Я больше не курю!

Формула свободы от курения. С чего начать? Секрет свободы от курения. Первая часть формулы успеха: не сдавайтесь. Вторая часть формулы успеха: важна каждая попытка. Как работает формула свободы от курения. Моя история. Награда. Первый день. Первая неделя. Первый месяц. Первый год. Последующие годы. Часть первая. Наука о том, как бросить курить. Глава 1. Почему вы курите и почему так трудно бросить. Почему люди курят. Мне нравится курить. Курение помогает справиться со стрессом. У меня зависимость от сигарет. Я курю, чтобы чем-то занять себя. Курение помогает сосредоточиться. Курение помогает бороться с лишним весом. Курение помогает наладить отношения с другими людьми. Курение облегчает боль. Что на самом деле заставляет вас продолжать курить? Влияние никотина на мозг. Обстоятельства, в которых вы курите. Как возникает зависимость. Никотиновый голод. Симптомы никотиновой абстиненции. Глава 2. Психология курения и ее практическое применение с целью отказаться от табака. Почему мы поступаем так, как поступаем. Инстинкт. Привычка. Желания. Потребности. Правда ли, что все хорошее хорошо, а плохое плохо? Планирование. Личность и самоконтроль. Твердое решение. Как контролировать свое поведение? Как придать сил всаднику. Укрощение коня. Глава 3. Зависимость. Что такое никотиновая зависимость? Насколько выражена зависимость у вас? Глава 4. Почему вы хотите бросить курить? 1. Чтобы укрепить здоровье. 2. Чтобы сэкономить деньги. 3. Просто надоело. 4. Чтобы освободиться от зависимости. 5. Ради семьи. Глава 5. Как и когда бросать курить. Бросить прямо сейчас. Не позднее двух недель. Выбор особого дня. Выбор времени суток. Выбор дня недели. Выбор подходящей ситуации. Правило «Ни одной затяжки». Часть вторая. Компоненты. Глава 6. Ваша личная формула свободы от курения. Откуда берутся факты. Научная истина. Что можно считать доказательством эффективности. Рандомизированные контролируемые исследования. Другие виды подтверждений. Глава 7. Ваш подход к проблеме. Компонент 1: бросить курить резко. Если не резко, то как? Компонент 2: отказаться от образа курильщика. Как стать бывшим курильщиком. Новый образ жизни. Шаг за шагом. Компонент 3: загадывать только на один день. Глава 8. Советы и поддержка. Компонент 4: помощь профессионала. История службы «Нет курению!». Как найти консультанта. Как осуществляется помощь. Как должны проходить консультации? Первая консультация. Вторая консультация. Последующие консультации. Групповые консультации и сеансы. Что насчет терапии по методу Аллена Карра? По поводу гипнотерапии. Компонент 5: служба телефонной помощи. Глава 9. Автоматическая поддержка и печатные пособия. Компонент 6: программа SMS-сообщений. Программа «Txt2stop» Национальной службы здравоохранения. Компонент 7: сайты, посвященные отказу от курения. Что нужно искать на сайте. Рекомендуемые сайты. Компонент 8: другая книга, посвященная отказу от курения. Компонент 9: приложения для смартфонов. Рекомендуемые приложения. Глава 10. Заменители никотина. Компонент 10: лицензированные никотиносодержащие продукты. Никотиновая жевательная резинка. Назальный спрей с никотином. Никотиновые леденцы. Ингаляторы. Никотиносодержащие аэрозоли. Никотиновая пленка. Никотиносодержащие продукты помогут курить меньше. Компонент 11: электронная сигарета. Что такое электронная сигарета? Сторонники электронных сигарет. Помогают ли электронные сигареты отказаться от курения? Электронные сигареты и курение в помещении. Запрет на электронные сигареты в некоторых странах. Глава 11. Лекарственные препараты от курения. Компонент 12: варениклин (чампикс). Побочные эффекты и страшилки. Как долго принимать варениклин. Лекарства и врачи. Компонент 13: бупропион (зибан). Сочетание бупропиона с заменителями никотина. Компонент 14: цитизин (табекс). Глава 12. Оставаться сильным. Компонент 15: придумать себе занятие. Компонент 16: рассказать другим о том, что вы бросаете курить. Компонент 17: подсчитывать, сколько денег вы сэкономили. Компонент 18: бросать курить вместе с друзьями или членами семьи. Коллективный отказ от сигарет. Глава 13. Как не поддаться соблазну. Компонент 19: изменить распорядок дня. Компонент 20: избегать общения с курильщиками. Запрет на курение. Компонент 21: исключить спиртное. Компонент 22: рано ложиться спать. Компонент 23: избавиться от оставшихся сигарет. Глава 14. Как бороться с желанием. Компонент 24: активный образ жизни. Компонент 25: изометрические упражнения. Физические упражнения и отказ от курения. Компонент 26: таблетки с глюкозой. Вес и здоровье. Компонент 27: психологические упражнения. КПТ. Как по-другому посмотреть на желание курить. Переосмысление и борьба со стрессом. Как бороться с пораженческими настроениями. Поощрение. Осознанность. Переосмысление. Компонент 28: дыхательные упражнения. Компонент 29: здоровое питание. Советы по снижению веса. Глава 15. Руководство: как составить свою формулу свободы от курения. Ваша формула свободы от курения. Глава 16. Ответы на ваши вопросы. Разные группы курильщиков. Часто задаваемые вопросы. Глава 17. Если вы поддались искушению. Пересмотреть методы. Сменить тактику. Сделать паузу. Завтра будет новый день. Вы не пробовали бросать по-настоящему. Борьба была слишком напряженной. Что-то случилось! Если вы оказались в курящей компании… Вы немного выпили. Какой бы ни была причина. Заключение. Приложение 1. Что не поможет. Акупунктура. Ароматерапия. Жевательная резинка с ацетатом серебра. Лазерная терапия. Лобелин. Налтрексон. Никотиновые вакцины. Психоанализ. Транквилизаторы. Приложение 2. Что вы приобретаете, бросая курить. Благодарности. Об авторах.