Здоровые стопы.

Получайте удовольствие от ходьбы, неспешной или быстрой.

Вы можете использовать два вида ходьбы. Либо вы идете неторопливым прогулочным шагом, либо быстро и дисциплинированно, такая ходьба приносит максимальную пользу сердцу и кровеносной системе. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то ходьба станет идеальным способом восстановить эту привычку. Ходьба помогает подготовиться к другим видам тренировок (например, к аэробике и бегу трусцой) или к состязательным видам спорта, таким как теннис, велоспорт, плавание и лыжи.

Так же как и в случаях с любыми новыми видами деятельности, очень важно начинать постепенно и знать пределы своих возможностей. Если вам больше 35 лет или вы вели малоподвижный образ жизни по причине болезни, попросите врача сделать вам электрокардиограмму во время бега на тренажере. Это поможет определить, сможет ли ваше сердце выдержать продолжительную ходьбу в быстром или неспешном темпе.

Старинная испанская пословица гласит: «Ходить нужно так, чтобы к щекам приливала кровь, а не так, чтобы лоб покрывался потом». Это хороший совет для начинающих любителей ходьбы. Познакомьтесь с несколькими нюансами правильной техники ходьбы. Вы не должны ходить сгорбившись, разворачивать носки в стороны и плоско ставить ступни на землю. Голову и спину нужно держать прямо, плечи расслабить и позволить рукам двигаться свободно. Ягодицы необходимо слегка подбирать под себя, даже во время ходьбы. Помните, что пальцы ног должны смотреть прямо вперед, не забывайте, что большие пальцы являются «капитанами» ваших стоп! Во время ходьбы ваш взгляд должен быть направлен по меньшей мере на 4 метра вперед. Прямая осанка и расправленная грудь приподнимают уровень вашего центра тяжести и удлиняют шаг.

Руки должны двигаться естественно, по дуге, от плечевых суставов. При быстрой ходьбе согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы они могли двигаться в такт ускоренным движениям ног. (Можно держать в руках небольшие гантели.) Вдыхайте и выдыхайте воздух глубоко и ритмично, выполняя один вдох на один, два или больше шагов. Вскоре такой стиль сверхмощного дыхания войдет в привычку.

Чтобы походка была плавной, первой на землю должна опускаться пятка. Постарайтесь исключить любые движения вверх-вниз или из стороны в сторону и сосредоточьтесь на плавных движениях вперед, необходимых для плавной, расслабленной походки.

В первые четыре дня выполнения программы просто ходите так, как вам удобно. Один спортивный эксперт рекомендует начинать с 15–25 минут ходьбы 3 раза в неделю. (Не забывайте, что вам придется пешком возвращаться назад, если только вы не планируете проделать обратный путь на машине, что после первой недели станет бессмысленным.) На пятый день увеличьте дистанцию на 25 %. Еще через пять дней увеличьте дистанцию еще на 25 %. И так далее.

Начинайте заниматься ходьбой в темпе, который не вызывает напряжения. Расстояние важнее скорости. Рекомендуем также подождать завершения хотя бы первого месяца регулярных прогулок и лишь после этого ускорить шаг до удобного вам темпа. Рекомендованная в американской армии скорость ходьбы составляет 5 км/час. Данная цифра рассчитана с учетом длины шага и роста среднестатистического американского мужчины. Большинство занимающихся ходьбой женщин, несмотря на меньший средний рост, выдерживают этот темп без особого напряжения, после того как достигают хорошей физической формы и общего состояния здоровья.

Ничто не приносит человеку большей пользы, чем сохранение физической активности и здоровая диета с преобладанием свежих фруктов и овощей.

Джейн Фонда, Американская Киноактриса, Изобретательница Аэробики.

Однако самое главное в том, чтобы определить скорость ходьбы, которая лучше всего подходит именно вам! Если вы с помощью шагомера установите, что ходите со скоростью меньше 5 км/час, но чувствуете, что получаете хорошую нагрузку и не перенапрягаетесь, значит, вам следует придерживаться этого темпа. При скорости 5 км/час на преодоление каждого километра вам потребуется около 12 минут, они будут пролетать очень быстро, после того как вы войдете во вкус этого занятия и привыкнете наслаждаться пейзажами и тишиной.