Основной комплекс.

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя, руки сцеплены за спиной. На счет «раз», «два», «три», «четыре» делайте наклоны головой вперед – назад – влево – вправо (рис. 6.1). Выполнять упражнение следует медленно, пытаясь почувствовать, как тянутся мышцы шеи.

Рис. 6.1. Упражнение 1

Упражнение 2.

Исходное положение: такое же, как и в предыдущем упражнении. На счет «раз» постарайтесь коснуться подбородком правого плеча, на счет «два» – левого и вернитесь в исходное положение (рис. 6.2). Повторите 8–10 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: руки сцеплены за головой, на шее. На счет «раз» отведите локти назад, сведите лопатки, «два» – вернитесь в исходное положение (рис. 6.3).

Рис. 6.2. Упражнение 2

Рис. 6.3. Упражнение 3

Упражнение 4. Исходное положение: руки сцеплены за головой, голова наклонена вперед. Выпрямляйте шею, создавая сопротивление руками. Повторите 8–10 раз (рис. 6.4).

Рис. 6.4. Упражнение 4

Упражнение 5. Исходное положение: ладони соединены вместе на лбу. Тело расслаблено. На счет «раз» ладонями и головой создайте противодействие, как будто хотите устранить лбом препятствие, а руки и являются этим препятствием (рис. 6.5). Делайте это упражнение в течение 3 с, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Рис. 6.5. Упражнение 5

То же самое сделайте, упираясь затылком в сцепленные на нем руки или с упором руки в боковую поверхность головы (рис. 6.6).

Рис. 6.6. В дополнение к упражнению 5

Упражнение 6. На счет «раз» прогнуться и выпятить грудь, слегка запрокинув голову. «Два» – выгнуть спину назад (рис. 6.7). Повторите 8–10 раз.

Рис. 6.7. Упражнение 6

Упражнение 7. Исходное положение: стоя, руки вытянуты вдоль тела. На счет «раз» сцепите руки в замок за спиной, задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение (рис. 6.8).

Рис. 6.8. Упражнение 7

· · ·

ПРИМЕЧАНИЕ Сцепить руки в замок сразу же получается далеко не у всех и далеко не всегда. Не стремитесь к тому, чтобы это упражнение получилось у вас с первого раза. Постарайтесь просто максимально выполнить это упражнение и перестаньте его выполнять, если появятся боли в позвоночнике.

Упражнение 8.

Исходное положение: стоя, ноги вытянуты на ширине плеч, руки слегка расставлены. На счет «раз» повернитесь вправо, на счет «два» – влево и вернитесь в исходное положение (рис. 6.9).

Рис. 6.9. Упражнение 8

· · ·

ПРИМЕЧАНИЕ При выполнении этого упражнения старайтесь делать разворот как можно дальше, но опять же: перестаньте выполнять упражнение, если оно вызывает боль.

Упражнение 9.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Потянитесь подбородком вправо, задержитесь на 20–30 с, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону (рис. 6.10).

Выполните это упражнение с полным разворотом корпуса (рис. 6.11).

Рис. 6.10. Упражнение 9

Упражнение 10. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На счет «раз» наклонитесь вправо. Правая рука при этом скользит по бедру вниз, а левая – поднимается вверх. Повторите это же упражнение в другую сторону и вернитесь в исходное положение (рис. 6.12).

Рис. 6.11. В дополнение к упражнению 9

Рис. 6.12. Упражнение 10

Упражнение 11. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны параллельно полу. На счет «раз» наклонитесь вправо (руки удерживайте вытянутыми), кончиками пальцев правой руки коснитесь пола или ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите наклон влево (рис. 6.13).

Рис. 6.13. Упражнение 11

Упражнение 12. «Кошка».

Исходное положение: стоя на четвереньках. Прогнитесь и запрокиньте голову вверх. Затем выгните спину и подтяните подбородок к груди (рис. 6.14).

Упражнение 13.

Исходное положение: как и в предыдущем упражнении. Представьте себе, что вам надо пролезть под препятствием и не коснуться его. Сначала согните руки и, прогибаясь, начните медленно двигаться вперед и вниз, как бы «пролезая» под препятствием. Затем выполните движение в обратном направлении (рис. 6.15).

Рис. 6.14. Упражнение 12

Рис. 6.15. Упражнение 13

Упражнение 14. Исходное положение: сидя на коленях. На счет «раз» потяните руки и корпус туловища вправо, на счет «два» – влево, вернитесь в исходное положение (рис. 6.16).

Рис. 6.16. Упражнение 14

Упражнение 15. Исходное положение: стоя на локтях и коленях. На счет «раз» выполнить круговое движение рукой, скользя ладонью по полу и приблизив к полу плечо, «два» – то же с другой руки (рис. 6.17). Повторите 8–10 раз.

Рис. 6.17. Упражнение 15

Упражнение 16. Исходное положение: лежа на животе, вытянув руки. На счет «раз» оторвите от пола руки и ноги, вытяните их и задержите на 20–30 с, «два» – опустите и расслабьтесь на 20–30 с (рис. 6.18). Повторите 3 раза.

Рис. 6.18. Упражнение 16

Упражнение 17. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вперед. На счет «раз» оторвите от пола левую руку и правую ногу, потянитесь. «Два» – исходное положение. «Три-четыре» – то же с другой руки и ноги (рис. 6.19). Повторите 18–20 раз.

Рис. 6.19. Упражнение 17

Упражнение 18. «Кобра». Данное упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на животе, руки в упоре ладонями в пол у плеч. На вдохе выпрямите руки, прогнитесь, не отрывая бедра от пола. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение (рис. 6.20). Повторите 8–10 раз.

Рис. 6.20. Упражнение 18

Упражнение 19. Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника в грудном отделе. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях. На вдохе прогнитесь, опираясь на локти и предплечья. На выдохе опуститесь в исходное положение (рис. 6.21).

Рис. 6.21. Упражнение 19

Упражнение 20. Упражнение направлено на укрепление мышц спины. Исходное положение: лежа на животе, согнутые руки у плеч. Поднять туловище, прогнуться, усилием сводя лопатки. Опуститься в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 15–20 повторений (рис. 6.22).

Рис. 6.22. Упражнение 20

Упражнение 21. Упражнение направлено на укрепление мышц поясницы. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком. Поднимайте и опускайте выпрямленные в коленях ноги (рис. 6.23). Выполнить 3 подхода по 15–20 повторений.

Рис. 6.23. Упражнение 21

Упражнение 22. Упражнение направлено на укрепление мышц поясницы. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую ноги (рис. 6.24). Выполнить 3 подхода по 15–20 повторений.

Рис. 6.24. Упражнение 22

Упражнение 23. Исходное положение: лежа на полу, руки сложены под подбородком, ноги скрещены в лодыжках. На счет «раз» поднимите ноги и зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд (рис. 6.25). Вернитесь в исходное положение.

Рис. 6.25. Упражнение 23

Упражнение 24.

Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на полу, руки сложены под подбородком.

На счет «раз» – подтянуть левое колено вперед через сторону, «два» – вернуться в исходное положение (рис. 6.26). То же повторите с другой ноги. Выполните 2–3 подхода по 10–12 раз.

Рис. 6.26. Упражнение 24

Упражнение 25. Упражнение направлено на укрепление косых мышц. Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука в упоре в пол перед грудью, ноги согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте согнутые в коленях ноги 12–15 раз (рис. 6.27). То же повторите на другом боку.

· · ·

ВНИМАНИЕ Опуская ноги на пол, не следует полностью расслаблять мышцы корпуса.

Рис. 6.27. Упражнение 25

Упражнение 26. Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука в упоре в пол перед грудью. Поднимайте и опускайте выпрямленные в коленях ноги (рис. 6.28). То же повторите на другом боку.

Рис. 6.28. Упражнение 26

· · ·

ПРИМЕЧАНИЕ Упражнение 26 – для опытных. Не выполнять при выраженных болевых и дискомфортных ощущениях в области поясницы.

Упражнение 27.

Упражнение направлено на укрепление косых мышц. Исходное положение: лежа на правом боку, руки скрещены перед грудью, ладони на плечах, ноги слегка согнуты. Поднимайте и опускайте корпус (рис. 6.29). Выполните 2–3 подхода на каждом боку по 12–15 повторений.

Рис. 6.29. Упражнение 27

Упражнение 28. Упражнение направлено на развитие подвижности поясничного отдела позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки – в стороны. Сделать вдох и на выдохе, не прогибаясь в пояснице, выполнить несколько поочередных потягиваний пятками от себя, изменяя угол таза (рис. 6.30). Повторите 2–3 раза.

Рис. 6.30. Упражнение 28

Упражнение 29.

Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки – в стороны. На выдохе выполнить несколько скручиваний, поворачивая голову в одну, а стопы – в другую сторону (рис. 6.31). Повторите 3 раза.

Упражнение 30.

Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки – в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине плеч. На выдохе выполнить скручивание, повернув колени вправо, а голову влево (рис. 6.32). Вдох – вернуться в исходное положение. То же – в другую сторону. Повторите 8–10 раз.

· · ·

ВНИМАНИЕ Это и следующее упражнения выполнять с осторожностью при наличии грыжи межпозвоночного диска, предварительно проконсультироваться с врачом.

Рис. 6.31. Упражнение 29

Рис. 6.32. Упражнение 30

Упражнение 31.

Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты, стопы вместе.

Выполнить скручивания, как в предыдущем упражнении (рис. 6.33).

Рис. 6.33. Упражнение 31

Упражнение 32. Лежа на спине, руки – в стороны, левая нога согнута, правая вытянута. На выдохе повернуть голову влево, колени – вправо, при этом стопа левой ноги лежит в подколенной ямке правой (рис. 6.34).

Рис. 6.34. Упражнение 32

Для усиления скручивания можно слегка надавить правой рукой на колено левой ноги (рис. 6.35). Повторите в другую сторону.

Рис. 6.35. В дополнение к упражнению 32

· · ·

ВНИМАНИЕ Не выполнять при наличии грыжи диска.

Упражнение 33.

Упражнение направлено на укрепление мышц спины. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине плеч. На счет «раз» поднять таз и поясницу от пола, «два» – опуститься в исходное положение (рис. 6.36). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Рис. 6.36. Упражнение 33

Упражнение 34. Исходное положение: такое же, как и в предыдущем упражнении. На счет «раз» поднять таз и поясницу от пола, «два» – опустить таз вправо. На счет «три» – поднять вверх, «четыре» – опустить вниз и влево (рис. 6.37). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Рис. 6.37. Упражнение 34

· · ·

ПРИМЕЧАНИЕ Выполнять с осторожностью при наличии грыжи диска, предварительно проконсультироваться с врачом.

Упражнение 35.

Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника и растяжение мышц спины и бедер. Исходное положение: лежа на спине, руки немного расставлены. Медленно поднять ноги и опустить их за голову с согнутыми или выпрямленными коленями в зависимости от подготовленности. Задержаться 20–30 с и медленно опустить согнутые в коленях ноги на пол. Затем выпрямить ноги (рис. 6.38). Повторите 3 раза.

Рис. 6.38. Упражнение 35