2. Ицзиньцзин (упражнения по преобразованию мышц).

Китайский иероглиф «и» означает «преобразование», «цзинь» – «мышцы», а «цзин» —

«метод». Таким образом «Ицзинь» означает преобразование атрофированных и слабых мышц в сильные и крепкие.

Ицзиньцзин – это древнекитайская система оздоровительных упражнений. Она широко практиковалась в прошлом и пользуется большой популярностью среди населения сегодня. Ортопеды и массажисты традиционной китайской медицины обычно используют её в качестве основы своей профессиональной подготовки.

Её можно применять не только как ежедневное средство для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, но и как упражнение для людей, восстанавливающихся после переломов костей.

Движения в этом комплексе сильны и энергичны, предполагая наличие мягкости в твёрдости, покоя – в движении, единства ума и тела, сознательного управления мышечной силой. Это действительно хорошее упражнение для закалки и усиления мышц.

Упражнение состоит из 12 форм.

Упражнение 1: держать руки перед грудью.

Исходное положение: встаньте, выпрямив тело в спине и пояснице, ноги на ширине плеч, руки естественно опущены. Взгляд сосредоточен и устремлён вперёд.

[1] Медленно поднимите руки перед собой. Ладони обращены вниз, предплечья выпрямлены.

[2] Поверните ладони друг к другу, согните руки в локтях и медленно отведите их назад на расстояние порядка ширины кулака от груди. Кончики пальцев направлены друг к другу, а ладони обращены к груди (рис. 11-1).

Важные моменты: это исходное положение, где необходимо отрегулировать тело, которое должно быть прямым и расслабленным; ум спокоен и сосредоточен, дыхание естественное.

Упражнение 2: горизонтально вытянуть руки в стороны.

Исходное положение: продолжайте из формы [2] упражнения 1.

[1] Пальцами ног «захватите» землю, в то же время переворачивая руки ладонями вверх.

[2] Слегка приподнимите пятки, пальцы ног остаются на земле. Одновременно двигайте руки в стороны ладонями вверх (рис. 11-2).

Важные моменты: движение кистей рук и стоп должно быть одновременным. Сосредоточьте ум на ладонях и пальцах ног, дышите естественно.

Упражнение 3: поднять кисти рук вверх, чтобы поддержать небо.

Исходное положение: продолжайте из формы [2] упражнения 2.

[1] Медленно с обеих сторон по дуге поднимите обе руки вверх и выпрямите их, ладони обращёны вверх, пальцы рук направлены внутрь, словно поддерживаете небо. Одновременно медленно слегка приподнимите пятки, пальцы ног остаются на земле, сожмите зубы, лижите языком верхнее нёбо, дышите мягко, а ум сосредоточьте на кистях рук, мысленно устремив на них взор (рис. 11-3).

[2] Сожмите руки в кулаки, медленно и энергично двигайте их обратно в горизонтальное положение по обеим сторонам, одновременно опустив пятки на землю.

Важные моменты: «направить мысленный взор на кисти рук» означает не смотреть на них глазами, а представить в уме, что вы смотрите на них.

Упражнение 4: собирать звёзды.

Исходное упражнение: продолжайте из предшествующего упражнения, стоя, ноги врозь, а руки разведены в стороны по горизонтали.

[1] Медленно поднимите вверх правую руку, вытяните её, ладонь обращена вниз, пальцы собраны вместе и направлены внутрь, поднимите голову, чтобы посмотреть на ладонь поднятой правой руки. Одновременно опустите левую руку вниз, тыльной стороной кисти к пояснице. Задержитесь в этом положении и выполните 3–5 дыханий (рис. 11-4).

[2] Поднимите и выпрямите левую руку, ладонь обращена вниз, пальцы собраны вместе и направлены внутрь, поднимите голову, чтобы посмотреть на ладонь поднятой левой руки. Одновременно опустите правую руку вниз, тыльной стороной кисти к пояснице. Задержитесь в этом положении, и выполните 3–5 дыханий.

Повторите это упражнение 3–5 раз.

Важные моменты: взгляд направлен на поднятую руку, но ум сосредоточен на пояснице и кисти другой руки. Вдохи и выдохи делайте через нос или же вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. На вдохе мягко прижимайте руку к пояснице, на выдохе расслабляйте руку. Дыхание должно быть ровным, мягким и медленным.

Упражнение 5: оттягивать бычий хвост.

Исходное положение: продолжите из формы [2] предыдущего упражнения.

[1] Уберите правую руку с поясницы, выверните запястье и вытяните руку вправо-вперёд на уровне плеча, слегка согнув в локте, пальцы собраны вместе в неплотно сжатый кулак, напоминая цветок сливы, кончики пальцев направлены вовнутрь.

Продвиньте правую ногу вперёд, согните её и выпрямите левую ногу, чтобы получилась стойка, напоминающая натянутый лук. Одновременно опустите левую руку и вытяните её влево-назад, пальцы собраны вместе в неплотно сжатый кулак, обращённый вверх (рис. 11-5).

[2] Сделайте вдох, сосредоточьте ум на кисти правой руки, выполните правой рукой движение, словно тянете бычий хвост назад. Выдохните, сосредоточив мысли на кисти левой руки, выполните левой рукой движение вперёд, словно тянете быка. Выполните несколько таких вдохов и выдохов, при этом ноги, кисти рук, плечи и локти слегка подрагивают.

[3] Перейдите в левостороннюю стойку, напоминающую натянутый лук, вытяните левую руку влево-вперёд. Выверните запястье и вытяните руку, переместите правую руку вправо-назад и выполните остальные движения, которые были описаны в части [1].

[4] Выдохните и сосредоточьтесь на кисти левой руки, затем выдохните и сосредоточьтесь на кисти правой руки. Все движения выполняются аналогично описанным в части [2].

Выполните упражнение 3–5 раз.

Важные моменты: сосредотачивая ум на кистях, «смотрите» на них мысленным взором, а не глазами. При дыхании расслабьте низ живота, но движения рук должны выполняться с силой.

Упражнение 6: толкать ладонями и выпрямить руки.

Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Подтяните правую стопу вперёд к левой, обе руки притяните к груди и примите следующее положение: стойте прямо, руки согнуты в локтях по обеим сторонам от груди, пальцы разведены, ладони развёрнуты наружу.

[1] Поверните пальцы рук вверх под прямым углом к запястьям, ладони обращены наружу. Медленно толкайте ими вперёд, постепенно увеличивая силу, пока руки полностью не выпрямятся. Одновременно сохраняйте тело прямым, глаза должны быть широко открыты, а взгляд направлен прямо вперёд (рис. 11-6).

[2] Медленно подтяните кисти рук, расположив их по обеим сторонам от грудной клетки.

Выполните упражнение 3–5 раз.

Важные моменты: вначале толкайте руками вперёд с небольшой силой, постепенно наращивая её до значительной. На последнем этапе толчка ладонями сила должна быть такой, словно вы отталкиваете гору. Вдыхайте при движении ладоней вперёд и выдыхайте, когда возвращаете их.

Упражнение 7: вытягивать саблю.

Исходное положение: продолжите из формы [2] предыдущего упражнения. То есть стойте прямо, руки подняты вперёд до горизонтального положения, ладони обращены наружу.

[1] Поднимите правую руку за голову, приложите ладонь к затылку, слегка прижав и потянув пальцами левое ухо, откройте правую подмышку. В это же время поверните голову влево, отведите левую руку назад, поместив тыльной стороной кисти между лопаток (рис. 11-7).

[2] Вдыхайте и одновременно тяните левое ухо пальцами правой руки, голова и правый локоть должны быть слегка напряжены, ум сосредоточен на локте. Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3–5 вдохов и выдохов.

[3] Опустите правую руку, а потом поднимите за спиной, поместив тыльную сторону ладони между лопаток. Одновременно уберите оттуда левую руку и поднимите её за голову, приложив ладонью к затылку, слегка прижав и потянув пальцами правое ухо, открыв левую подмышку и вместе с этим повернув голову вправо.

[4] Вдыхайте и одновременно тяните правое ухо пальцами левой руки, голова и левый локоть должны быть слегка напряжены, мысли сосредоточены на локте. Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3–5 вдохов и выдохов.

Повторите это упражнение 3–5 раз.

Важные моменты: тело должно всё время оставаться прямым, а дыхание – свободным.

Упражнение 8: бросить на землю три тарелки.

Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Отставьте левую ногу на шаг влево-вперёд, подтяните обе руки и примите следующее положение: ноги разведены шире плеч, руки подняты по сторонам до горизонтали, ладони обращены вниз.

[1] Согните обе ноги в коленях и примите стойку наездника (полуприсев на корточки), спина, поясница и голова должны быть прямыми. Одновременно со сгибанием ног в коленях согните руки в локтях, с силой и медленно надавливая вниз обеими кистями, лучевой стороной вовнутрь, пальцы естественно разведены в стороны, приведя кисти к коленям, на ширину ладони точно над ними (рис. 11-8).

[2] Переверните ладони вверх, словно удерживаете огромный вес, поднимите их медленно и энергично на уровень груди, постепенно выпрямляя ноги в коленях. Повторите упражнение 3–5 раз.

Важные моменты: движения должны быть медленными, неуклонными и выполняться с силой, на протяжении всего процесса лижите языком верхнее нёбо. Рот должен быть слегка прикрыт, а глаза широко открыты. Дышите спокойно, выдыхая при надавливании руками вниз и вдыхая, когда поднимаете руки.

Упражнение 9: ударять кулаками влево и вправо.

Исходное положение: продолжите из формы [2] предыдущего упражнения. Подтяните левую ногу и встаньте прямо. Руки согнуты в локтях по обеим сторонам груди, ладони обращены вверх.

[1] Переверните левую ладонь вниз, собрав кисть в слегка сжатый кулак, и подтяните к рёбрам. Одновременно переверните правую ладонь вниз, собрав кисть в слегка сжатый кулак, и сделайте ею тычковый удар влево. В это время, слегка поверните влево голову, шею и поясницу (рис. 11-9).

[2] Подтяните правый кулак к правым рёбрам. Одновременно нанесите тычковый удар левой рукой вправо, выполнив всю процедуру, описанную выше.

Повторите упражнение 3–5 раз.

Важные моменты: подтягивание одной руки к рёбрам и вытягивание другой руки в противоположную сторону должны происходить одновременно и согласованно, поступательное и возвратное движения выполняются в одно и то же время. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом, когда рука полностью выпрямится.

Упражнение 10: лютый тигр прыгает на жертву.

Исходное положение: продолжите из формы [2] предыдущего упражнения. Встаньте прямо, руки возвращаются и естественно опускаются вниз.

[1] Выдвиньте правую ногу вперёд и примите правостороннюю стойку, подобную натянутому луку (правое колено согнуто, а левая нога выпрямлена). Одновременно наклоните тело вперёд, толкнув руки вперёд и вниз, коснувшись пальцами поверхности, приняв положение, подобное тому, которое используют для выполнения отжиманий, голова слегка приподнята, глаза широко открыты, взгляд направлен вперёд (рис. 11–10).

[2] Медленно и плавно согните и выпрямите локтевые суставы обеих рук. Сгибая руки, пригнитесь верхней частью тела к полу, грудь и голова немного продвигаются вперёд, словно готовитесь к прыжку на жертву. Повторите 3–5 раз. После этого встаньте, подтяните правую ногу и вернитесь в исходное положение.

[3] Выдвиньте левую ногу вперёд и примите левостороннюю стойку, подобную натянутому луку (левое колено согнуто, а правая нога выпрямлена). Одновременно наклоните тело вперёд, толкнув руки вперёд и вниз, и выполните все основные моменты из формы [1].

[4] Движения подобны [2]. Встаньте, подтяните левую ногу и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение выполняется только один раз.

Важные моменты: при толчке рук вперёд и вниз расслабьте поясницу, позвоночник держите плоским и прямым, без изгибов. Желательно коснуться пальцами рук поверхности, чтобы поддержать тело. Если вам не хватает силы пальцев, прибегните к помощи ладоней. При дыхании сгибайте руки в локтях. Грудь идёт вперёд на выдохе и возвращается обратно с выпрямлением рук в локтях и вдохом. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Упражнение 11: наклонить тело.

Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Стойте прямо, руки естественно опущены вниз.

[1] Руки держат голову, пальцы скрещены за головой, ладони закрывают уши, локти с силой расправлены в стороны примерно на уровне плеч.

[2] Наклонитесь вперёд, головой к коленям, ноги в коленях не сгибать (рис. 11–11).

[3] Стучать в небесный барабан: накройте уши ладонями, положите указательные пальцы на средние. Соскальзывающими движениями звучно пощёлкайте указательными пальцами по голове (в районе точек фэн-чи). Проделайте это 10–12 раз.

[4] Медленно поднимите тело в исходное положение и опустите руки.

Вначале можно делать упражнение один-два раза, а в дальнейшем довести количество до 3–5 раз.

Важные моменты: степень наклона тела и длительность удерживания головы в нижней точке должны подбираться индивидуально. Людям, страдающим гипертонией или артериосклерозом головного мозга, это упражнение противопоказано.

В ходе всего упражнения необходимо плотно, но не сильно сжимать зубы и лизать языком верхнее нёбо. Дыхание неглубокое, почти незаметное. После выпрямления и возврата в исходное положение вернитесь к нормальному дыханию.

Упражнение 12: опустить хвост.

Исходное положение: продолжите из формы [4] предыдущего упражнения. Стойте прямо, руки естественно опущены вниз.

[1] Поднимите руки и толкните вперёд, до полного выпрямления. Ладони направлены наружу.

[2] Скрестите пальцы (ладони направлены вниз) и подтяните их к груди, разводя руки в стороны.

[3] Толкните и надавите ладонями вниз, наклонитесь вперёд, колени не сгибайте. Толкайте ладонями вниз, насколько возможно, желательно до пола. Слегка приподнимите голову (глаза широко раскрыты) и посмотрите вперёд (рис. 11–12).

[4] Потяните спину, выпрямитесь и поднимите руки. Семь раз разведите руки в стороны. Семь раз притопните по полу обеими ногами (подпрыгивая и приземляясь), завершив тем самым весь комплекс упражнений.

Важные моменты: дыхание должно быть естественным и свободным; людям, страдающим гипертонией или артериосклерозом головного мозга, эти упражнения противопоказаны.

3. Упражнение «восемь отрезов парчи».

«Восемь отрезов парчи» – это набор оздоровительных упражнений, практикуемых китайским народом с древних времён.

Этот комплекс передаётся из поколения в поколение со времён династии Сун, правившей 800 лет назад. Считается, что его разработал Юэ Фэй (1103–1142) – знаменитый генерал династии Сун.

«Парча» в названии символизирует красоту упражнений, а «восемь отрезов» указывают на восемь частей, из которых они состоят. Есть лаконичная формулировка, позволяющая запомнить их наизусть. Она гласит:

«Поддержать двумя руками небо, чтобы отрегулировать три обогревателя»;

«Натянуть лук в обе стороны, словно стреляешь в грифа»;

«Подняв одну руку, отрегулировать работу селезёнки и желудка»;

«Оглянуться назад, чтобы снять пять напряжений и семь видов вреда»;

«Трясти головой и вилять хвостом, дабы облегчить жар сердца»;

«Взяться двумя руками за стопы и укрепить почки и поясницу»;

«С лютым взглядом сжать кулаки, чтобы увеличить физическую силу»;

«Семь раз ударить назад, чтобы излечиться от всех болезней».

Ещё с древних времён в народе были известны принципы: «Бегущая вода никогда не станет затхлой, а дверную петлю никогда не сгложут древоточцы». Поэтому люди усердным трудом и физическими упражнениями укрепляли своё здоровье, чтобы не дать возникнуть болезням. Именно такие устремления и создали условия для появления комплекса упражнений «восемь отрезов парчи».

В общем можно отметить, что к средним и почтенным годам в организме людей происходит немало изменений, связанных с многолетней работой и повседневными хлопотами, во время которых их головы и тела наклонены, а спины скрючены, что сказывается на работе внутренних органов и нервной системы, непреклонно нанося вред здоровью.

Преимущества упражнений «восемь отрезов парчи» в том, что они помогают увеличить силу рук, нормализовать работу внутренних органов, исправить сжатые плечи и сутулую спину, искривления позвоночника. Поэтому они столь подходят для этих категорий людей.

Существует несколько различных школ упражнений «восемь отрезов парчи», среди которых основными являются гражданская (упражнения выполняются в сидячем положении) и военная (упражнения выполняются стоя). Ниже приводятся упражнения в традиции военной школы «восьми отрезов парчи».

Часть 1. «Поддержать двумя руками небо, чтобы отрегулировать три обогревателя».

Встаньте прямо, поверните ладони наружу, медленно поднимите руки через стороны и скрестите пальцы, когда они окажутся над головой, развернув ладони, направив их вверх, выпрямите руки в локтях, поднимитесь, насколько возможно, на носках. Одновременно поднимите голову, на какой-то момент задержите взгляд на тыльной стороне кистей, после чего расслабьте кисти и медленно опустите руки через стороны вниз, опустив пятки на пол. Повторите упражнение 3–7 раз (рис. 11–13).

Часть 2. «Натянуть лук в обе стороны, словно стреляешь в грифа».

Встаньте прямо, сделайте большой шаг влево, согнув руки перед грудью в горизонтальной плоскости. Согните ноги в коленях, приняв стойку наездника, и толкните левое предплечье по горизонтали влево, словно держите лук, подняв указательный и средний пальцы, большой палец согнут и прижимает безымянный палец и мизинец. Согнув правую руку в локте, оттяните её вправо, согнув, но не сжав указательный и средний пальцы, словно натягиваете тетиву, большой палец согнут и прижимает безымянный палец и мизинец. Смотрите влево.

Одновременно расширьте грудь и вдохните, словно выпускаете стрелу, затем подтяните обе кисти рук обратно в положение перед грудью и выдохните. После этого выполните аналогичные движения в противоположную, правую сторону. Выпускайте стрелы попеременно в обе стороны, повторяя движения много раз (рис. 11–14).

Часть 3. «Подняв одну руку, отрегулировать работу селезёнки и желудка».

Встаньте прямо, согнув руки перед грудью в горизонтальной плоскости, пальцы направлены друг к другу, а ладони обращены вверх. Поверните обе ладони, поднимите левую руку вверх, одновременно давя правой рукой вниз, грудь наружу, поясница понижается. Потяните, насколько возможно, всё тело, и после этого верните руки в первоначальное положение перед грудью. Поднимите правую руку и надавите вниз левой. Вдыхайте, когда поднимаете и давите руками, и выдыхайте, когда руки сгибаете. Повторите много раз (рис. 11–15).

Часть 4. «Оглянуться назад, чтобы снять пять напряжений и семь видов вреда».

Встаньте прямо, руки выпрямлены вниз по сторонам. Сохраняя неподвижной верхнюю часть тела, поверните голову влево и посмотрите назад. Одновременно глубоко вдохните, задержитесь на момент и верните голову в исходное положение. Затем выполните такое же действие в правую сторону. Повторите много раз (рис. 11–16).

Часть 5. «Трясти головой и вилять хвостом, дабы облегчить жар сердца».

Встаньте прямо и сделайте левой ногой большой шаг влево, согните ноги в коленях, приняв стойку наездника, кисти рук на коленях, ладонной стороной вовнутрь. Дважды качните головой и верхней частью тела влево, одновременно потряхивая головой вниз, насколько возможно, и с силой махните ягодицами вверх. Сперва согните, а затем распрямите левую руку, в то же время сначала вытянув, а потом согнув правую руку. После этого поверните голову и верхнюю часть тела слева обратно и направо, чтобы голова наклонилась вправо. Дважды качните головой и верхней частью тела вправо, после чего поверните их справа вперёд и влево.

В конечном итоге встаньте прямо (рис. 11–17).

Часть 6. «Взяться двумя руками за стопы и укрепить почки и поясницу».

Прогнитесь верхней частью тела назад, отведите руки вверх и назад, после чего наклоните верхнюю часть тела вперёд, ноги вместе, колени не сгибать. Одновременно с наклоном проведите руками вдоль ног вниз-вперед и возьмитесь за стопы. Наклоните тело больше вперёд, надавив кистями на подъёмы ног. Затем слегка поднимите тело, немного подвигайтесь несколько раз. После этого сделайте несколько наклонов вперёд (рис. 11–18).

Часть 7. «С лютым взглядом сжать кулаки, чтобы увеличить физическую силу».

Прыжком разведите ноги широко в стороны и, согнув их в коленях, примите стойку наездника. Согните руки в локтях и сожмите кулаки, повернув их ладонной стороной вверх. Смотрите вперёд лютым взором. Энергично ударьте левым кулаком вперёд на уровне плеча, повернув кулак вниз. Подтяните левый кулак, одновременно ударьте правым кулаком вперёд, повернув его вниз. Повторите несколько раз (рис. 11–19).

Часть 8. «Семь раз ударить назад, чтобы излечиться от всех болезней».

Встаньте прямо, толкнув грудь наружу, сведите руки за спиной, соединив кисти (тыльной стороной к ягодицам), и сплетите пальцы. Вначале, насколько возможно, поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, и поднимите голову. Одновременно вдохните. После этого вместе с выдохом опустите пятки. Поднимайте и опускайте пятки со стуком, как было описано, семь или более раз. После этого вернитесь в положение стоя (рис. 11–20).

Количество повторений в этих упражнениях разнится от человека к человеку, но их число должно быть достаточным, чтобы вызвать испарину.

Как же улучшается здоровье при выполнении упражнений «восемь отрезов парчи»?

Как правило, с годами у людей среднего и пожилого возраста происходят постепенные перемены в системе кровоснабжения. К примеру, утончаются стенки кровеносных сосудов, снижается их эластичность, замедляется капиллярный кровоток. Упражнения «восемь отрезов парчи» помогают улучшить циркуляцию крови. Например, фраза «три обогревателя» в части 1 в традиционной китайской медицине является термином, связанным с тремя отделами тела. Верхний обогреватель, это полость грудной клетки, средний – полость живота, а нижний – это полость таза. По существу, эти растягивающие движения распределяют поток крови в полости груди и живота, усиливают сокращение мышц, улучшая циркуляцию крови и нормализуя работу внутренних органов.

Пожилые люди в результате атрофирования слизистой оболочки и тканей носа часто страдают старческой эмфиземой лёгких. Кроме этого, ослабление дыхательных мышц ограничивает активность в грудной полости, что приводит к уменьшению жизнеспособности. В результате у пожилых людей возникают учащение сердцебиения и астма. Упражнение из части 2 помогает увеличить жизненный объём лёгких, углубить дыхание, повысить жизнеспособность и количество кислорода в крови, что позволяет напитать им в достатке всё тело. Это также помогает рассеять усталость, освежить ум, повысить жизненный тонус. Помимо всего этого, замедляется атрофирование и ослабление функции лёгких.

Поднятие одной руки и надавливание другой, описанные в части 3, а также энергичное потягивание в противоположных направлениях помогают усилить перистальтику и выделения желудка и кишечника, способствуют лучшему аппетиту и поддерживают нормальную работу системы пищеварения.

Пять напряжений, упомянутых в части 4, относятся к напряжению в сердце, печени, селезёнке, лёгких и почках. Семь видов вреда – это вред, причиняемый семью видами эмоций, и семь болезней, вызванных почечной недостаточностью. Повторные повороты головы влево и вправо, максимально оглядываясь назад, помогают усилить циркуляцию крови в голове, укрепить мышцы шеи и улучшить подвижность шейного отдела позвоночника. Практика показывает, что у пожилых людей, ежедневно выполняющих упражнения «восемь отрезов парчи», остаётся стабильным кровяное давление, и излечивается артериосклероз.

Часть 6 включает в себя наклоны вперёд и прогибы назад, помогающие растянуть поясничные мышцы и укрепить ткани. С её помощью можно не только предупредить и вылечить обычную напряжённость поясничных мышц, но и усилить работу всего тела.

Каждое движение в «восьми отрезах парчи» имеет свою определённую направленность.