Упражнения для спины и позвоночника.

Честно говоря, начиная разговор об упражнениях для спины и позвоночника, я хочу сделать несколько неожиданное для подобной книги признание: очень я люблю русские народные песни. И дома слушаю, и в машине частенько включаю. И очень мне нравится Владимир Девятов[12]. Особенно мне по душе русские романсы в его исполнении. Как же был я рад, когда в одной из передач народный артист России Владимир Девятов показал свою гимнастику, которая имитирует то, чем занимались и занимаются деревенские люди: косят траву, рубят дрова, носят воду и т. д.

Упражнения эти надо выполнять сначала по 10 раз, а затем доводить до 100 повторений. По словам Владимира, после выполнения таких упражнений улучшается кровообращение в верхних шейных областях позвоночника, а свежий и более сильный поток крови питает, укрепляет, очищает организм. А чтобы этот процесс поддерживать, Владимир советует в баньку ходить и после липовый отвар пить, вот тогда-то все лишние соли с потом и уйдут.

Очищающий комплекс Владимира Девятова

• И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно. Проводим наклоны головы вперед и назад, насколько это возможно. Делать движения надо не спеша, избегать болезненности. Упражнение выполняются 10 раз.

• И. п. — то же. Наклоняем голову в стороны. Делать движения надо не спеша, избегать болезненности. Упражнение выполняются 10 раз.

• И. п. — то же. Медленно вращаем плечами 5–6 раз вперед, а затем 5–6 раз назад. Амплитуда с каждым повтором движения должна становится больше.

• И. п. — то же. Разводим руки чуть в стороны и уводим их назад, так, чтобы лопатки по возможности полностью свелись назад. Делать движения надо не спеша, избегать болезненности. Упражнение выполняются 10 раз.

• И. п. — то же. Поднимаем руки над головой и уводим их назад, так что бы лопатки по возможности полностью свелись назад. Делать движения надо не спеша, избегать болезненности. Упражнение выполняются 10 раз.

• И. п. — то же. Несильно округляем спину и начинаем делать круговые движения руками вперед. Упражнение выполняются 10 раз.

• И. п. — то же. Несильно прогибаем спину назад и начинаем делать круговые движения руками назад. Упражнение выполняются 10 раз.

Надо сказать, что упражнения, которые предложил Владимир, несколько напоминают упражнения по «Методу ударного кровотока», который был разработан Л. и Г. Погожевыми и доктором И. А. Сударышкиной. Это комплекс упражнений необходим для того, чтобы повысить эффективность очищения суставов от шлаков, восстановить пораженные болезнью ткани, ускорить восстановление подвижности суставов.

Базовые упражнения методики «Ударного кровотока» можно и нужно выполнять в любом положении: сидя, стоя, даже при ходьбе. Но делать это нужно как можно чаще, лучше всего — через каждые 2–3 часа сделать 2–3 базовых движения по методике «Ударного кровотока».

Кроме того, после базовых упражнений по методу «Ударного кровотока» я предлагаю вам испытанный временем и мной самим несложный комплекс, название, которого говорит само за себя: «Тринадцать упражнений для оздоровления суставов и спины».

Базовые движения по методу «Ударного кровотока»

Поворот головы

П. п. — ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища. Поверните голову до предела в одну сторону. Задержитесь в этом положении на 2–3 с. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите движение в другую сторону.

Подъем головы

П. п. — ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища. Поднимите голову таким образом, чтобы взгляд был направлен вертикально вверх. Задержитесь на 2–3 с. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите упражнение.

Поворот плеч

П. п. — ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища. Поверните плечи до предела в одну сторону. Задержитесь в этом положении на 2–3 с. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите движение в другую сторону

Ходьба

Упражнения заканчиваются ходьбой. Обычная ходьба заключает в себе значительный потенциал загрузки разнообразных мышц. Прогуливаясь, иногда поворачиваем ступню внутрь или наружу, чуть приседаем, вытягиваем и задерживаем в таком положении то одну, то другую ногу. Комбинаций может быть очень много.

Тринадцать упражнений для оздоровления суставов и позвоночника

Упражнение 1

Лежа на спине и вытянув ноги, выгнуть вверх шею и грудь на глубоком вдохе. При этом задержите в легких воздух и покачайтесь спиной из стороны в сторону 2–6 раз. Сильно выдохните за счет сокращения мышц передней стенки живота. Рекомендуется при лечении ревматизма и гриппа.

Упражнение 2

Лежа на спине, упереться пятками и верхней частью спины в пол, сделать вдох и прогнуться в пояснице. Задержать воздух на вдохе, покачать спиной из стороны в сторону 2–6 раз, стараясь с каждым движением добрать в легкие еще воздуха. Закончить сильным выдохом и энергичным втягиванием живота.

Упражнение 3

Лечь на спину. Затылком, локтями и пятками опереться о пол, сделать глубокий вдох и приподнять корпус, выгнув вверх живот и грудь. Задержать дыхание и 2–6 раз качнуться корпусом из стороны в сторону. Закончить глубоким выдохом с помощью передней стенки живота. Удержать живот поджатым на выдохе.

Упражнение 4

Лечь на спину, ладони подложить под ягодицы. Ступни подтянуть к ягодицам. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, одновременно разводя колени в стороны как можно шире. В этом положении удержать колени 1–2 с, пытаясь углубить вдох. Сделав 2–6 покачиваний коленями в одну и другую стороны, сильно выдохнуть воздух, помогая выдоху прижиманием коленей к груди. Поставить ступни на пол.

Упражнение 5

Лежа на спине, вытянуть ноги, руки положить вдоль тела. На вдохе поднять ноги, завести их за голову и коснуться пальцами пола как можно дальше за головой. Задержать дыхание, подпереть себя согнутыми в локтях руками в области поясницы и покачать из стороны в сторону 2–6 раз. Сделать полный выдох и удержать напряжение передней стенки живота. Помимо целительного воздействия на суставы и позвоночник это упражнение помогает и при геморрое, создавая отток крови.

Упражнение 6

Лежа на спине, подтянуть сомкнутые ступни к ягодицам и развести колени в стороны. Руки вдоль туловища, слегка разведенные в стороны. Сделать полный вдох, прогнуться в пояснице. Упираясь локтями, ступнями и макушкой в пол, поднять таз. Задержать дыхание на вдохе, сделать 2–6 покачиваний корпусом из стороны в сторону. Сделать выдох усилием мышц живота. Повторить упражнение 1–3 раза.

Упражнение 7

Лежа на правом боку, подогнуть ноги. Правую ногу отставить назад и взять ее левой рукой за ступню. Ступню левой ноги поставить на колено правой, а коленом левой ноги коснуться пола. Правой рукой взяться за колено левой ноги. Делая глубокий вдох, развернуть шею и плечи в противоположные стороны. Задержав дыхание на вдохе, произвести 2–6 покачиваний корпусом из стороны в сторону. Сделать выдох усилием мышц живота. Повторить упражнение 1–3 раза.

Упражнение 8

Лежа на животе, вытянуть ноги и положить руки вдоль туловища, сжав кисти в кулаки. На глубоком вдохе прогнуться в спине, приподняв и отведя голову назад и оторвав от пола ноги как можно выше. Вытянутые руки отвести за спину. Задержать вдох и сделать 2–6 движений-поворотов: сначала на один бок, затем на другой, каждый раз касаясь пола плечом. Выдохнуть за счет напряжения мышц живота.

Сделать упражнение 1–3 раза. Помимо пользы для суставов и позвоночника, это упражнение является профилактическим средством против гриппа.

Упражнение 9

Лежа на животе, опереться локтями о пол, кисти положить на затылок, ноги согнуть в коленях и постараться коснуться ягодиц пятками. На глубоком вдохе откинуть голову назад как можно дальше, напрячь мышцы живота, приподнять живот от пола и одновременно сильно прогнуться в пояснице. Задержать дыхание на вдохе и проделать 26 движений головой из стороны в сторону. Сделать полный выдох. Сделать упражнение 1-3 раза. Это упражнение хорошо помогает при ревматизме плечевых суставов.

Упражнение 10

Лежа на животе, упереться руками в пол на уровне боков, направив пальцы рук в стороны. На глубоком вдохе выпрямить руки, прогнуть спину, откинуть голову назад. Задержав дыхание на вдохе, сделать 2–6 покачиваний корпусом и головой вперед-назад. Сделать глубокий полный выдох и развернуть корпус и шею в правую сторону, стараясь увидеть пятку левой ноги. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, произвести 2–6 покачиваний корпусом в левую сторону. Сделать полный выдох и продолжать смотреть на пятку левой ноги. Повторить движение в другую сторону из нейтрального положения. Все упражнения сделать 1–3 раза.

Упражнение 11

Сесть на пятки, наклонить корпус вперед, вытянув вперед руки и касаясь подбородком пола. На глубоком вдохе отвести голову назад, как следует задержать дыхание и сделать 2-6 покачиваний верхней частью корпуса и головой. Сделать выдох усилием мышц живота. Сделать упражнение 1–3 раза. Полезно при ревматизме плечевых суставов.

Упражнение 12

Сесть на пол на одну ногу, вытянув другую назад, и упереться выпрямленными напряженными руками в пол. На вдохе поднять руки вверх и хорошо прогнуться в пояснице. В этом положении задержать дыхание и сделать 2–6 покачиваний головой и корпусом вперед-назад. На сильном выдохе опустить руки к полу. Сменить ноги и сделать упражнение. Все движения повторить 1–3 раза.

Упражнение 13

Встать в коленно-локтевую позу, касаясь лбом пола. После вдоха задержать дыхание и сделать 2–6 покачиваний тазом из стороны в сторону. Выдохнуть, напрягая мышцы живота. Сделать упражнение 5-10 раз.