Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса.
- Предисловие Марка Уильямса. ⇢
- Глава 1. Каждая секунда – новый шанс. ⇢
- Преимущества осознанной медитации. ⇢
- Осознанная медитация растворяет боль и страдание. ⇢
- Регулятор уровня боли. ⇢
- Простая дыхательная медитация. ⇢
- Осознанная медитация для здоровья. ⇢
- Глава 2. Сопротивление бесполезно. ⇢
- Что такое боль? ⇢
- Многоликая боль. ⇢
- Первичное и вторичное страдание. ⇢
- Боль и страдание. ⇢
- Ослабляя оковы боли. ⇢
- Наши истории. ⇢
- История Видьямалы Берч. ⇢
- История Денни Пенмана. ⇢
- Глава 3. Введение в программу осознанной медитации. ⇢
- Описание программы по неделям. ⇢
- Время и место для медитаций. ⇢
- Как лучше сидеть? ⇢
- Сидя на стуле. ⇢
- Правильное положение таза. ⇢
- Сидя на коленях на полу. ⇢
- Сидя в позе лотоса. ⇢
- Лежа на полу. ⇢
- Когда вы приступите к программе? ⇢
- Кофейная медитация. ⇢
- Глава 4. Первая неделя: дикие лошади. ⇢
- Практика первой недели. ⇢
- Сканирование тела. ⇢
- Практические вопросы. ⇢
- Медитация «Сканирование тела». ⇢
- Бешеные мысли. ⇢
- Терпение и дикий мустанг. ⇢
- Другие ощущения, с которыми вы можете столкнуться. ⇢
- Сонливость. ⇢
- Панические ощущения. ⇢
- Осознание дыхания в повседневной жизни. ⇢
- Упражнение по избавлению от привычек: проведите время на природе. ⇢
- Глава 5. Вторая неделя: вы не есть ваши мысли. ⇢
- Порочный круг эмоций. ⇢
- Основные характеристики режимов действия и осознания. ⇢
- Превращение в человека. ⇢
- Как из человека делающего превратиться в человека осознающего. ⇢
- Практика второй недели. ⇢
- Якорь дыхания. ⇢
- Практические вопросы. ⇢
- Медитация «Якорь дыхания». ⇢
- Живее всех живых. ⇢
- Как дыхание выявляет режим действия в нашем сознании. ⇢
- Изменчивый характер жизни. ⇢
- Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за небом. ⇢
- Глава 6. Третья неделя: как научиться правильно реагировать. ⇢
- Практика третьей недели. ⇢
- Осознанное движение. ⇢
- Выполнение осознанных движений. ⇢
- Поза. ⇢
- Безопасность. ⇢
- Твердые и мягкие границы. ⇢
- Различные виды боли, о которых стоит помнить. ⇢
- Запомните. ⇢
- Медитация «Осознанное движение». ⇢
- Между твердой и мягкой границами. ⇢
- Осознанность в повседневной жизни: как преодолеть цикл взлетов и падений. ⇢
- Режим дня: дневник. ⇢
- Примеры заполнения дневника активности. ⇢
- Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за тем, как закипает чайник. ⇢
- Глава 7. Четвертая неделя: наблюдая за тем, как исчезают страдание и стресс. ⇢
- Практика четвертой недели. ⇢
- Принятие. ⇢
- Медитация «Сострадательное принятие». ⇢
- Режим дня: анализ дневника. ⇢
- Анализ дневника Видьямалы. ⇢
- Расчет минимальных отрезков времени. ⇢
- Пример расчета минимального времени. ⇢
- Предостережение. ⇢
- Вы начали, но нужно ли заканчивать? ⇢
- Основные моменты, о которых стоит помнить, разрабатывая свой режим дня. ⇢
- Упражнение по избавлению от привычек: примиритесь с силой тяжести. ⇢
- Глава 8. Пятая неделя: маленькие радости. ⇢
- Как склонность к негативизму манипулирует нами. ⇢
- Практика пятой недели. ⇢
- Как перепрограммировать свой мозг. ⇢
- Медитация «Ценность удовольствия». ⇢
- Операция на мозге. ⇢
- Режим дня: консолидация минимального времени. ⇢
- Опасные сравнения. ⇢
- Упражнение по избавлению от привычек: запишите десять приятных вещей, которые с вами случились сегодня. ⇢
- Глава 9. Шестая неделя: гравитация доброты{46}. ⇢
- Три системы эмоциональной регуляции{49}. ⇢
- Практика шестой недели. ⇢
- Выработка сострадательного отношения к жизни. ⇢
- Медитация «Доброе сердце». ⇢
- Новый взгляд. ⇢
- Режим дня: повышение выносливости. ⇢
- Приятные моменты повседневной жизни. ⇢
- Упражнение по избавлению от привычек: остановитесь и прислушайтесь. ⇢
- Глава 10. Седьмая неделя: помните, что вы не одни. ⇢
- Практика седьмой недели. ⇢
- От изоляции к воссоединению. ⇢
- Медитация «Воссоединение». ⇢
- Возвращение к себе. ⇢
- Режим дня: трехминутная медитация-передышка. ⇢
- Трехминутная медитация-передышка{61}. ⇢
- Упражнение по избавлению от привычек: спешите делать добрые дела. ⇢
- Глава 11. Восьмая неделя: жизнь живет через вас. ⇢
- Практика восьмой недели. ⇢
- «Аптечка осознанности». ⇢
- Как добиться настоящего благополучия. ⇢
- Напишите себе письмо. ⇢
- Любовь после любви. ⇢
- Благодарности. ⇢
- Об авторах. ⇢
- Приложения. ⇢
- Аксессуары для медитации. ⇢
- Дополнительные сайты о медитации. ⇢
- Дополнительная литература. ⇢
- Медитация, здоровье и психология. ⇢
- Медитация и осознанность. ⇢
- Книги о боли и о том, как справляться с проблемами со здоровьем при помощи осознанности или медитации. ⇢
- Таблицы для ведения дневника. ⇢
- Дневник активности. ⇢
- Лист анализа дневника. ⇢
- Анализ периодов отдыха. ⇢
- Сноски. ⇢
- Комментарии. ⇢
Денни Пенман, Видьямала Берч.