ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса.

Сколько вешать в калориях?

Что вообще происходит, когда ты ешь? Как только в твой организм попадает еда, желудок начинает её переваривать, и, согласно законам физики, распад веществ вызывает выброс энергии. Тех самых пресловутых калорий. Причём чем труднее и дольше расщепляется еда, тем позже ты почувствуешь восполнение сил и тем меньше получишь калорий.

Вот почему простые углеводы рекомендуются именно как перекус во время тренировки. Они распадаются практически мгновенно – и это то, что нужно, чтобы быстро зарядить твои уставшие мышцы. Именно поэтому белковая пища традиционно считается диетической: пока желудок расщепит упрямый белок, он уже, образно говоря, 10 раз вспотеет. Вот почему белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность:

ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

1 г жиров содержит 9,3 ккал;

1 г углеводов – 4,1 ккал;

1 г белка – 3,8 ккал.

Для того чтобы потерять килограмм жира, как ты уже помнишь, нужно создать «дефицит» в 7700 ккал.

Что для этого необходимо? Для начала посчитай, сколько килокалорий тебе нужно в день.

Формула расчёта для женщин:

655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы) = __________ ккал.

Формула расчёта для мужчин:

66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы) = ____ ккал.

После знака равно у тебя получается то количество килокалорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций: дыхание, сердцебиение, моргание, чих, судорожный зевок ранним утром и т. д. Это число нужно умножить на коэффициент активности:

• 1,2 – вялое «туда-сюда» разок в неделю;

• 1,37 – вялое «туда-сюда» 3 раза в неделю;

• 1,45 – бодрое «туда-сюда» 5 раз в неделю;

• 1,55 – интенсивное «туда-сюда» или лютое жарево 5 раз в неделю;

• 1,65 – лютое жарево каждый день;

• 1,725 – ты популярный порноактёр и ежедневно люто жаришь по несколько раз в день;

• 1,9 – ты жадный и о-о-очень популярный порноактер, люто жаришь и ещё ночами разгружаешь вагоны. (с).

Естественно, под порно подразумевался фитнес, но если среди читателей есть порноактёры, то в целом это справедливо для них на 100 %.

Умножил? То, что получилось, – это необходимое количество килокалорий в день для поддержания тебя в стабильном состоянии (не терять и не набирать вес).

Чтобы организм начал избавляться от жира, ты просто срезаешь 20–25 % килокалорий. Пропорции БЖУ оставляешь неизменными.

ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

Уже через месяц в таком режиме ты увидишь, как уходит «широкая кость», а из-под складок начинает появляться что-то, хотя бы немного напоминающее фигуру.

Для набора массы выполняешь обратное действие – прибавляешь 20–25 %. Всё с тем же сохранением баланса БЖУ. И твой бицепс наконец-то станет больше, чем шея твоей подружки.