Глава 9. Шестая неделя: гравитация доброты{46}.

В горах Грейт-Смоки-Маунтинс был прохладный осенний день. Группа детей из племени чероки собралась вокруг своего дедушки. Они были полны любопытства и радостного возбуждения. Несколькими часами ранее завязалась драка между двумя мужчинами, и старейшину деревни позвали, чтобы разрешить спор. Детям интересно было узнать, что скажет старейшина по этому поводу.

– Почему люди дерутся? – спросил самый младший ребенок.

– Ну, – начал старейшина, – у каждого из нас внутри живут два волка, и они постоянно воюют между собой.

– Внутри нас они тоже живут? – спросил другой ребенок.

– Да, они есть у всех нас, – ответил старейшина. – Один из них белый, а второй – серый. Серый волк полон злости, страха, горечи, зависти, ревности, жадности и надменности. А белый – любви, мира, надежды, храбрости, смирения, сострадания и веры. И они все время друг с другом дерутся.

– Но какой из них побеждает? – спросил один из детей.

– Тот, которого мы кормим, – ответил старейшина.

Сейчас, когда вы читаете эти строки, как вам кажется, какого из волков прикармливаете вы? Белого, который облегчает ваши страдания, или серого, который забирает ваши силы и усиливает боль?

Злиться на несправедливость от боли, недугов и усталости – нормально. Но вместе с этим вашу душу начинает разъедать страх, а добрые воспоминания наполняются горечью, когда вы вспоминаете себя счастливым и здоровым. Вы можете даже начать завидовать тем, кто, кажется, живет гораздо более беспечно. И хотя все это естественно, «серый волк» может здорово подпортить вам жизнь, потому что именно он вызывает вторичное страдание. Это склонность к негативизму, увеличенная в несколько раз. И хотя такое положение вещей само по себе печально, оно создает гораздо более серьезные проблемы, потому что препятствует выздоровлению. Стресс, вызываемый внутренним «серым волком», подавляет иммунную систему и мешает телу восстанавливаться. Он также препятствует выделению в организме естественных обезболивающих, что только усиливает боль.

Всем нам известна фраза «Выживает сильнейший». Она настолько въелась в наше сознание, что мы на 100 % уверены в ее справедливости. Однако гораздо меньше людей знают о том, что принцип «выживает добрейший»{47} так же верен с точки зрения эволюции. Чтобы понять это, нужно как следует разобраться в происхождении склонности нашего мозга к негативизму, которую мы обсуждали в предыдущей главе. Склонность эта, как вы помните, вызвана необходимостью выживать, для чего нужно проявлять максимальную осторожность и избегать всевозможных «кнутов», которые попадаются нам в жизни. Так работает система «избегания». Еще один аспект инстинкта выживания заключается в том, что мы постоянно ищем новые ресурсы и возможности, то есть «пряники». Так работает система «достижения». Благодаря действию этих сил выживали только самые хитрые и легко адаптировавшиеся наши предки. Но у инстинкта выживания есть еще одна особенность, которая контролирует наше взаимодействие с миром. Ее называют системой «смягчения и удовлетворения»{48}. Когда мы не чувствуем необходимости постоянно защищаться от опасности и когда у нас достаточно ресурсов и нам не приходится бороться за выживание, мы испытываем глубокое удовлетворение. Мы ощущаем себя «спокойными», довольными и умиротворенными. Это значит, что мы довольны текущим положением вещей и находимся в гармонии с окружающим миром. А когда мы чувствуем себя в безопасности, то достаточно уверены в себе, чтобы обратить свой взгляд на что-то кроме первичных потребностей выживания, и можем более гармонично взаимодействовать с другими и быть добрее и к себе, и к другим. Это, в свою очередь, укрепляет социальные связи, которые помогают нам сотрудничать, а не конкурировать с другими. Такое сотрудничество было чрезвычайно значимо для наших предков: те, кто проявлял доброту к другим и сотрудничал с ними, выживали чаще тех, кто беспрестанно конфликтовал и жил в изоляции. Отсюда принцип «выживает добрейший». Система смягчения и удовлетворения так же важна в современном мире, поскольку именно она помогает нам достигать эмоционального «равновесия», постоянно расширять наши горизонты и по-новому смотреть на вещи. Эта внутренняя умиротворенность и умение здраво смотреть на мир в корне отличается от фальши, которую многие из нас видят в современном мире. Эта система может показаться «мягкой», практически проявлением слабости, но на самом деле она очень сильно воздействует на тело в долгосрочной перспективе, поскольку тесно связана с нашим здоровьем и благополучием.

Система смягчения в основном управляется «гормоном объятий», окситоцином, и веществами, которые называются эндорфинами. Окситоцин вызывает сильное чувство удовлетворения и безопасности. Он вырабатывается у женщин в процессе родов и у младенцев, когда их обнимают или целуют. Окситоцин выделяется у нас в организме каждый раз, когда к нам прикасаются и когда мы чувствуем, что нас любят и в нас нуждаются. Он создает ощущение сплоченности, принадлежности к группе, чувство любви и безопасности. Его дополняют эндорфины – природные анальгетики, которые действуют примерно так же, как опиаты. После травмы или несчастного случая в организме происходит выброс эндорфинов, и они способны притупить сильную боль. Однако, помимо болеутоляющих свойств, они также создают ощущения удовлетворения и счастья.

Так что система смягчения и удовлетворения улучшает не только настроение, но и состояние здоровья и способствуют выздоровлению. Она включается, когда мы находимся в достаточной безопасности, чтобы наше тело могло сосредоточиться на собственных ресурсах и начать восстанавливаться, поэтому процесс выздоровления активизируется. Это сильно отличается от механизма действия гормонов стресса, которые подавляют иммунную систему и приостанавливают процесс восстановления, чтобы организм мог бросить все свои ресурсы на выживание и вступить в борьбу или убежать.

Система смягчения тесно связана с добротой, привязанностью и состраданием. В свою очередь эти эмоции, свойственные «белому волку», провоцируют систему смягчения на выделение еще большего количества окситоцина и эндорфинов, запуская положительный и самовосстанавливающийся цикл. Это противоположность порочного круга, где подпитывают друг друга боль и страдание с одной стороны и тревога, стресс, депрессия и усталость – с другой.

Не стоит забывать, что все три системы регулирования эмоций нужны нам для выживания и поддержания минимального здоровья и хорошего самочувствия.

Три системы эмоциональной регуляции{49}.

Проблемы возникают только тогда, когда между ними происходит рассинхронизация. Это может быть результатом хронической боли, болезни или продолжительного стресса. Например, когда система избегания угроз становится сверхактивной, у нас включается режим «бей или беги», и мы тщетно пытаемся противостоять собственным ощущениям, постепенно теряя контроль над собой. Если система достижения переходит в сверхактивную фазу, мы перестаем щадить себя и загоняем себя в депрессивное и нервозное состояние, а чтобы его облегчить, ищем, чем отвлечься. Обе эти системы представляют собой не что иное, как режим действия. Это также означает, что система смягчения и удовлетворения недостаточно активна, а ведь это именно та система, которую мы должны развивать, потому что она способствует выздоровлению. Программа «Осознанность для здоровья» стимулирует эту систему за счет осознанной тренировки доброты и сострадания. Она также помогает активизировать режим осознания со всеми дополнительными преимуществами, которые он в себе несет.

Последние клинические исследования показывают, насколько мощным эффектом могут обладать проявления доброты, сострадания и любви. Согласно результатам исследований, те люди, которые демонстрируют низкие показатели осознанности и с трудом проявляют к себе сострадание и доброту, испытывают гораздо более интенсивную боль{50}. Их общее физическое и умственное здоровье, как правило, тоже оказывается хуже. В ходе исследования, проведенного в Медицинском центре Университета Дьюка в США, было установлено, что даже выработка «добросердечного отношения» посредством медитации может существенно ослабить боль{51}. Еще одно исследование было проведено в американском Университете Эмори: оказалось, что медитация снижает воспаление (это особенно важно при таких болезнях, как артрит) и укрепляет иммунную систему{52},{53}. Даже если просто отношение к себе по-доброму и с сочувствием уже дает положительный эффект. В результате эксперимента, проведенного в Медицинском центре Университета Дьюка, было установлено, что люди, примирившиеся со своей болезнью и относящиеся к себе с сочувствием, испытывают гораздо меньше физической и душевной боли. Исследователи также выяснили, что «нарушение трудоспособности в связи с болью» – то есть то, насколько боль затрудняет нормальную жизнь, гораздо менее выражено у тех, кто смог принять свое состояние{54}. Все эти свидетельства дополняют огромное количество клинических данных, которые свидетельствуют о благоприятном воздействии осознанной медитации на общее физическое и умственное здоровье и самочувствие.

Удивительнее всего то, что эти положительные эффекты проявляются всего через восемь минут конкретного типа медитации{55}. Именно к ней мы сейчас и приступим.

Практика шестой недели.

• Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

• Десятиминутная медитация «Доброе сердце», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать с «Якорем дыхания», а выбрать для нее другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например, «Сканирование тела», перед практикой «Доброе сердце», чтобы как следует настроиться.

• Продолжайте выполнять свою «программу-минимум» и следить за режимом дня (раздел Режим дня: консолидация минимального времени).

• Упражнение по избавлению от привычек: остановитесь и прислушайтесь.

Выработка сострадательного отношения к жизни.

До этого момента упор в нашей программе делался на развитие основного навыка осознанной медитации – умение фокусировать сознание на чем-то одном. Это называют «сфокусированной осознанностью». Она успокаивает и стабилизирует сознание и тем самым помогает бороться с тревогой, стрессом, депрессией и вторичным страданием. На четвертой неделе вы также научились проявлять сострадание к своим ощущениям. Это «смягчение» помогло вам принять меняющиеся болевые ощущения, не усугубляя их дополнительным страданием и стрессом. На пятой неделе вы научились замечать приятные вещи, и мы надеемся, что это помогло вам вернуться к полноценной жизни.

На этой неделе у вас будет возможность отработать второй основной навык осознанной медитации, который называют «открытое наблюдение»{56}. Этот навык вырабатывается, когда вы наблюдаете за своими ощущениями в каждый момент времени и следите за тем, как они меняются. Мы уже несколько раз касались этой темы, но на этой неделе мы уделим ей больше внимания в ходе медитации «Доброе сердце». Эта медитация помогает расширить границы сознания и сделать его более восприимчивым – чтобы оно сохраняло равновесие, стабильность и адекватно реагировало на происходящее, – а также развить и углубить третий важный навык медитации, который принято называть добросердечным отношением.

Если в течение четвертой и пятой недель вы занимались тем, что очень подробно и детально – как будто под мощным микроскопом – рассматривали свои чувства, болевые ощущения и удовольствие, то на этой неделе вам нужно будет постараться увидеть их по-другому, словно вы смотрите на них в широкоугольный объектив. Мы просим вас сохранять весь спектр осознанности, чтобы вы могли испытать некое ощущение, но не зацикливаться на каком-то конкретном его аспекте. Представьте, что ваше сознание превращается в большой контейнер, куда помещается ваша осознанность, и к этой осознанности вы будете направлять теплоту и сострадание.

Медитация «Доброе сердце» учит тому, что каждый элемент вашей жизни находится в постоянном движении. Страдание приходит и уходит. Горы подвергаются эрозии, и их размывает морская вода. Даже Вселенная и время когда-то перестанут существовать. Удерживая в сознании это ощущение колебаний, вы научитесь мириться с тем, что приятные и неприятные ощущения наступают и отступают, как морские волны. Вы перестанете пытаться подольше удержать приятные ощущения и противостоять неприятным. Как только у вас это получится, вы освободитесь из тисков страдания.

На этом этапе некоторые из описанных нами идей могут показаться слишком абстрактными, но не переживайте, мы объясним вам весь процесс шаг за шагом. Их нужно испытать на себе, прежде чем пытаться понять, и в этом состоит главная цель следующей медитации.

Медитация «Доброе сердце».

Эта медитация поможет вам развить в себе стабильную, открытую и добросердечную осознанность по отношению ко всем вашим ощущениям.

Приготовления

Сначала, как обычно, выберите подходящее положение для медитации. Выпрямитесь, независимо от того, сидите вы, лежите или стоите. При этом вам должно быть комфортно.

Подчините вес своего тела силе тяжести. Расслабьтесь, чтобы ваше тело полностью опиралось на стул, кровать или пол.

Медитация

Мягко направьте осознанное внимание внутрь тела. Почувствуйте ощущения и движения, связанные с дыханием. Чувствуете ли вы, как дыхание перемещается внутри тела и по его краям? Можете ли вы позволить мягкому и естественному ритму дыхания массировать тело спереди, со спины и по бокам?

Когда ваше осознанное внимание настроится на медитацию, убедитесь, что вы не блокируете неприятные или болезненные ощущения и не сопротивляетесь им. Просканируйте свое тело на предмет ощущений сдавленности или сопротивления. Постарайтесь включить их, а также любую боль и дискомфорт, в свое поле осознанности, и сделать это по-доброму. Отнеситесь к боли и дискомфорту так, как отнеслись бы к любимому человеку, у которого что-то болит. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь на несколько секунд и окружите его мягким и нежным дыханием. А если вы заметили сильное сопротивление или отвращение к боли или дискомфорту, или же ваши ощущения показались вам твердыми и настороженными, примите такое состояние вещей и окружите их мягким, нежным и всепрощающим дыханием. С каждым выдохом направляйте вес тела еще ближе к поверхности, на которой лежите, снова и снова отпуская напряжение.

Теперь осторожно переместите осознанное внимание к приятным ощущениям, которые вы испытываете в этот момент. Мягко переключайте свое внимание на любые приятные ощущения, какими бы незначительными они ни были: это может быть тепло от солнца на коже, мягкая кожа лица, теплые руки, приятный звук или просто отсутствие неприятных ощущений, например голода. Старайтесь не только ценить важные и интенсивные впечатления, но и обращать внимание и на незаметные и даже обыденные приятные ощущения – их просто нужно заметить и включить в свое поле осознанности. Поэтому просканируйте все ощущения в своем теле и во всех органах чувств и сосредоточьтесь на тех, которые доставляют удовольствие.

Представьте, что до этого момента вы рассматривали приятные и неприятные ощущения в мельчайших деталях благодаря увеличительному стеклу, а теперь хотите увидеть общую картину и как будто посмотреть на происходящее через широкоугольный объектив. Вернитесь к своим ощущениям и своему телу, позволяя любым неприятным элементам ощущений появляться и исчезать, но не сопротивляясь им и не цепляясь за них, и позволяя любым приятным элементам появляться и исчезать, но не удерживая их. Точно так же, как дыхание появляется и исчезает в череде вдохов и выдохов и постоянном движении меняющихся ощущений, позвольте приятным и неприятным ощущениям появляться и исчезать в постоянном движении.

Если вам захочется визуализировать этот процесс, то приятные и неприятные впечатления можно сравнить с волнами в океане, которые то набегают на берег, то отступают. Если вы станете реагировать на каждую волну удовольствия или боли с отвращением или попытками удержать ее, то ваша осознанность – представим ее в виде шлюпки или небольшой лодочки – окажется во власти каждой волны, каждого нового ощущения. Но если вы будете воспитывать в себе объемную, стабильную и уравновешенную осознанность, которая вбирает в себя все ваши ощущения цельно и равномерно, она станет похожа на прекрасную изящную яхту, которая неторопливо рассекает водную гладь. У яхты есть балласт и ощущение глубины, а также высокая мачта, позволяющая ей плыть прямо и видеть далеко вокруг. Можете ли вы представить свою осознанность в виде прекрасной яхты, расслабляясь с каждым вдохом и выдохом и включая все ваши ощущения в текучее и открытое пространство осознанности в каждый момент времени?

Постарайтесь наполнить свое естественное дыхание добротой и нежностью. И на вдохе, и на выдохе направляйте доброту и принятие ко всем своим ощущениям.

Затем в течение нескольких секунд сосредоточьте эту широкую, открытую, стабильную и добрую осознанность на том, что вы сейчас испытываете. Не позволяйте поверхностным ощущениям боли и удовольствия раскачивать вашу осознанность, постарайтесь сделать так, чтобы она напоминала океан – большой, глубокий, текучий и наполненный добротой к себе. Можете ли вы насытить свое дыхание добротой к себе, подобно тому, как вода в океане насыщена солью?

Заключение

Постепенно завершите медитацию. Сформулируйте в сознании намерение сохранить эту широкую, стабильную и текучую осознанность в течение всего дня. Позвольте своему телу быть «заземленным», стабильным и восприимчивым к наполненному добротой дыханию и продолжайте относиться к своему опыту как к потоку проходящих ощущений, мыслей и эмоций. Взаимодействуйте с ними, по мере того как они появляются и исчезают, не отталкивая боль и не удерживая удовольствие.

Когда будете готовы, постепенно начинайте шевелиться, удерживая внутри доброе дыхание, переходя к другим делам в течение дня.