Новая энциклопедия бодибилдинга.

Глава 1. Эволюция и история.

В конце XIX века возник новый интерес к силачам — не к физической силе, как средству выживания и самообороны, а к гармоничному развитию мышц человеческого тела, воплощенному в идеальных образах Древней Греции.

Это была эпоха, когда древняя традиция поднимания камней начала превращаться в современное искусство тяжелой атлетики. Тяжелая атлетика по-разному развивалась в различных культурах. В Европе поднимание тяжестей было чем-то вроде развлечения, которое способствовало появлению профессиональных силачей: людей, зарабатывавших себе на жизнь разнообразными силовыми трюками. Собственный физический облик мало что значил для них или для зрителей. В результате они, как правило, отличались тучностью и массивным телосложением.

В Америке того времени проявился довольно значительный интерес к влиянию физической силы на здоровье человека. Приверженцы физической культуры ратовали за употребление естественной, необработанной пищи — эта идея возникла как реакция на расширенное применение новых методов обработки пищевых продуктов. Американцы начали переезжать из захолустных ферм и поселков в крупные города; автомобили сделали людей более легкими на подъем, вновь пробудили тягу к путешествиям. Но в то же время образ жизни становился все более малоподвижным, а недомогания, связанные с перееданием, неправильным питанием, отсутствием тренировки и постоянными стрессами, уже стали очевидны для многих.

Сторонники здорового образа жизни боролись с этой тенденцией, уповая на физическое воспитание, проповедуя умеренность и гармоничное равновесие во всех аспектах жизни. Пузатые европейские силачи, поглощавшие огромное количество пива, определенно не были их идеалом. Их эталон для подражания больше напоминал совершенные пропорции статуй древнегреческих спортсменов, чем грузные очертания завсегдатаев баварских пивных. И они нашли такого человека в лице Евгения Сандова — суперзвезды на атлетическом небосклоне в эпоху перехода от прошлого века к нынешнему.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Евгений Сандов.

Сандов приобрел в Европе репутацию профессионального силача, бросая вызов другим атлетам и превосходя их в тех трюках, которые они сами придумали для развлечения публики. Он приехал в Америку в 1890-е годы; антрепренер Флоренц Зигфилд присвоил ему титул "Сильнейшего человека в мире" и организовал показательное турне. Но тем, что действительно отличало Сандова от других, было эстетическое качество его телосложения.

Сандов был красавцем, тут нет никаких сомнений. Кроме того, он был эксгибиционистом и получал огромное удовольствие, когда люди рассматривали его тело или наблюдали за его трюками. Он позировал за стеклянной витриной, прикрытый лишь фиговым листиком, а женщины ахали и охали, восхищаясь красотой и симметричностью его мускулов. Такое признание эстетических качеств обнаженного мужского тела было чем-то совершенно новым. В викторианскую эпоху мужчины одевались очень чопорно, и лишь немногие художники изображали обнаженную мужскую натуру. Благодаря этому очарование Сандова было просто неотразимым.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Евгений Сандов.

Его популярность привела к бешеному спросу на гири, гантели и другой инвентарь тяжелой атлетики. Сандов зарабатывал тысячи долларов в неделю и основал целую индустрию по продаже книг и журналов. Проводились соревнования, где сравнивались физические характеристики участников, а затем Сандов вручал победителям золотую статуэтку, изображавшую его самого. Но в конечном счете он пал жертвой собственного ореола мистической мужской силы. Как говорят, однажды его автомобиль съехал с дороги и он решил продемонстрировать свою силу, одной рукой вытащив машину из кювета. В результате человек, которому король Англии Георг V присвоил звание "профессора физической культуры при Его Величестве", умер от кровоизлияния в мозг.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Евгений Сандов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Силовые трюки, выполняемые великим Сандовым.

Примерно в то же время Георг Гаккеншмидт заслужил титул "Русского льва" за свои выдающиеся качества, позволившие ему выиграть чемпионат России по тяжелой атлетике в 1898 году, а также стать чемпионом на многих международных состязаниях по борьбе. После эмиграции в Англию он сделал себе состояние. Он также был искусным оратором и плодовитым писателем, автором философских трудов, таких, как "Происхождение жизни", проводил дискуссии с интеллектуалами вроде Бернарда Шоу и даже предложил Альберту Эйнштейну обменяться научными идеями.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Георг Гаккеншмидт.

Были и многие другие — профессор Луис Аттила, Артур Саксон, Герман Гомер, Оскар Хилгенфелт и В. А. Паллам. Они стали основателями замечательной плеяды силачей, которая продолжается вплоть до наших дней и в которую вошли также Пол Андерсон и русский штангист Алексеев.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Артур Саксон.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Артур Саксон.

Одним из тех, для кого совершенствование физической культуры стало настоящим культом, был издатель и бизнесмен Бернар Макфадден — человек, который может служить эталоном фанатичной преданности здоровому образу жизни. Отстаивая идею о том, что физическая слабость является признаком безнравственности, он создал журнал под названием "Физическая культура". Позднее он начал выпускать "Нью-Йорк Ивнинг График" — газету, нацеленную на малообразованных и бесхитростных читателей.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Герман Гомер.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Герман Гомер.

Макфадден преуспел в распространении своих принципов. Начиная с 1903 года он провел в Мэдисон-сквер-гарден в Нью-Йорке серию состязаний на титул "Самого совершенного мужчины в Америке". Для первого состязания он учредил приз в 1000 долларов — небольшое состояние для того времени — вместе с почетным титулом. И журналы, и состязания имели успех в течение нескольких десятилетий. Макфадден реализовал свои убеждения на практике, ежедневно щеголяя босиком от своего дома на Риверсайд-драйв до офиса в центральной части города, а также позируя на фотографиях для собственного журнала. Он служил примером идеального здоровья и выносливости даже после того, как ему перевалило за семьдесят.

Вполне возможно, что Макфадден не одобрил бы современный бодибилдинг с его акцентацией на внешнем развитии тела, а не на атлетических навыках. Однако он, как и другие поборники здорового образа жизни, сыграл большую роль в эволюции культуризма. Его состязания помогли пробудить интерес к внешнему облику и телосложению спортсменов, а не только к силе их мускулов. Именно там появилась новая звезда — человек, которому предстояло стать одним из самых прославленных мужчин в Америке в следующем десятилетии.

Победителем Макфадденовского состязания 1921 года был Анжело Сицилиано. Чтобы использовать с выгодой свою растущую славу, этот великолепно развитый спортсмен стал выступать под псевдонимом Чарлза Атласа и приобрел права на создание заочных курсов физической подготовки по системе, названной "динамическим напряжением". На протяжении более пятидесяти лет мальчишки разглядывали рекламу курсов в журналах и книжках комиксов. Например, такую: костлявому пареньку дают по шее, он выписывает по почте курс развития мускулатуры, а потом возвращается, чтобы проучить драчунов и вернуть обратно свою девушку. Фраза "Эй, тощий, у тебя ребра наружу торчат!" стала одним из памятных слоганов того, что писатель Чарльз Гейнс называет "самой успешной рекламной кампанией в истории".

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Чарлз Атлас.

ПЕРЕХОД К БОДИБИЛДИНГУ.

В 1920-е и 1930-е годы стало очевидно, что физическое развитие тесно связано со здоровьем человека и что силовая тренировка является наилучшим способом для достижения максимального роста мускулов за минимальное время. Несмотря на свои рекламные объявления, Чарлз Атлас пользовался гирями и штангой, а не "динамическим напряжением" (которое на самом деле представляло собой ряд статических упражнений) для тренировки своего выдающегося тела. Знания о тренировках были ограниченными, но культуристы того времени могли многому научиться, попросту сравнивая свое телосложение с внешним видом атлетов предыдущего поколения.

К примеру, одним из самых знаменитых силачей начала XX века был Людовик Сир, весивший 300 фунтов — мощный, массивный, с бочкообразной грудью и необъятной талией. Но к 1920-м годам появились люди вроде Зигмунда Клейна, который демонстрировал прекрасное телосложение с рельефной, гармонично развитой мускулатурой и минимумом жировой ткани. Клейн приобрел большую известность как владелец гимнастического зала и автор работ, посвященных тренировкам и правильному питанию. Хотя и он, и Людовик Сир были силачами, они отличались друг от друга, как день от ночи. Клейн, вместе с Сандовым и другими видными деятелями физической культуры, такими, как Бернар Макфадден, постепенно убеждали людей, что вид мужского тела — а не только способность выполнять силовые трюки — достоин внимания, поскольку тренировки, ведущие к развитию красивой мускулатуры, способствуют укреплению здоровья в целом. Но до наступления той эпохи, когда мужское телосложение начали судить исключительно по эстетическим критериям, оставалось еще несколько лет.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Людовик Сир.

К развитию силы с помощью тяжелой атлетики относились с некоторым подозрением еще в 1930-е годы, как будто силачи по какой-то причине все же не были достойны называться истинными спортсменами. Считалось едва ли не надувательством, когда человек наращивал мускулатуру в гимнастическом зале, вместо того чтобы участвовать в различных спортивных состязаниях. Джон Граймек, тяжелоатлет-олимпиец, служивший образцом для подражания у многих начинающих культуристов, редко признавался в том, что его великолепные мышцы были результатом регулярных тренировок с отягощением, хотя совершенно ясно, что любой, кто увидел бы такую мускулатуру на пляже, мог бы сообразить, что никакие стойки на руках или игра в водное поло не в состоянии развить ее.

Однако традиция атлетических конкурсов продолжалась, и в конце 1930-х годов на показательных выступлениях часто встречались боксеры, гимнасты, пловцы, тяжелоатлеты и другие спортсмены. Конкурсанты должны были выполнить какой-нибудь атлетический трюк, а также показать свое телосложение в наиболее выгодном свете, поэтому в те дни можно было увидеть культуристов, выполняющих стойку на руках и другие гимнастические движения.

В 1939 году положение начало меняться. В Мэдисон-сквер-гарден был проведен конкурс на титул "Мистер Америка", соперничающий с "Самым совершенным мужчиной в Америке" Макфадденом. В тот же год был образован Союз спортсменов-любителей (ССЛ), который объявил о собственном конкурсе на титул "Мистер Америка". Участниками по-прежнему были не настоящие культуристы, прошедшие специальную подготовку, а представители разных видов спорта, позировавшие во всевозможных костюмах, начиная от боксерских шорт и заканчивая жокейскими бриджами.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Зигмунд Клейн.

Но по мере того как акцент смещался на развитие и рельефность мускулатуры в целом, тяжелоатлеты получили заметное преимущество. Поднятие тяжестей изменяло контуры тела быстрее, чем любой другой вид тренировки, поэтому они могли производить все более сильное и благоприятное впечатление на судей.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Джон Граймек.

В 1940 году ССЛ провел первое настоящее соревнование по бодибилдингу. В том году, как и в следующем, титул "Мистер Америка" завоевал Джон Граймек, который тренировался, главным образом поднимая тяжести в гимнастическом зале. Для всех, кто хотел соперничать с ним, это означало, что им придется выполнять сходную программу тренировок. Граймек также продемонстрировал ошибочность идеи о том, что люди, которые тренируются с тяжестями, становятся неуклюжими и не могут показывать хорошие спортивные результаты. Его мастерство позирования вошло в легенду; он мог стоять на сцене более получаса за одно выступление, принимая позы, требовавшие от человека необыкновенной силы, гибкости и координации движений.

БОДИБИЛДИНГ В СОРОКОВЫЕ И ПЯТИДЕСЯТЫЕ ГОДЫ.

Победителем конкурса на титул "Мистер Америка" 1943 года был человек, которого многие считали первым современным культуристом. Телосложение Кларенса (Клэнси) Росса даже сегодня не выглядело бы неуместным на сцене соревнований: широкие плечи, конусообразно выступающие широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi), узкая талия, хорошо разработанные икры и мышцы брюшного пресса. К тому времени было проведено четкое различие между поднятием тяжестей ради увеличения физической силы и тренировкой с отягощением для достижения лучшей формы и пропорций тела. Телосложение культуристов, в противоположность другим видам мускульного развития, теперь было признано как нечто новое и совершенно особенное.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Кларенс (Клэнси) Росс.

Однако бодибилдинг по-прежнему оставался неизвестным спортом. Ни один чемпион не был известен широкой публике до появления Стива Ривза. Ривз прославился как человек, который оказался в нужном месте в нужное время. Он был красив, обаятелен и отлично сложен. Ветераны эпохи Мускл-Бич (расположенный в Венеции, штат Калифорния, Мускл-Бич был небольшим участком пляжа Санта-Моника, где культуристы собирались в конце 1940-х — начале 1950-х годов) вспоминают, как целые толпы следовали за Ривзом, когда он шел по пляжу, и как люди, которые ничего не знали о нем, останавливались и глазели, охваченные благоговением.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Стив Ривз.

Завоевав титулы "Мистер Америка" и "Мистер Вселенная", Ривз начал сниматься в кино и стал международной звездой после выступления в главной роли фильма «Геркулес». (Впоследствии я и Рег Парк тоже играли эту роль в кино.) Затем он сыграл главных героев в картинах "Пират Морган" и "Багдадский вор". Насколько было известно широкой публике, в 1950-х годах — за исключением легендарного Чарлза Атласа — был лишь один знаменитый культурист: Стивен Ривз.

Вполне возможно, что до тех пор ни один человек в истории не достигал такого уровня физического развития, как Граймек, Росс и Ривз. Поскольку они тренировались упорнее и методичнее, чем кто-либо другой до них, культуристы начали узнавать о физических возможностях нашего тела такие вещи, которые не могли предсказать даже специалисты в области медицины. Их слава быстро распространялась, и вскоре с каждым годом начало появляться все больше великих культуристов: Билл Перл, Чак Сайпс, Джек Делинджер, Джордж Эйферман и один из моих величайших кумиров Рег Парк.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Рег Парк.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Рег Парк.

Помню, какой невероятной казалась мне встреча с Регом Парком в 1967 году. Я едва не потерял дар речи, преисполнившись благоговения. Я всегда восхищался Парком — в частности, потому, что он был необыкновенно крупным мужчиной, очень сильным, с мощным телосложением. Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, то знал, что мне хочется обрести такую же плотность и рельефность, какую я видел на его фотографиях — стать похожим на настоящего Геркулеса.

Рег Парк был следующим прославленным чемпионом после того, как Ривз отошел от соревнований ради карьеры в кино. Он завоевывал титул "Мистер Вселенная" в 1951 и 1958 годах, а также стал "Мистером Вселенная" среди профессионалов в 1965 году. В то время все признавали, что Рег был на голову выше остальных ведущих культуристов. Он одиноко возвышался на арене бодибилдинга в течение двух десятилетий.

БОДИБИЛДИНГ В ШЕСТИДЕСЯТЫЕ ГОДЫ.

Я впервые пришел в международный бодибилдинг в 1966 году. В то время многие ведущие культуристы, о которых я читал в журналах, жили и тренировались в Калифорнии.

Победа над Деннисом Тинерино в 1967 году ("Мистер Америка" того года) в соревнованиях на титул "Мистер Вселенная", организованных Североамериканской ассоциацией бодибилдинга (САБ), была моим первым международным триумфом, но это означало, что теперь мне придется выступать против других чемпионов. Тогда уже существовала весьма ожесточенная конкуренция. Среди прочих я могу назвать Фрэнка Зейна — человека, который готовится к соревнованиям так же тщательно, как и ко всему остальному в бодибилдинге; моего хорошего друга Франко Коломбо, который прошел путь от великого тяжелоатлета до титула "Мистер Олимпия", опираясь лишь на свою решимость и несгибаемую волю; и разумеется, Серджио Оливу.

Каждый раз, когда люди спорят, кто является лучшим культуристом всех времен, неизбежно возникает имя Серджио Оливы. У нас с ним были моменты невероятного соперничества на сцене. Единственным способом победить его было находиться в безупречной форме и при этом не допускать ошибок. Серджио был так хорош, что мог выиграть у вас еще в раздевалке, если вы не держали ухо востро. Он стягивал рубашку через голову, обнажая потрясающую массу мускулов. Затем он пригвождал вас к месту своим взглядом, издавал звучный выдох с каким-то животным кряхтением, и широчайшие мышцы его спины внезапно начинали бугриться… но как раз в тот момент, когда вы думали, что это самые совершенные мышцы, которые вам приходилось видеть. БУМ! — они вдруг выпирали еще сильнее, пока вы не начинали сомневаться, а человек ли это вообще?

Новая энциклопедия бодибилдинга.

В 1967 г. Билл Перл завоевал титул "Мистер Вселенная" среди профессионалов, а я — среди любителей.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Джо Вейдер и Серджио Олива — "Мистер Олимпия" 1967 г.

Когда я боролся за титулы в Европе, то напряженно следил за соревнованиями в Соединенных Штатах. Ларри Скотт выиграл первые два конкурса на титул "Мистер Олимпия", и я понимал, что в конце концов мне придется победить его и других ведущих профессионалов вроде Чака Сайпса. Еще одним культуристом, которым я восхищался не только из-за его выдающегося телосложения, но из-за образа, который он умел создавать на сцене, был Дейв Дрейпер.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ларри Скотт.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Дейв Дрейпер.

Дрейпер был идеальным воплощением калифорнийских культуристов: рослый, светловолосый и загорелый, с обаятельными манерами и улыбкой победителя. Мне, окруженному снегами австрийской зимы, образ Дейва Дрейпера на калифорнийском пляже казался необыкновенно привлекательным. А роли Дейва в таких фильмах, как "Не гоните волну" с Тони Кертисом, и его выступления в телевизионных шоу открыли для меня возможности бодибилдинга за пределами арены соревнований.

В 1960-х годах существовало два отдельных мира бодибилдинга: Европа и Америка. Мои первые титулы "Мистер Вселенная" 1967-го и 1968 года сделали меня знаменитым в Европе (Рикки Уэйн даже написал в своей статье, "если бы Геракл родился в наши дни, то его звали бы Арнольд Шварценеггер"), но вопрос о том, как хорошо я могу выступить против американских чемпионов, по-прежнему оставался открытым.

Я устремлял взор через океан и видел Дейва Дрейпера, Серджио Оливу, Чета Уортона, Фрэнка Зейна, Билла Перла, Фредди Ортиза, Гарольда Пула, Рикки Уэйна и других. Моим жизненным вызовом было состязание с этими великими культуристами и завоевание чемпионского титула.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Гарольд Пул.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Фредди Ортис.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Рик Уэйн.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

С Деннисом Тинерино на конкурсе "Мистер Вселенная" в 1968 г.

Всего лишь за несколько лет мое восприятие мира необыкновенно расширилось. Тренируясь в Австрии, я считал победу на конкурсе "Мистер Вселенная" в Лондоне высшим достижением, на которое можно надеяться. Теперь я обнаружил, что этот титул был лишь началом. Мне предстояло пройти еще долгий путь и помериться силами со многими культуристами, прежде чем я мог считать себя лучшим. Поэтому, завоевав второй титул "Мистер Вселенная" в 1968 году, я отправился в Штаты.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

С Роем Веласко на конкурсе "Мистер Интернэшнл" в 1968 г. в Мехико.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

"Мистер Вселенная" 1968 г.

В 1969 году я разработал план, нацеленный на победу в трех главных соревнованиях за один год, на чемпионатах всех основных федераций. Я соревновался на конкурсе "Мистер Вселенная" Международной федерации бодибилдинга в Нью-Йорке, а затем сразу же отправился в Лондон на конкурс Североамериканской ассоциации бодибилдинга — и получил два титула за одну неделю! Но даже с учетом этих достижений я еще не победил всех, поэтому на следующий год запланировал добиться еще большего.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

"Мистер Вселенная" 1969 г.

В конце 60-х годов в рядах тех, кто принимал участие в борьбе за чемпионский титул, определилось шесть основных имен: Дейв Дрейпер, Серджио Олива, Билл Перл, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн и я.

БОДИБИЛДИНГ В СЕМИДЕСЯТЫЕ ГОДЫ.

В 1970 году наступил мой звездный час. Я завоевал титулы "Мистер Мир" по классификации ССЛ, "Мистер Вселенная" по классификации САБ и "Мистер Олимпия" по классификации МФБ. Наконец-то я победил всех и теперь считал, что по праву могу называть себя чемпионом мира. 1971 год ознаменовался высшей точкой в замечательной карьере Билла Перла. Билл впервые завоевал титул "Мистер Америка" в 1952 году, затем побеждал в соревнованиях на титул "Мистер Вселенная" в 1961, 1963 и 1967 гг. На чемпионате "Мистер Вселенная" 1971 года, через девятнадцать лет после своего первого титула "Мистер Америка", он вернулся и нанес поражение самому Серджио Оливе. Так он доказал, что является одним из величайших культуристов всех времен. К сожалению, Билл не стал выступать на конкурсе "Мистер Олимпия" в том же году, поэтому мне так не представилось случая посостязаться с ним, и мы так и не разобрались, кто из нас смог бы стать главным чемпионом.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Позирование с Дейвом Дрейпером и Регом Парком на конкурсе "Мистер Олимпия" в 1970 г.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Билл Перл.

Я завоевывал титул "Мистер Олимпия" шесть раз в 1970–1975 гг., но это не значит, что я не встречал достойного сопротивления. К примеру, в 1972 году грозный Серджио вызвал меня на поединок, о котором говорят до сих пор. В те годы взошла звезда Сержа Нюбре, и на конкурсе "Мистер Олимпия" 1973 года он произвел потрясающее впечатление своей способностью создавать необыкновенный размер и рельеф мускулов при довольно изящном телосложении.

В 1973 году на сцене появился новый «монстр». Луи Ферриньо завоевал титул "Мистер Вселенная" и дал всем понять, что на горизонте появился сильный соперник. Луи снова стал "Мистером Вселенная" в следующем году, а затем принял участие в конкурсе "Мистер Олимпия". Он признавал, что всегда относился ко мне с некоторым трепетом, но это не помешало ему сделать все возможное, чтобы отобрать у меня почетный титул.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Джо Вейдер вручает призы победителям 1973 года: Кену Уоллеру ("Мистер Мир"), Луи Ферриньо ("Мистер Америка") и мне ("Мистер Олимпия").

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Позирование с Сержем Нюбре и Франко Коломбо на конкурсе "Мистер Олимпия" в 1973 г.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

"Мистер Олимпия" 1974 г., с Луи Ферриньо и Джо Вейдером.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

"Мистер Олимпия" 1975 г., с Сержем Нюбре, Луи Ферриньо и Беном Вейдером.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

"Мистер Олимпия" 1975 г., с Франко Коломбо.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Франко Коломбо.

Конкурс "Мистер Олимпия" 1975 года, пожалуй, был кульминационным моментом в истории этих великих соревнований. Ферриньо вернулся, решительно настроенный на победу; Серж Нюбре тоже вернулся и находился в превосходной форме. Впервые шесть или семь бывших чемпионов состязались за этот титул, и я особенно горжусь своей победой, после которой надолго отошел от соревнований.

В следующем году произошло поистине грандиозное событие в истории бодибилдинга. Титул "Мистер Олимпия" завоевал Франко Коломбо — первый спортсмен небольшого роста, которому удалось добиться такого успеха. До тех пор обычно побеждали рослые участники, но начиная с 1976 года рост перестал играть решающее значение. Главными слагаемыми успеха стали мускулистость и практически полное отсутствие жировых отложений, что требовало почти научного подхода к тренировкам и строгой диеты. В конце 70-х Фрэнк Зейн достиг зенита своей славы, завоевав подряд три титула "Мистер Олимпия" благодаря своему необыкновенно эстетичному телосложению. Робби Робинсон тоже достиг мирового класса и демонстрировал эстетические качества наряду с прекрасно развитой мускулатурой. С другой стороны, когда Кэл Шкалак стал чемпионом на конкурсе "Мисс Вселенная" в 1976 году, это было достигнуто скорее за счет невероятного развития мышечной массы, чем за счет симметричного развития, как у Фрэнка Зейна.

В 1980 году я вернулся к соревнованиям и победил на конкурсе "Мистер Олимпия" в Сиднее. Трудно было поверить, что соперничество может достичь такого размаха или что мне придется выдержать столь жесткую конкуренцию с культуристом низкого роста, каким был Крис Дикерсон. Повсюду я видел примеры когда-то немыслимого развития отдельных групп мышц — от бедер Тома Платца до широчайших мышц спины Роя Каллендера, — умопомрачительную рельефность, невероятную плотность. Моя карьера была более долгой, чем у большинства культуристов (отчасти в силу того факта, что я начал тренироваться еще в ранней юности), но в 1970-х годах растущая популярность бодибилдинга означала, что многие из звезд 60-х должны активно участвовать в соревнованиях, чтобы отстоять свои титулы против новых претендентов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Фрэнк Зейн.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Робби Робинсон.

В 1970-х годах также возрос интерес к Международной ассоциации бодибилдинга как главной организации, объединяющей культуристов. Под руководством ее президента Бена Вейдера МФБ ныне включает более ста стран-участниц и стала шестой из крупнейших мировых спортивных федераций. Кроме того, конкурс на титул "Мистер Олимпия" теперь считается высшим профессиональным чемпионатом по культуризму, который можно сравнить с Уимблдонским теннисным турниром и открытым чемпионатом США по гольфу.

"ЛЮДИ, КАЧАЮЩИЕ ЖЕЛЕЗО".

Одним из факторов, оказавших наиболее сильное влияние на бодибилдинг в 1970-е годы, была книга "Люди, качающие железо", по которой впоследствии был снят фильм. Чарльз Гейнс и Джордж Батлер выбрали тему, о которой большинство людей не знало практически ничего, и сделали одной из самых горячо обсуждаемых в течение следующих десяти лет. Впервые широкая публика получила некоторое представление о том, что такое бодибилдинг и чем занимаются культуристы. Гейнс и Батлер смогли привлечь внимание людей к спорту, который долгое время находился в тени из-за кривотолков и неведения. Успех книги "Люди, качающие железо" не только придал моей карьере мощный толчок и помог культуризму пробиться в сетку спортивного вещания и крупнобюджетные кинофильмы, но также способствовал триумфальному переходу бодибилдинга из гимнастических залов при школах и университетах в такие культурные центры, как Оперный дворец в Сиднее и Музей Уитни в Нью-Йорке. Фотографии культуристов появились на бесчисленных журнальных обложках, а о бодибилдинге был написан ряд книг, которые впоследствии стали бестселлерами.

БОДИБИЛДИНГ В ВОСЬМИДЕСЯТЫЕ И ДЕВЯНОСТЫЕ ГОДЫ.

Когда-то во время соревнований на титул "Мистер Олимпия" мне противостояло не более двух-трех опытных участников. В 1980 году на сцену конкурса вышли Фрэнк Зейн, Крис Дикерсон, Бойер Коу, Кен Уоллер, Майк Менцер, Роджер Уолкер, Том Платц, Самир Банут, Рой Каллендер и многие другие. Такой парад талантов был бы немыслимым в 1968 году, хотя Серджио Олива, Ларри Скотт, Рег Парк или Гарольд Пул в своей лучшей форме выглядели бы не менее впечатляюще даже в 1980 году.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Позирование с Бойером Коу и Фрэнком Зейном на конкурсе "Мистер Олимпия" 1980 г.

Вскоре стало ясно, что достигнутый размах соперничества между лучшими из лучших сохранится и в будущем. В 1981 и 1982 гг. победителями «Олимпии» были многоопытные участники Франко Коломбо и Крис Дикерсон, но через несколько лет эти чемпионы перестали принимать участие в соревнованиях, и наступила эпоха, в которой главенствовало массивное телосложение. До тех пор невысокие спортсмены имели не меньше шансов завоевать почетный титул, чем их рослые соперники. В начале 80-х победителями становились в основном культуристы, весившие менее двухсот фунтов (Скотт, Зейн, Коломбо, Дикерсон), а не те, кто весил более двухсот фунтов (Олива, Самир Банут и я).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Франко Коломбо — "Мистер Олимпия" 1981 г.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Крис Дикерсон — "Мистер Олимпия" 1982 г.

Затем появился Ли Хэни, чье массивное и эстетически пропорциональное телосложение позволило ему завоевать титул "Мистер Олимпия" восемь раз, превзойдя мой рекорд из семи побед. После него пришел Дориан Йейтс, который неоднократно побеждал на «Олимпии», буквально подавляя своих соперников геркулесовским телосложением и 265 фунтами крепких, бугристых мускулов. Любой поклонник культуризма, способный совершить путешествие на машине времени из середины 60-х в середину 90-х годов и посмотреть на современных носителей титула "Мистер Олимпия", мог бы подумать, что на Землю высадился десант инопланетян — такими огромными были участники соревнований.

Рядом с Дорианом Иейтсом можно было увидеть Насера эль Сонбати, Пола Дилетта, Жан-Пьера Фукса и Кевина Леврона. Все они были так массивны, что лишь безупречное мускульное развитие позволило культуристам меньшего роста вроде Шоуна Рея (чемпион "Арнольд Классик") и Ли Приста отстоять свои права на сцене. Знаковой фигурой начала 90-х был потрясающий Флекс Уилер, весивший примерно столько же, сколько весил я сам во время своей последней победы на соревнованиях.

Очевидно, такая тенденция не могла продолжаться до бесконечности. 270 фунтов, пожалуй, еще не предел для "Мистера Олимпия", телосложение участников достигло того предела, когда необходимость сохранения симметрии и рельефа мускулов больше не допускала значительного увеличения размера. Культурист весом 320 фунтов просто не может обладать такими же эстетическими качествами, как спортсмен весом 220 фунтов. Более того, в 1990-х годах даже зрители начали проявлять растущее недовольство мнением судей, которые отдавали предпочтение массивности перед традиционными идеалами симметрии и красоты. Но бодибилдинг развивается циклично, как и многие другие виды спорта, поэтому маятник, качнувшийся в одну сторону, неизбежно вернется к центру, а затем устремится к другой крайности.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Участники соревнований 90-х годов стали массивными.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Они по-прежнему сохраняют симметричность, пропорциональность и четкость мускулатуры, как видно на этом снимке с конкурса "Мистер Олимпия".

ВЗРЫВ ИНТЕРЕСА К БОДИБИЛДИНГУ.

В 1980-е годы произошел взрывной рост бодибилдинга — не только как соревновательного вида спорта, но в контексте его влияния на нашу культуру и общество в целом. В начале десятилетия Международная федерация бодибилдинга уже была процветающей организацией, включающей более ста стран-участниц. К 1990 году в МФБ входило 160 стран, и, согласно ее президенту Бену Вейдеру, она стала четвертой крупнейшей спортивной федерацией в мире.

Советский Союз присоединился к МФБ в середине 1980-х годов, а после распада страны различные государства, ранее составлявшие ее, также подали заявки на членство в МФБ, что помогло расширить ряды организации. В 1990 году к МФБ присоединился Китай, где тоже стали проходить соревнования, причем не только для мужчин, но и для женщин, занимающихся культуризмом.

Кульминация успеха наступила в тот день, когда бодибилдинг получил официальное признание Международного олимпийского комитета в 1997 году: он стал полноправным членом сообщества всех видов любительского спорта.

Влияние бодибилдинга на современную культуру становится очевидным по мере того, как мы видим все больше мускулистых тел на страницах печати, в телевизионной рекламе. Один банк провозгласил свою силу в качестве финансовой организации, включив в рекламный проспект мускулистую руку, согнутую для демонстрации бицепса. Служба заказов поощряла зрителей пользоваться ее услугами в рекламной передаче, где выступал мой «двойник», культурист Роланд Кикинджер. Бодибилдинг, вне всякого сомнения, изменил облик героев киноэкрана. Когда зрители привыкли к телосложению, представленному в фильмах вроде «Конана», «Рэмбо» или "Уличный боец" с Жан-Клод Ван Даммом, молодые актеры кино и телевидения быстро усвоили, что им придется привести себя в надлежащую физическую форму, если они хотят произвести надлежащее впечатление на публику.

Разумеется, все это породило свои проблемы. Чем заметнее вы становитесь, тем больше внимания к себе привлекаете, а это внимание может быть как одобрительным, так и неодобрительным. Пока президент Буш пропагандировал идеи культуризма через Президентский совет по физической культуре, а в изданиях вроде "США сегодня" публиковались статьи, восхваляющие благотворное влияние силовой тренировки, противники бодибилдинга с удвоенной энергией атаковали наши позиции.

Самым тяжелым обвинением, выдвинутым против культуризма, был вопрос об использовании анаболических стероидов и других препаратов, улучшающих физические показатели. Ни для кого не секрет, что злоупотребление допингом существует в бодибилдинге, но при этом слишком часто упускается из виду, что такие же проблемы есть и во многих других видах спорта. В одной статье, опубликованной в еженедельнике "Спорт иллюстрейтед", повествуется о злодеяниях бывшего культуриста, около пятнадцати лет не принимавшего участия в соревнованиях, где его представляют как некий эталон поведения, которого следует ожидать от представителей этого вида спорта из-за их склонности к употреблению наркотиков. Многие, в том числе и я, сочли эту статью абсолютно безответственной.

Как бы то ни было, в ответ на давление общественности и требования, выдвинутые Международным олимпийским комитетом, МФБ объявила об учреждении широкой программы допинг-контроля, дополняющей уже существующие регулярные тесты на мировых чемпионатах по бодибилдингу для любителей ("Мистер Вселенная"). Надеюсь, эта программа не только предупредит молодых культуристов об опасности использования запрещенных препаратов и оттолкнет их от экспериментов с допингом, но также поможет убедить общественность, что бодибилдинг является абсолютно законным и увлекательным спортом, а его чемпионы — настоящие спортсмены, достойные восхищения.

"АРНОЛЬД КЛАССИК".

Одним из новшеств в соревнованиях по бодибилдингу, начиная с 1994 года, был ряд мероприятий, организованных мной вместе с моим давним партнером Джимом Лорримером в Колумбусе, штат Огайо. Когда я совершил переход из мира бодибилдинга в киноиндустрию, то стал остро осознавать, как мало внимания уделяется зрелищной стороне культуризма. Поэтому мы с Джимом задумали и разработали целую серию спортивных мероприятий, включавшую соревнования "Арнольд Классик" для мужчин и "Мисс Интернэшнл" для женщин, конкурс по общему физическому развитию, крупную торговую выставку индустрии здоровья и увлекательные состязания мастеров боевых искусств с показательными выступлениями.

Этот уик-энд привлек внимание огромного множества любителей физической культуры. Джим Лорример сообщил мне, что он стал третьим по значимости ежегодным событием в Колумбусе, уступающем по числу зрителей лишь национальной и международной выставке лошадей. "Неудивительно, что они привлекли больше народу, — сказал я Джиму. — Ведь лошади, как ни крути, все-таки покрупнее, чем культуристы".

БОДИБИЛДИНГ КАК ПРОФЕССИЯ.

Успех "Арнольд Классик" — это лишь одно из указаний на то, что бодибилдинг превратился в один из ведущих видов профессионального спорта. С ростом популярности культуризма приток денег и заработки спортсменов начали увеличиваться. Некоторые культуристы всегда умели зарабатывать деньги на своем телосложении — к примеру, Джон Граймек, Билл Перл и Рег Парк вели семинары и принимали участие в показательных выступлениях еще в 1940–1950 гг., но лишь немногие могли полностью обеспечить себя, занимаясь исключительно спортом. Думаю, даже в середине 1970-х годов единственными культуристами, зарабатывавшими себе на жизнь только бодибилдингом, были Франко Коломбо и я. Следует помнить, что в 1965 году приз за чемпионский титул на конкурсе "Мистер Олимпия" составлял лишь 5000 долларов. Двадцать пять лет спустя профессионал, побеждавший на одном из главных соревнований, мог надеяться на сумму, в десять раз большую, чем эта, а общий призовой фонд конкурсов "Мистер Олимпия" или "Арнольд Классик" достиг шестизначной цифры.

Разумеется, там, куда приходят большие деньги, все начинает меняться, и успех приносит еще более широкие возможности. Многие звезды культуризма открыли собственные гимнастические залы, начали выпускать спортивное снаряжение, одежду и атрибутику. Большинство из них увеличило свои доходы благодаря почтовой службе заказов, обеспечивающей сбыт продукции, и, конечно же, благодаря семинарам и показательным выступлениям.

Расцвет культуризма происходил параллельно с увеличением интереса к физическому здоровью в основном русле культуры. Это особенно стало заметно в последние несколько лет, когда мы были свидетелями открытия множества гимнастических залов по всей стране, а объемы продаж спортивной одежды, снаряжения и пищевых добавок поднялись на небывалую высоту. В 1980-е годы бодибилдинг играл все более заметную роль на телевидении, появляясь на трех общенациональных телеканалах, а также на большинстве кабельных спортивных каналов. К сожалению, этот интерес со стороны средств массовой информации не получил достойного продолжения в 1990-е годы. Причина заключалась в многочисленных дискуссиях об употреблении допинга и нарушениях спортивной этики. Хотя многие другие виды спорта тоже страдают от проблем, связанных с анаболическими стероидами, внимание общественности было приковано в основном к соревнованиям культуристов, которых обвиняли во всевозможных грехах. Очевидно, что эту проблему необходимо решить, а отношение к бодибилдингу должно существенно измениться, если мы хотим, чтобы культуризм достиг того успеха, которого он заслуживает.

ДЖО ВЕЙДЕР.

Любая дискуссия на тему культуризма будет неполной без упоминания о вкладе Джо Вейдера и его журналов "Мускулы и здоровье" и «Флекс». С начала 1940-х годов Джо публиковал статьи с фотографиями, рассказывающие о соревнованиях культуристов. Он пропагандировал методы тренировки и перечислял основные физические характеристики наиболее выдающихся спортсменов. Кроме того, он собрал и сохранил огромное количество ценного материала о тренировках. Джо пользовался своими журналами, книгами и видеоматериалами, чтобы сделать эту информацию доступной для следующих поколений молодых культуристов.

За долгие годы Джо провел очень много времени в гимнастических залах, наблюдая за тренировками звезд культуризма. К примеру, в 1960-х годах он заметил, что Ларри Скотт пользуется тренажером "кафедра проповедника" для разработки бицепсов, а Чак Сайпс выполняет серии повторений с огромной скоростью, быстро снимая диски со штанги в промежутках между упражнениями. Он отметил эти методики, записал их, а затем дал им названия. Скотт не называл свои упражнения "жимами Скотта", а Сайпс не осознавал, что он пользуется методом разборки, но благодаря Джо Вейдеру вскоре каждый получил возможность ознакомиться с этими ценными способами тренировки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Джо Вейдер с культуристами на вручении призов "Мистер Олимпия" 1970 г.

В Австрии я тренировался по утрам и вечерам, поскольку этого требовал мой ежедневный график работы. Теперь такая тренировка известна под названием "двойная раздельная система Вейдера" и используется культуристами по всему миру. "Принципы тренировки по Вейдеру" представляют собой собрание наилучших методик бодибилдинга, когда-либо созданных специалистами. Джо сформулировал эти принципы, назвал их своим именем (к примеру, инстинктивный принцип Вейдера, вейдеровский принцип приоритета, принцип максимального сжатия по Вейдеру и т. д.) и рекламировал их в своем журнале. Невозможно подсчитать, сколько культуристов получили огромную пользу от его идей, связанных с тренировкой, правильным питанием и всем остальным, что необходимо для достижения успеха в бодибилдинге.

ЭВОЛЮЦИЯ СОВРЕМЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Одна из причин, благодаря которой культуристы продолжают наращивать все более массивные, плотные и рельефные мышцы, заключается в том, что за прошедшие десятилетия они выработали (в основном методом проб и ошибок) лучшие способы тренировки и более эффективные диеты. За последние пятьдесят лет каждый вид спорта претерпел значительные усовершенствования, и культуризм не является исключением. В сущности, некоторые утверждают, что во многих видах спорта уровень подготовки повысился из-за того, что методы бодибилдинга приобрели большую известность и адаптировались к различным видам тренировок.

Во времена Джона Граймека культуристы тренировались, как тяжелоатлеты, и разрабатывали тело в целом не более трех раз в неделю. Теперь культуристы тренируются по гораздо более сложной программе. Они интенсивнее разрабатывают каждую часть тела, воздействуют на мышцы под разными углами, применяют широкий спектр упражнений и тренажеров. Кроме того, они осознают необходимость тренировки относительно короткими, «взрывными» усилиями, чтобы после этого мышцы могли о тдохнуть, восстановить силы и увеличиться в объеме. Если раньше главной целью было общее впечатление массивности, то теперь культуристы стараются достигнуть высочайшего качества — создать мускулатуру особенно привлекательной формы и симметричности, где каждая мышца рельефна и отделена от других — уровень совершенства, который делает современных чемпионов похожими на ходячее пособие по анатомии.

По мере того как культуристы развивали новые методы, орудия для тренировки тоже стремительно изменялись. Гимнастические залы 30-х и 40-х годов были очень примитивными по нынешним меркам. Такие владельцы залов, как покойный Вик Тэнни, один из создателей современных клубов здоровья, экспериментировали с различными типами блоков и эспандеров, чтобы предоставить своим клиентам более широкий выбор упражнений. Но штанги и гантели по-прежнему занимали главенствующее положение.

В начале 60-х появление тренажеров значительно расширило возможности силовой тренировки. Сегодня «Сайбекс», «Хаммерстренгс», «Бодимастерс», «Парамаунт», «Юниверсал», «Наутилус» и многие другие производители изготовляют спортивное оборудование, совершенно необходимое для дополнения тренировок со свободным весом. Джо Голд, основавший сеть гимнастических залов, сконструировал и построил настолько удачные тренажеры, что его конструкции имитировались по всему миру.

Культуристы также овладели новыми диетами и методами спортивного питания. Подтянутые и худощавые мышцы не всегда были самым важным фактором в соревнованиях по бодибилдингу; большее значение придавалось объему мышечной массы. Но потом культуристы осознали, что массивности, создаваемой в основном жировыми клетками, нет места в эстетичном телосложении. Для того чтобы в полной мере продемонстрировать развитие мускулов, необходимо избавиться от большей части жировых отложений.

Поэтому культуристы перестали наращивать чистый объем. Они стали сочетать очень интенсивные тренировки со строгой диетой, включавшей витамины, минеральные добавки и протеины для ускоренного развития. Они изучили воздействие на организм стероидов, тироксина и многих других биохимических препаратов. Наконец, они начали применять методы психологической мотивации и даже гипноза для того, чтобы сила разума выталкивала физическое развитие тела за уже достигнутые пределы. При этом культуристы привлекли внимание врачей и исследователей в области практической физиологии, которые вскоре признали, что способность этих спортсменов развивать человеческое тело представляет собой настоящий прорыв в нашем понимании силовых упражнений и их воздействия на организм. Это привело к новой революции в физической культуре и возникновению методик, доступных для широкой общественности.

Четким признаком растущей популярности силовой тренировки в Соединенных Штатах и по всему миру является обилие хороших гимнастических залов. Когда я был начинающим культуристом и много путешествовал, то часто мог найти лишь один гимнастический зал с нормальными условиями для тренировки. Теперь, куда бы я ни отправился, практически везде можно найти зал для занятий бодибилдингом или центр здоровья, оснащенный по последнему слову техники. Сейчас не существует больших различий в снаряжении профессионального зала для культуристов и клуба здоровья для любителей. Люди поняли, что мышцы всегда остаются мышцами, и вам необходимы одни и те же тренажеры независимо от того, собираетесь ли вы просто поддерживать спортивную форму или выиграть конкурс на титул "Мистер Вселенная".

БУДУЩЕЕ БОДИБИЛДИНГА.

Когда я путешествую по стране и по всему миру, наблюдая за международными соревнованиями в Европе и США, привлекающими все большее количество отлично тренированных участников, во мне крепнет надежда на то, что у культуризма есть большое будущее. Профессиональный спорт так специализирован, а тренировки порой настолько трудны, что лишь очень немногие люди могут пройти весь путь от новичка до международного чемпиона. Впрочем, некоторые профессиональные спортсмены, завершившие свои выступления, теперь начинают подумывать о карьере в бодибилдинге. Это еще один залог его дальнейшего развития, вселяющий надежду на то, что уровень соревнований останется высоким, а общественный интерес еще больше возрастет.

Нет сомнения в том, что лучшие участники будущих соревнований будут более рослыми и тяжелыми, чем раньше. Для аналогии можно привести пример из области бокса. Много лет назад чемпионы в тяжелой весовой категории часто весили менее 200 фунтов — возьмем, к примеру, Джо Льюиса и Рокки Марчиано. Сегодня самые легкие участники соревнований в категории тяжеловесов весят более 200 фунтов, причем чаще встречаются спортсмены весом 230 фунтов вроде Риддика Боуи. Но несмотря на огромные размеры профессиональных регбистов, тяжелоатлетов и других спортсменов, мы не видим среди основных претендентов тех, кто весит более 260 фунтов, и вряд ли когда-нибудь увидим. Начиная с определенного момента, увеличение размера и веса скорее ухудшает, чем улучшает вашу способность показывать высокие результаты в данном виде спорта. Это справедливо для бокса, тенниса, футбола, а возможно, и для бодибилдинга.

Бодибилдинг в наши дни стал гораздо более сложным явлением, чем в те дни, когда я впервые увлекся культуризмом. Тогда было лишь одно соревнование, а теперь это целая индустрия профессионального спорта и активного отдыха. Культуризмом занимаются для укрепления здоровья, улучшения внешности; его используют как средство для поднятия уверенности в себе и повышения самооценки. Ортопеды начинают пользоваться культуризмом как средством реабилитации для пациентов с определенными типами физических проблем. Пожилые люди занимаются культуризмом, сражаясь с самыми разрушительными следствиями процесса старения. Он также приобрел большее значение в качестве силовой тренировки для представителей других видов спорта. Женщины, дети и даже целые семьи участвуют в программах бодибилдинга. Это не дань моде; совершенно ясно, что культуризм пришел всерьез и надолго.

Но хотя ряды профессиональных культуристов постоянно пополняются, а призовые суммы возрастают, не следует забывать о том, что основой бодибилдинга является беззаветная любовь к спорту. Без нее товарищество культуристов распадается и спортсмены соревнуются друг с другом без всякой радости и удовлетворения. Если вы учитываете только финансовую сторону дела, то когда другой культурист побеждает вас, он не просто завоевывает титул, а отнимает часть вашего заработка. С таким отношением вы можете испытывать лишь отрицательные чувства к другим участникам соревнований, а в конце концов и к самому бодибилдингу.

Но я бы хотел, чтобы культуризмом занималось как можно больше обычных людей, а не только те, кто думает о соревнованиях. Силовая тренировка является одним из наиболее эффективных способов сохранения физической формы, и чем больше людей понимает это, тем лучше. Такие организации, как МФБ, часто забывают, что за пределами профессионального бодибилдинга существует целый мир, и строго ограничивают доступ слушателей семинаров по культуризму. С моей точки зрения, бодибилдинг следует энергично проповедовать при любом удобном случае и перед любыми слушателями. Улучшение всех аспектов жизни благодаря физическому здоровью — это потребность, главенствующая над любыми ведомственными соображениями.

Одним из сравнительно новых достижений бодибилдинга является восприятие культуриста как личного тренера. Хотя многие люди смотрят на культуристов и думают "я не хочу быть похожим на них", они все же понимают, что эти спортсмены не смогли бы добиться столь впечатляющих результатов, если бы не знали чего-то совершенно особенного о нюансах строения человеческого тела. Поэтому культуристов все чаще привлекают к работе в качестве личных тренеров; эта тенденция проявилась в Калифорнии, а теперь распространилась на всю страну и начинает распространяться по всему миру. Методы бодибилдинга применимы к человеческому телу на любой стадии развития, и их можно приспособить для достижения практически любой цели. А кто может научить вас лучшим и наиболее эффективным способам тренировки, как не опытный культурист? Я не ожидаю, что бодибилдинг станет массовым спортом (хотя кто знает?), но уверен, что его реальное влияние на общественную культуру будет происходить в основном через личных тренеров.

ЖЕНСКИЙ БОДИБИЛДИНГ.

Одним из важных событий в бодибилдинге стало учреждение чемпионатов для женщин. Кроме того, все большее число женщин пользуется силовой тренировкой для сохранения здоровья, укрепления сил и улучшения своей внешности.

Началом современных соревнований по бодибилдингу для женщин следует считать 70-е годы, когда конкурс "Лучшая в мире" под руководством Джорджа Синдера имел ошеломительный успех (несмотря на тот факт, что женщины выходили на сцену в туфлях с высокими каблуками). В 1980 году Национальный комитет по физической культуре провел первый чемпионат среди женщин, а Международная федерация бодибилдинга санкционировала проведение первого конкурса на титул "Мисс Олимпия". Женский культуризм как общепризнанный национальный и международный вид спорта для любителей и профессионалов начал свое победное шествие.

Первой широко известной культуристкой была Лиза Лайон, которая изобрела своеобразное сочетание демонстрации мышц с танцевальными движениями. Такое сочетание является отличительной особенностью женских конкурсов вплоть до сего времени. Кроме того, Лиза Лайон заручилась поддержкой ведущих профессиональных фотографов, таких, как Хельмут Ньютон и Роберт Маплторп; их фотографии стали для многих людей откровением, первым знакомством с эстетически развитым мускулистым женским телом. Титул "Мисс Олимпия" впервые завоевала Рейчел Маклиш. Ее изящное, соблазнительное телосложение в сочетании с мускулистостью и личным обаянием установили стандарт совершенства, к которому с тех пор стремились все женщины, занимавшиеся бодибилдингом. Кори Эверсон и Линда Мюррей доминировали на сцене в 80-е и 90-е годы; каждая из них по шесть раз становилась обладательницей титула "Мисс Олимпия". За ними последовала Ким Чижевски, троекратная победительница этого конкурса. Ее невероятно развитая мускулатура сразу же привела к такой же жаркой дискуссии об эстетичности облика культуристов, какая возникла после победы Дориана Йейтса на конкурсе "Мистер Олимпия".

Бодибилдинг для женщин является довольно новой идеей, поэтому неудивительно, что вокруг него возникают споры. Еще никогда в истории женщины не развивали мускулатуру для эстетических целей. В своей книге "Люди, качающие железо" Чарльз Гейнс называет это "новым архетипом". Многие не одобряют такой род занятий для женщин и осуждают внешний вид культуристок. Каждый имеет право на свое мнение, но, на мой взгляд, женщины обладают теми же скелетными мышцами, что и мужчины, и при желании могут развивать их. Бодибилдинг — это спорт, который в равной мере подходит и мужчинам, и женщинам; поэтому я каждый год провожу конкурсы "Арнольд Классик" и "Мисс Интернэшнл" в Колумбусе. Мы живем в то время, когда женщины все активнее занимаются разными видами деятельности, ранее запретными для них. Как отец двух дочерей, я могу только радоваться этому. Я с удовлетворением вижу, как женщины преодолевают искусственные барьеры, ограничивавшие их развитие в прошлом. Бодибилдинг для женщин — лишь еще один пример этой культурной трансформации.

Но, насколько я могу судить, наиболее важным аспектом бодибилдинга для женщин является его воздействие на здоровье. Женщины в нашем обществе часто страдают от повышенной утомляемости, ожирения и проблем с позвоночником, особенно в более позднем возрасте, потому что они не упражняют свои мышцы надлежащим образом. Большинство женщин сосредоточивается на аэробике вместо силовой тренировки, так как они убеждены, что разработка мускулов приведет к утрате женственности. Кроме того, они часто склонны к экстремальным и нездоровым диетам, что приводит к потере мышечной массы и повышенной хрупкости костей. Я очень надеюсь, что пример женщин-культуристок поможет другим женщинам усвоить преимущества силовой тренировки и программы спортивной диеты, чтобы они могли наслаждаться крепким здоровьем и замечательным ощущением сильного, подтянутого и красивого тела.

Кое-кто может спросить: почему же в этой энциклопедии нет программ, разработанных специально для женщин? Главная причина заключается в том, что базовые принципы силовой тренировки и диеты одинаковы для обоих полов. Хотя женщины чаще ставят перед собой иные цели (их интересует скорее форма и тонус мышц, чем максимальный размер мускулов), это зависит не от способа выполнения конкретных упражнений, а от их сочетания, количества повторений и выбора некоторых процедур, нацеленных на проблемные области. Диета заключается в правильном употреблении различных питательных веществ и необходимого количества калорий. Действительно, женское тело реагирует на нагрузку немного иначе, чем мужское, но с другой стороны, каждому человеку приходится приспосабливать программу тренировки и диету для удовлетворения своих личных потребностей. Поэтому я советую женщинам учить методы бодибилдинга, изложенные в этой книге, и воплощать их в действительности так хорошо, как это только возможно. А когда вы позанимаетесь достаточно долго, чтобы видеть результаты, просто встаньте перед зеркалом и испытайте восхищение от того, чего вам удалось достичь!

Глава 2. Азбука бодибилдинга.

СПОРТ ИЛИ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИИ?

Бодибилдинг как система упражнений является наиболее эффективным и действенным способом для укрепления и развития мышц человеческого тела. Некоторые считают бодибилдинг лишь интенсивной формой соперничества, а не спортом. Однако я считаю, что по целому ряду причин он имеет полное право называться спортом. Одна из них заключается в огромном количестве спортивных усилий, вложенных в тренировку, в развитие мускулатуры и подготовку к соревнованиям. Другая — высокий уровень атлетических требований, предъявляемых к выступлениям; то есть к позированию и разминке на сцене. Позднее мы более подробно поговорим об этом, но для того чтобы позировать во время конкурса, напрягать и расслаблять мускулы, держать позы по часу или более (и делать это действительно хорошо, на высоком энергетическом уровне и сохраняя полный контроль над телом), нужно совершить спортивный подвиг, сравнимый с двенадцатью раундами бокса в поединке за звание чемпиона мира в тяжелом весе.

Неправильное понимание природы бодибилдинга во многом проистекает из того, что есть две основные разновидности спорта — та, где о достижениях судят по измерениям (как высоко, как быстро, как далеко и так далее), и те, где результат оценивается по форме и исполнению (прыжки с вышки, художественная гимнастика, фигурное катание). Бодибилдинг является спортом формы и исполнения, но вместо движений в создании эстетического образа участвует само тело: его размеры, форма, пропорциональность, рельефность и другие качества телосложения, разработанные в гимнастическом зале, подготовленные специальной диетой и демонстрируемые на сцене.

В любом случае, хотя бодибилдинг еще не стал олимпийским видом спорта, он был принят в международное спортивное сообщество и включен в состав таких мероприятий, как Азиатские и Панамериканские игры. Я не одинок в своем мнении о том, что бодибилдинг является спортом.

ПРОГРЕССИВНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА.

Разумеется, большинство людей, которые тренируются с отягощением, не собираются выступать на соревнованиях (точно так же, как большинство людей, которые играют в теннис, не собираются участвовать в Уимблдонском турнире). Но независимо от того, с какой целью вы занимаетесь бодибилдингом — для выступления на соревнованиях, для улучшения показателей в других видах спорта, для общей физической подготовки или для восстановления после травмы, — результаты зависят от выполнения одного основного правила, которое называется прогрессивной силовой тренировкой.

Прогрессивная силовая тренировка в принципе возможна потому, что тело может приспосабливаться и становиться сильнее, реагируя на возрастающую нагрузку. Если вы привыкли бегать две мили в день, то пятимильная пробежка выдвигает повышенные требования к вашим мышцам и способности вашей сердечно-сосудистой системы поставлять достаточно кислорода и питательных веществ при большей нагрузке. Если вы находитесь в форме для двухмильной пробежки, то для пятимильной пробежки вам нужно быть в еще лучшей форме. В данном случае постепенное наращивание нагрузки позволит вашему организму приспособиться к новому режиму потребления энергии, и вы с можете бегать на более длинные дистанции.

Тот же самый принцип действует и в культуризме. Мышцы адаптируются к определенному уровню требований, а говоря конкретнее — к определенному весу, который вы поднимаете во время упражнений с определенной интенсивностью. Когда вы увеличиваете вес и/или интенсивность, ваши мускулы становятся больше и сильнее, чтобы справиться с нагрузкой. Когда они приспосабливаются к новому уровню требований, вы увеличиваете вес и/или интенсивность своих тренировок, так что ваши мышцы продолжают становиться больше и сильнее. Иными словами, вы прогрессивно увеличиваете требования, предъявляемые к своим мышцам.

Доктор Лоуренс Голдинг из университета штата Невада объясняет это следующим образом: "Если у вас есть двигатель мощностью 10 лошадиных сил и вы прилагаете к нему нагрузку в 12 лошадиных сил, то двигатель сгорит. Но если рассматривать человеческое тело как эквивалент двигателя мощностью 10 лошадиных сил и подвергать его нагрузке в 12 лошадиных сил, то оно в конце концов увеличивает свою мощность до необходимого предела".

Однако не каждый вид тренировки с отягощением приводит к такому развитию мускулатуры, которое можно видеть у культуристов. Необходимо выполнять соответствующие упражнения и пользоваться правильными методами, чтобы посылать своей нервной системе особое сообщение, которое говорит организму о том, какой вид адаптации вы предпочитаете. Это называется спецификой тренировки, и потому методы тренировки имеют такое важное значение.

Мне нравится сравнение с работой компьютера. Каждый, кто пользовался компьютером в течение относительно долгого времени, вероятно, сталкивался с проблемой, когда машина не выполняет то, что вы хотите или ожидаете от нее. Вы пробуете снова и снова, но каждый раз происходит одно и то же. Вы предполагаете, что случился какой-то сбой техники или программного обеспечения. Затем вы обнаруживаете, что совершили крошечную ошибку — может быть, просто поставили запятую там, где следовало поставить точку. Но компьютер не умеет думать, он просто выполняет ваши указания. Поэтому, если вы не будете формулировать свои инструкции с предельной точностью, у вас возникнут проблемы. Компьютер не знает, что вы собираетесь сделать, он лишь выполняет ваши команды.

Бодибилдинг основан на таком же принципе. Тело не знает, что вы собираетесь сделать; оно лишь воспринимает конкретные инструкции, заложенные в вашем методе тренировки, и приспосабливается к новым условиям. Вы можете думать, что наращиваете мускулы, вы можете упорно трудиться, потеть и уставать до изнеможения, но если вы не пошлете организму нужный сигнал, то результаты вас разочаруют. В данном случае сигналом является правильное понимание принципов прогрессивной силовой тренировки.

ПОДНЯТИЕ ТЯЖЕСТЕЙ, СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И БОДИБИЛДИНГ.

Меня часто спрашивают, являются ли культуристы действительно сильными людьми или их огромные мускулы предназначены лишь для показухи. Ответ звучит так: некоторые культуристы действительно очень сильны, но для участников соревнований по бодибилднигу сила является скорее средством для достижения цели, а не самоцелью. Спортсмены, чьей целью является максимальное развитие силы, называются тяжелоатлетами или силовыми гимнастами.

Поднятие тяжестей, одной из разновидностей которого является тяжелая атлетика, — это спорт, где результат оценивается по количеству веса, которое спортсмен может поднять в своей весовой категории и в данном виде упражнения. В истории существовало много видов проверки силы и соревнований по подъему тяжестей. В наши дни есть два общепризнанных вида соревнований: олимпийская тяжелая атлетика (рывок, толчок и жим) и силовая атлетика (становая тяга [dead-lift], жим лежа и приседания со штангой).

Сегодня тяжелоатлеты выполняют значительное количество упражнений из арсенала бодибилдинга — то есть они работают над гармоничным развитием всех групп мышц, — но их главной целью является наращивание силы. Это даже более справедливо для силовых гимнастов, чем для тяжелоатлетов-олимпийцев, поскольку их подъемы требуют значительно меньших технических навыков, расчета времени и координации движений. Они скорее являются особым тестом на физическую силу и мощность усилия.

Главное различие программ тренировки для тяжелоатлетов и культуристов заключается в том, что тяжелоатлет работает со значительно меньшей частотой повторов. В то время как культуристы упражняются с меньшим весом и многократно повторяют одни и те же движения (мы узнаем об этом в следующих разделах энциклопедии), тяжелоатлеты тренируются ради того, чтобы взять один максимальный вес на соревнованиях. Поэтому они часто нагружают штангу до предела и выполняют тройные, двойные или одинарные подходы с большими паузами, чтобы подготовиться к подъему огромной тяжести на спортивном помосте.

Бодибилдинг и телосложение.

Есть другие виды спорта, в которых у спортсменов развиваются большие мускулы, но в бодибилдинге решающее значение имеет максимальное эстетическое развитие всего тела. Идеальное сложение культуриста выглядит примерно так. Широкие плечи и спина, конусообразно спускающаяся к узкой, крепкой талии; ноги в надлежащей пропорции к телу; ярко выраженное и пропорциональное мускульное развитие; четкое сужение мышц по направлению к связкам и сочленениям; все части тела гармонично развиты, включая такие области, как задние дельтовидные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры и предплечья. Хороший рельеф мышц, четкое разделение отдельных групп.

Разумеется, ни в одном виде спорта нет идеальных спортсменов. У людей всегда есть сильные и слабые стороны. Все, кто участвовал в соревнованиях по культуризму, имели свои слабости, которые стремились преодолеть с помощью особых видов тренировки и техники позирования.

От природы телосложение у одних людей лучше, чем у других, с более совершенными пропорциями и мышцами, лучше реагирующими на тренировку. В прошлом были такие чемпионы, как Фрэнк Зейн, обладавшие великолепной эстетикой и мастерством позирования, но многие полагали, что ему недостает той плотности и массивности, которую они хотели бы видеть у настоящего чемпиона. Франко Коломбо завоевал два титула "Мистер Олимпия", несмотря на то что его рост был гораздо меньше, чем считалось возможным для спортсмена, соревнующегося на таком уровне. Дориан Йейтс неоднократно и заслуженно побеждал на конкурсе "Мистер Олимпия", но его тоже неоднократно критиковали за слишком массивное и угловатое телосложение, утверждая, что он не создает должного эстетического впечатления.

Кажется странным, что слишком сильно развитая мускулатура может быть недостатком, но хотя большие мышцы имеют важное значение в бодибилдинге, для спортсмена иногда оказывается невыгодным слишком мезоморфное телосложение, с мощными пластами мышц вместо эстетичных мускулов, конусообразно сужающихся к связкам и сочленениям. Многие с виду массивные культуристы на самом деле обладают довольно небольшим скелетом, что помогает придавать мышцам более совершенную форму. Большинство людей удивляет тот факт, что даже когда я имел самый большой вес на соревнованиях, любой средний мужчина практически мог сомкнуть пальцы вокруг моей талии. У меня большие мышцы, а не большие кости, и это одна из причин моей успешной карьеры в бодибилдинге. Ли Хэни, главенствовавший на конкурсе "Мистер Олимпия" в 1980 году, стал заниматься культуризмом после того, как дважды сломал ногу во время игры в футбол. У него опять-таки были огромные мускулы, но изящное и пропорциональное телосложение.

В любом спорте — фактически в любой области жизни — некоторые люди обладают большим талантом в конкретном деле, чем другие. Чемпионами становятся, но также и рождаются. Вам нужно иметь соответствующий набор наследственных характеристик. Вы не можете изменить свой тип скелета или пропорции тела с помощью тренировки (хотя при этом вы наращиваете силу и размер мускулов). Однако следует помнить о том, что ваш генетический потенциал не всегда бывает очевидным. Иногда приходится тренироваться несколько лет, чтобы понять, какими возможностями вы на самом деле обладаете.

И наконец, не забывайте о старой истине, что "гонку не всегда выигрывает самый проворный". Иногда вам приходится преодолевать препятствия, чтобы полностью раскрыть свои возможности, и часто случается так, что наиболее одаренные спортсмены не хотят работать достаточно упорно, чтобы подняться на самую вершину. Олимпийский чемпион по десятиборью Брюс Дженнер сказал мне, что когда он учился в старших классах, то был далеко не лучшим в тех видах спорта, где принимал участие. Но благодаря упорному многолетнему труду и приобретению всех навыков, необходимых для десятиборца, он в конечном счете смог завоевать почетный титул "Лучшего спортсмена в мире". Иногда стоит задуматься о смысле старой притчи про зайца и черепаху.

Но какими бы ни были ваши генетические характеристики, именно тренировка влияет на тип мускульного развития. Чтобы стать действительно хорошим культуристом, вы должны создавать форму мускулов, а это происходит, когда вы тренируете каждую мышцу или группу мышц под всевозможными углами, чтобы стимулировать как можно больше мышечных волокон. Мышцы на самом деле являются совокупностью множества более мелких элементов — пучков и связок мышечного волокна, — и каждый раз, когда вы напрягаете мышцу немного иным способом, то стимулируете другие сочетания связок и активируете дополнительные волокна. Культурист пытается достичь полного развития всех мышц своего тела, придать наилучшую форму каждому мускулу, сделать их пропорциональными и добиться общей симметрии, которая создает впечатление истинной красоты и эстетизма.

Такое развитие тела требует досконального знания техники. Вам хочется изменить форму грудных мышц, разработать бицепсы или достичь более гармоничного равновесия между развитием верхней и нижней половины тела, но эти результаты не приходят случайно. Поэтому лучшими культуристами являются те, кто понимает, как работает мышечная ткань, как тренировка влияет на организм и какой способ ведет к достижению того или иного результата.

Как работает тренировка в бодибилдинге.

Представьте себе, что вы держите в руках штангу и выжимаете ее над головой. При этом одновременно происходит несколько событий. Во-первых, мышцы плеча (дельтовидные мышцы) поднимают ваши руки вверх; затем мышцы задней части предплечья (трицепсы) сокращаются и выпрямляют руки. Любое ваше движение, будь то жим штанги над головой, ходьба или просто дыхание, является сложным сочетанием сокращения и расслабления отдельных мышц.

С другой стороны, индивидуальные мышечные волокна ведут себя очень просто: волокно сокращается при стимуляции и расслабляется при отсутствии стимула. Сокращение всей мышцы является результатом сокращения множества отдельных крошечных волокон. Волокна сокращаются по принципу "все или ничего" — то есть они всегда сокращаются так сильно, насколько это возможно, либо не сокращаются вообще. Однако после ряда сокращений волокно начинает уставать, и усилие, которое оно вырабатывает, заметно уменьшается. Когда вы однократно поднимаете максимальный вес, то пользуетесь лишь определенной долей от общего количества волокон, составляющих мышцу. Вес, который вы можете поднять, определяется тремя факторами: (1) как много мышечных волокон вы можете задействовать; (2) насколько сильны отдельные волокна и (3) ваша техника при подъеме веса.

Когда вы поднимаете вес только один или два раза, ваш организм не имеет возможности задействовать новые волокна, чтобы сменить усталые и ослабевшие. Тяжелоатлеты учатся вовлекать в действие необычно большое количество волокон для подъема максимального веса, но они прикладывают к этим волокнам такое огромное усилие, что тело приспосабливается и защищает себя, делая эти волокна более грубыми и мощными. Это называется гипертрофией мышечных волокон.

Независимо от того, как много волокон тяжелоатлет задействует в одной максимальной попытке, он по-прежнему пользуется меньшим количеством, чем в том случае, если бы он поднимал меньший вес и делал больше повторений. Таким образом, он тренирует и укрепляет лишь часть мышечной структуры. Кроме того, тяжелоатлет выполняет ограниченное количество движений (рывок, толчок и жим), поэтому под многими углами мышцы вообще не разрабатываются.

Культуристы усвоили, что человек может создать лучший визуальный образ тела с помощью другого метода тренировки. Вместо однократного подъема максимально возможного веса культурист работает с меньшим весом, делает больше повторений и доводит каждую серию упражнений до изнеможения — то есть до тех пор, когда мышцы больше не могут сделать хотя бы один повтор. Затем он дает себе короткий отдых и выполняет новую серию повторов — иногда по 15–20 серий разных упражнений для выбранной части тела.

Откуда культуристы знают о том, какой вес требуется поднимать, сколько серий входит в один сеанс тренировки и сколько повторов составляют одну серию? В конце концов, легендарный Евгений Сандов, который был предтечей современной силовой тренировки в XIX веке, мог делать сотни повторений! В общем и целом, культуристы разработали эту систему тренировки методом проб и ошибок. Ни один специалист на заре бодибилдинга не объяснял им, что нужно делать: они изобретали собственные правила.

Доказательством того, что они находятся на верном пути, было само телосложение культуристов. Мог ли кто-то посмотреть на телосложение Стива Ривза, Билла Перла, Рега Парка, Серджио Оливы, Ли Хэни или меня и заявить, что мы не знаем чего-то совершенно особенного о развитии мускулатуры? Впоследствии практическая физиология подтвердила метод бодибилдинга. В качестве общего правила наилучшим способом добиться максимального развития мышечного объема является работа с 75 % вашего максимального веса для однократной попытки (то есть 75 % максимального веса, который вы можете поднять за один раз). Не следует удивляться тому, что для большинства людей, поднимающих вес в 75 % от предела их возможностей, максимальное число повторений составляет от 8 до 12 для верхней части тела и от 12 до 15 для ног.

Разумеется, одной стимуляции для роста мышцам еще недостаточно. Чтобы расти, мышцам нужно отдыхать и поглощать достаточно питательных веществ, чтобы восстанавливать силы. Поэтому изучение отдельных упражнений и компоновка их в серии составляют лишь часть сведений, которые вы найдете в этой энциклопедии. Мы поговорим также об общей программе тренировки, о том, как много можно сделать за один сеанс, как часто следует тренироваться и какая диета дает вашему телу основные продукты, необходимые для развития мышечной массы после тренировок.

Бодибилдинг и аэробная выносливость.

Есть два совершенно разных типа выносливости: мышечная и сердечно-сосудистая.

Мышечная выносливость — это способность мышц сокращаться снова и снова во время упражнения, привлекая наибольшее количество волокон для его выполнения. К примеру, выполняя приседания со штангой, вы так быстро утомляете мышцы ног, что если вы хотите выдержать полную серию, то вам нужны такие мышечные волокна, которые быстро восстанавливаются. Кроме того, необходимы дополнительные волокна, вступающие в игру во время упражнения. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность сердца, легких и системы кровообращения поставлять кислород в мышцы, чтобы питать их энергией и уносить побочные продукты жизнедеятельности (молочная кислота).

Хотя эти два аспекта выносливости различаются, они связаны между собой. Что толку, если вы обладаете хорошей выносливостью сердечно-сосудистой системы, но мышцы, которыми вы пользуетесь при усилии, моментально устают? И сможете ли вы добиться высоких показателей, если ваши мышцы обладают огромной выносливостью, но сердечно-сосудистая система не может быстро поставлять кислород, в котором они нуждаются?

Почти каждый человек понимает, что можно увеличить возможности сердечно-сосудистой системы, выполняя интенсивные упражнения по аэробике — упражнения, которые заставляют вас тяжело дышать и ускоряют ритм сердца. Выполняя упражнения в течение длительного времени, вы:

Увеличиваете способность легких забирать кислород из воздуха и подавать его в кровеносную систему; увеличиваете способность сердца прокачивать большие объемы крови через систему кровообращения, снабжая мышцы энергией; увеличиваете размер и количество капилляров, подводящих кровь к отдельным мышцам; увеличиваете способность сердечно-сосудистой системы избавляться от молочной кислоты, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах во время упражнения и после тренировки.

Вы увеличиваете мышечную выносливость, выполняя значительное количество мускульных сокращений. Делая это, вы:

— увеличиваете размер и количество капилляров, ведущих к отдельным мышцам, которые разрабатываются во время упражнения;

— увеличиваете способность запасать гликоген (углеводород), необходимый для создания энергии для сокращения мышц;

— увеличиваете массу мышечных митохондрий (энергетических "фабрик"), создающих из гликогена такие вещества, как АТФ (аденозинтрифосфат), который является первичным источником энергии для живых клеток;

— ускоряете развитие тех мышечных волокон, которые в основном участвуют в упражнениях на выносливость.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Фрэнк и Кристина Зейн.

В качестве дополнения следует сказать о том, что существует два типа мышечных волокон (наряду с массой промежуточных, которые представляют собой сочетание этих двух типов):

1. Белое, быстро сокращающееся волокно является анаэробным мышечным волокном. Оно очень сильно сокращается за короткий период времени, но имеет незначительную выносливость и сравнительно долгий период восстановления.

2. Красное, медленно сокращающееся волокно на 20 % меньше белого и не такое мощное, но оно является аэробным и может сокращаться в течение сравнительно долгого времени, пока к нему подается достаточное количество кислорода.

Поскольку тренировка в бодибилдинге опирается на больший объем усилий, чем, скажем, в тяжелой атлетике (серии и повторения), она благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также увеличивает мышечную выносливость. Культуристы тренируются в ритме, который находится чуть ниже порога выносливости сердечно-сосудистой системы — то есть они тренируются так быстро, как только могут, не нарушая способность организма подавать кислород к мышцам. Это не означает, что они приобретают навыки в тех видах спорта, где необходима выносливость, — например, в беге на длинные дистанции или в велосипедных гонках, — но они поддерживают свою сердечно-сосудистую систему в отличной форме.

Когда речь идет о других видах спорта, то вы имеете дело со специфической тренировкой и спецификой физической адаптации. Вам нужно тренироваться в езде на велосипеде, чтобы хорошо ездить. Вам нужно тренироваться на беговой дорожке, если вы хотите стать хорошим бегуном. Однако хорошо тренированный культурист обычно находится в такой форме, что может справляться с поставленными задачами и в других видах спорта и очень быстро улучшает свои показатели, при том условии, что его размеры и вес тела не являются негативным фактором.

Я всегда считал, что сердечно-сосудистая выносливость имеет для культуриста почти такое же важное значение, как мышечная выносливость. Интенсивные тренировки приводят к накоплению молочной кислоты в разрабатываемых мышцах. Это побочный продукт того процесса, который производит энергию для сокращения мускулов. Если сердце, легкие и система кровообращения поставляют достаточно кислорода к нужным участкам тела, то молочная кислота перерабатывается организмом и превращается в энергию; в противном случае ее накопление препятствует дальнейшему сокращению мышц и приводит к полному изнеможению.

Я всегда любил бегать по нескольку миль в день, чтобы вентилировать легкие и улучшать кровообращение. Однако некоторые культуристы полагают, что бег увеличивает риск травмы коленей и лодыжек, поэтому они ищут другие способы стимуляции сердечно-сосудистой системы. Они пользуются беговыми дорожками, велотренажерами, степперами и другими видами аэробного снаряжения. Смысл в том, что чем лучше работает ваше сердце, легкие и система кровообращения, тем интенсивнее вы можете тренироваться в гимнастическом зале и тем лучших результатов вы можете добиться на поприще культуризма.

АЭРОБИКА И РЕЛЬЕФ МЫШЦ.

В дополнение к тренировке сердечно-сосудистой системы культуристы пользуются аэробными упражнениями как способом для сжигания лишних калорий, чтобы добиться четкой прорисовки мышц перед соревнованиями, не отказываясь при этом от употребления калорийных продуктов, необходимых для энергетической подпитки организма. Поэтому каждый серьезный культурист, заинтересованный в том, чтобы быть одновременно массивным и худощавым — то есть развивать рельеф мускулов наравне с их размером, — должен выполнять достаточное количество аэробных упражнений для избавления от лишних калорий. Я помню, как Том Платц, славившийся несравненными мышцами ног, разрабатывал их до изнеможения в гимнастическом зале, а потом садился на велосипед и устраивал двадцатимильную езду. Несмотря на столь интенсивную тренировку, его ноги оставались невероятно массивными, а рельеф четырехглавых мышц и четкость их разделения были просто поразительными.

Стимуляция сердечно-сосудистой активности для укрепления мускулов имеет глубокий смысл. Если вы вовлекаете в метаболизм дополнительную сотню калорий, выполняя аэробные упражнения, то речь уже идет о ста калориях подкожного жира, от которых вы смогли избавиться, либо, скажем, о ста калориях ценного протеина, которые вы можете употребить в пищу, одновременно продолжая сбрасывать вес в период подготовки к соревнованиям.

Однако способность организма переносить нагрузки на сердечнососудистую систему не безгранична. Как мы обсудим позже, слишком интенсивные аэробные упражнения могут причинить вред. Чрезмерное увлечение аэробикой (многим, кто часами изнурял себя перед выступлениями, впоследствии пришлось пожалеть об этом) нарушает восстановительную способность мышц и организма в целом, приводя к истощению запасов энергии в мышечной ткани. В конце концов белые мышечные волокна начинают служить «топливом» для красных волокон, что приводит к состоянию перетренировки.

Термин «перетренировка» означает не просто усталость от слишком интенсивных упражнений. Это состояние, при котором определенные механизмы тела, снабжающие вас энергией и позволяющие организму восстанавливать силы, оказываются угнетенными или вообще перестают действовать. Перетренировка является хроническим состоянием, при котором вы не можете нормально выполнять упражнения, как бы ни старались. Если вы довели себя до такого состояния, то единственным надежным средством является отдых, иногда в течение нескольких недель. Но вы можете избежать синдрома перетренировки, правильно планируя свои занятия, предоставляя телу достаточно времени для отдыха и получая необходимое количество питательных веществ вместе с едой. Указания о том, как это сделать, будут даны в Книге V.

Лучший способ избежать перетренировки — не подвергать сердечно-сосудистую систему чрезмерным нагрузкам. Для того чтобы выглядеть, как культурист, вы должны тренироваться, как культурист. Чтобы получить пользу от способности организма адаптироваться к новым условиям, вы должны сделать так, чтобы основное влияние на развитие вашего тела оказывала прогрессивная силовая тренировка — качание железа, а не аэробные упражнения.

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ.

Спортсмены становятся все более рослыми, быстрыми и сильными, чем раньше, а рекорды продолжают побиваться один за другим. По моему мнению, одной из причин общего улучшения спортивных показателей является тот факт, что настоящие профессионалы в любом виде спорта выполняют как минимум один из видов силовой тренировки.

Еще не так давно тренеры не только отговаривали спортсменов, но даже запрещали заниматься тренировкой с отягощением. Считалось, что работа с железом делает спортсменов неуклюжими, отрицательно влияет на их гибкость и подвижность. О силовой тренировке говорили как о чем-то «неестественном», в то время как укрепление организма с помощью обычной тяжелой работы на открытом воздухе всемерно поощрялось. Вспомним хотя бы Сильвестра Сталлоне, который, готовясь к поединку с Дольфом Лундгреном в фильме "Рокки IV", волочил за собой тяжелые бревна, рубил дрова на жестоком морозе и так далее.

"Убежденность в том, что тренировка с отягощением замедляет реакцию, делает человека неповоротливым и нарушает координацию движений, преобладала в течение нескольких десятилетий, — пишет Фредерик К. Хатфилд, доктор медицины и член Международной ассоциации спортивных наук (МАСН). — Это происходило оттого, что силовая тренировка приравнивалась к подниманию тяжестей и тяжелой атлетике, то есть к способности однократно поднимать максимальный вес. Такой вид тренировки не подходит для большинства спортсменов, которым для улучшения результатов гораздо больше нужна скорость, чем грубая сила".

Роль силовой тренировки в современном спорте, по мнению доктора Хатфилда, заключается в развитии силы различных мышц до базового уровня, позволяющего спортсмену показывать оптимальные результаты в своем виде спорта. Но такая «оптимальная» тренировка не должна сосредоточиваться на наращивании мышечной массы или чисто физической силы, если только это не является необходимым условием успеха в той или иной спортивной дисциплине. "Если вы цените силу ради самой силы, — добавляет он, — то у вас действительно могут возникнуть серьезные проблемы со скоростью реакции, гибкостью, координацией движений и так далее".

Некоторые спортсмены оценили выгоды «оптимальной» силовой тренировки лучше других. Фред Драйер, актер и бывший игрок Национальной футбольной лиги, вспоминает о том, что, когда он начинал свою профессиональную футбольную карьеру в 1960-х годах, практически никто не тренировался с отягощением. Но когда он ушел из спорта в конце 70-х, каждый член команды проводил по крайней мере некоторое время в зале для силовой тренировки.

Брюс Дженнер, олимпийский чемпион по десятиборью 1976 года, еще в начале 70-х понял, что достижение наилучших результатов в таком широком спектре спортивных состязаний потребует тренировки с отягощением для значительного увеличения силы и мышечной массы. "Десятиборье предназначено для проверки самых разных спортивных качеств, — указывает Дженнер. — Вам приходится бегать, прыгать, плавать, бросать копье и так далее. Когда я начинал тренироваться, то был довольно худощавым и сильным для своего роста, но вскоре осознал, что мне придется стать массивнее и сильнее, чтобы набирать необходимое количество очков в каждой категории. Однако развитие силы и массивности после определенной черты оказало бы негативное влияние на спортивные результаты".

В те дни легкоатлеты только начинали обращаться к силовой тренировке для укрепления организма, поэтому Дженнер старался быть очень осторожным в выборе программы и распределении своих усилий. "Поскольку в то время мы гораздо меньше знали о принципах тренировки, — вспоминает он, — я выполнял массу упражнений, больше похожих на тяжелую атлетику: они казались мне более «спортивными». Но несмотря на ошибочность некоторых методов, моя сила все же возросла, и я смог нарастить достаточно плотных, работоспособных мышц для успеха на Олимпийских играх 1976 года в Монреале".

Существует такое понятие, как идеальный тип телосложения для любого спорта (хотя мы могли убедиться, что в некоторых случаях успех совсем не зависит от телосложения). Любой вид тренировки, которым вы занимаетесь, должен быть нацелен на развитие тела в определенном направлении. "Комплексная оценка телосложения позволила обнаружить, что спортсмены обычно имеют физические характеристики, уникальные для их вида спорта, — сообщают физиологи Уильям Мак-Ардл и Виктор Кетч в своей книге "Практическая физиология: энергия, питание и показатели человеческого развития" (1994). — К примеру, у легкоатлетов (кроме бегунов) сравнительно большое количество мышечной ткани сочетается с высоким процентным содержанием подкожного жира, в то время как бегуны на длинные дистанции обладают наименьшей массой мышечной ткани при практически полном отсутствии жировых отложений… Физические характеристики в сочетании с высокоразвитой системой физиологической поддержки являются важнейшим фактором для достижения чемпионских показателей".

Хотя "проблема массивности" актуальна во многих видах спорта, в некоторых случаях спортсмены должны наращивать значительный объем мышечной массы, чтобы добиться успеха. К примеру, если вы сравните средние размеры футболистов 60-х годов с размерами современных игроков, то разница будет очевидной [Имеется в виду американский футбол. (Прим. пер.)], причем не только в размерах, но и в составе тканей. Тридцать лет назад футболист весом 300 фунтов вполне мог иметь 15–25 % жировых отложений. В наши дни для футболиста весом 300 фунтов пределом является 12 % жировых отложений, а многие спортсмены имеют гораздо меньше.

Бокс, как и борьба, является спортом, где по традиции было принято воздерживаться от тренировок с отягощением. Одна из причин заключается в том, что, наращивая мышцы, вы переходите в более тяжелую весовую категорию; это означает, что вам скорее всего придется встретиться с противниками, которые от природы выше и сильнее. С другой стороны, многие молодые боксеры, работавшие с тяжестями, стремились лишь к тому, чтобы усилить свои удары, сделать их «убойными», вместо того чтобы полагаться на скорость, расчет и координацию движений. Но мир бокса испытал потрясение, когда Эвандер Холифилд, первоначально выступавший в полутяжелом весе, нарастил около 30 фунтов сплошных мышц и стал чемпионом мира в категории тяжеловесов — кстати, во многом с помощью Ли Хэни, обладателя титула "Мистер Олимпия".

"Большинство боксеров почти целиком полагается на традиционный подход к тренировкам и питанию, — говорит Хэни. — Но Эвандер проявил непредвзятое отношение к новым идеям. Чтобы стать настоящим тяжеловесом, у него не было иного пути, кроме наращивания мускулатуры, и он видел, что культуристы являются лучшими спортсменами, когда речь идет об ускоренном развитии мышечной массы. Поэтому он воспользовался некоторыми методами бодибилдинга наряду с научным подходом к таким вещам, как диета, координация движений и выносливость сердечно-сосудистой системы".

Успех Холифилда отчасти можно объяснить тем, что он не забывал простую истину: бокс является скоростным спортом, который в значительной мере зависит от мышечной и сердечно-сосудистой выносливости. Сам он тоже признает важное значение бодибилдинга: "Я объясняю свой успех последовательным выполнением программы силовой тренировки, которая придает мне уверенность и позволяет держаться в наилучшей психологической и физической форме". Итак, для Холифилда укрепление организма силовой тренировкой и правильным питанием было лишь первым необходимым шагом, затем он сосредоточился на совершенствовании своего боксерского мастерства.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Эвандер Холифилд защищает свой титул в поединке с Майклом Мурером.

"Мэджик" Джонсон пришел в НБА в ту эпоху, когда молодые баскетболисты уже хорошо знали о преимуществах силовой тренировки для повышения результативности игры. Вот что интересно: в нескольких интервью Джонсон объяснял, что тренировки приобрели для него еще большее значение после ухода из большого спорта как средство для поддержания хорошей физической формы и как дополнительное оружие в его борьбе со страшной болезнью. Я думал, что веду активный образ жизни, но Джонсон описывает ежедневный режим, который утомил бы даже меня — занятия аэробикой, силовая тренировка, выборочные баскетбольные матчи с напряженностью, не уступающей графику игр НБА, — и при этом он поддерживает убийственный темп в своей деловой и просветительской деятельности.

Один из тренеров "Лос-Анджелес Лейкерс" в течение нескольких лет приводил игроков в гимнастический зал для работы над мускульным развитием. Среди них был и «Мэджик» Джонсон. Когда я работал с Уилтом Чемберленом на съемках продолжения фильма «Конан», то заметил, что он начал тренироваться с отягощением гораздо раньше, чем это было предусмотрено обычной программой, когда тренеры еще советовали игрокам держаться подальше от силовых тренажеров. Думаю, в немалой степени благодаря этому он сделал выдающуюся карьеру в спорте.

Гораздо раньше, еще в 1950-х годах, профессиональный игрок в гольф Фрэнк Странахан первым в своем виде спорта начал заниматься силовой тренировкой для укрепления организма и улучшения качества игры. В наши дни многие игроки в гольф делают силовую тренировку частью общей подготовительной программы, хотя в гольфе она еще не так распространена, как в других видах спорта. Странахан на добрых тридцать лет опередил свое время, когда занялся тренировкой с отягощением для улучшения спортивных показателей.

Другим спортом, который традиционно противился силовым тренировкам, является бейсбол. Еще недавно большинство бейсболистов были невысокими и сухопарыми; в высшем эшелоне бейсбола редко можно было встретить рослых парней, весивших более 200 фунтов. Сейчас в бейсболе много отбивающих весом не менее 230 фунтов, которые также могут делать пробежки и удерживать позицию. Возьмем, к примеру, Марка Макгуайра: этот игрок так силен, что превращает теоретические «свечки» в прострельные удары. Разница в классе опять-таки объясняется интенсивной силовой тренировкой, к которой спортсмены теперь часто приобщаются в высшей школе или на первых курсах колледжа, вместе с умением правильно питаться — премудростями диеты и спортивного рациона.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Марк Макгуайр наносит свой рекордный шестьдесят первый удар.

В залах для силовой тренировки издавна можно было встретить футбольных форвардов и полузащитников, которым необходима развитая мускулатура и массивность, чтобы играть на своих позициях. Но ведущий игрок команды "Даллас Коубойз" Трой Айкман тоже включил силовую тренировку в свою программу подготовки к соревнованиям. Айкман занимается ею для развития силы верхней половины тела, включая руки и плечи. Как он сам объясняет в "Менз Джорнэл" за сентябрь 1998 г., он также разрабатывает икры и бедра, поскольку именно там содержится необходимая мощь для "длинного броска". Айкман поступает очень благоразумно в том смысле, что выполняет широкий спектр упражнений для всех главных частей тела, которые не только укрепляют мышцы, участвующие в броске, но и развивают гармоничное телосложение, не имеющее слабых мест и меньше подверженное риску травмы.

Другим преданным поклонником силовой тренировки является знаменитый принимающий Джерри Райс из команды «Сан-Франциско-49». После операции на коленной чашечке Райс занялся специальной программой упражнений, предназначенной для того, чтобы восстановить подвижность и как можно скорее вернуться в большой спорт. Его программа, рассчитанная на шесть дней в неделю, включает два часа аэробики и общеукрепляющих упражнений и три часа силовой тренировки во второй половине дня.

Упражнения с отягощением постепенно становятся привычными во всех видах спорта. Михаэль Шумахер, знаменитый чемпион гонок "Формула 1", очень скрупулезно готовится к соревнованиям; его программа тренировки включает упражнения на силовых тренажерах. Великий футболист Диего Марадона открыл новые возможности развития, занявшись силовой тренировкой ближе к концу своей карьеры. Теннисисты, пловцы, прыгуны с шестом и даже жокеи обращаются к силовой тренировке для увеличения своих шансов на успех в спорте.

Разнообразные программы тренировки с отягощением полезны для ведущих спортсменов еще и потому, что эти профессионалы часто достигают предела способностей, специфических для данного вида спорта, и мало что могут сделать для их совершенствования. К примеру, на завершающем этапе своей спортивной карьеры Дуайт Стоунз, один из великих прыгунов в высоту, посвящал несколько дней в неделю занятиям со штангой и лишь на короткие периоды возвращался к оттачиванию своей техники прыжков. Почему? Потому что после всех лет, прожитых в большом спорте, после всех усилий, приложенных для достижения чемпионских результатов, он достиг той точки, когда отдача от обычных тренировок стала минимальной. Он настолько приблизился к своему абсолютному потолку в мастерстве и мышечной координации, что не мог ожидать заметного улучшения, как бы сильно он ни старался. Теперь ему был нужен другой «инструмент» для выражения своих способностей. Вот почему он проводил так много времени, качая железо в гимнастическом зале.

Помимо увеличения мускульной силы, тренировка с отягощением особенно плодотворна для разработки сравнительно слабых участков тела, чрезмерное напряжение которых может быть губительным для спортсмена при выполнении различных движений. Как заметил доктор Лоуренс Мурхауз в своей книге "Максимальные результаты" (1974), "…нервная система идет по пути наименьшего сопротивления. Если вы пытаетесь выполнить движение с ослабленными мышцами, ваши нервы постараются подключить более крепкие мышцы, если это возможно. В результате нарушается мышечная координация, движение отклоняется от идеального и возникает угроза деформации".

Когда вы тренируетесь, соревнуетесь или играете в спортивные игры, то мышцы, участвующие в движении, развиваются до требуемого уровня, но не более того. Мышцы, которые вообще не принимают участия в движении или участвуют в меньшей степени, со временем вырождаются, что приводит к еще большему нарушению мышечного равновесия. В результате после долгих лет занятий конкретным видом спорта у спортсменов возникает диспропорция отдельных мышц, что значительно увеличивает возможность травмы. Более того, длительное напряжение отдельных групп мышц приводит к их постепенному «износу», и если для противодействия этому нет специальной программы упражнений, вы сильно рискуете получить травму, не говоря уже об ухудшении спортивных результатов.

К примеру, бегуны часто рвут подколенные сухожилия, поскольку их четырехглавые мышцы становятся слишком мощными по сравнению с бицепсами ноги. Гольф мало способствует развитию мускульной силы, но из-за мощных изгибов туловища при ударах спортсмены часто страдают от болей в спине, особенно с возрастом. Спринтеры обнаруживают, что их показатели улучшаются, когда верхняя часть тела становится более мускулистой, но бег на короткие дистанции сам по себе не развивает верхнюю часть туловища. В теннисе существует тенденция к предпочтительному развитию одной стороны тела (иногда можно видеть, что у профессиональных теннисистов одна рука заметно крупнее другой), а такое нарушение рано или поздно вполне может вызвать проблемы со здоровьем и отрицательно повлиять на качество игры.

Общая силовая тренировка — то есть выполнение основной программы упражнений, включая серии и повторения, — укрепляет тело, придает спортсмену лучшую физическую форму, с которой он может работать дальше, сглаживает диспропорции, вызванные специфическими спортивными нагрузками. Качание железа позволяет вам «лепить» форму тела, лучше всего приспособленную к вашему виду спорта, чего не дает ни одна другая программа упражнений.

"Укрепление тела по таким параметрам, как сила, скорость и выносливость, не только улучшает спортивные показатели, но и снижает вероятность травмы, — говорит Марк Верштеген, директор Национального института спорта в Брэдингтоне, штат Флорида. — Это позволяет спортсмену изменять состав своего тела, чтобы оно лучше удовлетворяло требованиям данного спорта: то есть становиться больше и сильнее, если это необходимо, или сбрасывать вес, но наращивать силу до максимально возможных пределов". Верштеген создает индивидуальные программы для профессиональных спортсменов, которых он тренирует. Эти программы охватывают широкий спектр методов от ритмической гимнастики до тестов на быстроту реакции, от медсинбола [Тяжелый набивной мяч с кожаной обшивкой, используемый для упражнений. (Прим. пер.)] до тренировки со свободным весом и на силовых тренажерах.

В число клиентов Верштегена входят лучшие баскетболисты-любители, игроки Национальной футбольной лиги, а также восходящая звезда НБА из "Лос-Анджелес Лейкерс" Коб Брайант. "Когда вы полностью развиваете свои профессиональные навыки, — добавляет Верштеген, — вам остается улучшать лишь свои физические показатели. Вы можете увеличить мощность мышц для тех видов спорта, где необходима выносливость или мгновенное усилие, а также укрепить скелетную мускулатуру для лучшей осанки и прочности сочленений".

Но точно знать, какая программа силовой тренировки необходима для того или иного спорта, не так просто, как кажется на первый взгляд. Специалисты в области практической физиологии Джордж Буркс и Томас Фэхи объясняют: "Напряженность и продолжительность усилий являются наиболее важным фактором увеличения силы. Для разработки эффективной и целенаправленной программы тренировок необходима тщательная оценка силовых требований, предъявляемых к спортсменам в данном виде спорта. В общем и целом, для тех видов, где требуется мышечная выносливость, программа тренировки должна включать большое количество повторений, а в тех видах, где необходима чистая сила, количество повторений уменьшается". Поэтому серьезные спортсмены должны работать под руководством квалифицированных тренеров, которые обладают знаниями и опытом для разработки соответствующих программ. Но каким бы спортом вы ни занимались, есть несколько общих идей, которые следует принимать во внимание:

1. Классическая тренировка с отягощением по программе бодибилдинга является идеальной системой контроля над телосложением: вы либо становитесь массивнее и сильнее, не сбрасывая вес, либо избавляетесь от излишков подкожного жира, чтобы стать более худощавым и мускулистым. Тренировку нужно подогнать под тип телосложения, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Быть "слишком большим" или "слишком массивным" для вашего вида спорта может оказаться так же плохо, как быть недостаточно сильным или массивным.

2. Диета и правильное питание также необходимы для контроля над телосложением, как силовая тренировка. Вам нужно правильно питаться, чтобы набрать вес или сбросить вес. Вам нужно правильно питаться, чтобы стать сильным.

3. Основной целью силовой тренировки для спортсмена является совершенствование физических возможностей организма, наращивание силы до необходимого уровня и укрепление слабых участков тела. Силовая тренировка, выполняемая для улучшения качества отдельных движений в спорте, должна проводиться под руководством опытного тренера.

4. Поскольку польза силовой тренировки по методу классического бодибилдинга обусловлена ее «неконкретностью», спортсменам следует помнить о том, что тренировка со свободным весом вызывает более сильную адаптивную реакцию, чем тренировка на тренажерах.

5. Помните, что поднимание тяжестей является особым видом спорта со специфическими методиками, направленным на развитие максимального однократного усилия. С другой стороны, целью силовой тренировки для спортсменов является развитие оптимальных, а не максимальных усилий, разработка слабых участков тела и достижение наилучшего баланса силы между разными группами мышц.

Силовая тренировка и общеукрепляющее развитие.

Знаете ли вы о том, что, согласно опросу журнала «Тайм», тренировка с отягощением стала самым распространенным спортивным занятием в Соединенных Штатах? Самой популярной разновидностью упражнений во всей стране?

За годы, прошедшие после первого издания этой энциклопедии, я видел, как силовой тренировкой занималось все больше людей, не являющихся культуристами или профессиональными спортсменами. Эти люди просто хотели приобрести физическую форму, лучше выглядеть и лучше себя чувствовать, по мере возможности сохранять молодость и здоровье, несмотря на свои годы.

Занятия бодибилдингом для общего укрепления организма основаны на здравом смысле. В конце концов, если этот метод позволяет некоторым становиться мировыми чемпионами, то он может творить чудеса для большинства людей, которые ставят перед собой гораздо более скромные задачи. И если вы собираетесь что-то сделать, то почему бы не выбрать лучший из возможных способов? Людям, которые говорят "я хочу стать крепким и подтянутым, но не хочу становиться слишком большим и мускулистым", я отвечаю: "Можете ли вы сказать своему теннисному тренеру, что хотите научиться играть в теннис, но не так хорошо, чтобы пройти квалификацию на Уимблдонском турнире? Скажете ли вы тренеру по гольфу, чтобы он научил вас играть, но гораздо хуже, чем играет Тайгер Вудс?".

Дело в том, что большинство людей не обладают необходимыми генетическими характеристиками; кроме того, у них нет времени или энергии для развития действительно мощной и массивной мускулатуры, какую можно видеть у профессиональных культуристов. Поэтому даже если ваши запросы довольно скромны, разве вы не предпочтете пользоваться наиболее действенным и эффективным средством для физического развития своего тела? В конце концов, кто хочет тратить время и силы впустую, не достигая результата?

Почему хороший тонус и развитие мускулов имеют такое важное значение? Как известно, мышцы могут приспосабливаться к нагрузкам; они изменяются в соответствии с объемом и интенсивностью упражнений. Почти на всем протяжении человеческой истории труд был в основном физическим, а не умственным. Люди не нуждались в дополнительных упражнениях; они нуждались в отдыхе! Еще сто лет назад физические усилия, ежедневно прилагаемые средним человеком, могли бы довести до изнеможения большинство современных горожан. В конце 50-х — начале 60-х годов, когда я был подростком, мы бегали по лесу, поднимались на холмы, залезали на деревья и занимались всевозможными спортивными играми, а не сидели перед телевизором или уткнувшись в экран компьютера.

Так что же происходит с мышцами в нашем современном мире, который почти полностью перешел на сидячий образ жизни? Как обстоят дела в обществе, где часто звучат фразы вроде "зачем идти пешком триста ярдов, если можно подъехать на автомобиле?", или "дай-ка мне пульт дистанционного управления, я не хочу вставать и переключать каналы"? Все очень просто: когда мы не пользуемся своими мышцами, они усыхают и атрофируются. Не пользуясь мышцами, мы теряем их. Этот процесс начинается в двадцатилетнем возрасте, ускоряется после тридцати лет и становится почти необратимым после сорока. "Средний человек теряет 50 % своей мышечной массы между 18 и 65 годами", — объясняет доктор Эрнст Йокль. Но наше тело вовсе не обязано деградировать подобным образом. Мы можем изменить положение к лучшему. Бодибилдинг является конкретной программой действий, которая лучше всего противостоит разрушению мышечных волокон.

Не бойтесь стать "большим и неуклюжим". Постарайтесь хотя бы сохранить то, что вы уже имеете. Как обнаружила Алиса в Стране Чудес, иногда приходится бежать все быстрее и быстрее, чтобы оставаться на том же месте.

Сильные, подтянутые мышцы позволят вам лучше выглядеть и хорошо себя чувствовать. Это благотворно отразится на ваших занятиях спортом, даже если вы играете в спортивные игры только по выходным дням. Тренировка по методу бодибилдинга также стабилизирует или снижает кровяное давление (речь идет о регулярных упражнениях с отягощением, а не о тяжелой атлетике), укрепляет мышцы спины, увеличивает приток крови к подкожным клеткам, что придает коже молодость и упругость. Она облегчает стресс и улучшает функционирование иммунной системы, что снижает количество заболеваний раком и болезней сердца.

Фактически количество сжигаемых калорий в течение дня зависит не только от интенсивности упражнений, но и от того, насколько развита ваша мускулатура. Мышцы сжигают калории, причем в буквальном смысле слова: процесс окисления в клетках тела создает энергию для упражнений. Поэтому чем лучше развита мускулатура, тем легче оставаться худощавым и подтянутым.

Очевидно, что существуют опасности, связанные с подниманием очень большого веса, и многие тяжелоатлеты подвержены более или менее серьезным физическим недомоганиям, характерным для этого вида спорта. Но бодибилдинг подразумевает умеренную силовую тренировку со строго ограниченными уровнями сопротивления и сравнительно большим объемом разных упражнений. Таким образом, при правильном подходе и внимании к технической стороне занятий у культуриста нет причин опасаться травм во время тренировки, если не считать болезненных ощущений в мышцах и незначительных растяжений, которые встречаются в любом виде спорта.

И наконец, мне хотелось бы заметить, что тренировка по методу бодибилдинга является очень хорошим способом для выработки большей дисциплинированности и контроля в остальных областях вашей жизни. Когда вы развиваете свое тело с помощью тренировок, то уделяете больше внимание своему рациону и привычкам питания. В конце концов, зачем покрывать все эти замечательные мышцы слоями жира? Вам приходится следить за своим расписанием, чтобы не пропускать тренировки, а это означает более четкое планирование рабочего дня. Дурные привычки? Курение, чрезмерное употребление спиртного и тому подобные вещи тоже мешают физическому развитию. Вам нужно завтра встать пораньше, чтобы успеть на утреннюю тренировку? Тогда не теряйте времени даром, сидя перед телевизором в вечерние часы. Если вы пользуетесь бодибилдингом как организующим принципом своей жизни, он может изменить не только ваше телосложение или уровень энергии, но и все остальное, что пожелаете.

Глава 3. Опыт тренировки.

Каждый культурист получает огромное удовлетворение, когда смотрит на себя в зеркало, принимает отдельные позы и наблюдает за тем, как мышцы рельефно проступают по всему телу. С помощью измерительной ленты он может точно подсчитать, сколько сантиметров плотной мышечной массы ему удалось нарастить на каждом участке тела. Но для меня сам процесс тренировки всегда был удовольствием и достаточным вознаграждением. Те часы, которые я проводил в гимнастическом зале, были лучшими за весь день. Мне нравилась тренировка, ощущение накачки мускулов во время упражнений и расслабленность, граничившая с изнеможением, которая приходила впоследствии. Я не только радовался тому, что занимаюсь бодибилдингом, а получал наслаждение от занятий.

Такой энтузиазм имеет жизненно важное значение для тренировок. Ежедневное посещение гимнастического зала и работа с нагрузками, которые могут свалить с ног слона, — слишком трудное дело, если вы не любите его по-настоящему. Некоторых спортсменов нужно поощрять к более напряженным тренировкам, а других следует осаживать, чтобы они не тренировались слишком интенсивно. Насколько я понимаю, лучших результатов всегда добиваются те, кто относится ко второй категории.

ЧЕГО ВЫ ХОТИТЕ, ТО И ПОЛУЧАЕТЕ.

Когда речь идет о бодибилдинге, разум имеет почти такое же важное значение, как тело. Чемпионы, которых я знал, с таким энтузиазмом относились к тренировкам, что практически заставляли свои мускулы расти. Но сознание играет важную роль по другой причине. Чтобы добиться успеха в бодибилдинге или в любом другом виде спорта, вам нужно научиться думать. Вы должны понимать, что вы делаете. Вы должны в совершенстве овладеть методами тренировки. Вам придется выйти за рамки основных принципов бодибилдинга и найти то, что действительно работает для вас. Вы должны развить собственные инстинкты точно так же, как развиваете мускулы, и научиться слушать их. Конечно, вы должны упорно работать, но от этого не будет большого толку, если вы не научитесь тренироваться с умом.

Все это приходит со временем. Сначала каждый культурист обязан строго соблюдать основные правила. Когда вы находитесь в начале пути, то не можете тренироваться, полагаясь на свои «ощущения», так как еще не имеете представления, каким должно быть ощущение правильной тренировки. Для этого нужен опыт. Весь фокус заключается в том, чтобы овладеть правильными методами тренировки и привыкнуть к соответствующим физическим ощущениям. Тогда вы сможете руководствоваться «чувствами» или инстинктом во время будущих занятий.

Как и другие культуристы, я начал с выполнения основных упражнений. Со временем, экспериментируя с планами тренировок и обдумывая проделанную работу, я обнаружил, что могу выполнять определенное количество серий для грудной клетки или для широчайших мышц спины, тренировать их с наибольшей интенсивностью, но все же не добиваться такого хорошего результата, как в том случае, когда я проделывал суперсерии, чередуя жимы с тянущими движениями. Однако эта техника годится не для каждой мышцы и далеко не каждый культурист добьется таких же хороших результатов, если пойдет по моему пути. Вы должны усвоить все основные методики, а затем узнать, каким образом каждая из них воздействует на ваш организм. Нужно знать, что лучше подходит для вас. Это и есть истинное мастерство бодибилдинга.

Первый шаг заключается в ясном понимании того, что вы делаете в гимнастическом зале, в правильной интерпретации ощущений, которые вы испытываете день за днем, выполняя заученные движения. Помните, если вы собираетесь когда-нибудь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то ваши соперники скорее всего будут знать технические навыки не хуже, чем вы. Разница заключается в том, до какой степени культурист может полагаться на собственные чувства и инстинкты.

Независимо от того, насколько опытным культуристом вы являетесь, время от времени все равно возникают вопросы. Это еще одна причина для того, чтобы пользоваться разумом: необходимо анализировать свои действия и оценивать свой прогресс. Даже обладатель титула "Мистер Олимпия" может испытывать недовольство результатами своих занятий в гимнастическом зале и экспериментировать с различными подходами, стараясь найти что-то более подходящее для себя. Вот почему нужно знать как можно больше обо всем, что связано с культуризмом: только так вы поймете, какие возможности доступны для вас.

Именно поэтому я создал энциклопедию бодибилдинга, а не просто очередную книгу для тренировки культуристов. Я рассказываю, как выполнять отдельные упражнения, как выбирать их из общего списка и составлять программу тренировок. Я объясняю основы тренировки, затем даю необходимую информацию для более опытных спортсменов и, наконец, для подготовки к соревнованиям, если это является вашей целью. Вы также найдете здесь инструкции о том, как правильно питаться, чтобы наращивать мускулы, какая диета необходима для избавления от лишнего жира, как позировать на сцене и какие дополнительные средства можно использовать для достижения успеха — короче говоря, все, что связано с бодибилдингом как видом профессионального спорта и способом активного отдыха. Но я уже говорил, что дело заключается не только в упорной работе, хотя это тоже необходимо. Нужно еще думать и учиться — тренироваться с умом и приобретать знания, необходимые для достижения ваших личных целей в бодибилдинге.

Прежде чем вы начнете учить основные принципы, стоит упомянуть о некоторых специфических особенностях личного опыта, который вы будете приобретать во время тренировок. Речь идет о таких вещах, как накачка, интенсивность тренировки, болезненные ощущения и боли в мышцах (как понимать разницу между ними), а также об огромной пользе, которую может принести хороший партнер по тренировкам. Обо всем этом я собираюсь рассказать далее в этой главе.

Накачка.

Одним из первых ощущений, которые вы испытываете после начала тренировки, является накачка. Ваши мускулы разбухают, становясь заметно больше своего обычного размера, вены выступают наружу. Вы чувствуете себя могучим, огромным и полным энергии. Накачка обычно ощущается после четырех-пяти серий упражнений. Часто вы можете поддерживать это ощущение в течение всей тренировки, когда все больше крови поступает к разрабатываемому участку, принося свежий кислород и питательные вещества для интенсивных мышечных сокращений.

Накачка происходит потому, что кровь приливает к определенным участкам тела из-за активной работы мышц и нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Но при этом нет такой же мощной силы, выталкивающей кровь из мышцы. Таким образом, дополнительная кровь остается в мышце в течение некоторого времени, заставляя ее разбухать по сравнению с обычным размером. Тот факт, что ваши мышцы в накачанном состоянии становятся более массивными и внушительными, объясняет, почему культуристы так любят делать накачку перед позированием. При жесткой конкуренции вам может помочь даже самое незначительное преимущество.

Хорошая накачка дает одно из самых приятных ощущений на свете. Это чувство даже можно сравнить с сексом — кажется, я даже сделал такое сравнение в фильме "Люди, которые качают железо". Согласно доктору Фреду Хатфилду (фаны называют его "доктор Жим"), чемпиону-тяжеловесу и специалисту в области практической физиологии, "большое количество крови, поступающее в мышцы, стимулирует проприоцептивных сенсоров. Накачка, которая происходит в результате упражнений, создает целый каскад гормональных реакций, включая выброс эндорфинов и энцефалинов, которые являются естественными обезболивающими препаратами". Кроме того, как объясняет доктор Хатфилд, со временем развивается ассоциация между упражнениями и позитивными чувствами, которые вы испытываете, поэтому центры удовольствия в вашем мозге стимулируются еще сильнее, когда организм связывает ощущения от интенсивной тренировки со впечатляющим результатом.

Сочетание физических и физиологических факторов может оказать огромное влияние на ваши чувства и качество вашей тренировки.

Когда вы накачаны, то чувствуете себя лучше и сильнее, вам легче заставить себя тренироваться еще упорнее и достичь еще более высокого уровня интенсивности. Иногда вам кажется, будто вы Кинг-Конг, расхаживающий по гимнастическому залу. Конечно, это чувство может различаться в разные дни. Время от времени вы входите в гимнастический зал с ощущением усталости и расслабленности, но когда видите фантастическую накачку после нескольких минут работы, то внезапно ощущаете прилив энергии и готовы поднять любой вес, который видите перед собой.

Однако бывают дни, когда накачки просто нет, как бы вы ни старались. Иногда это объясняется физическими причинами. Вы слишком мало спите, слишком часто тренируетесь или сидите на диете, и в вашем организме просто не хватает питательных веществ для хорошей накачки от упражнений. Но в большинстве случаев я обнаруживаю, что отсутствие накачки указывает на недостаточную сосредоточенность. Конечно, нужно как следует отдыхать, хорошо питаться, чтобы снабжать организм энергией, избегать перетренировки — но как бы скверно вы себя ни чувствовали, накачка все равно произойдет, если вы будете достаточно упорны и сосредоточены на своем занятии.

Интенсивность тренировок.

Я считаю себя прагматиком. Когда я берусь за что-то, то в первую очередь меня интересует результат. Поэтому я уже в самом начале своей карьеры осознал, что, как и в большинстве дел, результат вашей тренировки зависит от того, что вы вкладываете в нее. Чем упорнее вы трудитесь, тем очевиднее будет результат — с учетом того, что ваши методы являются максимально эффективными.

Но после определенного момента становится очень трудно добиться чего-то большего от тренировки. Вы упражняетесь так напряженно, как только можете, но роста мускулов не происходит. Вы уже выполняете максимальное количество серий, возможное для вас без перетренировки. Что же делать?

Улучшение результатов на этой стадии возможно за счет увеличения интенсивности тренировки. Что я имею в виду? Все очень просто. Интенсивность есть мера того, что вы получаете от тренировки, а не того, что вы вкладываете в нее. Какие способы позволяют увеличить интенсивность? К примеру, вы можете:

Добавить вес при выполнении упражнений с отягощением; увеличить количество повторов в каждой серии; уменьшить период отдыха между сериями; выполнять две или три серии упражнений без отдыха (суперсерии).

Существует ряд специальных способов для увеличения интенсивности, многие из которых опираются на участие партнера по тренировке. К ним относятся принудительные повторы, негативы, суперсерии, гигантские серии, частичные повторы и отдых/пауза. Все они будут подробно описаны в Книге II.

Сердечно-сосудистая выносливость является ограничивающим фактором при увеличении интенсивности. Если вы превысите свою способность снабжать мышцы кислородом, они будут преждевременно уставать и вы не сможете полностью стимулировать их. Однако если вы будете сокращать периоды отдыха и ускорять тренировку на поэтапной основе, то ваше тело получит время для адаптации, а ваша способность к более интенсивным и продолжительным тренировкам возрастет.

Нельзя отрицать, что, увеличивая интенсивность своих тренировок, вы быстрее устаете. Когда вы тренируетесь с большой нагрузкой, то трудно поддерживать темп в течение длительного времени, даже если вы находитесь в великолепной физической форме. Поэтому современные культуристы разделяют тренировки для отдельных частей тела, поочередно разрабатывая лишь несколько мышц, а не пытаясь тренировать все тело за один сеанс. Дальнейшее увеличение интенсивности происходит, когда вы переходите на систему двойных раздельных тренировок и даете себе массу времени для отдыха между визитами в гимнастический зал. Когда я участвовал в соревнованиях и хотел тренироваться еще интенсивнее, то назначал самую трудную тренировку на утро, в период особенно мощного прилива сил, вместо того чтобы ворочать огромные тяжести в конце дня (всевозможные способы планирования тренировок изложены в Книге II).

Разумеется, существуют большие различия в уровнях интенсивности, необходимых для начинающего, среднего или опытного культуриста. Когда вы начинаете, то даже обычная тренировка дает вашему организму такую встряску, что дополнительная интенсивность не нужна. Однако более опытные культуристы могут прийти к выводу, что им нужно приложить особые усилия, чтобы подтолкнуть мышцы к дальнейшему росту. А участники соревнований, которые стремятся к совершенному физическому развитию, должны тренироваться с невероятной интенсивностью.

Чем опытнее вы становитесь, тем труднее продолжать развитие и тем упорнее вам приходится тренироваться. Это называется законом уменьшения отдачи. В 1971 году, когда я делал 30 серий упражнений для плеч и хотел дать мышцам толчок для еще большего развития, мой партнер по тренировкам, профессиональный борец, посоветовал не увеличивать количество повторений, а последовать его примеру. Мы начали с жимов со 100-фунтовыми гантелями, затем перешли на 90-фунтовые, 80-фунтовые и 40-фунтовые — а потом без перерыва начали выполнять боковые подъемы. После минутного отдыха мы повторили весь комплекс упражнений. За один час я выполнил столько серий и повторений, что намного перевыполнил свою обычную норму, и мои плечи горели как в огне. Но суть в том, что этот метод сработал!

Болезненные ощущения и мышечные боли.

Каждый культурист согласится с тем, что "работа мучит, да учит", но важно различать почти приятные болезненные ощущения, возникающие после напряженной тренировки, и боль от настоящей физической травмы.

Болезненные ощущения в мышцах после тренировки — обычное дело для культуристов. Эта болезненность является результатом микротравм, происходящих в мышцах, связках или сухожилиях. Ее следует воспринимать как неизбежное следствие тренировок: это признак того, что вы действительно выложились на все сто процентов.

Другой распространенной причиной болезненных ощущений является образование в мышцах молочной кислоты, которая накапливается в тренируемых участках тела, когда мышечная активность производит ее быстрее, чем кровеносная система уносит прочь для дальнейшего вывода из организма. Избыток молочной кислоты в тканях заставляет мышцы «гореть», когда вы совершаете много напряженных повторов с отягощением, а также отчасти является причиной болезненных ощущений после тренировки.

Болезненность сама по себе неплохая вещь, и ее можно воспринимать как указание на то, что вы занимались достаточно усердно и можете ожидать хороших результатов. Однако если болезненные ощущения начинают мешать вам на тренировке или во время других занятий, вы должны на некоторое время сбавить обороты. Небольшая болезненность, такая, как жжение и тянущие ощущения в мышцах, свидетельствует о хорошей нагрузке; интенсивная саднящая боль означает, что вы злоупотребили возможностями своего организма и должны дать ему отдых.

Разумеется, я не всегда следовал собственному совету. В шестнадцать лет я был таким фанатиком культуризма, что никакая боль не могла остановить меня. После моей первой тренировки в гимнастическом зале, загоняв себя до изнеможения, я упал с велосипеда по дороге домой — мое тело как будто онемело от усталости. На следующий день мышцы так ныли, что я с трудом мог поднять чашку кофе или причесаться. Но я получал удовольствие даже от этого чувства, поскольку оно означало, что моя тренировка не прошла даром. Много раз с тех пор я умышленно «бомбил» ту или иную часть тела — подтягивался несколько часов подряд или выполнял бесчисленные приседания со штангой — и в результате неделями ходил как побитый. Я никогда не возражал против неудобства, если мои мускулы получили новый толчок к росту.

Как ни удивительно, болезненные ощущения возникают больше от «негативных» повторов — то есть, когда вы опускаете вес, а не поднимаете его. Причина заключается в том, что эксцентрическое сокращение мышц при опускании веса создает непропорционально большую нагрузку на поддерживающие связки и сухожилия, что приводит к их перенапряжению.

В общем и целом, вы можете тренироваться, несмотря на болезненные ощущения. Приступая к работе, вы даже почувствуете себя лучше, поскольку произойдет прилив свежей крови к болезненным участкам тела. Сауна, массаж и другие процедуры тоже помогут улучшить ваше самочувствие. Но, в конечном счете, вам придется подождать несколько дней, чтобы поврежденная мышечная ткань могла полностью восстановиться.

Однако боль может сигнализировать о травме, а это уже нечто совсем иное. Настоящая боль от растяжения связок, повреждения сухожилий или другой травмы, связанной с перенапряжением, говорит о необходимости немедленно прекратить тренировку. Такую боль нельзя победить упорством — вы лишь усугубите положение. Единственным выходом будет полный покой и обращение за медицинской помощью, если травма серьезная или боль усиливается со временем. (Более подробную информацию о травмах, способах их распознавания и лечения см. в разделе "Травмы и как их лечить".).

Постепенно вы научитесь различать «хорошую» боль и травматическую боль, если хотите добиться успеха в бодибилдинге. Попытка разработать настоящую травму может надолго вывести вас из строя или даже привести к хроническому нарушению, и тогда вам придется на годы забыть о соревнованиях.

Некоторые виды боли в бодибилдинге не только неизбежны, но и практически необходимы. В конце концов, именно последние несколько повторов, которые вы выполняете уже после того, как саднящие мышцы умоляют вас остановиться, часто означают разницу между прогрессом и его отсутствием. Десятый или одиннадцатый жим с тяжелыми гантелями, когда ваши бицепсы стонут от боли, может быть единственным способом для развития чемпионских мышц.

Феномен тренировки до изнеможения не является чем-то, характерным лишь для бодибилдинга. Когда легендарного Мохаммеда Али спросили, сколько приседаний он выполнял, готовясь к бою за титул чемпиона мира, он ответил, что не знает. "Я не начинаю считать, пока хватает терпения", — объяснил он.

Задержки и препятствия.

Прогресс в бодибилдинге обычно не идет по ровной восходящей кривой, но, когда это все-таки происходит, результаты доставляют нам огромное удовольствие. Я помню время, когда объем моих бицепсов увеличивался на один дюйм каждые два месяца, регулярно, как по часам; тогда я мог рассчитывать на ежегодную прибавку двадцати фунтов сплошных мускулов, независимо от условий тренировки.

Но обстоятельства могут воздвигнуть препятствия па пути вашего прогресса. Например, вы можете заболеть. Когда люди простужаются, то они, как правило, испытывают лишь незначительные неудобства, но для культуриста за два месяца до начала соревнований это может стать катастрофой. Нельзя просто лежать в постели и выбрасывать на ветер целые месяцы напряженного труда, но вы просто не в состоянии тренироваться. В таких случаях решить проблему (хотя бы отчасти) поможет врач, который разбирается в спорте, понимает ваше положение и готов сделать все возможное, чтобы поставить вас на ноги, пока вы стараетесь поддерживать хотя бы минимальную спортивную форму.

Могут быть и еще худшие препятствия. Я знал культуристов с острым диабетом, которые тем не менее умудрялись тренироваться, соблюдать диету и даже побеждать на юношеских соревнованиях. Мы также имеем пример Денниса Ньюмена, чемпиона США по бодибилдингу, который успешно поборол лейкемию и в конце концов смог продолжить свою карьеру в профессиональном дивизионе МФБ.

Преодоление препятствий часто зависит от вашего умения приспосабливаться. Я помню, как оказался в Нью-Йорке суровой зимой и не мог бегать по улице для тренировки сердечно-сосудистой системы. Что же я сделал? Я бегал вверх и вниз по пожарной лестнице отеля «Парк-Лейн», а болезненные ощущения в мышцах на следующий день продемонстрировали, что это упражнение было вполне эффективным.

Сейчас в большинстве хороших отелей есть по меньшей мере какое-то подобие комнаты для силовой тренировки, а в больших городах гораздо проще найти гимнастический зал, чем раньше. Поэтому регулярные тренировки во время путешествия не представляют большой проблемы. Но хотя я рекомендую тренировку в зале с настоящим снаряжением, если у вас действительно нет времени или поблизости нет подходящего зала, то простые упражнения с такими приспособлениями, как резиновая лента или пружинный эспандер, — гораздо лучше, чем ничего. Опять-таки, если вы не работаете, то не будет и результата, как бы убедительно ни звучали ваши оправдания.

Иногда важным фактором оказывается воздействие окружающей среды. К примеру, я помню, как прилетел в Денвер, совершая рекламную поездку перед публикацией своей книги, и сразу же отправился в гимнастический зал вместе с телевизионной командой. Когда включили освещение и заработала камера, я воодушевился и проделал массу жимов лежа, потом перешел к другим упражнениям, по уже через двадцать минут настолько выбился из сил, что едва мог встать. Продюсер передачи сказал мне: "О'кей, с нас хватит", и я подумал, что с меня, пожалуй, тоже достаточно! Вскоре я понял, в чем проблема: мы находились на высоте мили над уровнем моря, и мои легкие не получали кислорода в достаточном количестве. Мне следовало соблюдать осторожность, если я собирался работать в полную силу на такой высоте, прежде чем организм приспособится к более разреженной атмосфере.

Другим фактором окружающей среды, создающим проблемы для культуристов, является высокая влажность. Попробуйте тренироваться во Флориде или на Гавайях летом без кондиционера, и вы обнаружите, что просто не можете выполнять упражнения в нормальном ритме. Однажды я отправился в Южную Африку вместе с Регом Парком — в Австрии была середина зимы, а по другую сторону экватора стояло очень жаркое и влажное лето — и убедился, что при большинстве упражнений приходится сбрасывать от тридцати до пятидесяти фунтов от обычного веса штанги. Лишь через неделю мой организм акклиматизировался к совершенно новым условиям.

Холод оказывает такое же воздействие. Перед Рождеством, во время перерыва в съемках фильма «Конан», я вылетел из Испании в Австрию вместе с Франко Коломбо, и мы ежедневно тренировались на морозе в неотапливаемом гараже с открытой дверью. Никогда еще мне не приходилось работать на таком холоде, и я усвоил, что тренировка в подобных условиях требует особой адаптации: вы должны разминаться гораздо тщательнее и не снимать теплую одежду даже после того, как начнете потеть, кроме того, следует быть очень внимательным, так как на морозе ваши руки начинают буквально примерзать к металлу при работе со штангой или гантелями. Я довольно быстро приспособился к этим условиям, поскольку и раньше тренировался при низкой температуре, но все равно понадобились дополнительные усилия, чтобы провести хорошую тренировку в отсутствие яркого солнца и теплого калифорнийского климата, к которому мы привыкли.

Другим препятствием, которое может вызвать длительную задержку в развитии, является травма. Многие культуристы смогли избежать серьезных травм, но вам следует учитывать такую возможность. Самый тяжелый случай произошел со мной не во время тренировки, а когда платформа для позирования внезапно рухнула во время одного из конкурсов в Южной Африке. Я сильно повредил колено и какое-то время опасался, что моя карьера в бодибилдинге закончена. Первый врач, к которому я обратился, посоветовал мне отказаться от тренировок, но вскоре я понял, что он не разбирается в спорте и спортивных травмах. Поэтому я нашел другого врача.

Это был очень тяжелый период. Я пять лет работал над тем, чтобы нарастить окружность бедер от двадцати трех до двадцати восьми дюймов, но через два месяца после инцидента мои бедра снова уменьшились до двадцати трех дюймов! Мне казалось, что пять лет тяжкого труда и самопожертвования пропали впустую.

К счастью, я нашел специалиста, доктора Винсента Картера, который помог мне. Он сказал: "Разве ты не знаешь, что после травмы организм становится крепче, чем раньше? Что когда сломанная кость срастается, она еще прочнее, чем до перелома? Скоро ты снова будешь как новенький!" Его оптимизм сразу же вселил в меня надежду. Я перенес операцию, но, когда сняли гипс, окружность моего бедра по-прежнему составляла двадцать три дюйма.

Теперь мне нужно было не только восстановиться после травмы, но и справиться с психологическими проблемами. Я нашел физиотерапевта Дейва Берга, который разработал для меня серьезную программу упражнений и смог избавить от жалости к себе. Через три недели я увеличил окружность бедра на 1,5 дюйма и вскоре снова начал выполнять приседания со штангой. Когда я посетил доктора Картера, он спросил, с каким весом я работаю, и очень удивился, услышав цифру 135 фунтов. "Почему? — спросил он. — Что с тобой случилось? Твое колено зажило, травмы больше нет. Ты говорил мне, что раньше выполнял приседания со штангой весом 400 фунтов: пора вернуться к настоящим нагрузкам".

Моя травма и операция имели место в ноябре 1971 года, а к марту 1973 года я полностью выздоровел и снова был готов к серьезным тренировкам. Оставалось семь месяцев до конкурса "Мистер Олимпия", поэтому я решил забыть о болячках и тренироваться в полную силу. В результате я смог прибавить к своей коллекции еще один чемпионский титул. Однако если бы я потерял надежду, не обратился за помощью к квалифицированному врачу и не поборол разочарование, которое приходит после любой достаточно тяжелой травмы, то моя карьера могла закончиться уже в 1971 году.

Ваш партнер по тренировкам.

На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге наличие хорошего партнера для тренировок было одной из важнейших составляющих моего успеха. Франко Коломбо — один из лучших партнеров, которых я имел. За годы, когда мы с Франко тренировались вместе, я смог добиться гораздо большего, чем если бы занимался один.

Какие качества необходимы для хорошего партнера? Во-первых, бескорыстие. Ваш успех должен значить для него не меньше, чем собственный. Он не может просто выполнить свою серию упражнений и уйти, бросив вас в одиночестве. Он должен остаться с вами. "О'кей, вчера ты делал восемь повторов на этой серии, сегодня давай попробуем девять". Хороший партнер тренируется одновременно с вами, а не является в шесть вечера, если вы приходите в пять. Хороший партнер звонит вам и спрашивает: "Как ты себя чувствуешь сегодня?" Он не только приходит вовремя, но и предлагает "давай попрактикуемся в демонстрации грудных мышц" или что-нибудь в этом роде. В идеале, он должен ставить перед собой те же цели, что и вы. Если вы тренируетесь для соревнований, если вы пытаетесь выполнять жим лежа со штангой весом 400 фунтов, если вы сидите на строгой диете и хотите сбросить вес — все это происходит гораздо проще, если ваш партнер сосредоточен на достижении таких же результатов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Дейв Дрейпер был настоящим "золотым мальчиком" бодибилдинга. Для европейцев он олицетворял тип классического калифорнийского культуриста.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

С такими партнерами как Франко Коломбо и Кен Уоллер, мои тренировки всегда были первоклассными.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Кейси Виатор был одним из самых мощных партнеров по тренировке, с которыми я когда-либо работал.

Партнер должен вносить массу энергии в ваши тренировки. Нельзя надеяться на то, что каждый раз, входя в гимнастический зал, вы будете находиться в стопроцентной форме; если у вас выдался неудачный день, партнер должен быть рядом, чтобы подбодрить вас и дать заряд энергии, а вы должны делать то же самое для него, когда находитесь в бодром расположении духа. К тому же просто здорово знать, что кто-то ждет вас в гимнастическом зале независимо от того, какая на улице погода, хорошо ли вы спали ночью и как вы себя чувствуете.

Мы с Франко постоянно соревновались: каждый старался поднимать больше веса, чем другой, выполняя больше серий и повторений. Но мы соревновались не для того, чтобы победить друг друга. Мы просто пользовались соперничеством, чтобы создать атмосферу, в которой любое невероятное усилие казалось возможным.

Я тренировался с разными партнерами для достижения разных результатов, в зависимости от их индивидуальных качеств. Мы с Франко встречались по утрам, поскольку он тренировался лишь один раз в день, и это был период самых интенсивных нагрузок. С Дейвом Дрейпером я проводил тренировки для развития широчайших мышц спины; Дейв очень любил работать в зале и тренировался часами, выполняя бесконечные серии. Фрэнк Зейн был хорошим партнером для проработки отдельных групп мышц для усиления их рельефности. У каждого партнера есть свои сильные стороны, поэтому лучше тренироваться с разными людьми, чтобы получить максимальную пользу от сотрудничества.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Тренировка с Эдом Корни позволила мне набрать отличную форму перед конкурсом "Мистер Олимпия" 1975 г. в Южной Африке.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Франко Коломбо, Юсуп Уилкоз и я начинали свою карьеру как силовые атлеты, что дало нам ту плотность мускулов, которой не хватает культуристам, не занимающимся силовой тренировкой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Когда я начал тренироваться и состязаться с кумиром моей юности Регом Парком, это было одним из самых волнующих моментов моей жизни.

Выбор партнера для тренировки чем-то напоминает выбор брачного партнера. Когда вы собираетесь вступить в брак, то ищете человека, который дополнит вашу жизнь, сделает ее лучше, а не того, с которым вы вскоре начнете спрашивать себя: "Боже, во что я ввязался?" Работа с партнером важна не только для тех культуристов, которые участвуют в соревнованиях. У новичка может возникнуть желание заручиться поддержкой более опытного партнера, но с другой стороны, опытные культуристы обычно совершенствуют свое телосложение, а не наращивают основной объем мышц, и новичку не будет большой пользы от подобных тренировок. Бизнесмену, который хочет сохранить форму, нет смысла тренироваться вместе с профессиональным культуристом. Все очень просто: хороший партнер помогает вам развиваться лучше и быстрее, а плохой партнер так или иначе мешает вашему развитию.

Расписание тренировок.

Если у вас есть достаточно сильное желание, то вы изыщете возможность тренироваться каждый день, независимо от обстоятельств.

Чаще всего мне приходится слышать от людей жалобы о том, что они не могут выкроить время для регулярных тренировок. Некоторые из них — это молодые культуристы, которые учатся в колледже или имеют работу, мешающую соблюдению четкого графика тренировок. "Я завидую профессиональным культуристам, — говорят они. — Они весь день ничего не делают: только тренируются, едят и спят". Когда я слышу подобные вещи, то вспоминаю, как Серджио Олива по ночам работал мясником, а утром приходил в гимнастический зал и тренировался, что называется, "на убой". Или то время, когда мы с Франко только приехали в Америку и старались соблюдать расписание тренировок, целыми днями работая на стройке.

В ранние годы я добился наибольшего прогресса, когда служил в австрийской армии и имел множество обязанностей, занимавших почти все свободное время. В течение шести недель, на маневрах неподалеку от границы с Чехословакией, я накачивал бензин ручным насосом, боролся с огромными топливными баками, менял колеса и занимался техобслуживанием. Мы спали в траншеях под танками, а сигнал побудки звучал в шесть утра. Но у меня с приятелем была идея: мы вставали в пять утра, открывали отделение для инструментов, где хранились гантели, и упражнялись в течение часа, пока все остальные еще спали. После окончания маневров мы тренировались еще час перед сном. Я не припомню более трудных условий для тренировки, а потому считаю, что время и энергия, необходимые для упражнений, зависят только от вашего желания и изобретательности. Каждый культурист должен найти время для тренировок, наиболее подходящее для условий его жизни и работы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Билл Перл так и не уговорил меня стать вегетарианцем, но он убедил меня, что вегетарианец может стать чемпионом по бодибилдингу.

Даже сейчас мне приходится решать сходные проблемы с расписанием рабочего дня. К примеру, когда я снимался в фильме "Бэтмен и Робин", нужно было появляться в гримерной в пять утра; подготовка к съемкам занимала три часа, и у меня не оставалось времени для утренней тренировки. Но днем, когда меняли декорации, я спрашивал, сколько времени это займет. Обычно говорили "часа полтора". Тогда я снимал свои доспехи "мистера Фриза", отправлялся в спортивный трейлер и проделывал серию легких упражнений — достаточно напряженных, чтобы ощутить накачку, но не таких интенсивных, чтобы пот мог нарушить тщательно нанесенный грим. Когда мы снимались в других фильмах, где разрешали делать часовой перерыв на обед, я вполне справедливо полагал, что не нужно тратить целый час на еду. Поэтому я тренировался в течение получаса, обедал за пятнадцать минут, а за остававшиеся пятнадцать минут поправлял свой грим перед следующей съемкой.

Все актеры, с которыми я работаю в кино, хорошо знают, что я тренируюсь рано утром или ближе к концу дня; при этом я всегда уговариваю их поупражняться со мной. В телевизионных ток-шоу, когда их спрашивают о трудных моментах работы в кино, они всегда говорят что-нибудь вроде: "Снять кино было просто. Гораздо труднее было тренироваться каждый день вместе с Арнольдом!".

Я вполне понимаю, что регулярные тренировки могут представлять проблему для тех, кто не собирается делать карьеру в профессиональном бодибилдинге. Занятые своей работой, семьей, воспитанием детей, люди думают: "Я не могу уделить даже один час в день для тренировок". Но суть в том, что если вы не найдете времени для работы над собой, то вы не добьетесь результатов. Вы совершенно уверены, что у вас нет свободного времени? К примеру, я читал статьи, где утверждалось, что больше всего времени тратится впустую между десятью часами вечера и полуночью. Что для вас важнее: посмотреть любимую вечернюю телепередачу или иметь превосходно развитое тело? Почему бы не лечь в постель, а утром встать на час раньше? Я много раз тренировался в пять утра, и хотя к этому нужно привыкнуть, ранняя утренняя тренировка часто дает самые лучшие результаты.

Когда мы с моей женой Марией получили аудиенцию у папы римского в 1980-х годах, он сказал мне, что каждый день приступает к работе в пять утра. И Рональд Рейган, и Джордж Буш находили время для ежедневной часовой тренировки, когда работали в Белом доме. Большинство наиболее преуспевающих бизнесменов и деятелей киноиндустрии говорили мне, что стараются не проводить ни одного дня без упражнений. Это самые занятые люди в мире! В чем секрет их успеха? Они хорошо планируют свое время и осознают важность здорового образа жизни.

Иногда трудно придерживаться графика, поскольку окружающие люди (порой с добрыми намерениями, а порой и нет) делают все возможное, чтобы разубедить вас в необходимости тренировок. К примеру, как ваши родители, друзья или супруга относятся к вашим спортивным занятиям? Поддерживают ли они ваши устремления? Время от времени бывает тяжело совладать с негативными эмоциями близких людей. Необходимы дополнительные усилия, чтобы сохранить уверенность в себе и соблюдать распорядок занятий, когда люди из близкого круга общения не разделяют ваши цели. "Почему бы тебе не сходить за пивом и пиццей?" — спрашивают они. А когда вы говорите, что соблюдаете диету и должны рано вставать по утрам, ваш ответ может быть принят в штыки. Вас могут называть эгоистичным или самовлюбленным, но эти люди не понимают, что на самом деле как раз они-то и являются эгоистами, если не могут понять, какое важное значение имеет для вас тренировка и чего стоят ваши усилия. Уверен, что я не единственный, чья жена жаловалась на то, что ее муж встает в пять утра и отправляется в гимнастический зал.

Ваш режим диеты тоже может создать проблемы. Трапеза с друзьями — очень приятный ритуал, но вам, как правило, приходится избегать его. Когда человек, прекрасно знающий о ваших занятиях, постоянно предлагает лакомства, которые не входят в ваш рацион, это означает, что он не уважает ваши интересы или, хуже того, пытается сбить вас с выбранного пути.

Многие серьезные культуристы берут еду с собой на работу или даже держат горячий термос на рабочем месте, чтобы подкрепляться в течение дня. В таких случаях очень полезно иметь хорошего начальника, который понимает, почему вы это делаете, — иначе вам придется искать другие способы, чтобы выйти из положения.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН.

Насколько отличается программа тренировки по бодибилдингу для женщин от программы для мужчин? На мой взгляд, не очень сильно; поэтому я и не стал писать отдельный раздел для женщин в этой энциклопедии.

Некоторым людям трудно согласиться с таким мнением. Женщины ниже ростом, у них другие гормоны. Они не так сильны, как мужчины. Да, но мышцы остаются мышцами, а жим лежа всегда выполняется одинаково. У женщин менее развита мускулатура верхней части тела, поэтому им обычно нужно больше времени для тренировки мышц спины и плечевого пояса. Как правило, они занимаются с меньшим отягощением (хотя многие женщины могут выжать более трехсот фунтов!).

Но, в первую очередь, у женщины немного иные цели: она больше заинтересована в общеукрепляющей тренировке, улучшении форм и подтягивании отдельных мышц, чем в наращивании мышечной массы. Поэтому, хотя женщина в целом выполняет те же упражнения с дополнительными упражнениями, направленными на проблемные области, такие, как бедра, ягодицы и трицепсы, суть программы тренировки не слишком отличается от мужской. Основное различие заключается в меньшем количестве серий на отдельную группу мышц, но в большем количестве повторений на одну серию. Это увеличивает мышечную выносливость и одновременно уменьшает максимальный размер мускулов. Однако выполнение упражнений остается точно таким же.

Каждый из нас должен разработать программу, лучше всего удовлетворяющую личные потребности, учитывающую сильные и слабые стороны. Главная цель для мужчин и женщин одинакова: развитие гармоничного и эстетического телосложения.

Женщины могут получать пользу от сотрудничества с партнером на тренировках, ощущать накачку, испытывать болезненные ощущения в мышцах, бороться с травмами, избегать перетренировки совершенно так же, как мужчины. В сущности, я часто тренировался с женщинами-партнерами и считаю этот опыт довольно успешным и воодушевляющим. Поэтому мой совет женщинам, которые интересуются бодибилдингом, звучит очень просто: клетки мышц вашего организма не знают, что вы женщина. Они будут реагировать на прогрессивную силовую тренировку точно так же, как мужские клетки. Если вы восхищаетесь телосложением таких культуристок, как Рэйчел Маклиш, Кори Эверсон, Аня Лангер или Линда Мюррей, не забывайте о том, что они долго и упорно трудились над своим телом. Они потели в гимнастических залах рядом с мужчинами. Бодибилдинг — это спорт, в равной мере предназначенный для мужчин и для женщин, точно так же, как теннис, баскетбол и волейбол. Все, что идет в счет, — это очередное повторение, очередная серия упражнений, очередная тренировка. Правильный подход к занятиям позволит вам добиться наилучших результатов.

Глава 4. Гимнастический зал.

Если вы культурист, то гимнастический зал является вашим рабочим кабинетом. Это место, где вы занимаетесь своими делами. Вы вполне можете проводить по три-четыре часа в зале ежедневно, а это означает, что там должно быть все необходимое снаряжение, хорошие партнеры, придающие необходимую энергию вашим тренировкам, и атмосфера здорового соперничества, вдохновляющая вас на достижение личных целей.

ЭПОХА РОСТА.

Когда я начинал серьезно заниматься бодибилдингом, было трудно найти достойное место для тренировок. Хорошие гимнастические залы встречались редко и были разбросаны по разным городам. К примеру, когда я занимался в Австрии, у нас не было стандартной наклонной скамьи, на которую ложатся спиной. Вместо этого была стоячая наклонная скамья, которая представляет собой нечто совершенно иное. Для выполнения наклонных жимов со штангой вместо того, чтобы снимать штангу со стойки, нам приходилось отрывать ее от пола, поднимать на высоту плеч, а затем прислоняться спиной к скамье. Как вы догадываетесь, это не самый легкий способ.

Позднее, когда я переехал в Мюнхен, то смог тренироваться в гимнастическом зале моего друга Альберта Бусека, который был очень хорошо оснащен для того времени. Там было необходимое снаряжение, позволившее мне победить на конкурсах "Мистер Вселенная" и "Мистер Олимпия". В Калифорнии я тренировался в гимнастическом зале Джо Голда, оборудованном выше всяких похвал, поскольку большая часть тренажеров была изобретена и сконструирована самим Джо Голдом.

В наши дни сравнительно просто найти хороший гимнастический зал. К примеру, сеть залов "Уорлд Джим" имеет отделения не только в Соединенных Штатах, но и во многих странах мира. То же самое относится к сети "Голд Джим", «Пауэрхаус» и некоторым другим. Семейные центры, клубы здоровья и многочисленные превосходные залы для тренировок с отягощением можно встретить как в больших, так и в малых городах. Разумеется, большая часть клубов здоровья и курортных залов не ориентирована на серьезные занятия бодибилдингом, но там обычно имеется хотя бы минимальный набор снарядов для упражнений со свободным весом в дополнение к силовым тренажерам и другому механическому снаряжению. Существуют также залы при школах и университетах, военных базах и студенческих городках, в отелях, зданиях крупных корпораций и фешенебельных жилых комплексах.

Плата за посещение залов обычно взимается за один день, неделю, месяц или год. Если вы регулярно посещаете зал, который является частью крупной сети, то обычно можете рассчитывать на скидки и привилегии; это означает, что вы можете тренироваться в других залах данной сети, не покупая абонемента или за небольшую дополнительную плату.

КАК ВЫБРАТЬ ЗАЛ.

Выбирая гимнастический зал для тренировок, прежде всего следует убедиться, как хорошо он оборудован:

1. Помещение не должно быть слишком большим или слишком маленьким. Если в зале слишком тесно, вам постоянно приходится ждать, пока освободится снаряжение, и вы не можете поддерживать ритм тренировки. Но если зал слишком просторный, то вы начинаете чувствовать себя карликом, а это нарушает сосредоточенность.

2. Если вы хотите добиться наилучших результатов, то зал, где вы тренируетесь, должен обладать полным комплектом для упражнений со свободным весом и необходимым количеством тренажеров. Гантели должны соответствовать разной степени нагрузки, от легкой до максимальной. Убедитесь, что тренажеры и растяжные устройства позволяют разрабатывать все главные части тела.

3. Зал должен быть оснащен оборудованием для сердечно-сосудистой тренировки: "бегущими дорожками", тренажерами, степперами, классами по аэробике — короче говоря, всем необходимым для индивидуальных и групповых аэробных упражнений.

4. В некоторых залах и клубах здоровья есть дополнительные удобства, такие, как сауны, массажные кабинеты, бассейны и даже внутренние беговые дорожки. Если это важно для вас, убедитесь в их наличии, прежде чем приобретать абонемент.

ОБСТАНОВКА И СПОРТИВНЫЙ ДУХ.

Наряду с «механикой» гимнастического зала, нужно учитывать обстановку и общую атмосферу, царящую внутри. Она либо воодушевляет и наполняет энергией для тренировок, либо причиняет неудобства и заставляет испытывать смутное беспокойство.

Культуристы, как правило, не хотят тренироваться в залах, которые они считают слишком «модными». В конце концов, тренировки — это тяжкий труд, пот и стиснутые зубы, а не изысканная чайная церемония. Завоевав второй титул "Мистер Вселенная" в 1968 году, я некоторое время тренировался в одном из клубов здоровья в Лондоне (очень стильном и роскошном) и обнаружил, что не могу добиться накачки мышц, как бы сильно ни старался. Помещение напоминало нечто среднее между светской гостиной и современной больничной палатой, с красивым ковровым покрытием и хромированным оборудованием, которое сияло чистотой и пахло антисептиком, как в кабинете зубного врача. Я сосредоточивался на упражнениях, одновременно пытаясь не обращать внимания на разговоры о фондовом рынке или о том, какой автомобиль кто-то собирается купить. В принципе можно понять, что клуб здоровья с такой атмосферой идеально подходит для большинства людей, которые работают вместе и просто хотят поддерживать спортивную форму да, может быть, сбросить несколько дюймов жира на талии. Но все это не годится для тех, кто настроен на серьезные занятия бодибилдингом.

Разумеется, даже профессиональный культурист вряд ли может получить удовольствие, тренируясь в вонючей дыре. Поэтому не бойтесь называть вещи своими именами. (Хотя мне случалось проводить очень хорошие тренировки в экстремальных условиях!) Опять-таки, дело не в эстетике, а в ваших ощущениях. Другим важным элементом является музыкальное сопровождение. Мне нравится тренироваться под громкий рок-н-ролл, но другие люди предпочитают танцевальную музыку или вообще обходятся без музыки. Проверьте, как обстоят дела с музыкальным сопровождением в том зале, где вы собираетесь тренироваться.

Лично я не чувствую себя удобно в гимнастическом зале, который находится в подвальном помещении — там, где вам нужно спуститься под землю, чтобы попасть внутрь. Я предпочитаю залы на первом этаже или еще выше. Атмосфера имеет важное значение. Вы собираетесь проводить в гимнастическом зале по три-четыре часа ежедневно и, естественно, при этом не хотите задавать себе вопрос: "А что я здесь делаю?" Мне всегда нравился серьезный, производственный вид зала, когда оглядываешься по сторонам и думаешь: "Я пришел сюда, чтобы работать".

Окружающая обстановка играет важную роль во многих областях нашей жизни. Почему люди предпочитают ходить в определенные рестораны или посещать определенные бары? Качество еды в хороших ресторанах почти не различается, не говоря уже о спиртных напитках. Все дело в атмосфере, в ваших ощущениях, в том настроении, которое создает окружающая обстановка. Великие музеи, такие, как Центр Гетти в Лос-Анджелесе, создают особую атмосферу, придающую дополнительный смысл и глубину экспозиции произведений искусства. Рестораны, магазины, ваш дом, гимнастический зал — везде у вас создается особое ощущение, которое часто нельзя объяснить, но как раз оно-то и заставляет вас посещать одни места гораздо чаще, чем другие.

На семинаре, который является частью ежегодных мероприятий "Арнольд Классик" в Колумбусе, я часто провожу аналогию между тем, как окружающая среда влияет на развитие ребенка, и тем, как обстановка в гимнастическом зале влияет на развитие культуриста. Если вы росли в здоровой крепкой семье, то будете уравновешенным человеком, ориентированным на достижение успеха в жизни; если же вы росли в неблагоприятной обстановке, среди людей, лишенных надежды и вдохновения, то потом вам всю жизнь придется иметь дело со своими детскими переживаниями.

КТО ЕЩЕ ТРЕНИРУЕТСЯ В ЗАЛЕ?

Я помню, как приехал в Калифорнию в 1968 году и тренировался в зале Джо Голда, в Венеции. Я уже два раза побеждал на конкурсах "Мистер Вселенная", но ежедневные тренировки с такими культуристами, как Фрэнк Зейн и Дейв Дрейпер или Серджио Олива, который тоже показывался там время от времени, убедительно продемонстрировали, что у меня нет выбора: я должен стать лучше или отказаться от соревнований.

От людей, которые тренируются рядом с вами, зависит очень многое. Если вы окружены серьезными людьми, тренирующимися с большой напряженностью, вам гораздо проще делать то же самое. Но когда ваши соседи лишь выполняют рутинные движения, иногда бывает крайне трудно поддерживать нужный ритм и добиться хорошей накачки. Поэтому настоящие культуристы склонны тренироваться в определенных залах.

Когда вы постоянно имеете перед собой впечатляющие примеры, то начинаете работать гораздо упорнее. Именно это обстоятельство делало зал Джо Голда таким замечательным местом — маленький зал, где едва хватало снаряжения на всех, но где можно было встретить великих культуристов, с которыми мне выпала честь состязаться: Франко Коломбо, Эд Корни, Дейв Дрейпер, Робби Робинсон, Фрэнк Зейн, Серджио Олива и Кен Уоллер. В наши дни редко можно встретить такое количество чемпионов в одном месте, но даже если вы не занимаетесь рядом с великими культуристами вроде Флекса Уилера, Шоуна Рея, Насера эль-Сонбати или Дориана Йейтса, фотографии и плакаты на стенах тоже оказывают вдохновляющее воздействие.

В 1980 году, тренируясь в зале "Уорлд Джим" перед моим последним выступлением на конкурсе "Мистер Олимпия", я как-то приехал на занятия в семь утра, а через некоторое время вышел на открытую веранду. Внезапно тучи разошлись и из-за облаков выглянуло солнце. Зрелище было таким прекрасным, что мне тут же расхотелось тренироваться, более того, у меня возникло желание отправиться па пляж. Я придумывал всевозможные оправдания, наиболее убедительным из которых было то обстоятельство, что вчера я долго и напряженно тренировался с могучим немецким культуристом Юсупом Уилкозом, поэтому сегодня мог бы и отдохнуть. Но потом я услышал лязг железа в гимнастическом зале, увидел, как Уилкоз разрабатывает мышцы брюшного пресса, Кен Уоллер выполняет упражнения для плеч, Франко Коломбо выжимает штангу весом более 400 фунтов, а Самир Банут пытает свои бицепсы, качая тяжелые гантели.

Повсюду, куда бы я ни взглянул, люди занимались упорной работой, и я понял, что не могу позволить себе передышку, если собираюсь соревноваться с этими чемпионами. Их пример увлек меня, и теперь я горел желанием приступить к работе, предчувствуя удовольствие от борьбы мышц с тяжелым железом. К концу этого сеанса я добился лучшей накачки, какую только можно представить, а утро, которое чуть было не пропало впустую, превратилось в одну из лучших тренировок в моей жизни. Если бы я не был там, в обществе других культуристов, вдохновлявших меня своим примером, то сомневаюсь, что этот день закончился бы так хорошо.

Даже сегодня, когда я тренируюсь по другим причинам — для съемок в кино или просто для того, чтобы поддерживать форму, — я впитываю энергию от людей, работающих рядом со мной. Вот почему я по-прежнему люблю ходить в гимнастические залы, где культуристы тренируются для соревнований. Даже сейчас, после стольких лет, это зрелище вдохновляет и радует меня.

НЕОБЯЗАТЕЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ЛОС-АНДЖЕЛЕСЕ.

Меня много раз спрашивали, следует ли молодым культуристам приезжать в Калифорнию, чтобы стать чемпионами, или можно развить чемпионское телосложение, работая в гимнастических залах Питтсбурга, Сиэттла и других городов. Я отвечаю просто: если вы решительно настроены на успех, упорно тренируетесь, имеете достаточно хорошее снаряжение для занятий и готовы усвоить основные принципы тренировки, подробно изложенные в этой энциклопедии, то можете развить свое тело до предела его генетических возможностей, где бы вы ни жили.

В начале моей карьеры дела обстояли немного иначе. Культуристов было гораздо меньше, не говоря уж о литературе по бодибилдингу или о хороших залах, поэтому у многих профессионалов были достаточно веские основания для того, чтобы собираться в Венеции, штат Калифорния.

Существует также спортивная традиция. Знаменитый Мускл-Бич конца 40-х годов был расположен совсем рядом с Венецией, на пляже Санта-Моника. Атлетические герои той эпохи создали совершенно новый стиль жизни, основанный на бодибилдинге, солнечных пляжах и веселом времяпровождении. Я помню, как разглядывал фотографии "золотого мальчика" Дейва Дрейпера на страницах журнала Джо Вейдера (часто в обществе Бетти, прелестной жены Джо). Они пробудили во мне решимость когда-нибудь переехать в Лос-Анджелес, чтобы жить и тренироваться в цитадели культуризма.

В наши дни здесь по-прежнему собирается множество чемпионов, но большинство из них развивает мускулатуру в других городах и приезжает в Калифорнию, чтобы обеспечить дальнейший рост своей карьеры. Разумеется, жизнь в теплом, приятном климате имеет свои преимущества, но их главная цель — соревнования по бодибилдингу, съемки в кино и выступления в телевизионных шоу.

Многие молодые культуристы приезжают тренироваться в такие известные залы, как "Уорлд Джим" или "Голд Джим", а потом возвращаются домой, вдохновленные тем, что им довелось работать плечом к плечу с обладателем титула "Мистер Вселенная" или чемпионом "Арнольд Классик". Все это замечательно, но я не рекомендую будущим чемпионам надолго приезжать в Лос-Анджелес на раннем этапе своей карьеры. Хотя тренировки рядом с ведущими профессионалами приятно щекочут нервы, они могут принести разочарование, поскольку опытные спортсмены, как правило, намного опережают новичков в своем развитии. Для молодежи будет разумнее тренироваться в своем родном городе, участвовать в местных и региональных соревнованиях, постепенно поднимаясь к вершине, и время от времени наносить визиты в Калифорнию, чтобы, как говорится, "на людей посмотреть и себя показать".

ЗАЛЫ ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ.

Главным различием между современным бодибилдингом и той эпохой, когда я приступил к тренировкам, является огромное количество людей, которые тренируются как серьезные культуристы — то есть выполняют полномасштабную программу развития мускулатуры — и вместе с тем не собираются участвовать в соревнованиях. К этой категории принадлежат люди самых разных профессий: врачи, юристы, бухгалтеры, учителя, бизнесмены, военные и многие актеры, с которыми я работал в кино. Вопрос заключается в том, нуждаются ли такие люди, не помышляющие о карьере в бодибилдинге, в профессионально оборудованных залах, где занимаются участники соревнований.

На мой взгляд, в этом нет абсолютной необходимости, но и вреда тоже никакого. В конце концов, если у вас хороший удар, то вы можете сыграть партию в гольф почти в любом профессиональном клубе, но если вы располагаете самым современным тренировочным снаряжением, то сможете добиться лучших результатов, независимо от уровня опыта.

Цель тренировок заключается в гармоничном развитии всех частей человеческого тела. Для этого необходимы разные виды спортивного снаряжения, какие бы цели вы перед собой ни ставили. Пожалуй, вам действительно не нужен гимнастический зал, где можно найти гантели весом 150 фунтов или даже больше, но в вашем зале должно быть достаточное количество снарядов для работы со свободным весом и скамей для выполнения основных упражнений. Некоторые залы предлагают ограниченный выбор тренажеров для конкретных упражнений, но вы должны иметь в своем распоряжении определенный минимум тренажеров, иначе вы не сможете делать то, что хотите делать. Поэтому, если ваш гимнастический зал не удовлетворяет стандартным требованиям, постарайтесь найти другой, получше этого.

Помните о том, что ваши мускулы реагируют на те же методы тренировки и требуют такого же снаряжения, чтобы расти и развиваться, как и мускулы профессионального культуриста. Поэтому, если вы серьезно настроены на хороший результат, найдите гимнастический зал с подходящим снаряжением, с общей атмосферой, которая вас устраивает, с хорошими партнерами и товарищами, которые будут вдохновлять и поддерживать вас.

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА.

У меня дома есть кое-какое снаряжение, необходимое для элементарной тренировки. Джо Вейдер устроил в своем гараже полностью оснащенный гимнастический зал, и Луи Ферриньо последовал его примеру. Несколько лет назад Хью Хефнер оборудовал прекрасный зал для силовой тренировки в подземном этаже своего владения «Плейбой-Мэншн». Хотя на самом деле нельзя найти достойную замену тренировкам в хорошем гимнастическом зале, домашние упражнения тоже могут принести определенную пользу. К примеру, вы можете дополнительно разрабатывать мышцы брюшного пресса с помощью простого и дешевого тренажера. Имея обычную скамью и основной набор свободных грузов, вы можете выполнять серии и повторения каждый раз, когда вам захочется поработать над собой. Иногда это бывает очень полезно, если вам трудно попасть в гимнастический зал или у вас нет времени для полноценной тренировки. И, разумеется, аэробные упражнения на "бегущей дорожке", степпере или стационарном велотренажере можно выполнять дома, как и в любом другом месте.

Для тех, кто в состоянии потратить больше денег, существует богатый выбор домашнего спортивного снаряжения и тренажеров. В большинстве спортивных магазинов можно купить тренажеры для разработки отдельных частей тела стоимостью от нескольких сотен долларов. Кроме того, в крупных городах есть специализированные магазины, где продается все, начиная от штанг и гантелей и заканчивая сложными устройствами многоцелевого назначения, которые стоят несколько тысяч долларов. Зайдите в такой магазин, и вы увидите массу фирменных знаков, таких, как «Парабоди», "Пацифик Фитнесс", «Вектра», «Хойст» и «Иванко». Спортивное снаряжение также можно заказывать по почте и через различные журналы для культуристов.

Но тренировка в домашних условиях по сравнению с тренировкой в гимнастическом зале немного напоминает ремонт автомобиля на заднем дворе по сравнению с ремонтом на современной автосервисной станции. Конечно, вы можете устранить простые неисправности под ближайшим деревом, но более сложную и профессиональную работу придется выполнять в другом месте. В этом смысле домашние занятия не могут обеспечить такое же качество тренировки, как в хорошо оборудованном гимнастическом зале — конечно, если ваш личный зал не оснащен так же, как "Уорлд Джим" — но подобные вещи случаются очень редко.

Большинство людей, имеющих дома кое-какое снаряжение, выполняют дополнительные упражнения вместо того, чтобы дублировать полноценную тренировку в гимнастическом зале. Если вы собираетесь частично тренироваться дома, то нужно обдумать, какие участки тела или группы мышц вы хотите разрабатывать. Основные мышцы или дополнительные вроде прямых мышц живота? Собираетесь ли вы работать со свободным весом или вам больше нравятся тренажеры? Тренажеры для отдельных упражнений или сложные снаряды, позволяющие выполнять много разных упражнений. Сколько у вас свободного места. Если вы собираетесь заниматься сердечно-сосудистой тренировкой, что вам больше подходит: "бегущая дорожка", велотренажер, степпер? И, разумеется, сколько денег вы можете потратить? Помните, каждое устройство, которым вы пользуетесь в гимнастическом зале, обычно стоит тысячи долларов. Возможно, вам придется обойтись дешевыми тренажерами, не слишком впечатляющими по сравнению с первоклассным оборудованием, которое можно видеть в хороших залах. Обязательно испытывайте спортивное снаряжение, прежде чем купить его; убедитесь, что оно действительно подходит для вас.

Кроме того, дешевые тренажеры имеют особенность ломаться гораздо чаще, чем вам того хотелось бы. Если вы покупаете "бегущую дорожку" в такой компании, как «Троттер», или велотренажер от фирмы «Лайфцикл», вы можете не сомневаться в хорошем качестве, но если вы покупаете тренажер малоизвестной марки за более низкую цену, убедитесь в наличии техобслуживания на тот случай, если у вас возникнут проблемы. Конечно, некоторые недорогие тренажеры работают надежно. Я сам пользуюсь простым устройством для работы с брюшным прессом, которое беру с собой в самолет и обычно делаю пару сотен упражнений перед обедом.

Однако очень немногие культуристы могут похвалиться тем, что достигли значительных успехов, тренируясь дома, и если даже чемпионы, обладающие лучшими наследственными характеристиками, более высокой энергией и мотивацией, чем все остальные, не получают большой пользы от домашней тренировки, то это должно стать поводом для размышлений. Конечно, есть некоторые исключения. К примеру, Фрэнк Зейн добился определенных успехов, тренируясь дома в начале своей карьеры. Мы с Франко Коломбо пользовались его домашним залом для разработки отдельных частей тела. Но я всегда предпочитал атмосферу настоящего гимнастического зала и общение с другими культуристами. В любом случае, даже если добиваетесь хороших результатов, когда тренируетесь дома, я рекомендую вам как следует познакомиться с залом для силовой тренировки и в полной мере воспользоваться всеми удобствами, которые там можно найти. На моей памяти не было чемпиона по бодибилдингу, развившего свое телосложение в каком-то другом месте, кроме гимнастического зала, и если у вас серьезные намерения, то советую вам найти хороший зал для тренировок.

Глава 5. Первые шаги.

Для увлеченного культуриста то время, которое он проводит в гимнастическом зале, является лучшим за весь день. Он всегда думает о следующей тренировке и планирует свои занятия. Заканчивая один сеанс, он сразу же начинает ждать следующего. Поэтому хотя я твердо верю в необходимость теоретического обучения программам и методам бодибилдинга, начиная с определенного момента, вы должны войти в зал и приступить к работе. Как сказано в знаменитом рекламном лозунге, "просто сделай это".

Если вы только начинаете свой путь в бодибилдинге, вспомните старую поговорку: "Самое долгое путешествие начинается с первого шага". Чем больше вы знаете, тем лучше, но вы не обязаны овладеть всей информацией, которая содержится в этой энциклопедии, прежде чем приступите к самостоятельным тренировкам. Когда вы начинаете, то самыми главными составляющими успеха являются энергия и энтузиазм. От студента в медицинском колледже не ждут, что он сможет выполнить операцию на сердце в первый же день занятий, а от начинающего пилота не требуют боевых вылетов на истребителе F-14 «Томкэт». При восхождении на Эверест вы начинаете с подножия, а не с вершины. Жизнь — это процесс постоянного обучения, и бодибилдинг не является исключением.

У большинства молодых культуристов не возникает такой проблемы, как отсутствие энтузиазма перед началом занятий. Они похожи на меня в том же возрасте: им так не терпится приступить к делу, что они стоят на улице чуть ли не с восхода солнца, ожидая, когда откроется гимнастический зал. Но чистый энтузиазм еще не означает, что вы можете тренироваться без всякого плана. Прежде всего нужно поставить перед собой четкую цель. Почему вы хотите тренироваться с отягощением? Когда я был новичком, единственными причинами для тренировок были бодибилдинг, силовая гимнастика (поднимание тяжестей) и олимпийская тяжелая атлетика. Они по-прежнему остаются важными причинами, заставляющими людей качать железо, но в наши дни люди тренируются и по ряду других причин:

— чтобы улучшить свои способности в разных видах спорта;

— чтобы стать сильнее для работы, где к людям предъявляются высокие физические требования;

— чтобы улучшить общее физическое состояние и укрепить здоровье;

— чтобы набрать или сбросить вес; чтобы создать более привлекательное, мускулистое телосложение;

— чтобы выполнить программу реабилитации после травмы.

Постановка таких целей позволяет определить, в каком месте вам нужно тренироваться, как часто и с какой интенсивностью, какого партнера по тренировке нужно иметь и какого знаменитого культуриста следует выбрать в качестве образца для подражания. Помните, что впоследствии вы всегда можете изменить свои цели. Многие чемпионы по бодибилдингу начинали работать с отягощением без какого-либо намерения стать звездами первой величины. Они хотели увеличить силу и массу мышц для некоторых спортивных игр — например, для американского футбола — или просто поддерживать форму после ухода из профессионального спорта.

Перед началом тренировок рекомендую вам сделать фотографии, показывающие ваше тело со всех четырех сторон. Запишите все главные показатели: окружность шеи, груди, бицепсов, предплечий, запястий, талии, бедер и икр, а также ваш вес с точностью до ста граммов. Таким образом, вы сможете постоянно сверяться со своими записями и следить за темпами своего развития. Кстати, если вас смущает мысль о фотографиях, поскольку вам не слишком нравится, как выглядит ваше тело, это дополнительное основание для занятий бодибилдингом. Все мы хотим замечательно выглядеть на пляже, быть довольными своим телосложением и, разумеется, видеть восхищение в глазах других людей, когда они смотрят. Почему бы не выглядеть так же хорошо без одежды, как и в одежде?

Мы уже говорили о том, что вам необходимо найти место для тренировок, удовлетворяющее вашим потребностям. Кроме того, вы должны овладеть основными упражнениями, описанными в этой книге. Помните о том, что ваша первая задача — создать плотную, качественную структуру мускулов. Опытные культуристы заинтересованы в совершенствовании формы мышц, их рельефности, четкости сочетания различных групп, но все это не должно беспокоить начинающих.

Когда я начинал заниматься культуризмом, для меня было очень важно найти образец для подражания. Бизнесмен, тренирующийся ради спортивной формы, будет зря стараться, пытаясь сформировать телосложение, соперничающее с мускулатурой Шоуна Рэя; мощный культурист с фигурой и пропорциями Дориана Йейтса не должен тратить время на изучение фотографий Флекса Уилера. А если вы хотите развить худощавое, мускулистое телосложение наподобие того, которое так часто можно видеть у молодых актеров или фотомоделей, то согласитесь, будет не слишком уместно приклеить на дверцу вашего холодильника фотографию супертяжеловеса с горами массивных мышц и полным отсутствием шеи.

В моем случае образцом для подражания был Рег Парк с его формами и мускулистостью. Я увешал его фотографиями стены своей комнаты и до бесконечности изучал их, рисуя в воображении, каким образом этот тип мускульного развития мог бы выглядеть на моей фигуре. В бодибилдинге вообще многое зависит от воображения, и вы должны четко представлять, как вы хотите выглядеть и что нужно для этого сделать.

Слишком многие молодые культуристы пытаются бежать. Прежде чем научатся ходить. Они копируют мои процедуры или строят свою тренировку по примеру других чемпионов, а потом напрасно выполняют упражнения, не соответствующие их стадии развития. Однако если примерно через полгода тренировок мысль о соревнованиях становится для вас привлекательной, начинайте работать в этом направлении: изучайте свое тело, его сильные и слабые стороны. Создайте мысленный образ того, как вы хотите выглядеть, когда появитесь на сцене соревнований.

Когда я говорю о необходимости придерживаться основных правил, то не имею в виду что-то менее значительное, чем настоящая программа бодибилдинга — независимо от того, тренируетесь ли вы для соревнований или нет. Программы упражнений, описанные в этой книге, годятся для любого тела. Я лишь имею в виду, что вы должны ограничить тренировку теми методами и упражнениями, которые помогают нарастить наибольшую мышечную массу за самое короткое время, а затем, достигнув определенного уровня развития, тщательно «лепить» и формировать эту массу мускулов, чтобы довести их до чемпионского качества. Опять-таки, даже если у вас нет намерения стать профессиональным культуристом, если вы тренируетесь только ради здоровья и спортивной формы, зачем зря тратить время на тренировки по более медленной или менее эффективной программе?

Вы наращиваете основную структуру мускулов, учитесь правильно тренироваться, приобретаете знания о диете и правильном питании, а потом просто даете своему телу время, чтобы оно могло вырасти. Примерно через год вы станете свидетелем заметных перемен в вашем телосложении. Теперь у вас уже достаточно опыта, чтобы приступить к разработке индивидуальной программы тренировок, основанной на ваших представлениях о том, что является правильным или неправильным для вашего тела.

Поскольку вы записываете свои физические показатели и следите за ходом своего развития с помощью фотографии, я рекомендую вам вести дневник тренировок. Запишите программу тренировок, направленную на достижение ваших целей. Отметьте количество серий для каждого упражнения и весовую нагрузку для каждой серии. Впоследствии вы в любое время сможете свериться со своими записями и сравнить объем реально проделанной работы с намеченными задачами.

Вам также нужно вести записи обо всем, что связано с питанием: какую диету вы соблюдаете, в течение какого времени, сколько протеиновых добавок вы употребляете за одну неделю, и так далее. Все это позволит вам — скажем, через пять лет, когда мелкие факты уже изгладятся из памяти, — быть совершенно уверенным во всем, что вы сделали или не сделали для своего развития в бодибилдинге.

БЫСТРОЕ И МЕДЛЕННОЕ РАЗВИТИЕ.

Некоторые люди считают, что развитие мускулов происходит медленно, но неуклонно, и чем дольше вы тренируетесь, тем массивнее становитесь. Поэтому они часто спрашивают у культуристов "как долго вы тренируетесь?" или "сколько мне понадобится времени, чтобы развить такую же мускулатуру?". С их точки зрения, одни культуристы массивнее других просто потому, что они дольше тренируются. Но в действительности не все наращивают мышцы с одинаковой скоростью и не каждый обладает талантом для того, чтобы подняться на чемпионский уровень развития.

Ваши наследственные характеристики имеют прямое отношение к тому, как ваше тело будет реагировать на тренировку. К примеру, я начал тренироваться в пятнадцать лет, и на фотографиях, сделанных лишь год спустя, можно видеть зачатки того телосложения, которое помогло мне семь раз завоевать титул "Мистер Олимпия". Каждый месяц-два я набирал 0,5 дюйма в окружности бицепсов, поэтому люди с самого начала говорили мне: "Ты должен стать культуристом". Кейси Виатор перешел от тяжелой атлетики к культуризму в раннем возрасте, а в 19 лет стал первым и единственным тинэйджером, завоевавшим титул "Мистер Америка". Посмотрите на фотографии Ли Хэни в 19 или 20 лет: он уже имел телосложение зрелого мужчины. Техасский офицер полиции и культурист Ронни Колман стал победителем на конкурсе "Мистер Вселенная" лишь через два года после того, как приступил к серьезным тренировкам.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Я в шестнадцать лет.

Но не все профессиональные культуристы были "ранними пташками". Фрэнк Зейн получил свою долю заслуженных побед в 60-е годы, но лишь в 70-е он достиг того совершенства в развитии, которое позволило ему выйти победителем в трех соревнованиях "Мистер Олимпия". Культуристка Иоланта Хьюджес выиграла свое первое профессиональное шоу ("Мисс Интернэшнл", которое я провожу каждый год в Колумбусе) после двенадцати лет любительских и профессиональных состязаний. Проблема для культуристов с медленным развитием заключается в том, что они не достигают мгновенного успеха и не получают той позитивной поддержки, которая так вдохновляет вас на новые усилия. Но бодибилдинг похож на гонку между лошадью и черепахой: в конечном счете упорство и выносливость в течение долгого времени могут перевесить преимущество спринтерского рывка к финишной линии.

Остерегайтесь разочарования, сравнивая себя с культуристами, которые, как вам кажется, "проснулись и узнали, что знамениты". В наши дни, когда вы видите отлично сложенного молодого культуриста в возрасте двадцати четырех или двадцати пяти лет, вполне возможно, что он начал тренироваться с двенадцати-тринадцати лет. Приступив к участию в соревнованиях еще в подростковом возрасте, он теперь является ветераном с восьми- или девятилетним опытом. В гольфе, когда Тайгер Вудс вырвался в первые ряды и победил на турнире «Мастерс» в возрасте немногим более двадцати лет, многие люди говорили о том, как быстро он стал чемпионом. Они забыли, что он занимался гольфом с дошкольного возраста, а к концу школы имел за плечами опыт сотен тысяч тренировочных ударов.

Но я также помню, как Тайгер Вудс проиграл в плей-офф другому игроку, который долго держался в тени и не выигрывал профессиональных соревнований до тридцати лет. Победа в данном случае зависела от того, кто загонит мяч в лунку наименьшим количеством ударов, а не от того, кто является более знаменитым спортсменом и пользуется самой заслуженной репутацией.

Помните, успех заключается не в том, как быстро вы сумеете развить свое телосложение, а в том, как далеко вы сможете пройти. Оценивая участников, судьи не говорят: "Этот культурист тренировался восемь лет, но другой лучше потому, что он тренировался только три года". Нет, все зависит от того, как хорошо вы себя покажете на сцене — а вы не можете заставить свое тело развиваться быстрее, чем позволяет ваша наследственная предрасположенность.

Но можно развиваться и медленнее, чем позволяют ваши биологические данные, просто потому, что вы не верите в возможность быстрого развития и тренируетесь недостаточно эффективно. Я помню, как Франко Коломбо тренировался в течение двух лет, добиваясь лишь скромных результатов. Затем он увидел, как я победил на конкурсе "Мистер Вселенная", и внезапно решил, что ему хочется добиться такого же результата. Он приступил к жестким тренировкам по два-три часа в день и совершил невероятный скачок за очень короткое время. Он поверил, что может создать фантастическое телосложение, нарастить гигантские мышцы и стоять на сцене с чемпионским кубком в руках. И его тело откликнулось на эту веру.

СВОБОДНЫЙ ВЕС ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ: ВОПРОС ТЯГОТЕНИЯ.

Начинающему культуристу большую часть тренировки следует выполнять со свободным весом. Мы живем в технологическую эпоху, когда с каждым годом создаются и производятся все более совершенные тренажеры. Но ваши мышцы приспособлены эволюцией к преодолению силы тяготения, а не к работе с сопротивлением, которое создается механизмами. Поэтому наибольшую пользу в увеличении размера и силы мускулов приносит качание железа — то есть упражнения со штангой и гантелями — а не использование тренажеров.

Кроме того, большинство действительно хороших культуристов, которых я знал, раньше занимались силовой атлетикой и поднятием тяжестей (об этом мы подробнее поговорим впоследствии). Когда вы заставляете свое тело бороться с гравитацией, координировать и уравновешивать массу железа, это придает мышцам структуру и качество, недостижимое при сравнительно легкой тренировке со сравнительно высокой скоростью повторения.

В статье, опубликованной в журнале "Исследования физической силы и выносливости", указывается, что выработка тестостерона резко возрастает, когда вы работаете с несколькими крупными группами мышц одновременно и выполняете упражнения со свободным весом. Речь идет о таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга и менее распространенный в наши дни рывок с приемом на грудь. При выполнении упражнений на тренажерах выработка тестостерона возрастает не так сильно. Тестостерон является анаболиком, и чем больше его поступает в организм, тем сильнее вы становитесь и тем легче наращивать большие мускулы.

Но в бодибилдинге форма мускулов не менее важна, чем их размеры и сила. Упражнения со свободным весом дают опытному культуристу возможность изолировать отдельные мышцы и открывают простор для творческой работы с телом самыми разными способами. Они также позволяют людям разного роста, веса и физических пропорций — длинноруким, короткоруким, длинноногим, коротконогим и так далее — гармонично развивать все части тела, в то время как многие тренажеры ориентированы на потребности так называемых «средних» клиентов, посещающих клубы здоровья.

Хочу еще раз подчеркнуть, что я не против тренажеров. Джо Голд, настоящий кудесник в деле изобретения и конструирования спортивного снаряжения, наполнил свой зал "Уорлд Джим" многими полезными устройствами и механизмами. В наши дни, когда я захожу в гимнастические залы и пользуюсь множеством различных механизмов, они кажутся мне чудесами современной технологии. Мы пережили моду на тренажеры, создававшие сопротивление с помощью воды или воздуха, и теперь вернулись к старым конструкторским замыслам, но новые модели в сто раз лучше прежних. Люди, работающие в таких компаниях, как «Сайбекс» и «Хаммерстренс», трудятся изо всех сил, создавая устройства, которые хорошо работают и удобны для использования. Те дни, когда производитель тренажеров просто приваривал вместе куски металла и предлагал покупателям пользоваться механизмом, который скверно работает, заставляет принимать неудобные позы, упирается в ограничители на середине движения и часто ломается, безвозвратно ушли в прошлое.

Я пользуюсь многими тренажерами в своих тренировках. К примеру, невозможно добиться полного развития мышц бедра без тренажеров для силового сгибания и вытягивания ног или полностью изолировать внутренние мышцы груди без использования блоков и механизмов для перетягивания в вертикальной плоскости. Можно дать телу толчок к ускоренному развитию, если вы иногда пользуетесь устройством или несколькими устройствами, к которым вы не привыкли, после обычных упражнений со свободным весом для данной части тела. Но я считаю, что хорошая программа по бодибилдингу должна включать не более 30–40 % (максимум) тренировок на тренажерах. Конечно, сгибания в локтевых суставах дают лучшие результаты с гантелями или со штангой из-за способа изоляции и стимулирования бицепсов, но трудно как следует разработать широчайшие мышцы спины или трицепсы без тяжей с подвижной перекладиной.

Если подумать, то механизмы поддерживают необходимый уровень сопротивления лишь в одной плоскости, а это означает, что мышца должна двигаться так, как устроена машина, или вообще никак. Когда нет потребности в равновесии и контроле над степенью сопротивления, в действие вступает лишь определенная часть мышечных волокон, и наращивание мышечной массы замедляется. Но вся идея бодибилдинга и силовой тренировки заключается в использовании наибольшего возможного количества мышц.

Действительно, мышца не знает, какой вид сопротивления ей приходится преодолевать. В этом смысле любое сопротивление одинаково. Но мышца действительно реагирует по-иному, если она постоянно подвергается нагрузке под разными углами и с разных направлений — в противоположность нагрузке, которая всегда идет по предсказуемой линии. Франко Коломбо говорил мне, что в его опыте мануального терапевта большая часть мышечных растяжений и травмированных связок возникает в результате использования тренажеров, подвергающих тело неестественным нагрузкам, «запирающих» человека в жесткой позиции.

Мускулы развивались для того, чтобы преодолевать силу тяготения. Если бы мы жили на Луне, то нам понадобилась бы лишь одна шестая от объема мышц, необходимого на Земле. На Юпитере нам понадобилось бы великанское телосложение, чтобы вообще сдвинуться с места! Когда мы поднимаем что-то, это дает нам ощущение тяжести. Толкание веса по направляющим — это нечто иное. Практически то же самое происходит, когда вы толкаете неподвижную стену: сопротивление непреодолимое, но стена не «тяжелая». Все это означает, что ваши мышцы реагируют не в полную меру своих способностей.

Если вы тренируетесь в таком месте, где нет штанг и гантелей, необходимых для работы, и вы ничего не можете с этим поделать, пользуйтесь любым подручным материалом для работы со свободным весом. Суть в том, чтобы тренировка была полноценной, а как вы этого добьетесь, уже не так важно.

ОБУВЬ.

Значение обуви для тренировок заключается в устойчивости ваших ног и улучшении равновесия. В этом отношении есть разные виды обуви. Многие кроссовки для бега слишком легкие и пластичные; это прекрасно, если вы собираетесь пробежать десять миль, но они не дают значительной поддержки в неподвижном положении. Профессиональные силовые атлеты, выполняющие становую тягу штанги, обычно носят тапочки с очень тонкой подошвой, потому что даже небольшая доля дюйма может означать разницу между успехом и неудачей при попытке оторвать от земли огромный вес.

Вы также можете найти плотную спортивную обувь с толстыми подошвами и хорошим супинатором. Я видел культуристов, работавших в туристских ботинках, армейских ботинках с высокой шнуровкой и разной другой обуви. Следует помнить о том, какое сильное давление создается на ваши ступни и подъем ноги, когда вы выполняете упражнения с отягощением вроде приседаний со штангой. Поэтому выбирайте обувь, наиболее подходящую для тех упражнений, которые значатся в расписании вашей тренировки.

ПЕРЧАТКИ.

Многие серьезные культуристы носят перчатки во время тренировки, чтобы защищать ладони. Другие пользуются кусками резины, вырезанными из толстого резинового шланга, чтобы улучшить качество захвата. Это нормально, но я всегда тренировался с голыми руками и пользовался тальком, когда ладони начинали скользить по перекладине. Силовые атлеты работают с огромным весом и все же не пользуются вспомогательными средствами. Если у вас очень чувствительная кожа, если вы хирург, пианист или представитель другой профессии, где необходимо тщательно заботиться о своих руках, обязательно носите перчатки. Однако я рекомендую большинству культуристов брать вес голыми руками, чтобы ладони загрубели и стали достаточно мозолистыми. Не заботьтесь о таких вещах, как губки, перчатки и прочая ерунда.

РЕМЕННЫЕ ПЕТЛИ.

Петли закрепляются на запястьях, а затем оборачиваются вокруг перекладины для надежной фиксации захвата, хотя, на мой взгляд, использование подобных средств мешает естественному и полному развитию мускульной силы. Петлями пользуются потому, что голыми руками иногда бывает трудно удержать вес, создающий действительно большую нагрузку на мышцы спины. Однако чемпионы-тяжелоатлеты не пользуются петлями, хотя работают с огромными тяжестями. Мы с Франко часто прибегали к помощи петель при некоторых упражнениях с тяжелой штангой. Если вы не пользуетесь петлями, сила вашего захвата будет постепенно возрастать; если вы постоянно пользуетесь петлями, у вас не будет возможности развить этот вид напряжения. Как бы то ни было, использование ременных петель в упражнениях с отягощением — это дело личного выбора.

ПОЯСА.

Ношение тяжелого пояса предназначено для поддержки мышц нижней части спины, когда вы поднимаете очень большие тяжести. Первоначально такой пояс использовался силовыми атлетами, выполнявшими тяжелые жимы и «пуллоуверы» [Опускание штанги назад-вниз за голову (термин принят в русской литературе). (Прим. пер.)]. Однако кто выполняет приседания с тяжелой штангой или работает с тренажером для развития икроножных мышц, часто считают необходимым надевать пояс.

Исследования, проведенные за последние несколько лет, указывают на то, что тяжелый пояс не защищает позвоночник до такой степени, как считалось раньше, хотя он помогает стабилизировать верхнюю часть туловища, увеличивая давление на брюшную полость. Однако, по моему мнению, слишком многие культуристы носят пояс постоянно, пока работают в гимнастическом зале, что оказывает сковывающее воздействие на поясничные мышцы и мешает им развиться до необходимых размеров. Это высокая цена за иллюзорное ощущение безопасности, поэтому я рекомендую надевать пояс лишь в тех случаях, когда вы считаете, что это действительно необходимо — например, для подъема очень большого веса, а не в качестве модного аксессуара для культуриста.

ЭЛАСТИЧНЫЙ БИНТ.

Эластичные бинты используются для защиты ослабленных или поврежденных мышц и сочленений. Иногда можно видеть культуриста с забинтованными локтями для жимов на горизонтальной или наклонной скамье, но чаще бинтуют колени для приседаний с тяжелой штангой. Однако бинты не являются принадлежностью, которой вы пользуетесь каждый день. Если у вас нет травмы или проблем с сочленениями суставов (в таких случаях необходимо обращаться за медицинской помощью), то вам не нужно бинтовать колени, пока вы не дойдете до стадии работы с очень тяжелым весом. Бинты накладываются плотно, но не слишком туго, вокруг того участка, который подвергается наибольшей нагрузке. Помните, что каждый раз, когда вы достаточно плотно бинтуете участок тела, чтобы укрепить его, вы также ограничиваете его гибкость.

ГОЛОВНЫЕ РЕМНИ.

Несколько лет назад среди культуристов было принято пользоваться разновидностью «упряжи», надеваемой на голову, к которой прикреплялось дополнительное отягощение, чтобы спортсмен мог выполнять прогрессивные силовые упражнения для мышц шеи. «Близнецы-варвары», Дэвид и Питер Пол, когда-то изумляли посетителей зала "Голд Джим" огромными грузами для тренировки шейных мышц; иногда они даже прикрепляли головной ремень к бамперу автомобиля и тащили машину через всю стоянку.

Этот вид упражнений сейчас вышел из моды, хотя, возможно, и зря. Если вы считаете, что у вас слишком слабая шея, найдите любой подходящий способ для ее тренировки. Некоторые компании теперь выпускают тренажеры, специально предназначенные для этой цели. Однако полная программа упражнений предусматривает развитие мышц шеи вместе со всеми остальными мышцами, поэтому не тратьте время на подобные упражнения, если в них нет большой надобности. Иными словами, "если ничего не сломано, то и чинить не стоит".

ИНВЕРСИОННЫЕ БОТИНКИ.

Вот еще один образец спортивного снаряжения, который некогда пользовался популярностью, но в наши дни его можно увидеть лишь изредка. Инверсионные ботинки позволяют вам висеть вниз головой и растягивать позвоночник. Те, кто ратует за применение этого устройства, указывают на тот факт, что сила тяготения постоянно давит на наше тело: позвоночник сжимается, внутренние органы тянет к земле. В результате большинство из нас к шестидесяти годам становится, по меньшей мере, на два дюйма ниже, чем в двадцать пять лет. Считалось, что растягивание позвоночника и противоположное давление на внутренние органы при висении головой вниз противодействует этому процессу. По себе могу сказать, что такая поза оказывает расслабляющее воздействие.

Однако висение вниз головой не влияет непосредственно на развитие вашего тела, а кроме того, создает напряженность в нижней части спины, поэтому оно остается скорее приятным дополнением к тренировке, а не одним из главных элементов бодибилдинга. Если вы пользуетесь тяжелыми поножами, сначала выполняйте лишь очень короткие упражнения (не более минуты), пока не привыкнете к необычному ощущению. Если сочтете необходимым, можете постепенно увеличивать периоды пребывания в «подвешенном» состоянии, но лучше попробуйте найти специальный тренажер, который позволяет висеть с согнутыми коленями и снимает часть напряжения с поясничных мышц.

ПРОРЕЗИНЕННЫЙ КОСТЮМ.

Участники соревнований по бодибилдингу пользуются такими костюмами главным образом для того, чтобы вывести избыток воды из организма перед самым выходом на сцену. Однако, если вы носите такой костюм в жаркий день и выполняете интенсивные упражнения, это может привести к гипертермии — опасному повышению температуры тела. В результате вы можете попасть в больницу из-за обезвоживания, поэтому я не рекомендую пользоваться подобными ухищрениями. Следует помнить о том, что любой сброс воды из организма при помощи резинового костюма является лишь временной мерой.

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК.

Путешественники пользуются картами, астронавты ориентируются по звездам, а культуристы следят за своим прогрессом и прокладывают курс для дальнейшего развития, пользуясь дневником тренировок.

Когда я начал заниматься бодибилдингом, то записывал все: тренировочные процедуры, количество серий и повторений, ежедневный рацион и так далее. Я продолжал вести записи вплоть до своей последней победы на конкурсе "Мистер Олимпия" в 1980 году. Приходя в гимнастический зал, я рисовал мелом черту на стене для каждой серии упражнений, которую собирался выполнить. Я всегда отрабатывал по пять серий для каждого движения. Поэтому, к примеру, отметки ////////// в тот день, когда я работал с грудными мышцами, означали пять серий жимов лежа и пять серий поперечных махов с гантелями. После каждой серии я вставал и зачеркивал одну линию. Например, после выполнения жимов лежа отметки выглядели так: ХХХХХ/////, и я никогда не задавался вопросом: "Должен ли я сделать еще три серии, или осталось четыре?" Я всегда знал, сколько уже сделано и сколько осталось сделать. Когда я смотрел, как зачеркнутые линии маршируют по стене во время тренировки, то испытывал огромное удовлетворение от проделанной работы. Они напоминали наступающую армию, сметающую все преграды на своем пути. Этот визуальный стимул помогал мне сохранять ясное чувство цели и укреплял решимость доводить себя до предела при каждой тренировке.

Чисто интуитивно я набрел на идею, широко принятую среди педагогов и психологов: люди работают и учатся лучше всего, когда они получают правильные стимулы. Знать, что ты что-то сделал — это одно дело, а видеть свои достижения — совсем другое. Проделанная работа становится гораздо более реальной и увлекательной, а это вдохновляет вас на еще более упорные усилия.

Наличие обратной связи позволяет вам твердо придерживаться выбранного пути. Память может сыграть с вами злую шутку, но информация на страницах дневника всегда доступна для изучения. Если вы добиваетесь хороших результатов, то можете свериться с записями и узнать, какая программа упражнений в сочетании с режимом диеты смогла помочь вам. Если вы сталкиваетесь с проблемами, — например, если ваш прогресс замедляется или вы начинаете терять силу, — вы можете перечитать дневник и определить, где была допущена ошибка.

Ведение дневника тренировок в течение долгого времени оказало неоценимую помощь в моем спортивном развитии. В начале каждого месяца я садился и разрабатывал программу на следующие тридцать дней: в какие дни и часы я собираюсь работать, какие группы мышц я собираюсь тренировать, какие упражнения мне нужно выполнить. Через некоторое время, если какая-то часть тела отставала в развитии или я приходил к выводу, что отдельные мышцы нуждаются в более интенсивной тренировке, я вносил исправления в свой тридцатидневный план и добавлял необходимые упражнения.

Я пробовал разные средства, стараясь найти то, что заставит меня лучше выглядеть и лучше себя чувствовать, а потом записывал результаты своих опытов. Что я испытываю: прилив энергии или усталость и изнеможение? Я вел записи, а потом возвращался к своему дневнику, проверяя, что послужило причиной различия между одной тренировкой и следующей. Я вел учет тех дней, когда приходилось отменять тренировки или когда тренировки были особенно успешными.

Кроме того, я тщательно записывал свой вес и ежемесячно измерял основные параметры: окружность шеи, ширину плеч, окружность бицепсов (в расслабленном и напряженном состоянии), предплечий, талии, бедер, икр и запястий. Поэтому я мог сравнивать свой прогресс за определенные периоды времени.

Обязательно ведите дневник тренировок. Запишите всю свою программу: серии упражнений, число повторений, вес снарядов. Ведите учет своих физических параметров и время от времени фотографируйтесь, чтобы наблюдать за развитием своей мускулатуры. Таким образом, вы всегда будете знать, ради чего тренируетесь; вы сможете в любой момент оглянуться назад и оценить, насколько успешной оказалась ваша программа.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Спортивное снаряжение.

БОДИБИЛДИНГ И ДЕТСКОЕ РАЗВИТИЕ.

Мне не нравится, когда я вижу, как маленькие дети поднимают тяжести. Их тела еще не сформировались, а кости слишком мягкие, чтобы противостоять нагрузкам силовой тренировки. Я видел, как мальчики в возрасте от пяти до десяти лет, чьи родители, очевидно, не задумывались о специфике силовой тренировки, позировали на телевидении в качестве будущих культуристов… или как девочка весом меньше 60 фунтов «подняла» (вернее, чуть сдвинула с места) вес в 400 фунтов на тренажере для приседаний со штангой. Надеюсь, никто из этих детей не получил серьезную травму; я не верю, что подобные упражнения или физические нагрузки могут быть полезными для маленьких детей, чье тело еще хрупкое и очень уязвимое,

На мой взгляд, тренировка в возрасте до 10–12 лет должна ориентироваться на спортивные игры и легкую атлетику для развития физических возможностей всех частей тела с акцентом на гимнастику и вольные упражнения, а не на силовую подготовку. Упражнения на развитие выносливости должны заключаться в преодолении веса собственного тела, а не в поднимании тяжестей. К примеру, ребенок должен выполнять отжимания вместо жимов лежа или приседать вместо приседаний со штангой, и так далее.

Когда организм начинает созревать, можно приступать к силовой тренировке. Я начал тренироваться в пятнадцать лет, но это не значит, что каждый пятнадцатилетний подросток с самого начала должен решить, хочет ли он заниматься бодибилдингом для соревнований. Понадобится от нескольких месяцев до года только для того, чтобы выучить все упражнения и приобрести минимальный опыт тренировки. На этой стадии важно пользоваться легкими снарядами и выполнять сравнительно большое количество повторений. Чем раньше вы настроитесь на серьезную тренировку, тем более широкие возможности откроются перед вами в будущем.

ЛУЧШЕ ПОЗДНО, ЧЕМ НИКОГДА.

Меня часто спрашивают, "не слишком ли поздно мне заниматься бодибилдингом?", и я обычно отвечаю — "лучше поздно, чем никогда". С возрастом наша мышечная структура начинает атрофироваться со все возрастающей скоростью. Бодибилдинг является лучшим средством для противодействия этому процессу.

Но если речь идет о соревнованиях, то те, кто начинает тренироваться довольно поздно, оказываются в невыгодном положении. Разумеется, были культуристы, которые приступали к тренировкам уже в зрелом возрасте и становились отличными профессионалами — к примеру, Эд Корни, несравненный мастер позирования. Или нестареющий Альберт Бекклз, который начал серьезно тренироваться лишь с двадцати девяти лет и выиграл чемпионат мира среди профессионалов в 1984 году в возрасте пятидесяти двух лет. Но, само собой, ваши шансы завоевать титул "Мистер Вселенная" или стать чемпионом среди профессионалов уменьшаются с возрастом.

Однако в бодибилдинге позднее начало не имеет такого же решающего значения, как в других видах спорта. Многие культуристы начинают тренироваться после двадцати лет и становятся чемпионами среди любителей и профессионалов в следующие десять лет. Впрочем, обычно они уже являются профессиональными спортсменами, которые решили заняться бодибилдингом. Их мышцы были развиты другими видами спортивной тренировки. Примерами могут служить Ронни Колман и Франко Коломбо, который начинал свою карьеру боксером, потом занимался силовой атлетикой и перешел на тренировки по методу бодибилдинга в двадцать три года.

Помимо возможности приступить к тренировкам в зрелом возрасте, вы можете принимать участие в состязаниях намного позже того момента (игроки в гольф являются наиболее ярким исключением), когда большинство спортсменов уходит из спорта. Конечно, культурист в возрасте сорока лет едва ли сможет быть в такой же хорошей форме, как десять лет назад. Существуют такие вещи, как износ мышц и связок, постепенные гормональные изменения, укорачивание мышечной ткани, — не говоря уже о том, что в более позднем возрасте у людей обычно появляется много других забот, требующих времени и внимания (семья, дети, деловые интересы), по сравнению с молодым человеком, который только начинает свою карьеру. Поэтому в зрелом возрасте необходимо посвящать все свободное время тренировкам и соблюдать диету.

Профессиональные соревнования по бодибилдингу теперь вполне доступны для участников в возрасте сорока-пятидесяти лет и более. Иногда просто паразительно, какими мускулистыми, здоровыми и подтянутыми выглядят многие чемпионы прошлых лет.

БОДИБИЛДИНГ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ.

Как я уже говорил раньше, одним из основных признаков старения является постепенное вырождение мышечной массы. Но недавние исследования доказали, что мышцы не обязательно должны атрофироваться с возрастом до такой степени, как обычно считалось. В сущности, пожилые люди могут даже значительно увеличить объем мышц при надлежащей тренировке. Короче говоря, современные научные исследования свидетельствуют о том, что бодибилдинг может стать источником долгой молодости.

Разумеется, чем старше вы становитесь, тем большую осмотрительность вам следует проявлять, когда вы начинаете заниматься бодибилдингом. "Посоветуйтесь с врачом" — не просто формальное предостережение, когда речь идет о шестидесяти- или семидесятилетнем человеке. Итак, посоветуйтесь с врачом, найдите хорошего тренера и примите все необходимые меры предосторожности. Овладейте правильной техникой движений. Начинайте тренироваться постепенно. В пожилом возрасте травмы заживают медленнее, поэтому старайтесь избегать больших нагрузок.

Но результаты могут быть очень впечатляющими. Заметный прилив сил. Гораздо более подтянутое и мускулистое тело. Энергия, подвижность, улучшение качества жизни. Независимость и уверенность в себе. Помните, многое из того, что мы считаем неизбежными аспектами старения, на самом деле лишь признаки сидячего образа и пренебрежения к собственному телу. Вы не обязаны терять мышечную или костную массу с возрастом; вы можете сохранить и даже приумножить то, что имеете.

НА ПЕРЕПУТЬЕ.

Переход от тренировки ради здоровья и спортивной формы к тренировке ради соревнований во многом обусловлен эволюцией сознания. Вы начинаете осознавать определенные способности своего тела, о которых раньше не догадывались; и мало-помалу ваше отношение к тренировкам начинает меняться и вам приходится решать, каким путем идти дальше. Останется ли бодибилдинг незначительной частью вашей жизни или постепенно превратится в нечто гораздо большее?

Я почти сразу же решил, что хочу быть "Мистером Вселенная". Франко Коломбо принимал участие в соревнованиях по силовой атлетике, прежде чем принял такое же решение. Майк Кац был профессиональным футболистом, а покойный Карлос Родригес выступал на родео. Рано или поздно вам придется принять решение, но если вы обнаруживаете, что увлеклись тренировками и с нетерпением ожидаете каждого следующего визита в гимнастический зал, радуясь новым успехам по мере того, как развивается ваша мускулатура, то это само по себе может быть решением. Если вы хотите попробовать свои силы, существует много местных конкурсов для любителей. Там вы можете испытать дух соперничества и решить для себя, стоит ли игра свеч.

Сейчас в профессиональном бодибилдинге вращается гораздо больше денег, чем в те годы, когда я начал принимать участие в соревнованиях, поэтому многие спортсмены, ранее выступавшие в категории любителей, принимают решение сделать карьеру в бодибилдинге. Но и на любительском уровне открывается все больше возможностей: существует широкий круг культуристов, которые тренируются и состязаются, одновременно продолжая свою карьеру в качестве врача, юриста, актера или бизнесмена.

У большинства культуристов высоко развит дух соперничества, но другие занимаются бодибилдингом в основном из-за глубинного смысла, который он придает их жизни, независимо от того, удается ли им достигнуть победы. Бодибилдинг — это не только спорт, но и образ жизни. Это целая философия жизни, система ценностей, дающая конкретные ответы на вопросы, которые беспокоят многих людей: чему стоит посвятить свою жизнь? какова цена совершенства в своем деле? Это способ укрепления личного достоинства и самоутверждения. Вы доказываете, что можете ставить перед собой ясные цели и работать над их достижением.

Разумеется, не все участники соревнований по бодибилдингу обладают одинаковым жизненным опытом, но никому не дано подняться на вершину в этом виде спорта, если он не осознает глубокий смысл, заключенный в совершенствовании человеческого тела.

СОРЕВНОВАНИЯ.

Я всегда собирался заниматься разными вещами, помимо соревнований по бодибилдингу, но в моей жизни нет ни одного аспекта, который бы не испытал благотворное влияния от моих занятий культуризмом. Я считаю, что тренировка полезна для всех, но лишь немногие могут удовлетворить жесткие требования, предъявляемые к участникам профессиональных соревнований. Если идея соревнований кажется вам хотя бы немного привлекательной для вас, настоятельно советую обдумать ее. Если вы сможете пережить хотя бы малую часть того, что бодибилдинг подарил мне, то никогда не пожалеете о своем решении.

Но помните об одном: если вы действительно относитесь к этому серьезно, то соревнования будут определять ход вашей жизни. От них будет зависеть, где и как вы живете, как вы питаетесь, кто ваши друзья, как складывается ваша семейная жизнь. Конечно, вы можете соревноваться на местном уровне, не окунаясь с головой в водоворот профессиональных соревнований — сохранять некое подобие "нормального существования", — но чем дальше вы пройдете в бодибилдинге, тем более заметную роль он будет играть в вашей повседневной жизни.

В этом нет ничего необычного. Подумайте о том, сколько времени и усилий необходимо для подготовки к Олимпийским играм. Подумайте о том, какой опыт и какая преданность делу требуются от чемпиона в теннисе или гольфе. Подумайте об изнурительных тренировках для забега на марафонскую дистанцию. Успех в любом из этих видов спорта требует такого усердия и сосредоточенности, которое большинство людей не может даже представить. Для того чтобы подняться на вершину, приходится идти на большие жертвы, и бодибилдинг — не исключение.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга вторая. Программы тренировок.

Глава 1. Основные принципы тренировки.

Чтобы выглядеть, как культурист, вы должны тренироваться по программе бодибилдинга. Такие спортсмены, как футболисты, борцы и тяжелоатлеты, наращивают большой объем мышечной массы, но лишь культуристы обладают рельефным, пропорциональным, полностью развитым мускулистым телом, которое мы ассоциируем с соревнованиями по бодибилдингу. Если вы хотите выглядеть, как культурист, или даже если вам хочется стать немного похожим на культуриста, вам нужно овладеть премудростями тренировки, открытыми методом проб и ошибок за последние пятьдесят лет. Точно так же, как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе, существует специфическая техника силовой тренировки, которая является наиболее эффективным средством развития мускулатуры.

Необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную мускулатуру, но этого еще недостаточно. Нужно тренироваться с умом, а это требует овладения фундаментальными принципами бодибилдинга. Их надо усвоить и практиковать с самого начала. Гораздо легче правильно выучить что-либо, чем отвыкнуть от неправильного обучения и начать все сначала. По мере своего развития вы будете знакомиться со все более сложными подходами к тренировкам, но в начале пути об этом не стоит беспокоиться. Энциклопедия составлена таким образом, чтобы поэтапно знакомить вас с новыми идеями и переводить от одного уровня сложности к следующему.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ.

Конечно, у разных людей есть много разных причин для занятий бодибилдингом. Некоторые хотят укрепить свое тело, чтобы хорошо выглядеть и лучше себя чувствовать. Другие хотят улучшить свои показатели в различных видах спорта. И, наконец, третьи заинтересованы в развитии пропорциональной, рельефной и внушительной мускулатуры для соревнований по бодибилдингу.

Что касается правильного обучения, то некоторые основные методы и принципы подходят для всех; другие необходимо приспосабливать к личным потребностям методом проб и ошибок, иногда в течение долгого времени. Каждый, независимо от личных причин посещения гимнастического зала, должен овладеть основами и усвоить принципы составления программы тренировок. Но самое главное, все должны научиться выполнять главные упражнения, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности.

Я хорошо понимаю, что люди устроены неодинаково. Тип телосложения, быстрое или медленное наращивание мышечной массы, скорость метаболических процессов, слабые участки тела и время, необходимое для отдыха и восстановления сил, — вот лишь несколько аспектов, которые могут сильно различаться для разных людей. В этой энциклопедии я постарался рассмотреть все главные переменные тренировочного процесса, поэтому каждый может найти здесь информацию, необходимую для развития того типа мускулатуры, который ему нужен.

В гольфе многие чемпионы не могут бить по мячу также здорово, как Тайгер Вудс, но при каждом первоклассном ударе лицевая сторона клюшки должна входить в контакт с мячом под единственно правильным углом. Не каждый лыжник пользуется точно таким же стилем, как олимпийский золотой медалист Герман Майер, но некоторые основные движения надо выполнять в точной последовательности, иначе вы никогда не пересечете финишную черту. Когда вы входите в гимнастический зал, где тренируются профессиональные культуристы, становится ясно, что многие из них пользуются различными методами тренировки.

Говорят, что нет двух одинаковых тел, и это по-своему справедливо. Но с другой стороны, все тела в целом похожи, поэтому направьте свои усилия на овладение основными принципами и позвольте своему телу со временем сообщить вам, какие индивидуальные дополнения и методики необходимы для полной реализации ваших возможностей.

ПРОГРЕССИВНАЯ НАГРУЗКА.

Ваши мышцы будут расти лишь в том случае, если они подвергаются перегрузке. Они не реагируют на меньшее. Мышцы не становятся больше или сильнее, если вы не вынуждаете их делать это. Когда вы заставляете свои мышцы сокращаться на том уровне нагрузки, к которому они не привыкли, это, в конце концов, заставит их приспособиться и стать сильнее. Но после того как они адаптируются в достаточной степени, развитие остановится. Когда это происходит, единственным способом продолжить рост мышечной массы является дальнейшее наращивание нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений.

Разумеется, наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое и быстрое увеличение веса не позволяет вам технически правильно выполнять упражнения и увеличивает риск травмы.

ПОВТОРЕНИЯ.

Повторением называется один полный цикл движения при выполнении упражнения — сжатие мышцы, за которым следует растяжение, скажем, при поднимании веса и его опускании. Серией называется группа повторений. Количество повторений в серии сильно зависит от того, какую серию вы выполняете. К примеру, в теории и на практике доказано, что культуристы достигают наилучших результатов, когда работают с весом, составляющим от 70 до 75 % максимального однократного усилия; то есть максимального веса, при котором они могут выполнить один полный цикл данного движения. Если вы работаете с 70–75 % максимального веса, то обычно обнаруживаете, что для вас доступны следующие серии:

— от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела;

— от 12 до 16 повторений для мышц ног.

Конечно, это приблизительные цифры, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром.

Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног, чем для верхней части тела? Потому что при выполнении серии повторений усталость в мышцах ног нарастает медленнее, а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью. Но в обоих случаях рабочий вес составляет от 70 до 75 % максимального однократного усилия для данной мышцы или группы мышц.

Иногда бывает полезно работать с меньшим весом (и делать больше повторений), но есть и другие весьма полезные серии с большей весовой нагрузкой (и меньшим количеством повторений), предназначенные для развития «взрывной» силы. Однако основные параметры подходят для большинства культуристов, особенно для начинающих.

НАРАБОТКА НА ОТКАЗ.

"Наработка на отказ" в бодибилдинге не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что вы продолжаете серию до тех пор, когда уже больше не можете выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку. Что является причиной отказа? В основном это постепенное нарастание усталости мышечных волокон, участвующих в упражнении, и неспособность мышцы ввести в действие новые волокна. При сокращении мышц происходит процесс окисления, которое фактически является разновидностью горения. Поэтому говорят, что вы "сжигаете калории" (создаете тепло при выделении энергии), когда выполняете упражнения. Для окисления необходим источник энергии (в мышцах это АТФ) и кислород. Когда энергии или кислорода недостаточно, мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха.

Другим ограничивающим фактором является накопление побочных продуктов, возникающих в результате высвобождения энергии во время мышечных сокращений. Ощущение жжения в мышцах, которое вы испытываете при интенсивной нагрузке, вызвано избытком молочной кислоты в тканях разрабатываемого участка тела. Когда вы делаете перерыв на отдых, организм выводит молочную кислоту из этого участка, и вы можете продолжить тренировку.

Аэробные упражнения (то есть с участием кислорода) сочетают высокую скорость повторений со сравнительно низкой интенсивностью, поэтому организм может поставлять в мышцы достаточно крови и кислорода, чтобы они продолжали сокращаться. Это происходит, например, во время забега на марафонскую дистанцию или в классах аэробики. Силовая тренировка является преимущественно анаэробной (без участия кислорода): мышечные сокращения происходят слишком интенсивно, и кислородное снабжение не поспевает за ними. Поэтому запас кислорода в мышцах истощается, вы устаете и отдыхаете, пока организм подает новую кровь и кислород к усталым мышцам.

Почему наработка на отказ имеет такое важное значение? Когда вы выполняете повторение с меньшей нагрузкой, чем однократное максимальное усилие, все доступные мышечные волокна не вступают в игру одновременно. Вы пользуетесь некоторыми волокнами, затем они устают, и организм вводит в действие другие вместо уставших. Наработка на отказ — это своеобразное требование того, чтобы все доступные волокна были задействованы. Момент отказа зависит от того, с каким весом вы работаете в данном упражнении. Если вы выполняете упражнение для верхней половины тела и хотите, чтобы ваши мышцы начали отказывать после 8-12 повторений, то выбираете приблизительный вес. Если вы обнаруживаете, что можете делать 15 повторений, то увеличиваете вес в следующей серии, чтобы отказ наступил в указанном интервале. Если вы можете сделать лишь пять повторений, то вам нужно немного уменьшить вес для увеличения количества повторений при наработке на отказ. Но вы никогда не должны прекращать серию только потому, что насчитали определенное количество повторений.

Одним из способов, позволяющим следить за вашим прогрессом в бодибилдинге, является изменение параметров наработки на отказ. По мере того как отдельные мышечные волокна становятся сильнее, вы можете использовать большее их число, а ваш организм увеличивает способность обеспечивать мышцы кислородом во время упражнений. В результате вы обнаруживаете, что можете выполнять гораздо больше повторений с тем же весом, пока не наступает момент отказа. Это признак того, что вам пора увеличить рабочий вес.

Конечно, человек не машина, поэтому вы не должны выполнять упражнения механически и бездумно. Некоторые серии требуют большей сосредоточенности и напряженности, чем другие. Вот, к примеру, типичный набор серий для верхней части тела, которую может выполнять опытный культурист:

Первая серия. Разминка со сравнительно легким весом; 15 повторений или немного больше.

Вторая серия. Добавьте вес, чтобы мышцы начали отказывать после 10–12 повторений.

Третья серия. Снова добавьте вес, чтобы наработка на отказ происходила после 8-10 повторений.

Четвертая серия. Для максимального развития силы увеличьте вес так, чтобы мышцы отказывали после 6 повторений (силовая серия).

Пятая серия (на выбор). Работая с тем же весом, попытайтесь сделать еще 6 повторений; если это необходимо, воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам, чтобы завершить серию (форсированные повторения).

Тренируясь таким образом, вы достигаете наилучшего результата. Вы начинаете со сравнительно легкого веса, что дает мышцам возможность полностью разогреться для данного упражнения. Затем вы переходите на меньшее количество повторений с большим весом, что заставляет кровь приливать к мышцам и дает эффект накачки. И, наконец, вы максимально увеличиваете вес и тренируетесь для развития мускульной силы с меньшим количеством повторений.

СЕРИИ.

В основной тренировочной программе № 1 я обычно рекомендую выполнять четыре серии каждого упражнения по бодибилдингу, кроме особо оговоренных случаев. Я считаю эту систему лучшей по нескольким причинам:

1. Вам нужно выполнить по меньшей мере 4 серии, чтобы объем тренировки полностью стимулировал все доступное мышечное волокно. Если вы будете выполнять больше серий на одно упражнение, то объем тренировки будет слишком большим и возникнет опасность перетренировки.

2. Выполнение 4 серий на упражнение при общем количестве 12 серий на отдельную часть тела (для крупных групп мышц) в основной программе тренировки и 20 серий в программе интенсивной тренировки, позволяет вам проделывать достаточно разнообразных упражнений для разработки всех мышц данной части тела — к примеру, внешних мышц верхней и нижней части спины, внешнего края широчайших мышц спины и внутренних мышц спины.

3. Пятидесятилетний опыт культуризма доказывает, что максимальный вес, позволяющий вам выполнять 4 серии на пределе сил, лучше всего стимулирует мышцы и заставляет их расти.

Мелкие мышцы требуют другого объема тренировки по сравнению с крупными мышцами или группами мышц. К примеру, если я разрабатываю спину, это не означает, что в тренировке участвует только одна мышца. В спине есть много разных мышц — такие, как широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. Каждый из этих участков требует специфической тренировки. То же самое относится и к мышцам бедра. Бедро состоит из четырех мощных отростков четырехглавой мышцы и приводящих мышц внутренней части бедра. Чтобы полностью разработать эту часть тела, вам необходимы как силовые, так и изолированные движения. Вы должны разрабатывать отдельные элементы четырехглавой мышцы под разными углами, а этого нельзя добиться с помощью лишь нескольких серий.

С другой стороны, когда вы тренируете менее крупные мышцы, такие, как бицепсы и трицепсы, нужно выполнять меньшее количество движений, поскольку эти мышцы устроены не так сложно. Вы можете провести полную тренировку для бицепсов, содержащую от 8 до 12 серий, в то время как большинство культуристов выполняет от 16 до 20 серий при работе с мышцами бедер. Задняя дельтовидная мышца еще меньше, и для нее обычно бывает достаточно 4–5 серий.

Однако физиология мышц тоже играет свою роль. Бицепсы восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому если вы разрабатываете их большим количеством серий (я всегда поступал так), они все равно сохраняют способность быстро восстанавливать силу. А сравнительно небольшие икроножные мышцы самой природой были предназначены для практически бесконечных повторений, когда вы ходите или бегаете, поэтому вы можете достигать превосходных результатов, подвергая их повышенной нагрузке.

Но не трудитесь точно запоминать, какую нагрузку должна получать каждая мышца с самого начала. Мы поговорим об этом в следующих главах, в разделе рекомендаций к программам упражнений.

ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ.

В большинстве случаев при выполнении упражнений по бодибилдингу вы должны пройти наиболее полный диапазон движения (есть некоторые исключения, о которых мы поговорим позднее). Нужно следить, чтобы мышцы вытягивались на всю длину, а затем совершали возвратное движение и сокращались полностью. Это единственный способ стимулировать всю совокупность мышечных волокон. Поэтому когда я предлагаю вам выполнить восемь, десять или больше повторений, в каждом случае я прошу вас совершать полный цикл движения.

КАЧЕСТВО СОКРАЩЕНИЙ.

Бодибилдинг посвящен тренировке и развитию мышц, а не подниманию тяжестей. Вы пользуетесь отягощением и определенными методами для разработки отдельных мышц или мышечных групп. Работа с весом — это лишь средство для достижения цели. Чтобы эффективно развивать отдельные группы мышц, вы должны изолировать их от других. Помните, как часто вам говорили, чтобы вы поднимали тяжести с помощью усилия ног, а не мышц спины. Эта методика специально приводит в действие наибольшее количество мышц, чтобы защитить вас от травмы. Она имеет глубокий смысл, если вы грузчик или работаете на стройке. Но культурист ставит перед собой другие задачи. Он выбирает не самые легкие способы подъема, а скорее самые трудные! Он хочет, чтобы определенные мышцы проделывали всю работу практически без помощи других мышечных групп.

Хорошая техника и правильно подобранный вес позволяют вам решить эту задачу. Если вы работаете с весом, слишком тяжелым для данной мышцы, организм автоматически вводит в действие другие мышцы. Так устроена ваша нервная система. Поэтому тот факт, что вы можете поднять вес, еще не означает, что вы правильно выполняете упражнение. Вы должны выбрать такой вес, при работе с которым действует только та мышца, которую нужно разрабатывать.

Как это сделать? Один способ — начать с очень легкого веса и сосредоточиться на ощущениях, которые испытывают мышцы при движении. Постепенно увеличивайте вес. Если вы достигнете той точки, когда больше не чувствуете, что мышцы работают точно так же, как при упражнении с более легким весом, то скорее всего вам нужно сбросить несколько фунтов, пока правильное «ощущение» не восстановится.

РАЗМИНКА.

Часто, когда люди говорят о разминке, они не понимают, в чем она заключается. Мы знаем, что во время разминки мышцы разогреваются, но почему это происходит? Процесс окисления в мышцах фактически является разновидностью горения. Поэтому, когда вы подвергаете мышцу интенсивным нагрузкам, температура этого участка возрастает, и способность мышцы к мощным сокращениям тоже увеличивается.

Разминка повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает кровяное давление и ускоряет частоту сердцебиения. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, что позволяет устранять побочные продукты упражнений из работающих мышц.

И, наконец, правильная разминка помогает защитить тело от чрезмерных нагрузок, подготавливает его к требованиям интенсивной тренировки, снижает риск вывихов и растяжений.

Существует много способов разминки. Некоторые выполняют короткий сеанс сердечно-сосудистой тренировки ("бегущая дорожка", велотренажер, бег трусцой, и т. д.), достаточной для того, чтобы заставить сердце биться быстрее и разогреть мышцы, по не лишающей их необходимой энергии. Гимнастика и другие легкие упражнения также позволяют размяться, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела. Но наиболее популярным способом разминки все-таки являются сами снаряды (штанги и гантели). Сначала нужно выполнить серию потягиваний, а затем проделать несколько сравнительно легких движений со штангой или гантелями, поочередно разминая каждую часть тела, пока организм не будет готов к чему-то более серьезному.

Затем, перед началом каждого упражнения, вы проводите разминочную серию, чтобы конкретная мышца или группа мышц успела привыкнуть к данному движению. Когда вы проделываете 1–2 серии с большим числом повторений и меньшим весом, ваши мышцы подготавливаются к мощным усилиям при работе с тяжелым весом в сериях из 6 повторений.

Разминка приобретает еще более важное значение перед сеансами интенсивной тренировки, поскольку вы собираетесь подвергать свой организм еще большим нагрузкам. В этом смысле еще не придумано ничего лучшего, чем серии сравнительно легких упражнений, пока ваше тело не переключится на более высокую "передачу".

Время дня тоже является фактором, определяющим продолжительность разминки. Если вы тренируетесь в восемь утра, то ваше тело скорее всего будет более скованным и больше нуждается в потягивании и разминке, чем в восемь вечера. Поэтому составляйте свой график соответствующим образом.

Каждый раз убеждайтесь, что вы смогли как следует разогреться. К примеру, если вы собираетесь выполнять жимы штанги стоя, то привлекаете к работе не только дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы шеи и трапециевидные мышцы тоже будут интенсивно сокращаться во время движения, и им нужно дать время для подготовки.

Есть две основные причины травматизма в гимнастическом зале; либо у культуриста страдает техника (он пытается работать со слишком большим весом или плохо контролирует вес), либо он не выполнил потягивание и разминку надлежащим образом.

Следует также сказать о влиянии возраста на организм и атлетические способности. Широко известно, что чем старше вы становитесь, тем важнее защищать тело перед силовой тренировкой с помощью разминки и потягивания. Молодым спортсменам может сойти с рук то, что будет губительно для их старших товарищей. Тем не менее знание правильной техники упражнений разминки и потягивания важно для всех спортсменов, независимо от возраста. Чем раньше вы сделаете все это своей привычкой, тем меньше проблем вам придется испытать в долгосрочной перспективе.

НАРАЩИВАНИЕ СИЛЫ.

Есть разные способы оценки силы. Если я могу поднять 300 фунтов, а вы можете поднять только 250 фунтов, то я сильнее вас в однократном максимальном усилии. Однако если вы можете поднять 250 фунтов 10 раз, а я могу поднять такой же вес лишь 8 раз, то это иной вид силы; вы превосходите меня в мышечной выносливости, в способности сохранять силу после серии движений.

Для развития и формирования мускулатуры необходимо выполнять значительный объем тренировки на выносливость — то есть соответствующее количество серий и повторений. Но я считаю, что если вы не включите в программу тренировки тяжелые силовые упражнения с небольшим количеством повторений, то не сможете добиться той твердости и плотности, которые необходимы для создания действительно первоклассного телосложения.

Во время Джона Граймека, Кленси Росс и Рега Парка практически все культуристы тренировались для развития силы. Физическая сила считалась не менее важной, чем хорошее телосложение. Но не забывайте, что это было давно, а сейчас мы различаем разные виды силы. Легендарный Джек Лаланд никогда бы не смог состязаться с Регом Парком в однократном подходе к максимальному весу, но Джек мог подтягиваться и отжиматься без остановки даже тогда, когда все культуристы с Мускл-Бич давно бы рухнули от усталости.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Становая тяга штанги весом 730 фунтов в исполнении Франко Коломбо.

Хотя культуристы 40-х и 50-х годов обычно не обладали тем общим совершенством мускульного развития, которое присуще сегодняшним чемпионам, это были очень сильные, крепкие и внушительные представители своей профессии. В 80-х годах мне стало казаться, что маятник качнулся слишком далеко в другую сторону и культуристы упускают из виду выгоды традиционных силовых упражнений в своей общей программе тренировки. Однако сейчас, когда многие участники соревнований, которые выходят на сцену, весят 230–240 фунтов или больше, мы заново открываем преимущества тяжелой силовой тренировки. Вы просто не можете стать таким же плотным и массивным, как Дориан Йейтс, если не работаете с очень большим весом.

"Если вы не занимаетесь становой тягой или тяжелыми жимами, — объясняет мой друг Франко Коломбо, — это немедленно становится видно на сцене. Мышцы приобретают какой-то рыхлый вид, который невозможно скрыть". Существует ряд научных и физиологических объяснений этому явлению. Силовая тренировка создает огромную нагрузку на большое количество мышечных волокон, заставляя их увеличиваться больше и грубеть (гипертрофия); при этом они образуют гораздо более плотные связки. Именно поэтому чемпионы прежних лет выглядели такими невероятно крепкими и массивными.

Включение некоторых силовых серий в вашу программу помогает усилить основную часть вашей тренировки. Вы привыкаете к более интенсивной работе с тяжелым весом, и поэтому ваши мышцы растут гораздо быстрее. Это также укрепляет связки и сухожилия, снижая опасность растяжения, когда вы делаете многократные повторения при тренировке с меньшим весом, даже если на каком-то этапе вы утрачиваете сосредоточенность и ваша техника становится менее совершенной.

Тренировка с тяжестями укрепляет сочленения костей и сухожилий. Отделение сухожилия от кости называется авульсией (см. раздел "Травмы"), но при правильной силовой тренировке риск этого события сводится к минимуму.

Размер и плотность мускулов, сформированных в результате интенсивной силовой тренировки, гораздо легче поддерживать в течение долгого времени при минимальной дополнительной разработке. Если вы выполняете только упражнения с большим количеством повторений, рост мышц в основном обусловлен временными факторами, такими, как удержание жидкости и запасы гликогена; но мускулы, твердые, как гранитная стена, есть результат фактического увеличения числа и размеров мышечных волокон, которое достигается интенсивной силовой тренировкой. По словам Франко, сами мышечные клетки становятся толще и плотнее, поэтому они успешно сопротивляются вырождению.

Помимо всего прочего, занимаясь интенсивной силовой тренировкой, вы можете выяснить реальные способности вашего тела: какой вес вы действительно можете поднять. Это дает вам психологическое преимущество перед теми, кто занимается более легкими видами силовой тренировки.

Современным культуристам приходится овладевать многими сложными методами, но никогда не следует забывать, что основой бодибилдинга является развитие мышечной массы с помощью подъема тяжелых снарядов. Это не означает, что культуристы должны тренироваться так же, как силовые атлеты. Я рекомендую программу общего развития, которая включает определенное количество силовых упражнений, дающая вам преимущество в обоих видах тренировки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

У Криса Кормера такие мощные руки, что он может выполнять трицепсовый жим штанги из-за головы как силовое упражнение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

С такими длинными руками, как у меня, нужно очень много усилий и сосредоточенности, чтобы выполнить жим лежа со штангой весом 400 фунтов больше восьми раз.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Тяга на Т-грифе — одно из лучших силовых упражнений для спины.

ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ.

В дни моей молодости я уделял очень много внимания силовой атлетике (напомним, что это разновидность тяжелой атлетики, включающая три элемента: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой). По мере своего развития и побед на соревнованиях все более высокого уровня я начал сосредоточиваться на формировании полного, гармоничного и качественного телосложения, потому что чем дальше вы идете в бодибилдинге, тем более напряженным становится соперничество между участниками соревнований.

Помните, что на высшем уровне в любом виде спорта каждый спортсмен обладает огромным талантом. Именно это позволило ему подняться так высоко. Поэтому глупо полагаться лишь на свой талант или природные качества, когда вы соревнуетесь со спортивной элитой. К примеру, когда вы позируете на конкурсе "Мистер Вселенная" или "Мистер Олимпия", судьи больше смотрят на ваши недостатки, чем на достоинства. Они концентрируют внимание на ваших слабостях, поэтому ваша мускулатура должна быть такой совершенной, как это только возможно.

В моем случае это означало, что мне приходилось выполнять большой объем тренировки для изоляции отдельных мышц, с большим количеством повторений, формируя каждую мышцу и достигая наибольшей прорисовки и четкости разделения мышечных групп. Но при этом я не хотел утратить ту основную массивность, плотность и твердость мышц, которую приобрел во время занятий силовой атлетикой. Поэтому я всегда включал "тяжелые дни" в свою программу тренировок. Примерно раз в неделю я выбирал одну часть тела и разрабатывал ее с максимальным отягощением. К примеру, для тренировки ног я выполнял приседания с максимальным весом; для грудных мышц — максимальный жим лежа и так далее.

Но, тренируясь подобным образом, я не доводил организм до такого изнеможения, что он не успевал оправиться до следующей тренировки. Регулярно тренируясь с максимальной нагрузкой, я добился очень точного восприятия своего прогресса в развитии мускульной силы, а вынуждая организм время от времени доходить до предела своих возможностей, я уравновешивал эффект тренировки с более легким весом и большим количеством повторений, которая составляла большую часть моих упражнений.

Рекомендую вам делать то же самое. Один или два раза в неделю выбирайте отдельную часть тела и испытывайте свою максимальную силу. Пусть ваш партнер будет рядом, чтобы избавить вас от лишнего беспокойства при работе с очень тяжелым весом. Сначала вы выполняете разминку и потягивание, чтобы подготовить тело к более мощным усилиям. Записывайте вес, с которым вы работаете, в своем дневнике тренировок. Наблюдая за ростом цифр в соответствующих колонках, вы испытаете огромное удовлетворение. Кроме того, способность работать с тяжелым весом укрепит вашу уверенность в себе и придаст более глубокий смысл вашим тренировкам.

ПЕРЕТРЕНИРОВКА И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ.

Чем более интенсивным нагрузкам подвергается ваш организм, тем больше времени ему необходимо для отдыха и восстановления после тренировки. Отдых и восстановление сил имеет очень важное значение: хотя вы стимулируете рост мышц физическими нагрузками, их фактическое развитие и адаптация происходят в период отдыха. Поэтому культуристы часто преодолевают временную остановку в развитии длительным отдыхом, а не более интенсивной тренировкой.

Перетренировка происходит, когда вы слишком часто подвергаете мышцы большой нагрузке и не даете им полностью восстановиться. Иногда культуристы говорят, что они «раздергивают» мышцы, а потом позволяют им перестраиваться самостоятельно, но с физиологической точки зрения это неверно. Во время интенсивных упражнений в мышцах возникает некоторое количество микротравм; обычно они ассоциируются с остаточными болезненными ощущениями после тренировки. Но болезненность является лишь побочным эффектом, а не главной причиной, из-за которой мышцам необходимо время для отдыха и восстановления сил.

Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Окисление приводит к накоплению токсичных отходов жизнедеятельности, таких, как молочная кислота. Кроме того, во время упражнений происходит значительное истощение запасов энергии, которая хранится в мышцах в виде гликогена.

Телу нужно время, чтобы восстановить химическое равновесие в мышечных клетках, вывести побочные продукты, которые образуются при окислении, и восстановить истощившиеся запасы гликогена. Но еще более важное значение имеет другой фактор: самим клеткам нужно время, чтобы адаптироваться к внешним стимулам и увеличиться в размерах. В конце концов, при занятиях бодибилдингом происходит рост мускулов. Поэтому, если вы подвергаете мускулы перетренировке, заставляете их работать слишком быстро или слишком напряженно после предыдущей серии упражнений, то это не дает им возможности вырасти и ваш прогресс замедляется.

Разные мышцы восстанавливаются после упражнений с разной скоростью. Как я уже упоминал, быстрее всего восстанавливаются бицепсы. Медленнее всего восстанавливаются мышцы поясничного пояса: им требуется около ста часов, чтобы полностью отдохнуть после тяжелых нагрузок. Однако в большинстве случаев для мышц достаточно 48-часового отдыха — то есть через два дня вы снова можете разрабатывать эту мышцу или группу мышц.

Основная программа тренировки подразумевает средний уровень интенсивности, поэтому период восстановления здесь более короткий. Когда вы переходите к усиленным тренировкам, интенсивность возрастает по мере того, как вы преодолеваете растущее сопротивление организма перед дальнейшим изменением и ростом мышц. Однако есть еще один важный фактор: тренированные мышцы избавляются от усталости быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем дальше вы продвинетесь в бодибилдинге, тем более короткими будут периоды восстановления, что позволит увеличить интенсивность вашей программы.

ОТДЫХ МЕЖДУ СЕРИЯМИ.

Важно соблюдать правильный распорядок тренировки. Если вы пытаетесь работать слишком быстро, то рискуете переутомить сердечнососудистую систему, прежде чем мышцы успеют как следует накачаться. Кроме того, появляется склонность к неряшливости: вы начинаете «рвать» вес и бросать штангу, вместо того чтобы плавно выполнять каждое движение.

Но слишком медленный темп тренировки тоже не годится. Если вы отдыхаете пять минут между сериями, частота сердцебиения замедляется, вы теряете накачку, мышцы расхолаживаются, и уровень интенсивности падает практически до нуля.

Старайтесь держать паузы между сериями в течение одной минуты или немного меньше. В первую минуту после упражнения с отягощением вы восстанавливаете 72 % силы, а за три минуты вы восстанавливаете всю силу (которую можно восстановить) без дополнительного отдыха. Помните, что целью тренировки является не только стимуляция, но и наработка на отказ максимального количества мышечных волокон, а это происходит лишь в том случае, когда организм вынужден вводить в действие дополнительные волокна для замены тех, которые временно выработали свой ресурс выносливости. Поэтому не позволяйте своим мышцам слишком долго отдыхать между сериями. Отдых должен быть как раз достаточным для того, чтобы вы могли продолжить тренировку, вынуждая организм разрабатывать все новые мышечные ткани.

Есть еще одно соображение. Физиологи уже давно заметили связь между максимальной мышечной силой и мышечной выносливостью. Чем сильнее вы становитесь, тем больше серий и повторений вы можете сделать с почти максимальным отягощением. Это означает, что чем упорнее вы заставляете себя развивать мышечную выносливость (в противоположность сердечно-сосудистой выносливости), тем сильнее вы становитесь. Поэтому соблюдение четкого графика тренировки фактически приводит к увеличению силы и росту мускулов.

ДЫХАНИЕ.

Просто удивительно, как часто меня спрашивают о правильном методе дыхания во время упражнений. Для меня это всегда казалось чем-то автоматическим, и я иногда испытывал искушение ответить: "Просто расслабьтесь и выполняйте нужные движения. Не думайте об этом".

Но сейчас я знаю, что для некоторых людей это не годится, и могу дать им простой совет: делайте выдох на максимальном усилии. К примеру, если вы выполняете приседания со штангой, делайте вдох, когда вы стоите с грузом на плечах и начинаете опускаться, и выдыхайте, когда напрягаетесь и заставляете себя встать. Не задерживайте дыхание на выдохе.

Этому есть разумное объяснение. Очень мощное сокращение мышц обычно подразумевает сокращение диафрагмы, особенно когда вы выполняете приседания или жимы ногами. Это усиливает давление на торакальную полость (в просторечии — грудную клетку), где находятся легкие. Если вы пытаетесь задержать дыхание, то можете травмировать себя. К примеру, вы можете повредить надгортанник, блокируя прохождение воздуха через гортань. Выдох на максимальном усилии защищает вас от этого и, как думают некоторые культуристы, даже делает вас немного сильнее.

ПОТЯГИВАНИЕ.

Растяжкой чаще всего пренебрегают во время тренировки. Если понаблюдать за львом, когда он просыпается и встает на ноги, то можно видеть, что он сразу же потягивается всем телом, подготавливая каждую мышцу, связку и сухожилие для мгновенного и решительного действия. Лев инстинктивно знает, что потягивание пробуждает его силу.

Наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения суставов обладают гибкостью. Они могут становиться более жесткими, ограничивая диапазон движения, или же вытягиваться, увеличивая область движения и способность сокращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам улучшить ее качество.

Растяжка также делает тренировку более безопасной. Когда ваши мышцы сокращаются под тяжестью веса, их очень просто растянуть при неосторожном движении. Растяжение связки или сухожилия может серьезно нарушить ваш рабочий график. Но если вы сначала выполняете потягивания, тело успевает приспособиться к тяжелой нагрузке во время упражнений.

Гибкость можно увеличить при правильном выполнении различных упражнений. Мышца способна сокращаться, но она не может растягиваться сама по себе. Ее нужно растягивать с помощью противоположной мышцы. Когда вы проходите полный диапазон движения, сокращающаяся мышца автоматически растягивает противоположную. К примеру, когда вы выполняете сгибы в локте с отягощением, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы растягиваются. Когда вы разрабатываете трицепсы с помощью растяжного блока, происходит противоположная вещь. Использование техник, при которых происходит полное движение мышц, позволяет увеличивать гибкость.

Но этого еще недостаточно. Мышцы, сокращающиеся при тяжелой нагрузке, имеют тенденцию укорачиваться, поэтому я рекомендую потягивание перед тренировкой, чтобы сделать ее более качественной и безопасной, а также после тренировки, чтобы размять напряженные и уставшие мышцы.

Вы можете подготовиться к тренировке, выполнив любое количество стандартных упражнений для потягивания различных частей тела, описанных в следующем разделе. Можно освоить упражнения из арсенала хатха-йоги или специальные процедуры для развития гибкости. Многие культуристы полагают, что дополнительные усилия в этом направлении не стоят потраченного времени, но другие, как, например, Том Платц, прилежно занимаются растяжкой для расширения своих возможностей. Когда Том делает разминку перед тренировкой, его огромные ноги, перевитые жгутами мускулов, оказываются к тому же невероятно гибкими. Он выполняет первую часть упражнения для икр, растягивая икроножные мышцы до предела возможностей, часто с использованием очень большого отягощения, так как прекрасно знает: чем лучше они растянутся, тем больше мышечных волокон будут принимать участие в сокращениях.

С учетом потягивания до и после тренировки, я также считаю, что нужно выполнять определенные виды растяжки во время самой тренировки. С одной стороны, между сериями я рекомендую попеременное напряжение и расслабление мышц, а с другой — потягивание некоторых мышц или мышечных групп. К примеру, широчайшие мышцы спины получают пользу от осторожного потягивания, чередующегося с подтягиванием на турнике. Вы обнаружите, что я включил элементы потягивания в разные упражнения, там, где считаю это воздействие особенно благотворным.

В конце концов, именно такие мелочи отличают чемпионов от всех остальных, и разница сразу же будет заметна, когда вы позируете на сцене во время соревнования. Различие заключается не только в том, как вы выглядите — совершенный рельеф и четкое разделение мышц, — но также в изяществе и уверенности вашего представления. Такие культуристы, как Эд Корни, которого можно назвать одним из лучших мастеров позирования в современном бодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с подобной непринужденностью, если бы их мышцы, связки и сухожилия были жесткими и скованными.

Я не рекомендую тратить слишком много времени и энергии на потягивание, если у вас нет проблем с гибкостью или если вы не разрабатываете травмированные мышцы. В большинстве случаев вполне достаточно заниматься 10 минут (на 10 основных упражнений) до и после тренировки.

Потягивание требует медленных, плавных движений, а не резких рывков. Когда вы подвергаете мышцу или сухожилие внезапным нагрузкам, она сокращается, чтобы защитить себя, и вы не достигаете желаемой цели. С другой стороны, если вы потягиваетесь осторожно и сохраняете такое положение в течение 30 секунд или более, сухожилия постепенно расслабятся и приобретут необходимую гибкость.

Я рекомендую выполнять каждое из нижеследующих упражнений в течение одной минуты. Однако это минимальный срок. Чем больше времени вы потратите на потягивание, тем большую гибкость вы сможете развить во время тренировки.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ.

Боковые наклоны.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Фрэнк Сейп.

Цель упражнения: Растяжка косых мышц живота и других боковых мышц туловища.

Выполнение: Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Поднимите правую руку над головой и медленно наклоняйтесь влево, опуская левую руку вдоль бедра. Наклонитесь так далеко, как только можете, и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите наклон в обратную сторону.

Наклоны вперед.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Выполнение: Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ноги так низко, как только можете: на уровне колен, икр или лодыжек. Нагните голову как можно ближе к ногам, чтобы максимально потянуть мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем выпрямьтесь и расслабьтесь.

Растяжка подколенных сухожилий.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Цель упражнения: Потягивание подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Выполнение: Поставьте одну ногу на опору. Удерживая другую ногу в выпрямленном положении, наклонитесь вперед вдоль поднятой ноги и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните, чтобы максимально размять подколенное сухожилие. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд, затем расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Выпады.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Цель упражнения: Растяжка мышц внутренней части бедра, подколенных сухожилий и седалищных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, выставите одну ногу вперед, затем согните ее в колене и опуститесь так, чтобы колено другой вытянутой ноги прикоснулось к полу. Упритесь в пол кончиками пальцев и наклонитесь вперед, чтобы максимально потянуть мышцы внутренней части бедра. (2) Из этого положения выпрямите переднюю ногу и зафиксируйте колено, потянув подколенное сухожилие. Согните ногу в колене и снова опуститесь на пол. Повторите это движение, сначала выпрямив ногу, а потом опустившись на пол. Затем вернитесь в исходное положение, выставьте другую ногу и повторите всю процедуру.

Наклоны вперед, сидя с расставленными ногами.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Т.Дж. Хоубен.

Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Выполнение: (1) Сядьте на пол, выпрямив ноги и широко расставив их в стороны. Наклонитесь вперед и прикоснитесь руками к полу так далеко, как только можете. (2) Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем «переступите» руками к одной ноге и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните ногу, чтобы максимально размять подколенное сухожилие и мышцы нижней части спины. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, затем «переступите» руками к другой ноге и повторите процедуру.

Растяжка внутренних мышц бедра.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Цель упражнения: Растяжка внутренних мышц бедра.

Выполнение: Сядьте на пол и соедините ноги перед собой так, чтобы ступни соприкасались. Возьмитесь за мыски и постарайтесь придвинуть ноги как можно ближе к паховой области. Расслабьте мышцы ног и опустите колени к полу, потянув внутренние мышцы бедра. Нажмите на колени локтями, чтобы потянуть мышцы еще сильнее. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем расслабьтесь.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Цель упражнения: Растяжка внешней части бедер.

Выполнение: Опуститесь на пол на колени. Расставьте ноги так, чтобы вы могли сидеть между ступнями. Упритесь руками в пол за спиной и отклонитесь назад так далеко, как это возможно, ощущая потягивание внешних мышц бедра.(Люди с меньшей гибкостью могут лишь немного отклониться назад; очень гибкие люди могут лечь спиной на пол.) Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем расслабьтесь.

Наклоны к ноге (потягивание для барьеристов).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц внутренней части бедра.

Выполнение: Сядьте на пол, вытяните одну ногу перед собой и согните другую ногу в колене сбоку от себя. Наклонитесь вперед вдоль вытянутой ноги и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните, чтобы максимально размять мышцы, и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите упражнение. Не подвергайте согнутое колено слишком большой нагрузке.

Изгибы спины.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Цель упражнения: Увеличение диапазона вращательных движений туловища и потягивание внешних мышц бедра.

Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и повернитесь так, чтобы ваш левый локоть лег на выставленное колено. Упритесь правой ладонью в пол сбоку от себя и продолжайте поворачиваться направо так далеко, как только можете. Повернитесь до упора и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Опустите правую ногу, согните левую ногу в колене и повторите упражнение для другой стороны туловища.

Растяжка на перекладине.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Цель упражнения: Растяжка спины и верхней части тела.

Выполнение: Возьмитесь за перекладину турника и оторвите ноги от пола, согнув их в коленях. Сохраняйте это положение минимум 30 секунд, чтобы ваш позвоночник и верхняя часть туловища имели возможность как следует потянуться. Если у вас есть инверсионные ботинки или другое подобное снаряжение, попробуйте висеть вниз головой, чтобы усилить растяжку спины.

Глава 2. Типы телосложения.

Каждый, кто бывал на пляже, в плавательном бассейне или раздевалке гимнастического зала, мог лично убедиться в том, что люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками. Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.

В одном популярном методе классификации типов телосложения различаются три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:

Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные;

— узкая грудь и плечи;

— мышцы обычно тонкие и удлиненные.

Мезоморфный тип.

— Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура;

— большая мускульная сила.

Эндоморфный тип.

— Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра;

— значительное количество жировых отложений.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Типы телосложения (слева направо): эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности (2), мезоморфности (6) и эндоморфности (5) будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.

Хотя основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого. Телосложение можно развить правильной тренировкой и питанием, но люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми.

ПОНИМАНИЕ СВОЕГО ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ.

Среди чемпионов по бодибилдингу можно встретить все типы телосложения. Стив Дэвис, хорошо известный культурист 70-х годов, некогда весил около 270 фунтов, и это означало, что он сильно тяготел к эндоморфному телосложению. Стиву было необходимо сбросить большое количество жира, одновременно наращивая мышечную массу, чтобы завоевывать титулы на соревнованиях. Дориан Йейтс — один из величайших чемпионов всех времен; в наилучшей форме он весит примерно 270 фунтов. Однако в периоды между соревнованиями вес Дориана превышал 300 фунтов, и это говорит о том, что его телосложение тяготеет к эндо-мезоморфному типу. Легендарный Дейв Дрейпер был другим эндо-мезоморфом, хотя из-за меньшей массы мускулов его следует отнести к более эндоморфной категории, чем Дориана. Дейв легко мог набрать вес и заплыть жирком, но быстро становился худощавым и подтянутым перед соревнованиями с помощью тренировки и строгой диеты.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Вот хороший пример того, как бодибилдинг может изменить ваше телосложение. Стив Дэвис «до», очень похожий на эндоморфа…

Новая энциклопедия бодибилдинга.

…И «после», гораздо больше похожий на мезоморфа.

С другой стороны, Фрэнк Зейн гораздо ближе к эктоморфному типу телосложения. Наращивание мышечной массы всегда отнимало у Фрэнка много времени и усилий, но это не помешало ему трижды завоевать титул "Мистер Олимпия". Культуристы вроде Фрэнка Зейна и Шоуна Рэя, которые при весе 200 фунтов могли победить гораздо более массивных соперников, по своей природе не являются мощными и мускулистыми людьми. Их мышечное развитие и совершенное телосложение являются плодом упорной многолетней работы. "Мои мышцы получены не от природы, — говорит Ларри Скотт, первый обладатель титула "Мистер Олимпия", и еще один культурист с эктоморфным телосложением. — Я был одним из тех заморышей весом 98 фунтов, которые увлеклись тренировкой по методу бодибилдинга, чтобы нарастить мускулы".

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Насер эль-Сонбати, эндо-мезоморф.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Фрэнк Зейн, экто-мезоморф.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Дейв Дрейпер — классический эндо-мезоморф.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Крис Дикерсон — эндо-мезоморф.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Флекс Уилер — экто-мезоморф.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Кен Уоллер — эндо-мезоморф.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Прист — эндо-мезоморф.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Дориан Йейтс — мезоморф.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Том Платц — ещё один классический мезоморф.

Что касается меня, то я во многом близок к мезоморфному типу и могу сравнительно легко наращивать мышечную массу. В определенные моменты я набирал вес до 240 фунтов, но от природы мое телосложение всегда было худощавым, что делает меня в большей степени экто-мезоморфом, чем мезоморфом или эндо-мезоморфом.

Флекс Уилер, который заслуженно славится своими формами и пропорциями тела — еще один экто-мезоморф. Посмотрите на Флекса, и вы увидите, как изящно он сложен, несмотря на огромный размер мускулов, особенно по сравнению с массивными культуристами вроде Дориана Йейтса. В терминах бодибилдинга Флекс Уилер, Фрэнк Зейн и я характеризуются так называемым аполлонийским телосложением (мускулистые, но склонные к эктоморфизму, больше эстетики, чем грубой мощи), в то время как массивные культуристы, такие, как Насер эль-Сонбати, Том Платц, Кейси Виатор, Дориан Йейтс и Майк Менцер, имеют геркулесовское телосложение (ярко выраженное мезоморфное или эндо-мезоморфное). Как аполлонийский, так и геркулесовский тип телосложения может обладать выдающимися эстетическими качествами при совершенно разном облике. В наши дни аполлонийское телосложение обычно считается более эстетичным из-за его линий и пропорций, но если посмотреть на образцы классического искусства, то можно обнаружить, что художники и скульпторы часто вдохновлялись геркулесовским телосложением.

Впрочем, ведущие современные культуристы так массивны и хорошо развиты, что иногда бывает трудно определить первоначальный тип их телосложения. Но посетите любой конкурс для любителей, и разница сразу же станет гораздо более очевидной.

В действительности ни один культурист чемпионского уровня не может быть слишком эктоморфным или эндоморфным, иначе его телосложение будет лишено надлежащих пропорций, симметрии, мышечной массы и рельефности. Ведь бодибилдинг — это не просто наращивание мышц; он подразумевает максимальное эстетическое развитие мускулатуры. Худощавое телосложение с четко очерченными мышцами может быть очень приятным на вид, но в нем нет той плотности и массивности, которая необходима для соревнований на высшем уровне. Мощное, супермезоморфное телосложение превосходно подходит для тяжелоатлетов и футбольных нападающих, но эстетика такого телосложения не дотягивает до подиума соревнований по бодибилдингу.

Понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и избавить от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать переутомление и задержку в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира. Определенные принципы тренировки одинаковы для всех и каждого. Но индивидуальное планирование тренировки и ее сочетание с программой диеты может сильно различаться в зависимости от типа телосложения, который был дан вам от природы.

МЕТАБОЛИЗМ И РАЗВИТИЕ МУСКУЛАТУРЫ.

Одним из факторов, способствующих развитию разных типов телосложения, является метаболизм. Некоторые люди рождаются с природной способностью сжигать больше калорий, чем другие. Некоторые обладают естественной склонностью превращать энергию, которая содержится в продуктах питания, в мышечную массу либо в жировые отложения, а другие превращают эту энергию в «топливо» для упражнений. Однако по мере того как меняется ваше тело, меняется и ваш метаболизм. Мышцы сжигают калории, поэтому прирожденному эндоморфу будет легче похудеть при интенсивном наращивании мышечной массы. Кроме того, организм быстро адаптируется, и буквально тысячи постоянно происходящих метаболических процессов изменяются в ответ на новые требования: к примеру, превращают усвоенный белок в мышечную массу или усиливают вашу способность перерабатывать жировые отложения в энергию.

Если вы обладаете очень худощавым или очень массивным телосложением, вам необходимо принять меры предосторожности и пройти медицинское обследование функции щитовидной железы. Щитовидная железа играет главную роль в регулировании метаболизма человека. Когда она недостаточно активна (гипофункция щитовидной железы), бывает очень трудно сжигать излишки подкожного жира, а когда она слишком активна (гиперфункция щитовидной железы), то набрать дополнительный вес становится почти невозможно.

Однако я решительно возражаю против использования щитовидной железы как средства для ускорения метаболизма и «подрезания» (резкого усиления четкости мышц), когда ее функция находится в нормальных пределах. Это опасно по ряду причин; в частности, потому, что вы рискуете вызвать стойкое расстройство естественной функции щитовидной железы.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ.

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6–8 повторений после хорошей разминки),

2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16–20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ.

Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что я рекомендую для мезоморфов:

1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.

2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.

3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10–15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30–40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ.

Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:

1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10–12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35–40 минут.

3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ (см. раздел "Питание"). Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

ТЕСТИРОВАНИЕ СОСТАВА ТЕЛА.

Хотя природа наделила вас особым видом телосложения, наращивая мышечную массу и избавляясь от жировых тканей, вы фактически изменяете состав своего тела. Часто бывает трудно следить за этим: тренировки происходят практически ежедневно, поэтому состав тела может заметно изменяться без вашего ведома. Всегда полезно смотреть на себя в зеркало и пользоваться измерительной лентой, но иногда этого недостаточно.

В дополнение к простым методам проверки существуют разные виды тестирования состава тела. Такое тестирование дает вам представление о процентном соотношении мышечной массы и жировых отложений. Оно помогает следить за вашим прогрессом в течение определенного времени. Наиболее распространенные виды тестирования состава тела перечислены ниже:

Тестирование кожных складок. Штангенциркулем пользуются для захвата кожных складок в различных участках тела и измерения толщины слоя подкожного жира. В дальнейшем эта величина используется при расчетах состава тела.

Тестирование через погружение в воду. Человека взвешивают на весах и в воде, а затем проводятся определенные измерения, такие как расчет остаточной вместимости легких. Цифры подставляются в формулу, чтобы определить соотношение между жировой и постной массой тела, которая складывается из мышц, костей и внутренних органов.

Тест на электрическое сопротивление. Через тело пропускается разряд электрического тока под низким напряжением. Поскольку жир, мышечная ткань и вода создают разное сопротивление, результат используется для расчетов по определению состава тела.

Однако хотя измерение состава тела полезно для проверки результатов диеты или изменений, происходящих в вашем организме, следует знать, что динамика изменений от одного теста к следующему имеет более важное значение, чем результаты отдельной проверки. Дело в том, что все полученные значения пропускаются через формулы, построенные на определенных предпосылках о строении человеческого организма, которые не обязательно оказываются точными, когда речь идет о профессиональных культуристах. Поэтому если после первого тестирования вы получили результат 12 % жировых отложений, а через две недели 9 %, то вы можете быть вполне уверены, что двигаетесь в правильном направлении. При этом нужно удостовериться, что условия тестирования в обоих случаях были одинаковыми, поэтому результат имеет высокую степень надежности.

Мне приходилось слышать нелепые заявления о тестировании жировых отложений; например, некоторые спортсмены утверждали, что у них всего лишь 3 % телесного жира. Любой врач скажет вам, что 3 % — это уровень жира, характерный скорее для трупа, чем для сильного, здорового спортсмена. Тесты, которые проводятся во время соревнований МФБ с использованием различных методов, убедительно показывают, что наибольшее процентное содержание жира характерно для участников с наиболее массивным телосложением. Поэтому наиболее массивный культурист может иметь 12 % жировых отложений и находиться в отличной спортивной форме, а новичок с эктоморфным типом телосложения может прилично выглядеть при 7–9 % содержания жира.

Почему так происходит? Потому что жир в традиционном понимании этого слова не является единственной жировой тканью, которая присутствует в нашем организме. Существуют межмышечные жировые прослойки; жир также содержится в самих мышцах. Если действительно массивный культурист будет слишком долго сидеть на диете, то его мышцы скорее уменьшатся и потеряют вес, чем приобретут большую рельефность. Поэтому, хотя тестирование весьма полезно, не забывайте пользоваться зеркалом или фотографиями, чтобы следить за своей внешностью. Во время конкурса судьи не принимают во внимание результаты тестов на содержание жира в организме. Они судят только то, что видят, и вы должны последовать их примеру.

Глава 3. Основная программа тренировки.

Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы — настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы научитесь «лепить» свои мышцы и формировать гармоничную, качественную мускулатуру.

Первая задача достигается регулярными тренировками с большой нагрузкой: стиснув зубы, вы тренируетесь неделю за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать на нагрузки. Под основной программой тренировки я имею в виду не самые элементарные упражнения вроде жимов лежа, разведения рук с гантелями или приседаний со штангой, а 30–40 упражнений, предназначенных для стимуляции и развития основных мышечных групп.

Этот период предназначен для накопления «сырья», из которого развивается чемпионская мускулатура. Если взять меня или других культуристов, таких, как Дейв Дрейпер или Ли Хэни, то мы в общем и целом достигли этого к двадцати годам. При весе 240 фунтов я был огромным, но каким-то недоделанным — похожим на мощного щенка, чьи лапы еще кажутся непропорционально большими по отношению к телу. Хотя я уже выигрывал крупные турниры, меня можно было сравнить с неограненным алмазом. Но я обладал необходимой массивностью и начиная с этого момента мог приступить к созданию рельефной, совершенной мускулатуры, чтобы стать лучшим из лучших.

Начальный период может продлиться два-три года или даже пять лет. Продолжительность этого периода зависит от ряда факторов, таких, как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, отношение к тренировкам. Быстрое или медленное развитие культуриста не является гарантией конечного результата; важно то, как далеко вы готовы пойти, а не как быстро. К примеру, Дориан Йейтс, отличающийся невероятной массивностью, не приступал к серьезным силовым тренировкам до двадцати лет. Поэтому независимо от того, когда вы начинаете, сколько вам лет и какой у вас тип телосложения, процесс остается неизменным: регулярные напряженные тренировки в течение длительного времени.

СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Основной принцип раздельной тренировки заключается в следующем. Вы планируете свою тренировку таким образом, что работаете лишь с некоторыми мышцами во время каждого сеанса, а не тренируете все тело целиком.

В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь 3–4 серии на одну часть тела. Но с развитием бодибилдинга стало ясно, что для полноценного формирования мускулов необходима более тщательная и сложная тренировка. Понадобились новые упражнения, чтобы мышцы можно было разрабатывать под разными углами, а большее количество серий в каждом упражнении было необходимо для стимуляции максимального количества мышечных волокон. Это означало, что тренировка всего тела за один сеанс становится невозможной. Чтобы упорядочить усилия, была изобретена система раздельной тренировки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Я в девятнадцать лет, после четырехлетней тренировки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Дейв Дрейпер в девятнадцать лет.

Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части — верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете «толкающие» мышцы (грудь, плечи, трицепсы) во время первого сеанса, «тянущие» мышцы (спина, бицепсы) во время второго сеанса и мышцы ног во время третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки, которые, по их мнению, лучше всего соответствовали их личным потребностям.

В нижеследующей программе упражнений я собираюсь дать конкретные рекомендации для лучшего использования системы раздельной тренировки.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ.

В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.

Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:

— спина.

— плечевой пояс.

— грудная клетка.

— бицепсы и трицепсы.

— предплечья (руки от локтя до кисти).

— бедра и ягодицы.

— живот.

— мышцы голени.

Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:

спина — длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;

плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;

грудь — большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;

бицепсы — верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;

трицепсы — развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;

предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;

четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;

мышцы подколенного сухожилия — полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;

брюшной пресс — верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;

мышцы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Основные группы мышц (вид спереди).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Основные группы мышц (вид сзади).

Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ.

Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий:

Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).

Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).

Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.

Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т. д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет "тренировка № 1" вместо понедельника, "тренировка № 2" вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки.

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ.

Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов. Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью — точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля.

В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ.

Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя — все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, — заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат.

Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого. Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ.

I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА № 1.

Понедельник и четверг.

Грудь.

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина.

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги к груди в наклоне.

Силовая тренировка.

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).

Мышцы брюшного пресса.

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА № 2.

Вторник и пятница.

Плечевой пояс.

Жим штанги двумя руками в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка.

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Бицепсы и трицепсы.

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья.

Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса.

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА № 3.

Среда и суббота.

Бедра.

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры.

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Нижняя часть спины (силовая тренировка).

Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

"Доброе утро" — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Мышцы брюшного пресса.

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ.

II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА № 1.

Понедельник, среда, пятница.

Грудь.

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина.

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги в наклоне.

Силовая тренировка.

Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).

Бедра.

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры.

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Мышцы брюшного пресса.

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА № 2.

Вторник, четверг, суббота.

Плечевой пояс.

Жим штанги в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка.

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Нижняя часть спины (силовая тренировка).

Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

"Доброе утро" — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Бицепсы и трицепсы.

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья.

Сгибание запястий со штангой.

Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса.

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

До появления современных культуристов такую детальность мышц нельзя было увидеть нигде, кроме анатомического атласа: мощные предплечья; рельефные, бороздчатые трицепсы, невероятная выпуклость бицепсов; все три головки дельтовидной мышцы; трапециевидные мышцы под шеей сзади; великолепно развитые латеральные мышцы; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины (Ронни Колман). Общий вид и пропорциональность имеет крайне важное значение в бодибилдинге, но целое состоит из отдельных частей. Совершенная мускулатура подразумевает развитие всех деталей в каждой из основных частей тела.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Великолепное зрелище. Прямые мышцы живота выступают как у бронзовой статуи; четко очерченные, хорошо развитые межреберные мышцы (Шоун Рэй).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Качество телосложения культуриста заключается в деталях: дельтовидные мышцы, трицепсы, обе головки бицепса, верхние и нижние грудные мышцы, прямые мышцы живота и все остальные мышцы торса развиты полностью (Ронни Колман).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Для соревнований на самом высоком уровне необходимы «связки» между отдельными мышцами и группами мышц. Мышцы не просто расположены рядом, а взаимосвязаны. Обратите внимание на четко обозначенный раздел между верхними и нижними грудными мышцами (Ронни Колман).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Верхние и нижние мышцы ног должны уравновешивать друг друга. В данном случае мощные четырехглавые мышцы и приводящие мышцы бедра не производили бы столь сильное впечатление, если бы икроножные мышцы не были такими огромными и рельефными (Насер эль-Сонбати).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

В былые дни участники соревнований уделяли больше внимания размеру и форме мышц. Теперь, наряду с массивностью и рельефностью, чемпионам необходима детальная проработка, делающая их мышцы похожими на атлас автомобильных дорог (Дориан Йейтс).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

В идеале размер ваших икр должен соответствовать размеру бицепсов (Дориан Йейтс).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Пример поразительного развития бицепсов. Обратите внимание на то, что мускулы предплечья выглядят гораздо внушительнее на фоне мускулатуры туловища (Эрни Тейлор).

Глава 4. Принципы интенсивной тренировки.

Интенсивность — это ключ, который заставляет прогрессивную силовую тренировку работать для вас. Что такое интенсивность? С одной стороны, ее можно охарактеризовать как упорство и постоянство ваших усилий. Это субъективная интенсивность. С другой стороны, ее можно оценивать по объему нагрузки, которой вы подвергаете свои мышцы, заставляя и реагировать, и развиваться. Это фактическая интенсивность. Важно понимать разницу между двумя видами интенсивности, иначе вы будете стараться все упорнее (что часто приводит к травмам) вместо того, чтобы овладеть методиками интенсивности, описанными в этой главе, которые приведут к максимальному прогрессу на тренировках.

УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК.

Сначала увеличить интенсивность не так уж и сложно. Вы учитесь делать больше упражнений и правильно выполнять каждое движение; вы становитесь сильнее, поэтому можете работать дольше и подвергать свои мышцы большим нагрузкам. Однако, когда ваш организм привыкает к этим усилиям, становится все труднее увеличивать интенсивность в таком же темпе, как раньше.

Очевидно, что если вы будете тренироваться очень медленно и подолгу отдыхать между сериями, то на тренировку уйдет полдня, и фактическая интенсивность ваших усилий будет минимальной. Таким образом, время является важным фактором в увеличении интенсивности тренировки. Манипулируя временем, вы можете увеличить интенсивность двумя главными способами: (1) выполняя тот же объем работы за меньшее время и (2) выполняя больший объем работы за такое же время.

Самый простой способ увеличения рабочей нагрузки — тренироваться с большим отягощением. Еще один ценный метод заключается в уменьшении периодов отдыха между сериями и попытке выполнить два или три упражнения подряд, без остановки. Это подвергает вашу мышечную выносливость суровому испытанию. Выносливость, как и сила, развивается с помощью прогрессивной тренировки, понемногу за один раз. Кроме того, вы должны работать в самом быстром темпе, на который способны без ущерба для техники движений. Это поможет выполнять максимальный объем работы за минимальное время.

Помимо увеличения интенсивности через манипуляции со временем и дополнительное отягощение, существует ряд специальных методик, которые помогают обеспечить ваш прогресс в программе интенсивной тренировки и в программе для подготовки к соревнованиям. Все эти методики подвергают мышцы дополнительной, необычной или неожиданной нагрузке, вынуждая их адаптироваться к повышенным требованиям.

МЕТОДИКИ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ.

"Ударный" принцип.

Пользуясь этим принципом, вы в буквальном смысле «потрясаете» организм и застаете его врасплох, изменяя различные аспекты вашей тренировки. Ваше тело обладает поразительной приспособляемостью и может запросто привыкнуть к нагрузкам, которые свалили бы с ног лошадь. Однако если вы постоянно подвергаете тело одинаковым нагрузкам, оно приспосабливается к ним, и тогда даже очень напряженная тренировка даст небольшую отдачу. Вы можете «встряхнуть» тело, упражняясь с весом больше обычного, выполняя больше повторений и/или серий, ускоряя тренировку, уменьшая периоды отдыха между сериями, выполняя незнакомые упражнения или выполняя знакомые упражнения в незнакомой последовательности — короче говоря, пользуясь любой из методик интенсивности, перечисленных ниже, или всеми одновременно.

Изменение само по себе дает толчок телу, даже если незнакомая тренировка не требует большей нагрузки, чем обычно. Но постепенно вы доходите до той точки, когда уже трудно двигаться дальше, не вынуждая свои мускулы к росту и развитию периодическими встрясками. Я вносил резкие изменения в свой график, тренируясь с очень тяжелым весом один раз в неделю, обычно по пятницам. Мы нагружали снаряды до максимума перед двумя последними сериями в каждом упражнении для интенсивной силовой тренировки, а в субботу отдыхали, чтобы восстановить силы и избавиться от болезненных ощущений в мышцах.

Форсированные повторения.

Этот способ позволяет делать дополнительные повторения с небольшой помощью вашего партнера по тренировкам. Однако мне он никогда особенно не нравился, поскольку ваш партнер просто не знает, что вы еще можете сделать самостоятельно и до какой степени нуждаетесь в его помощи. Я предпочитаю другую разновидность форсированных повторений, которая иногда называется тренировкой по методу "отдых/пауза". Вы работаете со сравнительно тяжелым весом вплоть до отказа мышц. Затем вы останавливаетесь, удерживаете вес в нижнем положении в течение нескольких секунд и заставляете себя сделать дополнительное повторение. Потом снова отдыхаете несколько секунд и пробуете еще раз.

Форсированные повторения возможны благодаря способности некоторых мышц быстро (хотя и на короткое время) восстанавливаться после упражнений. Вы пользуетесь этим обстоятельством, заставляя себя выполнить несколько дополнительных движений. Однако если вы отдыхаете слишком долго, то мышцы снова устают и начинают остывать. Чтобы довести этот метод до совершенства, можно положить снаряд на одну-две секунды, потом снова поднять его и сделать еще два-три повторения. Для таких упражнений, как подтягивание, отпустите перекладину, отдохните две-три секунды, а потом заставьте себя подтянуться еще несколько раз.

Частичные повторения.

Выполнение частичных повторений, когда вы слишком устали для повторений с полным циклом движения, является ударным методом, которым я всегда пользовался, для разных мышц тела; это один из любимых методов Дориана Йейтса. Дориан выполнял большой объем тренировки, заставляя свои мышцы пересекать границу моментального отказа и доводя их почти до полного изнеможения с помощью форсированных и частичных повторений.

Частичные повторения наиболее эффективны в конце серии, когда вы остаетесь почти без сил. К примеру, когда вы разрабатываете бицепсы на блочном тренажере, можно попросить партнера, чтобы он помог вам поднять вес. Затем вы немного опускаете вес и поднимаете его так высоко, как только можете, хотя бы на несколько дюймов. Снова опускаете вес и делаете несколько частичных повторений из этой позиции, повторяя процедуру до тех пор, пока ваши мышцы не начинают гореть от изнеможения.

Метод изоляции.

Метод изоляции позволяет сосредоточить ваши усилия на конкретной мышце или группе мышц, отдельно от всех остальных. Вот один пример. Когда вы выполняете комплексные упражнения вроде жимов лежа, в них участвуют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. С другой стороны, сведение рук с гантелями разрабатывает грудные мышцы по отдельности и позволяет вам наращивать их с максимальной интенсивностью. В качестве следующего шага вы можете выполнять сведение рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы изолировать только верхние грудные мышцы. Далее вы можете выполнять скрещивание рук в наклоне на блочном устройстве: это изолирует и развивает внутреннюю область верхних грудных мышц.

Тренировка по методу изоляции позволяет вам полностью развивать каждую часть своего тела, выявляя слабые участки и помогая добиться той четкости и рельефности, которая необходима для чемпионских мышц.

Негативные повторения.

Когда вы поднимаете вес, пользуясь сокращающей силой своих мышц, то выполняете так называемое позитивное движение. Когда вы опускаете вес, растягивая рабочую мышцу, то выполняете негативное движение. Негативный цикл обычно подвергает большей нагрузке сухожилия и поддерживающие структуры, чем сами мышцы. Это полезно, так крепость сухожилий возрастает в соответствии с мускульной силой.

Чтобы извлечь наибольшую пользу из негативных повторений во время обычной тренировки, всегда опускайте вес медленно и держите движение под контролем, не допуская резкого падения снаряда. Можно попробовать «читтинг» (см. ниже), чтобы поднять вес, который иначе был бы слишком тяжелым для вас, а затем медленно и плавно опустить его. Под строгим контролем ваши мышцы могут опустить вес, который они фактически не в состоянии поднять. В конце серии, когда мышцы сильно устают, вы можете попросить партнера, чтобы он помог вам поднять вес, а затем самостоятельно выполнить негативное повторение.

Форсированные негативные повторения.

Чтобы увеличить интенсивность негативных повторений, попросите вашего партнера нажимать сверху на снаряд, когда вы опускаете его, вынуждая вас преодолевать еще большую нагрузку. Давление должно быть очень плавным и равномерным, чтобы мышцы и сухожилия не подвергались внезапным рывкам. Форсированные негативные повторения легче выполнять на тренажерах или блочных устройствах, чем в упражнениях со свободным весом.

Читтинг (обманный метод).

Читтинг является исключением из общего правила, которое гласит, что при выполнении упражнений необходима строгая техника движения. Однако он не подразумевает неряшливую или плохую технику. Это метод, при котором вы умышленно пользуетесь другими мышцами или группами мышц, чтобы помочь тренируемым мышцам выполнить движение. Его нельзя применять постоянно, но он бывает очень полезен для достижения определенных целей.

Допустим, вы выполняете сгибание рук в локтевом суставе с тяжелыми гантелями. Вы делаете 5–6 повторений и чувствуете, что слишком устали. На этом этапе вы начинаете пользоваться мышцами плеч и спины, чтобы выполнить еще 4–5 повторений. Но вы жульничаете совсем чуть-чуть, лишь для того, чтобы продолжить серию, и ваши бицепсы по-прежнему работают так напряженно, как это возможно. С помощью этого обмана вы заставляете бицепсы делать больше повторений, чем они могли бы без помощи других мускулов, поэтому на самом деле подвергаете их большей, а не меньшей нагрузке.

Читтинг применяется для того, чтобы сделать упражнение труднее, а не легче. Он также является способом выполнения форсированных повторений без помощи партнера по тренировке. Но чтобы читтинг работал, вам нужно убедиться, что дополнительные усилия за счет других мышц как раз достаточны для того, чтобы тренируемые мышцы продолжали сокращаться с максимальной нагрузкой.

Усиленный режим.

Термин "усиленный режим" применяют для обозначения разных подходов к тренировке. Для некоторых он означает ряд увеличенных серий — то есть обычные повторения сопровождаются форсированными повторениями, негативными повторениями, форсированными негативными повторениями и частичными повторениями вплоть до полного изнеможения.

Я всегда пользовался этим термином в несколько ином смысле. Для меня он означал переход к самому тяжелому весу, с которым можно работать (после разминки), вместо пирамидального наращивания нагрузки с постепенным увеличением веса и количества повторений. Скажем, если я мог выполнять обычные сгибания рук с гантелями весом 60 фунтов, то вместо того, чтобы постепенно подбираться к этому весу, я проделывал две легкие разминочные серии, а затем сразу же брал 60-фунтовые гантели и выполнял обычное количество серий и повторений, вынуждая свои бицепсы работать на пределе от начала до конца упражнения.

Главное в этом методе — правильно подобрать вес снаряда, чтобы вы могли выполнить свое обычное количество серий и повторений: скажем, 5 серий от 8 до 12 повторений в каждой. Если вы можете выполнить только 6 или 7 повторений, вес слишком тяжел для вас.

ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Силовые серии сходны с теми упражнениями, которые выполняют тяжелоатлеты и другие спортсмены, работающие с очень тяжелыми снарядами. После двух разминочных серий вы берете большой вес, позволяющий сделать не более 8 повторений. Затем вы продолжаете наращивать вес, чтобы ваши серии состояли последовательно из 6,4 и 3 повторений, и, наконец, выполняете две серии по одному подходу с максимальным весом. Этот вид тренировки учит ваши мышцы работать с большими отягощениями. Силовые серии лучше всего применять в упражнениях, где одновременно действует несколько крупных мышц, таких, как жим штанги лежа, приседания со штангой или становая тяга (см. раздел "Наращивание силы").

Метод скользящих серий.

Пользуясь этим методом, вы выполняете много серий для той части тела, которую хотите тренировать с особенной интенсивностью, чередуя их с другими упражнениями в течение всей тренировки. К примеру, когда я решил приложить дополнительные усилия для тренировки икр, я приходил в гимнастический зал и выполнял несколько серий упражнений для икроножных мышц. Далее следовали жимы лежа, еще несколько серий для икр, жимы с гантелями на наклонной скамье, снова несколько серий для икр — и к концу тренировки я проделывал не менее 25 серий только для разработки икроножных мышц, что давало им мощный толчок к развитию. Следующие несколько дней я тренировался как обычно, а затем снова применял метод скользящих серий.

Принцип приоритета.

Принцип приоритета означает, что вы отдаете особое предпочтение какому-либо участку своего тела, по разным причинам нуждающемуся в дополнительной тренировке. Это необходимо, поскольку у каждого культуриста есть свои слабые места. Ни один чемпион, какими бы титулами он ни обладал, не имеет безупречного телосложения. Некоторые части тела развиваются лучше и быстрее других, независимо от качества ваших тренировок или наследственных данных. Есть несколько способов использования принципа приоритета:

Вы можете назначить тренировку для данной части тела, чтобы разрабатывать ее сразу же после дня отдыха, когда вы свежи и полны сил. Вы можете назначить тренировку для данной части тела в начале сеанса, а не в конце, когда в организме накапливается усталость. Вы можете выбрать упражнения, специально предназначенные для того вида мускульного развития, который вам нужен (формы, размеры, рельефность, изоляция мышечных групп и т. д.). Вы можете работать над улучшением базовой техники упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки. Вы можете изменить свою программу тренировки, включив в нее дополнительные упражнения для данной части тела, воспользовавшись одной из методик интенсивности.

Принцип приоритета применим для тренировки любых мышц. Вы можете пользоваться им для улучшения формы и рельефности четырехглавой мышцы бедра, укрепления предплечий, роста пиковой величины бицепсов, рельефности и изоляции дельтовидных мышц — для каждого слабого или отстающего участка вашей мускулатуры. Когда я был начинающим культуристом, то знал, что моим слабым местом являются икры: без улучшения их формы и размера нечего было и надеяться на чемпионские титулы. Поэтому я всегда тренировал икроножные мышцы в первую очередь и подвергал их всевозможным видам интенсивной тренировки, чтобы вынудить к усиленному росту.

Поскольку мои трицепсы были далеко не такими впечатляющими, как бицепсы, а на сцене мне предстояло соперничать с великолепными культуристами вроде Серджио Оливы, у которого были феноменально мускулистые руки, перед соревнованиями я усиленно тренировал трицепсы, чтобы у меня был шанс победить его. В более позднее время, когда я готовился к съемкам фильма «Конан», меня не устраивал вид моей талии и мышц брюшного пресса, несмотря па общую хорошую форму. Поэтому я отдавал приоритет тренировкам брюшного пресса, выполняя серию за серией без остановки, и к началу съемок сумел уменьшить окружность талии на два дюйма.

Шоун Рэй — другой пример того, что принцип приоритета может сделать для вас. Он смог составить конкуренцию гораздо более рослым и массивным культуристам, так как в течение нескольких лет уделял первоочередное внимание тренировке мышц спины. Как раз когда он появлялся на следующем конкурсе "Мистер Олимпия", его спина становилась немного шире и мощнее. Насер эль-Сонбати тоже совершенствовал мускулатуру спины в попытке победить Дориана Йейтса, но кроме того, он сумел значительно уменьшить обхват талии, что дало ему более красивую V-образную форму туловища. Я могу продолжать список примеров до бесконечности, но суть в том, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Если какая-то часть вашего тела развивается медленнее, не принимайте это как должное, а сделайте что-нибудь — и главным средством для решения таких проблем является правильное использование принципа приоритета.

Суперсерии.

Суперсерия — это две серии упражнений, выполняемые подряд, без остановки. Чтобы повысить интенсивность, вы можете выполнять даже три серии подряд (трисеты). Необходимо время, чтобы развить мышечную выносливость, необходимую для суперсерий, но упорные тренировки позволяют справиться с этой задачей.

Есть два способа использования суперсерий: (1) вы можете выполнять два упражнения подряд для одной и той же части тела (например, тяга подвижной перекладины и горизонтальная тяга на блочном тренажере или (2) вы можете тренировать две разные части тела (например, жимы лежа и подтягивания широким хватом). Выполнение суперсерий с нагрузкой на одну группу мышц позволяет вам интенсивно разрабатывать ее и дает мощный толчок к дальнейшему развитию. Вы удивитесь тому, что мышцы, которые вроде бы уже очень устали, способны к напряженной работе, если вы заставляете их выполнять немного иные движения. Однако для этого вам нужно начинать с наиболее трудного упражнения, а затем переходить к менее трудному (например, выполнять горизонтальную тягу на тренажере после тяги гантелей к груди в наклонном положении).

Суперсерии для разных частей тела — например, для мышц груди и спины или для бицепсов и трицепсов — позволяют одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой. Поэтому упражнения можно выполнять непрерывно, одновременно тренируя сердечно-сосудистую систему. Лично я всегда предпочитал пользоваться суперсериями для тренировки противоположных мышечных групп (мышц-антагонистов) из-за великолепной накачки, которую вы получаете. Ваши мышцы наливаются такой мощью, что вы начинаете ощущать себя Кинг-Конгом, расхаживающим по гимнастическому залу.

Метод сбрасывания нагрузки.

Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений. Уже в начале моей карьеры в бодибилдинге мне стало ясно, что, когда вы заканчиваете серию и вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения, это не означает, что ресурс мышц полностью исчерпан. Это означает лишь то, что они слишком устали для работы с данным весом. Если снять один-два диска со штанги или взять гантели полегче, вы можете сделать больше повторений. При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в действие новые мышечные волокна (тогда я не знал об этом, но такое же открытие было сделано в 1947 г. Генри Аткинсом, редактором журнала "Культура тела". Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки). Методом сбрасывания можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда вы еще свежи и полны сил.

Поскольку вес нужно менять быстро, чтобы мышцы не успели восстановиться, полезно иметь рядом партнера по тренировкам, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с отягощением. К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 300 фунтов. Когда мышцы начинают отказывать, ваш партнер быстро снимает часть дисков, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 250 фунтов. Однако я не рекомендую слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы. Многие культуристы пользуются этим методом по-другому, поочередно снимая диски со штанги и выполняя все больше серий до полного изнеможения.

Изометрический принцип.

Во время короткого отдыха между сериями не стоит просто сидеть и смотреть, как ваш партнер выполняет свои упражнения. Продолжайте сгибать и сокращать мышцы, которые вы тренируете. Это не только поддерживает накачку и готовность к действию, но и само по себе является очень полезным упражнением.

Статическое удержание веса или напряжение мышц называется изометрическими упражнениями. Хотя такие упражнения обычно не используются в бодибилдинге из-за ограниченного диапазона движения, они вызывают очень интенсивное сокращение мышечных волокон. Культурист, позирующий и напрягающий мышцы перед зеркалом в гимнастическом зале, выполняет очень важную часть своей тренировки.

Фактически я не думаю, что вы можете победить на крупном соревновании, если не будете заниматься изометрическими упражнениями во время отдыха между сериями. Недостаточно просто иметь большие мускулы; вы должны иметь полный контроль над ними, а этому надо учиться. Позднее мы обсудим это более подробно (см. раздел "Позирование").

Инстинктивный принцип.

Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, овладеваете главными упражнениями и создаете основную структуру мышечной массы, нужно строго придерживаться установленной программы. Но если вы уже обладаете определенным опытом, то можно обнаружить, что ваше развитие ускоряется, если вы умеете правильно интерпретировать индивидуальные реакции своего тела на тренировку и выстраиваете свой распорядок соответствующим образом.

В ранние годы я тренировался по жесткому графику, каждый раз выполняя одни и те же упражнения. Затем я начал тренироваться с Дейвом Дрейпером, и он научил меня другому подходу. Дейв приходил в гимнастический зал, хорошо зная, какие группы мышц он собирается разрабатывать, и какие упражнения ему предстоит выполнить. Но он менял порядок этих упражнений в зависимости от своих ощущений в разные дни. К примеру, если обычно он начинал тренировку с серии подтягиваний на турнике, то в один из дней он вдруг начинал с тяги гантелей к груди и переносил подтягивания на конец тренировки. Он научился доверять своим инстинктам и не боялся вносить изменения в привычный распорядок. Время от времени он нарушал ход тренировки и делал что-нибудь необычное: к примеру, вместо 15 серий жимов лежа шло несколько укороченных серий с очень большим весом или много серий с меньшим весом, но с очень высокой скоростью.

От Дейва я узнал, что организм имеет свои ритмы, что он по-разному чувствует себя в разные дни, и чем опытнее вы становитесь, тем больше внимания следует уделять этим циклам и ощущениям. Однако разрешите напомнить, что интуитивное знание не приходит за одну ночь; нужно тренироваться в течение года или даже больше, прежде чем вы сможете получать определенную пользу от интуитивных изменений в своей программе.

Принцип предварительной нагрузки.

Общий эффект от занятий бодибилдингом происходит в том случае, когда вы полностью стимулируете и активируете наибольшее количество мышечных волокон. Но некоторые мышцы больше других, и при работе в сочетании с меньшими мышцами в них остается неиспользованное мышечное волокно, когда другие мышцы полностью исчерпывают свои ресурсы.

Вы можете планировать тренировку таким образом, чтобы сначала изолировать и нагружать большую мышцу, а затем тренировать ее в сочетании с меньшими мышцами. К примеру, когда вы выполняете жим лежа, то пользуетесь одновременно грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и трицепсами. Самыми сильными из них, разумеется, являются грудные мышцы, и обычно, когда вы поднимаете штангу много раз подряд, дельтовидные мышцы и трицепсы устают гораздо раньше. Чтобы скомпенсировать этот эффект, вы можете сначала выполнять сведение рук с гантелями в положении лежа — упражнение, которое изолирует грудные мышцы и дает им предварительную нагрузку. Теперь, когда вы переходите к жимам лежа, уже уставшие грудные мышцы дойдут до изнеможения почти одновременно с остальными мышцами.

К числу других способов предварительной нагрузки относится разгибание ног на тренажере для развития мышц бедра перед приседаниями со штангой (предварительная нагрузка четырехглавых мышц бедра), сведение гантелей над головой перед выполнением жимов штанги от плеч (предварительная нагрузка дельтовидных мышц) и многие другие.

Я заканчиваю / ты начинаешь.

Этот метод, предназначенный для увеличения интенсивности тренировки, работает следующим образом. Вы заканчиваете серию и сразу же передаете снаряд партнеру, не опуская вес, а дальше работаете поочередно. Я помню, как мы с Франко выполняли сгибание рук со штангой, далее не считая количество повторений, просто работая до отказа. Через какое-то время я был готов выть от боли и лишь надеялся, что Франко не будет торопиться, потому что мои бицепсы горели как в огне.

Смысл метода в том, что, когда приходит ваша очередь, вы начинаете работать независимо от того, готовы ли вы или нет. Не имеет значения, как сильно вы устали. Тренируясь подобным образом, вы можете развить фантастическую интенсивность. Единственная проблема заключается в болезненных ощущениях, которые вы испытываете на следующий день.

Метод полезен для тренировки небольших мышц, таких, как бицепсы или икроножные мышцы.

Метод фиксации.

После выполнения основной серии вы удерживаете сравнительно легкий вес в неподвижном положении на разных этапах движения, вынуждая мышцы постоянно напрягаться в течение довольно долгого времени. К примеру, выполнив максимально возможное для меня количество повторений для сведения рук с гантелями, я расслабляюсь в течение 2–3 секунд, а затем поднимаю руки примерно на 5 дюймов от бедер, ощущая, как напрягаются дельтовидные мышцы. Я удерживаю это положение около 10 секунд, испытывая все более сильное жжение по мере того, как в мышцах накапливается молочная кислота. Такое дополнительное напряжение в конце серии помогает усилить изоляцию отдельных мышц и может прилагаться к разным частям тела. Например, выполняя сгибание рук с гантелями, вы удерживаете вес неподвижно под разными углами или при сведении рук на блочном устройстве удерживаете их скрещенными, когда кровь приливает к грудным мышцам.

Вариативные серии.

Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5–6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями. Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости. Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.

Метод "один с половиной".

Другой способ варьирования нагрузки на мышцы в каждой серии — совершение полного цикла движения, за которым следует половинный цикл. Далее полные и половинные циклы чередуются до конца серии. Следите за тем, чтобы половинные циклы были очень медленными и четкими. Фиксируйте вес на долю секунды в конечной точке движения, затем равномерно опускайте его под полным контролем с вашей стороны.

Групповая система ("система 21").

Эта система более сложная, чем метод "один с половиной", так как вы выполняете серию половинных циклов в нижнем диапазоне движения, серию половинных циклов в верхнем диапазоне движения, а затем серию полных циклов. Можно установить любое количество циклов (повторений) — я обычно делаю 10-10-10 — при условии сохранения равенства между половинными и полными циклами. Многие культуристы традиционно выполняют по 7 циклов, отсюда и название "система 21": 21: 3 х 7 = 21. Дополнительная нагрузка, создаваемая при такой тренировке, происходит из-за того, что вы останавливаете движение на середине цикла, и это заставляет мышцы напрягаться непривычным образом.

Прогрессивная нагрузка.

Никто не может лезть из кожи вон на каждой тренировке. Пользуясь прогрессивной системой, вы осуществляете раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим количеством серий и повторений, но небольшим весом. Во время второй тренировки вы увеличиваете вес, но работаете с определенным запасом силы. Во время третьей тренировки нагрузка возрастает до максимума: количество повторений должно составлять не более 4–5 на одну серию. Постепенно наращивая нагрузку в течение недели, вы готовите свой организм к работе с очень тяжелым весом.

Баллистическая тренировка.

Термин "баллистическая тренировка" обозначает особую технику поднимания веса. Вы ускоряете вес (тщательно контролируя мощность напора) вместо того, чтобы поднимать его с постоянной скоростью. Эта техника предназначена для работы с относительно тяжелыми снарядами, поэтому на самом деле вес движется не так уж быстро. Но сама попытка заставить его двигаться быстрее приводит к ряду интересных последствий:

1. Она создает переменное сопротивление. Почему? Потому что вы фактически сильнее на одном этапе подъема, чем на другом, из-за различия в механике движения (выигрыш силы называется "эффектом рычага"). Когда вы сильнее, снаряд ускоряется немного больше. Но вес, который движется с ускорением, тяжелее того, который вообще не ускоряется или ускоряется не так сильно. Следовательно, снаряд тяжелее на том этапе, когда вы сильнее, и не такой тяжелый, когда вы слабее. Это и есть переменное сопротивление.

2. Она вводит в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые крупнее (примерно на 22 %) и сильнее медленно сокращающихся красных мышечных волокон.

3. Она создает постоянную балансировку на грани отказа. Мышцы растут, когда перед ними ставят задачи, немного превышающие их текущие способности. Когда вы пытаетесь вытолкнуть вес наверх, существует предел ускорения, которого вы можете достигнуть. Ваши мышцы отказываются поднимать вес быстрее. Таким образом, вместо наработки на отказ к концу серии, вы фактически балансируете на грани отказа во время каждого повторения.

Баллистическую тренировку следует выполнять преимущественно для упражнений, в которых участвуют крупные мышцы или группы мышц — к примеру, для жимов лежа, жимов штанги от плеч или приседаний со штангой. Вы должны работать с весом, позволяющим делать примерно 10 повторений в обычных условиях. Поскольку ускоренный снаряд тяжелее обычного, то при использовании баллистического метода вы можете сделать примерно 7 повторений. Кроме того, баллистический метод требует немного иной техники, чем при подъеме веса с постоянной скоростью:

1. Опускайте вес как обычно, с постоянной скоростью. Делайте паузу в нижней точке траектории, затем толкайте снаряд вверх, плавно ускоряя его по всему диапазону движения.

2. Продолжайте серии не до момента полного отказа, а до частичного отказа — то есть когда вы больше не в состоянии ускорять снаряд и можете лишь медленно поднимать его. При использовании баллистического метода нет смысла пересекать эту черту.

3. Как следует отдыхайте между сериями (от 1 до 2 минут). Белым мышечным волокнам требуется больше времени для восстановления сил, чем красным волокнам, а в баллистических сериях вы разрабатываете именно эти волокна.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИНЦИПОВ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Рим строился не за один день, и первоклассную мускулатуру тоже нельзя развить за короткое время. Чтобы создать высокоразвитое, гармоничное телосложение, вы начинаете с основ, осваиваете необходимые навыки, наращиваете силу и мышечную массу, а затем постепенно повышаете уровень интенсивности тренировок, пользуясь принципами, описанными в этой главе.

Эффективная тренировка всегда направлена на достижение конкретных целей, но со временем ваши цели могут изменяться. Сначала это обучение основным методам тренировки и подготовка организма до такой стадии, когда у вас уже достаточно сил и опыта, чтобы справиться с большинством упражнений. Для некоторых людей, заинтересованных в основном укреплением своего здоровья и сохранением спортивной формы, которые не могут или не хотят уделять тренировкам более двух часов в неделю, это действительно большее, на что они могут рассчитывать.

Но для тех, кто стремится к более высокой цели, к развитию совершенной мускулатуры или участию в соревнованиях по бодибилдингу, следующий этап заключается в увеличении интенсивности тренировок. Это работа с более тяжелым весом и правильное применение соответствующих методов.

Я рекомендую вам поочередно овладевать принципами интенсивной тренировки, описанными в этой главе. Попробуйте один метод, познакомьтесь с ним, прислушайтесь к своим ощущениям и оцените результаты. Если вы остались довольны, попробуйте то же самое с другим методом. Далеко не каждый культурист пользуется или хочет пользоваться всеми способами и приемами интенсивной тренировки. Но знакомство с ними и понимание того, как они действуют, позволят вам включить в будущую программу тренировок отдельные элементы, лучше всего удовлетворяющие ваши индивидуальные потребности.

Глава 5. Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки.

Программа интенсивной тренировки предназначена для людей, которые не довольствуются сохранением физической формы, а хотят развить мощную, внушительную мускулатуру. Для них недостаточно просто нарастить несколько фунтов мышечной массы. Они хотят не только увеличивать свою силу и размер мускулов, но и лепить собственное тело: совершенствовать форму и рельефность, гармонично уравновешивать пропорции мышечных групп, создавать четкую изоляцию отдельных мышц.

Но одного желания недостаточно, сначала этому нужно научиться. Никто не надеется стать хирургом, не узнав все о человеческом теле — как оно устроено, как функционируют его жизненно важные органы. Чтобы стать великим культуристом, вы тоже должны узнать все о человеческом теле — выяснить его состав и строение, природу взаимосвязи различных мышц, реакции тела на разные программы упражнений. Если вы не знаете этих вещей, то не можете развивать свое тело до предела его возможностей, независимо от серьезности своих намерений. Все эти темы подробно рассмотрены в этой книге.

Мускулатура культуриста является результатом тщательно уравновешенного сочетания многих факторов, включая форму, пропорциональность и симметрию. Бодибилдинг сравнивают со скульптурой, а работу культуриста — с трудом скульптора, ваяющим прекрасную статую из мрамора или гранита. Но для культуриста единственным рабочим материалом являются его мышцы.

Тех упражнений и принципов, с которыми вы познакомились в основной программе тренировки, еще недостаточно, чтобы обеспечить полный контроль над телом, необходимый для развития скульптурного, чемпионского телосложения. Вам понадобятся новые, более интенсивные упражнения, умение ориентировать тренировку на достижение очень точных результатов и способность к мощным усилиям, чтобы ваше тело продолжало расти и изменяться. Теперь нельзя пренебрегать никакими группами мышц. Все идет в счет: мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья, обе главные мышцы голени, нижняя часть спины, задняя часть дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы. Большие мышцы тоже не являются гарантией успеха. К примеру, для груди вам нужно иметь внешнюю и внутреннюю полноту и развитие верхних, средних и нижних грудных мышц с четким разделением между ними. Необходимо разработать и изолировать все три головки дельтовидной мышцы. Трапециевидные мышцы, развитие средней части спины, широчайшие мышцы спины — все это должно быть в полном порядке. Кроме развития квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра) и задней группы (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра), вам предстоит создать четкую разделительную линию между ними. Бицепсы измеряются не только по объему, но также по длине, плотности и максимальному возвышению.

Такой уровень развития абсолютно необходим, когда вы собираетесь участвовать в соревнованиях, но на этапе тренировки для соревнований уже слишком поздно приступать к детальным упражнениям и работе над слабыми участками. Это время наступает, когда вы начинаете серьезные, интенсивные тренировки; потом вы можете усовершенствовать свою программу и поднять ее на новый, еще более высокий уровень (речь об этом пойдет в главе "Подготовка для соревнований").

Разумеется, постановка более значительных целей для интенсивной тренировки требует больше времени, энергии и преданности своему делу. Эти требования распространяются не только на физическое развитие, но и на психику: вы должны иметь четкое чувство цели. Оно не приходит просто по желанию, вы должны с радостью и нетерпением ждать каждой следующей тренировки; необходимое усилие нельзя рассматривать как тяжкую обязанность. Не "черт возьми, опять сегодня тренировка", а "когда же я наконец начну качать железо?". Дополнительные нагрузки — это ничто, если у вас есть достаточно сильное желание работать.

Одним из способов психологической настройки является создание образа — четкого представления о том, куда вы движетесь и чего хотите достичь. Я подробно остановлюсь на этой теме в следующй главе. Помню, как в юности я рассматривал многочисленные фотографии Рега Парка, где он позировал на соревнованиях. Когда я видел геркулесовское, но очень рельефное телосложение — развитие мышц брюшного пресса, нижней части спины и особенно икроножных мышц, — это давало мне четкое представление о том, в чем я нуждаюсь, чтобы стать "Мистером Вселенная". Я закрывал глаза и видел, какой должна быть чемпионская мускулатура. Это видение направляло меня в моих тренировках, диете, позировании и всем остальном, что я делал в бодибилдинге.

Подведем короткий итог. Конкретные цели, над достижением которых вы будете работать по программе интенсивной тренировки, включают:

1. развитие дополнительной мышечной массы, а в конечном итоге — формы мускулов;

2. сосредоточенность не только на мышечной массе, но также на четкости и рельефности каждой группы мышц;

3. создание эстетического телосложения, обладающего такими качествами, как уравновешенность, пропорциональность и симметрия;

4. тщательная работа по изоляции основных мышц и мышечных групп;

5. обучение полному контролю над своим физическим развитием: коррекция недостатков и улучшение качества мускулатуры слабых участков тела.

КОГДА ПЕРЕХОДИТЬ К ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКЕ.

Как только вы нарастите 15 (или более) фунтов мышечной массы, увеличите окружность бицепсов на 3 дюйма, груди на 5 дюймов, бедер на 4 дюйма и икроножных мышц на 3 дюйма, вы будете готовы добавить к своей программе значительное количество разных упражнений, чтобы тренироваться не только ради массы, но и ради формы, рельефа и пропорциональности мускулов.

Перемены не происходят за одну ночь. Вам понадобится время, чтобы выучить новые упражнения, понять их специфическое воздействие на разные части вашего тела и научиться пользоваться ими, применяя ряд новых принципов тренировки, чтобы ускорить ответную реакцию организма.

Поскольку вы постепенно увеличиваете нагрузку, переход от основной программы к программе интенсивной тренировки происходит не сразу. Суть в том, что если вы хотите развить чемпионскую мускулатуру, то вам нужно тренироваться с чемпионской напряженностью, техникой и знанием дела. Это трудная задача, но ее осуществление может стать одним из самых захватывающих вызовов, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни.

"МНОГОСЕРИЙНАЯ ТРЕНИРОВКА".

В некоторых системах тренировки считается, что вы можете достигнуть огромного прогресса, выполняя лишь небольшое количество серий на ту или иную часть тела. В сущности, это не новая идея; именно так тренировались культуристы, когда бодибилдинг только становился настоящим спортом.

Когда Рег Парк приступил к серьезным тренировкам, многие культуристы по-прежнему руководствовались устаревшими понятиями о количестве и интенсивности серий в упражнениях. "Тренировка исключительно ради силы, как у тяжелоатлетов, давала нам определенные преимущества в былые дни, — говорит Рег. — Мы получали действительно мощную основу для развития мускулатуры. Но пока я не научился выполнять 15 или 20 серий на одну часть тела, я не знал, какое важное значение имеет форма и рельеф мышц. Уверен, что многие культуристы тех лет могли бы выглядеть гораздо внушительнее, если бы они понимали необходимость многосерийных тренировок".

Это верно, но справедливо и другое: чем больше вы тренируетесь по программе бодибилдинга, тем упорнее ваш организм сопротивляется дальнейшему развитию. Значит, вам приходится работать гораздо интенсивнее, обеспечивая максимальную эффективность тренировок. Программа интенсивной тренировки требует выполнения сравнительно большого количества серий. Это не дань моде и не вопрос личного предпочтения; такая тренировка имеет определенные физиологические цели. (1) Активировать все доступные мышечные волокна, а затем разрабатывать мышцу до изнеможения и (2) выполнять достаточно упражнений для каждой части тела, чтобы отдельные мышцы разрабатывались под разными углами для создания наилучшей формы и рельефности. Ни одна из главных мышц тела не должна избежать этой интенсивной стимуляции.

В некоторых системах тренировки рекомендуется выполнять до 75 серий за один сеанс, но это не то, что я имею в виду под многосерийной тренировкой. По моим представлениям, идеальная тренировочная программа требует не более 4 серий на одно упражнение. Тот факт, что вы можете выполнять упражнения по 4 серии, с очень небольшими периодами отдыха, доказывает наличие свежего и неразработанного мышечного волокна, которое остается доступным после первых нескольких серий. Второе условие является чистой необходимостью, поскольку одного упражнения никогда не бывает достаточно для развития даже самой простой мышцы. Возьмем, к примеру, такую сравнительно небольшую мышцу, как бицепс. Вы можете выполнять упражнения для развития верхней части бицепса (точка зарождения или внешняя головка двуглавой мышцы), нижней части бицепса (точка соединения или нижняя головка двуглавой мышцы), плотности и объема двуглавой мышцы, внутренних и внешних участков либо для максимального возвышения (пиковая величина выпуклости двуглавой мышцы). Когда вы начинаете разрабатывать более крупные и сложные группы мышц, количество различных упражнений для их формирования и развития становится поистине огромным.

Не нужно быть математиком, чтобы понять, что такая задача не может быть реализована при выполнении 3–5 серий на одну часть тела. Мускулатура тех современных культуристов, которые поддаются искушению устаревшей теории под видом нового «научного» подхода к бодибилдингу, несомненно потеряет от этого. Требуется минимум 4–5 упражнений для тренировки каждой главной части тела и минимум 3 упражнения для меньших частей; в целом количество серий на одну часть тела может доходить до 20.

Правильно сочетая упражнения, вы не только полностью развиваете каждую отдельную мышцу, но и создаете рельефность, четкую прорисовку пучков (бороздчатость) и полную изоляцию между группами мышц.

СИСТЕМА ДВОЙНОЙ РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Интенсивная тренировка предъявляет к организму повышенные требования, которые можно удовлетворить программой двойной раздельной тренировки. Попросту говоря, это означает, что вы разделяете каждую тренировку на два отдельных сеанса.

Я начал заниматься двойной раздельной тренировкой самостоятельно исключительно в силу необходимости. Примерно через год тренировок по системе бодибилдинга мой организм подошел к пределу своих первоначальных возможностей. Я хотел тренировать каждую часть тела так интенсивно, как это только возможно, а на следующем занятии подвергать ее еще большим нагрузкам. Как-то раз я пришел в гимнастический зал и устроил настоящий экзамен для мышц груди и спины. Я чувствовал себя превосходно. Потом я перешел к мышцам ног и вскоре заметил, что тренируюсь далеко не с такой интенсивностью и энтузиазмом, который я испытывал при работе с верхней частью тела. Посмотрев в зеркало на свое развивающееся подростковое телосложение, я с неохотой признал, что мои ноги развиваются не так быстро, как верхняя часть тела. На следующий день, после тренировки плеч, бицепсов, трицепсов, предплечий и мышц голени, я снова подвел итог и понял, что последние три группы мышц заметно слабее остальных. Они явно отставали в развитии.

При некотором размышлении я пришел к выводу, что у меня имеется достаточный потенциал для развития этих слабых участков. Значит, ошибка заключалась в моем подходе к тренировкам. Я стал экспериментировать с диетой, внимательно следя за своим рационом и стараясь поддерживать высокий уровень сахара в крови. Хотя это помогло, но не так, как хотелось бы.

Когда я занялся дальнейшим анализом своих тренировок, стало ясно, что каждая из отстающих частей тела подвергалась нагрузкам в конце сеанса, когда я уставал от многочисленных серий и повторений. Тренировка мышц груди, спины и ног за один день отнимала очень много сил, и у меня возникла идея, что я смогу разрабатывать каждую часть тела с большей интенсивностью, если буду тренировать мышцы груди и спины утром, а потом приду вечером, свежим и отдохнувшим, чтобы поработать над мышцами ног. Не слышав о том, что другие культуристы уже тренируются по этой системе, и не зная ее названия, я стал заниматься двойной раздельной тренировкой, поскольку она была единственным средством, позволяющим подвергать все части тела такой интенсивной нагрузке, которая была совершенно необходима для участия в конкурсе "Мистер Вселенная".

Интенсивная тренировка часто может включать до 75 серий — по 15–20 серий для каждой из четырех главных частей тела либо для трех частей тела плюс мышцы голени и брюшного пресса. Попытка проделать всю эту работу за один сеанс будет убийственной особенно потому, что при тренировке некоторых частей тела работают одни и те же мышцы: если они будут слишком сильно уставать, не имея возможности для полноценного отдыха, вы можете столкнуться с серьезными проблемами.

Для того чтобы выполнить 75 серий за сеанс, нужно работать не менее трех часов подряд. Никто не может тренироваться так долго с неизменной энергией и интенсивностью. Многие культуристы пытаются бороться с этой нагрузкой, сдерживая себя и не работая в полную силу в течение первого и второго часа; в противном случае они не выдержали бы до конца тренировки. Но недостаток интенсивности означает, что вы не заставляете свое тело развиваться в ответ на большие нагрузки. Если вы хотите добиться максимальных результатов, нужно выкладываться в полную силу.

Тренируясь по двойной раздельной системе, вы отрабатываете утренний сеанс, восстанавливаете силы в течение дня и возвращаетесь в гимнастический зал отдохнувшим и готовым снова испытать пределы своих сил. Я всегда предпочитал периоды от 8 до 10 часов между тренировками, чтобы обеспечить нормальный отдых. Речь идет об отдыхе в прямом смысле слова. Если днем вы развиваете слишком бурную деятельность, то и десяти часов между тренировками будет недостаточно. Разумеется, появление второго сеанса тренировки в вечерние часы еще больше ограничивает ваше свободное время. Вам придется внести новые изменения в свой распорядок дня. Дополнительным преимуществом этой системы является то, что вы сжигаете удвоенное количество калорий в ходе двух тренировок. Это значит, что ваша диета может быть не такой острой, как если бы вы тренировались один раз в день.

Продвинутая программа тренировок.

ДВА УРОВНЯ ПРОГРАММЫ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Точно так же, как для основной программы тренировки, я разработал два уровня для программы интенсивной тренировки, чтобы обеспечить удобное средство для наращивания нагрузок на прогрессивной основе.

Как уровень I, так и уровень II подразумевают, что вы будете тренировать каждую часть тела три раза в неделю. Однако уровень II представляет собой более сложную программу, включающую много суперсерий и ряд дополнительных упражнений.

Начинайте тренировку с уровня I и не жалейте времени, чтобы как следует усвоить каждое новое упражнение. Если вы проработаете на этом уровне в течение как минимум шести недель и сочтете, что ваша подготовка и способность восстанавливать силы позволяют вам тренироваться еще усерднее, начинайте добавлять в программу тренировки новые упражнения — до тех пор, пока не совершите полный переход на уровень II. Последнее замечание: если у вас слишком болят мышцы после предыдущей тренировки, возьмите дополнительный день отдыха. Постепенно привыкайте к увеличению нагрузки.

Двойная раздельная тренировка.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ I УРОВНЯ.

ТРЕНИРОВКА № 1.

Понедельник, среда, пятница.

Грудь.

Жимы лежа со штангой (4 серии: 1 разминочная серия, 15 повторений; далее серии из 10, 8, 6, 4 повторений, последние две серии по методу сбрасывания).

Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии: та же формула, что и для жимов лежа).

Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений).

Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (3 серии по 15, 10, 8 повторений).

Пуллоуверы со штангой (3 серии по 15 повторений в каждой).

Спина.

Подтягивания широким хватом (4 серии: минимум 10 повторений на каждую серию. Прикрепите к поясу гантель или диск штанги, чтобы увеличить нагрузку; выполняйте подтягивания спереди во время одного сеанса и с касанием затылка во время следующего сеанса).

Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (4 серии по 10 повторений).

Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).

Бедра.

Приседания со штангой (5 серий: 1 разминочная серия, 20 повторений; 10, 8, 6, 4 повторения).

Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).

Приседания на Гакк-машине (3 серии по 10 повторений).

Сгибание ног на тренажере, положение лицом вниз (4 серии по 20, 10, 8, 6 повторений).

Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).

Становая тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10 повторений).

Икры.

Подъемы на носки с партнером на спине ("ослик") — 4 серии по 10 повторений.

Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).

Мышцы брюшного пресса.

Сгибание туловища (3 серии по 25 повторений).

Наклоны со скручиванием туловища — по 100 раз в каждую сторону.

Сгибание туловища на тренажере (3 серии по 25 повторений).

Сгибание туловища (50 повторений).

ТРЕНИРОВКА № 2.

Вторник, четверг, суббота.

Плечевой пояс.

Жим штанги из-за головы (5 серий: 1 серия, 15 повторений для разминки; 10, 8, 8, 6 повторений).

Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч {4 серии по 8 повторений).

Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).

Поднимание плеч с гантелями «шраги» (3 серии по 10 повторений).

Бицепсы и трицепсы.

Сгибание рук со штангой в положении стоя (5 серий по 15, 10, 8, 6, 4 повторения).

Одновременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 8 повторений).

Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") 3 серии по 8 повторений.

Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 8, 6 повторений).

Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (3 серии по 8 повторений).

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (трицепсовый жим) 3 серии по 10 повторений.

Предплечья.

Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

Обратное сгибание запястий со штангой (3 серии по 10 повторений).

Икры.

Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 10 повторений).

Мышцы брюшного пресса.

Обратное сгибание туловища (4 серии по 25 повторений).

Повороты туловища в положении сидя {по 100 раз в каждую сторону).

Группировка на вертикальной скамье (4 серии по 25 повторений).

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ II УРОВНЯ.

ТРЕНИРОВКА № 1.

Понедельник, среда, пятница.

Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).

Грудь и спина.

Суперсерия:

1. Жимы лежа со штангой (1 серия для разминки, 15 повторений; 5 серий по 10, 8, 8, 6, 4 повторения).

2. Подтягивания на перекладине с изогнутыми краями широким хватом сверху, с касанием затылка (5 серий по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).

2. Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (4 серии по 10 повторений).

Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений).

Отжимание на брусьях (3 серии по 15, 10, 8 повторений).

Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).

Суперсерия:

1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений).

2. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках (4 серии по 10 повторений).

Бедра.

Приседания со штангой (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повторения).

Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).

Суперсерия:

1. Приседания на Гакк-машине (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).

2. Сгибание ног на тренажере, положение лежа (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).

Суперсерия:

1. Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).

2. Становая тяга штанги с прямыми ногами (4 серии по 10 повторений).

Икры.

Поднимание на носки с партнером на спине ("ослик") (4 серии по 10 повторений).

Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 10 повторений).

Мышцы брюшного пресса.

Подтягивание коленей к груди на перекладине (4 серии по 25 повторений).

Группировка, сидя на скамье (4 серии по 25 повторений).

Наклоны со скручиванием туловища — по 100 раз в каждую сторону.

ТРЕНИРОВКА № 2.

Вторник, четверг, суббота.

Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).

Плечевой пояс.

Суперсерия:

1. Жим штанги из-за головы (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).

2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Жим штанги, сидя на тренажере (4 серии по 8 повторений).

2. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Высокая тяга штанги узким хватом сверху (4 серии по 10 повторений).

2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).

Бицепсы и трицепсы.

Суперсерия:

1. Сгибание рук со штангой в положении стоя (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).

2. Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).

Суперсерия:

1. Поочередное сгибание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).

2. Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") (4 серии по 8 повторений).

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовый жим") — 4 серии по 12 повторений.

Отжимания в упоре — 4 серии по 15 повторений.

Предплечья.

Трисет:

1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

3. Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).

Икры.

Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).

Попеременные подъемы на носки на тренажере для жимов ногами (4 серии по 10 повторений).

Мышцы брюшного пресса.

Группировка на вертикальной скамье (4 серии по 25 повторений).

Повороты туловища в положении сидя (по 100 раз в каждую сторону).

Сгибания туловища с тягой на верхнем блоке (4 серии по 25 повторений).

Гиперэкстензии (для нижней части спины) (3 серии по 10 повторений.

МАКСИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ.

В программе основной тренировки мы говорили о необходимости время от времени устраивать "тяжелые дни" — пытаться достичь предела своих сил в упражнениях с тяжелыми снарядами. Эти "тяжелые дни" приобретают еще более важное значение, когда вы переходите к программе интенсивной тренировки.

Я рекомендую вам время от времени забывать свою обычную программу и посвящать весь сеанс только упражнениям для развития силы или тяжелой баллистической тренировке. Помните, что никакая четкость, пропорциональность и симметричность мышечного развития не будут выглядеть завершенными, если им не соответствует плотная мышечная структура, которая развивается в результате того, что вы время от времени доводите свой организм до предела, упражняясь с тяжелыми снарядами.

ВАРИАЦИИ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Программа интенсивной тренировки подразумевает, что вы обновляете набор упражнений каждые три месяца или по крайней мере каждые полгода, отказываясь от определенных упражнений в пользу других. Это необходимо для того, чтобы: (1) обеспечить многообразие движений для полного развития отдельных мышц и мышечных групп; (2) заставить тело выполнять новые, неожиданные движения, чтобы дать толчок к дальнейшему росту; и (3) разнообразить рутину ежедневных тренировок.

Упражнения, которые кажутся хорошо знакомыми, могут приобретать совершенно иной оттенок. К примеру, если вы привыкли выжимать штангу над головой, то выполнение этого упражнения с гантелями вместо штанги создает совсем другое ощущение, хотя оба упражнения предназначены для развития передних дельтовидных мышц. Необходимость уравновешивать и координировать движение двух снарядов вместо одного создает другой вид нагрузки на ваши мышцы. Поэтому после двух-трех месяцев упражнений вроде жимов штанги из-за головы имеет смысл переключиться на жимы с гантелями.

Некоторые основные упражнения так важны, что их нужно включать в любые программы тренировок. Однако исследование всевозможных упражнений и их вариантов дает гораздо лучшее представление о том, какие методы действительно подходят для вас, а от каких лучше отказаться. В конце концов это приводит к более глубокому пониманию своего тела и его возможностей.

Пример альтернативной тренировки.

Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).

Грудь и спина.

Суперсерия:

1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (5 серий по 12, 10, 8, 8, 8 повторений).

2. Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом (5 серий по 12, 10, 8, 8, 8 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).

2. Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).

Разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 8 повторений).

Жимы с гантелями на скамье с обратным наклоном (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).

Тяга штанги в наклоне (4 серии по 8 повторений).

Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 серии по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений).

2. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 10 повторений).

Бедра.

Приседания со штангой (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повторения).

Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы ногами на тренажере.

2. Сгибание ног лежа на тренажере (4 серии по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).

2. "Доброе утро" — наклоны вперед со штангой на плечах (4 серии по 10 повторений).

Икры.

Поднимание на носки с партнером на спине {"ослик"); подъемы на носки, стоя на тренажере для икроножных мышц; подъемы на носки, сидя на тренажере как для икроножных мышц — как при обычной тренировке.

Мышцы брюшного пресса.

Сгибание туловища — 30 повторений.

Группировка на горизонтальной скамье — 30 повторений.

Обратное сгибание туловища на перекладине — 30 повторений.

Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую сторону).

"Вакуум" (втягивание мышц живота сидя или в полуприседе) — 5 минут.

Плечевой пояс.

Суперсерия:

1. Жимы с гантелями (5 серий по 10, 8, 8, 8, 6 повторений).

2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (5 серий по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).

2. Тяга к разноименному плечу на блочном устройстве (выполняется в наклоне) — 4 серии по 8 повторений.

Суперсерия:

1. Высокая тяга штанги широким хватом сверху (4 серии по 8 повторений).

2. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на горизонтальной скамье) — 4 серии по 10 повторений на каждый бок.

Бицепсы и трицепсы.

Суперсерия:

1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (5 серий по 8 повторений).

2. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (5 серий по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 8 повторений).

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовый жим") (4 серии по 10 повторений).

Трисет:

1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье (4 серии по 8 повторений).

2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии по 10 повторений).

3. Попеременное разгибание рук на блочном устройстве (5 серий по 10 повторений на каждую руку).

Отведение назад руки с гантелью в наклоне (5 серий по 12 повторений).

Предплечья.

Обратные сгибания запястий со штангой на изолирующей скамье — 4 серии по 8 повторений.

Сгибание запястий со штангой за спиной (4 серии по 10 повторений).

Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ УЧАСТКОВ.

Когда вы наращиваете необходимую мышечную массу, то начинаете сосредоточиваться на качестве мускулов. Для этого вам необходимо внимательно рассмотреть свое тело в зеркале или на фотографиях и попытаться обнаружить слабые места (хотя ваши коллеги в гимнастическом зале, пожалуй, будут только рады указать на все ваши недостатки). Моим слабым местом сначала были бедра и икры, поэтому я изменил режим тренировки, чтобы уделять больше внимания мышцам ног и улучшать качество их мускулатуры, чтобы оно соответствовало верхней части тела.

Год спустя, когда я был готов к соперничеству на конкурсах "Мистер Европа" и "Мистер Вселенная", состояние моих бедренных и икроножных мышц заметно улучшилось, хотя они по-прежнему были далеки от совершенства. Теперь наиболее слабым моментом была изоляция и четкость отдельных мышц. Мне пришлось добавить новые упражнения к своим обычным процедурам. К примеру, я стал выполнять много подъемов рук с гантелями вперед — в стороны для изоляции грудных мышц от дельтовидных и не меньшее количество пуллоуверов для отделения передних зубчатых мышц от широчайших мышц спины.

Но даже этого было недостаточно. Люди говорили: "У тебя плохо развиты мышцы средней части спины", поэтому я увеличивал количество упражнений с тягой штанги к груди и тягой на блочном тренажере. "Твои двуглавые мышцы бедра не так хороши, как квадрицепсы", "тебе не мешало бы поработать над изоляцией задней головки дельтовидной мышцы" и так далее. Каждый раз, когда я узнавал, чему нужно уделить особое внимание, то изменял свою программу и старался преодолеть недостатки.

К сожалению, многие культуристы тренируются для развития своих достоинств за счет недостатков. Один спортсмен, прославившийся великолепно развитыми бицепсами и мышцами предплечья и в равной мере осмеиваемый за полное пренебрежение к мышцам ног, день за днем приходил в гимнастический зал и занимался тренировкой… рук! Бесконечная работа с бицепсами и трицепсами, серия за серией — однако любой, кто видел этого человека, мог бы сказать, что в течение ближайшего года его руки будут нуждаться лишь в элементарной тренировке, а вот бедра и икры нужно как следует «разбомбить», чтобы довести их до чемпионского уровня. Но у него, по-видимому, отсутствует "чувство совершенства", и он вряд ли когда-нибудь научится гармоничному развитию мускулатуры.

Многие культуристы начинали тренироваться без всякого "чувства совершенства", но впоследствии приобретали его. Дело в том, что вполне возможно победить на соревнованиях, — к примеру, завоевать титул "Мистер Вселенная" в категории любителей, — имея очевидные изъяны в развитии мускулатуры. Но слишком часто бывает так, что новоявленный чемпион отправляется прямиком на профессиональные соревнования, где с треском проваливается, оказавшись в самом конце.

Переходя от одного уровня соревнований к следующему — от местных конкурсов к национальным, а потом к международным, — вы обнаруживаете, что слабые места в вашем телосложении становятся все более серьезным препятствием на пути к достижению успеха. Культуристы часто оказываются не в состоянии сделать усилие, необходимое для того, чтобы исправить это обстоятельство; ведь это значит, что им в определенном смысле приходится начинать все сначала. После нескольких лет успешных соревнований человек должен признать, что у него есть изъян, на исправление которого может уйти один или два года. Такое решение, когда вы уже довольно далеко продвинулись в своей карьере профессионального культуриста, требует известного мужества.

Когда я приехал в Соединенные Штаты, меня критиковали за слабое развитие икроножных мышц, поэтому я обрезал штанины своего тренировочного костюма, чтобы икры были все время на виду. Это не только напоминало мне о необходимости интенсивной тренировки, но и позволяло окружающим видеть, как выглядят мои икры — дополнительный стимул для усердной работы.

Приведу еще один пример. Когда-то моя левая рука была немного тоньше правой. Я заметил, что каждый раз, когда меня просят продемонстрировать бицепс, я автоматически сгибаю правую руку. Поэтому я сделал осознанное усилие и стал сгибать левую руку чаще, чем правую, чтобы работать над исправлением своего недостатка, а не игнорировать его. В конце концов я смог развить свой левый бицепс до уровня правого.

В сущности, поиски совершенства никогда не кончаются, поскольку абсолютно безупречного телосложения не существует, и вы всегда можете улучшить свою мускулатуру. Каждый год, тренируясь и принимая участие в состязаниях, вы больше узнаете о своем теле и о том, в каких диетах и комплексах упражнений оно больше всего нуждается. Вы не отказываетесь от основ, а просто добавляете все новые способы и методы тренировки.

НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ.

Бодибилдинг является искусством в такой же мере, как и наукой, поэтому вы не всегда будете руководствоваться строгими и неизменными правилами. С первого дня, когда вы входите в гимнастический зал, становится ясно, что та или иная часть вашего тела развита хуже остальных. Одним из основных методов для устранения диспропорций является использование "принципа приоритета": вы разрабатываете слабые участки в первую очередь, когда у вас еще много сил и можно заниматься с максимальной интенсивностью. С другой стороны, вы можете изменять расписание двойной раздельной тренировки таким образом, чтобы тренировать только отстающую часть тела во время утреннего или вечернего сеанса.

Еще одно средство — увеличение количества серий для разработки слабых участков (от 5 до 7 серий на одно упражнение). Продолжайте делать это так долго, как будет необходимо, пока не добьетесь улучшения, а затем возвращайтесь к более сбалансированной процедуре. Полезно также пользоваться системой "скользящих серий". После каждой третьей или четвертой серии выполняйте одну серию упражнений для слабого участка в дополнение к обычному количеству серий для данной мышцы или группы мышц.

Бывают случаи, когда отдельная часть тела отстает в развитии из-за перетренировки: вы так часто подвергаете ее интенсивным нагрузкам, что она не имеет возможности отдохнуть, восстановить силы и вырасти. Эту проблему решить довольно просто. Дайте мышцам хорошо отдохнуть, а потом измените распорядок тренировки, чтобы не подвергать их чрезмерным нагрузкам. Помните, в бодибилдинге "слишком много" может быть так же плохо, как и "слишком мало".

Но как научиться понимать разницу между медленным развитием из-за недостаточной тренировки и задержкой в развитии из-за перетренировки? До некоторой степени инстинктивное понимание приходит вместе с опытом, но есть одно хорошее правило:

1. При недостаточной стимуляции мышц нужно повышать эффективность тренировки, пользуясь дополнительными методиками интенсивности вместо того, чтобы увеличивать количество серий в каждом упражнении.

2. Перетренировка практически всегда является результатом чрезмерного усердия: вы выполняете слишком много серий, слишком часто и даете мышцам очень мало отдыха между сеансами. (Одним из признаков возможной перетренировки является отсутствие накачки.) То, что в наши дни появилось так много хороших культуристов, отчасти объясняется умением тренироваться с крайней интенсивностью, короткими всплесками, вместе с тем давая мышцам достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы между сеансами. Всегда следует помнить о том, что тренировка стимулирует рост мышечной ткани, но фактический рост происходит во время отдыха.

3. Иногда ваша слабость проявляется только в одном аспекте развития мышцы или группы мышц: например, ваши бицепсы могут иметь отличную выпуклость, но при этом быть недостаточно широкими; широчайшие мышцы спины могут быть достаточно широкими и массивными, но вам не хватает плотности и массивности в средней части спины. Необходимо выбирать специфические упражнения для работы с конкретными участками тела и отдавать этим упражнениям приоритет на тренировках.

В Книге III, посвященной упражнениям, вы обнаружите подробный анализ каждой части тела, специально предназначенный для выявления слабых мест, а также детальные инструкции о том, какие упражнения или методы тренировки вы можете применять для коррекции отдельных недостатков.

Глава 6. Программа тренировки для соревнований.

Сегодня огромное количество культуристов тренируется по два-три часа в день, прилагая огромные усилия для создания качественной мускулатуры. Однако лишь очень небольшой процент этих людей, явно преданных своему делу, решается на следующий шаг и переходит к тренировке для соревнований.

Барьер, который нужно преодолеть для участия в соревнованиях, имеет скорее психологическую, чем физическую природу: вы должны настроить себя и осознать, что действительно хотите вступить в ряды участников соревнований — помериться силами с культуристами, которыми, возможно, восхищались в прошлом, чьи образы вдохновляли вас и наполняли энергией для продолжения тренировок.

РАЗВИТИЕ МУСКУЛАТУРЫ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ.

Соревнования — это совсем другой мир. Вы внезапно начинаете беспокоиться по поводу таких вещей, как оттенок кожи, умение держаться на сцене, процедуры позирования и так далее. Но самое главное — вы учитесь бороться со стрессами, которых просто не существует в гимнастическом зале и против которых вы еще не выработали никакой защиты.

В физическом смысле вы не просто стараетесь развить массивную, рельефную и пропорциональную мускулатуру. Теперь вы должны стремиться к полному совершенству, когда каждая мышца и группа мышц разработана до предела возможностей, а содержание подкожного жира такое низкое, что все пучки мышечных волокон хорошо видны и изолированы друг от друга. В программе интенсивной тренировки мы говорили о развитии каждого участка тела. Когда вы начинаете тренироваться для соревнований, задача становится еще более сложной. Вам необходимо учитывать такие детали, как:

Грудь — верхние, нижние и средние пекторальные мышцы; четкое разделение между верхними и нижними мышцами; внутренние связки мышечных волокон вдоль грудины; внешняя область на стыке с дельтовидными мышцами; четкость передней зубчатой мышцы.

Спина — ширина и массивность широчайших (латеральных) мышц спины; характер их схождения над талией; рельефность и развитие ромбовидной мышцы и средней части спины в целом; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины; четкость межреберных мышц.

Плечевой пояс и верхняя часть спины — развитие и изоляция всех трех головок дельтовидной мышцы; массивность и плотность трапециевидных мышц; отделение трапециевидных мышц от задних дельтовидных мышц.

Бицепсы — верхний и нижний бицепс; длина, ширина и выпуклость (максимальное возвышение).

Трицепсы — развитие всех трех головок трехглавой мышцы; плотность, массивность и длина.

Предплечье — развитие локтевых и лучевых сгибателей и разгибателей; локтевые связки.

Живот — развитие и рельефность верхних и нижних прямых мышц живота (мышцы брюшного пресса); развитие внешних косых мышц живота, разделение между прямыми и косыми мышцами.

Четырехглавые мышцы бедра — массивность и разделение всех четырех головок квадрицепса; обхват бедра; соединение нижней части мышц с коленом; развитие приводящих мышц внутренней части бедра.

Мышцы задней части бедра — развитие обоих головок двуглавой мышцы; четкость разделения между мышцами подколенного сухожилия (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой) и четырехглавой мышцей; развитие мышечных связок ягодичной мышцы, их изоляция от мышц подколенного сухожилия.

Мышцы голени — развитие нижней (камбаловидной) мышцы и большой икроножной мышцы; размер, длина и выпуклость икр.

Подумайте о том, что вам необходимо для такого развития, чтобы соперники старались равняться на вас. Вы должны узнать, какие упражнения работают с каждым из этих участков, и включить их в свою программу. Выясните, под какими углами нужно разрабатывать каждую мышцу и какие методики интенсивности необходимы для того, чтобы достичь чемпионского уровня развития. Разумеется, со временем вы включаете в программу больше упражнений, а следовательно, возрастает и общее количество серий. Это требует более высокого уровня психологической подготовки и выносливости.

Вы можете быть довольно опытным культуристом и все же не обладать ясным пониманием того, в чем вы нуждаетесь для создания совершенной мускулатуры. Я завоевал титул "Мистер Вселенная" в Европе, но понимаю, что нуждаюсь в дополнительном развитии икроножных мышц. Тогда я не знал, что мои икры должны быть примерно такого же размера, как мои бицепсы. Когда я приехал в Америку, люди вроде Джо Вейдера говорили мне: "Тебе нужно уменьшить окружность талии. Ты должен как следует поработать над передними зубчатыми мышцами. Твои икры нуждаются в дополнительной тренировке". Именно тогда я перешел к серьезной тренировке своих слабых мест, но если бы я понимал все это раньше, то не потратил бы так много времени впустую, не проиграл бы Чету Йортону и Фрэнку Зейну и (кто знает?) мог бы не проиграть даже Серджио Оливе.

При подготовке к соревнованиям резко возрастает объем тренировки: с одной стороны, резко увеличивается количество серий и повторений, а с другой стороны, повышается интенсивность дополнительной аэробной тренировки вне гимнастического зала. Все это сопровождается строжайшей диетой с целью избавиться от максимального количества подкожного жира. В результате почти невозможно добиться значительного выигрыша в массе и мускульной силе, так как эта программа предназначена для совершенствования мускулатуры, а не для наращивания основных размеров и силы.

Программа тренировки для соревнований в сочетании со строгой диетой часто приводит к уменьшению добытой с таким трудом мышечной массы, если вы не соблюдаете осторожность. Весьма вероятно, что многие современные чемпионы фактически остановились в своем развитии за последние несколько лет лишь потому, что рост популярности бодибилдинга открыл перед ними очень широкие возможности. Они участвуют в таком множестве конкурсов, показательных выступлений и семинаров, что большую часть времени сохраняют форму для соревнований. Но в идеальном случае тренировка для соревнований должна быть концентрированной программой, которой вы пользуетесь лишь на короткое время, чтобы подготовиться к конкретному выступлению. В те дни, когда культуристы ежегодно участвовали лишь в нескольких конкурсах (которые к тому же выпадали на определенное время года), у них оставалось много времени для обычных тренировок, нацеленных на увеличение силы и мышечной массы. Большую часть года культурист занимался силовой тренировкой и ел столько, сколько считал необходимым для себя, а затем переключался в режим соревнований и тренировался ради качества и четкости мускулатуры, что было необходимо для позирования на сцене.

Но лучшим современным культуристам — как любителям, так и профессионалам — приходится резко менять свои методы тренировки, тщательно выбирая соревнования и стараясь не слишком выбиваться из формы между выступлениями. Я всегда склонялся в пользу выбора отдельных соревнований вместо участия во всех подряд, однако многие профессиональные культуристы доводят себя до изнеможения, пытаясь завоевать один титул за другим. За такую стратегию приходится платить высокую цену, поскольку слишком долгое пребывание в турнирной форме приводит к стойким негативным последствиям для спортсмена. Вместо этого я рекомендую участвовать лишь в тех конкурсах, которые имеют действительно важное значение для вашей карьеры. Лучше состязаться один раз в год и победить, чем принимать участие во всех состязаниях и не добиться даже такого результата. Однако, поскольку теперь проводится гораздо больше соревнований, иногда бывает трудно решить, когда и где вам следует выступить.

Если вы только начинаете или еще не имеете большого опыта в соревнованиях, то эти проблемы не будут вас беспокоить в течение определенного времени. Пока что вам нужно понять, что такое программа тренировки для соревнований и какие цели она преследует. Она не помогает наращивать мышечную массу. Она не предназначена для того, чтобы делать вас больше и сильнее, а, в сущности, иногда приводит к противоположному результату. Зато она улучшает качество уже имеющейся мускулатуры, помогает избавиться от лишнего и, подобно обработанному бриллианту, открывает все грани ваших физических возможностей.

СТРАШНО ЛИ БЫТЬ МАЛЕНЬКИМ?

Одна из психологических проблем, с которыми сталкиваются многие культуристы, начинающие тренироваться для соревнований, связана с их восприятием собственного роста и размеров. Какими бы мотивами они ни руководствовались с самого начала, отчасти это всегда желание стать "большим и сильным". Все, что заставляет их чувствовать себя «меньше», автоматически воспринимается как угроза. Поэтому многие культуристы очень беспокоятся о возможных последствиях программы тренировки для соревнований.

Турнирная мускулатура должна быть как можно более четкой и рельефной, без каких-либо признаков жира. Как говорится, "жир можно показывать, но нельзя напрягать". Но жировые отложения позволяют вам чувствовать себя больше, чем вы есть на самом деле, и это ощущение является психологически комфортным для большинства культуристов.

Человек, который весит 240 фунтов и имеет 16 % подкожного жира, будет худощавым для среднего мужчины, но не для участника соревнований по бодибилдингу. Когда вы начинаете тренироваться и соблюдать диету для соревнований, то изменяете состав своего тела, чтобы в конечном счете уменьшить жировые отложения до 9 %. Что означает эта перемена на практике?

При весе 240 фунтов в вашем теле первоначально содержалось около 38 фунтов жира. Таким образом, постная масса тела составляла примерно 202 фунта. При содержании жира 9 % вы будете весить примерно 222 фунта, исходя из предположения, что вы не сбросили ни одного фунта мышечной массы. Поэтому, если говорить о мускулах, ваши размеры останутся такими же, но вы будете чувствовать себя гораздо более «маленьким», чем раньше. Это ощущение настолько беспокоит некоторых людей, что они становятся психологически неспособными выполнять программу тренировок.

У меня тоже имеется подобный опыт. В 1968 году, когда я приехал в Америку на конкурс "Мистер Вселенная", я весил 245 фунтов и считал, что это нормально. Джо Вейдер только раз взглянул на меня и заявил, что я слишком массивен для профессионального культуриста. Я приехал в Америку, чтобы показать всем, какой я великий… и проиграл. Титул завоевал Фрэнк Зейн, который был гораздо меньше меня, но обладал невероятно рельефной мускулатурой. Это дало мне ценный урок.

Год спустя, при весе 230 фунтов, я смог превзойти всех соперников, победив на конкурсах "Мистер Вселенная" по категории СААБ и МФБ. Я понял, что один лишь размер мускулов не может обеспечить победу в соревновании с ведущими профессионалами. На избавление от излишков жира у меня ушло не один-два месяца, а целый год. Поскольку процесс растянулся на долгое время, я успел привыкнуть к своим новым пропорциям и осознать, что меньший вес на самом деле не делает меня меньше. Окружность бедер и бицепсов осталась такой же. Но все мои брюки болтались на талии, указывая на реальную потерю лишнего веса. Результат? Изменив состав своего тела, я побеждал на всех соревнованиях, в которых принимал участие.

Масса мышц имеет очень важное значение для телосложения культуриста. Но именно размер и качество этой массы позволяют выигрывать состязания. Если вы радуетесь, наблюдая за цифрами на измерительной ленте, или восхищаетесь тем, как плотно одежда облегает ваше тело, но не уделяете достаточно внимания абсолютной четкости и качеству мускулатуры, это приведет лишь к тому, что вы проиграете на соревнованиях. Это я могу вам сказать по собственному опыту.

ЭЛЕМЕНТЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ.

Есть ряд конкретных целей, которые вам нужно установить для себя, когда вы тренируетесь для соревнований:

1. Вам нужно еще больше сосредоточиться на изоляции каждой мышцы и даже на изоляции отдельных участков каждой мышцы.

2. Вам нужно пользоваться новыми принципами интенсивной тренировки и существенно пополнить список упражнений.

3. Вам нужно увеличить общее количество серий и вес снарядов для каждого сеанса тренировки.

4. Вам нужно варьировать темп тренировки, выполняя суперсерии и трисеты и резко уменьшая время отдыха между сериями.

5. Вы должны произвести серьезные изменения в своей диете (см. раздел "Стратегии диеты для соревнований").

6. Вы должны постоянно напрягать мышцы и позировать в гимнастическом зале между сериями.

7. Вы должны с максимальной выгодой для себя воспользоваться помощью вашего партнера по тренировкам, чтобы добиться суперинтенсивности в отдельных упражнениях (см. ниже).

Анализ и коррекция недостатков приобретает еще большее значение, когда вы тренируетесь для соревнований. Если раньше вы отдавали им приоритет, то теперь должны стать фанатиком в деле устранения любых диспропорций. Разумеется, вы должны понимать, что нельзя совершить чудо за несколько недель или месяцев тренировки, — на полную коррекцию всех слабых участков понадобится от одного года до двух лет, — но кое-что можно изменить (к примеру, поработать над рельефностью задней головки дельтовидной мышцы, усилить изоляцию двуглавой мышцы бедра и т. д.). Даже за короткое время такие изменения повысят ваши шансы на успех в соревнованиях.

ВОЗМОЖНОСТЬ ПОЛОЖИТЬСЯ НА ПАРТНЕРА.

Наличие надежного партнера для тренировок никогда не бывает более важным, чем во время подготовки к соревнованиям. Когда время поджимает, каждая тренировка идет в счет, а интенсивность возрастает до немыслимых пределов. Партнер помогает вам поддерживать высокий уровень мотивации, необходимый для того, чтобы соблюдать строгую диету и одновременно изнурять себя тренировками. Само собой, это улица с двусторонним движением: когда партнер нуждается в помощи, вы делаете для него то же самое.

Если вы новичок в соревнованиях, то вам будет полезно тренироваться с человеком, обладающим большим опытом. Партнер, искушенный в тонкостях выступлений, может научить вас разным хитростям и приемам, сделать вашу подготовку гораздо более легкой и эффективной.

Когда я тренировался в зале "Уорлд Джим" перед конкурсом "Мистер Олимпия" 1980 года, то провел несколько сеансов с молодыми культуристами, готовившимися к своему первому выступлению. Оба были молодыми и чрезвычайно сильными, что позволяло им как следует нагружать меня во время наших совместных тренировок. С другой стороны, благодаря своему большому опыту, я смог продемонстрировать им некоторые новые методики, помог составить правильный рацион питания и научил позировать на сцене. Мы совершили честную сделку: их энергичность и напористость в обмен на мои знания. В результате все только выиграли от этого.

ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК.

Тренируясь для соревнований, вам нужно увеличивать количество серий и разнообразить программу упражнений. Но, как мы уже говорили, перетренировка может оказаться такой же вредной, как и недостаточно интенсивная тренировка. Я рекомендую следующий объем тренировок:

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ.

В программе тренировки для соревнований я рекомендую конкретные упражнения, как делал и в предыдущей программе. Как вы убедитесь, количество упражнений, перечисленных в данной программе, далеко превосходит способности любого культуриста для одного сеанса тренировки. Когда вы выходите на уровень соревнований, вы должны быть уже достаточно опытным, чтобы самостоятельно принимать некоторые решения. Но есть некоторые критерии, которыми вы можете руководствоваться при составлении плана индивидуальной тренировки:

1. Убедитесь, что вы включили в свой план как баллистические упражнения для наращивания силы и мышечной массы, так и упражнения для изоляции отдельных мышц и создания качественной мускулатуры.

2. Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным весом для силы и массивности; пользуйтесь блочными устройствами и тренажерами больше для изоляции мышц, чем для развития силы.

3. Включите в программу упражнения, воздействующие на мышцы под разными углами с разной степенью нагрузки.

РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК.

Есть два основных способа разделения тренировок при подготовке к соревнованиям.

2-дневное разделение: Все тело за 2 дня; каждая часть тела 3 раза в неделю.

3-дневное разделение: Все тело за 3 дня; каждая часть тела 2 раза в неделю.

Я всегда тренировался шесть дней в неделю, с понедельника по субботу, как и большинство моих современников. Если условия вашей жизни или работы требуют тренировок по другому графику, вы можете обозначить их как "тренировка № 1", "тренировка № 2" и так далее, вместо дней недели.

Двойная раздельная тренировка с 2-дневным циклом будет выглядеть следующим образом:

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ежедневная тренировка мышц голени и брюшного пресса.

Двойная раздельная тренировка с 3-дневным циклом будет выглядеть следующим образом:

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ежедневная тренировка мышц голени и брюшного пресса.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ.

(Выберите желаемое количество соответствующих упражнений для каждой части тела.).

Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).

Грудь и спина.

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 8, 6 повторений).

Суперсерия:

1. Подтягивания с отягощением (с касанием затылка) — 4 серии по 10 повторений.

2. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

2. Подтягивания (стандартные) — 4 серии по 15 повторений.

Суперсерия:

1. Сведение-разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 10 повторений).

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом (4 серии по 12 повторений с использованием метода сбрасывания).

Трисет:

1. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 15 повторений с использованием метода сбрасывания),

2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии, каждая до отказа).

3. Сведение-разведение рук на тренажере в положении сидя (4 серии от 12 до 15 повторений).

Трисет:

1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений с использованием метода сбрасывания).

2. Тяга одной рукой на нижнем блоке (4 серии от 12 до 15 повторений).

3. Пуллоуверы с гантелями (4 серии по 15 повторений).

Плечевой пояс.

Трисет:

1. Жим штанги на тренажере (4 серии по 10 повторений).

2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 10 повторений).

3. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 10 повторений).

Трисет:

1. Жимы штанги (попеременно спереди и сзади) — 4 серии по 12 повторений.

2. Отведение руки на уровень плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).

3. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на наклонной скамье) — 4 серии по 10 повторений.

Трисет:

1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 10 повторений).

2. Отведение руки на уровень плеча из-за спины на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).

3. Поднимание плеч с гантелями или со штангой ("шраги") — 4 серии по 10 повторений.

Бедра.

Суперсерия:

1. Разгибание ног в коленях на тренажере (5 серий по 12 повторений).

2. Приседания со штангой (5 серий от 15 до 20 повторений).

Суперсерия:

1. Приседания со штангой перекрестным хватом (5 серий от 12 до 15 повторений).

2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (5 серий по 12 повторений).

Суперсерия:

1. Приседания на тренажере с отягощением (5 серий по 15 повторений).

2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (метод сбрасывания).

Становая тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 6 повторений, стоя на блоке или на скамье).

Бицепсы и трицепсы.

Суперсерия:

1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (4 серии, метод сбрасывания).

2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение стоя) — 4 серии по 10 повторений.

Трисет:

1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват снизу (4 серии по 10 повторений).

2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение лежа) — 4 серии по 10 повторений.

3. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват сверху (4 серии по 10 повторений).

Трисет:

1. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (4 серии по 10 повторений).

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (увеличивайте наклон после каждой серии) — 4 серии по 10 повторений.

3. Разгибание рук со штангой из-за головы обратным хватом (положение лежа) — 4 серии по 10 повторений.

Суперсерия:

1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") — 4 серии по 15 повторений с использованием метода "один с половиной".

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовые жимы") — 4 серии по 12 повторений.

Предплечья.

Трисет:

1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

3. Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).

Икры.

(Чередуйте исходное положение: носки наружу, носки внутрь, носки ровно вперед.).

Подъемы на носки с партнером на спине в наклонном положении ("ослик") (5 серий по 15 повторений).

Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (5 серий по 10 повторений с максимальным отягощением).

Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Жим стопами на тренажере (4 серии по 12 повторений). Попеременные подъемы на носки, стоя па тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 12 повторений).

Мышцы брюшного пресса.

(один цикл — от 4 до 6 упражнений, без отдыха между упражнениями).

Сгибание туловища — 30 повторений.

Обратное сгибание туловища — 30 повторений.

Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую сторону).

Обратное сгибание туловища на перекладине (15 повторений).

Группировка на горизонтальной скамье (30 повторений).

Наклоны со скручиванием туловища в положении стоя — по 50 раз в каждую сторону.

Группировка на вертикальной скамье (30 повторений).

Сгибание туловища вперед с тягой блочного устройства {15 повторений).

Гиперэкстензии (15 повторений).

ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ.

Когда вы выходите на турнирный уровень, то должны составить программу тренировок, отвечающую вашим личным потребностям. Поскольку у каждого человека есть свои сильные и слабые стороны, я не могу разработать комплекс, который будет отлично работать для каждого. Я могу обозначить общие подходы и показать вам, как изменять свою программу, чтобы сжигать больше калорий для создания более четкой и рельефной мускулатуры, но вы сами должны смотреть в зеркало и определять свои слабые места, будь то икры, грудные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины.

Предположим, что широчайшие мышцы спины развиваются не совсем так, как вам хотелось бы. Тогда имеет смысл добавить 4 дополнительные серии для разработки этих мышц. Но, учитывая все остальные упражнения, это, возможно, будет слишком много для вас, поэтому вы можете убрать по одной серии таких упражнений, как подтягивания широким и узким хватом, горизонтальная тяга на блочном тренажере и тяга штанги на Т-грифе. Вы по-прежнему будете выполнять эти упражнения, но с уменьшенным количеством серий, так что общая нагрузка останется примерно на том же уровне.

В программе перечислены конкретные упражнения, но если вы обладаете значительным опытом и ясно осознаете свои слабые места, то можете свериться с разделом упражнений и подобрать те, которые лучше всего корректируют вашу проблему, а затем внести необходимые изменения в процедуру тренировок.

Все лучшие культуристы проходят через этот процесс. Когда мы с Франко тренировались вместе, я выполнял дополнительные серии для одних частей тела, а он — для других. К примеру, у Франко были проблемы с массивностью четырехглавой мышцы бедра, поэтому он выполнял дополнительные серии таких упражнений, как приседания со штангой перекрестным хватом на тренажере, чтобы лучше разработать четырехглавую мышцу. У меня не было такой проблемы, поэтому я уделял больше внимания плечам, трицепсам, прямым мышцам живота и всему остальному, что считал наиболее необходимым для себя. Можете не сомневаться, что культуристы следующего поколения, такие, как Ли Хэйни, Дориан Йейтс, Шоун Рэй и Флекс Уилер, делали то же самое.

Внося изменения в распорядок своей тренировки, следите за тем, чтобы не создавать новые недостатки, стараясь исправить старые. Вы должны уделять остальным частям своего тела достаточно внимания, даже когда работаете над коррекцией проблемных участков.

ИЗОЛЯЦИЯ МЫШЦ.

Раньше я говорил о том, какое важное значение имеет качество мускулатуры. Одним из наиболее важных аспектов этого качества является изоляция отдельных мышц. Это уровень, который далеко превосходит обычную четкость и рельеф мускулов. Тренировка и диета могут дать вам достаточную четкость, но требуется нечто большее, чтобы стать ходячим пособием по анатомии — развить такую мускулатуру, которая позволяет завоевывать титулы на соревнованиях.

В качественной мускулатуре должно существовать четкое разделение между соседними группами мышц. К примеру, когда вы демонстрируете бицепсы со спины, граница между бицепсами и трицепсами, плечом, трапециевидными мышцами и верхней частью спины должна бросаться судьям в глаза. Каждая отдельная группа мышц сама по себе должна иметь четкое подразделение: обе головки бицепса, все три головки трицепса. И далее, каждая головка должна иметь заметную полосчатость, создаваемую пучками мышечных волокон.

Полная изоляция мышц является результатом такой детальной тренировки, что каждый план, контур и аспект становится заметным, как только вы сбрасываете достаточное количество подкожного жира. Но для этого также нужно пользоваться особой техникой:

1. Необходимо полностью изолировать каждую мышцу, а затем каждый отдельный участок мышцы, чтобы задействовать все мышечные волокна, создав четкое разделение между мышцей и той частью тела, к которой она принадлежит. Для этого нужно точно знать, каким образом каждое упражнение воздействует на мышцы, и составить программу, ориентированную на создание того типа мускулатуры, который вы хотите иметь.

2. Полного разделения мышц нельзя добиться без предельной четкости движений, что требует особой сосредоточенности во время упражнений. Каждое мышечное волокно должно подвергаться максимальной нагрузке; любая неряшливость движения нарушит ваши планы. Если вы не выполняете изолирующее упражнение с абсолютной точностью, то не работаете с узким и конкретным участком тела, для которого оно предназначено. К примеру, когда вы выполняете попеременные подъемы рук с гантелями в положении стоя, чтобы добиться разделения между дельтовидными и грудными мышцами, резкие махи руками вместо плавного движения могут свести на нет все ваши усилия. Если вы хотите работать с определенным участком мышцы, нужно выполнять движение очень строго и ощущать усилие именно там, куда вы хотите его приложить.

3. Совершенно ясно, что, какой бы изоляции вы ни добились, ее не будет видно, если мышцы покрыты слоем жира. Поэтому правильная диета, позволяющая сбросить жир, тоже является важным фактором для развития впечатляющей четкости и изоляции мускулатуры.

ЧЕТКОСТЬ МУСКУЛАТУРЫ: АНАЛИЗ ВАШЕГО ПРОГРЕССА.

В конечном счете, на соревнованиях по бодибилдингу судьи оценивают внешний вид участников — то есть сочетание мускулатуры и вашего умения представить ее в наиболее выгодном свете. Как мы уже обсуждали, существуют разные способы для того, чтобы следить за своим прогрессом, но они не всегда бывают достаточно эффективными. К примеру, на конкурсе "Мистер Америка" в 1980 году Рэй Менцер состязался за место в американской команде, собиравшейся принять участие в конкурсе "Мистер Вселенная" по версии МФБ. В течение нескольких месяцев перед соревнованиями он каждые три недели проверял состав своего тела и вышел на сцену, практически уверенный в победе, поскольку последний тест показал содержание подкожного жира менее 4 %.

Несмотря на результаты тестирования, ему не удалось завоевать место в команде, потому что (на мой взгляд) он выглядел слишком «гладким» на подиуме. Ему не хватало четкости и рельефности мускулатуры. Он так и не понял, что физические измерения, по сути дела, не имеют прямого отношения к оценке мускулатуры на соревнованиях.

Единственный реальный способ узнать, в какой форме вы находитесь, посмотреть на себя со всех сторон. В конце концов, судьи не собираются взвешивать вас в воде, измерять ваши мускулы с точностью до миллиметра или пользоваться любыми другими устройствами, чтобы вынести свое решение. Они судят по тому, что видят, и вы должны поступать так же.

Разумеется, нужно иметь какую-то основу для сравнения. Проще оценить разницу между двумя вещами, чем анализировать вещь саму по себе. Поэтому вы должны периодически фотографироваться и сравнивать свой прошлый вид с нынешним. Еще один способ — встать рядом с другим культуристом в гимнастическом зале, попробовать некоторые позы и оценить свой вид рядом с потенциальным соперником.

Но окончательная проба сил наступает на сцене, где вы либо побеждаете, либо проигрываете. Поэтому иногда бывает необходимо поучаствовать в нескольких конкурсах, прежде чем вы сможете судить о своем реальном прогрессе. Ваши оценки от одного конкурса к следующему красноречиво свидетельствуют о том, как хорошо работают ваши методы тренировки.

И все же в краткосрочной перспективе самым честным вашим критиком будет зеркало — если вы сами этого захотите. Тестирование состава тела не дает ни малейшего представления об изоляции мышечных групп; измерение окружности мускулов не анализирует их форму и рельефности; вы не можете судить о гармоничности и пропорциональности своего телосложения, просто встав на весы. Но если вы смотрите в зеркало и видите только то, что хотите видеть, вам тоже не стать чемпионом. Нужно видеть вещи так, как они есть, — не хуже и не лучше.

Не забывайте также вести дневник тренировок, чтобы иметь точные сведения о ходе вашего физического развития. Когда я тренировался для конкурса "Мистер Олимпия" в 1980 году, то просил Франко каждую неделю снимать меня, а затем каждую неделю изучал фотографии, анализируя четкость, плотность и рельефность мускулатуры. А в промежутках между съемками, с помощью зеркала и глубокомысленных замечаний своего партнера, я следил за темпом своего развития. В результате я смог прибыть в Австралию в идеальной форме и завоевать свой седьмой чемпионский титул.

ТРЕНИРОВКА НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ.

Мне всегда нравилось тренироваться на свежем воздухе в хорошую погоду. Тренировка на солнце придает вам здоровый вид, отлично подтянутую кожу и ровный загар. С давних пор культуристы не забывали пользоваться преимуществами солнечной погоды и регулярно тренировались на улице.

Вы, конечно, можете упражняться на воздухе, начиная с первого же дня, но тренировка на свежем воздухе имеет наибольшую ценность перед соревнованиями, так как придает мускулатуре завершенный вид. Когда мы с Франко тренировались в районе Винус-Бич, то сначала работали, потом некоторое время валялись на пляже и снова возвращались на спортивную площадку качать железо. Таким образом, я смог отлично загореть и получил пользу от тренировки перед зрителями: она помогла мне подготовиться к стрессу при выходе на сцену в огромном зале, полном народу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Мы с Франко на Винус-Бич.

Когда вы тренируетесь на свежем воздухе, я рекомендую работать в более медленном темпе, но с наиболее тяжелыми снарядами. Это будет приятным отступлением от повседневной рутины и новым способом как следует встряхнуть организм, дав ему толчок к дальнейшему росту.

Не каждый может перейти через улицу и оказаться на калифорнийском пляже. Но когда я жил в Австрии, а позднее в Мюнхене, мы с друзьями часто отправлялись на местное озеро и целый день тренировались на свежем воздухе. Вы можете пойти в парк, в оздоровительный комплекс или даже выйти на задний двор и получите точно такое же удовольствие.

Глава 7. Разум — самый мощный инструмент.

Ваше тело никогда не будет полностью откликаться на тренировку, если вы не научитесь тренировать свой разум. Разум — это динамо-машина, источник жизненной энергии. Эта энергия может быть негативной и работать против вас; с другой стороны, вы можете обуздать ее, направить на достижение невероятных успехов и создать мускулатуру, превосходящую ваши самые смелые ожидания. Каждый раз, когда вы слышите о чьих-то выдающихся успехах в спорте — Тайгер Вулс в гольфе, Майкл Джордан в баскетболе, Майкл Джонсон на беговой дорожке, Герман Майер на лыжне и так далее, — эти успехи достигнуты благодаря силе человеческого разума, а не просто технике и механическим навыкам. Вы можете быть уверены, что никогда не достигнете подобного уровня, если ваша внутренняя решимость и целеустремленность не будут соответствовать развитию ваших физических способностей.

При силе духа и соответствующей настройке человек может ходить босиком по раскаленным углям. Он может выдержать все тяготы тренировок "морских котиков" [Элитное подразделение ВМФ США. (Прим. пер.)]. Он может пересекать бескрайние пустыни и заснеженные арктические просторы, подниматься на Эверест, переплывать Ла-Манш, объезжать на велосипеде вокруг света или поднимать невероятно тяжелый вес. Люди заставляют себя совершать чудеса, несмотря на нестерпимую боль или болезнь, невзирая на трудности и препятствия.

Есть ряд особых способов, с помощью которых можно обуздать силу разума и направить ее на достижение ваших целей:

1. Образ. Как я уже упоминал в главе 5, первым шагом на пути к достижению цели является создание четкого образа. "Когда разум ведет, тело следует за ним" — поговорка, которая для меня всегда подтверждалась на практике. Если вы хотите стать "Мистером Америка" или "Мистером Вселенная", то должны хорошо представлять себя на вершине успеха. Если это представление будет достаточно устойчивым, то все остальное встанет на свои места: ваш образ жизни, тренировки, круг друзей и знакомых, привычки питания, отдых и развлечения. Образ — это ваша цель, а когда цель ясна, то выбор сделать нетрудно. Образ укрепляет веру. Когда вы верите, то не испытываете сомнений и беспокойства, а просто делаете все, что считаете необходимым.

2. Визуализация. Недостаточно просто хотеть стать "большим и сильным". Бодибилдинг гораздо глубже и значительнее этого. Он имеет дело с массой, формой, симметрией и пропорциями человеческого тела. Это разновидность скульптуры, близкая к искусству. Вы должны иметь перед глазами картину того телосложения, которое хотите развить. Удерживайте перед мысленным взором вид мускулатуры, которую вам предстоит создать. Мощное телосложение. Четкие и рельефные мышцы. Сосредоточенность на таких картинах дает вашему телу и разуму ясную цель, ради которой стоит стараться.

3. Ролевые модели. В главе 5 я говорил о том, как пользовался фотографиями Рега Парка, обладавшего геркулесовским телосложением, которое я так стремился воссоздать в собственном теле. Помню, как в 70-е годы, во время наших путешествий с Франко Коломбо, многие невысокие культуристы подходили и благодарили его за то, что он вдохновил их на тренировки для соревнований. Человек среднего роста с изящным телосложением может выбрать Фрэнка Зейна или Шоуна Рэя в качестве образца для подражания. Массивные, плотно сложенные культуристы могут черпать вдохновение в образах Дориана Йейтса или Насера эль-Сонбати. Когда вы начнете с того, кто воплощает ваше идеальное телосложение, изучайте фотографии этого человека, вырезайте их из журналов и прикрепляйте к стене или приклеивайте на дверцу холодильника. Короче говоря, делайте все возможное, чтобы ваш разум сохранял сосредоточенность на текущих задачах.

4. Мотивация. Это движущая сила, которая поддерживает стремление к цели. Именно она придает вам решимость, чтобы находиться в гимнастическом зале от двух до четырех часов в день и подвергать себя самым мучительным тренировкам. Мотивация означает разницу между механическим выполнением движений и выталкиванием организма за пределы его возможностей. Мотивация создает дисциплину, когда вы с нетерпением ожидаете начала тренировки и упорно, последовательно идете к цели: повторение за повторением, серия за серией, упражнение за упражнением.

5. Стратегия тренировки. Помимо визуализации результатов вашей тренировки, вы должны точно определить, в каком развитии нуждаются главные группы мышц и какие конкретные методы и упражнения помогают это сделать. Вы наметили конечный пункт движения, теперь нужно проложить маршрут. На этом этапе вы учитесь индивидуализировать тренировку, подгонять ее под свои личные потребности. Вы узнаете, как ваше тело реагирует на отдельные движения и методики интенсивности, разрабатываете стратегию действий на ближайшие месяцы и годы. Кроме того, вы должны обдумать другие факторы, которые мы уже обсуждали: в каком зале тренироваться, какой партнер по тренировке вам нужен и многое другое.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Друг готов помочь — Франко Коломбо всегда был моим лучшим партнером по тренировкам.

6. Разум в мышцах. Ключ к успеху тренировки заключается в том, чтобы поместить свой разум в мышцы вместо того, чтобы думать о весе снаряда. Когда вы думаете о тяжести, а не о мышцах, то не чувствуете, что они делают. Вы теряете контроль. Вместо того чтобы растягивать и сокращать мышцы с полной сосредоточенностью, вы прибегаете к грубой силе. Поэтому вы не доходите до конца движения, не нагружаете мышцы целиком, не вводите в действие все мышечные волокна. К примеру, когда я выполняю попеременное сгибание рук с гантелями, то представляю свои бицепсы как горы — не просто большие холмы, а горные вершины. Поскольку я думаю о мышцах, то чувствую все, что с ними происходит. Я знаю, удалось ли мне хорошо потянуть мышцу в начале движения и смог ли я полностью сократить ее в конце движения.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Вы с партнером можете питать друг друга энергией, работая с такой интенсивностью, что постоянно выталкиваете себя за пределы своих возможностей.

БОЛЬШИЕ И МАЛЫЕ ЦЕЛИ.

Вместе с большими целями, которые вы ставите перед собой — чемпионское телосложение, победы на соревнованиях, вам нужно учиться ставить перед собой малые цели: повседневные задачи, краткосрочные достижения. Прежде чем объем ваших бицепсов достигнет 19 дюймов, вам нужно нарастить их до 16, 17 и 18 дюймов. Прежде чем вы сможете выполнить жим лежа со штангой в 400 фунтов, вам придется пройти через 250, 300 и 350 фунтов.

Иногда сосредоточенность только на долгосрочных целях может привести к разочарованию. Как говорится в старой поговорке — "путешествие длиной в тысячу миль начинается с одного шага". Я всегда строил планы на разные периоды времени. Мой план на ближайший год диктовал то, что я должен был сделать для победы на очередном конкурсе "Мистер Олимпия". Но я также имел план на ближайший месяц, а в конце этого срока оглядывался назад, оценивал достигнутое и вносил те изменения, которые считал необходимыми для следующего тридцатидневного периода: допустим, подкачать трицепсы на полдюйма или немного уменьшить объем талии.

Я делаю то же самое и сейчас, когда работаю в кино. "Ага, осталось два месяца до начала съемок! Пора накачать мышцы и поднажать на сердечно-сосудистую тренировку". Поэтому я рекомендую: вместо того чтобы постоянно сосредоточиваться на дальних горизонтах ваших честолюбивых устремлений, старайтесь разбивать свои долгосрочные цели на отдельные небольшие элементы, осуществимые уже в ближайшем будущем.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Я и Джефф Бриджес в фильме "Оставайся голодым".

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Мы с Карлом Уэзерсом сражаемся с инопланетянином в фильме "Хищник".

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Конан-варвар.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

"Терминатор".

Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга третья. Упражнения.

Несмотря на все свои успехи на соревнованиях, я первым готов признать, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Конечно, когда речь идет об определенных частях тела вроде грудной клетки или бицепсов, я мог бы помериться силами с кем угодно. Но какой культурист может с уверенностью сказать, что он готов помериться мощностью широчайших мышц спины с Франко Коломбо или мускулатурой бедер с Томом Платцем? Нужны потрясающие трицепсы, чтобы не упасть в грязь лицом по сравнению с плечами Юсупа Уилкоза, и фантастический торс, чтобы выдержать сравнение со скульптурным брюшным прессом Денниса Тинерино.

Поэтому, а также для того, чтобы представить все лучшее в бодибилдинге, я выбрал нескольких чемпионов, известных своим выдающимся развитием отдельных частей тела, чтобы проиллюстрировать различные упражнения, описанные в этом разделе. Обращайте особое внимание на детали фотографий, включая положение головы, туловища, рук и ног, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность упражнений. Когда вы начнете осваивать упражнения, раскрывайте книгу и сверяйтесь с фотографиями, чтобы уберечься от мелких неточностей. Пользуясь строгой техникой упражнений, вы ускорите развитие своей мускулатуры.

Что касается моих фотографий, то они выбраны из личного архива и фотографической библиотеки Джо Вейдера таким образом, чтобы составить иллюстративную серию от самых первых моих выступлений вплоть до настоящего времени. На этих фотографиях можно видеть мою мускулатуру на каждой стадии ее развития. Они создают альбом моей личной истории в бодибилдинге, но могут использоваться и как технические иллюстрации.

ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС.

МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.

Дельтовидная мышца: большая мощная мышца треугольной мышцы, состоящая из трех основных пучков или головок. Начинается от ключиц и лопатки в задней части плеча и протягивается до соединения с предплечьем.

Основная функция: вращает и поднимает руку. Передняя (ключичная) головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед; средняя (плечевая) головка поднимает руку вбок, а задняя (лопаточная) головка поднимает руку назад.

Трапециевидная мышца: плоская мышца треугольной формы, покрывающая верхний отдел спины и затылка.

Основная функция: поднимает весь плечевой пояс. Поднимает лопатку, опускает ее и двигает в стороны; помогает поворачивать голову.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

РАЗВИТИЕ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.

В 1940-е годы мужчины носили пиджаки с огромными набитыми плечами и сильно зауженной талией, что придавало им преувеличенную V-образную форму (стиль, который вновь начинает входить в моду в последнее время). Культуристы упорно работают над созданием такой формы; ее важным элементом являются широкие, хорошо развитые плечи.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Флекс Уилер.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Стив Ривз был одним из первых культуристов, которому удалось развить классическую V-образную форму. Он смог достичь этого благодаря тому, что от природы имел широкие плечи и узкую талию. Такие пропорции помогают создать наиболее эстетичное телосложение в бодибилдинге.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Стив Ривз.

Ширина плеч в значительной степени определяется скелетной структурой. Такой спортсмен, как Ривз, с очень широкими плечами, имеет огромное преимущество, особенно когда стоит в расслабленной позе. Дон Ховарт, Фрэнк Зейн и Дейв Дрейпер — все чемпионы, которые начинали тренироваться примерно в то же время, что и я, — могут служить образцом «квадратного» строения плечевого пояса. У Кевина Леврона и Насера эль-Сонбати тоже широкие плечи.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Дейв Дрейпер.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Хэни демонстрирует широчайшие мышцы спины спереди. Его квадратные плечи в сочетании с превосходным развитием дельтовидных мышц превращают простую позу в нечто, достойное удивления.

Есть другой тип телосложения, который характеризуется не узкими, а скорее покатыми плечами. У Рега Парка плечи совсем не узкие, но его мощные трапециевидные мышцы создают впечатление покатости. Мои плечи имеют такую же форму, поэтому они выглядят гораздо уже, когда я стою в расслабленной позе, по сравнению с демонстрацией широчайших мышц спины, когда реальная ширина плеч становится очевидной. Посмотрите на Пола Диллетта на сцене, и вы увидите примерно такую же структуру.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

"Квадратный" вид плеч тоже зависит от позирования. Когда я стоял на сцене в расслабленной позе, мои плечи казались покатыми…

Новая энциклопедия бодибилдинга.

…но когда я демонстрировал широчайшие мышцы спины, можно было видеть, насколько более широкими выглядят плечи.

Другим слагаемым «квадратного» облика является развитие боковых дельтовидных мышц. Когда эти мышцы развиты полностью, они выглядят очень впечатляюще в напряженном состоянии. К примеру, Серджио Олива и Том Платц обладают великолепно развитым плечевым поясом, однако их плечи не выглядят особенно широкими и квадратными, когда они стоят на сцене в расслабленной позе. В этом отношении идеалом для культуриста на соревнованиях является квадратная костная структура и хорошо разработанные боковые дельтовидные мышцы. Посмотрите на плечи Дориана Йейтса, и вы поймете, насколько ценной может быть такая структура.

Кстати, культуристы, известные фантастическим развитием дельтовидных мышц, славятся также их огромной силой: Серджио Олива и Франко Коломбо выполняли жимы из-за головы со штангой весом 225 фунтов и жимы перекрестным хватом со штангой весом 315 фунтов; Кен Уоллер, с его мощными передними дельтовидными мышцами, выполнял жимы со 140-фунтовыми гантелями.

Но ширина и развитие боковой головки дельтовидной мышцы являются лишь одним аспектом общего развития. Плечи должны быть мощными, обнаруживая развитие задней и передней головки дельтовидной мышцы с четкой связкой в области грудных мышц и бицепсов, а также с трапециевидными мышцами и остальной частью спины.

Дельтовидные мышцы помогают выполнять очень широкий спектр движений. Три головки, или основные связки, позволяют руке двигаться назад, вперед, вбок и вращаться в плечевом суставе. Они играют важную роль почти в каждой позе, принимаемой культуристом на сцене. При фронтальной демонстрации бицепсов они зрительно увеличивают ваши размеры и придают качество мускулатуре в "наиболее мускулистой" позе. Мощность и развитие всех трех головок дельтовидной мышцы играют важную роль в боковых позах, таких, как боковая демонстрация груди или трицепсов. Впечатление от демонстрации бицепсов со спины сильно зависит от того, какую степень рельефности и изоляции имеют задние отростки дельтовидной мышцы.

Ваши дельтовидные мышцы должны быть рельефными, с четкой полосчатостью отдельных пучков независимо от того, какое движение вы выполняете — как при фиксации той или иной позы, так и во время перехода от одной позы к другой. Должна существовать взаимосвязь, чтобы все три головки работали вместе с соседними мышцами, придавая вам жесткий, мускулистый вид.

Но хорошее развитие дельтовидных мышц имеет важное значение и в тех случаях, когда вы стоите в расслабленной позе. Как спереди, так и со спины мощные дельтовидные мышцы заставляют вас казаться шире. Спереди вы должны иметь полную изоляцию дельтовидных и грудных мышц. Для некоторых людей это почти естественная вещь; другим приходится выполнять большой объем специальных упражнений. При виде сбоку развитие задней головки дельтовидной мышцы придает вам характерную «бугристость» плеч, так хорошо выраженную у великих чемпионов вроде Флекса Уилера или Дориана Йейтса.

Разумеется, ширина плеч и развитие дельтовидных мышц — это разные вещи. К примеру, дельтовидные мышцы Стива Ривза не были особенно плотными и массивными, несмотря на очень широкие плечи. С другой стороны, Ларри Скотт, победивший на первом конкурсе "Мистер Олимпия" в 60-е годы, показывал мощные, массивные дельтовидные мышцы. Их превосходное развитие компенсировало сравнительно узкие пропорции, данные ему от природы. Ширину плеч Шоуна Рэя не назовешь исключительной, но вы не замечаете этого, поскольку его дельтовидные мышцы очень плотные и развиты полностью.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Самир Банут.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Шоун Рэй.

Многие культуристы, обладавшие относительно узкими плечами, были спасены благодаря интенсивной тренировке дельтовидных мышц. Моим любимым примером является Рег Парк. Он очень упорно трудился, чтобы скомпенсировать довольно узкую скелетную структуру, и добился впечатляющих результатов. Рег был первым культуристом, выполнившим жим лежа со штангой весом 500 фунтов, и это стало возможным только благодаря размеру и силе его передних дельтовидных мышц, которые в этом упражнении работали на полную мощность вместе с грудными мышцами и трицепсами.

Стоит упомянуть о том, что все эти чемпионы пользовались разными методами тренировки. Франко Коломбо вырастил огромные передние дельтовидные мышцы бесчисленными жимами со штангой и гантелями, поэтому ему пришлось выполнять большой объем тренировки для задних дельтовидных мышц, чтобы скорректировать свои пропорции. Ларри Скотт добивался наилучших результатов в тренировке плечевого пояса с использованием метода сбрасывания, начиная с очень тяжелых снарядов и последовательно переходя к более легким для повышения четкости и рельефности мышц: от 90-фунтовых до 30-фунтовых гантелей за несколько серий. Дориан Йейтс несколько лет занимался очень напряженной тренировкой со сравнительно небольшим количеством серий и различными методиками интенсивности вроде негативных, форсированных и частичных повторений.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

…я демонстрирую бицепс в три четверти…

Новая энциклопедия бодибилдинга.

…"самая мускулистая" поза в исполнении Франко Коломбо

Новая энциклопедия бодибилдинга.

…и фантастическая демонстрация бицепсов со спины в исполнении Ронни Колмана.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Франко Коломбо.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ларри Скотт.

Я опять хочу подчеркнуть, что нет двух людей с абсолютно одинаковым телосложением или абсолютно идентичными мышцами после тренировки. Нет и таких культуристов, которым никогда не приходилось изменять свою программу тренировки для работы над слабыми участками и создания хорошо уравновешенного, гармоничного телосложения.

ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ.

Существует два вида основных упражнений для плечевого пояса: подъем снарядов на выпрямленных руках и различные жимы со штангой или гантелями в положении стоя и сидя.

При подъеме ваша выпрямленная рука движется вверх по широкой дуге, что способствует лучшей изоляции головок дельтовидной мышцы. Подъемы выполняются вперед, в стороны и назад. При этом трицепсы почти не участвуют в работе, но достигается полная изоляция разных головок дельтовидной мышцы. Однако, выполняя изолирующие упражнения, вы не можете выполнять такой же большой вес, как при жимах, поскольку держите руки прямыми на всем диапазоне движения.

При жиме от плеч вы начинаете движение с согнутыми руками, удерживая вес на высоте плеч, и выжимаете штангу или гантели над головой. Поскольку вы поднимаете вес с одновременным выпрямлением рук, в жиме участвуют как дельтовидные мышцы, так и трицепсы. Вы можете немного варьировать нагрузку на плечевой пояс, направляя ее на разные головки дельтовидной мышцы (жим спереди или сзади) с использованием штанги, гантелей или различных механизмов.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Я считаю силовую тренировку для развития плечевого пояса совершенно необходимой независимо от уровня вашего развития. Но тренировка с тяжелыми снарядами, пожалуй, имеет наибольшую ценность, когда вы находитесь в начале пути. Дельтовидные мышцы хорошо реагируют на работу с большим отягощением. Это способствует вашему общему развитию, поскольку многие другие упражнения, предназначенные для наращивания силы, — от жимов лежа и становой тяги до тяги штанги к груди в наклоне вперед, — подвергают плечевой пояс очень мощным нагрузкам.

Поэтому я рекомендую вам с самого начала выполнять такие упражнения, как жим штанги с подъемом от пола, швунги и высокую тягу штанги широким хватом в дополнение к попеременному подъему рук с гантелями и другим боковым движениям. Такая программа помогает нарастить массу и силу плечевого пояса, необходимую при переходе к интенсивным тренировкам. Я советую новичкам выполнять жим штанги с подъемом от пола вместо жима от плеч, так как при дополнительном движении — отрывании снаряда от пола, подъеме на уровень плеч и перехвате грифа для поддержки снизу — работает много других мышц, кроме дельтовидных, в особенности трапециевидные мышцы и трицепсы.

ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА.

Когда вы выходите на уровень интенсивной тренировки, вам нужна уже не только массивность и сила. На этом этапе вам нужно работать над общим развитием плечевого пояса: всеми тремя головками дельтовидной мышцы и трапециевидными мышцами. Поэтому в дополнение к таким упражнениям, как разведение рук с гантелями сидя, предназначенным специально для развития боковых дельтовидных мышц, я включил в программу жимы штанги из-за головы для передних и боковых головок дельтовидной мышцы, а также разведение рук с гантелями в наклоне для задних головок дельтовидной мышцы и поднятие плеч с гантелями и штангой для трапециевидных мышц. Кстати, для тех, кто считает, что трапециевидные мышцы больше связаны со спиной, чем с плечевым поясом, следует напомнить, что, когда вы поднимаете руки над головой при выполнении жимов или боковых движений, трапециевидные мышцы сразу же подвергаются значительной нагрузке, поднимая плечи и позволяя вам совершить полный диапазон движения.

В этой части программы вы также обнаружите ряд суперсерий для увеличения нагрузки и дополнительного импульса к развитию плечевого пояса, включающие такие упражнения, как высокая тяга штанги (для передних дельтовидных и трапециевидных мышц), жимы, сидя на тренажере (для передних дельтовидных мышц позволяет опускать вес ниже, чем со штангой), отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы) и тяга к разноименному плечу на блочном тренажере (для изоляции задней головки дельтовидной мышцы).

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

В этой позе вы можете видеть, что передние дельтовидные мышцы четко отделены от грудных — качество, которое вырабатывается с помощью особых упражнений, таких, как высокая тяга штанги и попеременное поднимание рук с гантелями вперед-вверх.

Дельтовидные мышцы выполняют очень разнообразные функции, позволяя вашей руке выполнять полное круговое движение, а это означает, что вы можете тренировать их под разными углами для полного выявления формы и развития.

В программу подготовки для соревнований входят несколько дополнительных упражнений, таких, как отведение руки из-за спины на блочном тренажере и отведение прямой руки с гантелью, лежа на наклонной скамье. Заметно сокращаются временные рамки: каждое упражнение выполняется как часть суперсерии или трисета. Такая интенсивная работа очень эффективна для формирования рельефности и четкости дельтовидных мышц: она выводит на поверхность все связки и создает отличную изоляцию пучков мышечных волокон.

Во время тренировки для соревнований вы должны уделять пристальное внимание деталям. Каждая головка мышцы должна быть развита не только пропорционально другим, но и в полной изоляции от остальных. Кроме того, структура дельтовидной мышцы должна быть изолирована от бицепсов и трицепсов, а также от трапециевидной мышцы и других мышц верхней части спины. Передние дельтовидные мышцы должны четко выступать и отделяться от изгиба грудных мышц.

И, наконец, помимо всего перечисленного, необходима полосчатость и перекрестная полосчатость пучков мышечных волокон, придающая мускулам то особое качество, которое позволяет вам соперничать с другими культуристами на высочайшем уровне. Конечно, все это достается нелегко. Вы не можете просто взять любую процедуру для плеч и надеяться на чемпионское развитие дельтовидных мышц. Нужно постоянно наращивать интенсивность с помощью суперсерий и трисетов, пользоваться методом сбрасывания и вариантами "ударного принципа". Если, несмотря на ваши усилия, у вас по-прежнему остаются слабые участки в развитии дельтовидных мышц, единственным решением является интенсивная тренировка; вы должны внимательно изучить раздел о тренировке слабых мест (см. далее в этой главе) и реорганизовать свою тренировку таким образом, чтобы решить возникшие проблемы.

В 1971 году, когда я тренировался с Франко Коломбо, мы выполняли жимы гантелей по методу сбрасывания, начиная со 100 фунтов, затем немедленно переходили к разведению рук с гантелями в наклоне и пытали свои дельтовидные мышцы до тех пор, пока не могли поднять руки. Иногда мы выполняли трисеты: сначала упражнения для передних дельтовидных мышц, затем для боковых и, наконец, для задних. Поверьте, после пары таких упражнений ваши мышцы начинают гореть как в огне, и каждое волокно молит о пощаде.

ТРЕНИРОВКА ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Трапециевидные мышцы имеют важное значение как во фронтальных позах, так и в позах спиной к залу. К примеру, посмотрите, как они помогают создать цельное впечатление при демонстрации бицепсов со спины.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Флекс Уилер.

Трапециевидные мышцы являются визуальным центром верхней части спины; их структура в форме трапеции связывает воедино мышцы шеи, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Трапециевидные мышцы играют важную роль при позировании как спереди, так и сзади. В таких позах, как демонстрация бицепсов со спины, трапециевидные мышцы помогают произвести фантастическое впечатление, когда мускулы бугрятся от одного плеча до другого. При демонстрации широчайших мышц сзади трапециевидные мышцы образуют четкий треугольник в центре спины, подчеркивающий внешний изгиб с сужением к талии. Хорошее развитие трапециевидных мышц также помогает отделить задние головки дельтовидных мышц от верхней части спины. В большинстве фронтальных поз линия трапециевидных мышц от шеи до дельтовидных мышц имеет крайне важное значение, особенно если вы хотите произвести внушительное впечатление в "наиболее мускулистой" позе.

Но трапециевидные мышцы нужно развивать пропорционально всем остальным. Если они будут чрезмерно выпирать, а их изгиб буцет очень крутым, ваши дельтовидные мышцы покажутся слишком маленькими.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию, противоположную опускающей функции широчайших мышц спины: они поднимают весь плечевой пояс. Я включил в программу основной тренировки такие упражнения, как высокая тяга штанги широким хватом, чтобы трапециевидные мышцы с самого начала наращивали силу и массивность. Большую пользу трапециевидным мышцам приносит жим штанги с подъемом от пола и становая тяга штанги с максимальным весом — эти упражнения тоже включены в программу основной тренировки.

Кстати, вы добьетесь некоторого развития трапециевидных мышц при разведении рук с гантелями в положении стоя, если будете начинать движение от бедер, а не с опущенными руками, как в положении сидя.

Я включил в программу интенсивной тренировки подъемы плеч с гантелями специально для тренировки трапециевидных мышц. В программе тренировки для соревнований вы также найдете ряд упражнений, полезных для трапециевидных мышц, хотя и не предназначенных непосредственно для их развития. К примеру, при тяге гантели одной рукой в наклоне или при жиме от плеч со штангой или гантелями трапециевидные мышцы работают наряду с другими.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ УЧАСТКОВ.

Если плечевой пояс является слабым местом в вашем телосложении, внесите изменения в программу тренировки, чтобы выполнять больше серий и упражнений для плеч. Пользуйтесь различными методами интенсивности, чтобы время от времени устраивать встряску для мышц плечевого пояса.

В упражнениях для плеч мне нравится применять метод сбрасывания. При работе с гантелями вы начинаете с очень тяжелого веса и постепенно снижаете его; выполняя тягу на блочном устройстве, вы просто передвигаете штифт на одно деление и уменьшаете степень нагрузки.

Другой способ ускоренного развития дельтовидных мышц — составление суперсерий из жимов и подъемов: к примеру, жим штанги сопровождается попеременным подниманием рук с гантелями (или высокой тягой штанги), чтобы полностью «разбомбить» передние дельтовидные мышцы. Если вы хотите сделать тренировку еще более интенсивной, попробуйте трисет: жимы, попеременное поднимание рук с гантелями и высокая тяга штанги. Но будьте готовы терпеть боль после тренировки.

Чтобы добиться наилучших результатов при поднимании рук с гантелями или высокой тяге штанги, помните о двух вещах:

1. Держите руки ладонями вниз на всем диапазоне движения или, еще лучше, немного поверните запястье, чтобы мизинец находился выше большого пальца (как если бы вы наливали воду из кувшина). Это помогает изолировать дельтовидные мышцы и заставляет их полностью сокращаться во время движения.

2. Выполняйте упражнения с максимальной четкостью. Поднимайте вес без «читтинга» и опускайте его под полным контролем. От четкости исполнения зависит интенсивность нагрузки на дельтовидные мышцы.

Вот другой способ увеличения нагрузки: после каждой серии поднимания рук с гантелями берите более тяжелые снаряды, поднимайте их перед собой и держите так долго, как только можете. Так "изометрическое латеральное упражнение" помогает укрепить мышечную выносливость и максимально выявляет полосчатость отдельных пучков мышечных волокон.

Для дополнительного развития задней головки дельтовидной мышцы я когда-то оставлял легкую гантель (обычно весом 20 фунтов) под кроватью, а проснувшись утром, первым делом выполнял по пять серий подъемов от живота в положении лежа на каждый бок без остановки. Однако я никогда не считал это частью стандартной тренировки для плеч. Я также выполнял двойные серии: начинал с поднимания рук с гантелями из положения лицом вниз, а когда уставал, то переключался на попеременную тягу гантели к груди одной рукой, чтобы полностью разработать заднюю головку дельтовидной мышцы.

Ниже перечислены дополнительные упражнения и методики, которыми вы можете пользоваться для отдельных участков дельтовидной и трапециевидной мышцы.

Передние дельтовидные мышцы.

Жимы на тренажере (с помощью тренажера вы можете опустить вес ниже, чем со штангой или гантелями; таким образом, вы максимально растягиваете передние дельтовидные мышцы и получаете более широкий диапазон движения).

По возможности чаще пользуйтесь гантелями для более четкой прорисовки головок дельтовидной мышцы.

Жимы «Арнольда» — мое любимое упражнение для передних дельтовидных мышц, особенно с использованием метода сбрасывания и его вариантов.

Попеременные подъемы рук с гантелями вперед-вверх для максимальной изоляции между передними дельтовидными и грудными мышцами.

Жимы штанги перекрестным хватом.

Высокая тяга штанги.

Жимы штанги и гантелей на наклонной скамье.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (см. раздел "Упражнения для грудной клетки").

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Многие культуристы забывают о том, что передние дельтовидные мышцы имеют важное значение в позах со спины. Франко Коломбо демонстрирует, что передние головки дельтовидных мышц могут быть видны при демонстрации бицепсов сзади.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

В этой полурасслабленной позе вы можете видеть, что передние дельтовидные мышцы, помимо массивности и изоляции, могут быть также рельефными, с четкой полосчатостью отдельных пучков мышечных волокон.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

При выполнении жимов предплечья нужно держать прямо, без «заваливания» к центру, что приводит к излишней нагрузке на трицепсы, снимая нагрузку с дельтовидных мышц.

Боковые дельтовидные мышцы.

Разведение рук с гантелями от бедер в положении стоя или сидя на скамье с прямой спиной.

Тяга на блочном тренажере с отведением руки вбок, а не вперед.

Выполняйте боковые движения с максимальной четкостью, не позволяя снарядам подниматься над головой, чтобы обеспечить работу в первую очередь дельтовидных, а не трапециевидных мышц.

Выполняйте изометрические упражнения после разведения рук с гантелями в положении сидя или стоя (берите очень тяжелые гантели и удерживайте их на выпрямленных руках примерно в 10 дюймах от бедер так долго, как только можете, — но не менее 30 секунд).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Боковые дельтовидные мышцы зрительно увеличивают ширину плеч даже в этой позе, предназначенной для демонстрации брюшного пресса (Серж Нюбре).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

В позах сбоку, развитие боковой головки дельтовидной мышцы, создает изоляцию от трапециевидной мышцы наверху и от бицепса внизу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ширина плеч при хорошем развитии боковых дельтовидных мышц увеличивает эффектность фронтальной демонстрации широчайших мышц спины.

Задние дельтовидные мышцы.

Пользуйтесь принципом приоритета, начиная тренировку дельтовидных мышц с упражнений, специально предназначенных для задней головки дельтовидной мышцы.

Прибавляйте дополнительные серии для задних дельтовидных мышц: разведение рук с гантелями в наклоне, тяга снизу вверх к разноименному плечу на блочном тренажере, тяга штанги к груди в наклоне, поднимание рук с гантелями на горизонтальной скамье (лицом вниз) и так далее.

Следите за строгим техническим исполнением упражнений, поскольку любой «читтинг» позволит другим группам мышц проделывать большую часть работы.

Во всех упражнениях с верхним хватом поворачивайте запястье так, словно наливаете воду из кувшина, чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Эта поза с разворотом в три четверти в исполнении Франко Коломбо демонстрирует, необходимость хорошего развития задних дельтовидных мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Полное развитие плечевого пояса — передняя, боковая и задняя головки дельтовидных мышц, а также изоляция и четкость мускулов — имеет крайне важное значение для "наиболее мускулистой" позы.

Трапециевидные мышцы.

Поднимание плеч со штангой или гантелями.

Высокая тяга штанги.

Становая тяга.

Жим штанги с подъемом от пола.

Тяга на Т-грифе.

Боковые подъемы рук с гантелями и на блочном устройстве.

Сведение рук с гантелями над головой в положении стоя (это упражнение пользуется большой популярностью у английских культуристов, так как позволяет разрабатывать трапециевидные мышцы под необычным углом, а также нагружает передние дельтовидные мышцы).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Боковая поза с изгибом туловища и демонстрацией спинной мускулатуры не будет эффективной без хорошо развитых задних дельтовидных мышц в сочетании с основными мышцами спины.

Упражнения для дельтовидных мышц.

ЖИМЫ АРНОЛЬДА.

Цель упражнения: Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это самое лучшее мое упражнение для дельтовидных мышц, и я всегда включаю его в процедуры для плечевого пояса. Используя гантели подобным образом — опуская их далеко перед собой на согнутых руках, — вы имеете очень широкий диапазон движения.

Выполнение: (1) В положении стоя, руки согнуты в локтях перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладонями внутрь. (2) Одним плавным движением выжимайте гантели над головой — немного не доводя их до верхней точки — и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперед. (3) На мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Не слишком сосредоточивайтесь на выжимании снарядов над головой, иначе вы начнете раскачиваться и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполнять с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Не полностью выпрямляя руки над головой, вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы. В этом упражнении присутствуют элементы поднимания рук с гантелями перед собой и жимов с гантелями, поэтому оно позволяет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ.

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. При выполнении любых жимов трицепсы тоже принимают участие в упражнении.

Выполнение: Вы можете выполнять это упражнение стоя, но я предпочитаю делать это сидя, потому что тогда движение становится более четким.

(1) Поднимите штангу на вытянутых руках и опустите ее на плечи за головой либо снимите со стойки за спиной широким хватом.

(2) Выжмите штангу над головой и плавно опустите ее, распрямив плечи и стараясь держать локти отставленными назад во время движения.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Насер эль-Сонбати.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Флекс Уилер.

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ.

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.

Выполнение: (1) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (2) Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Флекс Уилер.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ.

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это «прадедушка» всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ЖИМ ШТАНГИ С ПОДЪЕМОМ ОТ ПОЛА.

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.

Вы поднимаете штангу от пола и принимаете исходное положение для армейского жима. Таким образом, движение начинается с работы ног, чтобы оторвать вес от пола, а затем подключает к работе трапециевидные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, способствуя развитию настоящей геркулесовской мускулатуры.

Выполнение: (1) Сядьте на корточки, наклонитесь вперед и возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч. (2) Выпрямив ноги, поднимите штангу на высоту плеч, затем немного прогнитесь назад для поддержки снаряда в исходном положении армейского жима. (3) Пользуясь мышцами плечевого пояса и предплечья, выжмите штангу над головой, затем опустите ее на высоту плеч и повторите движение в обратном порядке, согнув колени и положив штангу на пол.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Хэни.

ЖИМЫ ШТАНГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ.

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Жимы на тренажере помогают вам выполнять движение с большой четкостью и не отрывать штангу от пола, если у вас есть какие-то проблемы с нижней частью спины. Кроме того, вы можете опустить вес гораздо ниже, что позволяет дополнительно потянуть передние дельтовидные мышцы. Есть несколько тренажеров, на которых можно выполнять это упражнение, — «Сайбекс», «Наутилус», «Хаммерстенс», «Универсал» и другие, — но принцип остается неизменным.

Выполнение: (1) Возьмитесь за гриф штанги или за рукоятки на уровне плеч.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Выжимайте снаряд вверх, пока руки не выпрямятся полностью, затем медленно опустите его в исходное положение. Вы также можете пользоваться тренажерами для жимов с перекрестным хватом или жимов штанги из-за головы, когда разрабатываете передние и боковые дельтовидные мышцы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ШВУНГИ ШТАНГИ.

Цель упражнения: При использовании веса тяжелее обычного или продолжения жимов штанги от плеч после наработки на отказ; для развития дополнительной силы дельтовидных мышц.

В этом упражнении используется принцип «читтинга». Вы можете пользоваться им во время силовой тренировки, чтобы поднимать штангу, которая слишком тяжела для вас при выполнении обычных жимов от плеч. Швунги штанги можно также использовать для форсированных повторений в конце серии, когда вы сильно устаете и не можете выполнять жимы от плеч со строгой техникой движения.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки немного шире плеч. Держите снаряд на уровне плеч.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Слегка согните ноги в коленях и придайте начальный толчок ногами, чтобы штанга пошла вверх. Пользуйтесь этим дополнительным усилием для жима штанги над головой. Зафиксируйте ее в верхнем положении, затем плавно опустите до уровня плеч.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Дэвид Дирт.

РАЗВЕДЕНИЕ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). (3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.).

Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к «читтингу». Этого можно избежать в положении сидя.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Эдди Робинсон.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Разведения прямых рук с гантелями в положении сидя.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ).

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Дориан Йейтс.

Цель упражнения: Разработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения с помощью троса и напольного блочного устройства дает два преимущества: (1) оно позволяет изолировать мышцы попеременно и (2) трос создает постоянное сопротивление независимо от вектора движения по отношению к силе тяжести.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. (2) Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.

Вариант: Попробуйте выполнить движение, когда трос находится за спиной вместо передней позиции.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Портер Котрелл.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Если задние дельтовидные мышцы являются вашим слабым местом, наклоните туловище немного вперед, чтобы усилить нагрузку на этот участок.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ ВБОК НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ.

Цель упражнения: Фокусировка на боковой головке дельтовидной мышцы. Это любимое упражнение Серджио Оливы помогает усилить рельефность плеч; оно работает также с передней и задней головками дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, опустив руку вдоль туловища и взявшись за рукоятку блочного устройства. Упритесь свободной рукой в бедро. (2) Удерживая руку в выпрямленном положении, поднимите ее по дуге одним плавным движением чуть выше головы. Затем опустите руку на уровень бедра. Закончив повторения для одной руки, выполните серию для другой руки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ).

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы благодаря ее изоляции и напряжению в верхней точке движения.

Выполнение: (1) Сядьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за рукоятку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью вытянута перед туловищем.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не поднимется на уровень плеча.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(3) В верхней точке движения напрягите дельтовидную мышцу, чтобы добиться ее полного сокращения. Затем вернитесь в исходное положение. Закончив серию для одной руки, выполните такое же количество повторений для другой руки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НАД ГОЛОВОЙ.

Цель упражнения: Развитие боковых и задних дельтовидных мышц. Это упражнение, особенно популярное среди британских культуристов, также помогает развивать трапециевидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и разведите руки в стороны ладонями вверх.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Медленно поднимите руки и сведите их над головой. Не обязательно полностью выпрямлять руки. Старайтесь не раскачивать туловище во время движения. Достигнув верхней точки, медленно опустите гантели в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Аарон Мэддрон.

СВЕДЕНИЕ-ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРАХ.

Различные тренажеры, изобретенные для копирования латерального движения дельтовидных мышц, не подвергают сколь-либо значительной нагрузке запястья, предплечья, бицепсы и трицепсы. Пользуясь этими механизмами для работы одной рукой или двумя руками, сосредоточивайтесь на ощущении того, как дельтовидные мышцы поднимают руку от положения сбоку от туловища вверх по всему диапазону движения, а затем вниз, постоянно преодолевая вес блока.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ.

Цель упражнения: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Это упражнение также разрабатывает трапециевидные мышцы в верхней трети движения. Его можно выполнять сидя или стоя.

Выполнение: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку. Выполняя такое же движение со штангой, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу на вытянутых руках и поднимите ее чуть выше головы; затем вернитесь в исходное положение.

Вариант: Выполняйте фронтальные подъемы в положении сидя, чтобы движение было более четким. Таким образом вы сможете избежать "читтинга".

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Попеременные подъемы рук с гантелями в положении сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СИДЯ.

Цель упражнения: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее, а положение сидя позволяет выполнять упражнение с большей четкостью.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи, поставив ноги вместе, и возьмите гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед, опустите руки с гантелями на уровне икр, повернув руки ладонями друг к другу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, разведите руки с гантелями в стороны, повернув запястья так, чтобы большой палец находился ниже мизинца. Следите за тем, чтобы не поднимать туловище при разведении рук с гантелями. Держа руки немного согнутыми, поднимите гантели чуть выше головы, затем медленно опустите их до уровня икр, преодолевая сопротивление. Старайтесь держать колени вместе и поднимать гантели строго в стороны от себя; в этом упражнении существует тенденция к «запрокидыванию» гантелей за плечи.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ.

Цель упражнения: Развитие задних дельтовидных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Прист.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Правильный угол для разработки задних дельтовидных мышц: гантели и плечи находятся на прямой линии. Обратите внимание, что гантели следует держать горизонтально, ладонями к полу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Если отводить руки с гантелями слишком далеко назад, увеличивается нагрузка на трицепсы и широчайшие мышцы спины, что ослабляет эффект упражнения для дельтовидных мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Если держать руки с гантелями перед собой, передняя головка дельтовидной мышцы начинает работать вместо задней.

ТЯГА К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ В НАКЛОНЕ НА БЛОЧНОМ УСТРОЙСТВЕ.

Цель упражнения: Пользуясь блочным устройством, вы получаете немного больший диапазон движения с постоянным сопротивлением по всей длине. Это одно из любимых упражнений Франко Коломбо для задних дельтовидных мышц — а у него они просто фантастические!

Выполнение: (1) Пользуясь двумя блочными устройствами, возьмитесь за рукоятки и держите руки скрещенными перед собой (левая рука держит рукоятку правого троса, правая рука — рукоятку левого троса). Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Старайтесь не выгибать спину.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая руки в почти выпрямленном положении, плавно потяните рукоятки в разные стороны по диагонали. Слегка поверните запястья большими пальцами вниз, словно наливаете воду из кувшина. Потяните так далеко, как только можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Рич Гаспари.

ПОДНИМАНИЕ ПРЯМОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ОТ ЖИВОТА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА.

Цель упражнения: Разработка задней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это упражнение часто рекомендует Серж Нюбре; оно может творить настоящие чудеса, но его следует выполнять только с умеренным весом, при строгом соблюдении техники движения.

Выполнение: Лучше всего пользоваться скамьей для тренировки брюшного пресса, поставленной под углом. Вы можете выполнять упражнение и на горизонтальной скамье, но это укорачивает диапазон движения. (1) Лягте на бок, подняв голову. Держа гантель в одной руке, опустите ее почти до пола.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Поднимите гантель над головой, удерживая руку в выпрямленном положении. Не забывайте слегка поворачивать запястье во время подъема, чтобы большой палец был ниже мизинца, для более интенсивного сокращения задней дельтовидной мышцы. Проделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Упражнения для трапециевидных мышц.

ВЫСОКАЯ ТЯГА ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ.

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц; изоляция между дельтовидными и верхними пекторальными мышцами.

Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 8-10 дюймов (20–25 см). Держите штангу опущенной перед собой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Весь плечевой пояс должен подняться вместе со штангой. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Шоун Рэй.

Это упражнение, которое следует выполнять строго, без «читтинга» и раскачивания туловища. Следите за тем, чтобы трапециевидные мышцы работали не менее интенсивно, чем бицепсы и передние дельтоиды. Вы можете заменить штангу на короткую подвижную перекладину и выполнять упражнение как высокую тягу на блочном устройстве. Постоянное сопротивление обеспечивает высокую четкость движения.

ВЫСОКАЯ ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ.

Цель упражнения: Это силовое упражнение с использованием «читтинга» для продвинутых культуристов. Применяется для общего укрепления плечевого пояса и верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите тяжелую штангу верхним хватом; расстояние между руками должно составлять не менее 12 дюймов (30 см). Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Поднимите штангу вертикально чуть ниже подбородка. При этом вы сознательно помогаете себе, слегка подсаживаясь под штангу и придавая ей дополнительный толчок ногами. Во время подъема держите локти перпендикулярно грифу и чуть выше его. Затем опустите штангу в исходное положение. Помните, это упражнение предназначено для наращивания силы и «читтинг» в нем играет важную роль. Этим оно отличается от стандартной высокой тяги штанги, где вы, наоборот, должны следить за четкостью движения.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Рич Гаспари.

ПОДНИМАНИЕ ПЛЕЧ С ГАНТЕЛЯМИ ("ШРАГИ").

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц. Это упражнение нужно выполнять с очень тяжелыми гантелями для развития плотности и массивности трапециевидных мышц, что помогает при демонстрации спины.

Выполнение: Встаньте прямо с тяжелыми гантелями, опустив руки вдоль туловища. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не шевелить ничем, кроме плеч.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ШРАГИ" СО ШТАНГОЙ.

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц.

Выполнение: Встаньте прямо, опустив штангу перед собой на вытянутых руках и держа ее верхним хватом. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно опустите штангу в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

В гимнастическом зале вы иногда можете найти тренажеры, предназначенные специально для этого упражнения; кроме того, многие тренажеры для жимов лежа позволяют выполнять «шраги». Для максимальной эффективности попробуйте установить штангу на низкой опоре на стойке для приседаний со штангой; это позволяет работать с очень тяжелыми снарядами, не тратя усилий на отрывание штанги от пола.

ГРУДНАЯ КЛЕТКА.

МЫШЦЫ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ.

Главными мышцами грудной клетки являются парные большие и малые (или верхние и нижние) пекторальные мышцы. Большая пекторальная мышца располагается в верхнем отделе грудной клетки; она начинается от ключицы (ключичная часть), в центре прикреплена к внутренней поверхности грудины на уровне 2–7 ребра (грудинно-реберная часть), а внизу — к плоским сухожилиям брюшной мышцы живота (брюшная часть). Ее волокна направлены вверх и наружу, так что пучки нижней части проходят позади пучков верхней части, покрывая грудную клетку наподобие панциря. Утолщенная часть большой пекторальной мышцы соединена сухожилием с плечевой костью. При сокращении она приводит плечо к туловищу и вращает его внутрь. Малая пекторальная мышца имеет треугольную форму и расположена под большой. Эта мышца менее мощная. Она тянет лопатку вперед и книзу, а если плечевой пояс фиксирован, то помогает дыханию, поднимая ребра и расширяя грудную клетку. Вместе пекторальные мышцы помогают вам выполнять такие движения, как жим штанги лежа, выкручивание пробки из бутылки, гребки при плавании кролем или отжимание на параллельных брусьях. Благодаря сухожильному прикреплению к плечевой кости, большая пекторальная мышца играет заметную роль в таких движениях, как подтягивание на перекладине. Существует четко выраженная взаимная зависимость между мышцами грудной клетки и мышцами спины. Пекторальные мышцы не могут развиться до своего полного потенциала без соответствующего развития широчайших мышц спины и плечевого пояса.

Основная функция: сведение рук и плеч перед туловищем.

Подключичная мышца: маленькая цилиндрическая мышца, расположенная между ключичной костью и первым ребром.

Основная функция: двигает плечо вперед.

Передняя зубчатая мышца: плоская широкая мышца, расположенная между ребрами и лопаткой.

Основная функция: вращает лопатку, поднимает плечо в вертикальной плоскости, приводит лопатку к поверхности грудной клетки.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

РАЗВИТИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ.

По-настоящему широкая, прекрасно развитая грудная клетка является одним из наиболее важных аспектов телосложения культуриста. Для такого развития необходима тренировка с множеством разных упражнений, разрабатывающих верхние и нижние отделы пекторальных мышц, их внутреннюю и внешнюю часть, а также связки с дельтовидными мышцами. Немалую роль играет и расширение грудной клетки в целом, чтобы мышцы могли предстать в самом выгодном свете.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Вот что вам нужно для того, чтобы боковая демонстрация груди была действительно эффективной: широкая грудная клетка и большие, полностью развитые пекторальные мышцы.

Но совершенствование пекторальных мышц гораздо труднее, чем думают многие культуристы. Вы можете иметь очень широкую грудную клетку и мощные, массивные пекторальные мышцы, но это не гарантирует вам успех на соревнованиях. Во время выступлений грудь оценивается по следующим критериям:

1. Широкая грудная клетка.

2. Мощные пекторальные мышцы.

3. Развитие внешних, внутренних, верхних и нижних отделов пекторальных мышц.

4. Четкие пучки мышечных волокон, когда пекторальные мышцы находятся в напряженном положении (например, в "наиболее мускулистой" позе). Полосчатость должна быть заметной от середины грудной клетки по всей длине мышц сверху донизу.

5. Четкая изоляция верхних и нижних пекторальных мышц.

6. Форма, придающая характерный «квадратный» вид, достигается интенсивной тренировкой в отличие от тех случаев, когда массивные пекторальные мышцы кажутся просто свисающими вниз.

7. Пекторальные мышцы не должны полностью исчезать, когда вы поднимаете руки над головой или позируете во фронтальной демонстрации бицепсов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Пекторальные мышцы дополняют дельтоиды и мышцы рук в боковой позе с вытянутыми руками.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Когда Франко Коломбо демонстрирует грудную клетку, вы можете ясно видеть все детали: верхние и нижние пекторальные мышцы, изоляция между верхним отделом и дельтоидами, развитие внутренних участков и связки с зубчатыми мышцами.

Программа, о которой пойдет речь, специально предназначена для полного развития пекторальных мышц. Разумеется, некоторым культуристам необыкновенно повезло с наследственными характеристиками грудной клетки. Серджио Олива выполнял только один вид упражнений для пекторальных мышц (жимы лежа со штангой), и его мышцы выпирали, как буханки хлеба! Рег Парк от природы был одарен огромной грудной клеткой, что делало развитие пекторальных мышц еще более впечатляющим. Джон Гримек тоже мог похвастаться широкой грудной клеткой, и его позы с демонстрацией пекторальных мышц выглядели очень внушительно. Как бывший тяжелоатлет, Франко Коломбо разработал свою грудь до такой степени, что изоляция между верхними и нижними грудными мышцами достигла настоящего совершенства. Иногда мы шутя называли эту глубокую впадину "Большим Каньоном".

Но независимо от наследственной предрасположенности, если вы хотите участвовать в соревнованиях, вам нужно правильно развивать пекторальные мышцы. Это значит, что вам придется возмещать своим усердием и техникой все то, что природа отказалась вам преподнести на тарелочке с голубой каемкой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Грудная клетка занимает центральное положение в "наиболее мускулистой" позе. Обратите внимание на то, как полосчатость волокон пекторальных мышц соединяет все остальные элементы: трапециевидные мышцы, руки, передние дельтоиды и мышцы брюшного пресса.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Разделение между верхними и нижними пекторальными мышцами у Франко Коломбо, пожалуй, лучше, чем у кого-либо в бодибилдинге.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Гармонично развитая грудная клетка Сержа Нюбре, включая верхние, нижние, внутренние и внешние пекторальные мышцы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Как демонстрирует Стив Ривз, при надлежащем развитии грудной клетки пекторальные мышцы не исчезают, когда вы поднимаете руки над головой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Кейси Виатор.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Дориан Йейтс.

Действительно, мощные пекторальные мышцы позволяют культуристу принимать множество очень эффектных поз. Когда речь идет о геркулесовском развитии грудной клетки, Кейси Виатор и Дориан Йейтс находятся в первом ряду.

ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ.

Есть два главных вида упражнений для тренировки грудных мышц: сведение-разведение рук, при котором вытянутые руки сводятся перед грудью движением, похожим на объятие, и жимы, когда вес выжимается вверх от груди с участием передних дельтовидных мышц и трицепсов в дополнение к основному усилию пекторальных мышц. Жим лежа, который выполняется со штангой на горизонтальной скамье, является любимым упражнением культуристов всех времен и одним из трех основных элементов соревнований по силовой атлетике. Если вы правильно выполняете жим лежа, — то есть пользуетесь правильным хватом и максимально расширяете диапазон движения, — то сможете быстро нарастить общую массу пекторальных мышц.

Однако, изменяя угол жима (к примеру, выполняя упражнение на наклонной скамье), вы смещаете нагрузку со среднего отдела пекторальных мышц к верхнему отделу и передним дельтоидам. Я считаю необходимым с самого начала включить жим на наклонной скамье в вашу программу тренировок, чтобы верхние пекторальные мышцы развивались пропорционально средним и нижним отделам. Кроме того, выполнение большого количества жимов на наклонной скамье поможет вам создать изоляцию между верхними и нижними пекторальными мышцами, которая выглядит очень впечатляюще в "наиболее мускулистой" позе.

Как и при тренировке других мышц, более широкий диапазон движения позволяет достигнуть более интенсивного сокращения, что в конечном счете приводит к максимальному росту мышечной массы. Поэтому, особенно когда вы выполняете разведение рук с отягощением, очень важно растягивать мышцы до предела. Это помогает развить гибкость, что способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы. Многие ведущие культуристы, несмотря на свою впечатляющую массивность, остаются достаточно гибкими, чтобы буквально скручиваться в узел.

Но иметь большие пекторальные мышцы еще недостаточно, если они «висят» на узкой, невыразительной грудной клетке. Хотя по этому поводу имеются разные мнения, я уверен, что можно существенно расширить грудную клетку, выполняя пуллоуверы с гантелями. Однако не забывайте о том, что пуллоуверы на тренажере не приводят к такому же результату. Когда вы работаете на тренажере, то большую часть нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины и расширения грудной клетки практически не происходит.

По мере прогресса на тренировках вам нужно уделять все больше внимания деталям. Для полного развития пекторальных мышц я рекомендую включить в вашу программу много таких упражнений, как разведение рук с гантелями, сведение-разведение рук на блочных устройствах и отжимания на брусьях.

Кроме того, в программу интенсивной тренировки рекомендуется включать суперсерии, сочетающие упражнения для груди с упражнениями для спины. Я считаю, что пекторальные мышцы, как и широчайшие (латеральные) мышцы спины, необходимо растягивать до предела наряду с силовой тренировкой, поэтому после такого упражнения, как жим лежа, вы должны немедленно выполнить упражнение вроде подтягивания на перекладине, позволяющее как следует потянуть мышцы груди. Это очень эффективный способ тренировки, поскольку вы можете разрабатывать одну группу мышц, пока другая группа отдыхает, ускоряя темп и сжигая лишние калории.

В программе интенсивной тренировки необходимо также разрабатывать передние зубчатые мышцы, расположенные на боковой поверхности грудной клетки. Об этих мышцах будет подробнее рассказано в специальном разделе, вместе с межреберными мышцами. Их развитие показывает судьям, что вы достигли высокого уровня развития мускулатуры в бодибилдинге.

ПРОГРАММЫ ОБЫЧНОЙ И ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

У Дориана Йейтса великолепно развит верхний отдел пекторальных мышц.

В ранние годы своей тренировки я реализовал на практике то же самое, что проповедую сейчас. Я начинал с основ: жимов штанги на горизонтальной и наклонной скамье, сведения рук с гантелями, отжиманий на брусьях и пуллоуверов. Три года спустя я по-прежнему выполнял только эти пять основных упражнений для пекторальных мышц.

Когда я переехал в Мюнхен после почти четырех лет тренировок, мои грудные мышцы были довольно большими, но я имел некоторые недостатки; к примеру, слабое развитие верхнего отдела пекторальных мышц. Здесь я начал тренироваться с моим другом Рейнхардом Смоланой, который показал мне совсем другой подход к разработке пекторальных мышц. Мы начинали с наклонных жимов штанги, прислонившись спиной к скамье — это означало, что нам нужно было сначала оторвать штангу от пола, затем прижаться спиной к скамье, выполнить упражнение, снова выпрямиться и положить штангу на пол. Лишь после окончания этих серий мы переходили к жимам штанги на горизонтальной скамье и сведению рук с гантелями.

Такой акцент на наклонных жимах штанги оказал благотворное воздействие: через некоторое время мои верхние пекторальные мышцы заметно выросли, и я в буквальном смысле мог поставить на них стакан с водой, когда принимал боковую позу для демонстрации грудной клетки. Изменение программы тренировок для коррекции недостатков стало для меня важным уроком.

Кстати, этот особый способ выполнения наклонных жимов (поднимание штанги от пола и удержание снаряда на согнутых руках, когда я прислонялся спиной к наклонной скамье) принес мне дополнительную пользу. Он способствовал развитию мускульной силы, вместе с которой приходит большая плотность и массивность мышц, как это всегда бывает при тренировке с тяжелыми снарядами.

Ускорив развитие верхних пекторальных мышц, я усвоил два важных урока о том, как нужно строить свое тело и тренироваться для физического совершенства: (1) следует делать особый акцент на слабые участки и тренировать их в первую очередь, когда вы еще свежи и полны сил (принцип приоритета), и (2) следует изменять обычный режим тренировки, чтобы организму приходилось реагировать на неожиданные нагрузки ускоренным развитием (ударный принцип).

Кроме того, я обнаружил, до какой степени идеи тренировки в любом гимнастическом зале влияют на тех, кто там обычно тренируется. В Австрии, где первейшим упражнением для культуристов было сгибание рук с гантелями или со штангой, у всех были великолепные бицепсы; в Мюнхене, где мы пользовались одной и той же процедурой для грудной клетки, у всех были хорошо развиты верхние пекторальные мышцы; в гимнастическом зале Рега Парка у всех были потрясающие икры и дельтовидные мышцы, точно так же, как у самого Рега, но сравнительно хуже развитые пекторальные мышцы, поскольку Рег считал, что их чрезмерная массивность нарушает общее впечатление от ширины плеч.

В те ранние годы я открыл преимущества потягивания пекторальных мышц во время тренировки. При сведении-разведении рук с гантелями или аналогичных упражнениях на тренажерах я всегда растягивал грудные мышцы до предела, а затем включал в программу некоторые упражнения для мышц спины, оказывавшие примерно такое же воздействие.

Тип телосложения человека может сделать определенные упражнения более или менее эффективными. Культуристы вроде Насера эль-Сонбати, с огромной бочкообразной грудью и короткими руками, получают мало пользы от обычных жимов лежа, если только не выполняют это упражнение с очень тяжелыми снарядами. Когда Насер опускает штангу на свою массивную грудь, а затем поднимает ее обратно, то из-за сравнительно коротких рук у него получается ограниченный диапазон движения, и грудные мышцы не получают той нагрузки, в которой они нуждаются. Людям с таким типом телосложения необходимо включать в программу больше жимов на наклонной скамье или выполнять жимы с гантелями вместо штанги, чтобы они могли опускать снаряды ниже уровня груди. Это не означает, что им вообще противопоказан жим лежа на горизонтальной скамье; просто им нужны упражнения с более широкой амплитудой движения. (Я видел штангу с грифом, изогнутым посередине, что позволяет опускать руки гораздо ниже, чем при выполнении обычных жимов лежа.).

Кен Уоллер (он снимался в фильмах "Люди, качающие железо" и "Оставайся голодным") имел необыкновенно мощные передние дельтоиды. Когда он выполнял жим лежа, его дельтовидные мышцы сразу же получали отличную накачку, а пекторальные мышцы как будто вообще не работали. Поэтому Кен всегда предпочитал выполнять жимы с гантелями на скамье с обратным наклоном.

Во всем, что касается ваших наследственных характеристик и естественной предрасположенности к тому или иному виду развития, вам придется действовать методом проб и ошибок, внося необходимые коррективы в свою программу тренировки.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ.

Когда я впервые приехал в Соединенные Штаты, мои пекторальные мышцы были уже хорошо накачаны, поэтому я сразу же сосредоточился на детальной тренировке. Я разработал усложненную программу с дополнительными упражнениями, включавшими много движений для изоляции отдельных участков мышц. Такие эксперты, как покойный Винс Жиронда, снабдили меня массой идей, поэтому мне удалось совершить переход от обычной массивности к первоклассному развитию пекторальных мышц.

Каждый раз во время соревнований я узнавал что-то новое. Постепенно я овладел всеми принципами тренировок, изложенными в этой книге, от метода сбрасывания до форсированных повторений и так далее. От таких спортсменов, как Серж Нюбре, Фрэнк Зейн и Франко Коломбо, я узнал, сколько нужно сидеть на диете и как заниматься позированием, чтобы грудная клетка приобрела завершенный, мускулистый и рельефный вид.

Я всегда добивался хороших результатов, заканчивая тренировку для грудных мышц трисетом: к примеру, разведение рук с гантелями, затем отжимание на брусьях и перекрестное сведение рук на блочных устройствах. Это помогает накачивать в мышцы огромное количество крови и заставляет вас выкладываться полностью вместо того, чтобы сдерживать себя. Мышцы приобретают жесткость и отчетливость, необходимую для соревнований.

Когда вы готовитесь к соревнованиям, то должны заниматься еще более конкретными вещами — такие детали, которые вы вряд ли заметили бы в другое время, неожиданно становятся существенными недостатками. К примеру, когда некоторые культуристы демонстрируют грудь сбоку, полосчатость мышечных волокон просматривается во внутренней области пекторальных мышц, но не дальше. Такая мелочь может много значить при соперничестве на сцене, когда вас пристально рассматривают, поэтому я советую выполнять суперсерии из наклонных жимов (со штангой или гантелями) и перекрестное сведение рук на блоках для коррекции этого недостатка. Серджио Олива вынуждал свои мышцы работать с неожиданной нагрузкой, выполняя движение лишь на три четверти. К примеру, он выжимал штангу от груди, но не доводил движение до конца, так что трицепсы вообще не участвовали в упражнении, и его грудные мышцы не получали никакого опыта. После нескольких месяцев тренировок по этому методу я заметил, что мои пекторальные мышцы приобрели новую четкость и рельефность. Это показывает, что даже сравнительно небольшие изменения в технике тренировки могут заметно изменить вид вашей мускулатуры.

Программа тренировки для грудных мышц составлена на основе движений типа «тяни-толкай», где упражнения для груди и спины сочетаются в виде суперсерий и трисетов. Такое сочетание дает вам превосходную накачку, полностью разрабатывает грудные мышцы и придает им форму, размер и четкость, необходимую для успешного выступления.

Суперсерии вроде "подтягивания с отягощением плюс жимы штанги на наклонной скамье", "обычный жим лежа плюс подтягивание широким хватом" или "разведение рук с гантелями плюс тяга гантели в наклоне одной рукой" одновременно поддерживают накачку мышц груди и спины и позволяют вам поочередно тренировать их. А поскольку вы имеете дело с противоположными мышцами, каждая серия для спины помогает потянуть пекторальные мышцы и наоборот.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ.

Как это бывает с любой другой частью тела, после достаточно длительной тренировки вы обнаруживаете, что некоторые участки пекторальных мышц развиваются лучше и быстрее других. Чтобы скорректировать эту диспропорцию, вам нужно изменить свою программу и включить туда больше упражнений для стимуляции «отстающих» мест. Далее приведен список упражнений для развития каждого участка пекторальных мышц, хотя ни одно упражнение не будет эффективным в отрыве от других.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Грудь Сержа Нюбре — одна из наиболее гармонично развитых во всем, мире: каждая группа пекторальных мышц пропорциональна всем остальным.

Верхний отдел пекторальных мышц.

Жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями либо на тренажере Смита.

Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Нижний отдел пекторальных мышц.

Жимы на скамье с обратными наклоном (со штангой, гантелями или на тренажере).

Отжимание на брусьях.

Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном,

Сведение-разведение рук на блочном устройстве.

Внутренняя часть пекторальных мышц.

Перекрестное сведение рук на блочном устройстве.

Жимы или сведение-разведение рук с задержкой в верхней части движения для максимальной контракции мышц.

Жимы лежа узким хватом.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Правильное исходное положение для жимов узким хватом. Расставленные локти в нижней части движения…

Новая энциклопедия бодибилдинга.

…позволяют добиться полного сокращения пекторальных мышц в верхней части движения, что помогает развитию их внутренней части.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

На этом снимке Хамдулла Айкутлу демонстрирует безупречно четкое развитие внутренней части пекторальных мышц.

Внешняя часть пекторальных мышц.

Сведение-разведение рук с гантелями с концентрацией на потягивании и замедленном движении.

Отжимание на брусьях.

Жимы на наклонной и горизонтальной скамье широким хватом, в три четверти движения.

Обычное сведение-разведение рук с гантелями.

Жимы с гантелями на горизонтальной скамье (потягивание мышц в нижней части, подъем на три четверти, гантели не соприкасаются).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Широкий хват штанги…

Новая энциклопедия бодибилдинга.

…позволяет вам хорошо потянуть пекторальные мышцы, когда вы опускаете снаряд. Это очень эффективно для развития их внешней части.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Развитие внешней части грудной клетки придает пекторальным мышцам необходимую полноту при фронтальном позировании. Хотя на этой фотографии я стою в расслабленной позе, большие грудные мышцы и бицепсы почти соприкасаются.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

На этом снимке Дориана Йейтса можно видеть, какое важное, значение имеет хорошо развитая грудная клетка при боковой демонстрации пекторальных мышц.

Расширение грудной клетки.

Пуллоуверы со штангой и гантелями.

Когда вы нащупаете слабое место в развитии пекторальных мышц, тренируйте их согласно принципу приоритета. На раннем этапе моей карьеры мне казалось, что мои верхние пекторальные мышцы сравнительно плохо развиты по сравнению с нижними, поэтому я начинал тренировку с жимов штанги и гантелей на наклонной скамье, чтобы как следует разработать слабое место. Лишь после этого я переходил к обычным жимам на горизонтальной скамье и остальным упражнениям для грудной клетки.

Но бывают моменты, когда такой вид специализированной тренировки слабых мест является неоправданным. К примеру, если у вас есть проблемы с внутренней частью пекторальных мышц, я не рекомендую начинать сеанс с упражнений вроде перекрестного сведения рук на блоках. Вместо этого старайтесь нажимать на слабое место во время остальных упражнений для грудной клетки — скажем, фиксируйте движение в конце каждого жима и до предела напрягайте внутреннюю часть мышцы. Затем, уже в конце сеанса, вы можете добавить несколько дополнительных серий с блочными устройствами, специально предназначенными для разработки внутренних пекторальных мышц. То же самое можно делать и для развития внешней части пекторальных мышц. Вы акцентируете внимание на этой области, опуская снаряды на несколько дюймов ниже, чем обычно, при сведении рук с гантелями, и растягивая мышцы до максимума во время других упражнений. Не нужно добавлять к своей обычной процедуре специфические упражнения в отличие от тех случаев, когда речь идет о верхнем и нижнем отделах пекторальных мышц. Один из вариантов, который я могу порекомендовать, — жимы лежа широким хватом для дополнительной нагрузки на внешние пучки мышечных волокон.

При выполнении жимов область максимальной нагрузки на пекторальные мышцы определяется еще и углом, под которым вы делаете упражнения. К примеру, для тренировки верхнего отдела я обычно начинал с трех серий жимов с гантелями на наклонной скамье под углом лишь 15°. Затем я изменял угол наклона до 25°, 35°, 50° и так далее, выполняя три серии под каждыми углом. В конце такой тренировки я чувствовал, что действительно «разбомбил» верхние пекторальные мышцы и ни один участок не избежал усиленной разработки.

Упражнения со штангой обычно позволяют работать с большим весом для развития максимальной массы и силы. Они дают вам больший диапазон движения для более полного сокращения и растяжения мышц. Блочные устройства позволяют работать под самыми разными углами для оттачивания формы и придания мышцам завершенного вида. Одним из недостатков механических тренажеров для пекторальных мышц является то, что аппарат позволяет вам работать лишь под определенными углами, но вы можете обратить этот недостаток в преимущество, если вам необходим определенный угол наклона для развития слабого участка.

Разведение рук с гантелями идеально подходит для развития внешних пекторальных мышц, но вам нужно пользоваться особой техникой, чтобы движение было максимально эффективным. Лягте на скамью и опустите разведенные руки с гантелями так низко, как только можете. При подъеме гантелей останавливайтесь примерно на три четверти движения. Эта техника подвергает максимальной нагрузке внешнюю область пекторальных мышц и ни на секунду не позволяет им выйти из игры во время упражнения.

Но вы с таким же успехом можете пользоваться разведением рук с гантелями для разработки внутренних участков пекторальных мышц, поднимая гантели до конца, напрягая мышцы на вершине движения и даже слегка скрещивая руки для достижения пиковой контракции мышечных волокон.

В целом развитие внутренних участков пекторальных мышц происходит на последней стадии движения — к примеру, когда вы выполняете жим лежа узким хватом и выпрямляете руки до конца или при перекрестном сведении рук на блочных устройствах, когда дополнительное усилие заставляет внутренние участки грудной мышцы сокращаться еще сильнее.

Для более интенсивной разработки нижних пекторальных мышц рекомендуются упражнения на скамье с обратным наклоном. Это все те же жимы, сведение-разведение рук с гантелями и на блоках, а также отжимание на брусьях. Последнее упражнение мне нравится больше, потому что, наклоняясь немного вперед или удерживая туловище прямо, вы можете изменять нагрузку на разные участки мышц, даже когда выполняете очередную серию.

Если ваши пекторальные мышцы как будто исчезают, когда вы поднимаете руки над головой, я рекомендую выполнять серии жимов с гантелями на наклонной скамье, начиная с почти горизонтального положения и заканчивая практически жимами от плеч. Это дает возможность для полного развития, и ваши грудные мышцы выглядят впечатляюще даже с поднятыми руками или при фронтальной демонстрации бицепсов.

Существуют упражнения для тренировки слабых мест, которые вы никогда не стали бы выполнять во время обычной тренировки, если бы не пытались преодолеть ту или иную проблему. Поэтому я предостерегаю молодых культуристов от слепого копирования чемпионских тренировок. Возможно, ваш кумир выполняет движение под особым углом, чтобы скорректировать какой-то недостаток. Если сочтете это движение стандартным и включите его в свою обычную процедуру, то можете потратить впустую массу времени и энергии, не говоря уже о задержке в развитии.

Даже во время тренировки слабых мест нельзя полностью пренебрегать любыми другими мышцами или группами мышц. Однако вы можете уменьшить количество упражнений для работы с сильными участками и добавить дополнительные упражнения для слабых.

Некоторые специалисты утверждают, что человек не может увеличить размер своей грудной клетки после достижения определенного возраста. Пределом обычно считается 25 лет. Действительно, сухожилия, связывающие грудную клетку, легче растягиваются в юности, но я видел так много культуристов более старшего возраста, увеличивших размер своей грудной клетки, что не могу в это поверить. Это лишь вопрос времени, усилий и терпения — как и все остальное в бодибилдинге.

И наконец, не забывайте о разнообразных методиках, повышающих интенсивность тренировки для ускоренного развития отстающих мышц. Чак Сайпс любил выполнять жимы лежа по методу сбрасывания. Он начинал со штанги весом 400 фунтов, делал столько повторений, сколько мог, а потом просил своего партнера снимать диски с грифа, чтобы продолжать упражнение с меньшим весом. Вы также можете пользоваться форсированными повторениями, методом "отдых/пауза", движением на три четверти, скользящими сериями и любыми другими способами, заставляющими мышцы развиваться быстрее.

Мне особенно нравится идея "тяжелых дней" для максимального развития пекторальных мышц. Один раз в неделю я обычно тренировал грудную клетку с особенно тяжелыми снарядами, чтобы максимальное число повторений не превышало 5–6: разведение рук со 100-фунтовыми гантелями, жимы на наклонной скамье со штангой весом 365 фунтов и супертяжелые (450 фунтов) жимы лежа для развития массы и плотности пекторальных мышц.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА.

Для развития максимальной силы, массы и плотности пекторальных мышц я рекомендую следующую процедуру:

1. Начните с жимов лежа. Выполните 20 повторений в первой серии, затем 10 повторений. Далее резко увеличивайте вес, чтобы перейти к сериям из 5, 3 и 1 повторения.

2. Продолжайте выполнять столько серий, сколько можете (по меньшей мере, пять серий) с весом, позволяющим сделать не более 1–2 повторений.

3. Выполните последнюю серию с более легким весом, позволяющим увеличить число повторений.

4. Перейдите к жимам лежа на наклонной скамье и работайте по той же схеме. Затем повторите процедуру для сведения рук с гантелями.

ПОЗИРОВАНИЕ.

Во время тренировок, особенно в "тяжелые дни", я всегда занимался позированием и напрягал мышцы между сериями. Многократное повторение боковой демонстрации грудной клетки и "наиболее мускулистых" поз в сочетании с интенсивной тренировкой — это лучший из известных мне способов для усиления четкости поперечных пучков мышечных волокон. Я знал многих культуристов, которые пытались создать такую полосчатость искусственными средствами (например, обезвоживали себя диуретиками), но результат никогда не бывает таким же хорошим, как при упорной тренировке, позировании и напряжении мышц.

Демонстрация грудной клетки требует большой практики. При боковой демонстрации груди, фронтальной демонстрации бицепсов или фронтальной демонстрации широчайших мышц спины ваша грудная клетка каждый раз предстает в новом ракурсе, и вам нужно отрабатывать каждую из этих поз по отдельности, чтобы добиться желаемого впечатления. При фронтальной демонстрации бицепсов вы подаете плечи немного вперед для создания выпуклой линии груди от грудины до дельтовидной мышцы; при боковой демонстрации грудной клетки вы опускаете плечи и немного выпячиваете грудь, чтобы она казалась объемнее и массивнее. Напряжение и позирование пекторальиых мышц во время тренировки — единственный способ добиться их максимальной четкости и изоляции.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Вы не только должны, постоянно позировать и напрягать пекторальные мышцы; нужно находить разные способы демонстрации грудной клетки. Вот один пример боковой демонстрации.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Франко Коломбо проверяет развитие внутреннего участка пекторальных мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Эта поза фронтальной демонстрации бицепсов является одной из наиболее трудных в бодибилдинге. Любые изъяны немедленно становятся заметными, особенно если ваши грудные мышцы исчезают, когда вы поднимаете руки над головой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Иногда вам вообще не нужно позировать: просто напрягите пекторальные мышцы в течение нескольких секунд и посмотрите, что произойдет.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Когда вы принимаете "наиболее мускулистую" позу, ваша грудь должна выглядеть как пособие по анатомии: каждая мышца полностью развита, рельефна, подчеркнута внутренними пучками и изолирована от остальных.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Развитие верхних пекторальных мышц имеет особенно важное значение при фронтальной демонстрации широчайших мышц спины.

ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА.

Передние зубчатые мышцы расположены параллельно ребрам, выходят из-под широчайших мышц спины, связывая пекторальные мышцы с межреберными, и тянутся вниз к косым мышцам живота. При правильном развитии эти мышцы похожи на пальцы: каждый пучок четко выделяется и отделен от остальных. Зубчатые мышцы груди не похожи на другие в том смысле, что вы не можете оценить их уровень развития с помощью измерительной ленты; главную роль здесь играет визуальная оценка.

Развитие зубчатых мышц имеет важное значение по ряду причин. Во-первых, это ясно показывает, что культурист достиг настоящего качества в детальном тренинге; во-вторых, зубчатые мышцы помогают отделить широчайшие мышцы спины от пекторальных мышц и косых мышц живота. Хорошее развитие зубчатых мышц придает вашему телосложению большую симметричность и атлетизм.

Некоторые люди от природы имеют великолепный потенциал развития зубчатых мышц. Взгляните на фотографию Стива Ривза, демонстрирующего широчайшие мышцы спереди, когда ему было пятнадцать лет, после одного года тренировок. Уже сейчас можно видеть четкое разделение отростков зубчатой мышцы. Позднее, когда Стив завоевал титул "Мистер Вселенная", развитие его зубчатых мышц было действительно впечатляющим.

Билл Перл умел сочетать внушительные размеры с эстетическими качествами, к которым относились и рельефные зубчатые мышцы. Выдающееся развитие грудной клетки позволяло ему принимать множество наклонных и фронтальных поз, что делало его гораздо более грозным соперником на соревнованиях.

Однако даже если у вас нет природной одаренности, вы можете тренироваться и прикладывать сознательные усилия для развития передних зубчатых мышц. Такая тренировка помогла Фрэнку Зейну стать образцом гармоничного развития и позволила ему трижды завоевать титул "Мистер Олимпия". Как и Билл Перл, Фрэнк обнаружил, что великолепно развитые зубчатые мышцы позволяют ему эффективно демонстрировать множество разных поз, особенно вариантов с руками за головой. Я помню, как стоял рядом с Фрэнком на сцене в 1968 году, превосходя его в весе на 50 фунтов. Я заметил, что его широчайшие мышцы выглядят внушительнее моих из-за потрясающей изоляции, которая создавалась передними зубчатыми мышцами. Можете не сомневаться, что после этого я с удвоенной силой налег на тренировки.

Стив Ривз, Фрэнк Зейн и Билл Перл служили для меня образцом для подражания в развитии зубчатых мышц. Когда они принимали разные позы, особенно с поднятыми руками, то наглядно демонстрировали, к чему я должен стремиться.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Стив Ривз в пятнадцать лет.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Стив Ривз — "Мистер Вселенная" в 23 года.

ТРЕНИРОВКА ЗУБЧАТЫХ МЫШЦ.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Сочетание выдающегося развития зубчатых мышц и умения втягивать брюшные мышцы сделали эту позу одной из лучших для Фрэнка Зейна.

Поскольку основной функцией зубчатой мышцы является приведение плеча вперед и вниз, вы тренируете их такими упражнениями, как подтягивание, жимы вниз на блочном устройстве узким хватом, различные виды пуллоуверов со штангой или гантелями либо на тренажере. (Структура моего тела такова, что, когда я выполняю пуллоуверы с гантелями, это упражнение помогает мне увеличивать объем грудной клетки. Для людей с другими пропорциями тела, вроде Фрэнка Зейна или Билла Перла, пуллоуверы с гантелями помогают лучше разрабатывать зубчатые мышцы.) Есть еще одно упражнение, которое помогает более конкретно работать с этими мышцами, и вы можете пользоваться ими для тренировки слабых мест: это тяга вниз на блочном устройстве двумя руками или одной рукой. В обоих случаях необходимо выполнять движение как можно более четко, чтобы добиться максимального эффекта.

Выполняя подтягивания и пуллоуверы в упражнениях для мышц спины и грудной клетки, вы так или иначе тренируете зубчатые мышцы. Теперь пора сознательно изолировать их. Недостаточно просто выполнить несколько серий для зубчатых мышц — точно так же, как для прямых мышц живота, икроножных или межреберных мышц. Вам нужно тренировать каждую мышцу с максимальной интенсивностью, если вы хотите создать полноценную и качественную мускулатуру.

Упражнения для грудной клетки.

ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плотность не только для пекторальных мышц, но также для передней головки дельтовидной мышцы и трицепсов.

Выполнение: (1) Лягте спиной на горизонтальную скамью, упершись ногами в пол для равновесия. Хват должен быть средним (это означает, что, когда вы опускаете штангу к груди, ваши руки должны быть расставлены достаточно широко, чтобы предплечья занимали вертикальное положение, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и удерживайте ее на вытянутых руках.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Медленно опускайте штангу, пока она не прикоснется к туловищу чуть ниже пекторальных мышц. Выставляйте локти немного вперед, чтобы полностью включить в работу мышцы грудной клетки. Зафиксируйте штангу в нижней точке движения, а затем снова поднимите ее, пока руки не выпрямятся полностью. Выполняйте упражнение с полной амплитудой движения, если нет других конкретных указаний.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Исходное положение при классическом жиме лежа: руки расставлены чуть шире плеч. Это распределяет нагрузку таким образом, чтобы грудные мышцы выполняли большую часть работы с минимальным участием передних дельтоидов и трицепсов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Заметьте, что, когда штанга опускается на грудь, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Это положение приводит к наилучшему результату, полностью разрабатывая внешний и внутренний отдел пекторальных мышц.

Я часто устраивал "тяжелые дни" для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Поскольку вокруг было много людей, наблюдавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Я часто устраивал "тяжелые дни" для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Поскольку вокруг было много людей, наблюдавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.

ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Развитие массы и силы пекторальных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов.

Изменяя угол движения, вы прикладываете дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляете дельтоиды активнее включаться в работу. Но при этом вы не можете тренироваться с таким же большим весом, как при жимах на горизонтальной скамье.

Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф средним хватом. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой на прямых руках.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Опустите штангу к груди, остановитесь на секунду, затем выжмите ее в исходное положение. Когда вы работаете на наклонной скамье, крайне важно найти точку равновесия, иначе штанга будет смещаться слишком далеко вперед. Полезно иметь рядом партнера, пока вы привыкаете к этому движению.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Развитие массы и силы среднего и нижнего отдела пекторальных мышц. Пользуясь гантелями вместо штанги, вы можете разрабатывать мышцы груди с большим диапазоном движения, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных снаряда вынуждает стабилизирующие мышцы активнее участвовать в работе.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели и вытяните руки над головой. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Опустите руки с гантелями по обе стороны от груди, стараясь держать их полностью уравновешенными и под контролем. В нижней точке движения вы ощущаете, как сильно растягиваются пекторальные мышцы. Выжмите гантели вверх и выпрямите руки над головой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов пекторальных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Одновременно поднимите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете выполнять начало движения ладонями друг к другу, затем поворачивать запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а в конце возвращать их в исходное положение. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Прист.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С ОБРАТНЫМ НАКЛОНОМ.

Цель упражнения: Развитие нижнего и среднего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью с обратным наклоном. Держите гантели на высоте плеч, ладонями вперед.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Одновременно поднимите гантели над головой, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Кевин Леврон.

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ.

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и трицепсов (дополнительно).

Отжимание на брусьях является упражнением для грудной клетки и трицепсов, которое оказывает на мышцы воздействие, сходное с жимами на скамье с обратным наклоном. Однако здесь вы можете использовать вес собственного тела и прогрессивно увеличивать нагрузку, удерживая гантель между ног или надевая пояс с отягощением. Это упражнение особенно полезно из-за того, что оно дает расширенный диапазон движения.

Выполнение: (1) Обопритесь на брусья и уравновесьте свое тело на вытянутых руках.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Медленно опуститесь так низко, как только можете. Затем отожмитесь от брусьев и вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы в верхней точке подъема. Чем больше вы наклоняетесь вперед при этом движении, тем больше нагрузка на грудные мышцы, поэтому попытайтесь скрещивать ноги за ягодицами: это сместит ваш центр тяжести вперед и усилит нагрузку на пекторальную область.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Портер Котрелл.

ЖИМЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ.

Цель упражнения: Разработка пекторальных мышц. Одно из преимуществ жима на тренажере заключается в том, что штанга находится в пазах и двигается лишь в определенном направлении, благодаря чему не нужно тратить энергию на равновесие и координацию движений. Это особенно удобно для тех, кто восстанавливается после травмы плеча. Кроме того, при использовании тренажера ваш партнер может давить сверху на механизм, что дает возможность выполнять форсированные негативные повторения. Однако жесткая линия движения в чем-то ограничивает стимуляцию мышц.

"Машинные жимы" на горизонтальной скамье: большинство тренажеров для пекторальных мышц сконструировано только для этого движения.

"Машинные жимы" на наклонной скамье: пользуясь наклонной скамьей и "машиной Смита", вы можете копировать определенные углы движения со свободным весом в очень строгой манере.

"Машинные жимы" на скамье с обратным наклоном: скамья с обратным наклоном на "машине Смита" позволяет вам эффективно разрабатывать средний и нижний отдел пекторальных мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ.

Цель упражнения: Наращивание массы пекторальных мышц.

Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это движение вы и выполняете при сведении рук с гантелями.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Опустите гантели в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая сильное потягивание грудных мышц. Ладони должны быть обращены друг к другу от начала и до конца движения. Слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Зафиксируйте движение, когда гантели окажутся на уровне скамьи, а внешние пекторальные мышцы будут испытывать максимальное растяжение, затем поднимите руки по широкой луге, словно обнимая кого-то (вместо того, чтобы выжимать гантели вверх). Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Наращивание массы верхнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге, удерживая ладони повернутыми друг к другу и слегка согнув руки в локтях.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Опускайте гантели до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся полностью. Поднимите гантели по той же широкой дуге, словно обнимая кого-то. Не заводите гантели вперед и не выжимайте их вертикально. В верхней точке движения напрягите грудные мышцы, чтобы обеспечить их полное сокращение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Шоун Рэй.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ).

Цель упражнения: Развитие внутреннего отдела пекторальных мышц.

Сведение рук на блочном устройстве является специальным упражнением на сопротивление, которое разрабатывает центральную и внутреннюю область груди и создает впечатляющую полосчатость пучков мышечных волокон, а также способствует развитию нижнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) В положении стоя возьмитесь за рукоятки тросов, прикрепленных к верхним блокам. Сделайте шаг вперед, чтобы выставленная нога находилась на линии между блоками, и разведите руки по обе стороны от туловища, слегка согнув их в локтях.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Наклонитесь вперед и начинайте сводить руки перед собой по широкой дуге, удерживая локти немного согнутыми и ощущая постоянную нагрузку на пекторальные мышцы. Когда ваши руки соединятся в нижней точке движения, не останавливайтесь, а скрестите их, чтобы еще сильнее сократить пекторальные мышцы. При каждом повторении чередуйте скрещивание рук: сначала правая рука над левой, потом левая над правой и так далее.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Пол Диллетт.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД.

Цель упражнения: Разработка внутренней области среднего и нижнего отделов пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте между двумя нижними блоками, возьмитесь за рукоятки тросов и наклонитесь вперед, вытянув руки по обе стороны от туловища.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Тянущим движением вперед-вверх сведите руки перед собой. Постарайтесь скрестить их и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сократились до максимума. Зафиксируйте это положение в течение одной-двух секунд, затем расслабьте мышцы и разведите руки в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Портер Котрелл.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА).

Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Лабрада.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ "ПЕК-ДЕК".

Цель упражнения: Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук — не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.

Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие сведение рук со свободным весом. При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Сонни Шмидт.

ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЬЮ НА ПРЯМЫХ РУКАХ.

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.

Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Пуллоуверы можно использовать для развития передних зубчатых мышц наряду с пекторальными мышцами. Вы выполняете движение как обычно, но сосредоточиваетесь на максимальной нагрузке зубчатых мышц при тяге гантели из-за головы.

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ.

Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ.

Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Апперсон.

ПУЛЛОУВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ.

(См. раздел "Тренировка мышц спины").

Пуллоуверы на тренажере используются для развития зубчатых мышц груди наряду с широчайшими мышцами спины. Учитесь ощущать, когда зубчатые мышцы работают в полную силу; меняйте положение туловища и движение локтей, пока не почувствуете их максимальное сокращение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА СКОБАХ-АДАПТЕРАХ УЗКИМ ХВАТОМ.

(См. раздел "Тренировка мышц спины").

Концентрируясь на сокращении зубчатых мышц во время этого движения, вы можете превратить его из упражнения, предназначенного исключительно для мышц спины, в важный элемент тренировки для грудной клетки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

БОКОВОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.

Цель упражнения: Изоляция и развитие зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину верхним хватом (используя ременные петли, вы можете частично снять нагрузку с запястий). (2) Плавно отведите ноги в сторону-вверх, ощущая полное растяжение зубчатой мышцы с одного бока и максимальное сокращение с другого бока. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в другую сторону. Это упражнение, в котором активно участвуют зубчатые мышцы, требует полного контроля и строгой техники движений. Вы плавно изгибаете ноги и туловище, а не раскачиваетесь взад-вперед, как маятник.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ВНИЗ ГОЛОВОЙ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.

Цель упражнения: Развитие зубчатых мышц (для продвинутых культуристов).

Выполнение: (1) Надев инверсионные ботинки, пристегните их к перекладине и вытянитесь в подвешенном состоянии вниз головой. Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки, ощущая растягивание зубчатых мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) По возможности сосредоточившись на изоляции зубчатых мышц, поднимите гантели перед собой. При подъеме ваши локти должны смотреть вперед, а не в стороны. Зафиксируйте движение, приложив максимальную нагрузку к зубчатым мышцам, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Во время движения удерживайте локти и гантели как можно ближе к телу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СПИНА.

МЫШЦЫ СПИНЫ.

Широчайшая (латеральная) мышца спины: большая треугольная мышца, залегающая в среднем и нижнем отделе спины; ее верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Это самая большая мышца туловища.

Основная функция: приводит плечо к туловищу, тянет его назад и вращает внутрь.

Мышцы-разгибатели позвоночника: группа мышц в нижней части спины, защищающая нервные каналы и поддерживающая позвоночник. Эти мышцы медленнее всего восстанавливают силы после интенсивных упражнений.

Основная функция: разгибает позвоночник и поддерживает его в вертикальном положении.

Примечание: трапециевидная мышца — плоская треугольная мышца, покрывающая верхний отдел спины и заднюю часть шеи, — включена в раздел плечевого пояса.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ.

Широкая, плотная, мускулистая спина абсолютно необходима для качественного телосложения в бодибилдинге. Сильные мышцы спины играют главную роль в поднимании и переноске тяжелых грузов.

"Моя спина — это оружие, которым я пользуюсь, чтобы сокрушать соперников, — говорит Франко Коломбо, двукратный обладатель титула "Мистер Олимпия". — Я отвожу руки назад, упираюсь большими пальцами в копчик и начинаю расправлять латеральные мышцы. Это происходит постепенно. Сначала я несколько раз напрягаю их, а потом расправляю еще чуть шире. Каждый раз, когда зрители и судьи думают, что это все, я напрягаю мышцы еще сильнее, и они выступают еще дальше. А когда все начинают ахать от изумления, я поднимаю руки в позе задней демонстрации бицепсов, показывая мускулистость, плотность и изоляцию верхней части спины. Лишь лучшие из лучших могут стоять рядом со мной, когда я делаю это, и не опасаться, что потрясение заставит их сойти со сцены".

Когда судьи на соревнованиях по бодибилдингу смотрят на спину участника, их особенно интересуют три вещи: (1) плотность и мускулистость верхней части спины; (2) изгиб и ширина латеральных мышц; (3) рельефность и развитие нижней части спины, включая нижний отдел латеральных мышц.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ.

Развитие верхней части спины — это нечто большее, чем развитие только спинных мышц. Когда вы демонстрируете бицепсы сзади, то мышцы верхней и средней части спины, включая трапециевидные, занимают доминирующее положение, но мускулатура плеч, включая бицепсы и задние дельтоиды, тоже играет важную роль.

Центральное положение в мускулатуре верхней части спины занимают трапециевидные мышцы, которые имеют треугольную форму и сходятся примерно посередине спины. При хорошо развитой мускулатуре выпуклые и массивные трапециевидные мышцы уравновешивают изгиб латеральных мышц и четко отделены от них в задних позах. Упражнения, специально предназначенные для трапециевидных мышц, включают любые движения, связанные с подниманием плеч — преимущественно высокую тягу штанги и «шраги» со штангой или гантелями, а также разведение рук с гантелями и некоторые разновидности жимов. Эти упражнения описаны в программе тренировки для плечевого пояса.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

При демонстрации спины в три четверти вам необходима плотная и рельефная мускулатура верхней части спины, уравновешивающая развитие дельтоидов, бицепсов, трицепсов и предплечий.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Серджио Олива — пример впечатляющего развития верхней части спины.

ЛАТЕРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ.

Наиболее впечатляющим элементом спинной мускулатуры является изгиб широчайших мышц. Их ширина и массивность как бы объявляет всему миру, что вы являетесь настоящим культуристом. Именно латеральные мышцы спины в первую очередь привлекают внимание судей, даже когда вы стоите в расслабленной позе в первом круге соревнований. Традиционное V-образное телосложение культуриста — от широких плеч к узкой, плотной талии — зависит от правильного развития латеральных мышц. Один мой друг однажды сказал, что когда он демонстрирует латеральные мышцы, то представляет их невероятно широкими, чтобы у зрителей создалось впечатление, будто закрылся занавес.

Мощные латеральные мышцы развиваются с помощью всевозможных тянущих движений, таких, как тяга вниз на блочном устройстве или подтягивание на перекладине. Способ воздействия на мышцы определяется углом разработки, шириной хвата и направлением вектора движения. Поэтому я включил в программу для мышц спины разнообразные подтягивания широким и узким хватом, подтягивания с касанием затылка и варианты вертикальной тяги на блочных устройствах.

Во фронтальных позах латеральные мышцы также играют заметную роль, дополняя мышцы грудной клетки и визуально расширяя туловище; их линия как бы обрамляет пекторальные мышцы. Различные позы с изгибом спины, фронтальная и задняя демонстрация бицепсов — трудно перечислить все позы, где необходимо иметь хорошо развитые латеральные мышцы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Хэни.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ронни Колман.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Робби Робинсон.

Ли Хэни, Ронни Колман и Робби Робинсон — три великих культуриста, известных V-образной формой туловища как спереди, так и сзади, что является результатом выдающегося развития широчайших мышц спины.

НИЖНИЙ ОТДЕЛ ЛАТЕРАЛЬНЫХ МЫШЦ.

Когда вы видите, как Франко Коломбо или Фрэнк Зейн выполняют позу в три четверти с изгибом спины, то невольно восхищаетесь плавными линиями латеральных мышц, которые сходятся к талии. Это придает им необыкновенно эстетичный вид.

Для развития нижнего отдела латеральных мышц нужно выполнять упражнения с очень узким хватом, включая подтягивания и тягу на блочных устройствах. Важно также делать растяжку между сериями: вы попеременно беретесь одной рукой за неподвижный предмет (скажем, металлический стержень) и сильно тянете на себя, ощущая нижнюю часть латеральных мышц чуть ли не до бедра.

Угол, образуемый нижним отделом латеральных мышц, помогает вам при выполнении задних поз, придавая завершенность мускулатуре поясницы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Франко Коломбо.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Фрэнк Зейн.

СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ.

Латеральные мышцы должны быть не только широкими, но и мощными, рельефно выступая в средней части спины. У многих культуристов широкая спина с плавным изгибом латеральных мышц, но они не слишком хорошо выглядят в задних позах, поскольку центр спины не имеет той мощности и массивности, которая отличает действительно выдающихся спортсменов. К примеру, когда вы смотрите на Дориана Йейтса, вас сразу же поражает невероятная плотность его спинной мускулатуры. Его спина выглядит бугристой, даже когда он стоит в расслабленной позе.

Плотность спинной мускулатуры достигается преимущественно тянущими упражнениями: тягой штанги в наклоне, тягой гантелей или на блочном тренажере, тягой на Т-грифе и так далее. Однако если вы нацелены на развитие средней части спины, выполняйте упражнения, которые дают вам более широкий диапазон движения, чтобы мышцы сокращались полностью: тягу на блоке с раздельными тросами, тягу гантели одной рукой или тягу штанги к груди широким хватом.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Крис Кормье.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Флекс Уилер известен своими исключительно хорошими наследственными характеристиками, но мощность и мускулистость его спины показывает, как упорно он стремился к реализации своих возможностей.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Спину можно демонстрировать разными способами, но, как вы можете видеть, полное развитие спинной мускулатуры необходимо для эффективности любой позы. На этом снимке мы с Сержем Нюбре и Франко Коломбо демонстрируем гармоничное развитие верхней и нижней части спины, мощные латеральные мышцы и хорошую мускулистость.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ.

Многие профессиональные культуристы имеют великолепно развитую верхнюю часть спины, но они никогда не развивали нижнюю часть спины до такой степени, как следовало бы. У великих чемпионов можно видеть две колонны мышц, выступающие по обе стороны от позвоночника: указание на годы силовой тренировки с такими упражнениями, как становая тяга и тяга штанги в наклоне. Наблюдая за Бойером Коэ, когда он стоит на сцене, вы отмечаете величественный размах его латеральных мышц, но, когда он стоит рядом с кем-нибудь вроде Дэнни Падлилло, вы можете видеть, что нижняя часть его спины не обладает такой же плотностью и мускулистостью, что является свидетельством некоторой слабости.

Для настоящего геркулесовского телосложения необходимо полное развитие нижней части спины. Посмотрите на Серджио Оливу, Франко Коломбо, Дориана Йейтса или Насера эль-Сонбати, и вы увидите отличные примеры такого развития. Нижняя часть спины когда-то была очень слабым местом у Фрэнка Зейна, и я рекомендовал ему усиленные занятия становой тягой и тягой штанги в наклоне, начиная со сравнительно небольшого веса, который должен был постепенно увеличиваться по мере развития мускулатуры. Зейн занимался так усердно, что за довольно короткое время ему удалось заметно улучшить качество мышц, а через год можно было видеть полосчатость мышечных волокон в поясничном отделе.

Хотя Шоун Рэй уже завоевывал титулы на соревнованиях для профессионалов, он в конце концов почувствовал угрозу, исходившую от ряда очень массивных культуристов, с которыми ему приходилось соперничать. Вместо того чтобы опустить руки или попытаться бездумно наращивать дополнительную мышечную массу, Шоун сосредоточился на развитии мышц спины — особенно латеральных мышц — и достиг того, что соперники, весившие на 50 фунтов больше, чем он, не могли выдержать сравнения с ним при задней демонстрации латеральных мышц.

Поскольку мы склонны к непропорциональному накоплению жировых отложений вокруг талии, худощавость и рельефность нижней части спины является зримым доказательством упорной работы культуриста. Когда он поворачивается спиной при демонстрации бицепсов и судьи видят четкие, скульптурные мышцы поясничного отдела, они сразу же понимают, что он проделал огромный объем работы — не только для латеральных мышц, но и для спины в целом.

Я с самого начала включил в программу тренировок упражнения для нижней части спины, чтобы культуристы, которые будут заниматься по этой программе, не обнаружили у себя там слабое место через несколько месяцев тренировок. Тяжелые силовые упражнения вроде становой тяги являются идеальным средством: они не только развивают мышцы нижней части спины, но и укрепляют их. В результате вы можете выполнять массу других упражнений вроде тяги штанги в наклоне, не опасаясь, что нижняя часть спины устанет раньше верхней.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Крис Кормье.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Дориан Йейтс.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Флекс Уилер.

Трое ведущих культуристов — Крис Кормье, Дориан Йейтс и Флекс Уилер — демонстрируют спинную мускулатуру тремя разными способами. Обратите внимание на "рождественскую елку", образованную бороздками мышечных волокон вдоль центра спины.

ФУНКЦИИ МЫШЦ СПИНЫ.

В том, что касается бодибилдинга, широчайшие мышцы спины выполняют две основные функции: они тянут плечевой пояс назад (движения, как при гребле) и опускают плечи вниз (движения, как при тяге вниз или при подтягивании). Наиболее распространенной ошибкой при выполнении этих движений является чрезмерное использование бицепсов в ущерб мышцам спины либо привлечение мышц поясничного пояса к раскачиванию туловища вместо того, чтобы заставлять латеральные мышцы работать с полной нагрузкой. При тренировке латеральных мышц вам нужно прилагать осознанные усилия, чтобы полностью изолировать их от всех остальных.

Мышцы нижней части спины действуют иначе, чем большинство других мышц тела. Они преимущественно выполняют стабилизирующую роль, удерживая туловище в прямом положении вместо того, чтобы постоянно сокращаться и расслабляться — к примеру, как бицепсы. Поэтому когда вы делаете упражнения с полным диапазоном движения вроде становой тяги штанги с прямыми ногами, то подвергаете нижнюю часть спины таким большим нагрузкам, что на восстановление сил может понадобиться целая неделя. Это означает, что полная нагрузка нижней части спины при упражнениях с максимальным весом допустима лишь раз в неделю. В другие дни рекомендуется выполнять упражнения с меньшим весом и внимательно следить за нагрузкой.

ОРГАНИЗАЦИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

При подготовке комплексной программы для мышц спины вам нужно внимательно изучить их функции, чтобы включить в программу упражнения для каждого важного участка. Если вы не в состоянии должным образом оценить сложность строения спинной мускулатуры и разнообразие движений, необходимых для ее развития, то этот аспект вашего телосложения будет страдать серьезными недостатками.

К примеру, недостаточно выполнить 5 серий подтягиваний спереди, 5 серий с касанием затылка, 5 серий тяги вниз на блоке с широким и узким хватом и после этого думать, что вы как следует поработали над мышцами спины. Каждое из этих упражнений включает тянущие движения под разными углами, что развивает мощность латеральных мышц, но полная программа должна учитывать развитие нижнего отдела латеральных мышц, а также четкость и рельефность мускулатуры поясничного отдела.

Основная программа тренировки начинается с простых упражнений вроде становой тяги и подтягиваний на перекладине. Впоследствии добавляются другие упражнения для спины, такие, как гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах. Сходным образом подтягивания дополняются различными видами упражнений на блочных устройствах и тягой штанги или гантелей в наклоне. Я включил в программу интенсивной тренировки и программу тренировки для соревнований еще большее количество упражнений для спины, поэтому когда вы будете готовы к соревнованиям, в вашем арсенале появится несколько движений для каждого участка спинной мускулатуры.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ.

Наиболее распространенной проблемой у современных культуристов, принимающих участие в соревнованиях, является неполное развитие спинной мускулатуры. С одной стороны, они просто не привыкли изучать свою спину в зеркале с такой же тщательностью, как переднюю часть туловища, и, соответственно, не прилагают таких же усилий, как при тренировке пекторальных мышц или бицепсов, однако, с другой стороны, причина заключается в плохой технике тренировки. Тренировка для мышц спины сложнее и в техническом отношении является более трудной, чем считает большинство из нас. К примеру, основной функцией широчайших мышц является опускание плечевого пояса и приведение плеч к туловищу. Многие культуристы не понимают этого и путают мышцы, которыми они предположительно пользуются при выполнении различных движений. Если они сильно отклоняются назад во время упражнения и пользуются только мышцами нижней части спины или плечевого пояса, то мышцы средней части спины не получают возможности для полноценного развития.

С ранних лет вы учились координировать мышечные усилия, чтобы легче поднимать те или иные предметы. Вы учились сгибать колени при подъеме тяжестей, чтобы как можно больше нагружать мышцы спины и равномерно распределять нагрузку на соседние группы мышц. Но перед культуристом стоит иная задача. Ключ к эффективной тренировке заключается в умении изолировать различные участки спины, а затем подвергать их более тяжелым, а не облегченным нагрузкам.

Мне приходилось видеть, как культуристы выполняют тягу штанги в наклоне с огромным весом, помогая себе при подъеме практически всеми мышцами тела. Такой «читтинг» никогда не приведет к развитию качественной мускулатуры спины. При работе на блочных устройствах многие культуристы нагружают блок до отказа, как будто их единственной целью является поднимание тяжестей, а затем откидываются назад, чрезмерно нагружая нижнюю часть спины, чтобы завершить движение. Это вредно и даже опасно.

Кроме того, некоторые культуристы направляют на бицепсы большую часть нагрузки при подтягивании на перекладине или тяге в наклоне, что приводит к мощному развитию мускулатуры рук и плечевого пояса, но не способствует развитию мышц спины. Им нужно сосредоточиться на том, чтобы использовать руки лишь как связующее звено между спиной и перекладиной или рукояткой блока, а не как основное средство для подъема веса.

Но даже если вы научились абсолютно точно выполнять упражнения, не стоит забывать о том, что спина состоит из множества сложных взаимосвязанных мышц, которые развиваются с разной скоростью, в зависимости от типа телосложения. С течением времени вы начинаете понимать, какие участки спинной мускулатуры реагируют на упражнения быстрее других, и изменяете свою программу таким образом, чтобы подтягивать «отстающие» мышцы к остальным.

Развитие внешних мышц спины.

Внешние мышцы спины хорошо реагируют на тянущие движения с узким хватом, так как узкий хват рукоятки или перекладины позволяет вам направлять нагрузку на соответствующие группы мышц и укорачивает диапазон движения. Одним из моих любимых упражнений для внешних мышц спины является тяга на Т-грифе с максимально выдержанной техникой движения.

Развитие верхней части спины.

В качестве основного упражнения для развития верхней части спины я рекомендую тягу штанги в наклоне с большим весом снаряда. Кроме того, вы можете применять тягу на нижнем блоке в положении сидя широким хватом с использованием подвижной перекладины вместо рукояток. Если одна сторона верхней части спины развита лучше другой, попробуйте выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне для разработки каждой стороны по отдельности.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Чего можно достигнуть за три года? В 18 лет я осознал, что нуждаюсь в большем развитии мускулатуры верхней части спины…

Новая энциклопедия бодибилдинга.

…К 21 году, после интенсивной тренировки слабых мест, верхняя часть спины, стала одним из моих достоинств.

Развитие латеральных мышц.

Латеральные мышцы имеют крайне важное значение как для фронтальных, так и для задних поз. У Дориана Йейтса и Кевина Леврона эти мышцы развиты, как у настоящих олимпийцев, поэтому они выглядят превосходно независимо от того, какую позу они принимают или под каким углом на них смотрят. Изгиб и мощность латеральных мышц достигаются упражнениями, растягивающими их в стороны до возможных пределов. Подтягивания широким хватом и тяга на блоке широким хватом — основные упражнения, которые я рекомендую.

Развитие нижнего отдела латеральных мышц.

Изгиб латеральных мышц выглядит не так впечатляюще, если они не доходят до линии талии. К упражнениям, помогающим развить нижний отдел широчайших мышц, относится тяга одной рукой на нижнем блоке и движения с узким хватом (подтягивания узким хватом или тяга на блоке узким хватом).

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Дориан Йейтс.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Кевин Леврон.

Развитие средней части спины.

Средняя часть спины получает наибольшую нагрузку при максимальном увеличении диапазона движения. Тяга на блоке с раздельными рукоятками помогает вам дальше отодвигать локти назад и повышает нагрузку на среднюю часть спины. Тяга штанги с довольно широким хватом или тяга на Т-грифе приводит к такому же результату.

Развитие нижней части спины.

Многие культуристы забывают о том, что поясничный отдел спины является важным слагаемым эффективности любой задней позы. Становая тяга штанги с большим весом помогает максимально нагружать нижнюю часть спины. Вы также можете использовать упражнения вроде наклонов со штангой на плечах для изоляции и полного развития поясничных мышц.

Общее развитие спины.

Помните, что другие группы мышц вносят свой вклад в задние позы, особенно при демонстрации бицепсов и латеральных мышц. Таким образом, вам нужно озаботиться развитием задних дельтоидов, трапециевидных мышц, даже бицепсов и трицепсов. Все мышцы взаимосвязаны, и при позировании судьи могут дать вам низкие оценки за развитие спины, когда на самом деле в этом виноват какой-то другой аспект вашей мускулатуры.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Серджио Олива демонстрирует превосходное развитие средней и нижней части спины.

РАСТЯЖЕНИЕ И СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ.

Я считаю совершенно необходимым позировать и напрягать мышцы в промежутках между сериями. Это особенно справедливо для мышц спины. Позирование и сокращение мышц помогает вам обрести полный контроль над ними, необходимый для эффективной демонстрации во время соревнований. Постоянное потягивание латеральных мышц также помогает добиться плавного, длинного изгиба и низкой связки на уровне талии, что позволяет чемпионам выглядеть столь внушительно при позировании со спины.

Напрягайте мышцы спины или принимайте позы вроде демонстрации бицепсов между сериями. Если вы позируете, пока ваш партнер выполняет свою серию, то сохраняете накачку мышц и поддерживаете их в согретом состоянии для следующей серии.

Когда вы разрабатываете латеральные мышцы спины подтягиваниями или тягой на блочном устройстве, то в перерыве между сериями попробуйте взяться одной рукой за неподвижный стержень и попеременно растягивать мышцы, как показано на фотографии. Кроме того, для потягивания латеральных мышц годятся все упражнения, перечисленные в разделе для тренировки зубчатых мышц груди. Это удлиняет мышцы, помогает вам расширить диапазон движения и достигнуть более мощного сокращения.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Кен Уоллер.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Шоун Рэй.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Дориан Йейтс.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

На этой серии фотографий показаны различные способы демонстрации спинной мускулатуры. Вы можете понять, почему полное развитие мышц спины необходимо для достижения успеха на соревнованиях.

Упражнения для спины.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ С КАСАНИЕМ ЗАТЫЛКА.

Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание плавного изгиба латеральных мышц.

Подтягивания широким хватом растягивают латеральные мышцы и развивают весь плечевой пояс. Это упражнение предназначено главным образом для тренировки верхних и средних участков латеральных мышц. Оно также воздействует на мышцы, поднимающие лопатку, что упрощает демонстрацию латеральных мышц на соревнованиях.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки. (2) Повисните на перекладине, затем подтянитесь так, чтобы прикоснуться к ней затылком. Для этого упражнения необходима строгая техника, поэтому не пытайтесь помогать мышцам спины, отталкиваясь ногами. На короткий момент задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение. При подтягивании вы работаете с весом собственного тела, поэтому некоторые новички оказываются не в состоянии выполнить необходимое количество повторений в каждой серии. Я рекомендую им то же самое, что и себе: вместо того чтобы стараться выполнить 5 серий по 10 повторений, выполняйте столько, сколько сможете за один раз (скажем, 3 или 4), пока не насчитаете 50 повторений. Чем сильнее вы становитесь, тем меньше серий вам нужно, чтобы выполнить 50 повторений, и тем меньше времени вам для этого понадобится.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Франко Коломбо.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ.

Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание плавного изгиба латеральных мышц.

Подтягивание с касанием грудью вместо затылка дает вам немного больший диапазон движения и не требует строгой техники, позволяя прибегать к «читтингу», чтобы продолжать упражнение даже после того, как вы устали.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки. (2) Повисните на турнике, а затем подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. Задержитесь на короткий момент в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Франко Коломбо.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ.

Цель упражнения: разработка мышц спины, расширение нижнего отдела латеральных мышц спины и развитие зубчатых мышц груди.

Это упражнение великолепно подходит для расширения и удлинения латеральных мышц. Оно также развивает передние зубчатые мышцы груди — те маленькие «пальцы» из мышечных волокон, которые расположены под верхним изгибом грудных мышц и играют важную роль во фронтальных позах, таких, как демонстрация бицепсов или любые позы с руками над головой.

Вы можете выполнять подтягивания узким хватом на обычной перекладине вместо скоб-адаптеров.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника (или за скобы-адаптеры, которые есть во многих гимнастических залах) узким хватом сверху. Повисните под перекладиной.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Подтянитесь, немного запрокинув голову, так, чтобы грудь соприкоснулась или почти соприкоснулась с вашими руками. Медленно опуститесь, ощущая растягивание латеральных мышц. Работайте в полном диапазоне движения.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Вы можете выполнять подтягивания узким хватом на обычной перекладине вместо скоб-адаптеров.

ТЯГА К ГРУДИ С ПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНОЙ.

Цель упражнения: расширение верхнего отдела латеральных мышц.

Это упражнение позволяет вам выполнять подтягивания с неполным весом тела, поэтому вы можете делать больше повторений, если считаете, что нуждаетесь в дополнительной разработке верхней части спины (но оно не должно заменять обычные подтягивания в качестве стандартного упражнения для расширения верхнего отдела латеральных мы шц).

Выполнение: (1) Возьмитесь за подвижную перекладину широким хватом сверху, предпочтительно сидя на скамье с упором для ног.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Плавно потяните перекладину вниз, пока она не прикоснется к верхней части пекторальных мышц. Работайте верхней частью спины; не откидывайтесь назад, создавая дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Вытяните руки, вернувшись в исходное положение, и почувствуйте, как растягиваются латеральные мышцы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Вариант: попробуйте выполнять это упражнение с заведением перекладины за голову вместо касания грудью.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ТЯГА К ГРУДИ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ УЗКИМ ИЛИ СРЕДНИМ ХВАТОМ.

Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего отдела.

Здесь вы снова работаете с верхним блоком, что позволяет выполнять подтягивающие движения с весом меньшим, чем вес вашего тела.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятки или за подвижную перекладину узким или средним хватом и потяните к верхним пекторальным мышцам. Не откидывайтесь назад, а старайтесь сосредоточиться на максимальном использовании латеральных мышц. (2) Отведите плечи назад и выпятите грудь. Затем вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются латеральные мышцы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ.

Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к «читтингу», чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к пекторальным мышцам.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Этот рисунок иллюстрирует две главные ошибки: если вы не держите туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Когда вы выполняете тягу с олимпийской штангой (с дисками большего размера), вам нужно встать на блок или на низкую скамью, чтобы вы могли опускать штангу до конца, не прикасаясь дисками к полу. С поднятой головой, прямой спиной и напряженными коленями, вы принимаете позу, похожую на позу олимпийского тяжелоатлета, который собирается вытолкнуть штангу.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.

Цель упражнения: независимая разработка мышц верхней части спины с обеих сторон.

Вы можете устроить хорошую тренировку для мышц спины и без гантелей, но, пользуясь гантелями, вы заставляете каждую сторону тела работать в меру своих сил, устраняя возможность того, что более сильная сторона начнет помогать более слабой. Это хорошее упражнение для тех, кому не хватает симметричности мускулатуры верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо. Держите гантели на вытянутых руках.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов). Затем медленно опустите гантели.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ТЯГА НА Т-ГРИФЕ.

Цель упражнения: наращивание силы и мышечной массы средней и внешней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте на блок, слегка расставив ноги и согнув их в коленях. Нагнитесь и возьмитесь за рукоятки Т-грифа верхним хватом. Выпрямите ноги и нагнитесь вперед под углом примерно 45°. Не изменяя этот угол, потяните гриф на себя, пока диски не прикоснутся к вашей груди. (2) Опустите штангу на вытянутых руках, не давая ей прикасаться к полу.

Помните, что это упражнение предназначено для верхней части спины: вы не должны слишком сильно помогать себе ногами или нижней частью спины. Если вы не можете выполнить движение без раскачивания и чрезмерного напряжения поясницы, то вес просто слишком тяжел для вас и нужно снять один-два диска. Конечно, трудно избежать легкого покачивания, но старайтесь держать спину прямой или даже слегка выгнутой, не прогибаясь в пояснице, что может привести к травме. При узком хвате это упражнение нагружает в основном внешние участки латеральных мышц, так как диапазон движения не позволяет задействовать внутренние участки. Однако ограниченное движение означает, что вы в конечном счете можете поднять больший вес, чем при тяге штанги в наклоне, что делает это упражнение незаменимым для развития силы и массы мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ.

Цель упражнения: независимая разработка мышц с обеих сторон спины.

Тяга одной гантели в наклоне имеет два характерных преимущества перед тягой штанги в наклоне: она изолирует латеральные мышцы по обе стороны спины и позволяет вам поднимать вес выше, а следовательно, добиваться более полного сокращения мышц. Тяжесть снаряда в этом упражнении имеет меньшее значение, чем расширенный диапазон движения, позволяющий развивать центральные участки спины.

Выполнение: (1) Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Упритесь свободной рукой в скамью для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное потягивание мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите гантель, удерживая ее под контролем. Выполнив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Прист.

ТЯГА НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ.

Цель упражнения: развитие нижнего отдела латеральных мышц.

Выполнение: (1) Пользуясь нижним блоком, возьмитесь за рукоятку одной рукой. Если вы работаете стоя, примите опорную стойку, выставив ногу напротив рабочей руки и отставив другую ногу назад (это можно делать и в положении сидя). В начале упражнения рука должна быть полностью выпрямлена; вы можете даже немного согнуть запястье, чтобы большой палец был ниже мизинца, чтобы как можно больше потянуть мышцу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Потяните рукоятку назад и в сторону так далеко, как только можете, одновременно разгибая запястье и ощущая сокращение мышц спины. Отпустите рукоятку, вытяните руку и поверните запястье в исходное положение. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ключ к успеху заключается в максимальном диапазоне движения. Когда вы тянете трос, старайтесь отводить локоть как можно дальше — обычно это удается в большей степени, чем при стандартной тяге двумя руками. Когда вы опускаете вес и возвращаетесь в исходное положение, следите за тем, чтобы рука и латеральные мышцы потянулись так сильно, как только возможно.

ТЯГА ДВУМЯ РУКАМИ К ЖИВОТУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ.

Цель упражнения: развитие мощности спины и нижнего отдела латеральных мышц.

Выполнение: (1) Возьмитесь за ручку и сядьте, упершись ногами в перекладину или деревянный блок и слегка согнув их в коленях. Вытяните руки и наклонитесь вперед, ощущая потягивание латеральных мышц спины. Вы должны быть расположены достаточно далеко от противовеса, чтобы в исходном положении он не прикасался к полу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Из этого положения потяните ручку к себе и доведите ее до касания в области живота; при этом мышцы спины должны нести большую часть нагрузки. При выполнении тяги ваша спина немного изгибается назад, но лопатки не должны соприкасаться. Не вводите в действие мышцы нижней части спины, раскачиваясь взад-вперед. Когда ручка прикасается к вашему брюшному прессу, вы должны сидеть прямо, а не откинувшись назад. Удерживая вес под контролем, ослабьте тягу и вернитесь в исходное положение, снова потянув латеральные мышцы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ТЯГА ДВУМЯ РУКАМИ К ЖИВОТУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ВАРИАНТ).

Использование раздельных рукояток (см. фото) позволяет вам отводить локти еще дальше назад, усиливая нагрузку на среднюю часть спины.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРАХ.

Во многих гимнастических залах есть тренажеры, специально приспособленные для тянущих движений. Некоторые из них имитируют движения на блочном устройстве, другие позволяют отводить локти назад, не допуская сокращения бицепсов. Каждый из этих тренажеров немного по-другому воздействует на мышцы спины, и эти механизмы время от времени полезно включать в программу тренировки для разнообразия и варьирования нагрузки на разные участки мышц.

ПУЛЛОУВЕРЫ СО ШТАНГОЙ.

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела латеральных мышц, а также зубчатых мышц груди. Кроме того, это движение растягивает пекторальные мышцы и помогает расширить грудную клетку.

Выполнение: (1) Лягте спиной на плоскую скамью, положите штангу (или EZ-штангу с гнутым грифом) на пол за головой. Откиньтесь назад и возьмитесь за гриф штанги.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая руки согнутыми, поднимите штангу и проведите ее над головой к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, ощущая сильное потягивание латеральных мышц. Когда я пользуюсь тяжелой штангой в этом упражнении, то прошу кого-нибудь сесть мне на колени для устойчивости, чтобы я мог вкладывать всю энергию в подъем штанги.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Марк Эрпедлинг.

ПУЛЛОУВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ.

Пуллоувер на самом деле является круговым движением, и часто бывает трудно тренировать мышцы по всему диапазону движения при работе со свободным весом (хотя опытные культуристы учатся делать это с течением времени). Некоторые тренажеры для пуллоуверов имеют ценность в том смысле, что они позволяют вам работать с переменным сопротивлением, а также тренировать руки поочередно, предоставляя возможность для дополнительной изоляции мышц. По моему мнению, тренажеры для пуллоуверов принадлежат к наиболее полезным механизмам, которые вы можете обнаружить в гимнастическом зале.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину над головой и (2) потяните ее вниз, ощущая сокращение латеральных мышц. В конце движения перекладина должна быть прижата к области грудины.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ.

Цель упражнения: Тренировка мышц нижней части спины.

Становая тяга штанги является общеукрепляющим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении из стандартной программы, включая нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и практически все мышцы ног. Мощные мышцы поясничного отдела имеют особенно важное значение при выполнении таких упражнений, как тяга штанги в наклоне и тяга на Т-грифе.

Выполнение: (1) Положите штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф средним хватом (одна рука сверху, другая снизу). Держите спину как можно прямее, чтобы защитить ее от напряжения. Если вы сгибаете спину, то рискуете получить травму.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Начните подъем, придав первичное ускорение мышцами ног. Выпрямляйтесь до тех пор, пока не встанете прямо, затем выпятите грудь и отведите плечи назад, как при стойке «смирно». Чтобы опустить снаряд, согните колени, наклонитесь вперед от пояса и прикоснитесь штангой к полу, прежде чем повторить движение.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Становая тяга штанги с напряженной выпрямленной спиной и поднятой головой снимает нежелательную нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Позвонки находятся почти на одной линии, и к межпозвоночным дискам прилагается одинаковая нагрузка, что имеет жизненно важное значение для безопасности нижнего отдела позвоночника.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Когда вы начинаете становую тягу с поднятой головой и выпрямленной спиной, то позволяете ягодичным мышцам, мышцам ног и нижней части спины тянуть штангу вверх с максимальным усилием.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Становая тяга штанги с согнутой спиной и опущенной головой подвергает неравномерной нагрузке хрупкие межпозвоночные диски и мышцы нижней части спины. Диски одновременно сжимаются с одной стороны и растягиваются с другой. Поднятая голова и прямая спина равномерно распределяют нагрузку и снижают риск травмы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Становая тяга штанги с согнутой спиной означает, что нижняя часть спины принимает на себя большую часть первоначальной нагрузки при подъеме штанги. Это опасно.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ ("ДОБРОЕ УТРО").

Цель упражнения: Тренировка нижней части спины в изоляции от остальных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу на плечи, приняв исходное положение для приседания со штангой (см. раздел "Тренировка мышц ног").

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Не сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямо, наклонитесь вперед от пояса, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ.

Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины.

Выполнение: (1) Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Из этого положения разгибайте туловище, пока оно не выпрямится под острым углом почти параллельно полу. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Флекс Уилер.

РУКИ.

МЫШЦЫ РУК.

Различаются три главные группы мышц верхних конечностей:

Бицепс: двуглавая мышца, расположенная сверху на передней поверхности плеча.

Основная функция: поднимает и сгибает руку, пронирует запястье (сгибает его вниз).

Трицепс: трехглавая мышца, которая работает в оппозиции к бицепсу. Проходит с внешней стороны из-под дельтовидной мышцы до соединения с локтевыми связками.

Основная функция: разгибает и выпрямляет руку, супинирует запястье (сгибает его вверх).

Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья.

Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Прист.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Кевин Леврон.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ТРЕНИРОВКА РУК.

Наряду с мускулатурой спины и грудной клетки, культуристы всегда считали массивные, мускулистые руки одним из важнейших элементов телосложения, признаком выдающейся силы и физического развития. Когда я приступил к тренировкам, то изучал фотографии культуристов, и больше всего мое внимание привлекали огромные бицепсы. Лерой Колберт, к примеру, мог принимать фантастические позы для бицепсов. Рег Парк, Билл Перл и Серж Нюбре славились великолепным развитием мускулатуры рук. Я пролистывал журналы страница за страницей, разглядывал великолепные бицепсы и клялся, что когда-нибудь мои руки будут выглядеть так же.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Лерой Колберт был одним из первых культуристов, чья окружность бицепса достигала 20 дюймов.

В конце концов мне удалось накачать плотные, массивные бицепсы. Уже в 19 лет окружность моего бицепса составляла более 20 дюймов, а в наилучшей форме и в накачанном состоянии их окружность составляла 22 и 1/4 дюйма. При позировании на сцене в бодибилдинге мало найдется столь же впечатляющих вещей, как настоящие 19-20-дюймовые бицепсы.

В тренировке рук есть одно замечательное преимущество. Поскольку мускулы тесно ассоциируются с бицепсами и трицепсами, нетрудно мысленно настроиться на тренировку. Если вы ходите в серьезный гимнастический зал, то, наверное, видите молодых культуристов, только начинающих развивать свой потенциал для соревнований, но уже сделавших большой шаг вперед в развитии мускулатуры рук и плечевого пояса.

Одна из причин заключается в том, что культуристы, особенно начинающие, тренируют руки в соответствии с принципом приоритета (независимо от того, знакомы ли они с этим принципом или нет). Они тренируют руки в первую очередь с огромной энергией и сосредоточенностью. При этом постоянно напрягают мышцы рук и позируют, соревнуясь друг с другом, поэтому нет ничего удивительного в том, что их руки развиваются быстрее остальных частей тела. Если бы они с таким же усердием относились к ногам, то мы, без сомнения, увидели бы множество молодых людей с 20-дюймовыми икрами наряду с огромными бицепсами.

Но развитие качественной мускулатуры рук для соревнований подразумевает нечто большее, чем размер мышц. Они должны отлично выглядеть в разных позах и под разными углами. Каждый пучок мышечных волокон, каждый контур должен быть выявлен полностью. Для этого необходимо тщательное планирование и усердные тренировки. Вы не разовьете чемпионские мышцы рук, если будете просто выполнять сгибания с тяжелыми гантелями и накачивать трицепсы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Я в девятнадцать лет.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Фронтальная демонстрация бицепсов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Задняя демонстрация бицепсов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Два аспекта бицепса. Правая рука: высокий пик, хорошая форма и четкая изоляция. Левая рука: массивность и рельефность создают впечатление силы.

К примеру, для двойной демонстрации бицепсов нужно иметь четкую выпуклость двуглавой мышцы, рельефно выступающие трицепсы и хорошую изоляцию между бицепсами и трицепсами. В некоторых задних позах необходимы мощное развитие мелких мышц предплечья, выступающая внешняя головка бицепса и хорошо заметная связка между дельтовидной мышцей и трицепсом.

Наряду с бицепсами и трицепсами вам нужно работать над формой рук от запястья до локтя, чтобы они развивались пропорционально верхней части руки. Когда вы смотрите на руки Флекса Уилера, или Кевина Леврона, или, в прошлом, Фрэнка Зейна, Дейва Дрейпера, Билла Перла, Ларри Скотта или Серджио Оливы, то видите, что бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья развиты в строгой пропорции по отношению друг к другу.

Эти различные аспекты развития появляются не случайно. Вам нужно работать над ними: разделять мышцы на отдельные категории и подвергать каждую группу интенсивной тренировке.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Серджио Олива в позе с раскинутыми руками.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Боковая демонстрация грудной клетки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Боковая поза с вытянутыми руками.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Потрясающая мускулатура Майка Матараццо: мощный выпуклый бицепс, гармоничное соотношение между бицепсом и трицепсом, могучие мышцы предплечья.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Насер эль-Сонбати.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Когда речь идет о мускулатуре рук, Майк Матараццо готов соперничать с кем угодно.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ларри Скотт был одним из первых современных культуристов с превосходно развитой мускулатурой предплечий.

Иметь большие руки еще недостаточно. Форма бицепсов и трицепсов также имеет важное значение наряду с пропорциями верхней и нижней части руки.

ВЗГЛЯД НА РУКИ.

Фронтальная демонстрация бицепсов является одной из самых трудных поз. Флекс Уилер хорошо выполняет ее, потому что у него есть все: надлежащие пропорции, отличные бицепсы, трицепсы, дельтоиды и пекторальные мышцы, широкая грудная клетка и плавный изгиб латеральных мышц спины, спускающийся к узкой талии.

Хотя при мысли о мускулатуре рук мы обычно думаем об огромных бицепсах, на самом деле трицепсы являются более крупной и сложной группой мышц. У бицепса две головки, а у трицепса — три. В идеале бицепс занимает одну треть объема верхней части руки, а трицепс — две трети.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ронни Колман.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Прист доказывает, что внушительная мускулатура и прекрасное развитие рук возможны для культуристов любого роста.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Насер эль-Сонбати и Жан-Пьер Фукс не полагаются исключительно на невероятную массу мышц, когда выходят на подиум соревнований. Они обладают гармоничной мускулатурой, включая пропорциональное развитие мышц предплечья, выдающиеся бицепсы, трицепсы, дельтоиды и пекторальные мышцы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Альберт Беклс демонстрирует один из наиболее выдающихся бицепсов в истории бодибилдинга.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Пол Диллетт показывает важность пропорций в создании чемпионской мускулатуры. Для культуриста таких размеров недостаточно просто иметь большие руки; они должны быть большими пропорционально остальным частям тела, как в данном случае.

Развитие совершенной мускулатуры подразумевает, что вы знаете, какие мышцы хотите тренировать, какие упражнения будете использовать и какой объем усилий собираетесь приложить к каждой мышце. Существуют различные подходы к тренировке рук. Вы можете тренировать всю руку за один сеанс, либо разрабатывая одну группу мышц и переходя к следующей, либо чередуя серии для бицепсов и трицепсов для их одновременной накачки. С другой стороны, вы можете разделить свою тренировку таким образом, чтобы в один день разрабатывать бицепсы, а в другой день — трицепсы и предплечья.

Как и в случае с другими частями тела, полное развитие происходит лишь тогда, когда вы способны «встряхнуть» мышцы, чтобы они начали реагировать независимо от их величины и массивности. Применение разных упражнений и вариаций "ударного принципа" придает мускулатуре рук необходимое качество, к которому вы стремитесь.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Прост — это "убийца великанов" в традициях Дэнни Падилло и Франко Коломбо. Выдающееся развитие его рук и предплечий показывает, почему он получил такое прозвище.

Бицепсы.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ.

Бицепсы всегда были одной из моих любимых частей тела. В молодости они имели для меня особенно важное значение, поэтому я тренировался очень упорно, и вскоре они начали раздуваться, как воздушные шарики.

Однако, независимо от моих прошлых усилий, теперь я понимаю, что выдающимся развитием бицепсов я обязан в основном хорошей наследственности. В этом смысле мои бицепсы такие же, как бедра Тома Платца: если подвергнуть их интенсивной тренировке и заставить развиваться, они обладают генетическим потенциалом, чтобы стать лучшими в мире.

Упорная работа и правильная техника тренировки может полностью раскрыть потенциал любой мышцы, но не все обладают одинаковым потенциалом. У некоторых культуристов бицепсы длиннее, у других короче; размер выпуклости определяется не только тренировкой, но и наследственностью; невероятная мощность бицепсов у одних бывает просто недоступной для других. Вы можете работать над каждым из этих аспектов, развивать слабые участки с помощью специальной тренировки, но наследственная предрасположенность дает вам преимущество с самого начала.

Существует много бицепсов разной формы, которые можно считать первоклассными. Среди культуристов, с которыми я состязался, Ларри Скотт был известен длинными бицепсами, одновременно мощными и рельефными. Мои собственные бицепсы славились очень большой выпуклостью. Бицепсы Франко Коломбо тоже были мощными и выпуклыми, но короткими. У Серджио Оливы были мощные бицепсы, но не особенно выпуклые; у Бойера Коэ бицепсы длинные и плотные, но узкие. Несмотря на различия костной и мышечной структуры, каждый из перечисленных культуристов завоевывал громкие титулы на соревнованиях. То же самое справедливо и сегодня: вы видите культуристов с разными пропорциями тела и разной генетической одаренностью, но каждый может стать чемпионом, если он (или она) обладает определенным «багажом» — набором взаимно дополняющих характеристик.

Костная структура и физические пропорции имеют прямое отношение к тому, какой окончательный вид будет иметь мускулатура ваших рук. Поскольку у Франко Коломбо короткие руки, ему было нетрудно нарастить бицепсы, выглядевшие пропорционально остальной мускулатуре, но Луи Ферриньо, с очень длинными руками, нуждался в 22-дюймовых бицепсах только для того, чтобы они выглядели пропорционально его 260-фунтовому телу. С 20-дюймовыми бицепсами, пусть даже они были бы самыми большими на сцене, он выглядел бы недоразвитым.

Пропорции и сравнительная сила других мышц тоже играют роль в тренировке и развитии бицепсов. К примеру, когда я наблюдал, как Франко Коломбо и Кен Уоллер выполняют сгибания рук со штангой, мне казалось, их мощные передние дельтоиды берут на себя большую часть нагрузки, обделяя бицепсы. Таким образом, им приходилось прикладывать особые усилия для изоляции бицепсов, иначе они никогда не смогли бы достичь таких успехов. Одним из способов, которым они пользовались, был «арм-бластер» (поясной упор для локтей) для сгибания рук в локтевых суставах. Другой способ — тренировка бицепсов на изолирующей скамье, которая, как следует из названия, предназначена для изоляции отдельных мышц.

Если у вас похожая проблема, но нет специального снаряжения, вы можете выполнять упражнения, просто прислонившись спиной к стене, чтобы свести «читтинг» к минимуму.

Поскольку мои передние дельтоиды не обладали такой силой по сравнению с бицепсами, я выполнял сгибание рук со штангой в обычном режиме с большой пользой для себя. Мне не приходилось прилагать особых усилий для изоляции бицепсов, да оно и к лучшему, поскольку в те годы я не очень-то разбирался в физиологии тренировок.

Упражнения для бицепсов следует выполнять строго, без помощи других мышц. Вы должны найти правильный угол, чтобы сгибающее движение шло по наиболее широкой дуге. Когда вы выполняете сгибание рук со штангой или гантелями, запястья следует поднимать прямо к плечам. Если вы отклонитесь от этой линии хотя бы на дюйм в ту или иную сторону, то снимете часть нагрузки с бицепсов и не добьетесь желаемого результата.

Другая ошибка, которую я вижу постоянно (мне приходилось видеть ее и у Серджио Оливы), происходит в том случае, когда вы начинаете движение с запястья: отгибаете его назад, а затем сгибаете вперед, прежде чем задействовать бицепсы. Поступая таким образом, вы подвергаете большей нагрузке мышцы предплечья, а результатом может быть мощное развитие локтевых и лучевых сгибателей при посредственном развитии бицепсов.

Для тренировки бицепсов одного сгибания недостаточно. Бицепс не только поднимает руку и сгибает ее в локте, но также вращает запястье. Сгибание рук со штангой помогает нарастить массу бицепсов, но оно фиксирует запястья и удерживает их в неподвижном положении. Поэтому я всегда включаю в программу ряд упражнений с гантелями, позволяющие поворачивать запястья при подъеме веса, что приводит к более полному сокращению бицепса. Работая с гантелями, я могу лучше развивать мышечные связки в области локтя и создавать более четкую изоляцию между бицепсами и трицепсами при демонстрации бицепсов со спины.

Длина бицепсов тоже имеет важное значение. Многие культуристы выполняют сгибания обратным хватом, как упражнение для предплечий, но я заметил, что оно также увеличивает видимую длину бицепсов. Мышца должна протягиваться почти от локтя, а затем изгибаться вверх, описывая плавную, мощную кривую.

Мне нравится изменять положение рук при сгибаниях с гантелями для полной стимуляции разных участков бицепса. При сгибании рук со штангой запястье остается неподвижным, но сгибания с гантелями позволяют вам вращать запястья; при сгибаниях обратным хватом рука поднимается ладонью вниз, а если руки повернуты тыльной стороной вперед, то нагрузка ложится равномерно на бицепсы и предплечья. Я вношу разнообразие в тренировку бицепсов, пользуясь разными видами снаряжения: «арм-бластером», перекладиной, EZ-штангой с гнутым грифом, изолирующей скамьей, штангой, гантелями, блоками и тренажерами. Главной ошибкой при тренировке бицепсов, как и многих других мышц, я считаю ограниченный диапазон движения. Когда речь идет о бицепсах, это особенно важно. Вы ограничиваете движение при сгибаниях, если поднимаете локти или отставляете их слишком далеко назад, и тем самым описываете недостаточно широкую дугу во время подъема.

Некоторые культуристы избегают опускать вес до полного распрямления рук, поскольку так они не могут поднимать более тяжелые снаряды. Но они забывают, что именно нижний участок движения создает настоящую мощность нижней части бицепса, так что кажется, будто мышца растет прямо из локтевого сгиба, а это очень важно, когда вы принимаете позы с раскинутыми руками. Кроме того, при сгибании руки в локте нижняя часть мышцы поднимается вверх и помогает создавать объем бицепса.

Иногда культуристы распрямляют руки до конца, но затем портят движение; вместо того чтобы поднимать вес по широкой дуге, они поднимают его вверх, немного помогая себе плечами и спиной, так что первые несколько дюймов движения пропадают впустую.

Другая ошибка заключается в полном сгибании рук, но неполном сгибании и сокращении бицепса в высшей точке движения. Когда снаряд находится у подбородка, кости и сухожилия принимают большую часть нагрузки. Чтобы мышцы работали, вы должны как следует напрягать их, иначе они остаются мягкими. Вы никогда не добьетесь той полноты, плотности и рельефности бицепсов, которые впечатляют судей на соревнованиях, если будете лениться на заключительной стадии движения.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Сгибание рук со штангой из полусогнутого положения является одной из наиболее распространенных ошибок при выполнении этого упражнения. Если вы начинаете подъем и выпрямляетесь одновременно, то привлекаете к работе мышцы нижней части спины. Это создает дополнительный момент движения и заставляет вас поднимать вес рывком вместо плавного подъема и интенсивного сокращения бицепсов. Нижняя часть бицепсов опять не получает надлежащей стимуляции. Правильный подход см. в разделе "Упражнения".

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Эти неправильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Руки согнуты и локти отставлены назад, что препятствует полному распрямлению бицепсов и резко укорачивает диапазон движения. Поскольку руки так и не распрямляются на всю длину вы никогда не нагружаете нижний отдел бицепсов.

ЧИТТИНГ" ПРИ СГИБАНИИ.

Сгибание рук с отягощением является одним из видов упражнений, где можно эффективно пользоваться «читтингом». Сгибание, по сути дела, является вращательным движением, однако сила тяжести, воздействующая на снаряды, работает в вертикальной плоскости. Иными словами, вы поднимаете снаряд круговым движением, но сила тяжести всегда направлена вниз. Поэтому движение при подъеме не всегда прямо противоположно действию веса, что снижает эффективность упражнения на определенных участках движения.

Изобретатели тренажеров для бицепсов утверждают, что аппараты, где движение является скорее круговым, чем линейным, лучше подходят для сгибания рук, чем штанги или галтели. Однако вам не нужны сложные механизмы, чтобы преодолеть эту проблему. Вы можете выполнять часть упражнения с использованием веса, слишком тяжелого для строгой техники движения. Хотя при этом вы пользуетесь спиной и плечами, чтобы «вытолкнуть» вес, вы также заставляете бицепсы работать с максимальной нагрузкой от начала до конца движения.

Гантели или штангу тяжелее поднять, когда ваши руки вытянуты параллельно полу, а не в начале упражнения, когда ваши руки опущены к полу. Пользуясь «читтингом», вы работаете с весом, который кажется очень тяжелым в «легкой» части движения, а затем немного помогаете себе другими мышцами во время «трудной» части движения.

Во время выступления с Регом Парком в Южной Африке я выполнял 5 повторений сгибания рук со штангой весом 275 фунтов, пользуясь «читтингом». Работа с таким весом не помогает создать хорошую форму бицепсов, но она очень эффективна для наращивания массы. Однако «читтинг» должен составлять не более 10 % вашей программы для бицепсов. Вам также понадобится множество строгих движений для развития полного качества мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.

Для начинающих сгибание рук со штангой, при условии строгой техники движения, является главным упражнением для наращивания массы бицепсов. Оно должно оставаться в программе от начала до конца, вплоть до подготовки к соревнованиям. Это единственный способ наращивания и поддержания максимальной мышечной массы и плотности. Я также рекомендую с самого начала включить в программу сгибание рук с гантелями, поскольку это упражнение позволяет вам супинировать запястья, что способствует более полному сокращению бицепсов и помогает развить форму мышц.

Я также рекомендую с самого начала выполнять попеременное сгибание рук с гантелями. Во время этого упражнения я обычно держусь свободной рукой за опору для равновесия, немного отклоняясь в сторону, чтобы движение было более свободным, и сосредоточиваясь на каждом из бицепсов по очереди, чего нельзя сделать, когда вы работаете двумя руками одновременно.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Приступая к интенсивной тренировке, вы продолжаете наращивать массу бицепсов, но при этом концентрируетесь на изоляции и формировании полноценной структуры двуглавой мышцы. Если вашим бицепсам не хватает высоты, работайте над этим. Если они недостаточно плотные, сделайте их плотными.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является лучшим упражнением для развития формы и качества бицепсов: оно дает мышцам отличную растяжку. Вместе с тем "сосредоточенные сгибания" позволяют увеличить выпуклость бицепса.

По мере вашего прогресса вы переходите к суперсериям и увеличиваете интенсивность тренировки, сокращая периоды отдыха между упражнениями. Мне нравится идея суперсерий для бицепсов и трицепсов, что дает рукам отличную накачку и заставляет вас чувствовать себя настоящим гигантом. Кроме того, вы можете работать с более тяжелыми снарядами для трицепсов, когда ваши бицепсы накачаны как подушки-амортизаторы, которыми вы пользуетесь при тренировке трицепсов.

Суперсерии для разных мышц имеют важное значение при подготовке к соревнованиям, когда вам нужно накачивать все тело за один сеанс. Если вы не привыкнете к этому, то не сможете появиться на сцене в наилучшей форме.

Чем ближе вы подходите к этапу соревнований, тем больше дополнительных упражнений вам приходится выполнять для полного развития всех аспектов двуглавой мышцы. Кроме обычного сгибания рук со штангой для наращивания массы, вы делаете больше сгибаний на наклонной скамье для разработки нижнего отдела бицепсов. Я часто шел еще дальше и выполнял сгибания с гантелями на горизонтальной скамье, что позволяло сильнее растягивать бицепсы. Вам также понадобится дополнительная работа с блочными устройствами, которые позволяют сгибать запястья для более четкого формирования двуглавой мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ.

На каждом уровне вы должны прикладывать дополнительные усилия, перегружать мышцы и требовать от них большего. Этот принцип играет еще более важную роль, когда вы тренируетесь для соревнований. Одним из хороших способов увеличения интенсивности тренировки является попеременное сгибание рук с гантелями вместо сгибания рук со штангой. Таким образом вы можете изолировать каждый бицепс и сосредоточивать свою энергию на одной руке, а не на двух сразу. Благодаря особенности этого упражнения — когда одна рука поднимается вверх, другая опускается вниз — вы можете выполнять движение с гораздо более строгой техникой, практически без «читтинга». Можно повысить интенсивность, работая на изолирующей скамье, что заставляет более четко выполнять движения и увеличивает нагрузку на нижнюю часть бицепсов.

При подготовке к соревнованиям нужно еще более увеличить интенсивность упражнений, включая трисеты: три упражнения подряд без остановки между сериями. Сначала это будет трудно, но по мере привыкания вы обнаружите, что эта ускоренная программа дает вам великолепную накачку и позволяет выполнять огромный объем тренировки за очень короткое время.

Но самое главное — вам нужно использовать как можно больше методик для повышения интенсивности, чтобы дать бицепсам хорошую встряску и подтолкнуть их к дальнейшему росту. К примеру, мне всегда нравилось выполнять сгибание рук со штангой с помощью партнера: я заканчивал серию и немедленно передавал снаряд ему, чтобы он сделал свою серию, передал штангу обратно и так далее, до полного изнеможения.

Я тренировал свои бицепсы для соревнований не только по методу сбрасывания, но и по "взводной системе", сочетая частичные и полные повторения: выполнял суперсерии только для бицепсов либо для бицепсов в сочетании с трицепсами, не оставляя ничего на волю случая.

При тренировке бицепсов я всегда пользовался техникой визуализации. В воображении я видел свои бицепсы как огромные горы и представлял, как поднимаю невероятно тяжелые снаряды с помощью этой сверхчеловеческой массы мускулов.

Такая интенсивная тренировка обеспечит: (а) наращивание достаточной массы бицепсов; (б) увеличение длины, мощности и высоты двуглавой мышцы; (в) развитие внешней и внутренней головки бицепса; (г) изоляцию между бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами. Это все, что вам нужно иметь для создания чемпионских бицепсов.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ.

Но даже если вы делаете все, о чем я только что рассказал, и еще больше, вы все-таки можете обнаружить, что определенные участки бицепсов развиваются сравнительно хуже других.

В целом, когда вы стараетесь разработать слабую часть бицепса, наилучшей техникой являются упражнения с гантелями попеременно одной и другой рукой. Выполнение целой серии одной рукой позволяет вам работать с максимальной сосредоточенностью и интенсивностью и обеспечивает эффективную нагрузку на все мышцы по отдельности. Это не позволяет более сильному бицепсу помогать более слабому, что может привести к асимметричному развитию. Не забывайте также поворачивать запястья во время движения, чтобы бицепс мог сократиться полностью.

Однако я считаю, что главной ошибкой культуристов при тренировке бицепсов является неправильное выполнение движений. Нужно овладеть строгой техникой: удерживать локти неподвижно, опускать вес вместо того, чтобы ронять его, умело применять варианты ударного принципа. Тогда вероятность каких-либо проблем с бицепсами будет сведена к минимуму.

К примеру, многие культуристы пользуются мышцами предплечья при сгибании рук с гантелями, начиная движение как при сгибании запястий с гантелями, а это совсем другое упражнение. Иногда на верхней точке движения вместо того, чтобы напрячь бицепсы до максимума, гантели просто бросают назад, пользуясь мышцами плеч; при этом бицепсы остаются расслабленными и вообще не работают. Я рекомендую принцип пикового сокращения: сгибая руки в локтях, вы напрягаете бицепсы так сильно, как только можете.

Но иногда развитие бицепсов затормаживается просто потому, что их тренируют недостаточно интенсивно. Культурист считает, что пять серий для бицепсов более чем достаточно, и в результате имеет большую, но бесформенную массу мышц вместо прекрасных рельефных бицепсов.

Для коррекции слабых участков двуглавой мышцы я рекомендую следующие упражнения.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Сгибание руки с гантелью (Джей Катлер).

Для наращивания массы.

Сгибание рук с тяжелой штангой и сгибание с «читтингом». Размер мышц напрямую зависит от тяжести веса, с которым вы работаете. Если вы можете сгибать руки со штангой весом 110 фунтов и тренируетесь до тех пор, пока не сможете работать со штангой весом 130 фунтов, ваши бицепсы непременно станут больше. Попробуйте использовать технику визуализации и представлять, как ваши бицепсы вырастают до сверхчеловеческих размеров.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

На этой фотографии мои руки представлены в наиболее массивном виде, когда я весил 245 фунтов и работал с очень тяжелыми снарядами. Обратите внимание, какой мощной и огромной кажется рука даже в расслабленном состоянии.

Для длины и плотности.

Сгибание рук со штангой или гантелями с акцентом на нижней трети движения.

Сгибание рук на наклонной или горизонтальной скамье для максимального потягивания бицепсов.

Строгие движения с фиксацией локтей на изолирующей скамье или на «арм-бластере» (поясной упор для локтей), что позволяет эффективнее нагружать бицепсы, особенно в упражнениях со штангой.

После завершения каждой серии сгибания рук с гантелями, повращайте запястьями на 180° пять или шесть раз.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Чем длиннее и мощнее ваши бицепсы, тем лучше они будут выглядеть на вытянутой руке.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Это бицепс с большой выпуклостью, но короткой головкой. Брюшко мышцы не протягивается до локтя, что оставляет заметный промежуток.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

У этого бицепса длинная головка, но ему не хватает высоты.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Многие культуристы не осознают, что функция бицепса заключается во вращении запястья, наряду с подъемом и сгибанием руки в локте. Поэтому я всегда начинал сгибание рук с гантелями из положения, показанного на фотографиях 1 и 2.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Положение рук, показанное на фотографиях З и 4, допустимо, если вы хотите исключить вращение запястья при сгибании рук с гантелями.

Для максимальной выпуклости.

"Сосредоточенные сгибания" с гантелей или на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями с акцентом на изгибе запястья: вы поворачиваете большой палец наружу при подъеме и сосредоточиваетесь на верхней трети движения.

Пользуйтесь принципом пикового сокращения: как можно сильнее напрягайте бицепс в верхней точке движения (можно также выполнять серию сокращений и расслаблений).

Продолжайте упражняться, пока не добьетесь мощной накачки.

Включите в программу частичные повторения, поднимая вес и полностью сокращая бицепс, затем опуская его на одну треть и поднимая до следующего полного сокращения. Повторите это движение 3 или 4 раза, затем отложите гантели и позируйте, напрягая и расслабляя бицепсы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Мощность бицепса очень важна, но их высота — это качество, которое часто упускается из виду. Я всегда упорно работал над развитием выпуклости, и думаю, мне удалось победить на многих соревнованиях благодаря высоким бицепсам.

Для массы и внешней толщины бицепса.

Сгибания внутрь и к центру туловища (сгибания рук со штангой узким хватом или узким хватом на изолирующей скамье).

"Сосредоточенные сгибания" — с приведением гантели к груди.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Хорошо развитая внешняя часть бицепса позволяет вам эффективно демонстрировать различные позы. Вот одна из моих любимых поз, где я просто напрягаю руку и показываю судьям внешнюю часть бицепса. Но чтобы достичь такого развития, вам нужно разрабатывать бицепсы под всеми углами.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Меняя положение рук на грифе штанги, вы можете изменять нагрузку на бицепсы во время упражнения. Такие вариации очень хороши для развития слабых участков. К примеру, держа штангу узким хватом, как показано здесь, вы подвергаете дополнительной нагрузке внешнюю часть бицепса.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Чтобы такие позы с разворотом в три четверти выглядели впечатляюще, вам нужно иметь хорошо развитые внешние бицепсы и связки в области локтя, а также изоляцию бицепсов и трицепсов.

Для массы и внутренней толщины бицепса.

Держите гантели в положении «молотка»: ладонь повернута внутрь, а не вверх. Вы почувствуете, как это меняет нагрузку на бицепсы.

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье широким хватом.

Сгибание рук с гантелями сидя или стоя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Попеременное сгибание рук с гантелями в положении стоя, с широко расставленными руками (движение происходит под углом от туловища). Если слегка поворачиваете запястье наружу и опускаете большие пальцы, то чувствуете, что движение более конкретно действует на внутреннюю часть бицепса.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Винс Тейлор.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Пол Диллетт.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Прист.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Если вашим слабым местом является внутренний отдел бицепсов, вы можете подвергать эту область большей нагрузке, держа штангу широким хватом.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Флекс Уилер.

Для рельефности и изоляции.

"Многосерийная" тренировка, суперсерии и трисеты. Старайтесь пользоваться максимально возможным количеством упражнений для бицепсов, особенно с гантелями, что позволяет разрабатывать мышцы под разными углами. Для максимальной изоляции тренируйте руки попеременно.

Сгибание рук со штангой или гантелями верхним хватом для четкости и рельефности внешнего отдела двуглавой мышцы, необходимой при демонстрации бицепсов со спины. Удерживайте локти в неподвижном положении, пользуясь ими как шарнирами на всем диапазоне движения.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Руки Робби Робинсона — один из лучших примеров рельефности и изоляции бицепсов. Смотреть на эту фотографию — все равно что изучать анатомический атлас.

Трицепсы.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ.

Трицепсы более массивны, чем бицепсы, и нуждаются в тренировке под очень разными углами. Как и бицепсы, трицепсы должны хорошо выглядеть из любой перспективы. Но в отличие от бицепсов трицепсы необходимы для того, чтобы ваши руки выглядели массивными и впечатляющими даже в расслабленном состоянии. Когда кто-то говорит: "Ого, смотрите, какие у него огромные руки!", вы можете не сомневаться, что этот эффект создается за счет трицепсов. Когда вы находитесь на сцене, трицепсы остаются на виду в 90 % случаев, независимо от того, какие позы вы принимаете.

Билл Перл, Серж Нюбре, Серджио Олива, Альберт Бекклз, Фредди Ортис, Кейси Виатор, Юсуп Уилкоз и Фрэнк Зейн — вот примеры культуристов с великолепно развитыми трицепсами. Трицепсы необходимо развивать таким образом, чтобы они хорошо смотрелись при фронтальной или задней демонстрации бицепсов, в позах с поднятыми или вытянутыми руками (последнее особенно хорошо удавалось Ларри Скотту, Дейву Дрейперу и мне). При задней демонстрации широчайших мышц спины хорошие трицепсы имеют очень важное значение. То же самое относится к "наиболее мускулистой" позе, когда трицепсы выпирают начиная от локтя и протягиваются до задней головки дельтовидной мышцы. Или к демонстрации брюшного пресса, когда вы закидываете руки за голову.

В то время как слабые бицепсы до некоторой степени можно скрыть при позировании, слабые трицепсы заметны практически в любой позе. Когда судьи смотрят на участников в расслабленных позах во время первого круга соревнований, они немедленно отмечают качество наших трицепсов. Серджио Олива, к примеру, сразу же производил впечатление на судей размером и мощью своих трицепсов, хотя его бицепсы были не такими выдающимися.

Однако как и для любых других мышц, существует разница между большими трицепсами и хорошими трицепсами. Каждая часть этой относительно сложной мышцы нуждается в полной проработке. Когда вы стоите с опущенными руками, трицепсы должны быть видны от локтя до задней головки дельтовидной мышцы. Когда трицепс напряжен, то все три головки должны быть четкими, рельефными и изолированными от остальных мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

У Сержа Нюбре мощные, плотные трицепсы, поэтому его руки выглядят массивными, даже когда он стоит в расслабленной позе.

ПРОГРАММА ОСНОВНОЙ И ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Первым этапом в тренировке трицепсов является наращивание силы и мышечной массы. Это означает, что вы делаете упражнения для трицепсов, постепенно увеличивая вес снарядов, пока мышцы не начнут реагировать. Для развития отдельных участков трицепса существуют разные упражнения и методики, позволяющие получать максимальную отдачу от каждой тренировки. Помните, что каждый раз. когда вы с усилием выпрямляете руку, независимо от упражнения, то часть нагрузки ложится на трицепсы.

В большинстве случаев наращивание силы и мышечной массы ускоряется при использовании техники «читтинга», но в ней нет большой необходимости, если вы хотите посильнее нагрузить трицепсы. Занимаясь силовой тренировкой (жимы лежа, жимы с гантелями и жимы от плеч), вы и так подвергаете трицепсы самым интенсивным нагрузкам.

Хотя трицепсы участвуют в большом количестве разных упражнений, по мере вашего прогресса в бодибилдинге необходимо изолировать головки трехглавой мышцы и разрабатывать каждую часть трицепса по отдельности, чтобы добиться полного развития мышечной структуры. Для этого я рекомендую ряд упражнений со штангой, гантелями и блочными устройствами, каждое из которых воздействует на ту или иную часть трицепсов.

Благодаря пропорциям и костной структуре некоторым культуристам бывает легче развить хорошие трицепсы. Кое-кто без труда может изолировать головки трицепса упражнениями вроде жимов вниз на высоком блоке, в то время как люди с другими пропорциями и конфигурацией мышц обнаруживают, что они привлекают к работе пекторальные мышцы или даже широчайшие мышцы спины. Можно видеть, как человек выполняет жимы вниз для трицепсов, а в итоге получает хорошую накачку пекторальных мышц. В таких случаях полная изоляция трицепсов приобретает крайне важное значение; этого можно добиться такими упражнениями, как трицепсовые экстензии на блоке одной рукой или пуллоуверы со штангой.

Пуллоуверы со штангой разрабатывают мышцу от локтя до заднего дельтоида и отлично подходят для демонстрации трицепсов в позах с вытянутыми руками. Трицепсовые экстензии одной рукой позволяют развить трицепсы таким образом, что они хорошо выглядят даже при демонстрации бицепсов: рельефность трицепса выгодно оттеняет выпуклость бицепса. Пуллоуверы с гантелями больше работают с внешней головкой трицепса и дают вам форму и плотность, необходимые для соревнований.

Положение рук играет заметную роль в том, как упражнение влияет на трицепсы. Если вы держите руку так, что большой палец смотрит вверх, а ладонь обращена внутрь, то разрабатываете внешнюю часть трицепса в несколько большей степени (например, жимы вниз на верхнем блоке с хватом за веревку вместо перекладины или по сравнению с отведением руки с гантелью в наклоне). Если вы поворачиваете руку ладонью вниз, как при жиме вниз с перекладиной, то подвергаете большей нагрузке внутреннюю часть трицепсов. Если вы поворачиваете запястье таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз и вовнутрь, что является самым простым способом жимов вниз на верхнем блоке одной рукой, то разрабатываете мышцу немного по-другому.

Интенсивная тренировка также включает суперсерии, когда упражнения следуют одно за другим, для развития размера, силы, формы и выносливости мускулов. Дополнительные упражнения играют важную роль лишь в том случае, если вы увеличите интенсивность нагрузки, что заставляет мускулы расти независимо от уровня вашего развития.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ.

Пока вы не увидите, как профессиональный культурист, который находится в хорошей форме для соревнований, демонстрирует свои трицепсы, вы скорее всего не будете иметь представления о том, как должна выглядеть мышечная структура трицепса. Фактически она очень похожа на подкову, которая изгибается вверх от локтя, четко отделяясь от дельтовидной мышцы наверху и от бицепса с другой стороны руки. В бодибилдинге трицепс может выглядеть потрясающе.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Кевин Леврон.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Прист. Хорошо развитый трицепс выглядит как подкова на внешней поверхности предплечья.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Массивность и отличная форма трицепса вытянутой руки гармонируют с выдающейся мускулистостью спины Альберта Бекклза.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Трицепсы играют такую же важную роль в демонстрации бицепсов со спины, как и при специфической демонстрации трицепсов. Здесь вы можете видеть четкую изоляцию между бицепсами, трицепсами, дельтоидами и предплечьями.

В программе подготовки к соревнованиям, позволяющей вам достигнуть такого развития мускулатуры, используются дополнительные упражнения, кроме тех, с которыми вы уже познакомились. Большое количество суперсерий придает тренировкам необходимую интенсивность.

Такие упражнения, как жимы вниз на высоком блоке, жимы лежа узким хватом, отведение назад руки с гантелью в наклоне и отжимание на брусьях, предназначены для полной разработки трицепсов. Почти любое упражнение для трицепсов помогает вам развить нижнюю часть мышцы, если вы работаете только в нижнем диапазоне движения. Возьмите снаряд и согните руки в локтях, потянув трицепсы до предела. Затем начните выпрямлять руки, но остановитесь на одной трети движения. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять эти частичные повторения для разработки нижнего отдела трицепсов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Билл Перл — король этой особой позы, хорошо показывающей развитие верхней части трицепса.

Для верхней части трицепсов полностью выпрямляйте руки в любом упражнении и удерживайте их в течение 3–4 секунд, подвергая мышцы изометрическому напряжению. После каждой серии позируйте и напрягайте трицепсы, пока ваш партнер выполняет свою серию; таким образом, вы получите еще большую отдачу для верхнего отдела трицепсов.

Помните также, что трицепс вращает запястье в направлении, противоположном бицепсу. Если в упражнениях для бицепсов вы поворачивали запястье наружу, то в упражнениях для трицепсов вы должны поворачивать запястья вовнутрь. Это заставит мышцы сокращаться в полную силу. Трицепсовые жимы с одной гантелью и трицепсовые экстензии на блоке одной рукой специально предназначены для этой цели.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Хэйни демонстрирует образец массивного трицепса. Ему не нужно отводить руку за спину и поворачиваться в три четверти, чтобы трицепс казался огромным, — достаточно лишь опустить руку и напрячь мышцу.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ.

Если у вас существует проблема с трицепсами, то я рекомендую тренировать их в соответствии с принципом приоритета, то есть в первую очередь, когда вы еще свежи и полны сил. Я делал это сам много лет назад, когда понял, что мои бицепсы развиваются слишком быстро по отношению к трицепсам. Тогда я сосредоточился на трицепсах, пользуясь принципом приоритета, и вскоре они начали отзываться на мои усилия. В результате я получил чемпионские руки, а не просто чемпионские бицепсы.

Я также обнаружил, что суперсерии для трицепсов с немедленным переходом от одного упражнения к другому дают дополнительный толчок к их развитию. Сначала я выполнял несколько серий для накачки бицепсов, что создает эффект «подушки», а затем начинал бомбить трицепсы. После суперсерии я продолжал позировать и напрягать трицепсы, не давая им облегчения.

Если трицепсы являются особенно слабым местом для вас, я рекомендую изменить программу, чтобы время от времени тренировать их отдельно, концентрируя усилия исключительно на задней части рук. Для конкретных слабых мест я рекомендую следующие упражнения:

Для массивности.

Пользуйтесь тяжелыми снарядами в каждом упражнении.

Жимы штанги узким хватом.

Отжимания на брусьях с отягощением.

Отжимания на параллельных скамьях.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Дориан Йейтс.

Для массивности и развития верхней части трицепса.

Жимы вниз на верхнем блоке двумя руками и одной рукой (обычным и обратным хватом).

Отведение назад руки с гантелью в наклоне.

Отжимания на брусьях.

Выполняйте все упражнения для трицепсов со строгой техникой, чтобы полностью нагружать мышцы, и сосредоточивайтесь на полном диапазоне движения. Пользуйтесь принципом пикового сокращения, выдерживая максимальную нагрузку в течение нескольких секунд в конце каждого повторения.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Насер эль-Сонбати.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Руки Криса Дикерсона не назовешь особенно огромными, но его трицепсы — особенно верхний отдел — так хорошо развиты, что в этой позе его руки кажутся очень массивными. Обратите внимание на великолепную изоляцию трицепсов и дельтовидных мышц, которая помогла Крису завоевать титул "Мистер Олимпия" в 1982 г.

Для массивности и развития нижней части трицепса.

Отжимания на брусьях с отягощением.

Отжимания на параллельных скамьях: делайте частичные повторения, опускаясь вниз до конца, но поднимаясь лишь на три четверти движения, чтобы подвергать постоянной нагрузке нижнюю часть трицепсов. (Чем больше согнута ваша рука, тем больше нагрузки приходится на нижний отдел трицепсов.).

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Здесь Шоун Рэй показывает два разных, но одинаково эффективных способа демонстрации трицепсов.

Предплечья.

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ.

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья.

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам.

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным "мышечным брюшком", то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины "мышечного брюшка", поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Руки Ронни Колмана — отличный пример того, как развитие внутренней части бицепсов позволяет создать изоляцию между бицепсами и трицепсами, а также между бицепсами и предплечьями.

Многие культуристы с таким сложением утверждают, что им не нужно делать дополнительных упражнений для предплечий: достаточно сгибания рук с тяжелой штангой. Однако я тренировался с Кейси Виатором, который славился невероятно развитыми предплечьями, и видел, как он выполняет сгибание запястий со штангой весом 155 фунтов и сгибание запястий обратным хватом с весом 135 фунтов. Серджио Олива выполнял бесконечные серии, сгибая запястья со штангой на изолирующей скамье, чтобы добиться идеального развития верхней части предплечий. Дейв Дрейпер регулярно занимался тренировкой предплечий. Поэтому даже если вы от природы имеете хорошие предплечья, зто не означает, что вам не нужно тренировать их.

Бывают еще «высокие» предплечья, то есть с относительно коротким "мышечным брюшком" и длинным сухожилием, что ограничивает объем мышечной массы. Многие культуристы, включая меня, находятся где-то посередине между двумя крайностями. Имея такое строение предплечья, вы можете нарастить мышцы до такой степени, что они станут пропорциональны развитию бицепсов и трицепсов, но вам придется очень долго и упорно тренироваться.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Кейси Виатор демонстрирует основную позу для предплечий.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.

Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Я не рекомендую выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но могу сказать по собственному опыту, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам.

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий.

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями.

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно, но я не согласен с этим. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Эти позы в исполнении Ли Лабрада требуют мощного развития предплечий, уравновешивающего массивность и рельефность верхней части руки.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

В программе интенсивной тренировки я добавил такие упражнения, как попеременное сгибание запястий для изоляции и увеличения нагрузки на каждое предплечье. В программу также включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья.

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют "короткое брюшко", вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными.

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ.

Когда вы начинаете готовиться к соревнованиям, я рекомендую сгибание запястий обратным хватом на изолирующей скамье и сгибание запястий со штангой за спиной. Это позволит вам разрабатывать каждую из четырнадцати мышц предплечья.

Для сгибания обратным хватом (упражнение воздействует на верхнюю часть предплечья) пользуйтесь прямой штангой вместо EZ-штанги с гнутым грифом. Поднимая штангу по восходящей дуге от бедер, вы сгибаете запястья назад и полностью нагружаете верхнюю часть предплечий. Кстати, многие культуристы отклоняются назад, когда выполняют это упражнение, но на самом деле вам нужно даже слегка наклоняться вперед. Это способствует изоляции мышц и подвергает предплечья постоянной нагрузке.

Обратное сгибание также хорошо получается на некоторых тренажерах и на изолирующей скамье. Но независимо от того, как вы делаете это упражнение, всегда сохраняйте полный диапазон движения — до конца вниз, затем до конца вверх, и при этом движение должно быть медленным и контролируемым. Не стоит забывать и о том, что ваши кисти и предплечья подвергаются большой нагрузке во время сгибания рук со штангой и гантелями, экстензий для трицепсов и ряда других упражнений на разных уровнях тренировки.

Я рекомендую заниматься тренировкой предплечий в конце сеанса. Если вы пытаетесь выполнять другие упражнения для верхней части тела, когда запястья и предплечья уже устали, то сильно ограничьте интенсивность тренировки.

Вот еще один хороший метод для полной стимуляции предплечий: после того, как вы закончите серию сгибаний со штангой, просто оставьте ее висеть в воздухе, а затем несколько раз напрягите и расслабьте пальцы, слегка сгибая и разгибая их, чтобы разработать оставшиеся мышечные волокна.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ.

Существует два разных вида демонстрации предплечий: прямая, когда вы умышленно привлекаете внимание к мышцам предплечья, и косвенная, когда вы демонстрируете другие мышцы, но при этом мышцы предплечья остаются на виду и играют заметную роль. Часто, когда вы становитесь в позу, зрители не обращают особого внимания на развитие предплечий, но они бы, конечно, заметили его отсутствие.

Поскольку предплечье составляет одну треть руки в целом, без его надлежащего развития рука кажется недостаточно пропорциональной. При фронтальной демонстрации бицепсов предплечья должны выглядеть достаточно массивными, чтобы уравновешивать развитие двуглавых мышц. При демонстрации бицепсов со спины мускулистые предплечья составляют часть общей картины.

Хорошие предплечья помогают вам в любой позе, от боковой демонстрации грудной клетки до "наиболее мускулистой" позы; они имеют крайне важное значение, когда вы стоите с вытянутыми руками или в классической позе метателя копья, когда одна рука напряжена и согнута в локте, а другая отставлена назад.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Дейв Дрейпер демонстрирует предплечье сбоку.

Определенные позы практически невозможны без хорошего развития предплечий. Сразу приходит на ум знаменитая поза Серджио Оливы, где он поднимает обе руки над головой, напрягает предплечья и демонстрирует фантастическое развитие латеральных мышц. Несмотря на его огромную спину, он не выглядел бы так впечатляюще без больших, мощных предплечий.

У некоторых культуристов предплечья так хорошо развиты, что это сразу же бросается в глаза. К их числу принадлежит Кейси Виатор. Когда он стоит на сцене и просто поднимает руки над головой, невозможно не заметить его огромные предплечья, выпирающие из-под массивных бицепсов и трицепсов.

Еще одна поза, где абсолютно необходимо иметь хорошие предплечья (мы с Дейвом Дрейпером особенно любили ее), — это та, где нужно держать руки прямо перед собой, параллельно полу. Чтобы поза была действительно эффективной, предплечья должны быть развиты пропорционально бицепсам.

Ларри Скотт был другим культуристом, который умел с большой выгодой демонстрировать свои предплечья. Когда он выиграл свой первый конкурс "Мистер Олимпия" в 1965 г., плотности и массивности его предплечий могли позавидовать очень многие культуристы. Но он также тратил массу времени на рельефную тренировку, поэтому развитие его предплечий не отставало от остальной мускулатуры, делая другие позы гораздо более эффективными.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Флекс Уилер.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Здесь я демонстрирую позу, в которой участвуют спина и бицепсы, но хорошо развитые предплечья необходимы для того, чтобы придать ей завершенность.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Серджио Олива.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ларри Скотт.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ.

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку.

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях.

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее.

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки. Здесь я рекомендую поочередное сгибание запястий на нижнем блоке.

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины. Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие.

Вот упражнения, которые я рекомендую для коррекции слабых участков предплечья:

Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья).

Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье.

Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями вдоль ("молоток").

Обратное сгибание запястий.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

В этой боковой демонстрации грудной клетки Шоун Рэй показывает важность хорошего развития внешней части предплечья. Обратите внимание, что длинные мышцы предплечья протягиваются от локтя до запястья.

Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья).

Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.

Сгибание запястий со штангой.

Сгибание запястий за спиной.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Дейв Дрейпер демонстрирует позу, в которой развитие мышц внутренней части предплечья имеет крайне важное значение.

Упражнения для рук — бицепсы.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ.

Цель упражнения: Развитие размера и массы бицепсов. Это основное и самое популярное упражнение для бицепсов.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу нижним хватом. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Согните руки в локтях и поднимите штангу по широкой дуге как можно выше, удерживая локти близко к туловищу в неподвижном положении. Дуга должна быть длинной и широкой; поднимая штангу прямо вверх, вы сильно упрощаете движение. Полностью напрягите бицепсы в верхней части. Опустите штангу по той же дуге, пока руки не выпрямятся полностью. Небольшие движения туловища в этом упражнении приемлемы, поскольку оно предназначено для наращивания массы, но их нужно свести к минимуму, если вы специально не занимаетесь «читтингом». Наклоны вперед и назад сужают диапазон движения.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Для наращивания максимальной массы и работы с полным объемом бицепсов выполняйте сгибание рук со штангой, держа руки на ширине плеч. Обратите внимание, что при этом бицепсы и предплечья находятся на одной линии.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Правильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Вы стоите прямо, локти у туловища, руки полностью выпрямлены, чтобы потянуть бицепсы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Правильное конечное положение для сгибания рук со штангой: туловище прямое, без раскачивания, локти неподвижны. Это заставляет бицепсы выполнять весь объем работы без помощи мышц спины и плечевого пояса. Обратите внимание, что, когда вы держите локти неподвижно, на вершине движения ваши руки по-прежнему находятся под углом от вертикали. Это означает, что мышцам приходится постоянно поддерживать вес вместо того, чтобы отдыхать, пока кости и сухожилия выполняют их работу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Смотрите, что происходит, когда вы поднимаете плечи во время сгибания рук со штангой. Вместо изоляции и разработки бицепсов, вы нагружаете переднюю головку дельтовидной мышцы, что противоречит цели упражнения.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Еще одна проблема, возникающая в том случае, когда вы поднимаете локти при сгибании рук со штангой. В конце движения предплечья перпендикулярны полу, а это означает, что кости и сухожилия удерживают вес штанги, а бицепсы вообще не выполняют никакой работы.

СГИБАНИЕ РУК НА «АРМ-БЛАСТЕРЕ» (ПО ВЫБОРУ).

Сгибание рук с помощью «арм-бластера» — к сожалению, этот образчик спортивного снаряжения не часто можно увидеть в наши дни — это очень строгий способ разработки бицепсов, который сводит «читтинг» к минимуму. Пользуясь поясным упором для локтей, вы получаете тот же результат, что и на изолирующей скамье: локти совершенно неподвижны, бицепсы четко изолированы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СГИБАНИЕ РУК С "ЧИТТИНГОМ".

Цель упражнения: Развитие дополнительной массы и силы бицепсов.

Выполнение: Встаньте в исходном положении для сгибания рук со штангой. Снаряд должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли сделать не более 3–4 повторений со строгой техникой движения. Затем вы начинаете раскачиваться, помогая бицепсам поднимать вес мышцами спины и плечевого пояса. Трюк заключается в том, чтобы ваши бицепсы по-прежнему работали на пределе возможного, а помощь других мышц сводилась лишь к продолжению серии. Держите локти неподвижно на уровне талии. Мне нравится сочетать обычные сгибания рук со штангой и сгибания с «читтингом», когда руки слишком устают для повторений со строгой техникой движения.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Развитие бицепсов, особенно нижней части. Это упражнение хорошо подходит для тех, у кого есть промежуток между нижней частью бицепса и локтевым сочленением: оно помогает заполнить и сформировать этот участок.

Выполнение: Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье отличается еще более строгой техникой, чем обычное сгибание рук со штангой. (1) Прислонитесь грудью к изолирующей скамье, вытянув руки над ней. Таким образом, ваши руки с самого начала немного согнуты, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Возьмите штангу нижним хватом.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая туловище неподвижно, согните руки со штангой, а затем плавно опустите ее с постоянной нагрузкой на мышцы. Вы можете пользоваться EZ-штангой для этого упражнения или даже скамьей для попеременного сгибания рук с гантелями. Не отклоняйтесь назад, когда вы поднимаете штангу, и специально напрягайте мышцы в верхней точке движения, когда нагрузка на бицепсы уменьшается.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Сгибания на изолирующей скамье можно выполнять и с EZ-штангой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Сгибание с гантелями на изолирующей скамье заставляет каждую руку работать отдельно.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Выполняя это упражнение со сближенными гантелями, вы нагружаете внешнюю часть бицепсов в немного большей степени…

Новая энциклопедия бодибилдинга.

…а движение с разведенными гантелями интенсивнее нагружает внутреннюю часть бицепсов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Робби Робинсон.

СГИБАНИЯ НА ТРИ СЧЕТА ("21").

Цель упражнения: Развитие и формирование всей области бицепсов.

Это упражнение, составленное из движений с частичным и полным диапазоном, является отличным тестом на выносливость. Из-за сочетания трех серий по 7 повторений в каждой оно также известно под названием "21".

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите гантели в каждую руку и опустите руки вдоль туловища.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Согните руки с гантелями в локтях, но остановитесь на полпути вверх, когда ваши предплечья буду примерно параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 повторений этого движения. Затем, без остановки, (3) согните руки с гантелями до конца, но остановитесь на полпути вниз и сделайте 7 повторений этого движения. Далее, несмотря на усталость, закончите упражнение серией из 7 полных сгибаний рук с гантелями. Мне нравится выполнять это упражнение перед зеркалом, где я могу следить за руками, поднимая и опуская их на нужную высоту.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Сгибание рук с гантелями к плечам позволяет наращивать внутреннюю часть бицепсов. Это важный элемент тренировки слабых мест.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Для общего развития бицепсов и дополнительной растяжки мышц. Это упражнение одновременно наращивает массу бицепсов и увеличивает их выпуклость. Если вы поднимаете гантели к груди, оно оказывает общеразвивающее воздействие на бицепсы. Если вы поднимаете гантели к плечам, оно становится специализированным упражнением для внутренней части бицепсов.

Выполнение: (1) Опуститесь на наклонную скамью, взяв гантели в каждую руку. (2) Выставив локти вперед, согните руки с гантелями вперед и вверх до уровня плеч. Плавно опустите гантели и сделайте паузу в конце, чтобы не пользоваться моментом движения для резкого маха при следующем повторении. Я обнаружил, что добиваюсь наилучших результатов, пронируя и супинируя запястья во время движения: поворачивая запястья ладонями друг к другу в нижней точке движения, а затем поворачивая запястья ладонями вверх (мизинец выше большого пальца) в верхней точке движения.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ.

Цель упражнения: Для наращивания массы и создания формы бицепсов.

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы.

Поворачивая запястья при подъеме и опускании, вы лучше сокращаете бицепсы, а также создаете изоляцию между бицепсами и трицепсами. Вы можете выполнять это упражнение стоя, что позволит работать с несколько большим весом, хотя движение будет не таким строгим.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВДОЛЬ ("МОЛОТОК").

Это упражнение выполняется так же, как обычное сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ладони обращены внутрь на всем диапазоне движения. Таким образом вы тренируете предплечья наравне с бицепсами.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ.

Цель упражнения: Изоляция бицепса каждой руки по отдельности.

Это вариант сгибания рук с гантелями, где вы сгибаете руки попеременно, чтобы добиться дополнительной изоляции мышц. Оно позволяет вам сосредоточить энергию на одной руке и свести «читтинг» к минимуму.

Выполнение: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки опущены вдоль туловища. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно и слегка повернув запястье (большой палец ниже мизинца), чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Поднимите гантель так высоко, как только можете, затем опустите ее по широкой дуге, одновременно поднимая другую гантель, чтобы оба снаряда находились в движении. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук. Следите за тем, чтобы полностью распрямлять и сгибать руки.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Пользуясь «арм-бластером», вы получаете строгость движения, как на изолирующей скамье, что особенно хорошо для тренировки нижнего отдела бицепсов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Вы можете выполнять попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

СГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ ("СОСРЕДОТОЧЕННОЕ СГИБАНИЕ").

Цель упражнения: Создание максимальной высоты бицепса, особенно с внешней стороны.

Мне нравится выполнять это упражнение в конце сеанса тренировки для бицепсов, так как это один из лучших способов накачки двуглавой мышцы. Движение очень строгое, но оно предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, поэтому работайте с максимально тяжелыми гантелями. Название "сосредоточенные сгибания" имеет важное значение: вы должны сосредоточивать внимание на сокращении бицепса и строго следить за техникой движения, чтобы упражнение было эффективным.

Выполнение: (1) В положении стоя наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект для большей устойчивости.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Согните руку с гантелью по направлению к дельтовидной мышце противоположного плеча, не меняя положение локтя и ни в коем случае не упираясь локтем в бедро. При подъеме поворачивайте запястье таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. В конце движения напрягите бицепс, затем медленно опускайте гантель, пока мышца не растянется полностью. В верхней точке движения бицепс принимает максимальную нагрузку. Не сгибайте руку к груди — ее нужно сгибать к противоположному плечу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Наращивание общей массы и силы бицепсов через максимальный диапазон движения.

Это упражнение я узнал от Рега Парка. Оно особенно эффективно, поскольку позволяет как следует потянуть бицепсы и помогает удлинить их. Из-за угла подъема бицепсы должны сокращаться полностью, чтобы преодолеть силу тяготения.

Выполнение: Воспользуйтесь обычной скамьей для упражнений; при необходимости приподнимите ее на подставках. (1) Лягте спиной на скамью и возьмите гантели в каждую руку, согнув колени и упершись ступнями в скамью. Руки с гантелями должны свисать по обе стороны, ладонями вперед (но не прикасаясь к полу).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая локти в неподвижном положении, поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите к полу. Движение должно быть плавным, без рывков и быстрого разгибания рук.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Робби Робинсон.

СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ.

Цель упражнения: Развитие и формирование бицепсов, особенно высоты двуглавой мышцы.

Выполнение: Прикрепите свободную перекладину к тросу блочного устройства. (1) Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Удерживая локти в неподвижном положении, вытяните руки наружу и вниз.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Потяните перекладину вверх, согнув руки в локтях, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Как можно сильнее напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опускайте перекладину, пока руки не выпрямятся полностью.

Обычно это упражнение выполняется для улучшения формы и рельефности бицепсов, поэтому движение должно быть медленным и плавным.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Прист.

СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ (НА ВЫБОР).

Чтобы выполнить это упражнение на изолирующей скамье, (1) сядьте и поместите руки над скамьей, чтобы придать им устойчивость, когда вы (2) тянете перекладину, сгибая руки в локтях, и медленно опускаете ее, удерживая мышцы в напряженном состоянии.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье сочетает два преимущества: строгую технику исполнения и постоянное сопротивление троса.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Бицепсы продолжают работать даже в верхней точке движения (со штангой или гантелями нагрузка происходит в основном в начальной части движения). Таким образом, упражнения на блочном устройстве позволяют вам легче добиваться пикового сокращения бицепсов.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

Цель упражнения: Развитие бицепсов. Это упражнение предназначено и для развития мышц предплечья.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом и опустите ее перед собой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки и поднимите штангу примерно до уровня подбородка. Опустите штангу по широкой дуге с постоянным напряжением. Держа штангу верхним хватом, вы ставите бицепсы в механически невыгодное положение, поэтому работаете с меньшим весом и создаете очень интенсивную нагрузку на мышцы верхней части предплечья. Тем не менее при сгибании обратным хватом для бицепсов вы не сгибаете кисти рук, как в упражнениях для тренировки предплечий. Они должны быть неподвижными; следите за тем, чтобы большой палец находился наверху в конце движения.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СГИБАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Развитие бицепсов и верхней части предплечий. Работая на изолирующей скамье, вы выполняете движение с очень строгой техникой.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, руки примерно на ширине плеч. (2) Наклонитесь над изолирующей скамьей и полностью выпрямите руки по направлению к полу, затем поднимите штангу, упираясь локтями в скамью. Поднимите вес так далеко, как только возможно, затем опустите его плавным движением. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ БИЦЕПСОВ.

Многие компании выпускают тренажеры для бицепсов. Одним из преимуществ этих механизмов является то, что они позволяют вам выполнять тяжелые форсированные повторения, когда ваш партнер давит сверху, а вы сопротивляетесь нагрузке в нисходящей части движения. Другое преимущество заключается в более широком диапазоне движения, что обеспечивает большую растяжку и полное сокращение бицепсов. Однако тренажеры позволяют работать с весом только в строго заданном направлении, а этого недостаточно для всестороннего развития бицепсов. Пользуйтесь тренажерами, чтобы вносить разнообразие в свои тренировки — в качестве дополнения к работе со свободным весом, но не как заменой для штанги или гантелей.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Флекс Уилер.

СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ.

Цель упражнения: Разработка бицепсов по максимальному диапазону движения.

Когда вы сгибаете руки на тренажере, движение становится абсолютно строгим, и вы ощущаете сопротивление от начала до конца — от полного растяжения до пикового сокращения. Но следует помнить, что тренажеры предназначены в основном для того, чтобы придавать мышцам окончательную форму и завершенность, а не для наращивания массы.

В современных гимнастических залах можно найти разнообразные тренажеры для сгибания рук в локтевом суставе. В некоторых из них используются противовесы с переменной нагрузкой, в других — тросы, прикрепленные к блочному устройству. Иногда вы беретесь за перекладину и сгибаете одновременно обе руки, в других случаях две части механизма работают независимо друг от друга, поэтому вы можете либо сгибать руки одновременно, либо выполнять попеременные сгибания.

Выполнение: При сгибании рук на любом тренажере сядьте так, чтобы ваши локти были прижаты к подлокотникам, и возьмитесь за перекладину или рукоятки нижним хватом. (1) При сгибании двумя руками вы добиваетесь пикового сокращения бицепсов в верхней точке движения, а затем плавно отпускаете перекладину до полного выпрямления рук.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) При попеременном сгибании вы сгибаете одну руку до пикового сокращения и разгибаете ее под контролем до полного растяжения бицепса, потом повторяете такую же процедуру для другой руки и продолжаете чередовать руки до конца серии.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Упражнения для рук — трицепсы.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЖИМЫ ВНИЗ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ИЛИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЛАТЕРАЛЬНЫХ МЫШЦ).

Цель упражнения: Разработка трицепсов по всему диапазону движения.

Выполнение: (1) Прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку, встаньте рядом и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Расстояние между руками должно составлять примерно 10 дюймов (25 см). Держите локти неподвижно и близко к туловищу, не наклоняйтесь вперед, чтобы давить на перекладину весом своего тела.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Выжмите перекладину вниз, насколько это возможно, выпрямив руки и ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно. Для разнообразия вы можете менять хват, тип перекладины, расстояние от туловища до перекладины или ширину хвата; с другой стороны, вы можете выполнять движение на три четверти, чтобы непосредственно работать с нижним отделом трицепсов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Юсуп Уилкоз.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Жимы вниз с упором для локтей. Я часто пользуюсь «арм-бластером» в этом упражнении, чтобы удерживать плечи неподвижно и выполнять движение со строгой техникой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Майк Матараццо.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Выполняя жимы вниз на наклонной скамье, вы заставляете трицепсы работать под непривычным углом и не можете прибегнуть к "читтингу".

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Когда вы работаете с нижним хватом, это дает вам совсем иное ощущение, потому что в действие вступают другие мышечные волокна.

ЖИМЫ ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

Цель упражнения: Изоляция трицепса и развитие подковообразной формы мускула. Это упражнение особенно хорошо подходит для подготовки к соревнованиям или тренировки слабых мест, поскольку на блочном устройстве вы можете разрабатывать каждую руку отдельно.

Выполнение: (1) Пользуясь верхним блоком, возьмитесь за ручку обратным хватом, ладонью вверх.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая локоть неподвижно, выпрямите руку до конца и напрягите трицепс в этом положении, чтобы дополнительно сократить мышцу. Затем медленно согните руку и вернитесь в исходное положение (предплечье должно приблизиться к бицепсу), ощущая потягивание трицепса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) СИДЯ.

Цель упражнения: Разработка всех трех головок трицепса, особенно длинной.

Выполнение: Возьмите штангу узким хватом, руки примерно на ширине плеч. (1) Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой, выпрямив руки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая локти неподвижно рядом с головой, опустите штангу вниз по дуге за голову, пока ваши трицепсы не растянутся до максимума. В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Далее, пользуясь силой трицепсов, выжмите штангу над головой, выпрямите руки и напрягите трицепсы.

Это упражнение также можно выполнять с EZ-штангой или на наклонной скамье.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ СТОЯ.

Цель упражнения: Для развития формы и наращивания объема трицепсов.

Это упражнение придает вашим трицепсам массивность и полноту, дополняющую бицепсы при демонстрации со спины. Трицепсовые жимы в положении стоя позволяют вам прибегать к «читтингу» и таким образом работать с большим весом. Это упражнение также можно выполнять с веревкой или тросом, пропущенным через нижний блок, что создает большую нагрузку на длинную головку трицепса.

Выполнение: (1) Возьмите прямую или EZ-штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Выпрямитесь и поднимите штангу над головой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая плечи неподвижно и близко к голове, опустите штангу за голову так далеко, как это возможно, а затем выжмите ее в исходное положение по широкой дуге.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Крис Кормье.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) ЛЕЖА.

Цель упражнения: Разработка трицепсов от плеча до латеральных мышц спины.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы ваша голова немного выглядывала за край скамьи. Согните колени и упритесь ступнями в другой край скамьи. Возьмите штангу (предпочтительно EZ-штангу с гнутым грифом) верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Выжмите штангу, пока руки не выпрямятся полностью. При этом штанга должна находиться немного за головой, чтобы трицепсы несли большую часть нагрузки. Удерживая локти неподвижно, опустите штангу за затылком, затем выжмите ее в исходное положение с небольшим наклоном назад от вертикали для непрерывной нагрузки на трицепсы.

Постоянно контролируйте движение, чтобы ненароком не уронить штангу себе на голову. Даже когда вы чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения, можно заставить трицепсы поработать еще немного, если взять штангу более узким хватом.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

На этой фотографии руки находятся перпендикулярно туловищу в конечном положении; для максимального сокращения трицепсов они должны находиться под углом 45° к туловищу (Роланд Кикингер).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Если вы держите голову таким образом, то не сможете опустить штангу достаточно далеко, чтобы полностью потянуть трицепсы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Если ваша голова слегка запрокинута за край скамьи, это дает свободное место для того, чтобы опустить штангу и как следует потянуть трицепсы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Обычная ошибка при выполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее прямо над головой, и это означает, что основная нагрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицепсы (пунктир). На сплошном рисунке показан правильный способ: выпрямленные руки должны, находиться под углом к туловищу. Таким образом, трицепсы не отдыхают в верхней точке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Жим узким хватом: исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Жим узким хватом: конечное положение.

ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЯМИ.

Цель упражнения: Разработка трицепсов.

Выполнение: (1) Лягте на скамью, согнув ноги в коленях так, чтобы ваша, голова находилась у края скамьи. Возьмите гантели и поднимите их над головой на вытянутых руках, ладонями друг к другу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая локти в неподвижном положении, заведите гантели за голову и вниз, чтобы они почти прикасались к вашим плечам. Затем выжмите их обратно по широкой дуге, но выпрямите руки до того, как они вернутся в вертикальное положение, и еще раз напрягите трицепсы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ (НА ВЫБОР).

Экстензии для трицепсов можно выполнять с одной гантелью, опуская ее над туловищем к противоположному плечу. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. Изменение угла меняет нагрузку на трицепсы.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

ОТВЕДЕНИЕ НАЗАД РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ.

Цель упражнения: Развитие трицепса, особенно верхнего отдела.

Выполнение: (1) Встаньте, слегка согнув колени и выставив одну ногу перед другой. Обопритесь свободной рукой на низкую скамью для равновесия. Возьмите гантель в другую руку, согните ее и отведите локоть назад, подняв его примерно до высоты плеча.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая локоть в неподвижном положении, отведите руку с гантелью назад, пока предплечье не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду-другую и напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительного развития трицепсов немного поверните запястье во время движения, чтобы большой палец, смотрел вверх. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Следите за тем, чтобы в движении участвовало только предплечье, а не верхняя часть руки. Это упражнение можно выполнять и на блочном устройстве.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ.

Цель упражнения: Разработка всего объема трицепса и изоляция головок трицепса.

Выполнение: (1) Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая локоть неподвижно рядом с головой, заведите гантель по дуге за голову (а не за плечо) так далеко, как только можете. Когда трицепс растянется до максимума, разогните руку и вернитесь в исходное положение. Это движение следует выполнять очень четко, для чего бывает полезно смотреть на себя в зеркало. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Переходите от одной руки к другой без отдыха между сериями.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Вариант: Различные тренажеры позволяют вам выполнять экстензии для трицепсов одной или двумя руками одновременно. Многие из них предоставляют возможность работать по всему диапазону движения при постоянном сопротивлении. Пользуйтесь этими тренажерами, чтобы разнообразить свою тренировку, или попросите партнера помочь вам с форсированными повторениями и форсированными негативными повторениями, когда вам захочется посильнее нагрузить трицепсы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Экстензии для трицепсов можно выполнять и в положении стоя, только держитесь за что-нибудь свободной рукой для равновесия.

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ.

Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов, особенно вокруг локтя.

Отжимание на брусьях обычно считается упражнением для грудной мышцы, но его можно выполнять и так, чтобы большая часть нагрузки ложилась на трицепсы.

Выполнение: (1) Возьмитесь за брусья и отожмитесь, повиснув на вытянутых руках.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Сгибая руки в локтях и опускаясь, старайтесь держать туловище прямо; чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше нагрузка на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на пекторальные мышцы. В нижней точке движения отожмитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем напрягите трицепсы, чтобы усилить сокращение мышц. Вы можете увеличить нагрузку, пользуясь отягощением, прикрепленным к талии, и отжимаясь лишь на три четверти движения вместо того, чтобы полностью выпрямлять руки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Юсуп Уилкоз.

ОТЖИМАНИЯ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ СКАМЬЯХ.

Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов. Это упражнение еще известно как "обратные отжимания".

Выполнение: (1) Поставьте низкую скамью за спиной и возьмитесь за ее край, расставив руки примерно на ширине плеч. Положите ноги на другую скамью, предпочтительно выше, чем та, за которую вы держитесь. Согнув руки в локтях, опуститесь как можно ближе к полу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Затем отожмитесь и выпрямите руки, чтобы нагрузить верхнюю часть трицепсов. Для работы с нижней частью трицепсов выполняйте движение на три четверти. Если веса вашего тела недостаточно, попросите партнера положить диск штанги вам на бедра.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Даррем Чарльз.

ЭКСТЕНЗИИ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ НА НЕПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ.

Цель упражнения: Интенсивное потягивание и развитие трицепсов. С помощью этого движения вы можете хорошо потянуть трицепсы, не рискуя травмировать себя.

Выполнение: (1) Возьмитесь верхним хватом за неподвижную горизонтальную перекладину, расположенную примерно на высоте пояса, расставив руки на ширине плеч. Выпрямите руки и обопритесь на них. Затем отодвигайте ноги назад, пока не окажетесь над перекладиной в положении, напоминающем исходное положение для стандартного отжимания.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Согните руки в локтях и опустите туловище так, чтобы голова оказалась как можно ниже под перекладиной. Когда почувствуете максимальное растяжение трицепсов, отожмитесь и вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Прист.

Упражнения для рук — предплечья.

СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ.

Цель упражнения: Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья.

Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ.

Цель упражнения: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ.

Цель упражнения: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением.

Выполнение: (1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (сидя или на изолирующей скамье).

Цель упражнения: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.

Это упражнение тренирует мышцы — разгибатели предплечья. Пользуясь гантелями, вы позволяете каждой руке работать отдельно, не помогая друг другу.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ).

Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ (ВАРИАНТ).

Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение: (1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ.

Цель упражнения: Развитие мышц — разгибателей предплечья.

Это движение тренирует мышцы предплечья по всей длине. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Хотя тренажеры выполняют ограниченное количество функций, немного изобретательности позволит вам получать максимальную пользу от работы с ними.

Выполнение: (1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Начиная движение с полностью выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, насколько это возможно. Затем медленно опускайте их, пока не вернетесь в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ.

Цель упражнения: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

БЕДРА.

МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ НОГИ.

Четырехглавая мышца (квадрицепс): Группа мышц, расположенная в передней части бедра. Состоит из четырех мышц: прямой мышцы, промежуточной широкой мышцы (эти две мышцы образуют центральную V-образную структуру в передней части бедра), латеральной широкой мышцы и медиальной широкой мышцы бедра.

Основная функция: разгибание голени и бедра.

Двуглавая мышца бедра и связанные с ней полуперепончатая и полусухожильная мышца задней части бедра.

Основная функция: сгибает ногу назад.

К другим важным мышцам бедра относятся мышца-напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца (самая длинная мышца тела, имеющая вид узкой ленты и диагонально спускающаяся от подвздошной кости к большой берцовой кости).

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ БЕДРА.

Мышцы бедра являются самыми большими и мощными в человеческом теле. В спорте существует мало движений, в которых не участвовали бы мышцы ног. Бейсболист, игрок в гольф, дискобол и боксер — все они начинают свои движения с мощного усилия ног. В силовой атлетике и олимпийской тяжелой атлетике большая часть движений, таких, как жим штанги с подъемом от пола и становая тяга штанги, подразумевает огромную нагрузку на мышцы ног.

Однако нет такого вида спорта, в котором развитие мышц бедра играло бы такую же важную роль, как в бодибилдинге. Когда судьи смотрят на туловище, их внимание в первую очередь привлекает плечевой пояс, пекторальные мышцы, руки, спина и мышцы брюшного пресса. Но когда они смотрят на нижнюю часть тела, главным визуальным элементом являются бедра: четырехглавые мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Это самые массивные группы мышц, которые при пропорциональном телосложении образуют почти половину вашей мускулатуры.

Можете ли вы представить себе Серджио Оливу со слабо развитыми квадрицепсами? Или Насера эль-Сонбати с костлявыми ногами? Какой смысл наращивать бицепсы до 21 дюйма, если обхват ваших бедер практически не превышает этой цифры?

В юности, когда я играл в футбол и катался на лыжах в Австрии, тренеры поощряли нас к таким упражнениям, как приседания со штангой, выпады со штангой и жимы ногами, чтобы укрепить мышцы бедер. Эта ранняя тренировка в конце концов привела меня к увлечению бодибилдингом. Тогда нам повезло с наставниками, которые понимали потребность в сильных мышцах ног и знали, как тренировать их. Теперь, когда я разговариваю со спортивными тренерами по всему миру, практически все они согласны с тем, что сильные мышцы ног являются основой спортивного совершенства, а тренировка с отягощением является лучшим способом развития этой силы.

Но кроме большой силы, мышцы ног обладают еще одним ценным качеством — огромной выносливостью. Помогая вам сдвигать груз весом более тонны, ноги также могут без устали переносить вас на большие расстояния. Человек в хорошей физической форме может неделями идти по пересеченной местности или пробежать сто миль почти без остановок. Никакие другие мышцы тела не обладают подобным сочетанием силы и выносливости.

Поэтому тренировка ног в бодибилдинге играет первостепенную роль. Недостаточно просто подвергать мышцы ног мощным нагрузкам. Вы должны сочетать тяжелые снаряды и большой объем тренировки для наращивания мышечной массы и достижения предела выносливости. Пять серий сгибания рук со штангой могут быть нелегким испытанием для бицепсов, но пять серий приседаний со штангой весом 400–500 фунтов на плечах больше похожи на мини-марафон, когда полное изнеможение наступает после 8–9 минут сосредоточенных усилий.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Развитие квадрицепсов у Милоша Сарцева является результатом большого объема интенсивной тренировки с использованием принципа приоритета.

Подобно многим молодым культуристам, я имел склонность тренировать верхнюю часть тела интенсивнее, чем бедра. К счастью, я вовремя осознал, какое важное значение имеют мышцы ног для чемпионского телосложения, и начал заниматься силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы.

Приятным исключением из числа тех, кто не уделял должного внимания тренировке ног, является Том Платц. На самом деле Том столкнулся с противоположной проблемой: он так усердно тренировал ноги, что они стали превосходить в развитии верхнюю часть тела. С тех пор он сделал огромный шаг на пути к созданию пропорционального телосложения, но невероятное развитие его квадрицепсов и икроножных мышц стало новым образцом для подражания.

ТРЕБОВАНИЯ ТРЕНИРОВКИ.

Поскольку тренировка бедер требует огромного упорства и сосредоточенности, у многих культуристов нижняя часть туловища развита хуже верхней просто потому, что они не вкладывают достаточно усилий в ее развитие. Они смотрят в зеркало и остаются недовольны видом своих ног, но не понимают, какая концентрация усилий необходима для того, чтобы заставить эти огромные мышцы реагировать на нагрузку.

В течение многих лет я выполнял только 5 серий приседаний со штангой за один сеанс, когда на самом деле должен был выполнять 8 серий. Я не включал в программу достаточное количество приседаний с перекрестным хватом и, как я теперь понимаю, недостаточно нагружал тренажер для жимов ногами.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Когда Ли Прист демонстрирует свои ноги, вы можете ясно видеть, что квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц, наряду с приводящими мышцами внутренней части бедра.

Когда я осознал свои ошибки и исправил их, мои бедра начали приобретать плотность и массивность. Я примирился с тем фактом, что сеансы тренировки для ног должны быть в буквальном смысле жестокими, иначе они не будут эффективными. Эмоциональная нагрузка оказалась не меньше физической. Легко расстроиться, когда ты не можешь выжать 400 или 500 фунтов на стойке для приседаний со штангой (или даже 200–300 фунтов, если вы начинающий). Трудно заставить себя нагрузить платформу для жимов ногами по максимуму и, стиснув зубы, выполнять повторение за повторением, серию за серией.

Обычные тренировки достаточно тяжелы, но, если мышцы бедра являются слабым элементом вашей мускулатуры, нам нужно подготовиться к еще большим нагрузкам. Вы заставляете себя ломать любые барьеры и ограничения, «бомбите» мышцы со всех сторон, чтобы заставить их расти и развиваться.

Многим культуристам бывает трудно доходить до полного изнеможения при тренировке ног. В конце концов, наработка на отказ со штангой весом 400 фунтов на плечах может показаться весьма опасным делом, поэтому полезно иметь рядом партнера, который страхует вас во время упражнения. Заставив себя выполнить необходимое количество приседаний, постойте немного со штангой на плечах, затем попробуйте сделать еще одно повторение. Выталкивайте свой организм за пределы его возможностей. То же самое относится и к работе на тренажерах для жимов ногами.

Если вы хотите иметь гигантские квадрицепсы и рельефные ягодичные мышцы, всегда задавайте себе вопрос: правда ли, что я не могу сделать больше ни одного повторения? По моему опыту, каждый раз, когда я спрашивал об этом себя или кого-то еще, он обычна мог заставить себя сделать еще одну-две попытки.

Однако, занимаясь интенсивной тренировкой квадрицепсов и ягодичных мышц, не путайте чистый энтузиазм с эффективными усилиями. Как и в любом виде тренировки в бодибилдинге, вам нужно пользоваться правильной техникой, если вы хотите добиться наилучших результатов. Помимо максимальной интенсивности упражнений, уделяйте пристальное внимание технике каждого движения и старайтесь полностью овладеть ею. Таким образом ваши усилия не пропадут впустую, а развитие нижней части тела никогда не будет отставать от верхней.

Разумеется, физические пропорции могут диктовать разные варианты тренировки. Для некоторых культуристов с короткими ногами, вроде Кейси Виатора, Майка Ментцера и Франко Коломбо, приседания со штангой являются сравнительно легким упражнением для быстрого наращивания мышечной массы. Пропорции тела дают им механическое преимущество, которое выражается в строгой технике приседаний с очень тяжелым весом. Более высокие культуристы вроде меня обычно обнаруживают, что нижняя часть спины значительно активнее участвует в этом упражнении. Но я всегда проделывал большой объем тренировки для поясничного отдела, поэтому у меня было достаточно сил для работы с очень тяжелой штангой, несмотря на мои пропорции. В сущности, я считал классический присед со штангой своим лучшим упражнением для мышц нижней части спины. Приседание с перекрестным хватом — движение, при котором спину следует держать прямо в сочетании с обычными приседаниями, позволяет с наибольшей выгодой тренировать квадрицепсы для культуристов с моим телосложением.

Постепенно, методом проб и ошибок, я обнаружил, что могу эффективнее выполнять приседы со штангой, подкладывая под ноги низкий блок. Можете попробовать сами и убедиться, улучшит ли это ваше равновесие и общее ощущение от упражнения. Только не берите слишком высокий блок: это заставит вас наклоняться слишком далеко вперед и может привести к падению. Еще один полезный вариант — приседания со штангой на машине Смита, где гриф движется по фиксированному желобу, и вы можете не беспокоиться о том, что штанга соскользнет у вас с плеч.

Для меня образцом развития квадрицепсов всегда был Том Платц. Том не только работал с полной отдачей (он не считал, что приступил к работе, пока мышцы не начинали болеть), но и довел многие упражнения до совершенства. Вы постоянно можете видеть, как культуристы слишком расставляют ноги, недостаточно глубоко приседают или слишком наклоняются вперед, но только не Том. Его форма была превосходной, а психическая сосредоточенность абсолютно полной. Совершенно ясно, что фантастическое развитие его квадрицепсов и икроножных мышц объясняется не только хорошей наследственностью.

ФОРМИРОВАНИЕ КВАДРИЦЕПСОВ.

Для чемпионского развития бедер вам необходима массивность, форма и изоляция каждой мышцы квадрицепса: прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Массивность бедер должна быть пропорциональна верхней части тела. Настоящее развитие достигается лишь с помощью тяжелых силовых упражнений, особенно приседаний со штангой и жимов ногами.

Но чтобы выигрывать соревнования, современным культуристам нужно нечто большее, чем просто размер мышц. Количество должно уравновешиваться качеством.

1. Полноценная форма и развитие каждой мышцы квадрицепса; изгиб внешней поверхности бедра от тазовой кости к колену; центральная V-образная структура передней части бедра; плотность и рельефность мышц у соединения с коленом; развитие и рельефность двуглавой мышцы бедра.

2. Четкая проработка с полосчатостью и перекрестной полосчатостью отдельных пучков мышечных волокон, выступающих как на рисунке в анатомическом атласе.

3. Полная, закругленная форма бедра при виде сбоку, как если бы вы смотрели на пару круглых скобок (), с четкой изоляцией между передней частью бедра и двуглавой мышцей.

Основным упражнением для наращивания массы квадрицепсов и ягодичных мышц являются приседания со штангой. Вы можете найти это упражнение как в программе для начинающих, так и в процедурах любого профессионального культуриста. Приседание со штангой оказывает на тело комплексное механическое воздействие.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Мышцы бедра являются самой массивной группой в человеческом теле. Существует ряд упражнений для совершенствования их формы и изоляции, но для наращивания массы нет ничего лучше, чем приседания с тяжелой штангой.

Никто не смог добиться, лучшего развития квадрицепсов, чем Том Платц, особенно в нижней части, где мышцы бедра соединяются с коленом.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Профессиональные культуристы знают, что когда вы принимаете позу на сцене, то нужно напрягать все мышцы. Хотя в этой позе Кевин Леврон демонстрирует мускулатуру верхней части тела, он не забывает напрягать мышцы ног.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Культуристы стараются развивать изоляцию между внешними мышцами и двуглавой мышцей бедра — у Флекса Уилера она настолько совершенна, что как будто высечена взмахом меча!

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Прист — большой почитатель легендарного Тома Платца. Он упорно трудился, чтобы добиться такого же развития мышц бедра, как у своего кумира.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Еще один культурист, чьи квадрицепсы одновременно массивны и необычайно рельефны, — это Флекс Уилер.

Когда вы начинаете присед, бедра принимают на себя большую часть нагрузки; чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее становится нагрузка на мышцы подколенного сухожилия, а в нижней точке движения пропорционально большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Однако, как я уже объяснил, приседания со штангой могут быть более или менее эффективными в зависимости от индивидуальных пропорций. Иногда для непосредственной разработки квадрицепсов лучше подходят другие упражнения, вроде приседаний со штангой перекрестным хватом.

Жимы ногами также вносят заметный вклад в построение массивных квадрицепсов и ягодичных мышц. Выпрямление ног на тренажере (экстензии для ног), изолирующие отдельные мышцы квадрицепса, не считаются упражнением для наращивания массы.

Очевидно, что вы не сможете добиться хорошей изоляции и рельефности мышц, если не будете соблюдать диету, резко уменьшающую содержание подкожного жира. Однако вам понадобится не только диета, но и детальная проработка мышц бедра такими упражнениями, как выпрямление и сгибание ног на тренажере, а также выпады со штангой. Приседания на Гакк-машине помогают добиться совершенной рельефности и плотности мышц. (Кстати, приседания и выпады со штангой до некоторой степени разрабатывают и мышцы подколенного сухожилия, вместе с упражнениями, описанными в следующем разделе.).

МЫШЦЫ ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ (ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА).

Хотя еще несколько лет назад многие культуристы имели хорошо развитые мышцы передней и задней части бедра, судьи на соревнованиях уделяли не так уж много внимания мышцам подколенного сухожилия. Теперь они приобрели важное значение благодаря таким культуристам, как Том Платц, Серджио Олива и Робби Робинсон, на которых должны равняться все остальные.

Двуглавая мышца бедра играет заметную роль во многих позах. Когда вы демонстрируете грудную клетку или трицепсы сбоку, изгиб двуглавой мышцы бедра сразу же бросается в глаза при взгляде на нижнюю часть туловища. В любых задних позах мощные дельтовидные, трапециевидные и латеральные мышцы не компенсируют отрицательное впечатление от недоразвитых мышц подколенного сухожилия. Развитие и изоляция головок двуглавой мышцы бедра наряду с массивными и выпуклыми икрами необходимы для создания противовеса мускулатуре спины, плеч и рук при задней демонстрации бицепсов или латеральных мышц. В наши дни можно видеть все больше примеров "ножных бицепсов" с полосчатостью и даже перекрестной полосчатостью пучков мышечных волокон, чего практически не существовало еще 10–15 лет назад. Как это происходит в автогонках, да и почти в любом другом виде спорта, когда кто-нибудь открывает что-то новое, все остальные устремляются следом за ним. Поэтому великолепно развитые, рельефные и четко изолированные двуглавые мышцы бедра в будущем должны стать скорее нормой, чем исключением.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

"Мистер Олимпия" 1974 г. Хотя здесь я стою в расслабленной позе, но сознательно напрягаю мышцы подколенного сухожилия. В том году я был очень рад, что приложил дополнительные усилия для тренировки этой части тела.

Чем лучше развиты двуглавые мышцы бедра, тем больше ваши ноги соприкасаются в середине, даже если вы держите их слегка расставленными. Правильно развитая двуглавая мышца дает четкую линию, отделяющую заднюю часть бедра от передней при виде сбоку. Это несомненное доказательство того, что культурист добился успеха в качественной тренировке своих ног.

Основным упражнением для развития мышц подколенного сухожилия является сгибание ног на тренажере. Его можно выполнять лежа ничком на скамье (обычно двумя ногами одновременно) либо стоя, когда можно чередовать ноги для дополнительной изоляции и рельефности. Но эти мышцы играют определенную роль также при выпадах и приседаниях со штангой, особенно если вы делаете акцент на нижней половине движения.

Для полного потягивания двуглавой мышцы бедра я рекомендую становую тягу штанги с прямыми ногами и наклоны вперед со штангой на плечах. Эти упражнения предназначены главным образом для нижней части спины, но также помогают развивать заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Не забывайте о том, что двуглавые мышцы бедра реагируют на различные «ударные» методы, такие, как метод сбрасывания, частичные и форсированные повторения, а также суперсерии. Чем сильнее вы «встряхиваете» эти важные мышцы, тем лучшего развития вы можете ожидать.

ПРОГРАММА ОСНОВНОЙ И ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

В программу для начинающих я включил только основные упражнения, предназначенные для работы со всеми важными элементами бедра: приседания и выпады со штангой, а также сгибание ног на тренажере. Первые два упражнения хорошо работают в сочетании друг с другом для наращивания размера и силы передней части бедер и ягодичных мышц, а последнее непосредственно воздействует на двуглавую мышцу бедра.

Но будет большой ошибкой считать, что эти упражнения предназначены исключительно для начинающих только потому, что они включены в основную программу. Независимо от вашего опыта, они имеют жизненно важное значение для того, чтобы наращивать мышцы бедра и поддерживать их форму. Помимо специализированной тренировки, при которой вы разрабатываете лишь отдельные слабые участки, вам всегда следует полагаться на эти основные движения.

В программе интенсивной тренировки вы должны выполнять приседы со штангой разными способами. К примеру, присед со штангой перекрестным хватом вынуждает вас держать спину прямо, что меняет нагрузку на мышцы. Приседая на Гакк-машине, вы опускаетесь по всему диапазону движения, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть бедер и помогает отделить квадрицепс от двуглавой мышцы бедра. Различные приседы атакуют мышцы бедра с разных направлений; упражнения для двуглавых мышц, такие как становая тяга штанги с прямыми ногами, позволяют вам увеличивать интенсивность нагрузки на эти мышцы.

Поскольку тренировка ног очень утомительна, психологическая подготовка является важным фактором. С самого начала вы обнаружите, что несколько упражнений, включенных в программу основной тренировки, достаточно трудны для выполнения. Но через некоторое время, когда вы станете сильнее и опытнее, даже возросшие нагрузки при интенсивных тренировках будут вам по плечу.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ.

Когда вы начинаете тренироваться для соревнований, перед вами открываются новые аспекты развития: оттачивание формы мышц, полная изоляция, массивность бедер пропорционально верхней части тела. Ваши тренировки становятся еще более изнурительными, с использованием различных вариантов «ударного» принципа.

К примеру, суперсерии при тренировке ног могут в буквальном смысле истощить ваши силы. Мышцы бедер — самые большие в человеческом теле, и когда вы делаете две серии или больше без перерыва, то усталость накатывает очень быстро, если только вы не находитесь в превосходной форме. Суперсерии можно составлять для одних и тех же мышц (к примеру, приседания со штангой и выпрямление ног на тренажере) или чередовать переднюю и заднюю часть бедра (выпады со штангой и сгибание ног на тренажере). Такая интенсивность имеет четкую цель: сделать все возможное для развития мышц бедра.

На этом уровне вам нужно быть предельно искренним по отношению к себе. Вы должны смотреть на свои бедра и беспристрастно оценивать, является ли ваше развитие хорошим, приемлемым или совершенно неудовлетворительным. Ключ к успеху заключается в своевременном определении слабых мест и коррекции недостатков.

Программа подготовки к соревнованиям должна научить вас полному контролю над развитием вашего тела. Вам нужно глубоко понимать структуру своего организма и хорошо разбираться в том, какие движения предназначены для детализации отдельных участков. Вы должны научиться точно чувствовать, где происходит наибольший эффект от таких упражнений, как приседания на Гакк-машине или жимы ногами, а затем изменять свою программу, включая в нее те упражнения, которые лучше всего подходят для вас. Знание позволяет вам достигнуть всестороннего развития, необходимого для того, чтобы занимать высокие места на соревнованиях.

Помните о том, что все упражнения, описанные в программе подготовки к соревнованиям, имеют важное значение. Даже если вы варьируете свою программу не стоит полностью исключать из нее основные упражнения. Приседания со штангой наращивают мышечную массу, а выпрямление ног на тренажере создает форму и изоляцию мышц, но сочетание этих двух движений вместе с другими важными упражнениями позволяет вам добиться качественного развития.

Смысл подготовки к соревнованиям заключается не в том, чтобы делать больше разных упражнений или наращивать "временную интенсивность" тренировки многочисленными суперсериями. Перед соревнованиями ваши бедра должны быть чрезвычайно рельефными, с полной изоляцией отдельных мышц. Эта цель достигается сочетанием суперсерий, к примеру: выпрямление ног на тренажере плюс приседы со штангой, приседания со штангой перекрестным хватом плюс сгибание ног на тренажере, приседания на Гакк-машине плюс сгибание ног на тренажере. Ваше стремление к успеху будет подвергаться суровому испытанию на каждом сеансе тренировки, но только так вы сможете достигнуть поставленной цели.

Я не всегда пользуюсь методом сбрасывания при тренировке мышц бедра, но он действительно хорошо работает во время подготовки к соревнованиям. Много лет назад, в поисках способа дополнительной изоляции мышц квадрицепса, я экспериментировал с методом сбрасывания на Гакк-машине; сначала нагружал тренажер так, чтобы выполнять не более 6 повторений, потом немного сбрасывал вес и делал еще 6 повторений. Таким образом, я выполнял всего 5 серий (30 повторений), после чего мои квадрицепсы были как в огне. Этот метод превосходно работал и при сгибании ног на тренажере.

Поскольку ноги обладают огромной выносливостью, продолжение серии по методу сбрасывания помогает вам полностью исчерпывать все доступные запасы мышечных волокон. Некоторые тренажеры очень полезны, когда вы тренируетесь по этому методу, поскольку вы можете быстро изменять нагрузку и разрабатывать мышцы ног до полного отказа, не опасаясь, что в конце концов не сможете контролировать вес снаряда. То же самое можно делать и во время приседаний со штангой, снимая диски с грифа, хотя это может обернуться сущей мукой для вас.

Наибольшего прогресса в тренировке мышц бедра я добился в 1971 году, когда помимо размеров работал над углубленной рельефностью и изоляцией. Я начинал тренировку суперсерией из разгибания ног на тренажере и приседания со штангой. В первой серии я выкладывался полностью, поэтому начинал приседания уже довольно ослабевшим и усталым. Я не чувствовал под собой ног и едва мог сдвинуть с места штангу весом 315 фунтов. Но я продолжал тренироваться и вскоре мог выполнять приседания с тяжелой штангой сразу же после разгибания ног на тренажере. Мои квадрицепсы очень активно отреагировали на эту встряску. Другая хорошая суперсерия — приседания со штангой перекрестным хватом плюс сгибание ног на тренажере.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Чтобы нарастить большие мускулы, вам нужно тренироваться с большим весом. В какой-то момент, чтобы увеличить еще на дюйм, я сосредоточился на приседаниях со штангой весом 500 фунтов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

В тот день я был особенно рад позировать для фотографа Джона Бейлика, но я всегда приветствую любую возможность позирования во время тренировки. После каждой серии я обычно стою перед зеркалом и напрягаю те мышцы, которые тренирую. Это позволяет добиться максимальной четкости, особенно если речь идет о мышцах бедра.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Гора мышц? Посмотрите на невероятную гибкость Тома Платца.

Для проработки мышц бедра над коленом я всегда полагался на приседания на Гакк-машине, особенно во время тренировки перед соревнованиями. Я узнал о выгодах этого упражнения от Стива Ривза, который считал его очень полезным для накачки собственных ног.

У Тома Платца был метод истощения мышечной выносливости квадрицепсов наряду с интенсивной накачкой мышц бедра. К примеру, выполняя разгибание ног на тренажере, он делал столько полных повторений, сколько было в его силах. Затем он продолжал серию, двигая вес, насколько это было возможно — на три четверти, затем на половину и на четверть движения. В конце концов он просто лежал на тренажере, вымотанный до предела, но можно было видеть, что мышцы его ног продолжают сокращаться, двигая вес хотя бы на несколько дюймов. Он не останавливался до тех пор, пока окончательно не выбивался из сил. Это был его способ использования частичных повторений, при котором он уменьшал диапазон движения вместо того, чтобы сбрасывать вес.

Том Платц требовал от своих ног гораздо больше, чем другие культуристы, поэтому он и смог добиться лучших результатов. К примеру, он выполнял до 35 приседаний со штангой весом 315 фунтов, делал еще 25 повторений после минутного отдыха, затем несколько серий изнуряющих упражнений на выпрямление и сгибание ног, приседание с перекрестным хватом и жимов ногами, затем подвергал свои икры жесточайшим нагрузкам и, наконец, выходил на улицу и проезжал еще 20 миль на велосипеде, чтобы завершить сеанс тренировки.

Это лишь некоторые методы, которыми пользуются чемпионы по бодибилдингу. Развитие качественной мускулатуры бедер — это результат изнурительных тренировок, хорошего знания техники и применения всевозможных методик для повышения интенсивности. К примеру, форсированные повторения при выпрямлении или сгибании ног, Гакк-приседах или приседах на машине Смита более безопасны, чем при работе со свободным весом. Скользящие серии для приседаний со штангой (8–9 серий в ходе одного сеанса) или метод предварительного истощения квадрицепсов на тренажере для выпрямления ног и немедленный переход к приседаниям со штангой — вот что позволяет вам действительно «разбомбить» свои бедра. Для полного развития необходимо сочетание мужества, техники и воображения.

Еще одна вещь, к которой стремятся все культуристы, — это, разумеется, размеры и массивность бедер. Я помню время, когда мое общее развитие находилось на высоком уровне, но при этом мне не хватало массивности. Тогда я включил в процедуры для ног массу приседов с большим весом и стал практиковать приседания на 1/2 движения. Такая техника позволяет вам работать с огромным весом, но без реальной опасности травмировать колени. Когда вы стараетесь нарастить массу, вам нужно тренироваться в соответствии с основными принципами силовой тренировки: меньше серий и повторений, больше отдыха между сериями, но при значительном увеличении веса. Полные приседы, половинные приседы и приседы с перекрестным хватом — вот основные силовые упражнения. Вы также можете использовать жимы ногами с очень большой нагрузкой в качестве упражнения для наращивания общей массы и силы квадрицепсов.

ПОТЯГИВАНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ.

Когда вы видите культуристов, которые шатаются от усталости на соревнованиях, следует знать, что первыми обычно начинают отказывать мышцы ног. Это огромные, сильные мышцы, и нужен огромный опыт, чтобы развить выносливость, необходимую для многочасового позирования на сцене.

Постоянная практика позирования и напряжения мышц ног во время тренировки помогает создать максимальную изоляцию и полосчатость отдельных пучков мышечных волокон, которую все чаще можно видеть у современных культуристов. Однако чем чаще вы сокращаете эти крупные мышцы, тем больше они укорачиваются, поэтому важно снова удлинять их потягивающими движениями. Практически все чемпионы регулярно занимаются потягиванием, что позволяет им сохранять гибкость, несмотря на фантастические размеры и массу ног. Если снова взять в качестве примера Тома Платца, то он 15 минут занимается растяжкой перед тренировкой ног, а потом выполняет еще один сеанс потягивания.

Но вы можете потягивать мышцы и в процессе тренировки, если будете включать в программу необходимые упражнения. К примеру, становая тяга с прямыми ногами или наклоны вперед со штангой на плечах потягивают двуглавую мышцу бедра после сгибания ног на тренажере.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ.

Поскольку мышцы бедра очень большие и сложные, практически любой культурист обнаруживает слабые места в их развитии на том или ином этапе своей карьеры. Необходимо анализировать суть проблемы и знать, какие методы и упражнения годятся для ее корректировки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Когда я впервые вышел на сцену соревнований, ноги были моим слабым местом, но после упорной работы и тренировки квадрицепсов в соответствии с принципом приоритета уже к началу 1970-х годов мышцы ног не представляли для меня проблему.

В общем и целом я рекомендую тренировку ног в соответствии с принципом приоритета. Как и в случае с другими мышцами, для наибольшей эффективности лучше всего тренировать их, когда вы еще свежи и полны сил. Важно также иметь хорошего партнера, который подталкивает вас к пределам выносливости и всегда находится рядом, когда вы нуждаетесь в помощи. Для конкретных проблемных участков я рекомендую следующие упражнения:

Нижняя часть бедра.

Поскольку нижняя часть бедра напрягается сильнее всего, когда колено полностью согнуто, здесь я рекомендую упражнения на три четверти движения, когда вы опускаетесь вниз до конца, но выпрямляетесь не полностью.

Приседания со штангой, приседания на Гакк-машине и жимы ногами.

Выпрямление ног на тренажере (вы опускаете ноги до конца и выпрямляете их до того момента, когда мышцы нижней части бедра работают с наибольшей интенсивностью).

Верхняя часть бедра.

Приседания со штангой перекрестным хватом.

Приседания на Гакк-машине.

Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками вперед, ноги вместе.

Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки отводящих мышц бедра.

Внутренняя часть бедра.

Выпады со штангой — очень ценное упражнение для развития мышц внутренней части бедра.

Становая тяга штанги с прямыми ногами.

Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками врозь со сравнительно широко расставленными ногами.

Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки приводящих мышц бедра.

Передний изгиб бедра.

Приседания на Гакк-машине с подкладыванием низкого блока под пятки для усиления нагрузки на квадрицепсы.

Сисси-приседы.

Для развития мышц бедра очень важно изменять положение ног при различных движениях.

Для общего развития.

Ноги на ширине плеч, носки немного врозь.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Для развития внешней части бедра (особенно латеральной широкой мышцы бедра).

Ноги вместе, носки вперед.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Для развития внутренней части бедра (приводящие мышцы), а также передней части с акцентом на промежуточную широкую мышцу бедра.

Ноги сравнительно широко расставлены, носки смотрят врозь.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Для наибольшей эффективности приседаний со штангой гриф должен находиться прямо над вашими ногами. Когда вы сгибаете колени и опускаетесь, следите за тем, чтобы ваша голова была поднята, и держите спину прямой. Это выводит из движения мышцы нижней части спины, и нагружает ноги и ягодичные мышцы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Если вы выносите голову и верхнюю часть туловища вперед, как показано здесь, то подвергаете дополнительной нагрузке нижнюю часть спины и снимаете нагрузку с бедер, где она действительно необходима. Эта ошибка чаще встречается у длинноногих культуристов.

Упражнения для ног.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ.

Цель упражнения: Наращивание силы и мышечной массы ног, особенно бедер. Полные приседы являются одним из традиционных упражнений для нижней части тела и служат преимущественно для развития всех четырех головок квадрицепса.

Выполнение: (1) Подойдя к стойке, заведите плечи под штангу, возьмитесь за гриф для равновесия, затем выпрямитесь, чтобы снять штангу со стойки, и отойдите в сторону. Движение следует выполнять плотно упершись ступнями в пол или на низком блоке для опоры. (2) Подняв голову и держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже линии, параллельной полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении важно опускаться ниже параллельной линии, особенно когда вы еще учитесь, чтобы развивать силу по всему диапазону движения. Если вы не опускаетесь достаточно низко с самого начала, то можете причинить себе травму впоследствии, при работе с более тяжелым весом. Положение ног до некоторой степени определяет нагрузку на мышцы бедра: сравнительно широкая стойка больше нагружает внутреннюю часть бедер, а узкая стойка — внешнюю часть. Положение носками врозь также усиливает нагрузку на внутреннюю часть бедер. Основная стойка — ноги на ширине плеч, носки развернуты немного наружу.

ТЯЖЕЛЫЕ ПРИСЕДЫ.

Техника приседаний со штангой может заметно меняться в зависимости от ваших физических пропорций. Когда я выполняю тяжелые приседы, то из-за моего роста мне приходится далеко наклоняться вперед, что подвергает дополнительной нагрузке нижнюю часть спины. В идеале вы должны выполнять приседы с абсолютно прямой спиной. Таким культуристам, как Франко Коломбо и Том Платц, не составляет труда делать это. Когда они приседают, гриф штанги и копчик находятся примерно на одной линии, а у меня штанга вынесена вперед, а копчик приподнят. Я всегда включал в свои процедуры много приседаний с перекрестным хватом, чтобы квадрицепсы получали достаточную нагрузку при работе с прямой спиной.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ПОЛУПРИСЕДЫ.

Цель упражнения: Развитие дополнительной массы и силы бедер.

Выполнение: Это упражнение делается так же, как обычные приседания со штангой, но вы опускаетесь лишь наполовину, что позволяет работать с большим весом.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Том Платц.

МАШИННЫЕ ПРИСЕДЫ.

Цель упражнения: Развитие квадрицепсов.

Выполняя приседания со штангой на тренажере, вы можете интенсивно разрабатывать мышцы бедра, подвергая меньшей нагрузке колени и нижнюю часть спины. Есть ряд тренажеров, имитирующих движение со свободным весом. В них используются разнообразные способы, чтобы создать сопротивление, включая противовесы, трение и даже давление воздуха. Лично я всегда предпочитал приседания со штангой на машине Смита.

Выполнение: (1) Заведите плечи под гриф штанги и выпрямитесь. Положение ног определяется тем, какую часть бедер вы хотите разрабатывать с наибольшей интенсивностью (см. выше).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Согните ноги в коленях и приседайте до тех пор, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу, затем вернитесь в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Стойка носками врозь помогает развивать внутреннюю часть бедер. Балансировка штанги в этом положении бывает затруднительной, но на машине Смита это не представляет проблемы. Если носки направлены вперед, это помогает изолировать квадрицепс, особенно нижнюю область возле колена, и минимизирует нагрузку на поясницу, поскольку вам вообще не нужно наклоняться вперед.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Приседания на машине Смита — положение носками врозь.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Приседания на машине Смита — положение носками вперед.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Бинтование коленей для тяжелых приседов повышает гидростатическое давление в коленных суставах и помогает предотвратить травму связок или сухожилий.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ПЕРЕКРЕСТНЫМ ХВАТОМ.

Цель упражнения: Разработка мышц ног, с особым акцентом на мышцах бедра. Приседания с перекрестным хватом помогают развить внешнюю линию квадрицепсов.

Выполнение: (1) Подойдите к стойке, заведите плечи под гриф штанги. Затем, удерживая локти в поднятом положении, скрестите руки перед собой, возьмитесь за гриф и снимите штангу со стойки. Отступите в сторону и слегка расставьте ноги для равновесия. Мне легче выполнять это упражнение, если я стою на низком блоке.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Согните ноги в коленях, удерживая голову поднятой, и приседайте с прямой спиной, пока ваши бедра не опустятся ниже линии, параллельной полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Это упражнение нужно выполнять медленно и со строгой техникой, не забывая держать спину прямой. По возможности выполняйте любые приседы со штангой перед зеркалом, чтобы следить за положением спины.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Половинные приседы с перекрестным хватом, выполняются так же, как обычные приседания, но вы опускаетесь лишь на половину движения.

СИССИ-ПРИСЕДЫ.

Цель упражнения: Изоляция нижней части квадрицепса. Хотя это упражнение называется приседом, по способу воздействия на мышцы ног оно очень сходно с выпрямлением ног на тренажере. Вы ощущаете мощную нагрузку в том месте, где квадрицепс соединяется с коленом.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмитесь за скамью или другой предмет для равновесия.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Согните ноги в коленях, поднимитесь на носки и начинайте опускаться, выставив колени вперед и откинув голову и плечи назад.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(3) Опуститесь так низко, как это возможно, пока ваши ягодицы практически не соприкоснутся с пятками. Потяните мышцы бедра и задержитесь в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы бедра перед следующим приседом для их максимальной изоляции и развития.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Название упражнения происходит от персонажа греческих мифов Сисифа (Сизифа), после смерти наказанного богами и обреченного вечно вкатывать на гору тяжелый камень, который затем срывался вниз, и работу приходилось начинать сначала. (Прим. пер.).

ЖИМЫ НОГАМИ.

Цель упражнения: Наращивание массы бедер.

Недостаток приседаний со штангой заключается в дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины. Жимы ногами на тренажере позволяют вам работать с очень большим весом.

Выполнение: (1) Займите исходное положение на тренажере для жимов ногами и упритесь ступнями в нижнюю опору. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, подведя колени к плечам.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Выжимайте вес, пока ваши ноги не выпрямятся полностью. Не заводите привычку толкать коленями (это повышает риск травмы) или скрещивать руки на груди (это уменьшает диапазон движения).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Кевин Леврон.

ВАРИАНТЫ ЖИМОВ НОГАМИ.

Существует ряд других тренажеров, на которых можно выполнять жимы ногами. В некоторых из них движение происходит под углом, в других — по горизонтали. Независимо от типа тренажера, упражнение следует выполнять сходным образом, максимально приближая колени к плечам.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Том Платц выполняет жимы ногами на наклонной скамье в положении носками врозь.

ПРИСЕДАНИЯ НА ГАКК-МАШИНЕ.

Цель упражнения: Развитие нижней области бедра.

Выполнение: (1) В зависимости от устройства тренажера либо подведите плечи под верхние упоры, либо возьмитесь за рукоятки. Держите ноги вместе, носки немного врозь.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Отожмитесь ногами и поднимите механизм, остановившись в тот момент, когда механизм полностью распрямится; это создает постоянную нагрузку на мышцы бедра. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз до конца. При этом ваши ноги должны быть согнуты под значительно более острым углом, чем во время обычных приседаний со штангой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Прист.

(3) В конце серии, когда вы начинаете уставать, опускайтесь до конца, но при жиме ногами сгибайте спину и отрывайте бедра от тренажера, не полностью выпрямляя ноги. Это акцентирует изоляцию между двуглавой мышцей бедра и квадрицепсом.

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ.

Цель упражнения: Развитие передней части бедра и ягодичных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте прямо со штангой на плечах, ноги вместе.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Подняв голову, держа спину прямо и немного выпятив грудь, сделайте шаг вперед, согните одну ногу в колене и вытяните другую ногу назад, чтобы она опустилась почти до пола. Шаг должен быть достаточно длинным, чтобы отставленная нога распрямилась практически во всю длину. Затем вернитесь в исходное положение одним мощным и решительным движением. Шагните вперед другой ногой и повторите движение. Можно выполнять все повторения сначала для одной ноги, а потом переключиться на другую, либо чередовать ноги до конца серии.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ.

Цель упражнения: Развитие формы и рельефности передней части бедра.

Экстензии ног на тренажере специально предназначены для создания глубокой изоляции мышц без уменьшения их размера, особенно области вокруг колена.

Выполнение: (1) Опуститесь на сиденье тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Выпрямите ноги (не отрывайтесь от сиденья, помогая себе другими группами мышц). Зафиксируйте это положение, чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, затем опустите рычаг, согнув ноги в коленях и потянув мышцы бедра. Чтобы всегда выпрямлять ноги полностью, попросите партнера держать руку на том уровне, где ваши ноги должны коснуться ее в верхней точке движения.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА.

Цель упражнения: Развитие мышц подколенного сухожилия (задней части бедра).

Выполнение: (1) Лягте лицом вниз на скамью тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Лежа ничком на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно, до полного сокращения двуглавых мышц бедра. Затем медленно опустите рычаг в исходное положение. Держитесь за ножки скамьи, чтобы не отрывать туловище от нее во время подъема рычага. Это упражнение следует выполнять со строгой техникой и в полном диапазоне движения.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Уилли Сталлинс.

СГИБАНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

Цель упражнения: Развитие двуглавой мышцы бедра. Работая в положении стоя, вы можете тренировать ноги попеременно и еще лучше изолировать двуглавую мышцу бедра.

Выполнение: (1) Встаньте на тренажере и заведите одну щиколотку под рычаг механизма.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая туловище неподвижно, согните ногу в колене, как можно больше подняв рычаг механизма. Затем медленно опустите рычаг, разогнув ногу. Закончив серию для одной ноги, повторите упражнение другой ногой. Движение должно быть плавным, без рывков.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ.

Цель упражнения: Разработка мышц подколенного сухожилия с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Выполнение: (1) Возьмите легкую штангу и займите исходное положение, как при выполнении обычной становой тяги для тренировки мышц спины.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Наклонитесь вперед от пояса, не сгибая ноги в коленях и держа штангу на выпрямленных руках, пока ваше туловище не будет параллельно полу. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного прогнитесь, чтобы мышцы-разгибатели в нижней части спины могли полностью сократиться. Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом. Если вы пользуетесь штангой олимпийского типа, лучше встать на блок или низкую скамью, чтобы вы могли опускать вес как можно ниже, не прикасаясь дисками к полу и не выгибая спину.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ИКРЫ. МЫШЦЫ ГОЛЕНИ.

МЫШЦЫ ГОЛЕНИ.

Камбаловидная мышца: более крупная и глубоко залегающая плоская мышца треугольной формы, прикрепленная к малой берцовой кости.

Основная функция: сгибание и супинация стопы.

Икроножная мышца имеет две головки, одна из которых соединяется с латеральным, а другая — с медиальным аспектом бедренной кости. Обе головки залегают выше камбаловидной мышцы и соединяются с ней в районе ахиллова сухожилия, прикрепленного к пяточной кости.

Основная функция: сгибание и супинация стопы.

Передняя большеберцовая мышца, расположенная на передней части голени вдоль большеберцовой кости.

Основная функция: сгибание и супинация стопы.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГОЛЕНИ.

Икры, наряду с дельтовидными мышцами и мышцами брюшного пресса, являются очень эстетичным элементом телосложения. Хорошо развитые икры замечательно выглядят на пляже и теннисном корте, как и на сцене соревнований. Более того, выдающееся развитие икроножных мышц исторически ассоциировалось с идеальным мужским телосложением. Огромные дельтоиды, скульптурные мышцы брюшного пресса и мощные икры были теми качествами, которые греческие скульпторы воплотили в классических образах воинов и атлетов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Кевин Леврон, Дориан Йейтс, Шоун Рэй и Крис Кормье на конкурсе "Мистер Олимпия" 1995 года. Как бы превосходно не выглядела мускулатура их спины и плечевого пояса, без хорошо развитых икроножных мышц общее впечатление оказалось бы гораздо более бледным.

По сути дела развитие икроножных мышц должно соответствовать развитию бицепсов. Если окружность ваших икр меньше, чем окружность бицепсов, то они нуждаются в усиленном внимании. (Единственным исключением из этого правила является Крис Дикерсон, у которого икры от природы всегда были больше, чем бицепсы.).

Икры считаются наиболее трудной для тренировки группой мышц в человеческом теле. Тем не менее они реагируют на тренировку точно так же, как и остальные мышцы, — просто следует помнить о том, что их нужно тренировать под самыми разными углами и очень большим весом.

Подумайте о том, что происходит, когда вы идете или бежите: ваши ступни и голени поворачиваются под разными углами, вы отталкиваетесь от земли, внезапно останавливаетесь, поворачиваете и меняете направление движения. Вы поднимаетесь вверх, спускаетесь вниз, и при каждом из этих движений икроножные мышцы несут вес вашего тела. Они поднимают вас на носки, опускают на пятки и помогают поворачивать ногу.

До начала тренировок вместе с Регом Парком у меня были проблемы с размером икр. Я выполнял подъемы на тренажере для икроножных мышц, но Рег работал с весом в 1000 фунтов! Он указал на то, что каждая икроножная мышца может спокойно поддерживать мой вес (250 фунтов), поэтому 500 фунтов фактически было «нормальным» весом для них. Тренируясь с весом 500 фунтов, я фактически не подвергал свои икры дополнительной нагрузке.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Рег Парк.

Основным упражнением для наращивания мышц голени являются подъемы на икроножном тренажере в положении стоя, и здесь дополнительный вес имеет очень важное значение. Это упражнение вместе с подъемами «осликом» разрабатывает как икроножную, так и камбаловидную мышцу. Подъемы на тренажере в положении сидя больше нацелены на разработку камбаловидной мышцы.

Многие культуристы занимаются тренировкой мышц голени в качестве дополнения к основной процедуре. До или после своего обычного сеанса они уделяют икрам примерно 10 минут — гораздо меньше, чем любой другой части тела. А потом они жалуются, что их икроножные мышцы плохо реагируют на нагрузку.

По-моему, мышцы голени заслуживают ничуть не меньшего внимания, чем остальные. Поскольку они предназначены для постоянной работы и способны к быстрому восстановлению, я тренирую их от 30 до 45 минут в день. Я также пользуюсь упражнениями, специально предназначенными для разработки каждого участка икроножных мышц: верхнего и нижнего отдела, внешней и внутренней части.

Икры самой природой предназначены для тяжелой работы, поэтому вы можете заставить их расти только постоянными встрясками с использованием всевозможных методов и принципов интенсивности. К примеру, выполняя подъемы «осликом», я часто начинал упражнение с тремя 220-фунтовыми культуристами, сидевшими у меня на спине. Я продолжал серию до отказа, потом один из них слезал со спины, и я продолжал работу, пока мышцы не начинали гореть как в огне. В конце концов я завершал серию, работая лишь с весом собственного тела, хотя и это было уже почти не под силу.

Еще один ударный метод состоит в использовании частичных повторений. Примерно одна четверть моих тренировок для мышц голени включала половинные и еще меньшие движения с очень большим весом, что подвергает икроножные мышцы громадной нагрузке. Вообще-то вы можете использовать практически любые методики интенсивности, описанные в этой книге, для развития икр: скользящие серии, метод отдых/пауза, форсированные повторения, взводную систему, суперсерии и так далее. Чем чаще вы подвергаете икры неожиданной стимуляции, тем лучше они будут развиваться.

Однажды, когда я выполнял упражнение на икроножном тренажере, ко мне подошел молодой культурист и сказал, как он восхищен развитием моих икр. "Твои могут быть не хуже, — сказал я, — если ты готов заплатить цену". Он озадаченно спросил, что я имею в виду. "Такие икры будут стоить тебе 500 часов тренировок, — сказал я. — Но за меньшую цену ты их не получишь".

Если проанализировать эту цифру, то вы получите: 500 часов равно более 660 45-минутных тренировок для икроножных мышц. Разделив 660 тренировок на 4 раза в неделю, получаем примерно 165 недель, или более трех лет. Поэтому, если вы не одарены от природы, как Крис Дикерсон, и не родились на свет с великолепными икрами, для их «строительства» потребуется минимум три года суровых тренировок.

Даже с учетом этих усилий нет никакой гарантии, что икры будут предметом вашей особенной гордости. Однако я уверен, что культуристы, способные сформировать мускулатуру другие частей тела, смогут заставить свои икры отреагировать на процедуры, которые я описываю далее в этой главе.

ПОТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ГОЛЕНИ.

Чтобы добиться полного сокращения мышцы, сначала нужно как следует потянуть ее. По отношению к икрам это означает, что вы отрабатываете движение по всей амплитуде и опускаете пятки как можно ниже, прежде чем подняться на носки для сокращения мышц.

Том Платц довел этот метод до крайности: он обычно просил партнера садиться на край икроножного тренажера для упражнений сидя, чтобы опускать пятки ниже обычного и потягивать икры до предела (другие культуристы должны с величайшей осторожностью подходить к копированию таких вещей). Том пользуется принципом, который я открыл для себя еще много лет назад: чем больше диапазон движения, чем сильнее потягивание и сокращение мышцы, тем лучше она развивается. Этот принцип имеет особенно большую ценность при тренировке икроножных мышц, поскольку наше нормальное использование икр, когда мы ходим или бегаем, подразумевает их работу лишь в средней части движения.

Мне нравится пользоваться блоком для работы на икроножном тренажере в положении стоя, достаточно высоким, чтобы пятки прикасались к полу в нижней точке движения. Таким образом, я всегда знаю, что смог как следует потянуть мышцы во время упражнения.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ.

Когда вы начинаете тренировку икроножных мышц, то обычно не можете работать с такими большими отягощениями, о которых я недавно говорил. Нетренированные икроножные мышцы имеют значительную диспропорцию по "кривой силы". Они поддерживают вес вашего тела на протяжении всей жизни, но вы очень редко заставляете их работать в крайних положениях: при максимальном потягивании и максимальном сокращении.

Поэтому когда вы начинаете работать на икроножном тренажере, то обычно оказывается, что вы очень сильны в средней части движения, но очень слабы в начале и в конце движения. Поэтому первые несколько месяцев тренировок нужно посвятить наращиванию силы и массы мышц, с акцентом на полное сокращение и полное растяжение, чтобы добиться определенного равновесия на "кривой силы". На этой стадии вы начинаете увеличивать отягощение и работаете с полным диапазоном движения.

Тем не менее сила икроножных мышц в средней части движения по-прежнему остается непропорционально большой из-за механических факторов, поэтому я с самого начала советую включить в программу частичные повторения. Таким образом вы сможете работать с огромным весом и полностью нагружать мышцы.

В основной программе я ограничил тренировку для мышц голени четырьмя сериями по 15 повторений подъемов на носки на икроножном тренажере 3 раза в неделю. Сосредоточьтесь на этом и учитесь правильно выполнять упражнение.

1. Проходите движение по всей амплитуде, от полного растяжения в нижней части до полного сокращения в верхней части.

2. Пользуйтесь достаточно высоким блоком, чтобы как можно ниже опускать пятки во время упражнения.

3. Соблюдайте строгую технику движения. Не сгибайте колени и поднимайте вес только с помощью икроножных мышц, без участия мышц бедра.

4. Пользуйтесь «обычным» положением ног (носки смотрят вперед) для равномерной нагрузки на икроножные мышцы.

5. Не сокращайте тренировку для мышц голени, чтобы побыстрее перейти к чему-то еще. Не торопитесь. Разрабатывайте эти мышцы с такой же энергией и сосредоточенностью, как и любую другую часть тела.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ И ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ.

В программах более высокого уровня я рекомендую тренировать мышцы голени шесть раз в неделю. Мне приходилось слышать, что такие нагрузки приводят к перетренировке, но когда я разговариваю с культуристами, которые могут похвастаться самыми лучшими икрами, то обычно обнаруживаю, что они тренируют их шесть раз в неделю или еще чаще.

Я включил в программу интенсивной тренировки подъемы «осликом» и подъемы на икроножном тренажере в положении сидя наряду с основным упражнением для наращивания массы и силы мышц — подъемами на икроножном тренажере в положении стоя. Подъемы в положении сидя предназначены для камбаловидной мышцы, покрывающей нижнюю часть икры и сужающейся по направлению к щиколотке, а подъемы «осликом» позволяют выполнять повторения со строгой техникой и с нагрузкой на нижнюю часть спины, а не на плечи.

Подъемы «осликом» оставляют ощущение глубокой проработки, не похожее на любое другое упражнение для икроножных мышц. Это не просто накачка, а испытание на выносливость для всех мышечных волокон. Еще мне нравится, что в согнутом положении вы можете потянуть мышцы еще сильнее, чем обычно.

В программе подготовки к соревнованиям появляются два новых упражнения: фронтальные подъемы для развития передней большеберцовой мышцы и попеременные подъемы на икроножном тренажере, помогающие изолировать мышцы каждой голени. Кроме того, вы приступаете к работе по формированию всей области икр, изменяя положение носков ног во время упражнения.

Как я уже говорил, большинство культуристов, имеющих проблемы с икроножными мышцами, просто тренируют их с недостаточной интенсивностью или отягощением. Когда вы готовитесь к соревнованиям, в программу входит от 9 до 15 серий для икр. Если вы правильно выполняете этот объем тренировки, то ваши мышцы будут вынуждены расти и развиваться. Но вы можете сделать кое-что еще: учитесь вносить изменения в свою программу, чтобы постоянно стимулировать икры и подвергать их неожиданным нагрузкам.

В конце 60 — начале 70-х годов я стал изменять свои процедуры для икроножных мышц. Я приходил в гимнастический зал и выполнял подъемы «осликом» (5 серий по 10 повторений), подъемы в положении стоя (5 серий по 10 повторений), подъемы в положении сидя (5 серий по 10 повторений), жимы стопами (5 серий по 10 повторений) и, наконец, попеременные подъемы, чтобы довести до кондиции свою левую икру: в то время ее окружность составляла 19,5 дюйма, а правой — ровно 20 дюймов. На следующий день я начинал с подъемов сидя, а потом переходил к подъемам стоя или «осликом» — идея заключалась в том, чтобы как можно чаще подвергать икры незнакомым и неожиданным нагрузкам. Иногда я делал 20 повторений между 10 или включал в упражнение больше пяти серий. Бывали дни, когда я выполнял более 40 серий для икроножных мышц, причем только 10 из них с полным диапазоном движения, а остальные с частичным.

Кроме того, я пользовался всевозможными разновидностями ударного принципа, от метода сбрасывания до форсированных повторений. После каждого упражнения я потягивал мышцы, заставляя их постоянно работать.

Подъемы на носки с весом 1000 фунтов могут показаться недостижимой целью, если вы пока что работаете с весом 450 фунтов. Но путь к достижению цели, как и во многих других вещах в бодибилдинге, лежит через постепенное увеличение нагрузки. Попробуйте увеличивать вес на 50 фунтов в месяц. Это дает связкам и сухожилиям достаточно времени, чтобы адаптироваться и стать сильнее вместе с икроножными мышцами.

Еще одна хорошая идея — выбрать вес на 50 или 100 фунтов больше, чем тот, с которым вы привыкли работать, и в конце тренировки для икроножных мышц попробовать 3–4 повторения с увеличенной нагрузкой. Это приучает другие части тела (спину, бедра и ахилловы сухожилия) к работе с новым весом. Кроме того, вы психологически готовитесь к возросшим нагрузкам, поэтому они не испугают вас, когда вы перейдете на новый уровень тренировок.

Иногда, тренируя икры специально для соревнований, вы можете обнаружить, что работа с более легким весом тоже имеет свои преимущества. Когда вы увеличиваете число повторений и уделяете особое внимание полному сокращению икроножных мышц, это делает их более четкими и рельефными. Кен Уоллер — обладатель, пожалуй, самых больших икроножных мышц в мире — любит работать с большим отягощением для подъемов стоя, но добивается гораздо лучших результатов, когда работает с более легким весом (300 фунтов) при подъемах сидя. Разумеется, это не способ для наращивания мышечной массы, но когда культурист достигает определенного уровня развития, он сам может выбирать, что лучше для него.

Интенсивная тренировка подразумевает разработку икр под всевозможными углами (носки внутрь и носки врозь в положениях сидя и стоя) для развития икроножной и камбаловидной мышцы, а также специальные упражнения, предназначенные для большеберцовой мышцы, расположенной в передней части голени.

Старайтесь извлекать выгоду из мелочей, строго соблюдая технику упражнений и выбирая обувь, которая дает ноге хорошую опору. Учитесь психологической подготовке к соревнованиям и усиливайте свою мотивацию — к примеру, повесьте на стену фотографию с изображением чемпионских икр или работы на икроножном тренажере.

Еще одной методикой, которой я пользовался для тренировки икроножных мышц, были суперсерии. К примеру, я начинал тренировку серией подъемов в положении сидя, затем немедленно переходил к тренажеру для жимов стопами и выполнял серию, также предназначенную для разработки нижнего отдела икр. Иногда я пользовался методом скользящих серий — скажем, серия подтягиваний на перекладине для мышц спины, а затем серия подъемов на икроножном тренажере. После нескольких упражнений для спины я снова выполнял одну серию для икр. Таким образом, к концу тренировки для других частей тела на моем счету было уже 8 серий для икр, и я мог приступить к их тренировке с хорошим заделом. Это очень полезно когда вы устаете и не можете тренироваться с прежней интенсивностью.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ.

Вы можете обнаружить, что ваши икры развиваются непропорционально: определенные участки отстают от других. Здесь нужно пользоваться обычным подходом и выбирать специфические упражнения для корректировки слабых мест.

Нижняя часть икр.

Выполняйте дополнительные серии подъемов в положении сидя для развития камбаловидной мышцы. Это придает мышце характерный V-образный вид у ахиллова сухожилия.

Слегка сгибайте колени при подъемах стоя, чтобы вовлечь в движение нижнюю часть икр. Это работает особенно хорошо, если вы выполняете частичные повторения в нижнем диапазоне движения, когда пятки почти касаются пола.

Верхняя часть икр.

Подъемы стоя с акцентом на верхней части движения, особенно когда вы удерживаете полное сокращение мышцы.

Внутренняя часть икр.

Выполняйте серии упражнений для икр в положении носками врозь.

Внешняя часть икр.

Подъемы стоя в положении носками внутрь.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

О таком развитии мышц голени, как у Кена Уоллера, многим другим культуристам приходится только мечтать. Икроножная мышца, лежащая над плоской, треугольной камбаловидной мышцей, массивная и рельефная вплоть до лодыжки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

За такие икры, как у меня, нужно заплатить определенную цену — минимум 500 часов интенсивных, сосредоточенных, иногда мучительных тренировок.

Одна икра меньше другой.

Добавьте две дополнительные серии подъемов для меньшей икры. Это могут быть подъемы стоя на одной ноге с гантелью в руке, чтобы увеличить нагрузку на нижнюю часть икры. Фактически большинство упражнений для мышц голени можно приспособить для движения одной ногой. Следите за тем, чтобы вес был достаточно большим для стимуляции «отстающей» мышцы.

Передняя часть голени.

Развитие передней большеберцовой мышцы создает изоляцию, при которой ваши икры выглядят очень широкими даже спереди. Выполнение обратных подъемов позволяет добиться этого аффекта. Упражнение помогает изолировать внешнюю сторону голени от внутренней и создает визуальную ширину, которой нельзя добиться одним лишь размером икроножных мышц. Передняя большеберцовая мышца требует такого же внимания, как и остальные: минимум четыре серии интенсивной тренировки и потягивания.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

У Криса Дикерсона такие выдающиеся икры, что они выглядят огромными даже при виде спереди.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Положение носками врозь позволяет развивать внутреннюю часть икр.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Положение носками внутрь акцентирует нагрузку на внешнюю часть икр.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Сначала икры были моим слабым местом, поэтому я часто позировал, стоя по колено в воде.

Некоторые культуристы со слабыми мышцами голени не развивают их потому, что в гимнастическом зале они могут прикрыть икры длинными тренировочными брюками и забыть об их существовании. Я и сам поступал сходным образом, но, осознав свою ошибку, добился большого прогресса в тренировках.

Когда я был молод и быстро развивался, достигнув веса сначала 230, а потом и 240 фунтов, я очень гордился своей мускулистой спиной и мощными руками. Поэтому мне нравилось тренироваться в легкой майке или вообще голым по пояс. Я видел отражение своих мышц в зеркале, и это вдохновляло меня на еще более упорную работу. Но в один прекрасный день мне стало ясно, что я не отношусь к икрам так же серьезно, как к другим мышцам, и я принял решение исправить эту ситуацию.

Первым делом я обрезал штанины своих тренировочных брюк. Теперь мои икры были выставлены на всеобщее обозрение. Если они были недоразвитыми (а так оно и было на самом деле), то я не мог скрыть этот факт. Я мог изменить ситуацию к лучшему, лишь тренируясь с такой интенсивностью, чтобы в конце концов мои икры стали похожими на огромные валуны.

Сначала мне приходилось тяжело. Другие культуристы видели мою слабость и постоянно отпускали критические замечания. Но усилия в конце концов окупились с лихвой. Я больше не мог игнорировать свои икры и был вынужден относиться к ним так же, как к остальным частям тела. Психологически это был жестокий способ для достижения цели, но он сработал, а это самое главное. Через год мои икры значительно увеличились, и замечания, которых я удостаивался в гимнастическом зале, стали скорее хвалебными, чем критическими.

Если икроножные мышцы представляют для вас проблему, пользуйтесь принципом приоритета и атакуйте их со всех сторон. Тренируйте их в начале сеанса, когда ваша физическая и психическая энергия находится на высоте. Вы можете заниматься тренировкой даже за пределами гимнастического зала. К примеру, когда вы идете по улице, сознательно старайтесь переносить вес тела на носки, чтобы икры работали в более широком диапазоне движения. Если вы отдыхаете на пляже, попробуйте этот метод. Через полчаса ходьбы по песку с упором на носки вы сможете добиться отличной накачки икроножных мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Эта фотография — пример эффективного использования принципа приоритета и сосредоточенности на слабых участках. Когда я вышел на сцену соревнований после двух лет интенсивной тренировки и повернулся спиной к залу, мои икры были такими огромными, что я сорвал аплодисменты еще до того, как начал напрягать мышцы.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ИКР.

В каждой позе, которую вы принимаете на сцене, вам нужно напрягать икры. Культуристы обычно учатся позировать снизу вверх: сначала постановка ног, затем икры, мышцы бедра и только потом — верхняя часть тела. Большинство культуристов предпочитает не тратить время на демонстрацию икроножных мышц как таковых, однако она с лихвой окупается, когда вы стоите в расслабленной позе в первом круге соревнований и хотите произвести хорошее впечатление на судей. Я рекомендую позировать и напрягать икры между сериями тренировки для икроножных мышц, чтобы приобрести абсолютный контроль над ними. Кстати, это делает мышцы более четкими и рельефными, так как попеременное напряжение и расслабление само по себе является разновидностью изометрического упражнения.

Помните о том, что вам нужно будет демонстрировать икроножные мышцы в позах, когда вы упираетесь ступнями в пол, а не только когда вы стоите на носках. Старайтесь подниматься на носки как можно выше, прислонившись к тренажеру или к сцене, чтобы добиться максимального сокращения мышечных волокон.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Даже в боковых позах развитие мышц голени играет важную роль. При демонстрации грудной клетки сбоку хороший судья оценивает не только развитие верхней части тела, но и внешний вид ваших икр.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Вы можете усилить визуальное впечатление, когда напрягаете свои икры в "расслабленной позе" в первом круге соревнований. Но для этого необходима долгая практика, иначе вам не хватит сил стоять так больше нескольких минут. Мне приходилось видеть, как у многих культуристов на сцене начинались судороги икроножных мышц из-за недостаточной тренировки.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

Цель упражнения: Развитие массы и объема икр.

Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и выпрямите ноги, подняв вес с опоры. Опустите пятки как можно ниже к полу, удерживая колени слегка согнутыми во время движения, чтобы разрабатывать икры по всей длине. Блок должен быть достаточно высоким, чтобы мышцы могли потянуться как следует.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Из нижней точки движения начинайте подниматься на носки так высоко, как это возможно. Хотя я рекомендую большое отягощение, вес должен позволять вам подниматься на носки до конца серии, за исключением особых случаев.

Когда вы слишком устаете и больше не можете выполнять полные повторения, закончите упражнение серией частичных повторений, чтобы повысить его интенсивность.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Нормальное положение с носками вперед лучше всего подходит для общего развития икр.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Вот что произошло однажды, когда мне не хватило нагрузки на икроножном тренажере, хотя я не рекомендую вам повторять это.

ЖИМЫ СТОПАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЖИМОВ НОГАМИ.

Цель упражнения: Развитие икроножных мышц.

Выполнение: (1) Пользуясь одним из различных тренажеров для жимов ногами (я предпочитаю вертикальный станок для тренировки икр), займите исходное положение как для жимов ногами, но прижмите к нижней опоре только носки ног, оставив пятки снаружи. Выпрямите ноги и выжмите вес, пока ваши колени почти не выпрямятся. Со слегка согнутыми коленями. Удерживайте пятки в приподнятом положении и немного опустите носки, ощущая сильное потягивание икроножных мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Достигнув верхней точки этого движения, выжмите вес дальше носками ног для полного сокращения икроножных мышц. Это упражнение вообще не допускает «читтинга». Лежа в упоре на спине, вы можете полностью изолировать икроножные мышцы и подвергать их самым интенсивным нагрузкам. Следите за тем, чтобы ограничители безопасности были выставлены в правильном положении на тот случай, если ваши ноги соскользнут с опоры.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ.

Цель упражнения: Развитие нижних и верхних участков икр.

Выполнение: (1) Сядьте на тренажер и поставьте ноги на нижнюю опору, зафиксировав колени под крестовиной. Медленно опускайте пятки вниз, насколько это возможно, затем (2) отожмитесь на носках до полного сокращения икр. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед; разрабатывайте икры ровными, ритмичными движениями.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Том Платц.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ "ОСЛИКОМ".

Цель упражнения: Развитие силы и мощности задней части икр. Это одно из моих любимых упражнений: оно делает икры по-настоящему огромными при виде сбоку.

Выполнение: (1) Поставьте носки ног на низкий блок, наклонитесь вперед от пояса и обопритесь на стол или скамью для равновесия. Носки ваших ног должны находиться на одной линии с бедрами (под тазовой областью). Партнер может сесть вам на поясницу как можно ближе к копчику, чтобы поддерживать давление на нижнюю часть спины. (2) В положении носками вперед опустите пятки так низко, как это возможно, затем поднимитесь на носках, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Если вы попытаетесь заниматься «читтингом» в этом упражнении, то ваш партнер начнет подскакивать на спине; в таком случае он должен обратить ваше внимание на небрежность.

Вы можете использовать вариант метода сбрасывания. Я часто начинаю упражнение, усаживая себе на спину до трех человек. Когда я устаю, то выполняю несколько серий с двумя партнерами и заканчиваю с одним. Только представьте себе, какая острота ощущений!

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

Цель упражнения: Поочередная изоляция икроножных мышц. Это очень важно, когда одна икра меньше другой и вы хотите скорректировать ее размер.

Выполнение: (1) Поставьте носок одной ноги на низкий блок, а другую ногу согните в колене за спиной. Опуститесь на пятку так низко, как это возможно, и (2) поднимитесь на носок. Закончив серию одной ногой, повторите упражнение для другой ноги.

Если одна икра меньше или слабее другой, разрабатывайте ее дополнительными сериями для достижения симметрии. Это упражнение можно выполнять и на тренажере для жимов ногами.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

ПОДЪЕМЫ НА ПЯТКАХ.

Цель упражнения: Развитие передней большеберцовой мышцы. Многие культуристы с хорошими икрами забывают о тренировке мышц внешней части голени — главным образом передней большеберцовой мышцы, которая отделяет внутреннюю часть голени от внешней и визуально увеличивает размер ноги.

Выполнение: (1) Встаньте пятками на низкий блок и опустите носки вниз так далеко, как только можете, затем (2) поднимите их, ощущая сокращение мышц в передней части голени. Сделайте примерно 20–30 повторений с весом собственного тела. В качестве варианта можете зацепить носками легкий груз для дополнительного сопротивления.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

ЖИВОТ. ПРЕСС.

МЫШЦЫ ЖИВОТА.

Прямая мышца живота: длинная парная мышца, протягивающаяся от хрящей 5–7 ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Пучки мышечных волокон прерываются 3–4 поперечными сухожильными перемычками.

Основная функция: напрягает позвоночник и наклоняет туловище, сближая грудину с тазовой областью.

Наружные косые мышцы живота расположены по обе стороны туловища и прикреплены к нижним восьми ребрам и передней боковой поверхности грудной клетки.

Основная функция: напрягают и вращают позвоночник.

Межреберные мышцы: две тонкие прослойки мышечных и сухожильных волокон, занимающих промежутки между ребрами.

Основная функция: поднимают ребра и сближают их при движении туловища.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Мухаммад Маккави.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Майк Франсуа, Флекс Уилер и Крис Кормье демонстрируют обязательную позу для брюшного пресса на соревнованиях МФБ: руки за головой, мышцы напряжены, одна нога выставлена вперед.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Рельефные мышцы брюшного пресса имеют важное значение, как и узкая талия, что делает определенные позы, вроде этой демонстрации бицепса с поворотом туловища, гораздо более эффективными.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА.

Сильные мышцы брюшного пресса необходимы для хороших выступлений почти во всех видах спорта. В бодибилдинге мышцы брюшного пресса играют крайне важную роль, являясь одним из основных элементов общего впечатления, которое ваша мускулатура производит на судей и зрителей. Фактически они являются визуальным центром тела. Если вы наложите на тело косой крест (X), концами которого являются плечи и ноги, то линии скрестятся в области брюшного пресса, и это место неизбежно становится центром внимания. Мужчины склонны к непропорциональному накоплению жировых отложений в области живота по сравнению с женщинами (которые часто могут быть довольно полными и тем не менее иметь четко обозначенные мышцы брюшного пресса), поэтому четкие и рельефные мышцы живота являются одним из признаков хорошей спортивной формы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Во время позирования, когда вы можете свободно выбирать позы, не стоит копировать позы других участников, имеющих преимущество в результате превосходного развития определенных мышц или за счет большей массы. Насер эль-Сонбати, Винс Тейлор, Милош Сарцев и Джон Шерман.

Культурист набирает очки на соревнованиях, если у него широкие плечи и мощные латеральные мышцы спины, конусообразно сужающиеся к узкой, плотной талии. Узкая талия заставляет вашу грудную клетку и бедра выглядеть крупнее и внушительнее, придает им более эстетичный вид.

Традиционная V-образная форма туловища бывает важнее массивности, когда речь идет о создании качественного, чемпионского телосложения. Я часто видел, как на соревнованиях многие хорошие культуристы набирали несколько фунтов дополнительного веса, чтобы казаться массивнее, но именно дополнительный вес в области талии портил визуальный эффект. Когда я пришел в бодибилдинг, там было немного культуристов, возмещавших недостаток массивности и размеров выдающимся развитием мышц брюшного пресса — к примеру, такие спортсмены, как Пьер Ван дер Стин и Винс Жиронда. Но в современном бодибилдинге каждый будущий чемпион, независимо от типа его телосложения, обязан иметь хорошо развитый брюшной пресс для участия в соревнованиях. Это в равной мере относится к очень массивным и высоким культуристам (Дориан Йейтс, Насер эль-Сонбати, Пол Диллетт), средним (Флекс Уилер), невысоким (Шоун Рэй) и низкорослым (Ли Прист).

Если бы моя талия была узкой и плотной, с четко выступающими прямыми и косыми мышцами живота, когда я приехал на соревнования в США в 1968 году, то я мог бы и не уступить первое место Фрэнку Зейну. Но с другой стороны, если бы Фрэнк приехал в Лондон на конкурс "Мистер Олимпия" в той же форме, в какой он был в 1979 году, когда побил Майка Ментцера в поединке за звание чемпиона, то он вполне мог бы взять верх над Крисом Дикерсоном вместо того, чтобы занять второе место. Фрэнк действительно стал массивнее, но утратил ту невероятную рельефность мышц брюшного пресса, которая производила столь сильное впечатление в его лучшие времена. Недостаточное развитие брюшного пресса или неумение как следует показать его могут очень дорого стоить на соревнованиях. Бойер Коэ добивался огромных успехов в 60 — 70-х годах, но он был одним из немногих ведущих культуристов, которые не могли похвастаться отличным «пакетом» брюшных мышц. Этот недостаток был врожденным и не объяснялся неправильной тренировкой, но соперничество обострилось до такой степени, что сейчас уже невозможно представить себе чемпиона по бодибилдингу, не обладающего превосходными мышцами брюшного пресса практически на любом уровне соревнований. В наши дни у спортсменов часто возникают проблемы из-за того, что их брюшные мышцы слишком массивны и середина туловища выглядит тежеловесной. Часто это происходит в результате интенсивных тренировок с большим отягощением (например, приседаний с тяжелой штангой), а это требует значительного участия мышц брюшного пресса и косых мышц живота, которые действуют как стабилизаторы. Поэтому сейчас вы практически не можете встретить культуристов, которые пользуются отягощением для тренировки прямых или косых мышц живота. Разумеется, есть некоторые упражнения для брюшного пресса, требующие больших усилий, чем преодоление веса собственного тела, но мы подробнее поговорим об этом в следующих разделах.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Позирование на «Олимпии» 1980 года ясно демонстрирует, что ведущие культуристы должны иметь превосходные мышцы брюшного пресса, чтобы выдержать жесткое соперничество на сцене. Как самому высокому участнику, мне было особенно важно иметь брюшной пресс, выдерживающий сравнение с мышцами Майка Ментцера, Фрэнка Зейна и Криса Дикерсона.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Шоун Рэй.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Когда Билл Перл побеждал на своих первых соревнованиях в начале 1950-х годов, выдающееся развитие мышц брюшного пресса не считалось абсолютно необходимым. Однако к тому времени, когда он завоевал титул "Мистер Вселенная", его брюшной пресс выглядел фантастически, несмотря на то, что вес его тела увеличился.

ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ.

Поскольку большинство современных культуристов, несмотря на свой рост и телосложение, имеют массивное развитие по сравнению с размерами тела, самой важной целью в тренировке брюшного пресса стала рельефность. Для этого необходимы две вещи: интенсивная тренировка и сведение к минимуму подкожного жира, чтобы лучше обозначить подстилающую мышечную структуру.

Когда я пришел в бодибилдинг, большинство участников соревнований верили в так называемый принцип точечной редукции, да и сейчас многие считают его правильным. Точечная редукция означает тренировку конкретных мышц для «сжигания» жира в данном участке тела. Согласно этому принципу, чтобы развить рельефность мышц брюшного пресса, вы занимаетесь интенсивной тренировкой со множеством повторений и сжигаете жир, покрывающий мышцы живота.

К сожалению, это не работает. Когда организм испытывает дефицит калорий и начинает перерабатывать жир в энергию, этот процесс вовсе не обязательно происходит там, где мышцы выполняют значительный объем работы, и нуждаются в дополнительных ресурсах энергии. Организм имеет генетическую программу, определяющую доступ к жировым клеткам, где хранятся запасы энергии. Разумеется, упражнения сжигают калории, но мышцы брюшного пресса так малы по сравнению с остальным телом, что независимо от объема их тренировки вы не включаете в свой метаболизм даже то количество жировых клеток, которое могли бы потратить, если бы просто прогуливались в течение такого же времени.

Однако это не означает, что тренировка мышц брюшного пресса не увеличивает их рельефность. Как я уже говорил, при упражнениях с большим весом мышцы живота подвергаются интенсивным нагрузкам, но они не получают качественной тренировки, то есть той изоляции, которая достигается при полном диапазоне движения. Упражнения с полным диапазоном помогают выявить форму и изоляцию мышц брюшного пресса, вместо того чтобы делать их больше и массивнее.

Подводя итог, можно сказать, что, хотя тренировка мышц брюшного пресса не приводит к значительному уменьшению жировых отложений вокруг талии, она создает хорошо вылепленные мышцы, которые появляются на свет после того, как вы сгоняете лишний жир с помощью диеты и аэробных упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА.

Когда мышцы живота сокращаются, происходит очень простая вещь: они тянут грудную клетку и тазовую область друг к другу коротким, «сжимающим» движением. Именно это происходит во всех упражнениях для брюшного пресса. В прошлом, еще до того, как физиология упражнений для брюшного пресса была хорошо изучена, культуристы выполняли большой объем традиционных упражнений вроде подъемов ног и подъемов туловища из положения лежа. К сожалению, эти упражнения больше разрабатывают подвздошно-поясничные мышцы, которые иногда еще называются «напрягателями» бедра. Эти мышцы начинаются от поясничного отдела, проходят над тазом и протягиваются к верхней части бедра. Когда вы поднимаете ногу, то пользуетесь подвздошно-поясничной мышцей. Когда вы заводите ноги под опору и поднимаете туловище, как при обычном подъеме от пола, вы тоже пользуетесь этими мышцами.

Попробуйте провести эксперимент. Встаньте, возьмитесь рукой за что-нибудь для равновесия и поднимите одну ногу перед собой, положив другую руку на живот. Вы ощутите напряжение в верхней части бедра, но при этом станет ясно, что мышцы брюшного пресса не участвуют в поднимании ноги. Эти мышцы крепятся к тазовой области, а не к ноге, поэтому они не имеют ничего общего с подниманием ног.

То же самое происходит при подъемах туловища из положения лежа или на наклонной скамье. Фактически это упражнение противоположно подъему ног: вместо того чтобы удерживать туловище неподвижно и поднимать ноги, вы удерживаете ноги неподвижно и поднимаете туловище, пользуясь теми же подвздошно-поясничными мышцами. В этих упражнениях мышцы брюшного пресса играют главным образом стабилизирующую роль. Они удерживают туловище выпрямленным и неподвижным. Но это совсем не то, чего вы хотите добиться при тренировке мышц брюшного пресса, поскольку их роль, как я уже указывал, заключается в сближении грудной клетки и тазовой области — в их сведении очень коротким движением, при котором спина выгибается вперед. Во время подъемов туловища спина не слишком сгибается, в отличие от сгибающих и скручивающих движений туловища. Это секрет полномасштабной, качественной изолирующей тренировки мышц брюшного пресса.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Эта фотография была сделана за неделю до конкурса "Мистер Олимпия" 1980 года; вы можете видеть, какими четкими и рельефными были мышцы моего брюшного пресса.

ВСЕВОЗМОЖНЫЕ СГИБАНИЯ.

Во всех упражнениях, направленных иа развитие брюшного пресса, так или иначе присутствуют сгибающие движения. Вы можете приближать грудную клетку к тазовой области (обычное сгибание), приближать тазовую область к грудной клетке (обратное сгибание) либо подтягивать таз и грудную клетку друг к другу «сжимающим» движением (группировка). Вы можете выполнять обратные сгибания на горизонтальной скамье, наклонной скамье или на перекладине. Но во всех этих случаях физиология упражнения остается одинаковой: мышцы брюшного пресса сокращаются полностью (хотя их диапазон движения ограничен), тазовая область сближается с грудиной, а позвоночник выгибается наружу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА.

Косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища, выполняют главным образом стабилизирующую роль. В гимнастическом зале, как и в повседневной жизни, вы делаете не так уж много движений, связанных с наклонами в стороны. Таким образом, косые мышцы живота (как и стабилизирующие мышцы нижней части спины) довольно быстро устают от многократных повторений и сравнительно медленно восстанавливают силы.

Было время, когда культуристы выполняли много упражнений для косых мышц живота, причем с довольно большим отягощением. Сейчас редко можно видеть профессиональных культуристов, выполняющих эти упражнения, поскольку косые мышцы живота увеличиваются в размерах от силовой тренировки, визуально увеличивая размер талии и ухудшая эстетичную V-образную форму туловища.

Разумеется, косые мышцы живота получают изометрическую нагрузку каждый раз, когда вы приседаете с тяжелой штангой или выполняете жимы от плеч, но, поскольку они действуют лишь как стабилизаторы и не сокращаются полностью, эти упражнения не разрабатывают их в такой же степени, как при выполнении боковых наклонов туловища с гантелями. Поэтому современные культуристы, тренирующие косые мышцы живота, склонны к свободным упражнениям, таким, как скручивание туловища или боковые наклоны без отягощения, которые уплотняют мышцы, но не делают их слишком массивными.

ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА И МЕЖРЕБЕРНЫЕ МЫШЦЫ.

Эти мышцы, расположенные сбоку в верхней части туловища, так же радуют зрителей, как и мышцы брюшного пресса. Когда вы принимаете позы с руками, заложенными за голову, и раскачиваете туловище из стороны в сторону, чтобы продемонстрировать рельефность этих участков, — то можете усилить общее впечатление от вашего выступления. Опять-таки эти мышцы разрабатываются сгибанием и скручиванием туловища, только здесь плечо и локоть идут вниз и внутрь, а туловище наклоняется в сторону. Попробуйте это движение, и вы увидите, как легко ощутить напряжение зубчатых и межреберных мышц. Кроме того, они развиваются в результате общей программы тренировки, но вы можете ввести специфическую тренировку для межреберных мышц, добавив элемент скручивания при сгибании туловища.

ПРОГРАММА ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Многие начинающие культуристы с энтузиазмом относятся к тренировке рук и грудной клетки, игнорируя мышцы брюшного пресса. Впоследствии, когда они начинают подумывать о соревнованиях, им приходится подвергать себя экстремальным нагрузкам, чтобы «подтянуть» эту часть тела к остальной мускулатуре. Поэтому я рекомендую с самого начала тренировать мышцы живота; таким образом, они будут развиваться гармонично, и вам не придется играть в догонялки перед соревнованиями.

Мышцы брюшного пресса нужно разрабатывать во время каждого сеанса тренировки. В основной программе я рекомендую чередовать обычные и обратные сгибания туловища. Оба эти упражнения разрабатывают брюшной пресс в целом, но обычные сгибания больше нагружают верхний отдел, в то время как обратные сгибания создают дополнительную нагрузку на нижний отдел.

Еще я рекомендую начинающим сразу же приступать к овладению техникой «вакуума»: выдыхайте из легких весь воздух, втягивайте живот как можно глубже, а затем пытайтесь удержать это положение в течение 15–20 секунд.

Втягивание живота и напряжение мышц брюшного пресса, когда вы занимаетесь повседневными делами, — тоже хороший способ для укрепления этой части тела и контроля над ней. Вы должны сразу же решить, являются ли мышцы брюшного пресса вероятным слабым местом в вашем телосложении, чтобы предпринять соответствующие шаги при переходе к программе интенсивной тренировки.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Продолжая развивать мышцы брюшного пресса, вы начинаете тренировать отдельные участки, каждый из которых вносит свой вклад в формирование плотной и рельефной мускулатуры живота и боковой части туловища. Это подразумевает увеличение количества серий и появление новых упражнений, таких, как сгибание со скручиванием туловища, группировка и различные виды обратных сгибаний.

В программе второго уровня я рекомендую начинать тренировку с разминки на римской скамье — одного из моих любимых упражнений для сгибания туловища. Что касается косых мышц живота, то помимо скручивающих движений вы обнаружите такие упражнения, как боковые наклоны и наклоны с поворотом туловища.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ.

Когда вы выходите на уровень соревнований, ваша цель заключается в проработке четкости и рельефности всех мышц живота, а не в наращивании их размера и силы. Для увеличения интенсивности тренировки начинайте с 10-минутной разминки на римской скамье. Такая разминка всегда позволяла мне добиваться хороших результатов, как и моим современникам — Франко Коломбо, Сабо Кожевски и Кену Уоллеру. Упражнения на римских скамьях согревают мышцы и создают длительное напряжение, заставляющее брюшной пресс работать от начала до конца движения.

Конечным продуктом программы подготовки к соревнованиям является развитие всех мышц, и каждое из описанных ниже упражнений предназначено для усиления и формирования отдельной части вашего туловища. Чтобы создать брюшной пресс, который произведет действительно сильное впечатление на судей, вам нужно выполнять упражнения для верхней и нижней части прямых мышц живота, косых и межреберных мышц, а также развивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий и других упражнений для поясничного отдела. Вам понадобятся огромные усилия, чтобы установить полный контроль над мышцами. Продолжайте стараться, не останавливайтесь ни на секунду, и вы достигнете желаемого результата.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ.

Мышцы брюшного пресса могут быть вашим слабым местом точно так же, как любая другая часть тела. Для коррекции недостатков я включил в программу тренировки упражнения, предназначенные для работы с любыми участками, которые могут вызывать у вас беспокойство. Хотя большинство упражнений для брюшного пресса оказывает комплексное воздействие на мышцы туловища, определенные движения лучше подходят для отдельных участков — например, дли верхних или нижних брюшных мышц, косых мышц живота, передней зубчатой мышцы или межреберных мышц. Однако имейте в виду, что недостаточное развитие брюшного пресса часто вызвано следующими причинами:

— недостаточно строгая диета, оставляющая слой жира над мышцами живота;

— недостаточно качественная тренировка (без надлежащей изоляции и полного диапазона движения).

Тренируясь ради качества, вы не сокращаете мышцы брюшного пресса подъемами ног или туловища (эти упражнения скорее для подвздошно-поясничных мышц) и не делаете резких, коротких движений. Качественная тренировка подразумевает медленные, полностью контролируемые движения с задержкой в момент полного сокращения мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Серж Нюбре.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Шоун Рэй.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Милош Сарцев.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Когда вы обладаете действительно выдающимся развитием брюшного пресса, прямые мышцы живота выглядят рельефными независимо от того, стоите ли вы в расслабленной позе или напрягаете их, как показано на этой фотографии.

Упражнения для брюшного пресса.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Акцентирует нагрузку на верхние прямые мышцы живота.

Выполнение: (1) Сядьте на римскую скамью, заведите ноги под опору и сложите руки перед собой. (2) Удерживая живот втянутым, опуститесь под углом примерно 70°, но не параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение и согните туловище вперед так далеко, как это возможно, ощущая сокращение прямых мышц живота.

Мне нравится приподнимать переднюю часть римской скамьи, чтобы создать наклон и увеличить интенсивность упражнения. Это упражнение также можно выполнять с переменным сопротивлением, если начинать на приподнятой скамье, а потом, когда вы начнете уставать, опустить ее на пол и продолжать серию.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА.

Цель упражнения: Разработка верхнего отдела прямых мышц живота.

Выполнение: (1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. Вы можете заложить руки за голову или держать их перед туловищем, как удобнее. (2) Согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. Не пытайтесь оторвать всю спину от пола, просто наклонитесь вперед и приблизьте грудную клетку к тазовой области. В верхней точке движения специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем расслабьтесь и опуститесь в исходное положение. Это движение следует выполнять медленно, под полным контролем.

Вы можете менять угол нагрузки на мышцы брюшного пресса, изменяя высоту скамьи. Вместо скамьи попробуйте упираться ступнями в стену на любой высоте, которую сочтете удобной для себя.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА СО СКРУЧИВАНИЕМ.

Цель упражнения: Разработка верхнего отдела брюшного пресса и косых мышц живота.

Выполнение: (1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. (2) Заложите руки за голову и согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. При этом изогните туловище вбок, так чтобы ваш правый локоть пошел к левому колену. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение со скручиванием в обратном направлении, чтобы левый локоть пошел к правому колену. Продолжайте чередовать движения до конца серии.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Т. Дж. Хоубен.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА.

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для жимов лежа, со стойкой на одном конце. (1) Лягте спиной на скамью, вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи тазовую область и поясницу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Из этого положения поднимите колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Медленно опустите колени, пока копчик не прикоснется к скамье (не опускайте ноги, иначе упражнение превратится в разновидность подъема ног). Повторяйте это движение медленно и под полным контролем.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Это еще одна версия обратного сгибания туловища, только, вместо того чтобы лежать на скамье, вы висите на перекладине. (1) Повисните на перекладине и поднимите колени до уровня живота, чтобы бедра были параллельны полу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Из этого положения подтяните колени к подбородку, выгнув спину и попытавшись "скататься в шарик". Задержитесь на секунду в верхней точке движения и как можно сильнее напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем опустите колени в исходное положение, не распрямляя ноги.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Многие обычные люди, большинство культуристов (из-за большой массы бедер) не могут правильно выполнять обратное сгибание туловища на перекладине. Есть более легкий вариант, когда вы лежите головой вверх на наклонной скамье. Это создает большую нагрузку, чем при обратном сгибании туловища на горизонтальной скамье, но вы можете варьировать ее по своему желанию, изменяя угол наклона скамьи.

ГРУППИРОВКА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Это вариант обратного сгибания туловища на перекладине. (1) Вместо перекладины устройтесь на вертикальной скамье с опорой для локтей и поднимите колени до уровня живота, чтобы бедра были параллельны полу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Из этого положения, подтяните колени как можно выше к подбородку, выгнув спину и попытавшись "скататься в шарик", В верхней точке движения задержитесь на секунду и напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Затем опустите ноги в исходное положение, но не выпрямляйте колени.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ.

Цель упражнения: Разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса. Этим упражнением чаще пользовались в былые дни, чем сейчас, но оно довольно эффективное.

Выполнение: (1) Прикрепите веревку к верхнему блоку. Опуститесь на колени и возьмитесь за веревку обеими руками.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Держа веревку перед собой на уровне лба, наклонитесь вперед, выгнув спину и приблизив голову к коленям. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса, затем вернитесь в исходное положение. Не тяните руками; основная нагрузка должна ложиться на мышцы живота.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ.

Цель упражнения: Разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Значительное большинство культуристов считает, что при тренировке мышц брюшного пресса нет необходимости в тренажерах, но другие готовы поклясться, что тренажеры очень полезны. К примеру, Чарльз Гласс часто предлагает своим клиентам пользоваться тренажером «Наутилус» для сгибания туловища. В любом случае, сосредоточивайтесь на сближении тазовой области и грудной клетки, ощущая интенсивное сокращение мышц брюшного пресса. Если вы не можете добиться этого ощущения, то тренажер, которым вы пользуетесь, не подходит для ваших индивидуальных потребностей.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Милош Сарцев.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Т. Дж. Хоубен.

ГРУППИРОВКА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Во всех упражнениях для брюшного пресса грудная клетка сближается с тазовой областью или наоборот; в данном упражнении оба эти события происходят одновременно. (1) Сядьте на скамью и возьмитесь за ее края для равновесия. Слегка поднимите ноги, согните их в коленях и отклонитесь назад под углом примерно 45°.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Встречным движением (это упражнение иногда называют "сгибание туловища "ножницами") согните туловище вперед, выгнув спину, и одновременно подтяните колени к подбородку. Почувствуйте сокращение мышц брюшного пресса при сближении грудной клетки и тазовой области. Затем вернитесь в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ.

Цель упражнения: Уплотнение косых мышц живота.

Выполнение: (1) Сядьте на конец скамьи, упершись ступнями в пол и слегка расставив ноги. Положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы. (2) Удерживая голову неподвижно, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. На секунду задержитесь в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания. Поскольку это упражнение сокращает косые мышцы живота, но выполняется без отягощения, оно уплотняет мышцы, но не увеличивает их объем, что может визуально расширить область талии.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

НАКЛОНЫ СТОЯ С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА.

Цель упражнения: Уплотнение косых мышц живота.

Выполнение: (1) Встаньте, слегка расставив ноги, положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы. Затем наклонитесь вперед от пояса. (2) Удерживая голову неподвижно и не вращая тазом, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ПОДЪЕМЫ НОГ.

Это традиционное упражнение для мышц брюшного пресса, которое в последнее время не пользуется популярностью у специалистов по физиологии. Причина заключается в том, что мышцы брюшного пресса никак не связаны с ногами, поэтому поднимание и опускание лишь косвенно воздействует на них (они играют стабилизирующую роль). При подъеме ног работают подвздошно-поясничные мышцы, которые начинаются от нижней части спины, проходят над тазом и крепятся к бедренной кости.

Тем не менее я добивался хороших результатов с помощью этого упражнения, как и многие другие культуристы. По-моему, эта энциклопедия будет неполной, если не включить в нее варианты подъема ног. Я верю специалистам по физиологии упражнений, но в бодибилдинге важно то, что работает для вас, независимо от мнения экспертов.

ПОДЪЕМЫ НОГ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: (1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их вертикально. Сделайте паузу, затем опустите ноги чуть ниже уровня скамьи.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Лягте на скамью в исходном положении для предыдущего упражнения. Согните ноги в коленях и поднимите их так высоко, как это возможно. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опустите ноги, удерживая их согнутыми.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: (1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия. (2) Поднимите ноги с согнутыми коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании ног.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: (1) Займите исходное положение на вертикальной скамье с упором для локтей и предплечий.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая туловище неподвижно, согните ноги в коленях и поднимите их так высоко, как только можете. Напрягайте мышцы брюшного пресса по всему диапазону движения. Затем опустите ноги в исходное положение, не разгибая колени.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Б. Дж. Куин.

Вариант: Любой вариант упражнения заставляет мышцы реагировать новыми и неожиданными способами. Когда вы тренируете мышцы брюшного пресса на вертикальной скамье, попробуйте поднимать ноги попеременно, а не одновременно.

ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника и повисните на вытянутых руках.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их так высоко, как только можете. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выпрямленные ноги усиливают нагрузку на мышцы брюшного пресса, что делает упражнение более трудным.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Милош Сарцев.

ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА.

Цель упражнения: Для косых мышц живота и рельефности боковой части торса.

Выполнение: Займите исходное положение для подъема ног на перекладине, повиснув на прямых руках и удерживая ноги в выпрямленном положении. Затем поднимите ноги, согнув их в коленях, и одновременно слегка поверните туловище в сторону, чтобы вовлечь в действие косые мышцы живота, межреберные и зубчатые мышцы. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Майк О'Хирн.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ПОДЪЕМА НОГ.

В дополнение к основным упражнениям существует ряд вариантов подъема ног, которые мне всегда нравились. Я считаю, что они уплотняют мышцы бедер, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы и оказывают общеукрепляющее воздействие. Эти упражнения можно выполнять с очень большим количеством повторений — как в гимнастическом зале, так и дома или в номере отеля.

Преимущество этих упражнений заключается в том, что они работают с нижней частью тела под разными углами. Кроме того, они полезны для большого числа людей, начиная от профессиональных культуристов и серьезных спортсменов и заканчивая мужчинами и женщинами, которые просто стараются поддерживать хорошую физическую форму.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ.

Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц. Это упражнение разрабатывает боковую сторону туловища и визуально уменьшает вашу талию во фронтальном позировании.

Выполнение: (1) Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Удерживая верхнюю ногу в выпрямленном положении, медленно поднимите ее так высоко, как только можете, затем опустите, но не прикасайтесь к полу. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ.

Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц.

Выполнение: Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене. Затем согните верхнюю ногу в колене и медленно поднимите ее по направлению к груди так высоко, как можете. Вернитесь в исходное положение, не касаясь пола. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

МАХИ НОГАМИ НА БОКУ.

Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц.

Выполнение: Это упражнение начинается с исходного положения для боковых подъемов ног. Однако здесь вы медленно ведете верхнюю ногу вперед так далеко, как зто возможно. Нога должна оставаться прямой от начала до конца движения. Закончив упражнение, повернитесь на другой бок и поработайте другой ногой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ЗАДНИЕ ПОДЪЕМЫ НОГ НА СКАМЬЕ.

Цель упражнения: Для тренировки ягодичных мышц.

Выполнение: (1) Согните одну ногу в колене и возьмитесь руками за края скамьи для равновесия. Не сгибайте руки в локтях.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Поднимите другую ногу вверх и назад, затем опустите ее, не касаясь скамьи. При движении сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Это упражнение можно выполнять и на полу, но тогда оно становится немного более сложным.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

"НОЖНИЦЫ" НА ЖИВОТЕ.

Цель упражнения: Для тренировки ягодичных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на живот и упритесь ладонями в бедра. Оторвите ноги от пола, насколько это возможно.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

(2) Немного разведите ноги, затем скрестите их одну над другой. (3) Разведите ноги и снова скрестите их так, чтобы наверху оказалась другая нога. Продолжайте чередовать положение ног, пока не закончите серию. Во время всего упражнения сосредоточивайтесь на напряжении ягодичных мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА ("ВАКУУМ").

Способность контролировать мышцы брюшного пресса до такой степени, когда вы можете удерживать полный «вакуум» во время позирования, становится утраченным искусством в бодибилдинге. Это печально, поскольку втянутый живот не только впечатляюще выглядит на сцене, визуально уменьшая линию талии и увеличивая размер и полноту грудной клетки, но также позволяет развить рельефность мышц живота и постоянно следить за ними, даже в те моменты, когда вы стоите в расслабленной позе.

В напряженной атмосфере соревнований культуристы часто забывают о том, что за ними наблюдают все время, пока они находятся на сцене — даже когда они стоят позади и ожидают своей очереди. Нельзя давать судьям даже малейший намек на усталость, и способность держать мышцы брюшного пресса под жестким контролем является одним из способов избежать этого.

В наши дни культуристам иногда бывает трудно полностью втянуть живот, потому что мышцы их брюшного пресса стали очень массивными. Но главная причина все-таки заключается в том, что они не занимаются регулярной практикой «вакуума». Этим искусством нельзя овладеть за один час. Точно так же, как любой другой вид позирования, оно требует постоянной тренировки в течение недель или месяцев, пока вы не установите полный контроль над мышцами.

Чтобы выполнить «вакуум», встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20–30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.

Следующим шагом является практика «вакуума» стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать «вакуум» так долго, как только можете.

Выполнение «вакуума» в положении сидя — еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать «вакуум» сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга четвёртая. Соревнования.

Глава 1. Позирование.

Позирование имеет жизненно важное значение, потому что после нескольких лет упорных тренировок, работы в гимнастическом зале и строгой диеты в течение 10–12 недель вы можете победить или проиграть независимо от качества вашей мускулатуры! На соревнованиях оцениваются не просто ваши мускулы, а ваше умение продемонстрировать их перед судьями.

От способа демонстрации зависит очень многое. Я помню, как рассматривал картины в складском помещении аукционного дома — сотни полотен, от Энди Уорхолла до Роя Лихтенштейна. Их показывали одну за другой, без рам и при плохом освещении. В таких условиях трудно было оценить, насколько хороши эти работы. Позднее, когда картины были вставлены в рамы и выставлены в эстетичной обстановке, с прекрасным освещением, эффект был совсем другим. Вы могли сразу понять, почему люди так уважают этих художников и восхищаются ими. Как самоцвет, вставленный в красивую оправу, эти полотна можно было оценить в полной мере лишь потому, что кто-то приложил массу усилий и подготовил их к показу в наиболее выгодном свете. Именно это вы должны делать со своей мускулатурой при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Ключом к успеху в профессиональном бодибилдинге, как и во многих других видах спорта, является кропотливая и длительная подготовка. Конькобежцам нужно готовить коньки и правильно оценивать качество льда, чтобы хорошо выступить на соревнованиях. Лыжники выбирают нужную мазь и проверяют маршрут трассы перед забегом. Культуристам же нужно готовиться для того, чтобы как можно лучше выглядеть на сцене, а их результат безусловно зависит от способности с максимальной выгодой продемонстрировать свою мускулатуру перед судьями.

Как-то раз я помогал комментировать мировой чемпионат "Арнольд Классик" для телевизионной передачи. Посмотрев, как один из культуристов держится на сцене, я сказал своему коллеге: "У этого парня нет никаких шансов". Но потом я взглянул на картинку заднего монитора и поразился обилию мышц, внезапно выступивших повсюду. "Откуда взялась вся эта мускулатура? — спросил я. — Кажется, он гораздо лучше, чем мне сначала показалось".

Конечно, случалось и по-другому. Когда я впервые увидел гигантскую фигуру Пола Диллетта на сцене в Колумбусе, он произвел на меня очень сильное впечатление. Но во время позирования стало ясно, что Диллетт не умеет демонстрировать свое массивное телосложение наилучшим образом. Когда я упомянул об этом в разговоре с Джо Вейдером, он сказал мне, что Диллетт очень поздно начал принимать участие в соревнованиях и уже со второго раза попал в разряд профессионалов; ему просто не хватило времени для развития сценических навыков, достойных его превосходной мускулатуры. "Вспомни одну вещь, — сказал Джо. — Когда Франк Зейн завоевал свой первый титул "Мистер Олимпия", он участвовал в состязаниях уже около пятнадцати лет. Его умение держаться на сцене было результатом многолетней работы, и практически невозможно позировать на таком уровне, не имея огромного опыта".

Это очень важное соображение. Тренировка требует определенных навыков, но при позировании нужны совершенно иные навыки. Чтобы усвоить их, вам придется не только провести много часов перед зеркалом, но и набрать достаточный опыт на соревнованиях, привыкнуть к духу соперничества на сцене. Разумеется, многие начинающие культуристы не представляют, как много им нужно узнать о позировании. Это искусство кажется гораздо более простым, чем на самом деле. К примеру:

Вы должны овладеть всеми обязательными позами, необходимыми для участников соревнований. Вы должны практиковать эти позы до тех пор, пока не установите полный контроль над каждой мышцей, принимающей участие в демонстрации. Вам нужно приобрести большой опыт в практике позирования, чтобы удерживать позы в течение долгого времени, не выказывая признаков усталости, без дрожи и судорог в мышцах. Вы должны разработать индивидуальную процедуру позирования, наилучшим образом отражающую качества вашего телосложения. Вы должны регулярно практиковать свою процедуру, пока не сможете плавно и естественно выполнять переходы между позами. Вам нужно применять все эти навыки на сцене, поскольку лишь опыт может научить вас правильному позированию в напряженной атмосфере соревнований. В дополнение к работе над позами вы должны работать над выражением лица. Впечатление, произведенное на судей, отчасти зависит от чувств, которые отражаются на вашем лице.

Умение правильно позировать перед судьями играет важную роль, но следует помнить, что вы должны позировать все время, пока находитесь на сцене, а не только когда выходите вперед и демонстрируете свою мускулатуру. Уже не припомню, сколько раз мне приходилось видеть культуристов, которые отлично выглядели во время позирования, а потом отходили в глубину сцены и внезапно начинали горбиться или выпячивать живот, а в результате полностью разрушали то хорошее впечатление, которое перед этим пытались создать.

Как-то на конкурсе "Мистер Олимпия" мы с Франко стояли в задней части сцены и смотрели на другого участника неподалеку от нас: его живот так сильно выпирал наружу, что он выглядел беременным. "Какая жалость, — сказал я. — Когда он отступает назад, то выглядит другим человеком". "Нет, — ответил Франко. — Когда он отступает назад, он выглядит так, словно проглотил другого человека!".

Итак, не имеет значения, какая у вас мускулатура, если вы не можете правильно показать ее. Один хорошо известный культурист подошел ко мне в раздевалке за сценой на конкурсе "Арнольд Классик", показал несколько поз и спросил, что я об этом думаю. "Ты выглядишь отлично, — сказал я. — С такой мускулатурой я бы сейчас победил на выступлении". Он ушел и начал всем рассказывать, что я заверил его в победе. Но я имел в виду другое. Я хотел сказать, что если бы у меня была такая мускулатура, то я мог бы победить. Но поскольку я знал, что его навыки позирования оставляют желать лучшего, то сомневался, что он сможет продемонстрировать свои лучшие качества. И я не ошибся: его результат оказался далеко не таким хорошим, как могло бы быть, если бы он умел позировать как следует.

Помимо искусства позирования вам нужно тщательно следить за своей внешностью в целом. Судьи смотрят не только на ваши мышцы и позы: они смотрят на вас — на то, как вы стоите или двигаетесь, на оттенок вашей кожи, на прическу, на вашу манеру держаться. Вот почему так важно следить за выражением своего лица. Выглядите ли уверенным в себе, как подобает победителю, или встревожены, словно боитесь поражения? Искажается ли ваше лицо при позировании, когда вы напрягаете мышцы, начинаете ли вы гримасничать, или же научились позировать "от шеи и ниже", когда лицо остается спокойным независимо от напряжения мускулов?

Подумайте о том, как певец пользуется выражением своего лица, чтобы лучше донести до слушателей эмоции, заключенные в его песне. Когда вы находитесь на сцене, вы должны быть не только спортсменом, но и актером. Профессиональный бодибилдинг — это вид спорта, которому присуща определенная театральность. Вам не только нужно находиться в отличной форме, но и убедить судей, что это действительно так. Смысл в том, чтобы не имитировать те или иные эмоции, а действительно верить в себя и донести эту веру до всех, кто смотрит на вас.

ИСТОРИЯ ПОЗИРОВАНИЯ.

Соревнования по бодибилдингу начинались как физкультурные мероприятия, и в 20 — 30-х годах участники демонстрировали свои атлетические способности самыми разными способами — от гимнастики и силовой атлетики до боксирования. На заре соревнований культуристы не выполняли процедуру позирования под музыку, как в наши дни. Они поочередно напрягали все главные мышцы и группы мышц, втягивали живот, а иногда заставляли свои мышцы извиваться как змеи под кожей, демонстрируя полный контроль над своим телом.

В программу первых соревнований еще входили гимнастические трюки вроде балансирования на руках; Джон Граймек, первый обладатель титула "Мистер Америка", особенно славился этим умением. Бывший "Мистер Америка" и ветеран Мускл-Бич, а ныне писатель Арманд Тэнни, вспоминает, что Граймек мог часами очаровывать публику, выполняя сложные гимнастические упражнения. Просто поразительно, какими атлетичными, гибкими и хорошо координированными были массивные, мускулистые культуристы того времени. Можете ли вы представить себе современных рафинированных чемпионов, пытающихся сделать то же самое?

ИСКУССТВО ПОЗИРОВАНИЯ.

Сначала вы учите основные позы, затем индивидуализируете их и приспосабливаете их к своему телосложению и, наконец, объединяете свои лучшие позы в процедуре позирования. У каждого чемпиона есть позы, которые удаются ему особенно хорошо и позволяют успешно состязаться со своими соперниками. Некоторые культуристы любят принимать определенные позы, чтобы продемонстрировать выдающееся развитие той или иной части тела. Другие избегают прямой демонстрации отдельных мышечных групп, зато изобретают разные варианты, выявляющие другие качества, такие, как форма, симметричность и пропорциональность.

Когда я решил учиться позированию, то начал с критической оценки своих возможностей. Мне приходилось быть реалистом. С моей стороны было бы глупо пытаться копировать стиль позирования Стива Ривза, любившего вскидывать руки над головой. У Ривза были широкие плечи, плоская грудь и очень узкая талия, поэтому позы с руками над головой очень хорошо подходили для него. Но они не годились для меня, Джона Граймека или Рега Парка из-за нашего более массивного телосложения. Кстати, когда речь идет о создании вашего стиля позирования, то, если вы являетесь поклонником таких культуристов, как Дориан Йейтс, Флекс Уилер или Шоун Рэй, убедитесь в том, что вы обладаете сходным типом телосложения, прежде чем пытаться копировать их позы.

Позирование может служить орудием для того, чтобы привлекать внимание к вашим сильным сторонам и отвлекать внимание от недостатков. Разные позы, выполняемые одним человеком, акцентируют разные качества его мускулатуры. К примеру, одни позы привлекают внимание к массивности спинной мускулатуры, а другие — к ее симметричности; одни позы наиболее эффективно демонстрируют ваши трицепсы, другие — дельтовидные мышцы. Выбрав правильную позу, вы обращаете внимание судей на выдающееся развитие мышц голени или маскируете тот факт, что эти мышцы развиты не так хорошо, как вам бы хотелось.

Творческий подход к позированию должен происходить на двух уровнях: вы делаете свои позы максимально эстетичными, похожими на разновидность танца или пластического искусства, но вместе с тем манипулируете вниманием судей, чтобы они замечали ваши достоинства и игнорировали то, что вы хотели бы скрыть от них. Этим искусством непросто овладеть, и оно требует времени. Но оно совершенно необходимо для любого культуриста, желающего стать настоящим чемпионом.

ОБУЧЕНИЕ ЧЕРЕЗ НАБЛЮДЕНИЕ.

Одним из способов узнать, что нужно для эффективного участия в соревнованиях, является тренировка с партнером, который обладает опытом выступлений на конкурсах по бодибилдингу. Вы не только получаете жизненно важную информацию о тренировках, но также имеете возможность приобщиться к знаниям о позировании, методах диеты и подготовки к соревнованиям.

Другая стратегия — посещать как можно больше соревнований по бодибилдингу. Наблюдая за соперничеством других культуристов, я больше узнал о том, что происходит на соревнованиях, чем когда сам участвовал в них и беспокоился о качестве своего выступления. Возможность отступить в сторону и наблюдать может дать вам бесценный опыт. Из зрительного зала вы гораздо лучше видите события на сцене, чем когда сами стоите перед зрителями и судьями. Вы замечаете ошибки и учитесь избегать их. Вы следите за событиями в каждом круге соревнований и слышите, какие инструкции участники получают на сцене. Вы изучаете выступающих и стараетесь понять, почему один делает что-то правильно, а другой — неправильно. Вы можете сравнивать эффективность различных способов позирования. Получив ясное представление о событиях на сцене, вы можете приступить к планированию собственного выступления. Я рекомендую делать заметки во время соревнований, чтобы не забыть о своих впечатлениях.

Я пользовался таким же подходом на киносъемках. Когда меня пригласили на роль в фильме "Оставайся голодным" в середине 70-х годов, режиссер Боб Рафлсон посылал меня наблюдать за съемками фильмов и телевизионных шоу по всему Голливуду. Это помогло мне усвоить жаргон и методы кинобизнеса. Чем больше я узнавал о съемках фильмов, тем эффективнее я мог действовать, когда наступала моя очередь позировать перед камерой.

Позднее, когда я снимался в фильме «Конан-варвар», то должен был играть опытного воина, мастерски владеющего мечом. Я не только потратил несколько месяцев на обучение технике боя с большим, тяжелым мечом (кстати, в фильме он был настоящим), но и научился двигаться, как опытный мечник. — во многом так же, как Кевин Костнер научился изображать профессиональиого игрока в гольф в фильме "Оловянный кубок", независимо от его истинных способностей в этом виде спорта. Я брал уроки боя на мечах три раза в неделю, ходил на турниры и посещал школу кендо, смотрел фильмы про самураев. Я следил за тем, как двигаются мечники, изучал их позы и стойки, положение ног и переходы между выпадами. Иными словами, обучаясь владеть мечом, я в целом делал то же самое, что и при обучении позированию, то есть смотрел, наблюдал, изучал и практиковался.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Портрет культуриста в молодости. Эти фотографии, изображающие меня в 16 лет, были сделаны моим другом в одном спортивном клубе в Граце, где я начинал свои тренировки.

КАК ПРОВОДЯТСЯ СОРЕВНОВАНИЯ МФБ.

Когда культурист позирует, он просто выходит на сцену и выполняет свою процедуру. Но, чтобы научиться эффективно позировать на соревнованиях по бодибилдингу, вы должны разбираться в их организации и проведении.

Международная федерация бодибилдинга санкционирует проведение международных соревнований для любителей и всех официальных мероприятий для профессионалов. В соревнованиях для любителей участники подразделяются на следующие весовые категории:

Легчайший вес.

Легкий вес.

Средний вес.

Полутяжелый вес.

Тяжелый вес.

Супертяжелый вес.

В профессиональных соревнованиях весовых категорий не существует. Все участники помещаются в одну категорию независимо от размеров. В прошлом при определении категорий участников чаще пользовались критерием роста, чем веса, однако со временем стало ясно, что использование весовых категорий позволяет разделять участников на гораздо более однородные группы с более сходным развитием, чем классификация по росту.

До 1980 года профессиональные соревнования МФБ проводились в двух весовых категориях с разграничением по весу менее или более 200 фунтов, а затем победители в каждой категории соревновались друг с другом за титул чемпиона. Однако в таком важном мероприятии, как конкурс "Мистер Олимпия", это означало, что у судей есть много времени для сравнения участников в каждой категории, но всего лишь несколько минут для определения абсолютного чемпиона.

Если все участники, независимо от роста и веса, соревнуются в одной категории, то может показаться, что более низкие культуристы оказываются в невыгодном положении, но это не совсем так. Когда судьи сравнивают участников разного роста в течение долгого времени, они обращают внимание на фактическое качество мускулатуры, подробно изучают все детали и могут заметить любое превосходство в развитии спортсменов меньшего роста. С другой стороны, когда культуристы разной комплекции соревнуются в разных категориях, а чемпион определяется в процессе короткого позирования, судьям приходится гораздо быстрее принимать решения, и тогда более рослый и массивный культурист действительно получает явное преимущество над соперником.

Современные соревнования МФБ разделены на две части и четыре круга. Первая часть — предварительная оценка участников. Это техническая процедура, весьма интересная для любителей бодибилдинга, но не слишком увлекательная для тех, кто не знает тонкостей профессии. Предварительная оценка включает два круга позиронания.

Первый круг: позирование в расслабленном состоянии.

В первом круге культуристов оценивают, когда они стоят, опустив руки вдоль туловища, — спереди, сзади и с обеих сторон. Несмотря на то, что это называется "позированием в расслабленном состоянии", участники обычно стараются напрягать все мышцы тела. Этот круг иногда еще называется проверкой на симметричность. Действительно, когда вы стоите в таком положении, общая форма тела (в бодибилдинге она называется симметричностью) и его пропорциональность являются самыми легкими элементами для наблюдения. Судьи также обращают внимание на такие вещи, как общий уход за телом, оттенок кожи, цвет и покрой трусов для позирования. Фактически первый круг сводится к общей оценке участников, а это нечто большее, чем симметричность телосложения. Считается, что судьи подробно оценивают участников в каждом круге, а не только смотрят на симметричность или мускулистость. Один круг соревнований отличается от другого способом позирования и демонстрации мышц, что привлекает внимание к разным аспектам телосложения.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

"Позирование в расслабленном состоянии", вид спереди. Заметьте, что, хотя участники не демонстрируют позы, они удерживают все мышцы напряженными и под полным контролем. (Бертил Фокс, Альберт Бекклз и Джонни Фуллер).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

"Позирование в расслабленном состоянии", вид сбоку (Джонни Фуллер, Юсуп Уилкоз и Рой Каллендер).

Второй круг: обязательные позы.

Во втором круге культуристы проходят через серию обязательных поз, предназначенных для того, чтобы показать судьям отдельные аспекты своей мускулатуры. Вот эти позы:

Фронтальная демонстрация бицепсов.

Фронтальная демонстрация латеральных мышц.

Боковая демонстрация грудной клетки.

Задняя демонстрация бицепсов.

Задняя демонстрация латеральных мышц.

Боковая демонстрация трицепсов.

Демонстрация бедер и брюшного пресса с руками за головой.

(Женщины выполняют такие же позы, если не считать демонстрации латеральных мышц, исключенной несколько лет назад официальными лицами, которые сочли эту позу не женственной. До сих пор ее так и не вернули обратно.) Обязательные позы не предназначены для демонстрации эстетических качеств мускулатуры. Это холодная, почти клиническая процедура, высвечивающая достоинства телосложения и обнажающая его недостатки перед судьями. А поскольку именно во втором круге у судей складывается основное представление об участниках, он часто бывает наиболее важной частью соревнования. Поэтому постоянная практика обязательных поз, иногда до судорог в мышцах, абсолютно необходима для успешного выступления на чемпионате МФБ.

Вторая часть соревнований — это финалы, или "вечерние представления", поскольку это мероприятие обычно, хотя и не всегда, происходит вечером. Предварительная оценка, как правило, начинается с утра или вскоре после полудня.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

"Позирование в расслабленном состоянии", вид сзади. Каждый из участников полностью напрягает двуглавые мышцы бедра, икры и нижнюю часть спины (Том Платц, Кейси Виатор и Самир Банут).

Третий круг: свободное позирование.

В этом круге вы выполняете свою процедуру позирования и сами выбираете музыкальное сопровождение. Вы принимаете позы, демонстрирующие вашу мускулатуру в самом выгодном свете, но в то же время не стараетесь избегать показа отдельных частей тела (это неизбежно привлечет внимание судей как раз к тому, что вы пытаетесь скрыть). В своей процедуре вы можете принимать любые позы по вашему усмотрению — с поворотом в три четверти, с выпадом вперед или в сторону, опустившись на одно колено, различные варианты "наиболее мускулистой" позы или эстетичные позы с руками над головой.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Фронтальная демонстрация бицепсов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Фронтальная демонстрация латеральных мышц (Самир Банут).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Боковая демонстрация грудной клетки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Задняя демонстрация бицепсов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Задняя демонстрация латеральных мышц (Крис Дикерсон).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Боковая демонстрация трицепсов (Крис Дикерсон).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Демонстрация бедер и брюшного пресса с руками за головой (Том Платц).

В некоторых любительских соревнованиях существует лимит времени для индивидуального позирования (иногда в пределах одной минуты), но профессионалы могут позировать так долго, как хотят. Перед любым чемпионатом всегда тщательно знакомьтесь с правилами его проведения, особенно в части свободного позирования. Во втором круге вы принимаете позы, строго предписанные судьями, но в третьем круге у вас есть возможность сказать: "Вы посмотрели на мою мускулатуру так, как вам хотелось; теперь разрешите показать ее так, как хочется мне". Здесь вы можете в полной мере проявить свою индивидуальность и творческие способности. Вы можете быть уверенным и энергичным или невыразительным и предсказуемым. Все зависит от вас.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Милош Сарцев создал ряд эстетичных поз, демонстрирующих достоинства его телосложения.

Четвертый круг: сравнительное позирование.

В конце соревнований культуристы, занявшие верхнюю часть списка (обычно первые шесть человек), дают судьям возможность в последний раз оценить их мускулатуру при сравнительном позировании. Они принимают вольные позы, демонстрируют свои достоинства и иногда даже оттесняют друг друга, стараясь заработать дополнительные баллы у каждого из судей. В этом круге у вас нет реальной возможности выполнить свою процедуру позирования: вы просто демонстрируете свои лучшие позы и избегаете прямого сравнения с другими участниками, которые могут превосходить вас в определенных аспектах развитии. К примеру, я помню, как на конкурсе "Мистер Олимпия" в 1981 году один из участников пробежал через всю сцену: ему не терпелось встать рядом с Томом Платцем и помериться с ним мускулатурой бедер. С какой стати ему захотелось в открытую соперничать с человеком, чьи ноги были лучшими за всю историю бодибилдинга? Должно быть, он витал в облаках и сильно переоценил свои возможности. Своим поступком он мог лишь сообщить судьям: "Смотрите, мои ноги далеко не так хороши, как у Тома Платца!".

Новая энциклопедия бодибилдинга.

На этой фотографии мы с Бойером Коэ и Крисом Дикерсоном позируем на сцене конкурса "Мистер Олимпия" 1980 года. Это этап сравнительного позирования, когда шестеро финалистов вместе принимали обязательные позы, давая судьям возможность для прямого сравнения.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Кевин Леврон, Дориан Йейтс и Шоун Рэй демонстрируют трицепсы сбоку на конкурсе "Мистер Олимпия" 1994 года.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Самая драматичная часть сравнительного позирования наступает, когда финалисты могут демонстрировать любые позы по своему выбору, чтобы показать свои сильные места, указать на недостатки соперников и попытаться занять доминирующее положение на сцене. На конкурсе "Мистер Олимпия" 1982 года в Лондоне Фрэнк Зейн, Самир Банут, Крис Дикерсон, Альберт Бекклз, Том Платц и Кейси Виатор напряженно соперничали друг с другом в последнем круге соревнований.

ОЦЕНКИ.

Оценка участников на соревнованиях МФБ производится в каждом круге, и каждый судья расставляет участников в том порядке, какой он считает правильным, от первого места до последнего. Как и на Олимпийских играх, самые высокие и самые низкие оценки обычно выбрасываются, а финальная оценка участника представляет собой сумму оценок, набранных в каждом круге соревнований. В прошлом МФБ пользовалась другими системами оценки (к примеру, подсчетом очков), и в истории бодибилдинга существовало много различных систем, используемых разными организациями, но современная процедура практикуется с начала 1980-х годов.

СОРЕВНОВАНИЯ НФК.

Национальным филиалом МФБ в Америке является Национальный комитет по физической культуре. НФК — официальный орган, учреждающий соревнования по бодибилдингу для любителей в Соединенных Штатах. Хотя в соревнованиях по версии НФК имеются те же категории, что и в конкурсах МФБ для любителей, они проводятся немного иначе.

1. Во время предварительной оценки культуристы выходят на сцену по одному и выполняют процедуру позирования в течение одной минуты, без музыкального сопровождения. Затем они выходят на сцену все вместе для сравнительного позирования.

2. В НФК не существует обязательных поз. Судья может попросить участника показать любую позу по своему усмотрению, включая разновидности "наиболее мускулистой" позы, или просто сказать: "Покажите свою лучшую позу для икроножных мышц". Кроме того, если в МФБ максимальное число участников сравнительного позирования ограничивается шестью, в НФК судьи могут сравнивать за один раз столько участников, сколько они пожелают.

3. Участники возвращаются на сцену и выполняют свою процедуру позирования во время вечернего представления, на этот раз под музыку, но без оценок. Все оценки на соревнованиях НФК производятся во время первой части выступлений. Следует также упомянуть о том, что, поскольку свободное позирование происходит дважды — без музыки и с музыкальным сопровождением, — участники часто готовят две разные программы: одну для дневной оценки, а другую (обычно более театральную) для вечернего представления.

4. Судьи НФК пользуются системой оценки по списку, но индивидуальные раунды позирования не оцениваются отдельно. Судьи наблюдают за выступлениями, делают заметки, а после сравнительного позирования отдают участнику то или иное место.

Чемпионат НФК США по бодибилдингу, 10–11 июля 1998.

ЛЕГЧАЙШИЙ ВЕС.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

При подсчете 2 высшие и 2 низшие оценки исключаются.

Судьи для этой категории.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Чемпионат НФК США по бодибилдингу, 10–11 июля 1998.

СРЕДНИЙ ВЕС.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

При подсчете 2 высшие и 2 низшие оценки исключаются.

Судьи для этой категории.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Чемпионат НФК США по бодибилдингу, 10–11 июля 1998.

ПОЛУТЯЖЕЛЫЙ ВЕС.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

При подсчете 2 высшие и 2 низшие оценки исключаются.

Судьи для этой категории.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Чемпионат НФК США по бодибилдингу, 10–11 июля 1998.

ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

При подсчете 2 высшие и 2 низшие оценки исключаются.

Судьи для этой категории.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Чемпионат НФК США по бодибилдингу, 10–11 июля 1998.

СУПЕРТЯЖЕЛЫЙ ВЕС.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

При подсчете 2 высшие и 2 низшие оценки исключаются.

Судьи для этой категории.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Практика позирования никогда не бывает преждевременной. Смотрите, что демонстрирует Ли Прист: между сериями напрягайте мышцы, которые вы тренируете, становитесь в позу и изучайте свое отражение в зеркале.

АБСОЛЮТНЫЕ ЧЕМПИОНЫ.

В большинстве соревнований для любителей после объявления победителей в отдельных весовых категориях все они выходят на сцену для определения абсолютного чемпиона. Это означает, что, даже победив в своей весовой категории, вы не можете успокоиться и отметить это событие должным образом. Вам предстоит новый этап позирования.

Хотя более рослые и массивные культуристы чаще завоевывают титул абсолютного чемпиона, размеры не являются гарантией успеха. Иногда абсолютными чемпионами становятся победители соревнований в среднем и даже в легком весе. Далее, поскольку абсолютный чемпион определяется лишь после нескольких минут позирования, крайне важно накачать мышцы до максимально возможного уровня, особенно потому, что абсолютные чемпионы в соревнованиях для любителей часто получают право перехода в разряд профессионалов.

Исключением из этой процедуры являются мировые чемпионаты по версии МФБ среди любителей, ранее известные как конкурсы "Мистер Вселенная". На этих соревнованиях не бывает абсолютных чемпионов. В прошлом победитель в каждой весовой категории мог выдвинуться в разряд профессионалов и немедленно получить квалификацию на конкурс "Мистер Олимпия". Однако это привело к появлению большого количества участников, чей уровень не соответствовал высоким профессиональным стандартам, поэтому в последнее время МФБ выбирает одного из финалистов любительского чемпионата и приглашает его к участию в «Олимпии». Но даже с учетом этого обстоятельства Национальная федерация должна рекомендовать победителя в профессиональный дивизион МФБ, прежде чем его приглашают на "Олимпию".

ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Следует помнить, что во время соревнований вам иногда приходится проводить на сцене несколько часов подряд. Чем больше и успешнее вы позируете, тем больше выносливости требуется от вас, чтобы вы могли пройти все этапы соревнования без переутомления и даже мышечных судорог. Как развить выносливость? Только регулярной практикой позирования в течение недель или месяцев. Опять-таки не забывайте о том, что вы участвуете в позировании, даже когда стоите в задней части сцены и ждете вызова для сравнения с другими участниками. Даже там судьи могут видеть вас, и если вы сутулите плечи, выпячиваете живот или выглядите усталым и разочарованным, то это неизбежно повлияет на вашу оценку.

ПРАКТИКА ПОЗИРОВАНИЯ.

Практика позирования никогда не бывает преждевременной, даже если вы не участвуете в соревнованиях. Вы должны приступить к ней с первого дня работы в гимнастическом зале. Изучайте фотографии других культуристов, ходите на соревнования, наблюдайте за тем, как позируют участники и пытайтесь подражать им. Выполняйте свои позы перед зеркалом, пока не добьетесь ощущения собственного тела, потом пробуйте выполнять их без зеркала, когда партнер или друг смотрит на вас и дает советы.

Напрягайте мышцы между сериями упражнений, принимайте некоторые позы и изучайте свое отражение в зеркале. Это приучит вас к жесткому, продолжительному сокращению мышц и поможет анализировать текущее состояние вашего развития.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Позирование перед зеркалом помогает вам анализировать свои ошибки. Здесь я получаю критические советы Робби Робинсона, Кена Уоллера, Франко Коломбо и Эда Корни. Такая критика иногда болезненна, но очень полезна.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Я проверяю мышцы после 25 серий тренировки для трицепсов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Мне нравилось выполнять эту позу с вытянутыми руками после сеанса тренировки для грудной клетки или трицепсов. Она выявляла мышцы, которые я только что разрабатывал, пока они были еще жесткими и хорошо накаченными.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Даже в 20 лет я инстинктивно понимал, что нужно какое-то время позировать и напрягать бицепсы после тренировки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Напряжение мышц в течение нескольких минут после тренировки приучает вас к суровой дисциплине, необходимой для позирования на сцене.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Франко Коломбо позирует между сериями упражнений.

Выносливость — вот ключ к успеху. Судьи будут часто просить вас удерживать позы по несколько минут; во время предварительной оценки вам иногда приходится напрягать мышцы два-три часа подряд. Поэтому в практике позирования недостаточно принимать разные позы по несколько секунд, а потом расслабляться. Удерживайте их до боли в мышцах и даже дольше — лучше страдать сейчас, зато ваше позирование на соревнованиях будет спокойным, уверенным и энергичным. Перед соревнованиями позируйте минимум один час в день или даже дольше. Вы не пожалеете об этом, когда выйдете на сцену.

Еще следует помнить о том, что в напряженной атмосфере культуристы склонны позировать быстрее, чем во время тренировки, поэтому я рекомендую вам медленно считать до трех и пользоваться этим стандартом для удержания позы. Так вы сможете избежать спешки, даже если будете волноваться на соревнованиях.

Одним из наиболее важных качеств при позировании является уверенность в себе. Независимо от того, стоите ли вы в расслабленном состоянии, принимаете обязательные позы или демонстрируете процедуру позирования, вы должны выглядеть уверенно, излучать спокойствие и компетентность. Но для того, чтобы безупречно выполнять каждую позу и продолжать позирование, не выказывая признаков напряжения и усталости, нужен большой опыт. Вы всегда позируете "от шеи и ниже", то есть ваше лицо всегда должно быть спокойным, уверенным.

Я часто устраивал мини-соревнования со своими партнерами по тренировке. Позируя рядом, мы могли сравнивать и анализировать достигнутое. Мы видели, что уже сделано, а над чем еще нужно поработать. Если вы еще не слишком опытны, иногда бывает полезно тренироваться с человеком, который знает о позировании гораздо больше вас. В возрасте 18 лет, когда я отправился с визитом к Регу Парку в Южную Африку, мы каждый день ходили вместе в гимнастический зал и делали вид, будто выступаем на сцене. В то время он был гораздо мощнее и опытнее меня; ежедневно работая вместе с ним и позируя после тренировки, я очень много узнал о бодибилдинге. Рег принимал позу и говорил: "Если я демонстрирую эту позу, ты должен сделать то-то и то-то". В фильме "Люди, которые качают железо" вы можете видеть, как я делаю то же самое вместе с Франко и другими культуристами.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Лучший способ учиться позированию - работа с другими культуристами. Здесь Жан-Пьер Фукс и Насер эль-Сонбати проверяют мускулатуру Фукса перед зеркалом.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Сравнительное позирование - отличная практика для соревнований.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Как вы можете видеть по выражению лиц Дона Лонга и Флекса Уилера, позирование в гимнастическом зале может быть очень веселым занятием.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Здесь Эд Корни, Дэнни Гейбл, Брайан Эйбед и я наблюдаем за мини-поединком между Робби Робинсоном и Кеном Уоллером. Такое соперничество в гимнастическом зале учит вас расчетливости и умению быстро реагировать на позы соперника.

Помимо регулярных и сосредоточенных занятий, я рекомендую время от времени быстро «пробегать» по своим позам, не демонстрируя их в полную силу, а просто привыкая к ощущению быстрого и гладкого перехода от одной позы к другой, без запинки и неловкости.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Эту позу называют "расслабленной", но, как вы можете видеть, все мышцы так или иначе напряжены. Нужен большой опыт, чтобы стоять в таком положении в течение долгого времени.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

"Расслабленная поза", вид сбоку - мышцы бедер и брюшного пресса напряжены, руки свободно опущены вдоль туловища.

ПРАКТИКА ДЛЯ ПЕРВОГО КРУГА.

Первый круг называется "позированием в расслабленном состоянии", но на самом деле это нечто совсем иное. Еще его иногда называют "проверкой на симметричность", как будто все судьи должны рассматривать форму и пропорциональность вашей мускулатуры только в первом круге. Это тоже не вполне правильно. В каждом круге соревнований судьи должны оценивать участников по всем критериям (хотя некоторые из них не понимают этого).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Хотя главный судья может сделать вам замечание, я считаю возможным привлекать внимание судей в первом круге, время от времени выполняя этот вариант "расслабленной позы": небольшой разворот туловища, мышцы рук и грудной клетки сильно напряжены, одна нога приподнята на носке, чтобы показать икроножную мышцу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Современные культуристы гораздо сильнее напрягаются в "расслабленной позе", чем было дозволено, когда я соревновался за титул "Мистер Олимпия".

Чтобы заняться практикой для первого круга, встаньте прямо, слегка расставив ноги, опустив руки вдоль туловища. При любом позировании мышцы напрягаются снизу вверх, поэтому начните с ног. Некоторые культуристы слегка сгибают колени, чтобы подчеркнуть выпуклость бедер, но иногда это придает вам слишком "приземистый вид", поэтому посмотрите в зеркало и решите, что лучше для вас: стоять с выпрямленными ногами или немного согнуть колени. Напрягите ягодицы и втяните живот. Выпрямите спину, распрямляйте позвоночник, но не поднимайте плечи. Это позволяет вам стоять во весь рост и визуально расширяет грудную клетку. Слегка напрягите латеральные мышцы спины, чтобы ваши руки немного отстояли от туловища, но не так сильно, как при фронтальной демонстрации этих мышц. Напрягите мышцы рук и брюшного пресса, удерживая на лице спокойное, расслабленное выражение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Флекс Уилер демонстрирует преимущества отличной спортивной формы перед соревнованиями. Даже прежде, чем он принимает конкретную позу, его рельефность и мускулистость не вызывают никаких сомнений.

Согласно теории в первом круге сначала нужно встать лицом к судьям и зрительному залу, затем повернуться на 90 градусов вправо, затем спиной, другим боком и, наконец, снова лицом к судьям. При этом вы все время поддерживаете "расслабленную позу". На практике, поворачиваясь боком, участники стараются выпрямлять руку, обращенную к судьям, напрягать трицепсы и немного изгибать спину. Это вроде бы не имеет смысла в первом круге, предназначенном для демонстрации общей формы и пропорций тела, но, пока главный судья разрешает, спортсмены пытаются использовать все ухищрения. Однако, если вы можете похвастаться хорошей симметрией тела, я не советую вам напрягать отдельные мышцы и изгибать туловище, чтобы скрыть эту симметрию.

Единственный способ приучить себя к длительному напряжению всех мышц — регулярно заниматься позированием. Встаньте, напрягите мышцы бедер и брюшного пресса, расправив латеральные мышцы И выпятив грудь. Ваша поза не должна выглядеть деланной; держите руки опущенными вдоль туловища, лишь немного согнув их в локтях. Пользуйтесь часами или секундомером и удерживайте это исходное положение в течение одной минуты, затем повернитесь боком, спиной и так далее — по одной минуте на каждое направление. Напрягите икры, особенно когда стоите спиной к залу. Не забывайте о двуглавых мышцах бедра, ягодицах и мышцах нижней части спины; держите живот немного втянутым, ощущайте свое тело как одно целое. Несколько минут такого позирования могут сильно утомить вас, но вы должны стараться, пока не сможете стоять подобным образом в течение получаса — без дрожи и пота, без судорог, без лишней напряженности или нервозности. Лучше всего практиковаться с партнером, который следит за тем, чтобы все ваши мышцы были напряжены, и предупреждает вас, когда вы начинаете расслабляться.

ПРАКТИКА ДЛЯ ВТОРОГО КРУГА.

Переходя к обязательной программе для второго круга, вы просто изучаете основные позы и учитесь правильно выполнять их. Когда вы сможете удерживать каждую позу в течение одной минуты, попробуйте продемонстрировать все семь поз без остановки.

Фронтальная демонстрация бицепсов.

Встаньте лицом к залу. Напрягите мышцы бедер и подтяните ягодицы, как в "расслабленной позе". Поднимите руки и согните их в локтях, приняв исходное положение для фронтальной демонстрации бицепсов. Расправьте латеральные мышцы спины. Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе), чтобы добиться максимальной выпуклости бицепсов. Завершая позу, немного подайте плечи вперед для более рельефной прорисовки грудных мышц. Следите за тем, чтобы мышцы брюшного пресса были полностью напряжены.

При фронтальной демонстрации бицепсов следует также напрягать мышцы бедер и не расслаблять их, пока вы удерживаете эту позу.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Массивные руки и огромные латеральные мышцы делают фронтальную демонстрацию бицепсов очень эффективной позой для Насера эль-Сонбати, но она становится еще более впечатляющей благодаря плотной талии и V-образной форме туловища.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Робби Робинсон - один из немногих культуристов, который может с успехом выполнять "вакуум" при фронтальной демонстрации бицепсов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Фронтальная демонстрация бицепсов является одной из наиболее трудных поз, поскольку она акцентирует внимание на слабостях и недостатках мускулатуры. Во втором круге обязательной программы считается, что вы ничего не должны делать, чтобы скрыть ваше развитие или замаскировать слабые места. Однако есть определенные варианты, приемлемые для судей, которыми культуристы могут пользоваться, чтобы показать свою мускулатуру в наиболее выгодном свете. К примеру, они обычно стараются минимизировать визуальную линию талии, хотя, когда вы обладаете симметрией Флекса Уилера или Ронни Колмана, природа сама уже во многом постаралась для вас.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Это можно назвать фронтальной демонстрацией бицепсов, но в позировании участвуют не только бицепсы: вы напрягаете каждую мышцу, от икр и бедер до брюшного пресса, косых мышц живота и пекторальных мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Боковую демонстрацию грудной клетки можно выполнять разными способами. Здесь я показываю один из наиболее распространенных вариантов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Когда Ли Прист выполняет боковую демонстрацию грудной клетки, он сильно напрягается, показывая мускулистость дельтоидов, бицепсов, трицепсов и предплечий наряду с межреберными мышцами на боковой части туловища.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Выпрямленные руки и втянутый живот при боковой демонстрации грудной клетки позволяют вам показать верхние пекторальные мышцы гораздо лучше, чем в стандартной позе. Эту позу можно использовать в сочетании с общепринятой - держите ее в течение 2-3 секунд, затем отведите локоть назад и вернитесь в исходное положение.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Еще один вариант боковой демонстрации грудной клетки, позволяющий показать рельефность внутренней части пекторальных мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Сравнительное позирование при боковой демонстрации грудной клетки. Кевин Леврон, Дориан Йейтс, Насер эль-Сонбати и Шоун Рэй кажутся спокойными и расслабленными, хотя сейчас они изо всех сил напрягают практически все мышцы тела. Такое возможно лишь в результате долгой практики позирования.

Фронтальная демонстрация латеральных мышц.

Расставьте ноги, как при фронтальной демонстрации бицепсов. Упритесь руками в туловище, немного сжав косые мышцы живота. Подайте плечи вперед и расправьте латеральные мышцы, удерживая грудную клетку в приподнятом положении. Многие культуристы забывают о том, какую важную роль в этой позе играют пекторальные мышцы.

Боковая демонстрация грудной клетки (с обеих сторон).

Встаньте боком, немного согните одну ногу в колене и поставьте ее на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу (чем выше вы подниметесь на носок, тем более естественным будет это напряжение). Согните руку в локте сбоку от себя, ладонью вверх, и возьмитесь другой рукой за знпястье первой. Отведите локоть как можно дальше назад. Втяните живот и выпятите грудь. Немного изогните туловище, чтобы судьи могли лучше видеть пекторальные мышцы. Вы можете опираться на ногу, ближайшую к судьям, слегка согнув другую ногу и напрягая икроножные мышцы, либо поменять положение ног. Решите сами, что лучше для вас.

Задняя демонстрация бицепсов.

Повернитесь спиной. Немного отставьте одну ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Поднимите руки в исходное положение для демонстрации бицепсов и одновременно расправьте латеральные мышцы. Удерживая их в напряженном состоянии, немного сдвиньте лопатки, что помогает выявить мускулатуру спины. Супинируйте запястья для максимальной выпуклости бицепсов. Поверните голову в сторону, чтобы выявить асимметричность трапециевидных мышц. Отведите локти назад и немного выгните спину — судьи смотрят на вас сзади, и нужно слегка прогнуться назад, чтобы они могли лучше разглядеть то, что вы хотите им показать.

Задняя демонстрация латеральных мышц.

Повернитесь спиной, слегка отставьте одну ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Упритесь руками в туловище, сжав косые мышцы живота, подайте плечи вперед и медленно расправьте латеральные мышцы (будет лучше, если судьи смогут увидеть их постепенное увеличение). При этом нужно слегка выгнуть спину, увеличивая визуальную ширину латеральных мышц. Поверните голову в сторону, чтобы выявить асимметричность трапециевидных мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Хотя они стоят в одинаковых позах, вполне очевидно, что Кевин Леврон, Дориан Йейтс и Насер эль-Сонбати имеют разные пропорции и форму мышц. К примеру, грудь Дориана кажется выше и больше "исчерченной", в то время как Насер демонстрирует поразительное развитие брюшного пресса.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Вы можете видеть, как Насер эль-Сонбати, плотно прижимая кулаки к косым мышцам живота, делает V-образную форму своего туловища еще больше похожей на перевернутый конус.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Когда я выполнял фронтальную демонстрацию латеральных мышц, то давил на туловище сбоку, чтобы усилить впечатление. Заметьте, что в то же время мне удалось выявить полосчатость пекторальных мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Самир Банут начинает демонстрировать латеральные мышцы со спины. Что и говорить, фантастическая форма! Обратите внимание на положение рук и больших пальцев.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Шоун Рэй.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ронни Колман.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Насер эль-Сонбати.

Боковую демонстрацию трицепсов можно выполнять со слегка согнутой рукой, как показывает Шоун Рэй; с выпрямленной рукой и туловищем, больше повернутым вперед или в сторону, как можно видеть у Ронни Колмана и Насера эль-Сонбати. Позирование перед зеркалом или для фотографа поможет разобраться, какой вариант этой позы лучше всего подходит для вас.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Демонстрация брюшного пресса с руками за головой - одна из самых утомительных поз. Ахим Альбрехт, Насер эль-Сонбати и Винс Тейлор показывают, до какой степени вы должны владеть своим телом, наклоняя туловище в стороны и одновременно напрягая мышцы ног, чтобы показать судьям развитие и рельефность квадрицепсов.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Несмотря на свою массивность, Насер эль-Сонбати демонстрирует скульптурное изящество средней части тела. Здесь он превосходно выполняет демонстрацию мышц брюшного пресса с руками за головой.

Боковая демонстрация трицепсов.

Встаньте боком, немного отставьте ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Выпрямите руку и отведите ее назад. Другую руку заведите за спину и возьмитесь за запястье первой. Напрягите трицепсы и медленно поворачивайтесь из стороны в сторону, чтобы все судьи могли видеть их. При демонстрации трицепсов вы тоже можете выбирать опорную ногу.

Демонстрация бедер и брюшного пресса с руками за головой.

Встаньте лицом к залу. Выставьте одну ногу вперед, немного согнув ее в колене, и напрягите четырехглавые мышцы бедра. Заложите руки за голову и слегка наклонитесь вперед, чтобы как можно сильнее сократить мышцы брюшного пресса. Покачайте туловище из стороны в сторону, показывая работу прямых мышц живота. Во время позирования вы можете менять положение ног, попеременно выставляя их вперед и демонстрируя квадрицепсы. Некоторые культуристы сначала выполняют «вакуум», а потом резко напрягают брюшной пресс для большего эффекта, но это требует значительного опыта.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Фрэнк Зейн в совершенстве владел этой позой, которая наилучшим образом выявляла развитие зубчатых мышц и позволяла ему доминировать над другими культуристами, выполнявшими разновидности "наиболее мускулистой" позы. Билл Перл тоже мастерски владел ею, но, если вы не обладаете таким типом телосложения, эта поза не для вас.

ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ ВАШИХ ПОЗ.

В обязательных позах не предусмотрено особого разнообразия, но на самом деле есть варианты, с помощью которых ны можете приспособить ту или иную позу к своему телосложению. К примеру, я заметил, что, когда Билл Перл и Серджио Олива выполняли фронтальную демонстрацию бицепсов, они вообще не сгибали ноги. Оба были рослыми и массивными, с превосходно развитыми мышцами бедер, так что могли себе это позволить. Культурист с телосложением, как у Фрэнка Зейна, всегда должен немного изгибать туловище при демонстрации бицепсов. Таким образом Фрэнк превращал «силовую» позу для других в эстетичную, похожую на балетную позу для себя. Поскольку моя талия никогда не была такой узкой, как у великолепного Серджио Оливы, то если вы посмотрите на фотографии, где я выполняю фронтальную демонстрацию бицепсов, то обычно сможете увидеть небольшой изгиб туловища для усиления V-образной формы торса.

Советую вам последовать моему примеру: изучайте фотографии позирующих чемпионов и пытайтесь имитировать их. Разглядывайте свое тело в зеркале. Попросите кого-нибудь сделать ваши фотографии или, если это возможно, запишите свое позирование на видеопленку. Важно также регулярно позировать перед другими людьми — перед вашим партнером на тренировке, перед другими культуристами в гимнастическом зале — короче говоря, перед всеми, кто может критически оценить вас и указать на слабые места вашей мускулатуры.

ПРАКТИКА ПЕРЕД ТРЕТЬИМ КРУГОМ.

Идея свободного позирования заключается в том, чтобы продемонстрировать судьям лучшие элементы вашего телосложения. На своих первых соревнованиях вы еще не будете обладать полным развитием мускулатуры, поэтому определенных поз следует избегать, пока ваше мастерство не поднимется на новый уровень. Найдите позы, подчеркивающие ваши достоинства, и постройте на них свою процедуру.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Стив Ривз был одним из немногих культуристов, мастерски владевших этой позой. Вам нужны длинные ноги, симметричное телосложение, V-образное туловище с узкой талией, широкие плечи и почти плоскую грудь (что выгодно оттеняет латеральные мышцы). Хорошо также иметь квадратный, узкий костяк, как у Фрэнка Зейна, Дона Ховарта или Джима Хэйслипа. Культурист вроде Серджио Оливы выполнял бы эту позу совсем по-другому.

Основой для процедуры свободного позирования в третьем круге являются обязательные позы из второго круга. Выполняя эти позы, помните правило, о котором я говорил раньше: начинайте позировать "снизу вверх". Правильная постановка ног, затем напряжение икроножных мышц, бедер и брюшного пресса и, наконец, верхняя часть тела. Составьте список всех основных мышц и убедитесь, что ничего не осталось без внимания.

Со временем, по мере развития мускулатуры, вы сможете выходить за рамки обязательных поз и добавлять новые, акцентирующие внимание на ваших сильных сторонах. К примеру, для фронтальной демонстрации бицепсов вам не нужно иметь бицепсы окружностью 20 дюймов — и это хорошо, поскольку данная поза принадлежит к числу обязательных. Однако до тех пор, пока вы не достигнете действительно выдающегося развития бицепсов и трицепсов, вам следует избегать поз с руками, поднятыми над головой, которые сразу же выявляют сравнительную слабость мускулатуры рук.

Через некоторое время вы, возможно, захотите добавить к своим позам одно движение, которое любил выполнять Серджио Олива: вы поднимаете руки над головой, а затем переводите их в позу демонстрации бицепсов, что сразу же привлекает внимание к их размеру и развитию. Если вы можете похвастаться хорошим развитием латеральных мышц спины, имеет смысл выучить 3–4 новых способа их демонстрации… С друтой стороны, если у вас есть особенно слабые места, вы усиленно работаете над их коррекцией в гимнастическом зале, а между тем стараетесь не показывать их таким образом, чтобы привлекать к ним повышенное внимание.

Каждый раз, когда вы позируете, следите за тем, чтобы все судьи имели равные возможности видеть вас. Не забывайте слегка поворачиваться из стороны в сторону при выполнении обязательных поз. Во время свободного позирования, когда на сцене происходит много событий, это требует несколько больших усилий.

Свободное позирование в чем-то сходно с драматическим искусством. Улыбайтесь или сохраняйте спокойное выражение лица. Вся напряженность должна сосредоточиться в мышцах от шеи и ниже. Это создает впечатление уверенности в себе. В некоторых позах вы смотрите прямо в зрительный зал или переводите взгляд на свои мышцы. Ваша процедура должна быть интересной и разнообразной.

В наши дни на сцене проявляется гораздо больше творческих способностей, чем когда я пришел в мир бодибилдинга. Тем не менее я рекомендую всем начинающим сосредоточиться на нескольких позах, вместо того чтобы пытаться овладеть сразу всеми приемами. Начните с восьми-десяти поз и как следует выучите их. Только когда вы сможете выполнять свою процедуру без запинки — а вам нужно практиковать свою процедуру регулярно, 3–4 раза в неделю в течение трех месяцев перед соревнованиями, — можно будет приступить к ее расширению и совершенствованию.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Кевин Леврон показывает, что даже переходы от одной стандартной позы к другой могут быть насыщенными и эстетичными.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Милош Сарцев, в традиции легендарных культуристов прошлого, пользуется своими выдающимися эстетическими качествами для создания поз, демонстрирующих его пропорциональность и мускулистость, но при этом они еще и просто красивы.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Это нельзя назвать настоящей позой для трицепсов, демонстрацией брюшного пресса или грудной клетки. Тем не менее такая промежуточная поза позволяет эффективно показывать мышцы брюшного пресса и трицепсы в сочетании с узкой талией. Ее нужно испытать, чтобы решить, устраивает она вас или нет. Такая демонстрация бицепсов с изгибом туловища максимально увеличивает размер рук и уменьшает размер талии.

Ваша процедура позирования должна быть именно процедурой, а не серией поз. Необходимо работать над переходами от одной позы к другой, а не только над позами как таковыми. В следующий раз, когда вы будете смотреть фильм "Люди, которые качают железо", обратите внимание на сцену, где мы с Франко Коломбо берем уроки балета. Это было на самом деле: мы посещали курсы балета в Калифорнии и Нью-Йорке, а также ходили в студию, которой владеет актриса Джоан Вуд-вард. Конечно, мы с Франко в совершенстве владели своими процедурами позирования, но мы знали, что можем улучшить качество переходов между позами, стиль и изящество движений на сцене. То, что вы совершаете переход, а не становитесь в позу, еще не означает, что судьи не смотрят на вас. Я пошел еще дальше, научившись стоять и двигаться таким образом, чтобы максимально усилить впечатление от своей муасулатуры, даже когда я стоял в задней части сцены! Другие участники всегда следят за вашей формой, и если они увидят, что вы держитесь превосходно, то иногда могут потерпеть поражение еще до того, как выйдут на сцену.

Тип мышечной структуры определяет скорость и стиль позирования. Если вы принадлежите к типу Фрэнка Зейна или Флекса Уилера, замедлите темп и сосредоточьтесь на изяществе и ритмичности движений, сделав свое выступление плавным, как классическую симфонию. Учитывая мое телосложение, я пользовался лозунгом "Если у тебя есть большая пушка, нужно стрелять из нее" и сделал выбор в пользу более скоростного и динамичного стиля. При этом я опирался на способность ошеломлять зрителей своими размерами и мускулистостью.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Боковая демонстрация бицепса с изгибом туловища создает эстетичное впечатление и делает вашу талию меньше, чем на самом деле.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

В этой, позе вы можете одновременно показывать внутреннюю сторону одной руки и внешнюю сторону другой руки. Однако если ваши бицепсы недостаточно выпуклые, вам лучше воздержаться от нее. (Кстати говоря, большой палец поднятой руки нужно прятать в кулак, иначе он будет высовываться наружу и отвлекать внимание.).

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Такая демонстрация бицепсов - с одной рукой, закинутой за голову, - выглядит весьма эстетично. Но она не сработает, если вы не можете удерживать мышцы бедер и голени в напряженном состоянии.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Еще один вариант демонстрации бицепса: одна рука поднята и согнута в локте; запястье (а не ладонь) упирается в талию, что визуально уменьшает размер предплечья. Туловище слегка изогнуто, мышцы ног полностью напряжены.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Эта поза с вытянутыми руками показывает судьям массивность моих бицепсов, трицепсов и предплечий.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

В своих процедурах я пользовался рядом "условно разрешенных" поз с изгибом туловища, которые демонстрировали развитие и мускулистость спины, минимизировали размер талии и показывали мускулатуру рук в самом выгодном свете.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Шоун Рэй демонстрирует, что, помимо официальных поз, есть другие впечатляющие способы, позволяющие показать мускулатуру спины.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Аарон Бейкер не лишен массивности, но ему нравится демонстрировать свою мускулатуру с помощью множества эстетичных вариаций на заданную тему.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Кевин Леврон всегда понимал, что для хорошего выступления на сцене требуется нечто большее, чем отличная мускулатура и хорошая спортивная форма. Он выполняет свои процедуры с уверенностью и энергией, как бы, говоря зрителям: "Я заслуживаю победы в этом соревновании".

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Трудно поверить, что Ронни Колман добился победы, в мировом первенстве среди любителей лишь через два года после того, как стал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу. Но если вы посмотрите на выдающуюся мускулатуру его спины, у вас не останется никаких сомнений.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Эту позу в три четверти выполняют немногие культуристы. Раскрывая ладони вместо того, чтобы сжимать кулаки, я подчеркиваю симметричность и мускулистость тела. Во всех подобных позах дальняя (от судей) нога должна быть выставлена вперед; в результате тазовая область поворачивается по отношению к туловищу, и ваша талия кажется меньше.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

В традиции великого Фрэнка Зейна, Даррем Чарльз умеет побеждать гораздо более массивных соперников благодаря невероятно эстетичным формам, симметричности и пропорциональности своей мускулатуры.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Флекс Уилер.

Аарон Бейкер выполняет "наиболее мускулистую" позу в нижней стойке, а Флекс Уилер коленопреклоненную позу с изгибом спины. Такие интересные, творческие варианты основных поз были составной частью бодибилдинга с самого начала соревнований.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Аарон Бейкер.

Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга. Новая энциклопедия бодибилдинга.

Творческий подход к позированию - одна из причин, благодаря которым Шоун Рэй мог так часто побеждать культуристов, превосходивших его в весе на 30-40 фунтов или даже больше. Здесь он показывает, как разные варианты коленопреклоненной позы могут быть использованы для демонстрации мускулатуры спины и грудной клетки.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Великие чемпионы не жалели усилий, чтобы создавать позы, специально приспособленные к особенностям их телосложения. Флекс Уилер любит напоминать судьям о том, что, хотя он обладает едва ли не самым эстетичным телосложением в истории бодибилдинга, это не идет в ущерб рельефности и мускулистости.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Ли Прист - невысокий человек с пропорциями рослого культуриста. Его телосложение так хорошо сбалансировано, что в большинстве поз он выглядит не хуже спортсменов, которые на целый фут выше его.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Перед выполнением "наиболее мускулистой" позы я нагибался, брался одной рукой за запястье другой и как следует накачивал бицепс. Это очень нравилось зрителям: плавное движение сочеталось с демонстрацией внешней части бицепса.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Франко Коломбо был мастером "наиболее мускулистой" позы и мог продемонстрировать как минимум восемь ее вариантов. Поза на снимке принадлежит к числу его любимых: она кажется расслабленной, но выявляет развитие его трицепсов, предплечий, дельтоидов, квадрицепсов, пекторальных мышц и брюшного пресса, причем таит в себе обещание чего-то еще большего.

Новая энциклопедия бодибилдинга.

Это один из моих любимых вариантов "наиболее мускулистой" позы. Держась одной рукой за запястье другой, я мог сильно накачать бицепс, чтобы вены четко проступили наружу. Одновременно с этим я демонстрировал рельефность и полосчатость пекторальных мышц.

Новая энциклопедия бодибилдинга.