ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса.

Целевое питание.

В наше время «опиумом для народа» стала еда. Причём поглощение пищи – по-другому не скажешь – для многих людей реально превратилось в наркотик. Заесть стресс, наесться до отвала с друзьями, пожевать от скуки – всё это стало нормой.

Вместо источника энергии еда превратилась в бонус и постоянное сопровождение человеческой жизни. Понятно, что истоки всего этого дела надо искать ещё в детстве, когда нерадивые родители, которым в голову не пришло ничего лучше, приучают ребёнка к «торговому обмену едой».

Сделаешь уроки – получишь шоколадку. Не съешь борщ – никакого десерта. Проблемы в школе или личной жизни – сейчас я тебе вкусненького приготовлю.

Ребёнок плохо ест – у родителей паника, и они начинают срочно в него запихивать всё, что можно переварить. И мало кто задумывается над тем, сколько ребёнку реально надо еды, а ещё над тем – и это подтвердит любой врач, – что у ребёнка ещё не испорченный организм, который в большинстве случаев сам в состоянии разобраться, нужна ему сейчас пища и в каком количестве или нет.

Детский организм изначально воспринимает пищу правильно – как источник энергии, а не антидепрессант и не средство от скуки.

Что мы имеем в результате? В половину людей с детства закладывается психологический якорь: еда прочно связывается с положительными эмоциями. Учитывая, что, например, употребление сладкого само по себе способствует выделению гормона радости (дофамина), получается почти наркотическая зависимость.

Если ты последишь за собой, то наверняка заметишь, что, когда ты занят чем-нибудь интересным, тебе не особенно хочется есть. Все правильно. Потому что, когда твоё внимание поглощено чем-то другим, у тебя чувство голода просыпается только тогда, когда ты действительно голоден.

Теперь посмотрим, как питается большинство людей.

1. Утром – кофе. Потому что на завтрак нет времени, а ещё хочется спать и закономерно не хочется есть. Спору нет – от кофе тут же просыпается заряд бодрости. К тому же кофеин и пара ложек сахара притупляют чувство голода.

2. На работе что-то перекусил или пообедал в дневной перерыв. Обычно это либо какой-нибудь бургер с кучей соусов, либо салат всё с тем же «маянезиком». Это к вопросу о натуральной пище.

3. Пришёл с работы. О! Вот теперь можно и поесть. Главная трапеза для 75 % людей – это ужин. Причём человек к этому моменту голоден настолько, что реально начинает не есть, а жрать от пуза, пока не отвалится от стола. Естественно, в ход идёт самое сытное и жирное.

4. Перед сном обязательно нужно посидеть за компом или посмотреть фильм, и тут наступает звёздный час жареных орешков, чипсов, пирожных – словом, всего, что кажется мелким и безобидным, не особо забивает желудок, зато вкусно. В организм в этот момент попадает настоящая калорийная бомба, к тому же достаточно тяжёлая для переваривания, но этот факт уже никого не волнует.

Кроме того, люди очень часто совмещают еду с каким-то другим занятием: чтением, играми и т. д. Хотя уже давно доказано, что чувство насыщения имеет не только физиологический, но и психологический аспект. Наш мозг действительно оценивает, что мы съели, и если отвлечь его на другое занятие, то объесться легче лёгкого.

Во-первых, при таком раскладе ты, как правило, съедаешь всё, что тебе положили. Даже если этого слишком много, а голодному человеку, как известно, свойственно переоценивать свои возможности по принципу «глазами слона бы съел».

Во-вторых, ты ориентируешься чисто на физические ощущения: перестаёшь есть, когда в тебя уже не лезет, то есть желудок забит под завязку. Проблема в том, что желудок – это такая штука, которая может растягиваться. Каждый раз, когда ты наедаешься от пуза, твой желудок становится чуть больше, потом ещё чуть больше – и вот ты без напряга съедаешь на пару сотен калорий в день больше, чем раньше.

Напомню: 1 кг жира – это всего 7700 калорий.

На самом деле чувство сытости приходит гораздо раньше, чем заполняется желудок, но центр насыщения находится в голове. Поэтому отвлечение мозга – это последнее, что тебе нужно во время еды.

Теперь вернёмся к названию принципа. Целевое питание – это значит, что ты ешь тогда, когда тебе это действительно необходимо, и столько, сколько организму действительно нужно.

Распорядок дня при правильном питании схематично выглядит так:

1. Плотный завтрак.

Во-первых, он помогает проснуться и «будит» твою обменку. Во-вторых, до обеда ты будешь относительно сытым и уже без особого интереса реагировать на всякие снэки, которыми любят делиться некоторые щедрые коллеги.

2. Второй завтрак. Он же ланч.

Часа через два после завтрака. Что-нибудь лёгкое, чтобы не озвереть от голода к обеду. Фрукты или НЕЖАРЕНЫЕ орехи подойдут.

3. Обед.

Полноценный, но максимально натуральный. Кстати, можно себе спокойно позволить и десерт, и какие-то соусы, если уж очень хочется. Главное – держаться в норме калорийности и баланса питания (об этом немного позже).

4. Полдник.

Старое забытое слово, которое мы все помним ещё по детскому саду. Таки да, воспитательницы были правы, и человеку это действительно нужно. Тоже что-нибудь лёгкое. Помни, впереди ещё ужин.

5. Собственно ужин.

Если ты прошёл через все 4 пункта, то к вечеру ты уже не напоминаешь изголодавшуюся барракуду, а значит, можешь позволить себе съесть половину того, что съедал раньше.

Проследи, чтобы на столе не было ничего высокожирного, и сократи по максимуму простые углеводы – что это такое, я ещё расскажу.

Если перед сном организм активно жаждет ещё еды, сунь ему кефир – пусть успокоится.

ВАЖНО! Когда ты ешь, ты ешь. Это не значит, что ты должен перестать получать удовольствие от еды. Удовольствие не должно быть первопричиной еды.

Помни, что смысл немного в другом. Не отвлекайся. Сосредоточься на вкусе, на процессе. Ты сам заметишь, что начал наедаться гораздо быстрее.

Накатил неожиданный жор – фрукты и овощи в помощь. Желудок забит, все счастливы.

В чём смысл пятикратного питания? Во-первых, ты наконец-то избавляешься от любимого аттракциона половины людей – «объелся – голоден – объелся – голоден». Благодаря пятиразовому питанию ты не переедаешь, а в перерывах между едой твой организм не орёт от паники в голодном стрессе, а следовательно, не пытается перейти в режим активного накопления жира.

Во-вторых, весь обмен веществ человека представляет собой постоянно сменяющие друг друга стадии анаболизма и катаболизма.

Анаболизм – это период, когда организм использует еду для строительства клеток (если ты переел, то да-да, для строительства жировых клеток тоже).

Но через 3–4 часа этот период заканчивается и начинается период катаболизма, когда организм разрушает клетки, чтобы подпитать себя за счёт высвободившейся энергии.

И тут у меня для тебя плохая новость. В первую очередь он будет разрушать мышечные клетки, потому что они быстрее поддаются распаду, а жировые будут использоваться в последнюю очередь, потому что для организма это запас на чёрный день – он с ним не расстанется до последнего. Между прочим, это одна из основных причин, почему для похудения не работают голодовки.

Когда ты голоден, разрушаются мышцы, а жир преспокойненько продолжает колыхаться. Теперь на ещё менее атлетичном теле.

Итак, пяти-шестикратный приём пищи сводит риск катаболизма к минимуму. Это полезно и для того, чтобы сбросить жир (потому что организм, не пугающийся голодной смерти, отдаёт его гораздо легче), и для того, чтобы набрать мышечную массу. Потому что, согласись, нет никакого смысла накачивать мышцу, а потом рушить её голодовкой.

Итак, целевое питание – это питание тогда, когда действительно нужно, пять-шесть раз в день или хотя бы не меньше четырёх.

Только не надо пять раз в день устраивать себе мегаобед. Я не этому учу. Для того чтобы вся эта схема действительно работала, остаётся добавить третьего «слонокита».