ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса.

Фокусы калорийности.

Я более чем уверен, что сейчас найдётся пара десятков человек, которые хором возгласят: «Да питались мы по этой твоей калорийности! Как мёртвому припарки! Ещё и вес набрали!».

Угу, «мы выпили ящик водки, а потом отравились печенюшкой». В 90 % случаев именно так можно озаглавить подобные ситуации. Поэтому соберу-ка я тут для тебя несколько фокусов.

1. Считать нужно ВСё!

Всё – это значит всё! Чипсы, перехваченные у коллеги; орехи, прихваченные из вазочки по дороге на кухню. «Дай один раз укусить от бутерброда» тоже считается.

Как? Как хочешь. Я уже говорил, что таких перекусов вообще нужно избегать. Особенно на этапе, пока ты ещё только превращаешься из бесформенного желе в подтянутого здоровяка.

Не можешь удержаться – хотя бы считай. Скорее всего, ты про эти перекусы вообще забудешь, потому что желудок их, считай, не замечает, и ты всё равно ходишь голодный, как слон. Тем не менее с такими вроде бы лёгкими перекусами в рацион между делом поступает где-то тысяча-другая калорий.

2. Сырое и готовое.

По умолчанию на всех упаковках указывается калорийность продукта в том виде, в котором он засунут в упаковку. Если это готовая еда, то тебе напишут калорийность готовой еды. Но если ты держишь в руках упаковку сырых куриных грудок, то указанные цифры не имеют никакого отношения к грудке варёной, пареной, жареной и прочего приготовления. Когда ты смотришь таблицу в интернете, там практически всегда будет указана калорийность сырого продукта. На самом деле это самая достоверная информация.

Я вообще советую тебе воздержаться от сайтов, которые претендуют на истину в вопросах калорийности той же курицы в жареном, варёном, запечённом и прочем видах. Почему? Вот взял ты куриную грудку и кинул на сковородку. Сколько масла ты туда добавил? А человек, составлявший таблицу? Или ты думаешь, что масло, на котором ты жаришь, таинственным образом растворится в воздухе? Нет! Приличная его часть впитается в мясо. Чем больше масла, тем больше впитается.

Разница в пару сотен калорий на 100 г не пугает?

А именно этим ты и рискуешь, пользуясь таблицами калорийности готовых продуктов. К тому же в 9 случаях из 10 взвесить сырой продукт куда проще, чем готовое блюдо. Поэтому взвешивай всё до готовки, а калорийность готового блюда рассчитывай исходя из калорийности сырых ингредиентов, которые ты использовал при готовке.

3. Сухое и мокрое.

В высушенном продукте калорий на 100 г всегда больше. В сваренном – всегда меньше. Физика процесса понятна, но об этом многие забывают. Однако этого делать не стоит, чтобы не чувствовать, как желудок прилипает к позвоночнику, что непременно произойдёт, если весь рацион строить на высококалорийных продуктах.

Некоторую наполненность организму всё-таки тоже нужно давать. На первых этапах, как минимум психологически, все в основном ориентируются на визуальную сторону, и порция изюма на 200 калорий вызывает у организма просто баттхёрт[23] по сравнению с кистью винограда точно такой же калорийности.

Человеческий организм в каких-то вещах хитрюга и мудрец, а в каких-то – полный наивняк. Используй это себе на пользу. Если тебе трудно наесться, делай выбор в пользу вареных блюд и водянистых овощей и фруктов. Насыщение по такому принципу быстрее утолит голод, и желудок получит команду «всё, я полный», спокойно сдав свой пост «наблюдателя за тем, чтобы хозяин не умер от голода».

Только не набивай брюхо до отказа. Помни, что твой желудок – в отличие от твоих штанов – всегда готов ещё немного растянуться, что грозит сразу двумя проблемами.

Во-первых, будешь ходить вечно голодным. При растянутом желудке всё время будет казаться, что ты толком ничего не съел, и из нормы калорийности ты вылетишь в два счёта.

Во-вторых, внутренний холодильник повышенных габаритов, как ни странно, будет выпирать наружу, а не вовнутрь. Поэтому можно будет усидеться на правильном рационе и укачаться в зале, а аккуратный такой холмик в верхней части живота всё равно останется с тобой.

4. Мерило должно быть всегда!

Хорошо. Яблоко или кусок хлеба можно взвесить. Но что делать с продуктами, которых нужно буквально ложку?

Как только в ответ на этот вопрос у тебя в голове появилась мысль «может, аккуратненько на глаз», прямо сразу бери что-нибудь тяжёлое для экзорцизма беса лентяйства, сгубившего под жировыми массами немало потенциально мускулистых парней.

Твоё «на глаз» может отличаться минимум граммов на 20. В случае с маслом это 100–150 калорий. Кажется, что мало? Пару раз в день так ошибёшься – и будет прибавка по килограмму в неделю. Уже существенно, правда?

Кто-то проявит смекалку и предложит пользоваться чайными и столовыми ложками. Тем более что услужливый интернет тут же предложит рассказать, сколько в какой ложке граммов, если набирать ими масло, молоко, сахар, муку и пыльцу одуванчика, собранную в полнолуние.

Проблема в одном: все ложки разные!

Да, есть условные понятия «чайная» и «столовая». Но нет какого-то суперважного ГОСТа, за неисполнение которого завод по производству ложек сошлют в Сибирь убирать снег. Поэтому кто-то не жмотится, а кто-то совершенно по-жлобски экономит, делая ложки чуть меньше, чтобы их количество на выходе было чуть больше.

И как бы претензии тоже никому не предъявишь на этот счёт, потому что, как я уже отметил, нет такого постановления, чтобы чайная ложка «в себе 10 г подсолнечного масла содержала, а иначе олигарха Тяпкина, владеющего заводом, надлежит бить половником по мягкому месту посередь Красной площади».

Поэтому, пока ты сокрушаешься по поводу этой чудовищной несправедливости, прикупи набор специальных мерных ложек, а за компанию и мерный стакан – очень пригодится, когда коктейли для тренировок будешь готовить.

5. Вес взлетает.

Если ты уже успел задолбать свой организм вечными циклами голодовок и диет вперемежку со срывами и пищевым беспределом, есть все шансы, что твой метаболизм уже далёк от природного и находится практически в предобморочном состоянии.

Помнишь, я писал выше об экономности в отношении затрат энергии и калорий? Запуганный твоими экспериментальными экзерсисами, организм начинает резко снижать расход энергии и повышать её усваиваемость из еды. Попросту говоря, замедлять метаболизм.

Теперь за час в покое ты тратишь, допустим, не 80, а только 60 калорий.

И естественно, даже если ты посчитаешь свою норму калорийности, твоё тело всё равно ответит тебе радостной прибавкой веса. Потому что пока оно столько не тратит.

На этом этапе человек обычно начинает психовать, орать, что «ЗОЖ – фигня», и ещё сильнее закручивать гайки. Годам к 40–50 он заканчивает дряблым жиробасом, но это уже другая история.

Что тебе нужно сейчас уяснить? Метаболизм разгоняется так же, как и замедляется. Если у тебя нет серьёзных проблем со здоровьем, это всё обратимые процессы. Да, пара недель уйдёт на то, чтобы организм выдохнул и привык к тому, что еда никуда не девается и его не собираются в очередной раз после обжорства сажать на голодовку. Затем метаболизм придёт в норму, и вес начнёт снижаться.

Временный скачок веса при переходе на здоровый рацион – это не более чем лакмусовая бумажка, которая показывает, что ты вдоволь поиздевался над своим телом, опираясь на дурные стереотипы и ловкие ходы ушлых маркетологов.

6. Эффекта ноль.

Последний, но самый главный фокус. Если ты соблюдаешь баланс БЖУ и калорийность, но результатов нет, это не значит, что нужно всё бросить, обозвать рациональное питание очередной «разводкой для лохов» и сесть заедать своё горе жареной свининой с пивом.

Здоровый рацион работает! Это то немногое в нашем постоянно меняющемся мире, в чём действительно можно быть уверенным. Результат для профессиональных спортсменов и офисного планктона совершенно одинаков.

Сначала попытайся честно и беспристрастно взглянуть на то, что ты делаешь. Если ты действительно не забываешь вписать в ежедневный объём съеденных калорий пару горстей орехов или пару квадратиков шоколада, твой путь лежит к врачу.

Я не терплю отговорку «у меня пузо, потому что у меня генетическая предрасположенность и проблемы со здоровьем». Знаешь, почему? Не потому, что я не верю, что вес может быть связан с каким-то заболеванием (верю, и ещё как!), а потому, что человек ничего с этим не делает.

Между прочим, махнуть рукой на здоровье ещё хуже, чем наплевать на своё тело и стать жиробасом.

Фатальный вред лишнего жира человек ещё может не осознавать (особенно если этого лишнего не так много), но он должен понимать, что всякая гадость, которая не даёт еде нормально усваиваться, а энергии нормально тратиться, – это реально опасная штука.

В этот момент нужно брать отсиженные ноги в пухлые ручки и бегом бежать к врачу, а потом лечиться. И здоровье поправишь, и вес восстановишь.

В том, что они безнадёжны, наши пухлые несчастные пациенты глубоко заблуждаются. На сегодняшний день практически не существует заболеваний, связанных с обменом веществ и весом, которые не поддавались бы никакому лечению.

Если у человека растёт пятый подбородок, то единственное, чем он болен действительно серьёзно, – это ленью и, похоже, ожирением мозгов.

Так что запомни: если рацион и тренировки не работают, беги к врачу.