Осознанное питание — осознанная жизнь: Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса.

Благодарности. Глава 1. ПРЕКРАТИТЕ БОРОТЬСЯ С ВЕСОМ. Измените энергию ваших привычек. Четыре Благородные Истины здорового веса. Первая Благородная Истина: лишний вес — это страдание. Вторая Благородная Истина: вы можете найти причины своей проблемы с весом. Есть ли проблемы с весом у ваших родителей? Не пьете ли вы слишком много сладкой газировки? Не отводите ли вы физической активности менее получаса в день? Смотрители вы телевизор больше часа в день? Достаточно ли вы спите? Едите ли вы осознанно? Мешает ли вам ваше окружение правильно питаться и вести активный образ жизни? Другие факторы, способствующие появлению лишнего веса. Третья Благородная Истина: избавление от лишнего веса возможно. Четвертая Благородная Истина: существует путь избавления от лишнего веса, который называется осознанностью. Сделайте первый шаг к здоровью и стройной фигуре — прекратите бороться с собственным весом. Глава 2. ЦЕНИТЕ ЛИ ВЫ ЯБЛОКО ПО-НАСТОЯЩЕМУ? МЕДИТАЦИЯ НА ЯБЛОКО. Глава 3. ВЫ —БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ: «ЧЕТЫРЕ ВИДА ПИТАНИЯ» С БУДДИЙСКОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ. Первый вид питания: обычная пища. Второй вид питания: чувственные ощущения. Третий вид питания: волевые установки. Четвертый вид питания: содержание сознания. Потребляйте осознанно все четыре вида питания. Глава 4. ОСТАНОВИТЕСЬ И ПОСМОТРИТЕ: ВОТ ОН —НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ. Что такое осознанность? Четыре основы осознанности. Осознавание тела (наблюдение тела в теле). Осознавание чувств (наблюдение чувств в чувствах). Осознавание ума (наблюдение ума в уме). Работа с гневом. Медитация любви. Осознавание объектов ума (наблюдение объектов ума в объектах ума). Энергии привычек. Путь к благополучию и здоровому весу. Практика осознанности в XXI веке. Глава 5. ОСОЗНАННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ. Основы правильного питания: какие полезные вещества содержатся в пище? Углеводы, белки и жиры: выбираем самое здоровое. Почему цельные злаки так полезны для здоровья? Вегетарианство и белки; для хорошего здоровья важно разнообразие. Омега-3 — особо полезные жиры. Для контроля за весом важны калории. Ешьте и пейте ради своего здоровья и во имя благополучия мира: практические рекомендации. Выбирайте растительную пищу. Наполняйте тарелку овощами всех цветов — и ешьте больше фруктов. Ограничьте потребление очищенных злаков, сахара и картофеля. Ежедневно принимайте поливитамины с высоким содержанием витамина D, чтобы подстраховать себя. Ограничьте потребление соли. Потребляйте достаточное количество кальция — но обращайте внимание на его источники. Выбирайте здоровые напитки. Практика осознанного потребления пищи. Ешьте осознанно каждый день. Семь практик осознанного потребления пищи. Пять Размышлений. Препятствия на пути к здоровому питанию. Пропускаете ли вы завтрак или другие приемы пищи? Быстро ли вы едите? Переедаете ли вы бессознательно? Много ли вы едите на ночь? Часто ли вы едите фастфуд или ресторанную пищу? Достаточно ли у вас времени на приготовление здоровой пищи? Познакомьтесь с этими советами: Едите ли вы в выходные дни больше, чем в будни? Едите ли вы, когда вас одолевают гнев, печаль, скука или стресс? Претворяем знание в действие: стратегия осознанного питания. Почему вы хотите, чтобы ваше питание было более здоровым и осознанным? Что плохого в нездоровой пище, переедании и неосознанной еде? Какая здоровая пища вам нравится? Какую здоровую пищу вы хотели бы попробовать? Какие практики осознанного питания вас больше всего привлекают? Какие из нездоровых продуктов вы бы могли заменить на более здоровые? От каких привычек неосознанного питания вам проще всего было бы отказаться? В какой из приемов пищи в течение дня вам проще всего было бы заменить нездоровые блюда здоровыми? В какой из приемов пищи вам было бы легче всего выполнять одну или более из семи практик осознанной еды? Какие препятствия могут помешать вам сделать выбор в пользу здоровой пищи и умеренных порций? Какие препятствия могут помешать вам принимать пищу более осознанно? Каковы способы их преодоления? Резюме. Глава 6. ОСОЗНАННОЕ ДВИЖЕНИЕ. Польза от физических упражнений. Насколько активным следует быть? Рекомендации по физической активности, направленной на снижение веса. Примеры различных видов аэробной физической активности и ее интенсивности. Телевизор, вес и здоровье. Медитация на телевизор. Препятствия, мешающие физической активности. «У меня совсем нет времени». «Я так устал». «Не хочу выглядеть глупо». «Сделано столько попыток. Не знаю, что предпринять еще». «Физическая активность — слишком дорогое удовольствие». «В моем районе нет места для занятий». «Мой район довольно опасен». «Мое тело такое больное». Связь с настоящим моментом. Медитация во время ходьбы. Осознанные движения и потягивания во время повседневных занятий. Стратегия осознанного движения. Почему вы хотите быть более активным? Чем плох малоподвижный образ жизни ? Какой вид активности вам по душе? Сколько времени следует уделять физической активности? Какие препятствия могут помешать вам быть активным? Каковы способы их преодоления? Какие слова вы хотите произносить во время осознанного движения? Резюме. Глава 7. ОСОЗНАННАЯ ЖИЗНЬ. Стратегия осознанного дыхания. Медитация на пробуждение. Медитация на восход солнца. Медитация на спокойную ночь. Медитация на чистку зубов. Медитация на спешку. Медитация на бег трусцой или быструю ходьбу. Медитация на вождение автомобиля. Медитация на лифт. Медитация на внимательное слушание и любящую речь. Медитация на дерево. Медитация на цветок. Медитация на ожидание в очереди. Медитация на закат. Медитация на ключи. Медитация на приготовление пищи. Медитация на небо. Медитация на приветствие негативных эмоций. Примерный десятинедельный план осознанной жизни. Придерживаться выбранного пути. Дневник осознанной жизни. Общественная поддержка. Хороший НОЧНОЙ сон. Каждый день делайте то, что питает вас. Как можно чаще бывайте на природе. Предупреждение срывов. Пять Практик Осознанности. Достижение точки, где неудачи невозможны. ОБ АВТОРАХ. Примечания. 1.