Как дыхание выявляет режим действия в нашем сознании.

Когда Карен испытывала стресс и боль, то замыкалась в себе, а Джейми делал наоборот, но не замечал этого до середины второй недели программы. Когда подступали боль и стресс, он начинал вымещать это на окружающих. Он думал, что все будто сговорились, чтобы сделать ему еще хуже. Конечно, его злость можно было понять. Боль действительно несправедлива и действительно кажется невыносимой, поэтому злость – естественная реакция на нее. Но было также понятно, что такая реакция контрпродуктивна, потому что злость оборачивалась против Джейми и полностью поглощала его.

Когда его разбитые колени начинали нещадно болеть, он винил в этом погоду, «эти чертовы бесполезные таблетки», то, что он не ходит на физиотерапию, или просто невезение. Его близкие знали, что злость только усиливает боль, но для Джейми это стало открытием.

Внутренние терзания у Джейми всегда начинались одинаково: он принимался сравнивать себя с другими, при этом смотрел на своих коллег – и даже друзей – очень критически. Он думал, что у них идеальная жизнь, расстраивался, что они зарабатывают больше него и у них лучше дома и машины. Но больше всего Джейми раздражало то, что они не испытывали боли, тогда как его жизнь была пронизана болью и страданием. Все эти внутренние противоборства только усиливали боль, которую ему причиняли его разбитые игрой в регби колени.

В конце концов он понял, что так проявляется в его сознании режим действия. В какой-то момент у него в голове что-то щелкнуло – примерно на том же этапе программы, где сейчас находитесь вы, – и тогда он остановился и сделал глубокий вдох. Практически сразу стресс начал растворяться. Джейми вспомнил, что режим действия не может работать, пока внимание сосредоточено на ощущениях этого конкретного момента. Ему стало понятно, что нельзя одновременно погрузиться в мысли и сконцентрироваться на теле. Поэтому сейчас, когда он замечает, что его сознание пустилось в размышления, он осознанно возвращает внимание к дыханию. Вдыхая, он говорит себе «этот вдох», а выдыхая, повторяет «этот момент». Так он напоминает себе, что мир нужно воспринимать таким, какой он есть, а не через призму негативных и бурных паттернов мышления.

Изменчивый характер жизни. Попытайтесь один день на этой неделе примерно раз в час останавливаться на несколько секунд и ничего не делать. Постарайтесь ощутить текучий и изменчивый характер ощущений, мыслей и эмоций. Почувствуйте контакт ваших ступней с полом. Полностью подчинитесь силе тяжести, пусть она держит весь ваш вес. Когда ваше сознание переключится на что-то другое – а оно обязательно это сделает, – вернитесь мысленно к изменчивой природе мыслей, ощущений и эмоций. Понаблюдайте за тем, как они меняются, пока вы занимаетесь своими делами.

Джейми научился не только останавливаться и глубоко дышать, но и давать названия состояниям сознания, которые он испытывал. «Когда я отвлекался на что-то во время медитации, мне очень помогало говорить про себя „это мысли“ или „это страх“. Я пошел еще дальше и начал делать это всякий раз в течение дня, когда замечал, что напряжен».

Объективно наблюдая за своими мыслями и чувствами и давая им имена, Джейми понял, что все эти мысли, чувства и болезненные ощущения были не «им», а просто чертой его характера, причем временной. Наблюдая за своими мыслями, он обнаружил, что мог отделить себя от них. Он следил за своим состоянием и идентифицировал его, но делал это отстраненно. Вместо того чтобы говорить «Я так напряжен», он отмечал про себя, что чувствует некоторые симптомы стресса. Он осознал, что его жизнь вовсе не определяется болью и страданием, просто иногда – и даже часто – он испытывает эти состояния. Может показаться, что особого различия между этими двумя определениями нет, но на практике оно огромно. Это позволило Джейми немного дистанцироваться от того, что заставляло его страдать, и со временем эта дистанция все увеличивалась, и боль практически перестала беспокоить его.

Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за небом.

Если представить боль и страдание в виде погоды, то осознанность – это небо. Погода может быть ветреной и бушующей, а может быть спокойной, ясной и солнечной. Но что бы с ней ни происходило, небо никуда не исчезает.

Чтобы лучше понять эту простую, но глубокую мысль, можно просто понаблюдать за небом. Поэтому на этой неделе мы предлагаем вам каждый день выходить на улицу и 15 минут (или дольше, если вам захочется) смотреть на небо. Если вы не можете выйти на улицу, смотрите в окно. А если по каким-то причинам вы не можете увидеть небо, тогда представьте себе движение по нему облаков.

Не важно, будет ли небо чистым и голубым или облачным и серым. Там постоянно происходит движение, даже если это не очевидно на первый взгляд. Если погода облачная, проследите за движением облаков. Как они двигаются: быстро или медленно? Раздуваются или постепенно растворяются? У них скругленные края или длинные вихры? Они кучкуются и становятся похожи на высокие горы или «размазываются» тонким слоем? Как меняется их цвет во времени и пространстве? Понаблюдайте за облаками, не оценивая их.

Есть ли у них сходство с движением мыслей в вашем сознании? Теперь понаблюдайте за работой своего сознания. Бывает ли, что иногда ваши мысли, чувства и эмоции обладают большой мощью и силой, а иногда спокойно «бурлят» фоном? Замечаете ли вы, что они плавно переходят из счастливых и удовлетворенных к тревожным и депрессивным? Ведет ли ваша боль себя похожим образом: иногда она невыносима, а иногда едва заметна?

Снова переключите внимание на небо: если оно кажется непроницаемо серым, понаблюдайте, как цвет меняется с течением времени и на разных участках неба. Облачное небо не может быть просто серым, на нем всегда можно рассмотреть детали. Какие детали вы заметите?

Если сегодня теплый и солнечный день, выберите себе для наблюдений небольшой участок неба и посмотрите, появятся ли там облака. Продолжайте наблюдать за тем, как облака растворяются. Проследите всю жизнь облака от рождения до смерти. Облака – это удивительные и мощные природные явления, если как следует на них сосредоточиться. Они кажутся мягкими и тонкими, однако некоторые из них настолько плотные, что могут переломить крыло самолета.

Если небо безоблачное, видите ли вы птиц, парящих на восходящих потоках теплого воздуха? Или, может быть, частички пыли или мусор? Видно ли вам луну или звезды? Удивительно, как часто можно увидеть луну даже в самые солнечные дни.

Теперь снова сосредоточьтесь на своих ощущениях. Похоже ли состояние осознанности на небо, за которым вы только что наблюдали? Похожа ли ваша боль на облака, которые иногда есть, а иногда нет? Остановитесь на минуту и впитайте это состояние. Не торопитесь возвращаться к своим делам. Вы можете оставаться в этом состоянии столько, сколько захотите.