Жизнь кишечника. Борьба за бактерии.

Посвящается моим родителям – Уинстону и Ноэль.

Спасибо за чумазое детство!

Каждый должен свой пуд грязи съесть.

Мужу была явно не по душе моя идея продать городскую квартиру, переехать на ферму, завести домашних животных и разбить огород. Но поскольку все, что сегодня продается в супермаркетах, напичкано химией и почти лишено настоящих питательных веществ, мысль о контроле над тем, что мы едим, казалась мне весьма здравой. Хотелось, чтобы на столе были продукты, дарованные самой природой, а не произведенные на фабрике. Вообще-то мне повезло, что мы жили в Вашингтоне. Там достаточно фермерских рынков и все большее признание получает поддерживаемое обществом фермерство.[2] Поэтому переезд за город мог показаться чрезмерным и даже экстравагантным шагом. Но главной моей целью было вырастить дочь в «естественной грязи», чтобы она не зацикливалась на мыле и шампунях, а вместо этого узнала трудные будни ухода за домашним скотом. В своей первой книге Gutbliss[3] я поведала целую историю об отрицательном влиянии антибиотиков на ее здоровье. С тех пор через мой кабинет прошли сотни пациентов, и их рассказы удивительно похожи на ее печальную повесть. В результате я окончательно убедилась, что в корне множества проблем со здоровьем лежит урон, который мы наносим микробиому – тем триллионам микроорганизмов, которые населяют наш пищеварительный тракт. Тогда центральной идеей всей моей медицинской практики и повседневной жизни стал поиск путей изменения этой ситуации, путей возвращения к отчасти «диким» условиям. Одна из основных моих мыслей заключается в том, что наш быт должен стать чуть более «грязным», в то время как пища – еще более чистой.

Утраченная связь с природой.

Симбиоз далеких предков современного человека и микробов развивался на общее благо миллионы лет. Будучи естественными хозяевами целого сонма микроскопических существ (включая червей и других паразитов), наши пращуры получали от подобного сосуществования определенную пользу. Главную опасность для них представляли крупные хищники и нехватка питания, а отнюдь не сотни всевозможных болезней, которые причиняют нам такие страдания сегодня. Парадокс в том, что чем дальше мы уходим от природы, чем надежнее защищены от внешних угроз наши тела и среда обитания, тем слабее наше физическое состояние, хотя, казалось бы, все должно быть наоборот.

Урбанизация и достижения современной медицины, несомненно, улучшили качество жизни. Но параллельно идет необузданное применение антибиотиков (по поводу и без повода), хлорируется вода, продукты питания буквально нашпигованы химией и гормонами, пестицидами, которые убивают микрофлору, увеличивается количество операций кесарева сечения. Все это отрицательным образом влияет на микробиом человека и снижает как общую популяцию населяющих наше тело микроорганизмов, так и разнообразие их видов. И в результате – появление сравнительно новых болезней вроде астмы, аллергии, аутоиммунных расстройств, диабета, ожирения, онкологии, синдрома раздраженного кишечника, а еще постоянные тревожность и раздражительность, сердечно-сосудистые заболевания… Это напрямую связано с массированной атакой на человеческий микробиом, с нашим сверхобеззараженным образом жизни.

Кто еще десять лет назад знал, что каждый антибиотик, принятый в сезон простуд и гриппа, потенциально приближает нас к болезни Крона[4] и ожирению? Никто не понимал (и не понимает), что, принимая прописанное врачом лекарство от насморка, мы порой мостим дорогу серьезным болезням. В общественном сознании укоренилось представление, что микробы – всегда зло и следует всеми силами от них избавляться, а антибиотики – наши лучшие друзья, к которым надо без колебаний прибегать за помощью. В результате статистика такова: на момент окончания вуза за плечами среднестатистического человека уже дюжина курсов приема антибиотиков, причем в большинстве случаев по причине незначительных расстройств, которые вообще не требовали специальной терапии. Тем не менее многие врачи и их пациенты блуждают в потемках и уверены, что любое нарушение микрофлоры происходит из-за генетической предрасположенности либо носит случайный характер, и никогда не пытаются понять реальные истоки проблемы.

Когда «меньше» означает «больше».

Сама я это осознала только после того, как моя дочь прошла несколько курсов лечения антибиотиками (с рождения и на протяжении всего детства), которые предопределили многие ее проблемы со здоровьем в дальнейшем. Я училась в первоклассных учреждениях, работала гастроэнтерологом в передовых клиниках, но, как и большинство врачей, не имела ни малейшего понятия, что антибиотики, которые я так высоко ценила, еще и провоцируют болезни, истребляя микробиом именно тогда, когда он так уязвим, и делая организм более восприимчивым к инфекциям и воспалениям. Жаль, что тогда я не знала того, что знаю сейчас и в чем убеждаюсь ежедневно: нередко болезнь является результатом не увеличения числа бактерий в организме, а, наоборот, его уменьшения. И когда дело доходит до медицинского вмешательства, «меньше» зачастую означает «больше».

Восстанови свой микробиом.

Ко мне регулярно обращаются с очевидными признаками расстройства микробиома: со вздутием живота, диареей, синдромом повышенной кишечной проницаемости, непереносимостью глютена, болезнью Крона, неспецифическим язвенным колитом, экземой, заболеваниями щитовидной железы, излишним весом, хронической усталостью, спутанностью сознания. Все это, по мнению инфекциониста доктора Мартина Блейзера, – признаки настоящей эпидемии дефицита микроорганизмов. Симптомы могут различаться, но причина у всех одна: злоупотребление антибиотиками на фоне характерной для западного общества диеты, в которой так не хватает трудноперевариваемых растительных волокон – основной пищи кишечных бактерий.

Восстановление микробиома – весьма сложная задача, но, решив ее, можно почувствовать себя гораздо лучше. Микроорганизмы внутри нас постоянно меняются, и простой контроль над тем, что мы даем своему телу, способен привести к значительному улучшению состояния. Сегодняшний ваш микробиом – уже не тот, что вы получили при рождении. Он не совпадает с тем, который будет у вас через год или даже неделю. Микробиом – это высокодинамичная, непрерывно изменяющаяся система, приспосабливающаяся к среде снаружи и внутри вас.

В медицинском колледже меня научили бороться с микробами внутри организма. Четверть века спустя я учу своих пациентов восстанавливать популяции бактерий: рассказываю, какую пищу употреблять, как соблюдать гигиену и при этом не нанести урон микрофлоре, какие вопросы задавать врачу, если тот прописывает антибиотики, и когда стоит прибегать к пробиотикам или даже к фекальной трансплантации.[5] По моему глубокому убеждению, в наше суперчистое время это новые важные для здоровья знания. Вы найдете эти рекомендации в главах 8–10.

Когда грязнули становятся чистюлями.

Я провела детство в тропиках и ела то, что росло на ферме моего деда. Плодородную почву удобряли не химикатами, а козьим навозом (мясо этих коз мы временами употребляли в пищу). Мы жили в сельской местности, после школы играли с собакой, лазали по оврагам, рвали манго и апельсины прямо с деревьев во дворе и то и дело цепляли остриц. В семье много внимания уделяли успеваемости в школе, спорту, но вот обувь, полотенца, шампуни были чем-то необязательным. Отец был ортопедом и больше всего на свете боялся, что его дети вырастут ипохондриками. Его универсальный рецепт на все случаи жизни от гриппа до вывиха лодыжки: до свадьбы заживет. Конечно, нам сделали прививки от серьезных болезней (полиомиелита и оспы), но не от такой ерунды, вроде коклюша или ветрянки. До того, как моя дочка пошла в школу, она побывала на приеме у врача столько раз, сколько я за всю свою жизнь не бывала.

Однако несмотря на мое чумазое детство с натуральной домашней едой, играми на свежем воздухе и крайне редкими контактами с медицинской системой, во взрослой жизни я столкнулась не с одной, а с целыми тремя следствиями нарушения микрофлоры: с экземой, угрями и грибком. Как же так вышло? На это потребовалось время. Сначала, когда я училась в колледже, мне выписали антибиотики для борьбы с прыщами, затем двадцать лет я принимала противозачаточные пилюли (мы поговорим об этом в главе 5) – все это без каких-либо заметных на тот момент последствий для здоровья. Но жизнь становилась все сложнее: безжалостный стресс, печеньки, пирожные, конфетки в огромных количествах в конце концов сделали свое дело. Характерный для западного мира режим питания, с его неограниченными объемами жира и сахара, способствовал росту популяции не тех кишечных бактерий, а образ жизни, не оставляющий времени для прогулок на природе и вдыхания аромата роз, пожалуй, стал той соломинкой, которая переломила хребет верблюду. Особенно если учесть уже упомянутые обстоятельства – богатую историю употребления антибиотиков.

Болезнь начинается с микробиома.

Мой личный опыт показал, как плохое питание и стресс могут катализировать негативные для организма последствия нарушения микробиома. Это же я наблюдаю у своих пациентов – «беспричинное» ухудшение самочувствия, заставляющее в недоумении чесать затылок: что же такое происходит?

Нарушить микробиотическую среду может все что угодно: пища, которую мы едим, вода, которую пьем, лечение, которое нам прописали. А клинические признаки нарушенного микробиома очень различны и проявляются в любом возрасте и на любой стадии. Риск возникновения неприятностей возрастает, если кто-то в семье страдал астмой, аллергиями, экземой, воспалением щитовидной железы, диабетом, артритами и множеством других болезней, которые, как выяснилось, имеют одни и те же корни. Конечно, нарушения в микробиоме являются не единственной причиной появления недомоганий и ухудшения самочувствия. Но часто они оказываются важнейшим фактором, который в сумме с плохой генетикой и экологией приводит к тому, что болезнь набирает обороты. Поэтому сегодня более чем когда-либо важно осознать сложность и критичность роли микроорганизмов в поддержании здоровья. И когда оно вдруг окажется под угрозой, вы сможете связать одно с другим и понять, что делать, чтобы исцелиться.

Рекомендации, приведенные в этой книге, – результат клинической практики Digestive Center for Women,[6] данных научных исследований, а также метода проб и ошибок. В основе моих советов частные случаи, а также почти двадцатилетние наблюдения за пациентами с различными типами дисбаланса микрофлоры – от серьезных аутоиммунных нарушений (болезнь Крона, язвенный колит) до метеоризма и вздутия живота. Конечно, я учитывала и личный опыт решения проблем со здоровьем.

Новая парадигма – восприятие бактерий в большей степени как друзей, а не как врагов – определяет революционный подход к охране здоровья и просто-таки вынуждает нас пересмотреть привычный образ жизни и распространенные методы лечения. Сперва мы увидим, как все это влияет на наши микробы, а затем – как в ответ микробы влияют на нашу жизнь. Совершенно очевидно, что индивидуальное и коллективное здоровье зависит от них. Я искренне надеюсь, что эта книга поможет вам решить проблемы микробиома, а значит, в какой-то степени вернет здоровье и укрепит жизненные силы, направив вас на путь более «грязной» и потому более свободной от инфекций жизни.

До встречи на природе!

Часть 1. Знакомьтесь: кишечная микрофлора.

Глава 1. Ваш внутренний зоопарк.

Микробы, которые живут внутри нас, неразрывно связаны со всеми аспектами здоровья – от нормализации пищеварения до развития ожирения, возникновения рака или диабета. Они задействованы в химических процессах мозга, а потому влияют и на психическое здоровье, на настроение, на эмоции, на формирование и развитие нашей индивидуальности. Похоже, что мы представляем собой некий комплекс множества живых, дышащих и движущихся элементов. Чем больше мы узнаем об этом удивительном микроскопическом сообществе, тем яснее осознаем, что наша судьба неотделима от его судьбы. Поэтому так важно понимание, откуда берутся наши микробы, что они делают в нашем организме, почему мы буквально не можем жить без них.

Что такое микробиом.

Под термином «микробиом» я подразумеваю совокупность организмов, которые живут в наших телах: всевозможные бактерии, вирусы, грибки, простейшие и гельминты (у тех, у кого они есть), а также их гены в любой форме. Потрясающее воображение число: сто триллионов – именно столько микроорганизмов населяет все уголки и закоулки нашего тела. Эти сто триллионов могут быть классифицированы на тысячи видов. Только представьте себе: в одной капле кишечного сока содержится более миллиарда микробов.

Ваш уникальный бактериальный «портрет» развивается на протяжении всей жизни и говорит о вас практически все: каким было здоровье ваших родителей, как и где вы были рождены, чем питались (включая даже то, были ли вы грудничком или искусственником), где вы жили, чем занимались, рассказывает о ваших гигиенических предпочтениях и привычках, перенесенных инфекциях, о воздействии на вас химикатов, токсинов и лекарств, о вашем гормональном и даже эмоциональном (стресс серьезно влияет на микробиом) фоне. В результате бактериальный «портрет» разных людей может различаться настолько, что способен идентифицировать вашу личность даже точнее, чем ДНК.

О существовании микробиома стало известно в XVII веке, когда Антони ван Левенгук первым рассмотрел свой зубной налет через микроскоп и описал «крошечных суетящихся анималькулей[7]». Потребовалось несколько столетий, прежде чем мы поняли: эти наши компаньоны по жизни скорее помогают нам, чем вредят, а их существование внутри нас во многом связано с выживанием человека. Подавляющее большинство микроорганизмов в нашем теле – не болезнетворные. Наоборот, они являются неотъемлемой частью нашей экосистемы и играют жизненно важную роль в поддержании здоровья.

Давайте начнем с колыбели и проследим наш жизненный путь до последнего вздоха, чтобы понять, как эволюционирует микробиом и насколько критична его роль на каждой стадии нашего существования.

Беременность.

Задолго до того, как ребенок появляется на свет, микробиом матери начинает свои приготовления. Наиболее существенные изменения происходят во влагалище. Во время беременности клетки, выстилающие его поверхность, активно вырабатывают гликоген (это «законсервированный» углевод), и питающиеся им лактобактерии буквально слетаются сюда и начинают быстро размножаться. Эти бактерии перерабатывают лактозу и другие сахара в молочную кислоту, образуя кислотную, весьма враждебную к потенциальным болезнетворным микроорганизмам среду, защищающую растущий зародыш.

Лактобактерии не только охраняют от нежелательных микробов, которые могут проникнуть через влагалище, они также вырабатывают питательные вещества для плода. В третьем триместре беременности возрастает доля протео – и актинобактерий, что приводит к большей концентрации сахара в крови матери и увеличению ее груди, – это необходимо для роста плода и выработки молока. Эксперименты по пересадке кишечных бактерий женщин в последнем триместре беременности небеременным мышам показали, что в результате в организме мышей происходили аналогичные изменения. Эти опыты говорят о том, что за изменения в организме во время беременности ответственны кишечные бактерии, а не гормоны.

В дополнение к уже упомянутым видам бактерий из организма матери через плаценту мы получаем защитные антитела. С их помощью, а также под патронатом пока еще малочисленной, но отважной армии собственных бактерий мы готовы появиться на свет. Но сам процесс рождения тоже не так-то прост. Ведь и он имеет значительные последствия для нашего микробиома, которые еще долго будут сказываться на нашей дальнейшей жизни.

Рождение.

При нормальных родах во время выхода из родового канала голова ребенка обращена лицом к прямой кишке матери. Такое положение означает, что нос и рот новорожденного оказываются в непосредственном контакте с содержимым влагалища и прямой кишки. Разве есть лучший способ получить «прививку» таким количеством бактерий, чем оказаться лицом к лицу с их источником! В журнале Proceedings of the National Academy of Sciences были опубликованы результаты исследований, которые показывают, что дети, рожденные естественным путем, уже имеют в своем организме достаточно разнообразных лактобактерий наряду с прочими «хорошими» микробами, в то время как появившиеся на свет в результате кесарева сечения в среднем получают заметно большее количество «плохих» больничных бактерий (вроде стафилококка), обычно ассоциирующихся с инфекциями и болезнями.

Быстрый глоток материнских микроорганизмов при появлении на свет дарует нам такие преимущества, в которые даже трудно поверить. Бактериальная «прививка» в самый первый момент нашего бытия оказывается важнейшим шагом в становлении иммунной системы. В результате кесарева сечения этот шаг выпадает, поэтому операция нередко связана с возникновением у ребенка астмы, аллергии, излишнего веса, диабета первого типа и других аутоиммунных заболеваний. В главе 3 мы более подробно рассмотрим значение бактерий для организма новорожденного в первые секунды жизни, а также современные напасти, вызванные отсутствием такого воздействия или его недостаточностью.

Грудное вскармливание.

Олигосахариды – это треть состава грудного молока, несмотря на то что новорожденный абсолютно не способен их переваривать. Их задача не в том, чтобы накормить младенца, а в том, чтобы предоставить питательные вещества бактериям, уже присутствующим в его организме. Особенно бифидобактериям, которые подавляют стафилококки и другие болезнетворные микробы, присутствующие на сосках матери, так что они входят в микробиомный арсенал ребенка на правах главного действующего лица. И пока бифидобактерии активно поглощают олигосахариды, лактобактерии кишечного тракта новорожденного участвуют в расщеплении других углеводов, а также прочих усваиваемых компонентов грудного молока, – это превосходный пример симбиоза человека и микроорганизмов.

По статистике, в США у грудничков на 20 % больше шансов выжить по сравнению с искусственниками. В главе 7 мы обсудим тревожную тенденцию к увеличению числа искусственников и рассмотрим, как некоторые современные медицинские (и не только) практики сказываются на микробиоме человека.

Младенчество.

Практически все, с чем взаимодействует младенец, завершает свой путь у него во рту. На данном этапе его жизни это один из главных способов познания внешнего мира. Таким же образом внешний мир взаимодействует с микробиомом ребенка, в результате чего бактерии, присутствующие в доме, в организме брата, сестры или домашнего питомца, получают доступ к его желудочно-кишечному тракту. Подобное внешнее воздействие тренирует его иммунную систему, учит ее отличать друзей от врагов. И факторы вроде размера семьи, качества питания и воды оказывают огромное влияние на правильное развитие микробиома ребенка.

Неудивительно, что микробиом младенца наиболее близок к микробиомам его родственников, особенно к материнскому. Однако эта система очень подвижна, постоянно перестраивается и эволюционирует, разнообразие видов микроорганизмов непрерывно растет, и изменение привычек в питании, высокая температура или курс антибиотиков могут иметь серьезные последствия для нее. Через несколько недель после рождения бактерии в организме младенца обретают все большую специализацию, а в течение нескольких месяцев число видов населяющих его микроорганизмов начинает возрастать – примерно от сотни в грудном возрасте до тысячи и более к моменту взросления.

От детства ко взрослой жизни.

К трем годам микробиом формируется почти полностью и уже напоминает микробиом взрослого человека, хотя важнейшие возрастные изменения (половое созревание, начало менструации, беременность и менопауза) всегда вызывают серьезные подвижки в его составе. Ряд физиологических процессов, связанных с половым созреванием (увеличение секреции сальных желез – распространенная причина образования прыщей или более резкий запах пота), на самом деле является результатом изменений бактериального фона организма в зависимости от того, какие виды микроорганизмов доминируют.

К старости мы утрачиваем это разнообразие бактерий, поэтому микробиом становится все менее индивидуальным и все более походит на микробиомы наших сверстников. Изменения в микробиотическом составе продолжаются, но по мере нашего старения микробиом стабилизируется и приобретает тенденцию к восстановлению прежнего состояния после атак вроде инфекции и курса антибиотиков.

Обновление.

Наша жизнь начинается в утробе матери, там мы абсолютно свободны от каких-либо микроорганизмов, но в конце концов мы получаем их триллионы. А что происходит с ними после нашей смерти? Интересно заметить, что нет никакого круговорота микробиома, он умирает вместе с нами. И каждое последующее поколение микробов проходит свой жизненный цикл с нуля до многочисленного царства внутри нашего организма и хорошо (будем надеяться) адаптируется к условиям конкретного поколения.

Разнообразие видов необходимо для баланса экосистемы во внешнем мире, но это также справедливо и для микроскопической среды внутри нас. К сожалению, современность делает обеднение мира микробов частью общего наследия цивилизации; уменьшение разнообразия этого мира из поколения в поколение – результат медикаментозного лечения, чрезмерно переработанных продуктов питания и нашего сверхобеззараженного образа жизни. Организм современного человека служит домом примерно лишь для двух третей от того количества видов микроорганизмов, которые обитают в теле индейца из дебрей Амазонки, ни разу не испытавшего воздействия антибиотиков. Как мы увидим во второй части книги, восстановление этой недостающей трети микробов – серьезная задача, требующая усилий и настойчивости.

Не существует идеальных микробиомов, но некоторые их типы очевидно являются более здоровыми по сравнению с другими, несмотря на колоссальные различия. Цель The Human Microbiome Project («Проекта по исследованию человеческого микробиома») и других подобных исследований – понять, что можно считать «нормальным» микробиомом современного человека. Это смелое предприятие, учитывая скорость, с какой меняется микробиотический ландшафт. Компании вроде uBiome позволяют каждому вести «научный» журнал поведения своей микрофлоры, сравнивать эти данные с данными других людей, а также отслеживать реакцию своих микроорганизмов на изменение привычек и режима питания.

Изучение человеческого микробиома способно стать новым передовым направлением в медицине. В результате, возможно, появятся ответы на вопрос, почему мы болеем, и обнаружатся новые способы самолечения. В следующей главе мы узнаем, чем же на самом деле занимаются кишечные бактерии помимо производства газов и почему они так важны для нашего здоровья и хорошего самочувствия.

Глава 2. Микробы: ваши рабочие пчелы.

Представьте, что ваше тело – это фабрика. Легкие, печень, почки – это станки, которые обеспечивают работу всего производства: извлечение кислорода, фильтрацию крови, удаление токсинов, синтез гормонов и еще много чего сложного, что делает нас живыми существами. Некоторые процессы на этой фабрике реализуются на автомате, но в большинстве своем эти «сборочные конвейеры» требуют постоянного контроля, наблюдения, обслуживания и настройки.

Наш организм является вместилищем для всех этих станков и механизмов, но кто работает на них? Как происходят сложнейшие процессы, например пищеварение? Кто помогает расщеплять пищу и кто определяет, что подлежит поглощению, а от чего необходимо избавиться? Каким образом организм распознает грозную инфекцию и отличает ее от колонии безобидных бактерий? Кто посылает сигнал иммунной системе: мобилизовать войска и дать отпор врагу или проигнорировать безвредного нарушителя, который не представляет никакой опасности?

Это все делают наши микробы! За миллионы лет эволюции мы стали домом для многочисленной армии микроскопических рабочих, которые сами подрядились помогать нашему телу выполнять его функции. Они производят нужные организму вещества, которые по тем или иным причинам он сам производить не может. В войне с нашими врагами они занимают нашу сторону. Они активируют те из наших генов, которые нам нужны, и деактивируют те, в которых мы не заинтересованы. Взамен мы предоставляем всему этому войску стол и кров.

Будучи их хозяевами, мы жизненно необходимы им, поэтому наше благополучие для них приоритетно. Однако при определенных обстоятельствах они способны ополчиться против нас и спровоцировать большую беду: инфекцию и даже рак. Наших микроскопических сожителей можно классифицировать на три основные группы:

1) бактерии-комменсалы, которые извлекают пользу из взаимоотношения с хозяином, а хозяин при этом не получает ни пользы, ни вреда;

2) симбиотические организмы (еще их называют мутуалистами), которые помогают поддерживать нам свое здоровье;

3) патогенные микроорганизмы (известные как «оппортунистическая флора»), которые способны причинить нам вред.

Настоящие джунгли.

Большинство человеческих бактерий можно отнести к четырем типам – актинобактерии, фирмикуты, протеобактерии и бактероиды, – каждый из которых состоит из множества видов. В разных отделах нашего организма присутствуют бактериальные общины, различные в зависимости от условий обитания (кислород, мокро́та, кровоток).

Анаэробные микробы, для жизнедеятельности которых не нужен кислород, в основном встречаются в кишечнике. Стафилококки лучше всего чувствуют себя на коже, а вот стрептококки, которые также участвуют в производстве швейцарского сыра, селятся в ротовой полости и верхних дыхательных путях. Все эти бактерии существуют в патогенных (то есть болезнетворных) формах, но те из них, что населяют наш организм на постоянной основе, по большей части безвредны, особенно если их рост и развитие ограничивает адекватное количество других участников симбиоза.

Таблица 2.1. Основные бактерии, населяющие тело человека.

Жизнь кишечника. Борьба за бактерии

В зависимости от состава кишечной микрофлоры люди делятся на три энтеротипа. В 2011 году исследователь Пер Борк предложил следующую классификацию: первый тип характеризует преобладание бактероидов, второй – превотелл при незначительном количестве бактероидов, а третий – руминококков. Соответствие каждого человека тому или иному энтеротипу никак не связано с возрастом, полом, национальностью, однако зависит от длительных привычек в питании. Западная кухня, богатая белками и животными жирами, как правило, ассоциируется с первым энтеротипом и преобладанием бактероидов. Второй энтеротип (преобладание превотелл) характерен для тех, кто потребляет много углеводов, особенно пищевые волокна (клетчатку, лигнин, пектин).

Разделение на энтеротипы связано с предрасположенностью к определенным нарушениям, например к ожирению, различным воспалениям и раздражениям. Это лишь подтверждает гипотезу, что пища существенно влияет на ваше самочувствие и состояние здоровья. Возможно, в будущем мы научимся подбирать диеты для разных энтеротипов, а также синтезировать максимально эффективные пробиотики в зависимости от состава нашей микрофлоры.

Что делают кишечные бактерии?

Симбиотические микроорганизмы – это «хорошие» бактерии, которые выполняют множество очень важных функций. Они способствуют пищеварению, сохраняют целостность слизистой оболочки кишечника (выстланная эпителием поверхность, которая служит барьером между содержимым кишечника и полостью тела), борются с вредными микробами, а также участвуют в тренировке нашей иммунной системы и помогают ей отличать врагов от друзей. Они расщепляют сахар, преобразуя его в короткоцепочечные жирные кислоты, таким образом питая клетки кишечника. Они синтезируют множество энзимов, витаминов и гормонов, которые наше тело не способно вырабатывать самостоятельно. Кишечная микрофлора измельчает пищу на те составные части, которые могут быть полностью усвоены нашим организмом. Это значит, что, даже если вы придерживаетесь суперздоровой и насыщенной полезными ингредиентами диеты, без достаточного количества «правильных» кишечных бактерий ваш организм будет не в состоянии принять все те витамины и другие питательные вещества, которые содержатся в пище.

Функции кишечных бактерий.

• преобразуют сахар в короткоцепочечные жирные кислоты – источник энергии;

• вытесняют из организма патогенные микробы;

• способствуют пищеварению;

• помогают организму усваивать питательные вещества (кальций и железо);

• поддерживают кислотно-щелочной (pH) баланс;

• поддерживают целостность слизистой кишечника;

• способствуют усвояемости лекарств;

• регулируют гены;

• нейтрализуют канцерогенные вещества;

• производят пищеварительные энзимы;

• синтезируют витамины группы B (тиамин, фолиевую кислоту, пиридоксин);

• синтезируют жирорастворимые витамины (витамин K);

• синтезируют гормоны;

• тренируют иммунную систему и помогают ей отличать друзей от врагов.

Большинство кишечных бактерий анаэробные, то есть благоприятная для них среда обитания или содержит мало кислорода или не содержит его вовсе. По мере продвижения вниз по желудочно-кишечному тракту концентрация бактерий возрастает – желудок и тонкий кишечник обладают значительно меньшим количеством бактерий, чем толстый кишечник. Некоторые виды бактерий делают свое дело среди клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кишечника, другие проходят сквозь него транзитом, выполняя свои функции, размножаясь и в конце покидая организм со стулом.

Регулирование иммунной системы.

Пищеварение не единственный процесс внутри организма, для которого присутствие кишечных бактерий критично. Сам факт, что потенциально мы беззащитны перед целым сонмом микробов – и «хороших» и «плохих», – играет ключевую роль в становлении, развитии и тренировке нашей иммунной системы. В результате эта система обретает способность отличать безвредные инородные организмы (и просто их игнорировать) от опасных патогенных, на агрессию которых необходимо давать быстрый ответ. В главе 7 мы увидим, что случается, если окружить себя суперобеззараженной средой, где совершенно отсутствуют необходимые для здоровья ранние контакты с микроорганизмами.

Модулирование генов.

Геном человека состоит примерно из 23 тысяч различных генов, а генов различных микроорганизмов в сумме более 8 миллионов. Широкомасштабные исследования нашего микробиома доказывают, что особенности генетической структуры населяющих нас кишечных бактерий играют заметную роль. Они фактически дают инструкции жизненно важным процессам, например усвоению углеводов или детоксикации. Надо особо подчеркнуть, что эти инструкции отсутствуют в геноме человека. Бактерии также способствуют проявлению либо, наоборот, подавлению генов некоторых наследственных болезней в зависимости от внутреннего состояния организма (то есть от собственной среды обитания) и генетической предрасположенности человека к определенным недугам. Бактериальное модулирование генов объясняет, почему во многих случаях наследственные болезни неодинаково влияют на членов одной семьи, даже на однояйцевых близнецов: они обладают одинаковыми генами, но разными микробиомами.

Вы здоровы, пока здоровы ваши кишечные бактерии.

Замечали ли вы, что некоторые люди никогда не болеют, даже когда у всех течет из носа, когда все кашляют и гриппуют? Эти индивиды подвержены воздействию опасного вируса, как и остальные, но их здоровый микробиом, в котором присутствует множество важных бактерий, способен вытеснять своих патогенных собратьев, оставаясь при этом в добром здравии. Антибиотики могут сделать вас даже более восприимчивыми к инфекциям, так как они разрушают, в частности, и полезные виды бактерий, естественных врагов болезнетворных микробов и вирусов. В ходе недавних исследований бактериальные белки были введены мышам, зараженным ротавирусом, который сопровождается тяжелейшим желудочно-кишечным расстройством, уносящим жизни полумиллиона детей в год по всему миру. В результате таких инъекций подопытные мыши исцелялись от вирусной инфекции. Те же белки показали свою эффективность в борьбе с другими вирусами, включая даже грипп, что демонстрирует, какую важную роль играет бактериальная микрофлора в защите от вирусных атак.

Здоровье нашего микробиома – один из факторов, определяющих, кто выживет в условиях распространения смертельно опасных вирусов. В группе риска оказываются самые маленькие дети, чей микробиом еще не сформировался, и самые пожилые люди, у которых популяция полезных бактерий представлена меньшим числом и меньшим разнообразием видов. Злоупотребление антибиотиками также приводит в группу повышенного риска, так как эти препараты убивают всех подряд – и патогенные, и полезные микроорганизмы. Конечно, в восприимчивости к вирусным атакам играют свою роль и другие факторы: уже имеющиеся проблемы со здоровьем, то, насколько вы закалены, правильно ли питаетесь и так далее. Однако все это сложным образом связано с состоянием микробиома. Поэтому можно сказать, что наличие «хороших» бактерий в достаточном количестве – залог надежной защиты организма и от острых, и от хронических болезней.

Эллисон обратилась ко мне с жалобами на постоянные запоры и вздутие живота. Несмотря на то что состояние пищеварительной системы значительно улучшилось после добавления в рацион растительных волокон, ее продолжал беспокоить хронический синусит. Каждый раз, когда Эллисон оказывалась у меня на приеме, она либо только приступала к очередному курсу антибиотиков, либо заканчивала его. Причем было ощущение, что чем больше антибиотиков она принимает, тем отчетливее и сильнее проявляются все симптомы инфекции. Мы подробно рассмотрим тяжелое негативное воздействие антибиотиков на микробиом в главе 4.

Осознание, что инфекцию вызывает скорее бактериальный дисбаланс, а не конкретный патогенный микроорганизм, помогло нам подобрать методы лечения. Внутри нас живут организмы, неконтролируемый рост которых может привести к проблемному их соотношению. Решение заключается не в тотальном уничтожении всего и вся – ведь вместе с «плохими» микробами погибают колонии полезных бактерий. Мы восстанавливаем баланс микрофлоры и популяции «хороших» бактерий, изменяя режим питания, образ жизни, делая его благоприятным для микробиома и поддерживая его тщательно подобранными пробиотическими препаратами. Мой план «Долой чистоту» подскажет, как достичь этой цели, поможет решить давние проблемы со здоровьем и предотвратить появление новых.

Принюхайтесь.

Каждое сообщество микроорганизмов нашего тела обладает собственным отличительным запахом, что объясняется разнообразием веществ, которые потребляют определенные виды бактерий и которые вырабатывают в результате своей жизнедеятельности. Утренний запах изо рта – яркий пример, как изменения микробиома проявляются в отчетливых запахах. Большинство людей спят с закрытым ртом и дышат носом. В результате во рту возникает недостаток кислорода – и за ночь образуется избыток анаэробных бактерий, отходы жизнедеятельности которых придают дыханию характерный кислый запах. У пациентов, страдающих болезнью Крона, язвенным колитом или острой инфекцией, также отмечаются значительные нарушения в качественном и количественном составе популяции кишечных бактерий. И они отчетливо проявляются в запахах, которые я улавливаю и на основании которых могу сделать некоторые выводы даже до колоноскопии.

Большинство животных ощущают изменения в микробиоме по запаху. Они обнюхивают друг друга, чтобы, например, понять, что у самки течка или что потенциальная жертва боится их до ужаса. Если мы прислушаемся к тому, что нам сообщают наши органы обоняния, то почувствуем множество характерных оттенков запахов: у кого неприятно пахнут ноги, кто недавно переел мяса, кто испытывает стресс. Все это сказывается на микробиоме и поступает наружу в виде запахов. Я периодически обнюхивала свою дочку-подростка (нередко это смущало и пугало ее) и чувствовала серьезные изменения. Теперь я просто знаю, как она пахнет, ощущаю тот специфический аромат, который характерен только для нее и который, надеюсь, различу всегда и везде.

Образцовый сад в вашем кишечнике.

Существует огромное разнообразие микробиомов, и у каждого человека он свой. Это несколько затрудняет понимание, какой должна быть (и как пахнуть) идеальная микрофлора. Но здоровье прежде всего зависит от равновесия: когда численность отдельных видов бактерий не доминирует над другими и когда все критически важные микробы присутствуют в нашем организме в достаточном количестве.

На микрофлору желудочно-кишечного тракта влияют грудное вскармливание, возраст, пол, род занятий, то, где вы живете. Однако основным фактором является пища, так как бактерии всегда там, где пища. Поэтому вместо того, чтобы задаваться вопросом, как питаться, чтобы сбросить вес, или снизить холестерин, или избежать диабета, стоит задуматься, какая пища позволит вырастить в своем кишечнике здоровый сад бактерий. Ведь если кишечная микрофлора достигнет баланса и «хороших» видов бактерий в ней окажется достаточно, то и хвори станут напоминать о себе гораздо реже.

Следующий важный шаг – понять, что подвергает опасности ваш сад. Зная вредителей в лицо, представляя, что может заставить его либо зачахнуть, либо, наоборот, неестественно разрастись, вы сможете контролировать свое здоровье. Во второй части книги мы в деталях рассмотрим, что и как приводит микробиом в беспорядок, и научимся это предотвращать.

Часть 2. Дисбаланс микробиома.

Глава 3. «Гипотеза гигиены» и современные «эпидемии».

Многие уверены, будто чистюли здоровее грязнуль. Однако появляется все больше доказательств, что эта вера способна завести нас совсем не туда. Сообщества микроорганизмов, поселяющихся в нашем теле при рождении, в младенчестве и раннем детстве, отвечают за наше здоровье, пока мы взрослеем, а также за вероятность развития у нас тех или иных дисфункций. Эволюция микробиотического ландшафта из первоначального «дикого» состояния в более «цивилизованное» породила серьезные проблемы здоровья и в конечном итоге ведет к появлению совершенно новых болезней.

В 1932 году гастроэнтеролог доктор Баррил Бернард Крон и его коллеги из медицинского комплекса «Маунт-Синай» описали случаи 14 пациентов, в нижнем отделе тонкой кишки которых, в так называемой подвздошной кишке (лат. ileum), в ходе операции были обнаружены нарушения, не свойственные ни одному ранее изученному заболеванию. Новую болезнь назвали терминальным илеитом, однако в медицине она теперь известна как болезнь Крона.

Воспалительные болезни кишечника и очень похожий на болезнь Крона язвенный колит – яркие примеры аутоиммунных заболеваний. Это новые расстройства, о которых стало известно только в минувшем веке. Среди них аутоиммунный тиреоидит (тиреоидит Хашимото), диабет первого типа, волчанка, рассеянный склероз, ревматоидные артриты и экзема. Отличительной чертой всех этих заболеваний, независимо от пораженного органа, является то, что иммунная система ведет борьбу против здоровых тканей своего организма, из чего следуют хронические воспалительные процессы.

Известно почти сто типов аутоиммунных заболеваний. Есть риск, что вы или кто-то из вашей семьи тоже являетесь носителями подобных болезней. В США зафиксировано около 50 миллионов таких случаев. Нередко одного пациента поражают сразу несколько аутоиммунных заболеваний, и велика вероятность, что они имеют один корень, что это не разные расстройства с разными причинами. И ключевой вопрос здесь в следующем: это ненормальная сверхреакция иммунной системы на нормальные внешние раздражители или ее нормальная реакция на ненормальное воздействие?

Понимание причин возникновения этих болезней и выработки методов их лечения немыслимо без понимания взаимозависимости между иммунной системой, микробиомом и генами. Так как большая часть нашего микробиома и иммунной системы расположена в кишечном тракте, ответы на поставленные вопросы может дать пристальное внимание к болезни Крона в контексте микробиома человека.

Распространенные аутоиммунные заболевания.

• анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева).

• болезнь Аддисона.

• болезнь Крона.

• болезнь Рейно.

• васкулит.

• витилиго.

• волчанка.

• дерматомиозит.

• диабет первого типа.

• диффузный токсический зоб (болезнь Грейвса, или Базедова болезнь).

• идиопатическая тромбоцитопеническая пурпура (болезнь Верльгофа).

• интерстициальный цистит.

• крапивница.

• миастения.

• очаговая алопеция.

• первичный билиарный цирроз.

• первичный склерозирующий холангит.

• полимиозит.

• псориаз.

• псориатический артрит.

• рассеянный склероз.

• ревматоидный артрит.

• саркоидоз.

• синдром Шегрена.

• системная склеродермия.

• тиреоидит Хашимото.

• целиакия.

• экзема.

• эозинофильный эзофагит.

• ювенильный артрит.

• язвенный колит.

Кишечник, микробы и гены.

Доктор Крон был убежден, что открытую им новую болезнь, которая сопровождается воспалительным процессом, потерей веса и диареей, вызывала бактериальная инфекция, хотя уже в те времена не все разделяли его мнение. Болезнь Крона в основном диагностировалась у людей с еврейскими корнями, что наводило на мысль о ее скорее генетическом, чем инфекционном происхождении. Тем не менее подозрения пали на бактерию Mycobacterium avium paratuberculosis (MAP). Уже было известно, что она поражает те же области подвздошной кишки у коров и других жвачных животных, вызывая схожее заболевание с симптомами диареи, которое получило название паратуберкулез, или болезнь Йоне (по имени немецкого ветеринара, описавшего эту инфекцию в 1905 году).

Кроме того, нашлись еще два почти бесспорных доказательства гипотезы касательно бактериальной природы недуга. Во-первых, концентрация MAP в кишечнике пациентов доктора Крона значительно превышала норму. Во-вторых, стойкость MAP к пастеризации означала, что эта бактерия может присутствовать в молочных продуктах, а это прямой и весьма вероятный путь ее передачи от коровы человеку. Однако была одна загвоздка в признании этой теории установленным фактом: выяснилось, что не все страдающие болезнью Крона являются носителями MAP. К тому же дальнейшие тесты на наличие MAP у большинства пациентов с болезнью Крона оказались отрицательными. В общем, установить однозначную связь между возникновением болезни Крона и воздействием MAP на человека не удалось. Поэтому вскоре гипотеза, что эта болезнь вызывается бактериальной инфекцией, была отвергнута.

Сегодня, спустя почти век, мы до сих пор не знаем точной причины возникновения аутоиммунных заболеваний вроде болезни Крона. Хотя догадок выдвигалось множество. Во всем винили кишечную палочку, энтеровирусы, инфекции вроде кори, а также факторы образа жизни – от курения до безобидных на первый взгляд зубной пасты и охлажденных продуктов. Предположение доктора Крона о бактериальной природе болезни, названной его именем, в последнее время получает подтверждения с совершенно другой стороны: бактерии, скорее всего, действительно играют большую роль в развитии заболевания, но виновато в том не присутствие, а, наоборот, их отсутствие в организме человека.

Гипотеза гигиены.

В конце 1950-х годов профессор Лондонской школы гигиены и тропической медицины Дэвид Стрэчен занялся эпидемиологическим исследованием случаев сенной лихорадки и экземы у британских детей. Было замечено, что с начала века одновременно с ростом миграции сельского населения в города число носителей этих заболеваний неуклонно увеличивалось. В ходе мониторинга состояния здоровья 17 тысяч детей от рождения до достижения взрослого возраста был получен поразительный результат: оба заболевания значительно реже встречались у детей из больших семей, которые постоянно подвергались различным детским инфекциям, что было итогом регулярного тесного общения с братьями и сестрами. И наоборот, в небольших семьях, где дети в целом изолированы от своих сверстников и имеют меньше шансов заразиться чем бы то ни было, наблюдалась значительно более высокая заболеваемость. Вдобавок ко всему отмечалась взаимосвязь заболеваемости с бо́льшим материальным благосостоянием семьи, а значит, с более высокими санитарно-гигиеническими стандартами в быту. Все это не вписывалось в общепринятые представления о микробах. Возможно ли, что подверженность воздействию бактерий – это фактор укрепления здоровья? Возможно ли, что чистота делает нас более болезненными?

Статья доктора Стрэчена «Сенная лихорадка, гигиена и величина семьи» была опубликована в 1989 году в British Medical Journal и положила начало гипотезе гигиены, подвергающей сомнению многолетнее убеждение, будто микробы – это то, чего надо избегать, а также подчеркивающей важность микроорганизмов для профилактики многих заболеваний в последующей взрослой жизни. В 2003 году доктор Грэм Рук, почетный профессор микробиологии и иммунологии Университетского колледжа Лондона, развил эти идеи в своей гипотезе «старых друзей». Он утверждал, что недостаточная подверженность современного человека воздействию микроорганизмов, включая паразитов, которые тысячелетиями сосуществовали с нашими предками, а не только относительно современных бактерий и вирусов (например, вируса гриппа), ведет к появлению новых заболеваний.

Сегодня болезнь Крона и подобные ей напасти широко распространены именно в развитых, а не в развивающихся странах, где количество заболевших сравнительно невелико. Гипотеза гигиены объясняет столь неравномерное распространение тем, что в богатых странах (США и европейские государства) защита ребенка от бактерий и паразитов подавляет естественное развитие иммунной системы и на самом деле увеличивает его восприимчивость к некоторым болезням.

Эта концепция также объясняет рост числа хронических проблем со здоровьем: эпидемии ожирения, смертельно опасных болезней вроде метаболического синдрома, сердечно-сосудистых нарушений, психических расстройств типа депрессии, малоизученного аутизма и даже некоторых форм онкологии. Клинические исследования подтверждают, что во всех этих случаях наблюдаются значительные изменения микробиома. Мы тратим многие часы на гигиену тела и соблюдение чистоты вокруг нас: трем себя все более эффективным мылом, дезинфицируем руки и предметы вокруг химическими растворами, изгоняем из дома грязь в любых ее проявлениях. Но поскольку уже доказано, что микробы критически важны для нашего благополучия, то, наверное, пришло время пересмотреть представления о чистоте.

Похвала грязи.

Для гармоничного развития иммунной системы, для того чтобы она была в состоянии адекватно реагировать на внешние воздействия, на изменения окружающей среды, для того чтобы она «знала», на что можно не обращать внимания, а чему следует дать отпор, требуется наше постоянное взаимодействие и с микробами, и с грязью. Никогда не знавшую реальных микроорганизмов иммунную систему можно сравнить с ребенком, которому чересчур заботливые родители не дают и шагу ступить самостоятельно. А ведь этому ребенку рано или поздно предстоит вырасти и столкнуться с трудностями жизни. В результате не исключено следующее: иммунная система, почти не имевшая контактов с незнакомыми организмами, любое, даже безобидное вторжение таких организмов может воспринять как серьезную угрозу. И повышение концентрации полезных бактерий, появление каких-то новых белков в пище, незначительные изменения в организме (например, результат легких воспалительных процессов в кишечнике) могут расцениваться как вражеское вторжение и атаковаться со всей мощью.

Люди в бедных странах лишены всех плюсов новейших технологий, им скорее угрожают природные катастрофы, нищета, безработица. Но с другой стороны, у них есть и преимущества, например меньшая распространенность аутоиммунных заболеваний: в таких странах болезнь Крона встречается гораздо реже. Ничего удивительного в том, что по мере роста индустриализации и уровня санитарной культуры увеличивается и число заболеваний желудочно-кишечного тракта. Распространение болезней постиндустриального общества уже принимает характер эпидемии. Мы наблюдаем это и в Азии, и на Ближнем Востоке – в последнее десятилетие клиники, специализирующиеся на болезнях типа Крона, возникают даже в тех регионах, где раньше о таких болезнях слыхом не слыхивали.

Я не романтизирую бедность и не считаю, что экономический рост и развитие – это плохо. Но надо понимать, что хлорирование питьевой воды, индустриализация сельского хозяйства, пестициды, улучшение санитарных условий, антибиотики, повышая уровень жизни, одновременно оказывают негативное воздействие на наше здоровье, причем таким образом, о котором раньше никто и не задумывался. Алкоголь, стресс, богатый жирами и сахарами рацион усугубляют проблему, подавляя «хорошую» микрофлору организма, что ведет к формированию гиперреактивной иммунной системы, основы для развития аутоиммунных болезней и аллергий.

Если вы заметили у себя какие-либо расстройства, упомянутые в этой главе, план «Долой чистоту» шаг за шагом поможет вам воссоздать необходимое естественное взаимодействие с микробиологической средой, недостаток которого вы испытали в детстве.

Изменение ландшафта снаружи… и изнутри.

Поскольку состав микрофлоры в значительной мере определяется средой, в которой мы живем, неудивительно, что переход из загрязненной обстановки в суперчистую (или наоборот) может существенно изменить микробиом и запустить в организме нежелательные процессы, ведущие к появлению болезней. Люди, родившиеся и выросшие в развивающихся странах, подвержены особому риску развития болезни Крона и других аутоиммунных заболеваний после переезда в развитое государство, особенно если это произошло в раннем возрасте.

Я поставила студентке Аньяли диагноз «болезнь Крона» через два года после ее переезда в Америку. Она выросла в Индии в строго вегетарианской семье. Мать и тетки готовили из растительных ингредиентов, щедро сдабривая пищу обладающими обеззараживающими свойствами пряностями вроде куркумы. Все в соответствии с многовековыми традициями семейства, в котором под одной крышей жили представители нескольких поколений. После переезда в США Аньяли оставалась вегетарианкой, но постепенно акцент сместился в сторону пиццы и фастфуда. У нее появились прыщи, развились кислотный рефлюкс, несварение, перешедшее затем в жестокую диарею, по всей длине толстого и тонкого кишечника образовались язвы.

Аньяли никогда не слышала о болезни Крона, но ее случай был одним из самых тяжелых за всю мою практику. Конечно, мы добились ремиссии после приема лекарств и полного пересмотра режима питания, но еще лучше она себя чувствует, когда уезжает в Индию и ест то, что готовит мать.

Этсенаш выросла в доме бабушки и дедушки в Эфиопии, ее отец умер, а мать эмигрировала в Штаты. В тринадцать лет они с матерью воссоединились на Среднем Западе США – и девочка сразу переняла рацион питания обычного американского подростка, чтобы не выделяться из толпы сверстников. Речь, конечно, идет о гамбургерах и чипсах, однако для Этсенаш, выросшей на традиционных эфиопских зерновых блюдах, на заправленной чили чечевице с зеленью, это была абсолютно чуждая диета. Неудивительно, что ее желудочно-кишечный тракт очень быстро взбунтовался. К тому моменту, когда она стала моей пациенткой, у нее уже десять лет быт язвенный колит – и она лишилась толстой кишки, поскольку болезнь не поддавалась даже самым мощным современным лекарствам.

Может показаться, что защитного эффекта детства, проведенного в сельской местности, недостаточно для противостояния разрушительному влиянию западного рациона питания и сверхобеззараженного быта. Однако миграция в обратном направлении тоже имеет свои минусы. Многие мои пациенты с проблемами желудочно-кишечного тракта заработали их, находясь за границей в составе Корпуса мира или дипломатических миссий. Симптомы, как правило, проявлялись после заражения дизентерией, обычно до конца не вылеченной, а месяцы спустя исследования выявляли в кишечнике хронические воспалительные процессы.

Другой распространенный сценарий – диарея после короткой весенней поездки в Мексику или другие страны Карибского бассейна, которая почему-то так никуда и не делась и постепенно (в течение месяцев или даже лет) переросла в болезнь Крона, язвенный колит или постинфекционный синдром раздраженного кишечника (как и почему это случается, мы узнаем в главе 5).

Двадцатидвухлетняя Керри после окончания колледжа отправилась в сельские районы Ганы по линии Корпуса мира. Она жила, работала и питалась вместе с деревенской семьей, но в отличие от местных жителей, привычных к этой микрофлоре, в течение всех двух лет своей миссии Керри страдала от приступов жестокой диареи, болей в животе, рвоты и тошноты. В конце концов у нее обнаружили лямблиоз и амебиаз, причиной которых были два хорошо изученных возбудителя.

Когда Керри вернулась в Америку, острые приступы прошли, но кишечник так и не вернулся к норме. Каждый день у нее был жидкий стул, сопровождавшийся спазмами в животе. В стуле стали появляться следы крови, и через полгода после возвращения она пришла ко мне на консультацию. Анализ кала не показал активной инфекции, поэтому я рекомендовала провести более тщательное исследование пищеварительного тракта. Колоноскопия выявила полипы по всему нижнему отделу толстого кишечника, что прямо указывало на язвенный колит, и биопсия подтвердила мои догадки. В семье Керри не было случаев язвенного колита или других аутоиммунных заболеваний, равно как и никаких других факторов риска развития воспалительных процессов желудочно-кишечного тракта. Причина могла быть только одна: те недомогания в Гане. Абсолютно западный микробиом Керри просто оказался не в состоянии справиться с изменениями в организме, вызванными теми двумя паразитами. В результате начался хронический воспалительный процесс.

Последствия атаки микроорганизмов в большой степени зависят от того, в каком возрасте это происходит. Контакт с многочисленными микробами в самом детстве может иметь благоприятные последствия, но когда это случается внезапно и у взрослого человека, то все совсем не так. Когда болезнетворные организмы вторгаются и нарушают хрупкий внутренний бактериальный баланс, а затем вытесняют полезные виды бактерий, даже если их уничтожить, первоначальное здоровое равновесие может уже никогда не восстановиться.

Так какова же роль генов?

Многие болезни, которые встречаются у представителей разных поколений одной семьи и природа которых, как было принято считать, носит генетический характер (сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы рака), на самом деле в огромной степени зависят от деятельности кишечных бактерий. Они возникают в результате сложнейшего и пока еще мало изученного взаимодействия генов, факторов окружающей среды и иммунной системы, которое определяет, проявятся у конкретного человека эти болезни или нет.

Эпигенетика – наука, исследующая изменение активности генов, не затрагивающее структуру ДНК. Она призвана расставить все точки над i в классическом вопросе «природа против воспитания»: насколько мы – это то, что заложено в наших генах, и насколько мы – это влияние среды?

Можно спросить и по-другому: какие желудочно-кишечные бактерии важнее унаследованных генов?

Выяснилось, что наш микробиом серьезнейшим образом влияет на наши гены, активируя, деактивируя их и определяя, какие гены найдут свое выражение в болезни.

Ответ на этот вопрос помогает нам в борьбе с болезнями: мы не можем выбрать родителей, биологическую семью, но мы можем изменить свою микробиотическую семью.

В семьях большинства страдающих воспалительной болезнью кишечника не было похожих случаев в прошлом, равно как и признаков генетической предрасположенности к подобным нарушениям. Но это верно не в 100 % случаев. Так, у ашкеназов[8] риск развития болезни Крона в 4–5 раз больше, что частично объясняется особым генетическим кодом, вынуждающим иммунную систему непропорционально остро реагировать на некоторые изменения кишечной микрофлоры. Установлено, что более 100 различных генных мутаций связаны с развитием болезни Крона, но одни только эти мутации не способны запустить механизм болезни – он запускается в тех условиях окружающей среды (читай: микробиома), когда генетический риск обретает форму конкретных симптомов. Мы постепенно приходим к пониманию сути этих механизмов. Уже сейчас ясно, что многие из них связаны с изменениями в микрофлоре кишечника. В лаборатории болезнь Крона была пересажена здоровым мышам вместе с бактериями больных особей, что доказывает важную, если не решающую, роль микробиома в возникновении заболевания.

Стерильно чисто изнутри?

Связь между антибиотиками и расстройствами пищеварения настолько однозначна, что, знакомясь с очередным пациентом, я сразу интересуюсь, не проходил ли он курс лечения этими препаратами. В книге Gutbliss я уже описала корреляцию между регулярным приемом антибиотиков, вздутием живота, грибковыми инфекциями и другими симптомами нарушения баланса микрофлоры желудочно-кишечного тракта, то есть дисбактериоза. Однако новая мысль, что антибиотики могут быть причиной серьезных аутоиммунных заболеваний типа болезни Крона или язвенного колита, рождает серьезное беспокойство, так как сейчас антибиотики выписывают чрезвычайно легко, можно сказать, направо и налево. Более того, десятилетиями антибиотики были рекомендованы для лечения самих аутоиммунных болезней! А вдруг они и стали причиной такого резкого распространения новых хворей?

Курсы антибиотиков в первый год жизни увеличивают вероятность последующего развития воспалительных процессов желудочно-кишечного тракта в три раза. С дальнейшим приемом антибиотиков эта вероятность лишь возрастает. В Канаде или Финляндии, где эти препараты широко распространены, количество зафиксированных случаев воспалительной болезни кишечника среди детей ежегодно увеличивается на 5–8 %. Исследования в Соединенных Штатах, включая наблюдения за более чем семью тысячами пациентов в медицинском комплексе «Маунт-Синай», подтверждают, что у детей самый большой риск развития таких заболеваний, но также отмечается рост числа случаев болезни Крона и у взрослых, проходивших курс лечения антибиотиками за несколько месяцев до постановки диагноза. Это касается всех антибиотиков, кроме пенициллина, и злая ирония заключается в том, что наибольшую опасность несут именно те из них, которыми чаще всего пытаются лечить болезнь Крона: это метронидазол и фторхинолоны (например, ципрофлоксацин).

Неумеренное применение антибиотиков приводит к истреблению огромных колоний бактерий – как патогенных, так и полезных. К сожалению, болезнетворные микробы нередко обладают большей сопротивляемостью, чем полезные, поэтому у них больше шансов пережить бомбардировку антибиотиками. В таких случаях они затем особенно усиленно размножаются и занимают место уничтоженных полезных микроорганизмов, что заканчивается воспалительной болезнью кишечника, которая выражается в общем сокращении количества видов полезных бактерий, увеличении концентрации патогенных видов, уменьшении количества защитных микроорганизмов.

Так как же нам вернуться к природе?

Задача ослабить реакции иммунной системы у пациентов, страдающих заболеваниями типа болезни Крона, и не сделать их уязвимыми для опасных инфекций (что характерно для большинства подавляющих иммунитет средств) привела к появлению новой терапии: вакцинации паразитами. Теоретически контролируемое заражение организма некоторыми гельминтами, например нематодами, может способствовать восстановлению баланса аутоиммунной системы и сглаживает чрезмерную реакцию на внешние воздействия, которая ведет к воспалительным процессам в кишечнике. Внедрение в организм нематод имеет серьезные побочные эффекты (сыпь, зуд, анемия, диарея и разнообразные инфекционные заболевания), однако исследования показали его эффективность в борьбе с болезнью Крона, рассеянным склерозом, астмой, некоторыми видами аллергии. Гельминты попадают в организм в виде небольшого (чтобы избежать риска серьезных инфекций) количества яиц, содержащихся в слабом солевом растворе, который пациент выпивает.

Иногда вместо нематод используют свиных власоглавов, так как те не способны размножаться в теле человека и их приходится принимать каждые несколько недель, к тому же они не грозят хроническими инфекциями. В эксперименте с участием 54 пациентов с язвенным колитом у 43 % тех, кто получил «прививку» гельминтами, наблюдалось улучшение состояния – против 17 %, которые такую «прививку» не сделали. В последующих попытках лечения болезни Крона «прививки» яйцами свиного власоглава повторялись каждые три недели. После полугодового курса почти у 80 % наблюдалось существенное снижение остроты болезни, а у 72 % пациентов наступила полная ремиссия.

Сейчас гельминтотерапия находится в экспериментальной фазе, но уже можно говорить, что это правильный шаг на пути к естественным защитным механизмам, помогающим вернуть утраченное здоровье.

Пища как лекарство.

Что касается хронических воспалительных расстройств кишечника вроде болезни Крона и язвенного колита, то самое удивительное, что многие в медицинском сообществе до сих пор с трудом признают влияние пищи на происходящее внутри пищеварительной системы.

Много лет назад еще практиканткой, наблюдая пациентов с плохо излечиваемыми формами воспалительных болезней желудочно-кишечного тракта, я придерживалась похожих взглядов и была абсолютно убеждена в необходимости медикаментозных методов лечения и их безусловном превосходстве над всеми иными способами. Пациенты, которые настаивали на диетах и пищевых добавках, меня нервировали, и я предчувствовала ухудшение их самочувствия и прогрессирование болезни. Иногда так и случалось. Но нередко происходило и обратное. Со временем благодаря удивительным пациентам, позволявшим мне исследовать их питание, мне стало ясно, что лечение воспалительных процессов кишечника путем воздействия на микробиом с помощью диет – это действенный и заслуживающий внимания метод.

Уроженка Аргентины Аннетт пришла ко мне на консультацию по поводу болезни Крона. Как и многие выходцы из тех краев, в детстве она была привита против туберкулеза и получила так называемую бациллу Кальметта – Герена (БЦЖ). Эту вакцину изготавливают из ослабленного штамма туберкулезной палочки, утратившей опасность для человека, и одно из ее побочных проявлений – ложноположительный результат кожного теста на туберкулез. Это и произошло с Аннетт в ходе штатного исследования в средней школе. В результате ей был предписан девятимесячный курс трех антибиотиков. И это несмотря на то, что у нее не выявили симптомов туберкулеза, а рентгеновские исследования не показали никаких проблем в легких.

Уже в выпускном классе (где-то через три года) у Аннетт появились боли в животе, диарея и она заметно потеряла в весе. У девушки диагностировали болезнь Крона и прописали несколько курсов терапии иммуномодуляторами. Состояние заметно улучшилось, но эпизодически боли в животе вновь давали о себе знать, а набор веса все еще был затруднен. Спустя десять лет после диагностирования болезни Крона Аннетт решила создать семью. Прежде чем планировать беременность, они с мужем задумались о здоровье будущего ребенка, учитывая количество лекарств, которые Аннетт была вынуждена принимать на протяжении жизни. И она перешла на диету, исключавшую сильно обработанные продукты, большинство зерновых и рафинированный сахар, то есть все то, что усугубляет воспаление кишечника. Диета сработала, и через несколько месяцев Аннетт прекратила прием медикаментов.

Гастроэнтеролог, у которого она тогда наблюдалась, советовал возобновить прием лекарств сразу же после родов, но так как даже спустя год после появления на свет здорового мальчика она чувствовала себя хорошо, то решила продолжить контролировать свою болезнь с помощью одной лишь диеты. Я немного дополнила ее рацион недостающими компонентами. Прошло три года, и Аннетт по-прежнему находится в ремиссии и не принимает лекарства.

У меня до сих пор есть бланки рецептов, но я стараюсь не использовать их. Не потому, что лекарства не работают, а потому, что сопутствующий им риск инфекций и онкологии, а также то, что многие субстанции легко проникают через плаценту и попадают в грудное молоко, часто заставляет сделать выбор в пользу более эффективной терапии. Слабые лекарства имеют не такие серьезные побочные действия, но от них и меньше толку: иногда они мало чем отличаются от плацебо, то есть от обычных сладковатых пилюль. Интересно отметить, что для лечения воспалительных процессов кишечника мы часто применяем тот же набор лекарств, что и при других аутоиммунных расстройствах, например при ревматоидном артрите или псориазе. Кроме того, диеты, рекомендованные для пациентов с проблемами желудочно-кишечного тракта, часто способствуют улучшению их состояния по другим сопутствующим аутоиммунным проблемам, что в очередной раз наводит на мысль об их общем механизме и необходимости единого взгляда на их лечение.

Большинство моих пациентов заинтересованы в комплексном подходе к решению своих проблем и считают (как и я) концепцию правильного питания одним из методов лечения. Обычно мы начинаем с небольших изменений повседневного рациона и добавляем сильные пробиотики (микроорганизмы, использующиеся в терапевтических целях, – мы подробно поговорим о них в главе 12) наряду со слаботоксичными лекарственными препаратами, когда они нужны. Потом, если это не помогает, переходим к тяжелой артиллерии – сильнодействующим медикаментам. Мы также учим пациентов снимать спазмы с помощью определенных техник медитации и визуализации. Получается такая пирамида, где в основе лежат здоровое питание и восстановление микробиома, а на них уже строится все остальное.

Для многих людей лечебная диета – это не такое уж ограничение, она не ухудшает качество их жизни, ведь здоровое питание имеет массу плюсов помимо ослабления воспалительных процессов в кишечнике. Однако если болезнь приняла слишком серьезные формы, я рекомендую начинать с сильной традиционной терапии. А когда будут решены самые острые проблемы, можно переходить на щадящий режим здоровой диеты. Случается, что болезнь запущена и пациент нуждается в срочном и мощном медикаментозном лечении, но даже в такой ситуации моя цель – скорейшее прекращение приема лекарств, едва будет снято острое воспаление. Затем я стараюсь закрепить достигнутый результат при помощи диеты и здорового образа жизни.

Несколько лет назад мы начали изучать влияние низкоуглеводной диеты на качество жизни пациентов. Мы хотели оценить ее эффективность, посмотреть, снижает ли она частоту и остроту воспалений желудочно-кишечного тракта. Диета исключает большинство зерновых, сахар и крахмал, но сохраняет полезные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и бобовых, – это основа моего плана «Долой чистоту». Мы наблюдали за двенадцатью пациентами, придерживавшимися диеты в течение минимум двух месяцев. Мы обращали внимание на качество их жизни, на проявления болезни до и после диеты, на факторы улучшения состояния кишечника. Трое из фокус-группы страдали язвенным колитом, девять человек – болезнью Крона, причем в течение порядка десяти лет. Случаи половины пациентов оказались весьма запущенными, в частности они уже перенесли операции.

Все двенадцать пациентов отметили, что диета нивелировала негативные симптомы, а десять из них почувствовали себя значительно лучше. Восемь после перехода на диету в итоге полностью прекратили прием лекарств. Колоноскопия выявила нормализацию очагов воспалений у восьми пациентов, и это без какой-либо другой терапии, кроме диеты. В среднем для появления явных признаков улучшения состояния потребовалось тридцать восемь дней. Однако в плане сроков разброс все же был велик: кто-то утверждал, что почувствовал облегчение едва ли не через три дня, у кого-то на это ушло четыре месяца.

Конечно, наше исследование не было широкомасштабным, но результаты подтвердили то, что я и так знала: диета работает и снимает воспаление в желудочно-кишечном тракте как в комплексе с медикаментами, так и сама по себе. Диета не только смягчает симптомы заболевания и снижает необходимость приема лекарств (а то и вовсе устраняет ее), но в некоторых случаях может полностью излечивать кишечные воспаления.

Что мы имеем в итоге? Правильное питание стоит среди самых действенных методов профилактики и лечения заболеваний, так как именно оно определяет состав микроорганизмов, населяющих наш кишечник. В плане «Долой чистоту» шаг за шагом будут даны рекомендации, как изменить жизнь, как сбалансировать микробиом и сохранить здоровье на долгие годы.

Переосмыслить понятие «чистота».

У большинства слово «микроб» ассоциируется с болезнями и нищетой, с бедняками, которые живут чуть ли не в хлеву в богом забытых уголках мира, не знают чистой воды и медицинской помощи, а еще с угрозой эпидемии и немытыми руками. Безусловно, страшные инфекционные болезни вроде холеры или туберкулеза до сих пор время от времени выходят из-под контроля в бедных странах. Однако в развитых государствах причина распространения заболеваний кроется в отсутствии или недостатке в организме человека важных бактерий. В следующей главе мы увидим, как некоторые лекарства не лечат, а калечат больного, если применять их необдуманно.

Глава 4. Фармагеддон и антибиотический парадокс.

Открытие Александром Флемингом пенициллина в 1928 году – несомненно крупнейший вклад в мировую медицину. Это лекарство могло бы предотвратить страшные эпидемии прошлого, например эпидемию чумы в Лондоне в XVII веке, которая уничтожила почти 20 % населения города. Антибиотики спасают жизни ежедневно, борясь с серьезнейшими инфекциями и избавляя человечество от невыразимых страданий. Однако сегодня повсеместно врачи ставят наукообразные диагнозы, прописывают всевозможные пилюли, а антибиотики применяют даже при легких недомоганиях, которые при соблюдении элементарных правил прошли бы сами собой. Почти в половине случаев предписание антибиотиков не адекватно заболеванию и выливается в целый комплекс побочных эффектов, увеличение стоимости лечения, а также появление стойких к антибиотикам бактерий, грозящих нам возвратом к уровню средневековой медицины.

Выживет сильнейший.

Антибиотики убивают бактерии, нарушая их защитные мембраны и проникая внутрь. Однако частое применение этих лекарств может сделать бактерии менее чувствительными к их воздействию – примерно как постоянные тренировки с более сильными бегунами способствуют большему спортивному прогрессу. Генетические мутации ведут к возникновению бактериальных штаммов с более устойчивыми мембранами, которые затрудняют проникновение антибиотиков. Другие бактерии начинают вырабатывать токсины, которые нейтрализуют антибиотики, третьи – каким-то образом приобретают гены, нейтрализующие чувствительность к антибиотическим препаратам. Все это позволяет опасным микробам пережить даже самые сильные медикаментозные атаки.

Партизанская война болезнетворных бактерий, их изощренная приспособляемость к внешнему воздействию приводят к тому, что бесконечное выведение новых антибиотиков оказывается все менее оправданным. Адаптировавшиеся супермикробы становятся причиной гибели тысяч человек и вызывают болезни еще у порядка двух миллионов в одних только Соединенных Штатах. Трудноизлечимые инфекции, подхваченные в больнице, ежегодно убивают больше людей, чем преступники и ДТП.

Тем не менее мы до сих пор небрежно относимся к приему антибиотиков, рассчитывая, будто всегда сможем взять верх над микробами, будто современные препараты справятся с уничтожением даже новых резистивных бактерий. Мы так и не одержали уверенной победы и, скорее всего, не одержим, так как для микробов это вопрос выживания. Их единственное оружие – бесконечная приспосабливаемость к постоянно изменяющимся враждебным условиям.

Незнание не освобождает от ответственности.

До недавнего времени мы и не представляли, что систематическое уничтожение кишечных бактерий подвергает риску нас самих. Большинство из нас проходили курсы антибиотиков в твердой, но не подкрепленной знаниями уверенности, что антибиотики – это всегда добро, а микробы – всегда зло, поэтому полное уничтожение бактерий улучшает состояние здоровья.

Многие современные антибиотики действуют против широкого спектра микроорганизмов, что вполне соответствует популярному в медицинских кругах принципу «сначала стреляй, потом задавай вопросы». Это оправданно, если риск возникновения побочных эффектов не перевешивает пользу от лекарства. Однако очень часто все не так. Тошнота и рвота, диарея, сыпь и боль в животе – «семечки» по сравнению с главными последствиями приема антибиотиков: поголовное уничтожение колоний здоровых, критически важных для организма бактерий и появление трудноизлечимых болезней. В следующей главе мы подробно остановимся на них.

Сейчас давайте поговорим об одной из наиболее серьезных опасностей, все чаще проявляющейся как итог применения антибиотиков и ставшей реальной угрозой здоровью населения.

Микроорганизмы показывают зубы.

Вид клостридий Clostridium difficile (C. diff) – микробы, способные посеять настоящий хаос в желудочно-кишечном тракте. Эти бактерии ответственны за треть всех случаев диареи, вызванной употреблением антибиотиков, и почти за все случаи псевдомембранозного колита – тяжелой и смертельно опасной формы диареи. C. diff эндемична для больниц: медицинские работники непреднамеренно переносят ее от пациента к пациенту (около 50 % случаев заражения этим микроорганизмом происходит в больницах и только порядка 10 % – в амбулаторных условиях). Примерно 2 % здоровых людей являются носителями C. diff без каких-либо клинических проявлений. Кто-то даже получает C. diff при рождении.

Все начинается с негативного воздействия антибиотиков на кишечную микрофлору. Было замечено, что рост колонии C. diff наблюдается после приема клиндамицина. Однако такой эффект дает практически любой антибиотик и вещества, используемые в химиотерапии. В результате изменения микробиома организм человека оказывается практически беззащитным перед лицом вторжения бактерий типа C. diff и их последующего размножения.

Второй шаг – собственно заражение через контакт с заболевшим, с медицинским работником или здоровым бациллоносителем. C. diff и ее споры обнаруживаются в кале, поэтому заражение может произойти после касания загрязненной поверхности и последующего попадания бацилл в рот. Если медик недостаточно тщательно моет руки, он становится одним из главных распространителей заразы и источником мини-эпидемий в среде пациентов, с которыми контактирует. Кроме того, наблюдается рост инфицирования этой бактерией в быту.

После заражения либо развивается болезнь, либо организм становится бациллоносителем без явных клинических симптомов. По какому пути пойдет заражение, зависит от возраста, общего состояния здоровья и особенно иммунной системы индивида. Долговременный прием противокислотных лекарств определяет главный фактор риска развития C. diff-инфекции, так как желудочная кислота защищает от вторжения патогенных бактерий. При постоянном приеме такого рода лекарств возрастает опасность рецидивов инфекции, причем с каждым разом все более тяжелых, что может даже закончиться летальным исходом.

C. diff распространяется по кишечнику, выделяя токсины, вызывающие спазмы, вздутие, тяжелую диарею, а в некоторых случаях и псевдомембранозный колит. Из-за антибиотиков сегодня в больницах США около 1 % всех пациентов заражаются C. diff. За год регистрируется порядка 250 000 случаев вновь приобретенной инфекции и около 14 000 смертей. Злая ирония в том, что с C. diff до сих пор борются большими дозами антибиотиков. Неудивительно, что сегодня отмечается стремительный рост количества бактерий, устойчивых к привычной терапии.

Новые штаммы C. diff, успешно сопротивляющиеся воздействию антибиотиков, требуют нового метода лечения – фекальной трансплантации, заключающейся в переносе кала здорового донора в пищеварительный тракт пациента, инфицированного C. diff. Результаты исследований, опубликованные в New England Journal of Medicine, говорят о том, что по сравнению с курсами антибиотиков фекальная трансплантация гораздо эффективнее борется с повторяющейся C. diff-инфекцией. В главе 13 я расскажу о фекальной трансплантации все, даже то, о чем вы боялись спросить, а также о ее пользе и побочных эффектах.

Возросшая частота бытового заражения C. diff показала общественности, насколько опасно чрезмерное, не вызванное необходимостью употребление антибиотиков. Тем не менее число принимающих антибиотики все еще колоссально, как и число неблагоприятных последствий такой терапии, которые будут рассмотрены в следующей главе.

Растим толстяков.

Антибиотики уже довольно давно используются в животноводстве для ускорения набора веса в основном за счет жировой ткани. Примерно полвека назад было замечено, что если добавить антибиотики в ежедневный рацион домашнего скота, это приведет к быстрому увеличению массы. Подобное может происходить и с людьми, постоянно употребляющими в пищу мясо таких животных. Антибиотики способны вызывать рост колоний микробов, извлекающих из пищи больше энергии. Опыты над мышатами показали, что малые дозы антибиотиков в течение нескольких недель в дальнейшем влекут за собой ожирение (не говоря уже о провоцировании других заболеваний). Рост в США числа людей с излишним весом, как и все большее распространение новых типов расстройств, удивительным образом связан с применением антибиотиков в промышленном животноводстве. Эту противоречивую практику и ее последствия мы детально рассмотрим в главе 7.

Антибиотики массового поражения.

В первое десятилетие XXI века использование антибиотиков по всему миру возросло на 35 %. Лидером по их потреблению является Индия, но с пересчетом на душу населения пальма первенства все же принадлежит США: 100 миллионов рецептов ежегодно, и это только в том, что касается взрослых пациентов. До 18 лет американец проходит около 17 курсов антибиотиков, причем в основном их прописывают при заболеваниях, не требующих подобной терапии. Ушные инфекции – ярчайший пример. Как правило, эти инфекции имеют вирусную природу, но врачи назначают антибиотики «на всякий случай» (а вдруг имеет место и бактериальный компонент?). Подобная стратегия никоим образом не ускоряет выздоровление, зато может вызвать побочные эффекты в виде диареи и болей в животе, которые только ухудшают состояние ребенка. Ученые из Гарварда понаблюдали за четырьмя тысячами детей, заболевшими ангиной, и отметили, что общее количество назначений антибиотиков существенно превышает количество положительных результатов от этих назначений. Причем анализ на выявление стрептококков и других патогенов проводился от силы у половины детей, которым были прописаны антибиотики.

Безусловно, некоторые инфекции безоговорочно требуют лечения антибиотиками. Однако чаще всего необходимость такого вмешательства весьма сомнительна. Результаты исследования, опубликованные в журнале Pediatrics, показали, что врачи прописывают антибиотики в 62 % случаев, когда чувствуют, что родители ждут от них этого, и только в 7 % – когда видят, что они против антибиотиков. Все это наводит на мысль, что применение антибиотиков нередко факультативно.

Не только дети страдают от перебора с лечением. Курс антибиотиков прописывают двоим из троих взрослых, обратившихся к врачу с симптомами простуды или гриппа, причем в 80 % случаев нарушаются рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний США. Когда я спрашиваю своих пациентов о предыдущих курсах антибиотиков, они обычно отвечают, что принимали «нормальное количество». Но после тщательной проверки каждого сохраненного рецепта они сами поражались, насколько большим на самом деле было это «нормальное» количество.

В плане «Долой чистоту» я предложу вам четкую стратегию, как не попасть в ловушку необязательных антибиотиков, а также десять важнейших вопросов, которые вам следует задать врачу, если он выписывает вам антибиотики.

Предотвратить проще, чем вылечить.

Назначение антибиотиков без понимания, что это совершенно необходимо, – плохой метод лечения. Но назначать их, когда симптомы даже не дали о себе знать, просто на всякий случай, – еще хуже. К сожалению, подобная «профилактика» стала применяться в любой ситуации – от проблем с мочеиспусканием в условиях частого использования катетеров и плановых операций до родов и некоторых стоматологических процедур. Длительные курсы приема антибиотиков для подавления иммунной системы (многообещающий, но непроверенный способ устранения симптомов заболеваний) уже стали стандартом в лечении хронических воспалительных процессов вроде астмы, прыщей, артрита и болезни Крона. По умолчанию работает правило: если сомневаешься, используй антибиотики.

Риск побочных проявлений (диарея, сыпь и потенциально угрожающая жизни C. diff) наиболее сильных, а значит, наиболее эффективных антибиотиков даже опаснее самой инфекции. Рекомендации по профилактическому использованию антибиотиков в случае инвазивных процедур были написаны очень давно, еще до того, как нам стало известно об их побочных действиях. И большинство этих рекомендаций так до сих пор не пересмотрели. Если вам прописывают антибиотик, прежде чем соглашаться, обязательно прочитайте главу 11 и спросите, не будет ли наблюдение и своевременная реакция на потенциальный сепсис разумной альтернативой превентивному приему препарата.

Профилактика инфекций с помощью антибиотиков может возыметь обратное действие и увеличить нашу восприимчивость к болезням, продлить восстановительный период и подвергнуть большему риску инфекций, когда вместе с патогенами антибиотики уничтожают нашу микрофлору. Предотвращая в какой-то степени конкретные инфекции, такая «профилактика» делает нас беззащитными перед лицом других, которые могут обрушиться на нас чуть позже.

Перебор с профилактикой.

Кэрол обратилась ко мне с жалобами на вздутие живота и на частые и внезапные приступы диареи. Она страдала хроническим синуситом, и за ее плечами осталось столько курсов антибиотиков, что каждую осень ее лечащий врач стал предписывать ей «превентивную антибиотическую терапию», дабы предотвратить или подавить в зародыше новые обострения. Несмотря на то что ежегодно у Кэрол наблюдалось по шесть-семь обострений, врач считал, что без «профилактического» приема антибиотиков болезнь приобрела бы еще более серьезные формы. Также он подозревал у нее какие-то проблемы с иммунитетом, что якобы объясняло столь частые рецидивы. Однако более тщательное обследование у иммунолога не выявило серьезных сбоев за исключением вполне понятных и объяснимых, проистекавших от агрессивной противомикробной терапии.

Я разъяснила Кэрол, что подобные рецидивы синусита – это абсолютно ненормально и неприемлемо, с этим нельзя мириться, и добавила, что не справлюсь с желудочно-кишечными проблемами, если мы не пересмотрим ее «привычные» курсы антибиотиков. Ведь для меня с самого начала стало ясно, что именно они являются основной причиной всех проблем (и синусита, и вздутия с диареей). Поначалу Кэрол с недоверием отнеслась к новости, что лекарства, от которых у нее развилась некоторая зависимость, – корень ее бед, а отнюдь не залог избавления от них. Пришлось потратить немало времени, чтобы убедить Кэрол отказаться от ежедневного использования назальных стероидных спреев и регулярного приема антибиотиков, которые подавляли полезную микрофлору, населяющую назальные пазухи. До этого она каждые несколько месяцев звонила мне со словами: «Не ругайтесь, но я вынуждена снова глотать антибиотики. У меня очередной сильнейший приступ синусита, ведь надо что-то делать».

Совместными с ее иммунологом усилиями мы убедили Кэрол попробовать альтернативные методы лечения. Она перестрадала несколько приступов синусита на одних только антигистаминных препаратах, и вот наконец появился свет в конце туннеля. С недавних пор Кэрол перестала посещать меня, так как вскоре после прекращения приема антибиотиков проблемы с желудочно-кишечным трактом постепенно разрешились и – вот так чудеса! – отступил и хронический синусит.

Пример Кэрол очень показателен – он демонстрирует, насколько часто постоянное применение антибиотиков приводит к развитию хронических инфекций. В носовых пазухах страдающих хроническим синуситом пациентов в среднем 900 различных бактериальных штаммов, тогда как у здоровых людей – около 1200. Дополнительные штаммы – вот что защищает нас от воздействия патогенов. Когда больной синуситом принимает антибиотики, он уничтожает важнейшие защитные бактерии, что делает организм более восприимчивым к последующим атакам микробов. Далее – новые антибиотики, дальнейшее уничтожение всего живого, в том числе полезного… Получается замкнутый круг: каждое новое обострение инфекции влечет за собой новый антибиотический удар, который, подавив текущий приступ, подставляет организм под следующие атаки. Понимаю, как тяжело отказаться от чего-то общепринятого, особенно если это рекомендации врачей. Однако если после «традиционного» лечения вам не становится лучше, задайтесь вопросом: «Почему?» Подумайте, не является ли в вашем случае лекарство орудием болезни?

Разорвать порочный круг.

Мелоди пришла ко мне с симптомами инфекции мочевой системы (жжение, частые позывы к мочеиспусканию), которые проявлялись примерно каждые два месяца вот уже несколько лет. При обострениях она обращалась к своему врачу, и всякий раз этот приятный и вежливый человек выписывал ей антибиотики. При этом даже анализов мочи на выявление инфекции или каких-либо микроскопических культур не проводилось. Так что не было известно, имеет ли место сама инфекция, и если да, то какова ее природа. Медики не интересовались, повышается ли у Мелоди температура, да и вообще не назначали никаких исследований.

Мелоди уже довольно долго страдала хроническим интерстициальным циститом (воспалением мочевого пузыря), и единственным методом лечения все это время были антибиотики. Настал час расплаты. Мочевой пузырь (орган вообще-то весьма стерильный) оказался населен многочисленными и резистивными к антибиотикам штаммами бактерий. Каждый новый курс антибиотиков давал временное облегчение, но в конечном счете усугублял проблему, делая патогенную флору мочевого пузыря все более и более устойчивой к этим препаратам.

В случае Мелоди решение проблемы оказалось сравнительно простым: строгая диета, которая исключала сахар и мучное, обеспечивающие благоприятную среду для размножения патогенов в мочевом пузыре, и D-манноза (натуральный моносахарид). Все это достаточно быстро устранило симптомы заболевания. В главе 11 я подробно расскажу, как бороться с инфекциями мочевыводящих путей.

Конечно, не все мои пациенты так охотно отказывались от антибиотиков и переходили на диету, как это сделала Мелоди. Но большинство решившихся на последовательное восстановление своего микробиома в конечном счете добивались положительных результатов. Когда ко мне обращаются с дисбактериозом, первым делом я спрашиваю: готовы ли вы отказаться от приема антибиотиков, за исключением тех редких случаев, когда это действительно необходимо? Первые несколько недель вы можете чувствовать себя неважно, но твердая воля и терпение позволят вам разорвать порочный круг бесконечного возвращения к антибиотикам. Так вы встанете на путь восстановления здорового микробиома и избавитесь от симптомов болезни навсегда. Достаточное присутствие полезных бактерий в организме (а никак не антибиотики) – вот лучшая защита от агрессивных инфекций.

Если истории Кэрол и Мелоди вам кажутся знакомыми, то следующим и самым трудным шагом будет отказ от антибиотической «подушки безопасности». Она приносит сравнительно быстрое, но недолгое облегчение. Каждый раз вам кажется, что вот еще чуть-чуть – и «подушка» окончательно решит вашу проблему. Я вас прекрасно понимаю, особенно если учесть, с каким напором антибиотики продвигают на рынке медикаментов.

Мы уже настолько привыкли глотать антибиотики при малейшем недомогании, что когда я говорю своим пациентам, что большинство неопасных инфекций можно лечить без применения противомикробной терапии, для многих из них это становится настоящим откровением. Слепая вера в то, что современная наука располагает средством быстрого исцеления от всех недугов, причем с минимальным риском получить осложнения, загнала нас в ловушку. И выбраться из нее можно, лишь приняв новую парадигму лечения. Следует кардинально пересмотреть свое понимание того, что есть болезнь и ее симптомы, а что есть здоровое состояние. Нужно осознать, что небольшой дискомфорт – это только этап нормальной жизни, только этап укрепления иммунной системы.

Пробиотики не панацея.

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые после попадания в наш организм оказывают на него благоприятное воздействие. Однако разработка пробиотических препаратов все еще находится на начальной стадии. До сих пор нет надежных результатов, которые позволили бы вывести рекомендации, в каких случаях какие пробиотики лучше использовать, каким должен быть курс лечения, какую выбрать дозировку. В главе 12 я расскажу, что мы на данный момент знаем о пробиотиках, помогу вам понять, стоит ли рассчитывать, что пробиотики восстановят баланс вашего микробиома.

Мы научились культивировать и выращивать вне естественных условий пищеварительного тракта лишь очень небольшую часть кишечных бактерий. Еще меньшее их число способно выжить, будучи заключенным в форму таблетки или порошка. Поэтому хотя пробиотики и помогают нам восстановить микробиотический баланс, они не являются панацеей. Совершенно неправильно было бы выставлять их как чудодейственную альтернативу антибиотикам. Пятидневный курс препарата широкого спектра действия, например ципрофлоксацина, подавляет до трети всех кишечных бактерий. Но поскольку микробиом – динамичная система, через некоторое время многие бактериальные штаммы возвращаются к прежней численности, однако чаще всего этот процесс занимает месяцы. Поэтому я все время подчеркиваю, как важно до последнего избегать антибиотиков, а также придерживаться сбалансированной диеты и не уповать на пробиотики. Уничтожить кишечные бактерии и пытаться их восстановить с помощью пробиотиков – это все равно что слить воду из ванны и начать наполнять ее кружкой.

Большинство здоровых людей со сбалансированным микробиом раз в несколько лет способны выдерживать даже сильные атаки антибиотиков. Но постоянное и излишнее их употребление – это верный путь к долгой и неприятной истории с исправлением последствий. Все дело в том, что антибиотики чересчур мощны. А для тех из нас, кто постоянно потчует себя и свои кишечные бактерии технологически обработанными продуктами, преодоление побочных эффектов антибиотиков усложняется еще больше. Поэтому отказ от такой пищи является первым пунктом в стратегии по сохранению своего микробиома. В главе 11 мы рассмотрим этот подход более детально.

Фармагеддон.

Термином «фармагеддон» психиатр Дэвид Хили обозначил общую тенденцию применять медикаменты по поводу и без оного. Она характерна для всей системы здравоохранения, и об этом перекосе уже свидетельствуют угрожающие показатели роста смертности и инвалидности. Хили обрисовывает настоящее антиутопическое общество, в котором население оказалось во власти фармацевтических компаний и индустриализации медицинских услуг, что крайне негативно сказывается на состоянии его здоровья. Как ни парадоксально, научный прогресс может принести больше вреда, чем пользы. К счастью, фармагеддон еще не наступил, но надо понимать, что массовое употребление антибиотиков – это знак, что он приближается, причем довольно быстро.

Глава 5. А нет ли у вас дисбактериоза?

Жалобы большинства моих пациентов коренным образом отличаются от того, что я наблюдала лет двадцать назад, когда только начинала практику. В ту пору к гастроэнтерологу приходили с кислотным рефлюксом, прободением язвы, камнями в желчном пузыре, дивертикулитом, колитом, в некоторых случаях с раком толстой кишки. Эти болезни можно сравнительно легко диагностировать, они понятны и «осязаемы». Стандартные исследования быстро указывали на очаг проблемы, а проверенные методы лечения, как правило, были адекватными и весьма эффективными.

Но в последнее время я принимаю толпы пациентов, которых не назовешь больными в привычном понимании. Их симптомы имеют неопределенный характер и как будто даже не связаны друг с другом, так что невозможно поставить какой-либо достоверный диагноз. Каждый пациент уже консультировался как минимум с одним врачом, большинство – с несколькими. Обычно медики констатировали, что причина этих симптомов в стрессе и/или повышенной мнительности больного.

По счастью, в организме человека имеются особые «датчики», сообщающие о внутренних неполадках. Эти сигналы побуждают нас искать причины проблем и способы борьбы с ними, даже когда традиционная медицина заявляет, что мы абсолютно здоровы. Одна из причин, почему я взялась за эту книгу, – мое желание напомнить коллегам и ученым, что человеческое тело обладает собственными системами сигнализации и контроля, достаточно умными, чтобы к ним прислушаться.

Неясная симптоматика на фоне общих признаков.

В моей практике был продолжительный период, когда некоторые жалобы пациентов приводили меня в замешательство и даже ставили в тупик. Это вздутие, боли в животе, повышенное газообразование, сыпь, угри, пищевая непереносимость, подозрительный стул, общая усталость, затуманенность сознания, частые инфекции, а также общая разбитость и апатия. У кого-то из пациентов уже был ни о чем не говорящий диагноз «синдром раздраженного кишечника» (СРК), который просто подтверждал наличие гастроэнтерологических проблем, но не приближал ни больного, ни врача к пониманию природы их возникновения.

Я относилась к каждой жалобе со всей серьезностью, проводила тщательные исследования пищеварительного тракта пациентов в поисках зацепок и возможных ответов. Желудок исследуют с помощью эндоскопа, прямую кишку – с помощью колоноскопа. В тонком кишечнике обычно происходит значительно меньше событий, но, боясь упустить даже маловероятные изменения, я рассматривала и этот орган, прибегая к капсульной эндоскопии. Я исследовала желчный пузырь, направляла пациентов на компьютерную томографию и всевозможные анализы крови. Все диагностические процедуры неизменно выдавали нормальные показатели. Хотя при этом было абсолютно очевидно, что что-то не в порядке. Мои пациенты не были ни сумасшедшими, ни ипохондриками. Просто их симптомы не вписывались в стандартную картину известных заболеваний желудочно-кишечного тракта, традиционные методы диагностики не давали четкого представления о них, а методы лечения – сколько-нибудь стабильного результата.

И хотя жалобы моих пациентов были весьма разнообразны, но имелось в них и кое-что общее – симптомы отступали на какое-то время, после чего проявлялись вновь и вновь. Поначалу я думала, что это просто совпадение. Однако когда у меня сформировалась устойчивая привычка осведомляться, какие курсы лечения проходили мои пациенты в прошлом (иногда нам даже приходилось просить их пожилых родителей вспомнить, что перенес их ребенок в детстве и какое лечение он получил), и когда медицинское сообщество постепенно осознало всю важность кишечных бактерий, для меня стала все яснее вырисовываться стройная картина происходящего. Все мои пациенты на разных этапах жизни лечились антибиотиками.

Новые болезни.

Большие дозы антибиотиков вызывают серьезный дисбаланс кишечной микрофлоры – это и есть дисбактериоз, изменение ее нормального состава, в результате чего уменьшается концентрация полезных бактерий и неконтролируемо возрастает популяция патогенных микробов, которые при нормальном состоянии имеются в незначительных количествах. Вообще-то диагностировать дисбактериоз довольно сложно. Конечно, есть несколько тестов, но говорить о наличии дисбактериоза с уверенностью можно только после ряда анализов, наблюдений, изучения истории болезни пациента, а также рассмотрения симптомов, характерных для нарушения микробиома.

Поскольку изменения в организме на микроскопическом уровне врач не может увидеть воочию или ощутить тактильно (в отличие от более привычных заболеваний пищеварительной системы), а также учитывая то, что дисбактериоз нередко является следствием ударных доз лекарственных препаратов, традиционная медицина еще только начинает признавать дисбактериоз болезнью. И это несмотря на то, что от него страдают миллионы людей. Грибковая вагинальная инфекция и молочница – классические примеры локализованного проявления дисбактериоза: естественные для организма грибковые тела заполняют пустоту, оставшуюся после уничтожения полезных бактерий антибиотиками. В крайней степени дисбактериоз может проявляться в виде более серьезных болезней, поражающих весь организм (например, аутоиммунные болезни, о которых мы упоминали в главе 3).

Сегодня дисбактериоз – наиболее частотное заболевание в моей гастроэнтерологической практике. И пациенты сожалеют, что нельзя повернуть время вспять и пересмотреть необходимость лечения прыщей и синуситов антибиотиками, да и в принципе отказаться от антибиотиков, когда болезнь не угрожает жизни, так как на собственном опыте убедились, насколько негативными и затяжными могут быть последствия такого лечения незначительных недомоганий.

Дисбактериоз диагностирован почти у тридцати миллионов американцев, и виной тому не только антибиотики. То, что мы едим и пьем, пилюли, которые ежедневно глотаем, считая безобидными, стресс, наша бесконечная гонка – все это отрицательно сказывается на микробиоме. А в дисбактериозе нередко берут начало многие малопонятные и получающие все большее распространение недуги вроде синдрома дырявого кишечника, синдрома раздраженной толстой кишки, а также некоторые аутоиммунные заболевания. Часто дисбактериоз убедительно объясняет проблемы потери или набора веса (об этом см. следующую главу). Если вас беспокоят симптомы, по которым трудно определить проблему, если вы испытываете различные типы недомогания и подозреваете, что все это имеет общие корни, очень вероятно, что они заключаются в дисбактериозе.

Причины дисбактериоза.

• Антибиотики.

• ИПН (ингибиторы протонного насоса)/антациды.

• НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты).

• Противозачаточные средства/гормональные препараты.

• Стероиды.

• Препараты химиотерапии.

• Искусственные подсластители.

• Повышенное потребление жиров и углеводов.

• Недостаток клетчатки.

• Алкоголь.

• Стресс.

• Инфекции.

Дисбактериоз в вашей аптечке.

Мы обращаемся к домашней аптечке, надеясь найти средство от неожиданно свалившейся на нас хвори. Но вместо этого находим в ней возросший риск заработать дисбактериоз. В предыдущей главе я рассказывала о разрушительных последствиях чрезмерных доз антибиотиков. Однако и другие лекарства (неважно, по рецепту они отпускаются или нет) могут спровоцировать полный беспорядок в кишечнике и микробиоме, уничтожить полезные бактериальные штаммы, нарушить кислотно-щелочной баланс, в результате чего вредные микробы получают питательную среду для размножения, а эпителиальный слой кишки истончается и даже разрушается, открывая патогенам путь в те ткани, которые в нормальном состоянии от внешних микроорганизмов защищены.

Не хватает желудочного сока?

Имеющиеся в свободной продаже антациды и ингибиторы протонного насоса (ИПН) служат для нейтрализации кислоты, входящей в состав желудочного сока. Эти препараты снимают симптомы кислотного рефлюкса, изжогу, но за такую услугу приходится расплачиваться. Кислотная среда желудка предотвращает попадание патогенов в кишечник через рот. А частично нейтрализующие кислоту лекарства снижают степень этой защиты и делают так, что желудочная среда оказывается благоприятной для роста и размножения «плохих» бактерий, что в свою очередь нарушает естественный бактериальный баланс организма и вызывает дисбактериоз.

Антациды могут привести к нежелательному разрастанию популяции некоторых бактерий в тонкой кишке, а это вызывает газообразование, вздутие и отрыжку. Однако подобные симптомы обычно приписывают рефлюксу, тогда как пациент уже лечился (и, вероятно, уже излечился) от этого недуга. Классический пример того, как фармакологические средства одно лечат, а другое калечат. В данном случае кое-какие изменения в режиме питания – значительное сокращение потребления кофеина, кисломолочных продуктов, алкоголя, жирной пищи и увеличение количества растительных компонентов – устранят и изжогу, и симптомы рефлюкса, а также восстановят микробиом без риска для здоровья.

Препараты типа антацидов ставят нас под удар пневмонии и инфекций типа C. diff, причиной которых являются бактерии, в здоровом организме погибающие в желудочном соке. Вообще при лекарственной терапии ввиду разбалансировки микробиома вероятность подцепить инфекцию всегда велика. А если к приему ИПН добавить какой-нибудь антибиотик, то вообще получится атомная смесь, которая сокрушит микробиом и приведет к дисбактериозу.

Клапан между пищеводом и желудком у новорожденных какое-то время функционирует не в полной мере, что приводит к выбросу желудочного сока в пищевод, изжоге и срыгиванию после кормления. Простейшее и самое безвредное решение – кормить не обильно, но часто и после каждого приема пищи держать ребенка в вертикальном положении примерно час. Но скольким младенцам вместо этого прописывают антациды! А ведь для новорожденных критически важно скорейшее развитие полезной микрофлоры. По статистике, в дальнейшем «вылеченные» антацидами дети значительно чаще страдают от инфекций верхних дыхательных путей, а это означает прием антибиотиков и как итог – проблемы на всю жизнь. Некоторые родители и даже врачи недостаточно осведомлены о сложном характере взаимодействия медикаментов, об их влиянии на микробов и на организм в целом. Вот почему важно быть бдительным и максимально подробно расспрашивать, как работают те или иные препараты, которые прописывают вам и вашим близким. Помните, что от этого зависит здоровье!

НПВП и дырявый кишечник.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) антибактериальным действием не обладают, однако могут способствовать образованию язв и увеличивать проницаемость кишечного эпителия. Это позволяет микробам проникать в слизистую и даже разрушать ее. В результате такие препараты становятся основными факторами возникновения синдрома дырявой кишки. Повышенная проницаемость стенки кишечника – микроскопический аналог язвы желудка или кишечника. В отличие от прободных язв вероятность летального исхода от синдрома дырявой кишки невелика, однако его сопровождают невероятные страдания, вызванные повреждением кишечного эпителия.

Гормоны и хаос.

Гормональные противозачаточные средства являются сегодня основным способом контрацепции. Миллионы женщин используют их и с другими целями, не только для предотвращения нежелательной беременности. Их применяют для ослабления менструальных болей и предменструального синдрома, для борьбы с прыщами и для лечения эндометриоза. К сожалению, гормональные контрацептивы и гормонозаместительная терапия ведут к росту уровня эстрогена, что сказывается на внутренней экосистеме организма, может вызвать хронические дрожжевые инфекции и прочие признаки дисбактериоза. Отказ от гормональных противозачаточных средств – довольно сложное решение, поскольку они являются наиболее распространенной и удобной формой контрацепции. Однако если вы всерьез опасаетесь, что у вас разовьется дисбактериоз, пожалуй, стоит задуматься о негормональных альтернативах.

Не много ли стероидов?

Кортикостероиды, например преднизон, используются для снятия практически любых форм воспаления. Но с учетом их побочных эффектов и свойства угнетать иммунную систему эти препараты одновременно являются одной из основных причин дисбактериоза, а в некоторых случаях инвалидности или даже смерти. Кортикостероиды подавляют полезные бактерии организма, грубо нарушая баланс микробиома и способствуя распространению грибковых штаммов. Ну а ослабленный иммунитет делает человека подверженным различным инфекциям.

Лесли пришла ко мне с жалобами на сильное вздутие, газообразование и ректальный зуд. Желудочные показатели были в норме, однако у нее наблюдался грибок ногтей, а также что-то вроде опрелостей под мышками и в области ануса. Она рассказала, что проходила несколько коротких, но интенсивных курсов стероидной терапии от астмы, а также использовала стероидную мазь от геморроя для снятия раздражения вокруг ануса, которое, однако, только усиливалось, что неудивительно. В случае Лесли микроскопических методов исследования не требовалось – проявления дрожжевой грибковой инфекции были очевидны. Мы решительно избавились от всех стероидосодержащих препаратов, и в результате через какое-то время микробиом пришел в норму, а беспокоящие Лесли симптомы исчезли.

Какие клетки уничтожает химиотерапия?

Если бы мы жили в идеальном мире, то химиотерапевтические средства уничтожали бы только раковые клетки, оставляя все здоровые нетронутыми. К сожалению, в реальности эти сильнейшие препараты наносят огромный ущерб и микробиому. Не исключено, что в этом одна из причин рецидивов онкологических заболеваний и целого букета аутоиммунных проблем. В процессе восстановления после химиотерапии пациенты испытывают серьезные недомогания и расстройства в результате поражение микробиома, ведь после такой фактически ядовитой атаки на возобновление здоровой микробиотической среды могут уйти годы. На угрожающих жизни стадиях рака избежать химиотерапии, скорее всего, не удастся, но для успешного восстановления после победы над ним принципиально важно и во время, и после химиотерапии проявлять максимальную заботу о кишечных бактериях, обеспечивать им благоприятную питательную среду. Это должно стать обязательным пунктом комплексного лечения.

А вы себя не травите?

Я дам очень простое определение понятию «еда»: это все, что нас питает, что является источником необходимых веществ. Поэтому еда должна также питать и микробиом, кишечные бактерии, которые играют важнейшую роль в поддержании здоровья.

Кроме необходимых для внутренней микрофлоры питательных веществ, того строительного материала, из которого микробиом создает сам себя, кишечные бактерии также нуждаются в защите от токсинов и химикатов, которые проникают в организм вместе с пищей. Не стоит забывать, что некоторые продукты питания не только не способствуют поддержанию нужного уровня концентрации полезных бактерий, а, наоборот, могут привести к ее уменьшению, одновременно увеличивая популяцию нежелательных микроорганизмов. Мой план «Долой чистоту» подскажет, какие продукты следует исключить из рациона и чем их заменить, чтобы полезные бактерии получали все необходимое для здорового развития.

Химия борется с калориями.

Искусственные подсластители позиционируют как низкокалорийные добавки, которые обеспечивают желаемый сладкий вкус многим блюдам. Считается, что раз они не всасываются в тонком кишечнике, то и к набору калорий не приводят. Однако результаты исследований свидетельствуют о том, что содержания углеводов в таких добавках достаточно для выработки того же количества инсулина (гормона, на клеточном уровне регулирующего накопление калорий в виде жира), что и при употреблении обычного сахара. Угрозой лишнего веса действие подсластителей не ограничивается – они вредят и микробиому. Ферментация искусственных подсластителей происходит в толстой кишке с участием кишечных бактерий и сопровождается образованием большого количества газообразных веществ, вызывающих вздутие живота. Результаты исследования, опубликованные в 2014 году в журнале Nature, показывают, что этот процесс может негативно влиять на общее состояние кишечных бактерий. Итак, сказка про искусственные подсластители (сладкий вкус и никаких лишних калорий и прочих проблем) слишком хороша, чтобы быть правдой. Да она ею и не является.

А те ли бактерии вы кормите?

Богатая углеводами, жирами, крахмалом диета – основа для буйного разрастания популяции «плохих» бактерий в пищеварительном тракте. Итальянские ученые сравнили показатели по группе детей из Флоренции, питавшихся в типично западном стиле (много жира, много сахара), с показателями по группе детей из Буркина-Фасо, основой питания которых были богатые клетчаткой бобовые и овощи. На этапе грудного вскармливания состав микробиома обеих групп был примерно одинаковым, но по мере их перехода на традиционное для своей местности питание начали проявляться различия. Микробиом европейских детей оказался существенно менее разнообразным и содержал большую концентрацию бактерий, которые ассоциируются с диареей, аллергиями и ожирением. Для микрофлоры африканских детей были характерны значительно большее количество видов бактерий, которые связывают с худобой, и одновременно более высокая концентрация полезных короткоцепочечных жирных кислот, предупреждающих воспалительные процессы. Все это стало дополнительным аргументом в пользу идеи, что рацион питания в детстве влияет на развитие определенных заболеваний в будущем. С этой точки зрения, делая выбор в пользу растительной пищи, мы обеспечиваем своим детям и себе здоровье и долголетие.

Всегда помните об опасности быстрого разрастания популяции «не тех» бактерий в кишечнике. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но употребляете белки в основном животного происхождения, учтите, что вместе с ними приходит и жир. Поэтому мой план «Долой чистоту» так эффективен в деле восстановления микробиома: он включает большое количество богатых клетчаткой продуктов, например бобовых.

Не забудьте про клетчатку.

Дефицит клетчатки в рационе может быть даже более губительным для микробиома, чем излишек жира, углеводов или крахмала. Большинство из нас ежедневно употребляют лишь половину из рекомендованных 25–35 граммов клетчатки, причем, как правило, в составе промышленно обработанных продуктов, так что их польза заметно снижается. Определенные типы пищевых волокон относятся к пребиотиками – веществам, которые не усваиваются пищеварительной системой, однако способствуют росту полезных бактерий, восстанавливая и поддерживая таким образом микробиотический баланс. Чечевица, бобы, овес, яблоки, орехи и льняное семя способствуют размножению лактобактерий в кишечнике. Недостаток клетчатки в ежедневном рационе негативно сказывается и на количестве полезных микроорганизмов, и на разнообразии их видов (эта тема будет подробнее рассмотрена в главе 9).

Пьяные бактерии.

Пара бокалов хорошего красного вина, может, и полезна для сердца, но не для микробиома. Исследования показывают, что один бокал может угрожать дисбактериозом женщине, а для мужчин опасную дозу составляют два бокала. Концентрация лактобактерий снижается, а количество потенциальных патогенов растет, что приводит к увеличению выброса токсинов и других химических соединений, провоцирующих воспаления, болезни печени, повышающих проницаемость кишечных тканей. В основном разрастание популяции патогенов происходит в тонкой кишке, что влечет за собой недостаточную усвояемость питательных веществ, поскольку их поглощает непомерно разросшаяся нежелательная микрофлора. По некоторым данным, популяция бактерий в тонкой кишке алкоголиков может увеличиться в три раза.

Микробиом в стрессе.

Стресс – отрицательный фактор не только для нас самих, он влияет и на наш микробиом. Проведенные в Университете штата Огайо исследования показали, что стресс влияет на количество слизи, вырабатываемой в желудке, что приводит к изменениям в составе, разнообразии и общем количестве бактерий кишечника. Таким образом стресс увеличивает восприимчивость к инфекциям. Поэтому если мы переутомлены, если на нас наваливается усталость, мы с большей вероятностью подхватим какую-нибудь заразу.

В своей гастроэнтерологической практике я большое внимание уделяю различным техникам релаксации – как физической, так и духовной (медитация, визуализация образов, глубокое дыхание). Мы на своем опыте убедились, что все это очень действенно при лечении широкого спектра желудочно-кишечных заболеваний.

Серьезные инфекции.

Антибиотики – не единственная причина дисбактериоза. Желудочно-кишечные инфекции сами по себе вызывают негативные изменения микробиома, а последующее уменьшение его разнообразия определяет повышение восприимчивости к болезням. Многие пациенты отмечают, что общее ухудшение здоровья у них началось с какой-нибудь инфекции – от диареи, проявившейся где-то в Мексике, до лямблиоза, подхваченного неподалеку от дома. Постинфекционный синдром раздраженного кишечника описан во многих исследованиях. До 10 % пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника (болезнь Крона, язвенный колит) указывают, что хроническое недомогание началось после перенесения острой инфекции, и нередко их микробиом к этому моменту уже был ослаблен употреблением антибиотиков.

На пути к дисбактериозу.

Большинство пациентов, которым я диагностировала дисбактериоз, в прошлом принимали антациды, антибиотики, периодически в качестве противовоспалительных средств кто-то прописывал им стероиды, вдобавок ко всему в молодые годы они грешили фастфудом. Самой популярной дорогой к дисбактериозу является лечение прыщей (с помощью профессиональных убийц кишечной микрофлоры – антибиотиков), которое обычно растягивается на многие месяцы, а то и годы. Однако чтобы проявились явные симптомы, обычно требуется комбинация вредных факторов. Симптомы дисбактериоза серьезно разнятся. У одних пациентов это повторяющиеся грибковые вагинальные инфекции, у других – вздутие или иные проблемы желудочно-кишечного тракта, у третьих – быстрая потеря волос, у четвертых – прыщи или крапивница неясного происхождения. В отдельных случаях симптомом может быть усталость, в других – состояние «отключки». Подозреваю, что определенные симптомы свидетельствуют о том, какие именно виды бактерий подавлены и какие, наоборот, развиваются сверх нормы. В настоящее время наука не располагает достаточными данными, чтобы выявить здесь четкую взаимосвязь.

Признаками дисбактериоза, который получает все большее распространение, могут быть и аутоиммунные заболевания (болезнь Крона, тиреоидит, красная волчанка, рассеянный склероз, целиакия и т. д.). Конечно, дисбактериоз не является единственной причиной аутоиммунных заболеваний. Но зная о наиболее характерных внешних его проявлениях, вы сможете оценить и понять, не является ли недавний удар по микробиому корнем ваших проблем со здоровьем.

Волевая победа над недугом.

Диагноз «рассеянный склероз» был поставлен Челси, когда ей было немногим за тридцать. После этого в течение пяти лет она принимала стероиды и проходила курс терапии на основе моноклональных антител, которая вообще-то могла вызвать смертельно опасную вирусную инфекцию мозга, аналогичную коровьему бешенству. Все это ослабило ее иммунитет, на горизонте замаячила инфекция мочевыводящих путей, в свете чего Челси прошла несколько курсов антибиотиков. Вдобавок ей прописали ингибитор протонного насоса, чтобы защитить слизистую желудка от раздражающего действия стероидов.

Когда Челси пришла ко мне на прием впервые, она уже несколько недель придерживалась диеты SAD GAS,[9] описанной мною в книге Gutbliss: никакой сои, искусственных подсластителей, клейковины, молочных продуктов, алкоголя и сахара. Диета несколько уменьшила вздутие, но чрезмерное газообразование все еще имело место, равно как и жидкий и нерегулярный стул, спазмы в животе и состояние усталости. Было трудно понять, можно ли списать усталость на рассеянный склероз, но остальная симптоматика явно указывала на дисбактериоз, причем с каждым новым курсом антибиотиков он только усиливался.

Лечение Челси оказалось трудной задачей: с одной стороны, было очевидно, что причиной дисбактериоза являлась лекарственная терапия, с другой стороны, эту терапию нельзя было просто взять и отменить. Побочные действия моноклональных антител включали летальный исход, но все-таки их вероятность была невысокой, кроме того, они менее вредны для микробиома, чем взрывоопасная комбинация стероидов и антибиотиков. Поэтому мы решили не отказываться от моноклональных антител. Потребовалось несколько месяцев, чтобы постепенно отменить стероиды. Но едва это было сделано, немедленно прекратились инфекции мочевыводящих путей, а с ними – потребность в антибиотиках. Также отказ от стероидов устранил необходимость принимать ингибитор протонного насоса, в задачу которого входило смягчение побочных эффектов стероидов.

Следующим шагом стала тщательная проработка ее диеты: отмена почти всех технологически обработанных продуктов, особенно зерновых, и увеличение доли зеленых овощей. Такую лечебную стратегию для рассеянного склероза предложила доктор Терри Уолс в книге «Протокол Терри Уолс». Также этот метод чудесным образом приводит к восстановлению микробиома. Вдобавок Челси были предписаны сильные пробиотики. Через два года такого режима мы наконец увидели результаты: проблемы с желудочно-кишечным трактом больше ее не беспокоили, отступили жалобы на общую усталость, рассеянный склероз не прогрессировал, а общее самочувствие улучшилось. И все это на фоне меньшего количества лекарственных препаратов!

Признаки дисбактериоза.

Поскольку мы теперь знаем, что микробы вовлечены в большинство процессов в нашем организме, утверждение, будто микробиотический дисбаланс является причиной многих новых и старых наших недугов, не будет сюрпризом. Доказательства тому мы получаем постоянно, нам открываются связи такого дисбаланса с клинической картиной различных болезней. Какие-то из них, например синдром дырявой кишки, относительно новые. Другие же, например депрессия, известны веками, но только сейчас принимают характер эпидемии, как в зеркале отражая эпоху массового распространения дисбактериоза.

Далее представлены основные проявления дисбактериоза, которые я чаще всего наблюдаю в своей медицинской практике.

Симптомы дисбактериоза.

• Чрезмерный аппетит.

• Вздутие живота.

• Быстрый набор веса.

• Разрастание дрожжей.

• Синдром раздраженного кишечника.

• Воспаления желудочно-кишечного тракта.

• Синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке.

• Синдром дырявой кишки.

• Заражение паразитами.

• Целиакия/непереносимость глютена.

• Вагиноз.

• Аллергии и пищевая непереносимость.

• Синдром хронической усталости.

• Депрессия.

• Кожные раздражения (прыщи, угри, экзема).

Изменения в микробиоме не единственная причина этих симптомов, но часто именно дисбактериоз играет ведущую роль в их возникновении и развитии, а приведение микробиома к балансу устраняет их.

«Это не я обжора, это мои микробы».

Как уже было сказано, число клеток микроорганизмов превышает число клеток человеческого тела в 10 раз, что делает нас скорее микробами, чем людьми. Непреодолимая тяга к пище, беспокойное состояние, нарушение памяти, плохое настроение, набор и потеря веса – на все это непосредственно и ощутимо влияет кишечная микрофлора. В статье «Управляют ли кишечные бактерии нашими гастрономическими привычками?» из октябрьского номера журнала BioEssays за 2014 год высказывается провокационная гипотеза, будто бактерии, живущие в человеческом кишечнике, на самом деле контролируют наши поступки и помыслы с единственной целью: обеспечить себе выживание.

Мы часто виним себя за слабоволие: мол, не можем отказаться от дополнительной булочки или конфетки. Однако не исключено, что за этим стоят микробы. Когда популяция бактерий, питающихся в основном углеводами, разрастается сверх меры, само собой получается, что мы едим все больше конфет. Сладкоежками становятся не только (или не столько) потому, что организм требует чего-то сладкого, а потому что поселившиеся в нем конкретные микробы командуют индивиду вести себя определенным образом, поскольку именно такое поведение обеспечит им выживание, пусть даже это плохо скажется на общем состоянии здоровья. Кишечные бактерии могут влиять на гастрономические предпочтения, вырабатывая молекулы веществ, воздействующих на наш мозг, включая гормон серотонин, влияющий на наше настроение. Поэтому оно поднимается после того, как мы съедим определенный продукт. Бактерии даже воздействуют на наши вкусовые рецепторы, меняя степень восприятия определенных вкусов и делая нас более или менее удовлетворенными одним и тем же продуктом.

В пищеварительном тракте идет жесткая борьба между различными видами бактерий, которые сражаются друг с другом за попадание в кишечник именно тех веществ, которые нужны для выживания именно им и которые будут подавлять конкурентов. Один из авторов упомянутой выше статьи – доктор Карло Мэли – описывает это так: «С точки зрения микроба то, что попадет к нам в рот, является вопросом его жизни или смерти». Это объясняет, почему многие из нас абсолютно не в силах противостоять желанию съесть что-то конкретное, – вполне возможно, что мы не единственные, кто участвует в принятии этого решения.

Постоянно наблюдаю этот феномен у своих пациентов с дисбактериозом. Непреодолимая тяга к сладкому всегда является частью более сложного комплекса симптомов. И чтобы привести в порядок расшатавшийся микробиом, эту тягу приходится преодолевать одной из первых. Пациенты, в течение некоторого времени придерживавшиеся низкоуглеводной диеты, спустя примерно неделю после снятия ограничений испытывают значительно меньшую тягу к сладостям. Действительно, диета привела к снижению количества кишечных микробов, питавшихся углеводами. То, что мы едим, определяет рост или сокращение разнообразия видов микрофлоры.

Вздутие живота.

К вздутию живота приводит множество факторов (я написала целую книгу об этом), но дисбактериоз, без сомнения, в первых строках такого списка. Микробиотический дисбаланс провоцирует усиленное образование водорода и метана с сопутствующим абдоминальным дискомфортом, нарушением регулярности дефекации, синтезом дурно пахнущих газов, неоформленным и взрывообразным стулом. Любой из этих признаков или все вместе взятые (постоянные или временные) можно считать сигналом: с микробиомом что-то не так.

Здесь может помочь диета, которую я называю SAD GAS (соя, искусственные подсластители, молочные продукты, глютен/клейковина, алкоголь, сахар), но в некоторых случаях борьба со вздутием живота требует более серьезных изменений в рационе питания, а также дополнительных мер по восстановлению популяции полезных микробов. В главе 12 я расскажу об этом более подробно.

Набор веса.

В настоящее время изучение состава кишечной микрофлоры позволяет выявить склонность к ожирению с 90 %-й точностью. При проведении опытов тощие мыши быстро тучнели после прививок микробами, взятыми у их раскормленных собратьев. Исследования показали, что из одинакового количества одной и той же пищи мыши с излишним весом извлекали больше калорий, чем менее упитанные грызуны. То же и с людьми: если с вашими кишечными бактериями что-то не в порядке, вы будете набирать вес, даже соблюдая ту же диету, что и успешно худеющий человек.

Если рассматривать проблему излишнего веса сквозь призму несбалансированного микробиома, становится ясно, почему ожирение приобрело характер эпидемии – оно идет в ногу с увеличением частоты применения антибиотиков.

Рацион питания, предполагающий высокое потребление жиров, углеводов и одновременный дефицит питательных веществ, тоже является очевидным фактором риска. Сам по себе он к излишнему весу не приводит, однако провоцирует нежелательные изменения в микробиоме, которые отвечают за ожирение напрямую. В главе 6 мы подробно рассмотрим удивительную связь кишечных микробов и нашего веса.

Разрастание дрожжей.

Дрожжи – это одноклеточные организмы, представители царства грибов. Они размножаются спорами, отпочковываясь от стенок родительских клеток, причем в среде, богатой крахмалом и сахаром, этот процесс происходит поразительно быстро (в течение двух часов). Различные типы сахара поглощаются (ферментируются) дрожжами и превращаются в спирт и углекислый газ. Именно поэтому человек тысячелетиями использует дрожжи в производстве хлеба, вина и пива.

Все мы являемся носителями дрожжевых клеток. В малых количествах они присутствуют в толстой кишке и способствуют пищеварению. Однако когда некоторые дрожжеподобные грибки, например Candida, разрастаются слишком быстро, это может стать причиной проблем. Такая форма дисбактериоза, как правило, наступает в результате приема антибиотиков, когда гибнут многие виды полезных бактерий, а их место занимают дрожжевые грибки. Разрастание дрожжей может проявляться в виде белесых творожистых выделений из влагалища, белесого налета на языке и в полости рта, покраснений под грудью, между пальцами, в ушах, в виде опрелости возле ануса, в виде перхоти, гнойной сыпи в паховой области и подмышками, в виде ногтевых инфекций. Это могут быть жалобы на желудочно-кишечные расстройства, а также на хроническую усталость, перепады настроения и даже депрессию.

Симптомы разрастания дрожжей.

• Вздутие.

• Запоры.

• Депрессия.

• Диарея.

• Усталость.

• Пищевая чувствительность.

• Головная боль.

• Снижение концентрации внимания.

• Раздражительность.

• Ногтевые инфекции.

• Стоматит.

• Ухудшение памяти.

• Зуд в области ануса.

• Кожные заболевания (экзема, прыщи, угри, микоз, стригущий лишай, перхоть).

• Чрезмерная тяга к сладкому.

• Нестабильный уровень сахара в крови.

• Вагинальный зуд.

Обычно проблемы, связанные с разрастанием дрожжей, устраняют с помощью сильнодействующих антигрибковых препаратов. Однако настоящее лечение, если оно направлено на долговременное избавление от болезни, должно восстанавливать популяцию кишечных бактерий, которые способны вытеснить дрожжевые грибки и постоянно ограничивать их разрастание. Разовое медикаментозное их подавление не решает эту задачу.

Бей своих.

Оливия пришла ко мне на прием с жалобами на вздутие живота, повышенное газообразование и разрастание дрожжевых грибков. В свои 39 лет она выглядела болезненной и изможденной. Годом ранее эта женщина перенесла серьезную вагинальную грибковую инфекцию после пневмонии и двухмесячного курса антибиотиков. Она консультировалась по телефону со специалистом по грибковым заболеваниям, и тот прописал ей восьминедельный курс флуконазола (среди побочных эффектов этого синтетического противогрибкового препарата – отрицательное влияние на печень и аритмия).

Когда предписанный курс не привел к полному излечению, врач продлил терапию еще на восемь недель. С момента проявления инфекции Оливия перешла на строгую диету, исключающую зерновые, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и любые подсластители. Она не любила овощи, так что в течение года ее рацион составляли только мясо, курица и яйца.

Мне стоило немалого труда убедить Оливию, что после такой терапии и целого года пищевых ограничений в ее организме, вероятно, не осталось ни одной живой грибковой клетки, а вздутие живота и газообразование имеют не дрожжевую природу, а происходят скорее от недостатка важнейших бактерий в желудочно-кишечном тракте. Несмотря на все мои доводы, она свято верила, что зловредные грибки раз за разом атакуют ее организм, что надо продолжать уничтожать их. В моих неоднократных беседах с ней участвовал также диетолог, потребовались и дополнительные анализы крови, которые показали нормальную концентрацию антител, противостоящих кандидозу. Наконец мы ее убедили.

Заставить Оливию отказаться от флуконазола было просто, а вот уговорить ее изменить диету оказалось более сложным делом. Она фактически морила себя голодом, голодал и ее микробиом. И организм, и кишечные бактерии отчаянно нуждались в полезных питательных веществах. В конце концов ввиду ухудшавшегося самочувствия Оливия поддалась нашим уговорам и добавила в свой рацион немного чечевицы и цукини, затем зеленые бобы и морковь и, наконец, несладкие яблоки (сорта «Гренни Смит») и ягоды. Диетолог настаивал, чтобы она попробовала киноа, однако Оливия все еще слишком боялась всего, что содержало даже небольшое количество углеводов.

Мы целый год выравнивали ее режим питания, проводили терапию и прописывали ей хорошие пробиотики, после чего вес Оливии приблизился к нормальному – и самочувствие заметно улучшилось.

Разрастание дрожжевых культур в организме – реальная болезнь, к которой врачи общей практики часто относятся скептически, хотя имеют о ней слабое представление. С другой стороны, у многих пациентов, страдающих грибковыми инфекциями, развивается своего рода паранойя, а это уже отдельная проблема, препятствующая избавлению от инфекции. Медики тратят много сил, убеждая пациентов пересмотреть излишне строгую диету, наносящую урон полезным микроорганизмам, а также отказаться от лекарственного лечения того, что уже давно вылечено. Нередко стоит сделать шаг назад и позволить телу самостоятельно побороть недуг. Это особенно актуально, если имеются очевидные признаки победы над патогенами. Тогда пациенту остается лишь восстановить свой микробиом: предоставить ему достаточное количество питательных веществ, принимать проверенные пробиотики и больше отдыхать.

Синдром раздраженного кишечника (СРК).

Сегодня наблюдается тенденция свалить все непонятные симптомы, связанные с пищеварением, в одну кучу и окрестить все это синдромом раздраженного кишечника. СРК – это такой наукообразный способ сказать что-то вроде: «Хоть ты и чувствуешь себя поганенько, но в целом ты в полном порядке». Любой обладатель этого диагноза обязательно оспорит это утверждение: он точно не в полном порядке, несмотря на нормальные результаты колоноскопии, эндоскопии и прочих исследований.

Отчасти проблема в том, что мы невольно рассчитываем найти объяснение недомоганию, видное невооруженным глазом, в то время как глубинные причины СРК касаются микроскопического уровня. Анализы кала пациентов с СРК нередко показывают изменения в его бактериальном составе. Если СРК имеет внешние проявления, в основном в виде диареи, то, как правило, наблюдается сниженная концентрация бифидобактерий и лактобактерий. А если мы имеем дело с запорами, то обычно отмечается повышенная концентрация анаэробных бактерий вида Veillonella.

Примерно у трети пациентов симптомы СРК проявляются после острых инфекций, например после диареи путешественника или каких-либо пищевых отравлений. Мы называем это постинфекционным СРК. Особенно он характерен для состояний после заражения бактериями вроде кампилобактера, сальмонелл и шигелл, а также паразитами вроде лямблий. Однако доподлинно неизвестно, вызывают ли симптомы СРК непосредственно бактерии и паразиты или СРК развивается позже как следствие дисбаланса микробиома, вызванного этими инфекциями. Острые инфекции сокращают популяцию полезных бактерий, так как численность патогенов множится экспоненциально, и даже после терапии, когда концентрация вредных микробов снижается, соотношение между ними и полезными микроорганизмами все еще остается ненормальным.

За то, насколько тяжело (или легко) мы переносим симптомы СРК, также отвечают микробы: исследования показали, что изменение состава кишечной микрофлоры у мышей влияет на болевые ощущения в животе и приводит к висцеральной гиперчувствительности, характерной для СРК.

Традиционное лечение СРК предполагает устранение симптомов лекарственными средствами, но не искоренение причин недуга. Большинство предписываемых в таких случаях препаратов – включая обладающие психотерапевтическим действием – имеют побочные эффекты и не особенно эффективны. Обнаружение изменений микробиома, ответственных за возникновение СРК в отдельно взятом случае, – это вызов современной медицине.

Когда микробы лечат лучше, чем лекарства.

На первом курсе колледжа Монике был поставлен диагноз «синдром раздраженного кишечника»: тогда постоянный стресс и нарушение режима питания вынуждали ее все больше времени проводить в туалете. Как и многие, в детстве она прошла множество курсов антибиотиков, которые ей были прописаны для борьбы с ушными инфекциями. Каждое утро у Моники случался понос, поэтому она часто опаздывала на занятия, а то и вовсе пропускала их.

В результате девушка постоянно волновалась, что поблизости не окажется туалета, что, конечно, сказывалось на ее образе жизни, и она все острее ощущала свое одиночество.

Монике выписали мощное средство против диареи, которое помогло справиться с частыми и внезапными позывами, с жидким стулом, но взамен она получила кишечные спазмы и запоры, поэтому пришла к выводу, что это лекарство стоит применять только в экстренных случаях, когда поблизости нет туалета. Ей также порекомендовали антидепрессанты, но их побочные эффекты оказались столь же тяжкими, как и ее гастроэнтерологические симптомы. Один антидепрессант приводил к быстрой утомляемости, другой давал сухость во рту, от третьего падало зрение, еще два способствовали быстрому набору лишнего веса.

После того как подруга посоветовала ей попробовать пробиотики, Моника перестала постоянно думать о туалете. Она купила в аптеке первый попавшийся пробиотик и вскоре почувствовала значительное улучшение, но еще через неделю все симптомы вернулись, может, в чуть более мягких проявлениях. В течение нескольких месяцев она перепробовала разные пробиотики, но каждый раз проблески улучшения сменялись признаками вернувшейся болезни – обычно через несколько недель.

Я посоветовала Монике существенно более сильные пробиотики с дополнительными бактериальными штаммами и убедила ее, что курс лечения должен продолжаться несколько месяцев, прежде чем мы сможем сделать вывод, помогает ей это или нет. Я также рекомендовала добавить больше клетчатки в рацион.

Моника отнеслась к моим предписаниям скептически, но пообещала попробовать. К концу третьего месяца терапии блеснул лучик света в конце туннеля. Через восемь месяцев у моей пациентки был оформленный стул два раза в день, она полностью контролировала дефекацию, внезапные позывы прекратились, также ушли и боли. В общем, ее состояние нормализовалось.

Хронические воспаления кишечника (ХВК).

В главе 3 я уже упомянула, что обеззараженная окружающая обстановка в раннем детстве, горы антибиотиков, западный стиль питания, насыщенного жирами, углеводами и крахмалом, составляют факторы риска развития болезни Крона и язвенного колита – двух основных форм хронического воспаления кишечника. Бактериальный посев кала может показать, есть у пациента ХВК или нет. Кроме того, определенные виды болезни Крона вызваны различными нарушениями микробиотического состава кишечной флоры, и это очередное доказательство, что микробиом играет ключевую роль в развитии и лечении этих болезней.

В моей практике диета на основе растительной пищи с низким содержанием переработанных углеводов и рафинированного сахара в комбинации с большими дозами сильных пробиотиков, как правило, позволяла достичь успеха, приводя пациентов с ХВК к ремиссии, и определяла снижение необходимости в использовании токсичных медикаментов (а иногда и полный отказ от них).

Синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке (СИБР).

Тонкая кишка, конечно, далеко не стерильное место, но в ней живет значительно меньше микроорганизмов, чем в толстой кишке – главном вместилище кишечных бактерий. СИБР – это просто еще один термин для обозначения дисбактериоза, когда не самые полезные бактерии вдруг заселяют тонкий кишечник в ненормальных количествах, вызывая газообразование, вздутие, общий дискомфорт, а иногда приводят к диарее или запорам. Недостаток питательных веществ также выступает как элемент клинической картины, поскольку кишечные бактерии могут препятствовать усвоению этих веществ или даже сами поглощают их. Главной причиной СИБР являются антибиотики, но нарушение моторики или частичная непроходимость, приводящие к застою в кишечнике, а также подавление уровня кислотности, обеспечивающее благоприятную среду для ускоренного роста популяции бактерий, также являются факторами риска.

Диагноз «СИБР» ставят по итогам анализа ферментации кишечными бактериями плохо абсорбируемого сахара, употребленного пациентом в пищу. Высокая концентрация этих бактерий определяет избыточную выработку метана и водорода, которые выводятся из организма с дыханием и потому могут быть зафиксированы.

Однако я не считаю этот тест достаточно надежным и больше доверяю диагностике на основе истории болезни, осмотров и клинической симптоматики.

Симптомы СИБР.

• Боли и спазмы в области живота.

• Вздутие.

• Запор.

• Депрессия.

• Диарея.

• Избыточное газообразование.

• Усталость.

• Тяга к определенным продуктам.

• Головные боли.

• Сыпь.

Некоторые врачи лечат СИБР с помощью рифаксимина (известен также как ксифаксан). Поскольку рифаксимин обладает широким спектром действия, то в теории он должен сокращать популяцию быстро размножающихся в тонкой кишке микробов и способствовать снятию симптомов. Часто так и происходит. Но, как правило, проблемы возникают, потому что рифаксимин, как и все антибиотики, уничтожает и полезные бактерии. Поэтому результатом такого лечения является быстрое улучшение и следующий через несколько месяцев возврат симптомов болезни.

Много лекарств – мало микробов.

Моя подруга-дерматолог, как и многие наши коллеги, искренне верит во всесилие лекарств. В прошлом году ее муж подхватил сальмонеллез, что сопровождалось умеренным поносом и спазмами в животе. Чувствовал он себя неважно, но признаков необходимости в антибиотиках не было: ни острой диареи, ни высокой температуры, также все обошлось без проникновения сальмонеллы в кровь. Его нельзя назвать пожилым человеком, и с иммунитетом у него все было в порядке, не наблюдалось никакой угрозы развития серьезной болезни. Однако несмотря на то, что в таких случаях рекомендуются только регидратационная терапия и капельницы, моя подруга решила на всякий случай дать своему мужу ципрофлоксацин.

Лечение неосложненного сальмонеллеза антибиотиками на самом деле лишь продлевает период бациллоношения. Увеличивается время вывода бактерий со стулом, возрастает риск заражения других людей – причем без сокращения продолжительности терапии или облегчения болезни. Когда спустя пять дней улучшение не наступило, моя подруга добавила еще антибиотиков – бактрим и левофлоксацин. Таким образом, в течение трех недель ее муж получал серьезные дозы антибиотиков, при том что его заболевание вообще не требовало подобной терапии. В конце концов через месяц его состояние нормализовалось.

В продолжение этой истории отмечу, что ранее у него был хронический рефлюкс. Он годами принимал омепразол – ингибитор протонной помпы, подавляющий выработку кислоты. Как уже говорилось, такого рода препараты увеличивают риск развития кишечных инфекций, так как снижают защитное влияние кислоты желудочного сока, уничтожающей, например, сальмонеллу, которая попадает в организм через рот.

Так вот, через несколько месяцев после вышеописанной острой инфекции мужчина стал жаловаться на вздутие, отрыжку, боли в животе. Моя подруга решила, что это обострение кислотного рефлюкса, и вдвое увеличила дозу ингибитора, добавив антацидный препарат в форме Н2-блокатора, который принимают на ночь. Симптомы никуда не делись, только тяжесть в животе, гиперчувствительность и спазмы стали концентрироваться возле пупка, что абсолютно нехарактерно для кислотного рефлюкса, который дает о себе знать в области под грудиной.

На этом этапе моя подруга заподозрила, что вернулся сальмонеллез, однако анализы крови и кала дали отрицательный результат. Кроме того, проявления диареи были незначительными. Моя подруга настроилась на усиление лечения антибиотиками, но мне удалось ее отговорить. Симптомы и временны́е промежутки между перенесенными заболеваниями четко указывали на СИБР (как на осложнение после острой кишечной инфекции и лечения антибиотиками и антацидами). Но моей подруге были нужны железобетонные доказательства, поэтому мы провели водородный дыхательный тест, который подтвердил мой диагноз.

Мы прекратили антацидную терапию, скорректировали диету и добавили пробиотики. Через некоторое время пациенту стало лучше, но потребовалось полгода, чтобы улучшения стали заметны, и все это время я испытывала большое давление со стороны его жены, уверенной, что все-таки надо глотать таблетки – антациды, антибиотики, прокинетики, способствующие моторике тонкой кишки. Моя подруга с трудом отказывалась от принципа: «Чтобы вылечиться, непременно нужно пить лекарства».

Иногда выходит, что богатый выбор медикаментов – не такая уж хорошая штука, особенно если воздействие лекарств на микробиом носит комплексный и кумулятивный характер (как в случае одновременного применения антацидов и антибиотиков). Иногда очень важно остановиться и подумать: а не усугубляют ли лекарства проблему, с которой они призваны бороться? Вопрос неочевидный и трудный, но его важно рассмотреть, если принятые меры не дают заметного результата. Лекарства спасают жизни, но иногда стоит просто остановиться и дать организму (и микробиому) восстановиться без участия достижений современной фармакологии.

Синдром дырявой кишки (СДК).

Пищеварительный тракт представляет собой полую мышечную трубу, начинающуюся ртом и заканчивающуюся анусом. Содержимое кишечника нельзя считать попавшим в организм до тех пор, пока оно не всосется в кровь через стенки этой трубы. Внутренняя поверхность кишечника представляет собой селективный барьер, который проницаем для одних веществ и является преградой для других. Нарушение бактериального баланса, излишнее разрастание популяции потенциально опасных микробов подвергает опасности целостность этого барьера и может позволить токсинам и прочим нежелательным веществам попасть в кровоток, а также помешать усвоению питательных элементов. Такое расстройство называется синдромом дырявой кишки.

Разрастание дрожжевых грибков, заражение паразитами – эти факторы участвуют в развитии синдрома. Но еще этому способствует режим питания, богатый рафинированным сахаром, чрезмерно переработанными продуктами, консервантами и другими химикатами, а также глютеном (клейковиной) – белком, содержащимся в пшенице, ржи, ячмене (к вопросу о глютене мы вернемся позднее). Злоупотребление алкоголем, лучевая и химиотерапия тоже оказывают негативное влияние на состояние слизистой оболочки кишечника.

Хронический стресс ослабляет иммунную систему – и ей уже сложнее противостоять вторжению патогенов, что усугубляет симптоматику синдрома дырявой кишки. Аспирин и прочие нестероидные противовоспалительные средства наносят ущерб кишечному эпителию, антациды нарушают кислотно-щелочной баланс, стероиды изменяют кишечную флору. Все перечисленные факторы так или иначе связаны с увеличением проницаемости тканей стенок кишечника.

Пожалуй, правильнее рассматривать синдром дырявой кишки не как самостоятельную патологию, а как один из механизмов других заболеваний – настолько широка его симптоматика. СДК предваряет развитие аутоиммунных болезней: проницаемые стенки кишечника – фактически открытая дверь для токсинов в глубины организма, это неминуемо вызывает ответную реакцию иммунной системы. СДК практически всегда сопутствует пищевой аллергии, кишечным расстройствам, а также жалобам общего характера, включая головные боли, выпадение волос, усталость, боли в суставах, сыпь, угри, спутанность сознания, нарушение памяти и повышенную восприимчивость к инфекциям.

Традиционная медицина только сейчас начинает признавать СДК как болезнь, хотя уже давно было ясно, что эта проблема широко распространена и в основе ее – нарушение микрофлоры.

Как и многие проявления дисбактериоза, СДК выявляется в клинических условиях, хотя иногда я провожу предварительный тест проницаемости слизистой оболочки кишечника. Тест заключается в приеме двух сладких растворов: маннита (вид сахара, образованный небольшими молекулами; в здоровом организме легко проходит сквозь стенки кишечника и затем обнаруживается при анализе мочи) и лактулозы (дисахарид, состоящий из сложных молекул большого размера; обычно не может преодолеть целостную мембрану кишечной стенки и потому обладает значительно меньшей концентрацией в моче). Соотношение маннита и лактулозы при таком тесте показывает, изменилась ли проницаемость стенок кишечника.

Многие пациенты просят провести подобную проверку, но важно понимать, что на ее результаты влияют и другие факторы (например, спортивная нагрузка), кроме того, несколько недель диеты или прием пробиотиков могут привести результаты теста к нормальным показателям.

В общем, это лишь один из анализов, который помогает оценить проницаемость стенок кишечника, но не подтверждает и не опровергает наличие СДК.

Побочные эффекты.

Хиллари никогда не принимала антибиотики, но в детстве была очень капризна в плане питания (от овощей и фруктов она просто шарахалась). На фоне нормального самочувствия в свои тридцать с небольшим она внезапно пережила острый приступ гастроэнтерита. Он сопровождался тошнотой, рвотой, высокой температурой и обезвоживанием, что потребовало пятидневной госпитализации. Причину этого приступа так и не выявили, но из-за температуры в больнице ей прокололи два различных антибиотика, а после выписки она должна была принимать другие антибиотики перорально в течение еще десяти дней.

К моменту окончания курса антибиотиков Хиллари чувствовала себя значительно лучше, но спустя три месяца у нее появились жалобы на вздутие живота и жидкий стул. Эндоскопия и колоноскопия не выявили отклонений от нормы, биопсия не показала целиакию или какую-либо другую патологию. Через месяц ей прописали антибиотики против инфекции мочевыводящих путей, а затем и против синусита. Жидкий стул становился все более неприятным, у Хиллари появились розовые угри (розацеа), грибковая вагинальная инфекция и головные боли. В конце концов был проведен тест на проницаемость кишечника, который дал положительный результат.

Выяснилось также, что хотя до описанного приступа Хиллари не имела дела с антибиотиками, она много лет принимала антациды для устранения симптомов кислотного рефлюкса и ежедневно глотала ибупрофен от любых болей, а это все очевидные факторы риска развития повышенной проницаемости кишечника. Острый гастроэнтерит и последовавший прием антибиотиков, скорее всего, лишь запустили процессы, вылившиеся в типичные для СДК проявления.

Все эти симптомы исчезли через несколько месяцев диеты, приема пробиотиков, а также полного отказа от антацидов и ибупрофена.

Случай Хиллари показывает, как факторы риска, о которых никто не задумывается и которые потихоньку развиваются за сценой, после случайно подхваченной острой инфекции и/или курса антибиотиков могут одномоментно увеличить вероятность развития СДК.

Паразиты.

Многие мои пациенты с жалобами на повышенное газообразование, вздутие и изменения стула беспокоятся, что все это может быть вызвано присутствием в организме паразитов. Действительно, такие случаи нередки: по оценке Центра по контролю и профилактике заболеваний, почти треть населения США является паразитоносителями, даже те его представители, которые никогда не уезжали далеко от дома. Не удивляйтесь: люди и паразиты сосуществуют тысячелетиями. Антропологи утверждают, что организмы наших далеких предков были густо заселены паразитами, и постоянные атаки с их стороны только способствовали тренировке иммунной системы, что в дальнейшем принесло человечеству много пользы. Главный вопрос, на который нужно дать ответ, не в том, есть у вас паразиты или нет, а в том, являются ли они причиной беспокоящих вас симптомов.

Значительное заражение паразитами может привести к дисбактериозу, так как они способны вытеснять полезные виды бактерий, а также обосновываться в тканях кишечника, нарушать мембранные барьеры и таким образом обусловливать развитие СДК.

Еще неизвестно, являются ли патогенами паразиты вроде Blastocystis hominis (бластоцистис) или же это безвредные комменсалы, которые никак не снижают качество нашей жизни. Путаницу в этом вопросе усугубляет факт, что после мер, направленных на искоренение бластоцистис, некоторые пациенты отмечают улучшение состояния, но столько же пациентов не видят никаких изменений. Медикаментозную терапию нельзя счесть полезной, когда непонятно, с чем имеешь дело. Ведь это, как правило, антибактериальные препараты, а потому при неаккуратном приеме они губят важные микроорганизмы и могут вызвать или усилить дисбактериоз.

Если кроме бластоцистис не наблюдается других возможных причин гастроэнтерологических расстройств, я обычно назначаю лечение, направленное против них, но при этом стараюсь избегать стандартных антибиотиков типа метронидазола и прописываю более целостные и щадящие пробиотики типа дрожжевых грибков Saccharomyces boulardii.

Глисты, лямблии могут приводить к тошноте, диарее, вздутию, даже к синдрому раздраженного кишечника, но, как было сказано в главе 3, некоторые исследователи утверждают, будто паразиты определенных видов, в особенности гельминты вроде нематод, способствуют лечению болезни Крона и других патологий, связанных с чрезмерной реакцией иммунной системы на внешнее вторжение.

Непатогенные кишечные простейшие паразиты.

Chilomastix mesnili.

Endolimax nana.

Entamoeba coli.

Entamoeba dispar.

Entamoeba hartmanni.

Entamoeba polecki.

Lodamoeba bütschlii.

Населяющие кишечник непатогенные простейшие являются паразитами, но их жизнедеятельность никак не связана с возникновением и развитием болезненных состояний. Есть мнение, что они безвредны даже для индивидов с ослабленным иммунитетом. Поэтому если анализ кала показывает наличие таких простейших, это может служить признаком дисбактериоза, однако не стоит концентрироваться на борьбе с ними, лучше заняться поисками других возможных причин тех или иных расстройств.

Целиакия и чувствительность к глютену.

Целиакия – это аутоиммунное заболевание, вызванное повреждением ворсинок тонкой кишки некоторыми пищевыми продуктами, содержащими глютен (белок, присутствующий в пшенице, ржи и ячмене). Пациенты могут иметь разнообразные неспецифические симптомы или вовсе не иметь никаких. Чувствительность к глютену (или непереносимость глютена) дает аналогичные симптомы, но не является аутоиммунным расстройством и не сопровождается повреждением слизистой оболочки тонкой кишки, что видно при изучении под микроскопом полученных при биопсии образцов. Чувствительность к глютену может быть промежуточной стадией между нормальным функционированием кишечника и целиакией, то есть в некоторых случаях она является предвестником последующего развития целиакии.

Несмотря на то что многие считают безглютеновую диету новомодной причудой, основы непереносимости глютена были заложены более десяти тысяч лет назад, когда наши кочевые предки, охотники и собиратели, стали земледельцами и в результате в их рационе появился глютен. С тех пор произошло множество скрещиваний злаков, выросла урожайность, в разы снизилась себестоимость производства зерна.

Почти треть всего населения, имеющего корни в Европе, несет в себе гены, потенциально способствующие развитию целиакии, но, к счастью, заболевает лишь очень небольшой процент. Это подтверждает гипотезу, что «плохие» гены являются необходимым, но не достаточным условием развития болезни. Похоже, в организме есть какой-то «переключатель», от положения которого зависит, будет иммунная система расценивать глютен как полезное питательное вещество или же как чуждую и вредную субстанцию, с которой надо бороться. В настоящее время наука не располагает данными о природе этого «переключателя», однако некоторые ученые указывают на подвижки в микробиоме как на возможную причину смены его положения.

Грудное вскармливание в целом защищает от развития аутоиммунных заболеваний, недавние исследования подтверждают, что оно особенно важно для предотвращения целиакии. У грудничков больше бифидобактерий, чем у искусственников (что сглаживает резкую реакцию организма на воспаление). Микробиом детей, страдающих целиакией, отличается низкой концентрацией бифидобактерий и, наоборот, повышенной концентрацией E. coli и других нежелательных бактериальных штаммов (что обостряет воспалительные процессы и может спровоцировать СДК). Доктор Алессио Фасано считает СДК главной причиной последующего развития целиакии, так как при СДК глютен проникает в организм напрямую и дестабилизирует его.

Современные исследования также выявляют взаимосвязь развития целиакии с применением антибиотиков, что, вероятно, объясняет, почему в некоторых случаях исключение глютена из рациона так благотворно сказывается на лечении дисбактериоза. Примерно в 40 % случаев появления первых признаков целиакии пациенты незадолго до этого проходили курс антибиотиков, и риск дальнейшего развития этой болезни возрастал с увеличением доз и продолжительности курса. В моей практике было немало примеров развития целиакии и чувствительности к глютену после приема метронидазола, который особенно эффективно уничтожает кишечные бактерии, хотя к непереносимости глютена может привести практически любой антибиотик, нарушающий баланс микробиома и увеличивающий проницаемость стенок кишечника.

Финские исследователи обнаружили, что симптомы желудочно-кишечных заболеваний у пациентов с целиакией могут сохраняться годами даже при соблюдении безглютеновых диет, потому что сохраняются отклонения от нормы и в составе микробиома. Симптомы расстройства микрофлоры еще долго напоминают о себе даже после нормализации состояния слизистой оболочки кишечника и химико-биологического состава крови. Поэтому исключение глютена из рациона может оказаться недостаточной мерой, ведь при целиакии также важно работать над восстановлением микробиома.

В поисках диагноза.

После пищевого отравления Мэри были прописаны два курса метронидазола. Вообще-то последствия таких отравлений проходят сами собой и не требуют особого медикаментозного лечения, но так как тошнота и диарея по какой-то причине затянулись, лечащий врач прописал ей антибиотики. Спустя три месяца после летнего отдыха в Беркшире она прошла курс доксициклина на случай боррелиоза. Стандартные тесты дали отрицательный результат, но Мэри обнаружила на ноге след от укуса клеща, разволновалась и потому предпочла принимать антибиотик. Через шесть недель у нее выявилась новая болезнь – железодефицитная анемия, кроме того, продолжались приступы диареи, сопровождавшиеся вздутием живота и потерей веса. Подозревая еще какую-нибудь инфекцию, врач предписал еще два курса антибиотиков, и это несмотря на то что бактериологические посевы все время давали отрицательный результат. В итоге получилось два месяца непрерывного приема антибиотиков.

Требовалось исключить потерю крови в желудочно-кишечном тракте как возможную причину анемии, однако результаты колоноскопии не выявили ничего подозрительного. Эндоскопия также показала нормальное состояние пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки, а вот результаты биопсии верхнего отдела тонкого кишечника сигнализировали об изменениях, которые могли быть начальной стадией целиакии: небольшое уплощение формы ворсинок и увеличение концентрации лимфоцитов (белых кровяных телец) в исследованном образце ткани. Все это признаки ответа иммунной системы на воспаление. Дальнейший анализ крови показал наличие антител, а генетическое исследование показало высокий риск развития целиакии.

Мэри, конечно, была не в восторге от таких результатов. Она еще верила, что это симптомы инфекции, а значит, новые дозы антибиотиков рано или поздно решат ее проблемы. Она скептически отнеслась к моему предположению, что как раз антибиотики и запустили механизм развития целиакии. Анализ крови подтвердил ее генетическую предрасположенность, вирус, ответственный за пищевое отравление, вероятно, способствовал вытеснению полезных бактериальных штаммов, но именно антибиотик стал последней каплей, которая привела к отторжению глютена.

Моя пациентка неохотно согласилась перейти на безглютеновую диету, но даже через месяц никаких улучшений не последовало. Тогда мы попросили ее в течение двух недель подробно записывать все, что она ест. И оказалось, что она в огромных количествах поглощала свободные от глютена переработанные углеводы в виде печенья, блинов, хлеба и макарон. Я попросила ее не покупать продукты с наклейкой «не содержит глютена», а наш диетолог пару раз прошелся с ней по супермаркетам, наглядно объяснив ей, каким должен быть ее рацион, соблюсти который, кстати, очень просто.

Оставался нерешенным вопрос с ее истощенным микробиомом. Мэри была крайне капризна и разборчива в еде, мы с трудом убедили ее увеличить потребление богатых клетчаткой продуктов, зеленых овощей и вообще зелени. Смешивая все это с некоторыми ягодами и кокосовым молоком в виде смузи, она смогла наконец принять все эти продукты. Я также предписала ей большие дозы сильных пробиотиков, которые она добавляла в свои смеси. Примерно через полгода самочувствие Мэри улучшилось и практически достигло нормальных показателей. Ей, конечно, недостает хлеба и макарон, но, строго соблюдая новую диету, она получает все плюсы здоровья и хорошего самочувствия.

Так как у Мэри были все признаки целиакии, а не одной лишь повышенной чувствительности к глютену (или его непереносимости), я рекомендовала ей продолжать придерживаться строгой безглютеновой диеты. Науке до сих пор неизвестно, смогут ли пациенты с чувствительностью к глютену когда-нибудь восстановить нормальное восприятие этого вещества, однако принимая во внимание современные технологии выращивания пшеницы, которая привносит в кровоток больше глюкозы, чем даже сахар, а также ее бедность питательными элементами, ее бесповоротное исключение из рациона остается лучшей рекомендацией.

Симптомы целиакии.

Боли в животе.

Артрит.

Вздутие.

Спутанность сознания.

Запоры.

Депрессия.

Диарея.

Хроническая усталость.

Повышенное газообразование.

Кишечные кровотечения.

Выпадение волос.

Бесплодие.

Дефицит железа.

Язвы во рту.

Мышечная слабость.

Тошнота.

Невропатия.

Остеопороз.

Сыпь (герпетиформный дерматит).

Недостаток витаминов.

Рвота.

Избыточный вес.

Недостаточный вес.

Вагиноз.

Бактериальный дисбаланс может иметь место не только в кишечнике, но и во влагалище. Подобное состояние называется бактериальным вагинозом и, как и вагинальные грибковые инфекции после приема антибиотиков, сигнализирует о дисбактериозе. Когда в результате приема антибиотиков, спринцевания или изменения кислотно-щелочного баланса нарушается нормальный состав вагинальной микрофлоры, концентрация важнейших штаммов лактобацилл, которые в норме предотвращают попадание и размножение нежелательных бактерий путем выработки кислотной среды, может уменьшиться и привести к разрастанию этих нежелательных видов. С вагинозом ассоциируется множество различных бактерий, например Gardnerella, Prevotella, Mycoplasma, Mobiluncus, Bacteroides и Peptostreptococcus. Сокращение количества защитных лактобацилл также определяет восприимчивость к инфекциям мочевыводящих путей, заболеваниям, передающимся половым путем (включая ВИЧ), воспалительным процессам органов малого таза (что чревато бесплодием), к повышению вероятности выкидыша. Характерный для вагиноза дефицит лактобацилл способствует развитию венерических болезней, так как недостаток штаммов лактобацилл позволяет вирусам размножаться более активно и бесконтрольно.

При вагинозе выделения имеют белесый оттенок и, в отличие от грибковых инфекций, не такие густые и не сопровождаются зудом, хотя могут иметь такой же характерный рыбный запах. Если у вас диагностирован вагиноз, очень важно не ограничиваться приемом антибиотиков вроде метронидазола (что прописывают почти все гинекологи).

Эти препараты, без сомнения, уменьшат или вовсе подавят рост нежелательных микробов, но одновременно они приведут к дальнейшему сокращению популяции полезных бактерий, обрекая пациента на бесконечное возвращение инфекций. Как и в большинстве случаев проявления дисбактериоза, восстановление популяции здоровых микроорганизмов – это ключ к гарантированному излечению. В дополнение к диете для лечения вагиноза я часто рекомендую применять препараты, содержащие высокие концентрации лактобацилл (как перорально, так и местно).

Пищевая аллергия.

Пищевая аллергия и чувствительность к отдельным продуктам питания затрагивают уже около 15 миллионов американцев. В среднем в каждом классе два ученика – аллергики, причем многие из этих «счастливчиков» страдают от форм аллергии, которые угрожают жизни. Уничтожение кишечных бактерий в организме мышей всегда приводит к пищевой аллергии. Скорее всего, подобное утверждение справедливо и для человека: мы наблюдаем прямую взаимосвязь между бесконтрольным применением антибиотиков, особенно при лечении детей, и угрожающей распространенностью пищевой аллергии. Восполнение популяции кишечных бактерий (особенно клостридий и бактероидов) у мышей заметно смягчает проявление аллергии. Однако все еще неясно, возможна ли такого же рода ремиссия у человека, особенно когда полезные бактерии были уничтожены в раннем детстве.

Чувствительность к отдельным продуктам питания или даже их полную непереносимость трудно выявить, так как анализы крови и кожи, с помощью которых оценивается состояние иммунной системы, обычно ни о чем таком не говорят. Даже полномасштабная проверка на всевозможные аллергии (весьма сложная и громоздкая) тоже ненадежна: иногда тест выявляет аллергию на продукт, который пациент употребляет ежедневно без каких-либо последствий, и наоборот – не выявляет реакций на то, что пациент однозначно не переносит. За свою практику я повидала множество списков запрещенных продуктов, более того, многое из рациона пациенты исключают сами просто из страха перед реакцией организма.

Часто чрезмерная реакция иммунной системы является результатом СДК, вызванного дисбактериозом. Когда эпителий кишечника поврежден, большие непереваренные частицы пищи, в нормальном состоянии остающиеся в кишечнике, могут просачиваться сквозь его стенки, попадать в кровоток и вызывать мгновенный ответ иммунной системы в виде аллергических реакций. Поэтому излечение чувствительности к продуктам питания предполагает непременное восстановление микробиома, а не только составление все более длинных списков запрещенных продуктов.

Синдром хронической усталости (СХУ).

От этого синдрома страдает множество людей, но его глубинные причины до сих пор неясны. Тем не менее появляется все больше примеров улучшения самочувствия пациентов после нормализации их микробиома, тогда как СХУ у них был впервые диагностирован после некой острой инфекции. Например, вирус Эпштейна – Барра способен повредить слизистую оболочку кишечника, приводя к СДК, который, в свою очередь, запускает механизм СХУ. Сниженная концентрация бифидобактерий в сочетании с повышенным количеством аэробных бактерий, с жадностью поглощающих кислород, отмечалась во многих случаях СХУ, что наводило на мысль о дисбактериозе как о первопричине развития СХУ. Исследования также показывают позитивное влияние на организм таких пациентов диеты, рекомендованной при дисбактериозе и СДК и совмещенной с приемом пробиотиков и глютаминовых добавок (об этом см. главу 12).

Депрессия.

Кишечная флора способствует перевариванию пищи и усвоению питательных веществ, поэтому то, какие именно питательные вещества получат ваши органы, зависит от штаммов, населяющих ваш кишечник. Они определяют доступность исходных материалов, необходимых мозгу для производства нейромедиаторов. Также микробы взаимодействуют с теми ветвями нервной системы, которые пронизывают желудочно-кишечный тракт, – с энтеральной нервной системой (ее иногда даже называют вторым мозгом).

Кишечные бактерии ответственны за производство серотонина – гормона, влияющего на общее состояние человека, на его настроение. Это еще один аргумент в пользу того, что микробиом влияет на наше психическое здоровье не меньше, чем на физическое. Отлученным от матери мышатам свойственны депрессивный характер поведения, сниженная концентрация штаммов лактобацилл и бифидобактерий. Пополнение этих популяций ведет к увеличению выработки серотонина и ослабляет признаки депрессии. Современные методики лечения депрессии фокусируются на манипулировании уровнем серотонина, но правильное воздействие на кишечные бактерии может стать более рациональным и успешным подходом. Связь кишечного микробиома и настроения человека также объясняет, почему депрессия нередко сопутствует многим формам дисбактериоза.

Состояние кожи.

Микроорганизмы играют основную роль в возникновении незаразных кожных заболеваний (прыщи, розацеа и экзема). Экосистема бактерий, вирусов, грибковых клеток и прочих населяющих кожу микроскопических организмов состоит из отдельных микробиотических колоний, обладающих различными функциями, но взаимодействующих друг с другом. Удаляя с поверхности кожи защитные бактерии вместе с естественными жирами и кожным салом (которые, с одной стороны, делают нашу кожу мягкой и упругой, а с другой – формируют идеальную среду для важных бактерий), мы обеспечиваем себе дисбактериоз кожи. Это открывает путь патогенам и выливается в кистозные угри, розацеа, экзему, в сухость и раздражение кожи, в восприимчивость к инфекциям.

Антибактериальные продукты на основе уничтожающих микробы веществ (триклозан), злоупотребление мылом и шампунями, повсеместная дезинфекция – все это может разрушить нормальную экосистему кожи и определить дисбаланс между основными кожными бактериальными штаммами. Возможно также избыточное разрастание популяций микроорганизмов, присутствующих на коже в нормальном состоянии. Особенно часто это происходит с грибковыми клетками типа Malassezia, являющимися причиной перхоти.

Прыщи.

Обычно для избавления от прыщей дерматологи прописывают длительные курсы сильных антибиотиков, хотя прыщи – это классическое проявление кожного дисбактериоза. Ответственной за воспаление прыщей считают бактерию Propionibacterium acnes, однако истинной причиной является не само ее присутствие на коже, а ускоренное размножение этой бактерии, связанное с закупоркой волосяных фолликул, а также распространение других бактерий, например золотистого стафилококка (Staphylococcus aureus).

Исследования показали: здоровые поры населяют только бактерии P. acnes, в то время как воспаленные всегда содержат стафилококки и подобные им микроорганизмы. Поэтому можно сказать, что возникновение прыщей обусловлено изменением естественного микробиотического состава поверхности кожи.

Прыщи чаще всего встречаются у детей 7–8 лет и старше, большинство из них ранее принимали антибиотики от ушных инфекций или острого фарингита. Бесспорно, антибиотики дают быстрый результат, однако результат этот временный и усугубляет проблему в длительной перспективе, поскольку способствует возникновению и разрастанию штаммов резистентных микробов. Именно поэтому дерматологи так часто вынуждены назначать новые антибиотики.

Среди всех видов дисбактериоза, с которыми мне приходилось иметь дело, самыми трудными были случаи, когда пациенты очень долго (годами, иногда десятилетиями!) сидели на антибиотиках, пытаясь избавиться от кистозных прыщей. Используемые в таких ситуациях эритромицин, доксициклин, миноциклин, тетрациклин буквально выкашивают популяции кишечных бактерий, а восстановление численности микроорганизмов в толстой кишке – очень трудоемкое дело.

После атаки антибактериальных веществ кожа, как и стенки кишечника, остается буквально стерильной, и на лице часто появляются «суперинфекции» грибкового происхождения – как итог отсутствия защитных бактерий. Столь же губительными могут быть и содержащие антибиотики кремы и лосьоны: разрастание популяции C. diff – один из характерных побочных эффектов клеоцина (клиндамицина), который часто рекомендуют от прыщей.

Известно, что более половины страдающих от прыщей пациентов имеют значительные отклонения в составе кишечной микрофлоры. Однако в странах, где рацион благоприятствует микробиому, где доля продуктов питания промышленного производства ничтожна, где потребляют незначительное количество сахара, знать не знают о прыщах.

Дерматологи ничтоже сумняшеся прописывают антибиотики направо и налево, причем основной удар приходится на подростков. Только это одна из наиболее вредных медицинских практик: придет время – и медицинскому сообществу, скорее всего, будет неловко вспоминать об этом.

И вновь тяжелые последствия.

В течение семнадцати лет Гленн принимал различные антибиотики, борясь с кистозными прыщами. Поначалу кожа реагировала на каждый новый лечебный курс положительно, но после года-другого кистозные поражения возвращались, а дерматолог прописывал все новые антибиотики.

Через десять лет после первого курса лекарств Гленн стал терять вес, а стул был постоянно жидким. Тогда он отказался от некоторых молочных продуктов и увеличил потребление продуктов высококалорийных. Но диарея продолжалась, а вес не увеличивался. Исследования указали на целиакию, и Гленн перешел на безглютеновую диету и строго ее придерживался. Лечащий врач уверял, что после пары месяцев такой диеты все проблемы решатся, но прошло два года – и ничего не изменилось. Повторные исследования показали, что признаки целиакии полностью исчезли, ворсинки стенок тонкой кишки выглядели совершенно нормально. Но самочувствие все еще оставляло желать лучшего. В дополнение к старым проблемам Гленн стал чувствовать онемение нижних конечностей, появились головные боли, затуманенность сознания, а также хроническая усталость и целый букет других необъяснимых симптомов. Гленну прописали антидепрессанты и транквилизаторы, которые только усугубили его состояние. А аптечка, полная рекомендованных натуропатом добавок, тоже не принесла никакого облегчения, и Гленн окончательно впал в уныние.

Когда он пришел к нам, я и наш диетолог расспросили его о ежедневном рационе. Нормальные результаты биопсии тонкой кишки свидетельствовали о том, что случайные дозы глютена не могли дать таких проблем. Было важно понять, не походит ли его случай на ранее описанный случай Мэри, в котором имел место рацион, полный бесполезных продуктов, почти лишенных питательных веществ, хоть и не содержащих глютена.

Однако рацион Гленна таким не был: в него входило множество овощей и фруктов, некоторые орехи и зерновые, бобовые, коричневый рис, киноа и немного постного мяса. Так что диета модификации не требовала. Анализ кала на предмет разрастания грибковых клеток был отрицательным, а дальнейшие исследования пищеварительного тракта показали норму – никаких патологий. Отдельные микроскопические проявления колита могли быть связаны с целиакией, но и их мы не отметили. Все анализы дали отрицательные результаты, за исключением теста на проницаемость кишечника (на СДК). Он был положительным, что указывало на повышенную проницаемость кишечных тканей и ассоциировалось с целиакией и дисбактериозом.

Мы составили для Гленна несколько диет. Одна из них, девяностодневная строгая антикандидозная диета, исключала почти все углеводы (ее я рекомендую крайне редко). Одновременно мы назначили наиболее сильные пробиотики, глютаминовые добавки и масло орегано (подробнее об этом см. главу 12).

Мы тщательно изучили результаты всех анализов Гленна и поняли, что имеем дело с тяжелейшей формой дисбактериоза, однако никак не можем изменить это состояние к лучшему. Соблюдая наши предписания, он отмечал небольшие улучшения, но основные симптомы никуда не делись. Когда мы недавно общались с ним, он обдумывал возможность участия в клиническом эксперименте по фекальной трансплантации, направленном на пациентов с аутоиммунными заболеваниями (см. главу 13).

У Гленна была крайне тяжелая форма дисбактериоза, вызванная, без сомнения, почти двадцатью годами приема антибиотиков, которые сначала привели его к целиакии, а потом и к СДК. Большинству пациентов с дисбактериозом режим, описанный в моем плане «Долой чистоту», помогает довольно успешно, но бывают случаи, когда урон, нанесенный микробиому, слишком велик и необратим. Я остаюсь оптимистом и верю, что новые и по-хорошему мощные методы реабилитации микробиома (как фекальная трансплантация, например) покажут свою эффективность даже в таких трудных случаях, как у Гленна.

Розацеа.

Розацеа – форма аутоиммунного заболевания, связанная с воспалительными процессами и дисбалансом кишечного микробиома. Это наиболее распространенное кожное проявление дисбактериоза, и, как правило, оно сопровождается вздутием живота. Почти все мои пациенты с розацеа вспоминают свою историю частых курсов антибиотиков или сильных лекарств местного действия против прыщей, которые могут повреждать кровеносные сосуды и вызывать типичные для розацеа покраснения. Алкоголь, неумеренные солнечные процедуры, экстремальные температуры, острая пища, стресс, а также некоторые медикаменты могут запустить механизм развития этого заболевания. Многие пациенты также видят связь его возникновения с продуктами с высоким содержанием крахмала и сахара. Некоторые исследования показывают, что причиной розацеа может быть угревой клещ как переносчик множества бактерий: на коже страдающих этим заболеванием отмечается повышенное количество угревых клещей.

Обычно розацеа лечат антибиотическим гелем местного действия, однако исключение переработанных зерновых и рафинированного сахара из рациона питания – еще более эффективный метод, причем без побочного вреда для важных микроорганизмов.

Экзема.

Экзема, или атопический дерматит, как самое распространенное заболевание в США поражает до 15 % детей, а также миллионы взрослых. Эта проблема связана со сбоем в иммунной системе и часто ассоциируется с другими иммунными нарушениями (астмой и сенной лихорадкой). Прочитав главу 3, вы, вероятно, не слишком удивились, узнав, что за последние несколько десятилетий в промышленно развитых странах число случаев экземы выросло вдвое.

90 % страдающих от экземы являются носителями больших количеств золотистого стафилококка, в то время как у здоровых людей подобные концентрации этой бактерии встречаются только в 5 % случаев. Вспышки заболевания часто связаны с изменениями в составе кожного микробиома – повышением концентрации различных штаммов стафилококка с одновременным угнетением других видов и общим сужением видового разнообразия.

Дисбактериоз кожи очень похож на кишечный, который ведет к аутоиммунным заболеваниям типа болезни Крона или язвенного колита. При обострении экземы разнообразие состава кожного микробиома уменьшается еще больше. И наоборот: чем меньше разнообразие кожной микрофлоры, тем более острые формы принимает экзема. Стандартное средство от этого заболевания – стероиды, которые временно подавляют воспалительные процессы, но в более длительной перспективе нарушают микробиотический баланс и скорее усугубляют основные причины болезни, чем устраняют их.

Состояние кожных покровов – первое, на что обращают люди при встрече. Поэтому пятна на коже и ее нездоровый вид существенно влияют на нашу самооценку. Сегодня уже совершенно очевидно, что ни грязь, ни микробы на коже сами по себе не являются причиной появления прыщей, розовых угрей или экземы. Поэтому удаление кожных микроорганизмов с помощью скрабов, химических растворов, уничтожение их антибиотиками или подавление стероидами – все это неэффективно и небезопасно. Если вы страдаете от такого заболевания, рассмотрите более щадящие способы, направленные на восстановление кожной микрофлоры, а не на ее уничтожение, предоставьте ей необходимые питательные вещества. А мой план «Долой чистоту» поможет вам этого достичь.

Соломинка, переломившая хребет верблюду.

Люсия обратилась ко мне, чтобы убедиться, что она правильно решает свои проблемы со здоровьем. В детстве Люсия была крепким ребенком, а в средней школе ей прописали годичный курс тетрациклина от прыщей, которые были заметны, но не так уж бросались в глаза. В течение того года она чувствовала себя отвратительно: ее периодически тошнило, случались расстройства желудка и возник себорейный дерматит на затылке (желтоватая корка, которая часто встречается у новорожденных; как правило, результат грибковых инфекций). Никто не пытался связать себорейный дерматит с ее гастроэнтерологическими симптомами, никто не задумывался об их возможной связи с антибиотиками.

В возрасте двадцати с лишним лет Люсия обратилась к гастроэнтерологу с жалобами на приступы тошноты, которые усугубил прием оральных контрацептивов. Биопсия показала наличие бактерии хеликобактер пилори (Helicobacter pylori), которой ошибочно приписывают множество вредных свойств. При некоторых обстоятельствах этот микроб может спровоцировать язву и даже рак желудка, но вообще-то он тысячелетиями живет именно в желудке у половины населения всего земного шара. Только сейчас, в частности благодаря работам доктора Мартина Блэйзера, мы начали осознавать, что Helicobacter pylori – наш защитник, а поэтому излишнее рвение в истреблении этой бактерии может закончиться развитием воспалений и даже раком пищевода.

В случае Люсии причиной тошноты, конечно, была не Helicobacter pylori. После трех двухнедельных курсов антибиотиков симптомы тошноты стали еще более выраженными, кроме того, появились признаки кислотного рефлюкса, которых до того у нее не наблюдалось (а это распространенное осложнение после уничтожения популяции Helicobacter pylori). Затем гастроэнтеролог прописал антацидную терапию, ни на секунду не задавшись вопросом, откуда кислотный рефлюкс у стройной, в общем-то здоровой девушки, некурящей, непьющей и не склонной к перееданию на ночь глядя. Потом у Люсии проявился себорейный дерматит, как и в школьные годы, когда она принимала тетрациклин. Лечащий врач посоветовал местные противогрибковые препараты, которые устраняли сыпь на неделю-другую, после чего она появлялась вновь.

И тогда Люсия утратила веру в эффективность медицины и в компетентность медиков. Решив заняться собой самостоятельно, она отказалась от антацидов и оральных контрацептивов, перешла на строгую противогрибковую диету (только мясо, птица, рыба и зеленые овощи). Ей было трудно придерживаться такого режима питания, ведь она не любила мясо и предпочитала овощи. Но уже через неделю Люсия заметила существенные изменения: себорейный дерматит полностью исчез, приступы тошноты были уже менее сильными и частыми, специфический запах кожи также стал не таким выраженным. Через две недели она немного смягчила диету, но продолжала ощущать улучшения и все еще осторожничала с продуктами, богатыми сахаром и крахмалом (фрукты и бобовые).

Через два месяца после выздоровления Люсия заболела ангиной. Температура была довольно высокой, а мазок показал стрептококковую инфекцию. С неохотой она согласилась на недельный курс антибиотиков. Уже через несколько дней старые симптомы напомнили о себе, и Люсия снова почувствовала себя отвратительно. На этот раз ей потребовался месяц строгой диеты, чтобы вернуться к нормальному самочувствию. Когда она обратилась ко мне, у нее был вполне здоровый вид и никаких признаков расстройств желудочно-кишечного тракта или грибковых заболеваний. Я посоветовала постепенно смягчить диету и начать добавлять в рацион фрукты и бобовые с небольшими дозами пробиотиков для компенсации последствий последнего курса лечения, который только усугубил ее старые проблемы.

Пятидневный курс антибиотиков способен погубить порядка трети ваших кишечных бактерий, и хотя многие их виды постепенно восстанавливаются, это происходит далеко не со всеми. Для некоторых пациентов, таких как Люсия, излишняя терапия против Helicobacter pylori стала той соломинкой, что переломила хребет верблюду, добивая и без того травмированный микробиом. К счастью, Люсия сумела изменить рацион питания – и это помогло ей контролировать состояние своего здоровья.

Конечно, дисбактериоз не является корнем всех наших проблем со здоровьем. Но я надеюсь, что, прочитав эту главу, вы осознаете: в основе многих распространенных и повторяющихся болячек лежит именно он. Причем список этих заболеваний пополняется ежедневно. Поддерживать свой микробиом и заботиться о нем значительно проще, чем восстанавливать его после серьезных повреждений. А тем, кто уже столкнулся со всеми «прелестями» микробиотических нарушений, могут помочь изменения в рационе питания и ежедневных привычках, понимание роли пробиотиков (а иногда и фекальной трансплантации) и умение избегать риска микробного дисбаланса. Более подробно я разъясню это в своем плане «Долой чистоту».

Так нет ли у вас дисбактериоза?

Если у вас уже диагностирован дисбактериоз или близкое к нему болезненное состояние или же вы только пытаетесь понять причину испытываемых неприятных симптомов, сверьтесь с приведенным ниже списком. Это поможет вам понять, что не так с вашим микробиомом. Утвердительный ответ даже на один из вопросов списка может указывать на дисбактериоз, и чем больше утвердительных ответов, тем серьезнее опасность.

Дисбактериоз. Контрольный список.

Факторы риска возникновения дисбактериоза.

• Принимали ли вы антибиотики чаще четырех раз в год или даже однократно, но дольше двух недель?

• Принимали ли вы гормональные контрацептивы или проходили гормонозамещающую терапию в течение последних пяти лет?

• Принимали ли вы кортикостероиды (преднизон или кортизон) более чем две недели подряд?

• Проходили ли вы подавляющую кислотность терапию ингибиторами протонной помпы или гистаминными блокираторами в течение более чем двух месяцев?

• Принимаете ли вы ибупрофен, аспирин или другие нестероидные противовоспалительные средства регулярно?

• Были ли вы в детстве слишком разборчивы в еде и не отказывались ли от зеленых овощей?

• Не злоупотребляете ли вы продуктами, богатыми сахаром и крахмалом?

• Вы выпиваете более десяти порций алкоголя в неделю?

• Вы выпиваете одну (или более) порцию содовой или диетической содовой в день?

• Случалась ли у вас диарея или дизентерия во время дальних путешествий?

• Выявляли ли у вас когда-нибудь паразитов?

Признаки дисбактериоза.

• Прыщи, угри, экзема.

• Аллергия и хроническая непереносимость некоторых продуктов.

• Запах изо рта и заболевания десен.

• Вздутие живота, газообразование.

• Спутанность сознания.

• Кандидоз или хронические дрожжевые инфекции.

• Хроническая беспричинная усталость.

• Депрессия или тревожность.

• Трудности со снижением веса.

• Частые простуды, случаи синусита и гриппа.

• Слизь в стуле.

• Проблемы с пищеварением, включая изжогу и кислотный рефлюкс.

• Дисфункция желудка и пищевые отравления.

• Необъяснимая диарея.

• Вагинальный или анальный зуд.

Состояния, ассоциирующиеся с дисбактериозом.

• Аутоиммунные заболевания.

• Бактериальный вагиноз.

• Целиакия или непереносимость глютена.

• Диабет.

• Кишечные воспаления.

• Синдром раздраженного кишечника.

• Синдром дырявой кишки.

• Рассеянный склероз.

• Ожирение.

• Синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке.

• Синусит.

• Тиреоидит.

• Дрожжевые инфекции.

Глава 6. Бактерии лишнего веса.

За последние несколько десятилетий ожирение стало настоящей эпидемией, затрагивая и детей, и взрослых. Треть населения земного шара испытывает проблемы с лишним весом. Это нарушение распространяется слишком стремительно, чтобы объяснить его одной только генетической предрасположенностью. И даже ежедневный рацион питания, богатый жирами и углеводами, лишь отчасти повинен в увеличении среднего индекса массы тела. Поддержание стабильного здорового веса – это не только соблюдение баланса потребляемых и растрачиваемых калорий. Необходимо также понимать, что с этими поглощенными калориями происходит по мере того, как они продвигаются по почти десятиметровой магистрали наших пищеварительных органов. Именно здесь скрыто объяснение, почему многие из нас так быстро и легко набирают лишние килограммы.

Кишечные бактерии и масса тела.

Исследование состава кишечного микробиома позволяет с точностью до 90 % определить, страдает ли пациент от избыточного или недостаточного веса, и для этого необязательно видеть самого человека. Пробы, взятые у мышей с излишним весом, показали значительно более высокое отношение концентрации бактерий типа Firmicutes к типу Bacteroidetes, чем у их субтильных сородичей; также у толстых мышей отмечено значительно меньшее разнообразие видов кишечной микрофлоры. Эти закономерности справедливы и для человека. Некоторые эксперименты показывают, что после трансплантации кишечных бактерий от ожиревших мышей к худым последние быстро набирают вес, а отложение жира у них ускоряется, – все это происходит при сохранении прежнего рациона питания и образа жизни.

Как уже было сказано в главе 5, микробы, населяющие кишечник толстых мышей, обладают способностью извлекать больше калорий из того же объема той же пищи по сравнению с микробами мышей с нормальным весом. То же справедливо и для человека. Мы еще не знаем точно, из-за чего это происходит, но теоретически можно предположить, что лежит в основе этого феномена: кишечные бактерии способны изменять скорость продвижения питательных компонентов по пищеварительному тракту, влияя на количество калорий, извлекаемых из одинакового объема продуктов, а затем всасывающихся через стенки кишечника. Бактерии влияют на гормональный фон, в свою очередь определяющий, откладываются ли полученные калории в форме жира или обеспечивают организм энергией, также бактерии поглощают калории для собственных нужд. Различия между бактериями полных и худых индивидов касаются не только энергетического компонента, но и того, насколько полному извлечению питательных веществ из пищи они способствуют (особенно это важно в условиях рациона, в котором важных питательных веществ не хватает). Пациенты, чей кишечник населен бактериями, способствующими более эффективному расщеплению пищи, усваивают больше калорий, что, в свою очередь, может приводить к набору веса, и наоборот: кишечные бактерии с более низким КПД в плане калорий характерны для микробиома стройных людей.

Современная наука пока не пришла к достоверной модели «стройнящего» микробиома, мы все еще ищем ответы на вопросы, какие виды кишечных бактерий отвечают за стройность и худобу и какие диеты будут способствовать размножению этих видов. Исследователи склонны считать, что оставаться худым, скорее всего, помогает семейство бактерий Christensenellaceae. В экспериментах с мышами было отмечено, что подопытные животные, которым трансплантировали эти бактерии, в среднем набирали меньшую массу, чем их сородичи, которые питались абсолютно так же, но не получали микробов Christensenellaceae. Это лишь один из сотен других штаммов, наличие которых может оказывать влияние на вес тела. Какие-то уже изучены и описаны, а какие-то еще нам неизвестны.

Кишечные бактерии также могут привести к недоеданию не из-за недостатка питания как такового, а из-за неспособности извлекать нужные для организма вещества из нормального количества пищи. Исследование, проведенное в Малави, включало наблюдение за группами близнецов и параллельное изучение их микробиома. Один из близнецов питался нормально, а второй – чуть хуже. Было отмечено, что генетически идентичные индивиды имеют разный состав кишечной микрофлоры: недоедающие дети не могли синтезировать некоторые витамины или усваивать сложные углеводы. Эксперименты на мышах, в процессе которых кишечные бактерии недоедавших мышей трансплантировали их нормально питавшимся близнецам, приводили к аналогичным проблемам, подтверждая, что определенный состав микробиома провоцирует дефицит питательных веществ даже при сбалансированной диете. Так что некоторые бактерии способствуют извлечению дополнительных калорий и питательных веществ из одного и того же количества пищи, а другие определяют менее эффективное ее усвоение.

Дисбактериоз и ожирение.

У всех нас есть знакомые, которых, пожалуй, можно назвать обжорами, которые не занимаются спортом, но тем не менее не прибавляют ни килограмма. Есть и другие, которые считают каждую калорию, постоянно выполняют физические упражнения, но все равно упорно набирают вес. Из числа моих пациентов с дисбактериозом многие относятся ко второй категории. Разрастание дрожжевых организмов может вызвать необоримую тягу к богатым сахаром и крахмалом продуктам, она и приводит к набору веса. Но даже недюжинная сила воли, исключение таких продуктов из рациона, следование суровой диете и постоянные физические упражнения не гарантируют избавления от лишнего веса. А все потому, что кишечник некоторых людей населен «неправильными» бактериями. Восстановление здорового баланса микробов в кишечнике может оказаться критически важным этапом обретения контроля над собственным весом.

Наблюдение за детьми с избыточным весом и исследование их микробиома показали уменьшение количества полезных бифидобактерий при одновременном разрастании популяций золотистого стафилококка и энтеробактерий. Анализ бактериального состава кишечной микрофлоры страдающих от ожирения взрослых позволяет судить, до какого предела они смогут сбросить вес, ограничив только количество пищи и увеличив физическую активность, то есть без изменения рациона. Это доказывает, что сбалансированный микробиом определяет эффективность ограничений в ежедневном рационе.

А что гены?

Ваши гены, несомненно, играют огромную роль при наборе или потере веса. Особенно это касается того, в каких частях тела откладывается жир: становитесь ли вы пузатым яблоком или толстобедрой грушей. Однако микробиом может влиять существеннее, чем гены, определяя, суждено вам постоянно сражаться с лишними килограммами или нет.

Исследователи из Университета Вашингтона в Сент-Луисе получили бактерии из кишечников мышей – однояйцевых близнецов (одна мышь была худой, другая – с избыточной массой тела) и пересадили их контрольным мышам («нормальным», изначально не имеющим микроорганизмов, которые потенциально влияют на ожирение или похудение). Через несколько недель мыши с микробами от толстых собратьев прибавили в весе, в то время как вес других, получивших «рассаду» от их худых близнецов, остался в норме. Такие результаты говорят в пользу гипотезы, что именно микробы, а не гены ответственны за изменения массы тела в первую очередь.

Еда тоже имеет значение.

Очевидно, что рацион питания влияет на состав микрофлоры кишечника: продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием клетчатки задают одно соотношение организмов, а диета, основанная на низкожировых компонентах и пищевых волокнах, – другое. Состав микробиома сказывается на том, набираете вы вес или нет. Поскольку бактерии получают ту же пищу, что и вы, вместо того чтобы подсчитывать калории (не самое эффективное занятие, если цель – похудение), лучше направить усилия на формирование оптимального микробиома, который определяет, сколько калорий будет извлечено и усвоено.

Сокращение потребления продуктов из переработанных зерновых и рафинированного сахара обычно положительно сказывается на микробиоме. Однако если заменить их большим количеством животных белков и жиров, могут возникнуть проблемы, поскольку из рациона исчезает клетчатка – непременный компонент питания кишечных бактерий, ответственных за стройную фигуру. Я часто наблюдала эффект плато (остановку снижения веса в процессе похудения) у пациентов, перешедших на строгий низкоуглеводный режим, или приверженцев палеодиеты, которым недостает овощей. Думаю, что такой эффект связан с тем, что при этом не культивируются некоторые полезные кишечные микробы. В главе 9 я подробно опишу, какой должна быть идеальная комбинация питательных веществ для оптимизации состава микробиома и поддержания здорового веса тела.

Всему виной чистота?

Трудно в это поверить, но распространенность ожирения – одно из следствий нашего суперстерильного быта.

Helicobacter pylori (H. pylori).

В настоящее время бактерия H. pylori присутствует менее чем у 10 % школьников, то есть встречается намного реже, чем несколько десятилетий ранее. И это результат широкого применения антибиотиков. У взрослых H. pylori обычно ассоциируется с язвой желудка и другими проблемами, но в случае детей бактерия выполняет защитную функцию, регулируя уровень грелина – гормона голода. Без достаточного количества H. pylori у детей может притупляться ощущение сытости.

Антибиотики.

Исследования показывают, что у детей, прошедших длительные курсы лечения антибиотиками, по мере взросления повышается риск ожирения. И даже если будущая мать принимает такие препараты во втором-третьем триместре, это грозит ее ребенку развитием ожирения в дальнейшем. Эксперименты на животных подтверждают: существует связь между употреблением антибиотиков и рационом, основанным на жирных продуктах (набор веса при этом происходит особенно быстро). Это же справедливо и для человека.

Химикаты.

Триклозан входит в состав многих продуктов бытовой химии (мыло, моющие средства, некоторые виды зубной пасты). Его настойчиво нахваливают за дополнительное антимикробное действие, однако такое мыло и более сильные дезинфицирующие средства не имеют каких-либо реальных преимуществ в сравнении с обычным мылом. Тем не менее их частое применение создает дополнительные риски, включая развитие аллергии и увеличение массы тела.

Микробиом не обманешь.

Кажется, что с распространением ожирения (как и многих других проблем) можно бороться, заменив не слишком полезные кишечные бактерии «хорошими». Однако не все так просто. Продолжительность жизни одной кишечной бактерии невелика; как правило, она составляет несколько минут. Хотя на какое-то время мы можем существенно изменить состав микробиома путем пересадки правильных бактерий, он все же имеет тенденцию к быстрому возврату в предыдущее состояние (из-за короткого жизненного цикла кишечной бактерии). Поэтому поддержание положительных изменений в течение долгого срока и закрепление успеха – сложный и длительный процесс.

Даже если предположить, что мы вдруг разом заменили все свои микробы, способствующие набору веса, на те, которые влияют на стройность, нельзя быть уверенными в долговременном результате. Если мы не обеспечим нашим новым микроскопическим квартирантам правильное питание и продолжим есть что попало, они долго не проживут и не будут в состоянии размножаться, чтобы поддерживать свою популяцию. В плане «Долой чистоту» я дам несколько специальных рекомендаций и рецептов, которые помогут сбалансированному развитию «хороших» микробов. Это важнейший шаг в долговременном поддержании естественного и здорового веса тела.

Глава 7. Средства уничтожения микробов.

Некоторые ученые утверждают, что впечатляющие изменения в кишечной флоре современного человека – это просто результат адаптации к окружающей среде, что нет никакого идеального микробиома, есть только эволюция. Однако очень многое из того, что происходит с нашими микробами, не может быть безобидным отражением изменений в окружающей среде. Напротив, все это способно нести ущерб здоровью и часто является следствием некорректного внедрения лечебных методик, когда под видом полезного и даже необходимого навязывается то, что элементарно приносит прибыль. Часто в ход идут научные инновации с неизученным побочным действием на микробиом, о здоровье которого ученые задумались лишь недавно.

Тенденции в современной медицине.

Многие методики, созданные для применения в экстренных случаях, перекочевали в повседневную врачебную практику. Это касается антибиотиков как средства для предупреждения каких-либо инфекций, когда риск их возникновения на самом деле не так уж велик. Рассмотрим подробнее некоторые методы, которые особенно негативно влияют на состояние микробиома.

Кесарево сечение.

Гай Юлий Цезарь был извлечен из чрева умирающей матери, и легенда гласит, что после этого закон Рима дозволил прибегать к кесареву сечению для спасения младенцев, когда их матери умирали либо уже были мертвы. Мысль, что женщина может выжить после такой операции, не допускалась до конца XIX века. Но даже когда уровень медицины достиг того уровня, при котором извлечение ребенка из чрева хирургическим путем не означало неминуемой гибели роженицы, кесарево сечение применялось только в исключительно тяжелых случаях, причем угроза жизни матери сохранялась.

Сегодня же статистика в Соединенных Штатах такова, что на три случая естественных родов приходится одно кесарево сечение. Многие операции вызваны медицинскими показаниями (опасность для жизни плода, неправильное предлежание плода, выпадение пуповины или разрыв матки), но все чаще к ним прибегают исходя из соображений удобства или даже выгоды, а также распространения медикаментов, стимулирующих роды. За последние сто лет показатели материнской смертности значительно снизились, но операция кесарева сечения все еще несет в себе риск, в частности для хрупкого микробиома.

Как я упоминала в главе 1, младенец, рожденный естественно, проходя через родовые пути, с первых секунд получает от матери достаточно штаммов лактобактерий и других важных микробов. Появившиеся на свет при помощи операции кесарева сечения не проходят эту важную стадию и обычно колонизируются бактериями, характерными для больничной атмосферы и значительно менее полезными для нового человека. Низкая концентрация «правильных» защитных бактерий означает, что эти младенцы подвергаются большему риску последующего развития астмы, аллергии, диабета первого типа и других аутоиммунных заболеваний. Исследования также показывают, что у них почти на 50 % выше опасность ожирения. Ну а в комплексе с курсом антибиотиков в течение первых недель жизни это и вовсе двойной удар по здоровью.

Моя дочь хотела бы родиться заново, ведь она появилась на свет в результате именно кесарева сечения. Момент колонизации младенца полезными бактериями в процессе родов очень важен – такого результата не достичь, если попытаться подселить микробиоту уже взрослому человеку или даже подросшему ребенку.

У нас нет второго шанса на рождение, однако микробиолог Мария-Глория Домингес-Белло с коллегами разработала метод, позволяющий рожденным в результате кесарева сечения младенцам получить необходимые бактерии. Идея проста: после операции ребенка немедленно оборачивают в марлю, пропитанную жидкостями из влагалища матери. Ведь в современной медицине мы делаем ровно обратное задуманному природой – мы одержимо очищаем тельце новорожденного, лишая его микробов – главной естественной защиты.

Инновации в медицине спасают многие жизни, но соотношение пользы и риска может заметно измениться, если применять их неосторожно. Современная медицина стимулирует врачей внедрять новые методы еще до того, как будут получены исчерпывающие данные об их воздействии. Преимущества запланированного кесарева сечения очевидны: можно сразу договориться с врачом и акушеркой, приехать в клинику в назначенное время и избежать непредсказуемости естественного родоразрешения. Однако помимо микробиома новорожденного страдает и материнский организм: риск случайной инфекции, кровотечение, образование сгустков крови, случайные травмы мочевого пузыря и кишечника, повышенная опасность осложнений при последующих беременностях, в конце концов, смертность – при кесаревых сечениях она в три раза выше, чем при естественных родах. Что же касается новорожденного, то извлечение его из утробы до назначенного природой срока увеличивает вероятность возникновения проблем с органами дыхания, приводит к более длительному пребыванию в отделении интенсивной неонатальной терапии.

Репродуктивная способность – врожденная и одна из самых естественных в женском организме. Но сегодня медицинское участие неизбежно, даже когда по всем показателям риск родовых осложнений очень низок. Необходимо тщательно взвесить все за и против, решая, каким образом ваш ребенок появится на свет. Выработка плана, предупреждение неожиданных осложнений – это все очень здорово, если учтены также последствия необязательного медицинского вмешательства. В плане «Долой чистоту» я изложу свои соображения, как примерно спланировать роды в соответствии с вашими личными потребностями.

Антибиотики и беременность.

В родильных домах почти половина американок получают антибиотики. В основном это перенесшие кесарево сечение, те, кому угрожает стрептококковая инфекция типа Б, а также те, для кого потенциальную опасность представляет не перешедшая в острую стадию инфекция. Стрептококки группы Б присутствуют в среде влагалища у 25 % совершенно здоровых женщин, и анализы огромного числа беременных подтверждают наличие этого микроба. Подавляющее большинство рожденных от матерей – носителей стрептококка Б абсолютно здоровы, однако примерно в одном случае из двухсот эта бактерия может вызывать серьезные заболевания. И для предотвращения потенциальных проблем столь малого процента новорожденных стандартная медицинская практика предписывает принимать антибиотики большинству здоровых, не имеющих клинических симптомов женщин на последних сроках, подвергая опасности и мать, и младенца.

Большинство рожениц никто никогда не спрашивает, хотят они принимать антибиотики или нет. Более того, часто их не информируют об этом даже задним числом (при поступлении в роддом пациентка обычно подписывает расплывчатое соглашение на проведение процедур, в частности лекарственную терапию, без какой-либо конкретики) и не уведомляют о последствиях, которые несут антибиотики широкого спектра действия.

Если бы антибиотики были абсолютно безвредны, то к профилактике болезней с их помощью не возникало бы и вопросов. Но, как говорилось в главе 4, антибиотики уничтожают без разбора и опасный стрептококк Б, и важные лактобациллы – и этот факт не ставится под сомнение. В результате после курса антибиотиков пациенты нередко оказываются более подверженными и восприимчивыми к последующим инфекционным атакам, оставшись без многих критически важных защитных микроорганизмов. Из-за негативного влияния на микробиом у новорожденных, получивших дозу антибиотиков в первые минуты и часы жизни, риск развития ожирения в старшем возрасте достигает 84 %, а над младенцами, появившимися на свет в результате кесарева сечения, нависает угроза развития астмы, аллергий и других аутоиммунных болезней. Очень важно помнить, что прием антибиотиков во время беременности нарушает нормальное состояние не только материнского микробиома, но и микробиома будущего ребенка.

Формула питания новорожденных.

Способность женского организма производить продукт питания для ребенка, а также сохранять его внутри тела без специальных емкостей, стерилизации и охлаждения – выдающееся достижение природы. Что еще более невероятно, так это синергия между грудным молоком и микробиомом младенца. Наличие в грудном молоке углеводов, которые организм ребенка не способен усваивать, означает, что они предназначаются его микробам, которые в ответ побеждают вредные присутствующие на сосках матери бактерии и предотвращают их проникновение внутрь неокрепшего организма.

Грудное вскармливание – важнейший этап нашего развития и формирования «дома» для разнообразных видов бактерий. По статистике, выживаемость искусственников на 20 % ниже, чем грудничков, а в странах с низкой санитарной культурой разница еще более разительна. Как и дети, рожденные в результате кесарева сечения, искусственники в среднем более подвержены аллергиям, астме, аутоиммунным заболеваниям. С учетом такой статистики попытки рекламировать искусственное вскармливание в ущерб грудному в развивающихся странах, и без того имеющих повышенный показатель детской смертности, поистине возмутительны.

Несомненно, в грудном молоке присутствует еще много неисследованных ингредиентов, предназначенных для поддержки микробиома грудничков. Именно поэтому никакие, даже самые современные смеси не могут полноценно заменить материнское молоко, именно поэтому мы наблюдаем преимущества кормления грудью: груднички здоровее искусственников, даже когда их отняли от груди, и это проявляется и в дальнейшем – вплоть до их взросления.

Некоторые врачи убеждают, что выбор между грудным или искусственным вскармливанием в наше время делает мать. Мол, если она предпочтет смесь, то ничего не изменится, ибо современные смеси – эквивалент материнского молока. В случае, если по медицинским показаниям кормление грудью невозможно или если организм не способен вырабатывать достаточное количество молока, добавление в рацион младенца детских смесей, безусловно, полезно и необходимо. Но учитывая все, что мы знаем об особенностях грудного и искусственного вскармливания, надо разъяснять матерям важность первого, рассказывать о потенциальной угрозе и последствиях для здоровья ребенка отказа от грудного вскармливания как итога «личного выбора».

Современные установки.

Как и многие, в свое время я была убеждена, что кесарево сечение без неоспоримых медицинских показаний, кормление искусственными смесями, профилактическое применение антибиотиков – все это достижения современной медицины, которые как минимум безвредны, а скорее даже полезны. Осознание, насколько это заблуждение далеко от истины, пришло ко мне в результате тяжелого личного жизненного опыта.

Беременность у меня протекала без каких-либо осложнений, но когда пришло время рожать, я подхватила грипп. Поднялась температура, поэтому врачи дали мне антибиотики «на всякий случай» – мало ли что. Раньше я ни разу не попадала в больницу, поэтому подключение ко всем этим приборам было для меня внове. Я лежала на спине с внутриматочным монитором, введенным внутрь через влагалище, внешний монитор для контроля за сердцебиением плода был прикреплен ремешками к моему животу, по венам прогонялись препараты, способствующие сокращениям матки, а еще мне поставили капельницу с анестетиком. И я вдруг поняла, что все это бесконечно далеко от того, что задумано природой. Радовало, что весь этот мониторинг и все эти препараты доступны, но у меня возникло ощущение какого-то несоответствия всех этих мер применительно к здоровому человеку.

Через 14 часов схваток мне сказали, что лучше сделать кесарево сечение. Я хотела этого избежать в основном из-за длительного послеоперационного восстановления, которое повредило бы моим беговым тренировкам, а также из соображений, что хирургического вмешательства по возможности следует избегать (о последствиях для микробиома я тогда знать не знала). Несмотря на сопротивление, мне сообщили, что другого выхода нет.

После операции педиатр тщательно осмотрел мою Сидни и нашел ее здоровье очень хорошим, но поскольку у меня был грипп и небольшая температура, ее перевели в отделение интенсивной терапии для наблюдения. Оказалось, что «наблюдение» подразумевало спинномозговую пункцию, заборы крови, анализы мочи и внутривенное введение двух сильнодействующих антибиотиков.

В то время я была очень воодушевлена тем, какую активность развели врачи вокруг моей дочки, как они позаботились о том, чтобы предотвратить неприятности, что дали ей антибиотики «на всякий случай». Тогда еще я всем сердцем верила, что современная медицина творит чудеса, и, как и большинство медиков десять лет назад, ничего не знала о последствиях и рисках, связанных с антибиотиками. То, что произошло позднее, было неразрывно связано и с кесаревым сечением, и с антибиотиками, прописанными и Сидни, и мне. Ах, если бы вдруг чудесным образом возникла кнопка перезагрузки, я бы все сделала по-другому.

Я выкармливала Сидни шесть недель, потом у меня пропало молоко и пришлось перейти на смеси. Первая смесь не пошла (основными ингредиентами были богатые фруктозой твердые производные генетически модифицированной кукурузы), поэтому педиатр посоветовал смесь на основе сои. Знай я тогда, что одна доза этого продукта содержит столько эстрогена, сколько несколько противозачаточных пилюль, я бы точно отвергла эту рекомендацию. Но будучи послушным и ответственным пациентом, я тщательно исполняла все предписанное мудрым доктором.

Через несколько месяцев случилась первая из длительной череды последовавших ушных инфекций и заболеваний верхних дыхательных путей. Каждый раз Сидни прописывали все более сильные антибиотики, а курс лечения становился все дольше и дольше. К трем годам она пропила уже более дюжины различных антибиотиков, и после того как жалобы на затяжной кашель закончились диагнозом «астма» и новыми медикаментами – на этот стероидами, антигистаминными, бронхолитическими средствами и снова антибиотиками, – я решила, что настало время поискать другой подход.

Я считаю, что не надо ничего ремонтировать, пока что-то не сломалось. Но в нашем случае чрезмерное количество ремонтных мер привело именно к поломке… Мы перестали обращаться к врачам, отложили антибиотики и просто дали маленькой Сидни время прийти в себя. В конце концов она пришла в себя, но на это потребовалось несколько лет, большое количество зеленых смузи и серьезные изменения в рационе питания. У нее до сих пор подскакивает температура при малейшей вирусной инфекции, а выздоровление требует много времени, но в общем она стала здоровой десятилетней девочкой и уже несколько лет не притрагивается к антибиотикам.

Прекрасно понимаю, что медики ежедневно спасают бесчисленное количество пациентов, но я ужасно сожалею, что, будучи здравым человеком, позволила вовлечь себя в мясорубку индустриальной медицины и допустила, чтобы мой ребенок по полной программе испытал на себе все вредное воздействие антибиотиков, в которых не было необходимости. Зная все, что я знаю сейчас о кесаревом сечении, искусственном вскармливании, о том, что влекут за собой пригоршни антибиотиков в первые годы жизни, я до сих пор боюсь, что позднее у Сидни могут развиться аутоиммунные заболевания типа болезни Крона или синдрома дырявой кишки.

Будь у меня фантастическая кнопка перезагрузки, я бы точно выбрала естественные роды дома под наблюдением опытной акушерки, как минимум год грудного кормления до постепенного перехода на питание растительного происхождения и домашнего приготовления, и никаких антибиотиков (только если бы вдруг возникла действительно угрожающая жизни инфекция). Я не настаиваю, что эти принципы подойдут каждой женщине; многие роженицы нуждаются в пристальном контроле в условиях стационара, в обезболивающих и прочих лекарствах во время схваток, в присутствии многочисленного персонала. Но всем будущим мамам очень важно знать, что чем меньше медицинского вмешательства в процесс, тем естественнее, а зачастую безопаснее в долгосрочной перспективе. Мой план родов, который может быть подстроен под индивидуальные особенности, представлен в главе 11.

К счастью, человеческий микробиом постоянно меняется и обладает способностью восстанавливаться. Хотя Сидни начала свою жизнь с серьезного его повреждения, надеюсь, с помощью тщательно подобранных диет и правильного образа жизни нам удалось эти повреждения исправить. «Не бояться грязного, питаться чистым» – эта мантра витает в атмосфере нашего дома и, кажется, до сих пор работает.

Аппендицит.

Десятилетиями практикующие врачи рассматривали аппендикс как ненужный рудиментарный орган, который не несет никакой полезной нагрузки в организме человека, а все его предназначение – однажды воспалиться и быть вырезанным хирургом. Однако появляются доказательства, что аппендикс играет важную роль. Оказывается, его можно рассматривать как резервуар для тех кишечных бактерий, которые могут быть необходимыми для восстановления популяции микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Хирурги часто склоняются к операции при поверхностном осмотре даже при отсутствии явных признаков воспаления. Мы уже видели примеры, когда идея «сделаем это на всякий случай» приводила к печальным результатам. Так, женщины преждевременно входили в менопаузу после удаления репродуктивных органов, решив, что больше не хотят иметь детей и что матка им больше ни к чему. И как матка служит не только для вынашивания плода (а регулирует также кровоток в области малого таза в процессе полового акта), так и аппендикс важен для поддержания баланса и здорового состояния микробиома.

Убить микроба.

Некоторые сомнительные привычки мы приобрели в бесконечной погоне за чистотой. Серьезную роль в восстановлении микробиома и поддержании порядка в нем (а значит, и в здоровье человека) играет понимание, что «чище» не всегда означает «лучше».

Дезинфицирующие средства для рук.

Число бактериальных видов в нашем теле и на его поверхности увеличивается по мере нашего взросления, но разнообразие этих видов достигает максимума, пока ты ребенок. В целом колонизация человеческого тела множеством различных микроорганизмов – это благоприятствующий фактор, поэтому их удаление с помощью химических дезинфицирующих средств надо рассматривать как вредное. Товары личной гигиены с маркировкой «антибактериальный» не имеют преимуществ перед обычным мылом и водопроводной водой. Пользуйтесь именно мылом и водой, если вокруг вас много больных людей или же вы находитесь в больнице. Как и бездумное использование антибиотиков, наша одержимость дезинфицирующими средствами – вредный предрассудок. При этом уничтожаются многие важные бактерии, популяции которых так и не восстанавливаются, а микробиом становится менее разнообразным и более хрупким.

Просто поражаюсь количеству доступных дезинфекторов и пытаюсь убедить родителей, что гораздо менее вредно для ребенка, если в рот к нему попадет немного грязи с игровой площадки, а не триклозан или еще какой-то химикат с его продезинфицированных рук. Дети всегда найдут что-то грязное – во время игр, спортивных упражнений, просто дурачась. Я беспокоюсь, когда моя дочь приходит из школы слишком чистая; это заставляет задуматься: чем же она там весь день занималась? Естественная тяга детей играть где ни попадя, в частности в грязи, их абсолютное безразличие к собственной чистоте – это моменты, которые мы должны приветствовать: уверена, это часть дарвиновского кода для выживания нашего вида, и он направлен на созидание и поддержание здорового микробиома. В плане «Долой чистоту» я поделюсь некоторыми советами, как вернуть наших детей (и как самим вернуться) к нашим корням в дикой природе.

Хлорированная питьевая вода.

Питьевая вода для общественного пользования повсеместно хлорируется с начала XX века, и основная цель этого – предотвращение вспышек холеры и тифа. Хлорирование существенно снизило распространение основных инфекций, передававшихся через воду. Однако ценой всего этого стало ухудшение среды для важных бактерий, ведь даже небольшая доза хлора – сильный яд для них.

Бытовые фильтры неплохо очищают водопроводную воду от хлора, они эффективны в борьбе с глистами типа лямблий, которые ранее выживали в слабо хлорированной воде. Но сегодня прошедшая все ступени очистки вода все равно негативно влияет на микробиом, так как наряду с хлором и некоторыми органическими примесями она содержит сотни других, например антибиотики. Пожалуй, лучшим методом санитарной обработки питьевой воды было бы ее комплексное тестирование на наличие патогенов типа возбудителей холеры и тифа, а также добавление в нее пробиотиков вместо антибиотиков и химикатов, чтобы содействовать обогащению микробиома человека, а не его обеднению и вырождению полезных микробов.

Современный подход к сельскому хозяйству.

Мы уже ступили на скользкий путь, и ожидаемая продолжительность жизни наших детей уже меньше, чем у нас, несмотря на достижения медицины и новые технологии. Снижение этого показателя идет бок о бок с массовым сдвигом от семейного фермерского производства к промышленному. Большинство родившихся в первой половине XX века людей питались продуктами, выращенными и произведенными в нескольких десятках километров от места их проживания или на своем собственном огороде или заднем дворе. О напичкивании продуктов антибактериальными субстанциями (антибиотиками, гормонами, пестицидами) или использовании генно-модифицированных продуктов и речи тогда не шло.

Домашний скот, антибиотики, ускорители роста.

С 50-х годов прошлого века антибиотики постоянно добавляют в корм мясному скоту для стимуляции мышечного роста. Чудовищные 80 % всех доступных в Соединенных Штатах антибиотиков используются в животноводстве и птицеводстве ради двух целей: для ускорения роста массы здоровых животных и для профилактики инфекционных заболеваний у животных и птиц, содержащихся в переполненных загонах в антисанитарных условиях, поскольку это увеличивает риск развития болезней. Изменение микробиома, например, в результате приема антибиотиков дает до 15 % прибавки в весе домашнего скота. Однако то же справедливо и для человека, который ест мясо этих животных. Как мы уже поняли, микробиом страдающих ожирением людей существенно отличается от микробиома людей с нормальным весом. И эти различия могут вызывать антибиотики.

Превентивное использование антибиотиков приводит к появлению новых видов бактерий, резистентных к существующим лекарственным препаратам, что может угрожать здоровью людей. Поскольку многие ответственные за устойчивость к медикаментам гены могут передаваться от бактерий в тканях домашнего скота к бактериям пищеварительного тракта человека, то ряд новых антибиотиков, разработанных для борьбы с опасными инфекциями, может вдруг оказаться неэффективным. Мы наблюдали очаги роста бактерий типа E. coli и резистентных к метициллину золотистых стафилококков, источником которых явно была индустрия животноводства. Хотя свой вклад в проблему появления резистентных бацилл вносит и повальное применение огромных доз антибиотиков в медицинских учреждениях. Деятельность Управления по контролю за продуктами и лекарствами непрозрачна, как и деятельность всех фармацевтических компаний и производителей скота. Но каждый год инспекция крупных животноводческих и птицеводческих комбинатов выявляет все новые штаммы бактерий, стойких к действию антибиотиков, – это предупреждение на будущее.

Пестициды.

Большинство пестицидов, используемых в сельском хозяйстве и пищевой промышленности, не усваиваются в желудочно-кишечном тракте человека, поэтому есть мнение, что они для нас не опасны. Однако исследования показывают, что химикаты типа глифосата могут нарушить метаболизм наших бактерий. Некоторые патогенные микробы, например клостридии и сальмонелла, резистентны к глифосату, а вот полезные лактобациллы и бифидобактерии очень к нему восприимчивы. Так что это еще один путь нарушить баланс микробиома и спровоцировать дисбактериоз (см. главу 5).

Генно-модифицированные продукты.

Бактерии типа Bacillus thuringiensis живут в почве и вырабатывают токсин (Bt-токсин), который убивает насекомых, парализуя их пищеварительный тракт. Биотехнологические компании научились встраивать специфические гены, ответственные за выработку Bt-токсина, в генетические цепочки сельскохозяйственных культур, например кукурузы. В результате эти культуры сами вырабатывают инсектициды и таким образом борются с вредителями. Это и есть генная модификация: генетический материал берется у одного организма и встраивается в постоянный генетический код другого. Генно-модифицированная кукуруза присутствует теперь в большинстве индустриальных продуктов питания и напитков благодаря широкому распространению богатого фруктозой кукурузного сиропа. Также она идет на корм в большинстве животноводческих комплексов.

В идеальном мире Bt-токсин убивает вредителей, но в пищеварительном тракте человека разлагается на безвредные компоненты. Однако канадские исследователи показали, что Bt-токсин обнаруживается у 93 % беременных женщин, в 80 % анализов пуповинной крови их детей и у 67 % небеременных женщин. Другие исследования говорят о том, что гены, искусственно привнесенные в сельскохозяйственные культуры, например в кукурузу, могут быть переданы нашим кишечным бактериям в результате конъюгации (однонаправленного переноса части генетического материала при непосредственном контакте двух бактериальных клеток). Поэтому Bt-токсин не разлагается в нашем кишечнике и остается в организме, а в результате переноса генов кишечные бактерии могут даже начать синтезировать его.

Опыты на мышах показали широкий спектр иммунных ответов на генно-модифицированную пищу, включая повышенное содержание антител и белых кровяных телец, что обычно ассоциируется с аллергическими и аутоиммунными реакциями. И исследователи задались вопросом: не связано ли распространение аллергических и воспалительных состояний с генной модификацией?

Я каждый раз задаюсь тем же вопросом, обследуя пациентов с синдромом раздраженной толстой кишки, аллергией на продукты питания, синдромом дырявой кишки или дисбактериозом. Часто кажется, что их симптомы связаны с чем-то, что они постоянно употребляют в пищу, но пока мы не можем сказать точно, на что именно у них такая реакция. Распыляемые инсектициды легко смыть с продуктов, но токсины, привнесенные в их геном, а также изменения в естественном строении – это уже не смоешь.

В 2010 году Американская академия экологической медицины порекомендовала врачам донести до пациентов необходимость избегать генно-модифицированных продуктов. Как и многие организации, академия потребовала дальнейших независимых исследований на предмет их безопасности в долгосрочной перспективе, а также настояла на обязательной маркировке таких продуктов. Наука до сих пор изучает долговременные последствия генной модификации продуктов питания. Своим пациентам с дисбактериозом я всегда советую держаться подальше от этих продуктов. Не потому, что их недуг точно является следствием генной модификации, а потому, что существует такая вероятность.

Новый взгляд на мир.

Я ни в коем случае не выступаю за то, чтобы выбросить на свалку истории все достижения современной медицины и сельскохозяйственные технологии. Я за то, чтобы тщательно изучить их влияние не только на наше здоровье, но и на состояние наших микроскопических квартирантов. Когда эти методы были впервые опробованы, никто ничего не знал ни о микробиоме, ни о том, как тесно он связан со здоровьем человека. Сейчас, обладая такими знаниями, мы обязаны пересмотреть все это с учетом не только экономического фактора и удобства. Мы должны задаться вопросом, помогает или вредит этот образ жизни нашим микробам, потому что ответ на вопрос в конечном итоге касается нашего здоровья.

Часть 3. Назад к природе.

Глава 8. Введение в план «Долой чистоту».

За последние сто лет мы уничтожили около 80 % лесов, 70 % мировых рыбных ресурсов, потеряли до половины диких животных планеты. Мы живем в эпоху самого массового вымирания живых существ на планете со времен динозавров. Виды исчезают со скоростью, в тысячи раз превышающей естественную (то есть без участия человека). Потери компонентов биосферы Земли, изменения в среде обитания растений и животных нарушают экосистему планеты, в результате чего засухи, голод и глобальное потепление считаются уже «нормой». Виды в конце пищевой цепи бесконтрольно размножаются, в то время как сокращаются популяции их естественных врагов, а когда неправильное и нездоровое воздействие на окружающую среду становится рядовым делом, образуются огромные экологические бреши.

В экологии термин «ревайлдинг» означает восстановление видов на ранее заселенных этими видами территориях, которые ввиду антропогенного воздействия утратили своих «поселенцев». Цель – возвращение определенных уголков нашей планеты к первозданному и сбалансированному состоянию, что принципиально важно для создания гармонии человека и природы. Но то же можно сказать не только об окружающей среде, но и о среде внутренней. Как усилия по восстановлению лесов и охране диких животных критически важны для сохранения жизни на планете, так и микробиотический баланс внутри тела человека может стать важнейшим шагом для улучшения индивидуального и коллективного здоровья.

Но что конкретно мы можем предпринять для восстановления собственного экологического микроклимата? Как воссоздать и как поддерживать то громадное многообразие здорового микробиома, баланс которого обеспечивает его надежную работу? Можно ли обеспечить правильное питание нашим кишечным бактериям, чтобы не было необходимости выращивать их «на стороне»? Можно ли лечить и предотвращать инфекционные заболевания без антибиотиков? Как изменить современный образ жизни, столь комфортный, но при этом методично уничтожающий наши полезные микроорганизмы? Можно ли хоть немного приблизиться к естественному, менее стерильному, но зато более здоровому образу жизни, оставаясь при этом членом цивилизованного общества?

Отказ, пополнение и восстановление.

Краеугольный камень плана «Долой чистоту» – это три компонента: отказ от медикаментов, образа жизни и рациона питания, которые повреждают микробиом; пополнение утраченных популяций важных и полезных бактерий сильными пробиотиками; восстановление кишечника с помощью соответствующих питательных веществ, добавок и лекарственных средств.

Нам не придется возвращаться в пещеру, чтобы гармонизировать с природой свой микробиом, хотя план «Долой чистоту» покажет, как привнести в повседневную жизнь современного человека некоторые элементы жизни человека пещерного. Если у вас наблюдаются проявления дисбактериоза или диагностировано аутоиммунное заболевание, вы либо сражаетесь с лишним весом, либо просто хотите защититься от болезней, то этот план вооружит вас необходимым знанием для достижения оптимального состояния вашего микробиома: какие продукты должны быть на столе, каким должен быть образ жизни, как бороться с болезнями, если они все же дали о себе знать, как принимать пробиотики и пищевые добавки. Также вы узнаете о передовом медицинском методе – фекальной трансплантации. Перечислим основные этапы этого плана.

• Глава 9. «Диета “Долой чистоту”» – новый подход к подбору продуктов питания, в основе которого анализ содержания питательных веществ, необходимых для процветания микробиотического сада. Он сочетает в себе лучшее из того, что употребляли в пищу наши предки в эпоху палеолита (инстинктивно подкармливая полезные бактерии), а также научное знание. Этот план помог избавиться от дисбактериоза тысячам моих пациентов. Продукты легко готовить, поскольку их главная ценность в их максимальной натуральности, а план легко соблюдать, ведь не нужно считать каждую калорию: все внимание сфокусировано на том, чего вы по какой-то причине оказались лишены и что необходимо вернуть вашему организму, – вам не придется думать, в чем бы еще себя ограничить. Используя в качестве лекарства определенные продукты питания, вы достигаете оптимальной для себя массы тела и поддерживаете ее с допустимыми в разумных пределах колебаниями. Вы заряжаетесь энергией и улучшаете свое самочувствие, а потребуется всего лишь готовить простые и вкусные блюда.

• Глава 10. «Образ жизни “Долой чистоту”» – практические советы на каждый день: от решительного избавления от любых дезинфекторов для рук или появления привычки проветривать до изучения состава товаров личной гигиены. Вы узнаете, как ухаживать за телом в щадящем для микробиома режиме, что принципиально важно для здоровых кожи и волос. Я поделюсь с вами рецептами средств по уходу за телом из натуральных продуктов, которые не навредят вашей микрофлоре. Поделюсь с вами, что можно, а что нельзя, если вы взялись за восстановление микробаланса своего организма, организмов членов вашей семьи и микробаланса в доме.

• Глава 11. «Восстановление микробиома как метод лечения» – о том, каких стратегий придерживаться, чтобы не навредить полезным бактериям, когда брошен вызов вашему здоровью. В главе приведены важнейшие вопросы, которые вам следует задать лечащему врачу, а также советы, как защитить ваших микробов, если вы все-таки вынуждены принимать антибиотики, подрывающие здоровье микробиома, и, что еще лучше, – чем заменить антибиотики, если речь идет о распространенных и неопасных прыщах, незначительных инфекциях мочевыводящих путей или хроническом синусите. Вы увидите примерный план для будущих мам, который поможет избежать ловушек и подводных камней, связанных с приемом антибиотиков во время беременности, необязательным кесаревым сечением, искусственными смесями и другими часто встречающимися медицинскими практиками, нарушающими микробиом новорожденного.

• Глава 12. «Микроорганизмы вместо лекарств: пробиотики и другие добавки» – подробно разъясняет, чего ожидать от пробиотиков: сколько живых бактерий должно присутствовать в них, какие виды и штаммы наиболее полезны, как долго следует их принимать. Вы узнаете, какие добавки (БАДы) помогут восстановить и обогатить ваш микробиом, а также как их получить из природных продуктов и трав.

• Глава 13. «Все, что вы хотели знать о фекальной трансплантации, но боялись спросить» – сопоставление аргументов «за» и «против» этого метода, показания к его применению, характеристики идеального донора и рассмотрение необходимых тестов. Конечно, большинству людей никогда это не потребуется, но если вы преодолеете брезгливость и разберетесь в науке, которая стоит за всем этим, вы поймете, почему фекальная трансплантация становится столь важным инструментом медицинской помощи людям с крайними стадиями дисбактериоза.

Глава 9. Диета «Долой чистоту».

Все болезни начинаются в кишечнике.

Гиппократ произнес эту фразу за тысячи лет до меня и был абсолютно прав. Большинство болезней, если не все, начинаются в кишечнике, и особенно это касается новых заболеваний. Поэтому в холистической медицине подходы к лечению вроде бы совершенно разных нарушений зачастую так похожи. При лечении и болезни Крона, и псориаза, и рассеянного склероза, и ревматоидных артритов, и синдрома дырявой кишки, и экземы велика вероятность, что вам порекомендуют исключить из рациона рафинированный сахар, генно-модифицированную кукурузу, молочные и переработанные зерновые продукты, содержащие глютен. Некоторые врачи называют это лечением изнутри, или определением коренной причины болезни и воздействием на нее. Все чаще такой причиной объявляют поврежденный микробиом, а одной из самых успешных и безопасных терапий – воздействие на все кишечные процессы путем коренного изменения повседневного рациона. В случае дисбактериоза и сопутствующих состояний это всегда срабатывает.

Пища как лекарство.

В начале своей гастроэнтерологической практики я косо смотрела на пациентов, которые боролись с болезнью Крона или язвенным колитом с помощью питания. Не принимать лекарства, когда у тебя такое серьезное заболевание, – это казалось мне чем-то безответственным и рискованным. Я старалась переубедить даже тех, кто неплохо себя чувствовал, ведь лекарства принимать надо – пусть даже на всякий случай. Но в конце концов я убедилась в обратном.

Тогда (да и сейчас тоже) пациенты очень неохотно говорили врачам, что занимаются самолечением с помощью диет, БАДов и прочих нетрадиционных средств. Они не хотели, чтобы в них видели чудаков, которые изначально не настроены на сотрудничество с медициной. В 2000 году, работая в больнице Джорджтаунского университета, я устроила анонимный опрос пациентов с воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта: я спросила, используют ли они альтернативные методы лечения. 70 % опрошенных ответили утвердительно: оказывается, они совмещают такие методы с предписанной медикаментозной терапией, но делают это скрытно. Я уточнила, что еще они предпринимают для улучшения самочувствия, – и меня поразило, что многим помогли изменение рациона, сеансы акупунктуры и регулярные медитации.

Моя первая пациентка с довольно тяжелой формой болезни Крона, у которой произошла ремиссия после одной только диеты, оставила неизгладимое впечатление и подтолкнула меня к тому, чтобы выяснить, насколько эффективно для лечения изменение режима питания. Лидия – медсестра из Джорджтауна, моя пациентка, моя ровесница и вообще близкая подруга. Я диагностировала у нее запущенную форму болезни Крона, затронувшую и толстый и тонкий кишечник, и хотя лечение мы начали со сравнительно легких противовоспалительных, болезнь быстро прогрессировала и требовала всё более сильнодействующих средств. В конце концов мы взяли все симптомы под контроль с помощью препаратов на основе моноклональных антител. Эта терапия, как правило, эффективна, однако имеет побочные действия (риск развития серьезных инфекций и лимфомы), тем не менее изредка моя подруга испытывала приступы диареи и боли в животе.

Потом Лидия устроилась в другую больницу, а через два года вернулась обратно. За это время все симптомы болезни Крона у нее полностью исчезли. Она лучилась счастьем, энергией и здоровьем. Я была поражена, но довольно скептически отнеслась к ее словам, что всего этого она достигла без каких-либо лекарств – просто питалась в основном овощами, фруктами, орехами, чечевицей, получала немного животного белка, изредка съедала чуть-чуть риса. Конечно, я была очень рада за нее, но подспудно ожидала новой вспышки болезни или каких-то признаков возвращения недуга на результатах колоноскопии. Ничего этого не случилось. Лидия придерживалась диеты, и ее толстый кишечник выглядел абсолютно нормально при каждом обследовании (ну разве что небольшие рубцы). Это была полная ремиссия.

Лидия стала первой моей пациенткой с воспалительным заболеванием кишечника, поправившейся после обычного изменения режима питания. И ее случай открыл мне глаза на новые возможности. Поначалу я была напугана и ощущала свою моральную ответственность, убеждая пациентов, что если они и меняют рацион питания, лекарства все равно нужно принимать, неважно, насколько лучше они себя чувствуют. Я продолжала верить в то, чему меня учили в медицинской школе, интернатуре и на гастроэнтерологической практике: единственное адекватное средство лечения воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта – это лекарства.

В 2004 году я ушла из больницы и начала частную холистическую гастроэнтерологическую практику. Моя методика подразумевает изменения в питании и образе жизни, поскольку теперь я верю именно в это. У меня до сих пор есть бланки рецептов, но использую я их все реже. При вторичном посещении мои пациенты чувствуют себя намного лучше, изменив образ жизни и диету, и потому не нуждаются в каких-либо лекарствах, а я ощущаю вкус победы, которым очень дорожу. Наша практика процветает, ведь мы помогаем людям улучшить свое здоровье простыми и интуитивно понятными способами: подбираем правильные продукты, нужные как человеку, так и его кишечным бактериям; учим справляться со стрессом или избегать его, а также привносить в рутину больше элементов расслабления и выкраивать свободное время.

Что есть поесть?

Наши пациенты придерживаются специфической углеводной диеты – ближайшего аналога палеолитической диеты, допускающей некоторые молочные продукты, в основном йогурт домашнего приготовления, выдержанные сыры, но ограничивающей употребление злаковых хлопьев, зерновых, картофеля и сахара. Кто-то предпочитает строгую палеолитическую диету, полностью исключающую молочные и зерновые продукты. Некоторые пациенты отказываются от сахара и прочих подсластителей, другие включают в свой рацион натуральный мед или кленовый сироп. Большинство чувствуют улучшения, когда отказываются от молочных продуктов, ведь глютен вреден для кишечника, однако количество и виды белков, жиров и углеводов варьируются: можно быть и ежедневным мясоедом, и стопроцентным веганом. Бывает так, что, выбрав подходящую диету, одни пациенты отмечают, что даже небольшие отклонения от режима приводят к возврату симптомов болезни, а другие могут позволить себе день отдыха примерно раз в неделю или даже при соблюдении диеты процентов на восемьдесят чувствуют себя нормально.

Целью наблюдения за группой пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом, случаи которых описаны в главе 3, были результаты изменения в ежедневном рационе как главного терапевтического инструмента. На базе полученных данных мы выработали рекомендации, которые хорошо себя показали при лечении не только воспалительных процессов кишечника, но и других типов гастроэнтерологических расстройств, особенно тех, в основе которых лежит нарушение нормального состава кишечной микрофлоры. Мы убедились в справедливости того, о чем говорили другие исследователи: воспаление в кишечнике можно вылечить изменением пищевых привычек и рациона.

Мысль, что то, что мы едим, влияет на процессы в кишечнике и на живущих в нем микробов, настолько тривиальна и интуитивна понятна, что просто удивительно, почему в традиционной медицине ее считают спорной. Мы с детства зависели от близорукой фармацевтики и сейчас расплачиваемся за ее побочные эффекты, считая это неизбежностью, с которой надо смириться. Некоторых моих коллег почему-то сбивает с толку то, что первоочередной мерой по лечению болезни Крона или язвенного колита я считаю отказ от фастфуда, переход на пищу растительного происхождения, прием пробиотиков, образ жизни со сниженным уровнем стресса – и все это вместо рецептов на сильнодействующие препараты.

Самый распространенный вопрос: «И что, вся эта ерунда действительно работает?» Ответ: работает, но не в каждом случае, не для всех. У кого-то из пациентов произошли необратимые изменения на клеточном уровне, это нельзя исправить интегрированным подходом к лечению, некоторым даже сильные современные лекарства не способны помочь. Но большинство моих пациентов реагировали на диету очень хорошо, что подтверждает наши предположения о тесной связи этих болезней с повреждениями микробиома. Обсудим специфику диеты подробнее.

Лучшее из двух миров.

Палеолитическая диета предполагает присутствие в рационе животных белков, но исключает зерновые и бобовые. В противоположность этому диета вегана богата зерновыми и бобовыми продуктами, но животный белок полностью исключает. Если не считать последнего, обе диеты, как ни удивительно, имеют много общего: обе предполагают здоровую растительную пищу (фрукты, овощи, орехи, семена), обе исключают молочные продукты (которые многие не переносят ввиду недостатка в организме способствующих их усвоению энзимов; с экономической точки зрения они доступны, однако почти ничего не дают вашему микробиому, так как пастеризация убивает большинство полезных бактерий, даже если они и содержались в исходном сырье).

План «Долой чистоту» сочетает в себе лучшие черты веганства и палеодиеты:

• большое количество богатых клетчаткой фруктов и овощей;

• ускоряющие рост полезных микробов зерновые и бобовые, содержащие необходимые питательные вещества для кишечных бактерий;

• небольшое количество высококачественных животных белков и жиров.

Как и в палеодиете, рафинированный сахар и прочие переработанные углеводы отбрасываются и, как в веганской диете, упор делается на растительную пищу. Все направлено на то, чтобы накормить важные бактерии и обрести нормальную массу тела. Такая диета помогла сотням моих пациентов избавиться от газообразования и вздутия живота. Это основа моего подхода к лечению более серьезных форм дисбактериоза и аутоиммунных заболеваний.

Велеоподход.

Всего вышеописанного многие озабоченные своим здоровьем люди придерживаются инстинктивно, хотя кто-то называет это модифицированной палеодиетой или флекситарианской диетой. Доктор Марк Хайман окрестил смесь палеолитической и веганской диет пеганской. Ее он рекомендует больным диабетом, страдающим ожирением, а также тем, у кого наблюдается термоядерная комбинация повышенного холестерина, высокого уровня сахара в крови, гипертонии и метаболического синдрома. Я предпочитаю термин «велео» – он подчеркивает значимость овощей в рационе, так как небольшое количество продуктов животного происхождения допустимо, но необязательно, велеодиета полностью совместима со строгим веганством, а последователи палеодиеты могут исключить из рациона зерновые и бобовые, если для них это важно и так они чувствуют себя лучше.

Что абсолютно необходимо для четкого следования велеодиете, если вы хотите восстановить свой микробиом, так это большое количество клетчатки растительного происхождения, которая не усваивается полностью, а поэтому оставляет много питательных веществ для ваших бактерий. Именно обилие неусваиваемой или плохо усваиваемой клетчатки в ежедневном рационе является главной отличительной чертой диеты «Долой чистоту».

Прежде чем погрузиться в детали, рассмотрим десять секретов извлечения максимальной пользы из плана «Долой чистоту».

Секрет успеха № 1: тщательно подобранные углеводы.

Многие привыкли думать, что углеводы вредны: они делают нас жирными и способствуют развитию диабета. Но существует множество различных углеводов, все они разные, и важно знать, какие полезны для микробиома, а какие – нет. Простые углеводы («плохие»), содержащиеся в выпечке с разрыхлителями и других хлебобулочных изделиях, быстро усваиваются в тонкой кишке и поглощаются в виде глюкозы, которая дает примерно 4 калории на 1 грамм усвоенных веществ. В результате возникает скачок инсулина. Такие углеводы ассоциируются с набором веса, диабетом и воспалениями, а также вызывают изменения в составе микробиома и могут способствовать распространению дрожжевых спор.

Сложные углеводы («хорошие»), как правило, богаты клетчаткой и присутствуют во фруктах, овощах, некоторых цельнозерновых, в фасоли и коричневом рисе. Из-за высокого содержания клетчатки эти продукты не вызывают повышенной выработки инсулина, а с точки зрения микробиома должны стать важнейшими компонентами нашего рациона, обеспечивающими правильное и достаточное питание наших бактерий. Рассмотрим примеры «хороших» углеводов, полезных для микробиома.

Резистентные крахмалы.

Резистентные крахмалы – это специфические сложные углеводы, которые не усваиваются в тонкой кишке, а продвигаются далее практически в неизменном виде, пока не окажутся в толстом кишечнике, где они ферментируются бактериями и преобразуются в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Эти крахмалы несут в себе сравнительно мало калорий – только 1,5 на 1 грамм. КЦЖК критически важны для поддержания здоровья толстой кишки: они являются основным источником энергии для ее клеток, обладают противовоспалительными и противоканцерогенными свойствами, также доказано, что резистентные крахмалы способствуют усвоению в толстой кишке различных минеральных веществ.

Продукты, богатые резистентными крахмалами.

• Зеленые бананы.

• Мука из зеленых бананов.

• Зеленые бобы.

• Чечевица.

• Необработанные овсяные хлопья.

• Белые бобы.

Резистентные крахмалы действуют в пищеварительном тракте в большей степени как диетические пищевые волокна, чем как «обычный» крахмал. Они способствуют росту полезных микробов в толстой кишке, выступая как пребиотики (компоненты питания кишечных бактерий, препятствующие образованию потенциально вредных соединений вроде желчной кислоты и аммиака (подробнее об этом в главе 12)). Зеленые (незрелые) бананы – мои любимые источники резистентных крахмалов. Можно готовить из них пюре (вместо картофеля) или заменить пшеничную муку мукой из зеленых бананов. Это позволит вам контролировать свой вес, предотвратить скачки сахара в крови и снизить риск диабета. И все наряду с той пользой, которую этот продукт принесет вашим кишечным бактериям.

Инулин.

Инулин – еще один тип сложных углеводов, фруктанов. Как и резистентные крахмалы, инулин тоже обладает пребиотическими свойствами. Добавляя содержащие инулин продукты, например лук-порей, в супы или рагу, созревшие бананы – в зеленые смузи, а лук и чеснок – во всевозможные тушеные блюда, вы увеличиваете содержание инулина в рационе.

Продукты, богатые инулином.

Артишоки.

Аспарагус.

Бананы.

Корень цикория.

Корень одуванчика.

Чеснок.

Лук-порей.

Секрет успеха № 2: ферментированные продукты.

Квашеная капуста, кимчи и соленья – это просто праздник живота для микробиома, поскольку они содержат живые бактерии (пробиотики) и пребиотические волокна для питания кишечных микробов. Постарайтесь включить какие-нибудь из них в свой рацион. Это очень легко приготовить – просто добавьте немного морской соли и воды в овощи, а после ферментирования (или сбраживания) храните их в холодильнике неделями. Вы найдете рецепты приготовления и пошаговые инструкции в конце книги (в главе с рецептами).

Секрет успеха № 3: контроль количества продуктов.

Итальянский исследователь Паоло Лионетти наблюдал за группой детей, рацион которых состоял из богатой клетчаткой растительной пищи (овощи и бобовые), и сравнил их с группой, в которой основу рациона составляли белки животного происхождения и в целом преобладали насыщенные жирами и углеводами продукты. Результаты показали существенные различия в составе кишечных бактерий: у детей из второй группы бактериальный состав был существенно менее разнообразным, присутствовали микробы, которые обычно ассоциируются с аллергиями, диареей и ожирением, в то время как у первой группы наблюдались высокие показатели КЦЖК, защищающих кишечник от воспалений, а также бактерии, сопутствующие стройному телосложению.

Могло ли количество потребляемого сахара само по себе вызвать нежелательные изменения в микробиоме? Недавние исследования подталкивают к противоположному выводу. Гарвардские ученые попросили добровольцев соблюдать две абсолютно различные пятидневные диеты. Первая: мало клетчатки, много жиров и животных белков (грудинка, салями, прошутто и широкий ассортимент сыров). Вторая диета практически веганская: мало жиров, много растительных волокон (рис «Жасмин», лук, помидоры, кабачки, горох, чечевица, чеснок, на десерт бананы и манго). Ученые наблюдали за составом микробиома до эксперимента, в процессе и после него. Различия проявились даже быстрее, чем предполагалось, и привели к неожиданным подвижкам на генетическом уровне.

Практически сразу был отмечен рост количества кишечных бактерий (у добровольцев, придерживавшихся первой диеты, доминировали микробы, живущие в желчной среде и помогающие расщеплять жиры, однако ассоциирующиеся с воспалениями и колитами), а также изменился состав активных генов.

Диета с экстремально низким содержанием углеводов, например менее 50 граммов в день, приводит к недостатку клетчатки и, как следствие, уменьшению разнообразия видов кишечной микрофлоры, что напоминает последствия приема антибиотиков. Можно подытожить: мясо не вредно для микробиома; недостаток пищевых волокон, клетчатки – вот что действительно опасно; увеличение потребления мяса ведет к тому, что организм получает меньше клетчатки (человек насыщается мясом, к нему приходит сытость, поэтому он не ест содержащие клетчатку продукты).

Ваша обеденная тарелка не безразмерна, так что позаботьтесь, чтобы на ней всегда оставалось место для полезной для микробиома пищи. В идеале нужно рассматривать овощные блюда как основные, а мясо – как гарнир. На вашем столе должно быть только высококачественное мясо (то есть мясо животных, выращенных на натуральном корме без добавления антибиотиков). Если корова питалась кукурузой или получала антибиотики, ее мясо содержит больше патогенных бактерий вроде E. coli 0157:H7, которые нарушают микробиом и могут стать причиной серьезных заболеваний.

Количество потребляемого мяса может изменить состав микробиома, но и сам микробиом влияет на то, какое мясо мы выбираем. Исследования, проведенные в Кливлендской клинике, показали, что в процессе усваивания кишечными бактериями так называемого L-карнитина (соединения, присущего красному мясу) вырабатывается триметиламин N-оксид, который формирует бляшки, закупоривающие артерии. Так что кишечные бактерии, возможно, тесно связаны с сердечными приступами и инсультами. Интересно, что когда веганы или вегетарианцы вдруг получают дозу L-карнитина, в их кишечниках не вырабатывается большое количество триметиламин N-оксида, видимо, потому что их микробиом не содержит так уж много бактерий, ответственных за его выработку, ввиду основанной на растительной пище диеты. Другие продукты питания – птица, яйца, морепродукты, свинина, молочные продукты – тоже содержат L-карнитин, но именно в красном мясе его концентрация особенно велика.

Принимая решение, какое место в вашем рационе будет занимать мясо, подумайте, что выращивание мясного скота негативно сказывается на окружающей среде, а еще хуже то, что сами животные испытывают боль и страдания. В отношении заботы о микробиоме растительная пища – это то, что надо. По всем показателям имеет смысл постараться сократить потребление продуктов животного происхождения, а то и вовсе отказаться от них.

Секрет успеха № 4: больше растительной пищи.

Можно спорить о пользе или вреде мяса, но нет сомнений, что продукты растительного происхождения незаменимы для кишечной микрофлоры. Диетические растительные волокна, клетчатка, которая не усваивается в кишечном тракте, – все это основное сырье для бактериальной ферментации, выработки питательных веществ для микробов и полезных для здоровья КЦЖК. Разнообразие и количество растительной пищи отражается на разнообразии и количестве бактериальных видов в вашем организме, поэтому ешьте побольше растительных продуктов каждый день.

Отсутствие в рационе достаточного количества трудноперевариваемых пищевых волокон (основной питательной среды для кишечных бактерий) – это главная причина, почему после перехода на палеолитическую или низкоуглеводную диету пациенты с дисбактериозом не чувствуют особых улучшений. Овощи встречаются на столе реже всего, а меж тем это важный для микробиома продукт. Именно поэтому мой план «Долой чистоту» настолько сфокусирован на них, и именно поэтому я рекомендую ограничить потребление животных белков и жиров. Эти волокна не расщепляются в верхних отделах кишечника и не усваиваются организмом, зато в толстом кишечнике их поглощают полезные микроорганизмы, – тем меньше еды для вас и тем больше для ваших микробов! Твердые части растений (стебли брокколи и основания побегов спаржи) особенно богаты неусваиваемыми волокнами, поэтому съедайте эти овощи целиком.

Если мы не получаем с едой достаточного количества клетчатки, то заставляем голодать кишечные бактерии, которые стараемся культивировать. По словам исследователя Джеффа Лича, основателя сайта Human Food Project, когда мы не получаем адекватного количества клетчатки для питания наших кишечных бактерий, они начинаю грызть нас самих – разъедать слизистую кишечника. А сытые кишечные бактерии, наоборот, вырабатывают полезные питательные вещества типа КЦЖК, которые положительно сказываются на клетках кишечника.

Секрет успеха № 5: выбирать продукты с частичками грязи.

Разница между продукцией, которую мы видим в супермаркетах и на рынках, – это грязь и расстояние, которое она могла преодолеть, прежде чем попала на наш стол (иногда это многие тысячи километров). Активность энзимов и содержание питательных веществ в этих продуктах снижаются сразу после того, как они были сорваны с ветки или выкопаны из земли. Поэтому по мере утраты свежести их ценность для микробиома уменьшается. Покупка продуктов у местных фермеров означает, что эти продукты не привезены издалека, а значит, в них сохранилось больше полезных веществ. Думаю, вы обращали внимание, что такие продукты и хранятся дольше.

Также велики шансы, что фермерские продукты выращены в естественной почве, а не в стерильном грунте промышленных теплиц. Ищите продукты с частичками грязи, они не должны быть идеальными копиями друг друга по цвету и форме – это будет знаком, что они выращены в естественных условиях.

Секрет успеха № 6: отказаться от сахара.

Сахар – это пища для кишечных бактерий, но в большей степени для нежелательных их видов. Исследования показали, что постоянное потребление сахара приводит к ускоренному росту дрожжевых клеток и некоторых патогенных бактерий. Как было сказано в главе 5, сахар часто начинает управлять вашими привычками, увеличивая популяцию кишечных микроорганизмов, питающихся им, а поэтому требующих все больше и больше сахара, что вызывает у человека тягу к сладкому. Сокращаете ли вы потребление сахара постепенно или резко от него откажетесь, результат будет один: наступит момент, когда в кишечнике число микробов, питающихся сахаром, сократится настолько, что ваша тяга к сладкому ослабнет – и ее можно будет контролировать без сверхусилий.

Сахар снижает способность белых кровяных телец разрушать токсины – этот эффект проявляется в течение считанных минут после попадания в организм сладкого и сохраняется на протяжении нескольких часов. Так что сахар еще и негативно влияет на способность организма сопротивляться инфекциям. Гликемический индекс меда ниже, чем у чистого сахара, а значит концентрация глюкозы в крови будет меньше. Мед обладает и пребиотическими свойствами, поэтому он является разумной альтернативой сахару (хотя если у вас тяжелая форма дисбактериоза с участием дрожжевых инфекций, к меду тоже стоит отнестись с осторожностью). Необработанный мед богат питательными веществами (особенно мед мануки, тонкосемянника метловидного), и я обычно его рекомендую. В главе 10 вы увидите, что мед можно использовать и как косметическое средство.

Искусственные подсластители настолько же вредны для микробиома, как и их аналоги естественного происхождения, а может, даже более вредны. Недавние исследования показывают, что они вызывают изменения в составе кишечной микрофлоры, которые способствуют развитию непереносимости глюкозы, а поэтому оказываются главным фактором риска развития сахарного диабета.

Секрет успеха № 7: добавлять, а не исключать.

Когда мои друзья или пациенты жалуются, что их дети (или супруги) слишком много едят, я убеждаю их, что лучше добавить в рацион питания здоровые продукты, чем исключать из него какую-то не слишком полезную еду. К истощению микробиома ведет не столько нездоровая пища, сколько отсутствие полезных питательных веществ. Для большинства из нас порция порея или спаржи каждый день уравновесит съеденное пирожное или кусок торта. Именно поэтому диета «Долой чистоту» так сфокусирована на клетчатке – лучшей пище для бактерий. Если в наших силах добавить в рацион любителей поесть больше полезных продуктов, то у них просто останется меньше места для нездоровой пищи.

Секрет успеха № 8: тренировать вкусовые рецепторы.

Постепенное привыкание вкусовых рецепторов к горьковатой зелени и одновременное сокращение сладких добавок – ключевые элементы перевоспитания излишне разборчивого гурмана. Отнеситесь к этому как к спортивным тренировкам: потребуются месяцы, даже годы, чтобы достичь ощутимых результатов в восприятии овощей без инстинктивного протеста и большего наслаждения вкусом пряного, соленого или острого, чем сладкого. Важно помнить, что еда – это в некотором роде лекарство: вы не просто кормите своих маленьких (или уже взрослых) любителей поесть, вы кормите их полезных микробов, которые в будущем помогут им защититься от многих болезней.

Вот несколько моих любимых методов тренировки вкусовых рецепторов и способов привнесения большего количества клетчатки в рацион.

Замените:

• макароны и пасту на основе пшеничной муки на лапшу из цукини;

• картофель фри на жареные кабачки или батат;

• картофельное пюре на пюре из зеленых бананов;

• белый рис на цветную капусту.

Добавьте:

• шпинат и капусту в овощные и фруктовые коктейли;

• порей и сельдерей в суп и рагу;

• жареную тыкву или кабачок в густые соусы вместо муки;

• лук, чеснок, перец или шпинат в омлет.

Уменьшите сладость с помощью:

• замороженных бананов в смеси с замороженным миндальным молоком;

• фиников с ореховым маслом для удовлетворения тяги к сладостям;

• меда, добавляя его в выпечку вместо сахара, а также сократите его количество вдвое по сравнению с рекомендованным в рецепте;

• свежего имбиря, добавляя его вместо сахара в травяной чай или лимонад.

Секрет успеха № 9: сказать «нет» искусственным продуктам.

Продукты, полученные путем модификации их естественных аналогов, необходимо исключить из рациона по многим причинам:

• они могут содержать добавки и консерванты, представляющие угрозу для кишечных бактерий;

• они могут содержать большое количество гормонов;

• они могут содержать ощутимые дозы антибиотиков;

• они могут быть обработаны пестицидами, ядовитыми для микробиома;

• они могут оказаться генетически модифицированными трудноперевариваемыми продуктами;

• в процессе переработки в них могло быть заметно сокращено содержание полезной клетчатки;

• они могут не иметь достаточных для нормального развития здоровых бактерий питательных веществ.

Глютен, молочные продукты, рафинированные углеводы, полуфабрикаты и любые переработанные и генетически модифицированные продукты, а также искусственные подсластители стоит исключить из рациона.

Секрет успеха № 10: следовать правилу «1–2–3».

Я не приверженец подсчета калорий и количества потребляемых углеводов, белков и всего того, что превращает наслаждение пищей в подобие затянувшегося научного эксперимента. Но есть одно простое правило, я назвала его «1–2–3».

Правило «1–2–3».

Съедайте как минимум один овощ на завтрак, два на обед и три на ужин.

Есть множество способов следовать этому правилу. Можно приготовить фруктово-овощной коктейль с листом капусты или омлет со шпинатом на завтрак, салат из нарезанных свежих овощей на обед, спаржу на пару плюс листья салата с огурцом на ужин.

Правило «1–2–3» – это замечательный способ ежедневно получать достаточно растительной клетчатки. Сосредоточьтесь на приготовлении блюд из определенных растительных продуктов, и мясо станет лишь дополнением к основной еде – это отличная стратегия.

Ферментированные овощи могут быть гарниром к любому блюду и принесут двойную пользу: они соответствуют целям правила «1–2–3» и привносят полезные микроорганизмы.

Диета «Долой чистоту».

Теперь рассмотрим детально те продукты, которые следует включить в рацион. Стремясь сохранить простоту и удовольствие, я разделила весь список продуктов на три категории: зеленую (такие продукты вы можете есть столько, сколько влезет); желтую (продукты, количество которых я советую ограничить одним приемом в день) и красную (продукты, которых следует избегать или сократить их потребление в зависимости от состояния здоровья и целей).

Продукты, которым дан зеленый свет.

Большинство этих продуктов содержат трудноперевариваемую клетчатку, необходимую микробиому. Другие содержат полезные жиры (жирные кислоты омега-3), обладающие противовоспалительными свойствами. Некоторые из них не особенно полезны для микробиома, но ими можно наслаждаться без каких-либо последствий для кишечных бактерий. Вы можете съесть сколько угодно такой пищи, пока не почувствуете сытость (и не беспокойтесь о калориях или размере порций!). Без опасений ешьте, сколько хочется, такие пребиотики, как лук, чеснок, порей, артишоки, фасоль, спаржа, морковь, редис, помидоры, бананы, семена льна, горькая зелень (цикорий радиккьо и салатный цикорий), а также ферментированные продукты – квашеную капусту и кимчи.

• Фрукты.

• Овощи.

• Корнеплоды.

• Орехи.

• Ореховые масла.

• Семена.

• Бобовые (фасоль, горох, бобы, арахис, нут).

• Оливковое масло.

• Кокосовое масло.

• Натуральный мед.

• Коричневый рис.

• Батат.

• Кабачки.

• Киноа.

• Овсяные хлопья (без глютена).

• Сухофрукты без подсластителей.

Напитки, которым дан зеленый свет.

• Вода.

• Газированная вода.

• Кокосовая вода без подсластителей и усилителей вкуса.

• Заменители молочных продуктов: миндальное молоко, конопляное масло, молоко из кешью, кокосовое молоко (без подсластителей).

• Травяной чай.

• Фруктовые и овощные коктейли (без сахара и подсластителей).

• Овощные соки (без сахара и подсластителей).

Основа для выпечки, которой дан зеленый свет.

• Миндальная мука.

• Кокосовая мука.

• Мука из нута.

• Мука из коричневого риса.

• Мука из зеленых бананов.

Продукты, которым дан желтый свет.

Эти продукты не несут практически никакой пользы для микробиома, но можно побаловать себя ими в умеренных количествах без каких-либо неприятных последствий. Рекомендую употреблять такие продукты не чаще одного раза в день. Органические продукты животного происхождения, не содержащие антибиотики, – лучшее из этого списка.

Одна порция животных белков в день:

• рыба (не искусственно выращенная);

• дичь;

• говядина (мясо коров, выращенных в естественных условиях).

• Органические мясо/птица/яйца.

• Топленое масло.

• Не более одной порции алкоголя в день.

Продукты, которым дан красный свет.

При регулярном употреблении этих продуктов велик риск развития дисбактериоза (или потому, что при их расщеплении в желудочно-кишечном тракте образуются простые углеводы, или потому, что они излишне переработаны или содержат ингредиенты, травмирующие слизистую кишечника и/или кишечных бактерий).

• Молочные продукты (кроме топленого масла).

• Сахар (кроме натурального меда).

• Искусственные подсластители (аспартам, стевия, сорбит, маннит и т. п.).

• Богатый фруктозой кукурузный сироп.

• Кукуруза и продукты из нее.

• Глютен.

• Зерновые (за исключением коричневого риса).

• Белый рис.

• Картофель.

• Макароны, паста (за исключением пасты из коричневого риса или пасты из киноа, которая не содержит кукурузы).

• Любые переработанные углеводы.

• Рафинированные масла (рапсовое, сафлоровое и т. п.).

• Содовая.

• Фруктовые соки.

Ты – то, что едят твои кишечные бактерии.

То, что вы едите, оказывает самое значительное влияние на ваш микробиом. Причем здоровье его основывается не на каком-то отдельно взятом продукте или группе продуктов, а на совокупности веществ, которыми вы питаете свой организм. Диета «Долой чистоту» – это безопасный и эффективный путь к восстановлению микробиома. Она даст вам надежду, если вы страдаете от дисбактериоза или просто ищете способ улучшить свое самочувствие и снизить риск развития болезней в будущем.

Глава 10. Образ жизни «Долой чистоту».

Современный человек более 90 % всего времени проводит в помещении, причем с закрытыми окнами и дверями, что ограничивает его контакт с природой и оставляет лишь небольшую возможность для восстановления связи с ней. Исследования показывают, что по мере увеличения количества стекла и бетона разнообразие микрофлоры на коже человека снижается, а риск развития аллергий и астмы увеличивается.

Сильные моющие средства и бытовая химия подчистую дезинфицируют все вокруг, а почти стерильная среда обитания угрожает тем немногим видам бактерий, которые еще уцелели. Расписанная по часам жизнь не оставляет шанса вырваться на природу и сделать глоток воздуха. Мы живем маленькими семьями, в отличие от наших недавних предков, семьи которых были большими, так что у нас нет возможности обмениваться микробами с двоюродными и троюродными братьями, сестрами, тетями и дядями.

Чтобы вдохнуть новую жизнь в угасающий микробиом и улучшить свое здоровье, мы должны вырваться из ловушки современного уклада, усугубляющего наши микробиотические проблемы, и вернуться к более грязному, зато более здоровому образу жизни. Рассмотрим некоторые способы «испачкаться» и вырастить в себе некоторые полезные микробы.

Немного грязи – хорошо!

В вопросе внешности ваши микробы могут играть даже большую роль, чем ваши гены. Странно надеяться, что кожа засияет, а голова покроется пышной шевелюрой, если здоровье микробиома подорвано. Кишечные бактерии можно сравнить с почвой, на которой держатся растения – ваши волосы и кожа. Если почве недостает питательных веществ, а вместо этого она нашпигована химикатами, то растущие на ней цветы будут хилыми и блеклыми.

Вещества типа лаурилсульфата натрия – обычный ингредиент моющих средств, формирующий густую пену. Они также легко впитываются в кожу и раздражают ее. Сильнодействующие химикаты делают вашу кожу еще более проницаемой для различных бактерий и вирусов, а также для других химических веществ. В результате может развиться дисбактериоз и возрастает риск появления прыщей, экземы, розацеа.

Бактерии, усваивающие или окисляющие аммиак (ОАБ), живут в почве и воде и участвуют в переработке азота (важнейшего компонента всего живого) и, возможно, в поддержании кожи человека здоровой. В рамках исследования добровольцы, на лица и головы которых нанесли суспензию с живыми ОАБ, отмечали заметные улучшения состояния кожи в отличие от добровольцев из другой группы, которым на кожу нанесли плацебо. Конечно, это были субъективные ощущения, но в настоящее время проводятся дальнейшие эксперименты, дабы проверить эффективность ОАБ и других микроорганизмов, если применять их местно как средство против прыщей, экземы и других раздражений кожи. Какая ирония, что для лечения прыщей требуется привнести больше микробов, а не уничтожить их, на что нацелено большинство известных средств.

Дэвид Уитлок – основатель компании, которая получает ОАБ для коммерческих целей, – заявляет, что не моется в душе с 2002 года. Он периодически протирается губкой и регулярно обливается водой с ОАБ. Другие отказавшиеся от мыла в пользу более естественного подхода к мытью часто говорят об улучшении состояния кожи и волос, об уменьшении неприятного запаха тела. Уитлок отмечает, что лошади и другие крупные млекопитающие иногда вываливаются в грязи, особенно вспотев, чтобы собрать на своей коже больше ОАБ, которые смогут инициировать распад аммиака – одного из основных компонентов пота.

Грязь на поверхности тела не требует удаления, как и микробы внутри тела. Большинство из нас не барахтаются в грязи (хотя это не такая уж плохая идея), поэтому мы вряд ли так уж нуждаемся в ежедневном душе или ванне, где смываем всю естественную смазку и бактерии, поддерживающие кожу и волосы в здоровом состоянии, после чего заменяем их на купленные в магазине. Как искусственные смеси детского питания не смогут заменить грудное молоко, так и синтетические вещества, которые вы наносите на кожу и волосы, не эффективнее того, что вырабатывает наш организм.

Немного пота – хорошо!

Скорее всего, вы знаете, что физические упражнения полезны для вас, но, оказывается, они полезны и для ваших микробов. В 2014 году британские ученые сравнили данные анализов кала профессиональных игроков в регби в разгар сезона и здоровых мужчин того же возраста, но не слишком сконцентрированных на физической активности. У регбистов обнаружилось большее разнообразие и большая концентрация кишечных бактерий. Кроме того, у них зафиксировано значительно большее количество тех видов, которые обычно ассоциируются со стройностью. Было отмечено, что ежедневный рацион регбистов включает много овощей и фруктов, и исследователи сделали вывод, что «физические упражнения являются еще одним важным моментом во взаимоотношениях между микробиотическим фактором, иммунитетом человека и его обменом веществ, причем важную роль во всех этих взаимоотношениях играет диета».

Физические упражнения стимулируют перистальтику кишечника, что исключает застой и излишний рост популяции бактерий в тонкой кишке. Необязательно быть профессиональным регбистом, чтобы ощутить плюсы физической активности, так что для стимуляции перистальтики будет достаточно 3–5 раз в неделю ускорять пульс на 20 %. Попробуйте для начала получасовую быструю ходьбу, а для усиления эффекта постарайтесь не принимать душ после этого.

Слабый запах тела – хорошо!

У нас под мышками обитают два вида бактерий: стафилококки и коринебактерии. Первые преобладают у женщин и не являются источником сильного запаха, а вот вторые – коринебактерии – как раз за него и отвечают и характерны для мужчин, вероятно, потому что в их потовых выделениях больше жировых компонентов, которые составляют основную питательную среду для коринебактерий. Бельгийские исследователи подтвердили мои давние подозрения: чем чаще вы используете антиперспиранты, тем большую потребность вы в них испытываете. Соли алюминия в их составе в основном воздействуют на стафилококки, непропорционально уменьшая их концентрацию, что ведет к увеличению популяции дурно пахнущих коринебактерий. Используя такие гигиенические средства, вы фактически меняете микробиом своих подмышек, причем не в лучшую сторону. (Вагинальное спринцевание – столь же плохая идея, и не только потому, что требует все больше и больше таких процедур, оно также уменьшает популяцию естественных защитных лактобактерий, а значит, увеличивает риск венерических заболеваний и инфекций мочевыводящих путей. Помните: по замыслу природы мы и не должны пахнуть, как букет цветов.).

Если отказ от антиперспирантов кажется вам слишком кардинальной мерой, постарайтесь пользоваться ими реже, обходиться без них, когда вам не предстоит долгое время находиться в тесном окружении людей. Или возьмите капельку лавандового масла. Генерирующие резкие запах бактерии размножаются быстрее при контакте с синтетическими тканями. Поэтому одежда из натуральных материалов – хлопка или льна – способствует лучшему контролю над запахом.

Отношение к телесным запахам в различных культурах разное. Может оказаться полезным следовать традициям других народов, более терпимо относящихся к тому, что каждый индивид имеет свой отчетливый запах. Конечно, на привыкание уйдет некоторое время, но обоняние может приспособиться, и мы станем спокойнее воспринимать постоянное присутствие некоторых естественных запахов.

Когда моя дочь перешла в среднюю школу, я заметила, что после уроков физкультуры или просто после более активного дня ее запах усиливался. Наличие естественных запахов, тысячелетиями помогавших животным (и человеку тоже) распознавать друг друга в условиях дикой природы, стало некой условностью, которая не принята в обществе. Сидни совершенно не волновало, какие запахи источает ее тело, но я поймала себя на том, что стараюсь все время почувствовать и понять запах ее подмышек. В конце концов я пришла к тому, что рекомендую всем: прекратите обнюхивать все подряд и помните, что дурной запах – это лишь то, что чует ваш нос, особенно если вы сконцентрировались на нем.

Стресс и запах.

Существует связь между стрессом, микробами и запахом тела. У человека два типа потовых желез: эккриновые рассредоточены по всему телу и выходят на поверхность кожи; выделения апокриновых желез поступают через волосяные фолликулы, поэтому эти железы сосредоточены в обильно покрытых волосами областях (подмышки и пах). Эккриновые железы выводят воду и соль, которые запаха не имеют. Это происходит при повышении температуры тела и при физических нагрузках, а при испарении такие выделения способствуют охлаждению тела.

В стрессовые моменты апокриновые железы выделяют беловатую субстанцию, которая в комбинации с живущими в подмышках и паху бактериями производит неприятный запах. Большинство людей могут отличить солоноватый запах после физических нагрузок или в жару от более затхлого запаха тела после сильного стресса или в его процессе. Поэтому чтобы пахнуть, как букет роз (и чувствовать себя комфортно), учитесь расслабляться.

Итак, стресс способствует появлению дурного запаха, но последний также зависит от того, что вы едите. Навоз несчастных коров, которых кормят кукурузой, как правило, пахнет плохо в результате значительного изменения их микробиома (увеличивается концентрация патогенных бактерий типа E. coli) из-за неестественной пищи: кукурузы вместо травы. Из-за подмены свежих овощей и фруктов модифицированными продуктами мы испытываем аналогичные проблемы с неприятным запахом, ненормальным стулом и газообразованием. Изменения собственного запаха – это вы заметите в первую очередь, когда приведете микробиом в порядок. Нос все чувствует!

Образ жизни «Долой чистоту»: что нужно.

• Используйте фильтр для очистки воды от хлора – как питьевой, так и для ванны и душа.

• Принимая ванну, пользуйтесь только водой – никаких мыльных пен.

• Если вы вымазались в грязи или просто не готовы отказаться от мыла, используйте обычные, а не антибактериальные виды. Расходуйте мыло экономно и наносите только в особо влажных местах (пах и подмышки), а не по всей поверхности тела.

• Используйте биде – так вы сможете сполоснуть укромные уголки тела и не мыться полностью.

• Мойте голову эфирными маслами или разбавленным яблочным уксусом, а не шампунями (см. далее «Мытье жирных волос» и «Мытье головы эфирными маслами»).

• Используйте натуральные маски для волос из кокосовых масел или авокадо, если у вас сухие волосы (см. далее «Увлажняющая маска для сухих и поврежденных волос»).

• Используйте духи на основе эфирных масел, а не спирта.

• Используйте домашние съедобные продукты по уходу за кожей и волосами (см. рецепты в конце главы).

• Потейте – тот, кто регулярно выполняет физические упражнения, обладает более разнообразным микробиомом.

• Заведите собаку, кошку, кролика или другого домашнего любимца. Контактирующие с животными дети менее подвержены инфекциям.

• Позволяйте детям иногда пачкаться, играть на земле с другими детьми (это также полезно для взрослых).

• Не бойтесь испачкать руки, например, работая в саду или в огороде. Контакт иммунной системы с триллионами живущих в земле бактерий – отличный способ вырастить внутри себя здоровый микробиотический сад.

• Открывайте окна. Позволяя природе соединиться с вами, вы укрепляете здоровье и увеличиваете разнообразие микроорганизмов у вас дома.

• Заводите домашние растения – это дополнительный источник микроорганизмов.

• Сами приготовьте натуральное моющее средство: смешайте 1/2 стакана винного уксуса и 4 стакана воды, добавьте 12 капель масла чайного дерева и 12 капель лавандового эфирного масла. Хорошо взболтайте перед использованием.

Образ жизни «Долой чистоту»: чего НЕ нужно.

• Не используйте те средства по уходу за кожей тела, которые вы не стали бы есть. Выбирайте только те средства для волос и кожи, которые состоят из съедобных ингредиентов (см. рецепты в конце этой главы).

• Не принимайте душ или ванну чаще чем через день (за исключением случаев, когда вы вдруг слишком перепачкались).

• Не используйте мыло, какие-либо моющие средства или увлажнители, содержащие продукты переработки нефти, химические красители, ароматизаторы, парабены, фталаты, лаурилсульфат натрия, лауретсульфат натрия, триклозан, триэтиламин и прочие вредные химикаты.

• Не пользуйтесь шампунями чаще одного раза в неделю, избегайте шампуней, содержащих лаурилсульфат натрия и лауретсульфат натрия, которые делают кожу более чувствительной и проницаемой для токсинов.

• Не используйте духи на основе спирта, которые вредят вашим микробам.

• Не используйте дезинфекторы для рук.

• Не используйте антибактериальное мыло.

• Не используйте антиперспиранты – они вредят микробиому кожи.

• Не используйте специальные средства для полоскания рта – они могут нарушить его микробиотическую систему.

• Не используйте моющие средства на основе химикатов.

Полезная косметика.

Кокосовое масло – основной ингредиент продуктов для ухода за волосами и кожей, которые я использую. Из него получаются отличные увлажнители, средства для удаления косметики, эксфолиаторы, кондиционеры для волос, массажные масла, интимные смазки, средства для губ. Кроме того, этот продукт подходит для приготовления пищи. Кокосовое масло имеет противогрибковые свойства и замедляет рост вредных бактерий, а входящие в его состав полезные жиры увлажняют и питают кожу. Разогрейте кокосовое масло до комнатной температуры или просто потрите его между ладонями для достижения нужной консистенции. Необработанное, нерафинированное, чистое органическое кокосовое масло – это лучший выбор.

Мед мануки получают от пчел, собирающих нектар с цветов дерева мануки в Австралии и Новой Зеландии. В медицине его использовали для обработки ожогов, так как он защищает кожу от патогенов и при этом не нарушает естественный кислотно-щелочной баланс кожи и не вредит полезным кожным бактериям. Поэтому на основе этого меда получаются превосходные очистители кожи и скрабы. Для мытья лица я использую средства только с этим медом – именно они помогли мне в свое время справиться с розацеа.

Съедобные средства по уходу за волосами и кожей.

Наша кожа – это пористая мембрана, которая впитывает все, что оказывается на ее поверхности. Поэтому она влияет как на собственный микробиом, так и на микробиом внутренних органов.

При уходе за кожей и волосами я рекомендую следовать тем же принципам, что и на кухне: используйте простые высококачественные ингредиенты (натуральный мед, папайя, овсянка и кокосовое масло, полученные из природных, а не лабораторных источников). Вот несколько моих любимых рецептов приготовления косметических средств.

Скраб для жирной кожи лица.

 2 столовые ложки меда.

 1 столовая ложка овсяной муки.

 1,5 чайной ложки кукурузной муки.

 1 чайная ложка лимонного сока.

Увлажните руки и лицо водой и смешайте все ингредиенты в ладонях. Аккуратно втирайте полученную пасту в кожу лица круговыми движениями в течение минуты. Кукурузная мука и лимонный сок – отличные естественные эксфолиаторы, но во избежание раздражения не втирайте их слишком усердно. Затем смойте скраб теплой водой и вытрите лицо влажным полотенцем. Процедуру можно повторять раз в неделю. Для очистки других участков кожи просто соблюдайте примерные пропорции.

Скраб для сухой кожи лица.

 2 столовые ложки меда.

 2 столовые ложки свежей зрелой папайи (удалите кожицу и семечки).

 1 столовая ложка овсяной муки.

Увлажните руки и лицо водой и смешайте все ингредиенты в ладонях. Аккуратно втирайте полученную пасту в кожу лица и шеи круговыми движениями в течение 1–2 минут. Затем смойте скраб теплой водой и вытрите лицо влажным полотенцем. Процедуру можно повторять раз в неделю. Для очистки других участков кожи просто соблюдайте примерные пропорции.

Увлажняющий скраб-эксфолиант для тела на основе кокосового масла.

 4 столовые ложки меда.

 2 столовые ложки кокосового масла.

 1 столовая ложка шелухи семян подорожника или кукурузной муки.

Увлажните руки водой и смешайте все ингредиенты в ладонях. Аккуратно втирайте полученную пасту в кожу, уделяя особое внимание огрубевшим участкам. Затем смойте скраб теплой водой и вытрите кожу влажным полотенцем. Процедуру можно повторять ежедневно.

Теплый увлажняющий скраб-эксфолиант для тела на основе коричневого сахара.

 3 столовые ложки кокосового масла.

 2 столовые ложки коричневого сахара.

 2 столовые ложки меда.

 1 столовая ложка чистого ванильного порошка.

Смешайте все ингредиенты в небольшой емкости и осторожно нагрейте, пока кокосовое масло не станет жидким, а коричневый сахар не растворится. Хорошенько все перемешайте. Охладите пасту до комфортной температуры. Затем аккуратно вотрите в кожу. Смойте скраб теплой водой и вытрите кожу влажным полотенцем. Процедуру можно повторять ежедневно.

Ванильный увлажняющий лосьон.

 4 столовые ложки кокосового масла.

 1/2 чайной ложки чистого ванильного порошка.

Смешайте кокосовое масло и ваниль в ладонях или в небольшой емкости, вотрите в кожу тела. Процедуру можно повторять ежедневно.

Лимонный увлажняющий лосьон.

 4 столовые ложки кокосового масла.

 1/2 чайной ложки лимонной или апельсиновой цедры.

Смешайте кокосовое масло и цедру в ладонях или в небольшой емкости, вотрите в кожу тела. Процедуру можно повторять ежедневно.

Увлажняющая маска для сухих и поврежденных волос.

 2 столовые ложки кокосового масла.

 1 столовая ложка оливкового масла.

 1 очищенное авокадо с удаленной косточкой.

Смешайте все ингредиенты в небольшой емкости. Получившуюся пасту нанесите на предварительно смоченные волосы – от корней к кончикам. Затем оберните волосы теплым полотенцем или наденьте шапочку для душа и оставьте минимум на полчаса, можно даже на всю ночь. Тщательно промойте волосы теплой водой. Ни в коем случае не мойте сразу после этого волосы шампунем и не применяйте кондиционер. Процедуру можно повторять раз в месяц.

Ополаскиватель для жирных волос.

 1 стакан яблочного уксуса.

 1 стакан воды.

Смешайте воду с уксусом в небольшой емкости. Смочите волосы, затем нанесите полученную смесь – от корней к кончикам, помассируйте кожу головы. Оставьте на 5 минут и смойте водой. Не используйте сразу после этого ни шампунь, ни кондиционер для волос. Процедуру можно повторять раз в месяц. Внимание: этот ополаскиватель может привести к обесцвечиванию волос, окрашенных хной или другими красителями.

Эфирное масло для кожи головы.

 1 чайная ложка натуральной лаванды или другого эфирного масла.

Смочите кончики пальцев эфирным маслом и интенсивно массируйте кожу головы в течение 2–3 минут. Ополосните голову водой. Не мойте сразу после этого волосы шампунем, не применяйте кондиционер для волос.

Избавьтесь от химикатов.

В течение многих лет я тщательно изучала наклейки на продуктах в супермаркетах, но после рождения дочери особое внимание стала обращать на состав средств гигиены – шампуней и лосьонов, которые покупала для нее и для себя. То же внимание я проявляла к бытовым моющим средствам. Я была в шоке, узнав о побочных эффектах некоторых компонентов этих продуктов, а также от того, что и в бытовой химии, и в продуктах питания почти всегда присутствуют потенциально опасные химикаты, дешевые в производстве и обеспечивающие длительный срок хранения. И тогда я задалась вопросами: все ли, что я использую в уходе за телом и в быту, воздействует на мой микробиом? И если да, то не слишком ли это вредно? Мои проблемы с экземой и розацеа подвигли меня на то, что в какой-то момент я собрала все мыло, все шампуни, кондиционеры, духи, лосьоны, моющие средства, в состав которых входили ингредиенты, которые я даже перечислять не хочу, выкинула и заменила простыми самодельными продуктами из уксуса, меда, лимона и эфирных масел.

Если вы боретесь с дисбактериозом, перехода на диету и приема пробиотиков может оказаться недостаточно. Велик риск продолжить разрушать микробиом наружными средствами. Отказавшись от предвзятого отношения к вопросам чистоты и личной гигиены (в большей степени сформированного маркетингом, а не заботой о здоровье) и благожелательно восприняв мысль о микробах как о друзьях, вы создадите новую парадигму мышления, основанную на мирном сосуществовании с ними, а не на параноидальном стремлении их уничтожить. Вперед, не бойтесь испачкаться! Ваши микробы скажут вам за это спасибо!

Глава 11. Восстановление микробиома как метод лечения.

Я – медик, и мне проще принять решение, действительно ли необходимы антибиотики в конкретном случае, надо ли вообще обращаться к врачу. Ни в коем случае не настаиваю, что стоит вообще отказаться от лекарств, и не защищаю распространенное желание затянуть обращение к врачу при проявлении признаков болезни. Однако я уверена, что когда вы окажетесь пациентом, будет лучше не просто послушно выполнять предписания, а включить голову и, может быть, задать некоторые вопросы, то есть вступить с лечащим врачом в диалог. Традиционная медицина начинает признавать важность микробиома и той роли, которую он играет в поддержании здоровья человека. Однако не все врачи – как и их пациенты – одинаково осведомлены об этом. Еще очень многие свято верят, что антибиотики – это отличные лекарства без серьезных побочных действий, которые стоит применять даже в случае легких недомоганий.

В этой главе я рассмотрю важнейшие вопросы, которые вы должны будете задать своему врачу, если он прописывает вам антибиотики, расскажу, каких антимикробных средств лучше избегать, поделюсь некоторыми советами, как защитить свой микробиом, подскажу альтернативные подходы к лечению некоторых заболеваний без применения антибиотиков, приведу простой план планирования родов, придерживаясь которого можно гарантировать, что новорожденный сразу же получит необходимый «комплект» важных микробов.

Десять вопросов врачу, если вам прописывают антибиотики.

Первый вопрос – самый главный. Вы можете не задавать все десять вопросов, но все-таки ознакомьтесь со всем списком. Это поможет вам правильно построить беседу с врачом. Так вы продемонстрируете ему, что в целом отрицательно относитесь к антибиотикам, если это не является жизненно необходимым. Опыт показывает, что врачи с гораздо большей вероятностью пропишут антибиотики, если видят, что пациент сам стремится к этому. Также, возможно, следует напомнить, что есть некоторый запас времени, чтобы разобраться, так ли уж неизбежен прием подобных средств.

1. Мне абсолютно необходимо принимать антибиотики?

2. Вы прописываете мне антибиотик для лечения уже развивающейся инфекции или для ее предотвращения?

3. У вас есть результаты анализа, которые подтверждают инфекцию, или вы назначаете мне этот препарат на основании своих предположений, что результаты исследования будут положительными?

4. Что кроме антибиотика поможет мне почувствовать себя лучше?

5. Как будет развиваться моя болезнь, если я не стану принимать антибиотик?

6. Сколько времени уйдет на восстановление, если я откажусь принимать антибиотик?

7. Если приема антибиотиков не избежать, каким будет самый короткий курс лечения?

8. Существуют ли какие-то антибиотики с узким спектром действия вроде пенициллина, которые будут эффективными в моем случае?

9. Если я откажусь от приема антибиотиков, каковы признаки возможного ухудшения, на что я должен буду немедленно обратить внимание, прежде чем уверюсь, что антибиотики все же необходимы?

10. Каковы наихудшие последствия в случае отказа от приема антибиотиков?

Десять правил, которые следует соблюдать во время приема антибиотиков.

Итак, вы озвучили свое желание избежать лечения антибиотиками, спросили врача, необходимо ли применение этих лекарств, и получили вердикт: курс антибиотиков, безусловно, оправдан. Что теперь? Вашему микробиому будет нанесен ущерб, вероятно, он уже никогда не сможет вернуться в первоначальное состояние. Однако все еще можно смягчить удар, предприняв меры по поддержке кишечника и его микрофлоры во время терапии и после нее. Приведенные ниже десять советов помогут вам минимизировать потери и обеспечить быстрое восстановление микробиома.

1. Принимайте пробиотики во время антибиотической терапии и после нее. Пробиотики ослабляют побочные эффекты (антибиотик-ассоциированную диарею и развитие клостридий (C. diff)), а также восстанавливают микрофлору кишечника. Прием пробиотиков начинают параллельно с антибиотиками, но в разное время дня (если вы принимаете антибиотик дважды в день – в 8 утра и в 8 вечера, пробиотик принимайте в 2 часа дня). После окончания курса антибиотиков принимайте пробиотики еще как минимум месяц. Наиболее полезны пробиотики, содержащие разнообразные виды лактобацилл и бифидобактерий, впрочем, как и содержащие полезные дрожжевые грибки Saccharomyces boulardii (500 мг ежедневно) – они особенно важны для предотвращения распространения C. diff, кроме того, они не так чувствительны к антибиотикам. В главе 12 я расскажу, как правильно выбрать пробиотик.

2. Попросите прописать вам антибиотик как можно более узкого спектра действия. Это минимизирует вред, наносимый микробиому, потому что такой антибиотик воздействует на меньшее число бактериальных видов. Анализы мочи, кала, слюны, мокроты, крови, соскобы кожи (в зависимости от типа и локализации инфекции) покажут, с какими патогенами надо бороться и к какому антибиотику они чувствительны. Это позволит врачу определиться с антибиотиком узкого спектра, чтобы не применять препарат широкого спектра, который без нужды уничтожит непатогенные микробы. Результаты такого исследования важно получить до начала терапии, чтобы быть уверенным, что бактерии, вызвавшие вашу инфекцию, чувствительны именно к прописанному препарату. Это поможет избежать дополнительных курсов антибиотиков.

3. Употребляйте пребиотические продукты, чтобы поддержать микробиом. Богатая клетчаткой и резистентными крахмалами пища особенно важна во время курса антибиотиков. Она не только обеспечивает кишечные бактерии питательными веществами, но и положительно влияет на разнообразие бактериальных видов (см. главу 9, чтобы вспомнить наиболее полезные пребиотики). Следуйте моему правилу «1–2–3», чтобы организм получал достаточное количество растительных волокон, способствующих росту полезных бактерий.

4. Исключите из рациона продукты, богатые сахаром и крахмалом, – это важнейшая мера при восстановлении микробиома. Сладости, сладкие напитки, а также богатые крахмалом продукты способствуют взрывному росту грибковых клеток, усугубляя дисбаланс микрофлоры. Если у вас есть склонность к дрожжевым инфекциям, следуйте строгой антигрибковой диете, откажитесь от сладостей во время приема антибиотиков и еще на месяц после окончания курса лечения.

5. Съедайте побольше обладающих противогрибковыми свойствами продуктов (лук, чеснок, водоросли, брюква, семена тыквы и кокосовое масло). Антибиотики – основная причина разрастания дрожжей, которое может привести к вагинальным инфекциям и другим неприятным последствиям (см. главу 5).

6. Пейте имбирный чай. Имбирь оказывает успокаивающее действие на пищеварительную систему и снижает газообразование и вздутие живота. Для наилучших результатов очистите трехсантиметровый свежий корень имбиря, мелко порежьте и залейте двумя стаканами кипятка. Настаивайте 20–30 минут. Перед употреблением процедите.

7. Используйте бентонит. Об этой медицинской глине знали еще в древней Месопотамии. Бентонит помогает закрепить стул при антибиотик-ассоциированной диарее, кроме того, обладает антибактериальными (против E. coli и золотистого стафилококка) и антигрибковыми (против Candida albicans) свойствами. Принимайте одну столовую ложку бентонита (для вкуса добавьте столовую ложку яблочного сиропа) один-два раза в сутки, пока симптомы антибиотик-ассоциированной диареи не смягчатся. Обязательно разносите по времени прием бентонитовой глины, пробиотиков и антибиотиков, так как они могут взаимно снизить эффективность друг друга. В случае запора прекратите прием бентонита.

8. Пейте грибной чай. Грибы шиитаке и маитаке тысячелетиями использовали в медицине разных культур за их мобилизующие иммунитет и противогрибковые свойства. Мелко порежьте две шляпки, залейте примерно четырьмя стаканами воды и вскипятите. Уменьшите нагрев, закройте крышкой и варите на медленном огне примерно 30 минут. Перед употреблением процедите. Во время приема антибиотиков пейте грибной чай ежедневно.

9. Заботьтесь о печени. Как и большинство лекарств, антибиотики расщепляются в печени, поэтому в процессе терапии важно поддержать ее здоровье. В этом нам помогут зеленые овощи – листовая капуста, шпинат, брокколи, свекла и артишоки, которые способствуют выработке желчи. Критически важно не употреблять спиртное, так как оно дает дополнительную нагрузку на печень.

10. Избегайте антацидов. Одновременная с приемом антибиотиков нейтрализация кислоты в желудочном соке подвергает вас опасности бурного роста патогенных бактерий типа C. diff, что в дальнейшем может привести к серьезным инфекциям. Если вам прописали антибиотики, немедленно прекратите прием снижающих кислотность средств за 72 часа до начала курса лечения и не возобновляйте до его окончания.

Лекарства, которых следует избегать.

У всех лекарств различная степень воздействия на кишечную микрофлору. Пятидневный курс некоторых антибиотиков широкого спектра способен сократить популяцию кишечных бактерий на треть, причем без какой-либо надежды на дальнейшее восстановление. Однако антибиотики не единственная опасность. Многие лекарственные средства могут вызвать хаос в вашем кишечнике, особенно если принимать их системно. Ниже представлен неполный список препаратов, несущих в себе наибольшую опасность для микробиома.

Антибиотики.

• В особенности широкого спектра действия, уничтожающие еще больше бактерий.

• Кремы, гели, мази для местного применения в дополнение к нарушениям кожного микробиома могут вызвать антибиотик-ассоциированную диарею и колиты.

Препараты, подавляющие кислотность.

• Ингибиторы протонной помпы, гистаминные блокираторы, антациды, особенно при более чем 8-недельном курсе.

Важно! После прекращения приема ингибиторов протонной помпы выработка кислот может возрасти. Постепенный отказ от этих препаратов (в течение несколько недель) смягчает этот неприятный эффект.

Кортикостероиды.

• Пероральные и внутривенные формы несут наибольший вред.

• Ингаляционные стероидные препараты, кремы, содержащие стероиды, могут негативно влиять на микробиом и привести к локальным разрастаниям дрожжей и бактерий и другим проявлениям дисбактериоза.

Важно! Прекращая прием кортикостероидов, нельзя делать это резко. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем перейти к постепенному отказу от этих средств.

Противозачаточные средства.

• Существуют в форме таблеток или внутриматочных устройств, выделяющих гормональные препараты вагинально.

Важно! Эти средства применяются не только как контрацептивы. Иногда таблетки прописывают при предменструальном синдроме, эндометриозе, синдроме поликистоза яичников или при акне.

Гормонозаместительная терапия.

• Таблетки и пластыри.

Нестероидные противовоспалительные средства.

• Все лекарства, содержащие ибупрофен и аспирин.

Альтернативный подход к неопасным заболеваниям.

Инфекции верхних дыхательных путей и синуситы.

Большинство простуд, гриппов и синуситов носят вирусный характер, поэтому антибиотики лишь усиливают восприимчивость организма к инфекциям в дальнейшем (как вирусным, так и бактериальным), обедняя естественные микробиотические средства защиты.

Как защитить микробиом во время болезни.

Некоторые из приведенных ниже рекомендаций покажутся вам очевидными. Однако именно они помогут разорвать порочный круг «антибиотики – очередная инфекция», напомнив о том, как важно дать заболевшему организму то, в чем он больше всего нуждается: полноценный отдых, полезную пищу и немного грязи.

• Оставайтесь дома.

• Поддержите иммунитет здоровым сном и сократите потребление сладкого.

• Отдыхайте, пейте много воды, ешьте много овощей и фруктов.

• Когда вам станет получше, прогуливайтесь на свежем воздухе.

• Избегайте госпитализации, когда это возможно. Это защитит вас от больничных инфекций и заражения резистентными микробами.

Хронический синусит – одно из самых распространенных проявлений или даже форм дисбактериоза: микробиом носовых пазух страдающих синуситом пациентов содержит лишь три четверти от количества бактериальных видов, характерного для здорового человека. Антибиотики и стероиды усугубляют дисбаланс, повышая вероятность развития инфекций и резистентности у патогенных бактерий, а значит, более тяжелых инфекций в дальнейшем. Они увеличивают риск разрастания грибков – основной причины хронического синусита, которую почему-то диагностируют все реже. В ходе исследований в клинике Майо в носовых пазухах 96 % страдающих хроническим синуситом пациентов (в прошлом большинство лечилось от острых инфекций антибиотиками или стероидами) были обнаружены дрожжевые грибки. Они-то и запускают механизм иммунного ответа, который выливается в постоянные раздражения и воспаления тканей.

Прежде чем решиться на терапию антибиотиками или стероидами, а то и на хирургическое вмешательство, сначала попробуйте применить эти простые меры, облегчающие симптомы синусита.

• Пейте больше воды, травяных чаев и бульонов. Это уменьшит выделение слизи и улучшит проходимость дыхательных путей.

• Исключите из рациона сахар, чтобы не провоцировать дальнейшее разрастание дрожжевых грибков и патогенных бактерий. В этом вам поможет диета «Долой чистоту».

• Принимайте сильные пробиотики (как минимум 50 миллиардов единиц), образующие бактериальные колонии. Пошаговые рекомендации приведены в главе 12.

• Используйте естественные противогрибковые средства, если до этого принимали антибиотики или стероиды и поэтому подозреваете у себя грибковую инфекцию, например масло орегано (три капли на стакан воды, два раза в день).

• Для промывания носа используйте специальный чайничек (нети пот). С его помощью вы удалите лишнюю слизь, пыль и другие раздражители (вода должна быть дистиллированной, а не водопроводной; добавьте в нее щепотку морской соли).

• Попробуйте аромаингаляцию. Капните несколько капель масла перечной мяты, эвкалипта или розмарина в тазик с очень горячей водой, накиньте на голову полотенце, склонитесь над тазиком и подышите.

Инфекции мочевыводящих путей.

Первым делом нужно убедиться, что у вас именно инфекция, а не другая болезнь с аналогичными симптомами. Воспаление мочевого пузыря в результате интерстициального цистита, побочный эффект эндометриоза, миомы, дивертикулеза, переполненная толстая кишка, сдавливающая мочевой пузырь, – все это может вызывать проявления, схожие с инфекционными: частые острые позывы к мочеиспусканию, жжение, боли в области малого таза. Ряд врачей склонны сначала лечить, а потом задавать вопросы пациенту, а некоторые особо одаренные даже не удосуживаются направить пациента на анализ мочи. Если в анализе обнаруживается более 5–10 белых кровяных телец на единицу объема, это один из признаков инфекции, но окончательный диагноз ставят по результату анализа на посев (инфекцию подтверждает наличие в 1 миллилитре средней порции мочи более 100 000 микробных единиц).

У пациентов, чей мочеиспускательный канал колонизирован различными бактериями, анализ всегда будет далек от нормы. Однако решение о терапии принимается на основе индивидуальных симптомов и истории болезни. В последнее время ведутся споры, возможна ли инфекция мочевыводящих путей, учитывая экстремально низкий уровень бактериальных культур в моче. Это тоже специфическая проблема, к выявлению которой также следует подходить индивидуально. Слишком уж часто инфекцию диагностируют лишь при наличии симптомов, но без объективных доказательств ее присутствия.

У многих моих пациентов с симптомами заболеваний мочевыводящих путей в итоге обнаруживались дивертикулез или запоры. Так, расширенная толстая кишка давит на мочевой пузырь, появляется дискомфорт, напоминающий признаки инфекции. Особенно это характерно для женской анатомии: нижний отдел толстой кишки залегает глубже и ближе к мочевому пузырю. Простое введение в рацион богатых клетчаткой продуктов способствует очищению прямой кишки и обычно приносит облегчение.

Большое количество антибиотиков, даже если инфекция подтвердилась, в дальнейшем поставит вас под удар новых инфекций, ведь численность защитных бактерий в желудочно-кишечном тракте заметно сократится. При этом освободившееся место займут быстро размножающиеся бациллы, все более резистентные и агрессивные. Когда они (например, E. coli) долго находятся в непосредственной близости от мочевого пузыря, то могут оказаться и в мочевыводящих органах.

Хотя в этой области медицины довольно часто ставят некорректные диагнозы, все-таки в первую очередь нужно исключить именно инфекцию. Высокая температура, озноб, боль в боку могут означать острую инфекцию верхних отделов мочеиспускательного канала, включая почки (пиелонефрит), и требуют немедленных мер. Если же наблюдаются признаки незначительного расстройства, попытайтесь предотвратить развитие инфекции и смягчить болезненные симптомы.

• Как можно больше пейте, это позволит вам тщательно «промыть» мочевую систему. Как минимум восемь стаканов воды в день.

• Принимайте D-маннозу: одна чайная ложка, или 2 грамма, четыре раза в день в течение пяти дней. Это натуральное вещество присутствует, например, в клюкве, и не позволяет закрепиться E. coli на стенках мочевого пузыря и образовать бактериальную колонию. D-маннозу можно принимать и в профилактических целях, если вы особенно восприимчивы к инфекциям мочевых органов.

• Опорожняйте мочевой пузырь как можно чаще, особенно после полового акта.

• После дефекации подтирайтесь в направлении спереди назад (большинство инфекций мочевой системы возникает в результате попадания микробов из кишечника).

Акне и розацеа.

Если вы собираетесь избавиться от акне или розацеа, то антибиотики станут частью вашей проблемы, а не ее решением. Так как эти заболевания нередко оказываются результатом нарушенного баланса между живущими на коже бактериями Propionibacterium acnes и различными видами стафилококков (в случае розацеа – угревого клеща Demodex folliculorum), то лечение должно заключаться в восстановлении популяции полезных микроорганизмов, а не в уничтожении всех микробов подряд. Мои пациенты с наиболее сложной формой дисбактериоза до этого годами, а то и десятилетиями принимали антибиотики, прописанные им от угрей и розацеа. Применяемые при заболеваниях кожи антибиотики опустошают микробиом, особенно на фоне богатого сладкими и молочными продуктами рациона.

Меня возмущает, когда подростку говорят, что состояние его кожи никак не зависит от съеденного им, и затем годами пичкают его антибиотиками. Почти все мои пациенты с болезнью Крона и язвенным колитом в свое время лечили антибиотиками акне. Причинно-следственная связь между их нынешними проблемами и давнишними методами лечения прыщей не очевидна, однако в медицинской литературе приводится достаточно исследований, доказывающих, что прием антибиотиков – особенно в детстве – основная причина этих заболеваний.

Конечно, кроме неправильного питания и антибиотиков существуют и другие факторы, вызывающие проблемы с кожей (включая генетическую предрасположенность, влияние окружающей среды, гормоны). Но по опыту могу сказать, что значительные изменения в диете и отказ от необоснованного применения антибиотиков – это половина успеха.

• Избегайте антибиотиков.

• Исключите мучное, сахар (в том числе искусственные подсластители) и молочные продукты. Все это сказывается на основных видах бактерий, живущих на коже и ответственных за раздражения и воспаления.

• В день съедайте как минимум три порции листовых зеленых овощей (листовая капуста, шпинат, мангольд).

• Попробуйте натуральные эфирные масла (масло чайного дерева или чабреца). Исследование, проведенное в 2012 году в британском Лидсе, показало, что настойка чабреца эффективнее борется с акне, чем пероксид бензоила в концентрации, стандартной для популярных средств от прыщей.

• Принимайте сильные пробиотики (как минимум 50 миллиардов единиц), образующие бактериальные колонии микробов. См. рекомендации в главе 12.

• Откажитесь от мыла, очищающих средств, лосьонов, содержащих лекарственные компоненты. Используйте для умывания мед и фильтрованную воду (см. рецепты «Скраб для жирной кожи лица» и «Скраб для сухой кожи лица»), а также натуральное масло жожоба в качестве увлажнителя.

• Не мойте и не очищайте лицо чаще одного раза в день, чтобы не удалить с его поверхности естественные жировые пленки и не спровоцировать чрезмерную выработку сальными железами закупоривающего поры кожного сала.

• Насовсем (или хотя бы временно) откажитесь от декоративной косметики. Даже органическая косметика закупоривает поры и вызывает раздражения. А когда кожа очистится от прыщей, вам больше не потребуется их маскировать.

• Если у вас розацеа, особое внимание обратите на возможные пищевые триггеры: сахар, алкоголь, острое.

• Старайтесь регулярно медитировать – это помогает расслабиться, снять стресс, а также бороться с акне и розацеа.

Естественные роды.

Естественное (вагинальное) родоразрешение без каких-либо лекарств – это не только для хиппи. Все мы должны стремиться именно к такому, памятуя о последствиях антибиотиков и кесарева сечения для микробиома новорожденного. Позволить природе все сделать самой, не провоцировать роды до срока, избежать лишних лекарств и процедур во время родов, как можно скорее начать грудное вскармливание – все это так очевидно. Однако то, что мы вынуждены снова и снова повторять это врачам, медсестрам и акушеркам (а то и оформлять документально), говорит о том, как далеко мы ушли от понимания естественности родов.

Свой опыт рождения ребенка я описала в главе 7. Несмотря на то что я врач (а возможно, как раз именно поэтому), я думала, что современные медицинские технологии – это круто. Это моя самая большая ошибка, но ведь я тогда не знала обо всех долгосрочных последствиях некоторых из них. Замечательно, когда в вашем распоряжении передовые достижения науки, если они действительно вам необходимы, но подавляющее большинство рожениц в них не нуждаются. Рассмотрите примерный план, которого я рекомендую придерживаться, если вы решили родить. Хотела бы я знать все это раньше! Надеюсь, мой план поможет вам произвести на свет здорового малыша, обеспеченного всеми важными и необходимыми с первых секунд жизни микроорганизмами.

Примерный план беременности и родов. Цели.

Я допускаю, что некоторые обстоятельства или медицинские показания не позволят вам достичь приведенных ниже целей. Буду признательна, если вы поделитесь своими соображениями и поможете мне дополнить описание концепции естественных родов.

Цели во время беременности.

• Всеми силами избегать антибиотиков и других лекарств во время беременности, за исключением случаев, когда под угрозой ваше здоровье и здоровье вашего будущего ребенка.

• Пока есть уверенность, что вы и ваш ребенок абсолютно здоровы и нет никаких медицинских показаний, выждать 10–14 дней после даты предполагаемых родов, прежде чем рассматривать их стимуляцию.

Цели во время схваток.

• Постараться, чтобы роды прошли как можно более естественным путем; все инвазивные процедуры, тесты, анализы, приемы лекарств, другие вмешательства в естественный ход событий возможны только в случае серьезной необходимости и медицинских показаний.

• Избежать капельниц, если это не является необходимым.

• Отказаться от использования мочевого катетера, если только этого не потребуют медицинские показания.

• Во время схваток освещение, все звуки и шумы должны быть приглушенными, все вокруг должно быть спокойным.

• По возможности как можно меньше лежать во время схваток.

• Постараться избежать проведения вагинальных анализов, если только это не потребуется по медицинским показаниям.

• Постараться избежать внутреннего мониторинга за плодом, если только это не потребуется по медицинским показаниям; внешний мониторинг должен ограничиваться необходимым и безопасным минимумом.

• Постараться избежать нарушения околоплодных оболочек, если только это не потребуется по медицинским показаниям.

• Если будет необходимо ускорение или увеличение интенсивности схваток, немного пройтись, сменить позу или простимулировать соски, прежде чем принимать какие-либо медикаменты.

• Особенно важно избежать применения окситоцина.

• Применить обезболивающие средства, только если боль будет нестерпимой. Договориться, чтобы никакой препарат не вводили без вашего согласия.

• Для ослабления болей попытаться обойтись массажем, различными техниками релаксации, душем, джакузи.

• Если применение лекарственных средств будет необходимо по медицинским соображениям, обсудить связанные с этим риски с врачами.

Цели при естественных родах.

• Сразу после рождения следует положить ребенка себе на грудь, чтобы ощутить вашу связь и приступить к кормлению.

• Начать кормить грудью как можно скорее.

• Не допустить, чтобы ребенку были введены какие-либо лекарства (включая антибиотики) без вашего согласия.

• Не допустить, чтобы ребенка обработали мылом и другими антибактериальными средствами без вашего согласия.

• Желательно, чтобы все необходимые анализы у вашего ребенка брали, когда он находится у вас на груди.

Цели при кесаревом сечении.

• Всеми силами избегать кесарева сечения и прибегнуть к нему, только если это совершенно необходимо по медицинским показаниям.

• Во время операции желательно оставаться в сознании.

• Заранее обговорить возможность протереть только что извлеченного из утробы младенца тампонами, смоченными в ваших вагинальных выделениях, чтобы хоть как-то имитировать прохождение по родовым путям и передать ему важных микробов.

• Как можно скорее начать кормить грудью сразу же после извлечения младенца из утробы.

• Желательно, чтобы ваш ребенок оставался с вами в послеоперационной палате.

Цели при кормлении грудью.

• Грудное вскармливание крайне важно, поэтому не позволяйте, чтобы вашему ребенку, не уведомив вас, давали питание в бутылочках, если только это не потребуется по медицинским показаниям.

• По возможности желательно занять отдельную палату, ребенок должен все время находиться с вами.

• Если потребуется, чтобы ребенок находился отдельно от вас, важно, чтобы его приносили вам настолько часто, насколько это будет необходимо.

• Побеседовать со специалистом по грудному вскармливанию до выписки из роддома.

Болеть – это естественно.

Чтобы быть здоровым, иногда надо немного поболеть. Мы можем многое выиграть, перенося незначительные болезни, недомогания и боль, не прибегая к лекарствам, которые могут вызвать долгосрочные негативные последствия. Люди часто рассуждают так: «Мне нельзя болеть, у меня важная встреча» или: «Нужно срочно закончить работу». Однако в списке испытанных средств (включая отдых, потребление большого количества воды и правильное питание) нет какого-то чудодейственного средства, которое приносило бы облегчение мгновенно и которое было бы эффективным без последствий, то есть безвредным.

Современная медицина предлагает огромный выбор вариантов лечения. Но для многих недомоганий, за которые врачи берутся слишком рьяно, быстродействующие фармацевтические средства на самом деле являются частью проблем, а не их решением. Они ослабляют нашу естественную микробиотическую защиту, делая нас более уязвимыми для следующих заболеваний и более зависимыми от лекарств. Разрушая микробиом, эти лекарства отдаляют нас от цели – от крепкого здоровья. Подхватив простуду в следующий раз, просто оставайтесь в постели и пейте вегетарианский бульон. Предпочтите недолгий дискомфорт затяжному заболеванию. Велика вероятность, что скоро вы почувствуете себя здоровым.

Глава 12. Микроорганизмы вместо лекарств: пробиотики и другие добавки.

Пятидневный курс антибиотиков способен уничтожить треть всех наших кишечных бактерий. И хотя какие-то из них со временем восстановятся, этот процесс может занять месяцы и даже годы. Однако многие из тех, чей микробиом поврежден, никогда не смогут получить прежнее многообразие полезных бактерий. Поэтому так важно по возможности держаться в стороне от медицинских технологий, обедняющих нашу микрофлору. В дальнейшем мы, возможно, научимся анализировать свой микробиом, понимать, чего в нем не хватает, и целенаправленно исправлять это с помощью специальных индивидуально подобранных пробиотиков. Сегодня методики восстановления популяций полезных микробов все еще на начальной стадии развития, а большинство известных нам получены в результате проб и ошибок.

Настало время поделиться с вами тем, что мне известно о болезнях, лучше всего поддающихся коррекции с помощью пробиотиков, я расскажу об ограничениях и побочных эффектах, о том, как выбирать пробиотики, как использовать доступные бактериальные штаммы. Упомяну также некоторые биологически активные добавки (БАДы) и лекарства на основе натуральных трав, благотворно влияющие на кишечную флору. Надеюсь, эта информация пригодится вам для оптимизации собственного микробиома и для обретения крепкого здоровья.

Ключевые понятия.

По определению Всемирной организации здравоохранения, пробиотики – это «живые микроорганизмы, примененные в адекватных количествах, оказывающие оздоровительный эффект на организм человека». По сути, пробиотики – это живые организмы, восстанавливающие нашу жизнь.

Пребиотики – это продукты питания или их ингредиенты, которые в процессе пищеварения человеческим организмом не усваиваются, однако способствуют росту полезных кишечных бактерий. Другими словами, это пища для нашего микробиома (овсянка, бананы, лук, чеснок, спаржа и артишоки – все учтено в диете «Долой чистоту»).

Синбиотики – это смеси пробиотиков и пребиотиков, которые содержатся в основном в ферментированных продуктах типа солений, кислой капусты, кимчи и в кефире. Помимо того что эти продукты – полезная пища для кишечных бактерий, они сами содержат значительное количество полезных живых микробов. Капуста, например, дает не перевариваемую в кишечнике клетчатку, что делает ее незаменимой для бактерий, а вот квашеная капуста становится также источником живых лактобацилл.

Пробиотики на страже здоровья.

Пробиотики используются в медицине уже много веков. Еще древние римляне употребляли ферментированное молоко для лечения инфекций желудочно-кишечного тракта. В начале XX века русский ученый Илья Мечников много сделал для продвижения пробиотиков, заметив, что продолжительность жизни у болгар, употреблявших в пищу много ферментированных продуктов, в среднем больше. Все механизмы влияния пробиотиков на здоровье до сих пор неизвестны, но некоторые из них стоит отметить:

• подавление патогенов;

• укрепление иммунитета;

• снятие воспалений;

• разложение токсинов;

• выработка натуральных витаминов;

• укрепление целостности слизистой кишечника и эпителиальных барьеров.

Показания к применению пробиотиков.

Глотать пробиотики стало так же популярно, как и витамины. Люди тратят огромные деньги, рассчитывая, что с пробиотиками им будет лучше, чем без них. Но прежде чем принять решение, важно понять, есть ли основания полагать, что пробиотики помогут именно вам, и не лучше ли обратиться к более адекватным вашему состоянию методам лечения. Для некоторых расстройств, например антибиотик-ассоциированной диареи, пополнить популяцию кишечных бактерий – самый простой и очевидный способ. Но появляется все больше свидетельств того, что пробиотики способны благотворно влиять при целом ряде вроде бы не связанных с ними болезней – от тревоги и депрессии до повышенного холестерина и хронической усталости. В статье, опубликованной в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, представлена гипотеза, что пробиотики могут влиять на изменения биохимии нейронов головного мозга, а поэтому эффективны при лечении тревожности и других расстройств, связанных с депрессией. Это перекликается с данными, ранее полученными из опытов на мышах, когда выяснилось, что тревожные состояния можно вызвать у контрольных «чистых» экземпляров пересадкой им кишечных бактерий от «тревожных» особей. В исследовании, презентованном на собрании Американской ассоциации сердца в 2012 году, описаны штаммы лактобацилл, которые после введения в организм привели к снижению в крови уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, а другие их штаммы способствовали защите от инфекции со стороны листерий. Ученые из Ирландского национального университета в Корке опубликовали выводы, что бифидобактерии, помогающие при синдроме раздраженного кишечника, способны лечить псориаз и синдром хронической усталости.

До сих пор нет достаточных научных данных, которые позволили бы рекомендовать пробиотики в случае всех этих расстройств и болезней, но в ближайшем будущем мы можем стать свидетелями появления новых способов борьбы с болезнями при помощи специфических бактериальных штаммов.

В списке ниже перечислены расстройства, для лечения которых эффективность пробиотиков научно доказана. Еще ниже те из них, по которым пока недостаточно клинических данных, чтобы настаивать на эффективности пробиотиков, но имеющаяся информация уже наводит на мысль, что они, возможно, столь же действенны.

Заболевания, при лечении которых эффективность пробиотиков доказана.

• Акне.

• Антибиотик-ассоциированная диарея.

• Бактериальный вагиноз.

• Инфекция Clostridium difficile.

• Дисбактериоз.

• Инфекционная диарея.

• Воспалительные заболевания кишечника.

• Синдром раздраженного кишечника.

• Синдром дырявой кишки.

• Инфекционный синусит.

• Диарея путешественника.

• Инфекции мочевыводящих путей.

• Грибковые инфекции.

Заболевания, при лечении которых эффективность пробиотиков вероятна.

• Аллергии.

• Тревожность/депрессия.

• Аутизм.

• Аутоиммунные заболевания.

• Синдром хронической усталости.

• Заболевания сердца.

• Ожирение.

Противопоказания к применению пробиотиков.

Практика многолетнего применения пробиотиков доказала их абсолютную безопасность. Но как любая терапия, она сопровождается некоторыми рисками. Пробиотические составы могут испортиться, в них могут поселиться вредные бактериальные штаммы, кроме того, для пациентов с ослабленным иммунитетом даже «качественные» микробы могут представлять определенную угрозу. Потенциально более серьезные последствия (вроде переноса нежелательных генов или излишняя стимуляция иммунной системы) редки, но нельзя исключать их полностью. Еще не до конца изучено, как пробиотики действуют на людей старшего возраста и на самых маленьких детей. Поэтому использование этих средств такими возрастными группами требует повышенных мер предосторожности.

У среднестатистического человека побочные действия пробиотиков могут протекать в слабовыраженной форме: газообразование, небольшое вздутие живота, тошнота, редкие и незначительные случаи диареи. Выписывая сильные пробиотические составы, я обычно советую пациентам сперва принимать четверть дозы и постепенно, в течение 3–4 недель, увеличивать дозировку, чтобы организм приспособился.

Исследования показали эффективность пробиотиков, и сегодня мы убеждены в правильности метода проб и ошибок при подборе правильных составов. Честно говоря, здесь довольно трудно различить причину и следствие, так как многие пациенты заранее верят, что пробиотики им помогут, поэтому их субъективные ощущения не являются доказательством того, что положительный результат является следствием именно приема пробиотиков. К тому же одновременно с терапией пациенты меняют рацион питания, так что трудно определить, какие конкретно из предпринятых мер повлияли на улучшения.

Дальнейшие исследования должны показать влияние на микробиом возраста, наследственности, окружающей среды, диеты, что в перспективе позволит назначать конкретные пробиотики, содержащие специальные бактериальные штаммы, подобранные с учетом возраста пациента и конкретного заболевания.

Разные типы бактерий выполняют в организме человека различные функции, поэтому теоретически можно предположить, что то, что эффективно для молодых, пожилым людям может даже навредить. Так, в детском организме Helicobacter pylori выполняет защитные функции, но для людей старшего возраста та же самая бактерия ассоциируется с возникновением язвы и даже рака. Поэтому роль различных микробов изменяется по мере нашего взросления и старения, что еще больше усложняет задачу подбора конкретных пробиотических составов.

Одно из самых серьезных препятствий для создания эффективных пробиотиков заключается в том, что множество микроорганизмов, обитающих в нашем желудочно-кишечном тракте, до сих пор еще не открыты. Некоторые из достаточно хорошо изученных трудно вырастить «на стороне» или сделать так, чтобы они оставались живыми в составе капсул или порошков. Мы не можем искусственно пополнять популяции тех бактерий, которые мы не в состоянии выращивать. И даже те, кто искренне верит в пробиотики и рекомендует их при широком спектре расстройств, вынуждены признать, что ажиотаж вокруг них – заслуга маркетологов, чья цель – продать как можно больше и любой ценой. Несмотря на то что пробиотики в общем безобидны, это все-таки лекарство, пусть и особого типа. Поэтому, принимая их, следует соблюдать определенные меры предосторожности – они должны укреплять здоровье, а не наносить ему дополнительный ущерб.

Когда ждать результата?

Честный ответ на этот вопрос: я не знаю. Все зависит от заболевания, от степени повреждения вашего микробиома, от вашей диеты, от эффективности принимаемых пробиотиков, от общего состояния вашего здоровья. Чаще всего я прописываю высококонцентрированный VSL#3, нацеленный на восстановление при воспалительных заболеваниях кишечника. Он доступен в виде капсул или порошка повышенной устойчивости. Доза двойной силы содержит 900 миллиардов формирующих бактериальные колонии единиц штаммов бифидобактерий, лактобацилл и стрептококков. Большинство моих пациентов с дисбактериозом ощущают улучшения примерно через девяносто дней, хотя случается, что срок сокращается до нескольких недель или увеличивается до нескольких месяцев.

Общее правило: чем дольше вы принимали антибиотики, тем более долгим должен быть прием пробиотиков, прежде чем проявится положительный эффект. Некоторым пациентам с последствиями многолетних курсов антибиотиков может потребоваться целый год, чтобы почувствовать заметные улучшения. Так как бактерии в составе пробиотических средств необязательно оседают в кишечнике и формируют там свои колонии, а могут проходить транзитом и выводиться из организма, возможно, придется принимать пробиотики неопределенно долго, до тех пор, пока проявятся улучшения.

Комбинирование пробиотических составов, которые изначально не разрабатывались для совместного применения, – не лучшая идея. В том, что касается пробиотиков, «больше» необязательно означает «лучше», так как различные штаммы микробов могут конкурировать друг с другом или давать негативный эффект в результате своего взаимодействия.

К сожалению, иногда пробиотики не приводят к улучшениям. Причина либо в слишком большом ущербе, нанесенном микробиому или клеткам организма ранее, либо истинной причиной болезни является не дисбактериоз. Как и любое вмешательство в организм, все действия с пробиотиками должны проводиться под наблюдением квалифицированного врача.

Как выбирать пробиотики?

При выборе пробиотика необходимо понимать, содержит ли конкретное средство достаточно живых бактерий и подходят ли они для лечения именно вашего расстройства (а не вашего соседа или инструктора по йоге, которому помогли какие-то порошки, потому что у этих достойных людей могли быть совершенно другие, отличные от ваших, проблемы). Хотя не существует таких пробиотиков, которые можно было бы сравнить с одеждой унисекс или one size, следует выделить несколько общих советов.

• Представленные в аптеках пробиотики могут содержать от одного до 900 миллиардов единиц, формирующих бактериальные колонии. Выбирайте не менее 50 миллиардов таких единиц, это должны быть самые важные виды: лактобациллы и бифидобактерии.

• Убедитесь, что пробиотическое средство содержит различные штаммы бактерий, которые проверены на взаимодействие друг с другом, так как все они обладают различными функциями и ни один бактериальный штамм не способен заменить остальные и заключать в себе весь их потенциал.

• Выбирайте пробиотик в защитной оболочке – она обеспечит ему защиту от разрушающего действия кислотной среды желудка.

• Убедитесь, что выбранное вами средство многократно испытано на практике – именно применительно к людям. Поищите в интернете какие-либо упоминания о клинических испытаниях и опытах, оцените возможные побочные эффекты, дает ли производитель информацию о безопасности этого средства.

• Узнайте, как данный пробиотик взаимодействует с патогенными бактериями. Поищите в интернете какие-либо упоминания о клинических испытаниях и опытах, информацию, как влияет это средство на пациентов с острыми инфекциями, дает ли производитель информацию об эффективности этого средства против патогенов.

• Проверьте срок хранения средства, обратите внимание, требуется ли хранение в холодильнике и насколько стабильно это средство в условиях комнатной температуры.

• Производитель должен гарантировать, что средство прошло все клинические испытания, сертифицировано и содержит указанное на этикетке количество живых бактерий. Ищите информацию либо на самой упаковке, либо в инструкции по применению внутри.

• Некоторые компании заявляют, что проводят тесты и исследования лекарственной продукции, в частности пробиотиков, на их чистоту и эффективность. Однако многие из них получают финансирование от производителей пробиотиков, которые они тестируют. Поэтому имейте в виду, что мнение таких компаний не всегда непредвзято и объективно. Старайтесь ориентироваться на данные тестов от независимых компаний.

Наиболее распространенные пробиотические штаммы.

• Lactobacillus acidophilus ферментируют сахар, преобразуют его в молочную кислоту и выделяют амилазу, что помогает в усвоении углеводов. Это один из самых популярных пробиотиков, используется во многих молочных продуктах. Бациллы особо устойчивы к воздействию агрессивной среды желудка, эффективно закрепляются на стенках кишечника, помогая останавливать распространение альтернативных видов бактерий. Особенно полезны для восстановления естественной микрофлоры при бактериальном вагинозе.

• Lactobacillus casei живут в ротовой полости и кишечнике, а также в ферментированных овощах, молоке и мясе. Есть данные, что они препятствуют росту Helicobacter pylori. Кроме того, показали свою эффективность в сочетании с другими штаммами, когда требуется облегчить симптомы некоторых гастроэнторологических расстройств (антибиотик-ассоциированная и инфекционная диарея). Lactobacillus casei могут дополнять и содействовать распространению Lactobacillus acidophilus, а также участвовать в ферментации фасоли и гороха, снижая концентрацию способствующих газообразованию плохо усваиваемых углеводов.

• Lactobacillus rhamnosus – очень «выносливые» бактерии, резистивные к действию кислоты желудочного сока и желчи. Они живут в ротовой полости и кишечнике, а также во влагалище и мочевыводящих путях, где препятствуют развитию патогенов. Lactobacillus rhamnosus успешно использовались для лечения диареи, вызванной ротавирусом, и некоторых форм атопического дерматита. Несмотря на пробиотическое действие, у людей с ослабленным иммунитетом эти микробы свидетельствуют о наличии инфекции.

• Lactobacillus salivarius подавляют патогенные бактерии и способствуют уменьшению газообразования у людей с синдромом раздраженного кишечника. Они могут быть полезными при панкреатите, так как подавляют и вредные бактерии желудочно-кишечного тракта, которые угрожают поджелудочной железе.

• Streptococcus thermophilus обнаруживаются в ферментированных молочных продуктах вроде йогурта и помогают усваиванию лактозы в кишечнике.

• Bifidobacterium bifidum – неотъемлемая часть микрофлоры толстого кишечника и, как и Lactobacillus acidophilus, один из самых популярных пробиотиков. Они способствуют расщеплению и усвоению простых сахаров. Доказано, что бифидобактерии усиливают иммунитет и облегчают симптомы при простуде, одновременно сокращая продолжительность болезненного состояния. Они также присутствуют во влагалище и способствуют лечению кандидоза и других форм разрастания дрожжевых грибков.

• Bifidobacterium longum очень важны для организма младенца. Эти микробы процветают в толстой кишке при малой концентрации кислорода. Они препятствуют размножению патогенов, выделяя молочную кислоту, кроме того, способствуют повышению переносимости лактозы, предотвращают диарею и полезны при аллергиях. Bifidobacterium longum могут предотвращать развитие рака, изменяя кислотно-щелочной баланс толстой кишки, а также снижают риск атеросклероза и инсультов, связывая свободные радикалы. Bifidobacterium longum часто добавляются в пищевые продукты.

• Bifidobacterium lactis (B. animalis) помогают при дискомфорте в животе, при вздутии у людей с синдромом раздраженного кишечника, природа которого связана с запорами. В клинических опытах было доказано, что они защищают клетки кишечника пациентов с целиакией от разрушающего воздействия глютена. Bifidobacterium lactis широко используются в молочных продуктах.

Биологически активные добавки.

Считается, что почти все современные БАДы полезны для микробиома или что они способствуют укреплению иммунитета. Но имейте в виду, что полезные питательные вещества из настоящих пищевых продуктов всегда полезнее, чем из БАДов, так как с едой вы получаете весь спектр полезных компонентов, а не только некоторые из них, к тому же часто сдобренные непонятными наполнителями и вяжущими веществами. Утверждают, что всякие зеленые порошки являются полным эквивалентом натуральных овощей, даже лучше, так как, мол, овощи неизбежно вянут и теряют свои полезные свойства уже вскоре после того, как они были собраны. Утверждение, что важные питательные вещества овощных продуктов годами остаются активными после их извлечения, совершенно неправдоподобно и ничем не подкреплено.

Фруктоолигосахариды – плохо усваиваемые углеводы, встречаются в продуктах, богатых инулином (лук, цикорий, чеснок, спаржа, бананы и артишоки). Они имеют пребиотический эффект, что было многократно доказано исследованиями продуктов питания и БАДов, содержащих инулин. Шелуха семян подорожника – другая форма растительных волокон с пребиотическим эффектом, которая помогает при симптомах дисбактериоза, закрепляя стул и способствуя нормальному продвижению продуктов пищеварения по кишечнику, предотвращая запоры и избыточное газообразование. Я рекомендую есть много богатых клетчаткой продуктов, но несколько граммов инулина или порошка из шелухи семян подорожника может быть весьма кстати для увеличения количества потребляемой клетчатки.

Я всегда боюсь, что мои пациенты решат, будто БАДы могут заменить нормальную еду и при этом дать почти все преимущества таких продуктов питания для здоровья. Именно поэтому я не поклонница БАДов и предпочитаю богатую питательными веществами диету пилюлям и порошкам, которые вроде как содержат все то же самое, только в долго хранящемся виде. При лечении дисбактериоза некоторые БАДы – действительно полезное дополнение к постоянной диете, основанной на богатых клетчаткой продуктах. Механизм действия одних заключается в подавлении вредных бактерий, других – в содействии росту полезных бактерий, третьих – в противогрибковом, противовирусном и противопаразитарном действии. Вот некоторые БАДы, о которых полезно знать.

БАДы для лечения дисбактериоза.

 Берберин активен против Candida albicans и золотистого стафилококка.

 Масло мяты перечной в специальной оболочке полезно при синдроме избыточного бактериального роста в тонкой кишке и синдроме раздраженного кишечника.

 Чеснок обладает действием против бактерий, грибков, вирусов и паразитов.

 Глутамин помогает при восстановлении эпителия кишечника при дисбактериозе и синдроме дырявой кишки.

 Экстракт семян грейпфрута обладает защитным действием против бактерий и грибков.

 Инулин – ферментирует волокна с пребиотическими свойствами, которые способствуют росту полезных бактерий.

 Экстракт оливковых листьев обладает противовоспалительным и антибактериальным действием.

 Масло орегано полезно при грибке ногтей и инфекционных синуситах; обладает антипаразитарным действием.

 Шелуха семян подорожника содержит растительные волокна с пребиотическими свойствами, обладает свойствами, способствующими нормализации стула.

 Масло чайного дерева обладает антигрибковым действием.

 Куркумин обладает противовоспалительными свойствами и укрепляет иммунитет.

 Горькая полынь обладает антипаразитарным действием, однако имеются противопоказания, поэтому предварительно проконсультируйтесь с врачом.

 Цинк усиливает барьерные функции кишечника.

Береги микробиом смолоду.

Несомненно, лучше соблюдать несложные правила для профилактики повреждений микробиома, чем затрачивать громадные усилия на его восстановление. Лучше избежать истощения микрофлоры, чем пытаться взрастить ее многообразие с помощью фабричных сильнодействующих средств. Целая жизнь уходит на то, чтобы накопить в кишечнике триллионы бактерий, для которых он становится домом, и всего один курс антибиотиков, чтобы устроить в этом доме хаос, особенно если это происходит на фоне стандартной западной диеты, богатой жирами и сахарами. Нет волшебного способа быстро и надежно восстановить разрушенное, но если упорно трудиться, тщательно подобранные пробиотики помогут возродить основные бактериальные штаммы. Пробиотики не панацея, но пациентам, страдающим от дисбактериоза и других напастей нашего времени, корни которых лежат в нарушении микробиотического баланса, они могут дать надежду на излечение.

Глава 13. Все, что вы хотели знать о фекальной трансплантации, но боялись спросить.

Я как раз писала эту книгу, когда мне позвонил мой знакомый, который к тому времени прошел двухмесячный курс антибиотиков (он перенес болезнь Лайма) и хотел узнать, поможет ли ему трансплантация кала восстановить микробиом. Вообще он чувствовал себя сносно, хотя отмечал повышенное газообразование, резкий запах стула, незначительную зудящую сыпь на спине. После антибиотиков у него не выявили заражения C. diff, в истории его болезни отсутствовали воспалительные болезни кишечника и какие-либо другие аутоиммунные заболевания.

Я ответила, что не вижу смысла для трансплантации фекальной микробиоты (ТФМ) в его случае. Несомненно, антибиотики нанесли его кишечным бактериям серьезный удар, но показаний для активного лечения нет, ведь ТФМ от стороннего донора (даже если это очень близкий человек) может нести в себе определенные риски (например, перенос вредных бактерий наряду с полезными). Я объяснила, что поскольку в целом он здоров и до этого курса лечения не принимал столько антибиотиков, то, скорее всего, его микробиом через некоторое время сам восстановится до приемлемого уровня. И только если у него вдруг проявятся новые тревожные симптомы (диарея, признаки болезни Крона или язвенного колита), стоит вновь рассмотреть возможность фекальной трансплантации. На тот момент я порекомендовала ему несколько месяцев принимать сильные пробиотики, увеличить долю богатых клетчаткой продуктов в рационе и уменьшить потребление сахаров, крахмала и алкоголя. (Я также посоветовала ему прижать к стенке своего лечащего врача и прямо спросить, неужели нельзя было назначить более щадящий курс антибиотиков.).

Истоки методики.

ТФМ кажется радикальным способом восстановления микробиома, и существует множество других вариантов привнесения в организм необходимых кишечных бактерий, прежде чем пытаться их ввести в непосредственную среду обитания. Фермерам уже давно известно, что расстройства пищеварения у коров можно лечить добавлением в пищу содержимого кишечника здоровых особей. Копрофагия, или поедание экскрементов, широко распространена в животном мире: детеныши слонов, панд, коал, бегемотов поедают фекалии своих матерей или других взрослых особей своего сообщества, чтобы приобрести важнейшие кишечные бактерии, способствующие пищеварению. Поедание свежего помета верблюдов было замечено в культуре некоторых племен (включая бедуинов) как высокоэффективное средство от инфекционной диареи. В Средние века лекари нередко пробовали на вкус стул своих пациентов для диагностирования болезней, – я, конечно, не ратую за возрождение подобных «медицинских» практик.

Показания к ТФМ.

Мы прошли долгий путь от отвращения при виде собственного стула к пониманию и использованию стула других людей. Для гастроэнтеролога, всем сердцем верящего в гигиеническую гипотезу и в важность восстановления микрофлоры, ТФМ представляет собой исключительно интересный и очень логичный путь лечения расстройств микрбиома не истреблением бактерий, а, наоборот, увеличением их численности. На данный момент мы еще многого не знаем о ТФМ: при каких расстройствах эта процедура наиболее эффективна; каковы требования к донору; сколько процедур ТФМ следует проводить; работают ли капсулы так же эффективно, как клизмы. Однако ответы на эти вопросы приходят с потрясающей скоростью, по мере того как врачи, ученые и сами пациенты открывают для себя удивительный мир стула.

Бактерии Clostridium difficile.

В настоящее время ТФМ рассматривается как самый эффективный метод борьбы с микробной инфекцией Clostridium difficile (C. diff) в трудно поддающихся лечению антибиотиками случаях. С показателем 90 % эффективности ТФМ вскоре может стать первоочередным способом лечения от C. diff, причем без участия антибиотиков. Результаты воздействия ТФМ на C. diff проявляются очень быстро – в течение нескольких дней, в отдельных случаях – даже нескольких часов. Пациенты с воспалительными заболеваниями кишечника особенно подвержены заражению C. diff: сопутствующие инфекции нередки, и с ними необходимо бороться, когда дело касается пациентов после курса антибиотической терапии с острыми приступами, характерными для воспалений кишечника. Большинство клинических наблюдений, мой собственный (совместный с доктором Марком Маттаром) опыт в больнице Джорджтаунского университета показывают, что во многих случаях одной процедуры ТФМ достаточно для полного излечения от инфекции C. diff. Однако при некоторых воспалительных заболеваниях кишечника могут потребоваться и повторные процедуры.

Хронические воспаления кишечника (ХВК).

Все больше данных указывают на роль нарушения баланса микрофлоры, уменьшения ее разнообразия в патогенезе ХВК. Ранние исследования применения ТФМ при лечении язвенного колита демонстрируют значительное облегчение симптомов болезни, а затем и возможную продолжительную ремиссию и даже полное излечение. Последовавшие широкомасштабные клинические опыты показали улучшение симптоматики и последовавший отказ от медикаментов в 76 % случаев, а в 63 % – ремиссию.

В отличие от инфекций C. diff (быстрая реакция на ТФМ) для смягчения симптомов язвенного колита после ТФМ требуется больше времени, но по мере того как микробиом приближается к сбалансированному состоянию, симптоматика улучшается. ТФМ также работает в случае болезни Крона, хотя клинические данные в этом случае не такие впечатляющие, а достижение стабильной ремиссии кажется менее возможным.

Синдром раздраженного кишечника (СРК).

Несмотря на то что некоторые исследования доказывают эффективность ТФМ при лечении СРК, особенно того его подвида, который выражается в диарее, результаты применения ТФМ в этих случаях не настолько поразительны, как при инфекциях C. diff. Постинфекционный СРК, который развивается после приступов дизентерии или типичен для пациентов с давней историей приема антибиотиков, после ТФМ отступает. Наблюдения, проведенные в медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке, показали, что ТФМ снимает или значительно облегчает симптомы в 70 % случаев стойкого СРК, а почти половина участвовавших в эксперименте пациентов отметила улучшение качества жизни. Однако прежде чем принимать решение о целесообразности ТФМ, необходимо изучение этиологии каждого отдельного случая СРК, который может быть вызван не только микробиотическими причинами.

Ожирение, диабет, метаболический синдром.

Другие расстройства, напрямую связанные с нарушениями в микробиоме, – первые кандидаты на ТФМ. Дальнейшие широкомасштабные клинические исследования должны показать, насколько эффективен метод ТФМ при лечении этих заболеваний. Первые данные, полученные при изучении влияния ТФМ от стройных доноров к страдающим ожирением реципиентам, свидетельствуют о том, что у последних улучшилась чувствительность к инсулину и увеличилась выработка полезных короткоцепочечных жирных кислот. Но надо признать: пока этих исследований было еще очень мало, чтобы надежно связывать положительные изменения именно с процедурами ТФМ. Можно предположить, что ТФМ сама по себе не слишком эффективна при ожирении, диабете или метаболическом синдроме без обязательных изменений в диете, которых во многих случаях достаточно для восстановления микробиома.

Показания к ТФМ.

Следующие заболевания имеют клинические показания к ТФМ, хотя в этих случаях ТФМ не рассматривается как первое средство – целесообразность ее применения следует оценить, только когда стандартные методы (включая пробиотики и диеты) уже испробованы и оказались неэффективными.

• Инфекция Clostridium difficile (C. diff).

• Болезнь Крона.

• Инфекционная диарея.

• Синдром раздраженного кишечника.

• Поушит (после колэктомии в случаях язвенного колита).

• Сильная антибиотик-ассоциированная диарея.

• Язвенный колит.

Потенциальные показания к ТФМ.

Несмотря на то что при нижеперечисленных заболеваниях после ТФМ отмечаются случаи улучшения, требуются более тщательные исследования и наблюдения для подтверждения эффективности ТФМ.

• Аутизм.

• Аутоиммунные проблемы.

• Диабет.

• Синдром дырявой кишки.

• Метаболический синдром.

• Ожирение.

• Синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке.

Когда ждать результата?

В наиболее изученном случае – при рефракторной инфекции Clostridium difficile (C. diff) – более чем у 50 % пациентов наблюдалось ослабление симптомов в течение трех дней, хотя срок может варьироваться от нескольких часов до шести дней. Хронические аутоиммунные заболевания, которые характеризуются значительно большими нарушениями микробиома, чем острая инфекция C. diff, требуют значительно большего времени для проявления положительных изменений. В таких случаях, чтобы ощутить улучшения, требуется несколько недель, хотя известны случаи и более быстрых реакций на ТФМ. Трудно обозначить разумный временной интервал, чтобы понимать, подействовала ли ТФМ, потому что на данный момент мы еще не накопили достаточно клинического опыта наблюдений. Но уже сейчас можно придерживаться такого принципе: если после 10–12 процедур ТФМ, проведенных в течение двух месяцев, не наблюдается улучшений состояния, то, скорее всего, придется искать другой способ решения проблемы.

Как часто следует проводить ТФМ?

Частота процедур ТФМ зависит от конкретных показаний. Исследования показывают, что в случае инфекции C. diff, как правило, достаточно одного раза. Ученые сравнивали пациентов, прошедших ТФМ, с контрольной группой здоровых людей. Было обнаружено, что в обеих группах микробиотические показатели очень схожи, и это наводит на мысль, что уже после одной процедуры ТФМ здоровый баланс и разнообразие видов кишечных бактерий восстанавливаются. Таким образом, в конкретных случаях проявления инфекций типа C. diff для здорового в целом организма ТФМ работает очень хорошо, однако если заболевание имеет характер хронического дисбактериоза, оно потребует бо́льших усилий.

Хронические аутоиммунные заболевания (болезнь Крона и язвенный колит) предполагают серию ежедневных процедур ТФМ на протяжении недели или даже двух с последующим переходом на режим ТФМ три раза в неделю в течение как минимум нескольких месяцев. Помните, что большинство бактерий, которые вы пытаетесь трансплантировать, не оседают в толстой кишке – они проходят транзитом, правда, могут успеть размножиться в вашем пищеварительном тракте. И хотя некоторым пациентам удается достичь позитивных изменений своего микробиома, закрепить их и в какой-то момент отказаться от дальнейшей терапии, большинство аутоиммунных заболеваний в основном требуют регулярных процедур ТФМ. К счастью, у некоторых пациентов с хроническими воспалительными процессами в кишечнике эффект воздействия ТФМ накапливается – и микробиотический баланс постепенно достигается.

Анонимные доноры, банки фекальных трансплантатов и синтетический стул.

Если вам все же предстоит ТФМ, то самой важной задачей становится поиск донора. Очень неловко спрашивать у другого человека, принимал ли он «необязательные» препараты, нет ли у него болезней, передающихся половым путем, а затем просить его пройти тщательное обследование, стандартное для всех доноров. Обращение к анонимным донорам позволяет избежать трудных поисков среди членов семьи или друзей, а также рисков, связанных с генетикой и экологией, что важно, если у вас есть родственники с аутоиммунными или онкологическими заболеваниями.

Замороженные образцы стула от проверенных доноров, как правило, доступны в банках биологического материала некоторых больниц. В медицинской школе Университета Эмори, например, регулярными донорами являются ординаторы отделения патологии.

Исследователи из Университета Куина в Канаде создали синтетический стул методом посева культур стула здоровых людей, в состав которого входят 33 различных вида кишечных бактерий. Это средство позволило вылечить от инфекции C. diff двоих пациентов. При этом было задокументировано, что оно способствовало 25 %-му росту популяции кишечных бактерий у реципиентов в течение нескольких месяцев после ТФМ. Синтетические смеси, имитирующие трансплантат стула, позволяют исследователям контролировать бактериальный состав и снизить риск попадания к реципиенту вредных микробов и вирусов. Индивидуальный подбор микробиотического состава синтетического стула для каждого случая может быть следующим шагом, хотя тот факт, что не все кишечные бактерии возможно культивировать и выращивать вне живого организма, – это главное ограничение в сфере этих разработок.

В будущем мы, вероятно, научимся выращивать небольшие количества полезных бактерий в кишечнике, выводить их и уже вне пищеварительного тракта превращать в большие колонии, свободные от патогенов. А затем трансплантировать обратно, обойдя таким образом все неловкие моменты, связанные с донорством.

Способы введения трансплантата.

Когда метод ТФМ только появился, трансплантация стула выполнялась с помощью колоноскопа: гибкая трубка вводилась ректально и достигала толстой кишки. На конце трубки находится источник света, что позволяет поместить трансплантат там, где требуется, однако для этого необходимы предварительная очистка кишечника и обезболивание вплоть до общего наркоза. Кроме того, эта процедура существенно дороже, чем альтернативный домашний метод при помощи клистира. В некоторых случаях, чтобы исключить заболевания вроде рецидива язвенного колита или осмотреть толстый кишечник на предмет острого воспаления, имеет смысл совместить ТФМ с колоноскопическим исследованием.

ТФМ также возможно объединить с эндоскопией: эндоскоп (еще более тонкая гибкая трубка) вводится через пищевод и далее в желудок и тонкую кишку. В идеале трансплантат должен быть доставлен глубоко в тонкий кишечник, чтобы бактерии не подвергались губительному воздействию кислотной среды желудка. Эндоскопия также сопровождается наркозом и проводится только в клинических условиях.

В некоторых медицинских центрах ТФМ делают с помощью тонкого назогастрального зонда, при этом пациент остается в сознании. Трансплантат впрыскивается в желудок через этот зонд большим шприцем.

Инфекцию C. diff успешно лечат при помощи пероральных капсул, содержащих трансплантат. При этом гелевая оболочка капсул растворяется глубоко в кишечнике и именно там выпускает всех важных бактерий. Этот способ проще, чем клизма, но требуется принять несколько десятков таких капсул.

Эндоскопия, назогастральный зонд и глотание капсул удобнее, чем введение трансплантата «с другой стороны», но сопровождается риском, что некоторые бактерии могут поселиться уже в тонком кишечнике и не продолжат свой путь в толстую кишку. А это уже причина синдрома избыточного бактериального роста в тонкой кишке.

Отбор донора.

Скорее всего, в будущем у нас появится возможность подбирать микробиотический состав (или энтеротип), лучше всего соответствующий конкретному заболеванию, и на основании этого подыскивать донора. Допустим, нам известно, что дети из Буркина-Фасо обладают вторым энтеротипом (53 % всех кишечных бактерий составляет вид Prevotella), в то время как для их европейских сверстников характерен первый энтеротип (нет Prevotella, зато много бактероидов), что свойственно западному обществу с его недостатком растительных волокон в рационе. Пока неизвестно, обязательно ли здоровый донор должен быть из вашего же региона, не исключено, что трансплантат от донора с другого континента (с совершенно другим энтеротипом) поможет эффективнее решить поставленную задачу.

Памятуя о гигиенической гипотезе и сверхобеззараженной окружающей среде развитых стран, доноры-«туземцы», столь близкие к природе, кажутся более привлекательными донорами, конечно, со скидкой на пресечение распространения местных инфекций. Как и при трансплантации органов, успех ТФМ зависит от двух факторов: общего состояния здоровья реципиента и качества трансплантата. Вот на что следует обратить внимание, если вы рассматриваете возможность ТФМ.

• Лучше всего, если предполагаемый донор давно и хорошо знаком реципиенту, является ближайшим родственником или очень близким другом. Важно знать его привычки, историю болезни его и его семьи, его образ жизни, в частности факт приема «необязательных» лекарств и наличие в прошлом или настоящем болезней, передающихся половым путем. Если в вашей семье отмечались случаи аутоиммунных и онкологических заболеваний, то близкий родственник – отнюдь не лучший выбор.

• Выбирайте донора, образ жизни которого благоприятствует его микробиому: здоровая диета из цельных продуктов, отсутствие никотиновой зависимости, регулярные спортивные упражнения, минимум стресса, минимум медикаментов. Конечно, чем меньше у него в прошлом антибиотиков, тем лучше (см. ниже критерии отсева донора).

• В идеале донор должен быть старше 18 лет, чтобы его согласие было юридически значимым, хотя дети тоже могут рассматриваться в качестве доноров (при наличии согласия обоих родителей и самого ребенка).

Критерии отсева донора.

• Прием антибиотиков менее чем за год до донорства.

• Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, включая воспалительные процессы в кишечнике, синдром раздраженного кишечника, целиакию, злокачественные новообразования желудочно-кишечного тракта и серьезные хирургические операции.

• Аутоиммунные и аллергические заболевания или текущая иммуномодуляционная терапия.

• Фибромиалгия, синдром хронической усталости, неврологические проблемы, например болезнь Паркинсона.

• Метаболический синдром, ожирение (индекс массы тела >30), а также недостаточное питание (неполучение достаточного количества питательных веществ с едой) средней и тяжелой степени.

• Злокачественные новообразования или продолжающаяся химиотерапия.

Тестирование донора (проводится за четыре недели до забора трансплантата).

• Анализ крови на гепатит А (HAV–IgM).

• Анализ крови на гепатит B (HBsAg).

• Анализ крови на гепатит C (HCV-Ab, HCV).

• Анализ крови на ВИЧ (HIV EIA).

• Анализ крови на сифилис (RPR).

• Анализ кала на наличие Clostridium difficile.

• Посев кала на наличие кишечных патогенов.

• Анализ кала на яйца глистов и на паразитов, если есть показания в истории болезни или если донор путешествовал в проблемные с санитарно-эпидемиологической точки зрения страны в течение последнего года.

Риски, связанные с ТФМ.

Медицинское сообщество впервые узнало о вирусе гепатита C (HCV) в 1970-е годы, но вплоть до 1990-х никаких обязательных анализов крови у потенциальных доноров на наличие этого вируса не проводилось. В результате к моменту введения обязательного тестирования доноров на гепатиты после переливаний крови от инфицированных доноров или вследствие недостаточной стерилизации медицинских инструментов зараженным оказалось огромное количество людей. Несмотря на то что гепатит C не передается через фекалии (гепатит А – передается), эта история напоминает нам о том, что нельзя исключать существование еще не известных нам инфекций, обладающих высокой степенью заразности и способных передаваться через стул.

Вместе с полезными бактериями в процессе ТФМ реципиенту передаются также грибковые клетки, вирусы, бактериофаги (вирусы, которые размножаются внутри бактериальных клеток), а также потенциально вредные и даже опасные микробы.

Болезни и микроорганизмы, которые могут передаваться через стул.

Аскариды.

Холера.

Clostridium difficile (C. diff).

Криптоспоридиоз.

Дизентерийная амеба.

Энтеровирусы.

Кишечная палочка.

Лямблиоз.

Гепатит A.

Гепатит E.

Норовирусы.

Полиомиелит.

Ротавирусы.

Шигеллы.

Ленточные черви.

Брюшной тиф.

Вибрион типа Vibrio parahaemolyticus.

Не существует способов селективной передачи реципиенту только нужных видов бактерий или даже просто отсеивания нежелательных и опасных микробов. Мы можем проводить многочисленные тесты (см. врезку «Тестирование донора»), но существует еще очень много микроорганизмов, до конца не изученных и не классифицированных, а поэтому мы не знаем, какое влияние они могут оказать на организм нового хозяина после ТФМ.

Некоторые в целом безвредные микробы способны стать опасными и увеличить риск возникновения серьезных болезней (например, рака толстой кишки), если их количество слишком разрастается. Кроме того, в таких условиях может произойти передача нежелательных и вредных генов бактериям микробиома реципиента. То есть ТФМ присущи некоторые риски, предотвратить которые невозможно. И именно поэтому ваш постоянный партнер, с которым вы уже давно обмениваетесь всевозможными телесными жидкостями, если подходит по остальным критериям, при прочих равных условиях является идеальным донором.

Поскольку эта область медицины все еще в зачаточном состоянии, мы пока не можем оценить все долгосрочные последствия ТФМ. Но если практика ТФМ последних нескольких лет принесет новые плоды, мы узнаем об этом очень скоро. Клинический опыт накапливается быстро, как и данные по частным случаям.

Что дальше?

Одна из моих главных целей как гастроэнтеролога – просветительская, подробный рассказ о том, что происходит в пищеварительном тракте, что в него попадает и что из него выходит. Я побуждаю своих пациентов и свою семью контролировать процесс с обеих сторон, и часто это означает некие неудобства при разглядывании содержимого унитаза. У большинства из нас патологическое отвращение к калу, а испражнение считается чем-то грязным, даже постыдным, это делается украдкой и не обсуждается в приличном обществе, причем несмотря на то что каждый человек на планете регулярно имеет дело с такими вещами.

Поэтому можете представить, какое удовлетворение я испытываю, когда читаю статьи о свойствах стула на первых полосах New York Times или Wall Street Journal. Или когда практически все – от моих самых скромных и стыдливых пациентов до учителей моей дочери – внезапно захотели услышать от меня о фекальных трансплантациях. Факт, что ТФМ хорошо показала себя при лечении инфекции C. diff, действительно обнадеживает. Но даже то, что люди заговорили об этом открыто, взглянули на стул под новым углом, стали получать новые знания о том, как функционирует тело, – это повод для искренней радости.

Фекальные трансплантаты, которые я считаю лучшими на сегодняшний день пробиотиками, – это смещение в медицинской парадигме от стремления к идеальной чистоте к пониманию, что можно бы и погрязнее. Это великолепный пример того, как важно вернуться к природе и подойти к лечению с позиции увеличения, а не уменьшения популяции микроорганизмов, для которых наше тело является домом. Нет ничего более «грязного», чем заимствовать чужой стул. Но результаты говорят сами за себя.

Часть 4. Рецепты.

Глава 14. Питание для микробиома.

Все рецепты разработаны Элизой Мусельс, Kale & Chocolate.

Завтраки.

Рагу из батата и тосканской капусты.

Если вы любите вкусно позавтракать и предпочитаете несладкий завтрак, вы по достоинству оцените эту смесь батата и тосканской капусты с зеленым яблоком. Богатая клетчаткой и полезными сложными углеводами, она зарядит вас энергией с самого утра. Если нужно больше белка, добавьте куриное яйцо или посыпьте семенами тыквы (веганский топпинг).

2 порции.

Ингредиенты.

• 1 столовая ложка кокосового масла.

• 1 средний клубень батата, очищенный и нарезанный небольшими кубиками.

• 1/2 небольшой мелко нарезанной красной луковицы.

• 1 яблоко «Гренни Смит», очищенное и нарезанное небольшими кубиками.

• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока.

• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца.

• 1 пучок тосканской капусты с удаленными стеблями и нарезанный полосками.

• 1–2 чайных ложки оливкового масла.

• Морская соль по вкусу.

• 1 столовая ложка измельченного свежего розмарина (или 1 чайная ложка сушеного).

Приготовление.

Растопите кокосовое масло на небольшом огне. Обжарьте до мягкости кусочки батата и лук. Добавьте яблоко, чеснок и хлопья перца и обжаривайте 2–3 минуты, затем добавьте капусту и оливковое масло. Обжаривайте еще 3 минуты, пока капуста не станет мягкой. Добавьте соль по вкусу. Перед подачей посыпьте розмарином.

Совет. Приготовьте батат накануне вечером.

Овощная фриттата.

В этом омлете пять разновидностей овощей, в том числе богатый полезным для бактерий инулином лук, который к тому же прекрасно смотрится на столе. Приготовив омлет по рецепту, поэкспериментируйте с другими овощами: пореем, спаржей… Храните омлет в холодильнике отдельными порциями, чтобы их можно было быстро разогреть в середине недели, когда вам потребуется плотный завтрак (или ужин).

6 порций.

Ингредиенты.

• 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла.

• 1/2 небольшой мелко нарезанной луковицы.

• 1 стакан мелко нарезанной брокколи.

• 1/2 нарезанного цукини.

• 1/2 стакана нарезанного красного перца.

• 2 стакана шпината.

• 8 крупных яиц.

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Приготовление.

Прогрейте духовку примерно до 175 градусов. В сковороду вылейте оливковое масло и обжаривайте лук на среднем огне в течение 2–3 минут до золотистого цвета. Добавьте брокколи, цукини и красный перец. Обжаривайте в течение нескольких минут до мягкости. Добавьте шпинат и готовьте еще 1–2 минуты. Снимите сковороду с плиты и немного остудите.

Разбейте яйца в миску, добавьте соль и перец по вкусу. Залейте этой смесью овощи, затем поставьте сковороду в заранее прогретую духовку. Запекайте в течение 20 минут, пока омлет не приобретет коричневый оттенок. Перед подачей нарежьте.

Запеченное авокадо с яйцом.

Это блюдо богато белком и содержит мало углеводов, а полезные жиры обеспечат вам чувство сытости до самого обеда. Вкус авокадо прекрасно дополнят сальса и черные бобы.

2 порции.

Ингредиенты.

• 1 авокадо.

• 2 крупных яйца.

• Морская соль по вкусу.

• Хлопья красного перца по вкусу.

• Мелко нарубленный шнитт-лук.

Приготовление.

Прогрейте духовку примерно до 220 градусов. Разрежьте авокадо пополам, удалите часть мякоти, в образовавшиеся ямки разбейте яйца (только не перелейте через край). Запекайте в течение 15–20 минут, пока белок не свернется. Добавьте соль, перец, зеленый лук по вкусу.

Фруктовая овсянка.

Овсяные хлопья богаты медленными углевозами и полезны для вас и ваших микробов. Добавляя в овсянку фрукты, вы не только придаете ей неповторимый вкус, но и избавляете себя от искушения подсластить это блюдо. Возьмите ложку орехового масла или просто посыпьте овсянку орехами или семечками, чтобы получился еще более плотный завтрак.

2 порции.

Ингредиенты.

• 1 стакан овсяных хлопьев.

• 2 стакана воды (или 1 стакан воды и 1 стакан растительного молока).

• Нарезанные свежие фрукты (1 яблоко, 1 банан, 1 груша или 1 персик) или 1 стакан ягод.

• 1/4 чайной ложки морской соли.

Топпинг: имбирь, корица, мускатный орех, лимонная цедра или любые другие вкусовые добавки и специи.

Дополнительные питательные ингредиенты: ореховое масло, измельченные орехи, семечки.

Приготовление.

Готовьте овсянку на плите в соответствии с инструкцией на упаковке. За 3 минуты до окончания варки добавьте фрукты, которые должны слегка размягчиться. Посыпьте сверху специями и заправьте чем-нибудь, содержащим здоровые белки и жиры: семенами льна, конопли, чиа, ложкой орехового масла или любой комбинацией орехов.

Простой пудинг из семян чиа.

Маленькие семечки несут в себе большую пользу. Семена чиа полны питательных веществ, в частности легко усваиваемых белков. Они богаты железом, магнием, кальцием и фосфором. Попробуйте этот вкусный пудинг на завтрак, в качестве закуски или десерта. Для разнообразия можете добавить протертые ягоды или порошок какао.

4 порции.

Ингредиенты.

• 6 столовых ложек семян чиа.

• 2 стакана растительного молока (миндального, конопляного или кокосового).

• 3 столовые ложки кленового сиропа.

• 1/2 чайной ложки экстракта ванили или ванильного порошка.

• Щепотка морской соли.

Топпинг: корица, кардамон, тыквенное пюре, лимонная цедра.

Приготовление.

Положите семена чиа, молоко, кленовый сироп, ваниль и соль в кухонный комбайн и перемешивайте, пока смесь не загустеет. Поставьте миску в холодильник минимум на 2 часа (лучше на ночь). Добейтесь желаемых густоты и вкуса. Когда пудинг будет готов, разложите по креманкам, положите сверху кусочки свежих фруктов. Пудинг может храниться в холодильнике в течение четырех дней.

Возможные варианты.

Ягодный пудинг: добавьте 1 стакан свежих или замороженных ягод малины и 1 столовую ложку лимонной цедры.

Шоколадный пудинг: добавьте 2 столовые ложки порошка какао и размешайте.

Овсяная каша с семенами чиа.

Овсянка, которая готовится с вечера и сама доходит за ночь, – отличный выбор, если утром вы спешите, но при этом хотите соблюдать правила здорового питания. Добавьте в овсянку богатые омега-3-ненасыщенными жирными кислотами семена чиа – и у вас получится быстрый и легкий завтрак. Смешайте все ингредиенты вечером, а утром добавьте свои любимые фрукты или питательные добавки. Подавайте кашу холодной или сначала разогрейте.

1 порция.

Ингредиенты.

• 1/2 стакана безглютеновых овсяных хлопьев.

• 1 столовая ложка семян чиа.

• 1/2 стакана орехового молока домашнего приготовления (см. далее).

• 1/2 чайной ложки молотой корицы.

• 1/2 чайной ложки ванильного порошка (по желанию).

• 1 чайная ложка кленового сиропа.

Топпинг: свежие фрукты (нарезанные бананы, яблоки, груши, кусочки персиков или свежие ягоды), орехи, кусочки кокоса, семечки.

Приготовление.

Смешайте овсяные хлопья, семена чиа, ореховое молоко, корицу, ваниль и кленовый сироп. Поставьте смесь на ночь в холодильник. Утром еще раз все размешайте вместе с любимыми добавками.

Возможные варианты: для более густой каши и для более плотного завтрака с вечера добавьте 1 столовую ложку миндального масла и половинку банана.

Завтрак из киноа.

Начните день с порции теплого киноа, богатого всеми важными аминокислотами и растительными белками. Мало что зарядит вас с утра такой энергией. Добавьте свои любимые фрукты и орехи, чтобы придать блюду особый вкус.

1 порция.

Ингредиенты.

• 3/4 стакана готового киноа (используйте 1/2 стакана воды и 1/2 стакана орехового молока домашнего приготовления).

• 1/2 стакана орехового молока домашнего приготовления (для более насыщенной сливочной консистенции можете взять большее количество).

• 1/2 чайной ложки молотой корицы.

• 1/2 чайной ложки ванильного порошка.

• 1/2 стакана свежей черники.

• 2 столовые ложки измельченного кокоса.

• 1 столовая ложка измельченного миндаля, пекана или подсолнечных семечек.

• Натуральный мед или кленовый сироп по вкусу (по желанию).

Приготовление.

Нагрейте заранее подготовленное киноа, ореховое молоко, корицу и ваниль в кастрюльке, затем перелейте в миску и украсьте ягодами, измельченным кокосом и орехами. Добавьте растительное молоко для большей «сливочности».

Гранола, источник жирных кислот омега-3.

Домашняя гранола – отличный завтрак или закуска. Эта версия богата полезными омега-жирными кислотами и содержит меньше сахара, чем гранола из магазина. Включите фантазию: добавляйте новые ингредиенты, чтобы каждый раз получать уникальное блюдо.

Ингредиенты.

• 3 стакана безглютеновых овсяных хлопьев.

• 1/2 стакана тертого кокосового ореха.

• 2 чайные ложки молотой корицы.

• 1 чайная ложка морской соли.

• 1 стакан орехов (грецких, миндаля, пекана, фундука, кешью).

• 1 стакан семечек (подсолнечника, тыквы).

• 1/2 стакана кленового сиропа.

• 1 чайная ложка ванильного порошка.

• 2 столовые ложки кокосового масла.

• 1 стакан сушеных ягод годжи, клюквы, черники или кураги (по желанию).

Приготовление.

Прогрейте духовку примерно до 165 градусов. Высыпьте овсяные хлопья, тертый кокос, корицу, соль, орехи и семечки в большую миску. Добавьте кленовый сироп и кокосовое масло с ванилью. Тщательно перемешайте. Вылейте получившуюся густую смесь на листы для выпечки. Готовьте в духовке в течение 35 минут, слегка перемешайте через 20 минут. Следите, чтобы не подгорело. Когда гранола приобретет ровный коричневатый оттенок (примерно через 35 минут), достаньте противень из духовки, охладите, добавьте сушеные фрукты по вкусу и перемешайте.

Возможные варианты: для большего количества омега-жирных кислот в граноле посыпьте ее сверху семенами конопли, льна или чиа, пока она остывает.

Блины из миндальной муки.

Эти блины богаты белками, но в них нет глютена и зерновых. Пеките их по утрам, вам потребуется не много ингредиентов, зато энергии хватит надолго. Блины можно украсить ягодами или свежими фруктами – отличное начало дня!

4–6 порций.

Ингредиенты.

• 3 крупных куриных яйца.

• 2 столовые ложки натурального меда.

• 1 столовая ложка воды.

• 11/2 стакана миндальной муки.

• 1/4–1/2 чайной ложки соли.

• 1/4 чайной ложки пищевой соды.

• Кокосовое масло для жарки.

• 1 чайная ложка молотой корицы.

Приготовление.

Разбейте яйца в большую миску, добавьте воду и мед. Смешайте до однородности. Добавьте миндальную муку, соль и соду. Перемешайте все еще раз до консистенции жидкого теста. Растопите кокосовое масло на большой сковороде на слабом огне, вылейте примерно 2 столовые ложки теста, оставив между ними пространство для переворачивания. Когда появятся небольшие пузыри, переверните блинчики. Добавляйте масло по мере необходимости. Посыпьте блинчики корицей, подавайте со свежими фруктами.

Банановые блины.

Для этих блинов потребуются только два ингредиента плюс несколько дополнений, поэтому они готовятся очень быстро. В них нет муки и сахара, но это не в ущерб вкусу и аромату. Украсьте блюдо ягодами или измельченными грецкими орехами, миндалем, пеканом.

Примерно на 10 блинчиков.

Ингредиенты.

• 1 банан.

• 2 крупных куриных яйца.

• 1/4 чайной ложки молотой корицы.

• 1/4 чайной ложки морской соли.

• 1/4 чайной ложки разрыхлителя.

• Кокосовое масло для смазки сковороды.

Приготовление.

Разомните банан в миске. В другую миску разбейте яйца, слегка взбейте их, а затем смешайте с бананом до однородности, добавьте корицу, соль и разрыхлитель. Подогрейте сковороду и смажьте ее кокосовым маслом. Когда она раскалится, вылейте на нее 2 столовые ложки приготовленной смеси, жарьте с обеих сторон до коричневатой корочки. Подавайте блинчики горячими!

Кексы из бананов, черники и льняных семян.

Эти вкуснейшие кексы не содержат муки, зато богаты клетчаткой и могут стать хорошей закуской перед фитнесом или пробежкой либо быстрым завтраком. Забудьте о полуфабрикатах и приготовьте их на неделю сами. Кексы можно заморозить и достать, когда вам захочется чего-нибудь питательного на завтрак.

Порция на 12 кексов.

Ингредиенты.

• Кокосовое масло для смазки сковороды.

• 3 крупных зрелых банана (один стакан бананового пюре).

• 3 крупных куриных яйца.

• 2 столовые ложки натурального меда.

• 2 столовые ложки растопленного кокосового масла.

• 3/4 стакана миндальной муки.

• 1/4 стакана кокосовой муки.

• 3/4 чайной ложки пищевой соды.

• 1/4 чайной ложки соли.

• 1 столовая ложка молотых семян льна.

• 1/2 стакана свежей или замороженной черники.

Приготовление.

Смажьте формочки для кекса кокосовым маслом и отставьте в сторону. В большой миске разомните бананы до консистенции пюре. Добавьте яйца и тщательно перемешайте. Добавьте мед и кокосовое масло и еще раз тщательно перемешайте. В другой миске среднего размера соедините миндальную и кокосовую муку с содой, солью и семенами льна. Всыпьте сухие ингредиенты в жидкие и размешайте, после чего добавьте чернику – в самом конце, чтобы тесто не посинело! Аккуратно перемешайте. Вылейте тесто в формочки, поместите их в духовку на 30 минут. Проверьте готовность где-то через 25 минут. Подавайте, например, с кефиром из кокосового молока (см. рецепт далее), это очень полезный для микробиома завтрак.

Смузи, соки и другие напитки.

Смузи от доктора Чаткан.

Замечательно утоляет жажду после физических упражнений или когда вы решили порадовать свою пищеварительную систему полезным напитком. Это отличный быстрый завтрак. Кокосовый сок содержит море электролитов, а ягоды и зелень – уйму трудно перевариваемых растительных волокон, необходимых для кишечных бактерий. Энзимы типа бромелайна, содержащиеся в ананасе, помогают в пищеварении, а бананы – отличный источник инулина. Хотите более густой коктейль? Замените кокосовый сок на кефир из кокосового молока.

2 порции.

Ингредиенты.

• 1 стакан кокосового сока (или кефира из кокосового молока).

• 2 горсти шпината.

• 2 стакана свежей или замороженной черники.

• 4–5 ломтиков (примерно 1/2 стакана) свежего или замороженного ананаса.

• 1 банан.

Приготовление.

Смешайте все ингредиенты в блендере в течение минуты. Приятного аппетита!

Смузи из зеленых яблок.

Соедините вкус и аромат яблочного пирога с зеленью и получите стакан божественного напитка, который даст вам энергию и хорошее настроение на долгие часы. Добавьте в свой смузи тахини – это придаст ему густоту и «сливочность», – или овсяные хлопья – полезные растительные волокна, если вам захочется чего-то большего, чем ягодный вкус.

1 порция.

Ингредиенты.

• 3/4–1 стакан миндального молока (для получения более густого коктейля возьмите поменьше молока).

• 2 горсти шпината.

• 1 яблоко, очищенное и нарезанное кубиками.

• 1 банан, нарезанный и замороженный.

• 1 столовая ложка тахини (паста из миндаля или кешью тоже подойдет).

• 1 чайная ложка молотой корицы.

• Щепотка молотого мускатного ореха (по желанию).

• 2 столовые ложки овсяных хлопьев.

Топпинг: нарезанные яблоки, семена чиа, конопли, грецкие орехи, пекан.

Приготовление.

Смешайте все ингредиенты (кроме добавок) в блендере до однородного состояния. Украсьте топпингом.

Сливочный смузи из батата.

Батат богат питательными веществами и может удовлетворить тягу к сладкому. Этот сливочный по консистенции смузи содержит много антиоксидантов и служит отличным источником энергии. Наслаждайтесь им утром, в меньших порциях он может выступать в качестве десерта. Обладающие противовоспалительными свойствами специи подходят для холодных зимних или осенних дней.

1 порция для завтрака или 2 порции в качестве десерта.

Ингредиенты.

• 3/4–1 стакана неподслащенного миндального молока.

• 1/2 стакана приготовленного батата.

• 1 небольшой банан, нарезанный и замороженный.

• 1 столовая ложка миндального масла (подсолнечное подойдет тоже).

• 1/2 чайной ложки тертого свежего корня имбиря.

• Молотая корица для вкуса.

Топпинг: семена конопли или корица (по желанию).

Приготовление.

Смешайте все ингредиенты (кроме добавок) в блендере до однородного состояния. Украсьте топпингом. Приятного аппетита!

Возможные варианты: чтобы сделать смузи еще более полезным для микробиома добавьте 1/2 чайной ложки тертой свежей куркумы. Можно бросить несколько кубиков льда.

Смузи «Черничное блаженство».

Этот замечательный синий напиток из богатых питательными веществами ингредиентов наверняка поможет вам начать день на правильной ноте. Черника, миндаль, шпинат и авокадо – за это ваше тело и ваши микробы будут благодарить вас все утро.

1 порция.

Ингредиенты.

• 1 стакан неподслащенного миндального молока.

• 2 горсти шпината.

• 1/2 небольшого авокадо.

• 1/2 небольшого банана, нарезанного и замороженного.

• 1 стакан замороженной черники (подойдет любая смесь ягод).

• ягоды для украшения коктейля.

• 2 чайные ложки семян конопли.

Приготовление.

Смешайте миндальное молоко и шпинат в блендере до консистенции пюре. Добавьте авокадо, банан и чернику и снова включите блендер. Сверху посыпьте ягодами и семенами конопли.

Возможные варианты: подсластите натуральным медом или свежими финиками без косточек вместо банана.

Смузи из всего, что есть на кухне.

Прелесть смузи в том, что вам не требуется никаких рецептов. Просто откройте холодильник – вот и комбинация вкусных продуктов в зависимости от того, чем вы располагаете на данный момент.

Следуйте общим рекомендациям.

Выберите жидкость для основы коктейля: растительное молоко, кокосовый сок, кокосовый кефир, зеленый чай или вода.

Добавьте несколько горстей листовой зелени: шпинат, римский салат, тосканская капуста, мангольд, листья одуванчика (начните с 1–2 видов зелени и по мере привыкания ко вкусу увеличивайте разнообразие ее видов).

Добавьте фрукты (свежие или замороженные): ягоды, банан, яблоко, ананас, манго, дыню, грушу.

Не забудьте про жиры и белки: орехи, ореховые масла, семена, кокосовое масло, кокосовую мякоть, авокадо, льняное масло.

Смешайте блендером.

Сливочное латте из куркумы.

Куркума – это желто-оранжевая пряность, известная своими магическими противовоспалительными свойствами. В аюрведе она считается одним из важнейших элементов для баланса доши (основной физической энергии), к тому же она очень хороша на вкус и питательна.

1 порция.

Ингредиенты.

• 1 стакан неподслащенного миндального или кокосового молока.

• 1 столовая ложка с горкой тертого свежего корня куркумы (или 2 чайные ложки пасты из куркумы).

• 1 столовая ложка тертого свежего корня имбиря (или 1 чайная ложка молотого).

• 1 чайная ложка молотой корицы.

• 1 столовая ложка кокосового или топленого масла.

• Натуральный мед по вкусу.

Совет: чтобы приготовить пасту из куркумы, размешайте две части порошка куркумы в одной части кипящей воды. Пасту можно хранить в холодильнике до пяти дней.

Приготовление.

Аккуратно подогрейте миндальное или кокосовое молоко в небольшой кастрюльке на среднем огне. Не кипятить! Всыпьте куркуму, имбирь и корицу. Затем положите кокосовое масло и нагревайте смесь, пока оно не растает. Взбейте смесь до образования пены венчиком или погружным блендером. Продолжайте перемешивать, пока пена не уйдет, а напиток не остынет. Добавьте мед по вкусу. Приятного аппетита!

Ореховое молоко домашнего приготовления.

Ореховое молоко легко сделать самому. Большинство аналогов из магазина содержат вредные для микробиома ингредиенты. Все, что вам нужно, – это литровая банка, мешочек для процеживания орехового молока (подойдет старая футболка) и блендер. Никакого сахара, никаких добавок. Только чистые ингредиенты.

Ингредиенты.

• 1 стакан орехов (миндаль, кешью, бразильский орех, фундук).

• 3–4 стакана фильтрованной воды (для более густого молока возьмите меньше воды).

• 1–2 финика в качестве подсластителя (по желанию).

• Щепотка морской соли.

Приготовление.

Замочите орехи в воде (она должна покрывать их целиком) минимум на 6 часов или на ночь (кешью достаточно 4–6 часов). Слейте воду и поместите вымоченные орехи в стакан блендера с фильтрованной водой. Включите его на несколько минут. Для придания сладковатого вкуса добавьте финики. Киньте щепотку соли. Включите блендер снова – должна получиться совершенно однородная масса. Процедите смесь с помощью мешочка, отожмите всю жидкость. Мякоть выбросьте, а жидкость перелейте в керамическую посуду или герметичный стеклянный контейнер. Храните в холодильнике не более трех дней.

Возможные варианты: когда этот простой рецепт покажется вам скучным, добавьте ваниль, молотую корицу, куркуму, порошок какао или любые другие специи.

Зеленая колада.

Безалкогольный фруктовый коктейль, полностью соответствующий принципам «Долой чистоту». Пока ваши приятели прохлаждаются в баре, потратьте немного времени на приготовление освежающей зеленой колады. Вы получите хорошую дозу клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и пищеварительных энзимов – и никакого похмелья.

1 порция.

Ингредиенты.

• 1 огурец.

• 3–4 листа капусты.

• 4–5 кусочков (примерно 1/2 стакана) свежего или замороженного ананаса.

• 1 горсть кинзы.

• 1/2 стакана кокосового сока.

• Натуральный мед для вкуса.

• 1 чайная ложка ванильного порошка.

По желанию: для более густой консистенции и образования пены добавьте немного заранее замороженного ананаса.

Приготовление.

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер, смешивайте в течение одной минуты.

Зеленый лимонад.

Листовая зелень – самый важный компонент, которого так недостает в нашем рационе. Попробуйте пить ее – это быстрее и проще, чем добавлять в основные блюда. И хотя содержание клетчатки при отжиме сока по сравнению с обработкой в блендере меньше, полученный лимонад достаточно богат питательными веществами.

Ингредиенты.

• 1 головка римского салата.

• 1 большой очищенный лимон.

• 4–5 листов капусты.

• 1 горсть шпината.

• 2 стебля сельдерея.

• 1 огурец, очищенный от кожицы.

• 1 груша.

• 1 небольшой ломтик свежего корня имбиря.

Возможные топпинги: 1 очищенный лайм, 1 яблоко (вместо груши), горсть петрушки, свежая мята.

Приготовление.

Поместите все ингредиенты в соковыжималку, топпинги – по вкусу. Выжмите сок и наслаждайтесь.

Кокосовый сок с лимоном и чиа.

Интересный способ утолить жажду – это добавить семена чиа и выжать лимон в кокосовый сок. Напиток богат растительными белками и полезными омега-ненасыщенными жирными кислотами, он утолит жажду лучше, чем вода. Лимон служит отличным детоксикантом для кишечника.

2 порции.

Ингредиенты.

• 11/2 столовой ложки семян чиа.

• 2 стакана кокосового сока.

• 1/2 лимона.

• 1 чайная ложка натурального меда (по желанию).

Приготовление.

Добавьте семена чиа в кокосовый сок и хорошо перемешайте или взбейте. Дайте смеси настояться минимум 15 минут, чтобы семена впитали влагу. Выжмите в смесь 1/2 лимона, затем еще раз все хорошо взбейте. Мед добавьте по вкусу.

Салаты.

Цветной капустный салат.

Этот салат станет вашим любимым. Тосканская капуста не такая жесткая, как браунколь (листовая капуста), и это прекрасный ингредиент для салатов. Этот салат не только вкусен, но также содержит массу трудноусвояемых волокон – основной пищи кишечных бактерий.

4 порции.

Ингредиенты.

• 1 пучок тосканской капусты без черешков.

• 4 стакана измельченной красной капусты (один небольшой кочан).

• 2 апельсина или клементина, очищенных и разделенных на дольки.

• 1 небольшая тонко нарезанная красная луковица.

• 1 тонко нарезанный крупный красный перец с удаленными семенами.

• 1/3 стакана подсолнечных семечек.

• 1 столовая ложка дижонской горчицы.

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока.

• 1/4 стакана оливкового масла.

• 2 столовые ложки свежего измельченного базилика (по желанию).

• 1 столовая ложка кленового сиропа.

• Соль и молотый черный перец по вкусу.

Приготовление.

Смешайте тосканскую и красную капусту, дольки апельсина, лук, красный перец и семечки. В отдельной миске размешайте горчицу, оливковое масло, лимонный сок, базилик и кленовый сироп. Добавьте по вкусу соль и молотый перец. Вылейте полученную заправку на капустную смесь и встряхните. Подавайте сразу же. Неиспользованную заправку и остатки салата можно хранить в холодильнике до двух дней.

Салат из хрустящей капусты.

Кочанная капуста – один из важнейших пребиотиков в концепции «Долой чистоту». Она накормит и вас, и ваши микробы. Этот салат сохраняет свой вкус целые сутки. Приготовьте его на выходных – и у вас будет блюдо к обеду в начале недели.

6–8 порций.

Ингредиенты.

Заправка.

• 3 столовые ложки оливкового масла.

• 2 чайные ложки масла из обжаренного кунжута.

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока.

• Цедра одного лайма.

• 1 столовая ложка мирина.

• 1 столовая ложка натурального меда.

• Морская соль для вкуса.

Салат.

• Половина хорошо измельченного среднего кочана красной капусты.

• 1 хорошо измельченный крупный кочан белой капусты.

• 2 очищенные и нарезанные крупные моркови.

• 3 тонко нарезанные луковицы.

• 1/3 стакана измельченной свежей кинзы.

• 2 столовые ложки обжаренных семян кунжута.

• 1/2 стакана измельченного арахиса (подойдет и кешью).

Приготовление.

Смешайте все ингредиенты для заправки и дайте немного настояться. Отдельно смешайте красную и белую капусту, морковь, лук и кинзу. Вылейте заправку в смесь, затем добавьте обжаренные семена кунжута. Хорошо все встряхните. И пусть салат пропитается заправкой в течение 30 минут. Перед подачей добавьте измельченный арахис. Оставшиеся заправку и салат можно хранить в холодильнике до двух дней.

Салат из браунколя и брюссельской капусты.

Это не просто еще один салат из браунколя (листовой капусты). Это инновационный способ получить дневную порцию зелени и энергетически ценные питательные вещества из двух важнейших зеленых овощей. Свежая брюссельская капуста привносит неповторимый вкус, который замечательно сочетается с хрустящим миндалем, лимоном и луком-шалотом.

6 порций.

Ингредиенты.

Салат.

• 4 стакана браунколя.

• 4 стакана брюссельской капусты.

• 1/2 стакана нарезанного и поджаренного миндаля.

Заправка.

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока.

• 1 столовая ложка дижонской горчицы.

• 1 столовая ложка измельченного лука-шалота.

• 1 столовая ложка лимонной цедры.

• 1 столовая ложка кленового сиропа.

• 1/4 стакана оливкового масла.

• Соль и молотый черный перец по вкусу.

Приготовление.

Удалите капустные стебли, нарежьте листья полосками. Разрежьте кочанчики брюссельской капусты пополам, удалите кочерыжки, измельчите. Смешайте браунколь и брюссельскую капусту.

Для приготовления салатной заправки смешайте лимонный сок, горчицу, лук-шалот, лимонную цедру и кленовый сироп. Медленно влейте оливковое масло и снова перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу. Полейте капусту заправкой и встряхните. Добавьте нарезанный миндаль, перемешайте. Приятного аппетита!

Табуле с киноа.

Это новый взгляд на знакомый салат. Табуле традиционно делают на основе булгура, который (в соответствии с принципами «Долой чистоту») следует заменить на киноа, не содержащее глютена и богатое полезными растительными белками. Табуле может быть и главным блюдом, подавайте его на подложке из зеленых листьев или с коричневым рисом или коллардом. Приготовьте это блюдо заранее.

6–8 порций.

Ингредиенты.

• 1 стакан сухого киноа.

• 2 стакана воды.

• 1 стакан очищенных и измельченных огурцов.

• 1/2 стакана измельченного лука-шалота.

• 1 стакан измельченной свежей петрушки.

• 1/4 стакана измельченной свежей мяты.

• 1 стакан разрезанных на 4 части томатов черри.

• Соль и молотый черный перец по вкусу.

• 1/4 стакана оливкового масла.

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока.

• 1 чайная ложка измельченного чеснока.

Приготовление.

Смешайте киноа с водой (или возьмите половину овощного бульона для вкуса). Вскипятите, закройте крышкой и убавьте огонь. Варите примерно 15 минут. Полностью охладите и добавьте огурцы, лук-шалот, петрушку, мяту и томаты, соль и перец по вкусу. Отдельно смешайте оливковое масло с лимонным соком и чесноком до образования однородной массы. Вылейте на смесь киноа и овощей и тщательно перемешайте еще раз. Охладите перед подачей к столу.

Салат из запеченных корнеплодов.

Этот салат подходит для любого времени года. Вкус кленового сиропа придаст необходимую сладость. Поджарьте все овощи заранее, подавайте их охлажденными или сервируйте горячими.

4–6 порций.

Ингредиенты.

Овощи.

4 стакана овощной смеси: нарезанные на мелкие кубики морковь, свекла, пастернак или кабачок.

• Оливковое масло.

• Соль и молотый черный перец по вкусу.

• 1/4 стакана измельченной свежей петрушки.

• 8 стаканов овощной смеси (например, шпинат, руккола, маш и т. п.).

• Сушеная клюква и грецкие орехи как топпинг.

Заправка для салата.

• 1/4 стакана оливкового масла.

• 1/4 стакана бальзамического уксуса.

• 1 столовая ложка воды.

• 1 столовая ложка кленового сиропа.

• 2 столовые ложки дижонской горчицы.

• 1 столовая ложка измельченной свежей зелени (чабрец, петрушка, розмарин и т. п.).

• Соль и молотый черный перец по вкусу.

Приготовление.

Прогрейте духовку до 200 градусов. Нарезанные корнеплоды распределите по бумаге для выпечки, полейте сверху оливковым маслом, посыпьте солью, перцем и петрушкой. Поставьте в духовку на 35–40 минут, пока овощи не станут золотисто-коричневыми и хрустящими (время будет зависеть от толщины слоя овощей и степени их измельченности). Перемешайте в процессе запекания. Выньте овощи из духовки и охладите. Тем временем приготовьте салатную заправку: смешайте оливковое масло, уксус, воду, кленовый сироп, горчицу, зелень, соль и перец в небольшой миске. Поместите готовые овощи на листья зелени. Добавьте немного сушеной клюквы и грецких орехов, затем – заправку. Оставшуюся заправку можно хранить в холодильнике до пяти дней. Подавайте к столу в подогретом или холодном виде.

Салаты в банках.

Представьте, что вы открываете холодильник и видите целую полку готовых салатов. И не нужно никаких специальных рецептов для их приготовления. Только определенное искусство, чтобы они не превратились в унылое месиво (весь секрет в очередности слоев).

Размер банки. Возьмите банку с широким горлышком – она удобнее. Одной порции соответствует пол-литровая банка, но на самом деле вы получите больше питательных веществ и энергии, чем кажется, – хватит на несколько часов. Для двух порций возьмите литровую банку.

Салатные заправки. Жидкие ингредиенты помещают в банку первыми – они в любом случае окажутся внизу. Во время хранения заправка не будет смешиваться с салатом. Попробуйте хумус или песто вместо традиционных салатных заправок. Все возможные соусы и маринады должны быть также на дне банки.

Твердые овощи. Морковь, огурцы, перец, сельдерей, лук, цукини, укроп, вареная свекла отправляются в банку сразу же после заправки. Эти ингредиенты будут меньше впитывать соус.

Более мягкие овощи и фрукты. Средний слой – это впитывающие ингредиенты: авокадо, помидоры, ягоды, цитрусовые. (Если вы используете авокадо, добавьте несколько капель лимонного сока, чтобы оно не потемнело.).

Зерна, семечки, орехи, бобы и белки. Эти богатые питательными веществами компоненты следует разместить сверху. Орехи и семечки останутся хрустящими, если будут сразу же под самым верхним слоем. (Бобовые можно хранить и ближе ко дну банки.).

Зелень. Заполните остающееся пространство как можно большим количеством листовой зелени.

Хранение. Плотно закройте крышку. Ваш салат сможет храниться до четырех дней.

Использование. Когда настанет время съесть салат, хорошенько встряхните банку.

Соображения по поводу ингредиентов.

Включите фантазию. Вы не обязаны следовать рецептам точь-в-точь. Вот несколько свежих идей.

Проинспектируйте холодильник на предмет остатков. Обжарьте овощи в начале недели, приготовьте немного белковых продуктов, а также порции коричневого риса или киноа. Когда дело дойдет до наполнения банок, смешайте все для получения разнообразных сбалансированных салатов, которые не дадут вам скучать за столом в течение всей недели.

Выберите тему для кухни. Подумайте о средиземноморской, мексиканской, азиатской или итальянской кухне – им должны соответствовать все вкусы и ингредиенты салата.

Переделайте уже известные рецепты так, чтобы их можно было хранить в банке. Только не смешивайте все ингредиенты, а распределите их в банке слоями.

Найдите идеи в рецептах других блюд. Паста из цукини с песто и томатами черри (см. далее) – хороший пример. Просто поместите песто на дно банки, а сверху – пасту из цукини и много помидоров. Чтобы это блюдо походило на салат, добавьте больше хрустящих овощей: моркови или красного перца.

Густые заправки.

Гуакамоле из браунколя.

Это новое слово в питательности и вкусе. Очень важно предварительно помять браунколь, добавив оливкового масла, после чего его будет легко соединить с сочным авокадо. Возможно, это станет вашей любимой закуской, столь полезной для микробиома.

6 порций.

Ингредиенты.

• 2–3 очищенных авокадо без косточки.

• Свежевыжатый сок одного лайма.

• 1/4 стакана измельченного красного лука.

• 1/2 измельченного зубчика чеснока.

• 1/2 очищенного от семян и измельченного перца халапеньо.

• 2 столовые ложки измельченной свежей кинзы.

• 1/4 чайной ложки молотого тмина.

• Морская соль по вкусу.

• 4–5 больших листьев браунколя без стеблей.

• Несколько капель оливкового масла – для смягчения листьев браунколя.

Приготовление.

Разомните в миске и смешайте до консистенции пюре авокадо, сок лайма, лук, чеснок, халапеньо, кинзу, тмин и соль. Капните на листья капусты оливкового масла и слегка вотрите его. Затем поместите капусту в высокоскоростной блендер и измельчите. Вылейте образовавшуюся массу в гуакамоле. Подавайте к нарезанным хрустящим хикаме, моркови, красному перцу.

Густой соус из артишоков и шпината.

Так как артишок здесь главный компонент, вы получаете хорошую дозу инулина. Подавайте этот соус с хикамой или морковью.

2–4 порции.

Ингредиенты.

• 3/4 стакана сердцевин артишока (в идеале свежего).

• 1 стакан молодого шпината.

• 1/2 стакана кедровых орешков.

• 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока.

• 1 зубчик чеснока.

• 1 чайная ложка легкого мисо.

• 1/4 стакана оливкового масла.

• Соль и молотый черный перец по вкусу.

Приготовление.

Поместите все ингредиенты (кроме оливкового масла) в чашу кухонного комбайна и смешайте. В процессе добавляйте оливковое масло. Смесь должна быть однородной. Добавьте соль и перец по вкусу.

Сырный спред из кешью.

Это отличная альтернатива обычным сырным спредам, а также вкусная добавка ко многим продуктам, в частности к радужным коллардовым голубцам и нутовым крекерам (см. далее).

Ингредиенты.

• 11/2 стакана вымоченного кешью (вымачивайте в течение трех часов).

• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока.

• 1 чайная ложка морской соли.

• 1 чайная ложка легкого мисо (или 2 чайные ложки пищевых дрожжей).

• 1 чайная ложка лукового порошка.

• 1–3 столовые ложки воды.

Приготовление.

Тщательно промойте вымоченный кешью. Поместите все ингредиенты (кроме воды) в кухонный комбайн и смешайте. По мере необходимости добавляйте воду. Консистенция спреда должна быть однородной и мягкой, как у сливочного сыра. Все просто!

Имбирный сливочный соус тахини.

Этот изысканный соус одновременно сладковатый и солоноватый на вкус. Используйте его для салатов и для овощных голубцов.

Ингредиенты.

• 1/4 стакана тахини.

• 2 столовые ложки рисового уксуса.

• 2 чайные ложки кунжутного масла.

• 1/4 стакана воды.

• 1/4 стакана безглютенового тамари.

• 1 столовая ложка кленового сиропа.

• 1 столовая ложка свежемолотого имбиря.

• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца.

Приготовление.

Взбейте все ингредиенты до получения однородной массы. Добавляйте жидкости и приправы по желанию.

Лимонная заправка к зеленому салату из уксуса и оливкового масла.

Эта заправка прекрасно сочетается со всеми зелеными салатами, которые могут быть приготовлены из ингредиентов, соответствующих принципам «Долой чистоту». Изучите основной рецепт, а затем экспериментируйте, добавляя измельченный лук-шалот или чеснок для придания дополнительного вкуса.

Ингредиенты.

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока.

• 1 столовая ложка дижонской горчицы.

• 2 чайные ложки кленового сиропа.

• 1 столовая ложка измельченной зелени (базилика, орегано, петрушки).

• 2 столовые ложки лимонной цедры.

• 1/4 стакана оливкового масла.

• Соль и молотый черный перец по вкусу.

Приготовление.

Тщательно перемешайте лимонный сок, горчицу и кленовый сироп. Затем добавьте измельченные зелень и цедру (плюс лук-шалот или чеснок, если хотите поэкспериментировать). Потом медленно влейте оливковое масло, постоянно помешивая до получения однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Вылейте заправку на салат и хорошенько встряхните. Излишки заправки можно хранить в холодильнике до пяти дней.

Основные блюда.

Блюдо «Сделай сам».

Если после трудного дня вам не хочется тратить время на приготовление чего-нибудь вкусного и питательного, то воспользуйтесь простейшим рецептом: просто смешайте правильные ингредиенты – вот и все! Потребуется лишь купить и приготовить нужные продукты заранее (например, на выходных). На неделе еда будет ждать вас дома, а вам останется только соединить все компоненты. Такие блюда сгодятся на все случаи жизни. Они должны содержать цельные зерновые, белки, полезные жиры и много-много овощей. Просто добавьте в них изюминку в виде приправ и специй.

Вот несколько общих советов, как готовить такие вкусные и полезные блюда.

Чтобы блюдо было сбалансированным и действительно вкусным, выберите как минимум один ингредиент из каждой нижеперечисленной категории (бонусные баллы за акцент на овощи!).

Начните с листовой зелени, подойдут: шпинат, листовая капуста, брюссельская капуста, мангольд, горчица, руккола, китайская капуста, пророщенный горох, листовой салат.

Добавьте сколько угодно обжаренных на сковороде или гриле, вареных или тушеных овощей: морковь, перец, свекла, баклажан, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, проростки бобовых, зеленые бобы, грибы, кабачки, помидоры, нашинкованная капуста, лук, хикама.

Бросьте в тарелку немного зерновых или богатых крахмалом продуктов: киноа, коричневый рис, дикий рис, мускатная тыква, батат, соба (лапша из гречневой муки).

Теперь белки: нут, черные бобы, чечевица, лосось, тунец, курица гриль, эдамаме (соевые бобы), веджибургер, яйца вкрутую.

Не забывайте о полезных жирах: семечки, орехи, авокадо, мякоть тыквы, кокосовое и оливковое масла.

Всевозможные заправки: хумус, выжатые в оливковое масло соки лимона/лайма, тахини, сальса, песто, имбирный соус мисо, тамари.

Не знаете, с чего начать? Для каждого вечера грядущей недели выберите какую-нибудь тему, какую-нибудь особую кухню. Попробуйте средиземноморскую (основные ингредиенты: коричневый рис, чечевица и шпинат). Затем, например, мексиканскую: возьмите цыпленка гриль, черные бобы и сальсу из манго. Или азиатскую: тофу с непременным коричневым рисом, эдамаме, красным перцем и брокколи. Выберите любые обжаренные овощи и киноа с теплым соусом тахини. Подойдет все. Проявите фантазию.

Когда наступит время ужина, достаньте заготовленные компоненты – пусть каждый член семьи выберет то, что хочет. Кто-то любит острую пищу, кто-то – нет, кому-то нужны белки животного происхождения, а кто-то ест только растительные ингредиенты. Все довольны. И никаких рецептов.

Образцовое блюдо по принципу «Долой чистоту».

Руководствуясь этими принципами, вы сможете в мгновение ока готовить прекрасно сбалансированные блюда со всеми необходимыми для микробиома ингредиентами. Вот вам пример такого блюда в качестве основы для вашей кулинарной фантазии.

2 больших блюда.

Ингредиенты.

• 1–2 стакана вареного коричневого риса или киноа.

• 2–3 столовые ложки оливкового или кокосового масла.

• 1 нарезанная тонкими колечками красная луковица.

• 4 очищенные и тонко нарезанные моркови.

• 3 тонко нарезанных стебля сельдерея.

• 1 стакан обжаренной в карри цветной капусты.

• 1 стакан нута.

• 1 мелко нарезанный пучок браунколя без стебля.

• 2 стакана молодого шпината.

• 1 стакан томатов черри, разрезанных пополам.

• 1/4 стакана сушеных резаных абрикосов (или изюма, сушеной клюквы или вишни).

• 1/4 стакана поджаренного и измельченного пекана.

• 1 пучок нарезанной петрушки (примерно 1/2 стакана).

Заправка.

• Кусочек очищенного и мелко нарезанного свежего имбиря.

• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока.

• 1 чайная ложка натурального меда.

• 1 столовая ложка дижонской горчицы.

• 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца.

• 1/4 стакана оливкового масла.

Приготовление.

Разогрейте предварительно отваренный коричневый рис. Разложите его в две миски. Растопите на среднем огне кокосовое масло, добавьте лук, морковь и сельдерей. Обжаривайте овощи в течение 3–4 минут до мягкости, пока они не подрумянятся. В последнюю очередь бросьте на сковороду цветную капусту и нут. Потом добавьте браунколь и примерно через минуту, когда он слегка обмякнет, снимите сковороду с плиты и добавьте шпинат и томаты. Выложите овощную смесь на рис. Добавьте сушеные абрикосы.

Для приготовления заправки смешайте имбирь, лимонный сок, мед, горчицу и хлопья красного перца. Очень медленно влейте в эту смесь оливковое масло, постоянно помешивая, чтобы образовалась эмульсия. Полейте ею овощи, слегка встряхните. Присыпьте сверху пеканом и петрушкой. Остатки заправки можно хранить в холодильнике до четырех дней.

Радужные коллардовые голубцы.

Листья колларда (листовой капусты) очень полезны для кишечных бактерий. Используйте этот рецепт в качестве отправной точки для собственных экспериментов, руководствуясь принципами «Долой чистоту».

Ингредиенты.

• Разные цветные овощи, мелко нарезанные или измельченные (капуста, морковь, свекла, хикама, красный и желтый сладкий перец, брокколи, побеги гороха, огурцы, авокадо, кабачки, незрелые кабачки или тыква).

• Зелень колларда.

Начинка: хумус, песто, «сырный» спред из кешью, пюре из авокадо.

По желанию: приготовленное киноа или коричневый рис.

Приготовление.

Нарежьте овощи, разложите их на разделочной доске или на тарелке. Вымойте и затем высушите листья колларда. Вырежьте черешки, переверните листья. Выложите начинку на середину листьев и слегка размажьте ее, а затем положите сверху приготовленную овощную смесь всех цветов радуги. Добавьте киноа для большей питательности и плотности. Загните края листьев, а затем скатайте их. Ешьте целиком или нарезайте.

Паста из цукини с песто и томатами черри.

Паста из цукини – удивительно вкусный заменитель обычных макарон. Она даст вам чувство сытости и никакого вздутия. Существует множество способов приготовить эту пасту, поэтому вам это никогда не наскучит. Секрет в соусе песто, который не содержит молочных продуктов. Песто следует приготовить накануне.

4–6 порций.

Ингредиенты.

• 4 цукини.

• 2 стакана свежих листьев базилика.

• 1/2 стакана грецких или кедровых орехов.

• 1 крупно нарубленный зубчик чеснока.

• 1/4–1/2 стакана оливкового масла (добавлять до получения нужной консистенции).

• 1/2 чайной ложки морской соли.

• Молотый черный перец по вкусу.

• 1 стакан нарезанных томатов черри.

Приготовление.

Для приготовления «спагетти» используйте нож или специальную насадку для кухонного комбайна.

Базилик, орехи и чеснок смешайте в чаше кухонного комбайна. Медленно вливайте оливковое масло. Образовавшаяся смесь должна оставаться достаточно жидкой. Добавьте соль и перец по вкусу. Выложите песто на цукини, а сверху – кусочки томатов. Оставшийся песто можно хранить в холодильнике в хорошо закрытом контейнере до четырех дней.

Вегетарианский чили с фасолью.

Кто не любит острый чили! А когда в нем присутствуют свежие полезные для микробиома ингредиенты, это блюдо становится просто хитом. Отварите фасоль заранее, а затем приступайте к приготовлению бодрящего и согревающего чили. Подавайте с обычным зеленым салатом или добавляйте в коричневый рис или в киноа для более сытного обеда или ужина.

8 порций.

Ингредиенты.

• 2 столовые ложки оливкового масла.

• 1 мелко нарезанная луковица.

• 1 чайная ложка сушеного орегано.

• 1 чайная ложка молотого тмина.

• 1 столовая ложка порошка чили.

• 1/2 чайной ложки корицы.

• 1 очищенный от семян и измельченный перец халапеньо.

• 2–3 зубчика чеснока.

• 2 маленьких нарезанных цукини.

• 1 крупный очищенный от семян, измельченный красный или оранжевый перец.

• 1 среднего размера клубень батата, нарезанный кубиками.

• 2 стакана мелко нарезанных помидоров с соком.

• 1 стакан воды.

• 1 стакан овощного бульона (или больше – в зависимости от желаемой густоты).

• Одна баночка (примерно 200 мг) томатной пасты (лучше стеклянная, не металлическая).

• 1 чайная ложка морской соли.

• 4 стакана отварной фасоли.

• 1 нарезанное кубиками авокадо (для украшения).

• 1 нарубленный пучок кинзы.

• Чуть-чуть острого соуса (по желанию).

Приготовление.

Нагрейте на среднем огне в большой суповой кастрюле 1 столовую ложку оливкового масла. Обжарьте в нем лук. Как только он начнет выделять сок, добавьте орегано, тмин, порошок чили, корицу, халапеньо и чеснок. Готовьте в течение 1–2 минут до мягкости. Добавьте оставшуюся столовую ложку оливкового масла, цукини, перцы, батат, помидоры, воду, бульон, томатную пасту, соль и отварную фасоль. Доведите смесь до кипения. Убавьте огонь, закройте крышкой и варите 35–40 минут, пока все овощи не станут мягкими. Подавайте горячим, украсьте каждую порцию кинзой и авокадо. Для пикантности добавьте чуть-чуть острого соуса.

Совет. Этот рецепт прекрасно подходит для любой комбинации бобовых.

Веганский веджибургер без мучного.

Этот бургер не содержит муки, глютена и молочных продуктов и не требует присутствия мяса. Наслаждайтесь им в постный понедельник (или в любой другой день недели) – в нем масса полезных овощей, и вы ощутите целый букет вкусов. Рецепт веджибургера чуть сложнее, но ваши усилия окупятся с лихвой.

10 порций.

Ингредиенты.

• 1 столовая ложка оливкового масла.

• 1/2 измельченного кочана цветной капусты среднего размера без кочерыжки (примерно 2 стакана).

• 1/2 измельченной луковицы среднего размера (примерно 3/4 стакана).

• 1 мелко нарезанный стебель сельдерея.

• 1 очищенная мелко нарезанная крупная морковь.

• 1 очищенный и измельченный клубень батата среднего размера (примерно 11/2 стакана).

• 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока.

• 1 чайная ложка молотого тмина.

• 1/2 чайной ложки сушеного орегано.

• 1/2 чайной ложки морской соли.

• 1/4 чайной ложки молотого черного перца.

• 1/4 чайной ложки семечек подсолнуха.

• 1/4 чайной ложки семечек кунжута.

• 2 столовые ложки молотых семян льна.

• 1 столовая ложка молотых семян льна, вымоченных в двух столовых ложах теплой воды в течение 10 минут (это веганская замена яйцу).

Приготовление.

Нагрейте оливковое масло на большой сковороде на среднем огне. Бросьте на сковороду цветную капусту, лук, сельдерей и морковь. Обжаривайте в течение 5–7 минут, затем добавьте батат и чеснок. Тщательно перемешайте все овощи, добавьте тмин, орегано, соль и перец. Еще раз перемешайте и готовьте в течение еще 5 минут до мягкости. Снимите сковороду с плиты и остудите.

Смелите подсолнечные и кунжутные семечки в кухонном комбайне, но не переусердствуйте. Отдельно поместите в кухонный комбайн овощи и перемешивайте до тех пор, пока не останется крупных кусков. Добавьте смесь молотых семян и измельчайте еще некоторое время. Наконец, добавьте льняное «яйцо» и добейтесь, чтобы смесь в кухонном комбайне стала однородной.

Нагрейте духовку до 200 градусов. Смочите руки, берите примерно по 1/3 стакана приготовленной овощной смеси и формируйте из нее шарик. Выложите шарики на бумагу для выпечки и сделайте из них круглые лепешки примерно сантиметр толщиной. (Если смесь получилась слишком жидкой, поместите ее в морозилку на 5 минут.).

Отправьте лепешки в духовку на 15 минут, затем выньте и переверните их. Снова поставьте в духовку и готовьте еще 10–15 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми. Выньте их из духовки и перед подачей остудите. Лишние лепешки сложите в плотно закрывающийся контейнер – они смогут храниться в холодильнике до четырех дней, а в морозилке – до месяца.

Внимание! Лепешки можно разогреть в тостере.

Овощной стир-фрай (с креветками).

Стир-фрай отлично подходит для середины недели, когда у вас мало времени на стряпню и вы хотите по-быстрому приготовить здоровое и полезное блюдо. Стир-фрай позволяет просто открыть ящик с овощами и быстро использовать то, что есть под рукой.

2–4 порции.

Ингредиенты.

• 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла.

• 1 небольшая тонко нарезанная красная луковица.

• 1 мелко порубленный кочешок брокколи.

• 1 стакан мелко нарезанных грибов.

• 1 очищенный от семян красный или оранжевый болгарский перец, тонко нарезанный.

• 1/2 стакана стручкового гороха без плодоножек.

• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока.

Маринад.

• Кусочек тертого свежего имбиря.

• 1 столовая ложка соуса тамари.

• 1 столовая ложка воды.

• 1/2 чайной ложки мирина (сладкое рисовое вино).

• 1 чайная ложка кленового сиропа.

• 1 чайная ложка хлопьев красного перца.

• 1 столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока.

Приготовление.

В глубокой сковороде на среднем огне обжарьте лук с кокосовым маслом. Добавьте брокколи, грибы, сладкий перец, стручковый горох, морковь, чеснок. Готовьте еще в течение трех минут. Для маринада соедините имбирь, тамари, воду, мирин, кленовый сироп, хлопья красного перца и апельсиновый сок. Взбейте все вместе. Дайте маринаду отстояться в течение 2–3 минут. Потом вылейте его на овощи. Подавайте вместе с коричневым рисом или отдельно.

Возможные варианты: на этапе соединения с маринадом добавьте 200–250 граммов очищенных креветок. Обжаривайте их в течение 3–4 минут, пока креветки не приобретут светло-розовый оттенок.

Жареный лосось в мисо-маринаде с апельсиновым соком.

Лосось богат белками, полезными омега-3 жирными кислотами и витамином D. Комбинация солоноватого и сладковатого вкусов в мисо-маринаде привносит в это блюдо дополнительные оттенки вкуса. Подавайте его к столу сразу из духовки с быстро обжаренной зеленью. Или с салатом (или как один из его компонентов) или блюдом «Сделай сам» на следующий день.

2 порции.

Ингредиенты.

Маринад.

• 1 столовая ложка белого мисо.

• 1 столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока.

• 1 чайная ложка тертого свежего имбиря.

• 1 чайная ложка кленового сиропа или натурального меда.

• 1–2 столовые ложки тамари.

• 1/2 чайной ложки масла из обжаренного кунжута.

• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца.

• 2 кусочка филе лосося (примерно 170 г).

Приготовление.

Прогрейте духовку до 260 градусов. Приготовьте маринад: смешайте мисо, апельсиновый сок, имбирь, кленовый сироп, тамари, кунжутное масло и хлопья красного перца. Выложите филе лосося на противень кожей вниз и полейте маринадом. Отставьте в сторону на 30 минут. Затем поместите противень с маринованными кусочками лосося в духовку, запекайте в течение 6–8 минут до средней готовности. Подавайте с зеленью, киноа или коричневым рисом.

Внимание! Лосося можно также зажарить на гриле.

Цыпленок с чили, лаймом и фруктовой сальсой.

Этот цыпленок прост в приготовлении. Он придется по вкусу и детям, и взрослым. Подавайте с красочной сальсой.

4 порции.

Ингредиенты.

• Свежевыжатый сок двух лаймов.

• 1 столовая ложка оливкового масла.

• 1 столовая ложка натурального меда.

• 1 мелко нарезанный большой зубчик чеснока.

• 11/2 чайной ложки порошка чили.

• 1/2 чайной ложки морской соли.

• 4 куска куриной грудки (без кожи).

• Фруктовая сальса (см. рецепт ниже).

Приготовление.

Смешайте сок лайма, оливковое масло, мед, чеснок, молотый чили, соль. Вылейте полученный маринад в неглубокую тарелку. Сложите кусочки цыпленка в маринад, чтобы он покрыл их целиком. Поставьте в прохладное место на 4 часа или на ночь, перевернув как минимум один раз. Прогрейте гриль почти до максимума. Выньте кусочки цыпленка из маринада, удалите излишки соуса. Жарьте цыпленка на гриле в течение примерно 12 минут, один раз перевернув. Переложите поджаренные кусочки на блюдо и оставьте на 5–10 минут, затем нарежьте и подавайте к столу с фруктовой сальсой.

Фруктовая сальса.

Ингредиенты.

• 8 нарезанных кубиками ягод клубники.

• 1/2 очищенного и нарезанного кубиками авокадо.

• 1/2 крупного нарезанного кубиками манго.

• 1/2 небольшой мелко нарезанной белой луковицы (примерно 1/3 стакана).

• 1/3 столовой ложки мелко нарубленной свежей кинзы.

• Свежевыжатый сок одного лайма.

• 1/2 чайной ложки порошка чили.

• Морская соль по вкусу.

Приготовление.

В небольшой миске смешайте кусочки клубники, авокадо, манго, лука, кинзы, сок лайма и молотый чили. Добавьте соль по вкусу.

Возможные варианты: вместо клубники используйте один манго или четыре персика и манго.

Медовый жареный цыпленок.

Это простое блюдо для тех вечеров, когда погода не позволяет готовить на гриле на открытом воздухе. Подавайте с коричневым рисом или с киноа и сушеными фруктами и орехами (см. ниже).

4 порции.

Ингредиенты.

• 4 куска куриной грудки на кости.

• Соль и молотый черный перец по вкусу.

• 1/4 стакана натурального меда.

• 2 столовые ложки тамари.

• 1 столовая ложка дижонской горчицы.

• 2 столовые ложки оливкового масла.

• 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока.

• 1 измельченный лук-шалот.

• 1 столовая ложка измельченного свежего розмарина.

Приготовление.

Нагрейте духовку до 190 градусов. Разложите кусочки курицы на противне в один слой. Посыпьте солью и перцем по вкусу. В чаше кухонного комбайна смешайте мед, тамари, горчицу, оливковое масло, чеснок и лук-шалот (или используйте погружной блендер). Вылейте эту смесь на кусочки курицы. Запекайте в духовке в течение 15 минут. Выньте из духовки и снова полейте соусом. Запекайте еще 15 минут. Украсьте розмарином и немедленно подавайте к столу.

Жареный цыпленок с овощами.

Почти все ингредиенты этого блюда соответствуют принципами «Долой чистоту». Пока карамелизируются овощи, сок лимона пропитывает мясо курицы.

4 порции.

Ингредиенты.

• 1 курица (примерно 2,5 кг).

• 1 лимон.

• 1 большая очищенная и разрезанная пополам луковица.

• 2–3 свежие веточки розмарина плюс еще несколько для украшения.

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Приправа для курицы.

• 3 нарезанные кружочками моркови.

• 2 нарезанных клубня батата среднего размера.

• 3 нарезанных стебля сельдерея.

• 2 зубчика чеснока.

• Оливковое масло.

• 1/2 стакана натурального куриного бульона.

Приготовление.

Нагрейте духовку до 230 градусов. Промойте курицу, подсушите и удалите потроха. Разрежьте лимон пополам и сбрызните соком курицу. Лук и веточки розмарина уложите внутри тушки, добавьте соль и перец по вкусу. Затем посолите, поперчите ее целиком, добавьте какую-нибудь приправу для курицы. Положите тушку на сковороду для жарки.

Смешайте морковь, батат, сельдерей и чеснок в большой миске. Слегка полейте смесь оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Выложите овощи вокруг курицы.

Поставьте сковороду на решетку в духовке и полейте курицу бульоном. Запекайте в течение 30 минут. Один раз перемешайте овощи. Уменьшите температуру духовки до 190 градусов и продолжайте запекать в течение еще одного часа до тех пор, пока не карамелизируются овощи. Достаньте курицу из духовки и оставьте на 5 минут. Украсьте свежими веточками зелени.

Бургер с индейкой.

Этот бургер по мотивам азиатской кухни богат интенсивными вкусами и содержит важные для микробиома ингредиенты – лук и чеснок. Подавайте его к ужину с зеленью или поверх листового салата. Добавьте порцию коричневого риса для большей сытности.

4–6 порций.

Ингредиенты.

• Примерно 0,5 кг фарша из грудки индейки.

• 3 чайные ложки тертого свежего корня имбиря.

• 2 измельченных зубчика чеснока.

• 1 крупное яйцо.

• 1 крупная натертая на мелкой терке морковь.

• 2 столовые ложки тамари.

• 2 чайные ложки кунжутного масла.

• 1 столовая ложка мелко нарезанной свежей кинзы (по желанию).

• 3 измельченные луковицы.

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

• Оливковое масло для жарки.

Приготовление.

Смешайте фарш индейки, имбирь, чеснок, яйцо, морковь, тамари, кунжутное масло, кинзу, лук, соль и перец. Слепите лепешки 4–5 см в диаметре. Уложите лепешки на сбрызнутую маслом сковороду, нагретую до средней температуры. Жарьте по 7 минут с каждой стороны до готовности.

Стейк из пашины.

Это блюдо подойдет и взрослым, и детям. Оно хорошо сочетается с коричневым рисом и зелеными овощами, а может быть добавлено на следующий день в какой-либо салат из азиатской кухни.

6 порций.

Ингредиенты.

• 2 измельченных зубчика чеснока.

• 1 столовая ложка свежемолотого имбиря.

• 2 измельченные луковицы.

• 1/2 стакана тамари.

• 2 столовые ложки оливкового масла.

• 1 столовая ложка кунжутного масла.

• 2 столовые ложки натурального меда.

• 1 стейк из пашины (примерно 600 г).

Приготовление.

Для приготовления маринада смешайте чеснок, имбирь, лук, тамари, оливковое и кунжутное масло и мед в небольшой миске. Положите стейк в неглубокое блюдо (не алюминиевое). Полейте его маринадом, переверните. Маринуйте мясо в течение минимум 4 часов, а лучше оставьте на ночь. Готовьте стейк на гриле до средней степени прожарки. Потом отложите в сторону на несколько минут, чтобы закрепился вкус. Разрежьте мясо по диагонали на тонкие кусочки (поперек волокон).

Гарниры.

Зеленые бананы.

Это идеальный продукт с позиции принципов «Долой чистоту» и источник полезных крахмалов – и для ваших микробов, и для вашей талии, и для нормального уровня глюкозы в крови. Сочетайте эти бананы с овощами или животными белками.

2–4 порции.

Ингредиенты.

• 3 зеленых банана.

• 2 столовые ложки очищенного сливочного или топленого масла (по желанию).

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Приготовление.

Поместите неочищенные бананы в кастрюлю средних размеров и залейте водой, так чтобы ее уровень был на 2–3 см выше бананов. Доведите воду до кипения на максимальном огне и кипятите 15–20 минут. Проверяйте готовность бананов вилкой – они должны стать мягкими, а кожура потемнеть. Выньте бананы из воды и охладите. Снимите кожуру и разомните бананы вилкой, добавьте масло по желанию. Соль и перец – по вкусу. Это блюдо отлично сочетается с ранее описанными овощным стир-фрайем с креветками, со стейком из пашины, бургером с индейкой, жареным лососем в мисо-маринаде с апельсиновым соком или с любым блюдом из курицы.

Жареная цветная капуста с карри и куркумой.

Цветная капуста – довольно мягкий продукт, а добавление карри или куркумы придает ей особенный вкус и одновременно повышает ценность этого блюда для микробиома. Поджарьте цветную капусту в начале недели, подавайте к столу в горячем виде, оставшуюся капусту можно использовать в течение недели.

2–4 порции.

Ингредиенты.

• Соцветия 1 кочана цветной капусты.

• 1 столовая ложка порошка карри.

• 1 чайная ложка тертой куркумы (или 1 столовая ложка свежей куркумы).

• 2 столовые ложки оливкового масла.

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Приготовление.

Прогрейте духовку до 200 градусов. Слегка полейте сковороду маслом. Бросьте цветную капусту, порошок карри, куркуму, оливковое масло, соль и перец в большую миску и перемешайте, затем высыпьте на сковороду. Запекайте в течение 20–25 минут, пока соцветия капусты не станут золотисто-коричневыми.

Пюре из цветной капусты с чесноком.

Кому не понравится аппетитное «картофельное» пюре на гарнир к основному блюду! Это пюре из цветной капусты не уступает по вкусу традиционному картофельному, к тому же оно значительно богаче полезными веществами.

4–6 порций.

Ингредиенты.

• Соцветия 1 кочана цветной капусты.

• 2 столовые ложки оливкового масла, очищенного или топленого сливочного масла плюс еще немного масла для приготовления чеснока.

• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока.

• Немного растительного молока (по желанию, для более сливочной консистенции).

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

• 1 столовая ложка измельченного лука для украшения.

Приготовление.

Вскипятите подсоленную воду в большой кастрюле. Бросьте в кипяток цветную капусту и убавьте огонь. Закройте крышку и варите капусту на медленном огне в течение 10 минут до мягкости. Пока она варится, плесните немного оливкового масла на небольшую сковороду и слегка поджарьте на среднем огне чеснок, пока он не станет мягким и не приобретет коричневатый оттенок (примерно 2 минуты).

Слейте воду и переложите примерно половину всей капусты в чашу кухонного комбайна или стакан высокоскоростного блендера. Измельчите до консистенции пюре. В процессе постепенно добавляйте оставшуюся цветную капусту. Влейте 2 столовые ложки оливкового масла и бросьте чеснок (для сливочной текстуры налейте немного миндального молока). Соль и перец – по вкусу. Украсьте колечками лука.

Киноа с сухофруктами и орехами.

Это вкусное и красивое блюдо из киноа – отличный источник растительных белков и клетчатки. Его можно подавать как отдельное блюдо либо как гарнир к рыбе или курице. Комбинация овощей, сушеных фруктов и орехов придает ему особую ценность для вашего микробиома – вам захочется есть это блюдо снова и снова.

8 порций.

Ингредиенты.

• 1 стакан сухого киноа.

• 2 стакана воды.

• Морская соль по вкусу.

• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока.

• Цедра трех лаймов.

• 2–3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма.

• 2 столовые ложки мелко нарезанной луковицы.

• 1/2 очищенного от семян и измельченного перца халапеньо.

• 1/2 чайной ложки семян тмина.

• 1/2 чайной ложки семян кориандра.

• 1/2 чайной ложки сухой горчицы.

• 1/3 стакана оливкового масла.

• 8 мелко нарезанных высушенных абрикосов.

• 1/2 стакана сушеной вишни или клюквы.

• 3 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки.

• 1 красный, желтый или оранжевый мелко нарезанный болгарский перец.

• 1/2 стакана обжаренных кедровых орешков.

Приготовление.

Промойте киноа. Вскипятите 2 стакана воды в небольшой кастрюле на среднем огне. Подсолите воду по вкусу. Бросьте киноа в воду, убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой, варите в течение 15 минут. Затем остудите.

Пока киноа остывает, приготовьте салатную заправку: смешайте чеснок, цедру и сок лайма, лук, халапеньо, тмин, кориандр и сухую горчицу. Размешивайте, постепенно добавляя оливковое масло до образования эмульсии. Полейте киноа 1/4 стакана заправки.

Добавьте в киноа сушеные фрукты, петрушку, сладкий перец и кедровые орешки. Сверху полейте оставшейся заправкой. Посолите по вкусу. Подавайте к столу в качестве гарнира.

Жареная брюссельская капуста.

Брюссельская капуста – отличный источник трудноусвояемой клетчатки. Добавляйте ее в качестве гарнира к любому основному блюду. И не забывайте, что она – непременный ингредиент блюд «Сделай сам» (см. выше).

6 порций.

Ингредиенты.

• 600–700 г брюссельской капусты.

• 1–2 столовые ложки оливкового масла.

• Морская соль по вкусу.

• 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца.

Приготовление.

Прогрейте духовку до 200 градусов. Удалите с капусты все темные листики. Разрежьте кочешки пополам вдоль. Смешайте в миске с оливковым маслом, солью и перцем. Выложите это все на лист для жарки и прожаривайте в течение 30–35 минут, поворачивая кочешки, чтобы они подрумянивались равномерно. Брюссельская капуста должна получиться мягкой изнутри, но хрустящей снаружи.

Жареный фенхель.

Даже если вам не нравится лакричный вкус свежего фенхеля, попробуйте этот рецепт хотя бы один раз. Жареный фенхель обладает пикантной сладостью. Подавайте его к любому основному блюду вместе с коричневым рисом или киноа.

2 порции.

Ингредиенты.

• 2 луковицы фенхеля.

• 3 столовые ложки оливкового масла.

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

• 1 столовая ложка розмарина, чабреца и базилика в любых пропорциях (по желанию).

Приготовление.

Прогрейте духовку до 200 градусов. Удалите стебли фенхеля, затем мелко нарежьте луковицы. Положите в оливковое масло, добавьте соль, перец, травы (по желанию). Выложите фенхель на лист для жарки и прожаривайте в течение 20 минут, переверните, затем готовьте еще 15–20 минут, пока фенхель не станет хрустящим и коричневым.

Жареная спаржа.

Очень простое блюдо – вкусный способ дать вашим микробам достаточное количества инулина.

4 порции.

Ингредиенты.

• 1 пучок спаржи.

• 1/2–1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока.

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

• 2 столовые ложки оливкового масла.

• 1/2 лимона.

Приготовление.

Прогрейте духовку до 200 градусов. Соедините спаржу, чеснок, соль, перец и оливковое масло. Встряхните. Разложите смесь в один слой на листе для жарки. Запекайте в течение 12–16 минут, пока она не станет мягкой внутри и хрустящей снаружи. В процессе переверните один раз. Перед подачей сбрызните соком половины лимона.

Чипсы из корнеплодов.

Коренеплоды – морковь, пастернак, свекла, ямс, батат, брюква, репа, лук и даже имбирь – в процессе роста впитывают и накапливают большое количество минералов. Когда вы готовите корнеплоды, они, как правило, приобретают замечательный сладковатый вкус, который помогает справиться с тягой к сахару. Подавайте эти чипсы как отдельное блюдо или дополните ими супы и салаты.

Ингредиенты.

• Любая смесь корнеплодов: свекла, батат, пастернак, брюква, репа.

• Соответствующее смеси количество оливкового масла.

• Соль по вкусу.

Возможные вариации: добавляйте травы и специи по вкусу (розмарин, петрушку, чеснок, молотый чили, тмин или паприку).

Приготовление.

Прогрейте духовку до 200 градусов. Овощи очистите и тонко нарежьте. Вымачивайте их в воде в течение 10 минут (это сделает чипсы хрустящими; свеклу замачивайте отдельно, чтобы другие овощи не порозовели). Подсушите каждый ломтик.

Расстелите 2–3 листа для выпечки, сбрызните оливковым маслом. Затем выложите в один слой овощные ломтики. Смажьте их сверху маслом и посолите. (Возможно, потребуется обжаривать овощные чипсы в несколько приемов.) Поместите листы с чипсами в духовку и запекайте в течение 20–25 минут, один раз переверните. Внимательно следите, чтобы чипсы не подгорели. Самые мелкие чипсы вынимайте в первую очередь, по мере того как они станут подрумяниваться и слегка закручиваться.

Остывая, чипсы будут делаться все более хрустящими. Посыпьте их солью и специями.

Замечание: чипсы особенно вкусны, если есть их сразу.

Еще больше корнеплодов.

Вместо того чтобы запекать чипсы, корнеплоды можно нарезать соломкой и обжаривать, как картофель фри. Только используйте для этого батат, пастернак или морковь. Излишки добавьте в какой-нибудь салат.

Супы и бульоны.

Яркий вегетарианский суп.

Этот богатый клетчаткой суп – отличное овощное блюдо, полностью соответствующее принципам «Долой чистоту». Вы можете наслаждаться им во время обеда наравне с салатами или же в начале ужина. Суп универсален, в него можно добавлять разные овощи в зависимости от сезона.

8–10 порций.

Ингредиенты.

• 2 столовые ложки оливкового масла.

• 1 мелко нарезанная луковица.

• 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока.

• 3 нарезанных на кусочки стебля сельдерея.

• 4 нарезанные моркови.

• 2 столовые ложки измельченной свежей зелени (петрушка, орегано, чабрец).

• 4 стакана овощного бульона.

• 11/2 стакана отварной белой фасоли.

• 3 стакана нарезанных помидоров с соком.

• 170 г томатной пасты (желательно из стеклянной, а не металлической банки).

• 6 стаканов нарезанных овощей (брокколи, красный болгарский перец, желтая тыква, кабачки, зеленая фасоль, грибы, цветная капуста и т. д.).

• 1–2 стакана воды (можно заменить бульоном).

• 3 стакана свежих листьев шпината (на последнем этапе готовки).

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

• Хлопья красного перца (по желанию).

Приготовление.

Разогрейте оливковое масло в суповой кастрюле на среднем огне, добавьте лук, чеснок, сельдерей и морковь. Слегка обжарьте, пока лук не подрумянится, затем посыпьте зеленью и травами. Добавьте бульон, фасоль, помидоры и томатную пасту. Все тщательно перемешайте, всыпьте в кастрюлю нарезанные овощи. Залейте водой, чтобы она полностью покрыла их. Доведите до кипения, убавьте огонь, закройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение примерно 40 минут. Когда все овощи станут достаточно мягкими, снимите кастрюлю с плиты и добавьте листья шпината. Накройте кастрюлю крышкой и дайте шпинату пропитаться соусом. Посолите и поперчите по вкусу. По желанию посыпьте суп хлопьями красного перца.

Курино-овощной суп для иммунитета.

Вы можете приготовить это блюдо на скорую руку. Съешьте тарелку сытного и полезного супа с чесноком, имбирем и куркумой – и вы почувствуете прилив энергии и хорошего настроения. Для более густой консистенции добавьте в него киноа или коричневый рис.

6–8 порций.

Ингредиенты.

• Примерно 0,5 кг филе из куриной грудки, нарезанного небольшими кусочками.

• 2 столовые ложки оливкового или кокосового масла.

• 1 мелко нарезанная луковица.

• 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока.

• 1 столовая ложка свежемолотого имбиря.

• 11/2 столовой ложки свежемолотой куркумы.

• 4 тонко нарезанные моркови.

• 2 тонко нарезанных стебля сельдерея.

• 1/4 стакана крупно порубленной петрушки.

• 1 нарезанный кубиками цукини.

• 1 нарезанный кубиками желтый кабачок.

• 4 стакана куриного бульона.

• 1 стакан фильтрованной воды.

• 2 стакана шпината.

• 1 лимон.

• 1 чайная ложка морской соли (можно больше – по вкусу).

• Свежемолотый черный перец по вкусу.

• Хлопья красного перца (по желанию).

Приготовление.

Нарежьте куриное филе на маленькие кусочки. Разогрейте оливковое масло в суповой кастрюле на среднем огне, добавьте курицу, лук, чеснок. Обжаривайте в течение 4–5 минут. Добавьте имбирь и куркуму, перемешайте, чтобы специи покрыли кусочки курицы. Готовьте еще 3–4 минуты. Добавьте цукини, петрушку, кабачки и перемешайте. Долейте бульон и воду. Доведите до кипения, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение 30 минут. Затем снимите кастрюлю с плиты и бросьте в нее шпинат. Накройте крышкой и дайте шпинату пропитаться соусом. Выжмите лимон в суп. Посолите и поперчите по вкусу. По желанию посыпьте суп хлопьями красного перца.

Внимание! Чтобы приготовить суп без мяса, вместо курицы возьмите мускатную тыкву, а вместо куриного бульона – овощной.

Суп из поджаренной мускатной тыквы.

Это очень простой суп, легкий в приготовлении и с отличным вкусом. Пикантные жареные овощи и травы прекрасно сочетаются друг с другом в питательном крем-супе. Подавайте с жареными тыквенными семечками и хлопьями красного перца для вкуса.

8 порций.

Ингредиенты.

• 4 стакана очищенной и крупно нарезанной мускатной тыквы.

• 2 стакана очищенного и крупно нарезанного батата.

• 3 столовые ложки оливкового масла.

• 2 очищенных и измельченных крупных зубчика чеснока.

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

• 1 столовая ложка свежего нарезанного шалфея (или 1 чайная ложка молотого).

• 1 столовая ложка измельченного свежего чабреца.

• 1 нарезанная крупными кусками луковица.

• 2 нарезанные крупными кусками моркови.

• 2 нарезанных крупными кусками красных болгарских перца.

• 4 стакана овощного бульона (или больше – в зависимости от желаемой консистенции супа).

• 1/2 чайной ложки жареных тыквенных семечек и хлопья красного перца (для украшения).

Приготовление.

Прогрейте духовку до 190 градусов. Разложите куски мускатной тыквы и батата на два листа для выпечки, полейте оливковым маслом, посыпьте солью, перцем, шалфеем, чесноком и чабрецом. Запекайте в течение 30 минут. Выньте из духовки, снова посыпьте специями. Добавьте лук, морковь и болгарский перец. Запекайте в течение 20 минут, пока овощи не станут золотисто-коричневыми. Выньте овощи из духовки и соедините с бульоном. Поставьте кастрюлю на средний огонь, доведите до кипения, убавьте огонь до слабого. Варите 20 минут, пока овощи не станут мягкими. Когда суп немного остынет, измельчите все овощи блендером до однородной консистенции пюре. Если захотите сделать его пожиже, добавьте немного бульона. Добавьте соль и перец – по вкусу. Подавайте в глубоких тарелках, украсьте тыквенными семечками и хлопьями красного перца.

Гороховый суп дал.

Горох – ближайший родственник фасоли, источник полезной для ваших кишечных бактерий клетчатки. Это универсальное блюдо можно сделать более жидким, как обычный суп, или более густым, похожим на индийский дал, который хорошо сочетается с рисом или киноа.

8 порций.

Ингредиенты.

• 0,5 кг промытого и высушенного гороха.

• 8–12 стаканов куриного или овощного бульона (в зависимости от желаемого вкуса и консистенции).

• 4 очищенных и измельченных крупных зубчика чеснока.

• 1 измельченная луковица среднего размера.

• 2 стакана кокосового молока (по желанию).

• 3 нарезанные луковицы лука-шалота.

• 1 очищенный от семян и нарезанный кубиками перец халапеньо.

• 1 веточка свежего чабреца.

• 1/2 чайной ложки молотого тмина.

• Свежемолотый черный перец по вкусу.

Приготовление.

В большой кастрюле смешайте 8 стаканов бульона с горохом, чесноком и луком. Вскипятите на сильном огне, затем убавьте огонь и продолжайте варить, пока горох не станет мягким (примерно час). Добавляйте бульон, если видите, что суп слишком загустевает. По желанию долейте кокосового молока и кипятите в течение 10 минут. Добавьте в суп лук-шалот, халапеньо и чабрец и варите еще 10 минут. Затем снимите кастрюлю с плиты и с помощью погружного блендера или кухонного комбайна придайте ему консистенцию пюре. Поставьте кастрюлю на средний огонь и варите еще в течение получаса. Добавьте тмин и перец по вкусу.

Чечевичный суп с луком-пореем.

Медленные углеводы, которыми богата зеленая чечевица, инулин в составе лука-порея и чеснока – рецепт точно соответствует принципам «Долой чистоту». Приготовьте этот питательный суп на выходных и наслаждайтесь им в течение недели. Храните в холодильнике.

10 порций.

Ингредиенты.

• 3 столовые ложки оливкового масла.

• 2 нарезанные средние луковицы порея.

• 1 столовая ложка измельченного чеснока.

• 1 столовая ложка свежего нарезанного орегано (или 1 чайная ложка сушеного).

• 1 чайная ложка молотого тмина.

• 4 очищенные и тонко нарезанные моркови.

• 4 тонко нарезанных стебля сельдерея.

• 8 стаканов овощного бульона.

• 2 стакана промытой французской зеленой чечевицы.

• 1/2 стакана томатной пасты.

• 3 стакана шпината (на последнем этапе готовки).

• 1/2 лимона.

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Приготовление.

Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Затем высыпьте туда лук-порей, чеснок, орегано и тмин. Обжаривайте, пока овощи не станут мягкими (4–5 минут). Добавьте морковь и сельдерей, продолжайте слегка обжаривать в течение еще 8 минут. Добавьте бульон, чечевицу и томатную пасту и доведите до кипения. Убавьте огонь до самого слабого, варите примерно час. Суп будет готов, когда чечевица станет мягкой. Снимите кастрюлю с плиты и добавьте шпинат. Закройте кастрюлю крышкой и дайте постоять еще 5 минут, чтобы шпинат обмяк. Выжмите половинку лимона в суп и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.

Простой гаспачо с авокадо.

Когда на улице жарко, холодный и освежающий гаспачо – то что надо. Это одно из тех блюд, которые на следующий день еще вкуснее, когда все бодрящие вкусы свежих овощей поулягутся. Украсьте его вкус авокадо, подавайте это летнее блюдо в глубоких тарелках или даже кружках.

6 порций.

Ингредиенты.

• 1 крупно нарезанный длинный огурец.

• 1/2 нарезанной сладкой луковицы.

• 2 очищенных зубчика чеснока.

• 4–5 разрезанных пополам крупных помидоров.

• 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма.

• 1 столовая ложка хересного уксуса.

• 2 столовые ложки оливкового масла.

• 1–2 чайные ложки морской соли.

• Свежемолотый черный перец по вкусу.

• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца (или больше – для остроты блюда).

• 1 нарезанное кубиками авокадо.

Приготовление.

Измельчите огурец в комбайне и переложите его в отдельную миску. Проделайте то же самое со сладким луком и чесноком, добавьте их к огурцу. Повторите то же с половинками помидоров, добавьте их к смеси огурца, лука и чеснока. Смешайте в отдельной емкости сок лайма, уксус, оливковое масло, соль, черный и красный перец. Вылейте на смесь огурца, помидоров, лука и чеснока и снова перемешайте. Закройте крышкой, поставьте минимум на 4 часа в холодильник (лучше на ночь). Подавайте с кубиками авокадо сверху.

Домашний овощной бульон.

Это обязательное блюдо, если принципы «Долой чистоту» для вас не пустой звук. Его можно пить маленькими глотками между отдельными блюдами, можно использовать как основу для супа или заменять воду, когда вы готовите киноа или коричневый рис. Домашний овощной бульон вместо магазинного полуфабриката даст вам значительно больше полезных веществ. Его легко приготовить, он не требует тщательного соблюдения пропорций ингредиентов. Вдобавок ко всему этот бульон не даст вам забыть о важных для микробиома овощах. Начните готовить бульон, отталкиваясь от базового рецепта, но потом вы легко можете модифицировать список ингредиентов в соответствии с тем, что вам доступно и что вам больше по вкусу.

Примерно 10 кружек.

Ингредиенты.

• 1–2 луковицы.

• 6 морковок.

• 6 стеблей сельдерея.

• 2 разрезанных пополам зубчика чеснока.

• 1–2 лавровых листа.

• 1/2 пучка свежей петрушки.

• 1–2 корня пастернака.

• 1–2 пучка порея.

• 1 луковица фенхеля.

• 8–10 зерен черного перца.

• Морская соль.

• Примерно 4 литра холодной воды (или чтобы залить все овощи).

Вы также можете добавлять тамари, батат, сладкий перец, зелень, репу, кабачки, помидоры, брокколи, водоросли комбу и остатки любых овощей.

Приготовление.

Вымойте все овощи и сложите в большую суповую кастрюлю. Залейте водой, чтобы она покрыла все ингредиенты. Вскипятите на сильном огне. Затем варите на медленном огне в течение минимум двух часов. Доливайте воду по мере ее выкипания, чтобы все овощи были скрыты водой. Когда все овощи выварятся, процедите бульон в стеклянную емкость. Добавьте соль или чуть-чуть тамари для вкуса. Когда бульон остынет, храните его в холодильнике до пяти дней или заморозьте в порционных контейнерах и храните до четырех месяцев.

Бульон из костей.

Этот бульон – еще один целебный продукт, соответствующий принципам «Долой чистоту». Как и домашний овощной бульон, его можно пить отдельно, а можно использовать как основу для супа, мясных или овощных блюд. Всегда используйте какую-нибудь растительную кислоту (лимонную или яблочный уксус), чтобы извлечь из костей максимум полезных для пищеварительной системы минеральных веществ. А всевозможные травы придадут бульону особый вкус. Для бульона подойдут кости любого животного, но сначала приготовьте его на основе рецепта с куриными костями, а потом можете экспериментировать.

Ингредиенты.

• Кости домашней курицы.

• 2 столовые ложки яблочного уксуса.

• 1 нарезанная кусками крупная луковица.

• 1 нарезанная луковица порея.

• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока.

• 3 очищенные и крупно нарезанные моркови.

• 3 крупно нарезанных стебля сельдерея.

• 4 литра фильтрованной воды.

• Свежие травы: петрушка, майоран и чабрец.

• 8–10 горошин черного перца.

• 1 лавровый лист.

Приготовление.

Тщательно промойте кости. Поместите их в большую кастрюлю вместе с уксусом, луком-пореем, чесноком, морковью, сельдереем и залейте водой. Дайте настояться 30 минут, затем вскипятите на сильном огне. Снимите образовавшуюся накипь. Убавьте огонь, закройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение 8–20 часов. Периодически проверяйте, удаляя пену и добавляя воду по необходимости. Добавьте в бульон травы, лавровый лист и перец примерно за 30 минут до окончания варки. После этого подождите еще полчаса, выньте из бульона кости и процедите. Когда бульон остынет, поставьте в холодильник, чтобы жир застыл наверху, затем удалите его. Храните в холодильнике до трех дней или в морозилке до шести месяцев.

Снэки и сладости.

«Походная смесь» с высоким содержанием клетчатки.

«Походная смесь» из орехов и сухофруктов – хорошая закуска, если вы ведете активный образ жизни. Она очень вкусная и стабилизирует уровень глюкозы в крови между основными приемами пищи. Храните ее в закрытой стеклянной банке.

Примерно 31/4 стакана.

Ингредиенты.

• 1/2 стакана подсолнечных семечек.

• 1 стакан грецких орехов или миндаля.

• 1 стакан ягод годжи.

• 1/2 стакана кокосовых хлопьев.

• 1/4 стакана дробленых какао-бобов.

Приготовление.

Смешайте все ингредиенты и храните в емкости с плотно закрывающейся крышкой.

Энергетические шарики.

Эти прекрасные снэки богаты растительными белками, полезными жирами и растительными волокнами. Приготовьте их в начале недели и храните в холодильнике – пусть они всегда будут под рукой.

16–18 шариков.

Ингредиенты.

• 1 стакан кешью.

• 1 стакан фиников маджхоль.

• 1/2 стакана несладкой кокосовой стружки (можно больше).

• 1 столовая ложка натурального меда или кленового сиропа.

• 1/2 чайной ложки чистого ванильного порошка.

• Щепотка молотого кардамона.

• 1/2 чайной ложки морской соли.

• 1/2 стакана сухофруктов (по желанию; подойдут также ягоды годжи, клюква или вишня).

Приготовление.

Высыпьте кешью в чашу кухонного комбайна и измельчите (должны образоваться мелкие кусочки, а не порошок). Добавьте финики, кокос, мед, ваниль, кардамон и соль. Обрабатывайте в комбайне до образования липкой массы. Скатайте шарики и присыпьте их кокосовой стружкой. Храните в холодильнике до трех дней или в морозилке до одного месяца.

Возможные варианты: когда основная масса будет готова, добавьте в чашу кухонного комбайна сухофрукты и снова измельчите массу до однородной консистенции.

Финики с ореховым маслом.

Это даже не совсем рецепт – настолько просто сделать такую энергетическую закуску. Надрежьте финик с одной стороны, выньте косточку и заполните его миндальным маслом (или любым другим ореховым маслом без сахара). Добавьте немного дробленых какао-бобов, тертого кокосового ореха, корицы, если вам захочется.

Ингредиенты.

• Свежие финики маджхоль.

• Ореховое масло (миндальное, кешью, арахисовое или любое другое без сахара).

Дополнительная начинка: дробленые какао-бобы, кокосовые хлопья, корица.

Приготовление.

Надрежьте финик с одной стороны, выньте косточку и заполните ореховым маслом. Добавьте начинку. Съешьте сразу.

Крекеры из нута и трав.

Самое трудное в следовании принципам диеты «Долой чистоту» – отказаться от любимого хлеба. Не бойтесь! Предлагаем вам вкуснейшие безглютеновые крекеры – прекрасное дополнение к супам, салатам, хумусу, фриттате и многому другому.

Ингредиенты.

• 1 столовая ложка льняных флаксов.

• 3 столовые ложки холодной воды.

• 3/4 стакана теплой воды.

• 1/2 стакана муки из нута.

• 1 стакан миндальной муки.

• 1/2 стакана муки из коричневого риса.

• 2 столовые ложки оливкового масла.

• 11/2 чайной ложки морской соли.

• 2 столовые ложки семян кунжута.

• 1/4 чайной ложки молотой куркумы.

• 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки.

• 1 столовая ложка нарезанного шнитт-лука.

• 1 столовая ложка натурального меда.

Приготовление.

Прогрейте духовку до 160 градусов. Расстелите бумагу для выпечки на противне.

Смешайте флаксы с тремя столовыми ложками холодной воды. Дайте постоять смеси в течение 10 минут, пока она не приобретет консистенцию геля.

В чаше кухонного комбайна смешайте приготовленную смесь со всеми типами муки, оливковым маслом и чайной ложкой соли. Включайте комбайн на короткое время раз десять. Добавьте столовую ложку семян кунжута, куркуму, петрушку, лук и мед. Перемешайте все в комбайне и в процессе медленно влейте 3/4 стакана теплой воды. Не выключайте комбайн, пока не образуется однородное тесто консистенции густого масла. Размажьте тесто по листу для выпекания на противне максимально тонким слоем. Сверху присыпьте оставшимися семенами кунжута (1 столовая ложка) и морской солью (1/2 чайной ложки). Выпекайте в течение 25 минут, пока края коржа не затвердеют, а само тесто не станет золотисто-коричневым. Выньте противень из духовки и прежде, чем разрезать на печеньки, дайте коржу остыть. Крекеры хранятся до четырех дней в плотно закрытой банке. Подавайте к столу, предварительно подсушив их в тостере, чтобы крекеры были еще более хрустящими.

Хлеб из миндальной муки.

Этот хлеб домашнего приготовления не содержит глютена и зерновых – вместо них используется миндальная мука. У него плотная текстура, прекрасно сочетающаяся с ломтиками авокадо и джемом (см. следующий рецепт) или ореховым маслом.

Примерно 1 буханка хлеба (около 12 ломтиков).

Ингредиенты.

• Оливковое или кокосовое масло для смазки формы.

• 21/2 стакана миндальной муки.

• 1/2 чайной ложки пищевой соды.

• 1/2 чайной ложки морской соли.

• 3 крупных куриных яйца.

• 1 столовая ложка кленового сиропа или натурального меда.

• 1 чайная ложка яблочного уксуса.

• 2 столовые ложки семечек (лучше тыквенных и подсолнечных).

Приготовление.

Прогрейте духовку до 150 градусов. Смажьте оливковым маслом большую хлебную форму. Смешайте миндальную муку, пищевую соду и морскую соль. В отдельной миске взбейте яйца с кленовым сиропом и уксусом, соедините с сухими ингредиентами. Вылейте приготовленную смесь в хлебную форму, присыпьте сверху семечками. Выпекайте примерно 45 минут. Готовая буханка должна быть золотистой сверху и коричневой по бокам.

Малиновый джем с семенами чиа.

Этот джем не требует опыта по части консервирования – вы потратите на него считанные минуты. Сначала возьмите за основу малину, потом экспериментируйте с другими ягодами или их комбинациями. Ешьте вместе с хлебом из предыдущего рецепта, добавляйте в овсянку.

6–8 порций.

Ингредиенты.

• 11/2 стакана малины (можно взять свежую или размороженную).

• 1/4 стакана воды (только если вы используете свежие ягоды).

• 1–2 столовые ложки кленового сиропа.

• 1/2 чайной ложки лимонной цедры.

• 2 столовые ложки семян чиа.

Приготовление.

Разомните ягоды вилкой (постепенно влейте воду, если ягоды свежие). Смешайте в небольшой кастрюле размятые ягоды, кленовый сироп и лимонную цедру. Вскипятите на сильном огне, затем убавьте огонь и помешивайте в течение 3–4 минут. Снимите кастрюлю с плиты и высыпьте в варенье семена чиа. Когда джем остынет и загустеет, переложите его в банку или контейнер с крышкой. Теперь его можно хранить в холодильнике до двух недель.

Апельсиново-шоколадные трюфели.

Кроме того что эти трюфели – вкуснейшее угощение, их очень легко приготовить, и они содержат множество питательных веществ, которых нет в фабричных поделках. Будьте готовы слегка испачкаться, прежде чем насладитесь каждым кусочком этого десерта.

18–20 трюфелей.

Ингредиенты.

• 1 стакан миндаля или кешью.

• 3/4 стакана фиников маджхоль без косточек.

• 1/4 стакана неподслащенного какао-порошка или натурального какао-порошка.

• Щепотка морской соли.

• 1 чайная ложка ванильного порошка.

• 1 чайная ложка лимонной цедры.

• Несладкий натуральный порошок какао для обсыпки.

Приготовление.

Измельчите кешью в кухонном комбайне. Добавьте финики, какао-порошок, соль и ваниль и хорошенько перемешайте. Когда смесь станет однородной, не выключая комбайн, добавляйте цедру лимона. Добейтесь однородной консистенции. Смочите ладони и вылепите из полученной смеси небольшие шарики. (Если смесь слишком клейкая, выдержите ее 15–20 минут в холодильнике.) Слегка присыпьте каждый трюфель порошком какао. Перед подачей поставьте их в холодильник минимум на час. Трюфели хранятся в стеклянном контейнере с плотно закрывающейся крышкой до трех дней (и гораздо дольше в морозилке).

Шоколадный мусс.

Это полезный, но внешне кажущийся вредным шоколадный мусс обладает особым вкусом. Наслаждайтесь им как отдельным лакомством или добавляйте в десерты.

2 порции.

Ингредиенты.

• 1 зрелое очищенное авокадо без косточки.

• 1/4 стакана несладкого какао-порошка или натурального какао-порошка.

• 1/4 стакана кокосового или миндального молока (для начала возьмите меньшее количество и увеличивайте его до достижения нужной консистенции).

• 3 столовые ложки кленового сиропа.

• 1 чайная ложка ванильного порошка.

• Щепотка морской соли.

Возможные топпинги: тертый кокосовый орех, свежие ягоды, кусочки банана, какао-крупка, немного корицы.

Приготовление.

Смешайте в чаше кухонного комбайна авокадо, какао-порошок, кокосовое молоко, кленовый сироп, ваниль и соль. При этом постепенно вливайте кокосовое молоко, пока смесь не достигнет желаемой консистенции (помните, что мусс должен быть густым). Перед подачей поставьте мусс в холодильник минимум на час. Этот десерт можно хранить в холодильнике до двух суток. Подавайте в креманках и присыпьте кокосовой стружкой и свежими ягодами – да чем захотите.

Незерновое шоколадное печенье.

Это мое любимое печенье. Оно сделано из миндальной муки и обладает легким привкусом меда и патоки. Вы утолите свою страсть к сладостям и не навредите микробиому.

Примерно 12 печений.

Ингредиенты.

• 2 стакана миндальной муки.

• 1/2 чайной ложки пищевой соды.

• 1/2 чайной ложки морской соли.

• 1/4 стакана натурального меда.

• 1 чайная ложка мелассы (патоки).

• 11/2 чайной ложки ванильного порошка.

• 1/2 стакана натурального осветленного сливочного масла (или замените его кокосовым маслом).

• 3/4 стакана полусладкой шоколадной стружки.

Приготовление.

Прогрейте духовку до 175–180 градусов. Расстелите бумагу для выпекания на противне. Тщательно перемешайте в кухонном комбайне миндальную муку, пищевую соду и соль. Добавьте мед, мелассу, ваниль и масло, продолжайте перемешивать в кухонном комбайне до образования теста. Переложите тесто в миску, добавьте шоколад и хорошо перемешайте. Берите тесто столовой ложкой и распределяйте небольшими порциями на противне на расстоянии 5 сантиметров. Выпекайте в течение 7–9 минут, пока верх печенья не схватится, а края не станут коричневыми. Охладите печенье на противне и высыпьте его в корзинку. Это печенье лучше всего есть теплым, но его можно хранить в контейнере с плотно завинчивающейся крышкой до 2–3 дней, а в морозилке – до месяца.

Мороженое «Долой чистоту».

Кто же не любит мороженое! Эта версия, например, очень вкусна, питательна и не содержит вредных ингредиентов традиционного мороженого. Все, что нужно, – это бананы, кухонный комбайн или блендер. Дополнительную пользу мороженому принесет какой-нибудь пробиотик в виде начинки. Начните с базового рецепта, а потом экспериментируйте.

2 порции.

Ингредиенты.

• 3 зрелых очищенных и нарезанных на ломтики замороженных банана.

• 2 капсулы пробиотиков.

Возможные варианты: добавляйте миндальное или арахисовое масло, чернику, клубнику, малину, манго, какао (или какао-порошок), протертую тыкву, имбирь, корицу, ваниль, мяту.

Приготовление.

Смелите бананы в кухонном комбайне или блендере до образования однородного жидкого теста. Перелейте мороженое в креманку и тщательно перемешайте с пробиотиком. Украсьте сверху фруктами, кокосовыми хлопьями или орехами. Или съешьте так. В морозилке такое мороженое можно хранить до одной недели.

Десертный коктейль с кусочками мяты.

Если в детстве вы любили мятное мороженое, то будете в восторге от этого восхитительного и богатого питательными веществами десерта. Фруктовый коктейль может быть столь же густым, как и мороженое, и при этом содержать зелень шпината и авокадо.

4 порции.

Ингредиенты.

• 3/4 стакана кокосового или миндального молока (см. ореховое молоко домашнего приготовления).

• 4 стакана листьев шпината.

• 4 финика маджхоль без косточек.

• 8 веточек свежей мяты.

• 1 зрелое очищенное авокадо без косточки.

• 1 чайная ложка ванильного порошка.

• 2 больших зрелых банана, нарезанных на кусочки и замороженных.

• 2 столовые ложки полусладкой шоколадной стружки или какао-крупки.

Приготовление.

Вылейте растительное молоко в стакан высокоскоростного блендера и добавьте шпинат. Включите блендер, затем добавьте финики и мяту, продолжайте смешивать. Добавьте авокадо, ваниль и бананы и продолжайте смешивать до получения однородной сливочной консистенции. Добавьте кубики льда по желанию, всыпьте в смесь шоколадную стружку и перемешайте ложкой. Разлейте по креманкам.

Ферментированные продукты.

Из книги Джеффа Кокса The Essential Book of Fermentation: Great Taste and Good Health with Probiotic Foods.

Кефир из кокосового молока.

Кефир – напиток на основе молока или воды, образованный путем ферментации симбиотической колонией бактерий и дрожжей, содержащий и белки, и жиры, и углеводы. Это замечательный источник разнообразных полезных микробов. Родина кефира – Северный Кавказ, но никто не знает наверняка, где он был приготовлен впервые. Рецепт его приготовления пришел к нам из глубины веков и передавался из поколения в поколение.

Конечно, вы можете купить кефир в магазине, но значительно лучший продукт вы получите, сделав его своими руками дома. Симбиотическая колония бактерий и дрожжевых грибков формирует «зерна», которые внешне напоминают соцветия цветной капусты. Исследования выявили, что в этих «зернышках» содержится около 30 различных видов бактерий.

2 порции.

Ингредиенты.

• 1/2 стакана непромытых кефирных зерен для молочного кефира.

• 2 стакана кокосового молока.

Приготовление.

Поместите кефирные зерна в литровую стеклянную банку и залейте кокосовым молоком. Накройте банку бумажным полотенцем и перетяните резинкой (не закрывайте крышкой). В течение 12–15 часов под воздействием бактерий и дрожжей кокосовое молоко превратится в густые кефирные культуры. При более высокой температуре это произойдет скорее, при более низкой – медленнее. Если по какой-то причине кефирные культуры не проявятся, то слейте кокосовое молоко и поставьте его в холодильник – оно пригодится для других целей. В банку налейте новую порцию кокосового молока. Готовый кефир процедите через пластиковое ситечко. Кефирные зерна можно использовать повторно.

Кимчи.

Начните с этого рецепта, а в дальнейшем можете добавлять или исключать отдельные овощные компоненты по желанию, по возможности и в соответствии с сезоном. Помните, что летом кимчи ферментируется быстро, а зимой на это уходит больше времени. В холодильнике ферментация тоже замедляется вплоть до почти полной остановки (все участвующие в ферментации микробы впадают «в спячку»). В зависимости от того, сколько человек вам надо накормить, изменяйте количество указанных в рецепте компонентов пропорционально. Конечно же, все ингредиенты должны быть органическими. Овощи, выращенные с применением пестицидов или с добавлением консервантов, убьют способствующих ферментации микробов или нанесут им серьезный ущерб.

Порция (примерно 2 литра).

Ингредиенты.

Овощи.

• 1/2 стакана морской соли.

• 2 литра фильтрованной воды.

• 1 большой кочан пекинской капусты.

• 3 средних размеров моркови.

• 1 корень японской редьки-дайкона.

• 3 луковицы лука-шалота.

Паста.

• 3 чили серрано по вкусу.

• Свежий корень имбиря размером 10–15 см (очищенный и измельченный).

• 6 зубчиков чеснока, очищенных и мелко нарезанных.

• 1/2 стакана рыбного соуса (без консервантов).

Приготовление.

Высыпьте соль и налейте воду в керамический горшочек или стеклянную емкость. Размешайте до полного растворения. Удалите верхние листья пекинской капусты и нарежьте ее поперек на полоски примерно в полсантиметра. Затем бросьте капусту в рассол. Очень тонко нарежьте морковь, редьку, лук-шалот и смешайте их в рассоле с капустой. Придавите овощи тарелкой, чтобы поверху выступил рассол. Для этого положите на тарелку что-нибудь тяжелое – банку с водой, бутылку вина и т. п. Оставьте на 6 часов, а лучше на всю ночь. Когда овощи впитают рассол, откиньте их на дуршлаг и переложите в миску (рассол вам еще понадобится).

Чтобы сделать пасту для кимчи, разрежьте стручки чили вдоль (удалите семена и кожицу). Мелко нарежьте чили и высыпьте в миску. Добавьте имбирь, чеснок и рыбный соус. Перелейте образовавшуюся смесь в чашу кухонного комбайна или блендера, взбивайте до состояния густой пасты. Половину приготовленных овощей и половину пасты переложите в горшочек (или банку), тщательно перемешайте. Добавьте оставшуюся половину овощей и пасты и снова тщательно перемешайте. Разминайте овощи руками в течение 5 минут до мягкости.

Положите тарелку на овощи в горшочке и слегка придавите – образовавшаяся жидкость должна покрыть их целиком. Если жидкости недостаточно, то долейте немного сохраненного рассола. Накройте горшочек тканью, чтобы защитить от насекомых. Прокалывайте эту массу каждый день, чтобы выпускать образующиеся при брожении газы, и слегка перемешивайте. Через 1–2 недели масса приобретет правильный вкус. Переложите ее в банки, добавьте немного рассола – все должно оставаться влажным и сочным – и плотно закройте банки крышками. Их можно хранить в холодильнике до четырех недель. Когда вы откроете банку, не удивляйтесь, что из нее выйдет образовавшийся за время хранения углекислый газ.

Соленые огурцы с укропом и чесноком.

Этот рецепт можно варьировать в зависимости от количества ингредиентов. Я дам базовые рекомендации по засолке примерно 4 килограммов огурцов. Вам потребуется 20-литровая керамическая или стеклянная емкость или большое пищевое пластиковое ведро такого же объема. Возьмите керамическую тарелку, которая лишь немного уступает в диаметре вышеуказанной емкости. Запаситесь термопакетом с застежкой емкостью 4–5 литров, чистыми кухонными полотенцами, марлей, большой кастрюлей из нержавеющей стали или другого металла, не вступающего в реакцию с агрессивными средами, ящиком стеклянных банок с крышками для консервирования и небольшой пластиковой лопаточкой.

Рецепт предполагает использование специй для засолки, которые можно найти в супермаркете. Но если вы захотите приготовить эти специи сами, то смешайте измельченные палочки корицы, лавровый лист, молотый душистый перец, мускатный орех и имбирь, цельные зерна горчицы, укроп, черный перец, кориандр, ягоды можжевельника, кардамон и почки гвоздичного дерева.

Получится 3–4 литровые банки (в зависимости от размера огурцов).

Ингредиенты.

• 4–5 килограммов огурцов.

• 1/4 стакана специй для засолки.

• 2 пучка свежего укропа.

• 1 стакан белого уксуса.

• 4 литра чистой воды.

• 3/4 стакана крупной соли (не йодированной) или морской соли.

• 10 очищенных зубчиков чеснока.

Приготовление.

Промойте огурцы в холодной воде. Срежьте кончики огурцов – они содержат энзимы, которые могут излишне размягчить огурцы при засолке. Выбросьте все огурцы, которые отличаются по цвету, помяты или слишком мягкие. В емкость для засолки положите половину специй, пучок укропа и все огурцы. Соедините воду и уксус в большом тазу. Добавьте туда соль и тщательно перемешайте до полного растворения. Залейте огурцы получившейся жидкостью. Затем добавьте чеснок, остающуюся половину специй и второй пучок укропа.

Все огурцы должны быть полностью погружены в рассол. Для этого придавите огурцы тарелкой, а в качестве пресса используйте любой гнет. Накройте емкость чистым кухонным полотенцем и поместите ее туда, где длительное время можно поддерживать температуру 21–24 °C. Именно при такой температуре лактобактерии развиваются лучше всего. Более низкая или высокая температура может способствовать развитию нежелательных бактерий или грибковых спор.

Проверяйте емкость, в которой засаливаются огурцы, каждый день, но не пробуйте их на вкус. Через пару дней на поверхности рассола образуется пена. Так растут дрожжевые грибки, которые могут все испортить, поэтому их надо удалять каждый день. Доливайте остатки рассола по мере необходимости, чтобы все огурцы были полностью погружены в него. Цвет огурцов должен поменяться – на это уходит примерно 2,5–3 недели. По истечении срока попробуйте огурцы на вкус. Если прослеживаются кислые нотки и чувствуется укроп, то, скорее всего, дело сделано. Если же хочется добиться еще более кислого вкуса, то можно продолжать засолку. Процедите рассол в кастрюлю из нержавеющей стали через несколько слоев марли. Те огурцы, которые вы хотите съесть сразу (в течение 6–8 недель), храните в холодильнике в банках с рассолом. Для более долгосрочного хранения огурцы надо законсервировать.

Морковь с имбирем.

Во вкусе имбиря есть что-то такое, что усиливает вкус выращенной на своем огороде моркови. Если же вы вынуждены покупать морковь в магазине, старайтесь выбирать экземпляры с ботвой, хотя бы небольшой – если она светло-зеленого цвета, ароматная и выглядит достаточно свежей, то свежим должен быть и сам корнеплод. После ферментации вкусы этих совершенно различных овощей смягчатся и дополнят друг друга.

Порция (примерно 1 литр).

Ингредиенты.

• 4 стакана тертой моркови.

• 1 столовая ложка тертого свежего корня имбиря.

• 3 чайные ложки морской соли или соли для засолки.

Приготовление.

Смешайте морковь, имбирь и соль в большой миске. Подождите примерно 30 минут. С помощью деревянного пестика растирайте смесь в течение 5 минут, чтобы овощи дали сок. Переложите смесь в литровую банку и спрессуйте ее, чтобы сок накрыл смесь. Если сока недостаточно, добавьте немного воды, чтобы она слегка накрывала морковь. Оставьте 2–3 сантиметра между уровнем жидкости и верхним краем банки, накройте бумажным полотенцем и закрепите резинкой. Поставьте банку в теплый уголок на 5 дней. Проверяйте банку каждый день и удаляйте образующуюся в результате ферментации пену. Следите, чтобы овощная смесь была полностью погружена в жидкость, тогда она не испортится. Когда процесс завершится, закройте банку крышкой, поставьте в холодильник. Там ее можно хранить 3–4 недели.

Квашеная капуста.

Белокочанная капуста, как и другие представители семейства крестоцветных, хорошо растет в холодном климате. Поэтому ее в больших количествах выращивали еще до изобретения холодильников. Для сохранения витамина С на долгую зиму крестьяне научились несложному трюку – квашению капусты в рассоле. Ферментированный овощ становился пригодным для долгого хранения в бочках в прохладных и даже морозных условиях. По мере необходимости можно было брать порцию квашеной капусты, а крышка бочки водворялась на свое место. Как мы знаем, капуста очень полезна. Лактобактерии, которые в изобилии присутствуют в квашеной капусте, вырабатывают субстанции, сохраняющие все питательные вещества и увеличивающие их концентрацию. Так, квашеная капуста в 20 раз богаче витамином С, чем свежая.

Порция (примерно 4 литра).

Ингредиенты.

• 2 килограмма капусты.

• 3 чайные ложки морской соли или крупной соли (не йодированной).

Приготовление.

Очистите кочаны капусты от внешних листьев, разрежьте их пополам. Нашинкуйте капусту, удалив кочерыжку. Переложите капусту в большой таз, пересыпая солью каждый слой. Высыпьте всю оставшуюся соль, когда вся капуста окажется в тазу.

Размешивайте, жмите, давите капусту руками в течение примерно 10 минут, пока она не станет мягкой и не даст сок. После этого подавите капусту деревянным пестиком в течение 3–4 минут.

Переложите капусту в керамическую или стеклянную банку (4–5 литров). Как и в предыдущих рецептах, прижмите капусту в банке тарелкой, чтобы в банке не осталось воздуха, например термопакетом с рассолом или большой банкой с водой. Капуста должна быть полностью покрыта жидкостью – своим соком и рассолом.

Покройте банку чистым кухонным полотенцем, закрепите его резинкой и поставьте в уголок, где поддерживается температура 21–24 °C. Проверяйте капусту через два дня после начала процесса, а затем каждый день. При нормальной ферментации из массы будут выделяться пузырьки газов. Если обнаружите плесень, поскорее удалите ее, но не беспокойтесь – капуста находится в жидкости, поэтому с ней все будет в порядке. Просто снимите плесень, любую пену с поверхности рассола и верните на место все тарелки, полотенца и утяжелители. Характерный вкус квашеной капусты должен сформироваться через месяц-другой после начала процесса ферментации. Когда он станет таким, каким вы хотите, переложите капусту в банки, залейте рассолом и поставьте в холодильник, где продукт можно хранить несколько месяцев при условии, что капуста в банках полностью покрыта рассолом. Перед подачей на стол слегка промойте капусту, чтобы удалить возможные частички соли.

Капуста с яблоками по-немецки.

Порция (примерно 2 литра).

Ингредиенты.

• 1 нашинкованный кочан капусты средних размеров.

• 1 чайная ложка морской соли или крупной соли (не йодированной).

• 2 крепких нарезанных на дольки яблока, очищенных от кожуры и с удаленной сердцевиной.

• 1 чайная ложка тертого свежего корня имбиря.

Приготовление.

Высыпьте нашинкованную капусту в таз вместе с солью. Перемешивайте руками примерно 5–10 минут, пока капуста не даст сок. Добавьте нарезанные яблоки и имбирь и продолжайте перемешивать в течение минуты. Переложите смесь в керамическую или стеклянную банку и придавите, как было описано в предыдущих рецептах. Если сок не покроет капусту с яблоками целиком, добавьте немного воды. Накройте банку чистым полотенцем.

Поставьте банку там, где поддерживается температура 21–24 °C, и пусть она стоит неделю. Проверяйте каждый день и удаляйте образующуюся пену. За эту неделю перемешайте капусту 2–3 раза. После этого отожмите капусту, сохранив при этом полученный сок в отдельной емкости. Переложите капусту с яблоками в стеклянные банки, добавив туда рассол, чтобы масса была полностью покрыта жидкостью. Храните в холодильнике 2–3 недели.

Благодарности.

Я в неоплатном долгу перед множеством пациентов, которых я имела удовольствие лечить за последние двадцать лет, ведь они многому меня научили.

Муж Эрик и дочь Сидни были активными участниками продолжающегося эксперимента, условно названного «Долой чистоту».[1] Моя глубочайшая признательность им.

Самая сердечная благодарность команде издательства Avery: Люсии Уотсон, Джиджи Кампо, Меган Ньюман, Анн Космоски, Тони Скьярра Пойнтер, Говарду Юну. Все вы превратили работу над книгой в истинное наслаждение.

Примечания.

1.

У автора: Live Dirty, Eat Clean. – Здесь и далее примеч. ред.

2.

Community supported agriculture (CSA), экономическая модель ведения сельского хозяйства, смысл которого состоит в непосредственном взаимодействии фермеров со своими покупателями – городскими жителями.

3.

Заглавие книги можно перевести как «Счастливый живот» или «Довольный кишечник»; это также название авторской системы и зарегистрированная марка, поэтому здесь мы оставляем его без перевода.

4.

Хроническое воспаление желудочно-кишечного тракта, которое может поражать все его отделы, начиная полостью рта и заканчивая прямой кишкой.

5.

Сравнительно новая лечебная процедура, заключающаяся в ректальном введении в организм ослабленного человека здоровых фекальных микроорганизмов.

6.

Центр здорового пищеварения для женщин, медицинская организация в городе Чеви Чейз (штат Мэриленд), работающая по системе Р. Чаткан.

7.

То есть «ничтожных зверюшек». Сегодня мы их относим к простейшим организмам.

8.

Субэтническая группа евреев, сформировавшаяся в Центральной Европе. Ашкеназ – семитское название средневековой Германии.

9.

Труднопереводимая игра слов. Sad gas буквально означает «печальный газ» или «унылый газ», с другой стороны, перед нами аббревиатура soy, artificial sweeteners, dairy, gluten, alcohol, and sugar (соя, искусственные подсластители, глютен, молочные продукты, алкоголь и сахар).

Оглавление.

Жизнь кишечника. Борьба за бактерии. Утраченная связь с природой. Когда «меньше» означает «больше». Восстанови свой микробиом. Когда грязнули становятся чистюлями. Болезнь начинается с микробиома. Часть 1. Знакомьтесь: кишечная микрофлора. Глава 1. Ваш внутренний зоопарк. Что такое микробиом. Беременность. Рождение. Грудное вскармливание. Младенчество. От детства ко взрослой жизни. Обновление. Глава 2. Микробы: ваши рабочие пчелы. Настоящие джунгли. Что делают кишечные бактерии? Функции кишечных бактерий. Регулирование иммунной системы. Модулирование генов. Вы здоровы, пока здоровы ваши кишечные бактерии. Принюхайтесь. Образцовый сад в вашем кишечнике. Часть 2. Дисбаланс микробиома. Глава 3. «Гипотеза гигиены» и современные «эпидемии». Распространенные аутоиммунные заболевания. Кишечник, микробы и гены. Гипотеза гигиены. Похвала грязи. Изменение ландшафта снаружи… и изнутри. Так какова же роль генов? Стерильно чисто изнутри? Так как же нам вернуться к природе? Пища как лекарство. Переосмыслить понятие «чистота». Глава 4. Фармагеддон и антибиотический парадокс. Выживет сильнейший. Незнание не освобождает от ответственности. Микроорганизмы показывают зубы. Растим толстяков. Антибиотики массового поражения. Предотвратить проще, чем вылечить. Перебор с профилактикой. Разорвать порочный круг. Пробиотики не панацея. Фармагеддон. Глава 5. А нет ли у вас дисбактериоза? Неясная симптоматика на фоне общих признаков. Новые болезни. Причины дисбактериоза. Дисбактериоз в вашей аптечке. Не хватает желудочного сока? НПВП и дырявый кишечник. Гормоны и хаос. Не много ли стероидов? Какие клетки уничтожает химиотерапия? А вы себя не травите? Химия борется с калориями. А те ли бактерии вы кормите? Не забудьте про клетчатку. Пьяные бактерии. Микробиом в стрессе. Серьезные инфекции. На пути к дисбактериозу. Волевая победа над недугом. Признаки дисбактериоза. Симптомы дисбактериоза. «Это не я обжора, это мои микробы». Вздутие живота. Набор веса. Разрастание дрожжей. Симптомы разрастания дрожжей. Бей своих. Синдром раздраженного кишечника (СРК). Когда микробы лечат лучше, чем лекарства. Хронические воспаления кишечника (ХВК). Синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке (СИБР). Симптомы СИБР. Много лекарств – мало микробов. Синдром дырявой кишки (СДК). Побочные эффекты. Паразиты. Непатогенные кишечные простейшие паразиты. Целиакия и чувствительность к глютену. В поисках диагноза. Симптомы целиакии. Вагиноз. Пищевая аллергия. Синдром хронической усталости (СХУ). Депрессия. Состояние кожи. Прыщи. И вновь тяжелые последствия. Розацеа. Экзема. Соломинка, переломившая хребет верблюду. Так нет ли у вас дисбактериоза? Дисбактериоз. Контрольный список. Факторы риска возникновения дисбактериоза. Признаки дисбактериоза. Состояния, ассоциирующиеся с дисбактериозом. Глава 6. Бактерии лишнего веса. Кишечные бактерии и масса тела. Дисбактериоз и ожирение. А что гены? Еда тоже имеет значение. Всему виной чистота? Helicobacter pylori (H. pylori). Антибиотики. Химикаты. Микробиом не обманешь. Глава 7. Средства уничтожения микробов. Тенденции в современной медицине. Кесарево сечение. Антибиотики и беременность. Формула питания новорожденных. Современные установки. Аппендицит. Убить микроба. Дезинфицирующие средства для рук. Хлорированная питьевая вода. Современный подход к сельскому хозяйству. Домашний скот, антибиотики, ускорители роста. Пестициды. Генно-модифицированные продукты. Новый взгляд на мир. Часть 3. Назад к природе. Глава 8. Введение в план «Долой чистоту». Отказ, пополнение и восстановление. Глава 9. Диета «Долой чистоту». Все болезни начинаются в кишечнике. Пища как лекарство. Что есть поесть? Лучшее из двух миров. Велеоподход. Секрет успеха № 1: тщательно подобранные углеводы. Резистентные крахмалы. Продукты, богатые резистентными крахмалами. Инулин. Продукты, богатые инулином. Секрет успеха № 2: ферментированные продукты. Секрет успеха № 3: контроль количества продуктов. Секрет успеха № 4: больше растительной пищи. Секрет успеха № 5: выбирать продукты с частичками грязи. Секрет успеха № 6: отказаться от сахара. Секрет успеха № 7: добавлять, а не исключать. Секрет успеха № 8: тренировать вкусовые рецепторы. Секрет успеха № 9: сказать «нет» искусственным продуктам. Секрет успеха № 10: следовать правилу «1–2–3». Диета «Долой чистоту». Продукты, которым дан зеленый свет. Напитки, которым дан зеленый свет. Основа для выпечки, которой дан зеленый свет. Продукты, которым дан желтый свет. Продукты, которым дан красный свет. Ты – то, что едят твои кишечные бактерии. Глава 10. Образ жизни «Долой чистоту». Немного грязи – хорошо! Немного пота – хорошо! Слабый запах тела – хорошо! Стресс и запах. Образ жизни «Долой чистоту»: что нужно. Образ жизни «Долой чистоту»: чего НЕ нужно. Полезная косметика. Съедобные средства по уходу за волосами и кожей. Скраб для жирной кожи лица. Скраб для сухой кожи лица. Увлажняющий скраб-эксфолиант для тела на основе кокосового масла. Теплый увлажняющий скраб-эксфолиант для тела на основе коричневого сахара. Ванильный увлажняющий лосьон. Лимонный увлажняющий лосьон. Увлажняющая маска для сухих и поврежденных волос. Ополаскиватель для жирных волос. Эфирное масло для кожи головы. Избавьтесь от химикатов. Глава 11. Восстановление микробиома как метод лечения. Десять вопросов врачу, если вам прописывают антибиотики. Десять правил, которые следует соблюдать во время приема антибиотиков. Лекарства, которых следует избегать. Альтернативный подход к неопасным заболеваниям. Инфекции верхних дыхательных путей и синуситы. Как защитить микробиом во время болезни. Инфекции мочевыводящих путей. Акне и розацеа. Естественные роды. Примерный план беременности и родов. Цели. Цели во время беременности. Цели во время схваток. Цели при естественных родах. Цели при кесаревом сечении. Цели при кормлении грудью. Болеть – это естественно. Глава 12. Микроорганизмы вместо лекарств: пробиотики и другие добавки. Ключевые понятия. Пробиотики на страже здоровья. Показания к применению пробиотиков. Заболевания, при лечении которых эффективность пробиотиков доказана. Заболевания, при лечении которых эффективность пробиотиков вероятна. Противопоказания к применению пробиотиков. Когда ждать результата? Как выбирать пробиотики? Наиболее распространенные пробиотические штаммы. Биологически активные добавки. БАДы для лечения дисбактериоза. Береги микробиом смолоду. Глава 13. Все, что вы хотели знать о фекальной трансплантации, но боялись спросить. Истоки методики. Показания к ТФМ. Бактерии Clostridium difficile. Хронические воспаления кишечника (ХВК). Синдром раздраженного кишечника (СРК). Ожирение, диабет, метаболический синдром. Показания к ТФМ. Потенциальные показания к ТФМ. Когда ждать результата? Как часто следует проводить ТФМ? Анонимные доноры, банки фекальных трансплантатов и синтетический стул. Способы введения трансплантата. Отбор донора. Критерии отсева донора. Тестирование донора (проводится за четыре недели до забора трансплантата). Риски, связанные с ТФМ. Болезни и микроорганизмы, которые могут передаваться через стул. Что дальше? Часть 4. Рецепты. Глава 14. Питание для микробиома. Завтраки. Рагу из батата и тосканской капусты. Овощная фриттата. Запеченное авокадо с яйцом. Фруктовая овсянка. Простой пудинг из семян чиа. Овсяная каша с семенами чиа. Завтрак из киноа. Гранола, источник жирных кислот омега-3. Блины из миндальной муки. Банановые блины. Кексы из бананов, черники и льняных семян. Смузи, соки и другие напитки. Смузи от доктора Чаткан. Смузи из зеленых яблок. Сливочный смузи из батата. Смузи «Черничное блаженство». Смузи из всего, что есть на кухне. Сливочное латте из куркумы. Ореховое молоко домашнего приготовления. Зеленая колада. Зеленый лимонад. Кокосовый сок с лимоном и чиа. Салаты. Цветной капустный салат. Салат из хрустящей капусты. Салат из браунколя и брюссельской капусты. Табуле с киноа. Салат из запеченных корнеплодов. Салаты в банках. Густые заправки. Гуакамоле из браунколя. Густой соус из артишоков и шпината. Сырный спред из кешью. Имбирный сливочный соус тахини. Лимонная заправка к зеленому салату из уксуса и оливкового масла. Основные блюда. Блюдо «Сделай сам». Образцовое блюдо по принципу «Долой чистоту». Радужные коллардовые голубцы. Паста из цукини с песто и томатами черри. Вегетарианский чили с фасолью. Веганский веджибургер без мучного. Овощной стир-фрай (с креветками). Жареный лосось в мисо-маринаде с апельсиновым соком. Цыпленок с чили, лаймом и фруктовой сальсой. Фруктовая сальса. Медовый жареный цыпленок. Жареный цыпленок с овощами. Бургер с индейкой. Стейк из пашины. Гарниры. Зеленые бананы. Жареная цветная капуста с карри и куркумой. Пюре из цветной капусты с чесноком. Киноа с сухофруктами и орехами. Жареная брюссельская капуста. Жареный фенхель. Жареная спаржа. Чипсы из корнеплодов. Еще больше корнеплодов. Супы и бульоны. Яркий вегетарианский суп. Курино-овощной суп для иммунитета. Суп из поджаренной мускатной тыквы. Гороховый суп дал. Чечевичный суп с луком-пореем. Простой гаспачо с авокадо. Домашний овощной бульон. Бульон из костей. Снэки и сладости. «Походная смесь» с высоким содержанием клетчатки. Энергетические шарики. Финики с ореховым маслом. Крекеры из нута и трав. Хлеб из миндальной муки. Малиновый джем с семенами чиа. Апельсиново-шоколадные трюфели. Шоколадный мусс. Незерновое шоколадное печенье. Мороженое «Долой чистоту». Десертный коктейль с кусочками мяты. Ферментированные продукты. Кефир из кокосового молока. Кимчи. Соленые огурцы с укропом и чесноком. Морковь с имбирем. Квашеная капуста. Капуста с яблоками по-немецки. Благодарности. Примечания. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.