Сложные и простые углеводы.

Как известно, углеводы являются главным источником энергии в человеческом организме. Мы привыкли, что в перечислении трех главных компонентов питания углеводы всегда стоят на третьем месте. «Белки, жиры и углеводы», – говорим мы. Но при анализе необходимых человеку веществ, поступающих с пищей, оказывается, что углеводы занимают первое место. В структуре питания на них приходится целых 90 % всего объема. Еще 4–5 % принадлежат аминокислотам (их важность сегодня нет нужды доказывать), 3–4 % приходится на микроэлементы, и по одному проценту – на витамины и жирные кислоты (не путать с жирами!). Кроме того, для полноценной работы желудочно-кишечного тракта необходима клетчатка (балласт), которая не только способствует продвижению пищи по кишечнику, но и пополняет набор микроэлементов. Кстати, клетчатка составляет основную массу овощей и фруктов. То есть, если взять, к примеру, яблоко, то большая его часть – это вода, в которой растворены простые и комплексные углеводы с микроэлементами (мы называем это яблочным соком), а все, что остается после выжимки сока (а это где-то треть всего объема), – это клетчатка.

Углеводы попадают в наш организм с самыми распространенными продуктами питания – с сырыми и вареными овощами (картофелем, капустой, морковью и так далее), с хлебом и мучными изделиями (макаронами, пиццей, тортами и пирожными), с сахаром и различными сладостями.

Все углеводы делятся на простые и комплексные. Простые углеводы включают в себя глюкозу и фруктозу. Они поступают в наш организм с фруктами, медом и сладкими овощами – морковью, свеклой, репой и так далее. Такие углеводы полезны даже при диабете. В разумных количествах не представляют опасности для организма.

Уже в полости рта в процессе пережевывания комплексные углеводы расщепляются под влиянием пищеварительных ферментов до простых (глюкозы) и попадают в кровь, постепенно снабжая нас энергией. Комплексные углеводы стимулируют клеточный иммунитет. А это – единственная надежная защита от инфекций, злокачественных опухолей, артритов и других заболеваний.

Как и любые другие элементы питания, углеводы могут принести как вред, так и пользу. Так, «живые» углеводы (фрукты, овощи, злаки и так далее, не прошедшие термической обработки) находятся в сбалансированном состоянии и почти полностью используются организмом. А вот выделенные его элементы, в частности концентрированный крахмал, сахароза (сукроза), а также рафинированные и синтетические сахара представляют собой самую настоящую угрозу.

При расщеплении сахара выделяется сразу большое количество энергии. Но ее воздействие на организм очень кратковременно. Известно, что в здоровом организме при быстром подъеме уровня сахара в крови выбрасывается много инсулина. А это – настоящий удар по эндокринной системе. Сахар заставляет наши надпочечники и поджелудочную железу работать, как рабов на плантации, – до изнеможения. Каждый раз, когда мы едим сахар, происходит очень резкий всплеск активности организма и, как следствие, быстрая усталость. Если ездить в машине все время с повышенными оборотами – двигатель не выдержит и быстро сломается. Это то, что происходит у всех сладкоежек. То есть наша эндокринная система работает на износ. Поэтому часто люди рассказывают, что, с тех пор как отказались от сахара, они меньше устают и уже не засыпают от усталости на каждом шагу.

Что происходит с сахаром в организме людей с сахарным диабетом, мы видели, когда рассматривали механизмы диабета: клетки тела голодают, а клетки нервной системы, мозга и глазного дна разрушаются от взрыва энергии при расщеплении глюкозы. Вывод однозначен: здоровое питание и рафинированный сахар – вещи несовместимые.

Большая проблема инсулина (у тех, у кого он вырабатывается и воспринимается клетками тканей) состоит в том, что сразу после подъема его уровня в крови у человека появляется очень приятное чувство наполненности, иногда даже эйфории. Но уже через 2 часа (а то и раньше) инсулин требует дополнительного сахара. Мы едим. Еще больше инсулина. Еще больше желание сладкого. И получается замкнутый круг, удивительно напоминающий наркотическую зависимость. Многие женщины, отказавшиеся от сладкого, рассказывали, что когда они отказывались от соблазна, то чувствовали настоящую ломку (головную боль, тошноту и прочее). Но уже через неделю-другую «воздержания» потребность в сладком вдруг исчезала. Хотя до этого они не представляли себе жизнь без сладостей. Замкнутый круг был разорван. Очень легко заметить, что, перехватив с утра сладкое (например, стакан кофе с 4 ложками сахара), мы будем искать сладкое или любые рафинированные углеводы (не обязательно сладкие на вкус) весь оставшийся день, причем часто это чувство даже затмевает нам все окружающее, в точности как поиск наркотика для наркомана. Но как правило, если воздерживаться от рафинированных углеводов и сахара в течение 21 дня, то сильная потребность исчезает и потом, даже когда время от времени (не ежедневно) берешь что-то сладкое, то уже не чувствуешь такую зависимость.

К сожалению, достаточно однажды посреди этого срока ломки попробовать маленький кусочек конфетки, как все начнется сначала, и поэтому отсчет 21 дня тоже надо будет начать заново, если мы хотим очистить свой организм от сладкой зависимости.

Но вернемся к планированию питания при диабете. 1 г чистых углеводов дает энергии примерно на 4 ккал. Чистые углеводы – это рафинированный сахар или выделенная из растительных продуктов глюкоза, которые при диабете категорически противопоказаны. Ниже приведен краткий список продуктов, от которых также следует воздержаться:

• сильно сладкие напитки: ликеры и сладкие вина, кола, лимонад, ситро;

• сгущенка;

• кондитерские изделия с повышенным содержанием сахара: пирожные, торты, кексы и вафли;

• варенье, мармелад, повидло и сиропы, приготовленные на сахаре.

Но вся прелесть рационального питания при диабете в том, что отказываться от сладкого вовсе тоже не надо. Источником приятных вкусовых ощущений может стать фруктоза – так называемый фруктовый сахар, содержащийся во многих плодах и фруктах. Фруктоза под воздействием пищеварительных ферментов расщепляется до такого состояния, что проникает в клетку безо всякого инсулина. То есть это быстрый и надежный источник пополнения энергии.

Правда, сильно налегать на нее тоже не стоит, потому что избыток энергии иногда даже страшнее, чем ее недостаток. Но добавить несколько виноградин в салат (а виноград – самый известный источник глюкозы) или перекусить бананом вам никто не помешает.

Вообще, свежие овощи и фрукты – это идеальные продукты питания, которые дают организму все необходимое и при этом не приводят ни к каким неприятным последствиям. Правда, их тоже надо уметь употреблять. В третьей главе данной книги мы научим вас, как наслаждаться богатством, которое дарит нам природа, и при этом не страдать от аллергии, изжоги, газов в животе и плохого пищеварения.

С точки зрения диабетического питания все овощи и фрукты можно разделить на три группы. Из них наиболее полезна для людей с диабетом – первая, потому что она самая низкокалорийная. Основу перечисленных в ней продуктов составляет клетчатка. Люди с диабетом часто жалуются, что сырая клетчатка усваивается ими плохо и провоцирует различные неприятные явления (газы, вздутие живота, метеоризм, диспепсию), но если есть овощи и фрукты понемногу и не смешивать их с другими приемами пищи, этих явлений можно избежать. Зато клетчатка замедляет расщепление простых углеводов и делает удар глюкозы по клеткам менее болезненным.

А вот обещанные три группы.

1. С содержанием на 100 г массы до 5 г углеводов (до 20 ккал): капуста белокочанная и цветная, кабачки, тыква, огурцы, помидоры, салат, щавель, шпинат, спаржа, укроп, сельдерей, лук зеленый, листья цикория, грибы, лимон, клюква.

Эти продукты можно употреблять в пищу в повседневном рационе без расчета содержания углеводов.

2. С содержанием на 100 г массы от 5 г до 10 г углеводов (до 40 ккал): морковь, репчатый лук, редька, брюква, свекла, бобы, петрушка, сельдерей, мандарины, апельсины, грейпфруты, клубника, малина, смородина, брусника, абрикосы, айва, груши, персики, дыни.

Этих продуктов разрешается в повседневном рационе не более 200 г в день.

3. С содержанием на 100 г массы более 10 г углеводов: картофель, горошек зеленый, бананы, ананасы, виноград, инжир, финики, сладкие сорта яблок.

Эти продукты необходимо просчитывать в суточном рационе с тем расчетом, чтобы не выйти за пределы норм калорийности.