Витамины и минеральные элементы.

Витамины – жизненно необходимые низкомолекулярные органические биологически высокоактивные соединения разнообразной химической природы, не синтезируемые (или синтезируемые в недостаточном количестве) в организме, поступающие с пищей и выполняющие функцию катализаторов – ускорителей обменных процессов. Витамины относятся к незаменимым факторам питания, но не являются источником энергии. Содержание их в пищевых продуктах составляет обычно 10–100 мг на 100 г.

Авитаминозы возникают вследствие низкого содержания витаминов в суточном рационе, из-за длительного или неправильного хранения, неправильной кулинарной обработки, воздействия антивитаминных факторов, нарушения сбалансированности химического состава рациона и оптимального соотношения витаминов и других элементов питания и отдельных витаминов; из-за пищевых извращений (в виде булимии, когда невозможно насытиться любым количеством пищи, или, наоборот, в виде анорексии, когда боязнь проглотить лишний кусочек превращается в навязчивую идею).

Повышенная потребность в витаминах возникает при особых физиологических состояниях организма (интенсивный рост, беременность, лактация), в определенных климатических условиях, при интенсивной физической или нервно-психической нагрузке, стрессовых состояниях, инфекционных заболеваниях, интоксикации, заболеваниях внутренних органов и желез внутренней секреции.

Для иммунитета необходимы жирорастворимые витамины А и Е и достаточное количество жира для их усвоения.

С едой вполне можно получить половину дневной дозы этих витаминов.

Ретинол (витамин А) необходим для нормального зрения, роста, воспроизводства и целостности иммунной системы.

Недостаток его в пище проявляется нарушением функции органов зрения (вплоть до появления куриной слепоты), снижением сопротивляемости организма к инфекционным болезням, ороговением слизистых оболочек ряда органов и кожи.

Витамином А наиболее богаты печень трески, желток курино-го яйца, сливки, сливочное масло. Основными источниками ретинола являются печень (3000–15000 мкг) и печеночный рыбий жир. Значительно также содержание ретинола в молоке (50–70 мкг/100 мл), молочных продуктах, сырых яйцах (100–300 мкг/100 г) и продуктах из яиц, а также в курином мясе (20–100 мкг/100 г). Другие виды мяса и большая часть рыбы бедны ретинолом (0–30 мкг/100 г).

Родственники витамина А – каротиноиды (включая самый известный – бета-каротин) – являются сами по себе сильными антиоксидантами и стимуляторами иммунитета. Каротиноидами богаты все интенсивно окрашенные желтые, красные, оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты – такие, как сладкий перец, облепиха, шиповник, зеленый лук, петрушка, щавель. Провитамин А есть также в абрикосах, шпинате, салате. Активно усвояемые каротиноиды имеются в моркови (2000–7000 мкг/100 г), лиственных овощах (2000–3000 мкг/100 г), томатах (700–1200 мкг/100 г).

В сутки взрослый человек должен получать 1, 5–2, 5 мг витамина А, причем 2/3 за счет каротина.

Брокколи характеризуется специфическим химическим составом. В ней содержатся: витамины C, A, PP, E, группы B, а также белок, аминокислоты, минеральные вещества, фитин, способствующий выведению из организма солей тяжелых металлов, и кверцетин – мощный антиоксидант, незаменимый для людей, страдающих атеросклерозом.

Кальциферол (витамин D) необходим для нормального процесса всасывания кальция.

Витамин D способен синтезироваться в коже человека, но при обязательном облучении ее солнцем или ультрафиолетовым (кварцевым) облучателем. То есть витамин D, в сущности, не настоящий витамин, а, скорее, гормон, и человеческий организм может сам его вырабатывать, но это вещество способно воспринимать свет и активизируется только под его воздействием. Разумеется, поступает этот витамин и с продуктами питания, но в сравнительно небольших количествах.

Больше всего витамина D в яичном желтке, печени и сливочном масле.

При нарушении синтеза витамина D и нерациональном питании прежде всего страдает костная ткань, так как гиповитамноз D проявляется снижением количества минеральных веществ в костной ткани. У детей это состояние называется рахитом. У взрослых оно сопровождается вялостью мускулатуры.

Суточная потребность детей в витамине D – от 0, 0025 до 0, 01 мг. Для взрослого человека потребность точно не определена, но, по-видимому, не превышает потребности ребенка.

Токоферол (витамин Е) способен нейтрализовать аутоокислительные реакции в организме, являясь одним из основных алиментарных антиоксидантов.

Авитаминоз Е у человека не описан, а гиповитаминоз проявляется угнетением половых желез, мышечной дистрофией, нарушением целостности эритроцитов. Токоферолом богаты зародыши злаковых культур (в частности пшеницы) зеленые части овощей и ряда дикорастущих растений, подсолнечное масло. Есть они также в других видах растительного масла (кроме оливкового), яичном желтке, печени, мясе, сливочном масле и молоке. Взрослому здоровому человеку необходимо получать с пищей 2–6 мг токоферолов.

Витамин К– обязательный и непременный участник механизма свертывания крови. При недостатке его в пище снижается свертываемость крови, что проявляется кровотечениями. Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Немало его в моркови, свекле, картофеле, бобовых, пшенице и овсе. Сбалансированное питание круглый год восполняет потребность человека в этом витамине, которая составляет 1, 8–2, 2 мг в сутки.

Витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с продуктами питания, иначе в первую очередь страдают стенки кровеносных сосудов. В качестве источника столь важного для иммунитета витамина С (так называемой аскорбинки), вполне годятся квашеная капуста, сушеные шиповник и гибискус (синонимы – каркаде, суданская роза), цитрусовые и киви. Аскорбиновая кислота содержится во многих свежих овощах, но особенно ею богаты зелень петрушки и укропа, белокачанная капуста, смородина, помидоры и картофель.

Слухи о чудодейственных свойствах бромелайна сильно преувеличены. Дело в том, что ананас на жиры действует в очень незначительной степени. Кроме того, молекула бромелайна настолько велика, что не в состоянии «пройти» через стенку кишечника, а всосавшиеся «осколки» бромелайна теряют всякую активность и не могут действовать на уровне всего организма.

До сих пор полностью не изучено действие аскорбиновой кислоты на организм человека. Суточная потребность взрослого здорового человека в аскорбиновой кислоте колеблется в пределах 70–100 мг. Причем не следует забывать о своеобразном взаимодействии этого витамина с белками и некоторыми витаминами группы В. Их полезное действие увеличивается при совместном приеме. Витамин С участвует в обменных процессах. Необходим для синтеза организмом коллагена (главный белок кожи), регулирует проницаемость капилляров.

Для иммунитета нужны витамины группы В, особенно В6. С ними не возникает сложностей – эти витамины содержатся в оболочке риса и других злаковых, отрубном хлебе, печени.

Витамин В1 (тиамин) содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, но больше всего этого витамина в дрожжах, хлебе грубого помола, бобовых, почках, печени, говядине и яичном желтке. Недостаток витамина В1 в пищевом рационе проявляется главным образом в тех или иных функциональных нарушениях мышечной и нервной систем. В сутки взрослому здоровому человеку необходимо потреблять от 1, 5 до 2, 0 мг витамина В1.

Витамин В2 (рибофлавин). Больше всего его содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и курином яйце. Достаточно много рибофлавина в стручках бобовых, зародыше и оболочках пшеницы, ржи и овса. Недостаточность (гиповитаминоз) витамина В2 приводит к головным болям, снижению аппетита, утомляемости, появляется перхоть, волосы теряют свой блеск и выпадают. В более тяжелых случаях она проявляется в нежелательных изменениях конъюнктивы глаз, кожи и нервной системы. Суточная потребность взрослого здорового человека в рибофлавине, в зависимости, от возраста и характера трудовой деятельности составляет 2, 0–2, 5 мг.

Содержание некоторых витаминов в 100 г продукта приведено в таблице 2.

Сейчас много пишут о биофлавоноидах (витаминах группы Р), которые также выполняют в организме роль антиоксидантов и стимуляторов иммунитета. Их много содержится во фруктах, особенно фиолетовых тонов (черника, черная смородина, красные сорта винограда), кожуре цитрусовых, зеленом чае и красном вине. Не случайно врачи в прошлом прописывали больным красное вино и куриный бульон.

Витамин РР (ниацин). Недостаток этого витамина в пище является причиной заболеваний кожи (сухость, огрубление, воспаление, появление чешуек), желудочно-кишечного тракта и нервной системы. Участвует ниацин, или никотиновая кислота, в образовании гемоглобина эритроцитов. Наиболее доступным источником ниацина являются хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сердце, почки, мясо, бобовые, рыба. Особенно его много в пивных и пекарских дрожжах и в сушеных белых грибах. Обычно суточный рацион взрослого здорового человека должен содержать от 15 до 25 мг витамина.

Манго помогает переваривать жиры, богато витаминами C, E и группы B, марганцем и калием. Содержит вещества, активизирующие процесс пищеварения.

Витамин В6 (пиридоксин). Гиповитаминоз В6, а тем более авитаминоз В6 – явление довольно редкое. Наступает он при длительном отсутствии в пищевом рационе молока и молочных продуктов, особенно у людей, страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Чаще всего при гиповитаминозе В6 появляется тошнота, снижается аппетит, повышается возбудимость и возникает такое заболевание кожи, как сухой себорейный дерматит. Основной источник пиридоксина – молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. В зависимости от возраста и рода занятий взрослый здоровый человек должен получать с пищей в сутки 2–3 мг пиридоксина.

Витамин В12 (цианокобаламин) в организме человека принимает участие во многих обменных реакциях. Его недостаток может привести к расстройствам центральной нервной системы, себорее, неприятному запаху тела, а также к тяжелой форме малокровия – пернициозной анемии. Оптимальная суточная потребность взрослого человека в витамине В12 составляет 0, 002 мг, а беременной женщины – 0, 003 мг, что вполне возмещается наличием в рационе молока, творога, сыра, мяса, печени и некоторых сортов рыбы.

Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах. Гиповитаминоз Р – причина крайне нежелательного повышения проницаемости кровеносных сосудов. Естественная потребность в рутине (25 мг) вполне восполняется наличием в рационе чая, цитрусовых, отвара сушеного шиповника. Много его также в рябине, грецких орехах, черной смородине.

К этой группе водорастворимых витаминов относится также:

– витамин Н (биотин);

– фолацин или фолиевая кислота;

– витамин В15 (пангамовая кислота);

– пантотеновая кислота;

– парааминобензойная кислота.

Если ежедневный сбалансированный рацион содержит менее 5000–6000 ккал, то получить необходимый набор витаминов практически невозможно. Поэтому лучше подстраховаться витаминными препаратами.

Но обеспечение витаминами и их усвоение организмом лучше, если витамины при этом будут поступать и из пищи. Ведь иммунную систему нельзя подстегнуть каким-либо одним витамином: они неэффективны поодиночке, потому что должны поступать в организм все вместе.

Иногда причиной бессонницы, повышенной раздражительно-сти и ряда других болезненных состояний является неумеренное употребление витаминных препаратов. Поэтому применять их рекомендуется с осторожностью.

Витамин С поддерживает производство гормонов, которые сжигают жиры, и борется со свободными радикалами, наносящими вред клеткам. Организм не умеет откладывать витамин С, поэтому его необходимо постоянно употреблять с фруктами и овощами.

Нормальный иммунитет возможен только при нормальном кровоснабжении и нормальной работе нервной системы.

В рациональном питании минеральные вещества имеют столь же большое значение, как белки, жиры, углеводы и витамины. Так же, как и при недостатке основных пищевых веществ или витаминов, при нехватке минеральных веществ в организме человека возникают характерные нарушения, приводящие к заболеваниям.

Минеральные вещества составляют значительную часть человеческого тела (около 3 кг золы). В костях они представлены в виде кристаллов, в мягких тканях – в виде истинного либо коллоидного раствора в соединении в основном с белками.

Хлористый натрий (то есть соль) так высоко ценился людьми, что часто выступал как денежный эквивалент. В Древнем Китае из соли делали деньги: готовили соляное «тесто», лепили из него «куличики», на них ставили клеймо императора и обжигали в печах. Стоили такие деньги так же, как и металлические. На Руси вплоть до XVIII века при сделке нужную сумму можно было уплатить солью на вес. Огромной стоимостью этой приправы объясняется примета, что рассыпанная соль ведет к ссоре. В Римской империи часть заработка военным и государственным чиновникам выплачивалась солью. В англоязычных странах «salary» означает «зарплата».

Каменная соль (крупные сероватые кристаллы) содержит большое количество минералов. Ее используют для жаренья рыбы, птицы, а также моллюсков в раковинах. В Европе люди познакомились с каменной солью около 7000 лет назад на территории современного Тироля.

Как бы ни была полезна каменная соль, ей очень далеко до морской, в которой содержится 37 элементов таблицы Менделеева. Самые редкие виды морской соли, которую и в наше время собирают вручную – это черная (с частичками вулканического пепла) и красная (с вкраплениями глины) гавайская соль с особенным сладковатым привкусом.

Йодированную соль употребляют для профилактики йодной недостаточности. Только добавлять ее в пищу следует прямо перед подачей к столу, потому что полезные свойства йода разрушаются при тепловой обработке. В 5–6 г йодированной соли содержится примерно 100 мг йода. Лучше, если соль содержит йодонат К (а не йодит), так как в таком случае дольше сохраняются полезные качества соли.

При покупке особенное внимание следует обращать на срок годности (обычно 3 мес), так как йод легко испаряется. В просроченной соли йод не содержится.

Соль должна быть упакована в непрозрачный полиэтиленовый пакет или фольгу, а дома ее нужно хранить в емкости с плотно закрывающейся крышкой.

Содержание йода на 100 г продукта приведено в таблице 3.

Элитная соль называется «Fleur de sel» – «Соляной Цветок». Для нее характерна особенная белизна. Дороже всего ценятся «цветки» из озер Камарга и Геранды. Это очень влажная соль, поэтому ее подают только в открытых керамических солонках. Ее стоимость невольно напоминает о прошлом, когда соль ценилась наравне с золотом и серебром.

Столь же полезна серая соль, которой экзотический вкус придают мелкие водоросли Dinaliella Salina, богатые каротином.

Хлористый натрий, из которого на 99 % состоит любой сорт соли, необходим для активной жизнедеятельности. При его дефиците ухудшаются умственные способности, появляется апатия.

Софи Лорен – любимица советской публики – сообщила, что в целях похудения съедает один грейпфрут в день. Уверенность знаменитой итальянки в чудодейственных свойствах грейпфрута лишь недавно получила научное обоснование. Исследования показали, что в этом фрукте содержится вещество нарингин, которое действительно обладает «жиросжигающим» эффектом.

Натрий широко представлен во всех органах, тканях и биологических жидкостях организма человека. Он играет важную роль в процессах внутриклеточного и межтканевого обмена. Соли натрия присутствуют преимущественно во внеклеточных жидкостях – лимфе и сыворотке крови. Важное место принадлежит соединениям натрия в образовании буферной системы крови, обеспечивающей кислотно-щелочной баланс. Соли натрия участвуют в обеспечении постоянного осмотического давления протоплазмы и биологических жидкостей в организме.

Но избыток соли, о чем издавна предупреждают врачи, ничего хорошего не предвещает. Он может стать причиной лишнего веса и нешуточных проблем с суставами и артериальным давлением. Солевой баланс – один из самых сложных в организме, поэтому научиться его поддерживать – большое искусство.

Ежедневная потребность в натрии обычно удовлетворяется тем количеством этого вещества, которое имеется в пище. Поэтому дополнительного добавления соли человеку почти не требуется. Человеческому организму в среднем достаточно 10 г соли в день. При этом следует учитывать, что речь идет обо всей соли, в том числе и о той, которая содержится в животных продуктах. Поэтому, чтобы посолить, нужно использовать не более 5 г соли в день. Тогда потеря массы за счет снижения объема внеклеточной жидкости составит 1, 0–1, 5 кг.

В том случае, если есть желание ощутимо похудеть, соли должно быть еще меньше, учитывая, что рацион современного городского жителя с его полуфабрикатами и консервами и так значительно пересолен.

Однако реализация этих рекомендаций встречает сопротивление со стороны производителей готовых пищевых продуктов. А между тем эти продукты являются основным источником соли, потребляемой населением.

Обычная поваренная соль состоит на 39 % из натрия и на 61 % из хлора. После того как человек съедает соленое, натрий скапливается в межтканевой жидкости, из которой клетки черпают питательные вещества. В итоге клетки пересыхают и обмен веществ замедляется.

У здорового человека соотношение потребляемой и выделяемой организмом соли является ключевым механизмом регуляции объема внеклеточной жидкости. При заболеваниях, сопровождающихся отеками (сердечная недостаточность, цирроз, нефротический синдром и др.), их выраженность также можно в той или иной степени регулировать с помощью ограничения потребления соли. Содержание натрия и калия в часто употребляемых продуктах можно узнать, воспользовавшись таблицами 4 и 5.

Уменьшить ежедневное потребление соли можно, заменив ее острыми специями. Этот простой целительный прием врачи зачастую не принимают в расчет.

Мадонна – большая поклонница всевозможных блюд из капусты. Именно капустная диета в сочетании с напряженными физическими упражнениями помогла ей войти в форму после рождения дочери. Кроме того, она выпивает 8 стаканов воды в день, что является оптимальной нормой для организма.

Оказалось, что количество потребляемой соли в большей степени связано с частотой инсультов, чем с повышенным артериальным давлением. Точные механизмы этого явления неизвестны, однако показано, что ограничение потребления соли приводит к уменьшению плотности стенок артерий.

Чем выше потребление соли, тем больше кальция выделяется с мочой.

Исследователи пришли к выводу, что избыточный вес (увеличение индекса массы тела более чем на 29 % по сравнению с нормой) повышает риск развития катаракты на 36 %.

При обследовании женщин в климактерическом периоде было выявлено уменьшение костной плотности шейки бедра среди пациенток, у которых суточное потребление соли превышало 90 ммоль (1 г = 16 ммоль).

Природа всегда стремится к балансу между противоположностями. Так и два минерала, натрий и калий, в человеческом организме уравновешивают друг друга. Натрий удерживает воду, калий выводит ее.

Калий, как и натрий, имеет большое значение в образовании буферных систем, предотвращающих сдвиги реакции среды и обеспечивающих их постоянство. Калий поддерживает нормальную работу почек.

Ионы калия (частицы атома, несущие заряд) проникают в клетку, увлекая за собой небольшое количество воды. Это явление называется осмосом: концентрация калия в клетке повышается в 20 раз, настолько же увеличивается количество жидкости.

Калий в основном содержится в растительных продуктах. Много калия содержат картофель (429 мг/100 г), хлеб (240 мг/100 г), арбузы, дыни. Значительным содержанием калия отличаются бобовые: соя (1796 мг/100 г), фасоль (1061 мг/100 г), горох (900 мг/100 г). Много калия содержат крупы: овсяная, пшено и др. Существенным источником калия являются овощи – капуста (148 мг/100 г), морковь (129 мг/100 г), свекла (155 мг/100 г), – а также продукты животного происхождения – молоко (127 мг/100 г), говядина (241 мг/100 г), рыба (162 мг/100 г). При смешанном рационе потребность в калии удовлетворяется полностью, однако имеются существенные сезонные колебания: низкое потребление весной (около 3 г в сутки), максимальное – осенью (5–6 г в сутки).

От недостатка калия страдает множество наших современников. Очень важно увеличить ежедневное потребление калия за счет фруктов и овощей.

В норме пища перерабатывается в желудке от 6 до 8 ч (это зависит от ее количества и качества). Следовательно, после еды должно пройти не менее 6 часов до следующего приема пищи.

Калий необходим для сердечно-сосудистой деятельности, а следовательно, для кровоснабжения органов и тканей. Калия много в овощах (особенно в картофеле) и фруктах (зимой при отсутствии свежих фруктов следует употреблять в пищу изюм и курагу). Хороший источник калия – бананы. К естественным источникам калия относится и бузина.

Таким образом крупяные, молочные и картофельные блюда – замечательное питание для иммунной системы. Каша на молоке с изюмом – прекрасный деликатес, повышающий защитные свойства организма.

В античные времена особенной популярностью пользовалась соль из Аттики. «Sal atticum» в переносном смысле у римлян означало «тонкое чувство юмора».

Кстати, если кашу готовить на воде, а не на молоке, ее калорийность уменьшается в 4–5 раз.

До 99 % кальция, имеющегося в организме, сосредоточено в костях скелета, около 1 % – в составе всех органов, тканей и биологических жидкостей. Однако значение этого элемента не ограничивается только ролью в правильном формировании костной ткани. Кальций необходим для поддержания нервно-мышечной возбудимости, он участвует в столь важном процессе, как свертывание крови, оказывает влияние на проницаемость клеточных оболочек. Потребность в кальции у взрослых составляет 800 мг/сут.

Классический источник кальция – молочные продукты.

При избытке витамина D кальций выводится из костной ткани и она начинает размягчаться, как, например, и при гипоавитоминозе D.

Фосфорные соединения играют особенно важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, потовых желез.

Значительным содержанием фосфора отличаются молочные продукты, в частности сыры (до 60 мг/100 г), а также яйца (в желтке – 470 мг/100 г). Много фосфора в бобовых (фасоль – 504 мг/100 г), горох – 369 мг/100 г), в хлебе и крупах (200–300 мг/100 г), однако усвояемость фосфора из зерновых продуктов низка в связи с большим удельным весом фитиновых соединений. Важным источником фосфора являются мясо и рыба (120–140 мг/100 г). Потребность в фосфоре у взрослых составляет 1600 мг/сут, у детей – 1500–1800 мг/сут.

Для исправной работы человеческого организма нужны минералы цинк и селен.

Крепкий иммунитет возможен только при нормальном кровоснабжении и хорошей работе нервной системы. Для нормального кроветворения необходимы железо и медь, а для передачи нервных импульсов нужны магний и кальций.

Следовательно, организму необходимы все перечисленные минералы. Так же, как и витамины, минералы нужны для здоровья человека все вместе, да еще и при наличии всех необходимых витаминов и при достаточном снабжении белками, жирами и углеводами. Снабдить организм минералами несложно.

Клаудиа Шиффер не способна голодать долго и планомерно. Поэтому она питается полноценно, но запивает свои трапезы и перекусы огромным количеством зеленого чая. Чай помогает очищать организм и выводит шлаки.

Отличным источником минералов являются крупы, ржаной и отрубной хлеб. Они дают чувство насыщения и помогает выдержать даже очень строгую диету. Главное, не переусердствовать. Особенно полезен хлеб, если он приготовлен из ржаной муки или в его состав входят цельные зерна и отруби. А вот сдобные булки, батоны и хлеб из пшеничной муки высшего сорта не подходят для диетического питания – они разжигают аппетит.

Много железа содержат гречневая крупа и гранаты, которые врачи всегда рекомендовали от анемии.