Две недели спустя (второй этап).

Второй этап методики должен начаться через 2–3 недели после первого, но обязательно со второй фазы (прогестероновой) месячного цикла. Торжество прогестерона убавит решительности, но добавит рассудительности, сосредоточенности и наблюдательности. Что, кстати, позволит вам максимально точно соблюдать новые правила второго этапа.

В нашей клинике мы составляем рацион второго этапа на основании анализа ответной реакции организма на первый этап. Но поскольку, не выходя за формат этой книги, такой возможности у меня, естественно, нет, попробую опять составить некие усредненные рекомендации, подходящие для большинства людей.

Все люди разные: мужчины и женщины, старики и подростки, имеющие огромный вес или лишние пять кило, а главное – с разными причинами, приводящими к избыточному весу. Поэтому на втором этапе для вас вполне допустимы некоторые индивидуальные отклонения от предлагаемого варианта программы. Будьте гибкими, думайте, анализируйте, а что касается необходимых знаний – вы уже вполне достаточно получили их из этой книги.

В начале второго этапа я всегда рекомендую своим пациентам сдать анализ волос на микроэлементы, чтобы выровнять рацион питания на микроэлементном уровне. Контрольный анализ следует повторить примерно через 4 месяца. За это время возможны любые изменения. К примеру, при обильном употреблении овощей довольно часто в организме начинает накапливаться стронций. Он опасен тем, что вытесняет кальций и магний и в конечном итоге может даже спровоцировать развитие остеопороза, который вы можете заполучить даже не в 60–80 лет, а уже в 30–40 лет.

Если вы живете в средней полосе России, когда-нибудь «сидели на диете», страдаете от аллергии, я могу с точностью до 95 % гарантировать, что у вас наличествует дисбаланс по определенным микроэлементам. Мы можем это проверить прямо сейчас.

Скажите, вам случалось вдруг почувствовать резкую потребность в том или ином продукте? Особенно по вечерам? Как обычно говорят мои пациенты: «Захотелось того, сама не знаю чего». В этот момент желание что-то съесть может быть настолько сильным, что несмотря на запреты, данное накануне себе слово, а порой и предстоящие муки раскаяния за содеянное, вы все равно открываете холодильник. И, конечно, набрасываетесь на кусок колбасы… или несколько соленых огурцов… или тортик… а может, и на все вместе! В результате получаете муки самобичевания плюс изжогу, отеки и несколько лишних сантиметров на бедрах и животе. Но полноценного удовлетворения желания, потребности, как правило, не происходит.

Нет смысла ругать себя за отсутствие силы воли, потому что в этот момент нами полностью руководят потребности нашего организма. Научные исследования показали, что практически все женщины и около 70 % мужчин периодически испытывают подобную непреодолимую тягу к какой-либо пище. Помните правило – если нам чего-то хочется, значит, нам этого не хватает? Надо разбираться, почему не хватает, а не вести вечную борьбу с самим собой.

Вот как изобразил это О‘Генри в своем рассказе «Персики»: «… Милый, – произнесла она с видом Клеопатры, высказывающей Антонию пожелание, чтобы Рим был доставлен ей на дом в оригинальной упаковке. – Милый, я, пожалуй, съела бы персик. Малыш Мак-Гарри встал и надел пальто и шляпу. Он был серьезен, строен, сентиментален и сметлив. – Ну что ж, – сказал он так хладнокровно, как будто речь шла всего лишь о подписании условий матча с чемпионом Англии. – Сейчас пойду принесу… … – Гадкий мальчик! – влюбленно проворковала она. – Разве я просила персик? Я бы гораздо охотнее съела апельсин».

О‘Генри описал типичный пример – период беременности. В это время многие женщины начинают вытворять на первый взгляд странные вещи. У некоторых из них появляется непреодолимое желание съесть что-то особенное, порой даже вовсе несъедобные продукты (например, мел).

Все объясняется просто. Дело в том, что беременность – состояние, характеризующееся повышенной потребностью в витаминах и микроэлементах, в частности – в кальции, который нужен для строительства костной системы будущего малыша. Во время беременности у женщин обостряется способность «слушать свой организм», недаром окружающие часто говорят о взгляде, обращенном как бы «вовнутрь». Организм посылает сигнал: «мне нужен кальций», и женщина находит мел… Эта возможность – слышать свой организм, после рождения малыша частично утрачивается, но любая женщина может ее развить в себе снова. Мужчинам, к сожалению, природой это не дано.

Ожирение во многом можно рассматривать как болезнь «голодного» организма! Голодного на микроэлементном уровне. В развитых странах ожирение – это обычно удел социально неблагополучных слоев населения. Другими словами – болезнь бедняков! Полноценная, насыщенная полезными веществами еда «выключает» подобные поисковые реакции организма – «что бы еще съесть, чтобы добыть жизненно важные микроэлементы». Получается, что любой житель мегаполиса, любой из нас, действительно недополучает жизненно важные полезные вещества, пытаясь компенсировать их дефицит не разнообразием, а количеством пищи. Происходит замена качества количеством! А избыток жиров, углеводов и пресловутых калорий при сохраняющемся дефиците необходимых минеральных веществ неизбежно приводит к появлению избыточного веса. В то же время обогащение рациона витаминами, микроэлементами, минералами, полезными жирными кислотами, другими необходимыми нутриентами рассматривается как действенный способ борьбы с вечным желанием что-нибудь съесть.

Как же понять, какого именно микроэлемента не хватает именно вам?

Некоторые «загадки организма» мы, врачи, разгадывать научились. Например, при патологической тяге к сладкому часто удается усмирить ее, просто добавив в рацион препараты хрома. И человек начинает проходить мимо заманчивых сладостей в витринах, как будто их там нет вовсе. Но мир микроэлементов огромен и живет по своим законам, поэтому идеальным решением проблемы будет проведение анализа волос на микроэлементы. Вы можете резонно спросить: «А почему не анализ крови?»

Если мы сделаем анализ крови, то увидим содержание элементов именно на момент сдачи анализа. Можно накануне съесть продукты, богатые теми или иными микроэлементами, и их в анализе окажется достаточно, но на следующий день содержание их вновь может снизиться. Волосы, в отличие от крови, структура «накопительная». В них накопление микроэлементов идет день за днем, и по анализу волос мы получим полную картину за длительный срок. Анализ волос – едва ли не лучший способ для выявления тяжелых металлов, которые являются фактически ядами и с которыми вы можете жить много лет, даже не подозревая об этом. Все остальные способы определения этих элементов менее точны. Анализ волос также помогает выявить многие заболевания на ранних стадиях – ведь каждый недуг имеет свой «микроэлементный портрет».

Но вернемся, пожалуй, к нашей методике. На втором этапе ваш рацион в обеденное время могут украсить умеренные порции нежирного творога, постной говядины, телятины, белого мяса курицы и индейки, рыбы и морепродуктов. Минимум 2 раза в неделю следует употреблять рыбу жирных пород, например лосось или тунец, содержащие омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. В качестве гарниров можно использовать сырые и вареные овощи.

Количество белковых продуктов следует рассчитать для себя индивидуально с учетом идеальной массы тела. Этот вопрос мы подробно разбирали в главе, посвященной белкам, поэтому не буду повторяться. Позволю себе только напомнить, что общее количество белка в суточном рационе не должно быть менее 70 г, а количество жиров не должно превышать 30–35 г.

Добиться этого равновесия вам поможет дополнение рациона спортивным питанием – «изолятом протеина». Не надо этого пугаться! Я ведь ясно выразился: поможет! Само слово «изолят» (протеина) подчеркивает его чистоту и однокомпонентность. Это наиболее легко усвояемый белок, полученный из концентрата чистого белка молочной сыворотки, очищенный с помощью тщательной микрофильтрации от жира и лактозы. То есть белковая добавка, в которой полностью отсутствуют жиры и углеводы.

Хочу подчеркнуть, что изолят протеина является всего лишь дополнением рациона питания, но ни в коем случае не его заменой!

Итак, теперь перед вами уже весь мир белковых продуктов, ну или почти весь. Только не надо набрасываться на все сразу. Давайте начнем, скажем, с творога, как наименее жирного и легко усвояемого белкового кисломолочного продукта.

Творог.

Творог, если этого кто-то не знал, получается в результате сквашивания молока молочнокислыми бактериями и отделения сыворотки. Он полезен почти всем. Исключение составляют разве что люди с некоторыми разновидностями мочекаменной болезни (творог содержит особый белок, который для них нежелателен). Еще его следует избегать при некоторых заболеваниях и в тех случаях, когда возникает необходимость в ограничении (или полном отказе) от поступления в организм кальция.

Творог я рекомендую включать в меню не чаще 1–2 раз в неделю. Это концентрированный белковый продукт, закисляющий кровь, и, хотя он переваривается легче мяса, особо увлекаться им не стоит. За один раз вы можете съесть 100–150 г творога – порция, которая приблизительно равна или несколько меньше размера вашего кулачка (это очень простой ориентир).

Есть творог желательно с овощами – морковью, свеклой, зеленью и т. п. Не стоит сочетать творог с ярко-красными помидорами. Конечно, с одной стороны, они являются источником ликопина – мощного антиоксиданта, помогающего стимулировать иммунную систему и защищать нас от некоторых видов рака, особенно простаты. Но, с другой стороны, помидоры категорически противопоказаны как пожилым людям, так и тем, у кого есть остеопороз и заболевания суставов, поскольку повышенное употребление помидоров, томатных паст и соусов приводит к накоплению в организме кальция, отложению солей, вызывает образование камней в почках, способствует эрозии зубной эмали. Причем вредны не сами помидоры, а содержащиеся в них кислоты. Они, кстати, также могут провоцировать спазм желчного пузыря при желчнокаменной болезни.

Женщинам за сорок не стоит сочетать любые кисломолочные продукты с ярко-красными и бурыми сортами помидоров.

Если вы используете полностью обезжиренный творог, можете добавить туда на выбор три мытые и мелко нарезанные кураги (она богата калием и каротином), или три чернослива (он содержит соли калия, натрия, железо), или два инжира (получаем кальций, фосфор, калий, каротин). Но, к сожалению, при этом общее количество фруктов, предусмотренных на день, придется сократить вдвое.

Меня пациенты часто спрашивают: «Какой творог предпочтительнее, обезжиренный или нормальной жирности?» Как всегда, это, разумеется, решается индивидуально. Творог содержит кальций и фосфор в оптимальном для усвоения соотношении. Если вы – женщина в пред– или постклимактерическом периоде, что является фактором риска развития остеопороза, то вам необходим натуральный деревенский творог, независимо от его жирности. Обезжиренный творог чаще всего изготавливается в заводских условиях из молочного порошка. Кальция там, естественно, нет. Да даже если бы и был, он все равно бы не усвоился, так как кальций усваивается только из творога средней и высокой степени жирности.

Кстати, творог усваивается довольно легко. Пищеварительных ферментов для этого процесса нужно в несколько раз меньше, чем, например, для сквашивания цельного молока. Творог изобилует важнейшими для нас веществами – аминокислотой метионином и ее предшественником – холином. Поэтому он может служить полноценной заменой белкам животного происхождения. В его состав входят до 17 % белков, 2,4–2,8 % молочного сахара (лактозы), кальций, фосфор, железо и магний. Кальций поддерживает состояние зубов, является строительным материалом для костей, участвует в свертывании крови. Фосфор тоже принимает участие в образовании костной ткани, входит в состав многих важных ферментов нашего организма. Некоторые вещества, содержащиеся в твороге, потенцируют действие витаминов С и В12. Творог полезен практически всем: детям, подросткам, пожилым, а также людям, страдающим гипертонией, атеросклерозом, заболеваниями печени и почек, анемией и… ожирением!

Конечно, сейчас, в эпоху продуктового изобилия, на прилавках можно найти массу творожной продукции – от классического творога разной степени жирности до сладких глазированных сырков и творожков, которые не имеют ничего общего с продуктами здорового питания. При выборе творога в магазине обращайте внимание на его внешний вид. Он должен быть ровного белого цвета, рассыпчатым, без свалявшихся комков. Но, конечно, ничто не может сравниться с домашним творогом, приготовленным из коровьего молока заботливыми руками любящей хозяйки. Творог на Руси всегда был одним из самых любимых продуктов. Приготовление домашнего творога – дело, в общем-то, нехитрое и не отнимает много времени. Если вам повезло и у вас есть свой «домик в деревне» (или, на худой конец, дача) с русской печкой, обязательно приготовьте творог по старинному русскому рецепту. Обычную простоквашу слейте в глиняный горшок и поставьте на несколько часов в нежаркую печь. Полученное содержимое переложите в полотняный мешочек, отцедите сыворотку и положите мешочек с творогом под пресс. Проделайте такую операцию дважды. Когда творог станет абсолютно сухим, плотно уложите его в глиняный горшок и залейте сверху топленым маслом. Приготовленный таким старинным способом творог мог храниться месяцами. Если вам повезло еще больше и у вас есть благоустроенная квартира, предлагаю другой рецепт, по которому готовила творог еще моя мама. Для сквашивания молока можно использовать корочку черного хлеба, небольшое количество простокваши, йогурта или кефира. Вылейте кислое молоко в широкую невысокую кастрюлю, затем поместите на водяную баню. Лучше всего в такую же, но чуть большую по размеру кастрюлю, заполнив промежуток между стенками посуды водой. Нагревайте эту «твороговарку» на медленном огне. Когда кислое молоко отойдет от стенок кастрюли и выступит желтоватая сыворотка – сразу же снимите обе кастрюли с огня и охлаждайте содержимое. Любым удобным способом отделите творожную массу от сыворотки.

Творог, без сомнения, очень полезный высококонцентрированный белковый продукт. Но помните, что он представляет собой благоприятную почву для развития болезнетворных микроорганизмов, поэтому хранить его надо, конечно, только в холодильнике.

Рыба.

Теперь поговорим, пожалуй, о рыбе, хотя бы потому, что она является одним из самых здоровых и качественных и доступных продуктов питания в Москве, да и в других крупных городах. Исследование, проведенное совместными усилиями палеонтологов из Китая и Германии, подтверждает гипотезу о том, что предки современных людей питались рыбой, по крайней мере, еще 40 000 лет назад. Хотя ранее считалось, что в этот период наши предки поедали в основном мясо диких животных и подножный корм, а вот пользоваться дарами моря они научились много позже.

Сам я, сколько себя помню, всегда не любил есть рыбу! Да и ловить ее мне тоже не особо нравилось. Она до сих пор прочно ассоциируется меня с негативными воспоминаниями детства – мучениями от застрявшей однажды в горле рыбной кости и с отвратительным запахом на всю квартиру, когда мама варила треску нашему коту. Со временем я изменил свое отношение к рыбе, но этот запах мне до сих пор приходится всячески заглушать маринадами и соусами. Наша Родина традиционно считалась страной мясоедов, и я всегда был типичным ее представителем. Однако в последние годы не только я, но и все больше других людей отдают предпочтение именно рыбе. Почему?

Думаю, причин у этого явления как минимум две. Ну, во-первых, финансовый кризис не особенно благотворно повлиял на рост наших доходов, а рыба все-таки намного дешевле мяса. Во-вторых, поставщики рыбы должны сказать огромное спасибо нам – диетологам, не перестающим повторять, что рыба является более полезным белковым продуктом, чем мясо животных. А, быть может, вторая причина определенным образом вытекает из первой. Кто знает.

Вообще рыбу, которая присутствует на прилавках наших магазинов, можно условно разделить на живую, охлажденную и замороженную. Чаще всего в грязно-зеленых аквариумах, стоящих в гипермаркетах и на некоторых рынках, лениво плавают карпы, толстолобики, а иногда даже белые амуры и форель, которые завозятся из местных рыбных хозяйств. Экзотику там не разводят.

Те, кто хоть раз бывал в Европе, наверняка обратили внимание, на то, что почти вся рыба продается там в свежем виде. А мы, как всегда, идем своим путем. Несмотря на то что Россия относится к ведущим рыбопромышленным государствам, занимая четвертое место в мире по добыче рыбы и морепродуктов после Японии, Китая и США, почти вся рыба продается у нас исключительно в замороженном и соленом виде. Думаю, что это связано с какими-то секретными стратегическими запасами, о которых все знают, но никто никогда не видел!

Только нам, рядовым покупателям, от осознания своей причастности к стратегии сохранения стратегических запасов питания легче не становится. Ведь если бедную рыбешку вовремя заморозили еще в холодильниках на судне, то она может спокойно пролежать в морозильнике от шести месяцев до года. Но покупателей-то больше интересует отнюдь не процесс добычи и правильного хранения, а, прежде всего, цена продукта и уже затем его качество. А цена – это характеристика не товара, а всего лишь возможностей вашего «кошелька». Согласны? Поэтому чаще всего москвичи покупают самую обычную и дешевую свежемороженую рыбу, которую моя мама в свое время и скармливала кошке. Я бы не рекомендовал вам употреблять в пищу эти так называемые кормовые сорта рыб.

Чтобы вы имели общее представление, расскажу вам про одного народного любимца – рыбку путассу. Это разновидность морских рыб семейства тресковых, обитающих в прибрежной зоне Северной Атлантики и на южных берегах Аргентины и Чили. Так как живет она преимущественно в прибрежной зоне, то и питается отбросами. Есть такая романтическая птица – чайка, которая для своего обитания почему-то выбирает исключительно нечистоты. И живет она только на свалках и вдоль берега моря. Вот на этой прибрежной «помойке» живут только чайки и путассу. Понятно, чем они там питаются. Так что лучше все же скормить эту рыбку кошке!

Живой рыбой из вонючей воды позеленевшего аквариума тоже злоупотреблять не стоит. До этого она в буквальном смысле паслась в специальных водоемах и бассейнах, питаясь комбикормом с разными антибиотиками и гормонами. Удивлены? А ведь это вполне открытая информация, которой хоть и неохотно, но все же делятся с нами сами производители!

Но особенно аккуратно надо относиться к выбору охлажденной рыбы, которая так красиво разложена на витринах со льдом в крупных магазинах. Если вы все же решились купить охлажденную рыбу, то соизвольте надавить пальчиком на тушку – когда уберете палец, вмятина должна обязательно исчезнуть. Жабры у свежей рыбы всегда ярко-розовые. Глаза не мутные, а голубые-голубые и постоянно отслеживают ваше положение взглядом (шутка! простите, не сдержался).

Если же говорить серьезно, здесь тоже есть немало уловок. Вот, например, охлажденных гигантских креветок, которых часто предлагают нам в шикарных рыбных магазинах, не может быть в принципе! Дело в том, что после вылавливания этот деликатес всегда замораживают. Охлажденные хвосты креветок – это тоже для дурачков. Ну, представьте себе: креветок отловили, упустили время заморозки, в результате головы у них почернели. Что делать? Да очень просто – оторвать головы, а все остальное заморозить. А затем, уже в магазине, их оттаивают и с важным видом красиво раскладывают на лед.

Даже дорогие магазины, где охлажденная рыба должна быть по статусу, не очень-то любят с ней связываться. Уж больно деликатный товар! Она быстро портится, и продавцы очень рискуют не успеть ее продать. Охлажденная целая рыба сохраняет свежесть не дольше 3–4 дней. Когда этот срок подходит к концу (а рыбку все никак не купят), на нее, естественно, резко снижают цену. Как бы не так! Размечтались! Принцип нашей торговли: «Лучше выбросить, чем снизить цену или просто раздать даром». Для увеличения «торгового» срока рыбу прежде всего освобождают от внутренностей. А уж потом… Как мы все уже знаем, рыбы второй свежести не бывает. Это мы с вами так считаем! Они так не думают! Так куда же должна идти испорченная рыба? Да, конечно, обратно на прилавок. Существует даже специальная процедура реанимации протухшей рыбы. Она схожа с той, которую применяют к испорченному мясу. Рыбку, игнорируя характерный запах, режут на кусочки и маринуют! Под острым соусом тухлый запах вам не унюхать! Купите и слопаете за милую душу на благо торгующей компании и под дружные аплодисменты ее руководителей!

На самом деле морская рыба – это до конца еще не изученный продукт! Она содержит известные, наверное, уже всем полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, замедляющие развитие атеросклероза, снижающие риск возникновения инфаркта и т. д. Сколько лет я уже работаю врачом-диетологом, и столько лет все неустанно твердят о ее безграничной пользе. Тем же, кто не очень любит рыбу, навязчиво предлагается постоянно принимать рыбий жир в капсулах. Кстати, и здесь все не так уж однозначно.

Например, масштабное исследование, проводимое учеными медицинского факультета Университета Восточной Англии, в котором приняли участие более трех тысяч мужчин, выявило повышение уровня смертности у тех, кто принимал именно капсулы рыбьего жира. Причем однозначно доказать непосредственную пользу употребления жирных кислот омега-3 ученым так до сих пор и не удалось. Кроме того, при проблемах с поджелудочной железой и при сахарном диабете употреблять их просто вредно, а передозировка грозит серьезными проблемами с надпочечниками.

В морской рыбе содержится огромное количество различных микроэлементов. Она богата йодом, марганцем и… ртутью! Ничего не настораживает? Ртуть-то никакого полезного действия на человеческий организм не оказывает! А ее количество в рыбе растет от года к году вместе с уровнем загрязнения Мирового океана. Недаром даже наш родимый Россельхознадзор вдруг «проснулся» и волевым решением государственных чиновников ограничил-таки наконец ввоз на территорию государства российского свежей и охлажденной красной рыбы из Норвегии. Причиной этого нелегкого решения стало все то же обилие солей тяжелых металлов, содержащихся в аппетитной рыбке. Поэтому норвежская семга на прилавке сейчас лежать никак не должна. Но ведь лежит!

Что делать, – несмотря на все вышесказанное, рыбу есть нам просто необходимо! Она не содержит насыщенных жиров, и в ней присутствует определенная комбинация очень важных для нас аминокислот. Особенно актуальным употребление рыбы становится для людей после 40 лет – ввиду наличия в ней эйкозапентаеновой кислоты. Интересно, кто из вас смог правильно произнести это название? Эта самая кислота снижает свертываемость крови, что является профилактикой образования тромбов.

Начиная прямо со второго этапа, женщинам желательно употреблять рыбу именно жирных пород, но не более 3 раз в неделю, а мужчинам не более 2 раз в неделю.

Мясо.

Теперь поговорим о мясе. Точнее, о разновидностях мяса и способах его приготовления. Здесь тоже есть свои тонкости.

Потребность в мясе у так называемых «мясоедов» объясняется возбуждающим действием на нервную систему экстрактивных веществ, которыми особенно богаты отвары из мяса (супы и бульоны). Это возбуждение дает обманчивое впечатление силы. У человека вырабатывается привычка к потреблению мяса в качестве стимулирующего вещества, так же, как к крепкому кофе или чаю. Временное чувство эйфории требует поддержания этого состояния, как потребность курения и алкоголя. Рацион, включающий большое количество блюд из красного мяса (такого, как говядина, свинина и баранина), вносит свою лепту в развитие рака ободочной и прямой кишок. Это данные Американского института изучения рака. В жирном красном мясе большое количество полинасыщенных жиров, а их и так у вас под кожей накопилось немало.

Бытует укоренившийся миф о том, что антропоиды стали Homo sapiens только благодаря тому, что стали употреблять мясо. Однако, как показывает история, в древнейших цивилизациях существовали высоконравственные принципы защиты животных. Например, Хараппская культура охраняла жизнь животных, в особенности коров и быков. В обязанности царя входило защищать «праджей» – подданных в самом широком смысле этого слова, включая всех живых существ.

Я не призываю вас совсем отказываться от мяса, но необходимо по возможности ограничить его количество в своем рационе. Предпочтение нужно отдавать постной телятине, крольчатине или курятине. Думаю, что не открою тайны, если скажу, что у птицы лучше есть не темное, а белое мясо. Именно в нем меньше всего жиров, и из него лучше всего усваиваются белки. Подойдите к этому вопросу творчески, украсив мясные блюда овощами. Красиво оформленная еда вызывает усиленное выделение слюны и желудочного сока, что способствует более полноценному усвоению белка. Конечно же, немаловажен и способ обработки продукта. Лучше всего пропускать мясо через мясорубку, так как фарш переваривается намного легче, чем цельный кусок.

Если вы детально изучили весь предыдущий материал книги, то наверняка помните, что белковые продукты лучше усваиваются, когда они поступают в желудок в сочетании с клетчаткой, которая в изобилии содержится в отрубях и свежих овощах.

Почему именно в свежих, а не тушеных или отварных? Да очень просто! В свежих овощах сохраняется намного больше витаминов, микроэлементов и биофлавоноидов. А сочетание гарниров из овощей даже с жирными мясными и рыбными блюдами способствует активизации пищеварительных желез, обычно угнетаемых избыточными жирами. Если у вас нет проблем с желудком и кишечником, то ежедневно следует съедать от 600 до 700 граммов сырых овощей.

Если вы страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта, то такого количества сырых овощей ваш организм просто не выдержит, и их придется все же тушить или варить. Причем делать это нужно в эмалированной кастрюле с плотно пригнанной крышкой, которая предотвратит доступ воздуха. В воздухе присутствует кислород, обладающий высокой окислительной способностью. Он быстро разрушает многие витамины и другие микронутриенты.

Лучше, если крышка такой кастрюли будет непрозрачной и овощи будут вариться в темноте. Свет также частично способствует распаду некоторых витаминов. Изменение окраски овощей в процессе приготовления свидетельствует об утрате большинства витаминов и минеральных веществ. И, конечно, не стоит каждые 5 минут открывать крышку, чтобы проверить готовность овощей, тыкая в них острым предметом. Из оставленных «ран» в воду будут вымываться полезные компоненты. Лучше постарайтесь выписать из «умных книг» по кулинарии время готовности каждого овоща. Варить овощи нужно до легкого размягчения (но не дольше), в небольшом количестве воды, не допуская активного кипения и выпаривания. Опускать овощи нужно в уже кипящую воду.

При такой термической обработке клеточные стенки овощей разрушаются или становятся намного мягче. В результате из них легче выделяются полезные вещества. Например, из брокколи и шпината после варки или готовки (из расчета на пару человек) можно получить от 10 до 30 % каротиноидов, а из сырых овощей – не более 3 %.

Часто можно слышать от коллег-диетологов, что при тепловой обработке разрушается большая часть витаминов. Это действительно так, но зато оставшаяся часть усваивается намного лучше. К тому же в некоторых овощах, например в фасоли и баклажанах, содержатся токсины (отравляющие вещества), которые распадаются и становятся безопасными для человека только после термической обработки.

Приготовление пищи на пару всегда считалось у диетологов наиболее рациональным и полезным. Однако самым древним способом кулинарной обработки является запекание на открытом огне. При этом древнейшем способе приготовления пищи продукты сохраняют не только свой натуральный цвет, запах, форму и вкус, но и большую часть микроэлементов и витаминов.

Сейчас многие СМИ любят использовать всякие замысловатые словечки, которые потом подхватываются нашим впечатлительным народом. Их повторяют машинально, по поводу и без повода, иногда даже не догадываясь, что это на самом деле значит. Одно из таких часто используемых словечек – канцерогены. Большинство из нас даже не представляет толком, что это такое и «с чем его едят». Или не едят?!

Слово «канцероген» – производное от латинского саnсег – рак и греческого genes – рождающий. То есть это компонент, вещество или физическое явление, которое при воздействии на организм повышает вероятность возникновения злокачественных опухолей.

Насторожились? Не надо этого бояться! Надо это знать! Если на минутку задуматься – нас, как в фильмах ужасов, повсюду окружают канцерогены. Они есть везде! В воздухе, которым мы дышим, в воде, которую пьем, в одежде, которую носим и даже в еде, которую мы едим сами и даем нашим детям. На сегодня из 60 тысяч известных науке химических соединений, с которыми человек вынужден контактировать постоянно, на канцерогенность проверены менее 2 %, и достоверно доказано, что третья часть из них абсолютно безопасна.

К чему я веду? Есть такие – полициклические углеводороды – канцерогены, образующиеся при сгорании органических веществ. Они бессменные спутники всего жареного и копченого. И, кстати, попадают они в эти продукты из все той же загрязненной окружающей среды. Так вот, многие боятся жаренного на углях мяса или рыбы, так как считается, что когда, к примеру, жир шашлыка капает на угли, он сгорает, образуя канцерогенные вещества, которые вместе с дымом поднимаются вверх и пропитывают продукт. Но мы же с вами уже привыкли думать логически?! Вот давайте и задумаемся, а много ли этого самого дыма попадет на жарящееся над огнем мясо? Например, в весовом эквиваленте. Сколько может весить этот дым? И сколько в этом дыму будет содержаться канцерогенов? Думаю, это количество будет столь ничтожно, что даже суперточные весы взвесить его не смогут.

Поэтому не бойтесь очередных «детских страшилок» и готовьте мясо и рыбу на углях. Главное правило – мясо не должно быть обгоревшим!

Если вы все равно боитесь «страшных канцерогенов», а вареное уже «надоело до смерти», просто заверните продукт в алюминиевую фольгу, и – в духовку или на огонь.

Можно готовить мясные и рыбные блюда не только на углях, но и в электрическом аэрогриле. В обоих случаях есть одно неоспоримое преимущество. При жарке вы не используете масла, а вытапливание лишних жиров снижает общую жирность конечного продукта. И еще: если вы готовите курицу или индейку, то предварительно удалите с нее жирную кожу. Конечно, куриные грудки без кожи, приготовленные на гриле, не будут такими сочными, как шашлык из красного мяса. Но если вы не в силах отказать себе в этом удовольствии, то тогда хотя бы выбирайте, по возможности, вырезку говядины, отдавая предпочтение более постным кускам.

Можно варить мясо и рыбу, готовить их на пару или жарить на гриле. Следует избегать жирного мяса и наваристых бульонов.

В смысле питательной ценности разницы в этом почти никакой нет. Главное, чтобы вам нравилось блюдо, которое вы приготовите, чтобы оно не вызывало у вас отвращения. Помните правило – нельзя насильно впихивать в себя невкусные продукты!

На этом этапе методики вы можете уже по желанию чередовать вечерний салат с тушеными овощами. Уверен, что многие сразу же сморщили нос. Хочу опять напомнить вам: «Вы не любите кошек?..»

По опыту работы знаю, что людям всегда комфортнее пожарить или разогреть на сковороде, нежели заниматься тушением. Несмотря на все преимущества пароварки, немногие решаются заменить ею сковородки и кастрюли. Мне кажется, что эти предубеждения против варки на пару связаны обычно с определенными отрицательными ассоциациями. Ведь многие точно знают или хотя бы когда-то слышали, что подобный способ приготовления блюд рекомендуется тяжелобольным людям, страдающим гастритом, язвой, холециститом, атеросклерозом и прочими неприятными заболеваниями. В голове сразу возникает образ беззубой старушки, чавкающей тушеными овощами из алюминиевой миски. Согласитесь – не очень привлекательная картина?

Овощи, приготовленные на пару, действительно легко усваиваются и не создают ощущения тяжести в желудке. Такое блюдо никогда не подгорит, готовится равномерно, не требует масла, помешивания и переворачивания. Водорастворимые витамины и минералы не теряются, а еда не насыщается дополнительными жирами. При варке на пару продукты не соприкасаются с воздухом и не нагреваются выше 100 °C, что сохраняет их состав почти в первозданном виде. Время, необходимое для варки на пару овощей, значительно меньше, чем для жарения и варки в воде. Приготовленные на пару блюда получаются сочными и полезными, ведь пар, даже из жесткой и хлорированной воды, не содержит примесей металлов.

Только тут следует учесть два фактора: • Для приготовления на пару подходят все продукты, кроме грибов, которые необходимо варить в большом количестве воды. • Подпорченные и мятые овощи в пароварке приобретут неприятный запах и вкус, а если вырезать дефекты – потеряют свою форму. Поэтому для приготовления на пару все овощи и фрукты должны быть надлежащего качества. И вовсе нет необходимости покупать дорогую пароварку. Простейшее приспособление для варки на пару – глубокая кастрюля, на дно которой наливается вода, над ней помещается сито, а крышка плотно закрывается. Если в кастрюлю с водой просто поставить емкость с продуктами, это будет варка на водяной бане, что тоже лучше варки в воде, но при этом способе пар не сможет проникнуть в продукт равномерно. Другой вариант – кастрюля, с закрепленной сверху марлей, в которую кладутся продукты. Но если вам позволяют финансы – сейчас существует множество пароварок разной конструкции, готовить в которых проще, чем в сковороде. С появлением современных автономных электрических пароварок даже самый неумелый человек должен немало постараться, чтобы испортить блюдо.

Тушеные овощи позволят вам разнообразить ваш рацион и не замерзнуть холодными зимними вечерами, когда, придя после работы домой, очень хочется чего-нибудь горяченького.

Мне бы хотелось, чтобы как минимум половину из этих тушеных овощей составляли брокколи. Как вам тушенные до легкого хруста при надкусывании соцветия брокколи с капелькой обыкновенного кетчупа в качестве соуса и украшением из молотых ядрышек бразильского ореха?

Соцветия этого вида капусты давно известны врачам как источники многих полезных веществ. Белок брокколи почти не уступает белку животного происхождения, так, к примеру, лизина и триптофана в нем столько же, сколько и в белке обычного куриного яйца. Брокколи улучшает эластичность кожи, препятствуя ее провисанию. Ведь калий, содержащийся в этой капусте, регулирует содержание воды, медь отвечает за прочность и эластичность соединительных тканей, а цинк защищает от свободных радикалов. Если проводить сравнение брокколи с другими видами капусты, то можно сказать, что в ней в два раза больше витамина А, С, а также много хрома (привет сладкоежкам!), фосфора, кальция и железа.

Кроме того, что брокколи является прекрасным источником хрома, регулирующего углеводный обмен, она содержит природные вещества, которые помогают предотвратить рак. Один из компонентов брокколи – дииндолилметан (DIM) обладает мощным антиандрогенным действием и создает препятствие для роста раковых клеток в предстательной железе на ранних стадиях заболевания. Кроме того, брокколи, а также цветная и брюссельская капуста содержат индол-3-карбинол (I3С), который в организме человека также трансформируется в дииндолилметан. У женщин это вещество способно предотвращать развитие опухолей молочной железы и эндометрия.

В брокколи присутствует еще один природный антиканцероген – сульфорафан. Это вещество убивает бактерии, вызывающие некоторые виды язвы желудка, и препятствует развитию в нем рака. Попадая в кишечник, сульфорафан участвует в выработке глютатионтрансфераз – мощных ферментов, разрушающих канцерогены в поступающей пище. Сульфорафан содержится во всех разновидностях капусты, но в брокколи обнаружена наивысшая концентрация этого вещества.

При приготовлении брокколи необходимо принять во внимание то, что ее лучше всего несколько минут тушить на пару. Но у людей с повышенной кислотностью и заболеваниями поджелудочной железы она иногда может вызывать вздутие живота и колики.

На втором этапе вам открывается мир всевозможных фруктов, но я бы хотел надеяться, что вы не исключите полностью из своего рациона уже, наверное, изрядно поднадоевшие за первые две недели яблоки. Старайтесь выбирать разные фрукты, но делайте это с учетом сезонности – вполне логично, что любые фрукты лучше употреблять в свой сезон. И, по возможности, отдавайте предпочтение тем фруктам, что созревают в вашем регионе. Не гонитесь за красотой, выбирайте средние, даже «корявенькие» плоды. Обращайте внимание и на страну-производителя.

Существует одна довольно интересная, на мой взгляд, теория, по которой для нашего организма предпочтительны плоды, выросшие именно в наших климатических условиях, а не привезенные издалека. Считается, что в нас на генетическом уровне заложено предпочтение именно местных фруктов, а потому на всяческие заморские (даже если это простые яблоки) организм может отреагировать неадекватно, например, развитием аллергии. Конечно, это только теория, но рациональное зерно, мне кажется, здесь все же есть. Некоторые овощи и фрукты порой просто переполнены различной сельскохозяйственной химией. Но когда фрукты проделывают не очень длинный путь до прилавка, у производителя нет необходимости тратить лишние деньги на их обработку.

Чистить нужно не только картошку, но и импортные яблоки, ведь большая часть вредных веществ содержится в кожуре. Счищайте как можно больше – сколько не жалко. В свое время великий ученый В.И. Вернадский высказал предположение, что химический состав клеток каждого вида живого организма строго индивидуален. Его стабильность определяется постоянством видового питания. Поэтому любому организму необходимо именно то питание, что определено ему предшествующими поколениями и географической средой обитания. Продукты из чуждого центра культурных растений в определенном смысле являются для народа, выросшего в другой местности, генетически измененными. Из чужеродных продуктов как из кирпичиков строятся чуждые организму клетки, а с ними приходят и новые, неведомые ранее заболевания – рак, инсульт, атеросклероз, диабет, дисбактериоз. Это, конечно, только гипотеза, но она заслуживает определенного внимания. Так, например, я сомневаюсь, что ваш организм с радостью воспримет клубнику, съеденную зимой. Для него клубника зимой просто не физиологична.

Из всего мира фруктов для вас под запрет отправляются только бананы и виноград – из-за очень высокого гликемического индекса.

Иногда вы можете себе позволить небольшой кусочек того, что по-настоящему любите, кроме того небольшого списка продуктов, которые были вам строго запрещены еще на первом этапе. Если по ночам вам снятся любимые экзотические фрукты, хотя бы один раз купите и съешьте. Если вы пьянеете от запаха жареной отбивной, а строгое соблюдение методики не позволяет полакомиться – наплюйте на это и съешьте. Поверьте мне, ничего страшного не случится, маленький кусочек любимого блюда вам не повредит. И ни в коем случае не ругайте себя за это!

Если вам чего-то очень хочется, то вы должны понимать, что хочется именно вашему сознанию, а не желудку. Желудок хотеть не может. Там просто нечему хотеть.

Возьмите кусочек любого желанного блюда. Пусть даже это будет кусочек колбасы или сыра, но размером всего с игральную кость, а может, даже кусочек горького шоколада без сахара. Положите его в рот и долго держите, прежде чем проглотить. Рецепторы языка должны насытиться вкусом и передать эти ощущения вашему сознанию – мозгу.

Если ваше сознание не удовлетворено, возьмите еще один кусочек. Почему-то все считают, что их надо потом обязательно выплюнуть! Нет! Организм обманывать не стоит – съешьте их, проглотите.

Точно так же одна чашка свежесваренного какао на втором этапе – вполне допустимая роскошь. Удивительная способность какао улучшать настроение и повышать жизненный тонус давно была замечена людьми. А когда на это обратили внимание и ученые, они выяснили, что биологически активные вещества, которые содержатся в какао, увеличивают работоспособность, стимулируют умственную деятельность. Какао улучшает память и даже способно помочь человеку справиться с депрессией, стимулируя выработку «гормонов радости» – эндорфинов. К тому же, в отличие от шоколада, какао не содержит сахара, а следовательно, и не попадает в список запрещенных вам продуктов. Какао следует варить на воде и лишь в самом конце добавлять немного молока и корицы по вкусу. При желании можно воспользоваться сахарозаменителем. Но, мне кажется, это только испортит удовольствие от волшебного напитка. Наилучшая температура для растворения какао в молоке – 90 °C, поэтому не давайте ему закипеть. Оптимальная жирность молока – 3,5 %.

Напиток, который мы привыкли называть какао, во многих странах называют шоколадом. Действительно, существенных различий между твердым и жидким шоколадом немного, ведь основные компоненты – какао-порошок и какао-масло – присутствуют как в том, так и в другом продукте. Правда, в плиточном шоколаде какао-масла значительно больше. Но в напитке какао-жиров тоже немало, так что учитывайте их в своем рационе. Короче – не злоупотребляйте этим удовольствием.

Не стоит поднимать себе настроение и при помощи крепких спиртных напитков. В этот период они будут восприниматься организмом весьма неадекватно.

В этой связи вспоминается мне один случай: когда я сам худел (и как раз подходил к концу второго этапа), мы отмечали день рождения супруги в нашем загородном доме. Гостей было немало, но мы весь вечер сидели вместе с ее родным дядькой и пили водку. Я, по понятным причинам, почти не закусывал, но по части выпивки не отставал. Через какое-то время я заметил, что все вокруг уже «веселенькие», а я еще абсолютно трезв. Хотя мы начали уже вторую бутылку! Жена тоже обратила на это внимание и с легкой настороженностью спросила: «А тебе не хватит на сегодня?» Я ответил, что на удивление абсолютно трезв, но все же прислушался к ее словам и перестал себе наливать. Вот что значит женская интуиция! Вдруг я начал неожиданно и быстро хмелеть, хотя перестал пить уже довольно давно. И это ощущение нарастало. Закончилось все тем, что я даже не помнил, как уходили гости. Никогда в своей жизни я так не напивался! Все это я написал к тому, что «умные люди учатся на чужих ошибках, а дураки – на своих». К тому же у многих людей ощущение тоски и собственной малозначимости от приема алкоголя только обостряется. Осторожно с этим надо! Осторожно!!

Стоит отметить, что на втором этапе могут появиться первые серьезные проблемы. Одна из них заключается в том, что чем больше вы худеете, тем медленнее идет процесс. Человек начинает медленней худеть, и мотивация у него окончательно пропадает.

И рано или поздно почти у всех наступает момент, когда организм, устав бороться с лишним весом, на все ваши попытки еще хоть немного похудеть отвечает категорическим отказом. У каждого этот момент наступает в свое время. Зависит это не столько от точности выполнения условий методики, сколько от особенностей конкретного человека. Я заметил, что довольно быстро этот момент наступает у людей, имеющих небольшой запас лишнего жира (примерно до 10–15 кг). Стоит лишь некоторое время переждать, не отчаиваться, а тем более не бросать методику и вес обязательно пойдет вниз. Кое-кто успешно минует этот сложный период, но некоторым людям надо помочь. Для этого целесообразно сделать своеобразную «перезагрузку», или, если хотите, «встряску», то есть активизировать обмен веществ и заставить ваш организм играть по вашим правилам. Многие называют это разгрузочным днем. Но на самом деле это как раз наоборот – загрузочный день! Про дни разгрузочные вы, наверное, уже слышали. Некоторые даже на практике регулярно применяют. А вот про то, что должны быть еще и «загрузочные» дни, знают немногие – пожалуй, только врачи-диетологи, да еще, быть может, самые опытные бойцы с лишним весом.

В свое время диетолог Джоэль Марион разработал специальный метод, который в дальнейшем получил название «читинг». Само это слово – «читинг» (Cheating) вполне интригующее, похожее на что-то итальянское. На самом же деле оно принадлежит англичанам и означает в переводе «обман, надувательство».

Чтобы вы поняли суть загрузочных дней (читинга), я кратко постараюсь объяснить вам, что происходит в это время с вашим организмом. Закономерности протекания процесса утилизации жиров зависят от множества факторов, в том числе и от уровня гормона лептина, который контролирует аппетит. Мы уже не раз на страницах этой книги обсуждали его функции, и я не хочу повторяться.

Стабильно бедный рацион питания со временем почти неизменно приводит к проблемам с выработкой этого гормона, поэтому периодически организму необходимо устраивать так называемые «загрузочные дни», когда количество пищи резко увеличивается на 50 % и более. Это делается для того, чтобы поднять выработку лептина и сбить приспосабливающийся организм с толку. Такие «загрузочные» дни способствуют ускорению метаболизма, а это, в свою очередь, не дает замедлиться процессу похудения.

Еще одним немаловажным плюсом читинга является то, что человек со временем просто устает от вечных ограничений, и такие дни для него как глоток свежего воздуха. Они помогают уйти от состояния апатии и раздражительности. У людей с большим избыточным весом в начале программы такая «загрузка» устраивается по показаниям обычно один раз в 2–3 недели. Чаще ее делать просто не имеет смысла. Но чем меньше жира остается у вас под кожей, тем меньше выделяется лептина и тем чаще приходится устраивать загрузочные дни. Однако в идеале это решение должен принимать врач на основании анализа этого гормона и общей клинической картины.

Да, читинг – метод мягкий и эффективный. Но только при разумном подходе.

Если вы решили, что читинг – это бесконтрольное пожирание всего, чего хочется, то я должен вас несколько разочаровать. Иначе уже через несколько дней такой обжираловки вы не сможете без слез смотреть как на еду, так, на весы. Поэтому, как и у любого другого метода воздействия на обмен веществ, у читинга есть свои правила, нарушение которых может привести только к набору лишнего веса и проблемам с пищеварением.

В загрузочные дни есть можно все продукты, в которых содержится мало жира и много медленных углеводов и протеинов (например: овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки). И не забывайте пить воду!

Своим пациентам я обычно рекомендую провести один или два «арбузных или рисовых дня». Ну, с арбузами все просто. С утра и до вечера можно есть только арбуз, но зато без ограничений, сколько хочется. Только не переусердствуйте под вечер, чтобы не протоптать ночью тропинку в туалет.

С рисовыми днями несколько сложнее, но тоже ничего особенного. Берем стакан бурого (коричневого) риса – примерно 200–230 г – и долго варим его, подливая воду. Рис должен полностью развариться, да так, чтобы в результате перед вами была кастрюлька, полная риса. Туда мы добавляем стакан мелко порезанной кураги, соль и специи по вкусу. Я всегда добавляю немного карри. Эту кастрюльку риса с курагой едим два дня. Поверьте, это немало, и рис за эти два дня даже успеет вам осточертеть.

Вода, чай, кофе – по желанию. И больше ничего! Но после этого «лед тронется»!

Многие пациенты еще в самом начале второго этапа начинают жаловаться мне на запоры. Они обращают внимание на то, что стали реже посещать туалет, опорожняя кишечник. Поймите, есть большая разница между уменьшением количества каловых масс и нарушением их выделения. То, что вы стали реже навещать своего «белого друга», это вполне нормально!

Во-первых, резко сократилось количество пищи.

Во-вторых, кишечник привыкает работать в другом режиме. Ему необходимо время для перестройки и адаптации. В результате резкого ограничения рациона организм старается получить из пищи максимальное количество полезных веществ, и если раньше в связи с переизбытком часть пищи просто не усваивалась, и вываливалась из вас в виде каловых масс, то теперь она усваивается на 90 %.

Зато мочеиспускание может значительно увеличиться и участиться. И не надо себе сразу придумывать, что это цистит. Во-первых, вы стали пить больше воды, а главное, пить ее правильно, а во-вторых, организм постепенно покидает лишний холестерин, а вместе с ним уходит связываемая им вода.