ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса.

Термический эффект.

Это ещё один любопытный зверь, окутанный мифами и легендами маркетингового пошиба. И это понятно: состряпанная байка полностью отвечает запросу целевой аудитории – «чего бы такого съесть, чтобы сбросить вес».

В интернете можно за пару минут найти больше 100 статей с одним и тем же заголовком – «Продукты с отрицательной калорийностью». Итак, теперь можно есть и терять вес. Это ли не отличная новость? А если есть много, то, может, получится создать дефицит калорий для очередного тортика или пачки чипсов?

Сразу шарахну правдой – не получится.

Даже килограмм капусты, съеденный одномоментно, тут же зачтётся в жир, что бы ты ни делал.

Так, может, термический эффект – это вообще никому не нужная выдумка? Отнюдь. Термический эффект существует, и он нам поможет создать правильный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и при этом не ввести организм в панику, а ещё правильно рассчитать, сколько съесть, чтобы набрать мышечную массу.

Кстати, именно неумение оперировать термическим эффектом очень часто приводит к стенаниям на тему «я ем правильно, занимаюсь правильно, но все никак». Не получается, потому что не учтена термалка.

Что же она, собственно, из себя представляет?

Помнишь, я упоминал, что на любой чих у тебя тратятся калории? На переваривание пищи тоже. Это, между прочим, неслабый труд. В случае если ты любитель пожевать, то твоему желудку вообще пора давать орден. Подобно тому, как у разных элементов разная калорийность на грамм, твой желудок тратит разный объём сил на то, чтобы их переварить.

Каких-то точных замеров не существует, но ориентировочно всё выглядит следующим образом:

• белки – 20–35 % от съеденных калорий;

• углеводы – 5–15 %;

• жиры – 0–5 %.

То есть, если ты съел куриной грудки на 100 калорий, где-то 20–35 калорий твой желудок потратит только на то, чтобы это дело усвоить. В принципе, принято от общего рациона отнимать 10 %, если ты питаешься, соблюдая баланс БЖУ. Но поначалу можешь считать более подробно – точность в этом деле ещё никому не повредила.

Теперь, я думаю, тебе понятно, в чём проблема сдыхликов невмирущих, которые якобы правильно питаются и тренируются.

Они просто не учитывают термический эффект и банально недоедают. Причём в лучшем случае получится, что они просто покрывают дневную норму потраченного, в худшем – её недобирают.

Отсюда и проблемы с мышцами, которые, вместо того чтобы расти, начинают, наоборот, разваливаться. Отсюда и отсутствие сил через месяц тренировок, хотя, по идее, должно быть наоборот – если ты тренируешься и растишь мышечную массу, то с каждым разом должен становиться хоть чуть-чуть, но сильнее и бодрее.

И вот она, вечная проблема людей, «вроде бы правильно» сбрасывающих жир. Да, они создают себе дефицит в 20 % от рациона. Только на самом деле получается не 20 %, а 30 %.

Организм в панике, потому что он считает, что его морят голодом, и, естественно, включает режим энергосбережения.

Не забудь при расчёте калорийности рациона заодно прикинуть и затраты на пищеварение – и будет тебе счастье.