Питание и диета для офисных работников.

Приложение 1.

Ягоды и фрукты (100 г).

Абрикосы — 47 ккал;

Авокадо — 100 ккал;

Айва — 30 ккал;

Алыча — 38 ккал;

Ананас — 44 ккал;

Апельсин — 53 ккал;

Арбуз — 40 ккал;

Бананы — 90 ккал;

Брусника — 45 ккал;

Виноград — 70 ккал;

Вишня — 25 ккал;

Грейпфрут — 30 ккал;

Груша — 50 ккал;

Дыня — 30 ккал;

Ежевика — 45 ккал;

Земляника — 45 ккал;

Киви — 50 ккал;

Кизил — 41 ккал;

Клюква — 33 ккал;

Крыжовник — 48 ккал;

Лимон — 30 ккал;

Малина — 45 ккал;

Мандарин — 41 ккал;

Персики — 45 ккал;

Слива — 44 ккал;

Смородина — 43 ккал;

Черешня — 53 ккал;

Черника — 44 ккал;

Яблоки — 45 ккал.

Овощи и зелень (100 г).

Баклажаны — 28 ккал;

Дыня — 45 ккал;

Зеленый горошек — 75 ккал;

Кабачки — 18 ккал;

Капуста белокочанная — 23 ккал;

Капуста брюссельская — 12 ккал;

Капуста квашеная — 28 ккал;

Капуста краснокочанная — 27 ккал;

Капуста цветная — 18 ккал;

Картофель отварной — 60 ккал;

Лук зеленый — 18 ккал;

Лук репчатый — 43 ккал;

Морковь — 33 ккал;

Огурцы свежие — 15 ккал;

Перец болгарский — 19 ккал;

Петрушка — 22 ккал;

Помидоры — 20 ккал;

Ревень — 16 ккал;

Редис — 16 ккал;

Редька — 25 ккал;

Репа — 20 ккал;

Салат — 11 ккал;

Свекла — 40 ккал;

Тыква — 20 ккал;

Укроп — 30 ккал;

Хрен — 49 ккал;

Чеснок — 60 ккал;

Шпинат — 16 ккал;

Щавель — 27 ккал.

Орехи и семена (100 г).

Миндаль — 600 ккал;

Семена подсолнечника — 580 ккал;

Орехи грецкие — 650 ккал;

Орехи земляные — 470 ккал;

Орехи кедровые — 620 ккал;

Фисташки — 620 ккал;

Фундук — 670 ккал.

Сухофрукты (100 г).

Изюм — 270 ккал;

Инжир — 290 ккал;

Кишмиш — 310 ккал;

Курага — 290 ккал;

Финики — 290 ккал;

Чернослив — 220 ккал;

Яблоки — 210 ккал.

Молочные продукты (100 г).

Брынза коровья — 260 ккал;

Йогурт (жирность 1,5 %) — 51 ккал;

Кефир жирный — 60 ккал;

Кефир (жирность 1 %) — 38 ккал;

Кефир обезжиренный — 30 ккал;

Молоко (жирность 3,2 %) — 60 ккал;

Молоко коровье цельное — 68 ккал;

Мороженое сливочное — 220 ккал;

Простокваша — 59 ккал;

Ряженка — 85 ккал;

Сливки (жирность 10 %) — 120 ккал;

Сливки (жирность 20 %) — 300 ккал;

Сметана (жирность 10 %) — 115 ккал;

Сметана (жирность 20 %) — 210 ккал;

Сыр «Голландский» — 357 ккал;

Сыр «Ламбер» — 377 ккал;

Сыр «Пармезан» — 330 ккал;

Сыр «Российский» — 371 ккал;

Сыр колбасный — 268 ккал;

Сырки творожные — 380 ккал;

Творог (жирность 18 %) — 226 ккал;

Творог нежирный — 80 ккал;

Творог со сметаной — 260 ккал.

Хлеб, крупы, бобовые (100 г).

Лепешка ржаная — 375 ккал;

Выпечка сдобная — 300 ккал;

Пряники, сушки — 330 ккал;

Хлеб пшеничный — 265 ккал;

Хлеб ржаной — 210 ккал;

Горох зеленый — 280 ккал;

Крупа гречневая ядрица — 346 ккал;

Крупа манная — 340 ккал;

Крупа овсяная — 374 ккал;

Крупа пшеничная — 352 ккал;

Крупа ячневая — 343 ккал;

Мука пшеничная — 348 ккал;

Мука ржаная — 347 ккал;

Пшено — 351 ккал;

Рис — 337 ккал;

Соя — 395 ккал;

Фасоль — 328 ккал;

Хлопья кукурузные — 369 ккал;

Хлопья овсяные — 305 ккал;

Мясо и мясные продукты (100 г).

Баранина жирная — 316 ккал;

Ветчина — 365 ккал;

Говядина тушеная — 180 ккал;

Говядина жареная — 170 ккал;

Грудинка — 475 ккал;

Гусь — 300 ккал;

Индейка — 150 ккал;

Колбаса вареная — 250 ккал;

Колбаса полукопченая — 380 ккал;

Корейка — 430 ккал;

Курица вареная — 135 ккал;

Курица жареная — 210 ккал;

Мясо кролика — 115 ккал;

Отбивная свиная — 265 ккал;

Печень говяжья — 100 ккал;

Почки — 66 ккал;

Свинина тушеная — 350 ккал;

Сердце — 87 ккал;

Сосиски — 235 ккал;

Утка — 405 ккал;

Язык — 165 ккал.

Жиры и соусы (100 г).

Жир топленый — 930 ккал;

Кетчуп — 80 ккал;

Майонез легкий — 260 ккал;

Маргарин сливочный — 745 ккал;

Маргарин бутербродный — 670 ккал;

Маргарин для выпечки — 675 ккал;

Масло кукурузное — 900 ккал;

Масло оливковое — 824 ккал;

Масло подсолнечное — 900 ккал;

Масло сливочное — 750 ккал;

Масло соевое — 900 ккал;

Масло топленое — 885 ккал.

Рыба и морепродукты (100 г).

Икра черная — 250 ккал;

Икра красная — 245 ккал;

Икра минтая — 130 ккал;

Кальмары — 75 ккал;

Карп — 46 ккал;

Кета — 157 ккал;

Рыба, консервированная в масле — 320 ккал;

Рыба, консервированная в собственном соку — 120 ккал;

Креветки — 85 ккал;

Крабы — 70 ккал;

Лещ — 48 ккал;

Лососина жареная — 145 ккал;

Лососина копченая — 385 ккал;

Минтай — 70 ккал;

Морская капуста — 16 ккал;

Навага — 44 ккал;

Окунь — 95 ккал;

Раки — 75 ккал;

Салака — 98 ккал;

Севрюга — 137 ккал;

Сельдь атлантическая — 57 ккал;

Судак — 43 ккал;

Треска — 59 ккал;

Шпроты в масле — 250 ккал;

Щука — 41 ккал.

Другие продукты (100 г).

Макаронные изделия — 355 ккал;

Мед — 365 ккал;

Сахар — 295 ккал;

Яйцо куриное (1 шт.) — 65 ккал;

Яичный порошок — 540 ккал.

Напитки.

Вино белое (50 мл) — 60 ккал;

Вино красное (50 мл) — 70 ккал;

Вино сладкое (50 мл) — 100 ккал;

Вино фруктовое(50 мл) — 40 ккал;

Коньяк (50 мл) — 250 ккал;

Кофе без сахара и молока (200 мл) — 0 ккал;

Ликер (50 мл) — 425 ккал;

Пиво (50 мл) — 36 ккал;

Сок виноградный (200 мл) — 85 ккал;

Сок яблочный (200 мл) — 85 ккал;

Чай без сахара и молока (200 мл) — 0 ккал;

Шампанское (50 мл) — 95 ккал.