Глава 11. Расписание – это все.

Чудесная таблетка и Стабильный режим.

Как легко догадаться, мне часто звонят те, кто боится, что у них – рак. В основном они жалуются на слабость и смутное ощущение, что что-то «не так», и хотят, чтобы я выяснил, что именно с ними не так. Они просят развеять их страх, что причиной их несомненного недомогания является рак. К сожалению, я не могу одним анализом поставить точный диагноз, такой анализ даже не поможет увидеть, что клетки органа или ткани ведут себя подозрительно. Приятно думать, что положу человека в сканер или возьму кровь и сразу определю причину нехватки энергии, но вынужден сказать правду: все не так просто. Набор традиционных анализов может дать определенные подсказки, но они не всегда скажут мне то, что люди хотят (или не хотят) услышать. В будущем, надеюсь, появятся более точные способы диагностики, которые смогут решать такие загадки быстро и дешево, но до сих пор ответ часто появляется по результатам старомодного опроса, скорее искусства, чем науки.

Во-первых, я спрашиваю людей о ежедневных привычках. Как выглядит их день? Сколько времени они спят? Что едят на завтрак? Не менялся ли их режим в последнее время? Какие лекарства и биодобавки они принимают? Искусство начинается, когда я пытаюсь разобраться в этой головоломке.

У некоторых пациентов есть рак, у некоторых – нет. Для восстановления сил и хорошего самочувствия я даю несколько основных рекомендаций, которые в общем можно определить как поддержание стабильного режима. Это означает внимание к тому, когда пациенты спят, когда едят, когда тренируются и как борются со стрессом. Это действительно не так легко в современном мире постоянной круглосуточной активности.

Сложно определить, насколько важное влияние на физиологическое и эмоциональное состояние будет оказывать следование стабильному режиму, пока мы не начнем ему следовать.

Большинство знает, как это, не спать несколько ночей из-за дедлайна на работе или после путешествия через несколько временных поясов; кажется, нас «выключило» и нельзя сказать, что мы чувствуем себя «на все сто», когда пытаемся приспособиться к изменившемуся расписанию. Мы едим в разное время. Мы не придерживаемся расписания тренировок (или регулярно от него отклоняемся). Мы совершаем привычные действия в непривычное время, например, можем поужинать совсем поздно или перед бессонной ночью в офисе лечь спать пораньше.

Полезно также вспомнить время, когда вы были простужены или у вас болел живот. Вы могли спать днем, хотя обычно этого не делаете. Когда мы болеем, то отклоняемся от режима дня сильнее, чем когда здоровы, и мы можем даже побаловать себя какими-то блюдами, которые обычно не едим, но которые помогут «перенести» болезнь. Интересно, что в период стресса, неважно, связанного с работой или с заболеванием, мы обычно отступаем от режима, хотя нужно двигаться в обратном направлении – придерживаться более строгого режима, чем предпочитает организм, и употреблять продукты с наилучшим соотношением нутриентов к калориям.

Существует причина, из-за которой вы просыпаетесь утром как обычно, хотя планировали выспаться; это вопит ваш ребенок, так как вы на полчаса опоздали с едой. Когда вы нарушаете естественный ритм организма, то его состояние тоже нарушается, перестает быть оптимальным. Чтобы быть здоровым, нужно уважать этот идеальный ритм и придерживаться его.

Возможно, наилучшая иллюстрация того, как режим влияет на человека, – различия между вдовами/вдовцами и хозяевами собак. Горе – настоящий убийца. Множество исследований показало, что люди, горюющие от потери супруга/супруги, подвержены большему риску смерти. Большая часть этого риска необязательно связана с эмоциональным аспектом переживания потери, оказывающего физическое влияние. Однако у смерти «от разбитого сердца» действительно есть причины, связанные со стрессом; известны случаи, когда люди умирали от инфаркта, узнав ужасную новость или в годовщину печального события. В таких случаях эмоциональное состояние человека, воздействуя на подсознательном уровне, может, в сочетании с существующим заболеванием сердца, привести к инфаркту. Но для вдов(цов), которые испытывают длительное горе, действует еще один фактор, повышающий смертность. От горя они перестают соблюдать выработанный режим: когда вставать и когда ложиться, что есть и сколько двигаться. Пытаясь приспособиться к новому состоянию, которое включает новые особенности жизни в качестве вдовы или вдовца, они не придерживаются прежних привычек. Такое неорганизованное, ошибочное и хаотическое управление временем и привычками может иметь более разрушительные последствия, чем кажется.

Возьмем для примера универсальную привычку. Если потребность организма в еде в конкретное время не удовлетворена, последующие события могут вас удивить. Скажем, приземленная привычка обедать. Если вы всегда едите в час дня и однажды из-за неожиданного телефонного звонка или какого-то дела перенесли обед на более позднее время, например на два или три часа, то организм в процессе ожидания будет испытывать не только голод. Он испытает также подъем кортизола, гормона стресса, который даст команду экономить жир и запасать энергию. По сути, организм перейдет в режим выживания, так как не в состоянии предсказать, когда получит пищу в следующий раз. В список того, что ему нравится, входит предсказуемость.

Один из главных факторов стресса организма человека не деньги (или их нехватка), не брак (или его отсутствие) и не дети (свои или чужие), Главное – стабильность режима, а тяжёлый стресс – это ее отсутствие.

Небольшие изменения в режиме дня могут оказать серьезное влияние на самочувствие и уровень стресса. Домашнее задание: ешьте в одно и то же время, неважно, три или пять раз в день. Количество приемов пищи значит меньше, чем регулярность. Соответственно, люди, которые перекусывают яблоком или батончиком мюсли, как только чувствуют аппетит, оказывают себе медвежью услугу. Перекус в три часа дня каждый день – лучший подход, он оказывает другое влияние по сравнению с едой в случайное время.

Вспомним то, что выше было названо потребностью тела в гомеостазе, что означает постоянство перед лицом изменений в окружающей среде. Смысл регуляции – поддержать организм в относительно стабильном состоянии. Да, он динамично и постоянно меняется, но при этом постоянно изменяет себя, чтобы создать желанное состояние стабильности – оставаться в зоне безопасности и защищенности. Вдумайтесь только, организм постоянно находится под воздействием сил, нарушающих стабильность, таких как ваш выбор времени для еды и сна. Даже температура окружающей среды заставляет его прикладывать усилия для поддержания стабильных +36,6 °С. Но мы редко думаем о том, что происходит с организмом с биохимической точки зрения, когда мы не следуем предпочтительным ритмам и когда эти предпочтительные ритмы меняются.

Сложно представить многостороннее влияние, которое режим и привычки оказывают на здоровье человека, но достижения в области медицины сна позволяют его оценить. Влияние режима сна на жизнь многообразно, и один из главных факторов – способность диктовать гормональный баланс. Гормональный баланс, в свою очередь, влияет на множество процессов в организме, которые являются частью общего уравнения здоровья.

Сон поддерживает стабильность систем организма.

Как и физическая нагрузка, о необходимости которой ежедневно напоминают со всех сторон (если вы обращаете внимание), сон стал героем дня из-за его многосторонней пользы. И лабораторные, и клинические исследования показали, что почти все системы организма подвержены влиянию качества и количества сна. Доказано, что сон диктует, сколько мы едим, как быстро идет обмен веществ, насколько худыми или толстыми становимся, можем ли справиться с инфекциями, насколько хорошо решаем творческие и интеллектуальные задачи, как справляемся со стрессом, как быстро можем обрабатывать информацию и учиться новому и насколько хорошо запоминаем и вспоминаем. Единовременный недосып всего в полтора часа может уменьшить концентрацию внимания днем на треть. Побочные эффекты плохого сна многочисленны: гипертония, тревожность, ослабление памяти, нарушения запоминания, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия.

Ребенок не придерживается суточного ритма вплоть до шестинедельного возраста. Примерно к этому времени он уже может высосать молока побольше, чтобы спать подольше. Большинству младенцев требуется больше шести недель, чтобы привыкнуть спать почти всю ночь. Родители, которым повезло, должны поблагодарить природу за ритм, который начал действовать так рано и будет действовать всю жизнь.

Многие в различные периоды жизни испытывают на себе воздействие гормональных циклов, особенно женщины, но мы до конца не представляем, как эти циклы влияют на самочувствие и насколько зависят от режима сна. Майкл Бреус – один из ведущих специалистов в области медицины сна. В книге «Спокойной ночи» он детально описывает, насколько важен сон в жизни, особенно подчеркивая то, что он дает: стабильный гомеостаз. У нас всех, включая мужчин, есть внутренние биологические часы, которые называются циркадианный ритм. Циркадианный ритм определяется периодами повторяющейся активности, связанными со сменой дня и ночи, повторяющимися примерно каждые 24 часа. Периоды включают циклы сон-бодрствование, подъем и спад выработки конкретных биохимических соединений, подъем и спад температуры тела и другие слабовыраженные ритмы, связанные с солнечными сутками. Когда наши ритмы не синхронизированы с ними, то мы чувствуем непорядок. Это понятно всем, кто путешествовал через несколько временных поясов и после этого плохо себя чувствовал несколько дней.

Многие естественные ритмы зависят от режима сна. Нормальные схемы секреции гормонов – от тех, которые управляют пищевым поведением, до помогающих справляться с болезнями и стрессом, – крепко связаны со здоровьем ритма день/ночь. Уровень кортизола должен достигать максимума утром и постепенно снижаться в течение дня, достигая минимума после 23.00, когда повышается уровень мелатонина. Мелатонин, как многие из вас знают, – гормон сна, но он участвует и в регулировании внутреннего суточного ритма. Выделяясь после захода Солнца, он замедляет функции организма, снижает давление и внутреннюю температуру, тем самым подготавливая нас ко сну. Высокий уровень мелатонина способствует более глубокому сну, способствующему нормальному уровню гормона роста, гормонов щитовидной железы, мужских и женских половых гормонов. Некоторые исследования показали, что у работающих сменно, то есть у тех, у кого наиболее неупорядоченный режим сна, большая вероятность некоторых видов рака.

Ведущая роль биоритмов в поддержании хорошего самочувствия, физической силы и внимательности объясняет, почему данные об эффективности людей в течение дня связывают со временем дня. Существует ли идеальное время для по-настоящему быстрой теннисной подачи? Да, шесть вечера, когда температура тела и сила захвата достигают максимума. А для плавания на 400 метров как будто на Олимпиаде? Вечерние часы тоже предоставляют небольшое преимущество по сравнению с ранним утром. В течение дня температура тела повышается, достигая максимума вечером, потом опять опускается, достигая минимума ранним утром. Она также слегка опускается после полудня, что приводит к послеобеденной сонливости. Воздействие яркого света, особенно солнечного, помогает настраивать естественные ритмы, что поддерживает стабильность цикла сон-бодрствование. Физическая активность тоже действует как свет, естественным путем помогая настраивать и поддерживать биологические часы.

Зачастую сон и гормоны идут рука об руку так, как многие из нас недооценивают. Скажем, для выброса одного гормона сон обязателен. Примерно через 20–30 минут после того, как мы закрыли глаза, гипофиз, находящийся в основании мозга, начинает выбрасывать гормон роста. Этот процесс будет происходить всю ночь в периоды самого глубокого сна, но в первый период достигается наивысший уровень. Гормон роста не только стимулирует восстановление клеток и их рост; он влияет почти на каждую клетку, обновляет кожу и кости, восстанавливает сердце, печень, легкие и почки и возвращает функционирование органов и тканей к тому состоянию, какое было в молодости. Он также придает силы иммунной системе, уменьшает факторы риска инфаркта и инсульта, улучшает усвоение кислорода и помогает предотвращать остеопороз. Он также помогает поддерживать оптимальный вес, давая команду клеткам переключаться с использования кислорода на использование жира.

В главе 2 я упоминал, что некоторые мужчины пытаются вернуть себе молодость путем инъекций гормона роста. Конечно, учитывая все полезные эффекты, приписанные этому супергормону, логично, что его продают как биодобавку и употребляют как противовозрастное средство.

Некоторые мужчины пытаются вернуть себе молодость путем инъекций гормона роста. Новые исследования показывают потенциальный вред этой модной тенденции: искусственное увеличение уровня гормона роста может повысить вероятность диабета и рака.

Да, в молодости организму требуется больше гормона роста, когда процессы идут быстро, но впоследствии, в другие периоды жизни, системе не подходит (и не нужно) его избыточное количество. Оно где-то да сломает систему. При таких открытиях важно учитывать издержки. Да, гормон роста может помочь пожилому человеку снова почувствовать себя юношей и легче набрать мышечную массу, но он повлияет на что-то еще, причем как он повлияет, мы не знаем. У организма есть причины не синтезировать одинаковое количество гормона роста в 70 и в 7 лет. Кроме того, разовая доза гормона роста не даст тот же эффект, как и естественная секреция, управляемая циркадианным ритмом, связанным со всеми остальными процессами. У нас пока нет средства для имитации того, как организм контролирует эти гормоны!

Сон – стражник здоровья.

Многим людям не нравится, когда им говорят, что сон – это достоверно самый простой путь регулирования систем организма и быстрого улучшения самочувствия. Они не хотят в это верить, потому что предпочитают не высыпаться, а выпить таблетку и не слушать, что нужно лучше спать. Но это правда: сон регулирует такую большую часть гормональных ритмов и циклов тела, что мы не можем перезагрузить себя самостоятельно. Чтобы добиться этой перезагрузки и регуляции выработки гормонов, требуется стабильно повторяющееся чередование бодрствования и сна. Этот совет много кому приходится не по душе до тех пор, пока я не напоминаю им о гормонах аппетита, которые во многом зависят от режима сна.

Грелин и лептин – это научный жаргон для «есть» и «не есть» соответственно. Вы, возможно, слышали об этих гормонах пищеварения по радио или читали в газетах, так как недавно проведенные исследования уделили им много внимания. Это – инь и ян нашего пищевого поведения, указывающие, когда мы голодны, а когда пора вставать из-за стола. Так же как многие гормоны, они составляют пару с противоположными функциями. Грелин (гормон-«газ») секретируется желудком, когда тот пуст, что вызывает аппетит. Желудок посылает в мозг сообщение, что нужно поесть; это – педаль газа. Когда желудок полон, жировые клетки вырабатывают другой гормон – лептин, и мозг получает сообщение о том, что мы наелись и что нужно перестать есть. Лептин – это гормон-«тормоз». Наука, принесшая лептину и грелину популярность, доказала также, что плохой сон – или всего лишь нехватка сна – создает дисбаланс обоих гормонов. Когда человек спит только четыре часа за ночь в течение двух ночей, то уровень лептина падает на 20 процентов, а уровень грелина повышается. Увеличивается (более чем на 24 процента) аппетит, из-за чего появляется тяга к калорийной высокоуглеводистой пище, такой как конфеты, соленые закуски и крахмалистая еда.

Нехватка сна отключает мозг от желудка, приводя к «бессознательной еде». Она заставляет организм поверить, что он голоден (в то время как это не так), а также повышает тягу к продуктам, не имеющим отношения к здоровому питанию.

В дополнение к привычному режиму сна на синтез грелина и лептина могут также влиять окружающая среда, пищевые привычки, привычная физическая нагрузка, индивидуальный уровень стресса и генетика. Хотя мы не знаем точно, каким образом эти факторы влияют на эти гормоны, практика показывает, что на наше поведение влияют множество биологических факторов, что, в свою очередь, влияет на наше отношение к тому, что мы делаем (или не делаем). Проводя параллель между эпидемией ожирения и общей нехваткой сна, следует задуматься: является ли сон идеальной диетой. У 65 процентов американцев отмечают избыточный вес или ожирение; на эту цифру стоит обратить особое внимание, так как ориентировочно 63 процента взрослых американцев спят менее 8 рекомендованных часов за ночь. Средний взрослый спит 6,9 часа в будни и 7,5 в выходные, то есть в среднем – 7 часов в день.

Некоторые эпидемиологические исследования продемонстрировали связь между ожирением и сном. Одно из них, проведенное Колумбийским университетом в Нью-Йорке с использованием правительственных данных о 6155 людях, заключалось в сравнении режимов сна и ожирения. Было обнаружено, что у людей, которые спят ночью 2–4 часа, вероятность ожирения на 75 процентов выше, чем у тех, кто спит 7–9 часов. У тех, кто спит 5 или более часов, вероятность ожирения на 50 процентов выше, чем у имеющих нормальный сон. У тех, кто спит 6 часов, вероятность ожирения выше на 23 процентов, а у тех, кто спит 10 часов или более, – выше на 11 процентов.

На первый взгляд это, казалось бы, противоречит нашим представлениям. Большинство людей предполагает, что избыток сна приводит к полноте, но полученные данные говорят о том, что истинна противоположная точка зрения. Приводимые доводы имеют смысл: недосыпающие люди едят больше, так как они голоднее, дольше бодрствуют, и их искушает еда, куда бы они ни пошли. Они часто потребляют больше калорий, чем сжигают за дополнительные часы бодрствования. Обычно в это дополнительное время люди не очень активны, они заняты такой «низкокалорийной» деятельностью, как просмотр телепередач, чтение, прогулки по интернету и ответы на электронную почту. За это время они могут дополнительно сжечь примерно 50 калорий, но изменения в гормональном статусе простимулируют их съесть гораздо больше, чем 50 калорий. Изменения в регуляции аппетита – путь к избытку калорий по сравнению с необходимыми для дополнительного времени бодрствования.

Многочисленные исследования доказали, что не только гормоны, связанные с едой и контролем веса, но и депрессия зависима от нерегулярных подъемов уровня кортизола. Нерегулярная секреция кортизола в течение дня может быть результатом нерегулярного режима сна. Это еще одно состояние, которое делит «пьедестал почета» с эпидемией ожирения. В ближайшем будущем депрессия, несомненно, окажет на мир серьезное влияние. Всемирная организация здравоохранения спрогнозировала, что к 2020 году депрессия станет второй из ведущих причин нетрудоспособности в мире. Во многих развитых странах, таких как США, депрессия уже входит в группу ведущих причин нетрудоспособности и смертности.

Ваше внутреннее «общежитие».

В основе стремления организма к регулярности лежит выживание. Если бы мы перенеслись на несколько миллионов лет в прошлое, во времена наших пещерных предков, то обнаружили бы, что орган, отвечающий за регуляцию ритмов, с тех пор не изменился. Этот орган – гипоталамус, место, где живет «внутренняя рептилия». Гипоталамус, крайне древняя структура, находящаяся в середине головы, не похожа на более сложные и развитые области мозга и не менялась за всю эволюцию человека. Он похож на гипоталамус животных, живших задолго до появления млекопитающих.

Фактически эта часть мозга появилась во времена динозавров. Неудивительно, что его основная функция – справляться с голодом. В отсутствие пищи гипоталамус секретирует вещества, меняющие функционирование организма так, что он получает возможность найти пищу и выжить. Например, в случае голода, угрожающего жизни, гипоталамус секретирует гормон под названием «орексин», который в малых дозах обеспечивает отдаленные эффекты. Он сделает вас внимательнее, увеличит возможность задействовать мышцы в движении и улучшит способность решать проблемы, так что вы сможете быстро найти еду.

Это не все, что может делать гипоталамус; он – своего рода организация, сохраняющая здоровье, «управляющая компания», которая поддерживает предпочитаемый статус-кво – тот самый жизненно важный гомеостаз, или баланс. В гипоталамусе есть несколько важных центров, которые регулируют множество аспектов нашей физиологии, в том числе температуру тела, жажду, водный баланс, циркадианные ритмы, такие как цикл «сон-бодрствование», усталость, избегание опасности, схватки в процессе родов и даже возбуждение и сексуальное поведение. Мы также обязаны гипоталамусу восприятием удовольствия, агрессии, стресса, смущения и отвращения. К моменту рождения человека он уже полностью сформирован, и одна из его наиболее важных задач – связывать нервную и гормональную системы. Эта связь происходит с помощью гипофиза, структуры размером с горошину, которая висит снизу гипоталамуса. Гипофиз обычно считают основной гормональной железой, поскольку выделяет гормоны, влияющие на поведение. Но он делает это под руководством гипоталамуса. Гипофиз – истинный слуга гипоталамуса.

Я упомянул гипоталамус, потому что один из способов, с помощью которого мы можем сохранить его здоровье, – это уделить внимание режиму сна. Плохой сон – проблема большинства из нас. Она создает порочный круг: мы увеличиваем нехватку сна и переводим гипоталамус в усиленный режим, что приводит к проблемам во всех биологических системах. Поддержание здоровых привычек сна, то, что сомнологи называют «гигиена сна», может быть «центром силы», помогающим организму поддерживать гомеостаз. Это легче, чем вы думаете. Но большинство людей в основном обращает внимание не на то. Может, это противоречит вашим убеждениям, но здоровый сон – это прежде всего не часы, которые вы ему уделяете каждую ночь. Это нечто другое.

Магическое число для сна.

Организму не требуется магическое число часов сна. Общее время сна также не настолько критично, как считается. По-настоящему важна регулярность. У каждого своя потребность во сне. Общепринятыми являются восемь часов, но они необязательно идеально подойдут именно вам. Большинству людей необходимо от семи до девяти часов сна с засыпанием в конкретное время (то есть, например, сон с десяти вечера до шести утра), и скорее всего вы знаете, сколько сна вам нужно.

Изменение режима сна на выходных, чтобы «доспать», может разрушить здоровый циркадианный ритм. Если вы ложитесь спать то в девять, то в десять вечера, это тоже нарушает естественный цикл – даже если вы спите одинаковое количество часов.

Как уже упоминалось, организм прекрасно приспосабливается. Вы можете приучить себя к восьмичасовому ночному сну, если будете ложиться спать в одно и то же время, включая выходные. Люди, которым хватает пяти часов сна, получают то же количество глубокого, восстанавливающего сна, что и более долго спящие – за счет соотношений фаз сна.

Долгое время не считали, что режим сна может улучшить результаты тренировок, но сейчас получены лабораторные доказательства этого. Стоит отметить два исследования: ученые Стэнфордского университета обнаружили, что дополнительные часы сна могут улучшить результаты тренировок футболистов, особенно в беге на 40 ярдов и челночном беге на 20 ярдов. Австралийские исследователи отметили заметные изменения игры национальной нетбольной команды (нетбол – одна из вариаций баскетбола) после путешествия через два временных пояса, что повлияло на привычный режим сна игроков.

Неудивительно, что стресс и поздний отход ко сну являются главными виновниками плохого сна, и именно поэтому важно соблюдать гигиену сна – привычки, которые обеспечивают здоровый ночной сон вне зависимости от таких факторов, как возраст и сопутствующие заболевания. Нужно минимизировать влияние негативных факторов для того, чтобы хорошо выспаться. В дополнение к советам, которые я уже дал, вот еще несколько, которые помогут вам хорошо спать ночью[5].

Правила хорошего сна

Когда прибегать к снотворному.

Существует ли момент, когда правильно перед сном залезть в аптечку? Снотворные – это гигантская индустрия, от безрецептурных средств до рецептурных, помеченных как «не вызывают привыкания» и «безопасные». Я – за использование снотворных при необходимости, например, после командировки при адаптации к родной временной зоне. Но будьте осторожны: современные снотворные не вызывают того физического привыкания, как более ранние поколения этого класса лекарств, но способны вызывать психологическое привыкание. Они достаточно долго могут мешать достижению фазы глубокого сна, что нейтрализует их преимущества. Кроме того, из-за них на следующее утро вы можете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы выявить медицинские состояния, мешающие здоровому сну. Например, в настоящее время из-за ожирения широко распространено сонное апноэ. Более 18 миллионов американцев страдают от этого расстройства сна, при котором дыхательное горло во сне схлопывается, так как мышцы задней стороны шеи не могут поддерживать его открытым. Если вы входите в эти миллионы, то каждую ночь ваше дыхание много раз останавливается; то же самое происходит со сном. Сон становится фрагментарным, а кровь оказывается насыщена кислородом меньше, чем нужно. Без лечения страдающие сонным апноэ не чувствуют себя отдохнувшими, что может вылиться в хроническую нехватку сна, повышающую вероятность множества состояний – от гипертонии и сердечных заболеваний до нарушений памяти и сниженного настроения.

Симптомы сонного апноэ

Вес и сонное апноэ сильно связаны. Чем больше вы весите и, особенно, чем больше обхват шеи, тем больше вероятность сонного апноэ. Для этого состояния есть несколько способов лечения, один из которых – снижение веса.

Еще один путь к здоровому сну – вести записи случаев, когда сон не оказался отдыхом. Возможно, ответ скрывается именно в том, что вы делаете не так. Для плохого сна всегда существует причина. Рекомендую вести записи в течение месяца, фиксируя качество сна, а также что и когда вы делали днем. Чтобы дополнить картину, можно добавить описание пищевых привычек. Выявите то, что провоцирует плохой сон, а потом постарайтесь это исключить. Слишком много кофеина? Напряженные разговоры за ужином? Поздний ужин, оплата счетов и работа с электронной почтой? В процессе изучения данных экспериментируйте с новыми способами подготовки ко сну. Большинство людей не ведет подробные записи, особенно о себе; удивительно, сколько всего можно выяснить, если уделить этому внимание.

Помните, что сон – лишь звено в цепи событий, происходящих каждый день и вносящих вклад в ваш путь к здоровью или от него. То, что вы делаете днем, несомненно, влияет на ночной сон. Как я уже говорил, наша цель – регулярность ежедневно и ежечасно.

Слишком часто мы нарушаем хороший режим для того, чтобы добиться целей в других областях жизни, уводящих нас от здоровья. Жизнь не должна быть скучной и монотонной, но когда она ритмична и предсказуема, организм реагирует благодарно.

Если бы это было не так, то спортсмены-олимпийцы, и другие профессиональные атлеты не тратили бы столько времени на тренировках и не соблюдали бы строгий режим.

Невозможно начать слишком рано.

Положительные эффекты хорошего сна распространяются не только на особенности, отмечаемые у взрослых. Когда речь идет о том, чтобы научить правильной гигиене сна, родители не могут начать слишком рано. Недавно проведенное исследование привычек в области сна у дошкольников выявило, что ритуалы и правила отхода ко сну играют в развитии четырехлеток уникальную роль.

По-видимому, раннее обучение и развитие мозга можно ускорить за счет ритуалов отхода ко сну, которых придерживаются родители. Когда ученые из Калифорнии исследовали федеральный опрос примерно восьми тысяч семей, в ходе которого родителей спрашивали о правилах подготовки ко сну (то есть «Во сколько ваш ребенок ложится спать?», «Есть ли у вас как родителей правила, связанные с отходом ко сну?»), то они, к удивлению, обнаружили, что наличие правил отхода ко сну коррелирует с хорошими оценками по математике и языкам. В дополнение ученые совершили несколько визитов в семьи и провели оценку уровня знаний математики и языков.

У детей, в семье которых существовали правила подготовки ко сну, словарный запас был на 6 процентов выше. Их математические способности также оценивались на 7 процентов выше.

Разница между детьми, у которых были правила, и теми, чьи привычки были менее жесткими, оказалась достаточно значимой, чтобы обратить на нее внимание. Исследования, проведенные на школьниках и студентах, также подтвердили положительное влияние регулярного, здорового сна на результаты учебы и оценки.

Родителей, дети которых плохо спят, результаты некоторых исследований могут напугать. В 2010 году исследование, проведенное на 392 мальчиках и девочках, выявило, что у имевших проблемы со сном в 12–14 лет вероятность суицидальных мыслей в 15–17 лет вдвое выше, чем у тех, у кого проблем со сном не было. Обследование 1037 детей показало, что 46 процентов тех, у кого были постоянные трудности со сном в 9 лет, в 21–26 лет выявляли тревожное расстройство. Для сравнения: подобные состояния развивались лишь у 33 процентов тех, у кого в 9 лет не было проблем со сном.

Мы не знаем, почему плохой сон в детстве увеличивает вероятность тревожного расстройства и депрессии, но очевидно, что проблемы взрослых уходят корнями в детство, и часть их может быть связана с особенностями отхода ко сну. Возможно, расстройства сна ведут к изменениям в мозге, которые, в свою очередь, вызывают психические заболевания.

Тревожное расстройство и депрессия – наиболее распространенные психиатрические проблемы: согласно исследованиям, в течение жизни у 28,8 процента популяции диагностируется тревожное расстройство, а у 20,8 процента – расстройство настроения. Тревожное расстройство проявляется в достаточно раннем возрасте: медиана его выявления – 11 лет. Пик появления депрессии также приходится на молодой возраст. Более того, те, у кого депрессия развивается в молодости, в зрелом возрасте болеют тяжелее, у них больше вероятность рецидивов.

Потребность в сне в зависимости от возраста[6]

Помните, что длительность сна не определяется только возрастом. Конечно, в разные периоды жизни необходима большая или меньшая продолжительность сна, но сон, тем не менее, жизненно важен для хорошего самочувствия – чтобы поддерживать в нужном виде состояние равновесия в теле.

Тем, кто страдает бессонницей, от всего этого не легче. Но вот хорошая новость: я уже говорил, что добиться здорового сна легче, чем все думают? Как и взрослым, детям нужно неизменное время подъема и отхода ко сну, даже в выходные. Им требуются успокаивающие ритуалы перед сном: почитать, принять ванну. И конечно же, за полчаса до сна необходимо ограничить стимулирующие технологические устройства.

Излучение экранов от телевизоров и компьютеров подавляет секрецию мелатонина – гормона, стимулирующего сон. Видеоигры, телевизор и блуждание в Интернете стимулируют мозг, поэтому выключите их не меньше чем за полчаса перед сном.

Родители часто недооценивают стресс, который испытывают дети, поэтому помогите им вспомнить приятные события дня перед тем, как выключите свет. Если детей что-то беспокоит, то посоветуйте им доверить эти мысли списку задач на следующий день. И последнее: постарайтесь не отсылать ребенка в кровать в наказание и не разрешайте долго не ложиться в качестве награды за хорошее поведение. Это формирует превратное мнение о сне.

Не забывайте об отдыхе для мозга.

Выше я упоминал, что сон позволяет закрепить воспоминания и подготовить мозг к новым задачам. В этом случае сон работает как встроенное в мозг приложение, которое удаляет старые файлы и подготавливает мозг к загрузке новых. Однако сон – это не единственное «приложение», необходимое для поддержания свежести ума. Отдых от умственных нагрузок необходим и во время бодрствования. Нужно делать перерыв в использовании гаджетов – по-настоящему отсоединиться от внешних технологических сил, чтобы могли подействовать внутренние природные.

Технологии – мобильники и компьютеры, а также прочие гаджеты – позволяют даже короткий свободный промежуток времени пустить на развлечения, ну или на полезное дело. Но от регулярного использования этих устройств проявляется неприятный побочный эффект: когда мы поддерживаем активность мозга цифровыми данными, то, возможно, лишаем себя отдыха, который мог бы развить память или способствовать появлению новых мыслей. Некоторые примеры особенно хорошо доказывают, что за отсутствие отдыха мы платим нервными клетками.

Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско выяснили, что когда крысы приобретают новый опыт, например изучают незнакомое пространство, в их мозге возникают новые паттерны активности. Но только когда крысы делают паузы в своих исследованиях, мозг обрабатывает приобретенные знания так, чтобы сформировалась устойчивая память. Исследователи предположили, что эти открытия можно использовать при изучении обучения людей.

Время на «потупить» дает мозгу передышку и возможность осознать опыт, укрепить его и превратить в стабильные долгосрочные воспоминания. Если не давать мозгу отдыхать, это блокирует процесс обучения.

В 2008 году в Университете Мичигана ученые изучали разницу между мозгом, которому давали отдыхать и которому не давали. Выяснилось, что люди существенно лучше обучались после прогулки на природе по сравнению с прогулкой в большом городе, что позволило предположить, что обработка больших объемов информации утомляет мозг. И хотя люди, которые смотрят короткий видеоролик или проверяют почту на телефоне, пребывают в хорошем настроении и даже чувствуют себя отдохнувшими, вполне вероятно, что они обкрадывают свой мозг, притом что воздействие таких факторов сейчас невозможно полноценно измерить.

Вывод: нам необходимы перерывы, и чаще, чем нам кажется, учитывая большое количество воздействующих на нас отвлекающих факторов. Разработчики программ для телефонов не собираются прекращать свою деятельность; и они придумают еще больше способов занять ваше время и удовлетворить тягу к тому, чтобы каждая минута (а в некоторых случаях и каждая секунда) была заполнена стимулирующей деятельностью. Более того, почти все обладатели сотовых телефонов чувствуют прессинг, побуждающий их оставаться на связи. Сколько кортизола выделяется, когда первое, что мы видим утром, – это куча непрочитанных электронных сообщений?

Некоторые ученые уже описывали последствия современного образа жизни как многозадачного цифрового демона, но я хочу рассказать о нескольких недавних наблюдениях, относящихся к нашей культуре навязчивого бытия «на связи». Например, ученые в Стэнфорде продемонстрировали, что у тех, кто активно использует современную технику, отмечаются сложности с фильтрацией неактуальной информации и с концентрацией на задачах. Впоследствии они отражаются на продуктивности деятельности. Другие ученые пишут, что сложные видеоигры способствуют выбросу дофамина, который связан с формированием зависимости. Так как изучение влияния современной жизни на мозг только начинается, стоит помнить, что мозг может эффективно обрабатывать только один поток информации. Попытка обработать несколько потоков информации одновременно похожа на прислушивание к нескольким разговорам на вечеринке: вы не можете настроиться на все. Когда вы приложите ситуацию к работе (когда вы работаете с несколькими задачами одновременно: разговариваете с несколькими людьми или отвечаете на электронную почту, одновременно говоря по телефону), то окажется, что ваш мозг постоянно переключается. Когда вы меняете задачи одну за другой, то мозг становится менее эффективным.

В 2010 году журналист Мэтью Ришел получил Пулитцеровскую премию в номинации «Репортажи» за серию статей «Съехавшие с катушек» в «Нью-Йорк таймс». Статьи описывали проблемы при взаимодействии технологий XX и XXI века – особенно вождения и многозадачности. Выводы Ришела потрясают. По отдельности их достаточно, чтобы испугать любого родителя: активное использование гаджетов в детстве может в корне изменить лобные доли. Журналист также касается того, как зависимое поведение может вести к сложностям при принятии решений и как восприимчивый детский мозг перестраивается, когда его постоянно пичкают новой информацией.

На мой взгляд, один из лучших выводов из работы Ришела – это мысль об использовании его исследований при принятии решений в собственной жизни. Он считает, что о технологиях стоит думать так же, как о еде. Так же, как еда питает и необходима для жизни, нельзя жить без средств связи; они – обязательные инструменты работы. «Однако, – пишет Ришел, – у еды есть преимущества и недостатки. Мы знаем, что существует фастфуд и существует здоровое питание. Мы также знаем, что переедание приводит к проблемам. Аналогично после 20 лет восхваления технологий и утверждений, что компьютеры всегда хороши и их использование не бывает вредным, наука начинает признавать, что есть технологии-«чипсы», а есть – «брюссельская капуста».

А море информации? По разным оценкам, до четверти рабочего времени проходит в информационной перегрузке, притом что бывает информация-«чипсы», а бывает – «брюссельская капуста». Так мы не только теряем время для отдыха, мы теряем и время для размышлений, которое может помочь отделить зерна от плевел. Когда мы привычно используем электронику (и, признаем честно, требуем от нее мгновенного действия) для того, чтобы получить информацию и среагировать на нее, наше внимание рассеивается. Мне нравится, как Дэниел Патрик Форрестер, автор книги «Размышление: объединение силы рефлективного мышления в вашей организации», начал рассказ о мифах многозадачности. Он писал: «Многие из нас считают, что многозадачность – это единственный способ сделать все, что нужно. Однако… вы проявляете несправедливость ко всему, между чем (или кем) распределяете время. Мы должны быть последовательны, а не параллельны. «Одно дело в каждую единицу времени» – это основной принцип с начала времен!»

Подумайте о собаке.

Не можете привыкнуть к режиму дня? Планирование сна и отдыха положительно влияет на формирование любых полезных привычек. Тем, кому это кажется сложным, можно посоветовать завести собаку. Уже давно считается, что владельцы собак более счастливы и оптимистичны. Но это не только из-за того, что у них есть собака, которую можно любить и окружать заботой. Добросовестный собаковладелец придерживается довольно стабильного и удобного расписания, привязанного к кормлению собаки, ее прогулкам и сну. Это часто означает следование стабильному режиму. Помогает и то, что собака заставляет хозяина больше двигаться, даже если ваша Жучка – не бодрый пудель, всегда готовый побегать. Такое сочетание стабильного режима и физических нагрузок (неважно, насколько интенсивных) создает динамическое единство. Прогулки на природе с собакой также дают отдых для мозга: хозяину придется оторваться от компьютерного стола и урезать многозадачность до разговора по телефону и уборки за собакой.

Интересно, распространяются ли эти полезные эффекты, помимо собаковладельцев, на родителей? Обычно считают, что родители тоже придерживатюся подобного поведения: детям нужно постоянно и регулярно соблюдать режим питания и сна. Действительно, родители соблюдают режим, но потребности и желания ребенка могут меняться, бывает, что и ни с того ни с сего, что создает хаос вместо режима. Собаки ведут более предсказуемую, простую жизнь. Растущие дети с гораздо более высоким уровнем активности мозга и большей способностью к обучению требуют от нас большего. Однако и им и нам нужен стабильный режим для поддержания хорошего здоровья.

Рекомендация врача. Придерживайтесь стабильного, предсказуемого режима 365 дней в году. Соблюдайте режим питания, сна и физической активности вне зависимости от дня недели. Не спите днем, если не получается спать днем каждый день в одно и то же время. Уважайте регулярность. Запланируйте отдых для мозга. Поделитесь этим знанием с детьми.