Часть II. По телесному веленью, по моему хотенью!

Глава 13. Мудрость тела.

Три источника, три составные части.

Казалось бы, все просто – не бином Ньютона. Чтобы нормализовать вес, нужно нормализовать взаимоотношения с едой. Чтобы нормализовать взаимоотношения с едой, нужно, собственно, три важные вещи – узнать и понять, как я ем и что заедаю, понять, что у меня происходит с моим образом тела (люди, глобально недовольные тем, как они выглядят, не лишними килограммами на животе или бедрах, а собой в целом, гораздо более склонны «срываться» и периодически набирать килограммы – в отместку собственному телу за то, что оно такое непривлекательное) и позволить руководить выбором пищи, времени и объема съеденного телу, то есть – чувству голода.

Если у вас есть опыт эмоционального, приступообразного или компульсивного переедания, то, даю вам руку на отсечение, что отношения с чувством голода у вас сложные.

Возможно, что вы вообще забыли, когда последний раз его испытывали. Вы столько раз за день «прикладываетесь» к той или иной еде, что совершенно утратили это ощущение. А возможно, вы бессознательно стремитесь избегать чувства голода, потому что оно вызывает у вас чувство тревоги. Как мы уже разобрались в предыдущих материалах, чувство голода имеет весьма длинную эволюционную и социальную историю. С точки зрения пещерного человека – чувства голода нужно избегать изо всех сил. Это опасное, угрожающее переживание. От голода можно ослабеть, умереть, можно тяжело заболеть. С точки зрения человека современного – голод – это просто караул. Это свидетельство того, что – раз! – у вас есть тело (и если оно не такое, которое нравится вам и другим людям, если оно не соответствует стандартам – берегитесь!), два! – оно, негодяйское, требует своего. Ему нужна еда, свидетельство того, что вы не питаетесь бабочками и цветочной пыльцой, что вам нужны калории. Свидетельство того, что, начав есть, вы, как и любой другой человек, теоретически способны поправиться.

Если не голод регулирует приемы пищи, то что? Эмоциональное состояние – раз. Я ем, потому что мне грустно, одиноко или я злюсь, я ем в награду за проделанную работу или наоборот, чтобы можно было еще немного отложить начало дела, которое мне неприятно, наконец, я ем, потому что я переутомлен, взять на себя ответственность и пересмотреть расписание я не могу, и мне нужны инсулиновые всплески энергии, чтобы двигаться дальше. Эти причины мы уже тоже разбирали ранее.

А что еще регулирует ваши приемы пищи? В ситуациях, когда питанием не заведует голод, им заведует все, что угодно.

Я ем «за компанию». Муж пришел с работы, дети – из школы, я не голодна, но ем, потому что это способ коммуникации или средство структурирования этой коммуникации.

Я ем, потому что социальная ситуация подталкивает меня к этому. Я пришел в гости, и отказываться неудобно. Ко мне пришли гости, и не накормить их – негостеприимно.

Я ем, потому что еда находится перед моим носом, и раз уж она тут лежит, съем-ка я ее (то, что отмечают почти все компульсивные едоки – если мне неполезно это есть, мне нельзя иметь этого в доме).

Я ем, потому что я привык, что определенные действия в моей жизни сопровождаются едой. Субботний поход за продуктами, поездка с детьми в кино и многое другое ставят нас перед лицом множества предприятий культурного питания, которые так заманчиво открывают нам свои двери – можно не готовить, не убирать посуду, и мы все равно уже здесь…

Я ем, потому что я хочу пить, а я не привык отличать жажду от голода. Я ем, потому что я замерз, я ем, потому что у меня болит голова, каждый сигнал со стороны тела, не являющийся голодом, я интерпретирую как голод, потому что мне слишком тревожно или слишком сложно принять голод как есть.

Я ем, «чтобы не испортилось» и «ну не выбрасывать же», то есть использую тело как мусорное ведро.

Я ем от усталости, потому что не могу позволить себе отдохнуть, и вместо этого «подстегиваю» себя едой. Я ем, чтобы меня оставили в покое – потому что это единственный способ побыть в тишине. Я ем, чтобы не начинать то или иное дело, которое мне не хочется начинать.

А какие ощущения вызывает у вас чувство голода, когда вы его все-таки испытываете? Понаблюдайте за собой, это очень важно понять.

Эти переживания могут быть настолько конфликтными, что малейшее ощущение голода будет вызывать большой дискомфорт: нет, я не хочу думать, что у меня есть тело, я не хочу признавать, что мне нужны какие-то там калории! В итоге я буду постоянно «кусочничать», есть не в те моменты, когда я голоден, а когда голоден – я буду изо всех сил сопротивляться этому чувству и жевать капустный лист. Правда, чувство голода имеет обыкновение лишь усиливаться от попыток накормить его капустным листом, и результатом будет пищевой срыв – печенье, мороженое, конфеты, мисочка салата оливье со свежим хлебушком… Далее цикл повторится, и так – множество раз.

Мудрость тела: один старый эксперимент.

Рождаясь на свет, ребенок имеет совершенно отчетливые бессознательные представления о том, что ему нужно для здорового и полноценного питания – в том случае, если в процесс его питания не вмешиваться. Однако чем более развитым именует себя мир, тем более взрослые склонны вмешиваться в процесс питания детей, подчинять его своему удобству, мнению популярных педиатров, нормам развития, таблицам и чартам. Результаты следующего эксперимента в свое время оказали крайне поддерживающее влияние на мою ослабевшую материнскую психику – однажды мне случилось стать мамой мальчика, который в годовалом, полуторагодовалом и двухлетнем возрасте практически ничего не ел. Бабушки и педиатры навлекали на меня всяческую хулу, соратницы по песочнице хвастались щекастыми младенцами и объемами съеденного, а я искала ответ на вопрос – почему у нас по-другому, почему мой ребенок не съедает в обед миску гречневой каши, как соседский, а довольствуется двумя кусочками банана или сушкой?

Ответ был найден в описании самого знаменитого, масштабного и длительного диетического эксперимента столетия, проведенного в 1928 году Кларой Девис (описание эксперимента на русском языке можно прочесть в книге Уильяма и Марты Сирс «Кормление ребенка», статья самой Девис о результатах – здесь). Девис в течение 6 лет наблюдала маленьких (в возрасте от 6 до 11 месяцев) воспитанников специального диетологического детского сада, организованного для целей этого эксперимента. Участниками эксперимента стали дети одиноких матерей, которые были не в состоянии содержать и обеспечивать своих детей, и дети матерей-подростков от нежелательных беременностей. Большинство детей страдали выраженной анемией и значительной недостаточностью веса, рахитом и другими расстройствами, обычно сопровождающими плохое питание. Каждый прием пищи, каждый кусочек съеденного каждым ребенком записывался на протяжении всех этих шести лет, что в итоге составило около 38 тысяч записей «пищевого дневника».

Пища предлагалась детям, но никогда не навязывалась никаким образом. Еда выкладывалась в определенных местах, на виду у детей. Нянечки, ухаживающие за младенцами, еще не умеющими ходить, никогда не предлагали детям пищу активно. Только если ребенок совершенно однозначно тянулся к определенному виду пищи, он получал его в ложке. Если ребенок отказывался есть, ложка тут же убиралась. Дети, умеющие ходить самостоятельно, могли беспрепятственно подходить и выбирать любые виды и сочетания пищи, которые им были по вкусу. Предложенная еда была абсолютно натуральной, каждый вид пищи представлял собой монопродукт – сочетания и смешивания продуктов не допускались. Почему? Чтобы убедиться, что ребенок выбрал конкретный, определенный продукт ради его пищевой ценности. Поэтому в диете эксперимента присутствовали цельные зерна, но отсутствовал хлеб. Все виды пищи были несолеными, соль подавалась в отдельной мисочке, как и любой другой продукт, и дети могли выбирать ее, если хотели. Среди предложенных продуктов были овощи и фрукты, несколько видов мяса и ливера (почки, печень), цельнозерновые хлопья и крупы, молоко и кисломолочные продукты.

Первым открытием эксперимента, ныне широко известным как научный факт о питании детей, стало то, что дети потребляют неравномерное количество калорий в течение суток, недели или месяца. В один из дней они могут съесть двойную дневную норму калорий, в другой едва наберут и половину. В один из дней калорийность съеденного могла достигнуть нормы за счет потребления небольшого количества продуктов с высокой калорийной ценностью, например мяса или круп, в другой – за счет овощей и фруктов, съеденных в большом объеме.

Ни один из стилей питания любого из маленьких испытуемых никак не следовал нормам питания, разработанным Институтом педиатрии для их возраста, и ни одна диета не была похожа на другую. Каждый ребенок ел по-разному. Плевать эти маленькие негодяи хотели на нормы питания. Они ели тушеную печень, запивая ее молоком и заедая парой крутых яиц, на ночь. Они с удовольствием помещали кружок банана на картофель и с аппетитом поглощали этот кошмар диетолога.

Было обнаружено, что, по сравнению со статистикой других детских учреждений, участвовавшие в эксперименте дети мало и редко болеют и переживают типичные для этого возраста мелкие неприятности со здоровьем. Запоры были неизвестны в этом детском саду. Не было обнаружено случаев рвоты или поноса. За время эксперимента вирусные инфекция типа гриппа, которыми заболевали дети, проходили с невысокой температурой и длились не более 3 дней. Было отмечено, что в период восстановления после инфекций дети поедали необычно много свежего мяса, молока и фруктов.

Разумеется, участники эксперимента проходили регулярные и подробные медицинские обследования, которые отмечали повышение гемоглобина в крови до уровня нормы, нормализацию уровней кальция и фосфора, прекрасную кальцификацию детских костей, до начала эксперимента страдавших от рахита, в некоторых случаях – в запущенной стадии, а самое поразительное, что дети набирали вес до необходимой по возрасту нормы, но не более того. Разумеется, в группе были более худые и более основательно сложенные участники, но ни истощения, ни ожирения замечено не было. Один из врачей, участвовавших в медицинской оценке участников, написал впоследствии статью в авторитетный педиатрический журнал, назвав экспериментальную группу «группой наиболее здоровых физически и поведенчески представителей человеческого вида», которых он когда-либо видел.

И все это сделала еда. Вернее, интуитивные настройки тела, позволяющие выбирать именно тот вид пищи, который в данный момент наиболее необходим организму. Дети не получали никаких видов витаминов, даже рыбьего жиру, и никаких известных в те времена аппаратных способов улучшения здоровья (УФ-лампы, прогревания и т. д.).

Впоследствии был проведен еще ряд диетологических экспериментов с детьми, показавших исключительную способность «не испорченного» нормами питания человеческого организма самостоятельно регулировать уровень и вид потребления пищи.

На основе этой идеи был разработан метод, помогающий компульсивным обжорам и злостным «диетчикам» вернуться к интуитивным настройкам собственного тела. Если человек, страдающий от нарушенных взаимоотношений с едой, сможет научиться распознавать собственное чувство голода, нюансировать его, есть именно то, что требует его голод в данный момент, и останавливаться в момент насыщения, то результатом будет физическая и психическая удовлетворенность, прекращение циклов диета-обжорство и нормализация отношений с едой.

Зачастую люди, убежденные в абсолютной, непоколебимой и истинной эффективности диет, услышав об интуитивном питании, не предполагающем никаких ограничений и разделений еды на «здоровую и правильную» и «нездоровую и неправильную», заявляют, что это «полная чушь», что еды без ограничений быть не может, что, может быть, хорошо, для кого-то это и работает, но вот лично они, разрешив себе есть все, что захочется, через месяц не будут проходить в дверь…

Если вы решите практиковать интуитивное питание, то вам тоже все это обязательно скажут.

Однако интуитивное питание как метод нормализации пищевого поведения существует более 30 лет, и за последнее десятилетие было проведено множество интересных доказательных исследований о его эффектах и воздействии на здоровье человека и вес его тела. Так, в 2005 г. было проведено исследование студенток колледжа под руководством Стивена Хоукса, ошибочно считающегося в России создателем метода интуитивного питания. Студентки, питающиеся интуитивно, обнаружили более низкий индекс массы тела, более низкий уровень концентрации триглицерида серы в крови (основного фактора риска для развития кардиоваскулярных заболеваний) и сниженный риск сердечных заболеваний. В 2006 г. исследование Smith, Hawks показало, что более высокие показатели по Шкале Интуитивного Питания (опросник, позволяющий измерить, наскоько интуитивно питается человек) связаны с большим удовольствием от еды, более низким ИМТ и снижением тревоги по поводу еды. В 2006 г. исследователь интуитивного питания, профессор психологии Трейси Тилка изучала интуитивных едоков, обнаружив, что они демонстрируют показатели большего оптимизма, более высокую самооценку, не склонны принимать культурные идеалы худобы и обладают более низким ИМТ. В 2008 г. исследование Smitham показало, что 8-недельная программа обучения интуитивному питанию женщин, страдающих приступообразным перееданием, продемонстрировала значительные улучшения состояния, в том числе снижение симптоматики приступов обжорства. Исследование Вейгенберга, проведенное в 2009 г., показало, что у девушек, страдающих ожирением и питающихся интуитивно, более легкая форма ожирения и более низкие показатели инсулинорезистентности, чем у контрольной группы. В 2011 г. было проведено исследование мужчин – интуитивных едоков, показавшее, что и у мужчин интуитивное питание связано с более низкой массой тела и более низким ИМТ. В 2012 г. было проведено очень масштабное новозелансдкое исследование связи интуитивного стиля питания и ИМТ. Было обнаружено, что женщины с высокими показателями по шкале интуитивного питания имеют значительно более низкий ИМТ, поскольку не используют пищевые практики, приводящие к набору веса.

Вывод из всей этой информации можно сделать очень простой: хотите иметь умеренный вес в течение ВСЕЙ жизни, а не полгода после очередной диеты – питайтесь интуитивно. Закономерен вопрос, который часто возникает у тех, кто впервые знакомится с этой информацией: почему врачи об этом ничего не знают? Почему молчат диетологи? На самом деле существует довольно большой зазор между появлением данных исследований и сменой текущей медицинской парадигмы. Мы с вами присутствуем при процессе накопления пула данных, которые, можно быть уверенными, в скором времени приведут и уже приводят к пересмотру диетологических взглядов и отказа от устаревшей, вредной для человеческого здоровья диетической концепции.

Экспериментариум 1.

1. Мотивационный список: зачем мне нужно похудеть?

Начнем с самого простого. Задайте себе вопрос: зачем вы сидите на диете? Разумеется, ответ предсказуем: чтобы похудеть. Поэтому первое упражнение, которое мы с вами сделаем, будет следующим.

Возьмите листок бумаги или откройте свой блокнот и напишите как можно больше (но никак не менее 10) вариантов ответа на вопрос «Зачем мне худеть?». Пишите все, что вам приходит в голову, а когда исчерпаетесь, сделайте паузу и вернитесь к этому списку, чтобы дополнить его. Постарайтесь сосредоточиться и представить себя такой/таким, какой/каким вы хотели бы быть. Какие новые возможности это откроет перед вами? Что изменит в вашей жизни?

Упражнение кажется легким, но на самом деле оно трудное. После того, как напишется первый, очевидный пласт ответов, постарайтесь вытащить наружу второй, более личный.

Закончили? Теперь берем наш мотивационный список. И каждый пункт проходим заново, пытаясь ответить на очень простой вопрос: «Что из перечисленного нужно именно, лично, персонально МНЕ?» Известно, что многие люди с нарушенным пищевым поведением – это люди, с легкостью жертвующие своими потребностями в угоду другим. Задача – отделить вашу собственную мотивацию от мотивации угодить или доставить удовольствие кому-то еще, другим, окружающим. И отделить одно от другого будет непросто.

Конечно, есть прозрачные пункты вроде «хочу, чтобы мама оставила меня в покое» – хочу, чтобы мое тело, наконец, начало устраивать маму. Пункт, который встречается очень часто. На что еще вы готовы пойти, чтобы понравиться маме, и отчего бы не выяснить у нее в подробностях, устраивает ли ее форма вашего носа? Размер груди? Почему вас так беспокоит то, что думает и говорит о вашем теле ваша мама?

Но бывает и по-другому. Например, «я хочу похудеть, чтобы не стыдиться своего тела на пляже». Внутренняя мотивация или внешняя? Свое или чужое?

Переформулируем это так: я хочу нравиться окружающим, я хочу их устраивать, хочу быть «как червонец». И вот тут начинаются сложности, потому что сколько бы килограммов мы ни весили – понравиться всем все равно не удается никогда. И я не открою Америки, сказав, что знаю людей, потерявших 30–40 кг, и продолжающих стыдиться своего тела. Теперь это не жировые складки – это свисающая после похудания кожа. После пластики кожи – морщины и шрамы. И так далее.

Продолжайте задавать к каждому пункту один и тот же вопрос: зачем это нужно лично мне? Я хочу похудеть, чтобы быть здоровым – зачем мне быть здоровым? Что я с этим здоровьем делать буду, как буду его использовать? Зачем носить одежду, которая мне нравится? Кому мне важно нравиться в красивой одежде – семье, жене или мужу, сотрудникам на работе, прохожим на улице? А если я никому не смогу показаться в новой красивой одежде – важно мне все еще иметь возможность ее купить и носить?

Проанализировав таким образом собственную мотивацию, вы поймете, почему вам так важно (если важно) быть стройной/худым, что на самом деле стоит за этой потребностью – вызывать симпатию окружающих или иметь возможность легко и пластично двигаться.

2. Упражнение «Я увеличиваюсь»

Следующее упражнение на визуализацию придумала британский психоаналитик Сюзи Орбах, известная своими замечательными книгами о психологии лишнего веса и своей психотерапевтической работой с принцессой Дианой, страдавшей булимией.

Выберите место и время, когда никто не сможет вас побеспокоить. Сядьте удобно, закройте глаза и представьте себя в любой социальной ситуации – дома, на работе, в кафе или ресторане с друзьями, на корпоративном вечере или в отпуске. Вообразите себе эту ситуацию во всех подробностях: где вы находитесь? Что происходит? Кто находится рядом с вами? Во что вы одеты? Вы сидите, стоите или лежите?

Несколько секунд просто наблюдайте за этой сценой со стороны.

Теперь представьте, что, подчиняясь некоей неведомой силе, ваше тело начинает увеличиваться в размерах. Увеличиваются бедра и живот, руки и ноги, вы с каждой минутой становитесь больше и больше. Вот вы уже толще любого другого человека, находящегося рядом с вами, вы весите значительно больше ста килограммов, вы огромны. Что вы при этом ощущаете? Какие эмоции это у вас вызывает? Какие чувства сейчас вас посещают?

Когда вам удастся отметить свои эмоции, вы можете закончить упражнение.

Обычно это упражнение вызывает сильные, но разные эмоции. Многие люди отмечают, что испытывают чувство стыда, желание буквально «провалиться сквозь землю», но многие отмечают, что, представляя себя непомерно толстыми, внезапно ощущают уверенность и спокойствие, переживают чувство защищенности и удовольствия от того, что занимают так много пространства.

Выполнение этого упражнения может помочь вам ответить на другой, не менее важный вопрос: а зачем мне не худеть? Каким образом мой лишний вес помогает мне в жизни? От чего защищает? Какие проблемы решает?

Не забывайте, что лишний вес всегда прикрывает те или иные проблемы другого рода и что когда-то он оказался эффективным способом решения этих проблем – и поэтому задержался так надолго. Так, например, для многих женщин лишний вес – способ защититься от собственной сексуальности и от сексуального внимания со стороны. Для мужчин, в свою очередь, лишний вес – средство не быть амбициозным и успешным, от «толстяка» этого никто не ожидает, так как красота и успешность считаются атрибутами худых людей. Многие люди отмечают, что, ощутив себя увеличивающимися, почувствовали уверенность и спокойствие – массивное тело дает ощущение «меня много», «меня непросто сбить с ног».

Не тревожьтесь, если выполнение этих упражнений окажется сложным поначалу. Это – попытка сориентироваться в запутанном внутреннем мире вашей мотивации, она может удасться не сразу. К этим упражнениям можно и нужно возвращаться по ходу работы с книгой, поправлять, дописывать, изменять.

3. Упражнение «Толстый Я»

Составьте список ваших качеств и свойств, которые связаны для вас с лишним весом. Какой/какая вы, когда вы толстый/толстая? Какую одежду вы носите, как вы ведете себя на работе, в гостях, дома? Как вы себя чувствуете, будучи толстым? Возможно, Толстая Вы склонна преувеличенно заботиться об окружающих? Или, может быть, Толстый Вы – одинокий и отстраненный от общения с другими человек? Совсем необязательно это будут негативные качества – возможно, Толстый Вы не боится быть смешным или не испытывает иллюзий и не формирует ожиданий от других?

Например:

Толстая Я:

медлительная

сонная

неуклюжая

неухоженная

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Толстая Я носит одежду:

мешковатую

темных цветов

незаметную

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Толстая Я в гостях

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Когда я остаюсь одна, Толстая Я

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Толстая Я любит

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Упражнение «Преимущества быть толстым»

Составьте список тех преимуществ, которые дает вам лишний вес.

Когда я толстая, я…

1) …могу разрешить себе есть все, что я захочу и когда захочу.

2) …могу позволить себе не искать новую работу, потому что все равно меня туда никто не возьмет.

3) …могу не пытаться построить отношения – никому не нравятся толстые женщины.

4) …. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5) …. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6) …. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7) …. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8) …. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9) …. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10) …. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Глава 14. Принцип 1. Отказ от контроля.

Голод – не тетка, а друг, товарищ и брат

Есть, когда голоден.

Начиная с рождения, современный человек постоянно получает как опыт «терпеть голод», то есть «не есть, когда голоден», так и «есть, когда не голоден». Когда новорожденного кормят по часам, он получает пищу, в том числе и в те моменты, когда есть не хочет, и приучается игнорировать сигналы голода со стороны тела. И наоборот, не вовремя проголодавшегося младенца успокаивают соской. Подрастая, ребенок часто переживает опыт «насилия едой», когда любящие близкие заставляют его есть тогда, когда он не голоден, и снова ему приходится игнорировать сигналы собственного тела.

Впоследствии опыт диет заставляет нас научиться терпеть и не замечать даже очень сильный голод.

Диетическое поведение запускается страстным желанием быть худым. Худоба ассоциируется с красотой, успехом у противоположного пола, карьерными достижениями, здоровьем – поэтому достижение худобы бессознательно означает автоматическое достижение всех этих прекрасных состояний. Запускается «порочный круг диеты», описанный психологами Форрейтом и Гудриком в книге «Жизнь без диет»: желание быть худым становится триггером для того, чтобы сесть на диету, диета – порождает депривацию и страстное желание запретной пищи. В результате контроль над поведением постепенно снижается. В один прекрасный момент контроль над поведением утрачивается окончательно – человек «срывается» и переедает, съедая значительно больше того, что съел бы, если бы запретов в пище не существовало. Такие эпизоды повторяются, стимулируя возвращение сброшенного веса. Набор веса снова приводит к желанию похудеть, и круг замыкается.

Многое в нашем поведении определяет диетическое мышление, вот почему так важно избавиться от него в первую очередь. Урон, который наносит организму и психике следование диетам, трудно переоценить. Среди прочего, это:

• повышение интенсивности компульсивного переедания – вы переедаете чаще и больше;

• замедление метаболизма – вы перестаете сбрасывать набранное так же легко, как раньше, а любая съеденная калория мгновенно «оседает» на животе и бедрах;

• возрастание болезненной фиксации на еде – большую часть дня вы думаете о еде, планируете, что будете есть, размышляете о том, что вам можно и тоскуете о том, чего нельзя;

• возрастание ощущения депривации (лишения чего-либо) – вы чаще чувствуете себя несчастным, потому что окружающим вокруг можно безнаказанно есть все, что угодно, а вам нет;

• возрастание ощущения собственного провала – каждый раз, когда диета перестает работать, вы вините себя;

• снижение ощущения своей способности регулировать собственное поведение – когда диета проваливается, вы переживаете ощущение полного отсутствия контроля над своей жизнью и телом и впадаете в отчаяние.

Одно из основных «достижений», которые порождает опыт диет, – это хроническое чувство вины, связанное с едой. Исследования показывают, что до 45 % людей переживают чувство вины, когда едят то, что им нравится.

Психологическое давление сообщения «есть нужно здоровую пищу, иначе ты скоро умрешь» непрерывно конфликтует с рекламой того, что считается вкусным и запретным – шоколада, мороженого, сладостей, фастфуда. Согласно метафоре Tribole и Resch, в результате в нашем сознании формируется своеобразная «полиция еды», квалифицирующая нас как «плохих», если мы сегодня съели пирожное, или «хороших», если нам удалось весь день просидеть на зеленом салате. Так еда, изначально предназначенная выполнять роль энергетического топлива, обеспечивающего нужный для выживания уровень активности, становится своеобразным моральным стандартом, по которому мы начинаем оценивать и себя, и других. Так еда начинает полностью контролировать человеческое поведение.

Как ни странно это прозвучит, но для того, чтобы освоить интуитивное питание, необходимо достигнуть определенного уровня отчаяния в попытках похудеть. Практика показывает, что до тех пор, пока человек живет ложной надеждой, что новая диета наконец-то даст стабильный результат, а похудение является основной целью его усилий по налаживанию питания, результат будет все тем же порочным кругом диеты, описанным выше.

Поэтому на Первой стадии освоения интуитивного питания большинство людей ощущают себя совершенными «лузерами» – любая диетическая попытка заканчивается провалом, килограммы не только возвращаются, но и приводят с собой друзей. Типичная картина этого состояния: ваш день начинается со взвешивания, а иногда и заканчивается им. Ваше настроение сильно зависит от того, что показали весы. Вы не ощущаете внутренних сигналов голода и насыщения. Предложение «выбрать и съесть то, что хочется» вызывает у вас растерянность и тревогу – вы едите не то, что хочется, а то, что «должны». Тема еды вызывает у вас массу негативных эмоций, среди которых преобладают чувство вины, страх и раздражение.

Вам не нравится, как вы выглядите в зеркале, вы страдаете от сниженной самооценки и считаете себя безвольным, бесхарактерным, неспособным контролировать себя человеком. Вы нередко переедаете – от отчаяния и тоски, и вполне возможно, у вас есть признаки расстройств пищевого поведения, например компульсивного переедания – когда в короткие промежутки времени поглощаются большие объемы пищи. Это сопровождается ощущением полной утраты контроля и эмоциональным «онемением».

Сегодня мы бросим вызов диетическому мышлению и заскорузлым пищевым сценариям из прошлого, составив наш собственный, личный, персональный «Пищевой манифест» (см. упражнение 3 Экспериментариума) – свод не правил, но прав человека есть ту еду, которая ему нравится, тогда, когда ему этого хочется. Но сначала давайте поговорим о голоде.

Основное, наиболее фундаментальное правило интуитивного питания: есть можно всегда, есть можно везде. Единственное, что определяет необходимость начать есть, – это чувство голода, которое мы испытываем.

Время суток, жизненное расписание, «надо поесть, потому что потом проголодаюсь», «поем за компанию» и другие соображения не могут определять необходимость питаться.

Часто за голод принимают совершенно не относящиеся к нему ощущения – «голод во рту» или «голод в голове».

Голод как физиологическое «событие» организма регулируется гипоталамусом – крошечным отделом мозга, располагающимся в его глубине, и локализован, главным образом, в желудке. Это значит, что «голод в голове», «скучно во рту» и «бабушка обидится, если я не съем эту котлету», – отнюдь не физиологические события и к голоду отношения не имеют. Вот сейчас, читая эти строки, положите себе руку на то место, где вы испытываете голод. Куда легла ваша рука?

Желудок находится чуть выше абдоминальной зоны, буквально на пол-ладони выше живота. Если рука там – все в порядке. А бывает, что рука указывает на зону выше желудка, ближе к груди, дискомфорт в которой расценивается как голод. Это – не голод, а тревога, чувство, которое чаще всего люди с нарушением пищевого поведения интерпретируют как голод.

Следующим шагом мы с вами инвентаризируем телесные ощущения, связанные с голодом. Берите лист бумаги, садитесь и описывайте, какие признаки голода вы способны переживать. Не забудьте просто вычеркнуть те, которые с вами никогда не случаются. Например:

✓ Урчит в желудке

✓ Ощущение пустоты в желудке

✓ Сосущее чувство в желудке

✓ Слабость

✓ Головокружение, головная боль

✓ Раздражительность

✓ Дрожь в конечностях

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Обратите внимание, что абсолютно все признаки голода, которые вы выписали, есть телесные ощущения, или сенсации, если по-умному. Обратите также и внимание на то, что если вы выписали только дрожь, головную боль или слабость, то это признаки крайне интенсивного голода, и это значит, что вы не распознаете более легкие его формы и прислушиваетесь к телу только тогда, когда голод становится сверхинтенсивным. Как с этим быть? Как уловить более тонкие ощущения? Прислушаться к своему телу на протяжении дня-двух и постараться уловить, когда в желудке образуется ощущение пустоты или он начинает урчать – это более или менее точные признаки того, что вы голодны. При этом на эмоциональном уровне, и это важно отметить, с вами может происходить все, что угодно. Мы голодны вне зависимости от того, что происходит в нашей душевной жизни. Любое изменение чувства голода в ответ на события душевной жизни (не только обжорство, но и анорексия, неспособность есть в ответ на стресс), могут быть признаками разлада этой системы.

Экспериментариум 2.

1. Мои пищевые правила

Прямо сейчас, придерживаетесь ли вы в питании каких-либо правил? Боитесь ли вы их нарушить, испытываете ли чувство вины, если нарушаете? Давайте попробуем составить список этих правил.

1. Время. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные со временем приема пищи – не есть после 6, 8, 10 часов, не есть на ночь, обязательно есть завтрак, есть каждые 3 часа? Запишите, какие именно.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Сочетание продуктов. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с сочетанием тех или иных продуктов – не есть белки с углеводами, не есть хлеб с мясом, не есть кашу с сахаром? Отметьте, если они есть, в списке.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Жир. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с содержанием жира в еде? Вы не будете пить кофе со сливками, а закажете обезжиренное молоко, вы покупаете обезжиренный творог и сыр малой жирности?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Сахар. Ограничиваете ли вы себя в сладостях и кондитерских изделиях?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Запрещенные продукты. Есть ли у вас продукты, употребления которых вы стараетесь избегать всеми силами?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. Перекусы. Избегаете ли вы утолять голод небольшими перекусами в промежутках между основными приемами пищи?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. Место приема пищи. Есть ли у вас правила, гласящие, что пищу можно принимать не везде? В каких местах вы ни за что не сможете разрешить себе есть, даже если будете очень голодны – на улице, в общественном транспорте?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. Здоровое питание. Стараетесь ли вы питаться «здорово» или «правильно», и что это для вас означает?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. Пищевая ценность и количество. Оцениваете ли вы пищевую ценность (калорийность) съеденного, измеряете ли вы то, что съели, другим образом (в граммах, в стаканах, в кусочках, в порциях, в кулаках)?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. Есть ли у вас правила про напитки? Выпивать определенное количество воды в сутки, не пить сладкие газированные напитки?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Упражнение «Праздничное застолье»

Вернитесь мысленно в свое детство и представьте себе типичное праздничное застолье в доме, где вы выросли. Кто готовит праздничную еду? Какое участие вы в этом принимаете? Что стоит на столе? Кто где сидит за праздничным столом и где сидите вы?

Чем отличается праздничная еда в доме вашего детства от ежедневной? Разрешено ли в праздничные дни есть больше или другие продукты, чем в обычные дни?

Опираясь на эти воспоминания, припомните, были ли в вашей семье определенные, заранее установленные пищевые сценарии?

Например, «едим все вместе за столом, когда папа придет с работы». Или – «в обед обязательно есть суп». Или – «сладкое можно есть только после того, как съедено основное блюдо». Может быть, обязательно было доесть все, что положено в тарелку, или выдаваемое количество сладостей и лакомств было строго ограниченным?

Следил ли кто-либо из членов вашей семьи за питанием, ограничивая себя в тех или иных продуктах питания? Ограничивали ли вас в той или иной еде?

Как эти пищевые сценарии повлияли на ваше теперешнее пищевое поведение?

Задумайтесь, каким из этих правил, сознательно или бессознательно, вы продолжаете следовать в ежедневной практике? Запишите собственные размышления по этому поводу.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Упражнение «Мой пищевой манифест»

Возьмите лист бумаги формата АЧ и крупно напишите на нем «МОЙ ПИЩЕВОЙ МАНИФЕСТ» или «БИЛЛЬ О МОИХ ПИЩЕВЫХ ПРАВАХ» – как вам больше нравится. Внимательно проанализируйте все правила, ожидания и сценарии из предыдущих двух упражнений. Сформулируйте обратные утверждения и запишите их в свой манифест. Первое утверждение общее для всех нас:

1) У меня есть право есть.

Дальше могут идти как более общие правила («Я имею право есть столько, сколько я хочу») – в том случае, если вы постоянно ограничиваете себя в еде и считаете калории, так и частные («Я имею право есть десерт ПЕРЕД основным блюдом») – если близкие в вашем детстве считали страшным преступлением съесть десерт вначале.

Регулярно пробуйте на практике те или иные пункты вашего манифеста. Например, во время похода в ресторан закажите сначала десерт, а потом, если «останется место», – основное блюдо, или попробуйте съесть что-нибудь на улице, если ваши семейные правила запрещали вам есть «на ходу».

Держите ваш манифест на виду и почаще перечитывайте его, чтобы напомнить себе о новых пищевых правах, которые у вас появились.

4. Пищевой дневник «на новый лад»

Почти в каждой системе похудения предлагается скрупулезно вести пищевой дневник, чтобы фиксировать все съеденное. Вести пищевой дневник длительное время трудно, потому что это скучно. Поэтому мы будем вести пищевой дневник недолго и по-новому. Нужен он нам с одной целью: понять, какие именно паттерны нарушенного пищевого поведения есть лично у меня?

Для его ведения вам понадобится телефон, снабженный фотокамерой. В течение минимум 5–10 дней (можно и дольше, сколько хватит пороху) фотографируйте любую еду, которая попадает за день к вам в рот. Помечайте дату, время, обстоятельства, при которых вы это съели («в гостях у мамы», «кофе с подругой», «в столовой на работе», «с ребятами попили пива в субботу»), были ли вы голодны или нет, и ваше текущее эмоциональное состояние («устал», «раздражена», «спокоен», «расстроена»). Удобно, например, завести закрытый аккаунт в Инстаграмме и выкладывать туда фотографии с комментариями.

По истечении срока ведения дневника проанализируйте то, что получилось, чтобы выделить так называемые «слабые точки» – те моменты, когда вы были не голодны, но принимали решение поесть. Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Это упражнение позволит вам подвести итоги подготовительной работы для освоения интуитивного питания: вы получите обзор ситуаций, в которых едите, хотя есть не хотите. Дальше нас ждет работа по настройке внутренних сигналов голода и насыщения, регулировке эмоций, с которыми вы привыкли справляться с помощью еды.

Глава 15. Принцип 2. У вас есть право… есть.

Шкала голода.

В нашей психической жизни многое взаимосвязано. Одни вещи неизбежно влекут за собой другие, и с этим ничего невозможно поделать. Переедание рано или поздно отразится на фигуре. Привычка употреблять алкоголь, чтобы расслабиться, – к зависимости. Расставание обязательно влечет за собой печаль, даже если мы расстаемся с плохим человеком, который превратил нашу жизнь в кошмар, – расставание вызовет грусть.

Современные диетические и похудательные методы, так или иначе, сводятся к комбинации самоограничения, самоистязания и самообмана. Это – три основные составляющие любой популярной системы питания, известной мне по сию пору. Оперируя логикой «No pain – no gain», или, в российской негативистической интерпретации, «Нет ножек – нет мультиков», гуру диетического питания объявляют списки разрешенных, не рекомендованных и запрещенных под риском смертной казни продуктов, погружают решившихся изменить образ жизни в пучину физических страданий на беговой дорожке и под штангой, а в награду позволяют, например, один день в неделю или в течение одной недели после пяти, проведенных безупречно, налопаться вволю, чтобы тело не переключилось в режим сохранения каждой калории. А потом – снова в ярмо. Все эти методы никак не способствуют восстановлению контакта с телом, скорее, способствуют увеличению дистанции. Тело в нашей диетологизированной культуре питания – раб, враг, нечто, подлежащее жесточайшему контролю и истязанию, иначе оно воспрянет и заявит о своих желаниях. С либидо, другой потребностью тела, этого, в общем, более не происходит – удовлетворить сексуальную потребность мимоходом, так сказать, сексуально перекусить в кафе, мимо которого проходил, или заказать себе обширный обед из множества сексуальных блюд вовсе не считается зазорным. Еще каких-то 100–150 лет назад все было ровно наоборот…

В нашей культуре ситуаций, когда свое тело слушать разрешается, очень немного, и они все эксквизитные. Например, восстанавливающемуся после болезни разрешается есть все, что он ни попросит. Беременная женщина получает право на любые пищевые причуды, включая поедание совершенно не связанных с пищей веществ. С беременностью и питанием ситуация вообще крайне интересная, ибо если беременная не тревожится, прислушивается к желаниям организма и существует в обстановке тепла и поддержки – она ест больше, чем обычно, но не поправляется катастрофически. Тревожная, несчастная беременная женщина с уже расстроенным паттерном питания воспользуется беременностью как поводом легализовать заедание эмоций и закончит беременность с большим и ненужным перевесом. Беременная, ощущающая себя некомпетентной, пытающаяся не слушать себя, а читать умные книжки, консультироваться у врачей и строго следовать их советам, чтобы «быть хорошей», станет запихивать в себе полезные продукты, «срываться» на неполезные, ибо тяжело же, и тоже наберет лишку.

Мудрость нашего тела настолько велика, что влияет не только на нас самих, но и на среду вокруг нас. Например, золотые рыбки – простейшие существа, выведенные искусственно, выделяют в воду особые гормоны, подавляющие рост – чтобы не перерасти тот объем воды, в котором они существуют. Золотым рыбкам не приходит в голову ограничивать себя в пище и вывешивать на стене список разрешенных продуктов – это приходит в голову только нам, людям.

Один из самых главных страхов в связи с освоением интуитивного питания обычно звучит так: если я начну есть все, что я хочу, всегда, когда хочу, то я перестану проходить в дверь. Этот страх не имеет под собой никаких оснований. Не зная лично вас, вашего метаболизма и особенностей здоровья, я рискну утверждать, что вы по-прежнему будете проходить в дверь, даже если разрешите себе есть все, что угодно.

Но и это еще не все. Одна из наших первостатейных задач – начать есть не «когда угодно», «когда взбрело в голову», а по самой что ни на есть естественной физиологической причине – потому что мы проголодались.

А вот учиться распознавать, когда я проголодался, и значит, когда я могу приступать к еде, многим людям приходится заново. Этим мы с вами сейчас и займемся. Для этого мы воспользуемся вот такой шкалой.

Шкала голода

Рис. Шкала голода

Какие ощущения могут соответствовать пунктам этой шкалы?

✓ Объелся – ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.

✓ Сыт с верхом – приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.

✓ Сыт – вы ощущаете пищу в желудке, чувствуете наполненность, возможно, даже небольшой дискомфорт – хотя место в желудке еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирога или ломтик вот этой божественной ветчины».

✓ Слегка сыт – вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то не ощутите пресыщения и какого-либо дискомфорта, с этим связанного, и снова проголодаетесь в скором будущем.

✓ Ни голоден, ни сыт – нейтральное состояние, баланс, равновесие энергии в организме. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть. Вы вообще не думаете о еде.

✓ Слегка голоден – вы испытываете первые признаки голода – легкое ощущение посасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт, который несложно не замечать и продолжать то, чем вы заняты.

✓ Голоден – вы испытываете ощутимые признаки голода – в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливым, настроение снижается.

✓ Очень голоден – вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление, в этот момент вы готовы съесть все, что угодно.

✓ Умираю от голода – головокружение, чрезвычайное утомление, сознание может становиться нечетким.

Рис.

Перепишите или распечатайте себе эту шкалу на небольшой лист бумаги, который можно носить с собой. В течение 3–4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваше чувство голода сейчас.

Есть в «красных точках» сытости («сыт с верхом», «объелся») – значит гарантированно есть после насыщения и получить от еды, вместо удовольствия, плохое самочувствие и чувство вины. В «красных точках» сытости мы едим обычно, если испытываем так называемый «эмоциональный голод», а не физиологический. Ровно так же опасно есть в красных точках голода – тех состояниях, когда вы уже чрезвычайно голодны. Дойдя до физиологического истощения, организм включает «тревожную сирену»: «Внимание! Внимание! Еды не было слишком долго! Едим все подряд, как можно скорее, как можно больше!» Результатом питания в красных точках голода почти всегда является переедание, причем существенно – мозг «не разрешает» телу остановиться в точке насыщения, а вынуждает продолжать есть «про запас».

Оранжевые точки нашей шкалы – «Сыт» и «Голоден» – состояния тревожные, но не обязательно чреватые перееданием. Если вы голодны до «оранжевого пункта», и все-таки решите отложить еду хотя бы на несколько минут, чтобы доделать тут одно, очень важное… вы снова переедите. Если вы решите продолжить есть, несмотря на состояние «Сыт» – вы тоже переедите. «Оранжевые пункты» шкалы указывают нам на состояния, в которых нужно остановиться и поменять поведение.

Желтая точка – «Ни голоден, ни сыт» – это состояние баланса, гомеостаза, как сказали бы биологи, – то есть уравновешенного состояния всей биологической системы. Оно означает, что организму хватает энергии, хватает питания. Компульсивные едоки часто пугаются, не ощущая отчетливой сытости или давления пищи в желудке, и принимают это состояние за голод – потому что боятся испытывать голод. Однако организму в этом состоянии не нужна еда, ему ее достаточно, достаточно энергии – ваш организм готов не искать еду, жевать и переваривать, а творить, выдумывать, играть, работать, влюбляться…

Зеленые пункты – самые приятные. Это моменты, когда нам можно начинать есть, а можно – продолжать, если мы уже едим. Научившись начинать есть в зеленых пунктах – тогда, когда вы ощутили первые признаки голода – вы научаетесь есть без переедания. Как вы понимаете, для успеха необходимо научиться распознавать ранние признаки голода и улавливать непонятные нам пока, плохо распознаваемые состояния «полусытости».

Это важно: не существует объективных критериев состояния «Полусыт». Его можно описать как «Уже не особо голоден, но могу еще долго продолжать есть». Это индивидуальное состояние, определить, достигли ли вы его или еще нет, можете только вы, опираясь на внутренние ощущения, которые мы обсуждали выше.

Я знаю, что многие лечебные программы ожирения и книги, посвященные преодолению переедания, предлагают подобные шкалы в цифровом эквиваленте, от 1 до 10, и советуют «есть, только если чувство голода на уровне 8 и выше», например. Эта стратегия КАТЕГОРИЧЕСКИ не подходит компульсивным едокам и бинджерам, ибо, как мы с вами уже установили ранее, большинство этих людей крайне склонно стараться удовлетворить потребности других людей. Обладая зависимой от мнения окружающих самооценкой, компульсивный едок будет стараться «быть хорошим» и есть, только если чувство голода имеет интенсивность 3 или 4, или, наоборот, страдать от чувства вины, так как «наелся до уровня 10». Любые попытки облечь телесные сенсации в цифры ведут к тому, от чего мы с вами пытаемся избавиться, – увеличивают дистанцию между сознанием и телом. Именно поэтому в нашей Шкале голода не 10, а 9 элементов.

Как отличить, эмоциональный голод я сейчас испытываю или физический – иными словами, «голод в голове» (или «во рту», например) или «голод в животе»?

Это не совсем просто сделать с ходу – однако вы быстро научитесь их различать при небольшой тренировке. Физиологический голод развивается постепенно, и, если вы отказываетесь его удовлетворять по каким-то соображениям, на бессознательном уровне вы точно знаете, что голодны. Эмоциональный голод наступает внезапно, как воришка, выдергивающий у вас из рук сумку в супермаркете – мгновенное замешательство, небольшой шум, и вот вы оказываетесь окружены маленькой толпой, на полу у ваших ног – старая губная помада, какие-то чеки, а сумки нет, и вы растерянно разглядываете пустые руки… Телесный голод дает нам выбирать – диктуя довольно отчетливо, блюдо какой температуры или вкуса вам сейчас нужно съесть (об этом мы еще поговорим позже), телесный голод дает достаточный выбор вариантов. Эмоциональный голод безапелляционно требует определенного продукта – чаще всего это именно та еда, которая для вас носит статус «утешительной» – определенный вид шоколада, мороженого, чипсов. И наконец, физиологический голод утихает, насыщенный предложенной ему едой, с чувством удовлетворения и спокойствия, эмоциональный может показаться вообще ненасыщаемым – сколько бы вы ни съели, вам продолжает хотеться еще чего-то, и в результате вы испытываете не удовлетворение, а чувство вины – зачем я столько съел на ночь! Почему я опять объелась шоколадом!

Рис.

Начав эти наблюдения, вы можете обнаружить несколько типичных феноменов.

Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическое состояние, когда телу настолько отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько – любая, чем больше, тем лучше. В этом состоянии, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться, – как это делали дети в эксперименте Клары Девис. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.

Другое типичное состояние – ни голоден, ни сыт – очень часто интерпретируется людьми с нарушениями пищевого поведения как голод. Они автоматически думают, что если не ощущают чрезмерной сытости, тяжести в желудке и прилива сонливости, значит, они голодны. Трудно себе представить, но есть состояния, в которых тело переживает баланс и стабильность – это не состояние сытости, но это еще не голод. Между состоянием «умираю от голода» и состоянием «ни голоден, ни сыт» находятся именно те пункты шкалы, когда оптимальнее всего принимать решение съесть что-нибудь. Желательно не доводить себя до состояния «чрезвычайно голоден», а поесть что-либо еще на пути к нему. Именно в этих состояниях ваше тело способно принимать наилучшие, наиболее точные решения о том, что именно вам сейчас необходимо съесть. Именно потребленная таким образом пища усваивается оптимальным образом.

Обратите внимание: вы доверяете принятие решения о еде вашему телу, и это как раз и означает ответственность, в отличие от контроля. Время (пора поесть), социальные ситуации (теща не переживет, если я не съем ее пирожок), еда сама по себе (лежит под носом, такая вкусная, а через полчаса лежать уже не будет, потому что дети или коллеги на работе все съедят) перестают управлять вашим пищевым поведением, и это правильно, ибо что они знают о вашем теле и его потребностях? Таблицы подсчета калорий и списки разрешенных продуктов перестают управлять вашим поведением, потому что вы – индивидуальность, и вы совершенно точно не вписываетесь ни в одну из этих таблиц. В таком режиме есть можно абсолютно все, запрещенных продуктов просто не бывает.

Чтобы упростить для себя процесс «настройки» на распознавание нужных состояний, представим себе большой прозрачный стакан для воды. Это – наше тело, наш желудок. По мере того, как ваш голод нарастает, уровень воды в стакане снижается. Мы начинаем есть тогда, когда стакан полупустой (в идеале – в состояниях «Слегка голоден» и «Голоден»), не дожидаясь момента, когда он уже почти пуст.

Задача – каждый раз отлавливать этот момент и снова наполнить стакан до того уровня, когда он станет полуполным (или все-таки полупустым?).

Мы прекращаем есть тогда, когда он становится «наполненным не доверху» (между «Не особо голоден» и «Сыт»). Нам не нужно наедаться до «краев» – ведь есть можно сколько угодно часто, причем чем раньше возникнет чувство голода, тем раньше нам можно будет есть снова.

Самая главная ошибка, которую можно допустить на этом этапе, – ожидать от себя мгновенного переключения в режим «ем, когда голоден – когда не голоден, не ем».

На первой фазе настройки нормального питания нормально, если вы будете реагировать не только на физический, но и на эмоциональный голод.

Если бы вы могли есть в ответ на сигналы о физиологическом голоде, вам не нужно было бы читать эту книгу и вы бы не переедали.

Каждый раз, когда вы едите в ответ на НЕфизиологические сигналы, вы ругаете себя за это. Каждый раз, когда вы ругаете себя за это, вы искусственным образом отдаляетесь от решения своих реальных проблем. Возникает состояние тревоги, вы заливаете бензин в бак переедания. В самом начале достаточно, если вы просто сможете различать состояние физиологического и нефизиологического голода.

Что делать, если вы отчетливо понимаете, что не испытываете телесного голода, а потребность поесть появляется и удержаться трудно? Первое, с чем важнее всего справиться – с желанием накричать на себя. «Жирная корова», «толстый дурак», «я отвратительная обжора» – все это придется отставить. Замените это примерно такими словами: «Меня тянет поесть, хотя я не голоден. Что-то, видимо, беспокоит меня, и пока это самый лучший способ успокоиться, который я знаю». Да, это звучит не вполне натурально – но, поверьте мне, крайне важно буквально «заменить» проклятия самому себе на более приемлемые формулировки.

Голос, которым вы начнете разговаривать с собой, станет менее критичным и осуждающим. И это положит начало снижению вашей тревоги, что, в свою очередь, снизит количество путешествий к холодильнику за утешением.

У вас есть право есть.

Представьте себе, вы дождались – вы действительно испытываете настоящее чувство голода. Отличная новость! Что вы делаете, если вы по-настоящему голодны? Едите! Вне зависимости от того, сколько часов назад вы поели, что уже съели сегодня и почему и который раз за сутки вы едите.

До сих пор вы часто бранили себя за то, что хотите есть, и испытывали чувство вины и паники в связи с голодом. Начиная с этого самого момента, голод – ваш друг и помощник, ваш путеводитель по контакту с телом. Испытывая голод, вы сдерживали его, получая в результате ощущение большего контроля, а впоследствии справлялись с пережитой депривацией с помощью приступов обжорства. Отныне ваше чувство голода дает вам право есть, причем ровно то, что вы хотите, в тот момент, когда вы хотите. Не нужно ждать заветного часа в расписании, не нужно страдать и грызть себя, что хочется бифштекс, а не сельдерей. Это – единственный способ взять на себя ответственность за функционирование своего тела. Все остальное – контроль.

Забудьте про концепцию 3-разового питания.

Завтрак, обед, ужин? 1200 калорий и 2 перекуса? Один «свободный» от диеты день в неделю? Забудьте.

На первых порах вы можете испытывать голод 5, 6, 8 раз в день! Ничего страшного в этом нет, и к увеличению веса это не приведет – вспомните систему дробного питания, в рамках которой люди едят 5–7 раз в сутки и худеют. Преспокойно ешьте 8 раз в день, если есть такая потребность, стараясь соблюдать главную заповедь – начинать есть в состоянии ощутимого, но не экстремального голода и останавливаться в состоянии «слегка наелся, еще войдет».

На этом этапе настройки питания важно, чтобы в любой момент, когда вы почувствуете голод, вам была доступна разнообразная пища. Чрезвычайно часто клиенты, вдохновившись идеей настройки питания, соглашаются дождаться момента, когда приходит физиологический голод, но не заботятся о доступности еды. В результате человек переживает чрезвычайно дискомфортное состояние: я точно знаю, что хочу есть, а… нечего!

Его следствием является появление «профилактической кормежки», то есть ситуации, когда я ем, не будучи голодным, чтобы предотвратить чувство голода. В этой ситуации помогает подумать о себе как об очень маленьком ребенке, младенце. Как мы поступаем, если нам надо оставить ребенка на время? Оставляем няне сцеженное молоко или смесь? Выкладываем на полку яблоки, сушки и сырники в тарелочке? Никто не ожидает от ребенка, что он будет терпеливо ждать, когда его покормят: ребенок получит еду тогда, когда голоден. Вы – тоже.

На этом этапе у любого человека, осваивающего науку настройки питания, возникает масса практических вопросов. Что делать, ведь на работе перерыв в определенный час? Как поступать, ведь у нас принято есть всем вместе?

Чтобы сделать еду доступной на рабочем месте, ее нужно туда принести. Это же касается и мамы, сидящей дома с детьми: просуетившись весь день, она может обнаружить, что есть только «детская» еда, которую ей не хочется, но придется есть, а вкусной и питательной еды для нее в доме не обнаружено. Именно поэтому очень полезно держать в холодильнике на работе пару единиц приготовленной и замороженной для вас еды – например контейнер с вашим любимым супом или овощное рагу с курицей.

Договоритесь дома, что, поскольку вы занимаетесь перенастройкой всего своего тела, вы не в обязательном порядке будете участвовать в семейных обедах или ужинах. Если вы не голодны, вы не обязаны сидеть за столом вместе со всеми и давиться пищей – отложите еду на время. Практика показывает, что это время приходит довольно быстро – от 15 минут до получаса.

Вся наша пищевая история, как филогенетическая, то есть историческая, так и онтогенетическая, то есть индивидуальная, имеющаяся у каждого лично, заставляет нас разучиться слушать и спрашивать тело, когда и чего ему хочется. Ешь, пока дают! Не доешь – не выйдешь из-за стола! За маму, за папу, за тетю Соню! Весь этот опыт учит нас НЕ слушать, что же нам действительно нужно, и поэтому мы оказываемся там, где мы оказываемся, – рассорившись с телом, сделав еду, топливо для тела и средство получения удовольствия и энергии, черным демоном, искушающим бедных нас, врагом рода человеческого.

Экспериментариум 3.

1. Упражнение на определение состояния голода.

Распечатайте Шкалу голода и повесьте у себя над рабочим столом или в том месте, где вы проводите больше всего времени в течение дня. Периодически сверяйтесь с ней, чтобы определить, в каком состоянии ваше тело сейчас находится. Принимайте решение поесть (разнообразная еда должна быть вам доступна для выполнения задания) тогда, когда состояние тела этому соответствует. Отмечайте моменты, когда телесного голода нет, но все равно появляется желание «что-нибудь пожевать». Если это желание не получается преодолеть, ничего страшного.

2. Упражнение «анализ пищевого дневника»

Ведение пищевого дневника было необходимо не для того, чтобы начать немедленно есть меньше, а для того, чтобы понять, каковы основные причины, заставляющие вас есть в отсутствие чувства голода. Внимательно проанализируйте записи своего дневника и выпишите наиболее часто встречающиеся причины, по которым вы едите и переедаете. Например:

1. Ем в состоянии усталости.

2. Ем в гостях, потому что не могу отказаться от еды.

3. Ем от скуки.

4. Ем в состоянии раздражения, гнева, чтобы заглушить эти эмоции.

5. Ем, когда мне грустно.

Это упражнение покажется вам простым, но оно очень важное. Именно его результаты показывают вам, с чем именно вам нужно работать. Не бороться с едой, не пытаться пересилить переедание – а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом. Учиться говорить «нет» другим людям. Учиться заботиться о себе, позволяя себе отдохнуть, а не «закидываясь» высокоэнергетической едой, чтобы продолжить бег.

3. Упражнение «Анализ сигналов насыщения»

Это упражнение необходимо для того, чтобы начать работу по восстановлению контакта с внутренними сигналами насыщения. На протяжении нескольких дней отмечайте уровень голода перед каждым приемом пищи, а после – уровень насыщения (насколько сытым вы себя чувствуете) и уровень удовлетворения (насколько удовлетворенным именно этой пищей вы себя чувствуете, есть ли желание съесть что-то другое или что-то еще).

Глава 16. Принцип 3. Еда с собой.

У вас есть право есть везде.

Начальная фаза «настройки» собственного тела под его же потребности обычно дается непросто. «Все это прекрасно, доктор, но как это все реализовать? У меня работа, у меня дети, которых нужно везти на занятия, мне совершенно некогда об этом думать!». Чтобы облегчить процесс, я постаралась сформулировать наиболее важные правила. Обычно пишут – рациональное питание, как будто иррациональное – это плохо. А мы с вами будем питаться иррационально – так, как нужно не мозгу, но телу, – и тогда оно ответит нам благодарностью, здоровьем и стройностью.

Еще один основополагающий принцип интуитивного питания: разнообразная еда должна быть постоянно доступна, должна быть рядом, на расстоянии протянутой руки. Всегда. Компульсивные едоки часто имеют дома крайне мало еды, так как либо сидят на диете – и есть становится нельзя почти ничего, либо опасаются приступа переедания – и тогда «опасную» еду лучше дома не держать. Для интуитивного едока важно иметь доступ к как можно большему разнообразию продуктов, чтобы в нужный момент сделать наилучший, гармонирующий с потребностями организма выбор. Почему это важно? Потому что, найдя оптимальное в данный момент сочетание, вы насытитесь минимально необходимым для текущего энергетического уровня организма количеством еды.

Дома, на работе, везде, где есть возможность сделать запасы еды – сделайте их. В момент, когда вы голодны, у вас должен быть максимально возможный выбор. Что делать, если голод застает в дороге или там, где еду хранить нельзя? Носите ее с собой.

Если все предыдущие этапы были вами пройдены правильно, то вы постепенно от Первой стадии освоения интуитивного питания, характеризующейся отчаянием, сниженной самооценкой и ощущением невозможности выдержать еще одну диету, переходите ко Второй – гиперосознанности. На этой стадии нормально уделять еде повышенное внимание и быть озабоченным тем, что, когда и как я ем, больше обычного. Вы скажете – чем же это отличается от диетического поведения? Принципиальное отличие в том, что диетическая фиксированность на еде состоит из почти постоянного беспокойства, тревоги, страхов, вины. Вы все время боитесь нарушить то или иное правило, съесть не то, ошибиться и терзаетесь, потому что обязательно ошибаетесь, обязательно съедаете не то. Вы все время удерживаетесь от чего-либо. На Второй фазе интуитивного питания вы делаете нечто совершенно иное: постоянно прислушиваетесь к себе и задаете вопросы: «Ты голоден? Чего тебе хочется? Вот этого или этого? Вкусно тебе?» и оцениваете уровень собственного удовлетворения от той или иной еды. Если этот уровень недостаточно высокий – это не драма, не катастрофа, не нарушение правила. Это – обучающий, ценный опыт, и вашей личной вины тут нет никакой – еда вам просто не подошла. Так бывает.

На этой стадии вы начинаете «примиряться с едой», она перестает быть вашим постоянным врагом и соперником. Вы делаете это, давая себе разрешение есть все, что вам захочется. Эта фаза для многих переживается как пугающая – масса людей никогда в жизни не имели такого опыта, поэтому важно проходить ее в собственном, комфортабельном для вас темпе, не спеша.

На этой стадии вы будете много экспериментировать с едой, пробуя ее заново, переоткрывая вкусы, забытые из-за многолетних запретов. Парадоксально, но факт: разрешив себе есть все, чего бы вы ни захотели, вы можете обнаружить, что вам совсем не нравятся те продукты, о которых вы мечтали, когда они были под запретом. Вы также можете обнаружить, что вам сложно остановиться, насытившись, вы продолжаете есть, пройдя точку насыщения. Это нормальный процесс: восстановление контакта с внутренними сигналами насыщения следует после того, как контакт с чувством голода восстановлен. По этому пути важно идти шаг за шагом.

Важно понимать, что гиперосознанность и трудности управления пищевым поведением, даже когда вы уже насытились, – это не окончательный паттерн, к которому вы стремитесь прийти. Это временная стадия, связанная с реконструированием ваших отношений с едой как позитивных и свободных. Каждый ваш пищевой опыт перестает быть «правильным» или «ошибочным», каждая еда становится экземпляром в коллекции пищевых переживаний – не каждый экземпляр истинного коллекционера имеет одинаковую ценность, что не умаляет ценности коллекции в целом.

Этот этап освоения навыков интуитивного питания обычно вызывает наибольшее количество вопросов. Рассмотрим самые распространенные из них.

У каждого человека есть «приоритетные продукты».

Это та пища, которую вы выбираете чаще всего в ситуации, когда нужно перекусить, та еда, которая для вас почти всегда оказывается «комфортной» (внимание: речь идет о вкусовых предпочтениях, а не о выборе, продиктованном очередными диетическими соображениями). Составьте список той еды, которую вы выбираете чаще всего, и основательно запаситесь первыми пятью-шестью номинациями в списке. Носите эту еду с собой в контейнере для тех ситуаций, когда голод настигает вас в дороге. Этот список не постоянен, он меняется время от времени. Чем точнее вы прислушиваетесь к сигналам собственного тела, тем чаще будет меняться список – вы будете исходить из потребностей организма в тех или иных веществах, даже не сознавая этого.

«Голоден не вовремя».

«Я не могу есть, когда я голоден, потому что я никогда не голоден с самого утра, позже я выбегаю на работу, на работе выпиваю пару чашек кофе, пока просматриваю накопившуюся почту, и так до самого обеда. В обед я переедаю и до вечера остаюсь с чувством тяжести с желудке». Задача – точно идентифицировать момент, когда вы проголодались. Если с утра есть не хочется, голод настигнет вас минут через 30–40. Вам придется брать еду с собой, чтобы иметь возможность есть тогда, когда вам хочется. Купите большой ланчбокс с отделениями (еще лучше для этой цели подойдут коробки для швейных принадлежностей, со множеством небольших отделений, каждое из которых закрывается индивидуальной крышкой). Положите туда то, что вам нравится есть с утра, – не менее пяти разных наименований продуктов (йогурт, фрукты, немного мюсли или хлопьев, небольшие бутерброды-канапе или кубики сыра, ветчины, отварной курицы, небольшие овощи, орехи). Осталось достать это в тот момент, когда вы действительно проголодались, и тут я хочу отступить и рассказать об одном странном культурном феномене, который мне приходится наблюдать, живя на стыке двух разных культур.

У голландцев есть феномен «священного бутерброда» – лекция ли это в университете, важное совещание на высоком уровне, очередь в поликлинике – ничто не помешает голландцу достать аккуратно упакованный с утра бутерброд и чинно его съесть, без малейшего чувства неловкости. В России, по моим ощущениям, есть довольно мощный флер неловкости, окружающий «взятую из дома еду». Я могу предположить, что это как-то связано с традицией рабочих заводов и фабрик в 50-е и позже брать с собой обед. И как бы ни была искусна в кулинарии жена, какой бы вкусной ни была домашняя еда, редко кто из российских офисных работников решится на «еду с собой» в противовес «бизнес-ланчу» в кафе – дабы не возникло ненужных ассоциаций. Родители в детстве также учат детей, что «есть на улице неприлично». Максимум, что разрешают детям, – мороженое. Между тем ни у кого не вызывают удивления многочисленные молодые и не очень люди, пьющие на улице пиво из бутылок.

Единственная рекомендация, которую я могу дать, – возьмите на себя ответственность за вашу еду и ваш голод. У вас есть неотъемлемое право есть, если вы голодны. И коли вы голодны по пути на работу, значит, имеете полное право этот голод утолить. Это значительно важнее того, что подумают или скажут окружающие. Да, я знаю, что не всегда дорога на работу бывает очень комфортной и располагающей к еде. Но как только вы говорите себе: «Лучше потерпеть» – вы делаете шаг назад, снова и снова бегая в колесе удовлетворения чужих потребностей за счет своих собственных.

Ощутить себя вправе.

Я не могу есть на людях (в транспорте, на ходу…).

Многие компульсивные едоки чувствуют себя не вправе есть не только в дороге, но в любом публичном месте, за исключением безопасного места у себя дома. Особенно это относится к людям с лишним весом. Как могут они чувствовать себя вправе есть, если они и так толстые, безобразные, непривлекательные? Это ощущение имеет прямую связь с глобальным ощущением «не вправе», свойственным людям с нарушенным пищевым поведением: не вправе требовать, просить, ожидать.

Не вправе сказать «нет». Нет лучшего способа начать работать со своим «плизерством» (удовлетворением потребностей других за счет собственных), чем есть в то время, когда у вас есть в этом потребность. Отвоевав у себя и окружающих право есть, когда и что вам хочется, вы можете надеяться, что ощущение, что вы – вправе, начнет распространяться на другие сферы жизни. Обычно поначалу это проявляется вспышками внезапного, несвойственного вам гнева и раздражения там, где раньше вы вели себя скромно и незаметно. Помните фильм «Влюблен по собственному желанию»? Там тихая, незаметная и непривлекательная библиотекарша, обнаружив, что ее коллега вышла на минуту из комнаты и могла пропустить звонок мужчины, в которого библиотекарша влюблена, внезапно рявкает в совершенно несвойственной ей агрессивной манере: «Ну вот!!! Я ТАК И ЗНАЛА!!!»

Не пугайтесь – таким образом формируется ваша автономия. Период гнева вскоре проходит, уступая место спокойному ощущению «я имею на это право», и это важный этап не столько настройки питания, сколько формирования зрелой личности.

Тема «дать себе право» требует глубинной проработки, желательно – в психотерапии, если такая возможность есть. Не вправе быть голодной – о чем это в вашем личном прошлом?

Археологические раскопки психотерапевта приносят самые разные воспоминания – о послевоенном детстве и скудном рационе, который нужно было разделить на троих детей, и о том, что быть голодным означало сильно огорчить родителей, не могущих предложить большего. Или о вымотанной работой маме-одиночке, чьих сил только и хватало на то, чтобы приготовить ужин, и если ты оказывался голоден не ко времени, она просто говорила: «Сейчас не время есть, подожди до ужина». А у кого-то это воспоминания о школьном дворе, о детстве полного ребенка, о том, как каждый кусок яблока, каждый укус бутерброда сопровождался насмешками, дразнилками – жирный, жирный, поезд пассажирный, или случайно услышанным обсуждением в группе учителей – мол, куда же ее родители раскормили, подумали б о здоровье ребенка…

В списке этих историй одни из самых драматичных, иногда почти высекающих слезу и из моих повидавших разных человеческих закидонов глаз, – это истории матерей, обсессивно озабоченных весом своих детей.

Наделенные родительской властью, они запрещали, не давали, уговаривали потерпеть, гоняли на весы и прятали сладкое. В моей практике встречаются люди, родители которых вынуждали их соблюдать диету уже с 7–8 лет!

Работая с этими воспоминаниями, со своим гневом, обидой, злостью, важно продолжать работать с пищевым поведением, не забывать, что это два параллельных, интенсифицирующих друг друга, процесса. Проголодавшись, отметьте, что тот факт, что вы голодны и собираетесь поесть, совсем никак не влияет и не может повлиять на ваши взаимоотношения с другими людьми. Возможно, так было в прошлом, но эти времена миновали. Отметьте и то, что другим людям неизвестно и совершенно неважно, едите ли вы сейчас потому, что голодны, или по другим причинам. Вы заслуживаете того, чтобы замечать свои потребности и удовлетворять их по мере поступления.

Страх голода.

В книге G. Stein «Исповедь толстого психиатра» приводится поучительная история. Автор, ординатор отделения интенсивной терапии в одном крупном американском госпитале, наблюдает пациента, выжившего в авиакатастрофе. Будучи сильно покалеченным, этот человек находится в специальном устройстве, равномерно распределяющем давление на все точки его тела. Это устройство медленно, деликатно, но постоянно меняет положение тела человека относительно земли, достигая таким образом наиболее равномерного распределения давления. Находясь под воздействием успокаивающих препаратов, большую часть времени этот пациент спокойно дремлет. Лишь единственный раз в сутки, когда его тело принимает ровно то положение, в котором находилось в момент катастрофы, он просыпается и начинает душераздирающе кричать. Потому что тело – помнит.

Тело помнит и другие нанесенные ему травмы. И жесткие диеты – одни из них. Опыт пищевых ограничений приводит к тому, что чувство голода ассоциируется с интенсивным телесным дискомфортом, головокружениями и слабостью, и человек, имеющий такой опыт, естественным образом его опасается. Боясь чувства голода, мы начинаем есть заранее, чтобы избежать его, – и в итоге съедаем больше, чем нужно.

Скажите себе, что у вас нет необходимости становиться настолько голодным. Выработайте для себя «мантру», которая будет помогать вам справляться с приступами этого страха. Это может быть нечто простое, например «Я поем, как только проголодаюсь».

Чувство стыда.

«Не могу есть в присутствии других» – часто встречающаяся проблема. В этом случае у вас нет никаких трудностей с тем, чтобы приступить к еде, когда вы голодны, находясь дома, но, находясь на работе, вы откладываете и откладываете совместную с коллегами трапезу. Они видели ваши попытки соблюдать ту или иную диету, вашу войну с лишним весом, приветствовали победы, вежливо не замечали или отпускали сочувственные и колкие комментарии, когда вес возвращался… Вы просто не можете больше есть в их присутствии. Подумайте о том, что именно вас пугает в этом. Озвучьте наедине с собой те фантазии, в которых ваши коллеги обсуждают за вашей спиной ваш вес или тот факт, что вы едите то, что вам нравится. А теперь вспомните, что практически каждый человек в современном мире испытывает те или иные проблемы с едой и образом тела, и худые люди, поддерживающие свое тело в такой форме с помощью жестких ограничений в пище и изнурительных физических упражнений, с большой вероятностью буду завидовать тому, кто беспечно и с аппетитом уплетает то, что ему по вкусу. Потому что в современном мире из-за всепоглощающего культа худобы возможность есть то, что нравится, в момент, когда хочется, стала недоступной даже королям (вспомним английскую принцессу, страдавшую булимией, и шведскую, болевшую анорексией). А вы можете себе позволить эту роскошь.

Чувство стыда обязательно нужно прорабатывать в терапии, причем желательно даже в групповой. А пока вы будете делать эту работу, рассмотрите варианты – есть в своем кабинете, отдельно или покидать место работы, чтобы поесть.

Я слышу ваше ворчание, что вы работаете там, где некуда выйти поесть. Простите – так не бывает. Я за ланчем часто выезжаю в парк в 5 минутах езды от клиники, где сажусь на траву и жую свой салат, бутерброд или яблоко. Иногда времени ехать в парк нет – мы с коллегами поставили стол и стулья прямо на парковке. Не парк, но тишина и покой. Найдите уютное место неподалеку – полянку, скамейку, да хотя бы бордюр тротуара с видом на нечто спокойное – зелень, играющих на площадке детей, резвящихся собак, и отправляйтесь перекусить туда.

Забываю или некогда поесть.

Частая жалоба, которую я слышу, – я так вовлекаюсь в работу, что забываю поесть, а когда прихожу в себя, чувство голода настолько сильное, что я ем что попало, переедаю и мучаюсь от болей в желудке. Особенно этим страдают те, кто, казалось бы, находится в самых что ни на есть комфортных в отношении еды условиях – работающие дома. Решение, как обычно, оказывается очень простым: обязательно приготовьте себе еды рано утром, перед тем, как начать. Сложите ее в контейнер. И положите на рабочий стол. Нет, не относите ее на кухню – там вы ее забудете.

Положите на стол, рядом с компьютером. Тогда в нужный момент вы сможете сказать себе – всего небольшая пауза, и я вернусь – и сразу же приступить к еде. Напишите себе напоминание на телефон, компьютер, планшет, которое мигает каждый час: «Привет! Ты голоден? А насколько?». Не «Пора поесть!», а в форме вопроса – ведь вы не знаете, когда проголодаетесь. Но теперь вы сможете регулярно проверять, не проголодались ли, и как только ощутите голод, сможете утолить его. А если, увидев напоминание, вы будете бросать взгляд на Шкалу голода и определять, насколько именно голодны, – дело пойдет быстрее.

Отложить голод.

Вы договорились поужинать с другом или подругой, у вас свидание или семейный обед. До него еще целых два часа, но есть вы хотите уже сейчас. Поесть прямо сейчас означает не смочь насладиться трапезой вместе с друзьями или близкими. Не поесть – означает прийти на встречу на подгибающихся от голода ногах и гарантированно переесть. Самое главное в этой и подобных ситуациях: есть вы хотите сейчас, а не через два часа.

Возвращаемся к основам – есть, как только вы почувствовали голод. То есть – сейчас. Что именно сейчас насытит вас лучше всего, отвлекаясь от дивных стейков в том ресторане, куда вы отправитесь через два часа? Ага, в холодильнике притулились остатки мясного салата (вчерашней пасты, запеканки…). И именно о них вы мечтали по дороге с работы? Отлично – доставайте. Только кладите себе не свою обычную порцию, а примерно ее треть или даже четверть. Ешьте до тех пор, пока вы лишь слегка не утолите голод, срежете самую верхушку, так сказать. Этого достаточно, чтобы прожить два часа, и в ресторан вы войдете достаточно голодным, чтобы съесть то, что вам захочется.

Найдите то, что наиболее гармонично соответствует вашим текущим потребностям, и съешьте совсем немного, чтобы чувство голода притупилось, но сохранилось.

Не «перехватывайте» печенье, не пытайтесь заглушить голод кофе – мы часто так поступаем, чтобы сделать вид, что мы вовсе ничего и не ели – так, бежали через мосточек, ухватили кленовый листочек, как пресловутая коза из сказки. Если позволить себе остановиться и немного, но обстоятельно и осознанно поесть, то вы не только отложите голод – вы получите опыт уважительного и бережного обращения с собственным телом и избавите себя от опасности переесть в ресторане.

Этот прием называется «управление голодом» и может использоваться, когда бы он вам ни понадобился. Если вкратце – делая выбор между социальной ситуацией и голодом прямо сейчас, вы принимаете решение. Либо ваш голод достаточно силен, чтобы поесть сейчас, и тогда в социальной ситуации вы будете обходиться чашкой чаю и светской беседой, поскольку не успеете проголодаться. Этот выбор стоит делать, если ваш голод сейчас действительно силен. Либо вы принимаете решение немного притупить голод небольшим количеством желанной для вас еды. Тогда у вас будет возможность насладиться едой и общением одновременно. Единственная ваша задача, делая любой выбор, – остановиться, как только вы насытились, в основной прием пищи.

«В нашей семье принято есть всем вместе».

Что это означает на практике? Возможны разные варианты, например: «Другие члены семьи выражают недовольство, если я ем отдельно», или «Мне тревожно, что, если я отложу свою еду на более поздний срок, то дети и муж съедят все и я останусь голодной», или, возможно, «Мне трудно удержаться, если все едят, а я – нет».

Спросите себя, почему вы собираетесь за столом каждый вечер все вместе, и почему это важно для вас. Вряд ли вас объединяет именно еда, общение – вот что находится в центре. Вам ничто не мешает насладиться общением со своей семьей, даже без тарелки, доверху заполненной едой. Вы можете поесть раньше, если испытываете голод. Вы можете положить себе обычную порцию и отложить ее на потом, если все еще не голодны. Все это не мешает разделить с вашей семьей беседу о том, как прошел день. Если же для вас семейная трапеза очень важна, учтите следующее. Со временем, по мере того, как ваш опыт интуитивного едока будет возрастать, вы сможете более точно предугадывать момент, когда проголодаетесь. Уже за час-два малозаметные телесные сигналы скажут вам – ты захочешь есть тогда-то. И если это не совпадает с вашим расписанием жизни, немного фруктов или крошечный бутербродик позволят вам без труда «отложить голод». Дайте себе время дозреть до этого состояния.

Есть и другой нюанс. Способность есть отдельно от своей семьи, «по моему хотенью», усиливает ощущение личной автономии. И если в отношениях с мужем/женой, родителями, взрослыми детьми тема вашей автономии является болезненной и нерешенной (вы – «человек без свойств», без личных потребностей, вы не имеете права хотеть), то ваше желание есть тогда, когда это необходимо вам, вызовет сопротивление другой стороны. Тем важнее эту автономию отстоять, ведь недостаточно автономные люди вынуждены заедать собственные негативные эмоции, чтобы не огорчить других людей.

Очень важно понимать, что чем чаще и точнее вы отвечаете на призывы вашего тела о еде, тем быстрее вы нарабатываете необходимый для восстановления нормального пищевого поведения опыт.

Экспериментариум 4.

1. Упражнение «Список приоритетных продуктов»

У каждого из нас есть определенные продукты, которые мы склонны выбирать в первую очередь, когда проголодаемся. Этот список меняется от месяца к месяцу, от года к году, пополняется или становится более коротким, но он всегда существует. Вспомните, какую еду вы готовы есть всегда, везде, и кажется, она вам никогда не надоест? Если вы идете в ресторан с системой «шведский стол», к чему именно вы подойдете с тарелкой в первую очередь – к мясу, сырам, десертам, овощам? Если вы находитесь в поездке и живете в гостинице, где к номеру предлагается завтрак – чего именно за завтраком вам не хватает более всего – стакана горячего молока, ваших особенных хлопьев, творога? Для организма иметь приоритетные продукты в каждый момент времени совершенно естественно: это не столько вопрос личных вкусов, сколько вопрос актуальных потребностей организма в тех или иных веществах.

Составьте список продуктов, приоритетных для вас именно сейчас. Отнеситесь с вниманием к потребностям в йогурте именно этого производителя, в хлебе именно этой выпечки – это не капризы, это действительно важно.

Например:

1. Клубничный йогурт «Данон».

2. Жареный миндаль.

3. Бородинский хлеб.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Упражнение «Еда с собой… что мне мешает?»

Представьте себе, что уже завтра вам необходимо взять еду с собой на весь день, так, чтобы нужные продукты все время были на расстоянии вытянутой руки от вас, в любой момент дня.

Чего вам не хватает, чтобы сделать это? Нужно купить необходимые продукты в магазине? Что-то приготовить впрок? Приобрести удобный контейнер?

Если вы обнаружите, что препятствием является проблема не практического, а эмоционального характера – ощущение стыда и неловкости в связи с тем, что придется есть на людях или не в очень удобном месте, представьте себе, что завтра вы поедете на работу, в школу и на занятия с детьми, в социальные учреждения по делам не в одиночестве – с вами будет маленький, не больше лет трех, ребенок, точь-в-точь похожий на вас в детстве. Именно его вы и будете кормить, именно для него вы и берете с собой еду.

3. Создание питательной среды

Начните создавать дома, на работе, в других местах, где вам приходится проводить много времени, запасы разнообразной пищи.

Освободите одну полку в шкафу или холодильнике и предупредите членов семьи или коллег, что на ней будут лежать ваши «особенные» продукты. Приклейте на полку большую яркую этикетку, например «Наташина еда», «Папины запасы». Договоритесь с домашними, что они точно так же могут завести себе личные полки для нужных им продуктов – это хороший повод обучить основам интуитивного питанию всю семью! В первую очередь запасайте «приоритетные» продукты из списка, составленного при выполнении предыдущего упражнения.

Глава 17. Принцип 4. У вас есть право есть… все.

Принцип оптимального сочетания.

До сих пор вся еда была разделена для нас по принципу «плохой» (но, зараза, желанной и вкусной!) и «хорошей» (но скучной, невкусной и унылой). Есть по интуитивному принципу – значит доверять своему телу в том, что оно не расположено причинять себе вред. Материнское молоко всегда содержит идеальную концентрацию необходимых для ребенка веществ – известно, что молоко матерей недоношенных детей более богато протеинами, жирами, железом.

Исследования подтверждают, что, если человек начинает потреблять витамин С в количествах, превышающих необходимые для организма, тело начинает активнее выводить лишний витамин С. При недостатке железа в пище тело абсорбирует больше железа, чем обычно. Таким образом, если вы в момент, когда вы испытывали настоящий голод, выбрали именно ту пищу, которую хотели, – это идеальное сочетание.

Признаки идеального сочетания просты – это именно та еда, о которой вы мечтали, и, съев ее, вы физически хорошо себя ощущаете. Если после еды вы ощущаете тяжесть, вздутие в животе, легкую тошноту, неудовлетворенность, хотя вы съели достаточно, – случилась промашка, и сочетание не было идеальным.

Для нас совершенно неважно, «хорошая» это еда или «плохая». Я знаю, что именно этот момент часто кажется наиболее пугающим, почти шокирующим: «Если мне дать волю, я буду есть одни конфеты!» На самом деле, по мере возрастания осознанности в питании, вы будете интуитивно отказываться от каких-то видов пищи, они станут казаться вам отчаянно невкусными – тело будет протестовать против дурного к себе отношения. Чаще всего первым в этом списке становится, как ни странно, фастфуд.

Приведу два примера из реальной жизни. Я какое-то время назад совершенно не могла устоять перед чипсами тортилья – правда, чувствовала себя после них вовсе не важно, что вполне понятно, если взглянуть на их состав. Задумавшись, чем могла быть вызвана такая оказия, и будучи уверенной, что я ничего ими не «заедаю» – а хочу именно чипсов, я добавила в свой рацион разных круп и бобовых – поленту, кускус, квиноа. Я не знаю, какого именно ингредиента, содержащегося в них, мне не хватало, а также не хочу рассказывать, с каким удовольствием я поедаю кускус и табули, но чипсы болше неактуальны.

Другую историю я могу рассказать только сейчас, хотя прошло уже некоторое время. Мы работали с одной девушкой над ее пищевым поведением, вкупе с этим она жаловалась на депрессию и на то, что никак не беременеет, хотя очень хочет. Голландские врачи предлагали ЭКО – никаких соматических нарушений не было. Мы встали на путь интуитивного питания, и девушка обнаружила, что у нее есть потребность в жирной пище. Путем перебора вариантов она все чаще останавливалась на супах со сливками и мороженом. Разумеется, ее тревожило то, что она может поправиться в результате такой диеты. Мне удалось убедить девушку дать себе пару месяцев питаться так, как захочется. Когда этот срок прошел, она обнаружила, что немного поправилась – одежда стала сидеть плотнее, но чувствовала она себя хорошо, депрессивная симптоматика ушла. Употребив весь авторитет и личное обаяние, мне удалось уговорить девушку не бросать начатое и подождать еще месяц, хотя она была очень настроена «брать себя в руки». Через месяц она обнаружила, что беременна. Я рискну предположить, что забеременеть в том весе, который она полагала нормальным, она не могла – было недостаточно жировой ткани, организм отказывался «рисковать», хотя никаких проблем со стороны здоровья не было. Наше тело в состоянии отрегулировать и излечить себя, если дать ему такую возможность.

Найти свое идеальное сочетание – то, что я действительно хочу съесть в данный момент, – бывает непросто, особенно, если до этого всю жизнь приходилось выбирать между вкусным и вредным и полезным, но гадким.

Спросите себя: «Если бы у меня была волшебная палочка, которая давала бы любую еду, какую захочется, чего бы я пожелал?»

Оптимальное сочетание – это именно тот продукт или блюдо, которые вы хотите съесть в данный момент.

Если вы испытываете голод, и из еды, которую не нужно долго готовить, вам доступны только чипсы и шоколадки, вы будете есть их. Не потому что вы их хотите – потому что они доступны, а голод – не тетка. В ситуации доступности большого количества продуктов выбор в пользу чипсов делается все реже, в вашем меню появляется разнообразная свежая еда. Позаботьтесь о том, чтобы в холодильнике во время настройки питания было достаточно продуктов, которые можно есть сразу, лишь протянув руку. Помойте фрукты и овощи, запаситесь кубиками сыра и ветчины.

До сих пор вы практиковались регулярно задавать себе вопрос «Голоден ли я сейчас?» и «Насколько я голоден?». С настоящего момента мы добавим к этим вопросам еще один, не менее важный: «Чего именно я сейчас хочу?»

Есть ровно то, что вам в данный момент хочется, означает спросить себя перед началом еды, какая еда сейчас удовлетворит и насытит ваше тело лучше всего? Многое зависит от того, каковы индивидуальные особенности вашего восприятия в целом. Вы склонны думать в картинках? Легче всего попробовать представить себе, как выглядит нужное блюдо. Если визуальное восприятие – не самая сильная ваша сторона, попробуйте представить себе структуру и вкус, которые вам сейчас необходимы.

В американском сериале «Оранжевый – цвет сезона» героиня, находящаяся в тюрьме за пособничество в распространении наркотиков, получает увольнительную в связи с тяжелой болезнью бабушки. На поминках она с аппетитом поглощает зеленый салат, а на удивленную реакцию бойфренда («Ты тратишь свои 48 часов на воле на зеленый салат?!») отвечает, не переставая жевать: «Если бы ты знал, сколько времени прошло с тех пор, как я ела что-то по-настоящему хрустящее!» Героиня сериала права: для удовлетворения едой нам необходимы не только вкусы, но и ароматы, цвет, температура, текстура.

Итак, хрустящее или мягкое? Горячее или холодное? Соленое или сладкое? Пряное или пресное? Сочетание этих факторов и выведет вас на нужное блюдо. Холодное, мягкое, сладкое – йогурт, мороженое. Горячее, мягкое, сладкое – каша. Упругое, пряное, горячее – возможно, бифштекс или жареный тофу? Позвольте себе поиграть с разными вкусами, не забывайте осознавать, какое оно, то, что вы именно сейчас едите.

При найденном оптимальном сочетании в вашем организме от съеденного наступает гармония. Вы не испытываете тяжести, изжоги, иных неприятных ощущений. Это – сигнал того, что сочетание найдено правильно. Если сочетание было неправильным, не отчаивайтесь, продолжайте анализировать. Казалось, что хотелось курицы, вы выбрали жареную курицу с картошкой, но ощутили тяжесть? Хотелось ли вам именно курицы? Была бы лучшим сочетанием отварная курица или салат «Цезарь»?

Если самого лучшего сочетания найти не удается – вам хочется еды, которая объективно недоступна, попробуйте представить самую близкую альтернативу – что могло бы адекватно заменить желаемое? Часто, начав поиски альтернативы, вы обнаруживаете, что вовсе не хотите есть, и желание необычной и малодоступной еды было не сигналом тела, а эмоциональным переживанием.

Еще один пример из моего личного опыта – путем тонких настроек некоторое время назад я обнаружила, что, несмотря на явную потребность в белке, больше не хочу есть красное мясо. С тех пор я ем его лишь изредка и почти всегда ощущаю, насколько не ко двору оно в моем организме.

При этом я продам часть своей бессмертной души за пасту – это одно из самых любимых моих блюд, я способна есть любые ее вариации в огромном количестве. Тем не менее паста на ужин – это верный путь к тому, что вечер я проведу, маясь от тяжести в животе. Тело отчетливо сообщает мне, что готово иметь дело с пастой днем, но не вечером, увы. И, хотя «глазами» я готова есть пасту и вечером, я заранее знаю, чем это закончится, – и больше не рискую.

Осваивая навыки, описанные в этой и следующей главах, в какой-то момент вы обнаружите себя на Третьей стадии освоения интуитивного питания – кристаллизации полученного опыта. На стадии кристаллизации ваш внутренний, спавший молодецким сном интуитивный едок начинает пробуждаться. Вы избавились от диетического мышления, и вам больше не требуется гиперосознанность для того, чтобы отвечать на собственный голод. Вы помирились с едой, она вам больше не враг. Вот для освоения последнего навыка нам и нужны будут материалы двух этих глав.

Что делать, если вам удалось определить, какую именно еду вы хотите съесть сейчас, а дома ее нет? Ответ очень простой: захотелось сегодня – захочется и позже. Держите дома нужные ингредиенты. Приготовьте и заморозьте еду, которую вам однажды захотелось, – замороженная еда хранится достаточно долго. Обязательно постоянно расширяйте диапазон своих вкусов и запросов – возьмите за правило один раз в месяц пробовать блюдо или ингредиент, которого вы не пробовали раньше, – будь то новый вид крупы, стейк из страуса или экзотический сыр. Вам не нужен большой объем продукта, чтобы понять, нравится ли вам его вкус. Включайте в меню новые овощи и фрукты. Таким образом вы дадите своему телу возможность выбирать из более широкого числа опций.

Согласившись разделить продукты питания на «хорошие» и «плохие», мы своими собственными руками создаем странную, искаженную пищевую индустрию. В ней понятие «вкусного» – приготовленного из свежих и натуральных продуктов, радующего, доставляющего чувственное удовольствие, – поменяется на понятие «вредного» и «запретного», поэтому, когда продукт нам хотят продать как «вкусный» – в него обязательно добавляют то, что, по мнению производителя, символизирует соблазн, – шоколад, сахарную глазурь, жирные сливки. Меня в свою очередь поразило, насколько сложно, оказывается, купить простое сдобное печенье БЕЗ кусочков шоколада или не облитое им сверху. У меня есть выбор между или сухими несладкими крекерами, или сдобным печеньем с шоколадом, шоколадом и орехами, шоколадной глазурью… Это – печенье для компульсивного едока, печенье, символизирующее бегство из-под запрета, но никак не продукт для того, кому просто хочется к чашке чаю съесть сдобное печенье. Другая часть пищевой индустрии занята производством «полезного» – обезжиренного, без сахара, без пищевых красителей, без ГМО… И поскольку «полезное» есть совершенно неинтересно, создана и комбинация того и другого – например творог нулевой жирности с кусочками черного шоколада, чтобы, поедая диетическое, мы попытались обмануть себя, что едим запретное.

На самом деле, еда должна быть просто вкусной, радующей, питающей, насыщающей. А «вкусность» не универсальна – вкусным является то, в чем ваше тело испытывает потребность в настоящий момент. Если вам хочется марципанового кекса, а вы принимаетесь намазывать джем без сахара на сухой крекер, вы в итоге съедаете пачку крекеров и банку джема, переедаете, чувствуете себя плохо и физически, и эмоционально, но «вкусовой голод» никуда не исчезает – вам по-прежнему хочется марципанового кекса. И он обязательно «подстережет» вас – в гостях у друзей, на дне рождения, в кафе, в магазине со скидкой на кассе – и вот тогда вы не упустите своего, и, вместо одного куска, который вы съели бы тогда, он весь будет ваш – зря, что ли, вы терпели и страдали. Это ничего не говорит о вашем контроле – сила неудовлетворенной потребности и лосося заставляет идти против течения, чтобы отнереститься. Если же вы съедаете марципановый кекс в тот момент, когда вам его хочется, – вуаля! – проблема решена. Потребность удовлетворена, она уютно и мирно сворачивается внутри до следующего раза, и катастрофы не случается.

Есть и еще одно, научное объяснение.

В отечественной психологии описан такой феномен – эффект Зейгарник. Блюма Вульфовна Зейгарник – мама отечественной клинической психологии, ученица знаменитого немецкого психолога Курта Левина, создателя «теории поля». Блюма Вульфовна бежала из нацистской Германии, преследовавшей евреев, в сталинский Советский Союз, в котором буквально через несколько лет повторилось то же самое – мужа Зейгарник расстреляют в лагерях, саму ее уволят с поста заведующей созданной ею лаборатории… Однако в промежутке Зейгарник успела создать первую научную патопсихологическую школу в СССР, заслужить престижную премию Американской психологической ассоциации, вырастить талантливых учеников… Так вот, в своем исследовании Блюма Вульфовна обнаружила свойство человеческой психики отчетливо, длительное время помнить незавершенные действия и забывать о завершенных. Недочитанная книга и недоделанная работа будут постоянно всплывать в памяти, но стоит вам дочитать и доделать – психическое напряжение ослабевает, и вы спокойно забываете о завершенном. Согласно этой логике, несъеденный марципановый кекс будет преследовать вас в памяти мучительно долго – до тех пор, пока действие не будет завершено и психическое напряжение не разрешится.

Экспериментариум 5.

1. Упражнение «Как я принимаю пищевые решения»

1) Проанализируйте и составьте список того, как именно вы принимаете пищевые решения – от чего в первую очередь зависит, что именно вы будете есть. Например:

1. ем то, что есть в холодильнике;

2. доедаю оставшееся со вчерашнего дня или то, что грозит испортиться;

3. покупаю в кафе или столовой то, что подешевле;

4. смотрю, что едят другие, и выбираю то же самое.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2) Вспомните максимально большое количество ситуаций и постарайтесь описать все варианты. Если у вас длительный опыт диет, то у вас большой опыт есть то, чего вы не хотите. При наличии у вас пищевых правил, вынуждающих относиться к еде максимально бережно в ущерб собственному телу, у вас тоже много такого опыта. Это означает, что получиться понимать, что же сейчас необходимо вашему телу, может не сразу. Ничего страшного – это просто навык, и его можно развить.

Посмотрите на получившийся у вас список. Есть ли там пункт «Ем то, что мне хочется в данный момент»? Нет?

3) Тогда аккуратно зачеркните каждый из пунктов вашего списка и допишите этот пункт: «Я ем то, что мне в данный момент хочется». Отныне вы будете есть так и только так.

2. Поиск сигналов пищевого удовлетворения

До сих пор мы с вами практиковали ключевой навык, являющийся основным для освоения Интуитивного Питания: навык начинать есть, ощущая некоторый, не очень большой, уровень голода. Также мы пробовали оценить уровень насыщения, который возникает в результате еды. Насыщение – состояние физиологическое, а вот уровень удовлетворения от еды – и физиологическое, и психологическое. Вспомните то, что вы недавно ели. Если вы ели согласно принципу оптимального сочетания, то уровень удовлетворения от еды у вас высокий. Это означает, что после еды вы находитесь в состоянии физиологического комфорта и ощущаете, насколько вашему телу хорошо от съеденного. Но не только. Вам комфортно вспоминать цвет, запах только что съеденного вами, вы с удовольствием вызываете в памяти образ этого блюда, обстоятельства этой трапезы. Высокого уровня пищевого удовлетворения сложно достичь, если вы пришли домой чрезвычайно голодным – ваш стакан был почти пуст – и наскоро, не в силах больше терпеть голод, ели прямо у открытой двери холодильника, притопывая от нетерпения. Не достичь высокого уровня удовлетворения от еды и в том случае, если вы во время еды читали, смотрели фильм, просматривали электронную почту. Высокий уровень пищевого удовлетворения требует не только «правильной» еды – той самой, которую вы хотите именно сейчас, но и ситуации, в которой этой едой можно полноценно насладиться. Питаясь с высоким уровнем пищевого удовлетворения, вы быстро замечаете, как количество еды, необходимой для насыщения, снижается. Большинство людей, обучающихся интуитивному питанию, в этот момент восклицают: «Я никогда не думал, что могу наесться таким маленьким количеством еды!» Поиск пищевого удовлетворения, стремление нашего организма пережить определенное состояние, сигнализирующее о хорошем функционировании, заставляет нас продолжать и продолжать есть тогда, когда уровень физиологического насыщения уже давно достигнут и перейден. Давайте поэкспериментируем и понаблюдаем, насколько удовлетворяет вас ваша обычная пища.

Обратите внимание на то, что уровни насыщения и пищевого удовлетворения могут различаться. В каких-то случаях вы можете наесться до высокого уровня насыщения – «сыт с верхом», стакан почти полон или совсем полон, но уровень пищевого удовлетворения – комфорта, удовольствия – окажется невысоким. Так бывает, если вы ели наспех, в неудобных для себя обстоятельствах или не то, что вы действительно хотели есть. Может быть и наоборот: уровень насыщения не очень высокий, вы съели немного, ваш стакан остался полупустым, но удовлетворенность съеденным на высоте.

3. Поиск оптимального сочетания

Как определить, чего вам хочется съесть именно сейчас? Попробуйте использовать нижеприведенную таблицу. Постарайтесь думать не в «терминах блюд», а в «терминах качеств» – горячее, сладкое, рассыпчатое, масляное – возможно, гречневая каша с сахаром и маслом. Прохладное, кислое, жидкое – кефир или летний кислый суп, а может быть, холодный чай с лимоном?

Глава 18. Принцип 5. У вас есть право есть… то, что вы хотите.

Принцип Хомяка.

Существует убеждение, что основная причина переедания – наличие еды, пищевое изобилие. На самом деле исследования показывают, что причина ровно в обратном – она в депривации, в дискомфорте от лишения доступа к еде, в страхе человека перед голодом, дефицитом пищевых ресурсов. Множество исследований подтверждают этот тезис: и классический «голодный эксперимент» Анселя Кейса, в котором здоровых, без расстройств пищевого поведения, мужчин подвергали воздействию ограничивающей диеты, получив в результате клинических обжор, помешанных на еде, и ученые, 2 года прожившие в закрытом террариуме «Биосфера-2» без доступа к обычным продуктам, – никто из них на пресс-конференции после окончания эксперимента не переставал говорить о еде, а один из участников за время эксперимента даже написал кулинарную книгу!

Моей любимой иллюстрацией тезиса о том, что депривация сильно повышает желательность пищи, является эксперимент канала ВВС-2. В нем ученикам начальной школы предлагали во время перемены миски с сухофруктами – сушеным манго и изюмом. Когда сухофрукты можно было есть безо всяких дополнительных условий, в группе детей отчетливо выделялись подгруппы – кому-то больше нравилось манго, кому-то изюм – и во время перемены дети устремлялись к миске с любимым лакомством. Тогда экспериментаторы ввели условие – манго можно было продолжать есть без ограничений, а вот изюм можно было есть только в течение нескольких минут и прекращать по сигналу звонка. Что произошло? Абсолютное большинство детей стали буквально «фанатами» изюма – даже те, что обнаруживали стойкую приверженность манго в нормальных условиях, более того, увеличился объем потребления изюма – дети стали съедать больше, и скорость – дети стремились съесть его как можно быстрее.

Классические эксперименты в этой области были проведены Polivy и Herman из университета Торонто. Они описали диету как систему незыблемых правил-ограничений, нарушение которых вызывает сильнейшую фрустрацию и чувство вины, благодаря чему возникает психологический эффект, названный ими «эффект-какого-черта».

Как только одно из правил оказывается нарушенным, формируется ощущение, что вся ограничивающая система терпит крах, и начинается переедание.

В итоге:

✓ переедание начинается в момент, когда человек попробовал запрещенную еду («какого черта!..»);

✓ переедание начинается в момент, когда превышен коридор заданной калорийности;

✓ переедание начинается в момент, когда человек думает, что нарушил правило или съел что-то запрещенное (даже если на самом деле это не так).

В книге «Религия стройности» теолог Michelle Lelwica называет диетическое поведение современной формой религии, удовлетворяющей интенсивный духовный голод современного человека, и приводит аргументы в пользу этого утверждения. Диетическое поведение

✓ основывается на серии мифов (большинство из которых уже опровергнуты современной наукой) о «пользе» стройности;

✓ строится на серии ритуалов, организующих и структурирующих жизнь современной женщины (что есть, во сколько есть, как это приготовить, где купить и т. д.);

✓ формирует нравственный кодекс, согласно которому нужно есть и жить (чтобы быть «хорошим», достаточно есть правильно и подвергать свое тело физическим тренировкам оговоренного рода);

✓ укрепляет изнутри женское сообщество и тесные социальные связи между женщинами (группы в социальных сетях, посвященные диетическому поведению – самые многочисленные и самые сплоченные, участницы соревнуются, поддерживают друг друга, делятся переживаниями – это работает как большая стихийная психологическая группа поддержки).

Tribole и Reisch описывают диетический процесс как непрерывный «танец» на качелях между депривацией и чувством вины. В самом начале диеты, когда удерживаться от запрещенного еще относительно легко, уровень депривации непрерывно возрастает – зато переживание вины остается относительно низким. Именно за счет этого формируется первичный психологический эффект диеты, комфортное ощущение «у меня все под контролем». Человек ощущает себя «хорошим» – ведь он не ест «плохой» еды и ведет себя «правильно». Постепенно уровень депривации повышается – удерживаться становится все труднее, и мы пробуем запрещенную еду. Ощущение себя «плохим» и чувство вины начинают возрастать, возникает эффект «какого черта», приводящий к перееданию. Депривация и чувство вины уравниваются. День ото дня вы чувствуете себя все хуже из-за нарушенных диетических правил, чувство вины постоянно возрастает, зато депривация находится на самом низком уровне – ведь вы едите все те запрещенные продукты, которых вам так хочется. Колебания этих качелей – постоянные переходы от диеты к приступу переедания и наоборот.

Единственный способ разорвать этот порочный круг – дать себе безусловное разрешение есть все, что угодно. Все, что угодно и без обязательств («отработаю завтра в спортзале», «в понедельник – разгрузочный день»). Несмотря на то, что эта идея кажется пугающей практически любому представителю современной культуры, в которой за питанием нужно обязательно «следить», это – единственный способ избавиться от приступов переедания насовсем.

Итак, мы перестаем «следить» за питанием – потому что мы ни в чем его не подозреваем.

Статистика гласит, что среднестатистический человек принимает около двух сотен «пищевых решений» в день. Есть это или не есть, когда есть, с кем есть и где, чем запивать – все это наши пищевые решения. Судя по статистике, мы только и делаем, что думаем о еде. Давайте задумаемся, как именно мы о ней думаем.

1. Упражнение «Как я выбираю то, что я ем?»

Возьмите лист бумаги и выпишите подряд все резоны, факторы и причины, которые определяют ваш выбор еды в определенный момент. Допустим, вы начали испытывать легкое чувство голода – значит, скоро нужно будет поесть. Ваши действия?

Вот типичные, часто встречающиеся ответы:

1. Смотрю, что есть в холодильнике, и выбираю из этого то, что мне хочется.

2. Доедаю то, что осталось от вчерашнего ужина.

3. Ем то, что согласны есть мои дети, чтобы не готовить на всех отдельно.

4. Ем в первую очередь то, что рискует испортиться.

5. Выбираю еду, которая полезна и не повредит моей фигуре.

6. Иду в магазин и покупаю то, что продается со скидкой (увы, распространенный вариант в странах Европы, где ряд продуктов относительно дорог, что заставляет бережливых европейцев покупать «пять гамбургеров по цене трех» и есть их вместо того, чтобы купить курицу или стейк, который хочется на самом деле).

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Длинный получился список? Какое место в нем занимает пункт «Я ем то, что в данный момент хочется мне больше всего?».

Как показала наша практика в клинике, людей, которые бы спрашивали себя «Что именно я хочу съесть в данный момент?», «Какое именно блюдо удовлетворит и насытит мое тело лучше всего?», практически не встречается – во всяком случае, к нам они не попадают. Сама идея, что тело имеет право выбирать, чем ему насытиться, многим кажется абсурдной. Идея отдать ответственность телу за ту область, за которую оно, в принципе, предназначено отвечать, кажется нам абсурдной. Тело воспринимается нами как изначально испорченное, порочное нечто, нуждающееся не в передаче ответственности, а в жестком контроле. О разнице между контролем и ответственностью я уже писала раньше. В целом отношения с телом можно сравнить с отношениями с ребенком – и действительно, между ними много общего. В конечном итоге выигрывают те родители, которые достаточно умны и терпеливы, чтобы передать ответственность за свою жизнь самому ребенку, доверить ее ему и не мешать осуществлять. Родители, выбирающие путь жесткого контроля, утрачивают доверие и хорошее отношение детей, их родительство становится мучением, а во взрослом возрасте отношения с детьми обычно расстраиваются и портятся донельзя.

И поскольку ко многим из нас в детстве относились согласно второму, а не первому сценарию, удивительно ли, что мы оказываемся не в состоянии относиться так к своему телу – и своим детям?

Итак, чтобы определить, что же именно я хочу съесть, необходимо полноценно представить себе тот или иной вариант пищи и ощутить, насколько он окажется подходящим, соответствующим вашему внутреннему ощущению уместности. При этом важно представлять себе, что вам доступна в принципе любая пища из существующей на земле, вредная, полезная, местная, экзотическая, кошерная или халяльная – совершенно любая. Только так ваше тело окажется в состоянии почувствовать, что же ему нужно сейчас.

Типичные возражения, которые я слышу обычно от клиентов:

«Если я буду есть только то, что хочу, я буду питаться одним шоколадом (чипсами, пончиками, фастфудом)».

Нет, это не так. Это типичные диетические иллюзии. Здесь мы касаемся еще одной крайне важной темы, без которой научиться есть то, в чем вы в данный момент испытываете потребность, и научиться останавливаться, когда вы насытились, невозможно.

Go legalize! Легализация запретной еды.

2. Упражнение Мои пищевые корзины

Представьте себе две большие плетеные корзины, в которые может уместиться вся еда, которую вы только можете себе представить. На одной корзине висят таблички: «Полезно!», «От этого не поправишься!», «Можно есть!». На другой: «Опасно!», «Жир!», «Вредно!», «От этого толстеют!». А теперь постарайтесь распределить свой обычный рацион по этим корзинам. Обычный – означает ту пищу, которую вы едите, когда вы не на диете, которую вы едите в ежедневной жизни, где случаются дни рождения, вечеринки, праздники.

Набросайте два списка, по одному на корзину, так, чтобы вы могли охватить взглядом оба.

Обычно списки выглядят примерно так:

Постарайтесь набрать не меньше 10 наименований в каждом.

Чем обширнее и продолжительнее ваш диетический опыт, тем более ограниченным будет список из первой корзины и более обширным список из второй. В критических случаях, а их, увы, не так уж и мало, во вторую корзину попадают и хлеб, и макароны, и сыр, и вино, и мясо, и сладости, и даже фрукты. Как эти люди выживают – уму непостижимо. Наличие у нас в голове этих двух корзин – практическая реализация принципа, зафиксированного в «народной мудрости»: «Хочешь жрать – жри яблоко. Не хочешь яблоко – не хочешь жрать».

Закончили? А теперь посмотрите еще раз на эти два списка и попробуйте понять, какие гастрономические ассоциации вызывает у вас содержимое

первой корзины:

второй корзины.

Как это на вкус? Каково это есть? Вызывает ли у вас это аппетит?

Запишите ваши ощущения, выраженные максимально коротко и емко, рядом с каждым наименованием в обоих списках. (Например: «Ням!», «Фу!», «Съедобно!».)

То, что вы записали внизу списка, – это тоже «бирки», ваши внутренние штампы, которые вы бессознательно «привязываете» к определенной еде. Ручаюсь, что у многих из вас в первом списке оказались бирки вроде: «Пресно!», «Скучно!», «Какая гадость!», «Надоело!».

Зато во втором наверняка есть определения вроде: «Вкуснятина!», «Объедение!», «Слюнки текут!».

Стоит отметить: вполне вероятно, что и продукты из первой корзины будут помечены биркой: «Вкусно!» или «Мое любимое!». Если так, это просто здорово.

Что и требовалось доказать. Помечая какие-то продукты биркой: «Вредно! Опасно!», мы часто автоматически присваиваем ему бирку: «Вкусно!» – потому что нельзя. Формируется внутренняя программа, заставляющая нас набрасываться на этот продукт всегда, когда мы не на диете, – а диета, как известно, всегда начинается завтра, и быть попросту не в силах оторваться и остановиться даже тогда, когда в зобу уже дыхание сперло и желудок грозится лопнуть.

Обычно мы на этом не останавливаемся. Мы стараемся не покупать «запретные» продукты – одна из самых типичных диетических рекомендаций – не иметь в доме опасных соблазнов, чтобы не рисковать сорваться и наесться вредного. Обычно в итоге мы все-таки однажды покупаем запретный продукт – потому что сегодня был особенно отвратительный день, или подруга пришла в гости, или вы сдали экзамен, сделали трудный доклад и хотите это отметить… В магазине вы покупаете коробку пирожных, пакет чипсов, большую плитку шоколада и уверяете себя, что съедите всего одно, всего лишь кусочек, оставив остальное на потом, ведь у вас такой опыт за плечами и такая сила воли. Разумеется, позднее вечером вы обнаруживаете себя перед пустой коробкой или растерзанным опустошенным пакетом. Почему? Не в последнюю очередь из-за бессознательно мерцающей идеи: «Внимание! В доме опасная еда, соблазн! Нужно немедленно уничтожить ее всю, тогда я в безопасности!» И правильно, в сущности. Если враг не сдается – его уничтожают. А этот враг – не сдается никогда.

А сейчас я скажу то, что, скорее всего, вызовет у вас массу сопротивления, тревоги, возможно, возмущения и даже раздражения.

Теперь у вас есть список запретных продуктов, которые вам предстоит сделать легальными. Вам предстоит разрешить себе иметь их дома и есть их, когда бы вам этого ни захотелось.

И знаете что? Это очень, очень, очень страшно.

Принцип Хомяка.

В противовес бытующему убеждению, поразительно, насколько мало еды может храниться в доме у компульсивного едока. Доступная еда появляется только в моменты переедания – и тут же исчезает. Обычно в холодильнике компульсивного едока стоит пакет молока, лежит несколько яиц, скучает подвядший огурец. Другой, тоже очень распространенный, вариант – когда покупаемая и хранящаяся еда предназначена для других членов семьи, потребности же самого компульсивного едока просто не учитываются – ведь его задача есть как можно меньше, а лучше всего вообще не есть! Вот и лежит в холодильнике стейк – «для мужа», «детская» курица, булочки к завтраку для всей семьи, конфеты «для гостей» – для всех, кроме меня.

Реализация Принципа Хомяка как раз и состоит в том, чтобы начать учитывать свои пищевые потребности, желания, разрешить себе хотеть. У компульсивного едока еда вызывает такую глубокую тревогу, что он находит тысячи важных причин не иметь ее в доме. Например, классическое объяснение – я ем только свежее, боюсь, что еда, пролежавшая несколько часов/дней в холодильнике, испортится. Это заставляет меня использовать тело как мусорное ведро, то есть доедать, чтобы не портилось, это же позволяет мне иметь минимум еды в доме.

Задача нормализации отношений с едой частично состоит в том, чтобы создать для себя самого «питательную среду», а для этого выбор еды должен быть обширным, и многие ее наименования должны относиться к еде, которую вы считаете вкусной.

Типичная ошибка компульсивного едока заключается в попытке «есть по правилам», то есть придерживаться определенного плана питания. Наиболее ультимативную модель плана питания я встречала в голландских семьях, где зачастую не любят ломать голову над вопросом, «что мы едим сегодня». Поэтому семья составляет план – в среду едим пасту, в четверг бифштекс, в пятницу – курицу. План повторяется, от недели к неделе. В этом случае вы никогда не отзываетесь на призыв вашего тела накормить его определенной пищей, вы едите то, что записано в таблице, нечто из вашей «полезной» корзины, что призвано предохранить вас от пищевого срыва. В итоге вы набиваете желудок, но продолжаете чувствовать себя неудовлетворенным. Это неудовлетворение приводит к тому, что рано или поздно вы пускаетесь на поиски «вкусненького» – того, что утихомирит недовольного, ворчливого монстра внутри. Неудовлетворенность достигает настолько высокого уровня, что возникает пищевой срыв. Кстати, мы забыли – в доме же нет ничего вкусненького для вас. В ход идут «конфеты для гостей», «детское печенье», то, что вы, в конечном итоге, опять-таки не хотите. И тем самым провоцируете следующий срыв.

Абсолютное большинство людей, с которыми мне доводилось работать, находят идею легализации запретных продуктов ошеломляюще пугающей, вы не исключение. Возможно, им это немного легче дается, ведь они делают это не в одиночку. Но это не значит, что с этим монстром нельзя справиться одному.

Вот несколько конкретных шагов, которые нужно предпринять.

Представляете себе, как устроен среднестатистический хомяк? Нет, я не имею в виду внутреннее устройство, я имею в виду типичное поведение. Правильно – хомяк запаслив. У него никогда не кончаются запасы зерна, корнеплодов, крупы. Все, что хомяк считает вкусным, он уносит к себе в нору и складывает это там.

В вашей вкусной корзине все продукты полезные или хотя бы легально присутствующие на вашем столе? Тогда не морочьте мне голову, у вас нет расстройства пищевого поведения, вам на пробежку, в спортзал, гулять с собакой.

Я живу в небольшом городе Хертогенбосх, ведущем свою историю с темного Средневековья. Бургундские гастрономические традиции, укорененные на нидерландской культурной почве, дали специфический результат – здесь любят есть вкусно, жирно, обильно. За давностью лет и нетребовательностью потребителя (нетребовательность – одна из важных национальных черт голладнцев) «вкусно» понемногу превратилось в «жирно и обильно». Одним из традиционных местных десертов является Bossche Bol – «босхский шар», пирожное, представляющее собой профитроль– переросток, облитый шоколадом. Бомбу из заварного теста, сравнимую размерами с кулаком взрослого человека, наполняют свежайшими взбитыми сливками, и все пирожное заливается теплым шоколадным ганашем. Напоминает эклер, но намного лучше. И значительно больше.

Самые лучшие «босхские шары» делают в одной городской кондитерской, там всегда стоит длинная очередь желающих их купить. Вы будете смеяться, но дочь владельца и основателя кондитерской – моя клиентка. Эта замечательная, добившаяся жизненного успеха без какой-либо помощи вечно занятых семейным бизнесом родителей, женщина страдает от значительного лишнего веса – следствия семейных пищевых традиций и семейных же травм.

Эти самые пирожные – огромный соблазн и символ праздника и чувственного наслаждения для многих наших клиентов.

Привожу отрывок из одной терапевтической сессии.

Я: Лиз, скажи, какие продукты ты положила в свою «вредную корзину»?

Лиз, моя клиентка: Слоеные яблочные пирожки, «босхские шары», шоколадки «Милки вей»… (перечисляет)

Я: Выбери самый любимый из них, тот, что тебе нравится больше всего, тот, которым ты чаще всего переедаешь, когда тебе нужно утешить или развлечь себя.

Лиз: Конечно, «босхские шары», те самые, из кондитерской.

Я: Если сегодня у тебя случится приступ переедания, сколько ты способна съесть?

Лиз: Четыре штуки запросто (в коробке четыре штуки).

Я: Отлично, представь, что ты едешь в кондитерскую и покупаешь со скидкой пять коробок пирожных, в каждой коробке по 4 штуки. Вечером ты съешь коробку, но в холодильнике останется еще 4. Сколько тогда ты съешь завтра?

Лиз (все больше оживляясь): Ну, еще коробку.

Я: Отлично. По пути с работы ты заезжаешь в кондитерскую и покупаешь еще две коробки, так, чтобы у тебя теперь было 5 коробок, как в самом начале. Сколько пирожных ты съешь сегодня вечером?

Лиз: Думаю, одно или два. Они уже немного поднадоели.

Я: А на следующий день?

Лиз: Думаю, максимум одно. А может, и ни одного. Я поняла, идея в том, чтобы наесться ими до тошноты!

Я: Ни в коем случае. Смысл в том, что в тот момент, когда ты хочешь съесть именно это пирожное, оно – именно то, что тебе нужно. Однако если они у тебя всегда в холодильнике, они перестают быть настолько привлекательными, чтобы набрасываться на них тотчас. Через некоторое время ты сможешь выбирать, та ли это еда, которую ты хочешь есть в настоящий момент, и обнаружишь, что твоя потребность в этих пирожных возникает не так уж часто.

Лиз (с сомнением): Я не знаю, сработает ли это в моем случае.

Я: Закрой глаза, представь себе свою кухню, холодильник, белые коробки с пирожными одна на другой на полке. Что ты чувствуешь?

Лиз: Странно… Это очень пугает… но почему-то и успокаивает одновременно.

И Лиз, и большинству людей, прошедших через этот этап, было очень страшно. Для тех, кто любит истории с продолжением, скажу, что примерно через три недели Лиз, которая все-таки рискнула легализовать любимые пирожные, обнаружила, что они невероятно жирные и чрезмерно сладкие на вкус. Она также обнаружила, что, если она ест их, ее начинает подташнивать – вероятно, поджелудочная железа не очень благосклонна к традиционному брабантскому десерту. Сейчас она покупает одну коробку в неделю и за редким исключением отдает ее соседским детям, пока пирожные не испортились. Полагаю, дети счастливы.

Если вы проделаете с собой ту же самую работу – определите, сколько вы способны съесть любимой запретной еды на протяжении примерно недели, и рискнете осуществить это на практике, вы освободитесь от власти и контроля этой самой еды над вами на всю оставшуюся жизнь. Вы не обязательно возненавидите эту еду, как это произошло с Лиз, она просто перестанет управлять вами, а вы – зависеть от нее.

А теперь пара предупреждений. Принцип Хомяка действительно работает. Но не для всех и не всегда.

Этот метод не сработает, если вы не свободны от власти диетического мышления. Если вы решили «попробовать» рекомендованный вам кем-то способ, описанный в этих текстах, при этом держа в голове опцию: «Я всегда могу вернуться на диету» – это не для вас. Не читайте, не комментируйте, не пробуйте. Дело в том, что примерно 80 % случаев, с которыми приходится сталкиваться в клинике и частной практике мне, это люди действительно отчаявшиеся, и это не фигура речи. Они не понаслышке, а на опыте поняли, что диеты для них не работают. Пока диеты работают для вас, метод для вас непригоден.

На протяжении эксперимента, наблюдая, как хранящиеся в шкафу пакеты чипсов исчезают, вы будете испытывать сильную тревогу. Это то, чего вы никогда не делали. Чем дольше вы боролись с перееданием с помощью диет, тем выше риск, что вы немного наберете вес. Да, именно так – в этой фазе все делают это. Тело мстит нам за годы отказа и депривации, объедаясь разрешенными наконец-то, такими вкусными, сливочными карамельками и сырными булочками. Если вы не в терапии – ищите поддержки у того, кто поймет вас. Говорите об этом с подругой или другом, женой или мужем, пишите дневник, делитесь с психологом. Этот период не длится более двух-трех недель и никогда не приводит к какой-либо значительной прибавке в весе – до сих пор известный мне максимум – 5,5 кг, причем это случай действительно крупного мужчины, способного съесть в один присест полтора килограмма мороженого. Набранные таким образом килограммы уходят быстро и безболезненно при последующей работе.

Вам предстоит справиться с возникающей у вас злостью и раздражением на свое тело, которое продолжает хотеть торт «Полет». Прошло 3, 4, 5 дней – а вам все еще хочется не морковки, а «Полета»? Прикиньте, сколько лет вы себе в нем отказывали и пихали морковку или сакраментальное яблоко? Сколько лет вы уверяли себя, что это не то, чего вы действительно хотите?

Это критический момент во всем процессе, и те, кто не сумел пройти его по каким-то причинам, обычно возвращаются на путь диет. Это тот самый момент, когда вы, буквально, передаете ответственность за запрещенные продукты своему телу. Оно не подведет. Унявшись, оно подарит вам необычные ощущения – психологической свободы и легкости («Господи! А ведь я действительно могу есть все, что захочу! Вы себе представить не можете, какая это свобода!» – воскликнула однажды Лиз на группе), а самое главное – оно внезапно начнет испытывать потребность и находить вкусными самые разные продукты – морковь, кефир, ветка укропа или сочный бифштекс, ароматная отварная картофелина и ржаной сухарь вдруг окажутся не скучным диетическим силосом, а исполненной самых разных ароматов, богатой вкусами едой. И вам действительно будет ее хотеться – потому что счастливое, свободное от зависимости тело сможет дать вам сигнал о том, что же ему действительно сейчас необходимо.

У этого эффекта есть твердое научное обоснование: пищевая габитуация (формирование привычки, обыкновения есть определенную пищу) – это форма нейробиологического обучения, в рамках которого питание определенным одним и тем же продуктом вызывает у организма ослабление поведенческих и физиологических реакций. Таким образом, чем новее и необычнее пища, тем больше возбуждения и интереса она вызывает, тем более вкусной кажется, тем больше мы готовы съесть. Повторяющаяся диета формирует постоянно усиливающуюся новизну некоторых продуктов, в результате чего мы склонны переедать ими, воспринимая их как более желанные, аппетитные и вкусные, чем они в реальности для нас являются!

Посмотрите на гостей отеля системы «все включено». Только что приехавших легко узнать в ресторане по возбужденным жестам и доверху наполненным тарелкам. Два-три подхода за десертом – не редкость. У тех, кто прожил в этом отеле неделю-другую, – вид придирчивый и немного скучающий, они внимательно выбирают то, что положат на тарелку, и кладут существенно меньше, чем в первые дни.

Я пишу эти строки, находясь в одном из самых прекрасных мест Италии – на острове Сардиния. Каждый день, вне зависимости от самочувствия и настроения, я отправляюсь на море и стараюсь выжать из этого опыта по максимуму – купаюсь, загораю, играю в песок со своими детьми. Приходилось ли вам встречать людей, постоянно живущих у моря? Вы наверняка с удивлением обнаруживали, что они бывают на море в лучшем случае раз в месяц. То, что постоянно доступно, перестает быть привлекательным.

Разрешение есть себе все, что угодно, означает полное избавление от внутреннего голоса, шепчущего в ужасе: «Не ешь это – разжиреешь!» Если этот голос продолжает звучать в голове, то ваша голова продолжает оставаться на диете. Это – не безусловное разрешение есть.

Легализация – это создание у себя дома «питательной среды», состоящей из разнообразных и нравящихся вам продуктов. По мере того, как ваши навыки интуитивного питания будут развиваться, «питательная среда» будет меняться. Если вы опытный компульсивный едок, поначалу она будет содержать множество «запретных плодов» – чипсов, конфет, пирожных. По мере прохождения легализации вы будете терять к этим продуктам интерес, и на их место будут приходить другие, более «экологичные», соответствующие потребностям вашего организма продукты.

Разумеется, сейчас вам кажется, что, если дать вам волю, вы будете питаться исключительно пирожными и картошкой фри. Это иллюзия. Ни один человек, прошедший легализацию за годы моей практики в этой области, не остановился на этих продуктах. Напротив, по мере развития навыков интуитивного едока, люди нащупывали собственный набор продуктов, соответствующий их вкусам и потребностям. Многие отказывались от мяса, потому что обнаруживали, что мясо им невкусно. И абсолютное большинство приходило к выбору монопродуктов, все больше отвергая обработанную пищу – готовую еду в вакуумных упаковках, сложные соусы и десерты с мудреными названиями и химическими привкусами.

Начали!

Выберите из вашей «вкусной-вредной» корзины наиболее любимые вами продукты, для начала – не больше трех. Именно их вы запрещаете себе чаще всего. Именно их выбираете тогда, когда вам плохо и вы нуждаетесь в утешении. Именно они представляются вам в первую очередь, когда вы думаете о лишнем весе, похудении, вкусной еде. Именно ими вы переедаете. В вашей вкусной корзине все продукты полезные или хотя бы легально присутствующие на вашем столе? Тогда не морочьте мне голову, у вас нет расстройства пищевого поведения, вам на пробежку, в спортзал, гулять с собакой.

Если вы ведете пищевой дневник, куда вы записываете то, что съели в течение дня, то вы легко определите эти продукты – они появляются на сцене только в моменты переедания, и никогда – в периоды обычных приемов пищи (тоже неслучайно, именно поэтому они запретны). Именно их вы чаще всего едите тайком от других – если такая форма поведения вам свойственна (она свойственна многим людям, страдающим расстройствами пищевого поведения, так что если это про вас – не отчаивайтесь, вы не одиноки). Представьте себе, что прямо сейчас у вас случится приступ переедания, и вы пойдете в магазин и купите один из этих запретных продуктов. Кстати, какой производитель вам больше всего нравится? И, если вы решили устроить себе маленькую гастрономическую вечеринку, сколько именно любимой еды вы способны съесть?

План легализации продукта на неделю (см. Экспериментариум к этой главе на стр. 285)

1. Отправляйтесь в магазин и купите количество запретной еды (ровно один вид одного производителя), превышающее вашу способность съесть ее минимум в 3–4 раза. Не скупитесь. Повторяйте это действие ежедневно, минимум на протяжении 4 дней.

2. Вернувшись домой, выставите любимую еду на видное место. Если это конфеты или чипсы – насыпьте их в большую миску, пирожные выложите на блюдо и поставьте в центр стола.

3. Ежедневно позволяйте себе съесть ровно столько этого продукта, сколько вам хочется. Не ешьте, если не хочется, – придумайте, как избавляться от того, что вы будете не в силах съесть и что грозит испортиться. Порадуйте друзей, соседских детей и дворовых собак. Записывайте результаты в предложенную форму.

4. Ни в коем случае не браните себя за съеденное, будьте готовы к всплеску тревоги по поводу отпущенного контроля. Назовите это «моя сумасшедшая неделя».

5. Когда эксперимент будет завершен (завершением эксперимента считается утрата интереса к запретному продукту, желания им объедаться), повторите его со всеми видами пищи, которую вы считаете запретной и которой склонны переедать.

6. Включите в свой список еженедельных закупок ваши любимые легализованные продукты. Если вы будете иметь их дома и будете свободны от их власти, время от времени они скрасят вам ужин или чашку чая – хотя с высокой вероятностью вы испытаете удивление, что же такого вкусного и привлекательного находили в этом продукте долгое время.

Эта фаза сопровождается усилением тревоги и может привести к небольшому набору веса. Важно в этот период отказаться от взвешивания, тревогу по поводу набора веса обсуждать с психологом, близкими, друзьями – теми, кто сможет не критиковать и давать поддержку. Это хороший момент, чтобы исследовать, как ваша самооценка зависит от веса и насколько она его определяет.

ВНИМАНИЕ! Легализация не означает разрешения есть все, что угодно в любой момент, когда бы мне ни вздумалось. Регуляторами возможности начинать и прекращать есть по-прежнему являются чувство голода и ощущение насыщения.

Может ли легализация «не сработать»? Да, в том случае, если вы не готовы отказаться от диетического мышления. Диетическое мышление очень директивно и диктует нам определенные сроки, цифры, килограммы. Если вы планируете «за три недели легализовать шоколад, как раз не успею сильно поправиться», то легализация в итоге не сработает и придется начинать все сначала. На этой стадии очень важно дать себе время и не торопить события.

Сколько времени занимает легализация одного продукта? Это сильно зависит от того, как долго вы были депривированны в его отношении, и от ряда других факторов. На какие-то понадобится несколько недель, какие-то придется легализовывать несколько месяцев.

Экспериментариум 6.

1. Упражнение «Легализация?! Легализация!»

Выберите один продукт от одного производителя, который вы хотите легализовать, и проведите легализацию так, как описано в тексте главы. Результаты и собственные ощущение перед, во время и после легализации занесите в таблицу, приведенную ниже. Какой именно продукт вы легализовали? Каково было ваше состояние перед едой – радостное, тревожное, спокойное? Что вы ощутили во время и после еды – торжество, разочарование, ощущение, что желанный продукт оказался совсем не таким вкусным, как вы ожидали, или, наоборот, наслаждение?

Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не легализуете все запретные продукты. На каждый легализуемый продукт заполните отдельную таблицу.

Не бойтесь того, что на свете существует слишком много видов шоколада или сортов мороженого, которые вам будет хотеться попробовать, – этого не произойдет. Есть известная американская поговорка о церквях в США: «Видел одну – видел их все». Примерно такая же ситуация и со сладостями. Сладкий вкус один, возможностей его варьировать не так много, и очень скоро вы обнаружите, что большинство выбираемых вами для легализации продуктов имеет приблизительно один и тот же вкус.

Не ожидайте от себя моментального формирования спокойного отношения к определенному продукту. Вспомните, как долго вы запрещали его себе есть, как мало и редко вы позволяли себе его пробовать – настолько, что съедали все слишком быстро, чтобы что-нибудь понять. Дайте себе время разобраться, каков же этот продукт на вкус на самом деле.

2. Упражнение «Стройный Я»

Пока проводится легализация, давайте попробуем поисследовать – что же мешает нашей стройности, что препятствует нам стать стройными? Нет, это не шоколад и не чипсы – очень часто это страхи, связанные с ощущением себя стройным.

Составьте список ваших качеств и свойств, которые связаны для вас с ощущением себя стройным/стройной. Стройный Вы, вероятно, сильно отличается от Толстого – каким образом, в чем, в какую сторону?

Например:

Стройная Я

кокетливая

живая

сексуальная

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Стройная Я носит одежду

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Стройная Я в гостях

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Когда я остаюсь одна, Стройная Я

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Стройная Я заслуживает

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Упражнение «Я уменьшаюсь»

Вообразите себя в любой социальной ситуации – на работе, на вечеринке, на улице или в театре – везде, где бы вы находились среди людей. Подробно представьте, во что вы одеты, сидите вы или стоите, с кем вы разговариваете.

Когда это удалось, представьте, что вы начинаете таять, как мороженое или свеча. Объемы вашего тела плавно уменьшаются, и вы достигаете вашего идеального размера. Это тело вашей мечты.

Что изменилось вокруг вас? Как вы себя чувствуете в своем идеальном теле? Какими глазами видят вас другие?..

Вы чувствуете себя более уверенно или более уязвимо? Изменился ли стиль вашего общения с другими людьми по сравнению с тем временем, когда вы имели лишний вес?

Сфокусируйтесь на позитивных ощущениях от собственного тела идеального размера? Восхищаются ли вами окружающие? А теперь попробуйте уловить, есть ли какие-то негативные переживания в связи с вашим новым телом… Есть ли что-нибудь неприятное или пугающее в этом опыте? Возможно, вам завидуют – как вам от этого? Вероятно, вы являетесь объектом сексуального желания других людей – что вы при этом чувствуете?

Глава 19. Принцип 6. У вас есть право… перестать есть.

Остановись, ты сыт!

У меня есть собака. Добрейшая, умная, самая лучшая на свете собака Мартин. Мы взяли Мартина из московского приюта, где он 2,5 года дожидался своей участи. В приюте Мартину пришлось несладко – во всех смыслах этого слова. Когда Мартин приехал к нам, поначалу он оживлялся только при кормлении и на прогулке. Ел Мартин много и неразборчиво, миска пустела за считаные секунды, а дать ему мясную кость – означало повергнуть пса в настоящую панику. Дело в том, что съесть ее сразу, на месте, Мартин никак не мог – правильная кость требует вдумчивого обращения и некоторого свободного времени. Поэтому Мартин принимал решение кость прятать. Он метался по саду с костью в зубах и с паническим выражением в глазах, заглядывая под все кусты, в поисках достойного для такого ценного предмета места хранения. Через короткое время в нашем саду не осталось ни куста, под которым Мартин не сделал бы свои ценные вклады.

Мартину понадобилось почти полгода, чтобы успокоиться и понять, что еда будет всегда. Теперь, получив кость, он с достоинством относит ее в центр лужайки, ложится, берет ее в лапы и медленно грызет. Теперь он не обязательно съедает абсолютно все, что ему дали, а выбирает сначала то, что ему больше нравится. Самое занятное – приехав к нам, Мартин был «толстенький» – от любви к тем «неправильным» для собак кусочкам, которые он таскал из рук детей и волонтеров в приюте с голодухи. Начав есть обычную для собак еду, он выправился и стал статным и стройным, без признаков лишнего жира.

Мораль? Дайте себе время. Даже у собаки пищевое поведение нарушается в ситуации постоянной депривации и ограничений. И нормализуется, когда нормализуется жизненная ситуация. А нормализация пищевого поведения – непременный атрибут нормализации веса, одно без другого не ходит.

Редко-редко, раз в полгода или реже, ко мне на прием приходят люди без нарушений пищевого поведения, но страдающие ожирением. До жизни такой они дошли потому, что культура питания в семье была неправильная, а люди эти как-то умудрились пропустить мимо ушей всю ту информацию о правильном питании и разумных физических нагрузках, которыми изобилует современное информационное пространство. Такие вот Маугли здорового образа жизни. Таким я честно говорю на приеме, что не знаю, чем могу быть им полезна, – и мы вместе анализируем меню, обсуждаем вопросы заморозки готовых продуктов и другие крайне интригующие для психотерапии вещи. Они худеют быстро и просто, это верно. И почти любая разумная модель питания тут сработает. И вы наверняка о таких слышали. Все замечательно, кроме одной маленькой детали: если вы читаете эту книгу, и узнаете в ее строках себя, то эти люди – не вы.

Представляя очередному клиенту концепцию настройки питания, я никогда не ожидаю восторгов и аплодисментов, слез благодарности, и «Спасибо, доктор, теперь я все понял!». Напротив, эта идея всегда вызывает массу тревоги и сопротивления. «У меня не получится», «Для меня это точно не сработает», «В моей ситуации это реализовать невозможно» – вот что приходится слышать чаще всего. Давайте разберем наиболее часто встречающиеся «да, но…». Рассматривать каждое из них мы будем с двух сторон: есть ли простое и доступное практическое решение для этой проблемы? И – каково психологическое значение этого возражения?

Дело в том, что любому симптому совсем не хочется уступать свое место новому поведению. Старые паттерны поведения будут бороться за свое место под солнцем. Нарушенное, но привычное и знакомое поведение будет мне подсовывать сообщения о невозможности изменений, пока я, наконец, не поверю. Как с этим бороться? Да очень просто. Учиться понимать язык этих сообщений. Учиться их разоблачать.

Большинство людей, имеющих интенсивный диетический опыт, испытывают трудности с определением, голодны ли они и насколько. Но еще большие трудности они переживают в связи с необходимостью определить момент, когда их организм испытывает комфортное насыщение.

Как можно определить момент, которого ты никогда не испытывал? Поскольку ощущение комфортного насыщения для многих из нас ассоциируется с ощущением «ой, я сыт, значит – я жирею!», мы избегаем его испытывать. В результате состояния, которые нам знакомы, – либо преодоление дискомфортного ощущения голода, либо чрезмерная сытость с тяжестью и болью в эпигастральной области, характерная для переедания.

Людям с диетическим прошлым сложно оставить еду на тарелке, сколько бы ее ни было, – получив, наконец, разрешение есть, они доедают все до конца.

Сюда же относятся члены «Общества чистых тарелок», которых пугает перспектива выбросить несъеденное, и те, кто никогда не пробовал опираться на собственные телесные сигналы о насыщении – регулятором окончания еды всегда служило физическое исчезновение еды, и в результате я ем не до того момента, когда наемся, а когда еда кончится, вне зависимости от моей сытости.

Способность остановиться в момент насыщения тесно связано с общей способностью человека заботиться о себе, уважать свои потребности.

Состояние насыщения также можно описать с точки зрения «принципа полупустого стакана»: «Полусыт, не доверху, еще войдет». Важно остановиться в состоянии «еще войдет», поскольку сигналы насыщения поступают в мозг спустя примерно 15–30 минут после попадания пищи в желудок.

Сигналы насыщения становится совсем несложно уловить, если во время еды время от времени спрашивать себя: ну как, я еще голоден? Я хочу продолжить? Будут возникать ситуации, и в начале процесса настройки питания – особенно, когда вы будете понимать, что «животом» наелись, но что-то заставляет вас продолжить еду. Возможно и другое: вы достаточно поели, однако встали из-за стола не с ощущением сытости, а с ощущением «хочется чего-то еще», переживанием неудовлетворенности и беспокойства. Если это так – вероятно, вы испытываете «другой» голод.

В терапии осознанности выделяют 7 разных типов голода – дело в том, что у человека 5 органов чувств, и если они испытывают потребность в ощущениях, мы можем интерпретировать эти сигналы как голод.

«Голод носа» порождается определенными запахами, ассоциирующимися с особой пищей – вкусной, праздничной, застольной, связанной с ощущениями радости от общения с семьей, например отдыха и развлечений, или навевающей воспоминания о маминой заботе, о детстве. Так, запах свежей выпечки у большинства из нас связан с домашним уютом и мало кто может устоять против кусочка только что испеченного пирога или свежей булочки – даже если мы только что поели, просто потому, что свежая выпечка у многих из нас «означает» – мама, тепло, дом, безопасность. Запах попкорна ассоциируется с просмотром фильма пятничным вечером, хорошим настроением, началом уик-энда, запах сахарной ваты – с целым днем чудесных приключений в парке отдыха… Мы выбираем эту еду не потому, что действительно хотим ее, а потому что ассоциируем с определенным ароматом приятные состояния и события – просто желаем снова их пережить. Телесные признаки голода при этом могут быть полностью проигнорированы.

«Голод глаз» подсказывает нам: красивое, яркое – значит, съедобное, вкусное! В природе зачастую так и есть: самые спелые и сладкие фрукты – яркие, бросающиеся в глаза багряным, оранжевым или желтым цветом. Выбирая их, древний наш предок насыщался питательной, придающей силы пищей. Кроме того, так наши прародители узнавали о том, какие плоды съедобны, а какие – нет. В современной реальности мы, увидев красиво украшенные пирожные в витрине кондитерской или в десертном меню кафе или сочный и нежный бургер на рекламном щите, не можем устоять, если даже недавно поели. К голоду, как физиологическому переживанию, это отношения не имеет, срабатывает древний рефлекс, «красиво, яркое – съесть или хотя бы попробовать!».

«Голод во рту» знаком каждому компульсивному едоку. Этот голод преследует нас в любом состоянии сытости – даже если мы основательно переели, дефицит вкусовых и тактильных ощущений во рту – потребность ощутить вязкую сладость сливочного мороженого, липковатую плотность карамели или хрусткую соленость чипсов – будет заставлять нас обращаться к еде, если мы не голодны.

«Голод ума». Нет, к сожалению, это не тяга к знаниям. Иногда мы едим не под руководством информации, посылаемой нам органами чувств, а ведомые определенными соображениями – мыслями, иными словами. «Надо поесть сейчас, потому что потом будет некогда» или «Я сегодня закончила такой сложный кусок работы, так устала – могу себе позволить два куска торта на десерт!». Испытываем ли мы при этом физиологический голод – нам неважно, поскольку мы соотносим потребность в пище не с физиологическими ощущениями, а с работой ума.

«Голод сердца» обращает нас к еде, когда мы чувствуем одиночество, усталость, тревогу. Голод сердца – это эмоциональный голод, нужда в утешении, потребность в контакте. Сильные эмоциональные переживания вытесняются на периферию сознания и формируется замещающая, заглушающая их потребность в определенной «утешающей» еде. Очевидно, что к физиологическому голоду и этот тип голода отношения не имеет – ощущая голод сердца, мы нуждаемся совсем в другом питании – утешительных словах, теплых руках, надежном плече…

«Голод живота». Наконец-то – ощущение, имеющее прямое отношение к физиологическим симптомам голода, – сосущее чувство в желудке, пустота в животе, спазмы… Наше тело обладает рядом информационных сигналов, сообщающих нам, что оно нуждается в топливе, что батарейка почти разряжена. «Голод в животе» усиливается постепенно, всегда расположен «ниже уровня груди» и имеет отчетливое телесное выражение. Именно этот голод – настоящий физиологический голод, он не связан ни с эмоциями, ни с деятельностью сознания, ни с работой органов чувств. Это просто сигнальная система организма, предупреждающая нас о необходимости восполнить ресурсы.

«Клеточный голод». У людей, хорошо распознающих сигналы тела, случается особенный «клеточный голод» – состояние острой потребности в определенном продукте, блюде или виде пищи, никак не связанное с эмоциями или работой органов чувств. Это состояние отражает нужду организма в том или ином веществе, часто – микронутриенте, которого может быть недостаточно в нашем текущем меню. Если мы слышим голос нашего организма хорошо, время от времени он будет сообщать нам в форме тех или иных «экзотических» желаний определенного продукта о своей потребности в хроме или магнии, никотиновой кислоте или витамине В12. Это еще один, «продвинутый» вид физиологического голода.

«Голод сердца». Голод органов чувств – состояние жажды определенных ощущений или переживаний, связанных с этими ощущениями. Еда – способ пережить эти ощущения.

Голод внутренних состояний, эмоциональных или мысленных. Еда – способ регулировать эти состояния.

Истинные физиологические состояния голода, сопровождающиеся отчетливыми, узнаваемыми телесными ощущениями или сигналами.

Помимо разных типов голода, еда как процесс питания сама по себе приобретает для нас разное символическое значение и выполняет разные функции.

Мне удалось выделить пять типичных функций еды, хотя, я полагаю, их больше.

1. Еда как утешение. На самом деле, «утешение» используем для краткости и красного словца, на самом деле, «еда как средство, изменяющее мое эмоциональное состояние с А на Б». Сюда, как вы понимаете, попадает огромное количество случаев эмоционального переедания. Заесть злость, тоску, тревогу, справиться с помощью еды со своими душевными движениями.

Шанс переесть – большой, ибо неясно, когда же нужно остановиться – ведь переживания не исчезают, лишь притупляются.

В этом случае я ем, чтоб мне стало легче. Хотя бы ненамного. Чтобы приглушить остроту переживаемых эмоций, отложить их переживание и получить возможность жить дальше. Результатом, как мы хорошо знаем, становится накопление непереработанных эмоций и ощущение беспомощности, невозможности с ними справиться.

2. Еда как награда. Ситуация, когда я переживаю всплеск позитивных эмоций, позитивного самоощущения и хочу продлить, закрепить, «отметить» это ощущение с помощью еды. «Хорошая», вкусная еда становится символическим продолжением «хорошего» меня. В этой ситуации чаще выбираются «специальные» продукты, особые, деликатесные – будем получать удовольствие.

На мой взгляд, куда более здоровое отношение к еде, которое редко встречается у тех, кто длительно и упорно «диетничает».

3. Еда как наказание. На первый взгляд похоже на п. 1, ибо отправной точкой является негативное самоощущение, чаще всего – переживание «провала», допущенной ошибки, чувство вины и недостаточной компетентности. «Я – недостаточно хороший». Из ощущения недостаточной хорошести вырастает глубинная, разъедающая тревога и неудовлетворенность, требующая еды. Не для того, чтобы утешиться, – в вине и тревоге нет потребности в утешении, настолько плохим и неудачным ощущает себя человек, есть потребность в акте аутоагрессии, в наказании, и еда становится таковым. В ход идут любые продукты, и есть приходится до того состояния, пока не станет хуже – эмоционально (я не только бездарь, ленивая, тупой, неудачник, но еще и обжора) и физически. Тогда – цель достигнута, еда выполнила свою аутоагрессивную функцию.

4. Еда как источник дополнительной энергии, или право на паузу. Совершенно вылетело у меня из головы, а ведь это очень важно, большое спасибо комментаторам, которые напомнили. У «едоков», для которых типичен перфекционизм, много контроля и тревоги, страх «не успеть» или «не достичь», а также у тех, кто вынужденно оказывается в ситуации «много контроля» – человек, занимающий ответственный пост на работе или многодетная мать, еда может приобретать значения символической подзарядки, маленькой паузы в слишком долгом и утомительном пути, права хоть немного отложить неприятное дело. Вот тогда, по моим наблюдениям, чаще всего поедаются быстрые углеводы, сладости, дающие мгновенный прилив энергии, чтобы справиться с целой кучей предстоящих дел. Типичный пример – женщина приходит с работы после целого рабочего дня, ей на руки сваливаются соскучившиеся дети, ужин, стирка и пара рабочих документов быстренько посмотреть до завтра. Сделать надо все, а сил нет. Права на паузу тоже нет. Чашка чаю и шоколадка – то, что дает возможность передохнуть и чуть придает сил. У людей, не связанных детьми или слишком напряженной работой, встречается ровно то же – они, приходя домой, бросаются пылесосить, протирать книги и так далее.

Еда как право на паузу иногда встречается в форме «прокрастинации» – перекусы перед началом рабочего дня у тех, кто работает дома, или как повод отложить не слишком интересное дело

Мне кажется, отправляясь есть, не будучи голодным, очень важно понимать, почему я это делаю.

5. Еда как питание. Здесь все просто. Мы голодны, мы находимся в определенном телесном – не душевном – состоянии – замерзли, утомлены, и выбираем пищу, которая сделает состояние моего тела – лучше. Как я уже говорила, от правильно подобранной еды в организме наступает тишь и благолепие, состояние комфорта и баланса, состояние, в котором наши ресурсы пополнились, силы увеличились, а не наоборот.

Еда имеет и символическое значение, и вот тут все несколько сложнее. Я выбираю определенную еду, чтобы заедать эмоции, награждать и наказывать себя, и почему – именно ее? Что она для меня символизирует? Запретный плод? Сладкую жизнь?

Например, один из моих пациентов, большой, тучный мужчина, отец двух дочерей, объедается сладкими пудингами и ароматизированными питьевыми йогуртами. Не получив с самого рождения материнского тепла и любви, он до сих пор бессознательно ищет грудь, из которой бы щедрым потоком изливалось сладкое материнское молоко.

Как бы человек ни переедал, всегда есть определенный, предпочитаемый «пищевой объект». Поскольку переедание никак нельзя отнести к категории любви и заботы о себе, характерно, что продукты для зажоров чаще всего выбираются дешевые и низкокачественные – пока не слыхала, чтобы кто-то переел органической морковки. Фастфуд, дешевый шоколад, который и шоколадом-то по ошибке называется, чипсы.

Важно и полезно учиться различать вкусы, выбирать деликатесную, особенную еду, если уж решаешь поесть вволю на эмоциональной почве. Самый дорогой и качественный шоколад, пирожные от лучшего булочника, самую свежую ветчину и свежевыпеченный хлеб. Невозможно наказывать себя и радоваться вкусу съедаемого.

Если вы заедаете эмоции, то чаще всего почему – утешаетесь или наказываете себя?

В темпе вальса.

Скорость, с которой мы поглощаем пищу, напрямую зависит от нашего физического и психического состояния.

Если вы слишком голодны и опоздали к моменту, когда интенсивность голода находится еще на среднем уровне, вы будете есть быстро. В итоге вы пропустите момент насыщения.

Если вы торопитесь и привыкли торопиться, если вы выросли в ситуации, где вас все время подгоняли родители, не прислушиваясь к вашему индивидуальному жизненному ритму («Ну давай быстрей! Что ты копаешься!»), то стоит вам задуматься, вы начинаете есть быстро, не отдавая себе в этом отчета.

Если вы опытный бинджер или компульсивный едок, который неоднократно на глазах у своей семьи начинал и проигрывал борьбу с лишним весом, то, возможно, вам стыдно есть то, что вам хочется, в присутствии близких. В этом случае вы едите тайком, в одиночку, и очень быстро.

Если вы занятой, деловой, ориентированный на карьеру (тревожный, сверхответственный и т. д.) человек, который решительно отдает преимущество иным областям, нежели низменная область питания собственного тела, вы будете есть торопясь, возможно – за чтением, компьютером, работой.

Если вы не ощущаете важности и ценности себя, своего тела, как явления, вы будете есть небрежно и наспех.

Большинство компульсивных едоков еще и молниеносные едоки. Рекомендацию «ешь медленно» все слышали тысячу раз, но что на самом деле это означает?

Фактически это означает дать себе труд присутствовать, ментально и физически, в настоящем моменте. Тот самый принцип «здесь и теперь», приобретший столь широкую известность, реализуется нами ежедневно, когда мы садимся за обеденный стол. Если между мной и едой находятся препятствия – чувство вины, циферблат часов, родительские нравоучения – я сделаю все, чтобы не присутствовать, я ускользну.

Только полностью присутствуя в настоящем моменте, можно определить, когда я насытился. Обучению присутствию в настоящем моменте, осознанию себя в сейчас посвящена достаточно молодая область современной психотерапии – Mindfullnes, практика осознанности. Одно из базовых упражнений на осознанность приведено в Экспериментариуме. Насколько ваш опыт с изюминой сильно отличается от того, как вы едите обычно?

Наши клиенты в клинике проходят специальный тренинг по Mindfullness Eating – Осознанному Питанию. В рамках этого тренинга упражнение с изюминой и ряд других упражнений нужно выполнять ежедневно, рутинно, хотя бы на протяжении трех недель. В результате развивается навык осознания, помогающий нам в процессе поглощения пищи находиться в контакте с собственным телом и улавливать малейшие сигналы о насыщении – вот вкусная, любимая пища перестала казаться такой уж вкусной, мы начинаем жевать механически… вот уже и желудок говорит – я готов остановиться, но на тарелке еще полно, и все окружающие еще едят…

Начав практиковать осознанное питание, вы удивитесь, насколько малыми объемами пищи мы на самом деле способны насытиться.

Вот еще несколько практических рекомендаций по определению момента насыщения.

Присутствие и Осознанность. Для того, чтобы освоить навык медленной еды, необходимо телесно и ментально присутствовать в настоящем моменте. Если в процессе еды вы читаете, думаете, переживаете, читаете рабочую почту, смотрите фильм – риск пропустить момент насыщения возрастает многократно. Важно не только «есть без гаджетов и книг», важно уметь вернуть сознание к моменту настоящего, находиться «здесь и теперь», в процессе.

Для того, чтобы научиться возвращать сознание к моменту настоящего, мы используем техники mindfullness – практики осознанности (см. Экспериментариум к этой главе: упражнения «5-4-3-2-1», «Изюмина», техники дыхания).

Представляйте себе результат. Прежде чем начать есть, попробуйте оценить, какой объем еды вам понадобится, чтобы насытиться. Совершенно неважно, сколько лежит у вас на тарелке или сколько осталось в коробке или пакете, – важно только, сколько нужно вашему телу, чтобы достичь уровня «наполовину сыт». Не бойтесь оценить неправильно, ничего страшного, если потом вам понадобится больше или меньше еды. Берите добавку столько, сколько необходимо, каждый раз прислушиваясь к сигналам о насыщении.

Важность пауз. В течение каждого приема пищи периодически откладывайте вилку и нож или ложку и прислушивайтесь к себе. Можно начать с того момента, когда вы съели примерно половину блюда. Начните с вопроса о вкусе: насколько то, что вы сейчас едите, соответствует вашему вкусу? Вам нравится эта еда, это был удачный выбор?

Теперь обратимся к степени насыщения.

На какой стадии голода находится сейчас ваше тело? Представьте, сколько еще глотков, кусочков или ломтиков вам понадобится, чтобы достичь нужной стадии насыщения?

Остановиться, оглянуться: техника паузы.

Огромное большинство людей, пробовавших методику интуитивного питания, сообщали, что гораздо легче идентифицировать признаки голода и найти подходящее пищевое сочетание, чем вовремя остановиться. Спросите себя, почему так?

Возможно, фокус вашего внимания сейчас находится не на еде, а где-то еще – вы читаете книгу, смотрите фильм или болтаете с подругой. Здесь решение лежит на поверхности – сместите фокус на еду, иначе остановиться вовремя будет сложно. Немного позднее мы поговорим о тех, кто в принципе не представляет себе еды без книги или фильма перед глазами – таким людям приходится непросто.

Возможно, еда на вашей тарелке настолько вкусная, что вы просто не можете удержаться. Здесь пригодится техника паузы. Отложите ваш столовый прибор на несколько минут с осознанием, что вы полностью вправе в любой момент вернуться к еде, если захотите, доесть все до последней крошки и даже положить добавки. Отвлекитесь от еды, встаньте из-за стола, подойдите к окну (только, ради Бога, не к компьютеру!!!), погладьте собаку, разберите посудомойку… Неважно, что вы будете делать, – достаточно привести тело в движение, пробудив тем самым спрятанные от вас ощущения сытости. Парадоксально, но, отвлекаясь от еды, вы сосредотачиваетесь на теле и ощущениях в желудке и оказываетесь способны «поймать» ощущение сытости.

Что вы сейчас переживаете? Если вы ощущаете, что вам нужно использовать всю свою силу воли, чтобы удержаться, – возвращайтесь к еде со спокойной совестью. А возможно, вы обнаружите, что спокойно можете завершить еду.

Авторы книги «Интуитивное питание» Эвелин Триболи и Элен Рейш рекомендуют делать «рутинную» паузу в момент, когда примерно половина тарелки уже опустошена. Можно и так. Но мне больше нравится идея «спонтанной» паузы – не так важно, когда я решу остановиться – может быть, когда съем четверть или треть порции, а может быть, перед самым окончанием трапезы – важно, что я остановлюсь. Сделаю осознанную паузу, отслежу, что происходит с моим дыханием, посмотрю, как течет жизнь вокруг меня. И вот когда я точно окажусь в настоящем месте и времени, в своем теле, я могу тихонечко спросить себя: «Как ты, наелся? Или хочешь еще?».

Техника паузы используется во многих похудательных программах, и почти всегда акцент совершенно неправильно ставится на попытку контроля за перееданием. Ни в коем случае не соскальзывайте туда! Мы делаем паузу не для того, чтобы непременно остановиться, а для того, чтобы получить возможность прислушаться, а не наелись ли мы уже случайно?

Обратите внимание на то, как едят маленькие дети – неважно, сосут ли они грудь, бутылку или их кормят с ложки кашей. Любой младенец ест МЕДЛЕННО. Настолько медленно, с нашей точки зрения, что нас это нередко выводит из себя. Любой младенец ОБЯЗАТЕЛЬНО делает перерывы в еде, когда кажется, что он уже закончил, – а он всего-навсего ПРИНИМАЕТ РЕШЕНИЕ, продолжать ли ему дальше или он уже наелся. И если кроха решит, что еще голоден, то он преспокойно продолжит, и попробуйте уговорить его закончить! Ну а уж если ребенок сыт… Думаю, нет такой матери, которая бы не предпринимала отчаянные попытки убедить ребенка съесть еще ложку или выпить еще один глоток, с каждой минутой убеждаясь в бессмысленности этого занятия…

Что произойдет, если вы будете достаточно часто практиковать технику паузы? Какое-то время вы продолжите есть после насыщения, но обнаружите, что еда уже не такая вкусная, если продолжать есть ее, насытившись. Вы научитесь раньше, чем обычно, отслеживать признаки физического дискомфорта, возникающего при переедании, и они помогут вам остановиться – физический дискомфорт станет сигналом больше не продолжать.

Ключевой момент в технике паузы – твердое знание о том, что мне можно продолжить есть, если я все еще хочу есть.

Техника «Свечи для торта».

Это модифицированная техника паузы, более структурированная. Она пригодится тем, кто продолжает испытывать в связи с едой слишком много тревоги. Запаситесь несколькими маленькими свечками, которыми украшают торт на день рождения. Принимаясь за еду, зажигайте свечу. Ешьте, пока свеча горит. Как только она догорит и погаснет, немедленно зажигайте следующую, откладывайте столовые приборы и попробуйте послушать себя – какие сигналы отправляет вам ваше тело? «Хочу еще»? «В общем, я насытился»? «Не так уж это и вкусно, хочу чего-то другого»? Если тело требует продолжения банкета, как только эта свеча догорит, зажигайте следующую и продолжайте есть. Нет необходимости стараться съесть как можно больше за время горения свечи – циклов можно будет повторить сколько угодно, до тех пор, пока вы не насытитесь.

Не бойтесь съесть слишком мало. Само по себе чувство голода вызывает сильную тревогу, так как является сигналом о власти, которую тело имеет над нами. Если чувство голода интерпретируется нами как позитивный признак («Ура! Я голоден – значит, мне можно есть!»), то эта проблема решена. Не беда, если вы съедите недостаточно. Таким образом, вы скорее проголодаетесь и скорее сможете снова есть. Каждый новый опыт приема пищи даст вам новые, важные переживания, улучшающие ваш контакт с телом и взаимоотношения с едой.

Не бойтесь съесть слишком много. Вполне возможно, что, даже уловив сигналы о насыщении, вы захотите продолжить есть. Ничего страшного. Делайте это без критики, осознанно и спокойно. Скажите себе: «Я уже сыт, но мне все-таки хочется еще кусочек. Я понимаю, что это не голод. Интересно, почему мне хочется еще?» Скажите себе, что это удачный момент, чтобы поисследовать свое переедание. Используйте упражнения Экспериментариума, чтобы разобраться, почему вам захотелось продолжить еду. Напомните себе, что абсолютно все люди, в том числе – с совершенно здоровым пищевым поведением время от времени переедают.

Оптимальное сочетание. Есть ровно то, что вам в данный момент хочется, означает спросить себя перед началом еды, какая именно еда сейчас удовлетворит и насытит ваше тело лучше всего? Если трудно представить себе блюдо или продукт, начните со вкуса (хочется сладкого, соленого, кислого, острого, пряного?), текстуры (хрустящего, мягкого, сочного, плотного, воздушного?) и температуры (горячего, холодного?).

Внешние факторы. В тот момент, когда вы уже насытились, вы можете оказаться подвержены влиянию самых разных факторов, мешающих вам остановиться. Нужно доесть. Остальные продолжают есть. Еда выглядит так привлекательно и аппетитно. Вам постоянно предлагают добавки или спрашивают, почему вы не едите, нравится ли вам еда. Как уже упоминалось, компульсивным едокам трудно перестать угождать другим, это касается и еды. Очень помогает в этот момент представить себя на самой последней стадии насыщения по Шкале Голода. Полным, раздувшимся, едва переводящим дыхание, с тяжестью и болью в животе. Вы хотите там оказаться? Если нет, пора остановиться. Учитесь говорить «нет» настойчивым и гостеприимным знакомым – именно они потом будут комментировать вашу фигуру, сообщая вам, чего именно вам с вашим весом не стоило бы есть.

Со временем вы начнете отчетливо ощущать и даже заранее предугадывать момент насыщения. Достижение этого момента может занять много времени. У автора этих строк, не имеющего опыта компульсивного переедания, освоение сигналов насыщения заняло наибольшее время во всем процессе превращения в интуитивного едока.

Если вы понимаете, что момент насыщения наступил – сделайте что-либо практическое, символизирующее вашу готовность остановиться (положите салфетку на тарелку, отодвиньте тарелку от себя). Помните – у вас нет обязательства оставить еду на тарелке, вам нужно ответить на внутренний сигнал. Вспомните, что в ресторане специальное положение ножа и вилки на тарелке сигнализирует официанту, что вы завершили трапезу и можно убрать тарелку. Сообщите своему внутреннему «официанту», что еда окончена.

Здесь я бы хотела сказать еще об одной важной проблеме. Я остро осознала ее, когда после перерыва в 8 недель (столько занимает тренинг по Mindfullness) ко мне на консультацию пришла Анна, молодая женщина, которая в процессе психотерапии отказалась от позиции child free и твердо решила иметь детей, путем усыновления или через искусственное оплодотворение. Я поразилась, когда ее увидела, – нет лучшего аргумента за эффективность твоей собственной работы, чем сделать перерыв и не видеть клиента пару месяцев. Ко мне пришла совсем другая женщина – красивая и сексуальная, стройная, помолодевшая. Похудев, Анна постриглась и начала пользоваться косметикой. Ее обычно бледное лицо типичной натуральной блондинки украшал румянец, глаза казались яркими. И если вы думаете, что весь секрет в том, что она кардинально похудела, вы ошибаетесь. Анна потеряла всего 18 килограммов. Всего. В «наших» цифрах, относительно веса, обычно превышающего центнер, это не так уж и много. Но достаточно, чтобы фигура стала выглядеть пропорциональной, подтянутой, а главное – Анна начала нравиться себе, и это немедленно отразилось на том, как она выглядит и чувствует себя.

Триумф? Нет. Анна была очень, очень грустной. Я не помню ее плачущей. Никогда. Сейчас, едва присев на кресло, она расплакалась, неумело вытирая слезы салфеткой. Она плакала от растерянности, страха, тревоги. Пока она была полной, ее жизнь была полностью под контролем, она управляла, рулила ей. Похудев и пересмотрев жизненные приоритеты, она сходила на прием к гинекологу, который вдруг сказал ей, что она… может забеременеть сама, «и начинаем процедуры в понедельник». Анна была шокирована. Моя непоколебимая Анна растерялась. У нее больше не было ее защитного слоя, спасающего от таких потрясений. Она начала испытывать реальные чувства. Грусть, страх, панику от прощания с привычным, уже сложившимся укладом. Множество вопросов – а как это будет, если у нас появится ребенок, ведь так много изменится, а справимся ли мы? Она плакала почти час, после чего сказала: «Знаешь, это то, что мне сейчас было нужно. Узнать, что это нормально. Что жизнь иногда непредсказуема. Я не привыкла так жить, я всегда могла спрятаться в еду. А сейчас… сейчас я все чувствую! Спасибо тебе, я справлюсь.» И ушла.

Обнаружив, что еда больше не нужна им в качестве регулятора настроения и самочувствия, многие люди испытывают настоящую печаль, страх или панику. Открыв, что для насыщения достаточно немного, много меньше, чем они привыкли поглощать ежедневно, многие люди чувствуют, что теряют лучшего друга. Поэтому осуществить это на практике может быть нелегко.

Еще один важный момент в обучении ориентации на внутренние сигналы насыщения – это удовлетворение от еды. Нет для человека, травмированного диетами, большего страха, чем испытать от еды удовольствие. Сидящие на диете с гордостью, маскирующей отчаяние, рапортуют друг другу, что «уже привыкли» есть то, что предписано планом питания и даже «находят это вкусным». Если еда приносит удовольствие – значит, от нее поправляются! Помните расхожую шутку: «Все, что мне нравится, либо безнравственно, либо ведет к ожирению»? И вообще, «жить надо не для радости, а для совести», а есть – не для удовольствия, а для похудения.

На самом деле, только испытав от еды удовольствие, мы насыщаемся в достаточной степени. Не будучи удовлетворенным пищевым выбором, организм продолжает требовать «чего-нибудь еще», особенно, если хочется чего-то конкретного, но запретного.

Поэтому:

✓ выбирайте для насыщения то, чего вам действительно хочется (принцип «оптимального сочетания»);

✓ ешьте с уважением к телу и с уважением к еде: пробуйте, вдыхайте аромат, рассматривайте блюдо. Подумайте о всех тех людях, которые трудились, чтобы именно эта еда попала сегодня на ваш стол. Отдайте им дань уважения и благодарности, отнесясь к еде с вниманием и почтением;

✓ не ешьте, если это оказалось невкусно или не соответствует вашим ожиданиям;

✓ периодически проверяйте, остается ли ваша еда вкусной настолько, насколько она была вкусна, когда вы начали есть. Снижение ощущения «вкусности», переживания яркости вкуса – один из первых, ранних сигналов насыщения.

Достигнув этой фазы, вы оказываетесь на Четвертой стадии освоения интуитивного питания. На этой стадии вы пусть начинающий, но уже вполне уверенный интуитивный едок. Освоив эти навыки, вы обнаружите, что насыщаетесь малым количеством пищи по сравнению с тем, что вы съедали раньше, что еда доставляет вам много удовольствия, но не занимает основного места в вашей жизни, что вы больше даже не задумываетесь, чего вам можно, а чего нельзя – вы едите все, что хотите. У этой стадии есть и менее приятные характеристики – вы обнаруживаете, что перестали использовать пищу для решения эмоциональных проблем, и теперь ощущаете собственные эмоции. Вы злитесь, печалитесь, разочаровываетесь, вы перестали быть «милейшим человеком» и можете заявить о своих потребностях. Безусловно, вы стали менее удобны окружающим, но куда более психически здоровы и счастливы. Испытываемые негативные эмоции, несмотря на то, что переживать их неприятно, тоже являются частью процесса, делая вас более живым, а вашу жизнь – более яркой и насыщенной.

Экспериментариум 7.

В сегодняшнем Экспериментариуме – упражнения, позволяющие вернуть себе состояние осознанности. Находясь в этом состоянии, вы с наиболее высокой вероятностью сможете отследить сигналы своего тела о насыщении.

1. Техника успокаивающего дыхания (по Сюзан Олберс).

A. Расслабьте мышцы шеи и плеч.

B. Медленно вдыхайте через нос, на каждом вдохе считайте до трех.

C. Округлите губы, как будто собираетесь свистнуть.

D. Дышите сквозь округленные губы, не форсируйте выдох, просто дышите.

E. Представьте себе поднимающиеся пузырьки (воздух в воде, шампанское).

F. Повторите А – D

2. Упражнение 5-4-3-2-1 (по Сюзан Олберс)

Это упражнение нужно делать перед каждой едой, неважно, едите ли вы или просто перекусываете, пьете чай. Смысл его в том, чтобы суметь оказаться полностью в настоящем моменте, пережить опыт текущей еды как полноценный опыт, не отсутствовать в сознании или телом, не быть где-то еще.

A. Назовите один запах, который вы сейчас ощущаете.

B. Назовите два звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается).

C. Опишите три телесных ощущения, которые ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды, которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю).

D. Назовите четыре цвета, которые вас сейчас окружают.

E. Назовите пять предметов, которые находятся перед вами.

3. Упражнение «ИЗЮМИНА» (по Дж. Кабат-Зинну)

Всем известно выражение «есть, как семечки». Стоит начать есть что-то мелкое – семечки, орешки, попкорн, как, увлекшись, теряешь контакт с реальностью, в которой происходит процесс поедания, я уношусь мыслями в ту область, которая меня действительно интересует или беспокоит, увлеченно читаю или смотрю фильм. Я – не здесь. Как ни странно прозвучит, ситуация с поеданием семечек – это типичная ситуация, когда я не здесь и не теперь, а «там» и «тогда».

1. Положите в ладонь одну-единственную изюмину, орех, семечко или зернышко попкорна. Рассмотрите его как следует. Отметьте цвет поверхности, морщинки или трещинки на нем.

2. Добавьте еще одну изюмину. Сравните их. В чем они похожи и чем отличаются?

3. Покатайте изюмину между большим и указательным пальцами. Что вы ощущаете? Мягкость? Твердость? Шершавость? Липкость?

4. Положите одну изюмину в рот, но не начинайте жевать. Покатайте ее на языке. Что вы ощущаете сейчас? Какова ее текстура во рту?

5. А теперь начинайте жевать. Отметьте изменения текстуры, ощутите вкус. Медленно прожуйте и проглотите изюмину, ощутите, как она скатывается вниз, в пищевод.

6. Повторите это со второй изюминой. Чем ваши ощущения отличаются?

Это упражнение нужно делать очень неторопливо, поэтому выберите момент, когда вы действительно готовы посвятить этому немного времени. В качестве изюмины можно использовать маленькую конфету, ломтик шоколада, любой продукт, который вы склонны «поедать, как семечки». Упражнение можно повторять несколько раз в течение дня, но особенно полезно делать его перед едой.

Насколько ваш опыт с изюминой сильно отличается от того, как вы едите обычно?

4. Упражнение «Видеозапись» (по Кэрол Грэнник)

Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте себе насколько возможно подробно своей последний опыт переедания, момент, когда вы продолжали есть после насыщения. Вспомните, что именно вы ели и при каких обстоятельствах это происходило, и представьте, что это происходит прямо сейчас. Теперь представьте себе, что вы просматриваете видеозапись этого события, с самого начала до того момента, когда вы насытились, но продолжили есть. Вместо того, чтобы наблюдать, как вы едите, вообразите, что в этот раз вы отложили прибор и отставили еду… Что вы замечаете? Появляются ли на поверхности те или иные мысли или эмоции.

5. Упражнение «Еда без отвлечения»

Большинству людей хорошо известно, что как только между нами и едой вклинивается кто-то третий – телевизор с хорошим фильмом, компьютер со свежими новостями, смартфон с десятками новых фотографий друзей в Инстаграмме или старая добрая книга или газета – мы практически гарантированно переедаем. Основа способности услышать сигналы насыщения вовремя – еда без отвлечения. Несмотря на то, что всем это известно, мы часто оказываемся неспособны отложить телефон или выключить телевизор. Участники групп по обучению интуитивному питанию рассказывали мне о своего рода зависимости от еды «под телефон» или «под книжку» – стоит попытаться отложить отвлекающий внимание предмет, начинается что-то вроде «ломки» – еда становится невкусная, возникает ощущение тревоги, беспокойства, дискомфорта…

Так происходит потому, что мы длительное время практиковали сочетание еды с чем-то еще, сформировался устойчивый поведенческий паттерн, причем не только на уровне действий, но и на уровне нейронов и их связей в головном мозгу. Если начать делать что-то иначе, мозг включает «тревожный» сигнал – внимание, что-то идет не так, необходима коррекция поведения! Поэтому если вы только начинаете учиться есть без отвлечения, чувство дискомфорта – нормальное ощущение. Что же делать, если оно не позволяет закончить еду? Начните с маленьких шагов.

1. Возьмите в руку вилку или нож и отделите на тарелке ровно четвертую часть лежащей там порции. Если это жидкая пища – перелейте в другую посуду.

2. Сосредоточенно и внимательно съешьте эту четверть. Наблюдайте за ощущением дискомфорта очень внимательно, фокусируйтесь на нем, но не старайтесь его уменьшить или подавить усилием воли.

3. Остальное можно есть так, как вы привыкли, – под книжку или фильм.

4. Зафиксируйте в дневнике или записной книжке, какие ощущения вы испытывали.

5. Повторяйте этот опыт 5–7 дней, отслеживайте по дневнику, как симптомы дискомфорта начинают ослабевать.

6. Затем начните отделять треть порции.

7. Повторяйте этот опыт 5–7 дней, затем отделите половину.

8. После того, как вы сможете без существенного дискомфорта съедать половину порции, лежащей в тарелке, вы готовы к тому, чтобы съедать всю порцию без отвлечения.

Глава 20. Принцип 7. Камушки на пути, или «Помогите! Я не могу перестать жрать!».

Освоение интуитивного питания – не гладкий путь стремительного похудения и оздоровления. Любое освоение навыков (а интуитивное питание – именно комплекс навыков) – процесс, чреватый взлетами и падениями. Каждый интуитивный едок преодолевает свои собственные, индивидуальные препятствия, которые, как камушки на пути, мешают стремительно и легко бежать по этой дорожке – нет-нет да и споткнешься. Попробуем разобраться, что может стать таким камушком.

Что мешает остановиться.

Остановиться, ощутив насыщение, бывает настолько сложно, что разнообразным препятствиям на этом пути можно посвятить целую главу.

Об этот булыжник разбилось немало надежд, подкрепленных новой, скачанной из интернета, вычитанной в свежекупленной книге или журнале или позаимствованной у подруги диетой. Этот механизм мы уже неоднократно разбирали – ограничения истощают и физически, и ментально, запретные продукты становятся чрезвычайно желанными, и, наконец, сознание выискивает лазейку – ну хоть один кусочек, от него ведь не случится ничего страшного… Однако многие замечают, что и вне суровых диетических тисков с ними происходит то же самое – начав есть, не могу остановиться, даже когда точно знаю, что уже сыт, продолжаю есть, пока тарелка не опустеет, пакет не закончится, а когда это происходит, с ужасом понимаю, что, во-первых, только что опустошил целый пакет конфет (тарелку картошки фри, упаковку чипсов), а во-вторых, если бы пакет или тарелка не закончились, я бы продолжал есть и есть…

Так что же мешает нам остановиться?

Нет, это не отсутствие силы воли, как вам множество раз говорили и еще не раз скажут.

Сила воли тут ни при чем. Остановиться, когда ты сыт, – это решение, которое мы принимаем. Ровно такое же, как решение, какие именно туфли купить, на какой фильм пойти и чему посвятить свободный день.

Вы не предпочли красные туфли синим ценой невероятных волевых усилий, вы – правильно! – сопоставляли информацию о цене, необходимости этих туфель в вашем гардеробе именно сейчас, сочетаемости их с вашей одеждой, и, наконец, вы учитывали эмоциональные составляющие – а нравятся ли они вам, собственно? Возможно, вы пытались отговорить себя покупать эти самые туфли именно сейчас. И возможно, именно поняв, что покупать их не стоит, вы вдруг разозлились и решили – какого черта, имею я, в конце концов, право на красные туфли, и купили их, объяснив себе и окружающим свои действия неземными качествами туфель и огромной на них скидкой.

Если вы думаете, что назойливая мысль: «Прекрати жрать немедленно, жирная корова!» – это про принятие решения остановиться и перестать есть, то вы ошибаетесь. Это – не решение, это – запрет. И если вы – человек, страдающий компульсивным перееданием, даже очень мягкий запрет, в виде рекомендованной лучшими диетологами порции определенного размера, будь то количество калорий, граммы, унции или кулаки, будет восприниматься вами как нечто рестриктивное, ограничивающее. Для вас это будет запрет, который невыносимым ярмом ляжет на вашу душу, потому что люди, страдающие компульсивным перееданием, гиперчувствительны к любым ограничениям.

Здесь я хочу остановиться, чтобы пояснить разницу между запретом и принятием решения. Есть масса людей, которые эту разницу с трудом улавливают. Между тем все очень просто: решение есть там, где есть личный выбор человека. Решение – продукт наших внутренних процессов. Запрет – вещь всегда внешняя, порождение комментариев и мнений окружающих и наших чувств по этому поводу. И еще один немаловажный момент: решение – это взятие на себя ответственности. Запрет – это контроль. Принимая решение, я принимаю его последствия, как позитивные, так и негативные, выбирая запрет, я пытаюсь избежать неприятных последствий и необходимости их принятия.

Принятие решения о том, чтобы остановиться, как и решение о покупке туфель, содержит массу различной информации, только информация эта не может быть выражена в виде сухих цифр. Это набор ощущений от наполненного желудка, уровень удовлетворенности съеденным, а также знание о том, хотите ли вы повторить этот гастрономический опыт и есть ли у вас такая возможность. Именно поэтому многие люди испытывают огромные трудности, пытаясь ограничить себя в еде во время отпуска, проводимого в другой стране. Другой, возможно – уникальный, пищевой опыт не дает нам остановиться, даже когда мы уже давно сыты, нашептывая – ешь, ешь, когда еще придется попробовать такую вкусноту?

Ключевым моментом, необходимым, чтобы остановиться тогда, когда ты уже наелся, а не тогда, когда опустеет тарелка, пакет или коробка, являются физические ощущения сытости, т. е. те ощущения, которые дает нам наполненный желудок. Не ощущая их в полной мере, остановиться, насытившись, просто невозможно. Феномен, который мои клиенты, страдающие компульсивным перееданием, называют «не могу остановиться», я называю – «еда после насыщения». Физиологическое насыщение наступило, но его сигналы мы оказываемся не в состоянии распознать. Почему так происходит, мы сейчас и разберем.

Очень часто, работая с пациентами с лишним весом, мы сталкиваемся с ситуацией, когда сигналы «сытого тела» не воспринимаются либо не распознаются человеком. Аналогичный феномен наблюдается при тяжелой клинической депрессии: человек спит, но утрачивает так называемое «чувство сна», в результате чего ему кажется, что он всю ночь глаз не сомкнул, и чувствует он себя соответственно. В нашем случае человек ест, не получая вовремя сигналов сытости и останавливаясь только вынужденно, фактически – оставаясь несытым, не пережившим ощущения удовлетворения от съеденного. Сигналы сытости обеспечиваются проприоцепцией, «мышечным чувством» – совокупностью ощущений от положения и движения собственного тела. И здесь есть еще одна ловушка: проприоцепция у человека тем хуже, чем меньше он двигается, она развивается в движении. Значит, чем меньше я двигаюсь, тем хуже улавливаю собственные сигналы сытости, тем больше шансов переесть. Еще один аргумент в пользу важного положения нашей концепции: для регуляции веса необходимо движение, любое осознанное движение, а не какие-то конкретные программы упражнений или спортивные снаряды.

Продолжают есть после насыщения даже те, кому вполне успешно удается освоить стратегии работы с другими «камушками», те, кто успешно идентифицирует признаки голода и находит хорошие пищевые сочетания. Это вполне естественно.

С чего начать

Давайте разберем самые базовые стратегии, навыки, которые нам понадобятся для начала.

С чего начать работу с этой проблемой?

С того, чтобы, во-первых, хорошенько представить себе, сколько вот этой конкретной пищи понадобится, чтобы насытиться.

Допустим, вы едите на завтрак омлет с сыром. Сколько омлета вам нужно, как вы думаете? Пару ложек? Полтарелки? Вся сковородка?

Вы планируете перекусить до обеда, и идея бутерброда кажется вам вполне привлекательной. Какой это будет бутерброд? Полноценный двойной сэндвич, простой тост с сыром или канапэ размером с младенческую ладошку?

Во-вторых, какое ощущение будет в вашем желудке не сразу после еды, а минут через 15–20, после того, как вы съедите тот объем, который, по вашему мнению, достаточен? Не поскупитесь потратить время и представить себе это ощущение – это очень важно!

И третье, не менее важное. Очень полезно также, переедая и понимая, что вы переели, фиксировать те физические ощущения, которые при этом возникают. Это тот самый лимонад, который вы можете выжать из кислых лимонов, согласно широко распиаренной бизнес-тренингами метафоре. Если вы все равно уже переели – скажите себе: «Отлично, будем наблюдать и фиксировать, что со мной происходит, когда я переем». Отнеситесь к этому как к эксперименту в вашей личной лаборатории – это куда полезнее, чем ругать себя за содеянное. Отметьте, какие ощущения в желудке возникли – тяжесть, боль, ощущение переполненности и растянутости, тошнота? Как чувствует себя тело в целом – сонливость, слабость, а может быть, наоборот, прилив энергии и потом упадок сил?

Напомните себе, что чем раньше вы остановитесь, тем раньше проголодаетесь – и это прекрасно, потому что снова можно будет есть.

Это – начальные стратегии, которые нужно освоить прежде, чем вы перейдете на следующий, более глубокий уровень анализа проблемы.

Что же мешает нам остановиться?

«Но если я не съем этого прямо сейчас…».

Триггером к перееданию часто является уникальный пищевой опыт. Поездка в экзотическую страну или поход в уникальный мишленовский ресторан, визит к знакомой – потрясающей кулинарке. Вы отдаете себе отчет, что повторить этот опыт удастся не скоро, и не можете остановиться.

Ключевым переживанием здесь является уникальность: «Остановись, мгновение, ты прекрасно!» Переедая, я пытаюсь задержать прекрасный момент, зафиксировать необычный и очень приятный опыт. Возможное решение заключается в том, чтобы обеспечить себе возможность повторять этот уникальный опыт при любой возможности. Вы любите экзотическую тайскую кухню, но регулярные поездки в Таиланд несколько выходят за рамки вашего бюджета? Ищите в доступности хороший ресторан с тайской кухней, как правило, в крупном городе это не такая уж редкость.

Любопытно, что основной проблемой, которую приходится решать в случае, когда за переедание отвечает уникальность пищевого опыта, является хорошо нам знакомая проблема «позволить себе повторить» этот опыт. Очень часто я сталкиваюсь с бессознательным убеждением, что уникальный опыт должен оставаться уникальным – даже если вожделенное блюдо находится в ресторане в получасе езды от дома, мы склонны «беречь уникальность» и ходить туда только в исключительных случаях. Как только удается убедить себя, что есть это блюдо действительно можно в любой момент, когда захочется, проблема «эксклюзивного переедания» магическим образом исчезает. Увы, уникальность граничит с запретностью, как вы видите.

Техника нарушения границ.

Моя клиентка Нина работает до 4 часов дня, как многие женщины в Голландии. Она возвращается домой раньше мужа, детей у них пока нет. В ожидании, пока муж вернется домой, она переодевается, забирается в заветный шкаф, где хранятся разные вкусные вещи, и достает пакет чипсов или соленых орешков. Каждый день она съедает этот пакет, просматривая новости или листая журнал. Она пробовала отказываться от этого «перекуса» во имя похудения, но каждый раз все упорно возвращалось на круги своя.

Нину приводил в отчаяние тот факт, что она не в состоянии регулировать свое пищевое поведение в отношении «чипсов после работы». Расстроившись, что она снова опустошила весь пакет, хотя изначально планировала съесть всего несколько орешков, Нина по вечерам пускалась во все тяжкие и нередко объедалась сладостями, наутро приходя ко мне на прием совершенно подавленной и в слезах: «Я снова сорвалась, ничего не помогает…» Промучились мы таким манером изрядно, когда, наконец, я предложила ей поисследовать, почему эти заклятые чипсы для нее так важны – причем не пара чипсин, а непременно весь пакет. Я усомнилась, что человек, продвинувшийся в области настройки питания, испытывает потребность именно в 370 граммах чипсов ежедневно, не больше и не меньше. Мы условились на эксперимент, и на следующий день, вернувшись с работы, Нина открыла три пакета чипсов и высыпала их в большую салатницу.

Суть эксперимента сводилась к тому, чтобы, прислушиваясь к себе, установить, сколько чипсов ее тело требует именно сегодня. Эксперимент длился 14 дней, за время которых Нина установила, что очень часто ее тело требовало существенно меньше чипсов, чем целый пакет, а иногда больше. Разрешение есть сколько захочется и отсутствие границ в виде упаковок снизило психологическое давление, которое она испытывала, – и Нина смогла, наконец, ориентироваться на ощущение естественной сытости.

Вот поэтому упаковки, порции, размеры и граммы не приближают, а удаляют вас от цели – перестать переедать. В том случае, если вы держите в руках пакет или готовую порцию, контроль за количеством съеденного автоматически сдвигается на производителя упаковки или того, кто приготовил порцию. Раздвигая эти границы, вы берете ответственность в свои руки – ваше тело решает, сколько вам нужно съесть, и оно – единственное, кто знает точный ответ на этот вопрос.

Если вы решитесь практиковать этот подход, необходимо соблюдать ряд простых правил.

Во-первых, не допускайте, чтобы ваша любимая еда в доме закончилась. Шоколадки, печенье, сырные крекеры – то, чем вы склонны переедать, должно быть дома в достаточном количестве.

Это звучит парадоксально, но вы эскалируете проблему переедания не тогда, когда вы съедаете слишком много крекеров, а тогда, когда вы съедаете недостаточно. Именно этот опыт, опыт депривации, ограничения, заставит вас переесть в следующий раз и приведет в отчаяние ощущением полной утраты контроля над ситуацией.

Покупайте много любимой еды, очень много. Сервируйте ее в очень больших блюдах или чашах, так, чтобы вы были не в состоянии подсчитать, сколько вы уже съели. И возьмите за правило наполнять чашу каждый раз, когда она пустеет хотя бы на две трети.

Да, первые пару раз вы, возможно, объедитесь до безобразия. Не страшно, вы делали это уже множество раз. Используйте это как опыт, помогающий вам зафиксировать, как себя чувствует тело при переедании. И отдавайте ему на откуп выбор того объема, который будет съеден сегодня.

При неукоснительном выполнении всех этих условий переедание любимыми конфетами сходит на нет в период от трех недель до трех месяцев.

Я не знаю, чего я хочу.

Для большинства людей, впервые столкнувшихся с недиетическим подходом к нормализации питания, мысль о поиске «оптимального сочетания», т. е. того вида пищи, который сейчас принесет вам наибольшее телесное и психическое удовлетворение, кажется необычной и даже пугающей. Описывая этот прием, я упоминала о возможности задавать себе ряд уточняющих вопросов, позволяющих в конце концов определить, чего же я все-таки хочу – хочу я съесть холодное или горячее? Хрустящее или мягкое? Жидкое или твердое? Кислое или соленое?

Однако то, без чего составить оптимальное сочетание окажется невозможным, – это, собственно, достаточный выбор самых разнообразных продуктов.

1) Синдром Пустого Холодильника

Вы, конечно, тоже читали во всевозможных диетических сообществах – самое главное – иметь дома как можно меньше еды. Лучше вообще никакой. Придешь вечером с работы, сточишь за чтением френдленты свой огурец (горсть гречки, тушеные овощи, 100 граммов куриной грудки) – и на коврик, спортом заниматься. Это единственно правильный путь к красивой фигуре и крепкому здоровью, а кто не согласен, тот корова жирная и нам завидует. На холодильник, кстати, нужно повесить самую свою толстую фотографию – чтоб неповадно было. И замок.

Я боюсь, что подобным образом можно заработать только мускулистый, развитый пищевой невроз. Нет, я не исключаю, что к нему в ряде случаев будет какое-то время прилагаться мускулистая фигура. Но может ли человек с наглухо расстроенными взаимоотношениями с едой быть счастливым? Именно с помощью еды в нашем организме вырабатывается основное количество веществ, регулирующих ощущение счастья, эйфории, удовлетворенности. Человек с расстроенными взаимоотношениями с едой будет желчным, раздражительным, подверженным обсессиям (вспомните хотя бы Лену Миро – эксперимент по искусственному голоданию).

Если в вашем доме холодильник пуст, вы можете оказаться не в состоянии ответить на вопрос, чего вы хотите прямо сейчас. Потому что, чего бы вы ни захотели – у вас этого все равно нет! Отсутствие запасов еды в доме приводит очень многих людей в необъяснимо тревожное, ажитированное состояние – которое, к слову, способствует углеводным «срывам», ибо тревогу нужно заглушить. Полагаю, это имеет отношение к древней коре головного мозга, к тому периоду в жизни человечества, когда не иметь запасов еды означало неминуемую и лютую голодную смерть. Так ли давно мы покинули этот период? Напоминаю: менее ста лет назад.

Если прямо сейчас вы не заняты легализацией запрещенных продуктов, нет необходимости закупаться «опасной» для вас едой. Составьте список тех продуктов, которые вы не считаете опасными – т. е. тех, которыми вы не склонны переедать в первую очередь. Пусть в вашем доме появится несколько сортов мяса или рыбы, овощи и фрукты, разная паста, яйца, молочные продукты, сыры и крупы. Не обязательно много – вам же не слона кормить. И теперь, принимая решение о том, чего же вам хочется, – вы сможете открывать шкафы и шкафчики, подносить к носу и пересыпать в ладони те или иные продукты, представлять себе их в тех или иных блюдах.

Вспомните, как вы примеряете одежду перед покупкой. Как выбираете утром духи – закрыв глаза, поднеся пробку к носу, брызнув на запястье. Почему у помидора меньше прав, чем у Жана-Поля Готье, позвольте поинтересоваться?!

Постоянное присутствие некоторого «запаса» в доме значимо улучшает вашу способность прислушиваться к желаниям собственного тела и отзываться на его призывы, ровно так же, как присутствие большого выбора разных материалов – пластилина, красок, цветной бумаги и глины – развивает творческие способности ребенка, а обилие книг в шкафу поощряет его к чтению.

2) Драма в супермаркете

Моим читателям, не страдающим лишним весом, по крайней мере по меркам вездесущего ИМТ, возможно, будет непонятно, о чем это я. Однако каждый, чей вес однажды составил трехзначную цифру, меня поймет. Идти к кассе супермаркета с тележкой, доверху нагруженной продуктами, не все из которых считаются просвещенной общественностью «диетическими», будучи человеком с лишним весом, – это все равно, что идти сквозь строй. И, к сожалению, в демократической толерантной Европе, по свидетельствам моих пациентов, с этим ничуть не лучше. Косые взгляды. Ухмылки. Комментарии вполголоса – хорошо, если вполголоса. Любопытно, что, покупая продукты на неделю для всей семьи, люди с лишним весом не испытывают настолько тяжких мучений – осознание, что «все купленное – только для меня», радикально меняет ощущение.

Очень многие люди, с кем я когда-либо говорила об этом, сообщали о травмирующих их комментариях, содержащих советы, что им на самом деле следует покупать и есть, или шутки и насмешки.

Вы не обязаны быть Воином и терпеть это, стиснув зубы. Если вы стесняетесь встретить кого-то из знакомых, делая значительные закупки – делайте их в супермаркете подальше от дома. Попросите членов семьи покупать продукты по вашему списку. Заказывайте еду в интернете с доставкой.

Самое оригинальное решение этой проблемы предложили пациентки одной моей уже завершившейся группы в клинике. Они объединились вместе – крупные, массивные женщины средних лет – и стали ездить на закупки все вместе. Сначала – чтобы сделать вид, что они специально приехали в супермаркет, чтобы поучаствовать в акциях, требующих покупки большого количества продуктов по сниженной цене. Потом они обнаружили, что их небольшая группа имеет настолько внушительный и уверенный вид, что комментарии и взгляды как-то сами собой рассосались. Группа распалась, потому что все эти женщины уже завершили лечение и перестали быть массивными, а об этом опыте мы продолжаем рассказывать на следующих группах.

3) «Мне лень готовить для себя…»

Я подозреваю, что большой процент успеха различных «простых» диет системы «грудка-в-пароварке» и так называемых «заменителей еды» – батончиков и коктейлей, состоящих из чудесного ничего и заглушающих чувство голода, – заключается именно в том, что огромное большинство людей, сумев определить, чего же именно им хочется, не хотят тратить время и силы на приготовление этого блюда. Пожалуй, жалоба «я не хочу/не умею готовить то, что я хочу съесть» встречается мне в списке практических проблем чаще всего.

И проблема эта двухслойная, как бутерброд. На любой терапевтической сессии, посвященной этой проблеме, групповой ли, индивидуальной, это хорошо заметно.

Грете немного за 40. Это очень обаятельная, немного застенчивая женщина, которая не любит привлекать к себе внимание. Она мать двоих детей, один из которых страдает аутизмом, другой – довольно тяжелой формой умственной отсталости, и жена отстраненного и холодного мужа, чей «поломанный генетический код» и явился причиной таких серьезных расстройств у детей. Грета не любит готовить, особенно для себя, и на еженедельной группе она рассказывает об этой проблеме. Привожу отрывок из записи.

Грета: Проблема в том, что, даже зная, что именно я хочу, я не могу приготовить это себе. Вечером у меня уже нет ни времени, ни сил. Я готовлю детям и ем вместе с ними то, что любят они.

Я: Грета, как тебе кажется, что бы ты хотела съесть сегодня вечером?

Грета (немного подумав): Стейк из индейки, запеченный картофель, спаржу. (Весело.) Нужно возиться с тремя дополнительными продуктами и еще одной сковородкой!

Я (группе): У кого есть идеи, как помочь Грете? Что вы могли бы предложить? Одна идея от каждого, ход можно пропускать.

Участница № 1: Купить стейк «а-ля минут», он готовится за полторы минуты!

Участница № 2: Спаржу можно купить консервированную, в банке!

Участница № 3: Картофель купить мытый и запечь в кожуре!

Участник № 4: Купить готовый полуфабрикат, я видел подобные в каталоге (называет известный немецкий каталог замороженных полуфабрикатов).

Участники активно включаются в игру и за несколько минут вырабатывают не меньше десятка вполне конструктивных идей. Грета по моей просьбе их записывает. Когда мы проходим круг дважды и поток иссякает, я предлагаю Грете прокомментировать каждую из идей.

Я: Грета, что из этого ты могла бы взять на вооружение?

Грета: Нуууууу… Это все хорошие идеи, это очень хорошие идеи (слабо улыбается). Но… Дело в том, что стейки «а-ля минут» стоят дороже, и уж тем более полуфабрикаты и заказ еды с собой в кафе… Спаржу из банок я не очень люблю, она другая на вкус, чем отварная.

Еще некоторое время Грета последовательно ведет себя в жанре классического сценария «Да, но…», демонстрируя невозможность решения этой проблемы, – готовить не хочется, тратить дополнительные деньги – слишком дорого, покупать уже приготовленное – невкусно…

Группа некоторое время пытается спорить с Гретой, убеждая ее, что те 2–3 евро, которые будут потрачены на стейк «а-ля минут», сократят ей сорокаминутное пребывание на кухне, что спаржа не такая уж невкусная, и т. д. Грета слабо сопротивляется и робко улыбается. Группа замолкает, ощущая себя в тупике. Наконец самая молодая участница несколько обиженно выкрикивает.

Участница № 5: По-моему, ты просто боишься!

Грета вопросительно поднимает глаза.

Участница № 5: Да, боишься! Боишься потратить на себя эти несколько вшивых евро (в действительности участница употребила несколько более сильное выражение)! Ты словно не чувствуешь, что заслуживаешь этого, тебя как будто нет! Только муж и дети имеют право есть то, что им нравится, носить то, что им нравится, жить так, как им нравится, а ты всегда у них на поводу! Меня безумно злит, когда я это вижу! Ты просто бесишь меня, Грета!

Грета долго молчит, ее глаза наливаются слезами. Наконец, собрав все силы, она глухо произносит: «Да, это правда». Сессия разворачивается совершенно в ином направлении, Грета получает огромное количество поддержки от участников (в первую очередь от накричавшей на нее участницы, которая, как только Грета заплакала, расплакалась сама и бросилась обнимать ее, а потом так и просидела весь вечер рядом, обняв ее за плечи), каждый стремится поделиться собственной историей и собственным инсайтом о том, как он впервые обнаружил свою способность отрицать собственную значимость, аннигилировать собственные потребности, игнорировать себя самого.

Я уже упоминала об этом в комментариях к предыдущему посту – зачастую «такая простая проблема, как лень» сводится именно к этому – неспособности, нежеланию заботиться о самом себе. Отсутствие ощущения, что я – заслуживаю заботы, участия, любви, очень часто соседствует с лишним весом.

Я часто читаю в различных «диетическо-похудательных» обсуждениях, что «только ненависть к своему телу может мотивировать на то, чтобы похудеть». И действительно, те, кто активно сидят на диетах, часто упоминают о своем отвращении к отражению в зеркале, страхе фотографироваться, ощущении собственной непривлекательности. «Я просто ненавижу свой жир!» – чаще всего говорят такие люди.

Я проделала простой эксперимент: ввела в поиске по блогам Яндекса словосочетание «ненавижу жир» и выписала то, что принесло волной, отфильтровав только абсолютно одинаковые записи. Орфография, пунктуация, лексика и форматирование авторские. Все записи уникальные, все – принадлежат разным авторам. Я живо представляю себе, как все эти, по ощущению довольно молодые, полные сил люди приходят домой, включают каждый свой компьютер и заполняют своими голосами вечерний эфир. Голосами, в которых отчаяние перемешано с ненавистью к себе.

Небольшая выборка – ниже, и предупреждаю вас, это – очень малоприятное чтение.

«Я НЕНАВИЖУ СВОЙ ЖИР. И НЕ МОГУ УСПОКОИТьСЯ НИКАК. КОГДА ЖЕ У МЕНЯ ВСЕ БУДЕТ ХОРОШО И ЕДА ПЕРЕСТАНЕТ МЕНЯ ИСКУШАТЬ»

«уфф

всё равно

я ненавижу свой жир

ненавижу, ненавижу, ненавижу

ненавижу жир

мне кажется, если бы в моем теле не было лишнего жира, я была бы абсолютно счастлива

но мне плохо

я хочу спать и плакать

всё время хочу спать и плакать

а когда ложусь спать, не могу уснуть…

и не плачу».

«Зато вроде уже вешу 53, черт как же много еще худеть! Хоть я как бы и похудела, все равно смотрюсь жирной. На ногах жир, на жопе жир, на руках жир и на животе жир… Я тупая биомасса из жира, кусок сала. Ненавижу».

«Я ненавижу себя, свой жир. НУ, В ОБЩЕМ, ЛУЧШЕ СДОХНУТЬ».

«Зеркало, я ненавижу тебя! Я жирный!!»

«Как у меня выходит забивать на свой жир и одновременно ненавидеть его?»

«Господи, как же я ненавижу жирнеть, а сама жирнею и жирнею на глазах, скоро меня будет не протолкнуть в дверной проём, я буду занимать два сидения в автобусах, я жру и жирнею, я жру даже когда ни хочу жрать. Как я ненавижу себя за то, что мне не хватает сил держать в руках свой жир! Ааа!»

«У меня снова начинаются припадки. Я ненавижу себя, свой жир, свой мозг размером с арахис. Дай мне, Дьявол, сил справиться с этим уродством».

«Я ненавижу свой жирный жир».

«Я отобедала сельдереем, помидорами и болгарским перцем. Сделала к ним соус из чертового сыра, йогурта и чеснока с зеленью. Есть можно, но особенного удовольствия не приносит. Сейчас сижу и хочется чего-то перекусить. А чего, не знаю. Наверное, буду доедать помидоры. А в шкафу лежат орехи… а в шкафу лежит джем и белый хлеб… Мамадорогая, как же хочется на все забить. Но мотивация еще теплится. Браткам не выжить. Я ненавижу свой жир. А еще видела сегодня девушку раза в 2 больше меня с курочкой-гриль. И появились смешанные чувства. Что вот живет она, и ей еще хуже, чем мне. Она же не парится, а курочку ест».

«Я НЕНАВИЖУ СВОЙ ЖИР! ГОСПОДИ, СДЕЛАЙ ТАК, ЧТОБ ОДНИМ УТРОМ Я ПРОСНУЛАСЬ И ХОТЬ МАЛЕНЬКО ПОХУДЕЛА».

«Я ненавижу свой жир! когда он уже закончится?!»

«Ненавижу спорт всеми фибрами души. Велотренажер злейший враг вообще. Каждый вечер чувствую себя садомазохистом в одном флаконе, когда пытаюсь себя из кресла выковырять. Но правда свой жир я ненавижу еще больше, так что мотивация есть».

«Я назвала свой дневник ЖИР, потому что я его ненавижу)) Он вызывает у меня очень сильные эмоции».

«Я ем молочные продукты с низким содержанием жира, морскую капусту, рыбу и иногда рис, пью витамины и ненавижу свой вес».

«Я знаю несколько вещей: 1 я жирная, 2 меня многие ненавидят».

«Ненавижу себя! Жирная свинья! кто бы дал мне хорошего разгоняя и сказал что я жирная, мне нужно срочно худеть!»

«Краткая биография: я жирное страшное чмо, которое все ненавидят. Я ленивая и ничего не умею. Псих с суицидальными отклонениями».

«Ненавижу пляжи, когда я жирная, особенно тут, где все худые #ibiza».

«О, жирные ноги, как же я вас ненавижу».

«Я тупой и жирный урод. Влад мне внушил это, и теперь я действительно так считаю. Ненавижу себя».

«Все о чем я думаю весь день это насколько я жирная и как я ненавижу свое тело».

«Окружающие все желают мне зла. Все хотят, чтобы я была жирной. Все говорят, что я слишком худая, но они врут – я слишком толстая. Везде жир. Я ненавижу всех, ненавижу себя, ненавижу свой жир. Отрезать бы его. При моем росте я должна весить 40 кг, не больше. Я устала».

«Многие люди пережили действительно страшные вещи и всё ровно хотят жить, а я жирная и уже ненавижу всё вокруг. Я тупая сука».

«Ненавижу это чувство, когда что-нибудь сожрала и началось: «ВСЕ. Я ЖИРНАЯ ПЛЮС 100500 КГ. ПОЙДУ ПОВЕШУСЬ».

«Двадцать минут стояла у зеркала и пыталась себя убедить в том, что я не противная жирная корова. Но все закончилось банальным: ненавижу себя! Потому что противная жирная корова. Потому, что думаю так. Потому, что взрослая 24-летняя тетя, а веду себя словно не слишком умная старшеклассница. Потому, что не хватает желания что-то изменить. И еще множество потому, что… Но суть от этого не меняется: я ненавижу себя и я противная жирная корова…»

«Жирных никто и никогда не любит, поэтому я ненавижу себя и хочу умереть».

«Думала, что за лето похудею, подобрею, мир полюблю. Но осталась я той же жирной сучкой, ненавидящей людей».

«Ненавижу себя, почему я такая безвольная жирная тушка».

«Я ненавижу свое страшное, жирное тело».

«Да, я ненавижу свое жирное тело».

«Ненавижу лето. Зимой я для девушки большой и теплый няша, а летом толстый и жирный урод».

«Я жирная, страшная, всех сейчас ненавижу… Что я забыла на этом свете?»

«Я жирная, тупая, без друзей, без парня, меня ненавидят родители, я изгой везде».

«Ненавижу когда на пляже все вокруг худые, загорелые и я такая жирная сметана».

«Как же я ненавижу диеты, но еще больше я ненавижу быть жирной».

«Я ненавижу каждый сантиметр своего тела, свой жир, и я вешу уж точно не 55 кг, как все считают, что «видят». На самом деле – я уверена, хотя и не взвешивалась уже много лет, – я вешу не меньше 80, и я толстею даже от яблока».

Ненависть к своему телу, к каждой его отдельной части, причем достается не только «жирным» частям, мысли о смерти, ненависть и зависть к окружающим, ощущение тотального одиночества…

Впечатляет, правда? Переживаете ли вы нечто подобное? Приходят ли похожие слова в вашу голову, когда вы разглядываете себя в зеркале? А теперь ответьте мне на вопрос, приходилось ли вам делать что-то для человека, который вам не нравится, которого вы не любите? Срочную работу для ненавистного начальника? Праздничный ужин для нелюбимой и злоязычной свекрови? Да хотя бы здороваться с противным и шумным соседом? Вы помните то сопротивление, которые вы испытывали, силы, которые приходилось прикладывать, чтобы разжать зубы и сказать простое «Добрый вечер» нахальному и недружелюбному жильцу с верхнего этажа?

Если вы из тех, кто «ненавидит свой жир», сознательно или нет, то заставить себя готовить себе то, что хочется, радоваться себе, уделять внимание и заботу себе вам будет очень трудно. И тогда на поверхность выйдут все те самые «правильные» оправдания, которые использовала Грета, чтобы не готовить себе желанный стейк. Это слишком дорого. Это слишком долго. Это слишком много возни. Ты не достойна этого, жирная корова.

Стоит отметить, что не всегда пренебрежение, неуважение и ненависть к самому себе изначально базируется на образе тела. Очень многие, пришедшие к ожирению во взрослом возрасте, были вполне стройными и даже красивыми, но «никчемными» детьми, «разочарованием родителей», «ничем не выдающимися» (на фоне более выдающихся братьев и сестер).

Многие прекрасно усвоили, что только достижения считаются, потребности же нужно научиться оставлять в стороне – и научились.

Многие вынуждены были слишком рано повзрослеть и отлично выучили, что заявлять о своих потребностях – значит «доставлять слишком много хлопот» родителям, а им это не нравится. Захотеть есть что-то определенное и ожидать от себя, что вы раздобудете именно этой еды – это и есть «доставить слишком много хлопот». Как вы отвечаете для себя на вопрос, заслуживаете ли вы этих хлопот? Да или нет?

Внутренний ребенок, который сначала протестует, кричит, пытается достучаться до нас разными способами, рано или поздно смиряется и только тихо плачет в своем углу. И, чтобы заглушить этот тихий, но все-таки беспокоящий нас плач, мы едим, едим, едим, едим…

Я не могу выбрасывать еду!

«Я не могу есть то, что я хочу, потому что сначала нужно съесть то, что уже лежит в холодильнике, потому что выбрасывать еду я не могу» – на каждой консультации, в каждой группе тема «преступления против еды» обязательно возникает. Еда сакральна. Еда – огромная ценность. Ее нельзя выбрасывать. На худой конец, можно выбросить то, что испортилось, остальное – доесть. «Пусть лучше брюхо лопнет, чем добро пропадет», – такая поговорка была распространена во времена наших бабушек. Именно они – бабушки и дедушки, прошедшие голод и войну, приучили нас, что выбрасывать еду преступно. Но это не значит, что в существенно более благополучно переживших Вторую мировую войну европейских странах такой проблемы нет: экономность и умение рачительно вести хозяйство – одна из основных ценностей протестантской культуры.

Дерек было не просто большой, он был огромный. Человек-гора. С трудом передвигался, вставал, мучительно дышал. Работать с ним, признаюсь, бывало чуть жутковато – в бездну всегда жутковато заглядывать, на то она и бездна. Уж больно контрастно это расщепление на две жизни, две реальности, двух разных людей. Один – почти разрушенный физически и эмоционально отец, полностью посвятивший себя дому и семье, безнадежно больной девочке, и, как любая переутомленная домохозяйка, урывающий свободные часы, чтобы просто поспать, проводив всех в школу и на работу. Его тело – мусорное ведро, он доедает за детьми и женой, потому что выбрасывать еду жалко и неэкономно – в семье работает только жена. Поэтому он складывает ее в свое тело. Ему нужно, чтобы тело тянуло, могло продолжать бег – это все. Я спросила, не хотел бы он сдать его нам, как машину в гараж, для ремонта – он очень воодушевился этой идеей. И прийти через две недели? – спросила я. Через полгода, – ответил он. И вот он же – невероятно эрудированный, с прекрасной литературной речью, эксперт в области наполеоновских войн и наполеоновского оружия. В сети никто не знает его под его реальным именем, только псевдоним. Никто не знает, как он выглядит, но у него десятки, сотни читателей и почитателей. Для них он, умный и тонкий (как ни саркастично это прозвучит), пишет свои статьи, осчастливливает своим экспертным мнением. Им восхищаются. Его ценят. Он востребован.

Он с нежностью и страстью говорит о саблях, о том, какой это прекрасный предмет искусства и, одновременно, – войны. Я пинаю фрейдиста в себе и не без удовольствия наблюдаю, как он выпрямляется в кресле, на лице появляется румянец, ленивый апатичный взгляд уступает место цепкому, воодушевленному. Его самая большая мечта – в течение трех лет вернуть своему телу нормальные формы и способность двигаться. Тогда он сможет надеть ослепительно красивую униформу времен Наполеона – «на затылке кивера, доломаны до колена, сабля с шашкой у бедра», как писал поэт, – взять один из экземпляров своей коллекции оружия – его коллекции сабель может позавидовать небольшой музей – и отправиться на празднование 200-летия битвы при Ватерлоо. Когда он говорит об этом, мне трудно видеть расплывшееся в кресле гигантское тело, перед глазами стоит молодцеватый, подтянутый, не без нотки самолюбования красавчик, любимец женщин, предмет зависти мужчин, умница и бретер. Я не знаю, хочу ли я, чтобы его мечта сбылась. Тот, первый, с кем я работаю, так ужасно, непоправимо ненавидит свое тело, что это никак не дает мне полюбить ослепительного второго. Да и нужно ли ему, чтобы его любили, вот в чем вопрос.

Запрет на то, чтобы избавляться от еды, которую уже никто не захочет съесть, так силен, что преодолеть его с ходу почти никогда не бывает возможно.

Я рекомендую действовать постепенно, шаг за шагом.

Для начала – купите много пластиковых контейнеров разного объема и замораживайте то, что годится для заморозки. Обычно мы запасаем впрок ягоды, овощи, мясо. Нет никакой проблемы в том, чтобы запасти и готовую еду – суп, жаркое.

Обязательно найдите ресурс для утилизации той еды, которую вы уже не хотите есть, – соседка-пенсионерка, пункт помощи бездомным. Оглянитесь вокруг – далеко не все люди рядом с нами живут в состоянии хронического пищевого изобилия. Отдав эти продукты, вы не только избавите себя от необходимости их съедать, но и сделаете доброе дело.

В Голландии эта проблема решена таким образом. Существует специальная социальная сеть для людей, которые не хотят выбрасывать свою еду. За очень небольшие деньги можно выставить на продажу эти блюда, и те, кому сложно или некогда готовить, с удовольствием заедут к вам по дороге домой и заберут еду.

Интуитивное питание осваивается быстрее и веселее, если у вас есть поддержка. Подумайте, может быть, стоит объединиться с кем-то еще, кто тоже читает эту книгу, и обмениваться едой так, как женщины обмениваются одеждой?

Если же ни один из этих вариантов не сработал, а еда все равно осталась, – подумайте еще раз, почему мусорное ведро в вашем доме имеет преимущество перед вами.

Легализация «полезных» продуктов.

Может прозвучать странно, но динамика взаимоотношений со «здоровой» едой (помните, наша вторая корзина?) может развиваться крайне неоднозначно, особенно у тех, чей печальный опыт знакомства с диетами начался давно. Особый экстремизм эта динамика обычно приобретает у «недобровольных» диетчиков, то есть, попросту говоря, тех, кто, с точки зрения родителей, был полноват в детстве и поэтому заботливые старшие вовремя «прореагировали» и отвели дитя к диетологу (эндокринологу, запретили сладкое и т. д.). Результатом такого пищевого насилия становится стойкая реакция отвращения – аверсия – по отношению к тем продуктам, которые навязывались как полезные и единственно здоровые.

Родительская изобретательность и предусмотрительность в этой области оказывается безгранична – многие наши пациенты относятся к тем, кого родители посадили на диету в 14–17 лет, самый ранний известный мне случай – 8 лет.

В результате статус «отвратительных» и «ненавистных» приобретают овощи и фрукты, салат и невинные мюсли. Это чрезвычайно заслоняет, ограничивает наш мысленный «обзор», когда мы пытаемся, пока еще с трудом и вслепую, нащупать именно то, что нам хочется съесть. Многие, пережившие пищевое насилие в детстве, сообщали, что даже когда организм настойчиво требовал «яблочка» или «зеленый салат с оливковым маслом», они все-таки выбирали пирожок, булку, шоколадку. Сама мысль согласиться на яблочко вызывала в памяти забытые ощущения того, что надо «быть хорошим», злость и желание сделать назло.

Важно продолжать покупать продукты, на которые у вас развилась аверсивная реакция, даже если вы не в силах их пока есть. Важно, чтобы они были – пусть в небольшом количестве. Не ваза, полная яблок – одно-два. Небольшой пакетик мюсли. Несколько листьев салата. Когда вы снова ощутите себя «хорошей девочкой» или «правильным мальчиком», выбирающим именно ту еду, которую одобрит строгая мама, скажите себе, что это не так. Что теперь, раз и навсегда, вы и только вы выбираете еду, которую будете есть. И да, напишите себе на бумажке: «Здесь еду выбираю Я!!» и приклейте себе на холодильник. Вместо той неудачной фотографии, на который у вас явные лишние килограммы.

На что похоже ощущение, что я «нашел» правильное сочетание?

Когда ко мне на прием попадают женщины, уже имеющие детей, я прошу их вспомнить, как во время беременности их тело отчетливо знало, требовало совершенно определенный вид еды, именно эти маринованные огурчики, вот этот йогурт, нет, не клубничный – только вишневый! Это один из наиболее очевидных и ярких примеров того, как именно переживается «Эврика!» «оптимального сочетания».

У людей, не имеющих опыта вынашивания беременности, подобный телесный опыт тоже есть – часто это состояние, возникающее на излете тяжелой болезни, связанной с истощением и высокой температурой. Слабость тела настолько сильна, что защиты снимаются сами собой, и тело настойчиво требует – козьего сыру, стейк с кровью, жареных грибочков… Для большинства людей восстановить, вспомнить такой опыт не составляет труда, и это помогает им в поиске.

Так ли уж необходимо носить еду с собой?

Идея «носить еду с собой, чтобы иметь возможность накормить себя в любой момент», сопротивление вызывает всегда. Некогда собирать еду утром, не хочется таскать в сумке, а вдруг просыпется или прольется… И снова на помощь приходит материнский/отцовский опыт. Если у вас есть ребенок, то когда-то он был маленьким. Годовалым, двухгодовалым, трехлеткой. Можете ли вы вспомнить поездку к друзьям или родственникам, прогулку в парке или визит к бабушке и дедушке без заветной «коробочки с едой»? Лично я – нет. Когда моему сыну был год, два, три, у нас с собой всегда были детское печенье, морковка, яблоко, сушки. Так спросите себя, чем ваш Внутренний Ребенок хуже? Почему он не может получить небольшой перекус из ваших рук в тот момент, когда голоден, вместо того, чтобы горько плакать до тех пор, пока вы не придете домой? Ваша «коробочка с едой» действительно словно любимое одеялко или игрушка у малыша – вы не можете оценить ее значимость до тех пор, пока она вам не понадобится. Любимое одеялко всегда в коляске, ребенок спокойно посасывает его уголок, и вы не замечаете его наличия. Но попробуйте забыть одеялко в гостях!

Да что там малыши, пару лет назад мой вполне себе взрослый 8-летний сын забыл свою любимую плюшевую собаку в доме, который мы снимали на каникулах в Испании. Каждую ночь, прежде чем уснуть, он горько плакал у меня на руках, потому что его собаки с ним не было. Собаку привез из командировки и подарил ему мой муж, и она много для него значит. Благодаря владельцу дома, собака вернулась к нам в целости и сохранности, и теперь ее можно встретить валяющейся на кровати, под кроватью, в гамаке в детской, куда она отправляется, выполнив свою «засыпательную» функцию.

Пусть ваш Внутренний Ребенок знает: у него есть «страховочная» еда, и ему не придется плакать от голода.

Я живу и работаю в большом городе, у меня нет нужды носить еду с собой…

Другое возражение, которое я часто слышу, – мне нет нужды иметь с собой «коробочку с едой», вокруг моего рабочего места, да и везде в городе полно кафе, ресторанов, булочных, где всегда можно найти чем перекусить. На самом деле жизнь полна непредсказуемых ситуаций. На работе случается форс-мажор, и вас задерживают на пару часов ровно тогда, когда вы уже предвкушали бифштекс, салат и боевик по телевизору через полчаса. Случается авария, внезапная поломка, вы застреваете в пробке, в поезде, в автобусе, в лифте. Вы отправляетесь в поездку и уверены, что на вокзале обязательно будет кафе, а если нет, то радушные бабушки с пирожками и отварной горячей картошкой, однако кафе закрыто, или там очередь, которую нет времени стоять, а бабушек разогнал строгий усатый полицейский.

Мой собственный «эпик фейл» в этой области совершенно свежий, травма еще не успела зажить: совсем недавно мы с семьей летели в отпуск новыми для нас авиалиниями. Поскольку рейс был регулярным, не чартерным и не дискаунтным, мы с мужем решили, что запас еды мы брать не будем, а купим ее в самолете – обычно в самолете всегда можно купить еду. Оказалось, что именно эти авиалинии требуют, чтобы еду у них заказывали заранее, и купить ее на борту нельзя. Несчастные и голодные, мы спешились в аэропорту небольшой южной страны, устремившись на поиски кофейни или ресторана… Еду, которую нам подали там, мы до сих пор вспоминаем в цветных кошмарных снах – например макароны с размолотой в пыль сосиской, на которую мой сын удивленно отреагировал, что, мол, такое он не ест. В итоге к месту нашего пребывания мы прибыли уже глубоко в ночи, чудовищно голодными, чтобы обнаружить, что поблизости ночью купить еду невозможно – нужно ехать на такси в город. Это был последний раз в моей жизни, когда я рискнула выйти их дома без неприкосновенного запаса в заветной коробочке.

Реакции окружающих на «еду с собой».

Еще один момент, который часто смущает людей, – взгляды, комментарии и насмешки коллег на тему тех, кто приносит еду с собой. В голландской культуре такое нечасто встретишь, но вот в российской и американской – сколько угодно. В этом случае рекомендация одна: просто продолжайте делать это. Носите еду с собой, оставляйте ее на общей кухне или, если вы работаете в общей комнате, выкладывайте демонстративно у себя на столе. Обязательно придет момент, когда оголодавший коллега утащит у вас яблоко или попросит булочку. Орехи, сухофрукты, конфеты в миске быстро «растаскиваются» только что хихикавшими сотрудниками. Вы приобретаете популярность как человек, на которого в плане еды можно положиться. И рано или поздно вам придется намекнуть коллегам, что ваша еда – это ваша еда, и собрать с них деньги на общую вазу с фруктами, ибо идея склонна прививаться.

Но я действительно не могу понять, чего я хочу!

Если подобное случается с вами частенько, то это нередко отражает более глубокую проблему, чем вам кажется. Не «я не в состоянии решить, чего мне хочется», а «однажды я запретил себе хотеть». Иногда именно с этого начинается путь в терапию.

Если вы действительно не в состоянии решить, чего вам хочется, не паникуйте. Съешьте нечто с нейтральным, простым вкусом – ломтик хлеба, немного пасты, полстакана молока, немного отварной крупы – риса, киноа, гречки, чечевицы. Попробуйте спросить еще раз, в какую сторону должен был отличаться желанный вкус от того, который вы ощутили только что. Кислее? Острее? Более плотное? И наблюдайте, наблюдайте за своей жизнью – как часто вы делаете действительно то, что хотите, как часто ваши выборы продиктованы собственными желаниями и потребностями, а не соображениями, «как это должно быть правильно».

Вы можете совершить массу открытий на этом пути. Начав выбирать, что ей хочется есть, моя чрезвычайно пожилая пациентка, много лет полностью обеспечивавшая потребности бывшего мужа, страдающего редким органическим расстройством, сопровождавшимся кратковременной потерей памяти, взбунтовалась. Бывший муж пользовался ее услугами уборщицы, кухарки, домработницы, но при этом не отказывал себе в удовольствии регулярно навещать соседку напротив, более молодую одинокую женщину, для совместного проведения досуга. Обычно пациентка, узнав об этом, сидела дома и плакала. Начав практиковать недиетический подход, она в один прекрасный день решила – баста! – и поставила донжуану условие – выбирай, или она, или я. Донжуан согласился, но через несколько дней снова навестил соседку. К его изумлению, когда он попросил бывшую супругу убрать в доме и купить продукты, она не только отказалась, но и сообщила, что оставаться ночевать в ее доме он более не может. Он разразился длинным письмом о вечной к ней любви – в стихах. Ситуация не изменилась. Пациентка сказала – знаешь, у меня освободилось столько времени, что я наконец смогла восстановить отношения с потерявшейся когда-то школьной подругой. Она приехала, мы ели, болтали, и оказалось, у нас есть общее увлечение – кошки. Теперь она полна планов совместной с подругой деятельности по разведению персидских кошек, и впервые за полгода работа стала передвигаться без поддерживающей тележки – роллатора.

Заглядывая глубже…

Кэрол Грэнник, один из известных специалистов в области недиетического подхода, разработала методику визуализации, помогающую открыть бессознательные причины еды после насыщения. Вот описание этой техники.

Для начала найдите удобное спокойное помещение, сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе, что вы смотрите видеосъемку самого последнего момента в вашей жизни, когда вы основательно переели, или любого, который всплывает в вашей голове прямо сейчас. Представьте себе, что вы оказались внутри этого момента и этой ситуации.

Вернитесь к началу вашего пищевого опыта и отметьте как можно более точно, в какой момент наступит насыщение. Представьте, что вы не стали продолжать есть, а отложили вилку, ложку или пакет. Что при этом произошло? Какие мысли, какие чувства у вас возникают? Они, возможно и даже вероятно, вовсе не относятся к еде, а относятся к чему-то совершенно другому?

Выполняя эту визуализацию, Кира, одна из участниц нашей группы, обнаружила, что, остановившись сразу после насыщения, она сильно злится на своего босса. Рассказывая об этом, она упомянула о незначительном конфликте, возникшем у нее с начальником. Конфликт вроде бы быстро исчерпал себя и не от ставил неприятных последствий, ни эмоциональных, ни реальных. Однако, исследуя тот опыт, Кира обнаружила, что злилась на начальника потому, что в глубине души признавала его правоту в том вопросе, о котором они поспорили.

Кира отметила, что остановиться вовремя было очень комфортным для нее ощущением. Однако в реальности она переела, и сейчас она открыла, что в том акте переедания содержался аспект аутоагрессии – она пыталась наказать себя за то, что не смогла признать свою неправоту перед начальником.

Я спросила Киру, может ли она отыскать и расслышать внутри себя поддерживающий ее голос, и что он мог бы ей сказать. Она услышала голос своего терапевта (это была не я), который говорил ей, что всем бывает сложно признать свою ошибку вслух, что ничего приятного в этом нет, и совершенно нормально, что она почувствовала злость на босса, хотя на самом деле злилась на себя.

Мы договорились с Кирой и участниками группы, что каждый раз, когда они ощущают утраты контроля над съеденным, они буду пробовать пристально спрашивать себя: «Что за чувства возникнут у меня, если я остановлюсь прямо сейчас?» Часто удается обнаружить, что акт переедания несет в себе функцию маскировки определенных переживаний и что с возникшими эмоциями можно справиться без помощи еды.

Экспериментариум 8.

1. Карта осознанного питания. (по Сюзан Олберс, переработано)

Используя эту карту, вы можете существенно увеличить уровень осознанности вашего питания и вовремя услышать сигналы о насыщении. Просто закройте глаза и случайным образом ткните пальцем на любую кнопку на следующей странице. Используйте при любом приеме пищи.

Карта осознанного питания

2. Упражнение «Уважай свою еду»

Это упражнение поможет вам повысить уровень осознанности в еде и раньше услышать сигналы насыщения. Вспомним: практически во всех культурах и религиозных направлениях существует практика обязательной молитвы перед едой. Этой молитвой человек выражает благодарность Богу за посланную ему еду, за изобилие, за сытость. Давайте представим себе, как еда попала на ваш стол. Закройте глаза и представьте себе людей, которые трудились, чтобы вы сегодня могли насладиться пищей, – сеяли семена, удаляли сорняки, выращивали скот, вымешивали тесто. Представьте себе их усталость, их заботу, их надежду.

Уделите минуту тому, чтобы мысленно поблагодарить этих незнакомых вам людей за возможность сегодня съесть это. Откройте глаза и еще раз посмотрите на то, что лежит в вашей тарелке. Теперь вы можете увидеть это как результат, совокупность труда и усилий многих людей, задача которых – чтобы вам было вкусно, чтобы вы набирались сил и здоровья от этой пищи.

Глава 21. Принцип 8. Учимся регулировать эмоции.

Разум и чувства.

Несмотря на то, что современная культура пытается убедить нас, что легитимны только положительные эмоции, это – неправда. Изначально эмоции предназначены для того, чтобы донести до нас определенную информацию. Важно помнить об этом: не бывает хороших и плохих эмоций, запретных и дозволенных, все они – просто информация. Обычно выделяют так называемые базовые эмоции, которые являются общими у всех людей и обнаруживаются у наших ближайших родственников-приматов. Это:

✓ радость;

✓ интерес;

✓ удивление;

✓ печаль;

✓ гнев;

✓ страх;

✓ отвращение;

✓ стыд.

Базовые эмоции нужны для того, чтобы изменить наше поведение в соответствии с происходящим вокруг. Испытываемая эмоция интереса заставляет встать, потянуться к книге с любопытным заголовком, пролистать ее, эмоция страха – закрыть, отодвинуть книгу, может быть, даже отбросить.

Однако существуют еще и вторичные эмоции – это эмоции по поводу эмоций. Вы рассердились – и вот вам за это стыдно, испугались – и разозлились на себя за это, опечалились – и удивились, а отчего, ведь повода же нет…

С эмоциями история ровно такая же, как с питанием. Самая неконструктивная идея – это мысль, что эмоции «нужно контролировать». Правда, с эмоциями чуть сложнее, чем с питанием, – идея, что эмоции «вообще никак не нужно никак регулировать» рискует прославить вас как заправского трамвайного хама и человека, малопригодного к общению. Как же быть?

Самое важное в процессе овладения собственными эмоциями – принять их как данность. Не пытаться сделать вид, что каких-то из них, неугодных вам или кому-то еще, не существует в принципе, не пытаться строить из себя Клинта Иствуда. Второй шаг – приняв, что вы – человек живой, можете испытывать и гнев, и печаль, и стыд, и страх, – отделить эмоции от самого себя. Они делают нам живыми, но не определяют, какие мы. Тот факт, что вы можете сердиться, грустить, удивляться, не делают вас вами. Все леди делают это. И не леди тоже. Вы просто тоже человек.

И третий, в точности как в известном афоризме Хармса: «Убивать детей нельзя, но надо же с ними что-то делать» – научиться «что-то делать» с эмоциями, которые нельзя уничтожать. Что именно – вот с этим мы сейчас и разберемся.

Как управлять эмоциями?

Существует теория, согласно которой люди с нарушенным пищевым поведением испытывают три основные сложности с эмоциями:

1) они не умеют их распознавать и называть словами – это состояние называется «алекситимия» и сопровождает многие как психические, так и соматические расстройства,

2) они имеют врожденный или приобретенный дефект эмоциональной регуляции – иными словами, эмоции у них есть, а вот тот тумблер, которым можно прикрутить интенсивность, – сломан или отсутствует,

3) и они, вероятно, гиперчувствительны к переживанию эмоций. Как гиперсензитивному к звукам ребенку шепот может казаться грохотом, так человеком, гиперчувствительным в эмоциональной области, то, что большинство людей оценивает как дискомфорт среднего уровня, переживается как внутренний шторм, как землетрясение, как катастрофа.

Мной было замечено, что у людей, страдающих булимией, например, булимические приступы часто возникают на фоне не просто переживания тех или иных негативных эмоций, а вкупе с ощущением, что эти переживания непереносимы, бессознательной фантазией, что они буквально не выдержат и разрушатся под натиском этих переживаний, погибнут, и поэтому нужно сделать все, что угодно, чтобы пригасить интенсивность этих переживаний.

С этим можно справиться, если владеть базовыми приемами распознавания и регуляции эмоций. Давайте начнем с распознавания: есть ли у меня трудности с этим? Всегда ли я знаю, что я чувствую, когда я что-то чувствую? Как научиться подбирать слова для того, что я сейчас чувствую?

Для начала – пройдите простой тест на алекситимию, убедитесь, что она у вас есть. Возможно, что вы просто мало практиковались в жизни в назывании чувств, поэтому это вызывает сложности. Между тем это чрезвычайно полезный навык: современные исследования показывают, что при назывании собственных негативных эмоций словами в нашем мозгу и теле происходят удивительные процессы: возбуждение значительно снижается, падает уровень производства кортизола – гормона стресса.

Торонтская шкала алекситимии.

Методика шкалы алекситимии направлена на изучение алекситимии как свойства личности; была адаптирована в институте им. В.М. Бехтерева.

Тест состоит из 26 вопросов утверждений; ключ, нормы теста и интерпретация полученных значений Торонтской шкалы алекситимии (TAS) приведены ниже.

Пользуясь данной шкалой, укажите, в какой степени вы согласны или не согласны с каждым из следующих утверждений. На каждое утверждение следует давать только один ответ:

✓ совершенно не согласен;

✓ скорее не согласен;

✓ ни то, ни другое;

✓ скорее согласен;

✓ совершенно согласен.

1. Когда я плачу, то всегда знаю, почему.

2. Мечты – это потеря времени.

3. Я хотел бы быть не таким застенчивым.

4. Я часто затрудняюсь определить, какие чувства испытываю.

5. Я часто мечтаю о будущем.

6. Мне кажется, я так же способен легко заводить друзей, как и другие.

7. Знать, как решать проблемы, важнее, чем понимать причины этих решений.

8. Мне трудно находить правильные слова для выражения моих чувств.

9. Мне нравится ставить людей в известность о своей позиции по тем или иным вопросам.

10. У меня бывают физические ощущения, которые непонятны даже докторам.

11. Мне недостаточно знать, что привело к такому результату, мне необходимо знать, почему и как это происходит.

12. Я способен с легкостью описать свои чувства.

13. Я предпочитаю анализировать проблемы, а не просто их описывать.

14. Когда я расстроен, то не знаю, печален ли я, испуган или зол.

15. Я часто даю волю воображению.

16. Я провожу много времени в мечтах, когда не занят ничем другим.

17. Меня часто озадачивают ощущения, появляющиеся в моем теле.

18. Я редко мечтаю.

19. Я предпочитаю, чтобы все шло само собой, чем понимать, почему произошло именно так.

20. У меня бывают чувства, которым я не могу дать вполне точное определение.

21. Очень важно уметь разбираться в эмоциях.

22. Мне трудно описывать свои чувства по отношению к людям.

23. Люди мне говорят, чтобы я больше выражал свои чувства.

24. Следует искать более глубокие объяснения происходящему.

25. Я не знаю, что происходит у меня внутри.

26. Я часто не знаю, почему я сержусь.

Подсчет баллов:

1) ответы вопросов 2, 3, 4, 7, 8, 10, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 22, 23, 25, 26 оцениваются следующим образом:

✓ «совершенно не согласен» – оценивается в 1 балл,

✓ «скорее не согласен» – 2,

✓ «ни то, ни другое» – 3,

✓ «скорее согласен» – 4,

✓ «совершенно согласен» – 5.

2) Иначе оцениваются пункты шкалы: 1, 5, 6, 9, 11, 12, 13, 15, 21, 24.

В них ставим противоположную оценку в баллах по этим пунктам (то есть оценка 1 получает 5 баллов; 2–4; 3–3; 4–2; 5–1);

Сумма баллов, полученная в результате сложения по всем пунктам, есть итоговый показатель «алекситимичности». Результаты могут распределиться в интервале от 26 до 130 баллов.

«Алекситимический» тип личности получает 74 балла и выше. «Неаликситимический» тип личности набирает 62 балла и ниже. Оказавшиеся в интервале от 62 до 74 баллов относятся к группе риска.

Если с распознаванием эмоций действительно есть трудности, попробуйте описать то, что вы чувствуете, по следующей схеме:

Карта эмоций

1. Какая ситуация спровоцировала эту эмоцию? («Я попросила подругу помочь мне с переездом. Она отказала, сославшись на занятость».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Что вы испытываете в теле, в его отдельных частях – последовательно проанализируйте, что происходит с лицом, руками, ногами, животом и грудью, горлом? Какие в них есть ощущения? («Скованность в теле, холодные руки, комок в горле».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Язык тела – что оно сейчас говорит? Каково выражение вашего лица – посмотрите в зеркало? Какую позу вы стремитесь принять? («Выражение лица напряженное, мрачное, поза – хочется свернуться клубком».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Что вам хочется или тянет сделать, может быть, вы удерживаетесь от каких-то действий с трудом? («Хочется позвонить и накричать на нее».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Какие убеждения, впечатления, оценки вы вынесли из этой ситуации? («Наша дружба – только миф, я ей не нужна на самом деле. Я никому не нужна. Я совершенно одинока. Я умру в одиночестве, окруженная тринадцатью кошками. Всем на меня плевать».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. А теперь представьте себе реальность, в которой в этой ситуации что-то пошло не так, но обидеть вас никто не хотел. Возможно ли другое, не травмирующее вас объяснение этой ситуации? («На самом деле она хочет помочь, просто занята именно в эти выходные. Вероятно, я недостаточно внятно объяснила, как сложно мне справиться одной».)

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. Какова интенсивность переживаемой вами эмоции от 0 до 100?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ответив на все эти вопросы, попробуйте определить, что за эмоцию (или эмоции) вы испытывали?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Не беда, если заполнить всю карту и определить эмоции не получается сразу. Это – вопрос практики. Заполняйте такие карты каждый раз, когда испытываете негативные переживания, – и через короткое время вы обнаружите, что стали намного лучше распознавать то, что чувствуете.

Теперь займемся регуляцией эмоций. До сих пор вы успешно практиковали один и тот же стандартный способ эмоциональной регуляции – вы использовали для этого еду. Вы делали это не потому, что ленивы, недисциплинированны или испорчены с рождения – вы делали это потому, что это действительно работает.

В подходе диалектико-бихевиоральной терапии, одной из самых эффективных в работе с патологическим пищевым поведением, центральным является прием «серфинга». Этот прием оказался настолько эффективным, что с успехом применяется не только в психотерапии, но и в медицине для помощи людям, страдающим хроническим болевым синдромом, в ситуациях, когда повышать дозировку обезболивающего далее невозможно. Его можно использовать как для того, чтобы справиться с эмоцией, так и для того, чтобы пережить потребность заесть то или иное переживание.

Серфинг.

Сядьте максимально удобно, прикройте глаза и расслабьтесь, насколько это возможно. Сфокусируйтесь на том переживании, которое вы сейчас испытываете. Как оно переживается в вашем теле? Сосредоточьтесь на осознанности текущего момента, ничего не предпринимайте – не пытайтесь подавить эмоцию или как-то изменить ее переживание. Просто наблюдайте какое-то время. Через некоторое время вы заметите, что в переживании есть пики, когда ощущение достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда переживание становится мягче, его интенсивность снижается. Наблюдайте какое-то время за сменой пиков и спадов, словно бы «скользя по волне», как делают серферы в море. Вскоре вы обнаружите, что пики длятся очень короткое время, а в остальные моменты вы вполне способны справиться с этими переживаниями, они неприятны, но переносимы. Приступ переедания всегда случается с вами на пике эмоционального переживания, потому что вам кажется, что максимум болезненных ощущений будет длиться вечно, никогда не закончится. Теперь вы знаете, что это не так.

Работа с уязвимостью.

Часто бывает, что эмоциональные всплески и связанные с ними приступы переедания возникают легче и протекают тяжелее, если происходят с нами, когда мы находимся в уязвимом состоянии. Мы не можем защитить себя от уязвимости раз и навсегда, но можем понимать, что наша подверженность катастрофическому мышлению и ярким эмоциональным выплескам существенно выше, когда мы уязвимы.

Если с вами случился «неожиданный» приступ гнева, печали или совсем уж непонятный приступ переедания, проверьте, не связано ли это с повышением вашей общей чувствительности.

Карта уязвимости.

1. Чувствуете ли вы симптомы приближающегося телесного недуга – гриппа, простуды, мигрени?

Многие люди прибегают к помощи еды, чтобы заглушить сигналы тела, сообщающего о неблагополучии. Важно уметь слышать эти сигналы и вовремя останавливаться, говоря себе и окружающим: «Стоп, я заболел. Я отправляюсь домой, ложусь в кровать и начинаю лечиться». Преодолевая подступающую болезнь, мы делаемся уязвимы к негативным эмоциям, нам существенно легче ощутить себя несчастными, и мы куда более склонны переесть.

2. Испытываете ли вы переутомление на работе?

Ни один человек не в состоянии 8 часов кряду заниматься одним и тем же видом деятельности. Монотония – однообразная деятельность – является одним из основных факторов утомления. В состоянии переутомления вы склонны переедать, чтобы заставить тело и мозг двигаться дальше, и вы куда больше подвержены негативным эмоциям – просто потому, что вы устали. Переутомление – состояние, которое нельзя пытаться «преодолевать», необходимо дать себе отдохнуть. Составьте для себя список приемов, которые работают для вас в ситуации переутомления:

1) выйти на 15-минутную прогулку (не говорите мне, что на вашей работе это невозможно. У вас на работе наверняка есть курильщики, выкуривание одной сигареты с дружеским разговором с коллегами занимает минимум 5–7 минут, в среднем курильщик выкуривает в день минимум 7–10 сигарет – а теперь подсчитайте, что получилось. И вы мне говорите, что не имеете права покинуть рабочее место на 15 минут?

2) запереться в кабинете, если есть такая возможность, и 10 минут полежать в йоговской позе «шавасана» – полностью расслабившись, закрыв глаза, притушив свет, руки безвольно лежат вдоль тела;

3) нтенсивно походить по лестнице вверх и вниз в течение 10 минут;

4) наконец, уйти с работы пораньше.

3. Достаточно ли вы спите?

Исследования убедительно показывают: как только вы перестаете достаточно спать, вы начинаете избыточно есть. Недосып делает нас чрезвычайно эмоционально уязвимыми – мы становимся более тревожными, более подозрительными, а значит, значительно легче усматриваем в реакции окружающих на наши слова или действия злой умысел, желание обидеть. Зачастую проблема недосыпа не связана с реальными проблемами с засыпанием, а относится к области психологических проблем – мне сложно закончить день, я не могу справиться с разочарованием по поводу того, что «свободное время» истекло и нужно спать. Помните, с состоянием сонливости можно адекватно справиться только одним способом: лечь вздремнуть.

4. Используете ли вы вещества, влияющие на эмоциональное состояние?

Ни бокал вина, ни чашка кофе не могут нести ответственность за эмоциональный всплеск и последующий пищевой срыв. Однако зачастую мы теряем счет чашкам кофе, выпитым днем в попытках проснуться и начать соображать быстрее, и бокалам вина или пива, выпитым вечером в попытках расслабиться и перестать думать о работе. И хотя вам наверняка далеко до статуса функционального алкоголика – алкоголь и кофеин делают вас уязвимыми. Алкоголь растормаживает нас эмоционально, и вот, вместо того, чтобы расслабиться и отдохнуть, мы начинаем жалеть себя, злиться, печалиться – просто потому, что соскользнуть в это состояние на фоне небольшой алкогольной интоксикации намного легче. Другая проблема – алкоголь растормаживает аппетит и снижает контроль. Кофеин же делает нас более раздражительными, менее стабильными и спокойными.

5. Достаточно ли вы двигаетесь?

Знаю, знаю, навязло в зубах. Я не отправляю вас в спортзал после работы – я говорю о необходимости небольшой прогулки ежедневно. Человек, испытывающий депривацию в отношении движения, делается значимо больше подвержен депрессивным переживаниям, от которых недалеко и до приступа переедания. То же касается и тревоги.

6. Совершенствуете ли вы в чем-либо свое мастерство?

Нет, это не опечатка. Исследования людей, хорошо справляющихся со своими эмоциями и способных их адекватно выражать, показали, что эти люди настойчиво развивали свои навыки в какой-то, интересной им, области, стараясь достичь высокого уровня мастерства. Далеко не всегда это было связано с извлечением дохода, часто это делалось просто ради удовольствия, на любительском уровне – будь то уроки музыки, рисование, пошив одежды или создание украшений – или участие в книжном клубе, помощь бездомным животным, математический кружок для детей… Есть ли навык или дело в вашей жизни, которым вы гордитесь и которое вам интересно было бы совершенствовать? Если нет – подумайте о том, что бы это могло быть.

Мы начинаем худеть, отказываем себе в «зажорах», не отдавая себе отчет, какую роль играет пища в нашей жизни, и никак не готовясь заменить ее функции чем-либо другим. Да и чем? Я – взрослая женщина или мужчина, у меня работа, дом и дети. «У меня сил не хватает даже телевизор смотреть!» (Вспомним «Трое из Простоквашино».)

Два года назад мой сын начал брать уроки фортепиано. Сыну нравится играть, он то и дело садится за инструмент, чтобы вполне добровольно поразучивать свои простые пьесы. Мы, родители, предпринимаем все возможное, чтобы никак его не принуждать и вообще всячески давать получать удовольствие от процесса.

В нашем доме на тех или иных музыкальных инструментах играют все, и для всех это огромный источник позитивных эмоций, расслабления – словом, типичный пример копинга-который-не-еда. Но это именно то, что у нас (по крайней мере, в России) чаще всего отнимают у ребенка, когда нагрузка в музыкальной школе становится огромной, и ее нужно тянуть параллельно с основной школой, а преподаватели авторитетно говорят, что без насилия учиться музыке невозможно. Итогом такого обучения становится некий процент великих исполнителей, занимающих призовые места на международных конкурсах, и весь остальной процент, среди которых немало тех, кому вкус и желание заниматься музыкой отбили начисто.

Поэтому обычный мой пациент рассмеется мне в лицо, если я предложу ему начать брать уроки музыки. Между тем какое простое и эффективное решение это могло бы быть для кого-то.

Одна из альтернативных находок, которую я придумала и мы начали использовать в терапии, – вспомнить свои детские хобби и, самое главное, несбыточные желания. У нас у всех они есть. Что-то, чего хотелось, но не разрешали родители, или не хватало средств, или слишком маленькая была квартира. Что-то из серии «когда мы будем жить просторней, мы купим Канчиля, и он будет жить в ванной». Я уверена, что это есть у всех. Можно ли устроить себе сбычу мечт? Я заметила, что многие люди находят легитимный способ делать это, когда у них рождаются дети. Эти замечательные люди покупают себе – вместе с ребенком – железную дорогу или красивую куклу. Они приносят из магазинов целую кучу поделочных материалов и с удовольствием «развозят грязь по квартире». Потому что как бы не себе, а ребенку, можно и нужно. А если все же себе?

В детстве арсенал доступных внешних средств для совладания со стрессом огромен, только внутренние инструменты не выработаны еще. Но ребенок полагает, что может все. Играть на музыкальных инструментах, лепить, рисовать, строить из песка и конструктора, шить, клеить и мастерить.

Ориентируя ребенка на результат, на достижения, мы готовим его к жизни во взрослом конкурентном мире, но лишаем будущих копинг-стратегий. Оставляя только еду.

А какие копинг-стратегии могли бы работать для вас?

Могли бы вы составить для себя список интересных вещей, которые вам хотелось в детстве или хотелось потом, но не было времени, сил, денег, кто-то был против?

Глава 22. Разум и чувства.

Часто бывает, что мы испытываем проблемы только с одной, какой-то конкретной эмоцией – именно она чаще всего возникает, именно она не дает нам покоя. Что делать в таком случае?

Тревога.

Если провести опрос, выясняющий, какие эмоции чаще всего становятся причиной заедания, то я уверена – с большим отрывом победит тревога. Это неудивительно, мы беспокоимся чаще, чем испытываем какие-либо другие эмоции.

Не будет преувеличением сказать, что современное общество находится в состоянии постоянной тревоги. Тревожные состояния и депрессии являются наиболее частым поводом обращения к психиатрам, психологам и участковым терапевтам. Тревога считается нормой жизни, частью культуры, необходимым условием выживания.

Во взаимоотношениях партнеров жутковатая максима «бьет – значит, любит», слава богу, понемногу отживает свое. Зато растет и колосится другая: «не беспокоится – значит, не любит». Любящий партнер любого пола обязан не только волноваться, благополучно ли вы добрались до дому в поздний час, он обязан постоянно бояться вас потерять – только это условие способно мотивировать это ленивое животное делать для вас что-то полезное. Только так и никак иначе – откройте любой гламурный журнал, там все об этом написано.

Ребенок обязан учиться беспокоиться с младых ногтей. Большой проблемой полагаются дети, которых не волнует, какую оценку получит их работа на конкурсе, какую отметку поставят за контрольную. Как научить их волноваться? – фактически вопрошают многочисленные обеспокоенные родители на многочисленных форумах, посвященных воспитанию детей.

Еще хуже взрослым, которым случилось вырасти неамбициозными. Им не очень хочется делать карьеру, им уютно там, где они уже есть – до поры до времени, пока друзья, знакомые и родные не начинают оценивать их жизнь как «бессмысленную», а их самих – как «ничего не добившихся». И все это под девизом «Ведь мы за тебя беспокоимся!».

Тем, кто карьеру делать хочет, ни чуточки не легче. Да, они «молодцыыыыы» (с). Но каким образом завоевать расположение противного начальника? Искать ли новую, лучшую работу или оставаться на месте? Как сделать следующий карьерный шаг? Когда, черт побери, повысят зарплату?

Самый большой простор для беспокойства обретают почтенные матери семейств. Опыт работы психотерапевтом позволил мне собрать множественные причины для беспокойства, а то бы так и померла в неведении. Не уйдет ли к другой мой муж? (поразительно, сколько женщин с высоким уровнем тревоги терзаются этим вопросом годами, не задаваясь симметричным – а не уйти ли к другому мне?). В какой сад и школу отдавать детей? Где получить наилучшие услуги здравоохранения? Безопасна ли еда, которую мы покупаем? Есть ли у мужа любовница? Как не утратить привлекательность? Что делать, если привлекательность уже утрачена – в спортзал или сразу пластику, или и то, и другое? Не уволят ли мужа с работы, и если да, что мы все станем есть? Кстати, почему у Люси – есть, а у меня нет? И не уйдет ли мой муж к Люсе? Утешает только тот факт, что Люся беспокоится не меньше.

Тревога является продуктом жизни в условиях постоянной конкуренции и высокой потребности получать самое лучшее.

Чем больше я сравниваю – себя, свою работу, партнера, детей, квартиру – с тем, что есть у других, тем больше у меня оснований для беспокойства. Но на развитие тревожности, как личностной характеристики, оказывает влияние множество других факторов.

Джон Боулби, основоположник теории привязанности (attachment theory), в соответствии с которой столь модно стало воспитывать детей (стиль родительства attachment parenting), определил, что первая привязанность – привязанность к родителям – может быть безопасной и небезопасной. Если ребенок вовремя получает отклики на сигналы о помощи и поддержке, если родитель ведет себя эмпатично, то есть отзывчиво – ребенок убеждается в том, что его связь с родителем стабильна. Формируется безопасная привязанность. Во всех остальных случаях формируется небезопасная привязанность, и тревожная форма привязанности – одна их них.

Для тревожного типа привязанности характерна парадоксальная форма взаимоотношений, в своем экстремальном виде выраженная в заглавии одной из лучших книг о психологии пограничного личностного расстройства: «I hate you, don’t leave me!» («Ненавижу тебя, не покидай меня!»). «Тревожно привязанный» будет бесконечно цепляться и прилипать к объекту привязанности, но в ключевые моменты будет отвергать заботу и саму идею просьбы о помощи. Быть объектом привязанности кого-то с таким паттерном поведения очень сложно: вы должны уметь читать мысли, угадывать, что именно происходит с вашим партнером прямо сейчас и предвосхищать его желания. Иногда складывается ощущение, что переживание тревоги дает тревожащемуся особые, уникальные права на личное, интимное пространство объекта любви. Нельзя прийти домой позже определенного часа, не надеть шапку в мороз, не позвонить вовремя – будут волноваться. Тревога другого обо мне позволяет замещать мои собственные потребности на потребности других.

– Петя, домой!

– Я замерз?

– Нет, ты хочешь кушать! (с)

Тревога прокладывает самый короткий путь к внутрисемейному насилию. Тревожащаяся за здоровье ребенка мать насильно, под мультики, песенки и пляски с бубном, впихивает ему еду, натягивает на него чрезмерно теплую одежду. Нет повода пытаться понять, что нужно ребенку, – мама ведь беспокоится. Не проблему ребенка пытаемся решить, а проблему мамы. Здоровенный бугай, с размаху влепляющий своей жене затрещину, беспокоится тоже – за возможность утраты контроля например. Так в чем же его обвинять – он просто беспокоился?!

На физиологическом уровне тревога и страх – поведение совершенно необходимое. Они обеспечивают возможность выживания, своевременной реакции на опасность. Нетрудно догадаться, что в дикой первозданной природе бесстрашным может себе позволить быть только очень крупное и очень хищное животное. Любое другое обязательно испытывает и тревогу, и страх.

Разница между тревогой и страхом состоит в том, что тревога – состояние беспокойства без объекта беспокойства, разлитое, тогда как страх имеет конкретный объект.

В нашем мозгу есть крошечное, но чрезвычайно важное парное образование – амигдала, или миндалина, отвечающее за регуляцию тревоги и страха (равно как и за ряд других базовых паттернов поведения, например – агрессии). Люди, пережившие разрушение миндалины вследствие заболеваний (например, очень редкой болезни Урбаха-Витте), теряют способность испытывать тревогу и страх. Бесстрашные теряют способность критически оценивать ситуации опасности, и риск травм и гибели возрастает значительно. Если же миндалина функционирует нормально, то в ситуациях, которые оцениваются мозгом как опасные, неблагоприятные или неопределенные, последний отправляет с ее помощью команду в симпатическую нервную систему, регулирующую деятельность органов и систем. Выделяются гормоны стресса – адреналин и норадреналин. Учащается пульс, расширяются зрачки, и сами глаза распахиваются шире, чтобы лучше обозревать окрестности («у страха глаза велики»), подскакивает давление, повышается мышечный тонус.

Все это делается для того, чтобы осуществить одну из трех возможных реакций организма на опасность – flight (беги), freeze (замри), fight (дерись).

Нелишне знать, что в эти моменты кровь максимально отливает от желудочно-кишечного тракта, чтобы снабдить нуждающиеся в поддержке мышцы. Именно с этим связана реакция, знакомая многим: «не могу есть во время стресса». При не слишком критическом уровне тревоги потребность «засунуть что-нибудь в рот» может быть связана с попыткой с помощью желудочной активности прервать последовательность симпато-адреналовых реакций и восстановить нормальное течение событий.

Культурные координаты тревоги в современном мире запутались еще больше, чем раньше. Потому что, с одной стороны, ты обязан беспокоиться, иначе ты равнодушный, незаботливый, неотесанный чурбан. С другой – беспокоиться ни в коем случае нельзя! Don’t worry, be happy! Иными словами, ты обязан беспокоиться, но так, чтобы этого никто не замечал. Дети не должны знать. На работе не должны видеть. Друзьям лучше не говорить. Как бы ты ни волновался, нормальное течение жизни ни в коем случае не должно быть нарушено.

И принимая эти правила игры, я немедленно попадаю в ловушку. Передо мной ставится задача не просто справиться с сильной и трудно контролируемой эмоцией, но еще и так, чтобы никто ничего не заметил. Успокоить пульс. Сузить зрачки. Втянуть кровь, прилившую к мышцам, обратно. Снизить давление. Безусловно, здесь заметна и работа классического магического мышления. Зажмурился – не видно. Если я спокоен и продолжаю жить как жил, значит, не так уж страшно все, что тревожит, так ведь?

Популярные журналы и ежедневные газеты изобилуют рекомендациями о том, как с тревогой надо «справляться». Я добросовестно прошерстила русско– и англоязычные источники в интернете и вынесла оттуда главную мысль: учиться расслабляться надо. Не умеешь расслабляться – тебе конец, иди за таблетками. Я не берусь утверждать, кто кого сборет – популяция людей, подавляющих тревогу с помощью транквилизаторов и антидепрессантов, или делающие это с помощью еды. И то, и другое решение призвано максимально блокировать реакцию организма на тревогу и заместить ее чем-то другим. Мы не пользовались бы таблетками и пирожными, если бы другие доступные способы работали так же просто и быстро, но, похоже, авторам подобных статей это невдомек. Другие популярные рекомендации тоже изобиловали оптимизмом. Оказывается, испытывая тревогу, нужно непременно продолжить работу, закончить ее и добиться запланированного – это повышает самооценку. А мужики-то не знают! Также нужно записаться на спорт, йогу и балет как минимум. И ходить туда. Сразу все как рукой, точно. Странно, что вы сами до сих пор не догадались и не записались. Если до балета не дойдете – то сразу в ванну, желательно с пузырьками. Что делать тем, кто в ванну ходит ежедневно, а тревога не проходит – не указано, наверное, сразу утопиться, прямо в пузырьках. Отдельного внимания заслуживают рекомендации самому на себе использовать техники когнитивно-поведенческой терапии, которые, без понимания теоретической подоплеки, выглядят как беседа идиота с идиотом: «Запишите тревожащие вас мысли, а теперь напротив запишите аргументы, показывающие, что это не так». Черт вас всех побери, если бы это было не так, неужели я бы беспокоился?!

Люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, очень часто испытывают неумеренную, неконтролируемую тревогу. Сама роль тревоги в происхождении расстройств пищевого поведения не вполне ясна. Согласно статистике, чем вес при ожирении больше, тем больше вероятность диагностики генерализованного тревожного расстройства (одного из распространенных расстройств этой группы, основным симптомом которого является недифференцированное, разлитое, постоянное чувство тревоги). При ИМТ 30 и более 5,6 % выборки страдают этим расстройством, а при ИМТ 40 и более – уже 8,26 %. Добавьте сюда более 7 % популяции с ИМТ 30 и более, страдающих от панических атак, 8,71 %, страдающих социальной фобией и 15,15 %, страдающих специфическими фобиями (страх летать в самолете, например). В итоге получается, что около 40 % людей с лишним весом страдают диагностицированными тревожными расстройствами.

Не всегда это переживание достигает клинического уровня, но даже в таком проявлении остается мучительным. Главным образом потому, что вмешивается в планы «наладить питание», «взять себя в руки», «сесть на диету», «перестать есть сладкое после 6» самым немилосердным образом, разрушая их до основания. Именно чувство тревоги чаще всего становится причиной «пищевых срывов». Даже если вы всерьез занимаетесь «настройкой питания» по рекомендациям из этой серии текстов, я могу себе представить, насколько тревога может мешать. Мешать прислушиваться к себе, выбирать то, что хочется, сбивать и путать состояние контакта с самим собой.

Потребность «заесть» состояние тревоги совершенно нефизиологична – животные не делают так никогда. Почему же мы, люди, делаем это? Потому что мы слишком сложные. Увы, уровень развития нашей центральной нервной системы таков, что дает нам возможность гибко приспосабливаться к окружающим условиям – не с помощью рефлексов и их комбинаций, а с помощью сложных форм поведения. Другими словами, пытаясь избавиться от неприятного переживания тревоги, вы настойчиво ищете лекарство, и находите его.

Где-то я уже приводила этот пример – в свое время, работая еще с химическими зависимостями, я была потрясена, обнаружив, сколько среди кокаинистов-хроников людей, страдающих гиперактивностью с дефицитом внимания. Прописываемый сейчас для лечения СДВГ риталин представляет собой стимулятор несколько иной группы, чем кокаин, но принцип действия тот же. В поисках средства успокоения и расслабления эти люди искали и интуитивно находили средство, от которого становилось лучше – и пользовались им, лечились.

Сладкое или соленое при тревоге выполняет ту же самую функцию.

Парадоксально, но факт – со временем заедание тревоги превращается в змею, кусающую себя за хвост. Сорвавшись, мы на следующий день бежим к зеркалу и на весы, чтобы проверить, какую цену придется заплатить за сеанс пирожнотерапии, вне зависимости от объективного результата ощущаем свою вину, чувствуем себя «жирными», «никудышными» и «непривлекательными», это вызывает усиление тревоги и новый цикл.

Что же со всем этим делать?

Техники «волшебного пенделя» не существует, что бы там ни писали Космо и другие авторитетные источники. Если нужно просто и быстро – то это к доктору, за «конфетами настоящей храбрости». А существует методичное, постепенное присвоение себе самому собственных чувств и, в конечном итоге, – принятие на себя ответственности за них. Ответственности – вместо контроля. Потому что любые попытки контроля тревоги обязательно заканчиваются неудачей. Миндалины по размерам небольшие, спрятаны глубоко в недрах височной доли мозга, и они гораздо древнее, чем мы можем себе представить, – их не обманешь.

Достичь этого можно разными способами, ниже я приведу тот, который использую со своими клиентами в нашей работе.

1. Отделить и осознать

Чтобы прийти к нормальному весу, нужно перестать ненавидеть свое тело – об этом мы уже договорились. Чтобы перестать заедать тревогу, нужно для начала перестать запрещать себе… заедать тревогу или наказывать себя за это.

Важно, чтобы вы были способны отделить насыщение чувства голода от еды по другим причинам. Важно, чтобы вы были в состоянии отметить – в дневнике, в голове, сказать себе перед зеркалом – я ем, потому что я беспокоюсь. Еда помогает мне справиться с чувством тревоги и расслабиться. Пусть это сто тысяч раз неправильно, это пока единственный действенный способ, который я знаю. Я не буду ругать себя за это. Сейчас мне важно унять тревогу и подумать о том, что делать дальше.

2. Принять как данность

Есть одна черта, объединяющая такие распространенные психические жалобы, как тревога, бессонница и подавленность/депрессия, – мы изо всех сил пытаемся с ними справиться. Перестать беспокоиться, когда беспокойно, «отвлечься» от печали, заснуть там и тогда, где и когда заснуть не получается ни в какую. Мы боремся с собой изо всех сил, досадуем на провалы и, наконец, отправляемся за таблетками – именно в этих случаях чаще всего.

Гораздо разумнее принять и осознать собственное состояние. Сегодня – грустно. Пока – не уснуть. Сейчас – беспокойно. Как ни странно, это одна из самых действенных рекомендаций – разрешая себе беспокоиться, переставая подавлять тревогу, люди вдруг обнаруживают, что отчего-то беспокоятся меньше…

Сосредоточившись на состоянии тревоги (вместо того, чтобы пытаться его подавить), вы можете отметить массу важных моментов: что происходит с вашим телом, когда вы беспокоитесь? Как вы переживаете это состояние, в каких частях тела оно «поселяется»? Как бы вы описали ваше чувство тревоги прямо сейчас, вот эту тревогу сегодня – какого она цвета, какой фактуры, может быть, какой у нее привкус?

Клиенты рассказывают, что «мохнатая» тревога более неприятная, чем «гладкая», а самая сильная тревога часто окрашена в темно-пурпурные и багряные тона, тогда как менее интенсивная часто бывает зеленоватая или желтая… Поразительно, но на группах эти метафоры моментально опознаются многими людьми, как свои собственные: «Точно! Моя тоже противного грязно-желтого цвета!»

3. Отложить

Вот этот момент – самый тонкий. Принципиально важно не проявить никакого насилия. Представьте, что вы настраиваете сложный, тонкий инструмент, в работе которого вы не все понимаете. Станете вы с усилием вертеть тумблер или бесконечно давить на кнопку, пытаясь добиться эффекта? Давить не стоит, мы занимаемся исследованием собственных возможностей.

Разрешив себе заесть тревогу, может быть, даже уже прикинув, чем и как именно, задайте себе только один ключевой вопрос: «А могу я это немного отложить?». Не лукавьте с собой, вы же не на группе, где на вас смотрит десять пар внимательных глаз. Не можете подождать – ешьте, а дочитаете потом. Пожалуйста, запомните – гораздо полезнее не корчиться в приступе сильного беспокойства, хваля себя за геройство и сдержанность, а снять его остроту – пусть с помощью самого здорового из способов – и спокойно продолжить освоение и понимание собственного тела. Напоминаю, важен не результат прямо сейчас, а процесс.

Итак, можете ли вы отложить «заедание», позволяет ли вам это ваше состояние?

Если можете – то на сколько?

Если хотя бы на полчаса – то это уже очень много, ведь, как известно из классики, при необходимости за десять минут можно и до канадской границы успеть. За полчаса вы успеете попробовать воплотить одну из следующих стратегий.

4. Двигаться

Животные, пережив состояние flight, fight, freeze, обязательно пускаются в движение. Движение – самый простой способ израсходовать гормоны стресса и привести свою симпатическую нервную систему в надлежащий ей в спокойном состоянии симпатический вид. Только не рассчитывайте на тот балет, на который вы записались в следующую пятницу – двигаться нужно прямо сейчас.

Если вы твердо решили отложить пирожнотерапию – хватайте тряпку в руки и попробуйте надраить кухонные шкафы. Хорошо надраить, с остервенением. В доме, где живет больше одного человека, кухонные шкафы всегда нуждаются в дополнительной надрайке (вы бы видели состояние кухонных шкафов в доме, где живут мальчики, собаки и кошки с активной жизненной позицией и беспрепятственным выходом в сад без обуви!). Разберите книжные полки или ящики с детскими игрушками. Снимите и постирайте шторы. Вымойте пол под всеми шкафами и диванами в доме. Ненавидите уборку? Что ж, я тоже. Тогда – просто включите музыку и танцуйте. Замечательно, если к вам присоединятся дети – они точно будут в восторге. С детьми еще проще – с ними можно затеять гонки на четвереньках (осторожно, потом колени болят ужасно, и маленькие паршивцы вас все равно обгонят). Даже если вы живете в тесном соседстве со старой бабушкой, одноногим дедушкой и дальней родственницей из Ростова с тремя малолетними племянниками – спрячьтесь от них в туалете и подпрыгивайте в высоту.

Поставьте таймер – минимум 15 минут. Больше не нужно, у нас не Олимпиада. Главное – не оставаться в неподвижности. 15 минут интенсивного движения – и можно остановиться и приняться за те самые пирожные. Только не забудьте, по всем правилам, спросить себя сначала – чего именно вы хотите.

Может статься, что у вас появится потребность в стакане молока или сочном яблоке, а может получиться, что пирожное, не потеряв своей привлекательности, насытит вас уже через пару укусов. Даже если нет – это не страшно.

У вас нет цели «не съесть это пирожное прямо сейчас», у вас есть цель научиться управлять собой в состоянии тревоги.

5. Фиксировать

Если вы подвигались и поняли, что есть возможность отложить «заедалово» еще ненадолго (то есть минут на 15–30) – отлично. Следующая задача – зафиксировать ваш текущий приступ тревоги любым доступным для вас образом. Опишите его словами в дневнике, нарисуйте его, слепите из пластилина. На группе мы обязательно делаем инсталляцию из этих изображений. Часто встречаются шары из различных материалов, утыканные зубочистками или булавками, а одно из самых оригинальных изображений представляло собой прозрачную миску, наполненную мутной водой с поверхностью, по которой плавало какое-то неприятного вида масло. Это изображение вызвало массу эмоциональных откликов у участников – многие узнали свою тревогу в нем.

Зафиксировали – снова спросите себя, как поживает тревога и хочется ли все еще заесть ее. И если есть возможность уделить этому еще 15 минут, переходите к заключительному этапу.

Полезный момент. Приступ тревоги, который происходит с вами прямо сейчас, – он про что? Что он пытается вам сказать? Зачем он нужен? Это бывает трудно понять, иногда помогает вот такой прием: представьте, что вы косуля или другое дикое животное в лесу. И все, кто окружает вас, и все, что вас окружает, тоже живет в этом лесу. Для чего вам нужен этот приступ тревоги, как он служит функции вашего выживания, от чего он вас защищает, спасает, охраняет?

6. Строить планы

Последние 15 минут этого упражнения я прошу вас посвятить созданию планов на будущее. Любых. Например, я очень люблю планы типа «Что бы я мог делать, если бы в моей жизни не было тревоги».

«Если бы я не тратил время на беспокойство, я бы…» – пишем 10 раз подряд и потом заканчиваем каждое предложение. Начал ездить верхом, пошла бы на курсы сомелье, читала бы больше книг, чаще бы виделся с друзьями… Написали – а теперь подумайте и отметьте пару пунктов, которые вы можете делать уже сейчас. Как говорила моя научная руководительница в университете, профессор Соколова, не благодаря, а вопреки.

Совсем не обязательно каждый раз повторять этот пятишаговый сценарий в деталях. Обязательными являются только первые четыре пункта, остальные можно варьировать и комбинировать. Важно предпринимать попытку самоисследования при каждом приступе «тревожного голода». Поначалу вы сможете откладывать заедание только самых слабых приступов – это совершенно нормально. Зато, опираясь на опыт, полученный в результате, в скором времени вы сможете лучше понимать и управлять и более значительными приступами. В «программу» собственной работы с тревогой можно включать массу вспомогательных форм самопознания – практики осознанности, медитацию или контрастный душ (меня обязательно спрашивают, а можно ли делать вот это…). Важно, чтобы любые используемые вами инструменты служили не для «отвлечения» вас от еды, а для более глубинного исследования вашего состояния. Это – единственное условие, на котором тревожное заедание удается прекратить.

Вина.

Еще один чемпион в мире, где шоколад – лекарство от чувств. Вина может не так ярко проявляться на телесном уровне, как тревога или гнев, – вы не ломаете руки, не краснеете лицом, но вас все время как будто что-то грызет изнутри. Вина – безусловно, тяжелое переживание, тем не менее обладающее большим психологическим смыслом. Нам часто кажется, что вину в нас провоцируют окружающие (и да, они делают это), но источник вины – всегда внутри нас. Чувство вины отмечает наше поведение, не соответствующее нашим внутренним стандартам, дает нам знать о ситуациях, когда мы не смогли соответствовать своим идеалам. Вина растет из того тайного места нашей души, в котором мы совершенны или хотя бы близки к совершенству, – из нашего Идеального Я.

Вина нужна нам, чтобы устанавливать границы в общении друг с другом. Жизнь совершенно без чувства вины не была бы безопасной – примерно как ездить на автомобиле по дорогам без светофора. Вина помогает нам отслеживать наше поведение и учиться относиться к другим так, как мы бы хотели, чтобы относились к нам.

Проблема в том, что люди, склонные к перееданию, обычно склонны «залипать» на переживании вины, испытывать чувство вины по любому поводу и слишком часто. Будучи людьми не уверенными в себе, с неустойчивой самооценкой, компульсивные едоки зачастую любую нейтральную информацию воспринимают как повод испытать чувство вины. Коллега рассеянно поздоровался сегодня утром? Вероятно, он сердится на меня… Далее мы начинаем судорожно додумывать, почему бы коллега мог сердиться, и конечно, причина находится. Возможно, у коллеги всю ночь температурил ребенок, поцарапали машину по дороге на работу или умерла любимая золотая рыбка – компульсивным едокам просто не приходит в голову возможность того, что рассеянность 1) может не быть связана с ними лично, 2) не означает ничего плохого. Начальник до сих пор ничего не сказал по поводу отчета? Значит, ему не понравилось, и правда, я написал его недостаточно хорошо… И снова бедняге даже не приходит в голову, что начальник, возможно, даже не успел прочитать отчет. Подруга не позвонила? Знакомый не пригласил на день рождения? Учительница сына как-то сухо разговаривала? Причин чувства вины может быть множество, коктейль из вины и тревоги создает основу для постоянной вибрации, постоянных размышлений – сделал не так, не то, не успел, не такой…

Со временем эти «виноватые мысли» становятся автоматическим процессом – вам даже не приходится хоть сколько-то напрягаться, чтобы поверить или представить себе, что во всем происходящем вокруг виноваты именно вы. И здесь снова очень много скрытой, не видной миру, внутренней потребности в контроле. Да-да, с помощью вины можно контролировать мир. Потому что, если и коллега рассеян из-за вас, и начальник на вас сердится, и подруга нашла, за что обидеться, и знакомый не просто так позабыл пригласить на день рождения – значит, как пел известный питерский музыкант Леонид Федоров, «я заведующий всем и все из-за меня». Фактически вы неявно управляете миром этих людей – вернее, ваша вина помогает вам создавать иллюзию, что вы делаете это.

Как же избавляться от излишнего чувства вины? Чудесных рецептов нет. Когнитивно-поведенческая терапия учит нас, что, если «неправильные», приводящие к патологическому результату – душевному разладу – мысли стали автоматическими, то можно последовательно разучиться их думать.

Значит, будем разучиваться.

Упражнение «Мои «виноватые» мысли»

Вспомните ситуацию – текущую, из прошлого, из детства, – которая вызвала у вас ощутимое и длительное чувство вины. Коротко опишите, что тогда произошло.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Вспомните свои чувства по поводу этой истории, потратьте немного времени и позвольте себе погрузиться в переживание вины. Когда оно поглотит вас полностью, придумайте одну-единственную – любую! – причину не чувствовать себя настолько виноватым. Может быть, вас давно уже простили за то, что вы тогда сделали? Или вы предприняли какие-то шаги, чтобы исправить ситуацию? Годится любая причина!

Причина 1

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Теперь, когда вы смогли придумать одну причину, придумайте еще две. Вы долгое время запрещали себе прощать себя, называя возможные причины не испытывать столько вины – отговорками, оправданиями – словом, на всю мощь используя своего собственного Внутреннего Прокурора, безжалостного обвинителя. Настало время дать слово и Внутреннему Защитнику.

Причина 2

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Причина 3

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Получилось? Теперь, когда у вас есть три причины чувствовать себя не таким виноватым, придумайте последнюю, четвертую, причину не испытывать чувства вины за эту историю вовсе.

Причина 4

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Вопросы после выполнения упражнения

Удалось ли вам ограничить переживание чувства вины? Как вы это ощущаете? Отметьте, каким образом рациональное мышление позволяет вам преодолеть вину. Разрешите себе себя простить.

Помните – никто не в состоянии заставить вас почувствовать себя виноватым. Согласие испытывать чувство вины по поводу того или иного события – ваш личный выбор, хотя люди и будут стремиться навязать вам это чувство – это один из самых старинных, самых верных способов управления поведением человека. Чем ближе вы к статусу перфекциониста, чем выше и недостижимей ваш идеал, тем сильнее будет ваше чувство вины, тем чаще вы будете его испытывать. В то же время, поверьте, вы совершенно не хотите быть человеком, который вовсе не испытывает чувства вины. К таковым относятся люди с нарциссическими и психопатическими чертами личности – люди, способные цинично использовать других и лишенные способности к эмпатии – сопереживанию. Такие люди могут быть успешны, популярны, даже любимы – вспомним Гитлера, Сталина, Фиделя Кастро, – но вот быть счастливыми и строить стабильные отношения с близкими и детьми у них обычно не получается. Чувство вины необходимо нам, чтобы научиться отличать хорошее от дурного. Дискомфорт, который мы испытываем в детстве, поняв, что натворили чего-то совсем неправильного, позволяет нам на опыте собственных ошибок научиться отличать добро от зла. Вряд ли вы захотите избавиться от чувства вины и стать человеком, который перестал различать эти два понятия.

Как отличить здоровое чувство вины от нездорового?

Самое важное – это способность к рефлексии. Испытав чувство вины, вы оборачиваетесь назад, анализируете то, что произошло, и пытаетесь понять, действительно ли вы в чем-то виноваты. Если оказывается, что да, то вы – нет, не совершаете харакири на главной площади города – вы приносите извинения, пытаетесь исправить собственные ошибки, но главное – вы понимаете, как не стоит делать в следующий раз. После того, как вы сделали все, что возможно, чтобы исправить ошибку, и выучили этот урок, – настает пора простить – себя и отпустить – вину. Вот и все.

Нездоровое чувство вины появляется в любой момент, вне зависимости от того, сделали ли вы что-нибудь неправильно или нет. Например, оно может появиться тогда, когда вы позволили себе проявить заботу о себе, а не о других, сказать «Нет» в ответ на просьбу или требования другого, разрешить себе не ходить больным на работу. Однако заботиться о собственных потребностях – совершенно нормально и правильно. Обратите внимание, здоровая вина является поводом для рефлексии: «Что я сделал не так? Как это исправить?». Нездоровая вина заставляет вас мучаться – это все, что она делает. Цель нездоровой вины – не оставлять вас в покое, в результате – вы ничему не учитесь, вы просто страдаете. Еда замечательно способна защитить от бессмысленного страдания, а что еще можно сделать с нездоровой виной?

Упражнение «Счетчик виноватых мыслей»

Самое лучшее средство против нездоровой вины – все та же, хорошо известная нам, осознанность. Фактически осознанность – яркий прожектор, позволяющий рассмотреть и выяснить, насколько адекватно то или иное переживание и насколько оно порождено прошлыми травмами, ранним болезненным опытом утрат и обид. На этом беспощадном свету нездоровая вина начинает извиваться, бледнеть и показывать свою истинную сущность, – которая у нее не очень приглядная, нечто вроде кишечного глиста. Высасывает силы, не давая ничего взамен. Конечно, кому приятно лицезреть собственных глистов, но повод ли это мириться с ними?

Итак, за дело.

Представьте себе, что вы постоянно носите на себе счетчик вины, скрупулезно регистрирующий каждый раз, когда вы переживаете это чувство.

Сколько раз вы испытали чувство вины за сегодняшний день?

________

А за вчерашний день? ________

А за прошедшую неделю?_______

Попробуйте вспомнить и проанализировать каждый случай. Оцените, насколько адекватно и заслуженно каждый раз было пережитое вами чувство вины (да-да, каждый раз!). Коротко опишите каждый случай.

Случай 1

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Заслуженно? _____ Незаслуженно?_______

Случай 2

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Заслуженно? _____ Незаслуженно?_______

Случай 3

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Заслуженно? _____ Незаслуженно?_______

Что вы заметили в результате этого упражнения? Было ли что-нибудь новое, что вы открыли в результате его выполнения? Вина может сформировать привычку, как и любая другая эмоция. Не поддавайтесь привычной вине и рефлексируйте каждый раз, когда она появляется в вашей душе.

Стыд.

Стыд и вину часто путают, между тем эти эмоции – даже не близкие родственники. Если чувство вины ориентировано на собственные поступки, действия, на то, что у меня не получается соответствовать заданным стандартам «Идеального Я», то есть вина ориентирована на поведение, то стыд ориентирован на самого человека. Испытывая стыд, мучительнейшее из переживаний, мы ощущаем не свое поведение – неправильным, а самого себя глубоко неправильным, испорченным человеком, которому лучше было вовсе не рождаться на свет, лучше исчезнуть с лица Земли. Есть удачное определение, что вина – это чувство, что я сделал ошибку, а стыд – ощущение, что я сам – ошибка. Почему стыд мучительнее и болезненнее переживается? Потому что если я совершаю ошибку, если мое поведение неправильное – это можно исправить, если ошибкой является мое существование, то исправить это можно только очень деструктивными методами. Что бы вы ни сделали, исправить то, за что вам стыдно, уже невозможно.

В этом и заключается разница между виной и стыдом: вина – чувство, ориентированное на Другого, который может простить, понять, не обратить внимания, наконец – и это обнуляет вину. Вина, при всем болезненном ощущении собственного несоответствия, содержит пресловутые «три гроша надежды». Стыд не подразумевает прощения, стыд ориентирован на себя самого, это глубоко интимное, внутриличностное переживание.

Согласно греческой легенде, давшей Фрейду названия самого значительного конфликта в детском развитии, Эдип, обнаружив, что, несмотря на все старания, все-таки убил отца и женился на матери, в горе выцарапывает себе глаза и удаляется из Фив в пустыню. С точки зрения одного из прекрасных психоаналитиков современности, Бена Киллборна, Эдип делает это не от горя, а со стыда – у него нет больше сил видеть себя в зеркале. Эдип символически уничтожает себя, одновременно и наказывая, потому что не может примириться с ощущением собственной неправильности, порочности. Интересующихся темой стыда я отсылаю к блестящей книге Бена Киллборна «Исчезающие люди: стыд и внешний облик», она выходила на русском языке.

Здесь нужно остановиться на феномене, часто встречающемся у тех, кто обнаруживает у себя лишний вес. Имя ему – телесный стыд, специфический стыд не за то, каким плохим, недостойным человеком я являюсь, а за то, как выглядит мое тело. Работая с желающими снизить вес людьми, я часто обнаруживаю, что единственная мотивация к их похудению – телесный стыд, ощущение невыносимости пребывания в теле, вызывающем у других людей насмешки или неприязнь. Еда в этом случае оказывается всего лишь посредником между собой-реальным, отвратительным, нелепым, уродливым, и собой-идеальным – с великолепным, рельефным, мускулистым телом.

В этом еще одна ловушка стыда: он задает огромный разрыв между мной-настоящим, таким, который даже на существование права не имеет, и мной идеальным – суперменом и бэтменом одновременно. Поскольку стыд – очень-очень раннее детское переживание, он не знает полутонов, не признает никакого «я – достаточно хороший, я – приемлемый». Пока не достигнут идеал, я не имею права быть. Нужно ли говорить, как разрушительна такая установка и как быстро она приводит к появлению еды, призванной залечить невыносимую нарциссическую рану от недостижимости идеала?

Стыл очень часто «передается по наследству». Родители, испытывающие интенсивный стыд, неизбежно проецируют его на собственного ребенка. Родители, испытывающие чувство вины, могут ощущать себя плохими родителями, пытаться исправить это, но родители, инфицированные токсическим чувством стыда и не способные признавать и рефлексировать это (особенно это касается людей, являющихся уважаемыми и авторитетными в определенной группе – директора школ и главные врачи больниц например), «помещают» свой стыд в ребенка. Ребенок улавливает это ощущение и понимает: с ним что-то не так. Длительный опыт подобного рода травмирует человека и нередко заставляет его действительно «стать плохим» – отсюда, например, феномен распространенности наркотической зависимости среди детей высокопоставленных чиновников и бизнесменов. Успешные люди не могут себе позволить переживать собственный стыд, и тогда «носителем» семейного стыда становится ребенок. И поскольку стыд – очень некомфортное переживание, употребление наркотиков приносит и желанное расслабление, ощущение свободы, и ощущение, что есть рациональные причины ощущать себя «плохим».

Избавление от излишнего, навязанного, токсического стыда, в том числе телесного, может занять продолжительное время и потребовать длительной психотерапии. Но начало этому пути мы можем положить уже сейчас, с помощью простого упражнения.

Упражнение «Прожектор»

Представим себе, что все те события, поступки или слова, за которые вам было стыдно раньше или стыдно сейчас, можно вынести под луч мощного прожектора и как следует рассмотреть. Когда ребенок маленький, ему сложно разобраться в том, что плохо и что хорошо, и мерилом хорошего и плохого для него являются родители.

Давайте вспомним и запишем, за что вас упрекали, в чем обвиняли, после каких привычных слов вы испытывали жгучий прилив стыда? Возможно, вас обзывали неряхой, пророчили вам судьбу дворника, подозревали во вранье?

Выпишите все эти эпизоды, один за другим, на листок бумаги.

А теперь попробуйте понять, чей стыд вы переживаете в каждом из этих эпизодов – свой собственный или родительский?

Насколько действительно стыдно упасть и порвать колготы в 5-летнем возрасте, бегая во дворе? Или проблема была в родительском стыде и страхе, что скажут соседи – ребенок ходит в рваном, куда смотрит мать?

Насколько справедливо было называть вас толстым, если, рассматривая собственные детские фотографии, вы видите совершенно обычного ребенка – возможно, лишенного аристократической хрупкости, но обычно сложенного? Или проблема в том, что родители боялись обвинений участкового педиатра – куда же вы раскормили ребенка, и заранее стыдились этого?

Неужели родители всерьез ожидали от вас, что вы в 8-летнем возрасте будете делать уроки самостоятельно – и без единой ошибки? Или дело в том, что ваши школьные неуспехи опять-таки бросали тень на их методы воспитания – не сумели, недосмотрели, не справились?

Иными словами, вам было стыдно за эти моменты – или вашим близким?

Должно ли было вам за это быть стыдно?

Подчеркните одним цветом те эпизоды, в которых стыд был ваш собственный, заслуженный, и те, где он был вам навязан со стороны.

В результате этого упражнения вы можете обнаружить, что жили в одной семье с очень уязвимыми людьми, которые панически боялись собственного стыда и передавали его вам, на вытянутых руках, как горячую кастрюлю. «Это не мы неопытные и замотанные родители – это наш ребенок грязнуля, тупица, обжора!» Возможно, вы тоже привыкли в это верить. Сейчас настал момент отделить то, за что вы могли испытывать реальный стыд – детская ложь или воровство, например, совершенные с пониманием того, что это – плохо, и тот стыд, которым вас инъецировали, как медленнодействующим ядом.

Не рискну утверждать, что стыд от этого сразу пройдет. Но, как я говорила, путь этот долгий и непростой.

Экспериментариум 9.

1. Упражнение на утешение

Давайте попробуем научиться утешать самих себя. Утешение – то, в чем мы все остро нуждаемся, и то, чего нам почти всегда не хватает. Это то, о чем бывает неловко попросить, потому что мы полагаем, что взрослые люди не нуждаются в утешении. Еда часто заменяет нам утешение, не принося, однако, главного – душевного покоя.

Сядьте максимально удобно. Выберите удобное кресло или устройтесь на мягких подушках. Подложите себе подушки под локти, под спину – так, чтобы создать максимальный комфорт. Теперь обхватите себя руками, нежно, бережно – обнимите себя. Сосредоточьтесь на своих ощущениях от этого объятия. Если они позитивные, то попробуйте их усилить, обняв себя покрепче, побаюкав себя в собственных объятиях или погладив себя по голове. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько вам будет комфортно. Попробуйте сказать себе что-нибудь утешительное, нежное. Это может казаться странным, глупым или даже раздражающим. Ничего страшного. Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не почувствуете комфорт и расслабление.

2. Упражнение «Определение и удовлетворение эмоциональной потребности»

Перед вами – колесо эмоций Роберта Плутчика (иллюстрация взята из Кружкова О.В., Шахматова О.Н. Психологические защиты личности: учебное пособие. – Екатеринбург: Изд-во Росгоспрофпедуниверситет, 2006).

Как можно чаще смотрите на него и пытайтесь определить, какие именно эмоции вы сейчас испытываете. Это не всегда будет получаться – ничего страшного. Если вам никак не удается определить, какую эмоцию вы испытываете, то отметьте, что вы испытываете дискомфорт. Отметьте, какой интенсивности, какой силы этот дискомфорт – слабый, средний или сильный, и в какой области тела он чувствуется наиболее интенсивно, – может быть, в горле, в груди или животе? Основная задача этого этапа – не определить эмоцию как можно более точно, а присвоить ее. Осознать, что она принадлежит вам. Почувствовать, что это вы выбрали, тем или иным образом, испытывать ее – и значит, вы можете ей управлять.

Рис. 7. Колесо эмоций Роберта Плутчика.

Теперь, когда вам удалось описать переживаемую вами эмоцию, вы можете решить, что с ней делать.

Для этого попробуйте ответить себе на два вопроса:

1. Вам сейчас больше хочется быть в одиночестве или с кем-то?

Переживая негативные эмоции, мы можем испытывать разные потребности. Это может быть потребность в покое, внутренней и внешней тишине, одиночестве. Это может быть потребность в поддержке, в ощущении, что рядом есть кто-то, кому небезразлично то, что с нами происходит. Прислушайтесь к себе и постарайтесь определить, к чему вы сейчас больше склонны.

2. Вам сейчас больше хочется отвлечься от этой эмоции, снизить интенсивность ее переживания или, наоборот, повысить накал ее переживания? Важный момент – ни то, ни другое не является «неправильным», все, в чем сейчас ваша потребность, – необходимо вашей психике для того, чтобы справиться с этим переживанием.

Переживаемая эмоция сама по себе может вызывать разные, противоположные по модальности потребности. Иногда эти ощущения кажутся просто непереносимыми – все валится из рук, и хочется хотя бы ненадолго перестать ощущать это, перестать ощущать себя. Именно тогда мы прибегаем к еде, заглушающей переживания, отвлекающей нас от них. Но может быть и иначе – несмотря на то, что переживаемая эмоция негативная, нам хочется сконцентрироваться на ее переживании, еще больше углубить его. Как ни парадоксально, для этого мы тоже можем использовать еду – в этом случае она позволяет нам «заземлиться», сосредоточиться на переживании и усилить его.

Когда вы ответите для себя на эти два вопроса, найдите на пересечении шкал Интенсивности и Сфокусированности нужный квадрант и выберите любой вид активности, который покажется вам подходящим.

3. Упражнение «Раскрась свои эмоции»

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся несколько цветных карандашей или мелков и чистая бумага.

Выберите три любые эмоции из колеса Роберта Плутчика. Выберите цвет карандаша для каждой эмоции. А теперь нарисуйте любое изображение, как-то ассоциирующееся у вас с этой эмоцией, выбранным цветом – только одним.

Теперь выберите другой цвет, чтобы нарисовать еще одну картинку, связанную с той же эмоцией, но большей интенсивности.

Когда закончите, выберите еще один цвет и нарисуйте еще одну картинку, связанную с этой же эмоцией, но меньшей интенсивности.

Отметьте, что вы ощущаете, когда увеличиваете интенсивность эмоции с помощью цвета? А когда уменьшаете?

Повторите этот процесс с двумя оставшимися эмоциями.

Глава 23. Принцип 9. Интуитивное движение.

Двигаться – в радость.

Я снова хочу процитировать Карла Лэви, американского кардиолога: «Мы не рождены, чтобы сидеть… Мы рождены, чтобы двигаться, и двигаться часто». Без сомнения, вы много слышали о пользе движения. И вы даете себе обещания начать, вот буквально завтра, но… Что же мешает нам регулярно и с удовольствием двигаться? Как преодолеть это сопротивление естественному спутнику человеческой жизни – движению?

Для начала давайте снова обратимся к результатам исследований, чтобы разобраться, почему движение настолько важно. Хорошо известно, что физическая активность играет не такую уж большую роль в снижении веса – именно поэтому многие ей вовсе пренебрегают, предпочитая ограничения в калорийности питания. Очень неразумное решение, как мы увидим ниже! Многим кажется, что прогулка после работы или 20-минутная пробежка «не считаются» – ведь вес не снижается, а серьезные люди тренируются часами и возвращаются с тренировки мокрые как мыши. Что, если я сумею убедить вас, что 40 минут активности в день, разбитой на 2 и даже 3 промежутка, достаточно, чтобы существенно продлить вашу жизнь и повысить уровень здоровья, независимо от веса?

Не верите? Всю жизнь вас убеждали совершенно в другом? Давайте послушаем, что говорит современная наука. В 2010 г. Массачусетским госпиталем общего профиля совместно с гарвардским институтом Броуда и Массачусетским технологическим институтом было проведено исследование, обнаружившее, что во время физических упражнений в теле происходит множество удивительных изменений на клеточном уровне. Изменяется более 20 различных метаболитов – продуктов жизнедеятельности клеток, и изменяется очень по-разному. Те, что участвуют в выработке жира, перестают производиться. Снижается количество тех, что отвечают за клеточный стресс. Как показало другое исследование, большинство изменений происходит в тех мышцах, которые подвергаются нагрузке, но некоторые касаются и всего тела в целом. Эти изменения сохраняются в течение часа после окончания тренировки.

Наиболее волнующими оказались результаты исследований, показавших, как изменяется генетика человека благодаря физическим нагрузкам. Предположение, что нагрузки меняют нас на генетическом уровне, больше не является гипотезой – это доказанный научный факт. Конечно, ДНК статична, однако существует феномен, называемый «генная экспрессия». Экспрессия генов – это процесс преобразования наследственной информации от гена в РНК, то есть непосредственно в белок. Гены могут функционировать в организме в «режиме светофора»: буквально, «включаться», то есть переходить в активное состояние, и «выключаться», переходить в состояние покоя. Гены во «включенном» состоянии заставляют тело работать – они регулируют выделение молекул белка, оказывающее разнообразные влияния на наше тело. Гены в «выключенном» состоянии предотвращают те или иные физиологические «события», что может иметь позитивный или негативный исход. Исследователи обнаружили, что физические нагрузки оказывают позитивное влияние на экспрессию генов в отношении того, как мы перерабатываем калории, регулируем сахар в крови, усваиваем жир и в целом регулируем наш метаболизм. Аэробные упражнения, известные так же как «кардиотренировки», – бег, прыжки, плавание, ходьба с палками и без палок и езда на велосипеде – не только «включают» гены, связанные с увеличением продолжительности жизни, но и адресно воздействуют на ген, ответственный за производство нейротрофного фактора мозга – известный так же как «мозговой гормон роста». Иными словами, когда вы занимаетесь кардио, вы умнеете – количество нейронов, способных обучаться, увеличивается. Было доказано, что кардиотренировки у людей пожилого возраста останавливают ослабление памяти и являются триггером для появления новых клеток в областях мозга, ответственных за память.

При чем здесь память, если мы говорили об обмене веществ и роли физических нагрузок в его активации? Дело в том, что состояние мозга и обмен веществ могут быть связаны теснее, чем нам кажется. Современные исследования указывают на то, что болезнь Альцгеймера – третья форма диабета. Похоже, что инсулинорезистентность что-то добавляет к формированию печально известных амилоидных бляшек, обнаруживаемых в пораженном болезнью Альцгеймера мозге. Люди, страдающие диабетом, имеют как минимум в два раза больший шанс заболеть синдромом Альцгеймера.

Однако не только кардиотренировки имеют исключительно полезное воздействие на организм. В 2008 г. американские и канадские исследователи изучали воздействие 6-месячного комплекса силовых тренировок на пожилых испытуемых (возраста 65 лет и старше). Было обнаружено, что этот тип нагрузок останавливает старение на клеточном уровне. Генетический профиль пожилых испытуемых изменился и приобрел черты сходства с существенно более молодыми людьми – возраста около 22 лет. Исследователи продолжили анализировать данные и обнаружили, что все изменившиеся гены тем или иным способом принимали участие в деятельности митохондрий.

Митохондрии – это крошечные клеточные органеллы, маленькие энергетические станции, находящиеся внутри каждой клетки. Снабженные своей собственной ДНК, митохондрии умеют переводить энергию пищи в энергию АТФ – молекул аденозинтрифосфорной кислоты, дающей энергию внутренним процессам организма. Роль митохондрий трудно переоценить: от них зависит, насколько энергичны мы по утрам, насколько вымотаны после рабочего дня, от них целиком и полностью зависит наше метаболическое здоровье. Предположительно, люди с ожирением, сохраняющие прекрасное здоровье и не страдающие метаболическим здоровьем, отличаются от людей с ожирением и метаболическими расстройствами именно хорошим состоянием и большим количеством митохондрий. Любое государство, как известно, играет на мировом рынке совершенно иную роль, как только у него появляются энергетические ресурсы – например открываются нефтяные или газовые месторождения. Такое государство становится сильнее не только экономически, но и политически, получает возможность «заказывать музыку» на мировой политической арене. Примерно так же происходит с людьми: те из нас, кто обладает большим количеством хорошо функционирующих энергетических станций, оказывается сильнее, здоровее, активнее тех, у кого ситуация хуже.

Как же уберечь свои маленькие личные АЭС? Как их сохранить и приумножить? Конечно, на состояние митохондрий влияет и то, что мы едим, и то, каково состояние окружающей среды вокруг нас – чем мы дышим, какую воду пьем. Однако самое сильное влияние на митохондрии оказывает опять-таки физическая активность. Умеренные аэробные нагрузки длительностью от 15 до 20 минут, 3–4 раза в неделю, достоверно увеличивают количество митохондрий в ваших клетках на 40–50 %.

Только вдумайтесь: легкой прогулки через день достаточно, чтобы ваших митохондрий стало вдвое больше, – значит, вы стали вдвое энергичнее и сильнее и ваши шансы на активную жизнь до старости увеличились. Я – чрезвычайно занятой человек, работающий в клиниках двух разных стран, ведущий много пациентов, пишущий статьи… Я стараюсь быть физически активной, в моей жизни есть регулярные тренировки, о которых я расскажу чуть ниже. Но, прочитав о результатах этих исследований впервые, я встала, надела кеды и пошла на получасовую прогулку. Предложение таким элементарным способом увеличить вдвое количество энергии, которой мне не хватает, показалось мне настолько заманчивым, что я не смогла устоять. Сейчас, когда я рассказываю об этом вам, моим читателям, мне снова хочется выйти на прогулку. До приема следующего пациента ровно полчаса, и я как раз успею прогуляться, прежде чем мы с вами продолжим этот разговор.

Еще одно исследование показало, каким образом физические нагрузки могут изменять функционирование гена. Происходит это в результате процесса, называемого «метилирование ДНК». Представим себе, что ДНК – это такая очень предприимчивая дама, которая любит переодеваться. Раз – и вот она в костюме медсестры! Раз – и школьная учительница! Раз – и спортсменка, а может быть, веселая и добрая мороженщица или стюардесса. Переодеваясь, наша дама-ДНК не меняется сама по себе, она остается все той же Дарьей Николаевной Кузнецовой с Пречистенки например, но со сменой туалета она приобретает новые способности. При метилировании так называемые метильные группы – сочетания молекул – присоединяются к гену снаружи, ничего не меняя внутри (это невозможно) и меняют способ его функционирования. Дарья Николаевна остается Дарьей Николаевной, фундаментальная структура гена не меняется, но за счет метильных групп меняются способы ответа гена на сигналы тела и способы восприятия этих сигналов.

Иными словами, чем активнее процесс метилирования наших ДНК, чем обширнее гардероб и богаче фантазия у нашей Дарьи Николаевны, тем больше она умеет.

Исследователи обнаружили также, что эффект физических нагрузок на процесс метилирования огромен даже после одной-единственной тренировки. Даже одна тренировка может запустить процесс метилирования, который, в свою очередь, «включает» тело и вовлекает его во многие процессы, связанные с оздоровлением.

Все эти новые данные объясняют так называемый парадокс худобы: в медицине известно, что стройные, даже худые люди, обладающие низким процентом жира в теле и низким процентом мышечной массы, статистически обнаруживают повышенные риски тех же заболеваний, что и страдающие ожирением.

Снова обратимся к сердечно-сосудистым заболеваниям: в 2011 г. знаменитая клиника Мэйо опубликовала исследование 581 пациента, которые пережили серьезные кардиоваскулярные нарушения (инфаркт, главным образом). Люди, имевшие большое количество жира (женщины – более 35 %, мужчины – более 25 %) и большое количество мышечной массы, умирали в течение 3 лет после заболевания в 2 % случаев. Худые люди с низким количеством жира и низким количеством мышечной массы – в 15 % случаев, что в 7 раз чаще. Те, у кого мышечной массы было мало, а жира много, оказывались посередине – умирали чаще, чем те, у кого и мышц, и жира было много.

Мы предполагаем сегодня, что калории, содержащиеся в жире, дают человеку дополнительные преимущества при борьбе с серьезными заболеваниями.

Если вас интересует вопрос долголетия и вы находитесь не в юном возрасте, – делайте ставку на физическую тренированность, а не снижение веса. Пусть вы будете полнее и тренированнее, поскольку отсутствие физической подготовки значительно сильнее связано с повышенным риском смертности, чем набор веса.

Для описания ситуации, когда стройный человек обнаруживает все те метаболические нарушения, что свойственны людям с большим весом, медики вводят новый термин: TOFI (thin outside, fat inside – Снаружи Стройный, Внутри Жирный). Висцеральный жир, о котором мы говорили в главе 6 «Жир и здоровье», становится причиной внутренних воспалительных процессов, повреждающих печень и поджелудочную железу и повышающих риск диабета 2 типа, поскольку клетки теряют чувствительность к инсулину. Внешне с вами все в порядке, но внутри тело функционирует так, словно у вас тяжелая форма ожирения.

В 2013 г. было проведено масштабное исследование, опубликованное в Европейском Кардиологическом журнале. Оно продемонстрировало, как люди со значительным весом могут быть тренированны и здоровы. Это исследование примечательно тем, что оно чрезвычайно масштабное и длительное. В нем приняло участие 43 тысячи человек, которых наблюдали в течение нескольких десятков лет, многих – до самой смерти. 46 % выборки оказались замечательно здоровы – они не страдали от заболеваний, связанных с инсулинорезистентностью, высоким холестеролом или высоким кровяным давлением, несмотря на большое содержание жира в теле. Было установлено, что метаболически здоровые испытуемые с ожирением имели на 38 % более низкий риск умереть от чего бы то ни было, по сравнению с метаболически нездоровыми испытуемыми с ожирением. Между метаболически здоровыми людьми с ожирением и метаболически здоровыми людьми с нормальным весом не было обнаружено никакой медицинской разницы.

Иными словами, для того, чтобы быть метаболически здоровым, нужно поддерживать адекватный уровень физической тренированности. И даже если при этом у вас ожирение любой степени, медицинский прогноз продолжительности жизни и здоровья будет такой же, как и у метаболически здоровых людей с нормальным весом.

Физически активная полная женщина будет жить дольше и более полноценно, чем изящная и худая, поддерживающая свою худобу диетой из капустного листа и после рабочего дня, проведенного в кресле у компьютера, обессиленно пересаживающаяся в такое же кресло у телевизора. Если у вас есть вес, и его много – имеет большой смысл инвестировать усилия в умеренные (я снова подчеркиваю это слово) физические нагрузки, пропуская мимо ушей недоброжелательные комментарии по поводу вашей внешности и здоровья. Ни то, ни другое – неправда. То, что люди договорились считать красивым исключительно стройное тело, возможно, обидно и несправедливо, но зато в гонках на выживание вы обыграете любую худышку, если у вас будет достаточно мышц. И даже спортивную рельефную красотку, гордо демонстрирующую плоский живот с кубиками и полное отсутствие какого-либо жира ценой регулярных «сушек» – периодов интенсивных тренировок в сочетании с безуглеводной диетой – на длинной дистанции, именуемой «продолжительность жизни», вы переиграете и ее. Неожиданно, но тело, в котором нашлось место жиру и мышцам, предсказывает вам долгие годы полноценной жизни, которые можно использовать существенно интереснее, чем сокрушаясь по поводу собственного несоответствия принятым стандартам. Это означает, что в известной формуле «диета плюс тренировки» вы можете спокойно вычеркнуть слово «диета», разделить слово «тренировки» как минимум на 3 – многочасовые мучения в спортзале не увеличат, а сократят продолжительность вашей жизни, ведь как только вы начинаете тренироваться «на износ», клетки вашего тела изнашиваются тоже, митохондрии вынуждены отдавать всю энергию, что только приближает старение и увеличивает риск серьезных заболеваний – и наслаждаться. Необходимо гармоничное активное движение, задействующее ваше сердце и увеличивающее объем мускулатуры.

Поэтому надеваем кроссовки – и пойдемте на прогулку!

Для большинства из нас словосочетание «заниматься спортом» означает нечто мучительное, насильственное: рано вставать, много потеть, делать что-то одновременно и скучное, и утомительное. Многие воспринимают активное движение как неотъемлемую часть диеты и предпринимают что-то в этой области только тогда, когда пытаются похудеть, испытывая привычное чувство вины, когда забрасывают и то, и другое.

Дэн Бюттнер, изучающий «голубые зоны Земли» – те ареалы, где обнаружен самый высокий процент долгоживущих людей, сформулировал «правила долголетия». Самая большая продолжительность жизни в мире у мужчин из горной провинции Сардинии Нуоро и женщин, живущих на Окинаве. Дожить до 100 лет для мужчины-сардинийца – как два пальца… ну, вы понимаете. Что объединяет этих людей с разных концов света, что они делают иначе, чем мы?

Например, жизнь этих людей состоит из естественного движения. Их жизнь организована так, чтобы быть постоянно включенными в ту или иную физическую активность. Например, сардинийцы строят высокие дома – разумеется, без лифта – и целый день спускаются и поднимаются по лестницам. Любой выход в церковь, гости, даже магазин – это прогулка. У каждого есть маленький садик. Если же они занимаются спортом – они делают только то, что им нравится, то, что доставляет удовольствие.

Движение – неотъемлемая часть жизни интуитивного едока. Точно так же, как мы обучались заново тому, что каждый из нас изначально умел с рождения – слышать внутренние сигналы голода и насыщения, реагировать на голод вовремя и соответствующей потребностям организма пищей, теперь нам необходимо переоткрыть радость движения.

Как сделать активное движение частью жизни, а не тягостной обязаловкой?

Я – двигаюсь. Я настаиваю на том, чтобы пользоваться именно словосочетанием «активное движение», а не «занятия спортом». Если вы «занимаетесь спортом», это подразумевает все то, что лишает этот процесс минимальной увлекательности – непременное достижение тех или иных «результатов», непременную усталость и потные футболки. Мы – просто двигаемся ради собственного удовольствия.

Отделите движение от похудения. Только 30 % вашего потенциального похудения зависит от движения, все остальное приходится на долю питания – так зачем привязывать движение к снижению веса? Активное движение – неотъемлемая часть жизни, не диеты. Поэтому я настоятельно рекомендую не пользоваться трекерами, приложениями в телефоне, браслетами и другими гаджетами, регистрирующими вашу физическую активность. Первое, что вы испытаете, когда начнете регистрировать свое движение, – разочарование. И это все? Я прошла 5 километров и сожгла всего 270 килокалорий?! Я отмахал два часа на стадионе и «отработал» пару масленичных блинов? Да вы что, издеваетесь?

Возникает уже хорошо известный нам эффект «какого черта?!», и причины его возникновения те же самые – разочарование в самом себе, несоответствие представлений о необходимом уровне достижений реальному. Как мы уже договорились, про достижения – это спорт, а у нас – движение. Мы двигаемся, чтобы испытать радость и удовольствие.

Делайте то, что можете. Уже цитированный мной американский кардиолог Лэви в книге «Парадокс ожирения» пишет: «Человеческое тело придумано не для бега, а для ходьбы». Леви оспаривает пользу интенсивных физических тренировок и ратует за бережное движение, не изнашивающее тело. Много у вас лишнего веса или нет, но, если вы давно не двигаетесь и ведете диванный образ жизни, уровень вашей выносливости очень снижен. Повысить его можно, даже начав просто ходить, по полчаса в день. Если у вас много лишнего веса и ходьба дает слишком интенсивную нагрузку на суставы – попробуйте скандинавскую ходьбу. Использование палок создает идеальную поддержку уязвимым суставам, в нашей клинике ходят пациенты с ИМТ до 50, а это весьма значительный вес. Если ходить болезненно – идите плавать. Вода прекрасно облегчает нагрузки на суставы, в воде вы можете быть существенно активнее, чем на суше. Посмотрите на моржей и тюленей. В воде это не ленивые и малоподвижные существа, а быстрые и безжалостные охотники.

Вам сказали, что движение обязательно должно быть связано с усталостью, дискомфортом, с ощущением нагрузки? Это неправда. Мы обязательно начинаем с комфортного движения. Позже, когда вы войдете во вкус, вы, возможно, захотите испытать, на что еще способно ваше тело, и повысите нагрузки, но сейчас главное – удобство.

Вам кажется, что «считается» только трехчасовая «пахота» в спортзале, четыре раза в неделю? Это неправда. Через 2–3 недели получасовых прогулок небыстрым шагом вы поймете, что можете пройти час и не устать. Это – победа. Начинайте с того вида движения, который вы можете «потянуть». Если позже вам захочется чего-то еще – у вас будет такая возможность.

Правило надетых кроссовок. Это правило я придумала, работая в клинике для страдающих ожирением, для тех своих пациентов, которые привычно «задвигали» ежедневное движение, объясняя его делами, усталостью или забывчивостью. Мы договаривались о следующем. В ежедневной рутине пациента должно быть 15–30 минут на движение. Понятно, что иногда идти после работы на прогулку совершенно не хочется. Можно не идти, но и в этом случае они были обязаны надеть кроссовки, выйти из дома и 5–10 минут постоять на улице. Если после этого никуда идти все еще не захочется – можно вернуться домой. Если ощущение изменится – отлично. Многие говорили, что это правило буквально помогло им сдвинуться с места – трудно было не пойти гулять, а принять решение, надеть спортивную обувь и выйти из дома. Известный российский педагог Симон Соловейчик описал этот эффект, работая с детьми со сниженной успеваемостью. Он обнаружил, что те дети, которые не делали уроков вовремя, испытывали трудности не с обучением как таковым, а с тем, чтобы физически за уроки сесть.

Ищите то, что нравится. Что такое «интуитивное движение»? Это – то движение, которое соответствует моему психологическому профилю, особенностям моей личности, которое комфортно для меня прежде всего изнутри. Выбирая тот или иной вид движения, мы часто соблазняемся соображениями, далекими от соответствия этого движения моим внутренним потребностям. Близость спортзала от дома или рекламная скидка на абонемент, статья о том, что именно силовые тренировки наиболее интенсивно сжигают калории и помогают наращивать мышцы, рассказ подруги о том, что она пошла на пилатес и ей нравится, – не покупайтесь на это. Ищите собственный вид движения, который подходит именно вам. Хорошая новость в том, что он обязательно есть. Вы поймете, как только найдете его – вам будет нравиться процесс, а не результат. И в этом случае результат не заставит себя ждать.

Что нужно сделать, чтобы найти ваш собственный вид движения?

Пробуйте.

Задумайтесь о том, какая обстановка вокруг вас наиболее соответствует вашему душевному состоянию во время движения. Одиночество или компания? Спокойствие природного уголка или активность, шум, бодрящая музыка? Вас заводит и стимулирует возможность соревноваться с другими в выполнении тех или иных движений или хочется самому, без спешки и суеты, разбираться в том, что и как делать? Ответы на эти вопросы дадут вам первые ориентиры: движение в группе или индивидуально, на открытом воздухе или в помещении.

Теперь задайте себе следующий вопрос: а какие варианты движения вами наиболее любимы? Они у вас точно есть, если их нет сейчас – они были в прошлом, в детстве. Возможно, вы любили танцевать? Прыгать со скакалкой или играть «в классики»? Крутить «хула-хуп»? Плавать? Современная фитнес-индустрия предлагает огромное количество видов движения, включающих эти элементы. Зумба, скандинавская ходьба, боди-баланс, аквафитнес – пробуйте то, что напоминает вам об активных удовольствиях вашего детства.

Кто вы по характеру, что наилучшим образом отражает вашу суть? Вы – мыслитель, мечтатель, философ или человек активный, «делатель»? Первым больше подойдет йога и различные варианты китайских гимнастик, вторым – нечто более активное.

Делайте то, чего не делали никогда. Нарушайте правила. Очень полезно бывает попробовать делать то, что вы и другие ожидают от вас в наименьшей степени. Если вы деликатный, мягкий человек, который в своей жизни не обидел и мухи, – попробуйте бокс или борьбу. Возможно, вы откроете в себе новые, неизвестные черты. В конце концов, умение постоять за себя еще никому не мешало. Если, напротив, вы жесткий карьерист, способный идти по головам других, – йога или пилатес могут дать вам возможность совершить важные открытия о себе. Помните, движение – не отдельный, оторванный от организма процесс, это часть человеческого бытия, во многом отражающая характер, личность, существующие психологические проблемы.

Преодолевайте стыд. Большинство людей, имеющих лишний вес или думающих, что они имеют лишний вес, стыдятся собственного тела и всего, что с ним связано. Они стыдятся двигаться в присутствии других людей, кто-то – потому что считает, что двигается некрасиво и неловко, кто-то – потому что боится, что другие будут смотреть на него с мыслью: «Вот жирный похудеть решил, за ум взялся». На самом деле абсолютное большинство современных людей испытывают стыд за свое тело или считают его недостаточно совершенным – это неотъемлемая часть современного образа жизни. Это означает, что те, кто, как вам кажется, будет на вас смотреть, на самом деле тоже размышляют, как они выглядят в чужих глазах. Подумайте о тех жизненных ситуациях, когда стыд и сдержанность не позволили вам сделать что-то важное – подойти к девушке, которая вам понравилась, сказать важные слова близкому человеку, который уехал за тридевять земель. Сколько раз вы пожалели о своей стыдливости? Сейчас стыд мешает вам сделать нечто крайне важное для самого значимого для вас человека – для вас. Преодолеть стыд – однократное действие (в следующий раз выйти под артобстрел чужих взглядов будет намного проще).

Не торопитесь с инвестициями. Самые важные инвестиции, которые нужно сделать в движение, – ваше тело и ваше время. Дорогостоящую аппаратуру, личного тренера, самую модную спортивную одежду можно приобрести позже. Иначе появится отличный повод отложить движение еще ненадолго – ровно до того момента, как у вас появятся свободные средства на тренера или хороший спортивный магазин откроет сезон распродаж. Уверяю вас, на тот вид движения, которым вам хочется заниматься, средства находятся сразу.

Чуть-чуть считается. Очень важно избавиться от «менталитета спортсмена», а на самом деле – голоса внутреннего перфекциониста, который презрительно скажет: «Полчаса? Три раза в неделю? И чего ты надеешься добиться таким образом?» Если до сих пор вы всю неделю исправно проводили за рабочим столом у компьютера, а затем перемещались на диван у телевизора (или снова за компьютер), то три раза в неделю по полчаса – значительный сдвиг. Не забывайте также о всех вариантах движения, которые есть в вашей жизни, а это не только те ситуации, в которых вы надеваете спортивный костюм. Двадцать минут мытья полов, сорок минут с пылесосом, пробежка торопливой рысью до ближайшего супермаркета за молоком – тоже движение. Исследования показывают, что ежедневная 30-минутная физическая активность, разбитая на три 10-минутных отрезка, позволяет эффективнее регулировать инсулиновые скачки и быстрее повышает выносливость.

Ведите «дневник движения». Записывайте все виды физической активности за день в минутах. Считайте баланс за неделю. Подводите итоги недельной активности в позитивных терминах. Даже если что-то пока не получается – сформулируйте это как «на следующей неделе я хочу улучшить…», а не «план ходить в бассейн три раза в неделю перед работой провалился».

Ставьте реальные цели. Не ожидайте от себя несбыточного. Если вы только начинаете включаться в активное движение после долгого периода воздержания – не ставьте себе задачу заниматься спортом полтора часа ежедневно. Вы не сможете сдержать данное себе слово и испытаете разочарование. Практика показывает, что хорошим начальным ритмом является ритм «через день». Увеличивать интенсивность можно, когда ритм «через день» станет привычной частью вашего режима и держать его не составит никакого труда.

Не забывайте об отдыхе. Обязательно отдыхайте 1–2 раза в неделю. В эти периоды организм, для которого новый режим движения – всегда определенный стресс, восстанавливает силы и накапливает энергию. После периода отдыха вы обнаружите, что способны на большее, чем раньше.

Периоды пауз. У каждого человека в жизни есть моменты, когда не до тренировок. Грипп, перенесенный на ногах, дедлайн важного проекта, любовная неудача, отпуск… Вы можете обнаружить, что не в силах заставить себя следовать привычной рутине. Ничего страшного. Возьмите паузу. Перерыв в две или даже три недели ничего не разрушит и не испортит. Возвращайтесь к движению, когда обычный ритм жизни восстановится. Начинайте с более низких нагрузок, чем привычные, но не бойтесь: буквально за несколько дней вы восстановите обычный режим. Более того, вы можете обнаружить, что перерыв пошел вам на пользу и ваши возможности увеличились, как после запланированного отдыха.

Отмечайте свои ощущения. Если у вас есть опыт занятий спортом ради похудения, то вы испытали на себе действие всех атрибутов, соответствующих этому процессу: регулярное взвешивание и обмеры, радость, если цифры весов и сантиметра показывают желаемое, преодоление боли в натруженных мышцах. В интуитивном движении нам предстоит делать ровно обратное: мы будем прислушиваться к организму в поисках тех ощущений, которые порождает то или иное движение. Оно не должно причинять боль, дискомфорт, оно должно дарить радостные ощущения.

Правильно подобранное движение не в силах быстро изменить размер вашей одежды само по себе. Тем не менее его вклад в борьбу с перееданием очень значителен. Дело в том, что движение помогает выработке эндорфинов – «гормонов радости». Дополнительная доза эндорфинов как раз и позволит вам с большей легкостью преодолеть потребность «заесть» что-то. Через какое-то время вы обнаружите, что переработать негативную эмоцию с помощью движения можно не хуже (а на самом деле даже лучше), чем с помощью еды, и в стрессовой ситуации потянетесь за кроссовками скорее, чем за конфетами.

Экспериментариум 10.

1. Упражнение «Шведский стол»

В сегодняшнем Экспериментариуме – только одно упражнение, связанное с поиском подходящего лично для вас способа движения.

Мы будем пробовать все-все-все доступные нам виды движения – и слушать свое тело, слушать его обратную связь – приятно? Неприятно? Нравится? Не нравится? Остановиться? Продолжить?

1) Сначала нам понадобится сам «шведский стол». Разузнайте в ближайшем к вам спортклубе, секции, обществе любителей того или иного вида спорта, есть ли у них пробные уроки по тем или иным типам движения – пилатес, боди-баланс, разные виды йоги, пауэрлифт и так далее. Не выбирайте по названию, не выбирайте по описанию, не смотрите, какие виды активности сожгут больше калорий, а какие – разовьют максимальный объем мышц. Запишитесь на любые доступные вам виды активности. Их должно быть не менее 7–8.

2) Теперь мы начинаем посещать пробные уроки, ставя перед собой одну-единственную цель: выяснить, что приятно моему телу, чем мне интересно и комфортно заниматься. Внимание: как только в ходе урока возникнет что-то, что вызывает ваш дискомфорт, вставайте – и уходите. Не нужно досиживать урок до конца. Не нужно быть вежливым по отношению к тренеру и группе. Вы достаточно в своей жизни себя пересиливали – достаточно. Единственный вопрос, на который вам нужно ответить, – нравится ли вашему телу происходящее. Если нет – вы получили ответ на свой вопрос. Это не ваш тип движения, не тратьте времени. Предвижу возражения: «Но занятий спортом не бывает без боли, без усталости, без трудности!». Если только вы не ставите перед собой в ближайшее время пробежать марафон или войти в группу элитных атлетов олимпийского уровня – бывает. Это только занятий садомазохизмом без боли и трудностей не бывает. Продолжать занятия тем, что приносит массу негативных переживаний и не приносит удовольствия, – очень сложно.

3) После того как вам удалось найти один-два вида движения, приносящих вам комфорт и удовольствие – найдите в своем жизненном расписании 2–3 раза в неделю, когда вы будете ими заниматься. По видеоинструкции, по книжке, в группе, в одиночку, дома, в спортклубе, с тренером, самостоятельно – неважно. Обратите внимание, какое участие активное движение принимает в вашей эмоциональной жизни – самый неудачный и паршивый день становится легче пережить, если вы двигаетесь. Останавливайтесь на несколько минут после каждого эпизода активного движения и прислушивайтесь к себе – хорошо ли вам? Не ставьте перед собой никаких целей – просто двигайтесь, просто радуйтесь тому, что вам это нравится, просто дышите.

4) Только тогда, когда этот вид движения станет вашей постоянной потребностью и ваше тело попросит увеличить нагрузки, увеличивайте. Не поддавайтесь на провокации Внутреннего Критика, который будет шептать вам: «Это не спорт, а ерунда», «Так ты ничего не добьешься!», «От такого движения не похудеешь!». Ваша цель – ощутить телесную радость от движения. Если она есть – все в порядке.

Глава 24. Принцип 10. Тело – мой друг.

Шкафы, весы, зеркала.

В современной культуре принято считать, что тело – не гармоничная, саморегулирующаяся система, а фактически разнузданное животное, которое необходимо держать в узде и относиться со всей строгостью. Добавим к этому тиранию нереалистичного телесного совершенства, транслируемую в массмедиа.

Результатом этого становится враждебное, негативистичное отношение к собственному телу, которое в любой момент может «предать» – не захотеть заниматься спортом или захотеть запретной еды, и которое, как ни старайся, не соответствует стандартам глянцевых журналов.

Результатом становятся мучительные переживания ненависти к телу и телесного стыда, которые часто являются причиной очередной попытки сесть на диету или пойти в спортзал. Большинство таких попыток обречено на провал, который вызывает еще больший стыд и еще большую ненависть. Поэтому переход на интуитивное и осознанное питание невозможен без изменения отношения к собственному телу. Путь к гармоничной и стройной жизни без диет и перегрузок начинается в тот момент, когда вы оказываетесь способны принять свое тело уже сейчас таким, какое оно есть. Очень часто история негативного отношения к телу оказывается такой долгой, что изменения требуют усилий и даются непросто.

С чего начать путь к позитивному принятию себя? С трех важных вещей: шкафов, зеркал и весов.

Шкафы. В истории, которую я сейчас расскажу, многие, очень многие могут узнать себя. Молодая женщина, целиком и полностью подпадающая под описание психологического профиля компульсивных едоков, страдающая ожирением, помимо еды любит еще и шопинг. У девушки прекрасный вкус, она разбирается в люксовых брендах и знает, что называется, места. В одну из поездок по тем самым местам девушка обнаруживает Платье Мечты. Платье произвел Модный Дизайнер, и оно стоит, со всеми скидками и распродажами остатков коллекции, 500 евро. Немаленькая сумма для девушки, но ведь она же хочет любить себя, а не чего-то там? И может себе позволить? Платье куплено!

Разумеется, оно на 2 размера меньше, чем нужно, и не сходится на груди и животе. «Ведь я же когда-нибудь похудею!» Так из предмета побалования себя, любимой, платье становится наказанием, дамокловым мечом, висящим над нашей героиней, с которым она встречается каждый раз, открывая шкаф. «Ты мое разочарование, – говорит Платье. – Ты все еще не похудела и не можешь надеть Меня на вечеринку… По всей вероятности, ты никогда не сможешь меня надеть. Потому что Меня надо заслужить». Мы почти всю сессию обсуждали, что ей помешало выбрать Платье своего размера и выйти в нем в ресторан той же субботой. Девушке не нужно было быть красивой, ей нужна была далекая, прекрасная цель, которую замечательно символизировало это Платье. В процессе психотерапевтической работы она начала распродажу брендовых вещей нереалистичного для себя размера на онлайн-барахолке. Больше всего ее поразил тот факт, что доход от этих распродаж составил не одну тысячу евро – хотя продавала она вещи очень дешево, надеясь побыстрее от них избавиться. «Зачем же я так мучила себя?» – задумчиво спрашивала она себя, рассказывая об этом.

Одежда скольких размеров висит в вашем шкафу? Если у вас длительный опыт борьбы с собственным телом, то типичный ответ – не менее трех. Один – это тот размер, который вы носите сейчас. Второй – одежда на тот случай, если вы поправитесь. Третий – одежда на случай, если вы похудеете, которую вы не можете носить прямо сейчас, но надеетесь начать носить в самом ближайшем будущем. Многие программы похудения призывают клиентов сохранять свою «стройную» одежду – считается, что это мотивирует участника программы придерживаться плана питания и тренировок. Спросите себя, что вы чувствуете, глядя внутрь такого шкафа? Ответ будет – печаль, неудовлетворенность, отчаяние. Наличие в одежном шкафу одежды, в которую вы не можете влезть по размеру, продуцирует тревогу, которая часто ведет к перееданию.

Представьте себе, что вы открываете свой шкаф, в котором висит ваша одежда для каждого дня. Там висит много одежды, в которую вы не можете влезть, поскольку она вам слишком мала. Там есть и одежда, которая подходит вам по размеру, но она вам не очень нравится – многое надоело, там много черной одежды или одежды темных оттенков. Многие вещи просто не подходят друг другу – потому что вы не занимаетесь подбором гардероба, покупая случайные вещи в ожидании, когда похудеете и купите ту одежду, которая вам действительно нравится.

Теперь представьте, что вы открываете шкаф, в котором висит одежда, подходящая вам по размеру. Вы можете надеть каждую из находящихся там вещей. Цвета и фасоны отражают ваше состояние, настроение. Как вы себя чувствуете, глядя в этот шкаф? Как эти чувства влияют на ваше состояние в течение дня?

!

Задание «Инвентаризация»

Переберите шкаф, в котором висит ваша одежда, и избавьтесь от всей той, которая не подходит вам по размеру. Составьте список того, что осталось. Спланируйте, чего вам недостает, чтобы гардероб был полным, и пополняйте его одеждой вашего текущего размера. Наиболее частые реакции на это задание – это жалобы на отсутствие денег на покупки и отсутствие в магазинах одежды для людей больших размеров. И то, и другое является формой сопротивления. Несмотря на состояние ваших финансов, вы инвестировали деньги в одежду, которая не подходила вам по размеру (многие люди, поправившись, продолжают покупать одежду старого размера, так как испытывают сложности с тем, чтобы признать и принять свой новый размер). Одежда больших размеров также существует, однако ее бывает сложно купить в магазинах распространенных марок – таким образом, в поисках этой одежды придется также признать, что вы не попадаете в «большинство» и ваше тело иного размера.

Весы. Весы – это медицинский прибор, изобретенный для измерения веса человека. В современной культуре весы превратились в инструмент, поддерживающий и усиливающий телесную неудовлетворенность. Люди, озабоченные своим весом, приписывают весам невероятное могущество вправе определять, «хороший» сегодня у них будет день или «плохой». Многие люди часто взвешиваются в течение дня неоднократно, в надежде увидеть уменьшение цифр, специально ходят в туалет или снимают украшения, прежде чем встать на весы.

Использование весов как инструмента для контроля питания обречено на провал. Большинство людей, замечая увеличение веса, демонстрируют те или иные признаки дистресса: возрастание тревоги, паники, снижение настроения, и это значимо повышает риск переедания. Казалось бы, если весы показывают снижение веса, это должно улучшать состояние и оказывать поддержку. Однако многие отмечают, что, когда весы показывают желанные цифры, тревога только возрастает: страшно не удержать достигнутое, хочется наградить себя за то, что наконец-то нужный результат получен, появляется ощущение, что «сегодня можно есть безопасно, раз с весом все хорошо» – и это запускает новые циклы диеты и переедания.

Кроме того, следует помнить, что весы – крайне неточный инструмент определения размеров тела. Мышцы тяжелее жира. Те, кто начинает регулярно активно двигаться, замечают увеличение веса по цифрам на весах, в то время как выносливость и самочувствие улучшаются. Вес женщины колеблется в зависимости от фазы менструального цикла, в зависимости от уровня гормонов.

Если ваша цель – гармоничные взаимоотношения с собственным телом, то наилучший выход – совсем избавиться от весов в доме и перестать взвешиваться.

При этом вы сохраните понимание того, набираете вы вес или сбрасываете – по ощущению от того, как на вас сидит одежда.

Решение избавиться от весов – важный этап на пути к самопринятию. Это признание того, что цифры на весах не могут служить регулятором уровня вашего самоуважения. Гораздо важнее то, как вы чувствуете себя в отношении работы, близких отношений, ваших хобби и интересов.

Зеркала. Еще один важный этап процесса принятия самого себя включает работу с зеркалами. Многие люди, испытывающие телесный стыд, полностью избегают зеркал как дома, так и в других местах. Другие используют зеркало для того, чтобы подвергнуть себя безжалостной критике. Цель работы с зеркалом – научиться смотреть на себя спокойным и принимающим взглядом, а не критикующим и ненавидящим. Путь к позитивному образу тела лежит через перевалочный пункт нейтрального, безоценочного отношения. Не стремитесь сразу сменить уничтожающие комментарии на одобряющие – это просто не сработает.

На этом этапе важно использовать любую возможность, чтобы посмотреть на себя в зеркало. Глядя в зеркало, пробуйте просто описывать то, что вы видите, избегая каких-либо оценок – как негативных, так и позитивных. «Живот круглый, выступающий, мускулистые икры и округлые бедра» – представьте себе, что вы описываете свое тело ученому, изучающему особенности строения человека белой расы. Исследуйте тело, знакомьтесь с ним – это основа для последующего хорошего отношения.

Не забывайте, что интерпретация полного как некрасивого отсутствует во многих культурах и обществах. Вспомню в этой связи еще одну историю.

Молодой мужчина с морбидным ожирением и весьма тяжелым детским опытом, в рамках которого он выучил все уроки правильно и развил в себе ровно те черты, которые необходимы для компенсации травмирующей ситуации в семье, – очень добропорядочный, скромный, чрезвычайно упорный в интеллектуальных достижениях перфекционист, умеющий эффективно диссоциироваться в отношениях и не достигать близости. Страдая значительным лишним весом уже в подростковом возрасте и получив от одноклассников все, что получают в рамках нашей культуры полные подростки, – навсегда уяснил для себя, что «зато он умный». Получил превосходное образование и стал довольно-таки успешным адвокатом – блистать речью в суде мешали панические атаки, зато вне стен судебного зала молодой человек добивался превосходных результатов в ведении дел. Полагает себя некрасивым и категорически непривлекательным. Две попытки построить отношения с девушками заканчиваются провалом – он слишком дистанцирован, не в силах открыться, не в силах довериться и поверить, что он любим. Отношения разрываются.

Наконец, в поисках отношений, для которых его отстраненность не помеха, он выбирает девушку из Таиланда, практически не говорящую на голландском языке. Общение на языке, неродном для обоих – английском, обеспечивает достаточное ощущение безопасности, и молодой человек не сбегает из отношений в первые три месяца. А дальше он обнаруживает, что его подруга находит его сексуально, физически, телесно привлекательным. Для него это сообщение инопланетной почты, он не может с ходу разрушить негативистичные убеждения о собственной непривлекательности, но и не верить ей не может. А дальше молодой человек переживает глубокий культурный шок – когда девушка на вопрос, что именно кажется ей физически привлекательным в нем, отвечает – твоя полнота. У нас в Таиланде, говорит она, полный человек считается красивым, солидным и заслуживающим уважения. И если ты, дорогой, похудеешь еще на 20 килограммов – нам придется серьезно поговорить.

В этой истории вера молодого адвоката в свою способность быть не только умным, но и привлекательным развивалась очень медленно и постепенно. По-другому и не бывает. В процессе выполнения этой работы вы тоже снова и снова будете срываться на критику тела. Как только это происходит, останавливайте упражнение, даже если вы успели его только начать.

По мере того, как опыт работы с зеркалом будет накапливаться, качество вашей жизни будет повышаться. Вы больше не будете шокированы тем, как вы выглядите на фотографиях или видеосъемке, – поможет хорошее знакомство с собственным телом. Постепенно нейтральное и спокойное отношение к тому, как вы выглядите, заместит критику и ненависть. Это приведет к повышению чувства уверенности и самоуважения.

Многие на этой стадии отмечают, что, несмотря на то что нейтральный или позитивный образ тела удается без труда удерживать дома, выход за его пределы по-прежнему приносит сильный стресс, особенно если вес объективно большой. Взгляды и комментарии других людей будут атаковать вас, если, с точки зрения общепринятой культуры худобы вы выглядите крупным человеком. Не забывайте, что это – проявление той ненависти, которую такие люди испытывают к собственным телам. Ваше возросшее самоуважение задевает их, указывая на собственный стыд тела и острое переживание его несовершенства.

Как только вы избавились от весов и неподходящей по размеру одежды, включились в работу с зеркалом и прекратили откладывать важные части жизни до предстоящего похудения, вы начали создавать пространство для принятия самого себя и собственного тела.

Тем не менее вам наверняка предстоит заметить, что негативные мысли о теле снова и снова крутятся в вашей голове и что для изменения взаимоотношений с телом вам необходима более активная работа с ними. Негативные мысли о теле часто бывают усвоены еще в раннем детстве или подростковом возрасте. Случайно оброненные комментарии родителей, родственников, сравнение с другими, более стройными или привлекательными детьми, конкуренция между детьми в семье и конкуренция между одноклассниками за звание наиболее привлекательного, а также знакомство с миром глянцевых журналов – все это создает почву для формирования постоянного потока негативных мыслей о теле.

Эти мысли психологически «токсичны» и несут ответственность за постоянно высокий фон тревоги, сниженное настроение, пищевые «срывы» и принимают участие в развитии таких тяжелых расстройств пищевого поведения, как булимия, анорексия и компульсивное переедание.

Проблема неудовлетворенности свои телом приобрела настолько большую распространенность и актуальность среди молодых людей 16–25 лет, что в США была разработана специальная Программа по Образу Тела для студенток колледжей и университетов. Одной из интервенций, предпринятых в этой программе, было внедрение Fat Talk Free Weeks – периода, свободного от «жирных разговоров». Начатые в 2008 году, эти пятидневные программы повышения уровня осознанности и позитивного отношения к собственному телу теперь проходят в международном масштабе ежегодно. В рамках 5 дней недели любые фразы вроде «Я так разжирела!», «О, классно выглядишь! Похудела?», «Мне нужно садиться на диету», «С таким весом не стоило бы надевать это», «Моя задница выглядит толстой?» – просто запрещены. Одновременно проходят семинары, лекции о разрушающем влиянии «идеала худобы», есть даже хештег в Твиттере – FTFW.

Результатом этой программы спустя 8 месяцев стало то, что 53 % женщин, принимавших в ней участие, больше не ощущали подавляющего и основополагающего влияния веса на собственную жизнь. 48 % женщин, до этого чувствовавших себя практически ежедневно «жирными», либо совсем перестали себя так чувствовать, либо периоды таких переживаний значительно сократились. Больше половины участников программы, сообщавших о том, что мысли и переживания о весе и внешнем облике не дают им сосредоточиться на учебе, сообщали о значительном улучшении по окончании программы.

Что это означает? Слова имеют значительно большее влияние на нас, чем мы привыкли думать. И когда вы, даже немного кокетничая и надеясь получить опровержение, спрашиваете подругу или партнера: «Я не толстая в этом платье?» – вы причиняете себе вред.

При наличии признаков нарушенного пищевого поведения избавление от негативных мыслей о теле является обязательным этапом, без которого устойчивое налаживание позитивного и гармоничного отношения к еде обречено на провал.

!

Задание «4-ступенчатая трансформация» (по Хиршманн и Мюнтер)

Запишите несколько негативных мыслей о теле, которые наиболее часто вас посещают и досаждают вам более всего. Это может быть переживание, касающееся отдельной части тела («Ненавижу свои жирные бедра») или всего внешнего облика в целом («Я выгляжу отвратительной коровой»).

Выберите одну из них для трансформации.

Трансформацию можно проводить самому, однако идеальна для этого работа в группе или в паре. Если, читая это руководство, вам пришло в голову, что вы хотите порекомендовать его кому-то из друзей, знакомых или коллег – этот человек будет хорошим кандидатом для такой работы.

Этап 1. Извинение. Произнесите вслух выбранную вами негативную мысль о теле: в зеркало самому себе, другому участнику вашей пары или группы (в группе может быть сколько угодно человек) так, как если бы вы обращались к нему, а не говорили о себе. Например, «Ненавижу твои жирные бедра», «Меня тошнит от твоей расплывшейся фигуры».

Затем, после паузы, также вслух, принесите извинения за то, что вы сказали. Выберите те слова, которые вы находите подходящими, для того, чтобы просить прощения в такой ситуации.

Если вы выполняли эту часть упражнения в одиночку, отметьте собственные чувства при выполнении первой и второй части. Если вы работали в паре или группе, попросите партнера по этой работе рассказать вам, что ощущал он, когда вы озвучивали свою мысль и когда извинялись, а затем поделитесь своими чувствами.

Этап 2. Конфронтация. Задайте себе вопрос: почему вы считаете, что худые бедра лучше полных? Откуда лично к вам пришла эта идея, когда она впервые появилась в вашей голове? Кто вам сказал, что это так, а не иначе?

Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда она приходит к вам в голову.

Изменение внутренних убеждений не происходит в один день, но регулярные вопросы к себе на эту тему успешно «подтачивают их авторитет».

Этап 3. Остановка. Иметь или не иметь негативные мысли о теле в вашей собственной голове – это вопрос личного выбора. Если у вас они есть, значит, вы разрешаете им появляться. Поток негативных мыслей о теле можно остановить, негативный образ тела можно изменить в лучшую сторону. Несмотря на то, что это никому не дается легко, результат стоит приложенных усилий.

!

Упражнение «Визуализация» (по Кэрол Грэнник)

Сядьте или лягте, найдите удобное положение для тела. Закройте глаза и вспомните наиболее недавнюю негативную мысль о теле, которая вас посетила. Теперь представьте себе, как это высказывание появляется на экране компьютера – так, как если бы его печатали…. Нажимаем кнопку delete! Печатаем более позитивное (или нейтральное) высказывание, которое не задевает и не обесценивает вас, например: «Меня печалит то, как выглядят сейчас мои бедра, но мы работаем над этим».

Поиск позитивного или нейтрального высказывания может оказаться непростой задачей, продолжайте формулировать варианты, пока найденный не устроит вас полностью.

Этап 4. Расшифровка. Последний этап работы с негативными мыслями о теле основывается на уже высказанной раньше идее, что переживания о недостаточно совершенном теле или «неправильном» весе всегда скрывают за собой иные, более глубинные проблемы взаимоотношений с миром. Попробуйте расшифровать то, что скрывается за переживаниями вроде «у меня ужасный, уродливый отвисший живот» или «я такая рыхлая и жирная». Что на самом деле для вас означает то, что другие люди увидят или сочтут вас «жирной», «человеком с толстым животом», «широкобедрым»?

Значит ли это, что вас пугает мысль о том, чтобы привлечь к себе внимание, и поэтому вы не решаетесь носить яркую одежду или фотографироваться? Или вы боитесь быть отвергнутым и поэтому избегаете близости, и ваш лишний вес – хорошее оправдание, чтобы не ходить на свидания? Возможно, вы избегаете встреч выпускников, объясняя это «утратой формы», но на самом деле вас пугает то, что все увидят, как бывшая отличница и медалистка не стала более никем, кроме жены и мамы троих детей, вместо того, чтобы сделать яркую и завидную карьеру?

Начните раскручивать эту мысленную спираль назад (можно делать это письменно).

Какова наиболее типичная негативная мысль о теле, которая приходит к вам в голову, когда вы смотрите в зеркало, собираетесь на вечеринку, собеседование о новой работе?

1. Я слишком толстая, я выгляжу отвратительно.

Что это означает – выглядеть отвратительно, к каким последствиям это приведет, если вы все же решитесь выйти из дома?

2. Я не имею права красиво одеваться, я не могу надеть красное платье.

Что случится, если вы все-таки наденете красное платье и выйдете из дома?

3. Все будут на меня смотреть, обращать внимание.

И что это сделает с вами?

4. Это невыносимо.

Так мысль о том, что «я слишком толстая», скрывает идею, что обращать на себя внимание других людей невыносимо и вызывает ощущение сильной тревоги. Исчезнет ли это ощущение, если вы похудеете? Нет, оно останется с вами, поскольку не имеет отношения к весу. Вес здесь только «прикрытие».

Другой пример:

1. Я не могу пойти на встречу одноклассников теперь, когда я так поправилась после рождения второго ребенка.

Что для вас означает – поправиться после рождения ребенка, о чем вы думаете, если кто-то рядом с вами поправился в результате этого?

2. Что она «обабилась», клуша, сидит дома, ничего из себя не представляет.

Каким образом это может относиться к вам, могут ли так подумать ваши одноклассники?

3. В 10 классе я победила на городской математической олимпиаде, поступала в университет, все учителя пророчили мне блестящую карьеру, но после окончания учебы у меня родился первый ребенок, затем второй – я так и сижу в декретном отпуске.

Как вы думаете, что подумают ваши одноклассники?

4. Что я не сделала никакой карьеры, что я никто, ничтожество, которое даже похудеть после родов не в состоянии.

Так мысль о собственном лишнем весе «прикрывает» переживание никчемности, несостоятельности молодой матери, возникшее в результате рождения подряд двоих детей. Исчезнет ли оно, если эта девушка похудеет? Нет, поскольку не имеет отношения к весу и размерам тела.

Ваши негативные мысли о теле – никогда только о теле, – они несут в себе важное зашифрованное послание о тех проблемах, которые вас по-настоящему волнуют и во многом определяют ваш образ жизни и поведение. Оказаться лицом к лицу с этими проблемами всегда малоприятно, но, в конечном итоге, необходимо для улучшения качества жизни.

Расшифровка этих посланий и их последующая проработка может потребовать обращения к специалисту – психологу или психотерапевту.

Экспериментариум 11.

1. Упражнение «Торт моей самооценки».

Схема

От чего зависит ваша самооценка? Если сейчас вы сражаетесь с расстройством пищевого поведения, будь то булимия или компульсивное переедание, то, возможно, вам кажется, что все, что определяет вашу самооценку – это вес и то, как вы выглядите. Подумайте, что еще, кроме веса и внешнего облика, наполняет вас гордостью, радостью, заставляет уважать себя? Возможно, вы отличный, надежный сотрудник, нежная любящая мама или ответственный и заботливый отец? Или вы хороший друг, преданный и верный? Студент, показывающий прекрасные результаты? Не исключено, вы превосходно танцуете ирландские танцы или играете на блок-флейте? Разбираетесь в сортах и годах бургундских вин? Даже если сейчас вам кажется, что все, от чего зависит ваше самоуважение – это цифры на весах, дайте себе время и сформулируйте, на чем строится ваша самооценка.

А теперь нарисуйте окружность – это и будет ваш торт, и впишите туда все пункты в вашем списке в виде секторов, в соответствии с тем, сколько, по-вашему, места они занимают.

Как вы хотите, чтобы этот рисунок выглядел через полгода? Что бы вы хотели в нем изменить?

2. Упражнение «Зеркало»

Вам понадобится зеркало, отражающее вас в полный рост.

A. Оденьтесь так, как вы обычно одеваетесь. Выберите тихое, уединенное место, где вам никто не помешает.

B. Встаньте перед зеркалом, отражающим вас в полный рост.

C. Подробно, детально описывайте вслух все, что вы видите в зеркале, любые мелкие детали.

D. Делайте это так, как если бы рядом с вами находился слепой человек, которому необходимо вас представить, или как если бы вам нужно было описать себя актеру, который должен сыграть вас в фильме, но никогда вас не видел.

E. Будьте объективны. Не оценивайте, не осуждайте. Включайте в свое описание такие детали, как цвет, текстура, размер, форма, симметрия, пропорции. Не используйте субъективных оценок («толстые бедра»). Поймав себя на использовании таких оценок, остановитесь, сделайте паузу и вернитесь к объективному описанию.

F. Попробуйте описать себя со всех сторон и со всех углов зрения.

G. Завершите упражнение, стараясь в течение одной-двух минут молча рассматривать свое отражение в зеркале, концентрируясь на целом, а не на частях. Попробуйте на минуту увидеть себя целиком.

H. Закончив упражнение, отметьте, какие чувства посещают вас, когда вы описываете определенную часть своего тела. Выскажите их вслух («Я чувствую тревогу, описывая свой живот»).

3. Упражнение «Если б я был худой»

На протяжении нескольких минут записывайте в список все то, что вы бы делали, если бы достигли желанного размера тела или желанного уровня стройности. Например:

A. Я бы путешествовала

B. Я бы ездила на велосипеде.

C. Я бы ходила на свидания и чаще занималась сексом.

D. Я бы пошла учиться танцам.

E. Я бы больше себя уважала и ценила.

F. Я бы сходила на профессиональную фотосессию и чаще фотографировалась.

G. Я бы не побоялась пойти на встречу выпускников.

Все пункты вашего списка можно разделить на две категории. Первая – внешние виды деятельности. Она включает ту или иную активность, выполнять которую, по вашему убеждению, вам не позволяет лишний вес. Спросите себя, действительно ли вам мешает собственно лишний вес, или это ваши эмоции по поводу того, как вы будете выглядеть, танцуя, катаясь на велосипеде, отправляясь в пеший поход с рюкзаком в вашем текущем весе. Если бы вы точно знали, что срок вашей жизни ограничен годом или шестью месяцами, вы бы по-прежнему лишали себя удовольствия танцевать или ездить на велосипеде до конца жизни, потому что вы при этом «не так выглядите»? Что из вашего списка, несмотря на вес и размер тела, вы можете делать уже сейчас, не дожидаясь похудения?

Вторая категория – отражения наших внутренних конфликтов. «Больше бы себя уважала», «чаще бы занималась сексом» – эти высказывания отражают более глубинные переживания. Их нужно выявить и проанализировать, так как к весу они прямого отношения не имеют. «Если бы я была худой, я бы ходила на свидания и чаще занималась сексом» – означает возможное наличие проблем с установлением близости. Мы привязываем эту проблему к (возможно, мифическому) лишнему весу, поскольку нас пугает встреча с нашим «внутренним монстром» – страхом близости – глаза в глаза. «Если бы я была худой, я бы больше себя уважала и ценила» чаще всего отсылает нас к нашим взаимоотношениям со значимыми Другими – родителями или партнерами, в которых нам хронически не хватает уважения и принятия.

Большинство проблем, которые мы называем «проблемами из-за моего лишнего веса», на самом деле являются более глубокими конфликтами, не имеющими к весу никакого отношения. Вес в данном случае выступает ярлыком, придающим внутреннему конфликту более социально приемлемый, понятный и безопасный ракурс, и одновременно позволяющий откладывать деятельность по разрешению этого конфликта до бесконечности.

Чтобы разрешить эти внутренние конфликты, многим из нас требуется индивидуальная психотерапия или работа в терапевтической группе.

Эти же конфликты нередко оказываются истинными причинами, саботирующими попытки похудеть и приводящими к тому, что сбросить и удержать сброшенный вес никак не удается – как только усилия по похудению начинают давать видимый результат, возрастает бессознательная тревога, и ситуация возвращается на круги своя.

4. Упражнение «Письмо моей части тела»

Выберите ту часть тела, которая вызывает у вас наибольшее напряжение, тревогу и недовольство. Напишите ей письмо. Начните, например, так: «Дорогой мой Живот!..» Выразите свои чувства по отношению к Животу, опишите, как вы к нему относитесь, чего от него ожидаете… Наблюдайте, как ваши чувства во время написания письма могут изменяться.

Закончив письмо, напишите ответ от имени части тела вам: «Дорогая Аня! Пишет тебе твой Живот». Постарайтесь не просто писать от имени Живота, а ощутить, что он мог бы чувствовать, что хотел бы сказать вам, если бы умел говорить.

Закончив оба письма, проанализируйте, какие чувства вызвало у вас выполнение этого упражнения. Что вы сейчас ощущаете по поводу первого письма? А по поводу второго? Какие эмоции вызывает у вас живот или другая часть тела, которой было посвящено это упражнение? Если есть возможность, обсудите результат выполнения этого упражнения на группе самопомощи, с другими людьми, занимающимися настройкой питания.

5. Упражнение «Коллаж»

Переберите свои фотографии разных лет и выберите 3–5 снимков, на которых вы себе очень нравитесь, и 3–5 снимков, на которых вы себе не нравитесь. Они могут быть портретными, в полный рост – желательно, чтобы на этих снимках вы были в одиночестве. Сделайте цветные копии этих снимков или отсканируйте и распечатайте их. Наклейте копии фотографий (мы же не хотим, чтобы оригиналы пострадали) в произвольном, нравящемся вам порядке на большой лист бумаги (кусок обоев тоже подойдет). Оформите коллаж так, как вам захочется, но ни в коем случае не подписывайте снимки – пусть они окажутся в этом пространстве вперемешку. Выберите людей, которым вы готовы показать коллаж, – друзья, близкие, члены вашей группы самопомощи или те, с кем вы вместе обсуждаете результаты работы по этой книге.

Попросите их посмотреть на коллаж так, как будто они ничего не знают об этом человеке, и описать того, кто изображен на этих фотографиях, говоря исключительно о личностных качествах этого человека – какой он по характеру, что ему интересно в жизни, какие у этого человека могут быть ценности, хотелось бы вам подружиться и познакомиться с ним поближе. Ваша задача во время описания – только слушать, впитывать, осознавать, какое впечатление вы производите на других людей, если отвлечься от параметров внешнего вида, веса и размеров тела. Можно рассказать, что в коллаже использованы «удачные» и «неудачные» снимки, и попросить угадать, какие есть какие. Вы можете записать то, как вас будут описывать, на диктофон, чтобы сохранить и прослушивать позже. Соберите не менее 5 описаний.

Сравните, как изменились ваши ощущения от собственных изображений до и после выполнения упражнения.