Делай раз!

Любое занятие в воде начинается с разминки. Разминка нужна для того, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердце к выполнению основной нагрузки. Разминка перед водным занятием может проводиться как на суше, так и в воде. Обычно она длится от 3 до 10 минут в зависимости от индивидуального уровня подготовки: чем он ниже, тем больше времени потребуется для разогревания мышц. Независимо от места проведения разминка должна включать в себя 2 этапа. Первый этап – это разогревающие движения, повышающие пульс: ходьба с работой рук, легкий бег, прыжки – ноги в стороны. А второй – растягивающие упражнения. Это плавные наклоны, повороты, вращения головой, плечами, руками, туловищем, бедрами – на разминке нужно хорошенько потянуть все мышцы тела. Подробнее остановимся на том, как проводить разминку в воде. Уверена, что на суше вы сможете провести ее без труда и без дополнительных рекомендаций.

Гидростатическое давление воды оказывает понижающий эффект на частоту сердечных сокращений, но стимулирует кровообращение. Это позволяет достаточно быстро достичь нужного уровня интенсивности. В результате разминка в воде может быть более энергичной и менее продолжительной, чем на суше. Кроме того, на продолжительность разминки в воде будет влиять температура воды. В бассейнах с высокой температурой разогреть суставы и мышцы можно быстрее. В холодной воде на разминку нужно отводить больше времени.

Начните разминку с обычного плавания, ходьбы или бега. Затем сделайте наклоны вперед-назад, вправо-влево. Выполните упражнения для мышц и суставов рук, плеч, спины: поднимания и опускания, круговые движения плечами, разведение рук в стороны, круговые движения кистями по траектории «восьмерки», сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В конце потяните все мышцы. При выполнении упражнений следите за положением туловища: втяните живот, расправьте плечи, держите спину прямой, ягодицы – сжатыми.

По всем правилам фитнеса ваша разминка должна закончиться растяжкой. В воде этот этап не должен быть слишком длительным. Вы можете быстро охладиться, особенно если занятие проходит в холодной воде. Будет достаточно выполнить растягивающие упражнения для всех групп мышц, удерживая каждое положение на 5–10 счетов.