Остановись, ты сыт!

У меня есть собака. Добрейшая, умная, самая лучшая на свете собака Мартин. Мы взяли Мартина из московского приюта, где он 2,5 года дожидался своей участи. В приюте Мартину пришлось несладко – во всех смыслах этого слова. Когда Мартин приехал к нам, поначалу он оживлялся только при кормлении и на прогулке. Ел Мартин много и неразборчиво, миска пустела за считаные секунды, а дать ему мясную кость – означало повергнуть пса в настоящую панику. Дело в том, что съесть ее сразу, на месте, Мартин никак не мог – правильная кость требует вдумчивого обращения и некоторого свободного времени. Поэтому Мартин принимал решение кость прятать. Он метался по саду с костью в зубах и с паническим выражением в глазах, заглядывая под все кусты, в поисках достойного для такого ценного предмета места хранения. Через короткое время в нашем саду не осталось ни куста, под которым Мартин не сделал бы свои ценные вклады.

Мартину понадобилось почти полгода, чтобы успокоиться и понять, что еда будет всегда. Теперь, получив кость, он с достоинством относит ее в центр лужайки, ложится, берет ее в лапы и медленно грызет. Теперь он не обязательно съедает абсолютно все, что ему дали, а выбирает сначала то, что ему больше нравится. Самое занятное – приехав к нам, Мартин был «толстенький» – от любви к тем «неправильным» для собак кусочкам, которые он таскал из рук детей и волонтеров в приюте с голодухи. Начав есть обычную для собак еду, он выправился и стал статным и стройным, без признаков лишнего жира.

Мораль? Дайте себе время. Даже у собаки пищевое поведение нарушается в ситуации постоянной депривации и ограничений. И нормализуется, когда нормализуется жизненная ситуация. А нормализация пищевого поведения – непременный атрибут нормализации веса, одно без другого не ходит.

Редко-редко, раз в полгода или реже, ко мне на прием приходят люди без нарушений пищевого поведения, но страдающие ожирением. До жизни такой они дошли потому, что культура питания в семье была неправильная, а люди эти как-то умудрились пропустить мимо ушей всю ту информацию о правильном питании и разумных физических нагрузках, которыми изобилует современное информационное пространство. Такие вот Маугли здорового образа жизни. Таким я честно говорю на приеме, что не знаю, чем могу быть им полезна, – и мы вместе анализируем меню, обсуждаем вопросы заморозки готовых продуктов и другие крайне интригующие для психотерапии вещи. Они худеют быстро и просто, это верно. И почти любая разумная модель питания тут сработает. И вы наверняка о таких слышали. Все замечательно, кроме одной маленькой детали: если вы читаете эту книгу, и узнаете в ее строках себя, то эти люди – не вы.

Представляя очередному клиенту концепцию настройки питания, я никогда не ожидаю восторгов и аплодисментов, слез благодарности, и «Спасибо, доктор, теперь я все понял!». Напротив, эта идея всегда вызывает массу тревоги и сопротивления. «У меня не получится», «Для меня это точно не сработает», «В моей ситуации это реализовать невозможно» – вот что приходится слышать чаще всего. Давайте разберем наиболее часто встречающиеся «да, но…». Рассматривать каждое из них мы будем с двух сторон: есть ли простое и доступное практическое решение для этой проблемы? И – каково психологическое значение этого возражения?

Дело в том, что любому симптому совсем не хочется уступать свое место новому поведению. Старые паттерны поведения будут бороться за свое место под солнцем. Нарушенное, но привычное и знакомое поведение будет мне подсовывать сообщения о невозможности изменений, пока я, наконец, не поверю. Как с этим бороться? Да очень просто. Учиться понимать язык этих сообщений. Учиться их разоблачать.

Большинство людей, имеющих интенсивный диетический опыт, испытывают трудности с определением, голодны ли они и насколько. Но еще большие трудности они переживают в связи с необходимостью определить момент, когда их организм испытывает комфортное насыщение.

Как можно определить момент, которого ты никогда не испытывал? Поскольку ощущение комфортного насыщения для многих из нас ассоциируется с ощущением «ой, я сыт, значит – я жирею!», мы избегаем его испытывать. В результате состояния, которые нам знакомы, – либо преодоление дискомфортного ощущения голода, либо чрезмерная сытость с тяжестью и болью в эпигастральной области, характерная для переедания.

Людям с диетическим прошлым сложно оставить еду на тарелке, сколько бы ее ни было, – получив, наконец, разрешение есть, они доедают все до конца.

Сюда же относятся члены «Общества чистых тарелок», которых пугает перспектива выбросить несъеденное, и те, кто никогда не пробовал опираться на собственные телесные сигналы о насыщении – регулятором окончания еды всегда служило физическое исчезновение еды, и в результате я ем не до того момента, когда наемся, а когда еда кончится, вне зависимости от моей сытости.

Способность остановиться в момент насыщения тесно связано с общей способностью человека заботиться о себе, уважать свои потребности.

Состояние насыщения также можно описать с точки зрения «принципа полупустого стакана»: «Полусыт, не доверху, еще войдет». Важно остановиться в состоянии «еще войдет», поскольку сигналы насыщения поступают в мозг спустя примерно 15–30 минут после попадания пищи в желудок.

Сигналы насыщения становится совсем несложно уловить, если во время еды время от времени спрашивать себя: ну как, я еще голоден? Я хочу продолжить? Будут возникать ситуации, и в начале процесса настройки питания – особенно, когда вы будете понимать, что «животом» наелись, но что-то заставляет вас продолжить еду. Возможно и другое: вы достаточно поели, однако встали из-за стола не с ощущением сытости, а с ощущением «хочется чего-то еще», переживанием неудовлетворенности и беспокойства. Если это так – вероятно, вы испытываете «другой» голод.

В терапии осознанности выделяют 7 разных типов голода – дело в том, что у человека 5 органов чувств, и если они испытывают потребность в ощущениях, мы можем интерпретировать эти сигналы как голод.

«Голод носа» порождается определенными запахами, ассоциирующимися с особой пищей – вкусной, праздничной, застольной, связанной с ощущениями радости от общения с семьей, например отдыха и развлечений, или навевающей воспоминания о маминой заботе, о детстве. Так, запах свежей выпечки у большинства из нас связан с домашним уютом и мало кто может устоять против кусочка только что испеченного пирога или свежей булочки – даже если мы только что поели, просто потому, что свежая выпечка у многих из нас «означает» – мама, тепло, дом, безопасность. Запах попкорна ассоциируется с просмотром фильма пятничным вечером, хорошим настроением, началом уик-энда, запах сахарной ваты – с целым днем чудесных приключений в парке отдыха… Мы выбираем эту еду не потому, что действительно хотим ее, а потому что ассоциируем с определенным ароматом приятные состояния и события – просто желаем снова их пережить. Телесные признаки голода при этом могут быть полностью проигнорированы.

«Голод глаз» подсказывает нам: красивое, яркое – значит, съедобное, вкусное! В природе зачастую так и есть: самые спелые и сладкие фрукты – яркие, бросающиеся в глаза багряным, оранжевым или желтым цветом. Выбирая их, древний наш предок насыщался питательной, придающей силы пищей. Кроме того, так наши прародители узнавали о том, какие плоды съедобны, а какие – нет. В современной реальности мы, увидев красиво украшенные пирожные в витрине кондитерской или в десертном меню кафе или сочный и нежный бургер на рекламном щите, не можем устоять, если даже недавно поели. К голоду, как физиологическому переживанию, это отношения не имеет, срабатывает древний рефлекс, «красиво, яркое – съесть или хотя бы попробовать!».

«Голод во рту» знаком каждому компульсивному едоку. Этот голод преследует нас в любом состоянии сытости – даже если мы основательно переели, дефицит вкусовых и тактильных ощущений во рту – потребность ощутить вязкую сладость сливочного мороженого, липковатую плотность карамели или хрусткую соленость чипсов – будет заставлять нас обращаться к еде, если мы не голодны.

«Голод ума». Нет, к сожалению, это не тяга к знаниям. Иногда мы едим не под руководством информации, посылаемой нам органами чувств, а ведомые определенными соображениями – мыслями, иными словами. «Надо поесть сейчас, потому что потом будет некогда» или «Я сегодня закончила такой сложный кусок работы, так устала – могу себе позволить два куска торта на десерт!». Испытываем ли мы при этом физиологический голод – нам неважно, поскольку мы соотносим потребность в пище не с физиологическими ощущениями, а с работой ума.

«Голод сердца» обращает нас к еде, когда мы чувствуем одиночество, усталость, тревогу. Голод сердца – это эмоциональный голод, нужда в утешении, потребность в контакте. Сильные эмоциональные переживания вытесняются на периферию сознания и формируется замещающая, заглушающая их потребность в определенной «утешающей» еде. Очевидно, что к физиологическому голоду и этот тип голода отношения не имеет – ощущая голод сердца, мы нуждаемся совсем в другом питании – утешительных словах, теплых руках, надежном плече…

«Голод живота». Наконец-то – ощущение, имеющее прямое отношение к физиологическим симптомам голода, – сосущее чувство в желудке, пустота в животе, спазмы… Наше тело обладает рядом информационных сигналов, сообщающих нам, что оно нуждается в топливе, что батарейка почти разряжена. «Голод в животе» усиливается постепенно, всегда расположен «ниже уровня груди» и имеет отчетливое телесное выражение. Именно этот голод – настоящий физиологический голод, он не связан ни с эмоциями, ни с деятельностью сознания, ни с работой органов чувств. Это просто сигнальная система организма, предупреждающая нас о необходимости восполнить ресурсы.

«Клеточный голод». У людей, хорошо распознающих сигналы тела, случается особенный «клеточный голод» – состояние острой потребности в определенном продукте, блюде или виде пищи, никак не связанное с эмоциями или работой органов чувств. Это состояние отражает нужду организма в том или ином веществе, часто – микронутриенте, которого может быть недостаточно в нашем текущем меню. Если мы слышим голос нашего организма хорошо, время от времени он будет сообщать нам в форме тех или иных «экзотических» желаний определенного продукта о своей потребности в хроме или магнии, никотиновой кислоте или витамине В12. Это еще один, «продвинутый» вид физиологического голода.

«Голод сердца». Голод органов чувств – состояние жажды определенных ощущений или переживаний, связанных с этими ощущениями. Еда – способ пережить эти ощущения.

Голод внутренних состояний, эмоциональных или мысленных. Еда – способ регулировать эти состояния.

Истинные физиологические состояния голода, сопровождающиеся отчетливыми, узнаваемыми телесными ощущениями или сигналами.

Помимо разных типов голода, еда как процесс питания сама по себе приобретает для нас разное символическое значение и выполняет разные функции.

Мне удалось выделить пять типичных функций еды, хотя, я полагаю, их больше.

1. Еда как утешение. На самом деле, «утешение» используем для краткости и красного словца, на самом деле, «еда как средство, изменяющее мое эмоциональное состояние с А на Б». Сюда, как вы понимаете, попадает огромное количество случаев эмоционального переедания. Заесть злость, тоску, тревогу, справиться с помощью еды со своими душевными движениями.

Шанс переесть – большой, ибо неясно, когда же нужно остановиться – ведь переживания не исчезают, лишь притупляются.

В этом случае я ем, чтоб мне стало легче. Хотя бы ненамного. Чтобы приглушить остроту переживаемых эмоций, отложить их переживание и получить возможность жить дальше. Результатом, как мы хорошо знаем, становится накопление непереработанных эмоций и ощущение беспомощности, невозможности с ними справиться.

2. Еда как награда. Ситуация, когда я переживаю всплеск позитивных эмоций, позитивного самоощущения и хочу продлить, закрепить, «отметить» это ощущение с помощью еды. «Хорошая», вкусная еда становится символическим продолжением «хорошего» меня. В этой ситуации чаще выбираются «специальные» продукты, особые, деликатесные – будем получать удовольствие.

На мой взгляд, куда более здоровое отношение к еде, которое редко встречается у тех, кто длительно и упорно «диетничает».

3. Еда как наказание. На первый взгляд похоже на п. 1, ибо отправной точкой является негативное самоощущение, чаще всего – переживание «провала», допущенной ошибки, чувство вины и недостаточной компетентности. «Я – недостаточно хороший». Из ощущения недостаточной хорошести вырастает глубинная, разъедающая тревога и неудовлетворенность, требующая еды. Не для того, чтобы утешиться, – в вине и тревоге нет потребности в утешении, настолько плохим и неудачным ощущает себя человек, есть потребность в акте аутоагрессии, в наказании, и еда становится таковым. В ход идут любые продукты, и есть приходится до того состояния, пока не станет хуже – эмоционально (я не только бездарь, ленивая, тупой, неудачник, но еще и обжора) и физически. Тогда – цель достигнута, еда выполнила свою аутоагрессивную функцию.

4. Еда как источник дополнительной энергии, или право на паузу. Совершенно вылетело у меня из головы, а ведь это очень важно, большое спасибо комментаторам, которые напомнили. У «едоков», для которых типичен перфекционизм, много контроля и тревоги, страх «не успеть» или «не достичь», а также у тех, кто вынужденно оказывается в ситуации «много контроля» – человек, занимающий ответственный пост на работе или многодетная мать, еда может приобретать значения символической подзарядки, маленькой паузы в слишком долгом и утомительном пути, права хоть немного отложить неприятное дело. Вот тогда, по моим наблюдениям, чаще всего поедаются быстрые углеводы, сладости, дающие мгновенный прилив энергии, чтобы справиться с целой кучей предстоящих дел. Типичный пример – женщина приходит с работы после целого рабочего дня, ей на руки сваливаются соскучившиеся дети, ужин, стирка и пара рабочих документов быстренько посмотреть до завтра. Сделать надо все, а сил нет. Права на паузу тоже нет. Чашка чаю и шоколадка – то, что дает возможность передохнуть и чуть придает сил. У людей, не связанных детьми или слишком напряженной работой, встречается ровно то же – они, приходя домой, бросаются пылесосить, протирать книги и так далее.

Еда как право на паузу иногда встречается в форме «прокрастинации» – перекусы перед началом рабочего дня у тех, кто работает дома, или как повод отложить не слишком интересное дело

Мне кажется, отправляясь есть, не будучи голодным, очень важно понимать, почему я это делаю.

5. Еда как питание. Здесь все просто. Мы голодны, мы находимся в определенном телесном – не душевном – состоянии – замерзли, утомлены, и выбираем пищу, которая сделает состояние моего тела – лучше. Как я уже говорила, от правильно подобранной еды в организме наступает тишь и благолепие, состояние комфорта и баланса, состояние, в котором наши ресурсы пополнились, силы увеличились, а не наоборот.

Еда имеет и символическое значение, и вот тут все несколько сложнее. Я выбираю определенную еду, чтобы заедать эмоции, награждать и наказывать себя, и почему – именно ее? Что она для меня символизирует? Запретный плод? Сладкую жизнь?

Например, один из моих пациентов, большой, тучный мужчина, отец двух дочерей, объедается сладкими пудингами и ароматизированными питьевыми йогуртами. Не получив с самого рождения материнского тепла и любви, он до сих пор бессознательно ищет грудь, из которой бы щедрым потоком изливалось сладкое материнское молоко.

Как бы человек ни переедал, всегда есть определенный, предпочитаемый «пищевой объект». Поскольку переедание никак нельзя отнести к категории любви и заботы о себе, характерно, что продукты для зажоров чаще всего выбираются дешевые и низкокачественные – пока не слыхала, чтобы кто-то переел органической морковки. Фастфуд, дешевый шоколад, который и шоколадом-то по ошибке называется, чипсы.

Важно и полезно учиться различать вкусы, выбирать деликатесную, особенную еду, если уж решаешь поесть вволю на эмоциональной почве. Самый дорогой и качественный шоколад, пирожные от лучшего булочника, самую свежую ветчину и свежевыпеченный хлеб. Невозможно наказывать себя и радоваться вкусу съедаемого.

Если вы заедаете эмоции, то чаще всего почему – утешаетесь или наказываете себя?