Раздел 1 Нет предела совершенству. Глава 1. Быть легкой, юной, стройной.

Привлекательность женщины зависит от целого ряда различных факторов. Женщины, наделенные природной красотой, но придающие собственной внешности слишком большое значение, производят неприятное впечатление. Недалеко от них ушли и те представительницы прекрасного пола, которые считают себя некрасивыми. В мире нет ни одной женщины, которую можно было бы назвать абсолютной дурнушкой или же красавицей. У каждой есть свои достоинства и недостатки. Главное – уметь подчеркнуть первые и скрыть вторые. Если вам не под силу кардинально изменить свою внешность (например, увеличить объем груди и уменьшить объем талии), то сделать себя неотразимой в глазах мужчин, окружающих вас, вы можете. В этой книге вы найдете советы, которые помогут вам сохранить здоровье, а значит, и красоту тела на долгие годы.

Достижение результатов во многом зависит от гимнастики. Комплексы укрепляющих и корректирующих упражнений для тела, бюста и ног помогут вам поддержать тонус мышц, упругость кожи.

Основа всей жизни человека – ритм, данный каждому его природой, дыханием. К.С. Станиславский Постоянные и разнообразные физические упражнения делают женское тело не только здоровым, но и красивым. В понятие красоты входят, помимо стройности и безукоризненности линий, легкость и согласованность движений, физическая сила, гармоническое развитие.

Все эти качества, даже если они вам не подарены природой, можно выработать самой с помощью физических упражнений. Без занятий физкультурой даже очень молодым и стройным девушкам трудно рассчитывать на победу в конкурсах красоты. Мало изучить тонкости макияжа, причесок, диеты – необходимы еще изящество манер и грациозность походки. А это достигается каждодневным нелегким трудом. В каком бы возрасте женщина ни была, дефицит двигательной активности пагубно влияет на ее красоту. После 25 лет, если женщина активно не занимается спортивными упражнениями, она быстро теряет физическую привлекательность. Конечно, одними упражнениями не обойтись, важны также рациональное питание, массаж, бег, солнечные ванны, аутотренинг, психическое равновесие, но двигательная активность должна стоять на первом месте.

Многие женщины в качестве причины, которая мешает им заниматься собой, называют занятость. Но, согласитесь, что подняться домой по лестнице, а не на лифте, во время просмотра кинофильма помассировать свои руки, положить ноги на стул на уровне живота во время чтения книги, нужно не так уж и много времени. Было бы желание, а все остальное приложится. Большинство женщин недовольны своей фигурой и хотели бы ее усовершенствовать. Одних не устраивает размер груди, других – объем талии, третьих – пропорции тела и рост. И вот тут открывается широкое поле деятельности по коррекции своей фигуры. Конечно, полностью изменить физически себя невозможно, но кое-что поправить или улучшить каждая из нас в силах. Например, можете увеличить размер груди, улучшить форму ног, стать стройнее. Не стоит расстраиваться, если не все будет получаться так быстро, как вы надеялись. Необходимы время и терпение.

И всегда помните: идеальные варианты телосложения встречаются очень редко, поэтому не надо комплексовать по поводу своего несовершенства в чем-либо. Вы – единственная и неповторимая, любите себя, гордитесь собой, не идите слепо на поводу у моды. Одним из главных условий, определяющих женскую красоту и здоровье, является соответствие массы тела возрасту и росту. Даже при самом пропорциональном телосложении фигура может показаться безобразной при наличии у женщины лишнего веса. К тому же, полнота – это не только излишек жировой ткани, но и засорение организма шлаками, которые приводят к преждевременному старению. Под тяжестью большой массы тела быстро изнашиваются суставы, деформируется свод стопы, развивается плоскостопие. Основными причинами набора веса являются нарушение обмена веществ, переедание и недостаток движения. Для того чтобы похудеть с помощью физических упражнений, нужно затратить достаточно много энергии.

Незначительная физическая нагрузка приводит к незначительным потерям веса. Соответственно, при увеличении физической нагрузки потери веса пропорционально возрастают. Чтобы похудеть, необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю по 30 мин. Например, тучные женщины, даже не меняя своего режима питания, при ежедневной энергичной ходьбе в течение 30 мин могут потерять в весе до 10 кг в год. Большие энергозатраты и хороший эмоциональный фон сочетаются в циклической аэробике, которая получила широкое распространение в США в последние годы. После 10-ти минутной разминки выполняются танцевальные движения. Затем следуют 3–4 силовых упражнения и идет 2-3-х минутная танцевальная аэробика, потом опять силовые упражнения, и так несколько раз. Чтобы побороть лишний вес, можно сочетать энергоемкие упражнения (как общие, так и направленные на проработку тех частей тела, где жировые отложения наибольшие) с бегом, ходьбой на лыжах, плаванием, ездой на велосипеде и т. п. и – с изменением режима питания. Иначе результат многочасовых тренировок может оказаться нулевым, например, после дня рождения с обильным обедом. Но бывает, что в силу разных причин (генетической предрасположенности, неправильного питания в детстве, нарушений пищеварения, эндокринных заболеваний) у женщины недостаточный вес. И в этом случае помогут физические упражнения: они увеличат массу тела, сделают его линии более мягкими и округлыми. Нередко бывает, что при нормальном весе жировые отложения неравномерно распределяются на теле. Так, некоторые худощавые на вид женщины могут иметь довольно значительную жировую прослойку на ягодицах, животе, бедрах, что весьма портит их внешний вид.

Снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц и придавая им нужную форму, можно с помощью специально подобранных упражнений. Тем самым вы измените форму своего телосложения, сделаете его более красивым и совершенным. В последние годы приобрел очень широкую популярность шейпинг. Он направлен на совершенствование фигуры, исправление различных ее дефектов. Шейпинг позаимствовал все лучшее из атлетической гимнастики и аэробики. Женщина, занимающаяся шейпингом, словно скульптор, лепит свое тело.

Упражнения для тела

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимитесь на носки и потянитесь вверх, руки поднимите над головой. Сделайте глубокий вдох. Зафиксируйте свое тело в этом положении на несколько секунд выдохните. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимите над головой руки, затем, наклонившись вперед, руками коснитесь пола как можно дальше между ногами. Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Для него потребуется палка длиной в 1 м. Встаньте прямо, ноги вместе, руки с палкой над головой выпрямленные. Согнув руки, отведите палку за спину так, чтобы она лежала на уровне лопаток. Делая глубокий вдох, поднимайте медленно прямые руки вверх. Отводя голову назад, прогнитесь. Выдох. Исходное положение.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо. Постарайтесь максимально выпрямить спину, руки вдоль туловища. Отводя руки в стороны, делайте медленные круговые движения ими, сводите лопатки с напряжением (когда отводите руки назад). Дышите свободно.

Упражнение 5. Исходное положение: на расстоянии шага встаньте около стены, повернувшись к ней лицом. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, поставив руки чуть шире плеч. Сгибайте руки таким образом, чтобы лопатки находились на высоте плеч. Коснитесь грудью стены и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение, разогнув руки. Выдох.

Упражнение 6. Исходное положение: спиной к стене, ноги вместе, руки вдоль туловища. Прижмитесь к стене ладонями, лопатками, затылком. Сделав приседание, вернитесь в исходное положение. Во время приседания делайте выдох, в исходном положении – вдох.

Упражнение 7. Около головы положите резиновый мяч. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Не отрывая спину от пола, поднимите вверх таз. Постарайтесь отодвинуть головой мяч как можно дальше. Если у вас выдаются лопатки, советуем выполнять такое упражнение: встав на колени и прогнувшись в пояснице, вытягивайте руки вверх (пальцы сплетены в замок). Сделайте несколько пружинистых движений назад, одновременно прогибаясь и отводя голову назад.

Все вышеперечисленные упражнения выполняйте по 10–15 раз.

Если для вас это недостаточная нагрузка, для достижения хорошего результата увеличьте их количество. Если у мужчины есть право иметь тело, то у женщины может быть только фигура. А для этого необходима прежде всего талия. Дряблый, выпячивающийся или отвислый живот очень сильно уродует женскую фигуру. Переродившимся мышцам, приведшим к ожирению, можно вернуть былую эластичность, если заставить их ежедневно сокращаться и расслабляться. Для этого существуют специальные упражнения.

Упражнение 1. Исходное положение: лягте на спину, приподнимите таз, положив руки или валик под крестец. В течение 25 секунд имитируйте езду на велосипеде, вращая поочередно ногами то на себя, то от себя.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги выпрямлены. Приподнимите немного ноги и в течение примерно минуты делайте так называемые ножницы: скрещивайте прямые ноги сначала по вертикали, затем – по горизонтали.

Упражнение 3. Лежа на спине, от полуминуты до минуты имитируйте ходьбу в воздухе вверх-вниз прямыми ногами. Это похоже на ножницы, только с меньшей амплитудой движения.

Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги вместе. По 6–7 раз сделайте круговые движения каждой ногой попеременно в одну сторону, в другую. Затем обеими ногами вместе.

Упражнение 5. Исходное положение: лежа на полу, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе ноги вверх до прямого угла. Руки разведите в стороны или держитесь ими за спинку, например кровати. Опустите прямые ноги в сторону до касания пола. Выдохните. Сделайте опять вдох, поднимите ноги в исходное положение и опустите в другую сторону. Темп медленный или средний. Повторите 3–5 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: лягте на спину, руки на груди или за головой. Сделайте глубокий вдох. Затем сядьте без помощи рук, за счет сокращения прямой мышцы живота, и, делая медленный выдох, наклонитесь вперед до касания лбом коленей и ниже. Руками обхватите ноги в области лодыжек. Выдох. Сохраняйте эту позу 25–30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.

Упражнение 7. Из положения лежа на спине, на задержанном вдохе поднимите туловище и ноги навстречу друг другу. Руками коснитесь стоп, вернитесь в исходное положение, выдохните, расслабьтесь. Повторите 4–5 раз.

Теперь обратите свое внимание на косые мышцы живота.

Чтобы у вас была красивая талия, очень важно, чтобы эти мышцы были достаточно хорошо развиты. Немного подкачать косые мышцы можно с помощью следующего комплекса упражнений.

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на правом боку; правая рука вытянута перед собой, левая – за головой, ноги вместе. Приподнимите корпус, слегка помогая себе рукой, лежащей на полу, и одновременно обе ноги. Левым локтем тянитесь к ногам. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2. Исходное положение: сидя, руки согнуты у груди, ноги выпрямлены. Поворачивайте туловище вправо-влево, не давая себе упасть на спину. Повторите 6–7 раз. Регулярно выполняя упражнения, приведенные выше, через небольшой промежуток времени вы заметите, насколько крепче стали мышцы живота и привлекательней талия.

Следующий комплекс упражнений позволит вам не только укрепить косые мышцы живота, но и поможет избавить талию от лишних жировых отложений. Каждое упражнение выполняйте по 8—12 раз.

Упражнение 1. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги, стопы поставьте на пол. Наклоняйте поочередно ноги в правую и левую стороны так, чтобы они коснулись пола.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх, опустите их в правую, потом в левую стороны.

Упражнение 3. Исходное положение: сядьте на стул, закрепите стопы, положите кисти на затылок. Отклоняясь назад, поворачивайте корпус, обращая лицо к полу.

Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, поднимите руки вверх, за голову. Выполняйте повороты туловища в одну сторону, потом в другую.

Упражнение 5. Исходное положение: лягте бедрами на твердую поверхность, ноги закрепите, лицо обращено вниз, руки согнуты в локтях, кисти – на затылке. Поворачивайте туловище в правую и левую стороны, отводя локти назад.

Упражнение 6. Исходное положение: лягте на спину, руки на груди или за головой. Сделайте глубокий вдох. Затем сядьте без помощи рук, за счет сокращения прямой мышцы живота, и, делая медленный выдох, наклонитесь вперед до касания лбом коленей и ниже. Руками обхватите ноги в области лодыжек. Выдох. Сохраняйте эту позу 25–30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.

Упражнение 7. Из положения лежа на спине, на задержанном вдохе поднимите туловище и ноги навстречу друг другу. Руками коснитесь стоп, вернитесь в исходное положение, выдохните, расслабьтесь. Повторите 4–5 раз.

Если хотите всегда выглядеть прекрасно, но не имеете возможности уделять много времени физическим упражнениям – не расстраивайтесь, сделать свое тело стройным и подтянутым помогут четыре упражнения, на которые у вас уйдет всего 20 мин.

Только делайте упражнения ежедневно, с усердием – и результат получите обязательно. Выполняются они на полу.

Упражнение для живота. Лягте на спину, пятки положите на табурет, руки замкните на затылке. Напрягая мышцы живота, медленно поднимайте туловище и снова опускайте. Повторяйте не менее 20 раз.

Упражнение для бедер. Лягте на бок, ноги согните в коленях, одну ногу поднимите как можно выше, напрягите и снова опустите. Повторите по 11 раз для каждого бока. Упражнение для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте, руки вытяните вдоль тела. Напрягите ягодицы и очень медленно поднимайте таз, затем так же медленно его опускайте. Постарайтесь сделать не менее 30–40 раз.

Упражнение для ног. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите. Теперь поменяйте стороны. Выполняйте по 20 раз на каждую сторону.