ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса.

Гликемический индекс.

Это такая штука, которая показывает, насколько у тебя подскочит инсулин после того, как ты закинул себе что-то в желудок. За 100 принимается реакция на глюкозу, от которой уровень сахара в крови повышается так быстро, как стартует ракета с Байконура.

Соответственно, чем индекс продукта ближе к 100, тем больше скачок инсулина и тем быстрее усвоится еда.

Сразу оговорюсь. Это не значит, что нужно полностью перейти на продукты с ГИ до 10, а все остальное собрать в мешок и выкинуть в окно. Тем более что никто не обрадуется, получив твоим тортом себе по голове.

ГИ нужно правильно использовать, как обувь. Никто не будет гонять мяч по полю в лакированных туфлях, но это не значит, что их нужно массово сжечь на Красной площади.

Как вообще связаны сахар, инсулин и усваиваемость еды?

Чем больше в еде простых углеводов, тем выше у тебя подскакивает «сахар» – в кровь попадает бешеный воз тех самых сахаридов, которые мы обсуждали в главе о БЖУ.

Организм в шоке – как кладовщик, которому вместо 10 компьютеров привезли 1000. Он, естественно, пытается каким-то образом быстро всё это куда-то распихать. Вариант «выкинуть обратно» у нас не предусмотрен, поэтому в работу включается инсулин, который вбрасывается в кровь примерно в том же количестве, в котором поступил сахар. Поскольку я не медик, то не возьмусь утверждать, в каком точно объёме.

Но взаимосвязь очевидна: чем больше сахара, тем интенсивнее вброс инсулина, задача которого – «похватать» сахар и «распихать» его по «складу», то есть усвоить.

Что происходит, когда в магазин привезли товара больше, чем можно выставить на полках и продать покупателям прямо сейчас? Правильно. Товар отправляют на склад.

ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

Если инсулин «отгружает» больше калорий, чем тебе нужно в ближайшие 2 часа, всё остальное отправится в жировое депо – до лучших времён.

Причём отправится оно туда в рекордные сроки, а вот изымать его обратно ты будешь несколько дней, а то и недель. Всё зависит от того, насколько жадно ты пихал в себя торт или пиво.

Это всё отлично, но что тебе-то делать со всей этой информацией?

Для начала нужно откопать в интернете таблицу с гликемическим индексом. И вот перед тобой лежит длиннющий список продуктов с числами от 8 до 100. Кстати, те таблицы, в которые ушлые ребята вписали значения больше 100, можешь сразу выкидывать в мусор. «Сахарнее» глюкозы ничего быть не может.

Мне попадались таблицы, где пиву гордо присваивался индекс 110. Бред и ещё раз бред! К слову, в пиве не так много углеводов, а вредно оно совершенно по другим причинам. Прежде всего как алкоголь, который сожрёт твой мозг и убьёт обменку.

Я сейчас не шучу. Все эти «я только один стакан раз в неделю» – верный путь к раннему маразму и стойкому ожирению.

Во-вторых, твой якобы безопасный пивасик долбит твою гормональную систему, как башенный таран. И если ты не хочешь себе сиськи второго размера, забудь об алкоголе, как о страшном сне.

Гликемический индекс условно делится на три уровня:

• низкий – 10–40;

• средний – 40–70;

• высокий – выше 70.

Дальше всё зависит от твоих целей. Если ты планируешь избавляться от жира, твой рацион должен состоять из продуктов с ГИ ниже 70, а лучше – ниже 60.

Если тебе нужно набрать мышц, выбирай продукты с низким или средним ГИ, а продукты с высоким ГИ используй, чтобы запустить восстановительные процессы после силовых тренировок, то есть анаболические механизмы.

Иногда рекомендуют закидываться продуктами с высоким ГИ и в процессе тренировок, но это лучше делать под руководством тренера, потому что существует много факторов, зависящих от твоей физической формы и характера твоих тренировок.

Велик риск переборщить и нарастить себе вместо литой мышцы ещё более увесистое дряблое пузцо.

Я прямо вижу, как в этом месте ты обрадовался и, может, даже где-то записал себе в блокнотик «шоколадные батончики можно после тренировки». Люблю наивных. Между прочим, это одна из ошибок, на которых погорели Монтиньяк и его последователи.

Про жиры ты уже, конечно, забыл? Чёрт бы с ним, если бы этот шоколадный батончик или чипсы просто давали тебе скачок инсулина из-за повышения уровня сахара.

Однако такая пища вообще-то ещё способствует бешеному вбросу жира, причём тех самых трансжиров, от которых нужно с криками уноситься в пампасы.

К слову, у качественного горького шоколада достаточно низкий гликемический индекс, поэтому не надо закатывать глаза и страдать, что всё сладкое вредно для жизни. Надо просто есть нормальное сладкое, а не химическую жирную фигню, которую 100 раз разрекламировали, а теперь скармливают людям, как жвачным животным.

Итак, с высоким ГИ надо баловаться очень осторожно и только под руководством опытного тренера. В идеале лучше вообще заменить продукты с высоким ГИ на сбалансированные спортивные коктейли.

Не надо в этом месте брызгать на меня слюной или кропить святой водой с криками: «Изыди!» В этой сфере тоже куча мифов.

В двух словах: если подходить к спортивным добавкам с умом, то нет там ничего страшного, зато есть куча полезного.

Твоё кредо – продукты с низким и средним ГИ. С упором на низкий.

Конечно, ходить по магазину с километровым списком никому не интересно. Поэтому вот тебе несколько простых принципов, как на глаз прикинуть, что стоит брать, а что лучше оставить постоять на полке вон для того пузана, который точно собирается помереть под своим многопудовым жиром.

Чаще всего:

 Продукты с простыми углеводами имеют высокий ГИ, комплексные – низкий.

То есть всё, что содержит сахар или глюкозу, на 90 % тебе не подходит. Кстати, туда относятся не только пирожные, шоколадки и прочие очевидные сладости, но, например, те же консервированные фрукты, которые многие уминают с воплями «Витамины же!».

Во-первых, все витамины там сдохли в муках ещё на стадии обработки.

А во-вторых, сладенький сиропчик, в котором они купаются, не имеет никакого отношения к естественному соку. Это мудрёный компотик из воды, сахара и очень небольшого количества сока. Попросту говоря, можешь порезать персик, залить его водой и бухнуть туда пару-тройку столовых ложек сахара. Вот это ты и уминаешь из банки с консервированными фруктами.

 Чем больше клетчатки, тем ниже гликемический индекс.

Тут все логично. Клетчатку, как сахарный сироп, просто так не всосёшь. Её приходится сначала пережёвывать, причём точно дольше, чем любую шоколадку. За это время часть питательных элементов вместе с твоей слюной уже отправляется в пищевод. То есть процесс уже дробится на этапы.

Далее еда попадает в твой желудок, который со старательностью автомельницы начинает всё это дело перерабатывать.

Продукт с высоким содержанием клетчатки стойкий, волокнистый, и его усваивание занимает много времени.

Поэтому за один раз бахнуть в кровь всё, что содержится в той же капусте, просто не получится, даже без учета того, что в продуктах с высоким содержанием клетчатки, как правило, в принципе, нет простых углеводов и по определению низкий ГИ. Тем не менее это правило тоже важное.

 Чем больше стадий обработки прошёл продукт, тем выше у него индекс.

Опять же всё просто: его уже, можно сказать, переварили до тебя. Причём неоднократно. Следовательно, процесс переваривания займёт куда меньше времени, и вся эта радость фактически мгновенно ухнет тебе в кровь.

Если ты обратишь внимание, то заметишь, что чаще всего многоступенчатую обработку проходят как раз разнокалиберные снеки: шоколадки, чипсы и прочее.

 Чем больше белков и жиров, тем ниже ГИ.

Тоже факт. В продуктах с высоким содержанием белка углеводов, в принципе, до крайности мало. Не очень-то они сочетаются в природе. И, например, мяса ты в таблице с ГИ не найдёшь вообще – в нём углеводы если и есть, то в таком остаточном виде, что их можно смело не учитывать.

Кстати, та же история с жирами: масла, семечки, орехи имеют низкий ГИ. Там, где всё место заняли жиры, углеводам делать нечего.

ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

НО! ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕ ОТМЕНЯЕТ БАЛАНС БЖУ И НОРМУ КАЛОРИЙНОСТИ.

Он их просто дополняет. Да, ГИ у масла будет низкий, а вот по калорийности это настоящая бомба. Кстати, фишка с высоким содержанием белка и жиров работает только на «простые» продукты.

Всякие комплексные блюда – это уже другая тема. В том же пирожном может спокойно сочетаться и высокое содержание жиров, и высокий ГИ, потому что туда и масла, и сахара бухнули от души, да ещё и продукты по 100 раз подвергались всякой обработке.

Зато понимание всех этих процессов поможет тебе не сдохнуть от скуки за обеденным столом. Я, как никто, понимаю, что проще всего сидеть на грудке с рисом/гречкой и овощами. Но если не вносить никакого разнообразия, через пару недель ты полезешь на потолок и будешь готов таскать хоть 100-килограммовое пузо, только чтобы никогда больше не видеть эту чёртову курицу.

Например, макароны относятся к блюдам со средним ГИ. Но если не заливать их томатным соусом, а добавить хорошую порцию тушёной говядины, общий индекс получится куда ниже. Белки (пардон), смешавшись у тебя во рту с углеводами, помешают последним быстро влететь в кровь.

Не буду настаивать на том, что эти правила не ведают исключений – в конце концов, я не восьмиядерный компьютер, чтобы вмещать в свою память 100500 всяких наименований. Но в 99 % случаев всё вышеописанное работать будет.