Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией.

Я милую узнаю по походке…

Мы уже много говорили о пользе правильной осанки. Хорошая осанка, правильно поставленная спина, расправленные плечи, поднятый подбородок, если они сохраняются во время ходьбы, – одни из основных составляющих красивой, грациозной походки. Если вы уже приобрели осанку королевы – вы уже сделали половину пути к идеальной походке. Вторая половина – умение правильно двигаться. Понаблюдайте за движениями танцоров. Что их отмечает? Секрет их грациозности в том, что они не делают лишних движений. Запомните – вы должны двигаться по принципу экономии: ни одного ненужного движения, оптимальная амплитуда. Хорошо смотрится та походка, которая прежде всего функциональна и не грешит вульгарностью. Вертлявые бедра, раскачивающиеся плечи, размахивание руками производят дурное впечатление. Максимальное приложение сил при широком шаге, как и недостаток усилий при шаге семенящем, также не производят благоприятного впечатления.

Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

Второе, что присуще идеальной походке, – плавность. В основе красоты лежит соразмерность – так учили древние. Соразмерность движений и их плавный переход друг в друга создают красоту. Старайтесь все делать без рывков и резких движений, представьте себе, что вы находитесь под водой и каждое движение требует преодоления сопротивления жидкости.

Проведите такой тренинг: поставьте на голову чашку с водой и попробуйте походить по комнате, стараясь не расплескать воды. Вы быстро поймете, что это не так просто. Попробуйте запомнить, как вы двигаетесь, чтобы не пролить воды, и старайтесь двигаться так же в повседневной жизни. Упражнение с чашкой проделывайте пару раз в день, стараясь увеличить время и темп ходьбы – вскоре ваша походка приобретет размеренность и плавность.

Ваши шаги должны быть легкими. Топающая, как слон, девушка вряд ли будет умилять мужчин. Главное – научиться правильно распределять вес тела и грамотно ставить ступню. Попробуйте походить, ступая тяжело, и понаблюдайте за тем, как распределяется ваш вес при ходьбе. Вы заметите, что первой земли касается пятка и вес сразу переносится на опорную ногу. Правильно распределять вес при ходьбе и развить необходимые мышцы вам помогут специальные тренинги, которые приведены в этой главе.

Внимательно нужно отнестись к траектории вашего движения. Красиво считается ставить ногу как можно ближе к прямой линии. Не нужно равняться на манекенщиц, которые при ходьбе слишком далеко заносят ноги. Конечно, на подиуме такая походка смотрится хорошо, но вряд ли стоит переносить ее в повседневную жизнь – вы будете выглядеть вульгарно, если будете идти, чересчур вихляя бедрами.

Не нужно повторять за манекенщицами и их постановку корпуса – плечи оттянуты вниз, а живот и нижняя часть туловища выпячена вперед. Вы не сможете создать изящный силуэт, если свесите руки позади туловища, как они. Такая постановка фигуры при ходьбе имеет целью как можно выгоднее показать модель одежды, но никак не годится для того, чтобы выглядеть идеально при ходьбе.

Длина вашего шага должна быть пропорциональна вашему росту и длине ваших ног. Не нужно семенить или делать «гигантские шаги», даже если вы сильно торопитесь. Также некрасиво подпрыгивать при ходьбе. Чтобы избежать этого, используйте такой танцевальный прием: выберите любую отдаленную точку, которая находится на уровне вашего прямого взгляда, когда вы стоите, и ориентируйтесь на нее при ходьбе – точка не должна сильно смещаться относительно ваших глаз. Только при этом старайтесь не пропускать своих знакомых, углубившись в созерцание, – они могут обидеться на то, что вы с ними не поздоровались и истолкуют вашу королевскую осанку и гордо поднятый подбородок за признаки вашей спесивости. Ваша красота – еще не повод, чтобы прослыть неприветливой!

Еще один важный вопрос – куда девать руки? Руки должны вести себя адекватно ситуации: ими нельзя сильно размахивать, но и намертво прижимать их к бокам тоже некрасиво. Отмашка хорошо выглядит только у военных, да и руки по швам можно вытягивать только держа караул. Вы – не солдат Джейн, а потому и руки должны держать, как человек гражданский. В движениях ваших рук должна быть непринужденность и раскованность. Руки нужно чуть-чуть согнуть в локтях, кисти слегка напрячь. Плечи должны оставаться неподвижными. Очень красиво держать руку на ремешке сумочки. И недопустимо все время засовывать руки в карманы, тем более в карманы брюк. Определитесь со скоростью. Если вы думаете, что ваша стремительность придает вам шарм, вы ошибаетесь. Конечно, как бы «уносимая ветром», легкая девушка – это очень интересно. Но, однако, вас несет не ветер, а ноги. При такой скорости трудно сохранить изящество походки – шаг становится размашистым и некрасивым. В общем красивая походка – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Нужно приложить максимум усилий, чтобы вы не прошли незамеченной. Но игра стоит свеч, а результат – труда!

Мы выяснили, что основные составляющие идеальной походки – грациозность, легкость и точность движений. В этой главе мы приведем ряд тренингов на развитие в вас этих качеств, а также улучшение вашей координации и укрепление мышц, отвечающих за походку.

Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

Вашим девизом на пути к идеалу должно стать старое правило танцовщиков: легкость движений дается только тяжким трудом.

Трудитесь – и успех гарантирован!

Учимся ходить красиво.

Кстати, всем известно, как тренировали свою осанку и походку восточные женщины? А известно ли вам, что делали для придания плавности движений наши с вами прабабушки, преимущественно крестьянского происхождения?

Для девушек в деревне плавная поступь и размеренность движений была очень важна. Попробуйте принести два полных ведра, не расплескав ни капли! Думаю, у любительниц высоких каблуков воды останется не больше половины. В прежние времена мамы учили дочек-подростков зажимать ягодичными мышцами пятак (а в те времена он был довольно большой и тяжелый) и носить его так весь день, заниматься хозяйством и стараться, чтобы он не выпал. Считалось, что таким образом у девочек вырабатывается красивая походка. Сегодня очень многие увлекаются йогой, восточными единоборствами, но мало кто знает, что полезней всего заниматься тренингами, которые имеют «родное» происхождение – они принесут вам наибольшую пользу.

Конечно, такое упражнение немыслимо для тех, кто стремясь к мировым стандартам, в первую очередь расстался с полными ягодицами. Если у вас не достаточно пышные формы, не расстраивайтесь – есть масса полезных приемов тренировки и для вас.

Упражнения от профессиональных танцоров.

Красивая походка счастливой женщины всегда напоминает легкий и веселый танец. Чтобы всегда производить впечатление женщины, довольной своей судьбой, научитесь ходить красиво и легко, будто танцуя. В этом вам помогут приемы, которые используют все профессиональные танцоры.

Первое, что вы должны сделать, – потренироваться в выработке навыков правильного распределения веса тела при ходьбе и грамотного движения ног. Эти тренинги позаимствованы из опыта бальных танцоров, для которых отточенный шаг – это главное.

1. Упражнение на тренировку вестибулярного аппарата. Встаньте прямо, руки на поясе. Одну ногу вынесите вперед, другую отставьте назад как можно дальше. Переднюю ногу поставьте на пятку, а заднюю на носок. Ваш центр тяжести должен находиться точно посередине – тогда вы не упадете. Стойте так как можно дольше, а затем меняйте ноги.

2. Контролировать распределение веса своего тела научит вас следующий прием. Встаньте, как в предыдущем упражнении, только не поднимайтесь на носок и на пятку. Теперь перенесите вес тела на переднюю ногу (при этом ноги не двигайте, колени не сгибайте). Проверить, правильно ли вы распределили вес, можно, попробовав оторвать заднюю ногу от пола, не меняя положение тела. Нога должна отрываться от земли без всяческих усилий. Теперь вес тела перенесите на заднюю ногу. Смените ногу и повторите упражнение.

3. Шаги – это серия маленьких падений. Наглядно убедиться в этом и понять принцип контроля ваших «мини-свободных падений» поможет такое упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Перенесите вес вашего тела на носки, при этом наклонившись всем телом (тело прямое от ступней до макушки!) немного вперед. А теперь, когда вы почувствуете, что начинаете падать, выставьте вперед одну ногу – только не «грохните», а изящно и легко выставьте. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

4. Упражнение на контроль траектории движения. Встаньте, немного согнув колени. Корпус держите прямо. Выберите себе точку на уровне глаз и начинайте двигаться к ней, держа голову строго на одной прямой линии. Это может получиться, если вы правильно ставите ноги. Они при такой походке должны плавно скользить одна мимо другой. Не нужно описывать ногами странные траектории – придерживайтесь принципа экономии. Нога должна проходить максимально близко к другой, опорной ноге. Это придаст вашим движениям необходимую плавность, а вашей походке – размеренность.

5. Упражнение на тренировку вестибулярного аппарата. Встаньте прямо, руки разведите в стороны, пальцы смотрят вверх. Медленно подтяните ступню одной ноги к колену другой. При этом колено согнутой ноги должно быть повернуто в сторону. Удерживайте равновесие в таком положении как можно дольше. Когда вы сможете простоять так хотя бы минуту без движения, усложните себе задачу: медленно переводите ногу вперед и возвращайте ее на место, стараясь не потерять равновесия. Когда вы легко будете выполнять данное упражнение, попробуйте держать ногу на весу прямой.

Немного потанцуем.

Научиться красиво двигать бедрами можно, танцуя румбу, самбу, ча-ча-ча. Следите за своей осанкой, освоив упражнения, старайтесь не смотреть под ноги. Хорошо, если вы выполняете упражнения перед зеркалом – вы сможете контролировать постановку рук, ног, спины и правильность выполнения упражнений. Ноги старайтесь ставить прямо, носок и пятка – на одной линии.

1. «Меренги» – выполняйте приставные шаги в сторону таким образом: шагните на опорную ногу, полностью перенеся вес тела на бедро. Бедро выдвиньте как можно дальше. Другая нога должна свободно касаться пола вытянутым носком. Потяните эту ногу к опорной ноге, быстро перенеся вес на другое бедро – ваша ведущая нога освободилась для следующего шага. При каждом движении старайтесь максимально работать бедрами. Выполняйте в темпе «медленно – медленно – быстро – быстро – быстро».

2. «Медленная румба» – основа этого упражнения – небольшие выпады и особая траектория движения бедрами. Шагните на носок в сторону, быстро перенесите вес тела на эту ногу, при этом опишите бедрами «восьмерку». Шагните вперед и по такому же принципу опишите круг бедром вперед. После этого сделайте шаг назад и опишите полукруг бедром, чуть согнув коленку опорной ноги. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Упражнение на равновесие и координацию. Встаньте прямо, ноги вместе, одна рука на поясе. Поставьте одну ногу на носок, скрестив ее с другой и, перенося вес тела на эту ногу, повернитесь на триста шестьдесят градусов, как бы «раскручивая» свои ноги. При этом вторая нога должна быть отставлена назад, иначе вы запутаетесь в собственных ногах и попросту упадете. Ногу отставляйте в последний момент, при этом противоположную ей руку красиво выбросьте вверх. Когда вы научитесь правильно выполнять это упражнение, в финальной позе вы будете похожи на Кармен! Повторяйте, начиная упражнение с разных ног.

4. Учитесь танцевальному шагу – ходите по прямой, при каждом шаге вынося бедро вперед и в сторону. Следите за тем, чтобы носок ноги смотрел прямо по траектории вашего движения, иначе у вас получится не танцевальный, а косолапый шаг. При ходьбе старайтесь свободную ногу проносить как можно ближе к опорной. Разнообразьте шаги таким движением – на каждый третий счет делайте скрещенный шаг. То есть ваша свободная нога должна не обходить опорную, как бы «подбивать» ее.

Для развития координации движений танцуйте летку-енку. Этот зажигательный массовый танец был очень популярен пару десятков лет назад. Нынешнее поколение его вряд ли знает, поэтому нам придется описать все его «па». Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Прыгайте на месте, выполняя небольшие махи ногой – 2 маха одной, 2 маха другой. После этого выполните один прыжок вперед, один назад, затем 3 прыжка вперед. Танцуйте так, постепенно увеличивая темп. Попробуйте станцевать этот танец с кем-нибудь в паре, встав в затылок к друг другу и держа друг друга за талию, – получится очень весело!

Чтобы хорошенько размять свои ноги, танцуйте твист. Не будем изобретать велосипед, воспользуемся старым рецептом: берем окурок, затаптываем его одной ногой, берем другой – затаптываем второй ногой и теперь – оба сразу, обеими ногами. Конечно, не стоит начинать разбрасывать окурки по комнате, достаточно просто включить воображение! Выполняя движения, приседайте поглубже, но старайтесь держать осанку.

И, конечно, никакой другой танец так не способствует развитию красивой, плавной походки, как вальс. Если вы умеете танцевать вальс, выполняйте вальсовые движения вперед, назад, в стороны, с поворотом на 360° – пока не закружится голова! Хорош также широкий вальсовый шаг, а если вы уже достаточно хорошо вальсируете – вальсовый бег. Выполняйте в течение 1–2 минут ежедневно, и вы будете двигаться, как венская аристократка!

Если вы не умеете танцевать вальс, то ему можно легко научиться. Запомните ритм – все движения вальса выполняются на три счета. Ставить ногу нужно только на носок!

Встаньте лицом по линии танца, ноги поставив вместе под небольшим углом к траектории вашего движения. Шагните правой ногой вперед (помните – движение вперед в вальсе всегда начинается с правой ноги!) – шаг должен быть небольшим, при этом вывернув носок ведущей ноги как можно сильнее. Перенесите вес тела на правую ногу, делая при этом следующий шаг левой ногой. Ногу проносите как можно ближе к опорной. Второй шаг должен быть гораздо длиннее предыдущего. Задержитесь в таком положении – вы должны стоять левым боком вперед по отношению к линии танца, расставив ноги шире плеч и поднявшись на носки. Вес тела должен быть распределен равномерно. Теперь повернитесь на носках так, чтобы оказаться спиной по линии танца, при этом подтянув правую ногу. Исходная позиция для следующего вальсового шага – спиной по линии танца, ноги вместе, стоят под небольшим углом. Выполняйте следующий шаг в той же последовательности, только начинайте движение назад, с левой ноги.

Выполняйте эти основные движения поначалу медленно, а после того как вы их освоите, ускорьте темп и постарайтесь, чтобы они гармонично слились в беспрерывное движение без остановок и скачков. Теперь попробуйте найти себе партнера и, потренировавшись, вы можете с успехом посетить любой светский раут!

Упражнения для мышц бедер.

Для того чтобы вы смотрелись красиво при ходьбе, нужно, чтобы ваши бедра хорошо работали. Развить необходимые для этого мышцы помогут вам следующие упражнения.

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Перенесите вес тела на правую ногу, при этом выведя в сторону бедро. Попружиньте в таком положении. То же самое – с другой ноги.

2. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Выполняйте вращение бедрами, «рисуйте» ими круги и восьмерки – главное, чтобы бедро максимально работало.

3. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поднимите одну ногу на носок, не сгибая при этом колена. Ногу не отрывайте от пола. Ваше бедро при этом должно подняться вверх. Походите таким образом на месте, пока ваши бедра и голени не устанут.

Спорт и красивая походка.

Для выработки красивой походки можно использовать тренинг, который входит в комплекс шейпинг-хореографии. Шейпинг-походке учатся в несколько этапов. Сначала нужно научиться ходить по заданной траектории. Для этого нужно встать так, чтобы ступни находились под углом 45° к направлению вашего движения. При этом корпус должен смотреть строго вперед – получается, что ваше тело слегка «перекручено». Теперь начинайте идти вперед, ставя ногу выворотно, чтобы в позиции для следующего шага ваши ноги оказывались под исходным углом. Старайтесь, чтобы ваш корпус оставался неподвижен.

Второй этап – добавляем к шагам подъем на носок. То есть каждый ваш шаг должен сопровождаться легким поднятием на цыпочки. Если вы освоили эти два приема и перемещаетесь без особых проблем – ваши ноги двигаются красиво, вы правильно распределяете вес тела, а корпус при этом неподвижен, добавьте к ходьбе движения бедрами. Как двигать бедрами, вы уже знаете. Последний штрих, делающий эту композицию законченной, – особая работа плеч. Теперь, шагая, вы должны делать легкий круг назад плечом, противоположным выдвинутой вперед ноге. Не поднимайте плечо слишком высоко, лучше максимально оттяните вниз лопатку.

При всей кажущейся трудности этого упражнения, как следует потренировавшись, вы поймете, что все эти компоненты – часть гармоничного целого. Вскоре вы сможете выполнять его легко. Конечно, мы не призываем вас ходить так по улице, но главное – вы должны усвоить сам принцип.

Вот еще несколько упражнений, позволяющих вам выработать идеальную проходку.

1. Ходите по комнате, чередуя ходьбу обычную (вес тела концентрируйте на передней части стопы) с ходьбой на носках и на пятках. Держите равновесие и следите за осанкой. Это же упражнение можно выполнять с грузом на голове. Колени не сгибать!

2. Ходите по комнате, высоко поднимая колени. При этом старайтесь не наклоняться вперед. Затем выполняй те это упражнение, поднимаясь на носки.

3. Не сгибая колени, поднимите как можно выше одну ногу (держите корпус прямо!), опустите ее и перенесите на нее вес тела. Затем поднимите другую ногу в сторону, повернувшись боком к траектории вашего движения. Опустите ногу, перенесите на нее вес тела и, повернувшись к цели вашего движения спиной, высоко поднимите освободившуюся ногу назад, при этом наклонившись вперед (ваш корпус и поднятая нога должны составлять прямую линию). Продолжайте выполнять упражнение, двигаясь такими же своеобразными шагами вперед.

4. Вырабатывая легкость движений, попробуйте такое упражнение. Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, отведя одну ногу назад, а опорную слегка согнув. Руку, противоположную опорной ноге, красиво вытяните вперед. Опустив ногу на носок и перенеся вес тела на эту ногу, сделайте легкий приставной подскок в сторону. Перепрыгните на ту ногу, которая была опорной изначально. То есть вы должны оказаться в исходном положении, сделав полной оборот вокруг себя с помощью всего двух движений. Как правильно выполняется это движение, можно увидеть, посмотрев хотя бы маленький фрагмент любого балета. Стремитесь к тому, чтобы ваши подскоки были совершенно бесшумными и легкими. Выработав этот навык, вы сделаете свою походку легкой.

5. Упражнение «Журавль». Поднимитесь на цыпочки, руки поставьте на пояс. Начинайте каждый шаг, поднимая прямую ногу в сторону, только затем опускайте ее, стараясь ставить ноги на одну линию. Держите равновесие!

6. Выполняйте приставные шаги – делайте их неширокими и следите за постановкой корпуса. Чередуйте их с перекрестными шагами вбок. Ваше мастерство должно в идеале позволить вам перемещаться перекрестным шагом быстро, при этом ваш корпус должен оставаться совершенно неподвижным. Для этого необходимо просто приподняться на носки.

7. Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища. Поднимайтесь на носок, при этом подтянув носок одной ноги к колену другой. Колено развернуть, руки поднять над головой и красиво округлить. Выполняйте это движение на ходу, поднимая ногу на каждый шаг и описывая руками полный круг в направлении друг к другу.

Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

8. Выполняйте ходьбу, делая на каждый шаг выпад вперед. При этом корпус держите прямо. Это же упражнение выполняйте, заменив выпады вперед выпадами в сторону.

9. Ходите, стараясь, чтобы стопы располагались на одной линии. Носок при этом выворачивайте.

10. Выполняйте такой шаг: вынося ногу вперед, сделайте «твист» на носке, закрутив его внутрь. При этом ваше бедро повернется наружу. Держите корпус прямо. Вернув ногу в нормальное положение, сделайте шаг этой ногой. Повторите с другой ноги.

11. Походите в полуприсяде. Выполните «походку гуся» – присядьте на корточки и перемещайтесь в таком положении как можно дольше.

12. Выполняйте такой вид шага: делайте три быстрых шага вперед, на четвертый шаг поднимайте свободную ногу как можно выше, притягивая колено к животу, затем делайте три шага назад и то же самое выполняйте другой ногой.

13. Сделайте четыре шага вперед, каждый раз притягивая колено к локтю противоположной руки. Затем выполните четыре прыжка назад, поднимая прямую ногу назад и одновременно вытягивая противоположную руку вверх.

14. Выполняйте приставные шаги в стороны, пружиня на носке. Усложняйте упражнение, на каждый шаг отставляя свободную ногу на носок немного назад, напрягая мышцы голеностопа.

15. Дополните пружинящие приставные шаги «захлестами»: голень свободной ноги свободно поднимайте назад, как бы бросайте ее от колена. При этом не поднимайте бедро, не выносите колено вперед.

16. Для выработки мягкости шага выполняйте такое упражнение: ходите в течение минуты, перекатываясь с носка на полную стопу, сгибая потом колено. Главное в этом упражнении – плавность движений!

17. Скользите одним носком вперед, одновременно поднимаясь на носок другой ноги. Потом сделайте перекат с носка на стопу и слегка согните колено. Выполняйте упражнение по 25 раз каждой ногой.

18. Выполняйте пружинистый шаг: поднявшись на носки, делайте шаги с носка на всю стопу, сгибая и быстро выпрямляя одно колено, и снова – на носок. При этом вторую ногу вытяните вперед. Упражнение выполняйте 25–30 раз.

Выполняйте также бег и различного рода прыжки:

– легко пробегитесь на носках в течение одной минуты;

– выполняйте бег по тому же принципу, что и упражнение на мягкость походки, но в быстром темпе – 40 секунд;

– бегайте на месте, высоко поднимая колени. Держите спину прямо;

– выполняйте бег, чередуя его с ходьбой, высоко поднимая колени, затем опять бегите, стараясь достать пятками до ягодиц;

– попробуйте бегать спиной вперед. Не развивайте большую скорость и обязательно контролируйте, куда вы бежите;

– передвигайтесь с помощью приставных прыжков в сторону. Меняйте ведущую ногу;

– прыгайте на скакалке – это отлично укрепит необходимые для ходьбы мышцы. К тому же это упражнение дает хорошую нагрузку на все группы мышц, на кровеносно-сосудистую систему и развивает легкие (ваша грудь в результате расправится, если у вас не идеальная осанка). Правильно выполнять прыжки следует по такой схеме: 3 минуты прыжков без перерыва, затем 3 минуты каких-нибудь упражнений, затем еще 3 минуты прыжков. Последовательно повторяющиеся упражнения называют сериями. Такой способ тренировки принят в культуризме, его цель – увеличить эффективность упражнений. Прыгая со скакалкой, нужно выполнить 3 серии прыжков по 3 минуты попеременно с упражнениями;

– прыгайте на двух ногах, руки на поясе. На каждый четвертый прыжок выполняйте прыжок с поворотом – сначала сделайте полный оборот вокруг себя, выполнив 4 прыжка на 90°, потом – 2 прыжка на 120°, затем повернитесь на 360°, сделав полный круг. Повторите по две серии прыжков в каждую сторону;

– выполняйте прыжки, подбивая опорную ногу другой ногой;

– выполняйте «зигзаг» – прыгайте одновременно вперед и вбок (ноги держите вместе, руки – на поясе);

– прыгайте, выполняя махи ногами, сначала небольшие, потом – повыше;

– прыгайте, перенося вес на одну ногу, другую одновременно сгибайте и ставьте на носок, при этом «перекручивая» тело;

– прыгайте, высоко поднимая колени, при каждом прыжке поворачиваясь вокруг своей оси на 90°.

Если вы желаете иметь красивую, легкую, грациозную походку, можно порекомендовать вам заняться популярными на сегодняшний день видами спорта, которые считаются типично женскими и не требуют специальной подготовки. К ним относятся все виды американской аэробики, степ-аэробика, фанк, спортивные танцы. Эти виды спорта основаны на выполнении танцевальных упражнений и разного рода шагов и прыжков. Они помогут вам выработать чувство ритма, разовьют необходимые мышцы ног и улучшат координацию движения. Этими видами спорта может заниматься любая женщина – тренеры, специально подготовленные для этого, работают сейчас в любом спорткомплексе даже самого маленького городка. Кстати, классический шейпинг и фитнес вряд ли вам подойдут: их цель – корректировка фигуры, и эти виды спорта достаточно статичны.

Укрепляем ноги.

Для того чтобы ходить и ставить стопы правильно, шагать легко, нужно иметь тренированные мышцы. Давайте разберемся, какие мышцы прежде всего отвечают за качественный шаг. Главными здесь являются передние мышцы бедра и икроножные мышцы. Вспомогательную роль играют мышцы, расположенные на задней части бедра, и приводящие мышцы. Если вы хотите научиться управлять своими мышцами, освойте следующие комплексы упражнений.

Упражнения для исправления постановки стоп Этот комплекс способствует укреплению мышц, связок и суставов, которые отвечают за нормальное функционирование стопы, поэтому их полезно выполнять всем, особенно женщинам-любительницам высоких каблуков.Выполняйте те упражнения комплекса, которые вам наиболее подойдут, делая по 8—10 повторов.1. Стоя прямо, обопритесь обо что-нибудь и поднимайтесь на носки, перенося потом вес тела на внешнюю сторону стопы. В каждом положении старайтесь задержаться подольше.2. Встаньте пятками на какое-нибудь небольшое возвышение (например, на ручку швабры, книгу или брусок) так, чтобы носки стояли на полу. Поднимайтесь из этого положения на носки, а потом медленно опускайтесь назад.3. Сидя на стуле, поднимайте ногами с пола маленький мячик.4. Стоя на полу, растопырьте пальцы ног как можно шире и пошевелите ими. Теперь попробуйте поднимать поочередно некоторые пальцы в любых сочетаниях. Если вы представляете, как это делать, то сыграйте пальцами ног гамму.5. Сидя на стуле, поставьте ноги вместе. Теперь, отрывая внутреннюю поверхность ног от пола, постарайтесь свести ступни, сложив их подошвами вместе.6. Выполняйте небольшие приседания, стоя на внешних сводах стоп.7. Также на стопах немного походите по комнате.8. Поставив ноги на ширину плеч, а руки в стороны, выполняйте приседания, не отрывая ног от пола.9. Поставьте ноги след в след друг другу (одна нога упирается носком в пятку другой). Поднимайтесь на носках.10. Встаньте носками внутрь, пятками наружу. В таком положении поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение.11. Поднимитесь на носки, поверните пятки наружу, затем снова вернитесь в исходное положение – 10–12 раз.12. Встаньте прямо, поставив стопы параллельно на расстоянии ладони друг от друга.13. Поднимитесь на носки и согните ноги в коленях. После этого выпрямите колени и опуститесь.14. Стоя прямо, поднимите прямую ногу. В быстром темпе поочередно натягивайте носок на себя и вытягивайте вперед. То же – с другой ноги.15. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Выполняйте повороты стопы наружу и вовнутрь. Повторяйте с другой ноги. После выполните круговое вращение стоп.16. Стоя, катайте ногами теннисные мячики, подложенные под стопу, от носка к пятке. При этом ногу не поднимайте.17. Походите по комнате, захватив пальцами ног карандаши или палочки.18. Сядьте на пол, ноги скрестите. Упритесь руками в пол возле стоп. Попытайтесь встать из этого положения, упираясь в пол тыльными поверхностями стоп, наклонив туловище вперед.19. Сидя на полу, вытяните ноги вперед, возьмитесь за носки руками и потяните их на себя. После этого поверните носки с помощью рук наружу.20. Сидя на полу, согните колени. Затем пальцами ног зажмите скомканную бумажку и переложите ее вправо, а затем влево.21. Лягте на спину, колени согните, ноги поставьте вместе и уприте в пол. Сильно разводите пятки и возвращайте их в исходное положение.22. В том же исходом положении положите ноги врозь. Скользите стопой одной ноги по голени другой. При этом старайтесь пальцами ног и подошвенной поверхностью охватывать голень. То же самое сделайте другой ногой.23. Перевернитесь на живот, поверните носки внутрь. Упираясь на руки, поднимите корпус и про гнитесь, одновременно поворачивая носки внутрь.

Упражнения на передние мышцы бедра Последующие серии упражнений на различные мышцы ног выполняются в среднем темпе в течение 2–4 минут каждое.При чувстве чрезмерного напряжения или усталости смените одно упражнение другим, а к этому вернитесь позже.1. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Руки положите на колени. Выполняйте пружинистые приседания, каждый раз приседая все ниже.2. Делайте выпады вперед, потом наклоняйтесь к опорной ноге, выпрямляя колено, и возвращайтесь в исходное положение.3. Выполняйте махи прямой ногой попеременно с махами согнутой. Выполняйте не меньше восьми подходов на каждую ногу. Корпус держите строго прямо.4. Исходное положение – стоя прямо, одна нога отставлена далеко назад, опорная нога согнута, руки на поясе. Выполните восемь махов по дуге прямой ногой, занося ее каждый раз назад. Поменяйте ногу. Выполняйте не менее трех серий движений каждой ногой.5. Сделайте глубокий выпад и в таком положении сделайте восемь пружинистых приседаний, стараясь достать коленом пол, но не касаясь его. Поменяйте ногу и выполняйте в другую сторону.6. Встаньте прямо, руки поднимите в стороны на высоту плеч. Поднимите одну ногу, согнутую в колене, и опишите ею дугу, занося ногу вперед. Сделайте то же самое в другую сторону. Так, плавно перенося ногу из стороны в сторону, продолжайте делать упражнение, пока сможете удерживать равновесие. Поменяйте опорную ногу и продолжайте.7. Делайте выпады в сторону по тому же принципу, что и вперед.

Упражнения на икроножные мышцы 1. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками. Ноги поставьте вместе на таком удалении от стены, чтобы тело образовывало с полом угол приблизительно 60°. Выполняйте ходьбу на месте, отрывая пятки, но не отрывая носки от пола. Опуская пятку, обязательно ставьте ее на пол. Продолжайте выполнять упражнения в течение 3–4 минут.2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимайтесь на носки в быстром темпе.3. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поднимитесь на носки и выверните пятки наружу, потом опуститесь. Ваши ноги должны опуститься на пол носками внутрь, пятками наружу. Теперь оторвите носки от пола, разведите их максимально в стороны и снова опустите подошвы на пол. Теперь ваши ноги стоят шире плеч и носками наружу. Продолжайте выполнять это упражнение, раздвигая таким образом ноги на четыре счета, а затем сдвигайте их таким же образом. Выполняйте в среднем темпе, пока на устанете.

4. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поднимитесь на носки, поверните пятки в одну сторону (корпус держите прямо) и опуститесь на ступни, оторвав при этом носки от пола и потянув их на себя. Опять поднимитесь на носки и переведите их таким же образом в другую сторону.

5. Наклонитесь немного вперед, одну ногу приподнимите, опорную ногу согните. Поочередно тяните носок ноги на себя и опускайте его на пол. Выполняйте достаточно энергично. Поменяйте ногу и выполняйте то же самое.

6. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте как бы небольшие подскоки, но носки при этом от пола не отрывайте.

Также очень полезно для походки ходить по лестнице. Вам лучше забыть о существовании такого полезного изобретения, как лифт. К тому же регулярные подъемы помогут вам сбросить пару килограммов – а какая женщина упустит эту возможность?

Ходить по лестницам также нужно правильно.

Поднимаясь на ступеньку, ставьте на ее край только носок ноги, потом поднимайтесь на носок, напрягая икроножную мышцу.

Теперь можно делать следующий шаг. Ходить так и полезно, и красиво. Не держитесь за перила, не скачите через ступеньку.

Извлеките из вашего положения наибольшую пользу – займитесь тренировкой на ходу:

– если вас никто не видит, потренируйте свои мышцы: поднимайтесь боком, приставными шагами или перекрестными; двигаясь боком, поднимайте ногу, противоположную опорной; поднимайтесь, наступая на противоположные края ступеньки, стараясь шагнуть как можно шире;

– попробуйте подниматься спиной – это даст нагрузку на мышцы, которые обычно мало работают при ходьбе;

– встаньте одной ногой на ступеньку, другой выполните «захлест» назад;

– прыгните одной ногой на ступеньку, другую ногу согнув и держа на весу. Спрыгните со ступеньки обратно, подняв освободившуюся ногу. Повторите несколько раз, меняя ритм, и поменяйте ногу;

– поднимайтесь боком, на каждый шаг поднимая свободную ногу вперед, пружиня коленом свободной ноги.

Еще одним радикальным средством для повышения выносливости и красоты мышц ног является подъем в гору, ходьба по наклонной плоскости.

Упражнения на задние мышцы бедра Эти мышцы особенно напряженно работают, когда мы надеваем туфли на высоком каблуке. Поэтому, если вы не разовьете их, вы не сможете произвести впечатление на окружающих, надев туфли на актуальной во все времена шпильке.1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибая ногу в колене, выполняйте по три пружинистых быстрых маха голенью, стараясь достать пяткой до ягодицы. Носок потянуть на себя. На четвертый счет ногу опускайте на пол и продолжайте. Выполняйте то же самое с другой ноги.2. Встаньте на одно колено, обопритесь прямой рукой об пол, разверните корпус вперед. Другую ногу согните в колене, бедро вытяните параллельно полу. Выполняйте махи по такому же принципу, как и в первом упражнении.3. Встаньте на колени, упритесь руками в пол, одну выпрямленную ногу вытяните назад. Сгибайте ногу в колене и снова выпрямляйте, при этом вытягивая ее вверх. Снова сгибайте ногу и снова ее разгибайте, опуская вниз. В нижнем положении носок касается пола. То же – с другой ноги.Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией4. Исходное положение – то же, вытянутую ногу отставить немного в сторону. Сгибайте ногу, доставая пяткой ягодицу и пружиньте так три раза, одновременно постепенно приводя бедро к бедру опорной ноги. Выпрямите ногу так, чтобы она находилась скрестно к опорной. Повторите то же самое в обратной последовательности. Поменяйте ногу.5. Лягте на пол, подбородком упритесь в сложенные руки. Сгибайте ноги в коленях и делайте два пружинящих маха пятками к ягодицам (носки потяните на себя). Выпрямите ноги, но не кладите их на пол, и повторяйте все сначала.6. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Выполняйте такие же махи, но, сгибая колени, разводите ноги в стороны и опускайте голени уже в таком положении. Снова сгибайте колени, сводя ноги, и снова разгибайте их, возвращаясь в исходное положение.7. Лежа на боку и опираясь на локоть, согните одну ногу в колене и положите на пол. Другой ногой, слегка согнутой, выполняйте махи назад и вверх, одновременно выпрямляя ногу. То же – на другом боку.

Упражнения на приводящие мышцы бедра Эти мышцы обычно меньше всего напрягаются и поэтому зачастую являются главными «проблемными зонами» у многих женщин. Эти мышцы также участвуют в формировании красивой походки, поэтому, тренируясь, нельзя забывать и о них.1. Лежа на боку, подложите выпрямленную руку под голову, одну прямую ногу поднимите на 45°. Поднимайте нижнюю ногу, стараясь притянуть ее к поднятой ноге, которая должна оставаться неподвижной.2. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте скрестно другой ноге. Выполняйте махи прямой ногой, согнутую ногу оставляя неподвижной. То же – с другой ноги.3. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Верхнюю ногу согните в колене и притяните к плечу. Поднимайте прямую нижнюю ногу, одновременно выпрямляя верхнюю ногу, и соединяйте их.4. В том же положении согните ноги в коленях и оторвите голени от пола. Отводите колено опорной ноги, при этом не отрывая ступни ног друг от друга – два раза. Теперь выпрямите ногу и сделайте ею два маха вверх. Следите за тем, чтобы голень нижней ноги не прикасалась к полу.5. Лежа на боку и опираясь на локоть, вытяните нижнюю ногу так, чтобы она находилась к туловищу под углом 90°. Вторую ногу поднимите вверх перпендикулярно полу и возьмитесь той же рукой за щиколотку. Поднимайте прямую нижнюю ногу, стараясь дотянуться ею до поднятой ноги. Колени не сгибайте, верхнюю ногу держите неподвижно. Если вам трудно выполнять это упражнение, когда поднимаете ногу, сгибайте оба колена.6. Сядьте на пол, упритесь прямыми руками сзади, ноги поднимите прямо перед собой. Отводите одну ногу в сторону и приводите ее обратно. Выполнив несколько повторений, поменяйте ногу. Если вам тяжело выполнять это упражнение, опуститесь на локти.7. В том же положении выполняйте разводку обеими ногами. Это упражнение можно выполнять, лежа на спине.8. Лежа на спине, выполняйте разводку ногами с чуть согнутыми коленями.9. Лежа на спине, опираясь на локти, выпрямите поднятые ноги вверх. Выполняйте круги поочередно каждой ногой.10. В том же положении выполняйте разводку ног, разводя их как можно сильнее и, пружиня в нижнем положении по четыре раза, снова сводите их.11. Чередуйте предыдущее движение с выполнением резких перекрестных движений ногами – «ножницами».12. Из того же исходного положения выполняйте круги ногами следующим образом. Согните ноги в коленях, затем разведите колени, оставляя ступни соединенными, затем делайте круговые движения лодыжками в направлении друг от друга, одновременно выпрямляя ноги вверх и соединяя их потом.

Упражнение на растяжку мышц ног Кроме того, что мышцы ног должны быть сильными и крепкими, они должны иметь необходимую степень эластичности. Поэтому после выполнения комплекса упражнений на их развитие необходимо как следует растянуть мышцы. Упражнение на растяжку выполняйте, только если ваши мышцы как следует разогреты! Вы можете выполнять их между упражнениями на мышцы ног или между сериями прыжков на скакалке.Упражнения основаны на принятии определенных положений, растягивающих нужные мышцы. Приняв необходимую позу, задержитесь в ней на 1,5–2 минуты. Затем мышцы полностью расслабляются. Упражнения выполняйте медленно, не делая рывков и резких движений.1. Встаньте прямо, одну ногу выставьте вперед на пятку, другую слегка согните в колене (вес на опорной ноге). Наклонитесь к ноге, надавив на голень руками, растягивая мышцы.2. Перенесите вес тела на переднюю ногу, согните ее в колене. Задняя нога должна быть отставлена достаточно далеко назад. Растяните мышцы голени, поставив всю стопу на пол.3. Расставьте ноги как можно шире и присядьте. Задержитесь в таком положении, растягивая приводящие мышцы.4. Перенесите вес тела на одну ногу, сделав выпад. Сядьте как можно ниже, растягивая внутренние мышцы бедра.5. Из этого же положения повернитесь назад, как бы перекрутив тело и ноги, потянитесь, подняв руку вверх и прогнувшись. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь в противоположную сторону (получится, что вы сидите на корточках, вытянув одну ногу вперед) и наклонитесь к колену опорной ноги.6. Перенесите вес тела на другую ногу и повторите все предыдущие упражнения.7. После этого делайте глубокие выпады в стороны, медленно перенося вес тела с одной ноги на другую и максимально вытягивая свободную ногу.8. Сядьте на пол, одну ногу согните и положите под себя, другую вытяните назад. Поднимите руки вверх и держите спину прямо.9. Сделайте то же упражнение, только ногу вытягивайте в сторону. Попружиньте.10. Стоя прямо, отведите ногу назад, согнув ее в колене и прижав пятку к ягодице, помогая себе обеими руками. Выпрямитесь и сохраняйте равновесие, удерживая ногу руками. Поменяйте ногу.11. Наклонитесь вперед и упритесь одной рукой в пол. Поднимите вверх противоположную ногу, как можно сильнее вытянув ее. Поменяйте ногу.12. Стоя, наклонитесь вперед и постарайтесь прижаться лбом к коленям, помогая себе руками.13. Встаньте прямо, поставив ноги максимально широко в стороны. Сложите руки, держась за локти пальцами противоположных рук. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться локтями до пола.Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией14. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Возьмитесь пальцами за носки ног и потяните их к себе, при этом прогибая лодыжки и отрывая щиколотки от пола.15. В том же положении возьмитесь руками за щиколотки и постарайтесь прикоснуться грудью к коленям.16. Сидя на полу, раздвиньте ноги и потянитесь руками вперед, при этом пытаясь грудью лечь на пол.17. В том же положении, сложив руки за спиной, наклонитесь к одной ноге, пытаясь достать лбом колена, затем – то же к другой ноге.18. Исходное положение – то же, что и в предыдущих упражнениях. Согните одну ногу в колене и поставьте на пол. Сложив руки за спиной, повернитесь в противоположную сторону. Задержитесь так как можно дольше.19. Лягте на спину и притяните прямые ноги к лицу, помогая себе руками.20. Лягте прямо, вытянув руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги и опустите их носками как можно дальше за головой. Спружиньте так несколько раз.21. Растяните заодно также и спину – выполняя то же упражнение, согните колени и прижмите их к ушам.22. Выполните «березку» – стойку на лопатках, вытянувшись прямо и поддерживая себя руками, опираясь ими на локти.23. Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед, другую с помощью рук притяните к себе. Старайтесь не сгибать колени, спружиньте несколько раз. Если у вас есть возможность, выполняйте это упражнение в паре с кем-нибудь: пусть ваш партнер растягивает ваши ноги, зафиксировав колено нижней ноги.24. Лежа на спине, растяните свои ноги в стороны с помощью рук. Попружиньте и сведите их вместе также с помощью рук.25. В том же исходном положении согните колени и разведите их в стороны, оставив ступни вместе. Возьмитесь обеими руками за стопы и разводите колени пружинящими движениями, надавливая на них локтями.26. Лучшим упражнением на растяжку по праву считается «шпагат». Если вам это не трудно, садитесь на шпагат из положения стоя и выполняйте его с разных ног. Также выполняйте поперечный «шпагат». Если же вы не умеете делать это упражнение, сперва потренируйтесь, выполняя следующие упражнения.27. Выполните «полушпагат» – вытяните ногу назад, другую согните в колене. Также растягивайтесь, вытягивая ногу в сторону.28. Положите одну ногу на опору, другую вытяните назад. Упритесь в пол руками и выполняйте покачивания, осторожно растягивая мышцы ног. Подобным же образом можно тренироваться, садясь на «шпагат» между двух стульев, опираясь на локти.29. Если же вы мастерски садитесь на «шпагат» и это для вас просто, усложните упражнение, сперва сгибая заднюю ногу в колене и прогибаясь назад, а затем выпрямляя ногу и наклоняясь вперед, стараясь буквально лечь корпусом на ногу.30. Напоследок поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните прямо вверх. Последовательно напрягите мышцы и потянитесь вверх. Затем расслабляйте поочередно все группы мышц, начиная сверху, и одновременно «складывайтесь», как бы «бросая» все части вашего тела по очереди – сперва ладони, потом локти, руки, верх туловища, колени. В конце концов вы должны медленно лечь на пол и полностью расслабиться, восстановив дыхание. Полежите так несколько минут с закрытыми глазами и подумайте о чем-нибудь приятном. Как хорошо!!!Надеемся, что из огромного количества наших рекомендаций и из разнообразных методов и приемов исправления изъянов ваших осанки и походки вы сможете выбрать те, которые подходят именно вам, вашему темпераменту, уровню физической подготовки, образу жизни, наконец настроению! И только окончательно ленивый человек не сможет справиться с такими вовсе не сложными проблемами. Главное – это желание измениться к лучшему.