Приложение 7. Программа расслабления для всех, у кого есть чуть больше времени.

Расположитесь удобно, лежа на спине, на диване, кровати или на полу. Расположите руки вдоль туловища и попытайтесь хорошенько расслабить все мышцы. Закройте глаза.

1. Сперва сконцентрируйтесь на мышцах предплечий и наблюдайте за напряжением в них. Теперь представьте себе, что эти мышцы расслабляются все больше и больше, становятся свободнее и раскованнее. Как только мышцы полностью расслабятся, а это поначалу может занять до минуты, переходите к следующей группе мышц.

2. Теперь сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Наблюдайте за напряжением в них. Точно так же представьте себе, как эти мышцы расслабляются и становятся все свободнее и раскованнее. Как только напряжение в этих мышцах исчезнет, сравните расслабленные мышцы плеч с предшествующими мышцами предплечий. Как только уровень расслабленности обеих групп мышц сравняется и у вас появится уверенность, что мышцы рук хорошо расслаблены, переходите к другой группе мышц.

3. Сконцентрируйтесь на мышцах лица. И здесь также можно обнаружить определенный уровень напряжения. Представьте себе, что напряжение полностью выходит из мышц и лицо становится мягким и пластичным. Мышцы лба, глаз и рта становятся расслабленными. Как только мышцы лица хорошо расслабились, сравните уровень расслабленности мышц лица с состоянием других, уже расслабленных ранее мышц. Если вы при этом обнаружите остаточное напряжение в мышцах лица, устраните его силой воображения. Следите за тем, чтобы уже расслабленные мышцы оставались такими на протяжении всего сеанса. Переходите к следующей группе мышц, как только мышцы лица полностью расслабятся.

4. Сконцентрируйтесь на мышцах шеи. Расслабьте эту группу мышц описанным выше способом. Обратите внимание на остаточное напряжение и сравните уровень расслабленности мышц шеи с другими мышцами. Переходите к следующей группе мышц только после того, как будете уверены, что все проработанные прежде мышцы остаются полностью расслабленными.

5. Сконцентрируйтесь на мышцах груди и боковых мышцах спины. Это очень крупные мышцы. Поэтому сперва необходимо выявить напряжение в этой зоне, а затем силой воображения расслабить по порядку все мышцы. Высокий уровень расслабленности достигается, если вы сперва сконцентрируетесь на левой стороне груди, затем на правой стороне груди, а потом на левой и правой частях спины.

На расслабление этих мышц может уйти немало времени, не торопитесь и переходите к следующей группе мышц только тогда, когда полностью уверены, что все мышцы груди и спины полностью расслаблены. Не забудьте на данном этапе еще раз проверить состояние расслабленных ранее мышц и устранить остаточное напряжение в них.

6. Следующая группа мышц, на которой необходимо сосредоточиться, – мышцы живота. Сперва здесь также можно обнаружить небольшое напряжение. Представьте, что это напряжение постепенно отступает, и мышцы живота становятся мягкими и пластичными. Сконцентрируйтесь на остаточном напряжении и переходите к следующей группе мышц только после того, как будете уверены в том, что напряжение в мышцах живота полностью устранено. Предварительно удостоверьтесь, что все уже расслабленные мышцы остаются в этом состоянии.

7. Теперь обратитесь к мышцам ног. Это последняя группа мышц, которую предстоит расслабить. Поскольку речь идет о мышцах с различными функциями, необходимо подойти к ним дифференцированно, по крайней мере, на стадии обучения, и не пытаться расслабить все мышцы разом. Сперва займитесь мышцами передней поверхности бедер, а затем, когда они будут хорошо расслаблены, переходите к задней поверхности. Используйте ту же методику, что и с предыдущими мышцами. Затем переходите к мышцам голеней. Сначала сосредоточьтесь на икроножных мышцах, а затем переходите к большеберцовым мышцам. Позвольте напряжению покинуть мышцы ног и еще раз проверьте уровень расслабленности всех мышц тела. Если вы обнаружите остаточное напряжение в какой-либо мышце или группе мышц, попробуйте устранить его прежним методом.

8. Теперь вы полностью расслаблены. Углубляйте это состояние расслабленности, дыша равномерно и глубоко и представляя, что расслабление становится глубже и глубже с каждым дыхательным циклом. Оставайтесь в состоянии покоя еще несколько минут, а затем возвращайтесь в обычное состояние. С силой потяните руки и ноги. Глубоко вдохните и выдохните. Откройте глаза.

Сноски.

1.

Макс Рубнер (1854–1932) – немецкий физиолог и гигиенист.

2.

Жан де Лабрюйер (1645–1696) – знаменитый французский писатель-моралист.

3.

Роланд Принцингер – немецкий биолог, исследователь проблем старения.

4.

Из стихотворения немецкого поэта-юмориста Генриха Христиана Вильгельма Буша (1832–1908) «Несомненно, он был вездесущим!» (пер. А. Равиковича).

5.

Вальтер К. Хаген (1892–1969) – американский спортсмен-гольфист.

6.

Fuldaer Zeitung, 1.9.2000.

7.

Die Welt, 12.9.2000.

8.

В 2012 году Лэнс Армстронг был пожизненно дисквалифицирован за применение допинга и лишен всех спортивных титулов, завоеванных с 1998 года. – Прим. ред.

9.

Ingram et al., 1987.

10.

Effros et al., 1991.

11.

Die Welt, 6.12.2000.

12.

Лерой Роберт «Сэтчел» Пейдж (1906–1982) – известный афро-американский футболист.

13.

BWV, сокращенное от немецкого Bach-Werke-Verzeichnis – общепринятая система нумерации всех известных произведений Иоганна Себастьяна Баха.