Позвоночник – ключ к здоровью.

Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника (по М. А. Корхину, И. М. Рабиновичу).

ИП – лежа на спине. Упражнения лучше выполнять на полу.

1. Притянуть колено к груди – выдох, выпрямить ногу – вдох. Темп медленный и средний. Повторить 6–8 раз каждой ногой.

2. Поочередное поднимание прямых ног – выдох. Возвращение в ИП – вдох. Темп медленный. Повторить 4–5 раз каждой ногой.

Позвоночник – ключ к здоровью

3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отвести вправо – выдох. Затем влево – вдох. Темп медленный. Повторить 4–5 раз каждой ногой.

4. Подтянуть ногу до появления боли – вдох. Затем опустить ее, водя в стороны, – выдох. Темп медленный. Повторить 4–6 раз каждой ногой.

5. Круговые движения поднятой прямой ногой в одну, затем в другую сторону по 3–4 круга. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 3–4 раза каждой ногой.

Позвоночник – ключ к здоровью

6. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Попеременное вытягивание ног. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой.

7. Руки под голову, согнутые ноги на ширине плеч, стопы упираются в пол. Сделать «мост» на лопатках – вдох. Вернуться в ИП – выдох. Повторить 8—10 раз.

Позвоночник – ключ к здоровью

8. Сделать «мост» с опорой на руки, стопы и голову. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.

9. Поднять согнутые ноги – выдох. Выпрямить их вверх – вдох. Вновь согнуть на весу – выдох. Вернуться в ИП – вдох. Повторить 7–8 раз.

10. Сомкнутые ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, руки в упоре на полу (или держаться за края кушетки). Наклонить оба колена вправо – выдох. Вернуться в ИП – вдох. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз.

Позвоночник – ключ к здоровью

Позвоночник – ключ к здоровью

11. Руки под поясницу, упираясь ладонями в пол. Пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, – выдох. Вернуться в ИП – вдох. Повторить 4–6 раз.

12. Повторить упражнение 11, но руки на пояс.

13. Повторить упражнение 11, но руки за голову.

14. Подтянуть к себе согнутую ногу, прижав ее к животу. Попытаться сесть – выдох. Вернуться в ИП – вдох. Повторить 3–4 раза каждой ногой.

15. Руки за голову. Движением ног от себя имитировать езду на велосипеде до появления легкого утомления. Дыхание произвольное. То же в обратном направлении.

16. Руки в упоре на пол (или края кушетки). Сведение и разведение ног на весу («ножницы») до появления легкого утомления. Дыхание произвольное.

17. Скрестить прямые ноги, руки вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачаться из стороны в сторону всем телом. Дыхание произвольное. Повторить 3–4 раза.

18. Сомкнутые, согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Покачивая коленями попеременно вправо и влево, постепенно выпрямить ноги, скользя пятками по полу. Вернуться в ИП. Дыхание произвольное, удлиненный выдох во время скольжения стоп.

ИП – лежа на правом боку, правая ладонь под головой, левая перед грудью в упоре. 19. Прямую левую ногу отвести в сторону – вдох. При возврате в ИП – выдох. То же на другом боку. Повторить 6–8 раз. Позвоночник – ключ к здоровью20. Левую ногу максимально возможно выставить (или на весу) вперед, затем отвести назад (больную ногу можно уложить на здоровую перед отведением назад). Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой.

ИП – лежа на животе.

21. Кисти под подбородком. Попеременное отведение прямых ног назад – вдох, при опускании – выдох. Повторить 4–6 раз каждой ногой. 22. Попеременное отведение согнутых в коленях ног назад. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз каждой ногой.23. Руки вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе одновременно поднять грудь и прямые ноги («лодочка»). Повторить 4–6 раз.

ИП – стоя на четвереньках.

24. Вдохнуть, подтянуть колено правой ноги к левой руке – выдох. Вернуться в ИП – вдох. Повторить 3 раза каждой ногой. 25. Сесть на пятки – вдох. Голову опустить к коленям – выдох. Повторить 4 раза.

ИП – стоя на коленях. Колени на ширине плеч, руки вперед. 26. Попеременно садиться на правую и левую пятки. Дыхание произвольное. Повторить 3 раза вправо и влево.