Новая йога для тех, кому за пятьдесят.

ЙОГА — ЗДОРОВЬЕ И ДОЛГОЛЕТИЕ. . БЛАГОДАРНОСТИ. . Добро пожаловать в Новую Йогу для людей среднего и старшего возраста! . Как я начала учить йоге. . О чем вы узнаете из этой книги. . Руководствуйтесь здравым смыслом! . Глава 1. ИЗМЕНЕННЫЙ ВЗГЛЯД НА СТАРЕНИЕ: КАК ОЖИДАНИЯ ОПРЕДЕЛЯЮТ РЕЗУЛЬТАТ. . Йога сохраняет открытость и гибкость тела. . Возраст хронологический и биологический. . Здоровье и старение. . Глава 2. КАК ЙОГА ЗАМЕДЛЯЕТ СТАРЕНИЕ И ОБРАЩАЕТ ЕГО ВСПЯТЬ. . Йога — идеальная оздоровительная система для людей среднего и старшего возраста. . Что такое хатха-йога? . Йога предотвращает и излечивает самый заметный симптом старости — сутулость. . Йога – лучшая форма упражнений с нагрузкой для предотвращения остеопороза. . Сохранение молодости суставов. . Перевернутые позы: источник молодости. . Обращенная сила притяжения обращает вспять процесс старания. . Меры предосторожности при выполнении перевернутых поз. . Глава 3. О ПОЛЬЗЕ ПРИСПОСОБЛЕНИЙ. . Как обычные домашние предметы могут помочь вам улучшить осанку, усилить чувство равновесия, увеличить растяжку, физическую силу и умение расслабляться. . Удобно сидеть на полу. . Как стулья помогают заниматься йогой. . Йога сидя на стуле. . «Изгиб на стуле». . «Наклон вперед на стуле». . Стена: ваш лучший домашний учитель. . Как выполнять «Позу треугольника» (Триконасану) у стены. . Приспособления помогают сохранять равновесие. . «Поза дерева». . Использование дверей для совершенствования осанки и растяжки плеч. . Растяжка негибких плечевых суставов с помощью ремешка или веревок. . Упражнение по растяжке плеч. . Растяжка негибких мышц ног с помощью ремешков или веревок. . Растяжка ног с помощью ремешка в положении лежа на спине. . Улучшение осанки и дыхания с помощью валиков и одеял. . Как использовать валик или свернутое одеяло для расслабления. . Прикрывание глаз способствует расслаблению. . Приспособления, ослабляющие напряжение головы и шеи. . Изогнутая скамейка. . Боли в спине и шее. . Упражнения после повреждений или хирургических операций спины. . Б. К. С, Айенгар об использовании приспособлений. . Глава 4. ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ ЙОГИ, ОБРАЩАЮЩИЕ ВСПЯТЬ ПРОЦЕСС СТАРЕНИЯ. . Поза собаки лицом вверх и лицом вниз. Адхо-мукха-шванасана и Урдхва-мукха-шванасана. . «Поза собаки лицом вниз» с использованием стула. . «Поза собаки лицом вверх» с использованием стула. . «Поза собаки лицом вниз» на полу. . «Поза собаки лицом вверх». . Другие варианты «Позы собаки лицом вниз»: использование веревки или ремешка. . Облегченная «Поза собаки лицом вниз» с возможным использованием стула. . Меры предосторожности при выполнении «Позы собаки лицом вниз» с использованием веревки или ленты. . «Стойка на руках под прямым углом» с использованием стены и других приспособлений. . Как выполнять «Стойку на руках под прямым углом». . «Стойка на руках» в дверном проеме или коридоре. . Глава 5. ЙОГА СТОП И КОЛЕНЕЙ ДЛЯ ТЕХ, КТО УЖЕ НЕ СЛИШКОМ МОЛОД. . Здоровые стопы и колени могут означать разницу между самостоятельной ходьбой и инвалидным креслом. . Возвращение сил и подвижности стопам. . «Переплетение пальцев рук и ног». . «Переплетение пальцев рук и ног» в положении сидя. . «Переплетение пальцев рук и ног» в положении лежа. . Другие способы растяжки пальцев ног. . Рефлексология стоп. . Коленям тоже нужна йога. . «Поза героя» (или героини) для оздоровления коленей (Вирасана). . Как выполнять «Позу героя». . Глава 6. ЙОГА: НАДЕЖНЫЙ СПУТНИК ВО ВРЕМЯ МЕНОПАУЗЫ. . Что такое менопауза? . Как культура влияет на реакцию женщины на менопаузу. . Менопауза как период раздумий и переоценки. . Что йога может предложить женщинам в период менопаузы. . Как менопауза может помочь нам расширить практику йоги. . Позы йоги, ослабляющие «вспышки жара», ночное потоотделение и другие симптомы менопаузы. . Йога облегчает перепады настроения и подавленность. . Наклоны вперед. . Йога приводит в равновесие гормональные изменения. . Перевернутые позы снимают усталость. . Позы для облегчения и регуляции менструального цикла. . Йога для снижения обильных или нерегулярных кровотечений. . Йога для избавления от притока крови к паховой области. . Перевернутые позы после менструального периода. . Распухшие ноги и лодыжки и варикозное расширение вен. . Немного об отсутствии гибкости и начале занятий йогой во второй половине жизни. . Практическое руководство для женщин в период менопаузы. . «Наклон вперед стоя» с опорой на стену («свисание со стены»). . Как выполнять «Наклон вперед стоя» с опорой на стену. . «Поза лежа со сведенными ступнями»с опорой. . Как выполнять «Позу лежа со сведенными ступнями» с опорой. . «Поза моста» с опорой. . Как выполнять «Позу моста» с опорой. . «Поза ребенка». . Как выполнять «Позу ребенка». . «Поворот коленей лежа». . Как выполнять «Поворот коленей лежа». . Дыхательные упражнения йоги и менопауза. . Заболевания мочевых путей. . Глава 7. ПОЗЫ ЙОГИ С ВЕСОВОЙ НАГРУЗКОЙ ПОМОГАЮТ ПРЕДОТВРАТИТЬ ОСТЕОПОРОЗ. . Как укреплять кости. . Остеопороз и менопауза. . Здоровый образ жизни снижает риск возникновения остеопороза. . Малоподвижный образ жизни приводит к потере костной массы. . Находите возможности выполнять упражнения в ходе повседневной жизни. . Йога помогает предотвратить падения, совершенствуя чувство равновесия. . Йога помогает предотвратить уменьшение роста. . Йога для предотвращения и противодействия остеопорозу. . Глава 8. МЕТОДИКИ ЙОГИ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ И ПРЕОДОЛЕНИЯ АРТРИТОВ. . Указания к программе йоги для больных артритом. . Йога для пораженных артритом бедер, коленей и кистей рук. . Облегченная «Поза героя». . Растягивающие позы йоги для кистей рук. . Намасте («Молитвенное положение рук»). . Пример программы занятий для больного артритом коленей и бедер. . Глава 9. ЙОГА ПОМОГАЕТ СЕРДЦУ. . Сердце — место, где соединяются тело, разум и дух. . Рекомендации доктора Дина Орниша по лечению сердечных болезней. . Хроническое напряжение и болезни сердца: возбуждающая реакция «спрятаться или бороться». . Просветление: лучшая охрана от стресса. . Понедельник, утро: сердечные приступы. . Как поза влияет на здоровье сердца. . Свободное дыхание и глубокое расслабление снимают стресс. . Дыхание, успокаивающее разум и снижающее стресс. . Некоторые сведения о дыхании. . Стресс и иммунная система. . Глава 10. ВЫГИБАНИЯ СПИНЫ: КРАСИВАЯ ОСАНКА, БОДРОСТЬ ДУХА И ШИРОТА ВЗГЛЯДОВ. . «Поза моста» (Сету-бандха-сарвангасана) для укрепления спины. . Мягкие выгибания спины с опорой обеспечивают глубокое дыхание. . Глава 11. ОТДЫХ В ПЕРЕВЕРНУТЫХ ПОЗАХ: ЭЛИКСИР ЖИЗНИ. . «Поза с ногами на стене». . Как выполнять «Позу с ногами на стене». . «Поза с ногами на стене» с опорой (Випарита-карани). . Как выполнять Випарита-карани. . Стойка на плечах с опорой (Сапамба-сарвангасана). . Как выполнять стойку на плечах с использованием стены в качестве опоры. . «Стойка на плечах» и «Поза плуга» с использованием стульев. . Глава 12. ШАВАСАНА: ПОЗА ГЛУБОКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ. . Искусство осознанного расслабления. . Варианты Шавасаны. . Глава 13. СОВЕТЫ ПРЕПОДАВАТЕЛЯМ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ДОМАШНИХ ЗАНЯТИЙ. . Три подарка программы йоги для людей среднего и старшего возраста. . Основные рекомендации учителям и новичкам старшего возраста. . Десять важных советов по работе с учениками старшего возраста. . Советы о том, как опускаться на пол и подниматься с него. . Практические рекомендации к тому, как опускаться на пол и подниматься с него. . ПРИЛОЖЕНИЕ: АНАТОМИЯ ПОЗВОНОЧНИКА. . Некоторые книги «Софии» по йоге. .