Дополнительные материалы.

Можно ли похудеть, принимая алкогольные напитки?

Будучи человеком точной науки, я никак не мог понять, как это так получается, что крепкие алкогольные напитки типа водки, виски и коньяка содержат 0 г белков, 0 г углеводов и 0 г жиров и при этом страшно калорийны – 235 ккал на стопку? И могут ли эти калории при активном потреблении горячительных напитков превратиться в подкожный жир?

Я начал честно читать учебники по биохимии [14], [15] и статьи по метаболизму алкоголя. И выяснилось очень много интересного.

Желающим рекомендую почитать источники (незабываемые впечатления!), а для остальных приведу краткое изложение прочитанного материала.

После принятия дозы спиртного напитка этиловый спирт (этанол) всасывается в кровь, вызывая опьянение и эйфорию. Затем с участием фермента алкогольдегидрогеназы этанол окисляется в печени до ацетальдегида – яда, вызывающего все негативные последствия, которые испытывает человек после 8-й порции «Текилы-бум». При этом окислении выделяется химическая энергия.

Далее ацетальдегид окисляется с помощью другого фермента ацетальдегиддегидрогеназы до ацетата (уксусной кислоты). Также с выделением энергии. В этот момент нас перестает тошнить, но мы еще испытываем слабость.

Далее уксусная кислота превращается в соединение «ацетил коэнзим А» или ацетил-КоА (кстати, также с выделением энергии), которое мы уже упоминали в предыдущих главах.

Ацетил-КоА – это очень важное соединение, участвующее во многих биохимических реакциях в нашем организме, но его главная функция – участие в цикле трикарбоновых кислот с выделением энергии.

Вот так 4 раза в процессе метаболизма этилового спирта выделяется химическая энергия (в форме нуклеотидов АТФ и НАД), которая попадает в кровь и используется организмом. Правда, если у организма есть в этом потребность.

А если такой потребности нет? Если мы приняли энергии в форме текилы больше, чем потребовалось для танца на стойке бара? Тогда тот самый ацетил-КоА, вместо того чтобы отправиться «на переработку в энергию» (с выделением H2O и CO2), откладывается нашим организмом про запас в форме жирных кислот и в конечном итоге жировой ткани.

Что же тогда происходит с той едой, которую мы съели перед тем, как выпить текилу?

Отвечаю. В процессе метаболизма этанола быстро выделяется химическая энергия, которая с лихвой восполняет энергетические потребности организма. А как следствие, белки, углеводы и жиры, которые мы съели в форме пиццы и чипсов, отправляются в процессе метаболизма не в цикл трикарбоновых кислот с выделением энергии, а в запас через выработку жирных кислот и подкожного жира.

Хуже того. В процессе метаболизма этилового спирта по ряду причин замедляются естественные процессы обмена веществ (съеденных белков, углеводов и жиров), а это важный фактор формирования ожирения. См. рис. 3 и комментарии к нему.

Этиловый спирт, особенно в комплексе с обильной пищей, действительно образует жирные кислоты в большом количестве

Кроме того, алкогольное опьянение снимает запреты на еду, и мы с легкостью можем съесть и чипсов, и орешков, и тортика с кремом.

Давайте посчитаем, сколько калорий можно принять на очень веселой вечеринке в пятницу

Допустим, мы неплотно завтракали и обедали до вечеринки и до вечера съели 1000 ккал.

Вечером пошли в ресторан, поужинали жирным рибай-стейком (около 900 ккал), порцией картошки по-деревенски (300 ккал), салатом оливье (300 ккал), бокалом сухого вина (100 ккал), на десерт съели неполную порцию чизкейка (300 ккал). Запили стаканом сока или капучино (100 ккал). Итого в ресторане: 2000 ккал.

А теперь пошли кутить в бар: выпили три «Текилы-бум» с обычной колой (3 × 150 ккал), мохито (150 ккал), съели порцию чипсов (300 ккал), за весь вечер «уговорили» креманку орешков (400 ккал), выпили бутылочку кока-колы (200 ккал). Итого в баре: 1500 ккал.

Итого за день мы получили 4500 ккал. А потратили, допустим, 2500 ккал. Как результат, только за 1 день вес нашей жировой ткани увеличился примерно на 260 г. Наши весы на утро гарантированно покажут прибавку более 1–1,5 кг за счет удержанной в организме жидкости (9 г соли, съеденной с чипсами, орешками и прочей дребеденью, удерживают 1 кг воды, не говоря уже о воде, которую организм удерживает для переработки и вывода спирта). Хотя вода – это еще полбеды: через пару дней она покинет ваш организм, а вот 260 г жира останутся. А если это не одна пятница, а недельный отпуск? Совершенно реально за отпуск заработать пару кило именно в виде жировых отложений!

Как же пить на вечеринке, чтобы не набирать лишний вес?

Мой ненаучный и вредный, но практически действенный метод:

1. Не очень много есть вечером, если собираешься выпить с друзьями ночью. Это влияет а) не только на потребление меньшего количества калорий с пищей (что само собой разумеется), но и б) на факт более быстрого опьянения и в) более быстрого алкогольного отравления. Таким образом, съев меньше эффективных калорий с пищей, мы программируем организм на потребление меньшего количества отравы ночью.

2. Пить на вечеринке побольше минеральной воды с газом вместо калорийных соков и колы. Вода, с одной стороны, позволяет выводить из организма уксусный альдегид (яд, результат окисления этилового спирта, мы о нем уже говорили) и уменьшить отравление организма. А если при этом мы пьем не просто воду, а газированную, то это ускоряет наступление эйфории от опьянения и, как следствие, нам требуется меньше алкоголя для достижения требуемой кондиции.

3. Разбавлять коктейли не обычной колой, а колой-лайт. Вкус отличить сложно, но калорий коктейля почти в 1,5–2 раза меньше.

4. Побольше танцевать рок-н-ролл, сальсу, румбу, ча-ча-ча на самой вечеринке. А также потратить максимальное количество калорий после вечеринки (об этом поговорим в отдельной книжке).

В результате, если к вечеру мы уже получили 1000 ккал, за праздничным ужином мы можем ограничиться 800–1000 ккал, а 4 порции алкогольных напитков добавят нам 400–500 ккал. Итого мы примем за день 2400 ккал, но, протанцевав 2 часа, мы потратим на 100–200 ккал больше, чем обычно. Таким образом, если мы и прибавим за вечер в жировой ткани, то совсем немного.

Схемы основных процессов метаболизма человека.

Рекомендации ВОЗ по питанию.

Это очень важный раздел! Пожалуйста, изучите его внимательно. Это квинтэссенция и официальная консолидация результатов многолетних исследований десятков и сотен групп ученых. Исследования проводились в разных странах с участием сотен, а иногда тысяч волонтеров в каждом отдельном исследовании. Наблюдения велись годы, а в ряде исследований до 30 лет и более.

Потрудитесь вникнуть в суть данных, представленных в таблицах, прочитайте пояснения к ним, если возникнут сомнения, не поленитесь открыть первоисточники. Это важно, так как вы должны быть подкованы и вооружены в борьбе с разрушительными мифами о питании. Мифами, которыми пичкает нас пресса, готовая исказить любой научный факт в погоне за броским заголовком.

Как читать первый раздел таблицы?

Сначала нужно определить для себя здоровый суточный энергетический рацион. Здоровый – это такой рацион, при котором наш организм не худеет и не полнеет. Правда, при условии, что наш индекс массы тела (ИМТ) не превышает 22 (об ИМТ ниже). Иными словами, в контексте этой книги здоровый рацион – это наш рацион в период счастливой фазы. Если ИМТ пока еще выше 22, то, возможно, нам нужно продолжать активную фазу с отрицательным энергетическим балансом до тех пор, пока ИМТ не достигнет 22. В активной фазе, я уверен, мы будем точно знать, какой у нас здоровый энергетический рацион. Для многих людей с сидячим образом жизни эта цифра составляет около 2000 ккал/сутки (как я уже упоминал, лично у меня эта цифра около 1700 ккал/сутки).

Ниже для примера будем считать, что наш энергетический рацион 2000 ккал/сутки.

Возьмем первую строку: «все жиры – нижний предел 15%, верхний предел 30%». Нижний предел (15%) означает, что 15% от 2000 ккал, то есть 300 ккал в сутки, обязаны поступать в виде жиров. Что такое 300 ккал? Калорийность жиров – 900 ккал/100 г, то есть в среднем мы обязаны получать 33 г жиров в день. Верхний предел (30%) означает, что при рационе 2000 ккал/сутки среднесуточное потребление более 67 г жиров в сутки создает риск хронических заболеваний.

Читаем следующую строку: «насыщенные жирные кислоты – нижний предел 0%, верхний предел 10%». Нижний предел (0%) означает, что нашему организму не требуются насыщенные жиры НИ В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ. Верхний предел (10%) показывает, что при рационе 2000 ккал/сутки среднесуточное потребление более 22 г насыщенных жиров в сутки создает риск хронических заболеваний. А что такое 22 г насыщенных жиров? Постная говядина содержит около 10% жира, то есть 220 г постной говядины уже содержит максимально допустимое суточное количество насыщенных жиров. И если мы не смогли отказать себе в таком постном стейке, то уж точно от бутерброда со сливочным маслом в этот день стоит отказаться.

Далее: «полиненасыщенные жирные кислоты – нижний предел 3%, верхний предел 7%». Нижний предел (3%) означает, что нашему организму требуются полиненасыщенные жиры в небольшом количестве – 7 г/сутки. Это 1,5 столовой ложки растительного масла или 70 г рыбы. Верхний предел (7%) означает, что среднесуточное потребление более 16 г даже наших любимых и полезных полиненасыщенных жиров в сутки создает риск хронических заболеваний.

И дальше по аналогии.

Строка: «свободные сахара – нижний предел 0%, верхний предел 10%». Нижний предел (0%) означает, что нашему организму не требуются свободные сахара НИ В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ. Вопреки расхожему мнению о том, что нашему мозгу нужен рафинированный сахар для питания, на самом деле в большинстве случаев регулярное потребление свободных сахаров приносит нашему организму больше вреда, чем пользы. Ежедневное питание мозга лучше обеспечивать сахарами, входящими в состав фруктов, соков, овощей и т.п. Что же касается верхнего предела (10%), то он показывает примерно следующее: хоть нашему организму и не требуются рафинированные сахара, но он в состоянии без последствий справиться не более чем с 50 г таких сахаров в день. А вот потребление более 50 г свободных сахаров в сутки уже создает риск хронических заболеваний. Один кусочек или чайная ложка сахара – это 5 г. Стакан кока-колы (250 г) содержит около 30 г сахара. В 3 чайных ложках варенья – около 20 г сахара. А дальше считайте сами.

Индекс массы тела (ИМТ) и массовая доля жира в организме.

Индекс массы тела (ИМТ) это простой способ оценки степени соответствия массы тела взрослого человека его росту. Его принято использовать, чтобы понять, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение). Вычисляется ИМТ по формуле: [вес в килограммах], деленный на [рост в метрах] в квадрате. Например, для взрослого человека весом 70 кг ростом 1,75 м ИМТ будет равен 22,9.

ИМТ = 70 кг / (1,75 м2) = 70 / 3,06 = 22,9.

Классификация значений ИМТ одинакова для всех возрастов взрослого населения и одинакова для мужчин и женщин. Однако в последнее время обсуждается необходимость ввести специальные классификации для различных этнических групп в связи с генетическими различиями в пропорциях тела.

Также ввиду того, что ИМТ не учитывает соотношение между жировой и мышечной тканью, в определенных случаях его использование может приводить к неверной классификации степени ожирения [26]. Так, например, пожилой (а иногда и довольно молодой) человек, обладающий небольшой мышечной массой, но имеющий повышенное содержание жировой ткани в организме, может быть классифицирован как человек с нормальной массой тела, в то время как на самом деле он ежедневно подвергается риску хронических заболеваний. И наоборот, мускулистый спортсмен может быть классифицирован как страдающий избыточным весом или ожирением.

Как же понять, необходимо ли мне худеть? Подвергаю ли я свой организм риску или мне нужно поддерживать текущий вес? Для этой цели помимо ИМТ Американский совет по физкультуре (American Council of Exercise) предлагает использовать следующую таблицу.

Двенадцать принципов здорового питания (ВОЗ: программа СИНДИ по питанию).

В Руководстве программы СИНДИ по питанию [21], [22] выделены двенадцать основных направлений для практических действий. Они кратко сформулированы в виде шагов или принципов, причем каждый принцип сопровождается подробными объяснениями на последующих страницах. Важно, чтобы каждый принцип рассматривался не изолированно, а в контексте всех других принципов и следующих за ними пояснений.

1. Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.

2. Несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день).

4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных.

Индекс массы тела ИМТ рассчитывается по формуле: [вес в килограммах], деленный на [рост в метрах] в квадрате. Рекомендуемые уровни ИМТ берутся из глобальной рекомендации ВОЗ, согласно которой нормальный ИМТ находится в пределах от 18,5 до 24,9 (Obesity: preventing and managing the global epidemic: report of a WHO Consultation on Obesity, Geneva, 3.5 June 1997. Geneva, World Health Organization, 1998, p. 9 (document WHO/NUT/NCD/98.1). EUR/00/5018028)).

5. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.

6. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием и жира, и соли.

8. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, и поменьше ешьте рафинированный сахар, ограничивая частоту употребления сладких напитков и сладостей.

9. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах. (Там, где недостаточность йода приобрела эндемический характер, должно проводиться сплошное йодирование соли.) 10. Если допускается употребление алкоголя, необходимо ограничить его двумя порциями (по 10 г алкоголя каждая) в день.

11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи.

12. Способствуйте исключительному грудному вскармливанию детей в течение примерно 6 месяцев (с рождения. – Прим. автора), но не менее 4 месяцев, вводите соответствующие продукты через правильные промежутки времени в течение первых лет жизни.