Тренировочная программа для развития «взрывных» способностей.

Программа состоит из трех комплексов прыжковых упражнений. Каждый из них выполняется два раза в неделю: понедельник, среда – комплекс № 1, вторник, четверг – комплекс № 2, среда, суббота – комплекс № 3. Все они выполняются в начале основной части тренировки.

Комплекс прыжковых упражнений № 1.

1. Запрыгивание на тумбу высотой 80–100 сантиметров – 20 раз.

2. Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами – 20 раз.

3. Прыжки вверх ножницами (сильное сгибание и разгибание в голеностопных суставах) – 20 раз.

4. Бег с поднятыми коленями (колено поднимается быстро и высоко) – 60 раз (по 30 раз каждой ногой).

Выполняется три серии упражнений. Отдых между сериями – 1–2 минуты. Отдых между упражнениями – 2 минуты. Все упражнения выполняются с набивными мячами весом (в зависимости от весовой категории) 3–7 килограммов.

Комплекс прыжковых упражнений № 2.

1. Прыжки вверх из положения приседа или полуприседа (угол между бедром и голенью перед прыжком – 130–140°) – 20 раз.

2. Прыжки вверх из глубокого приседа (спина прямая): шаг – присед – прыжок – 20 раз.

3. Перепрыгивание через барьер толчком двух ног из глубокого приседа (прыжок – поворот лицом к барьеру – прыжок – поворот и т. д.) – 20 раз.

Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями – 2–3 минуты.

Комплекс прыжковых упражнений № 3.

1. Прыжки вверх с выпрямленными коленями за счет голеностопного сустава – 25 раз.

2. Из боевой стойки приставной шаг вперед и максимальное выпрыгивание. Выпрыгивание производится поочередно из полуприседа и глубокого приседа. Всего 25 раз.

3. Прыжки с разбега толчком двумя ногами как можно выше – 25 раз.

Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями – 2–3 минуты. Всего 5 серий.