Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией.

Королевская стать.

Именно так – ведь человек, который держит спину прямо, а голову несет высоко, испокон веков считался личностью, обладающей чувством собственного достоинства и гордостью. Наверняка и вам есть чем гордиться. Поэтому так важно научиться правильно держать спину, чтобы производить на окружающих нужное впечатление.

Чтобы проверить, правильно ли вы держите спину, проделайте такой тест: встаньте к стене и прижмитесь к ней спиной, сдвинув ноги вместе.

При этом вы должны касаться стены пятками, икрами, лопатками и затылком. Если этого не происходит, ваша осанка оставляет желать лучшего. Встаньте так, как нужно, выпрямив спину и расправив лопатки. Хорошенько запомните это положение и старайтесь, чтобы ваша спина всегда «держала» его.

Проверить правильность осанки можно и проще – встаньте прямо и напрягите колени. Если вы теряете равновесие, вам нужно срочно браться за исправление осанки.

Еще один способ придать спине нужное положение используют преподаватели танцев, чтобы выработать у своих учеников правильную осанку. Для этого нужно сложить руки впереди. Затем оттянуть плечи как можно ниже, а лопатки свести вместе.

При этом нужно представить, что кто-то взял вас за пучок волос на затылке и тянет вверх. Вот увидите, ваша осанка станет идеальной, как у латиноамериканских танцовщиц!

Теперь вы и ваши мышцы хорошо запомнили, в каком именно положении они должны находиться. Ваша задача состоит в том, чтобы это правильное положение не нарушалось никогда – это укрепит нужные мышцы спины и сделает вашу осанку неизменно красивой.

В первую очередь нужно всегда контролировать то, как вы стоите, как сидите, что делает ваша спина, когда вы ходите. Почаще обращайте внимание на мышцы вашей спины и поправляйте их, когда нужно, – плечи должны быть максимально разведены и опущены вниз, лопатки – сведены, грудь должна смотреть прямо вперед (поверьте, так у вас никогда не будет отвислой груди!), затылком тянитесь вверх, шея вытянута, подбородок слегка приподнят. Поверьте, так вы выглядите просто божественно! Вы никогда не замечали, на что похожа ваша фигура, когда вы сутулитесь? Как-нибудь попробуйте встать к большому зеркалу в профиль и расслабить мышцы спины – вы устали… А теперь посмотрите на себя, красивую: спина горбатая, руки висят, как плети, живот стал в два раза толще, а голова понурая, как у ослика Иа! Вот и подумайте, что лучше – постоянно контролировать себя и работать над собой или выходить в таком виде на люди?

Думаю, вы сделаете правильный выбор. Поэтому помните о том, что красивые витрины существуют не только для того, чтобы мимоходом присматривать себе обновки. Умные архитекторы просто позаботились о том, чтобы мы могли в любую минуту проверить свое соответствие мировому эталону прекрасной женщины с красивой спиной и королевской осанкой. Проходя мимо витрины, посмотрите, не стали ли вы в будничной суете похожи на вопросительный знак?

Держите спину прямо всегда – когда стоите, сидите, идете (даже если у вас в руках тяжелые сумки).

Выработайте в себе привычку стоять прямо, не опираясь на стол или стену, – опора расслабляет ваши мышцы и искривляет позвоночник. К тому же такая поза говорит окружающим о том, что вы – человек слабый и безвольный и просто ни на что не годитесь, если у вас нет поддержки. Разве это образ современной удачливой женщины? Единственное, что вы можете себе позволить, – немного отставить ногу или слегка ее согнуть, красиво выгнув бедро, – это очень женственно. Но при этом старайтесь держать спину и плечи правильно и никогда не заводить руки за спину – это уродует вашу осанку.

Когда сидите на стуле или в кресле, не нужно разваливаться, позволяя вашим мышцам расслабляться. Сидите, правильно распределив вес вашего тела. Никогда не вытягивайте ноги вперед – это и вредно, и некрасиво. Не кладите ногу на ногу: хотя это и покажет красоту ваших бедер, но это вредно как для вашего сердца (вы пережимаете артерию на ноге), так и для вашего позвоночника. Лучше всего ноги поставить чуть дальше передних ножек стула или кресла (одну чуть дальше, чем другую) или же сесть, слегка скрестив лодыжки. Если вы твердо решили сделать свою спину идеально прямой, садитесь на край сиденья и не прикасайтесь к спинке, удерживая спину прямой силой ваших мышц, – вы произведете благоприятное впечатление на окружающих и незаметно потренируете вашу спину. Проверьте правильность вашей посадки, когда вы сидите за столом. Если вы помните, как вас учила сидеть за партой ваша учительница, вам не будет трудно: ноги ставьте прямо и держите их вместе, между грудью и столом должен легко проходить кулак, а руки сложите ровно перед собой.

Не наваливайтесь грудью на стол, не опирайтесь на локти – ваши плечи некрасиво при этом поднимутся. Когда пишете, следите, чтобы одно плечо не поднималось вверх. Не «пишите носом», т. е. не нагибайтесь низко над столом – это сохранит вам и осанку, и зрение. Когда вы едите, вспомните старое доброе правило – не кладите локти на стол. Это неприлично.

Избегайте опираться щекой на кулачок или класть подбородок на руку! Это приведет к тому, что ваша голова будет постоянно в наклонном положении, что может послужить причиной образования второго подбородка и морщин на шее и лице. Почаще поднимайте голову от тетради или книги, чтобы посмотреть вдаль и увеличить нагрузку на нужные мышцы, дав отдохнуть другим.

Когда вы идете, следите, чтобы в ходьбе участвовали только те мышцы, которые предназначены для этого природой, – мышцы ваших ног. Совершенно не обязательно, чтобы ваши плечи и спина выражали стремительность вашего движения. Не нужно раскачивать плечами и размахивать руками при ходьбе – это не поможет вам прийти на работу вовремя, а вот внешний вид испортит.

Если вы идете по лестнице, старайтесь не переносить вес вашего тела на перила – не висните на них, а просто легко касайтесь их пальцами. Это верный способ сохранить ровное положение позвоночника, а также дополнительно потренировать ваши ноги.

Когда вы гуляете, старайтесь, чтобы ваш взгляд опускался вниз только тогда, когда вам нужно преодолеть грязную лужу. Смотрите всегда вперед, на крыши далеких домов, поднимайте взгляд вверх, чтобы посмотреть на кроны деревьев или на звезды (только внимательнее переходите дорогу и осторожнее с канализационными люками!).

Не забывайте о том, что сильнее всего на вашу осанку влияет то, что вы несете в руках. Именно тяжелая ноша быстрее всего портит нашу осанку, горбит плечи, сутулит спину. Именно тяжелые сумки – причина сколиоза, сутулости и остеохондроза. Милые дамы, ваша забота о близких почетна и понятна. Но не забывайте о том, что вы не приложение к вашему мужу и детям, а самостоятельная личность, к тому же – женщина, у которой главнейшая обязанность – быть красивой всегда! Поэтому мы думаем, что ваши родные не будут на вас в обиде, если вы немножко позаботитесь о себе и снимете с себя обязанность таскать сумки с продуктами на целую неделю. В поход по магазинам отправляйтесь в сопровождении мужа или детей, а если есть возможность – на машине.

Если же вам все-таки придется иногда иметь дело с тяжестями, запомните несколько принципов, которые помогут вам правильно распределить нагрузку на позвоночник. Сумкам лучше предпочесть рюкзачок (они сейчас очень популярны) – он распределит нагрузку на позвоночник равномерно и заставит спину выпрямиться.

Причиной бокового искривления позвоночника – сколиоза – часто служит то, что человек имеет одну ведущую рабочую руку и нагружает ее больше, чем другую. То, что вы – правша, не должно служить причиной того, что ваша сумочка висит на одном плече. Для профилактики искривления позвоночника почаще меняйте плечо или руку, в которой несете сумку.

Итак, вы правильно ходите, сидите и стоите. Но мы уже выяснили, что наше кредо в борьбе за красивую осанку: «Всегда!» Поэтому мы должны заботиться о своей спине не только, когда мы бодрствуем, но и во время сна.

Понятно, что женщины – всегда принцессы на горошине, им так приятно понежиться на мягкой перинке! Но мы-то знаем, что это удовольствие не для женщин, которые заботятся о себе. Перинам и пуховикам вы должны предпочесть довольно твердые кровати – это полезно для спины, а также это неплохое профилактическое средство против ожирения. Помните о том, что матрац может служить вам только 10 лет. Если вы будете пользоваться им и далее, то ваш позвоночник не будет получать необходимого ему отдыха.

Редко сейчас встретишь панцирные кровати, но если этот раритет вдруг стоит у вас на даче, проследите за тем, чтобы сетка не провисала, – это катастрофа для вашего позвоночника!

Итак, вы должны спать на твердой ровной поверхности (больным с искривлением позвоночника врачи рекомендуют вообще спать на досках). Избегайте больших, плотно набитых подушек. Понятно, что подушка – девичья подружка. Но совершенно необходимо, чтобы эта подружка была как можно меньше и тоньше. Лучше вообще спать, подложив под шею валик.

Спать лучше всего на спине – это позволит вам распрямиться и сбросить с вашей спины груз всех накопившихся за день проблем. Так вы отдохнете лучше всего.

Станьте стройной, как кипарис.

Вы не задумывались, почему стройных девушек принято сравнивать с кипарисами? Это очень просто – этот комплимент появился там, где кипарисы обычно растут – на Востоке. Нам, европейским женщинам, нужно подсмотреть, в чем же секрет знойных красавиц, и обязательно взять себе на вооружение их маленькие хитрости.

Дело все в том, что восточные, индийские и африканские женщины с раннего детства носят тяжести на голове. Существует даже легенда о женщине, которая поднималась на гору, неся быка на плечах. По сей день в странах Ближнего Востока можно увидеть на улицах женщину с кувшином или корзиной на голове. Именно эта хорошая привычка позволяет позвоночнику и мышцам спины восточных женщин правильно развиваться.

Глупо, конечно, думать, что вы решитесь ходить по улицам с дипломатом на голове. Однако ничто не мешает вам тренировать свою спину дома, воспользовавшись способом восточных красавиц. Просто положите себе на голову парочку томов потолще («Война и мир» или «Граф Монте-Кристо» вполне подойдут) и походите по квартире, стараясь не поддерживать книги руками. Наряду с хорошей осанкой у вас выработается плавная походка.

Когда вы привыкнете к своей ноше и станете передвигаться по комнатам с половиной библиотеки на голове достаточно быстро и ловко, попробуйте выполнять, не снимая груза, простейшие упражнения. Попробуйте сесть, встать, выполнить приседания, разведя руки в стороны.

Про чрезмерно выпрямленных людей принято говорить: «Как аршин проглотил». Глотать аршин – невкусно и непросто, поэтому можно оставить его для наружного применения. Привяжите к вашей спине какой-нибудь «аршин», примотав его к туловищу так, чтобы затылок, крестец и часть позвоночника касались его. Ходите так по дому как можно дольше, занимайтесь хозяйственными делами, ешьте. Вскоре ваша спина привыкнет быть максимально выпрямленной, и у вас отпадет необходимость так истязать себя.

Комплекс упражнений «Танцовщица».

Еще одним хорошим средством исправить вашу осанку являются упражнения, которые выполняют все танцоры, – упражнения у станка. Станок можно найти в любом гимнастическом зале, а если вам трудно найти гимнастический зал, станок можно заменить на любую горизонтальную опору, которая должна находиться на высоте вашей согнутой руки.

Если вы когда-нибудь занимались танцами (а таких женщин большинство), выполнение этих упражнений не составит для вас труда – нужно только немного вспомнить, как это делается. Выполняя упражнения, не нужно переносить свой вес на опору, нужно лишь слегка касаться ее рукой. Главным условием выполнения упражнений является ровное положение спины. Ноги лучше всего ставить хотя бы в третью танцевальную позицию: носки развернуты в стороны, пятка одной ноги упирается в середину внутренней стороны ступни другой. Каждое упражнение выполняйте плавно и делайте не меньше восьми повторений.

1. Первое упражнение выполняется без опоры на станок. Поставьте правильно ноги, выпрямите спину, опустите плечи. Руки красиво округлите (для этого нужно чуть согнуть локоть и кисть так, чтобы рука образовала плавную дугу без углов, пальцы сложите вместе, ладонь выпрямите) и расположите их так, чтобы средние пальцы опущенных рук «смотрели» друг на друга своими кончиками (это называется «нулевая танцевальная позиция рук»).

Медленно поднимите правую руку, не изменяя ее положения, так, чтобы она оказалась вытянутой параллельно полу. То же сделайте с другой рукой. Теперь ваши руки оказались в первой танцевальной позиции. Затем разведите руки в стороны. При этом следите, чтобы ваши локти были немного опущены – это вторая танцевальная позиция. После этого, также по очереди, поднимите руки над головой – это третья позиция.

После этого ваши руки должны проделать обратный путь – до нулевой позиции. Голова должна следовать за всеми перемещениями рук, а округлая форма последних должна сохраняться при любых перемещениях. Повторите это упражнение несколько раз.

2. Держась одной рукой за станок, другую поставьте в третью танцевальную позицию. Выполняйте невысокие махи внешней от станка ногой, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперед! Сделав 8 махов, переведите руку во вторую позицию и сделайте столько же махов прямой ногой вбок. После этого повернитесь к станку и сделайте махи назад, стараясь при этом не наклоняться вперед. То же самое повторите, повернувшись в другую сторону и сделав опорной другую руку.

3. Поставив руки в третью позицию, выполняйте медленные наклоны вперед (колени прямые, ноги в третьей позиции), затем медленно поднимайтесь и, положив на станок одну руку, а другую поставив во вторую позицию, продолжайте движение тела, наклоняясь назад и одновременно вытягивая ногу на носок вперед. То же самое – с другой руки.

4. Положите ногу на станок (нога должна быть противоположна опорной руке), поставьте руку в третью позицию. Наклонитесь к ноге, стараясь лбом дотянуться до колена. Затем медленно выпрямитесь, потом прогнитесь назад, продолжая удерживать руку в том же положении. После этого, оставив ногу на станке, повернитесь лицом в противоположную сторону (руку со станка снять и поставить в третью позицию) и медленно наклонитесь к колену опорной ноги. Затем поднимитесь и постарайтесь прогнуться, поднявшись на носок. То же самое – в другую сторону. Следите, чтобы колени не сгибались! После того как вы выполнили это упражнение, не торопитесь снимать ногу со станка. Сняв ногу с опоры, подержите ее на весу как можно дольше (держитесь за опору), затем медленно ее опустите. То же самое следует проделать и с другой ногой.

5. Выполняйте приседания, сочетая их с различными позициями рук. Исходное положение – ноги в третьей позиции, одна рука на станке, другая – во второй позиции. Делаем полуприседание, руку переводим в третью позицию, колени выпрямляем, руку возвращаем в исходное положение. Приседаем глубже – позиция рук меняется на первую. И самое глубокое приседание мы выполняем, сделав рукой круг по часовой стрелке и вернув ее в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Помните, что эффективность этих упражнений заключается в первую очередь в правильной постановке спины!

Упражнения для укрепления мышц спины.

Чтобы вы могли всегда держать спину прямо, вам необходимо иметь крепкие мышцы спины и плечевого пояса. Вы, наверное, знаете, что аристократки во все времена были обязаны иметь правильную осанку. И поэтому их с самого раннего детства заставляли носить корсеты на китовом усе, которые приучали дам не сгибаться ни при каких условиях.

Демократизация моды освободила женщин от этих неудобных оков, вместе с тем лишив их прямой спины как признака высокого происхождения. Однако мы с вами можем заменить искусственный тиранический корсет наших прабабушек на естественный корсет из мышц – это полезнее и красивее. Мышечный корсет, который поддержит вашу спину в нужном положении, помогут создать физические упражнения. Выполняйте комплекс специальных упражнений каждый день – и вы достигнете необходимых результатов в самый короткий срок.

Только эластичные и сильные мышцы спины создадут красивую фигуру. Не нужно бояться, что, активно занимаясь спортом, вы будете выглядеть слишком «перекачанной». Такую мужеподобную фигуру, как у победительниц конкурсов по женскому атлетизму, вы не сможете приобрести, потратив даже все свое время на занятия в тренажерном зале.

Дело в том, что у женщин хорошо развит подкожный жировой слой, который сглаживает грубый рисунок мышц, придавая фигуре мягкие очертания. Поэтому не нужно опасаться посвятить спорту лишних полчаса в день.

Выполняйте те упражнения из нашего комплекса, которые вам подходят, как вам кажется, больше всего. Комплекс можно изменять, следите только, чтобы в нем было не менее 5 упражнений на все группы мышц спины. Эти упражнения выполняются с гантелями, браслетами-утяжелителями и небольшой штангой.

1. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями – на плечах. Поочередно поднимайте руки вверх, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, сделайте не менее 10 подходов каждой рукой.

Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями поднимите над головой. Поочередно опускайте руку вниз, сгибая ее в локте, как можно дальше отводя локоть вниз. Руки не опускайте. Выполните упражнение 10–15 раз, поднимая и опуская руки то по отдельности, то вместе.

3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями согнуты в локтях и расположены перед грудью. Выполняйте повороты в сторону, одновременно выбрасывая руку вперед. Старайтесь, чтобы бедра не поворачивались вместе с корпусом. Выполняя это упражнение, особое внимание обратите на правильное положение спины. Не поворачивайтесь слишком резко – вы можете получить травму.

4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед, руки с гантелями вытяните перед собой. Поочередно сгибайте руки в локтях, заводя локоть назад как можно дальше. Концентрируйте внимание на мышцах спины. Выполняйте упражнение, пока не устанете.

5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Медленно поднимите руки вверх через стороны. Зафиксируйте это положение, затем так же медленно опустите руки в исходное положение.

6. Исходное положение – стоя, ноги врозь. Положите себе на плечи штангу. Возьмитесь за нее обеими руками и медленно поднимайте над головой. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

7. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Руки вытяните прямо перед собой. Сгибайте одну руку, отводя локоть назад, сводя при этом лопатки. Затем верните руку в исходное положение. После этого отведите прямую руку как можно дальше назад, повернувшись за ней корпусом. При этом вторая рука остается неподвижной. Вернитесь в исходное положение и повторите движения другой рукой. Выполните по 10 повторов каждой рукой.

8. Исходное положение и постановка рук – те же самые, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте махи назад поочередно то одной, то другой согнутой ногой, одновременно сгибая обе руки, отводя локти назад и сводя лопатки. Выполняйте упражнение довольно энергично, пока не устанете.

9. Наклонитесь слегка вперед, руки вытяните перед собой, колени расставленных ног слегка согните. Поочередно сгибайте руки, отводя локоть назад, а потом делайте круг назад выпрямленной рукой, возвращая руку в исходное положение. Если вы легко справляетесь с упражнением, используйте утяжеление.

10. Руки с гантелями согните в локтях и подними те перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Выполняйте рывки руками, чередуя их с поворотами в стороны, одновременно выпрямляя локти и пружиня руками назад.

11. Встаньте прямо, руки свободно опустите вдоль туловища. Выполняйте наклоны в стороны, одновременно заводя одну руку за спину и вытягивая ее как можно дальше, а другую поднимая над головой.

12. В том же исходном положении разведите руки в стороны, ладони смотрят вниз. Выполняйте резкие рывки-потягивания в разные стороны, тянитесь за руками, напрягая мышцы спины.

13. Исходное положение – то же самое. Слегка поверните корпус, достав одной вытянутой рукой другую. Вес тела переносите на другое бедро.

14. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон с поворотом: наклонитесь как можно ниже, руки разведите в стороны, повернитесь назад в сторону до предела, потом – в другую сторону. Вернитесь в исходное положение. Колени держите прямыми, бедра – неподвижными.

15. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь, напрягая спину вперед, в сторону, вперед, в другую сторону. Возвращайтесь в исходное положение после каждого наклона.

16. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы переплетены в замок. Можно взять в руки гантели. Наклонитесь к одной ноге, выпрямитесь, затем сделайте наклон вперед, выпрямитесь, наклонитесь к другой ноге – вернитесь в исходное положение. Главное, чтобы колени были абсолютно прямыми, как и спина, которую можно слегка выгнуть, но ни в коем случае не сутультесь!

17. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, вытяните руки вперед, потянитесь за руками, прогнитесь назад, вернитесь в исходное положение. Потом наклонитесь, достав руками до пола, снова прогнитесь и вернитесь в исходное положение. Затем нагнитесь, протянув руки между ног как можно дальше, спружиньте, потянувшись за руками, выпрямитесь, прогнитесь назад, вернитесь в исходное положение. И все сначала. В этом упражнении можно использовать утяжелители или штангу.

18. Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь животом на какую-нибудь поверхность – стул, скамейку, доску, степ – главное, чтобы ваше туловище было поднято над полом не менее чем на 25 см. При этом верхняя половина туловища должна находиться на весу. Руки заложите за голову. Не торопясь поднимайте торс, сводя лопатки и прогибаясь насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение.

19. Исходное положение – лежа животом на полу, руки за головой или разведены в стороны. Выполняется упражнение по тому же принципу, как и предыдущее. Старайтесь только как можно дольше держать приподнятой верхнюю половину туловища, фиксируя спину. Если вы хотите усложнить упражнение, поднимайте не только туловище, но и ноги. Выполняйте упражнение без рывков!

20. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно руки и ноги, сделав «лодочку». При этом прогнитесь как можно сильнее и запрокиньте голову назад. Колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Можно покачаться, помогая себе мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.

21. Исходное положение – лежа на животе. Руки упираются ладонями в пол, возле плеч. Поднимитесь на руках и прогнитесь, запрокинув голову. Спружиньте на три счета, прогибаясь как можно больше. Вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, поднимаясь на одной руке.

22. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, ноги разведены в стороны. Поднимитесь на руках и прогнитесь, одновременно согнув ноги и стараясь затылком прижаться к ступням ваших ног. Задержитесь в подобном положении как можно дольше. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Это упражнение из практики йогов, не расстраивайтесь, если оно у вас сразу не получится, главное – тренироваться!

23. Прогибайтесь из того же положения, только при этом возьмите себя за щиколотки руками. Постарайтесь выгнуться, максимально выпрямив руки и ноги.

24. Исходное положение – такое же. Приподняв верхнюю часть туловища, выполняйте повороты. Для этого руки разведите в стороны и старайтесь поочередно дотянуться рукой до противоположной ягодицы, другую руку при этом направляя вперед. Выполняйте упражнение, не опускаясь на пол, пока не устанете. Можно использовать гантели.

25. Лягте животом на пол, пальцы рук переплетите в замок на спине. Потянитесь руками вдоль туловища, приподнимая при этом верхнюю его часть и прогибаясь, спружиньте на три счета и вернитесь в исходное положение. Это упражнение прекрасно снимает усталость и напряжение в позвоночнике.

Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

26. В том же положении, опустив голову на сложенные руки, поднимайте по очереди прямые ноги вверх. Носок оттяните на себя, фиксируйте напряжение на мышцах спины и старайтесь не поднимать верхнюю часть туловища.

27. Усложненный вариант того же упражнения: поднимайте вверх обе прямые ноги, одновременно разводя их в стороны, опускайте на пол в таком же положении. Снова поднимите ноги, сводя их вместе, вернитесь в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько будете в силах. Можно использовать браслеты-утяжелители для ног.

28. Исходное положение – стоя на коленях и упираясь руками в пол перед собой. Поднимите одновременно руку и противоположную ногу и вытяните их, прогнувшись как можно сильнее. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки и ноги. Выполняйте упражнение, пока не устанете.

29. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и выполняйте вращение вперед-назад.

30. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями подняты к плечам. Поворачивайте туловище, одновременно выпрямляя одну руку вперед и как бы отталкивайте что-то от себя, одновременно пружиня туловищем назад. Повторите упражнение 10–15 раз в каждую сторону.

31. Положив штангу на плечи, выполняйте медленные повороты туловища, стараясь не поворачивать бедра.

32. Встаньте прямо, руки отведите в одну сторону, скрестите ноги. Поднимите руки вверх, одновременно переведя ноги в нормальное положение. Теперь переведите руки в другую сторону и повторите то же самое.

33. Взяв штангу или гантели в руки (руки опущены вдоль тела), поработайте плечами: выполняйте круговые движения вперед и назад.

34. Стоя, вытяните руки вверх. Поочередно оттягивайте лопатки вниз, не сгибая при этом руки. Выполняйте движения, пока не устанете. Это упражнение – хорошее средство для исправления сколиоза.

35. Полезно также делать «мостик». Если у вас славное гимнастическое прошлое, встать на «мостик» из положения стоя для вас не составит никакого труда. Если же вы не рискуете это сделать, можете попробовать принять эту полезную позу с помощью стены. Для этого встаньте около стены на расстоянии вытянутой руки, спиной к стене. Прогнитесь назад и упритесь ладонями в стену. Перебирая руками, «идите» до пола, одновременно сгибая колени. Если и этот способ вам покажется слишком трудным, то просто встаньте на «мостик» с пола. Итак, вы поднялись на «мостик», максимально прогнувшись и выпрямив свои руки. Постарайтесь как можно ближе расположить руки и ноги. Попружиньте в таком положении, напрягая и расслабляя конечности. Покачайтесь. Попробуйте пройтись. Только старайтесь не допускать болей в позвоночнике!

36. Исходное положение – лежа на спине, вытянувшись, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, проверьте правильное положение тела и вернитесь в исходное положение.

37. Исходное положение – лежа на животе, положив подбородок на сложенные руки. Поднимите голову и плечи, положив руки на пояс, и соедините лопатки. Делайте это упражнение, попробовав кисти рук перевести к плечам или за голову.

38. Исходное положение – лежа на правом боку, подложив одну руку под голову. Удерживая тело в таком положении, поднимите одну прямую ногу вверх. Перевернитесь на другой бок и продолжайте.

39. Исходное положение – лежа на спине. Попробуйте перейти из положения лежа в положение сидя, но при этом не изменяйте положения спины.

40. Исходное положение – сидя, ноги согнуты. Захватывайте мелкие предметы (например, карандаши) и пробуйте переложить их в другое место.

Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

41. Исходное положение – сидя, ноги согнуты. Потрясите ногами в разные стороны.

42. Лежа на спине, выполняйте «ножницы» – горизонтальные перекрестные движения прямыми ногами.

43. В том же исходном положении согните ноги. Сделайте вдох и медленно поднимите таз, на выдохе вернитесь в исходное положение.

44. Сидя на полу, катайте ногами мячик (любой – теннисный, волейбольный) – вперед, назад, по кругу, по часовой и против часовой стрелки.

45. В том же положении катайте ногами гимнастическую палку. Это упражнение полезно тем, у кого плоскостопие.

46. Для укрепления позвоночника полезно выполнять следующее упражнение. Лежа на спине, притяните колени к груди и обнимите их руками. Скруглив спину, покатайтесь на спине, вообразив что вы – детские качели. Это упражнение нужно выполнять на мягком коврике, иначе позвоночнику будет больно. Если вы и испытываете некоторый дискомфорт, постарайтесь привыкнуть – неприятные ощущения пройдут со временем. Зато вы никогда не узнаете, что такое остеохондроз и радикулит, и вам не придется тратиться на массажиста.

47. Используйте любую возможность, чтобы повисеть на турнике – это позволит вашему позвоночнику распрямиться. Хорошо, если у вас есть специальное приспособление, которое позволит вам повисеть вниз головой, зафиксировав ноги – это поставит все ваши, вылетевшие под действием неудобных положений и силы тяжести позвонки на место и снимет напряжение со спины.

После выполнения комплекса упражнений постарайтесь как можно лучше растянуть мышцы спины. Нужно выполнить сильные потягивания вверх, чередуя их с расслаблением. Можно использовать те комплексы упражнений на расслабление, которые приводятся ниже. Если выступают лопатки 1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице, одновременно вытянув руки над головой (пальцы переплетены в замок). Потянитесь руками назад, пружиня, прогните спину и отведите назад голову. Повторите упражнение 16–20 раз.2. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками на уровне плеч. Согните руки в локтях и постарайтесь максимально приблизиться к стене, сводя при этом лопатки. Попеременно отводите назад то одну, то другую ногу. Упражнение выполняйте в среднем темпе 20 раз.Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Отведите руки как можно дальше назад и соедините пальцы, приподняв немного голову. Следите за дыханием. Повторите упражнение 25–30 раз.4. Исходное положение – сидя на стуле, взяв в руки гимнастическую палку (лучше развести руки пошире). Наклоняйте туловище в стороны, прогибая спину. Выполняйте упражнение в среднем темпе по 15 раз в разные стороны.5. Это упражнение также выполняется с гимнастической палкой. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, одновременно вытягивая руки с палкой прямо перед собой, выпрямив их как можно сильнее. Дышите свободно. Выполните упражнение 12–16 раз.Существуют виды спорта, которые будто специально придуманы, для того чтобы укрепить мышцы спины и исправить осанку. Не говоря уже обо всех видах танцев, которые самым благоприятным образом могут влиять как на вашу осанку, так и на вашу походку, хорошо бы посвятить свое свободное время велосипедным прогулкам.Они очень хорошо сказываются на состоянии вашей спины, только нужно правильно подобрать велосипед.Сиденье у него должно быть достаточно мягким и удобным, а руль расположен так, чтобы, держась за него, вы могли оставаться выпрямленной.Постепенно увеличивайте длительность прогулок. А можно последовать примеру иностранцев и добираться на велосипеде до места вашей работы – это не только позволит вам размяться перед рабочим днем, но также избавит от нервотрепки в общественном транспорте или необходимости терять время и здоровье в дорожных пробках.Хорошо также заниматься на тренажерах, но здесь обязателен инструктаж и контроль со стороны опытного тренера.Идеально походит для выработки осанки и красивой походки плавание.Во-первых, правильное положение тела в воде создается автоматически.Во-вторых, плавание дает основную нагрузку на мышцы плечевого пояса, груди, рук и спины. Занимаясь плаванием достаточно регулярно, вы разовьете свой мышечный «корсет» наиболее полно и гармонично.Расслабляйтесь и растягивайтесь Зная, как организовать свою жизнь, чтобы в ней было как можно меньше негативных эмоций, нужно усвоить приемы физической регуляции самочувствия. Ведь все наши эмоции отражаются на нашем теле – одни мышцы напрягаются, другие расслабляются. Поэтому, воздействуя на определенные группы мышц, можно достичь нужных эмоций.Часто так бывает, что все неприятности остаются позади, а мышцы привыкают к определенному положению и продолжают диктовать вашему организму его эмоциональное состояние. Поэтому вы можете чувствовать себя плохо даже тогда, когда у вас, в общем-то, все в порядке.Если вы почувствовали неудобство своего положения, так называемую агрессивность среды, если вас кто-то обидел и вы чувствуете душевный дискомфорт, проделайте следующее. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Поднимите руки над головой, потянитесь вверх, напрягая мышцы, и сделайте глубокий вдох. Потом резко опустите руки и тело вниз, выкрикнув при этом как можно громче «Ха!», резко выдохнув при этом весь воздух. Вы почувствуете, что вы полностью пришли в норму и успокоились.Существует комплекс упражнений на расслабление, которые можно выполнять регулярно, предварительно сделав несколько глубоких вдохов.1. «Арка». Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать пальцами до пола. Не важно, насколько низко вы сможете нагнуться, главное, чтобы ваши ноги были напряжены и выпрямлены.2. «Дуга». Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Упритесь кулаками в самые выступающие точки ваших ягодиц. Медленно прогнитесь назад, как можно ниже, не теряйте равновесия. Оставайтесь в этом положении от нескольких секунд до 2 минут.3. «Струна». Встав, как в предыдущих упражнениях, выполняйте последовательное напряжение всех групп мышц: ступней, икр, бедер, живота, груди, спины, рук (сжимая ладони в кулаки), шеи, лица, потом попробуйте приподняться на цыпочки. Стойте, напряженная как струна, с перекошенным лицом (не напугайте только кого-нибудь из окружающих!) в течение 2 минут – затем полностью расслабьтесь.4. «Пирамида». Исходное положение – стоя, слегка согнув колени и разведя ноги врозь, выпрямите спину и вытяните руки над головой. Переплетите пальцы рук и выверните ладони наружу. Потянитесь ладонями вверх, одновременно пытаясь раздвинуть колени. Попытайтесь удержать это положение в течение 2 минут, дыша животом, при этом делая полный выдох. Упражнение повторите 3 раза.5. «Растяжка». Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Возьмитесь за пальцы ног, потяните их на себя. При этом спина должна быть напряжена, колени прямые. Удерживайтесь в этом положении 2 минуты. Повторите упражнение 3 раза.6. «Бабочка». Сядьте на пол, раздвиньте ноги, соедините подошвы ног и возьмитесь руками за подъем. Спина должна быть строго прямая и напряженная, лопатки сведите вместе, грудь – вперед. В таком положении медленно опускайте колени к полу, стараясь положить внешнюю поверхность бедра на пол целиком.7. «Жгут». Сделайте перекрестный выпад одной ногой так, чтобы опорная нога стояла согнутой в колене, а другая нога находилась сзади. При этом обе ступни должны стоять целиком на полу. Вытяните руки вперед и поверните туловище в ту сторону, где находится вытянутая нога, таким образом перекрутив свой торс. Сохраняйте свое тело в этом положении как можно дольше.8. «Деревце». Это упражнение на снятие напряжения, в нем используется сила тяжести и дыхание. Вдохнуть – потянуться руками вверх. Выдохнуть – уронить верхнюю часть туловища, бросив спину, касаясь ладонями пола. Повисите так немного и спокойно подышите.Разминка: между делом, на ходу Если вы много времени проводите сидя, например за письменным столом, ваша спина наверняка устает. Мышцам спины приходится удерживать на весу вашу тяжелую умную голову, позвоночник постоянно находится в согнутом положении, особенно если вы неправильно сидите или ваш стул не отвечает современным эргономическим требованиям.Вы сами замечаете, что вскоре спина начинает ныть, болеть, шея затекает. Это верные признаки того, что вам необходимо сменить позу, размять мышцы. Это можно проделывать, не вставая с рабочего места.Для начала сделайте небольшой расслабляющий массаж шеи. Можно попросить кого-нибудь из коллег размять вам трапециевидные мышцы у основания шеи. Это нужно делать, достаточно сильно сжимая мышцы пальцами и ладонями рук.После этого возьмите себя одной рукой за подбородок, а другой обхватите свою голову. Поставьте на место позвонки, резко поворачивая голову руками. Только осторожнее, не перестарайтесь!Если вы чувствуете боль в верхней части спины, в позвоночнике, сильно сожмите несколько раз кожу и мышечную ткань в области седьмого шейного позвонка.После доступного вам массажа сделайте небольшую гимнастику.1. Заведите руки за спину, сцепив их в замок. Поднимайте руки вверх, пружиня, как можно выше, напрягая мышцы спины.2. Поднимите руки вверх, напрягите их. Досчитайте до 5 и сильно потянитесь вверх, не отрываясь от сиденья. Повторите упражнение 8—10 раз.3. Заведите согнутые в локтях руки за спину (одну – через плечо, другую – в районе талии) и постарайтесь сцепить пальцы рук в замок. Поменяйте руки и повторите упражнение еще 10–15 раз.Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией4. Постарайтесь, чтобы нужные вам документы почаще оказывались лежащими на верхней полке. Тогда у вас будет повод вы полнить следующее упражнение. Потянитесь за нужным предметом, как можно выше поднявшись на цыпочки. Взяв его с полки, поднимите над головой и задержитесь в таком положении как можно дольше.5. Проходя через двери, разведите руки в стороны и упритесь ими в дверной косяк. Сделайте руками усилие, будто вы хотите поднять их, преодолевая сопротивление двери. После этого расслабьте мышцы рук. Повторите упражнение 12–16 раз.6. Если у вас под рукой есть что-нибудь тяжелое, например увесистый гроссбух, почаще поднимайте его над головой двумя руками. Можно держать его прямо перед собой на вытянутых руках – чем дольше, тем лучше. Расслабьте руки и повторяйте, пока не устанете. Еще один способ применить тяжесть по назначению: выпрямите спину, разведите руки в стороны на высоту плеч, в одну руку возьмите увесистый том. Передавайте его из одной руки в другую, при этом не сгибая руки и держа спину ровно.7. Повернитесь спиной к столу, не вставая со стула, Обопритесь о столешницу руками и приподнимитесь, вынося таз вперед, задержавшись в этом положении 10 секунд. Повторите упражнение 5 раз.8. Разведите согнутые в локтях руки в стороны. Энергично отводите руки назад, сделав 10 рывков.9. Положите руки на затылок, локти отведите назад. Выполняйте повороты корпуса в стороны – 5—10 раз в каждую сторону.10. Руки вытяните в сторону ладонями вверх. Сведите лопатки и поднимите руки над головой, задержав их в таком положении на 10 секунд. Повторите упражнение 5 раз.11. Согнув руки в локтях, касаясь пальцами плеч, выполняйте вращения локтями назад – по 10 раз в каждую сторону.12. Если вам нужно поднять с пола какой-нибудь предмет, сделайте широкий шаг, поднимите предмет, свободной рукой опираясь на бедро. Наклонитесь, держа спину прямо и смотря вперед. Отставленная назад нога должна быть согнута. Конечно, это упражнение не годится для вас, если вы предпочитаете мини-юбки. В последнем случае, чтобы выпутаться из подобного положения, нужно просто красиво присесть – ноги вместе, спина прямая, не переносите вес тела на таз. И улыбайтесь!13. Сядьте на краешек стула так, чтобы спина, голени и бедра находились под прямым углом друг к другу. Плечи можно слегка согнуть, а руки свободно опустить. Запрокиньте голову назад и сведите лопатки вместе, плечи отведите назад, одновременно напрягая мышцы голеней, живота и спины. Посидите несколько секунд в таком положении, затем расслабьте все мышцы.14. Следующее упражнение можно выполнять повсюду – даже на улице или на официальном приеме. Это поможет вам выпрямить вашу спину. Опустите руки вдоль туловища, потом медленно выверните ладони наружу – вы почувствуете, что ваши лопатки приняли нужное положение.Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией15. Встаньте прямо, ноги вместе, поднимитесь на носках как можно выше, напрягая все мышцы, затем медленно их расслабьте. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что ваша осанка приобрела изящество в расслабленном состоянии. А теперь выше голову и снова с песней по жизни!16. Сидя на стуле, захватывайте его ножки ногами изнутри и снаружи – по 8—10 раз.Не стесняйтесь делать эту производственную гимнастику – ваше здоровье и хорошее самочувствие стоят того, чтобы не обращать внимания на некоторых скептично настроенных коллег (может, они вам завидуют?).В арсенале йогов существуют дыхательные упражнения, которые можно выполнять на ходу. Пройдитесь хотя бы пару остановок пешком, возвращаясь с работы, и займите себя не обдумыванием проблем, которые свалились сегодня на вашу бедную голову, а полезной дыхательной гимнастикой, которая снимет усталость и напряжение трудового дня.Идти следует с высоко поднятой головой и со слегка вытянутым подбородком, держа идеальную осанку и стараясь делать шаги одинаковой длины. Считайте свои шаги. На счет «восемь» сделайте полный вдох. Вдох должен выполняться без перерывов! Таким же образом, на счет «восемь» и восемь шагов, сделайте выдох. После этого на счет «восемь» задержите дыхание. Продолжайте выполнять упражнение, пока не устанете. После этого немного отдохните и продолжайте. Если вам трудно выполнять это упражнение, то задерживайте дыхание на счет «четыре», а выдыхайте – на счет «восемь». Это упражнение следует выполнять несколько раз в день.Хорошее самочувствие – хорошая осанка Конечно, хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать – не всегда одно и то же. Но в случае с осанкой этот принцип работает. Как уже было сказано, человек с прямой спиной и гордо поднятой головой – это человек, у которого все всегда получается, который уверен в себе и идет «с песней по жизни».Если же вы устали, вас преследуют неприятности или вы потеряли веру в свои силы, ваши мышцы ослабнут, и вы поникните, как цветок без воды. А если же депрессия станет фоном вашей жизни, вы сами не заметите, как сгорбитесь. Поэтому так важно в выработке правильной осанки воспитывать в себе правильное мировосприятие.Знаете ли вы, что существует поверье – на плечах сутулого человека сидит дьявол? И чем больше горб, тем большее зло взвалил себе человек на спину. В этом поверье есть замечательный смысл: все то зло, которое причинили вы или причинено вам, тяжким грузом ложится на вашу душу, а отсутствие душевного равновесия заставляет гнуться ваши плечи.Поэтому важнее всего относиться правильно к вашей жизни, к окружающим вас людям, а главное – к себе. Очень часто многим из нас присуще переоценивать значение некоторых неприятностей, что приводит к плохому настроению и самочувствию. Поэтому нужно помнить несколько древних мудростей, которые помогут вам философски относиться к неприятностям.Например, философ Пифагор говорил своим ученикам: «Не ешь сердце!». Это означает – не удручай себя мыслями о произошедших несчастьях. То, что вы в силах исправить, исправляйте. То, что невозможно уже исправить, нужно забыть.Тело съедают многочисленные невидимые бактерии, душу – мелкие заботы и хлопоты. Не позволяйте разъедать вашу душу мелочам и повседневным обидам.Если вы привыкли прислушиваться к мнению авторитета, то вам будет интересно узнать, что надпись «Все пройдет» украшала перстень величайшего мудреца – царя Соломона. Видя постоянно такое изречение, этот правитель привык определять действительную ценность всех вещей. И вы почаще повторяйте эту фразу.Мы думаем, что многих из вас преследуют неприятности, которые гораздо менее серьезны, чем те, которые выпали на долю человека из притчи и великого правителя. Так что же служит причиной вашего плохого настроения? Почаще вспоминайте о том, что вы здоровы, у вас есть крыша над головой, вы видите, как прекрасен мир вокруг вас. Все это уже серьезные основания, для того чтобы быть счастливой!А вообще нет объективных причин ни к тому, чтобы быть счастливыми, ни к тому, чтобы быть несчастными. Ведь положительную или отрицательную оценку вещам и событиям дает человек. Часто трагедия происходит только у нас в голове. Вспоминайте об этом и старайтесь отстраниться от того, что с вами происходит.Представляйте себе такой образ: ваша жизнь – это аквариум с рыбками и растениями, а вы просто окунули туда голову и наслаждаетесь видами. И, если что-то вам вдруг не понравилось, вы можете немедленно вынуть голову из воды и наблюдать за жизнью просто из-за стекла. Этот психологический тренинг помогает безотказно!Если все-таки груз забот заставляет вас сутулить плечи и опускать голову, самое время подумать о себе, разобраться, что с вами происходит. Почему свет для вас померк? Отчего вы чувствуете себя убитой, затравленной, несчастной? Ведь были в вашей жизни и худшие времена, но вы никогда раньше не теряли вкуса к жизни.Скорее всего вы просто устаете. Жизнь в современном городе слишком напряжена и полна ситуаций, которые требуют от нас большого напряжения сил. Мы живем с огромной скоростью, в тесноте и шуме. Поэтому совершенно естественно, что со временем мы начинаем чувствовать себя больными, усталыми, раздражительными, недовольными жизнью.Наверное, просто все неблагоприятные факторы вашего существования скопились и одолели вас в один момент. Что нужно сделать, чтобы избавиться от всех «факторов риска», которые отравляют вашу жизнь? А попробуйте просто изменить все, сделать каждый момент повседневности как можно более полезным для вас. Ваше настроение нельзя «вылечить» таблетками, стимуляторами или парой лишних часов, проведенных у телевизора. Попробуйте так организовать ваш день, чтобы в каждую его минуту вы могли бы позволить себе отдохнуть от забот и избавиться от неприятных эмоций.

В постели – с толком.

Нужно усвоить несколько приемов, которые помогут вам расслабиться и снять напряжение. Начнем сначала – с того, как вы спите и отдыхаете.

Вы должны правильно отдыхать. Предпочтите просмотру телевизора (который не только утомляет, но и несет очень много отрицательных эмоций) правильное расслабление. Чтобы рационально отдохнуть, смените вид деятельности; если ваш труд – интеллектуальный, то нужно позаниматься спортом (например, можно выполнять наш комплекс упражнений на осанку, походку и мышцы спины), а если вы весь день трудитесь физически, то лучше вам почитать или поиграть в шахматы.

Нужно также хорошо высыпаться. Для этого лучше отказаться от снотворного и транквилизаторов, они только ухудшат ваше положение. Перед сном не рекомендуется заниматься спортом или физическим трудом, а также общаться с неприятными вам людьми. Можете погладить кошку или покормить попугайчика – это успокоит вас. Устроившись в кровати поудобнее, постарайтесь «отключить» свое сознание и ни о чем не думать. Для того чтобы сон принес вам наибольшую пользу, нужно, чтобы он правильно заканчивался. Пробуждение – чуть ли не самая главная часть дня. «Встать не с той ноги» всегда считается большой неудачей. С каким настроением вы сделаете свой первый утренний шаг из постели, с таким и проведете весь свой день. Как же обеспечить себе «ту ногу»? Во-первых, выбирая комнату под спальню, постарайтесь, чтобы в ее окна по утрам светило солнышко: человек, разбуженный солнечными лучами, не сможет хмуриться. Очень важно, чтобы интерьер и цвет мебели усиливали «солнечность» вашей комнаты – цвета могут быть приглушенными, но обязательно светлыми. Можно повесить занавеси теплых солнечных тонов, чтобы даже в пасмурную погоду у вас оставалась иллюзия солнечного присутствия.

Обратите внимание на то, кто или что будит вас по утрам. Если это будильник, постарайтесь, чтобы у него был мягкий «голос».

Вы должны его слышать, но не должны пугаться его резкости.

Хорошо быть разбуженной ласками любимого или стаканом апельсинового сока, который принесла вам любящая дочка. Очень ласково будят кошки, однако делают они это не всегда вовремя и часто слишком рано.

Идеально, если у вас хорошо работает биологический будильник – естественное пробуждение для вас полезней всего. Никогда не начинайте свой день с мыслей о неприятностях – прошедших или предстоящих, о тяжелых делах, которые ждут вас сегодня. Проснувшись, потянитесь всем телом и, прежде чем открыть глаза, улыбнитесь. Вот вы и зарядили себя положительной энергией на весь день.

Вы – самая красивая.

Часто причиной вашего дурного самочувствия становится недовольство собой.

Современные женщины все живут под диктатом образа идеальной женской красоты.

Нужно не зацикливаться на своих недостатках (поверьте, они есть и у моделей, просто те их умеют скрывать!), а научиться любить себя такой, какая вы есть.

Для этого первое, что вы должны делать каждое утро, приняв душ, причесавшись и вкусно позавтракав, – посмотреть в зеркало с любовью и восхищением во взгляде, улыбнуться себе и сказать лукаво: «Не пойму – то ли я красивая, то ли я очень красивая».

Если вдруг вы недовольны своей слишком полной фигурой (когда это женщины были довольны своей фигурой?), то, во-первых, объясните себе, что это вам только кажется, а если не кажется – вспомните, что только 95 % мужчин любят полных женщин, а все остальные – очень полных.

Если ваше недовольство собой вызвано маленьким ростом, то вспомните о том, что большинство великих людей были маленькими и что ваш рост называется «льстящим» – любой мужчина чувствует себя рядом с вами просто гигантом!

К тому же вы созданы для того, чтобы вас носили на руках, в отличие от женщин типа манекенщиц, – ведь, как говорят мужчины, жирафу на руки не возьмешь.

Настоящая женщина должна знать все о своей внешности и под каким «соусом» все это лучше подать. Вы – не исключение!

Весь день сохраняйте в себе ощущение того, что вы – лучшая женщина на свете и стоите любви. Поверьте, результат не замедлит сказаться: вы будете излучать счастье и уверенность в себе, и это не смогут не почувствовать все окружающие. К тому же женщина, которая уверена в себе, не может ходить с опущенными плечами!

Для приобретения душевного равновесия еще необходимо избавиться от постоянного чувства вины в своем настроении и сегодняшнем положении.

Чем сильнее ваше чувство вины, тем больше вы загоняете себя в глубину своей депрессии. Не нужно «пилить себя», самокритика – качество хорошее, но не в вашем случае.

Берегите свою энергию.

Очень часто ваше плохое настроение и дурное самочувствие связаны с тем, что вы накопили в себе большое количество неприятных эмоций, злости и раздражения, которым нет выхода.

Если вы постоянно подвергаетесь давлению, если вас угнетает невозможность ответить на обиду или унижение, не копите в себе отрицательные эмоции. Ведь именно унижение и бессильная злоба склоняют наши плечи. Если вы молчите в ответ на все обвинения, но накапливаете ваши негативные переживания в себе, это чревато нервными срывами. Помните, что, нападая на вас, недоброжелательные люди отбирают у вас вашу положительную энергию. Но вы не должны позволять никому подрывать свое душевное здоровье!

Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

Существуют различные способы защиты от давления со стороны людей: начальства, несправедливых представителей власти или сварливой свекрови.

Первый способ – никогда не смотреть прямо в глаза тому, кто нападает на вас. Выберите точку на лбу вашего оппонента, где-то между бровями, и смотрите на нее.

Второй способ – мысленно выстроить кирпичную стену между собой и агрессором. Постарайтесь построить защитную стену уже в первую минуту беседы, которая не сулит вам ничего хорошего – и вы в относительной безопасности.

Третий способ – можно мысленно пририсовывать своему врагу рожки на голове или усы, если это женщина. Главное, постарайтесь не рассмеяться ему в лицо – получится некрасиво.

В общем все способы хороши. Главное, не позволить в такую минуту воспринять злобу недоброжелателя всерьез.

Если же вас все-таки вывели из равновесия, постарайтесь восстановиться в кратчайший срок. Стрессовые ситуации вызывают спазм дыхания. Поэтому лучший способ привести себя в порядок – хорошо провентилировать свои легкие. Для этого достаточно, устроившись поудобнее на кресле или стуле, медленно и глубоко вздохнуть 10 раз, и вы успокоитесь быстрее, чем после принятия валерьянки.

Нередко люди чувствуют себя скованно в присутствии начальства. Человек и выглядит соответственно: плечи опущены, грудная клетка сжата, голова сникла. Так вы говорите на языке тела своему начальнику: «Ты больше, ты сильнее, я боюсь тебя – значит, уважаю». Если вы будете часто принимать такую позу, сами не заметите, как станете воплощением затравленности и униженности.

Еще Петр I советовал подчиненным при начальстве «иметь вид лихой и глуповатый», чтобы своим умным видом не смущать начальства. В наше время, когда авторитарный стиль руководства окончательно вышел из моды, этот принцип уже не годится. Если вы работаете, то вы стоите того, чтобы вас уважали. Человек, который сам себя уважает, вызывает уважение и у окружающих. В конце концов ваше начальство не милостыню вам подает, а за ваш труд с вами расплачивается – что ж тут унизительного?

Поэтому можете смело выпрямлять спину перед вашим начальником и гордо носить свою талантливую (кто бы сомневался!) голову – глядишь, еще и в должности повысят!

Зачем клад, когда в семье лад.

Если вы приходите домой вне себя от ярости или раздражения, никогда не срывайтесь на близких – испорченная атмосфера в семье обернется против вас. Вряд ли вы сможете отдохнуть и расслабиться, если ваши дети ревут в углу, а муж надулся и спрятался за газетой.

«Выпустить пар» можно громко. Чтобы накричаться от души, запритесь у себя в комнате, залезьте в шкаф, уткнитесь в подушку и кричите изо всех сил. Можно вопить, проклинать весь белый свет, работу, начальство, всех родственников вместе взятых и каждого по отдельности. Главное, чтобы вас никто не слышал, кроме вас самой. Вот увидите, количество конфликтов в вашей семье вскоре сократится до нуля. А если вы еще научите этому простенькому приему своего мужа, ваша семья будет попросту идеальной!

Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

Если криков недостаточно, чтобы избавиться от злости, нужно физическое действие. Вы, конечно, слышали о резиновых куклах для битья, которые продаются в Японии? Наша промышленность пока не производит этого чуда. Но выход есть. Если у вас нет своего спортивного зала, где можно подвесить грушу, то просто «мутузьте» время от времени диванные подушки – это так же эффективно. Можно для пущей эффективности устраивать бои подушками или маленькие шутливые потасовки с мужем, только не перестарайтесь – можно нечаянно и до синяков доиграться.

Если возраст, социальное положение или убеждения морального плана не позволяют вам дурачиться с мужем или детьми, приложите свою злость к выполнению домашних дел. Займитесь теми видами работы, которые потребуют больших затрат энергии. Лучше всего в такой ситуации выбивать ковры или стирать. При этом стирка должна быть обязательно ручной, чтобы вы могли вдоволь потрепать, пожать, потереть ваше белье (избегайте только стирать тонкие вещи в таком состоянии!).

Если вы рассержены, то готовить, конечно, лучше не стоит – ваша злая энергия достанется тем, кто будет есть приготовленные вами блюда. Вряд ли они оценят ваше поварское искусство по достоинству. Но, если уж пребывания на кухне не избежать, не затевайте сложные соусы или пельмени, которые требуют от вас кропотливого труда – вы просто умрете от бешенства, если у вас что-нибудь не будет спориться. Лучше затейте что-нибудь совсем простое.

Для создания правильного душевного настроя прибегайте к методу пассивного аутотренинга. Для этого вам необходимо в месте, которое часто и подолгу находится у вас перед глазами, повесить картинку или девиз, создающий необходимую для вашего хорошего самочувствия установку. Помните: «Мы бодры, ве-се-лы…» – это как раз то, что нам нужно. Сейчас появилось много интересных и полезных для вас картинок с девизами. Вам наверняка знакомы некоторые из них. Например, «Никогда не сдавайся» или что-нибудь в этом же роде.

Можно изготовить что-нибудь более индивидуальное. Например, одна девушка повесила над кухонным столом плакатик: «Медвежонок весел, жизнерадостен, активен». Медвежонок – это ее ласковое прозвище. Видя каждый день перед собой такую установку, она и вправду соответствует своему идеалу душевного настроя.

Не стесняйтесь использовать все средства для поднятия настроения, даже те, которые вам кажутся чересчур оригинальными и нестандартными. Ведь главное – ваше самочувствие.

Необходимо также ежедневно проводить тщательный анализ своих эмоций. Для этого ведите своеобразный дневник. Разделив его страницу на две колонки, в одну вносите все хорошее, что случилось за день. Не пропускайте ни одной приятной мелочи, вносите в актив все – от счастливого билетика до улыбки симпатичного незнакомца.

В другую колонку – все источники неприятных эмоций. Обязательно записывайте, что их вызвало – это позволит вам в дальнейшем избегать «неблагоприятных факторов».

«Сведя дебет с кредитом», вы скоро поймете, что в жизни гораздо больше поводов радоваться, чем огорчаться.

Ваша территория.

Человек – существо социальное. И то невероятное количество социальных связей и социальных ролей, с которыми нельзя не считаться, давят на нас со всех сторон, создавая психологическую усталость и напряжение. Если вы – человек долга, вы всегда отдаете приоритет слову «надо». Вы постоянно подавляете свои желания и стремления, потому что вы – взрослый человек и не можете не считаться с окружающими.

При всей вашей любви к своим близким, они все-таки способны навредить вашему самочувствию, отнимая у вас больше душевных сил, чем все остальные. Но ведь вы же – живой человек и совершенно самостоятельная личность, вы имеете право на свою собственную жизнь!

Отвоюйте себе свободную территорию, и первым шагом к этому станет то, что вы будете защищать свои личные собственные интересы и право на отдельную жизнь. Почаще устраивайте себе выходные и дни «для себя». Очень часто бывает так, что женщины все свободное от работы время посвящают домашнему хозяйству или хлопотам о ближних, совершенно забывая, что их организм также нуждается в отдыхе.

Приучите своих близких в некоторые дни обходиться своими силами, а сами отправляйтесь в поход по магазинам, где вы будете покупать себе любимой то, о чем вы давно мечтали. Можно сходить с подружкой в театр или просто посидеть на берегу речки, кормя птиц, – все это восстановит вашу душевную гармонию.

Кстати, о подружках. Очень хорошо, если у вас есть девичья или женская компания, в которой вы чувствуете себя максимально комфортно – «в своей тарелке». Хорошо бы вам собираться вместе время от времени и проводить время адекватно своей женской сущности – ходите по парикмахерским, сплетничайте о мужчинах, вяжите шарфики наконец! Компания, в которой вам не нужно будет обременять себя исполнением трудных социальных ролей, позволит вам расслабиться, отдохнуть – и снова идти по жизни с гордо поднятой головой.

Если у вас есть человек, которому вы доверяете, не бойтесь рассказать ему всех своих проблемах. Вы знаете о благотворном влиянии исповеди или сеанса психоанализа (который целиком основывается на проговаривании проблем пациентом). Именно проговаривая вслух свои обиды, огорчения и проблемы, мы лучше всего осознаем их, а потому быстрее от них освобождаемся. Поэтому нужно всегда иметь хорошую подружку, которая сможет вас выслушать и которой вы можете доверять.

Вот увидите, как после таких выходных вы с огромной радостью снова увидите своих близких, и это поможет вам понять, как вы их все-таки любите!

Здоровое питание облегчает существование.

Древние говорили, что большинство неприятностей и депрессий – от расстройства пищеварения. И это совершенно правильно. Вы, наверное, и сами замечали, что проще всего вас разозлить, когда вы голодны.

Дело все в том, что после принятия пищи в организме вырабатывается вещество, очень близкое по своему действию к слабым наркотикам. После принятия пищи возникает чувство удовольствия и легкая эйфория. Наоборот, при длительном снижении уровня сахара в крови, что является причиной чувства голода, страдают прежде всего нервные клетки, которые начинают работать неудовлетворительно. Поэтому, все время недоедая, вы подвергаете себя опасности испытать стресс, накопив неприятные эмоции.

Однако быть сытой – не всегда гарантия того, что вы будете всегда чувствовать бодрость и подъем. Следите за своим рационом. Предпочитайте продукты, содержащие витамины C, D, B12, а также кальций, марганец, магний, хром, йод. Для этого ешьте побольше красного мяса, злаков, овсяных хлопьев, молочных продуктов, даров моря, рыбы. Сделайте свою пищу здоровой, и вы откроете для себя источник чистой природной энергии.

Если вам вдруг захотелось со страшной силой съесть чего-нибудь сладенького, кисленького или, не дай бог, солененького – съешьте это немедленно. Исследования показывают, что здоровый организм всегда знает, когда и чего ему не хватает. Вы, наверное, сами замечали, что ваши вкусовые предпочтения зависят от вашего душевного самочувствия. Только не увлекайтесь сладеньким – ни в одно платье потом не влезете, что оптимизма вам не прибавит. Помните о том, что с помощью неумеренного обжорства вы подсознательно пытаетесь заполнить внутреннюю пустоту. Лекарство от душевной опустошенности – общение с близкими вам людьми. Это более приятно и совершенно не отразится на вашей фигуре. Кстати, если у вас стресс или просто плохое настроение, избегайте разного рода диет – они вам оптимизма не прибавят. Самая вредная в этом смысле бессолевая диета понижает давление и отрицательно сказывается на вашем самочувствии. Если же ваше плохое настроение и неуверенность в себе связаны с вашим недовольством своей фигурой, излишне полной, на ваш взгляд, вам подойдут занятия спортом – они повысят жизненный тонус организма и решат проблему лишних килограммов.

Кстати, помните профессора Преображенского из «Собачьего сердца» и то, что советовал этот ученый муж своему коллеге Борменталю? «И не читайте перед обедом советских газет. – Да ведь других нет… – Вот никаких и не читайте». Избегайте перед, после или во время еды неприятных эмоций – это отрицательно скажется на вашем пищеварении, а значит, на вашем самочувствии в целом. Пейте побольше воды – это помогает выведению и токсинов из организма. Если вы чувствуете утомление, можно позволить себе несильные допинги – чай или кофе.

Ваш завтрак не должен быть слишком тяжелым – это лишит вас рабочего настроя.

Съешьте что-нибудь из каш или хлопьев, выпейте фруктовый сок.

И отправляйтесь на работу.

Жизнь на кончиках пальцев.

Часто случается так, что вы находитесь в таких условиях, когда нельзя сделать ни одного, даже самого простейшего упражнения. А чувствуете себя очень подавленно. В таком случае вам поможет знание приемов точечного самомассажа.

Для того чтобы правильно воздействовать на организм, нужно в первую очередь найти нужные точки. Они разделяются на две группы – одни из них стимулируют, другие расслабляют. Первые лучше активизировать не чаще двух раз в день – с утра и вечером. А вторые – при необходимости. После того как вы нашли точку (она должна отозваться на ваше нажатие особой чувствительностью), надавите на нее не дольше секунды, а потом отпустите. Так повторяйте несколько раз.

1. Позитивный настрой позволит вам приобрести активизация точки на стопе. Она расположена на подъеме стопы, там, где соединяются кости большого и второго пальца. Массируя углубление в этой точке, вы улучшите работу печени, укрепите свою иммунную систему, снимите раздражительность, нормализуете кровяное давление. Массаж этой точки необходимо производить каждый день.

2. Точка, которая позволит вам повысить свой жизненный тонус, находится между связками запястья, в самом центре. Если вы устали, хандрите или расстроены, поверните руку ладонью вверх и надавите на точку большим пальцем другой руки. Этим простым движением вы активизируете ваше кровообращение и улучшите общее состояние, это придаст вам бодрости и повысит общий тонус.

3. Если у вас устали спина и шея, и вам так и хочется опустить свои плечи, найдите две симметричные точки на шее – у основания черепа, на границе роста волос. На эту точку нужно надавить одновременно указательными пальцами обеих рук.

Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

Старайтесь чутко реагировать на все сигналы усталости и напряжения. Даже если вы не знаете, какие волшебные точки управляют тем или иным участком тела, просто потрите, разомните, помассируйте уставшее или затекшее место – это пойдет ему на пользу.

Расслабляющая ванна.

Считать ванну исключительно способом содержать тело в чистоте – это подход, достойный человека без воображения. Ведь это чудесное место можно использовать и для того, чтобы навести чистоту и порядок в своей душе, особенно если вы утомлены и чувствуете себя разбитой.

Испытанным способом снять стресс по праву считаются ванны. Ванну для успокоения и избавления от всех проблем рекомендовали своим пациентам древнегреческие врачи.

Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

Чтобы достичь нужного эффекта, принимайте ванну не более 10–15 минут, и она не должна быть горячей: температура воды не превышает 36–37 °C. В ванну обязательно добавьте ароматические соли, эфирное масло или хвойный экстракт. Можно зажечь в ванной комнате ароматические свечи, почитать какой-нибудь романчик (наиболее подходят мемуары или классическая поэзия) или просто слегка помедитировать под классическую музыку. Это могут быть произведения Чайковского, Пласидо Доминго, аранжировки Клайдермана или Калифорнийский оркестр. Можно попеть самой – это приятно и полезно. Ведь люди поют не тогда, когда у них есть слух и голос, а когда они счастливы. К тому же кафельная плитка позволяет лучше звучать низким нотам.

В ванну можно добавить отвары трав, чтобы усилить ее полезный эффект. Если у вас нет под рукой специальных готовых препаратов, можно просто положить сухие растения в мешочек и заранее погрузить его в воду. Лучше всего для ванн подходят отвары ромашки, шалфея, валерианы (в такой ванне легче всего ненароком заснуть, зато и успокаивает она сильнее всего!).

После того как вы приняли ванну, вытритесь пушистым полотенцем и, если вы себе это можете позволить, поваляйтесь в постели голышом хотя бы минут 15 – это прекрасное средство, помогающее расслабиться.

Сбросьте напряжение.

Время от времени вы должны проводить релаксирующие тренинги. Найдите время, подберите спокойную музыку, можно классическую или специальные программы для медитации, с шумом моря или пением птиц. Лежа на коврике в свободной одежде (а если есть возможность, совсем без одежды), слушайте музыку и думайте о чем-нибудь приятном. Лучший способ – мысленно погулять по прекрасным ландшафтам, наслаждаясь прекрасными видами и свежим воздухом. В этом вам поможет музыка.

Если вы так утомлены, что никак не можете переключиться на приятные эмоции, выполняйте упражнения погружения в себя по методу Шульца. Их следует выполнять в течение нескольких месяцев, не реже одного раза в день.

1. Лежа на коврике с закрытыми глазами, постарайтесь успокоиться. Через некоторое время почувствуйте ощущение тяжести в левой руке. Этого можно достигнуть, сказав себе: «Моя левая рука тяжела» – и одновременно ощутив это. Потом таким же образом распространите ощущение тяжести на все тело. После этого согните руки в локтях и сделайте 2–3 глубоких вдоха. Повторите упражнение, начиная с другой руки.

2. Положите руку на сердце. Постарайтесь ощущать его биение всем телом. Потом таким же образом внушите себе: «Все мое тело дышит».

3. Освоив все предыдущие упражнения, научитесь расслаблять мышцы пресса. Для этого сосредоточьтесь мысленно на области солнечного сплетения и подумайте: «Мое солнечное сплетение теплое-теплое». Скоро вы почувствуете, как вы будто погружаетесь в горячую ванну – вам тепло, вы тяжелы, вас укачивает ритм собственного дыхания и биения сердца.

4. Научитесь создавать особый температурный режим для головы. Сосредоточьтесь на понятии: «Мой лоб приятно прохладен». Вы должны научиться концентрироваться до такой степени, чтобы ваши сосуды на лбу сжимались и вы ощущали как бы дуновение прохладного ветерка.

Еще один способ расслабиться и получить заряд положительной энергии – двигаться под музыку. Лучше, если это спокойная мелодия, которая вам очень нравится. Вы должны «отпустить» свое тело и позволить ему двигаться так, как оно само захочет – тело всегда знает, что ему нужно. И пусть вас не удивляет, если вам захочется покататься по полу или попрыгать – значит, вам нужно расслабить (нагрузить) именно эти мышцы.

Ну, как вы теперь себя чувствуете?

Дышите глубже!

Давайте попробуем освоить приемы здорового дыхания, которые являются основой учения индийских йогов. Эти упражнения очень просты и не требуют специальной подготовки или больших усилий.

Дыхание полное Выполняется единым движением в течение 2 секунд. Сначала нужно, втягивая воздух через нос, медленно наполнить нижнюю часть легких (делайте это с помощью диафрагмы, мягко нажимая ею на брюшную полость). Затем наполните воздухом среднюю часть легких, раздвигая при этом ребра, грудную кость, а затем – и всю грудную клетку.Последней наполняется воздухом верхняя часть груди, раздвигая верхние ребра. В конце упражнения нужно втянуть низ живота, чтобы легкие могли быть наполнены «под завязку». После этого задержите дыхание несколько секунд и начинайте выпускать воздух, держа грудь также расправленной. Понемногу опускайте живот.Когда воздух выйдет полностью, расслабьте мышцы живота и груди.Вы должны освоить это упражнение настолько, чтобы выполнять его автоматически.

Дыхание очистительное Этим упражнением обычно заканчивают дыхательную гимнастику. Оно полностью очищает и вентилирует легкие и обладает успокаивающим действием.Если вы устали, то это то, что вам нужно.Сделайте полный вдох и задержите дыхание на несколько секунд.После этого сложите губы трубочкой (будто вы собираетесь начать насвистывать «Прощание славянки»), только не раздувайте щек, и с силой выдохните немного воздуха.Затем на секунду остановитесь и потом выдохните еще и еще, пока в легких совсем не останется воздуха.Очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой!

Дыхание успокаивающее Если вы испытываете сильное нервное истощение, то выполните следующее упражнение. Встаньте прямо, сделайте полный вдох и задержите дыхание.После этого вытяните вперед руки, при этом полностью расслабив их мускулы. После этого отводите руки к плечам, постепенно напрягая их, чтобы к тому моменту, когда они полностью разведены, вы ощущали дрожь в сжатых кулаках.Теперь медленно раскройте кулаки (руки по-прежнему напряжены!) и быстро их сожмите.Проделайте это движение несколько раз, стараясь напрягать мышцы как можно сильнее, а кулаки сжимать как можно быстрее.Затем сильно выдохните воздух через рот и проделайте «очистительное дыхание».Следующий комплекс дыхательных упражнений предназначен для развития дыхательных мышц, он также содействует очищению организма.

Задержка дыхания Встаньте прямо, сделайте полный вдох, задержите дыхание на сколько хватит сил. После этого с силой выдохните воздух через открытый рот и проделайте очистительное дыхание.

Возбуждение легочных клеток Это упражнение не нужно выполнять очень часто. Если во время его выполнения вы почувствовали головокружение, вам необходимо немного пройтись и на время прекратить дыхательную гимнастику. Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Медленно вдохните воздух, тихонько ударяя кончиками пальцев по различным местам. Когда легкие наполнятся воздухом, задержите дыхание и ударяйте по груди ладонями. После выполнения упражнения сделайте «очистительное дыхание». Цель этого упражнения – вернуть к жизни те клетки, которые атрофировались вследствие нашей привычки к неполному дыханию. Следующие упражнения как будто специально придуманы йогами для тех, у кого какие-либо проблемы с осанкой. Первое упражнение позволит вам растянуть ребра и сделать их эластичными и подвижными.Прижмите ладони как можно выше к подмышкам так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, а остальные – к передней части груди. Сожмите грудь, не слишком сильно нажимая на нее с боков руками. После этого сделайте полный вдох. Нажимая на грудь руками, постепенно выпускайте воздух. По окончании упражнения сделайте «очистительное дыхание». Это упражнение также нельзя выполнять слишком часто.Данное упражнение позволяет увеличить поступление кислорода в кровеносную систему. Стоя прямо, сделайте полный вдох и задержите воздух. Вытяните обе руки вперед на уровне плеч и сожмите кулаки. Одним движением отведите руки назад, затем – снова вперед. Повторите это движение несколько раз. Кулаки сжимайте, а мышцы рук напрягайте. После этого с силой выдохните воздух и проделайте «очищающее дыхание».Выполняйте эти упражнения регулярно, и вы очень скоро почувствуете себя гораздо лучше.

Утреннее упражнение Встаньте прямо, вытянувшись, как солдат на параде: спина прямая, подбородок приподнят, живот втянут, руки сжаты в кулаки и вытянуты по швам. Медленно сделайте полный вдох, поднимитесь на носки и задержите дыхание на несколько секунд. После этого медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая воздух через нос. Упражнение закончите, «очистительным дыханием».

Упражнение для возбуждения кровообращения Это упражнение призвано насытить кровь кислородом, привлекая артериальную кровь к конечностям, а венозную – к легким. Для выполнения упражнения понадобится гимнастическая палка, но можно обойтись и без нее, вкладывая силу рук в сжатие воображаемой палки.Стоя прямо, сделайте полный вдох и задержите воздух. Слегка наклонитесь вперед и возьмите палку за два конца. Постепенно сжимайте палку руками все сильнее и сильнее. Затем остановитесь и выпрямитесь, выдыхая воздух. Повторите это упражнение несколько раз и сделайте «очистительное дыхание».