План действий, или шпаргалка по методике.

Сюда стоит заглядывать уже после того, как вы изучите всю книгу целиком. Начинать знакомство с методикой с этого раздела бессмысленно, так как это не принесет вам никакой пользы. В методике – множество деталей, которые я постарался осветить в соответствующих главах, а цель этого раздела – помочь вам составить свой план действий, ориентируясь на основные этапы, указанные здесь.

Первый этап

1. Длительность: не более трех недель.

2. Медицинский осмотр: проверка работы щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников, желательно сделать УЗИ-обследование органов брюшной полости. Обязательно сдайте анализы, чтобы знать содержание сахара в крови, «плохого» и «хорошего» холестерина, триглицеридов, гормонов. Консультация любого врача-терапевта по результатам обследования.

3. Мотивация: подумайте, почему именно вам нужно похудеть, какая цель поможет вам в решении поставленной задачи.

4. Вода: ежедневно следует выпивать минимум 4–5 стаканов чистой воды комнатной температуры. При физической нагрузке выпивайте 2 стакана воды за час до физических упражнений и от 4 до 6 глотков каждые 15–20 минут во время упражнений.

5. Ходьба: сначала подготовительные 4 недели и 16 000 шагов в день!

6. Питание: вначале, на первом этапе, резко ограничиваем поступление животных белков (мяса и рыбы) до минимальной физиологической нормы. Используем в основном растительные жиры для нормализации работы кишечника и увеличения коэффициента усвоения белка. Но совсем отказываться от белков и жиров категорически нельзя! Общее суточное употребление белка не должно быть менее 50 г в сутки!

7. Клетчатка: ежедневно необходимо не менее 100 г отрубей. Если вы раньше никогда не использовали отруби в своем питании, начинать нужно с малых доз – по 1–2 столовых ложки в день. В течение недели можно довести объем до 100 г в сутки.

8. Ежедневно горсть ядрышек кедровых орешков, которая помещается в сжатом кулаке.

9. Овощи, зелень и фрукты – основа рациона на этом этапе.

10. 4 крупных яблока в течение дня, до 18:00, съедать равномерно, с интервалом от часа до полутора часов.

11. Количество углеводов в сутки – не менее 180 г (3 крупных яблока). На весь период прохождения методики следует категорически отказаться от «быстрых» углеводов – сахара, мучного, картофеля и белого риса!

12. 250 г качественного сухого вина скрасят вам ежедневный вечерний ужин.

13. Перед тем как ложиться спать, необходимо съедать пару вареных яичных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару вареных яичных белков!

Второй этап

Длительность: рассчитывается индивидуально в зависимости от начального избыточного веса.

Анализ волос на микроэлементы, чтобы выровнять рацион питания на микроэлементном уровне. Контрольный анализ следует повторить примерно через 4 месяца.

Рацион на обед: нежирный творог, постная говядина, телятина (исключена при подагре и в пожилом возрасте), белое мясо курицы и индейки, рыба и всевозможные морепродукты. Общее количество белка в сутки – не менее 70 г, жиров – 30–35 г. Начиная со второго этапа, после творога женщинам желательно употреблять рыбу именно жирных сортов, но не более 3 раз в неделю, мужчинам – не более 2 раз в неделю. В качестве гарнира хороши сырые и вареные овощи, причем половину должна составлять брокколи.

Фрукты: не забывайте о яблоках, но старайтесь выбирать фрукты с учетом сезонности.

Загрузочные дни, когда количество пищи резко увеличивается на 50 % и более. В загрузочные дни есть можно все продукты, в которых содержится мало жира и много «медленных» углеводов и протеинов (овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки).

Не забывайте пить воду – не менее 1,5 л в день!

1–2 арбузных или рисовых очистительных дня, не чаще одного раза в месяц.

Силовые нагрузки. Когда вы почти достигли результата и у вас осталось лишь 10 % от всего избыточного веса, пора вводить силовые нагрузки. Для возвращения тонуса мыщцам, для придания телу формы чередуем аэробные тренировки (любимую ходьбу) с силовыми тренировками, добавляем упражнения для рук, спины, ног, пресса, талии и груди.

При введении силовых нагрузок меняется рацион питания – вводятся каши. Их следует употреблять только в конце второго этапа, в дни силовых нагрузок.

Третий этап

Это этап завершения методики – период адаптации.

Длительность: от года до полутора лет.

Увеличение количества потребляемой пищи должно вводиться строго дозированными порциями и поэтапно, по мере адаптации организма к этим изменениям.

Ваша задача – с помощью правильно подобранного рациона питания и необременительной, но систематической физической нагрузки поддерживать нужный вес в течение ближайших 2–3 лет, поэтому продолжаем соблюдать основные правила второго этапа в питании и физических нагрузках.