Новая йога для тех, кому за пятьдесят.

ЙОГА — ЗДОРОВЬЕ И ДОЛГОЛЕТИЕ. БЛАГОДАРНОСТИ. Добро пожаловать в Новую Йогу для людей среднего и старшего возраста! Как я начала учить йоге. О чем вы узнаете из этой книги. Руководствуйтесь здравым смыслом! Глава 1. ИЗМЕНЕННЫЙ ВЗГЛЯД НА СТАРЕНИЕ: КАК ОЖИДАНИЯ ОПРЕДЕЛЯЮТ РЕЗУЛЬТАТ. Йога сохраняет открытость и гибкость тела. Возраст хронологический и биологический. Здоровье и старение. Глава 2. КАК ЙОГА ЗАМЕДЛЯЕТ СТАРЕНИЕ И ОБРАЩАЕТ ЕГО ВСПЯТЬ. Йога — идеальная оздоровительная система для людей среднего и старшего возраста. Что такое хатха-йога? Йога предотвращает и излечивает самый заметный симптом старости — сутулость. Йога – лучшая форма упражнений с нагрузкой для предотвращения остеопороза. Сохранение молодости суставов. Перевернутые позы: источник молодости. Обращенная сила притяжения обращает вспять процесс старания. Меры предосторожности при выполнении перевернутых поз. Глава 3. О ПОЛЬЗЕ ПРИСПОСОБЛЕНИЙ. Как обычные домашние предметы могут помочь вам улучшить осанку, усилить чувство равновесия, увеличить растяжку, физическую силу и умение расслабляться. Удобно сидеть на полу. Как стулья помогают заниматься йогой. Йога сидя на стуле. «Изгиб на стуле». «Наклон вперед на стуле». Стена: ваш лучший домашний учитель. Как выполнять «Позу треугольника» (Триконасану) у стены. Приспособления помогают сохранять равновесие. «Поза дерева». Использование дверей для совершенствования осанки и растяжки плеч. Растяжка негибких плечевых суставов с помощью ремешка или веревок. Упражнение по растяжке плеч. Растяжка негибких мышц ног с помощью ремешков или веревок. Растяжка ног с помощью ремешка в положении лежа на спине. Улучшение осанки и дыхания с помощью валиков и одеял. Как использовать валик или свернутое одеяло для расслабления. Прикрывание глаз способствует расслаблению. Приспособления, ослабляющие напряжение головы и шеи. Изогнутая скамейка. Боли в спине и шее. Упражнения после повреждений или хирургических операций спины. Б. К. С, Айенгар об использовании приспособлений. Глава 4. ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ ЙОГИ, ОБРАЩАЮЩИЕ ВСПЯТЬ ПРОЦЕСС СТАРЕНИЯ. Поза собаки лицом вверх и лицом вниз. Адхо-мукха-шванасана и Урдхва-мукха-шванасана. «Поза собаки лицом вниз» с использованием стула. «Поза собаки лицом вверх» с использованием стула. «Поза собаки лицом вниз» на полу. «Поза собаки лицом вверх». Другие варианты «Позы собаки лицом вниз»: использование веревки или ремешка. Облегченная «Поза собаки лицом вниз» с возможным использованием стула. Меры предосторожности при выполнении «Позы собаки лицом вниз» с использованием веревки или ленты. «Стойка на руках под прямым углом» с использованием стены и других приспособлений. Как выполнять «Стойку на руках под прямым углом». «Стойка на руках» в дверном проеме или коридоре. Глава 5. ЙОГА СТОП И КОЛЕНЕЙ ДЛЯ ТЕХ, КТО УЖЕ НЕ СЛИШКОМ МОЛОД. Здоровые стопы и колени могут означать разницу между самостоятельной ходьбой и инвалидным креслом. Возвращение сил и подвижности стопам. «Переплетение пальцев рук и ног». «Переплетение пальцев рук и ног» в положении сидя. «Переплетение пальцев рук и ног» в положении лежа. Другие способы растяжки пальцев ног. Рефлексология стоп. Коленям тоже нужна йога. «Поза героя» (или героини) для оздоровления коленей (Вирасана). Как выполнять «Позу героя». Глава 6. ЙОГА: НАДЕЖНЫЙ СПУТНИК ВО ВРЕМЯ МЕНОПАУЗЫ. Что такое менопауза? Как культура влияет на реакцию женщины на менопаузу. Менопауза как период раздумий и переоценки. Что йога может предложить женщинам в период менопаузы. Как менопауза может помочь нам расширить практику йоги. Позы йоги, ослабляющие «вспышки жара», ночное потоотделение и другие симптомы менопаузы. Йога облегчает перепады настроения и подавленность. Наклоны вперед. Йога приводит в равновесие гормональные изменения. Перевернутые позы снимают усталость. Позы для облегчения и регуляции менструального цикла. Йога для снижения обильных или нерегулярных кровотечений. Йога для избавления от притока крови к паховой области. Перевернутые позы после менструального периода. Распухшие ноги и лодыжки и варикозное расширение вен. Немного об отсутствии гибкости и начале занятий йогой во второй половине жизни. Практическое руководство для женщин в период менопаузы. «Наклон вперед стоя» с опорой на стену («свисание со стены»). Как выполнять «Наклон вперед стоя» с опорой на стену. «Поза лежа со сведенными ступнями»с опорой. Как выполнять «Позу лежа со сведенными ступнями» с опорой. «Поза моста» с опорой. Как выполнять «Позу моста» с опорой. «Поза ребенка». Как выполнять «Позу ребенка». «Поворот коленей лежа». Как выполнять «Поворот коленей лежа». Дыхательные упражнения йоги и менопауза. Заболевания мочевых путей. Глава 7. ПОЗЫ ЙОГИ С ВЕСОВОЙ НАГРУЗКОЙ ПОМОГАЮТ ПРЕДОТВРАТИТЬ ОСТЕОПОРОЗ. Как укреплять кости. Остеопороз и менопауза. Здоровый образ жизни снижает риск возникновения остеопороза. Малоподвижный образ жизни приводит к потере костной массы. Находите возможности выполнять упражнения в ходе повседневной жизни. Йога помогает предотвратить падения, совершенствуя чувство равновесия. Йога помогает предотвратить уменьшение роста. Йога для предотвращения и противодействия остеопорозу. Глава 8. МЕТОДИКИ ЙОГИ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ И ПРЕОДОЛЕНИЯ АРТРИТОВ. Указания к программе йоги для больных артритом. Йога для пораженных артритом бедер, коленей и кистей рук. Облегченная «Поза героя». Растягивающие позы йоги для кистей рук. Намасте («Молитвенное положение рук»). Пример программы занятий для больного артритом коленей и бедер. Глава 9. ЙОГА ПОМОГАЕТ СЕРДЦУ. Сердце — место, где соединяются тело, разум и дух. Рекомендации доктора Дина Орниша по лечению сердечных болезней. Хроническое напряжение и болезни сердца: возбуждающая реакция «спрятаться или бороться». Просветление: лучшая охрана от стресса. Понедельник, утро: сердечные приступы. Как поза влияет на здоровье сердца. Свободное дыхание и глубокое расслабление снимают стресс. Дыхание, успокаивающее разум и снижающее стресс. Некоторые сведения о дыхании. Стресс и иммунная система. Глава 10. ВЫГИБАНИЯ СПИНЫ: КРАСИВАЯ ОСАНКА, БОДРОСТЬ ДУХА И ШИРОТА ВЗГЛЯДОВ. «Поза моста» (Сету-бандха-сарвангасана) для укрепления спины. Мягкие выгибания спины с опорой обеспечивают глубокое дыхание. Глава 11. ОТДЫХ В ПЕРЕВЕРНУТЫХ ПОЗАХ: ЭЛИКСИР ЖИЗНИ. «Поза с ногами на стене». Как выполнять «Позу с ногами на стене». «Поза с ногами на стене» с опорой (Випарита-карани). Как выполнять Випарита-карани. Стойка на плечах с опорой (Сапамба-сарвангасана). Как выполнять стойку на плечах с использованием стены в качестве опоры. «Стойка на плечах» и «Поза плуга» с использованием стульев. Глава 12. ШАВАСАНА: ПОЗА ГЛУБОКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ. Искусство осознанного расслабления. Варианты Шавасаны. Глава 13. СОВЕТЫ ПРЕПОДАВАТЕЛЯМ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ДОМАШНИХ ЗАНЯТИЙ. Три подарка программы йоги для людей среднего и старшего возраста. Основные рекомендации учителям и новичкам старшего возраста. Десять важных советов по работе с учениками старшего возраста. Советы о том, как опускаться на пол и подниматься с него. Практические рекомендации к тому, как опускаться на пол и подниматься с него. ПРИЛОЖЕНИЕ: АНАТОМИЯ ПОЗВОНОЧНИКА. Некоторые книги «Софии» по йоге.