Комплексы упражнений.

Утренняя разминка

Вы заметили закономерность: проспав слишком долго, с утра у вас возникает такое ощущение, будто вы всю ночь разгружали вагоны? Как справиться с этим крайне неприятным ощущением?

Конечно, можно выпить чашку крепкого кофе с лимоном, но этим вы поможете себе лишь на очень короткий промежуток времени, а потом весь день будете ощущать себя разбитой.

Или вы поздно легли, а с утра вам на работу, предстоит важная встреча.

Вы просыпаетесь от аврального шума будильника и долго не можете прийти в себя, но наконец понимаете, где вы находитесь, какое число и который час.

Вы несетесь в ванную комнату со скоростью реактивного самолета.

Конечно, после такого утра трудно хорошо и плодотворно провести день. Поэтому советуем выполнять этот комплекс упражнений ежедневно.

Он принесет огромную пользу, даст необходимый заряд бодрости на весь день, поднимет жизненный тонус, а также будет гарантом хорошего настроения на весь день.

Упражнение 1 Лежа на постели, хорошо потянитесь. Согните ноги в коленях и подтяните их к подбородку, затем ноги выпрямите. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 2 Сядьте на край постели. Вытяните ноги вперед и сделайте вдох. Несколько раз ударьте ногами одной о другую. Выдохните. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3 Если позволяют погодные и жилищные условия, откройте окно. Делайте приседания, вытянув руки вперед. Спину держите прямо. Выполните 10 приседаний.

Упражнение 4 Встаньте ровно, вдохните поглубже и потянитесь вверх, насколько это возможно. Теперь сделайте наклон вперед и постарайтесь достать кончиками пальцев до пола. При этом не сгибайте ноги в коленях. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 наклонов.

Упражнение 5

Расставьте ноги врозь, руки разведите в стороны. Делая наклон, коснитесь попеременно правой и левой стопы. Сделайте 5 наклонов.

Эти гимнастические упражнения помогут вам достичь стройности, крепкого сложения и обеспечат отличное настроение на весь день.

Комплекс упражнений, направленный на развитие подвижности суставов и укрепление связок

Упражнение 1

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни соедините.

Упритесь руками в колени и постарайтесь развести ноги как можно шире.

Выполните упражнение 10—12 раз.

Упражнение 2

Сядьте на пол. Правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и отведите в сторону и назад. Поднимите руки над головой, нагнитесь к правой ноге и коснитесь пальцами ее носка.

Теперь выпрямитесь, поднимите руки вверх и прогнитесь. Сделав несколько наклонов, поменяйте положение ног.

Выполните по 7—10 наклонов к каждой ноге.

Упражнение 3 Сядьте на корточки, на полную ступню, упершись ладонями в пол. Не отрывая ладоней от пола, постарайтесь выпрямить ноги, приподнимитесь на носки и снова опуститесь на корточки. Повторите упражнение 10—12 раз.

Упражнение 4 Сядьте, ноги широко разведите в стороны, ладонями упритесь в пол у себя за спиной. Плавно и глубоко прогнитесь, отрывая таз от пола. Повторите упражнение 7—8 раз.

Упражнение 5

Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол.

Делайте плавные, но сильные взмахи прямой ногой в следующем порядке: назад, затем в сторону.

Старайтесь достичь максимальной амплитуды размаха, увеличивая ее постепенно.

Сделайте по 10—12 махов каждой ногой.

Упражнение 6

Встаньте прямо, правую ногу поставьте перед левой, скрестив ноги, руки выпрямите перед грудью.

Одновременно разводите руки в стороны и высоко отводите в сторону правую ногу.

Возвращайтесь в исходную позицию. Положение ног поменяйте.

Выполните упражнение 10—12 раз.

Комплекс упражнений, формирующий фигуру

Упражнение 1

Лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на возвышение, например стул, так, чтобы между бедрами и полом получился угол в 90°. Положите руки за голову и медленно поднимите корпус, стараясь грудью коснуться колен.

Упражнение 2

Поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы ступни ног были параллельны друг другу, и, медленно сгибая ноги, присядьте, не забывая при этом следить за осанкой.

Во время приседания спина должна оставаться прямой.

Двигаться нужно исключительно вверх и вниз, не отклоняясь вправо и влево.

Упражнение 3

Примите упор лежа и плавно прогибайте таз, пытаясь коснуться им пола.

Как правильно разработать методику тренировок для себя? Нужно сделать каждое из приведенных выше упражнений с максимальным количеством повторений за минимальное время, не отдыхая перед каждым из них.

На практике это будет выглядеть так. Допустим, вы можете присесть, прогнуться и сделать упражнение на пресс по 20 раз. Следовательно, вы должны выполнить 3 серии по 3 упражнения, уменьшая количество повторений. При вашем максимуме в 20 повторений пользуйтесь каждый день следующей программой. Сначала каждое упражнение повторите 20 раз. Отдохните 2 мин. Потом каждое упражнение проделайте 15 раз. Отдохните 3 мин. И, наконец, выполните каждое упражнение по 10 раз с наибольшим ускорением.

Комплекс упражнений на уменьшение объема бедер и талии, укрепление мышц живота

Упражнение 1

Сядьте на пол, руки опустите. Повернув тело на правое бедро (правая нога вытянута вперед), одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Теперь вытяните левую ногу и делайте то же движение правой ногой. Во время упражнения плечи не сгибайте, руки не отрывайте от пола. Выполняйте упражнение по 10—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 2 Лягте на пол, на спину, руки разведите в стороны. Ноги сомкнуты и согнуты в коленях. Выполняйте наклоны ногами то вправо, то влево, стараясь достать коленом, которое снизу, до пола. Плечи и руки прижимайте к полу. Сделайте упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3 Встаньте на колени, соединив их, руки вытяните перед собой. Опуститесь на правое бедро, отведя руки влево. Вернитесь в исходное положение. Теперь садитесь на левое бедро, выполняя движение руками в противоположную сторону. Повторите упражнение 10—15 раз.

Упражнение 4 Лягте на левый бок, упритесь локтем левой руки в пол, а сомкнутые ноги вытяните, направляя их чуть влево. Поднимите и опустите ноги 10 раз, затем перевернитесь на другой бок и выполняйте такое же движение.

Упражнение 5 Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях. Приподнимитесь на локтях и переведите левую ногу через правую, не напрягая рук и не меняя их положения. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 6 Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки подложите под затылок. Одновременно приподняв ноги и плечевой пояс, сделайте поворот вправо, стараясь коснуться локтем левой руки колена правой ноги, разворачивая плечевой пояс. Теперь повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 7 Выполняется сидя, с упором на локти. Согнув ноги в коленях, коснитесь коленями лба, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 10—15 раз.

Упражнение 8 Сядьте. Ладони уприте в пол, одну ногу вытяните перед собой, другую согните в колене и отставьте в сторону. Опираясь на ступню согнутой ноги, поднимите другую ногу вверх и опустите. Выполняйте упражнение 8—10 раз каждой ногой.

Комплекс упражнений для идеальной осанки

Немаловажную роль в идеальной фигуре играет осанка. Для ее улучшения сделайте так: встаньте ровно и представьте себе, что в середине вашей головы укреплен шнур, постоянно тянущий вас вверх.

Если бы такое происходило в реальности, ваше тело выпрямилось бы, живот втянулся, а плечи расправились. Вам следует постоянно упражняться для создания такой осанки до тех пор, пока она не станет привычной и вам самой незаметной.

Распрямите грудь и тянитесь вверх, как только вспомните об этом упражнении, где бы вы ни находились. Старайтесь, чтобы все мышцы вашего тела ощутили легкое напряжение.

Шагайте с поднятой головой (плечи при этом должны чуть-чуть опускаться). Это не позволит образоваться на вашей шее кожным складкам, убережет от двойного подбородка, а сами вы будете выглядеть более высокой и стройной. Разрешите напомнить вам народную мудрость, которая звучит так: «Без осанки и конь – корова».

Держите голову выше! Это лучшее средство от морщин и вялой кожи на шее. Когда вы читаете или пишете, не прижимайте подбородок к груди – это также предохранит вас от морщин и двойного подбородка.

Хорошим вспомогательным средством для «изготовления» собственной осанки служит специальный вращающийся диск «Грация», с которым не все его владелицы, к сожалению, умеют правильно обращаться. Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваша фигура стала стройной и красивой, а осанка – по-настоящему королевской, попробуйте выкроить всего лишь 15 мин для выполнения полного комплекса нижеприведенных упражнений (предварительно проветрив помещение для занятий).

Упражнение 1 Встаньте на вращающийся диск обеими стопами: пятки вместе, носки слегка разведены в стороны, руки опущены, подбородок приподнят. Закройте глаза. Дыхание ровное и спокойное. Постепенно приподнимаясь на носках и, слегка поворачиваясь на диске в сторону, сделайте одновременно с этим глубокий вдох, поднимите руки вверх и потянитесь. Затем, дойдя до предельной точки, немного прогнитесь назад и также медленно вернитесь в исходное положение, делая выдох. То же самое сделайте с поворотом на диске в другую сторону. Упражнение повторите 5—10 раз в каждую сторону, после чего сойдите с диска и встряхните кисти рук, одновременно расслабляя мышцы ног.

Упражнение 2

После небольшого отдыха встаньте так, чтобы диск оказался с правой стороны от вас.

Носок правой ноги поставьте на дальний радиус диска. Руки на поясе, спина прямая, подбородок не опускайте.

Не спеша повращайте диск носком сначала по ходу часовой стрелки 10—15 раз, а затем – в другую сторону. То же самое проделайте левой ногой.

По ходу своих действий постоянно обращайте внимание на то, чтобы спина оставалась ровной – работает только нога и бедро.

Упражнение повторите 5 раз.

Упражнение 3

Положите диск прямо перед собой и встаньте на колени на расстоянии вытянутой руки от него.

Руки положите на вращающуюся сторону диска и потянитесь, приподнимая ягодицы кверху.

Находясь в таком положении, поверните диск кончиками пальцев правой руки от себя, уводя тем самым левую руку к себе, но не убирая ее с диска, и прогнитесь как можно больше, осторожно касаясь подбородком пола.

Прогибать спину необходимо так, чтобы она оставалась прямой.

Затем проделайте то же самое другой рукой.

Периодически меняя направление рук, повторите это упражнение 20 раз, после чего не спеша поднимитесь с пола и попрыгайте немного на носочках, расслабляя мышцы рук и ног.

Благодаря тому, что мышцы спины испытывают то напряжение, то расслабление, улучшается кровоснабжение в них и они становятся более упругими.

Упражнение 4

Встаньте на диск.

Спина прямая, руки заложены за голову в замок.

Не опуская подбородка и стараясь сохранить первоначальное положение туловища, сделайте тазовый поворот сначала в одну сторону, а затем в другую, периодически приподнимаясь на носок и слегка сгибая в колене ногу: при повороте влево сгибается правая нога, а при повороте вправо – левая.

Упражнение повторите 20—25 раз.

Упражнение 5 Положите диск на табуретку или свободный стул (без спинки) и сядьте на него. Руками возьмитесь за верхнюю часть табуретки, вытяните ноги вперед и поднимите их над полом (желательно под углом 90°). Затем, опираясь на руки, повращайтесь на диске вправо-влево, пытаясь при этом сохранять спину прямой, подбородок не опускайте. Упражнение повторите 20 раз для обоих направлений.

Упражнение 6

Для выполнения этого упражнения следует оставить диск на табурете и принять следующее положение: ноги сведены вместе, руки расслаблены и лежат на коленях, спина прямая, подбородок приподнят, дыхание ровное и спокойное. На счет, темп которого вы выбираете сами, правая рука плавно снимается с ноги и опускается к дальней правой ножке табуретки. Ноги при этом отводятся влево и ставятся на носки, а левая рука остается на колене и сгибается только в локте по мере необходимости. Пытаясь дотянуться до ножки табурета кончиками пальцев правой руки, постарайтесь прогнуться, поворачивая голову вправо, и возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте в другую сторону, сохраняя дыхание ровным и спокойным. Упражнение повторите 10 раз в каждую сторону.

Комплекс упражнений для похудения «Эффект»

Для выполнения этих упражнений вам понадобится гимнастическая палка. Данный комплекс разовьет основные группы мышц и за короткое время сделает вас стройной и подтянутой.

Упражнение 1

Возьмите гимнастическую палку в руки и зафиксируйте ее перед собой. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях перед собой. Следите за осанкой. Корпус держите прямо, спину не сгибайте. Повторите это упражнение 40—50 раз.

Упражнение 2 Возьмите гимнастическую палку в правую руку. Вытяните прямую руку в сторону. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе. Плечо должно оставаться неподвижным, а спина прямой. Повторите упражнение 40—50 раз. Переложите палку в левую руку и повторите упражнение.

Упражнение 3 Подтяните руки к подбородку, разведя локти точно в стороны, затем опустите руки в исходное положение. Старайтесь не поднимать плечи, а спину держать прямо. Повторите упражнение 40—50 раз.

Упражнение 4 Возьмите гимнастическую палку в руки. Наклонитесь вперед и подтяните руки к груди, сведя лопатки. Затем опустите руки. Ваша спина должна быть прямой, а живот втянутым. Повторите упражнение 40—50 раз.

Упражнение 5

Удерживая гимнастическую палку на плечах, делайте выпады вперед, поочередно меняя ноги. Если на первых порах вам будет очень тяжело, начните с выпадов назад. Колено опорной ноги согните на 90°. Спину распрямите, а живот втяните.

Повторите упражнение 60—70 раз.

Упражнение 6

Возьмите гимнастическую палку и зафиксируйте ее за спиной на плечах.

Делайте наклоны вперед на прямых ногах. Не выпрямляйтесь до конца. Спина должна быть прямой и чуть-чуть прогнутой в пояснице, а живот втянутым.

Повторите упражнение 50—60 раз.

Упражнение 7

Положите гимнастическую палку на внутреннюю поверхность бедра и, удерживая равновесие, поднимите ногу в сторону.

Опустите ногу. Корпус держите прямо.

Повторите 30 раз одной ногой, а потом 30 раз другой.

Комплекс упражнений для идеальной осанки, выполняемых со жгутом

Эти упражнения помогут выработать прекрасную, просто королевскую осанку и сохранить ее на долгие-долгие годы.

Для проведения этого комплекса вам понадобится гимнастический жгут или мягкий пружинный ручной эспандер.

Упражнение 1

Возьмите жгут в руки. Держите его перед собой на уровне пояса. Теперь одновременно сведите лопатки и разведите руки в стороны. Ваши локти должны быть прижаты к туловищу. Повторите это упражнение 10—12 раз. Упражнение можно делать и без жгута. Сведите лопатки, разведите руки в стороны и задержитесь в этом положении на 15 с. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение 2 Возьмите жгут в одну руку и поднимите ее над головой. Удерживайте жгут в руке над головой, а другой рукой тяните его вниз. Повторите упражнение 12—15 раз одной рукой, а затем столько же раз другой.

Упражнение 3 Возьмите жгут в руки, одной рукой удерживайте жгут на уровне талии, а другой растягивайте в сторону. Повторите упражнение 12—15 раз одной рукой, а затем 12—15 раз – другой.

Упражнение 4

Прикрепите жгут на запястье руки. Затем зафиксируйте ее на плече другой руки, согнутой в локте. Разгибайте локоть, потянув жгут вниз.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, шеи и связок тазобедренного сустава Разминку лучше всего начинать с бега. Легкая пробежка трусцой поможет организму обрести нужный тонус и настроиться на выполнение упражнений. Итак, бег окончен, мы разогрелись и начинаем комплекс с легких прыжков, но с каждым разом стараемся прыгать выше. Через 2 мин нужно прыгать с максимальной силой.

Упражнение 1

Поставьте ноги на ширину плеч и делайте вращательные движения тазом слева направо 10 раз, затем справа налево – тоже 10 раз. Голова и плечи при этом остаются на месте.

Упражнение 2

Сядьте на левую ногу, правая оттянута в правую сторону, руки в замке ладонями наружу. Не вставая с левой ноги, пересаживайтесь на правую. Зафиксируйте это положение на 1 с, затем снова пересядьте с правой на левую. Это упражнение делается не быстро, а плавно и без резких движений.

Упражнение 3

Упражнение для шеи. Наклоните голову влево и дотроньтесь ухом левого плеча, затем наклоните голову вправо, достаньте ухом правого плеча. Плечи при этом не поднимайте. Упражнение делайте 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращательные движения предплечьями в локтевых суставах – 10 раз, руками в плечевых – 10 раз. После комплекса вы должны ощущать приятную усталость. Если вы чувствуете себя разбитой и у вас плохое настроение, не бросайте упражнений. Помните, что только систематические занятия гарантируют успех в вашем начинании.

Еженедельно делайте контрольные взвешивания, лучше по субботам, сравнивайте с предыдущей проверкой, отмечайте динамику. Если вы отметили тенденцию к уменьшению веса хотя бы на 500 г в неделю, не останавливайтесь и не волнуйтесь, что так мало. Главное, что хоть понемногу, но процесс, как говорится, пошел. Продолжайте в том же духе.