Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса.

Предисловие Марка Уильямса. Глава 1. Каждая секунда – новый шанс. Преимущества осознанной медитации. Осознанная медитация растворяет боль и страдание. Регулятор уровня боли. Простая дыхательная медитация. Осознанная медитация для здоровья. Глава 2. Сопротивление бесполезно. Что такое боль? Многоликая боль. Первичное и вторичное страдание. Боль и страдание. Ослабляя оковы боли. Наши истории. История Видьямалы Берч. История Денни Пенмана. Глава 3. Введение в программу осознанной медитации. Описание программы по неделям. Время и место для медитаций. Как лучше сидеть? Сидя на стуле. Правильное положение таза. Сидя на коленях на полу. Сидя в позе лотоса. Лежа на полу. Когда вы приступите к программе? Кофейная медитация. Глава 4. Первая неделя: дикие лошади. Практика первой недели. Сканирование тела. Практические вопросы. Медитация «Сканирование тела». Бешеные мысли. Терпение и дикий мустанг. Другие ощущения, с которыми вы можете столкнуться. Сонливость. Панические ощущения. Осознание дыхания в повседневной жизни. Упражнение по избавлению от привычек: проведите время на природе. Глава 5. Вторая неделя: вы не есть ваши мысли. Порочный круг эмоций. Основные характеристики режимов действия и осознания. Превращение в человека. Как из человека делающего превратиться в человека осознающего. Практика второй недели. Якорь дыхания. Практические вопросы. Медитация «Якорь дыхания». Живее всех живых. Как дыхание выявляет режим действия в нашем сознании. Изменчивый характер жизни. Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за небом. Глава 6. Третья неделя: как научиться правильно реагировать. Практика третьей недели. Осознанное движение. Выполнение осознанных движений. Поза. Безопасность. Твердые и мягкие границы. Различные виды боли, о которых стоит помнить. Запомните. Медитация «Осознанное движение». Между твердой и мягкой границами. Осознанность в повседневной жизни: как преодолеть цикл взлетов и падений. Режим дня: дневник. Примеры заполнения дневника активности. Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за тем, как закипает чайник. Глава 7. Четвертая неделя: наблюдая за тем, как исчезают страдание и стресс. Практика четвертой недели. Принятие. Медитация «Сострадательное принятие». Режим дня: анализ дневника. Анализ дневника Видьямалы. Расчет минимальных отрезков времени. Пример расчета минимального времени. Предостережение. Вы начали, но нужно ли заканчивать? Основные моменты, о которых стоит помнить, разрабатывая свой режим дня. Упражнение по избавлению от привычек: примиритесь с силой тяжести. Глава 8. Пятая неделя: маленькие радости. Как склонность к негативизму манипулирует нами. Практика пятой недели. Как перепрограммировать свой мозг. Медитация «Ценность удовольствия». Операция на мозге. Режим дня: консолидация минимального времени. Опасные сравнения. Упражнение по избавлению от привычек: запишите десять приятных вещей, которые с вами случились сегодня. Глава 9. Шестая неделя: гравитация доброты{46}. Три системы эмоциональной регуляции{49}. Практика шестой недели. Выработка сострадательного отношения к жизни. Медитация «Доброе сердце». Новый взгляд. Режим дня: повышение выносливости. Приятные моменты повседневной жизни. Упражнение по избавлению от привычек: остановитесь и прислушайтесь. Глава 10. Седьмая неделя: помните, что вы не одни. Практика седьмой недели. От изоляции к воссоединению. Медитация «Воссоединение». Возвращение к себе. Режим дня: трехминутная медитация-передышка. Трехминутная медитация-передышка{61}. Упражнение по избавлению от привычек: спешите делать добрые дела. Глава 11. Восьмая неделя: жизнь живет через вас. Практика восьмой недели. «Аптечка осознанности». Как добиться настоящего благополучия. Напишите себе письмо. Любовь после любви. Благодарности. Об авторах. Приложения. Аксессуары для медитации. Дополнительные сайты о медитации. Дополнительная литература. Медитация, здоровье и психология. Медитация и осознанность. Книги о боли и о том, как справляться с проблемами со здоровьем при помощи осознанности или медитации. Таблицы для ведения дневника. Дневник активности. Лист анализа дневника. Анализ периодов отдыха. Сноски. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. Комментарии. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50. 51. 52. 53. 54. 55. 56. 57. 58. 59. 60. 61. 62.