужчины, либо эти авторы сами лично никогда не испытывали того, о чем пишут. Такие жестокие приливы, как при хирургической менопаузе, «не замечать» сложно. Эти же авторы советовали не справляться с приливами усилием воли. Это тоже не совсем так. Сила воли просто необходима в эти моменты, иначе депрессивное состояние станет затяжным. Если ЭТО безобразие накатывало, я ложилась и ждала, когда бухание сердца в груди, тахикардия, одышка, чувство давления в районе щитовидки, жар, а потом и холодный пот – пройдут, а про себя повторяла аффирмации: «Мой гипоталамус привык работать в условиях дефицита эстрогенов. В моих надпочечниках вырабатывается необходимое мне число андрогенов, они перерабатываются в эстрон. С каждым днем мне становится лучше и лучше. В моем организме – баланс половых гормонов». И если я начинала с того, что приливов было 35–40 в сутки, то через полгода их было 7–8, а через год – 5 за сутки. Необходимость ложиться во время приливов отпала, так как они уже не были такими затяжными, изматывающими и отнимающими силы.

Вот теперь я могу их не замечать еще и потому, что постоянно занята другими делами, из-за которых мне не хочется обращать внимание на такие «мелочи», как кратковременное повышение температуры тела. И теперь могу точно сказать: нельзя оставлять свой организм в «свободном плавании» – ему нужны не только таблетки, но и ВАШИ слова поддержки, настрой на выздоровление, уверенность в том, что будет все так, как вы задумали.

Скажите паническому страху «нет!».

Когда я впервые после операции смогла добраться до Интернета и прочитала о том, что меня ожидает, я испугалась до панического состояния: инвалидность и немощь!!! По мере того как я старалась больше узнать о климаксе, хирургической менопаузе, а главное, эстрогенах, их производстве родным организмом и их заменителях, страх отступал. Когда же наконец мне попала в руки книга нашего петербургского ученого Льва Михайловича Берштейна «Внегонадная продукция эстрогенов. (Роль в физиологии и патологии)», то психологически стало легче. Выяснилось, что эстрогены в человеческом организме производятся не только гонадно (половыми железами), но и костной, и мышечной тканью, и в отделах головного мозга. Когда я перестала паниковать, то обнаружила, что жизнь после 50 лет – вполне сносная вещь. Так что прежде чем пугаться, соберите о предмете своего испуга побольше информации, а потом уж решите, стоит тратить ваши силы на страх или нет.

Делаем выводы.

Всегда есть кто-то, кто уже пережил то же, что и вы. Если такого человека нет рядом – ищите через Интернет, и на каком-нибудь форуме найдете. Это в том случае, если вам обязательно нужна «гонка за лидером» – образец для подражания. Если же вы сами себе хозяйка, поддержите себя сами словами одобрения, веры и уверенности в скором излечении. Говорите себе ежедневно: «Молодец, Танечка (Галочка, Любочка, Леночка)! Сегодня ты так много сделала. Ты выглядишь значительно лучше, чем вчера». Да вспомните наконец, что внутри вас живет не только солидная, умудренная опытом тетя, но и маленькая девочка, которой страшно, одиноко и хочется каждый час слушать ласковые слова. Так скажите же ЕЙ эти слова, и ВАМ станет легче.

Примите себя такой, какой вы теперь стали, и развивайтесь духовно дальше. Время лечит, и все плохое тоже со временем пройдет.

Если в данный момент не можете заниматься тем, что любите, найдите что-нибудь еще интересное и доступное для вас – то, что сейчас вам по силам (вяжите, вышивайте, поливайте цветы, пеките пироги, сушите травы, рисуйте акварельными красками, раскладывайте пасьянс или лото, играйте в шахматы, варите варенье, солите огурцы, разгадывайте кроссворды). Но это новое занятие должно поглощать ваши негативные мысли или хотя бы временно отвлекать от них. Вам нужно сбиться на новый «круг», а не ходить по старому, как ходит цирковая лошадь. Вашему мозгу для выздоровления нужны новые, свежие нейронные связи.

Никогда, ни при каких обстоятельствах не «зависайте» в паутине обид, подозрений и необоснованных предположений. В нашей жизни все события складываются так непредсказуемо и в то же время закономерно, что одно из них (или несколько) подскажут вам решение, если, конечно, вы захотите увидеть в них подсказки. А для этого вовсе не обязательно сжимать кулаки от злости и обиды – лучше раскрыть руки и подержать их вверх ладонями. В сжатый кулак ничего положить нельзя. Судьба положит вам подарок только в раскрытую ладонь.

Вы уже в таком возрасте, когда никому и ничего не должны. Дети ваши взрослые, родители ваши еще справляются со своими проблемами сами. Но и вам никто ничего не должен. Вы сами отвечаете за свои поступки и сами их одобряете.

Живите, целеполагая. Так легче, так интереснее. Планируйте свою интеллектуальную (профессиональную) жизнь. Можно, например, выучить второй иностранный язык (или вспомнить первый), принять участие в выставке флористики, сделать доклад на конференции; освоить крой по Злачевской, освоить танцы фламенко или азы йоги. Двигайтесь – и в физическом, и в психологическом, и духовном аспектах. Вполне возможно, какой-то пункт вашего плана приведет вас в тупик, но, двигаясь, вы осмысливаете новые вещи и после тупика найдете для себя какую-нибудь новую «улицу».

Лирическое отступление для тех, кто готовится к операции (из личного опыта).

Мне нужно было явиться в стационар «по доброй воле» утром. Я отказалась от каких-либо провожатых, так как сочувствие родных и друзей забирает силы (у меня, во всяком случае), и с рюкзачком за спиной отправилась по месту назначения. Когда я вошла в приемный покой, меня окатило таким количеством боли, страха, отчаяния, безысходности – концентрированными в сидящих там людях, что мне захотелось повернуться и убежать. Но поскольку бежать мне уже было некуда, я осталась, терпеливо дожидаясь своей очереди. Так вот, дорогие мои подруги по несчастью, первое, чем нам нужно запастись, когда мы отправляемся в стационар, – терпение и спокойствие. Не суетитесь, не нервничайте – ведь вы уже приняли решение.

Вы задумывались о том, почему мы попадаем в больницу, да еще на операционный стол? Моя версия ответа такова. Мы не смогли «договориться» САМИ со своим организмом. Он так долго подавал нам сигналы бедствия, так долго о чем-то просил (не делать этого, не говорить так, не думать о том-то), а мы, как будто иностранцы, не знающие языка государства, в котором оказались, так и не поняли, о чем он, наш организм, пытался сказать нам на своем языке. Мы не справились с ним САМИ, так давайте же дадим возможность сделать это другим, врачам – посредникам между нами и нашим организмом, на профессиональном уровне. Но нужно помнить, что эти посредники лишь устранят последствия нашего непонимания, а причину, приведшую нас на больничную койку, мы должны поискать сами – в своей голове, в своих мыслях и своих поступках.

Больничная палата – это особый мир, со своими законами, запретами, правилами поведения и общения; вам в этом мире жить (понятное дело, что временно). Примите его, иначе вы не сможете в нем адаптироваться и периодически будете впадать в истерики. За то время, что я находилась в больнице, я имела возможность наблюдать за разными реакциями женщин, которые оказывались моими соседками либо по палате, либо по больничному коридору. Те, кто оставлял часть своих амбиций ТАМ, в той жизни, быстрее адаптировались к больничному режиму, быстрее включались в общение, перенимали опыт выхода из наркоза, первого вставания, перенесения боли от тянущего вниз шва после полостной операции, первого самостоятельного посещения (уж простите за важную подробность) туалета, кто обсуждал байки в тему – тем было легче. Легче общаться с медсестрами и нянечками, легче переносить назначенные процедуры, а главное – быстрее уходить из этого маленького мирка – туда, в БОЛЬШОЙ мир.

Но были такие, которые по каким-то причинам не могли взять себя в руки и своим поведением, уж простите меня за сравнение, напоминали крыс, загнанных в угол. Они орали по ночам, истерили днем, грозили написать жалобу министру здравоохранения, были глухи к рекомендациям врачей. Мне запомнились две такие дамы. Одну привезли ночью. Она бегала по соседней палате и кричала: «Я не могу ЗДЕСЬ находиться, здесь пахнет, здесь душно. Я никогда не была в больнице! А что здесь делает эта женщина? Почему около нее судно? Переведите меня в другую палату, где нет суден». Ей терпеливо объясняли, что в этом отделении нет палат без суден и что ей тоже скоро понадобится такое же «приспособление», но она была невменяема. Ее с большим трудом успокоили. Утром я встретила ее в коридоре – вполне интеллигентная женщина лет 60, – она говорила уже значительно тише, но все еще продолжала грозить, что кому-то куда-то напишет жалобу. У меня много родилось комментариев по этому поводу, но я их оставлю при себе.

Другую даму – «девушку необъятных размеров» – привезли в нашу палату под вечер. Ей предстояла утром следующего дня операция, и ее предупредили, что «кушать уже нельзя» – только пить. Она ела, не останавливаясь, все, что успели принести сама и родственники, сопровождавшие ее во время «вселения». Поскольку двери нашей палаты были всегда открыты – так медсестрам легче наблюдать за тяжелыми больными, – проходивший по коридору врач заметил, что моя соседка усердно поглощает что-то из литровой банки, зашел к нам и снова предупредил «девушку необъятных размеров» о том, что есть нельзя. Попросил меня: «Пожалуйста, последите за ней». Наверное, с его стороны это был жест отчаяния, поскольку я тогда еще не вставала. Была б его воля – он бы просто отобрал у «девушки» все эти кастрюли-банки с едой, но тогда бы это было нарушением прав человека и она захотела бы кому-нибудь пожаловаться. Ее все-таки прооперировали (по жизненным показаниям), но поправлялась она очень медленно. Понятно, что ее постоянное жевание было ответной реакцией на психологический стресс. По моим наблюдениям, есть всего лишь два варианта отношения к еде людей, перенесших (или испытывающих) стресс. Одни либо вообще перестают есть, другие – наоборот – «метут» все подряд. «Девушка-колосс» была как раз из второй группы.

Понятное дело, если бы к вновь прибывшим в стационар подходил не только палатный врач, но и психолог, многое было бы по-другому. Но мы-то с вами реально смотрим на жизнь, поэтому сами будем себе психологами в больничной палате. Дайте себе установку, что вы ЗДЕСЬ – всего лишь «наблюдатель», вы смотрите как бы со стороны, и за собой тоже. Соберитесь, сгруппируйтесь, притормозите свои эмоциональные реакции, «заморозьте» их. Вашу личную жизнь – мысли, эмоции – оставьте внутри вас. Это состояние я бы обозначила как «сон личинки». Вы как бы видите-слышите все, но бережете силы, не тратя себя на ненужные сейчас реакции и эмоции. Силы вам пригодятся для другого – для выживания, выздоровления. Старайтесь, наблюдая за всем происходящим, искать подсказки судьбы на будущее и ответы на свои вопросы об истинных причинах своей болезни.

Мне в этом плане повезло, если можно вообще так сказать о той ситуации, в которой я оказалась. Но такое КАЧЕСТВО общения, которое меня встретило в больничной палате, я редко встречала даже в своей журналистской практике! Моими соседками одновременно оказались Женщина – профессиональный психолог, Женщина – профессиональный телохранитель, Старая Женщина с неистощимым запасом юмора и Молодая Женщина – профессиональная жена и домохозяйка. Каждая из нас по очереди подвергалась мерзким процедурам подготовки к операции, отправлялась на операционный стол, выходила из наркоза, поднималась с кровати со свисающими из живота катетерами, держалась за операционный шов, предохраняя его от боли. Но в палате была такая аура жизнелюбия, дружественности, доброты, искренней заботы, что все физиологические и психологические послеоперационные тяжести оставались для каждой из нас на втором плане. Мы много смеялись, поддерживая свои животы, и много философствовали. И за время этого философствования, слушая рассказы своих соседок по палате об их жизни, я получила ответы на свои вопросы и решение своих проблем. Нет, это не значит, что Женщина-психолог сказала мне: «Вы теперь должны действовать так, потому что…», а Женщина-домохозяйка посоветовала иначе варить щи. Эти ответы пришли ко мне САМИ – в виде новых идей, решений и планов на будущее.

Ни одна из нас не задержалась на больничной койке, друг за другом мы покидали наш психологический «островок» комфорта с чувством благодарности судьбе за подарок общения и господам хирургам – за избавление от наших опухолей. А палата заполнялась уже другими пациентками. Наверное, они создавали уже свою атмосферу общения, но это уже было после нас.

Вам нужно принять не только мир больничной палаты, но и своего лечащего («режущего») врача. Принять, и довериться ему, и поверить в него, и… помочь ему. Как? Я, дочь хирургов, выросла среди разговоров о том, как прошла операция, как идет заживление раны и как наступают осложнения. Из всего этого я вынесла два нужных факта: на операционном столе самое страшное для хирурга – сильное кровотечение, а после операции – «госпитальная» инфекция. Помню, как еще в детстве слышала обрывок разговора матери по телефону: «Даже самую блестящую операцию можно запороть плохим послеоперационным уходом».

Поэтому еще с вечера, накануне операции, я обращалась к своему подсознанию и «вбивала» в него «свежую» мысль: «Как только хирург возьмет скальпель в руки, замри. Мои вены и сосуды крепкие, устойчивые, крови будет минимум. Даже когда я буду спать после наркоза – держи сосуды». Внутренне я благословляла человека, который должен был меня оперировать, и мысленно рисовала картину, как я, веселая, абсолютно здоровая, несу ему цветы, чтобы поблагодарить за успешную операцию!

Операция прошла успешно – конечно, благодаря высочайшему профессионализму моих спасителей, но кровотечение было действительно минимальным.

Как только я смогла встать и ходить, то влажной тряпкой протерла в палате все имеющиеся в ней движимые и недвижимые предметы и дверные ручки, а потом повторила все это марлями со спиртом. И опять я повторяла аффирмации: «Моя рана чистая и быстро заживает». Выписалась на восьмой день после операции.

Я знала, что самые тяжелые последствия после таких полостных операций – спайки брюшной полости, парез кишечника. И главное средство против них – движение. Вечером, когда я уже не могла помешать врачебным процедурам и движению по больничным коридорам, я вставала с кровати и ходила: до окна с небольшим садиком из комнатных цветов, до ординаторской – и обратно. Теперь, по прошествии года, я могу констатировать, что у меня нет спаек. Во всяком случае, я так чувствую.

Заканчивая мои «назидания», посоветую вам: примите предстоящую операцию как испытание, как некий рубеж, перейдя который вы станете мудрее, сильнее и… здоровее.

Заключение.

Я уже писала, что я не профессионал, не медик. Но та информация, которая предоставлена в этой книге, поможет вам профессионально задавать вопросы вашему врачу и знать о том, что существует несколько вариантов жизни с климаксом.

Наверное, вы заметили, что самая большая глава в книге – о питании. Слава богу, природа (так как она женского рода) позаботилась о женщинах, оставив в их организме после 50 другие средства производства половых гормонов – жировую, мышечную, даже костную ткань (судя по последним исследованиям). Но главная гормональная «железа», как выясняется, – это наш желудочно-кишечный тракт. А уж на него «повлиять» нам легче, чем, скажем на кости и сухожилия.

Я не могу призывать вас, скажем, к русской печке и вегетарианству. Я не могу цитировать до бесконечности авторов книг о полезной кулинарии, поэтому советую вам читать не только сборники рецептов, а базовые источники, где речь шла бы об особенностях национальных кухонь. Первое, что приходит на ум, – труды Похлебкина. Тогда вы сможете сравнить, проанализировать и понять, что хорошо и полезно, а что – плохо для нашего желудка, а следовательно, для нашего питания и женского естества. Эксперты полагают, что диета напрямую влияет на долголетие. Профессор Том Кирквуд, ведущий британский ученый, занимающийся проблемами старения, утверждает, что процесс старения человеческого организма на три четверти подчиняется негенетическим факторам, которые мы способны контролировать(!!!).

Мы с вами можем контролировать не только поступление на наш стол продуктов питания и их способ приготовления, но и – а это самое главное – наши мысли. Пусть они, эти наши мысли, тоже будут без ядовитых «примесей» – обиды, зависти, злости. У каждой из нас своя судьба, свой путь, планы и надежды. Пусть этот путь будет радостным, пусть эти надежды осуществятся вовремя, чтобы у нас еще было достаточно сил и здоровья вкушать результаты своего труда. Будем здоровы, молоды и счастливы. И еще – побольше обращайте внимания на тех, кто уже прошел «испытание климаксом», – вам это тоже поможет. Ну, например, Софи Лорен в 67 лет позировала на очередной фотосессии в красном платье с глубоким декольте, как всегда, загорелая, и выглядела не более чем на 40. Ее рецепт молодости прост. Она считает, что надо быть в ладу с собой и окружающим миром, сохранять спокойствие, безмятежность и уравновешенность, не забывать о радостях жизни и правильно организовывать свой день.

Пятидесятисемилетняя Жаклин Биссет не расходится во мнении с итальянской коллегой: «Одиночество и постоянное духовное самосовершенствование».

Джоан Коллинз, стройная и эффектная в свои 68, добавляет: «Удачный макияж и дизайнерские наряды».

В 2006 году в Великобритании провели опрос о том, кого можно назвать самыми сексуальными женщинами в возрасте за 60. На первом месте оказалась 60-летняя актриса Хелен Миррен (она в 2006 году сыграла роль королевы в одноименном фильме и получила за нее приз кинофестиваля в Венеции). Далее по порядку: Голди Хоун (61 год) и Сюзен Сарандон (60 лет), Шарлотта Ремплинг (61) и Ванесса Редгрейв (69 лет), Софи Лорен (72 года) и актриса Хонор Блэкман (80 лет), которая по сей день снимается и работает моделью.

Мы можем сказать: «Ну-у нам бы их проблемы…» И будем не правы, так как проблем у всех хватает. Только одни любят свои печали выставлять напоказ, тщательно их смаковать и пережевывать, другие же стараются искать решение проблемы, сохраняя спокойствие и деловитость, внутренне настраиваясь на хорошее. Вторая позиция для здоровья полезнее. Согласитесь все-таки, что с возрастными признаками можно бороться – вопрос только в финансовых средствах, силе воле и желании жить так, как ты хочешь, а не так, как тебе диктуют возрастные рамки и стандарты общественного мнения. И дело тут не только во внешности и нарядах, а в отношении к своим возможностям и планкам «можно – могу», которые мы сами себе устанавливаем. Так давайте же будем разумны и оптимистичны: пусть наши возрастные планки будут не на уровне 5 см от земли, а достаточно высоки, чтобы мы могли в своей жизни позволить себе и фантазию, и романтику, и жизнерадостность, и уверенность в своем женском здоровье.

Приложение.

Рецепты блюд.

Рецепты я распределила таким образом: в первой группе те, которые я придумала сама или позаимствовала у своих подруг.

Вторая группа – те, что особенно нужны в период климакса (я их назвала «женские»), а нашла в журналах и книгах.

Третья группа – экзотические, которые я сама не пробовала, но, возможно, кому-то из читателей они пригодятся.

Повседневные, по-быстрому.

Теплый салат из кабачков с яйцом. Небольшой кабачок чистите от кожуры, нарезаете кубиками и тушите на сковороде с маслом-водой, солите, перчите – как нравится. В это же время отвариваете яйцо вкрутую. Когда кабачки будут готовы, перекладываете их, стараясь не слить масло, в салатник, перемешиваете с порубленным яйцом и – по сезону: можно добавить свежий укроп, петрушку, зеленый лук; можно еще туда положить зеленый горошек.

Кабачки под омлетом. Небольшой кабачок нарезаете тоненькими колесиками, тушите, а когда они будут готовы, сверху заливаете взбитым с молоком яйцом и закрываете крышкой. Естественно, что солите по вкусу, посыпаете имеющейся в вашем распоряжении зеленью. Если хотите покалорийнее, то посыпаете тертым сыром.

Капуста тушеная белокочанная. Тоненько шинкуете нужное вам количество (по числу едоков), кладете на сковороду, где масла растительного чуть-чуть, и доливаете воды (2–3 ст. ложки) тушите. Соли по вкусу, а перед тем как выключить, добавляете укроп. Если хотите покалорийнее, добавляете майонез, или томатную пасту, или то и другое.

Суп овощной с брокколи (или с цветной капустой). Берем 1 среднюю свеклу, 1 морковь, 1 луковицу, 1 картофелину. Ставим кастрюлю с водой на огонь. Пока она греется, на крупной терке натираем свеклу, морковь, засыпаем в закипевшую воду; пассируем лук на растительном масле (я просто мелко режу – в кастрюлю, без пассеровки), кубиками режем картофель. Последней добавляем брокколи (заморозку) или «букетики» цветной капусты. Перед подачей посыпаем зеленью и добавляем сметану.

Котлеты (оладьи) куриные. Готовите фарш из грудки куриной с добавлением хлеба-лука, потом вбиваете туда яйцо и, не обваливая в муке, ложкой выкладываете на горячую сковородку. Когда переворачиваете на вторую сторону, закрываете крышкой.

Драники картофельные. На крупной терке натираем две средние картофелины сырые, мелко режем одну луковицу, добавляем в картофельную массу чуть-чуть твердого натертого сыра и 1–2 яйца. Хорошо перемешиваем и выкладываем на горячую сковородку с растительным маслом. Подаем с салатом из огурцов-помидоров или другой зеленью.

Рыба под слабым маринадом. Берем две тушки хека (морского окуня, конгрио – можно все, что угодно, что вам нравится по вкусу), разделываем, слегка вымачиваем в соевом соусе, обваливаем в муке, сушеной зелени и обжариваем на сковородке, оставляем остужаться. Делаем маринад: берем 4 средние моркови, 4 луковицы, режем кружочками, выкладываем на дно (там уже чуть-чуть растительного масла) сначала морковь, лук – сверху, подливаем воды 1 / 2 стакана и тушим. Потом добавляем еще полстакана воды с 3 ч. л. томатной пасты, 1 ч. л. уксуса, 1 ч. л. сахарного песка, солим-перчим чуть-чуть. Тушим, пока морковь не станет мягкой. Затем извлекаем кости из рыбы, укладываем ее на тарелку и сверху кладем маринад – оставляем пропитаться. Она вкуснее, когда постоит в холодильнике.

Блюда из гречневой крупы могут быть очень разнообразными: всевозможные каши – с луком и яйцом, грибами и луком, даже пловы, блины на гречневой муке, лапша из гречневой муки (продается в магазинах с «японской кухней»). Я чаще всего просто варю рассыпчатую кашу – без добавления соли и сахара. Когда крупа готова, добавляю 1 ч. л. растительного масла и соевого соуса – по вкусу. Если же обычную гречневую кашу я уже видеть не могу, то делаю из нее, к примеру, запеканку с творогом. Запеканка гречневая с творогом. Берем 1 стакан гречневой крупы, 200 граммов творога, 2 яйца, 2 ст. л. сахара, 1 / 2 ч. л. соли. В горячую или холодную рассыпчатую гречневую кашу выкладываем творог, яйца, сахар, соль. Все очень хорошо перемешиваем, выкладываем на противень, или в форму, или в сковородку, разравниваем, посыпаем корицей. Есть вариант – смазать сметаной ( 1 / 2 стакана), но я его не делаю. Ставим в духовой шкаф на 30–40 мин. Гречневая каша с грибами и луком. Берем 2,5 стакана гр. крупы-ядрицы, 50 г белых грибов, 2 головки репчатого лука, 1 ч. л. соли, 2–3 ст. л. масла. Готовим грибы: промываем, заливаем 3 л холодной воды и замачиваем 1–1,5 ч. Вынимаем набухшие грибы, мелко режем и кладем в ту же кастрюлю в ту же воду, в которой замачивали, солим, ставим вариться. В закипевшую воду с грибами засыпаем предварительно поджаренную крупу, размешиваем. Когда каша загустеет, ставим упревать на 1–1,5 ч. Пока она упревает, режем мелко лук, пассеруем на растительном масле и перед подачей смешиваем с кашей. Фасоль с маслом и луком. Берем 1 стакан фасоли, 1 / 2 ч. л. соли, 1 головку лука, 1 ст. л. растительного масла. Фасоль промываем и замачиваем в холодной воде 3–4 ч. Лучше замачивать (для дальнейшего хорошего усвоения организмом и меньшего газообразования) в щелочной среде: с добавлением 1 ч. л. соды. Если есть под рукой и не жалко, то в боржоми. Воду, в которой фасоль замачивалась, сливаем, наливаем свежую воду и варим. Когда фасоль разварится, воду сливаем, добавляем пассерованный в масле лук, солим, перчим, перемешиваем и перед подачей посыпаем укропом, петрушкой и даже фенхелем (кому нравится).

...

НО: блюда из фасоли нельзя употреблять тем, у кого в диагнозе – колит или панкреатит.

Если вы предпочитаете фасоль консервированную, то лучше брать не в собственном соку – а в томатном соусе (все по той же причине – чтобы было меньше газообразования в кишечнике).

Салаты заправляю маслом, настоянным на чесноке, ламинарией (молотой) и семенами льна (молотыми).

На десерт: финики фаршированные. Финики промыть, ошпарить кипятком или даже немного подержать в нем; вынуть из них косточки; на место косточек положить слегка поджаренные и перемолотые семена кунжута (можно добавить и молотые семена льна); закрыть половинки, уложить фаршированные финики в тарелку или небольшой салатник и убрать в холодильник.

Рецепты «женские».

Рис по-японски [1] . Рис по-японски варят без масла, соли и специй, соблюдая пропорции (это самое главное): на 1 стакан риса —1,25 стакана воды. Перед тем как готовить, рис промывают в большом количестве воды – до ее прозрачности, затем замачивают на 30 мин. Рис размягчается, и время варки уменьшается Это значит, что полезных: веществ в нем сохранится больше. И только после этого рис перекладывают в кастрюлю для варки, добавив положенное количество воды, и закрывают плотно крышкой, которую не снимают до конца варки. Таким образом, он приготовляется на пару. Крышку нельзя открывать еще и в течение 10 мин. после готовности риса. После того как вода закипела, рис варят на слабом огне, а доваривают на совсем малом. Во время варки соль не добавляют, а в готовое блюдо кладут соевый соус, овощи, зелень – и таким образом получается вкусное блюдо.

Тофу с брюссельской капустой. На 1 порцию: по 100 г тофу, оливок и брюссельской капусты (можно «заморозку»); помидор, соль, перец – по вкусу.

Тофу разрезать на 2 части, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки. Брюссельскую капусту потушить 6–8 мин., прибавить к ней нарезанные помидоры, посолив и поперчив по вкусу. Выложить на тарелку тофу и сервировать капустой, помидорами и оливками.

Салат с кальмарами и сыром. 100 г кальмаров, 20 г свежей зелени петрушки, 30 г сыра «Рокфор», 2 ст. л. 10 %-ных сливок, 1 ч. л. оливкового масла, 1 / 2 ч. л. лимонного сока, морская соль по вкусу.

Петрушку крупно нарезать, помять с солью, смешать с оливковым маслом и отложить. Кальмары нарезать соломкой, посолить, довести на сковороде до готовности. Морковь очистить, нарезать брусочками, бланшировать 3 мин. в воде с добавлением лимонного сока. Сыр и сливки взбить в блендере. Смешать кальмары и морковь, заправить смесью из петрушки и оливкового масла. Выложить на одну тарелку взбитый сыр и салат. Есть теплым.

Курица с кунжутом. 8 кусочков куриных грудок, 2 ст. л. соевого соуса, 3–4 зубчика чеснока, 1 / 4 чашки кунжута.

Разогрейте духовку до 190 °C. Положите курицу в блюдо для запекания. Сбрызните каждый кусочек соевым соусом. Натрите раздавленным чесноком. Сверху посыпьте кунжутом и запекайте около 50 мин. или до готовности.

Запеканка с кунжутом. На 4 порции: 600 г отварного картофеля, 600 г листьев шпината (можно свежезамороженного), 1 луковица средней величины, 1 зубчик чеснока, 2 ст. л. подсолнечного масла, соль, свежесмолотый черный перец, молотый сладкий красный перец, 2 яйца, 150 г сметаны, 150 мл молока, жир для смазывания формы, 3 ст. л. тертого сыра, 3 ст. л. кунжута.

Очищенный картофель нарезать ломтиками. Шпинат тщательно вымыть и перебрать. Мороженый шпинат оттаять. Очищенный лук и чеснок мелко нарезать и обжарить в подсолнечном масле. Затем добавить шпинат и немного потушить. Затем сдобрить черным, красным перцем и солью. Яйца смешать со сметаной и молоком. Жаростойкую форму смазать жиром. На дно формы выложить слой картофеля, затем слой шпината и сверху снова выложить слой картофеля. Влить молоко с яйцами. Картофель слегка подсолить. Тертый сыр смешать с кунжутом и посыпать им запеканку. Запекать 40 мин. в разогретой до 200 °C духовке. Когда сверху начнет образовываться коричневая корочка, закрыть форму сверху фольгой и продолжить запекание. Одна порция содержит 18 г белка, 19 г жира, 39 г углеводов. 400 ккал.

Салат из кальмаров с кунжутом. 500 г кальмаров, 1–2 дольки чеснока, 1–2 ст. л. сметаны, 1 / 2 ч. л. столового уксуса, 1 ч. л. кунжута; красный молотый перец, соль, сахар – по вкусу.

Кальмары очистить, сварить в подсоленной воде 1,5–2 мин., нарезать тонкой соломкой. Чеснок пропустить через пресс, смешать со сметаной, уксусом, соус посолить, поперчить по вкусу, добавить сахар. Заправить кальмары соусом, тщательно перемешать, посыпать кунжутом. Перед подачей дать настояться 3–3,5 ч.

Рыбный суть Свежая речная рыба (лучше карп) не менее 750 г; 20 горошин белого перца; 2 ст. л. соли.

В 1,5 л воды кипятить горошины белого перца 2 часа, затем вынуть. Рыбу вычистить, разделать, хорошо промыть, нарезать на куски и обжарить 2–3 мин. на раскаленной сковороде без масла. Сложить в горячую воду, из которой вынули перец (ее останется меньше 1 л), сразу добавить уксус, посолить и варить под крышкой 30 мин. Дать настояться.

Мелкая рыба под винным соусом. 500 г речной рыбной мелочи, 5–6 луковиц, 1 стакан соевого соуса, 1 стакан 3 %-ного винного уксуса, 3 ст. л. кунжутного или оливкового масла, 1–2 ч. л. сахара, 2 ст. л. десертного вина или водки, 1 / 2 стакана мелко нарезанного укропа.

Лук нарезать кружочками, но не разбирать на кольца. В глубокой сковородке или низкой широкой кастрюле выложить им все дно как можно плотнее, затем засыпать слоем укропа. Поверх укропа уложить аккуратно вычищенную рыбу, залить соевым соусом, уксусом и вином (или водкой), посыпать сахаром, плотно закрыть крышкой и тушить на очень слабом огне 2 часа (до выкипания маринада). Затем облить маслом, поставить на сильный огонь и быстро обжарить. Подавать к столу слегка остуженным. Кости рыбы должны полностью размягчиться.

Экзотик-меню.

Якитори из гребешков. На 1 порцию (200 ккал): 160 г морских гребешков, 20 г китайского салата, 20 г соуса «Терияки», 15 г лимона, 10 г зеленого лука, 5 г жареных кунжутных семечек, 5 г оливкового масла.

Гребешки нанизать на шпажки и обжарить на оливковом масле. Смазать соусом «Терияки», выложить на тарелку поверх листьев салата, декорировать зеленым луком и кунжутными семечками.

Приготовление соуса «Терияки». 2 ст. л. кукурузного крахмала, 1/3 чашки соевого соуса, 1/4 чашки коричневого сахара; 1 зубчик чеснока, мелко нарубленный; 2 ч. л. мелко нарубленного свежего имбиря, 1/4 чашки сухого белого вина (необязательно), 2 чашки говяжьего бульона (или 2 1/4, если не используется вино). В кастрюле смешать все ингредиенты и довести до кипения. Охладить.

Куриный огурец. На 1 порцию (120 ккал): 100 г свежих огурцов, 60 г филе курицы, 20 г соевого соуса «Сен сой», 15 г краснокочанной капусты, 10 г зеленого лука.

Огурец разрезать вдоль, удалить сердцевину с семечками и порубить дольками. Куриное филе отварить в небольшом количестве воды и нарезать на кусочки произвольной формы. Смешать огурец и курицу, заправить соусом, выложить на листья капусты, посыпать луком.

Овощное ясаяки. На 1 порцию (144 ккал): 50 г капусты брокколи, 50 г пророщенных бобов, 30 г шампиньонов, 30 г болгарского перца, 30 г моркови, 30 г репчатого лука, 30 г лука-порея, 15 г оливкового масла, 10 г соевого соуса, 5 г чеснока, 5 г кунжутного масла, 5 г имбиря, сахар и соль по вкусу.

Шампиньоны сварить и нарезать. Капусту брокколи припустить на оливковом масле, оставшиеся овощи нарезать соломкой. Обжарить имбирь, чеснок в сковороде вог (вок), добавить овощи. Затем обжарить всю смесь и добавить соевый соус, кунжутное масло, соль, сахар.

...

Вок (вог) – это круглая глубокая китайская сковородка с выпуклым дном маленького диаметра. Еда в ней готовится очень быстро и остается полезной. Вок отлично справляется с приготовлением блюд на пару. Для этого необходимо вскипятить воду, закрепить круглую, металлическую решетку, положить на нее продукты и закрыть плотно крышкой.

Креветки в кляре. 300 г больших пальчатых креветок (или любых других), 150 г муки, 200 г воды, 1 яйцо, 2 стакана растительного масла, 100 г миндальных хлопьев, несколько шляпок шампиньонов, 1–2 крупных стручка зеленого сладкого перца.

Тщательно просеять муку, влить в нее очень холодную, практически ледяную воду, предварительно смешанную с яйцом. Тесто должно быть жидким. Сильно разогреть в кастрюле растительное масло без запаха. Креветкам ножницами обрезать усики и лапки, чистить только туловище, а голову и хвост оставлять, внутренности аккуратно вынуть зубочисткой, сделать надрезы и чуть выпрямить. Высушить, обсыпать мукой и опустить в кляр. После этого плотно обжать миндальными хлопьями, аккуратно опустить в кипящее масло (оно должно лишь прикрывать креветки) и жарить до образования золотистой корочки. Миндальные хлопья придают пикантный, чуть горьковатый вкус.

Шляпки грибов и кусочки перца обвалять в муке, опустить в кляр и обжарить. Все красиво уложить на тарелке, украсить зеленью.

Приготовить соус, смешав томатный кетчуп, острый соевый соус и белое вино, довести до кипения и охладить. Если нет острого соевого соуса, добавить по вкусу красного острого и черного перца в обычный.

Растения, наиболее богатые аналогами эстрогенов.

Фрукты и сухофрукты, наиболее полезные после 50.

Аралия маньчжурская – дерево семейства аралиевых высотой 1,5–7 м. Лекарственным сырьем аралии служат корни, кора и листья. В аралии нашли вещество, похожее на прогестерон (гормон, вырабатываемый маткой). В Англии настойка аралии раньше была национальным напитком, и у английских женщин редко возникали проблемы, связанные с менопаузой.

Препараты аралии маньчжурской обладают антитоксическим, тонизирующим, противовоспалительным, диуретическим, гипертензивным (понижающим давление) и сахароснижающим свойствами. Водный отвар и настойка из корней аралии оказывают возбуждающее действие на центральную нервную систему, стимулируют работу сердца. Улучшает аппетит, ослабляет чувство усталости, усиливает окислительно-восстановительные процессы в тканях, глюкокортикоидную функцию надпочечников, повышает сопротивляемость организма. Для облегчения климактерических явлений используют спиртовую настойку аралии, которая продается в аптеках.

Настойка аралии противопоказана при бессоннице, повышенной нервной возбудимости, высоком артериальном давлении и эпилепсии.

Стандартный курс приема такой: принимают по 30–40 капель 2–3 раза в день перед едой в течение месяца. Если чувствуют улучшение, проводят несколько таких курсов, делая перерывы на 2 месяца.

Донг квай – корень растения, произрастает в Китае. Считается женским эквивалентом женьшеня. Восточные женщины традиционно используют его для лечения приливов и других симптомов, вызванных климактерическим периодом.

Инжир – химический состав свежих плодов инжира таков (в %): воды – 83, Сахаров – 11,6 (в основном глюкозы и фруктозы, в малом количестве – сахарозы), белков – 0,7, клетчатки – 2,5, пектиновых веществ – 5,4, органических кислот – 0,5 (лимонной, яблочной и уксусной); витамины A, C, B1 B2. много микроэлементов – натрий, калий, железо и др. Особенно полезен инжир при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, так как богат калием, который снимает напряжение с кровеносных сосудов, расслабляет и расширяет их. Инжир играет важную роль в профилактике гипертонии и полезен при венозной недостаточности.

...

Плоды инжира улучшают состояние желудка, почек и служат как мочегонное средство, обладают легким слабительным эффектом.

Инжир снимает сильное сердцебиение, является хорошим кроветворным средством; полезен при анемии и при заболеваниях селезенки и печени.

Но годится он не всем.

Плоды инжира не следует употреблять при сахарном диабете.

Они противопоказаны также при подагре из-за большого количества содержащейся в инжире щавелевой кислоты.

При острых воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта не следует употреблять инжир из-за большого количества клетчатки, находящейся в нем.

Клевер красный (луговой) содержит изофлавоноиды из группы изофлавонов (генистеин, дайдзеин, биоканин А и формононетин) и куместанов (куместрол). Красный клевер, как и соя, широко используется для предупреждения неприятных симптомов климактерического периода. Свойствами красного клевера как фитоэстрогена больше занимаются западные исследователи. На Западе выводятся сорта клевера с высоким содержанием изофлавонов специально для использования в фармацевтическом производстве. У нас же считается, что, в отличие от сои, клевер не является пищевым продуктом и относится к лекарственным растениям. Соответственно, нет данных о его влиянии на организм человека при длительном и регулярном применении. Экспериментальных данных для обоснования использования экстракта красного клевера вместо настоящих эстрогенов также пока недостаточно.

Народная медицина советует цветы, листья красного клевера в свежем или сухом виде добавлять во все травяные сборы, чаи, так как клевер способствует восстановлению сил после продолжительных нагрузок.

Целебному эффекту клевера способствует большой набор витаминов: C, P, E, B1 B2 K, A. Некоторые хозяйки сушат листья клевера, мелко толкут и добавляют в муку. Блюда из этой муки необыкновенно приятны и полезны. На Кавказе молодые, нераспустившиеся головки клевера квасят, как капусту, используя зимой для салатов.

• Клевер луговой для внутреннего применения. 3 ч. л. травы клевера заварить стаканом кипятка. Настаивать 1 час, пить по 1/4 стакана 3–5 раз в день за 20 минут до еды.

Клопогон даурский. Настойка и порошок корня этого растения издревле используются в китайской медицине при расстройствах женской половой сферы. Сейчас нет ни одной уважающей себя фирмы, занимающейся выпуском БАДов, которая не имела бы в перечне своей продукции средство с содержанием клопогона. В гомеопатии тоже есть препарат, приготавливаемый из клопогона. Он называется цимицифуга – Cimicifuga – по латинскому названию растения. Cimicifuga – одно из лучших проверенных средств гомеопатии при патологическом климаксе.

Кунжут. Кунжутное семя богато кальцием, цинком, витаминами B1 и E и полиненасыщенными жирными линолевыми кислотами. В нашей стране кунжут не слишком популярен и больше всего известен как компонент халвы, особенно «тахинной». Семена в зависимости от сорта растения бывают коричневого, красноватого, черного, желтого цвета и цвета слоновой кости. Более темные семена считаются более ароматными. Семена кунжута имеют ореховый, сладковатый аромат, который усиливается при обжаривании. Из-за высокого содержания масла семена быстро портятся. Лучше покупать их в маленьких количествах и использовать быстро. Кунжутное масло, напротив, хорошо и долго хранится. В странах Ближнего Востока семена кунжута применяются для посыпания различного рода выпечки и лепешек, а также для приготовления пасты. Паста из молотых семян кунжута используется для загущения и ароматизации соусов и подлив.

Кунжутное масло в основном состоит из легкой ненасыщенной олеиновой кислоты и линолевой и равноценно другим растительным маслам, однако в нем не обнаружен витамин A и мало витамина E.

Лен. Семена льна содержат фитоэстрогены лигнаны, которые в кишечнике человека превращаются в энтеродиол. Семя льна содержит в среднем льняного масла до 45 %, слизи – до 12 %, углеводов – до 13 %, белков – до 23 %, органические кислоты (18 аминокислот из 22 имеющихся у человека), в том числе все 9 незаменимых (кислоты, которые не синтезируются в организме), ферменты, витамины (A, E, B1, B3, B6, B12), микро– и макроэлементы: калий, кальций, магний, фосфор, железо, медь, цинк, марганец, бор, хром, натрий. Все эти элементы находятся в легко усвояемой форме и поэтому семена льна очень полезны при дефиците минералов в пище. Благодаря столь богатому составу семя льна оказывает самое разностороннее воздействие на различные органы и системы организма. В России при лечении атеросклероза используется получаемый из льняного масла линетол. Вследствие этого семя льна может применяться в комплексном лечении при атеросклерозе коронарных (сердечных) и периферических сосудов, сосудов головного мозга и других заболеваниях, сопровождающихся гиперлипидемией (повышенным содержанием жиров, прежде всего холестерина, в крови).

Семя льна содержит собственный витамин E. Поэтому при использовании его как источника витамина E дополнительный прием витамина E не требуется.

...

НО: семя льна противопоказано при холецистите и гепатите. Длительное применение льняного семени тоже не рекомендуется.

Солодка голая и уральская (лакрица, лакричник, лакричный корень). Солодка голая – многолетнее травянистое растение семейства бобовых высотой 50-200 см. Важную группу биологически активных веществ в солодковом корне составляют флавоноиды. Их количество в корне растения может достигать 3–4 %. В корнях и корневищах солодки голой обнаружено около 27 флавоноидных соединений. Солодка часто применяется при скрытой надпочечниковой недостаточности. Но огульное применение солодки обостряет аллергические заболевания. При длительном и неумеренном применении солодки голой могут возникнуть нарушения диуреза и отеки. Противопоказаниями к применению солодки являются: гипертония, сердечная недостаточность, беременность и ожирение.

При лечении климактерического синдрома сухой экстракт корня солодки (1 ст. л.) заливают кипятком (300 мл) и держат на водяной бане 20 мин. Пьют по 1–2 стакана в день в промежутках между едой. Курс также – один месяц, затем перерыв 2 месяца – и еще раз курс. И так несколько «подходов».

Соя – соевые продукты весьма полезны и являются отличным источником растительного белка. Очень полезно включать в свое еженедельное меню (3–4 раза в неделю) соевый сыр и соевое молоко женщинам после 45 лет для естественной и легкой коррекции гормонального фона.

Многие соевые продукты изготовлены из генетически модифицированной сои. Часть врачей утверждает, что она безвредна для нашего организма. Более консервативные доктора осторожно замечают: токсическим эффектом генетически модифицированная соя не обладает и никаких побочных явлений от ее применения пока ни у кого не выявлено. Но не все потребители хотят ею питаться, поэтому производители соевых продуктов обычно указывают: «Изготовлено из генетически не модифицированной сои». Если такой надписи на упаковке нет, высока вероятность приобрести продукт генной инженерии. Чаще всего генетически модифицированная соя используется в продуктах американского производства, реже всего – в немецких.

Как использовать в быту соевое молоко и соевый творог? Заменить обычное молоко соевым аналогом. Соевое молоко можно класть в тесто для блинчиков и в соус бешамель, на нем варят гречневую кашу и молочный суп, его используют для коктейлей. Сыр тофу хорош в салатах: он отлично впитывает вкус тех продуктов, с которыми контактирует.

Финики – удивительный плод, которому во многих странах приписывают свойства укреплять человеческое здоровье и продлевать жизнь. Говорят, что в Китае есть долгожители, основой питания которых служат исключительно финики. Во всяком случае, это очень полезный продукт, и многие диетологи рекомендуют употреблять его вместо сладкого. Кроме того, финики со стародавних времен были известны своими целебными свойствами. Они широко использовались для борьбы с различными онкологическими заболеваниями, туберкулезом, инфекционными и другими болезнями.

Сушеные финики благоприятно воздействуют на мозг, увеличивая его производительность на 20 % и более. В плодах финиковых пальм содержится много железа, магния, фосфора, минеральных солей, витаминов групп A и B, незаменимых аминокислот, протеина и др. Ученые считают, что 10 фиников в день достаточно для обеспечения суточной потребности человека в магнии, меди, сере, половины потребности в железе, четверти потребности в кальции. Некоторые диетологи утверждают, что один финик и стакан молока могут обеспечить минимально необходимую потребность человека в питательных веществах. 23 вида аминокислот, содержащихся в финиках, отсутствуют в большинстве других фруктов. В сушеных плодах фиников содержится 60–65 % сахара – самый высокий процент по сравнению со всеми другими фруктами. Причем это в основном глюкоза и фруктоза, потребление которых не несет отрицательных последствий для организма человека в сравнении с сахарозой.

По своим питательным, диетическим и лечебным свойствам финики приравниваются к злакам. Они полезны взрослым, детям, беременным женщинам. Свежие финики хорошо сохраняются в холодильнике. Финиковый сахар гораздо полезнее для организма, чем тростниковый или свекольный. Если положить сушеные финики на время в горячее молоко, их вкус улучшается, а с начинкой из масла, орехов, миндаля или густого крема повышается содержание белков и протеина, необходимых человеческому организму.

Следует сказать, что финики вообще не содержат холестерина. Финики очень полезны для пищеварения, они производят очищающее воздействие на пищеварительную систему. Рекомендуется потреблять финики при кишечных расстройствах. Так как вяленые и сушеные финики имеют липкую поверхность и на них могут попасть загрязнители и бактерии, то не следует долго держать их на открытом воздухе, а перед употреблением нужно мыть.

Из-за высокого содержания калия врачи рекомендуют употреблять финики при сердечно-сосудистых заболеваниях. При сердечной недостаточности финики стимулируют деятельность сердца, служат тонизирующим и укрепляющим средством, восстанавливают силы после продолжительной болезни. Помогают финики при параличе лицевого нерва, при переутомлении и физической усталости, при сахарном диабете. Отвар фиников с рисом помогает при дистрофии. Особенно полезны финики женщинам при беременности, во время родов и при кормлении ребенка. Они облегчают роды, способствуют началу выработки женским организмом молока. Их рекомендуют также вместо сладостей тем, кто придерживается диеты и старается поддерживать свой вес в норме.

Финики укрепляют сердце, печень и почки, способствуют развитию в кишечнике полезных бактерий, поддерживают кислотный баланс организма и питают кровь, способствуют развитию корневых окончаний мозга, усиливают способность организма противостоять различным инфекциям, в том числе вирусным. Финики полезны также при анемии и гипертонии, для груди и легких, успокаивают кашель и способствуют выводу мокрот, чрезвычайно полезны для мозговой деятельности. Пищевые волокна, содержащиеся в финиках, снижают риск раковых заболеваний.

Ямс дикий (диоскорея) – многолетняя травянистая лиана, достигающая 4 м и более в длину. В медицинской промышленности используется корневая часть растения, которая содержит фитоэстрогены, в том числе диосгенин, который является природным предшественником прогестерона. Дикий ямс с давних пор применяется мексиканскими женщинами как контрацептивное средство, а также при угрозе выкидыша. Диоскорея естественным образом поддерживает гормональный баланс женщины в климактерическом возрасте.

Кроме этого, диоскорея применяется при атеросклерозе сосудов головного мозга и сердца, для снижения артериального давления. Она уменьшает головные боли, шум в ушах, утомляемость, раздражительность, снижает уровень холестерина в крови, улучшает настроение, сон, память. Известны и другие полезные свойства этого растения. Диоскорея обладает также желчегонным действием и используется при лечении заболеваний печени.

Справочник терминов.

Артериальное давление. Это давление, оказываемое кровью на сосудистую стенку при работе сердца. А. Д. принято выражать двумя числами, записываемыми как дробь, например 120/70. Первое из них – систолическое. Это максимальное давление, регистрируемое во время сердечного сокращения. Второе число – диастолическое давление – минимальное давление в сосудистой стенке, регистрируемое в период сокращений. Термин «высокое артериальное давление» применяют, если у пациента несколько раз было зарегистрировано давление 140/90 и выше. Высокое артериальное давление увеличивает риск инсульта, заболеваний сердца и почек.

Атеросклероз. Отложение жиров и холестерина на поверхности сосудистой стенки. А. является причиной замедления и даже полного прекращения кровотока по артериям. Если такая артерия снабжает кровью сердце, развивается инфаркт. Если прекращается кровоснабжение участка мозга, то развивается инсульт.

Гликоген. Вещество, которое образуется при избытке глюкозы путем ее связывания инсулином. Гликоген складируется в печени на случай наступления голода, создается запас энергии.

Глюкозиды. Соединения с сахарами.

Глюкокортикостероиды. См. Кортикостероиды.

Жирные кислоты. Существуют насыщенные жирные кислоты (содержатся в мясе, продуктах из свинины, в молочных продуктах, сливочном масле и некоторых сырах, а также в кокосах и пальмовом масле) и ненасыщенные жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в растительных маслах и рыбе. Эти ненасыщенные жирные кислоты в свою очередь подразделяются на моно– и полиненасыщенные кислоты, которые имеют полезные и важные для здоровья человека свойства. К примеру, мононенасыщенная олеиновая кислота из оливкового масла обладает свойством снижать уровень общего холестерина и увеличивать «хороший» холестерин. Преимущество мононенасыщенных кислот в их химической устойчивости (т. е. при нагревании или пребывании на открытом воздухе они не теряют своих свойств).

Полиненасыщенные жирные кислоты, обнаруженные в подсолнечном, кукурузном и рапсовом маслах, тоже снижают общий холестерин, НО эти кислоты при окислении становятся такими же плохими для артерий, как насыщенные жирные кислоты!!!

Кортикостероиды. Гормоны, вырабатываемые корой надпочечников человека и животных. Эндогенные (природные) гормоны коры надпочечников необходимы для жизни человека. Острая недостаточность надпочечников сопровождается сгущением крови, понижением артериального давления, желудочно-кишечными расстройствами, астенией, понижением температуры тела и основного обмена; наблюдаются также потеря натрия и задержка калия, гипогликемия, задержка в крови азотистых веществ. Основными природными глюкокортикостероидами являются кортизол (гидрокортизон) и кортизон. Они активно влияют на углеводный и белковый обмен, но менее активны в отношении водного и солевого обмена. Способствуют накоплению гликогена в печени, повышают содержание глюкозы в крови, вызывают увеличение выделения азота с мочой. Глюкокортикостероиды оказывают противовоспалительное, десенсибилизирующее и антиаллергическое действие. Они обладают также противошоковыми и антитоксическими свойствами.

Линоленовая (или омега-3) и линолевая (или омега-6) кислоты. Обычно их объединяют под названием «полиненасыщенные жирные кислоты». Основная физиологическая роль – участие в построении мембран (оболочек) клеток всех органов и тканей организма и участие в жировом обмене веществ. Исходя из особой ценности линоленовой и линолевой кислот, их в последние годы именуют витамином F. Так как эти кислоты не синтезируются организмом человека и должны поступать с пищей, то их относят к эссенциальным (essential, биохимич. – незаменимый).

Липопротеиды. «Переносчики» холестерина в крови. (Далее см. Холестерин.).

Обмен веществ. Представляет собой комплекс биохимических и энергетических процессов, обеспечивающих использование пищевых веществ для нужд организма и удовлетворения его потребностей в пластических и энергетических веществах.

Условно процесс обмена веществ можно разделить на три этапа.

1. Первый этап – ферментативное расщепление белков, жиров и углеводов до растворимых в воде аминокислот, моно– и дисахаридов, глицерина, жирных кислот и других соединений, происходящее в различных отделах желудочно-кишечного тракта, и всасывание их в кровь и лимфу.

2. Второй этап – транспорт питательных веществ кровью к тканям и клеточный метаболизм, результатом которого является их ферментативное расщепление до конечных продуктов. Часть этих продуктов используется для построения составных частей мембран, цитоплазмы, для синтеза биологически активных веществ и воспроизведения клеток и тканей. Расщепление веществ сопровождается выделением энергии, которая используется для процесса синтеза и обеспечения работы каждого органа и организма в целом.

3. Третий этап – выведение конечных продуктов метаболизма в составе мочи, кала, пота, через легкие в виде CO2 и т. д.

Сложные углеводы. См. Углеводы.

Стероиды половые. Общее собирательное название подкласса стероидных гормонов, производимых в основном половыми железами и в небольших количествах корой надпочечников.

Углеводы. Один из основных видов питательных веществ, необходимых для организма. Диетологи рекомендуют так составлять дневной рацион, чтобы наполовину он состоял из углеводов.

Углеводы синтезируются растениями из углекислого газа и воды, идеальны для обеспечения энергией всех процессов нашей жизнедеятельности. Углеводы необходимы для питания мозга. Кроме того, углеводы нужны организму как «строительный материал» для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов (необходимы для иммунитета).

Но – и это главная причина нелюбви к углеводам тех, кто хочет похудеть, – углеводы, которые организм не смог использовать, откладываются как жир. Все углеводы, которые мы получаем с пищей, делятся на простые (моно– и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза. В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это необходимо для обеспечения ею питания клеток; доставляет в клетки глюкозу инсулин. Как снижение, так и резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость. Понижение еще и вызывает чувство голода, но за повышением также всегда следует резкое снижение уровня (так реагирует организм), это важно знать тем, кто хочет похудеть или держать свой вес в норме.

Фруктоза содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Она предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу.

Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактазы. В этом случае он расщепляется на глюкозу и галактозу. Нерасщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, другим проблемам с кишечником. Кисломолочные продукты лучше переносятся людьми с дефицитом лактазы (а это до 40 % взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту.

Сахароза — дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95 % состоит из сахарозы, не содержит никаких других питательных веществ, поэтому при употреблении именно сахара существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут так же быстро отложиться в жир.

Мальтоза — солодовый сахар (состоит из 2 молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем из солода, пива, патоки, меда. В отличие от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80 % из простых углеводов (40 % глюкозы, 35 % фруктозы, 3 % сахарозы), является в то же время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.

Сложные углеводы – полисахариды. В растениях углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы.

Крахмал – 80 % поступаемых с пищей углеводов. Основные источники крахмала в пище: зерновые (крупы, мука, макаронные изделия), бобовые, кроме сои; из овощей – картофель, кукуруза. Особенности усвоения крахмала: расщепление начинается во рту при участии слюны, затем процесс переваривания осуществляется постепенно на протяжении желудочно-кишечного тракта, пока не распадутся до простых углеводов, не будут усвоены организмом.

Гликоген запасается в печени (до 6 % от массы печени) и в мышцах (до 1 % от их массы). Запас гликогена в организме человека массой 70 кг после приема пищи – около 327 г.

Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами. Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим.

Комплексный углевод – пищевые волокна (целлюлоза, пектины, камедей) – настолько сложный, что не усваивается организмом. Тем не менее пищевые волокна необходимы, так как:

• обеспечивают регулярную работу кишечника, являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника, что не дает развиться вредным микроорганизмам;

• создают ощущение сытости, это особенно важно для тех, кто стремится похудеть, снижают уровень холестерола в крови.

Те, кто мечтает похудеть, часто рассматривают углеводы как своих врагов, но, если подумать, наша жизнь без них невозможна, надо просто научиться разбираться, какие углеводы лучше съесть, а какие оставить. Наш пищеварительный тракт приспособлен для переваривания продуктов, которые помимо углеводов содержат большое количество пищевых волокон и питательных веществ (овощи, фрукты, бобовые и продукты из цельного зерна, коричневый рис). Они полезны для кишечника, содержат необходимые витамины и микроэлементы (к примеру, для преобразования углеводов в глюкозу нужен витамин B1 – тиамин), уровень сахара в крови повышают медленно и надолго.

Продукты же, которые подверглись переработке (сахар, продукты из белой муки, сладкие хлопья, готовые продукты), отличаются низкой питательной ценностью. Употребляя эти продукты, легко можно получить гораздо больше калорий, чем организм в состоянии переработать, а избыток превращается в жиры. Кроме того, организм недополучает витамины, минералы, клетчатку.

Какие выводы можно сделать из вышесказанного? Если наш завтрак состоит из сладкой сдобы и сладкого кофе, организм получает много быстро усваиваемых углеводов (и не получает необходимых витаминов) и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода. Если же на завтрак приготовить медленно усваиваемые сложные углеводы, например цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически поддерживать организм в течение дня.

Флавоны (флавоноиды). Большая группа растительных пигментов, содержащихся в высших растениях и определяющих цвет органов растений, в частности цветов и фруктов. Некоторые флавоноиды обладают витаминной активностью. Наиболее известные Ф. – катехины. Они обнаружены во многих съедобных плодах (яблоки, персики, абрикосы, айва, сливы, вишни) и ягодах (земляника, смородина, малина, крыжовник, брусника). Большое количество К. содержится в молодых побегах чайного растения (до 20–25 % от сухой массы) и акации катеху (отсюда название), в винограде (главным образом в косточках и кожице), бобах какао. Из листьев чая К. получают в промышленном масштабе. К. обладают высокой биологической активностью; они регулируют проницаемость капилляров и увеличивают упругость их стенок, а также способствуют более эффективному использованию организмом аскорбиновой кислоты. Поэтому К. относят к веществам, обладающим P-витаминной активностью, и используют при лечении заболеваний, связанных с нарушениями функций капилляров, отеках сосудистого происхождения и т. п.

Холестерин. Вещество липидной (жировой) природы, находящееся в тканях человека и животных. Высокое содержание Х. в крови – опасный фактор риска развития ИБС. Медики советуют проверять уровень холестерина в крови каждые пять лет. Если уровень общего холестерина выше 200 мг/дл (200 мг/дл = 2 г/л), следует в дополнение определить уровни липопротеидов высокой плотности (ЛВП) и липопротеидов низкой плотности. Липопротеиды – это «переносчики» холестерина в крови. Х. липопротеидов высокой плотности называют «хорошим» холестерином, так как уже доказано уменьшение риска ИБС при высоком уровне ЛВП. Считают, что ЛВП переносят холестерин с поверхности сосудистой стенки в печень, где он расщепляется и откуда выводится с желчью. А вот холестерин липопротеидов низкой плотности называют «плохим» холестерином, так как именно он остается в организме и откладывается на артериальной стенке.

Жиры, повышающие холестерин (насыщенные жирные кислоты), содержатся в мясе, продуктах из свинины, в молоке и молочных продуктах, сливочном масле и некоторых сырах.

Жиры, мало влияющие на холестерин, находятся в мясе домашней птицы, ракообразных и яйцах.

Жиры, снижающие холестерин, – это ненасыщенные жирные кислоты, которые найдены в растительных маслах (кроме пальмового), семенах масличных культур и рыбе, а также в гусином и утином жире.

Список использованной литературы.

«Diet», № 4, 2006.

Бернштейн Л. М. Внегонадная продукция эстрогенов (роль в физиологии и патологии). СПб.: Наука, 1998.

Васильева А. Витамины и минералы – энергия жизни. СПб.: ИК «Невский проспект», 2001.

Динейка К. Дыхание, движение, здоровье! Вильнюс, Минтис, 1966.

Добкин В. И. Антираковая диета доктора Ласкина. М.: ФИС, Золотая библиотечка здоровья, 2006.

Дойл У., Морияма Н. Японки не стареют и не толстеют. М.: АСТ, 2007.

«Здоровье», 2003–2007.

Лакейтос Л., Лакейтос Ш. Т. Как ускорить свой обмен веществ. М.: АСТ, 2006.

Минеджян Г. 3. Сборник по народной медицине и нетрадиционным способам лечения. М.: Техноэкос, 1993.

Монтиньяк Мишель. Метод похудания. М.: Оникс, 2009.

Транквиллитати А. Н. Золотая осень жизни. М.: Физкультура и спорт, 1989.

Яременко К. В. Фитотерапия против рака. СПб.: ИК «Невский проспект», 2001.

Интернет-источники.

Www.osteoporoz.ru.

Www.tryphonov.ru.

Www.dio-health.ru.

Www.med2.ru.

Www.bio-helth.ru.

Www.climaxhelp.ru.

Www.nanocomfort.ru.

Www.idance.ru.

Примечания.

1.

Журнал «Диет-питание», № 4, 2006 г.

Оглавление.

Менопауза. Как сохранить полноценную жизнь? Доступно. Работает. Проверено автором. Об авторе. Глава 1.Что случилось и с чего я начинала. Глава 2. Увядание, ничем не украшенное. Немного статистики. Определимся в терминах. Что же с нами происходит, когда ЭТО начинается. Хирургическая менопауза. Делаем выводы. Глава 3. «ГЗТ вам нельзя». А что можно? Или о том, где искать фитоэстрогены. 10. 11. Что такое фитоэстрогены? Что делать с вагинитом? Делаем выводы. 15. Глава 4. Витамины и микроэлементы, без которых нам никак. 17. Делаем выводы. Глава 5. Питание после 50 лет. Продукты с содержанием фитоэстрогенов. 21. От чего нужно отказаться? 23. Что нам необходимо? 25. 26. 27. А как же со сладким? Обмен веществ после 50 и как его улучшить. Питьевой режим после 50. Делаем выводы. Глава 6. Хочешь полноценной жизни – двигайся и не жалей себя! Упражнения для суставов рук и ног. Упражнения для ног. 35. Упражнения для позвоночника. Упражнения для мышц спины. Упражнения для мышц брюшного пресса. Упражнения для координации и равновесия. Делаем выводы. Глава 7. Наш главный враг – депрессия. Примите себя «такую». Лечитесь монотонностью. Разрушьте барьеры между вами и внешним миром. Не оставляйте свой организм в одиночестве. Скажите паническому страху «нет!». Делаем выводы. Лирическое отступление для тех, кто готовится к операции (из личного опыта). Заключение. Приложение. Рецепты блюд. 52. 53. Растения, наиболее богатые аналогами эстрогенов. 55. 56. Справочник терминов. Список использованной литературы. Интернет-источники.