Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений.
- 1. Сделаем живот красивым!
- Что такое брюшной жир?
- Как работает эта программа похудения.
- Как насчет упражнений?
- План диеты плоского живота.
- Четырехдневная программа по борьбе со вздутием живота.
- Четырехнедельный план.
- Дополнительная программа упражнений.
- 2. Что представляет собой жир в организме человека?
- Проблемы, связанные с жиром на животе.
- Нутряной = вредный.
- Цифра, которую стоит запомнить.
- Другие способы измерения нутряного жира.
- 3. Магия мононенасыщенных жирных кислот.
- Значение мононенасыщенных жирных кислот.
- Научные исследования влияния потребления жиров на здоровье человека.
- Да здравствует оливковое масло!
- Защита сердца.
- Предотвращение диабета второго типа.
- Снятие воспалений.
- Снижение вероятности развития рака груди.
- Сохранение здоровья мозга.
- Продление жизни.
- Борьба с жиром в области живота.
- Выберите свои ненасыщенные жирные кислоты.
- 4. Главное средство против жира в области живота – ваш настрой!
- Связь между желудком и разумом.
- Перестаньте есть под влиянием эмоций.
- Влияние стресса.
- Биология острого стресса.
- Высокая цена хронического стресса.
- Кортизол и жир на животе.
- Не любой стресс вреден.
- Успокойтесь! 7 способов побороть стресс.
- Три важных вопроса, ответы на которые дадут вам силы двигаться вперед.
- 5. Четырехдневная программа борьбы со вздутием живота.
- Пищеварение.
- Если я съем килограмм пищи, я буду весить на килограмм больше?
- Газы, твердые тела и жидкости: воздушный шарик.
- Четыре причины вздутия живота.
- Психологический прием, который приведет вас к успеху.
- Есть ли у вас склонность к вздутию живота?
- Чем плохо вздутие живота?
- Чего следует избегать в эти четыре дня.
- Ваш список покупок на эти 4 дня.
- Следите за изменениями.
- Что дальше.
- Меню четырехдневной программы против вздутия живота. День первый.
- Дневник. День первый.
- Меню четырехдневной программы против вздутия. День второй.
- Дневник. День второй.
- Меню четырехдневной программы против вздутия. День третий.
- Дневник. День третий.
- Меню четырехдневной программы против вздутия. День четвертый.
- Дневник. День четвертый.
- 6. Правила диеты плоского живота.
- Три правила, которые следует соблюдать при приеме пищи.
- 1. Масла.
- 2. Оливки.
- 3. Орехи и семена.
- 4. Авокадо.
- 5. Темный шоколад.
- 7. Четырехнедельная программа: простые блюда.
- Можно ли заменять ингредиенты в блюде?
- Завтраки.
- Овсянка с яблоком и миндалем.
- Вафли с яблоком и корицей.
- Тако с авокадо, помидорами и травами.
- Овсянка с бананом и орехом-пекан.
- Овсянка с бананом и клубникой.
- Вафля с бананом.
- Овсянка с орехами и черникой.
- Тапенад с черными оливками.
- Тако.
- Бутерброд с кешью.
- Вафля с вишней и шоколадом.
- Тост с корицей и изюмом.
- Сэндвич с яйцом по-дижонски.
- Завтрак фермера.
- Хлопья с фруктами и орехами.
- Средиземноморский сэндвич.
- Мюсли с йогуртом.
- Хлеб с арахисовым маслом.
- Овсянка с персиками и орехом-пекан.
- Тост с бананом и арахисовым маслом.
- Тост с арахисовым маслом и йогурт.
- Хлопья с орехом пекан и изюмом.
- Картофельные оладьи 1.
- Картофельные оладьи 2.
- Тост с миндалем и изюмом.
- Поджаренный сэндвич с яйцом и сыром.
- Вафли «Тропические».
- Ванильный десерт с орехом макадамия.
- Обеды.
- Тако.
- Бургер с индейкой.
- Рулет с курицей и салатом 1.
- Рулет с курицей и салатом 2.
- Макароны со шпинатом и сыром.
- Паста с курицей.
- Охлажденная острая итальянская паста с сосиской.
- Горячий бутерброд с тунцом.
- Рулет с индейкой по-дижонски.
- Бобы и морковь.
- Роллы с индейкой.
- Салат из ветчины и сыра с плесенью.
- Рулет с итальянской колбаской.
- Фрикадельки с сыром.
- Средиземноморский рулет.
- Рулет пикантный.
- Салат картофельный.
- Сэндвич с песто, ветчиной и сыром.
- Закуски.
- Рулет с салатом и креветками.
- Пита с сыром.
- Вегетарианская котлета.
- Спагетти и фрикадельки.
- Рулет со шпинатом и черной фасолью.
- Пита с тунцом.
- Салат из тунца.
- Цельнозерновой хлеб с клюквой и индейкой.
- Пита.
- Блюда для семейного стола.
- Калифорнийский салат с индейкой.
- Вегетарианские макароны с сыром.
- Хот-дог.
- «Цезарь» с курицей.
- «Капрезе» с курицей.
- Салат из зеленых соевых бобов.
- Салат из дикого риса и зеленых соевых бобов.
- Салат с жареной курицей.
- Салат с жареной свининой.
- Салат «Мексиканский».
- Пицца с пепперони.
- Пицца с ананасом и ветчиной.
- Свинина с овощами.
- Кальцоне с рикоттой.
- Рулет с лососем и фисташками.
- Сэндвич с лососем.
- Стейк из лосося в миндале.
- Макароны с пикантной индейкой.
- Рулет с креветками, кунжутом и имбирем.
- Макароны с креветками и горошком в стручках.
- Сосиска с капустой.
- Острые креветки.
- Бурритос со шпинатом.
- Цыпленок по-китайски.
- Кесадилья с индейкой.
- Жареная индейка.
- Тако с индейкой.
- Салат с лососем и кешью.
- Закуски.
- За день можно съесть одну закуску.
- Сладкие закуски.
- Овсянка с черникой и миндалем.
- Овсянка с малиной и шоколадом.
- Овсянка с ананасом и орехами.
- Овсянка с арахисовой пастой и яблоком.
- Яблочная закуска.
- Ананасовая закуска.
- Клубника с шоколадом.
- Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и яблоком.
- Яблоки и хлебцы.
- Йогурт с ягодами и орехами.
- Пикантные закуски.
- Закуска с хумусом.
- Хлебцы с индейкой.
- Черная фасоль с сыром.
- Черная фасоль с помидорами.
- Сэндвич с индейкой.
- Сэндвич с помидорами.
- Сыр и хлебцы.
- Рулет из индейки с хумусом.
- Рулет из индейки с авокадо.
- Рулет из курицы с соусом песто.
- Готовые закуски.
- Вариант 1.
- Вариант 2.
- Вариант 3.
- Вариант 4.
- Фруктовые коктейли.
- Черничный.
- Малиново-шоколадный.
- Лимонный.
- Яблочный.
- Придумайте свои собственные варианты закусок.
- 8. Четырехнедельный план.
- Рецепты.
- Фриттата с копченым лососем и зеленым луком.
- Яблочные оладьи.
- Фруктовый кекс с орехами.
- Пикантная овсянка с тыквой.
- Маффины с кукурузой и орехом пекан.
- Яичные хлебцы.
- Кукурузный пудинг «Фиеста».
- Бургеры с шампиньонами и перцем.
- Сэндвич с васаби и лососем.
- Тост с тунцом.
- Гороховый суп с мятой.
- Восточный суп с фрикадельками из креветок.
- Мексиканский куриный суп.
- Фасоль на пару.
- Чили с черной фасолью.
- Деревенский овощной суп.
- Суп с репой, морковью и пармезаном.
- Холодный суп с клубникой.
- Салат с огурцами и дыней.
- Салат с морковью и грецким орехом.
- Салат с горохом, фенхелем и яблочной заправкой.
- Крабовый салат с авокадо и грейпфрутом.
- Салат с ячменем и креветками.
- Свекольный салат с козьим сыром.
- Теплый салат с лебедой.
- Итальянский салат с креветками и макаронами.
- Салат из индейки с авокадо.
- Салат с лапшой и горохом в стручках.
- Салат со шпинатом.
- Салат с обжаренными креветками.
- Салат с картофелем и карри.
- Салат с зеленью и острой заправкой.
- Марокканский салат с морковью и обжаренным тмином.
- Салат со шпинатом, редисом и грецким орехом.
- Салат с клубникой и красным луком.
- Салат с курицей и манго.
- Курица с лимоном по-гречески.
- Куриный рулет со шпинатом.
- Курица с грейпфрутом.
- Курица с имбирем и соей.
- Курица с орегано.
- Курица, маринованная в соке лайма.
- Курица с виноградом.
- Куриные грудки с миндалем.
- Курица с миндалем и апельсином.
- Курица с бананом и манго.
- Курица с малиной.
- Курица с медовой горчицей и орехом пекан.
- Пикантная курица.
- Курица с фасолью по-тоскански.
- Индейка с брюссельской капустой.
- Приготовленный на пару лосось с горохом в стручках.
- Рыба с тыквой.
- Обжаренная рыба с артишоками.
- Стейк из лосося.
- Фаршированный морской язык.
- Севиш из морского гребешка.
- Морской гребешок с китайской капустой.
- Креветки в кисло-сладком соусе.
- Креветки с помидорами.
- Морской гребешок, обжаренный в кунжуте.
- Тайские кисло-сладкие креветки (на мангале).
- Обжаренный лосось с сальсой из манго.
- Свиные отбивные с капустой.
- Свиная вырезка по-мексикански.
- Рис с овощами и говядиной.
- Вьетнамский салат с говядиной.
- Стейк из говядины с бальзамическим уксусом.
- Брокколи и тофу с обжаренным миндалем.
- Салат с нутом.
- Макароны с кабачком.
- Тушеные овощи.
- Обжаренные брокколи и грибы с тофу.
- Запеканка с тыквой.
- Соевые бобы с кунжутом и зеленым луком.
- Морковь в бальзамическом уксусе.
- Запеканка со сладким картофелем.
- Соте из тыквы.
- Дикий рис, миндаль и заправка из малины.
- Картофель фри.
- Спаржа с имбирем, кунжутом и соей.
- Тосканская паста из белой фасоли.
- Бисквит со сливами и нектарином.
- Клубника в шоколаде.
- Тыквенный чизкейк.
- Овсяное печенье с клюквой и шоколадной стружкой.
- Шоколадный пудинг с бананами.
- Трубочки с рикоттой и цитрусовыми.
- Овсянка с двойной порцией шоколада.
- Четырехнедельный план: дневник.
- День 1.
- День 2.
- День 3.
- День 4.
- День 5.
- День 6.
- День 7.
- День 8.
- День 9.
- День 10.
- День 11.
- День 12.
- День 13.
- День 14.
- День 15.
- День 16.
- День 17.
- День 18.
- День 19.
- День 20.
- День 21.
- День 22.
- День 23.
- День 24.
- День 25.
- День 26.
- День 27.
- День 28.
- 9. Упражнения в дополнение к диете плоского живота.
- Аэробные упражнения. Ходьба.
- Скорость и интенсивность.
- Ваш план по ходьбе на месяц.
- Неделя 1.
- Неделя 2.
- Неделя 3.
- Неделя 4.
- Как увеличить скорость ходьбы.
- Силовая тренировка. «Повышение метаболизма».
- С чего начать: основы силовых упражнений.
- Выпад.
- Приседания со сгибанием рук.
- Выпад вбок и подъем.
- Отжимание на гантелях.
- Упражнения на мышцы брюшного пресса.
- Увеличьте пользу от тренировок.
- Растяжка мышц бедра.
- Растяжка мышц голени.
- Растяжка бицепсов бедер.
- Велосипед.
- Зависание.
- Скручивание.
- Вытягивание рук и ног.
- Обратное скручивание.
- Мотивация.
- 10. Как сохранить плоский живот навсегда.
- Плоский живот навсегда. Правила питания.
- Правило № 1: ограничивайтесь 400 калориями за прием пищи.
- Правило № 2: перерыв между приемами пищи не должен составлять больше 4 часов.
- Правило № 3: ешьте мононенасыщенные жирные кислоты в каждый прием пищи.
- Плоский живот навсегда. Правила поведения.
- Продолжайте вести дневник.
- Опасность недостатка калорий.
- Советы диетолога.
- Будьте внимательны.
- Управление стрессом.
- Соберите команду поддержки.
- Реальные результаты.
- Правила диеты плоского живота в местах общественного питания.
- Следите за размером порций.
- Заключение.
- Примечания.
Юлия Лужковская.