Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс.

От переводчика. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КУРС «MAX-OT». Неделя 1. Мах-ОТ — лучший метод строительства мускулатуры. Мах-ОТ нужен всем. Продуктивный тренинг. Забудьте все, что знаете о бодибилдинге. Чем больше знаешь — тем хуже растешь. Друзья, тренеры, журналы. Открытый ум и немного желания. Основы Мах-ОТ. Продолжительность тренировки не должна превышать 30–40 минут. Тренируйте только 1–2 части тела за тренировку. От 6 до 9 рабочих сетов на одну группу мышц. От 4 до 6 повторений в подходе. 2 — 3 минуты отдыха между подходами — ПКВ. Тренируйте одну мышечную группу каждые 5–7 дней. Полное восстановление. Каждые 8-10 недель берите неделю отдыха. Начальная Мах-ОТ программа. А теперь перейдем к нашей первой Мах-ОТ программе. Подведем итоги. Неделя 2. И вновь добро пожаловать. Разминка в Мах-ОТ. Неправильная техника разминки — кто виноват? Разминка — это всего лишь разминка. Правильная разминочная техника. Избегайте лишней работы. Акклиматизационные сеты. Синергия Мах-ОТ-подходов. Бёрнс и пампинг. Сверхнагрузка. Мышечная память. Заключение. Неделя 3. Как распознать настоящую интенсивность. Мах-ОТ — воплощение интенсивности. Добавки для повышения интенсивности. Вернемся к теме. Второй тренировочный комплекс. Заключение. Неделя 4. Основы питания. Часть 1. Пять элементов питания. Расчет энергетической потребности. Подсчет белков, жиров и углеводов. Программа питания и приема добавок. Заключение. Неделя 5. Основы питания. Часть 2: Добавки. Журналы и нравственное разложение этой индустрии. Вы уверены, что получаете то, за что платите? Как застраховаться от некачественной продукции. Что делать? Сочетаемость пищевых добавок. Программа приема добавок. Регулярность приема добавок. Тренируйтесь меньше и получите больше. Заключение. Неделя 6. Упражнения в Мах-ОТ и модифицированные тренировочные программы. Часть 1. Упражнения: какие и почему. Схема 3+1. Заключение. Неделя 7. Упражнения в Мах-ОТ. Часть 2. Спина и трицепсы. Упражнения: какие и почему. Заключение. Неделя 8. Упражнения в Мах-ОТ. Часть 3. Упражнения: какие и почему. Тренировочная программа Джефа Уиллета. Заключение. Неделя 9. Упражнения в Мах-ОТ. Часть 4. Дельтоиды и трапеции. Трапеции. Заключение. Неделя 10. Упражнения в Мах-ОТ. Часть 5. Предплечья и брюшной пресс. Предплечья. Брюшной пресс. Заключение. Неделя 11. Мах-ОТ-Кардио. Наращивание массы и сжигание жира. Сжигание жира. Мах-ОТ-Кардио. Памятка по сжиганию жира. Заключение. Неделя 12. Тренировочный план на 6 месяцев по системе Мах-ОТ. Неделя 1–4. Неделя 5–8. Неделя 9. Неделя 10–13. Неделя 14–17. Неделя 18. Неделя 19–22. Неделя 23-26. Заключение. УПРАЖНЕНИЯ. Тренируйтесь с умом. Пресс. Верх: Кранчи с поворотами. Верх: Кранчи на тренажере. Низ: Подъемы ног. Низ: Подъемы ног в висе на перекладине. Низ: Обратные кранчи. Низ: Подтягивания ног сидя. Середина: Кранчи. Середина: Кранчи на блочном тренажере. Середина: Повороты. Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье. Руки. Бицепсы: Сгибания рук со штангой. Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями. Бицепсы: Сгибания рук на "скамье для молитвы". Бицепсы: Концентрированные сгибания. Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом. Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере. Бицепсы: Сгибания рук на тренажере. Бицепсы: Сгибания рук сидя. Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье. Бицепсы: Молотковые сгибания. Трицепс: Разгибания руки из-за головы. Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне. Трицепс: Жим лежа узким хватом. Трицепс: Разгибания рук из-за головы. Трицепсовые разгибания лежа. Трицепсовые отжимания. Трицепсовые разгибания на тренажере. Трицепсовые разгибания за спиной. Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье. Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой. Предплечье: Разгибания в запястьях. Предплечье: Сгибания рук обратным хватом. Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями. Предплечье: "Скручивания" в запястьях. Предплечье: "Скручивания" в запястьях за спиной. Спина. Верх: Тяга к груди на блочном тренажере. Верх: Подтягивания на перекладине. Верх: Тяга штанги в наклоне. Верх: Тяга одной гантели в наклоне. Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образного приспособления. Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере. Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере. Верх: Тяга Т-штанги. Низ: Гиперэкстензии. Низ: "Гуд морнингз". Низ: Мертвая тяга. Трапеции: Шраги со штангой. Трапеции: Шраги с гантелями. Трапеции: Тяга штанги к подбородку. Грудь. Верх: Жим лежа на наклонной скамье. Верх: Жим гантелей на наклонной скамье. Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз. Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье. Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье. Середина: Пуловеры с гантелей. Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье. Середина: Отжимания на брусьях. Середина: Кроссоверы. Середина: Сведение рук на тренажере. Ноги. Квадрицепсы: Приседания. Квадрицепсы: Жим ногами. Квадрицепсы: Разгибания ног. Квадрицепсы: Гакк-приседы. Квадрицепсы: Приседания в машине Смита. Квадрицепсы: Выпады со штангой. Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди. Квадрицепсы: Выпады с гантелями. Сгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногах. Сгибатели бедра: Сгибания ног. Сгибатели бедра: Сгибания ног стоя. Голень: Подъемы на носки стоя. Голень: Подъемы на носки сидя. Голень: Жимы носками под углом 45° Голень: "Ослиные" приседания. Голень: Подъемы на носки в "Гакк-тренажере". Плечи. Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой. Передний: Подъемы штанги перед собой. Передний: Подъемы перед собой на тренажере. Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя. Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне. Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне. Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере. Средний: Жим гантелей сидя. Средний: Жим штанги сидя. Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя. Средний: Жим штанги в машине Смита. Средний: Жим гантелей стоя. Средний: Жим штанги стоя. Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя. Средний: Отведение руки в сторону на тренажере. ВОПРОС-ОТВЕТ. ОСНОВЫ МАХ-ОТ-КАРДИО. ЕЩЕ ПРОГРАММЫ. Программа № 1. Понедельник — грудь и трицепсы. Вторник — ноги. Среда — спина и бицепсы. Четверг — плечи и трапеции. Пятница — пресс, голени, предплечья. Суббота и воскресенье — отдых. Программа № 2. Понедельник — плечи и предплечья. Вторник — спина и трапеции. Среда — бедра и голени. Четверг — грудь и пресс. Пятница — бицепсы и трицепсы. Суббота и воскресенье — отдых. Программа № 3. Понедельник — спина и трапеции. Вторник — плечи и трицепсы. Среда — бедра и голени. Четверг — грудь. Пятница — бицепсы, предплечья, пресс. Суббота и воскресенье — отдых. Программа № 4. Понедельник — плечи. Вторник — бицепсы, трапеции, пресс. Среда — грудь. Четверг — бедра и голени. Пятница — спина и трицепсы. Суббота и воскресенье — отдых. Программа № 5. Понедельник — бицепсы и голени. Вторник — плечи. Среда — спина и трицепсы. Четверг — бедра и трапеции. Пятница — грудь, пресс, предплечья. Суббота и воскресенье — отдых. Программа № 6. Понедельник — плечи и трапеции. Вторник — ноги. Среда — спина и бицепсы. Четверг — грудь и трицепсы. Пятница — голени, пресс, предплечья. Суббота и воскресенье — отдых. Программа № 7. Понедельник — трапеции и спина. Вторник — голени и грудь. Среда — пресс и плечи. Четверг — бицепсы и трицепсы. Программа № 8. Понедельник — плечи. Вторник — бедра и голени. Среда — пресс, бицепсы, предплечья. Четверг — грудь и трицепсы. Пятница — спина и трапеции. Суббота и воскресенье — отдых. Программа № 9. Понедельник — спина. Вторник — плечи и трапеции. Среда — пресс, голени, грудь. Четверг — бедра. Пятница — бицепсы, трицепсы, предплечья. Суббота и воскресенье — отдых. Программа № 10. Понедельник — плечи. Вторник — бедра и голени. Среда — грудь и трицепсы. Четверг — бицепсы, предплечья, пресс. Пятница — спина и трапеции. Суббота и воскресенье — отдых. Программа № 11. Понедельник — спина. Вторник — плечи и брюшной пресс. Среда — бедра. Четверг — грудь и голени. Пятница — пресс, голени, предплечья и пресс (со швейцарским мячом). Суббота и воскресенье — отдых. Программа № 12. Понедельник — пресс и плечи. Вторник — ноги. Среда — грудь и трицепсы. Четверг — спина, трапеции, брюшной пресс (со швейцарским мячом). Пятница — голени, бицепсы, предплечья. Суббота и воскресенье — отдых. Программа № 13. Понедельник — спина и трапеции. Вторник — пресс, голени, плечи. Среда — бедра. Четверг — грудь. Пятница — трицепс, бицепс, предплечья и пресс (на швейцарском мяче). Понедельник — пресс и плечи. Вторник — бедра и голени. Среда — грудь. Четверг — спина, трапеции и пресс (со швейцарским мячом). Пятница — бицепсы, трицепсы, предплечья. Суббота и воскресенье — отдых. Программа № 15. Понедельник — спина, трапеции, пресс (со швейцарским мячом). Вторник — грудь. Среда — бедра и голени. Четверг — бицепсы, трицепсы, предплечья. Пятница — пресс и плечи. Суббота и воскресенье — отдых. Программа № 16. Понедельник — спина и трапеции. Вторник — грудь и трицепсы. Среда — пресс, голени, предплечья. Четверг — плечи и бицепсы. Пятница — бедра. Суббота и воскресенье — отдых. Программа № 17. Понедельник — плечи и трапеции. Вторник — голени и бедра. Среда — пресс и спина. Четверг — грудь и трицепсы. Пятница — бицепсы и предплечья. Суббота и воскресенье — отдых. Программа № 18. Понедельник — пресс и плечи. Вторник — ноги. Среда — грудь и трицепсы. Четверг — спина и трапеции. Пятница — голени, бицепсы, предплечья. Суббота и воскресенье — отдых. Примечания. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11.