Глава 10. Седьмая неделя: помните, что вы не одни.

Человек – это часть целого, которое мы называем Вселенной, часть, ограниченная во времени и в пространстве. Мы ощущаем себя, свои мысли и чувства как нечто отдельное от всего остального мира, что есть своего рода оптический обман. Эта иллюзия стала темницей для нас, ограничивающей нас миром собственных желаний и привязанностью к узкому кругу близких нам людей. Наша задача – освободиться из этой тюрьмы, расширив сферу своего участия до всякого живого существа, до целого мира, во всем его великолепии{57}.

Альберт Эйнштейн.

Город Розето в Пенсильвании выглядит как любой другой маленький американский городок: дома из кирпича и опалубки, гидранты на каждом углу и раскачивающиеся на ветру подвесные светофоры. Это совершенно заурядное во всех отношениях место, и причины смерти тамошних жителей тоже можно отнести к самым обычным. Но так было не всегда. До недавнего времени жителей Розето отличал крайне низкий уровень стресса и удивительно небольшое количество смертей от сердечного приступа. Эти показатели были настолько низкими, что ученые со всей Америки десятилетиями изучали каждый аспект жизни города, чтобы понять, почему его жители здоровы. Сделанные ими выводы еще раз подтверждают истинные причины многих проблем с физическим и умственным здоровьем, которые появились в развитых странах.

Все началось в 1962 году, когда Journal of the American Medical Association опубликовал результаты первого систематического исследования смертности в городе Розето{58}. Группа исследователей под руководством доктора Стюарта Вольфа, декана факультета медицины Оклахомского университета, обнаружила, что среди людей младше 45 лет уровень смертности от сердечного приступа был равен нулю. У мужчин позднего среднего возраста, когда обычно случается большое количество смертей, эти показатели были не намного выше. И даже у мужчин старше 65 лет они оказались вдвое ниже, чем в среднем по стране. Еще больше ученых заинтриговал тот факт, что в соседних с Розето городах уровень смертности от сердечного приступа значительно выше. Были проведены дополнительные исследования, чтобы исключить генетическое или физиологическое объяснение здоровья и благополучия жителей. Однако их образ жизни никак нельзя было назвать здоровым в привычном понимании этого слова. Они курили сигареты без фильтра, кроме того, и мужчины, и женщины пили вино без особых ограничений. И хотя жители Розето были итальянского происхождения, для приготовления пищи вместо полезного оливкового масла они давно стали использовать свиной жир. Даже фрикадельки и сосиски они жарили на жире. Еще они ели много жирного сыра и салями. Зарабатывали на жизнь они тоже не самым простым способом. Многие работали в расположенных неподалеку сланцевых карьерах, которые были печально известны несчастными случаями, токсичной пылью и газами. С учетом этих факторов уровень смертности в Розето должен был быть значительно выше среднего по стране, но никак не ниже. Имелось еще два параметра статистики, которые обращали на себя внимание: уровень преступности был равен нулю, и количество заявлений на пособия было не намного выше.

Ученым в конце концов удалось найти объяснение «эффекту Розето»: сплоченное население, состоявшее из семей, где несколько поколений тесно общались и заботились друг о друге. Исследователи выделили еще несколько факторов: примерно одинаковый уровень доходов и отказ от показной демонстрации богатства и «культуры потребления». Все вместе эти факторы имели по крайней мере такую же силу, что и характерные атрибуты здорового образа жизни, такие как отказ от курения и регулярные занятия спортом. Завершив анализ, ученые высказали предположение, что уровень смертности начнет расти, когда жители откажутся от своей сплоченной культуры и станут вести образ жизни, более типичный для развитых стран.

Шли годы, и Розето превратился из небольшого изолированного городка в сельской местности Пенсильвании в часть пригородной зоны, откуда люди ездили на работу в ближайшие города и даже в Нью-Йорк, который находится в 120 километрах. На окраине города появились большие дома с высокими заборами. У жителей стало больше машин, и те, кто мог себе позволить, сменили свои «форды» и «кадиллаки» на BMW и «мерседесы». Примерно в это же время прекратили свое существование традиционные городские клубы, а семьи перестали выходить на прогулку теплыми летними вечерами. Посещаемость церкви, которая раньше была основой социальной жизни горожан, сократилась. За время жизни одного поколения все в Розето изменилось, в том числе и показатели здоровья и самочувствия его жителей, причем настолько, что в 1971 году от сердечного приступа впервые умер человек в возрасте 45 лет. Меняющуюся жизнь Розето задокументировали в 1992 году в исследовании, опубликованном в Journal of Public Health{59}. Прогноз доктора Вульфа сбылся: когда жители Розето переняли «индивидуалистичный» и стрессовый западный стиль жизни, их здоровье стало ухудшаться.

В каком-то смысле «эффект Розето» был совершенно предсказуем. Как следует из предыдущих глав, мы инстинктивно ищем любви и поддержки у родных, друзей и соседей и отвечаем взаимностью, когда эти чувства проявляют по отношению к нам. Поэтому когда общество начинает разрушаться и невидимая сеть поддержки ослабевает, уровень стресса повышается, а общее состояние здоровья людей – ухудшается. Этот процесс происходит в большинстве развитых стран, но до недавнего времени он обходил стороной городок Розето. Исследования, проведенные в других странах, подтверждают эти выводы: люди, которые чувствуют себя частью общества, верят, что их жизнь имеет цель и смысл. А те, кто свободно получает помощь и поддержку и оказывает ее другим, чаще всего чувствуют себя счастливее и здоровее.

Несмотря на то что в Розето люди явно были здоровы и счастливы, его едва ли можно назвать городом-утопией. У мужчин, которые трудились на сланцевых карьерах, жизнь была непростой, женщин в городе наверное раздражала патерналистская культура, а молодежь страдала из-за отсутствия карьерных перспектив. Но, по крайней мере в отношении здоровья, эти недостатки компенсировались наличием дружных семей и чувством общности.

Нет смысла идеализировать прошлое или пытаться воссоздать Розето в современном мире. Однако воспроизвести «эффект Розето» все же стоит, только без его недостатков. К счастью, это могут сделать даже те, кто живет в одиночестве и чувствует себя изолированным от основной части общества. В предыдущих главах мы установили, что, проявляя к себе чуть больше доброты, сострадания и терпимости, мы улучшаем свое здоровье и благополучие. Возможно, вы уже заметили это на себе (хотя на это может потребоваться несколько недель). Но пример городка Розето доказывает, что этого недостаточно. Нам нужно еще больше расширить круг сострадания, чтобы включить всех тех, с кем нас сводит судьба, пусть даже мимолетно. Именно этим мы займемся на этой неделе.

Практика седьмой недели.

• Десятиминутная медитация «Доброе сердце», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

• Десятиминутная медитация «Воссоединение», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. В течение недели вы также можете дополнительно выполнять медитации «Сканирование тела», «Якорь дыхания» или любые другие, которые кажутся вам особенно уместными.

• Не забывайте делать регулярные перерывы в течение дня и по меньшей мере дважды в день выполняйте трехминутную медитацию-передышку.

• Упражнение по избавлению от привычек: спешите делать добрые дела.

От изоляции к воссоединению.

Во время выполнения программы вы пока преимущественно занимались тем, что вырабатывали осознанность и доброту к себе. Вы научились понимать, какие мысли, чувства и ощущения находятся в вашем сознании и теле каждую секунду. Это, в свою очередь, помогло вам реагировать на свои мысли и ощущения разумно и взвешенно. Вы наверняка почувствовали, насколько мощный эффект дают терпимость и сострадание, и научились ценить простые радости жизни. А главное, вы теперь умеете наполнять свое осознанное внимание теплотой и добротой и относиться к себе так, как отнеслись бы к любимому человеку, испытывающему боль или страдание.

На этой неделе у вас будет возможность расширить круг сострадания и включить в него других людей, которые разделяют вашу жизнь и, в идеале, не только их. Мы предлагаем вам воплотить в жизнь «эффект Розето» при помощи нашей следующей медитации. Она поможет раскрыть в себе чувства любви, доброты и социальной взаимосвязанности, а затем распространить их еще дальше. Независимо от того, насколько изолировано вы чувствуете себя вначале, эта медитация поможет вам снова почувствовать себя цельным человеком, который твердо стоит на земле.

Как и в предыдущие недели, мы попросим вас выполнять две десятиминутные практики в день – медитацию «Доброе сердце» лучше делать утром, а «Воссоединение» – днем или вечером. Если у вас есть дополнительное время, очень полезно будет сделать дополнительную медитацию «Доброе сердце» непосредственно перед «Воссоединением». Так вы сможете сначала проявить доброту к себе, а потом уже распространить ее на других. И не бойтесь экспериментировать с дополнительными медитациями – теперь у вас есть опыт, который поможет в этом.

Небольшое предупреждение о предстоящей неделе: когда в жизни преобладают проблемы и страдание, проявлять теплоту и сострадание к другим сложно бывает. Боль и страдание могут вызвать ощущение полнейшей изоляции, и это тоже один из симптомов стресса. По прошествии нескольких месяцев и лет этот симптом может становиться все более реальным, поскольку физическая боль действительно зачастую приводит к изоляции. Чтобы побороть эту тенденцию, в качестве упражнения по избавлению от привычек на этой неделе мы предлагаем вам сделать другим людям что-то хорошее (упражнение по избавлению от привычек: спешите делать добрые дела). Однако если вы действительно изолированы и испытываете хроническое одиночество, медитация «Воссоединение» может поначалу показаться немного устрашающей. Несмотря на это, постарайтесь по возможности все же двигаться вперед к ее выполнению. Но не торопитесь и, как всегда, помните: в медитации нельзя «потерпеть неудачу». Никто не ведет счет, и вам не обязательно это делать. Никто не ожидает, что вы вдруг воспылаете любовью к миру и ко всем людям. Мы всего лишь просим вас, насколько это возможно, следовать инструкциям. Просто знайте, что у медитации есть приятный побочный эффект: одиночество постепенно уменьшится. Чтобы лучше понять этот процесс, представьте, что вы просыпаетесь после глубокого сна, но не соскакиваете с кровати в ту же секунду, а сначала садитесь, ставите ноги на пол и потом уже осторожно встаете. К медитации нужен такой же подход. Достаточно просто задать своему сознанию общее направление – теплоты и сострадания к другим. Постепенно «тектонические плиты» вашего сознания сдвинутся в сторону доброты и открытости. Это очень мощная медитация, которая со временем изменит вашу жизнь.

Доктор Барбара Фредриксон из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл много лет изучает медитации, основанные на милосердии. К ним относится и наша медитация «Воссоединение». Ее команда выяснила, что эти медитации особенно эффективно помогают справляться с симптомами хронической боли и страдания{60}. Она описывает процесс следующим образом: «Когда человек открыт положительным эмоциям, он стимулирует собственный рост таким образом, чтобы он изменял его в лучшую сторону».

В отношении медитации «Воссоединение» – больше, чем в отношении какой бы то ни было другой, – стоит помнить, что совершенство недостижимо. Важно просто распространить наполненные теплотой мысли и чувства на других, одновременно думая о том, что объединяет вас с ними. Большего и не нужно.

Медитация «Воссоединение».

Эта медитация поможет вам развить чувства любви, доброты и связи с другими людьми.

Приготовления

Выберите максимально комфортную позу для медитации, которая позволит вам расслабиться и одновременно сохранять внимание в течение следующих десяти минут. Пусть ваше тело полностью опирается на стул, кровать или поверхность пола под действием силы тяжести.

Медитация

Направьте осознанное внимание к движению дыхания во всем теле – спереди, сзади, по бокам, внутри тела и на его поверхности. Позвольте дыханию наполниться добротой и нежностью по отношению к вам. Пусть оно будет насыщено добротой так же, как морская вода насыщена солью. Можете ли вы позволить и приятным, и неприятным аспектам вашего опыта появляться и исчезать в каждый момент времени внутри широкого и открытого поля вашей осознанности? Старайтесь не отталкивать неприятные ощущения и не удерживать приятные, а сохранять просторное, стабильное и наполненное добротой поле осознанного внимания, в котором все характеризуется текучестью и восприимчивостью.

А теперь подумайте о ком-нибудь из своих друзей – о человеке, к которому вы испытываете симпатию или дружеские чувства. Пусть он олицетворяет всех, кто вам нравятся. Теперь представьте, что вы пригласили этого человека в свое поле осознанности – в виде картинки, в виде ощущения или любым другим способом, который покажется вам уместным. Оставайтесь внутри собственного опыта, но расширьте поле осознанности, чтобы там поместился ваш друг. Удерживая этого человека в своем изображении, мягко дышите вместе с ним и думайте о том, что у вас общего. Хотя вы выглядите по-разному и живете каждый своей жизнью, вы одинаково вдыхаете и выдыхаете, и, несмотря на поверхностные различия, во многом вы похожи. Ваши друзья испытывают неприятные ощущения, которым они сопротивляются, которые они гонят от себя и которые переполняют их, и приятные ощущения, которые они пытаются удержать практически так же, как вы. Постарайтесь преодолеть ощущения раздельности и отличия, которые мы обычно испытываем по отношению к другим, и сосредоточиться на общечеловеческих качествах, объединяющих вас. Наполните дыхание добротой к своему другу. На вдохе почувствуйте, настолько сильную связь с ним, насколько возможно, и на выдохе направьте к нему свои добрые эмоции. Все, чего вы желаете для себя – сострадание, удовольствие, удовлетворение, – вы можете пожелать своему другу. Представьте, что на каждом выдохе вы окружаете его этими качествами.

А теперь попробуйте еще больше расширить свое поле осознанности и включить туда других людей. Расширьте его так, чтобы оно исходило из центральной точки вашего тела и включало вас, вашего друга и других людей из вашего окружения, может быть, тех, кто находится сейчас вместе с вами дома или по соседству. Поместите этих людей в свое воображение. Каждый из них – живой человек, такой же, как и вы. Все, что вы испытываете в жизни, они в той или иной степени испытывают в своей. Каждую секунду они делают вдох и выдох, так же, как вы. Они, как и вы, испытывают неприятные ощущения, которые им не нравятся, которые они отталкивают от себя, или которые переполняют их. Есть в их жизни и приятные ощущения – они ими наслаждаются, но часто разрушают их из-за того, что пытаются ухватиться за них, точно так же, как вы. В течение следующих нескольких секунд попробуйте ощутить общность со всеми этими людьми.

Теперь снова увеличьте пространство осознанности, чтобы туда поместилось еще больше людей. Попробуйте использовать свое самосознание в качестве критерия сострадания и человечности. Вместо того чтобы чувствовать себя изолированным из-за своих ощущений, можете ли вы проявить сочувствие к другим людям, понимая, насколько мы все глубоко внутри похожи друг на друга? В той мере, в которой мы знаем себя, честно и достоверно, мы знаем все человечество. В той мере, в которой мы признаем свое собственное страдание, мы знаем, как страдают другие люди. В той мере, в которой мы знаем свою открытость, радость и счастье, мы знаем, как другие люди испытывают радость и счастье, и мы можем этому радоваться.

А теперь постарайтесь наполнить свое дыхание добротой, размышляя обо всех тех качествах, которые объединяют вас с другими людьми. На вдохе почувствуйте сострадание ко всему человечеству, а на выдохе направьте ко всем людям доброжелательность. Сосредоточьтесь не на различиях, а на общности. Не на изолированности, а на связанности. Вдохните ощущение заинтересованности другими людьми и связи с ними, а выдохните доброту по отношению ко всему человечеству.

Направляйте свое дыхание, наполненное доброжелательностью, ко всем без исключения: к людям, которые вам нравятся и которые не нравятся; к людям, которых вы знаете и которых не знаете; к людям, которые бодрствуют и которые спят; к людям, которые близко и которые далеко; к людям, живущим в мирных местах и к людям, оказавшимся в зонах военных действий. Все мы люди. Все мы очень похожи. Никто из нас не любит страдать, и все мы хотим быть счастливы.

Оставайтесь в своем просторном и открытом поле осознанности, сохраняя связь со своими ощущениями и расширяя поле осознанного внимания, чтобы вместить все живое. Оставайтесь внутри движений и ощущений, связанных с дыханием внутри тела, и попытайтесь почувствовать дыхание всего мира – как оно поднимается и опускается, поднимается и опускается. Это непрерывное и плавное движение. Окружите и наполните весь мир дыханием, пронизанным добротой и любовью.

Заключение

Постепенно завершите медитацию. Сохраняйте ощущения открытости по отношению к себе и другим и мягкости внутри своего тела и дыхания. Осторожно откройте глаза и пошевелитесь. Постарайтесь сохранять чувство связанности с человечеством, переходя к другим делам, и не торопитесь.