79 упражнений Валентина Дикуля.

Ментальная подготовка.

Это обязательное условие. Чтобы тренировки давали эффект, каждую тренировку нужно начинать с мысленной разминки. Прежде всего необходимо создать определенный психологический настрой. Вы уже умеете это делать при помощи визуализации, аффирмации и пр. Сам Валентин Дикуль настоятельно рекомендует вначале мысленно в голове проделать все то, что вы будете сейчас выполнять физически. Это особенно важно в том случае, когда нужно восстанавливать подвижность рук, ног, позвоночника после травмы, операции или при быстром течении заболевания. Эта разминка – необходимое условие успеха, поскольку позволяет уже перед тренировкой установить связь между центральной нервной системой (головным и спинным мозгом) и каждой мышцей тела. Даже если мышцы вас не слушались, так как связь длительное время была утрачена, она постепенно восстановится и начнет функционировать.

Эта методика «мысленной гимнастики» может помочь больным не только после травмы, но и после инсульта. Восстановить центральную нервную регуляцию, управляющую двигательной активностью пораженных участков тела, можно, создавая мысленный образ того или иного упражнения.

Ваш личный метод настроя.

Это выбранный, опробованный и уже доведенный до совершенства метод ментального настроя. У каждого он свой. Его нужно запустить за 15-20 минут до тренировки и попытаться поддержать во время занятий.

Схема ваших действий следующая:

1. Создайте нормальную обстановку для тренировки. Не должно быть музыки, постороннего шума, который может помешать вам максимально настроиться на тренировку.

2. Расслабитесь, используя выбранную вами методику.

3. Входите в нужное состояние настроя.

4. Настраивайтесь на здоровье.

5. Выполняете «мысленную разминку» Дикуля. Она подготовит ваши мышцы к работе.

6. Занимаетесь.

7. Почувствов усталость, злость, негодование, лень, отчаяние, возвращаетесь к настрою.

8. Заканчиваете упражнения и даете себе еще один дополнительный настрой, в котором утверждаете, что тренировка принесла пользу, результаты есть.

Упражнение «Мысленная разминка».

Это упражнение вы должны проделать перед основным комплексом.

Пока вы еще неподвижны, представляйте себе мысленно, как хорошо сгибаются и разгибаются ваши руки или ноги, отмечайте, что происходит с отдельными группами мышц. Нужно представлять во всех подробностях, как вы активно двигаетесь. Дикуль утверждает, что это важно настолько, что без такого процесса мысленной разминки исцеления добиться невозможно. Мышцы в конце концов начинают сами отзываться на команду. Мышцы отзовутся —ноги шевельнутся. Эта «картинка» – к здоровью тропинка.

Например, представьте себе, что вы сжимаете пальцы в кулак, поднимаете ноги вверх, опускаете их вниз. Мысленно выполните многократно, вдумчиво необходимые для этого движения. Потом так же совершите обратные им, представляя, как именно в этот момент работают мышцы спины и живота. Затем внутренним приказом поднимаете руки и проделываете всю процедуру еще раз. Чем четче и конкретнее «картинка», тем быстрее образуются связи с другими отделами головного мозга, которые и возьмут на себя функции нервной регуляции обездвиженной части тела. Каждое мысленно выполненное упражнение оставляет свой след в головном мозгу, при повторении постепенно создается цепочка таких следов и формируется новый центр нервных связей, управляющих движением. У больных это происходит по-разному. В зависимости от характера поражения, волевых усилий, терпения, настойчивости такой процесс обновления может занять месяц или год. Ведь зарождению небывалой нервной «дороги» должно предшествовать появление «тропинки», которая торится на месте следов первопроходцев.

Первый комплекс упражнений (общереабилитационный).

Этот комплекс можно условно назвать общереабилитационным. В него вошли те самые упражнения, которые выполнял Валентин Дикуль после травмы, в самом начале пути к тому, чтобы поставить себя на ноги и вернуться на арену цирка.

Поначалу вам может быть трудно выполнять весь комплекс целиком. Чтобы вам было легче, можно разделить его на несколько частей. Например, утром делайте упражнения для мышц ног и спины, а во второй половине дня – упражнения для мышц живота, груди и рук. Неважно, в какой последовательности вы будете тренировать группы мышц. Главное, чтобы всем мышцам досталась необходимая нагрузка. Поэтому нужно иметь представление о строении человеческого тела и работы отдельных мышц разных групп.

На протяжении первых двух месяцев предпочтительнее заниматься без увеличения груза, повторяя 12-15 раз и доведя количество подходов до 6. (Подход – это выполнение определенное количество раз одного упражнения без перерыва.) Дыхание не задерживайте, перед каждым занятием делайте мысленную разминку.

Для того чтобы лучше понимать, как организм реагирует на тренировки, выявлять причины недомоганий, корректировать нагрузки, очень важно вести дневник занятий. Не забывайте каждый день отмечать пульс до тренировки, во время самой интенсивной части и за какое время пульс по окончании восстановится до исходного. Обязательно записывайте число и порядок упражнения, количество подходов и повторений, груза в каждом упражнении.

Упражнение 1.

Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота. Но многим больным как раз это делать трудно. Если подвесить через блоки груз, то мышцы живота будут работать в облегченном режиме. При этом станут больше нагружаться мышцы спины: чтобы лечь обратно, придется преодолеть сопротивление груза. При возможности нужно обращаться к грузу попеременно то лицом, то спиной и качать разные группы мышц.

Упражнение 2.

Руки у вас достаточно сильны, но садиться и удерживаться в этом положении вы еще не можете. Выполняйте упражнение с помощью подвешенной веревочной лестницы. Перебирая веревочные ступеньки руками, из положения лежа попытайтесь сесть. Затем таким же образом ложитесь. При подъеме будут активно работать мышцы рук, плечевого пояса и спины. Решается основная задача – создается мышечный корсет.

Упражнение 3.

Чтобы удержать тело в положении сидя, нужно включить в работу мышцы спины, живота и бедер. Но если слегка видоизменить это упражнение, можно заставить также работать широчайшие мышцы спины. Для этого нужно опустить груз ниже уровня груди и тянуть на себя, сгибая локти.

Упражнение 4.

Оттягивая и притягивая на себя носки, вы заставляете работать икроножные мышцы, блоки для этого не нужны. Но если вместо троса накинуть на носки резиновый жгут или эластичный бинт, то появляются новые возможности. Можно тянуть руки к груди – будут работать широчайшие мышцы спины. Отклоняясь назад и с усилием растягивая бинт, мы нагрузим длинные мышцы спины.

Упражнение 5.

Это упражнение для тех, кто уже может стоять, держась за опору. Делаются плавные движения тазом вперед-назад.

Упражнение 6.

Ногами поочередно совершаются плавные движения вперед-назад на полную амплитуду.

Упражнение 7.

Тросик от груза, пропущенный через два блока, закрепляется на коленях ременной петлей, затем коленями выполняются движения вперед-назад.

Упражнение 8.

Закрепив трос на пояснице, двигаем бедрами в стороны.

Упражнение 9.

Держимся за опору и делаем наклоны.

Упражнение 10.

Требуется несколько усовершенствовать тренажер – изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Стоим на одной ноге, а второй тянем на себя тележку, к которой прикреплен груз.

Упражнение 11.

Прикрепив к колену груз, поднимаем и опускаем ногу.

Упражнение 12.

Полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибаем ноги.

· · ·

После того как вы проработаете весь комплекс, вы поймете, какие упражнения для вас больше всего подходят, и в дальнейшем надо выполнять именно их.

Сам Дикуль свои упражнения называл не иначе как тренировками. А во время тренировок всегда есть опасность не уловить состояние организма и пропустить тот момент, когда нужно остановиться. Но и даже в этом случае не нужно забрасывать тренировки. Просто снизьте нагрузку, делайте массаж, ешьте здоровую пищу —побольше свежих овощей и фруктов. Конечно, не всегда есть возможность получать услуги массажиста, поэтому необходимо обучиться приемам самомассажа.

А вот если вы хотите кроме восстановления здоровья достичь спортивных результатов, то Дикуль рекомендует использовать такую схему. Первые полтора-два месяца – тренировки без наращивания веса груза, на 50 % своей силы, только для укрепления мышц. Следующие полтора месяца наращивайте вес груза и увеличивайте количество подходов примерно уже до 75 % силы. И только после этого можно переходить на максимальные веса и нагрузки. Если вы хотите достичь каких-то результатов, нельзя останавливаться надолго на одной и той же нагрузке.

Второй комплекс упражнений.

Этот комплекс упражнений нужно выполнять только в случае, если вы полностью освоили первый комплекс упражнений и укрепили свои мышцы настолько, что пора уже переходить к более сложным упражнениям, или же вы восстановили свою подвижность, но не хотите останавливаться на достигнутом. Также этот комплекс упражнений будет полезен тем, кто страдает разнообразными суставными проблемами и связанными с ними трудностями в движении.

Для работы со вторым комплексом упражнений вам понадобится дополнительное оснащение. Подойдите ко всем рекомендациям Валентина Дикуля творчески. Вы можете взять за основу данный комплекс упражнений и сделать свой собственный комплекс упражнений. Лучше, конечно, если в этом вам будут помогать специалисты по лечебной физкультуре и врачи.

Опять-таки, из всего комплекса упражнений выберите те, которые сможете выполнять. Но при этом основным критерием должна быть задействованность тех групп мышц, которые в этом нуждаются. Выбирайте по одному упражнению на каждую группу мышц. Затем разделите их на две части. Ваши тренировки должны проходить следующим образом: первый день тренируете одну группу мышц, второй день – другую, третий день – отдых. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно. Поэтому вес и противовес нужно подбирать ежедневно, ориентируясь на свое самочувствие.

Первое время упражнения делайте по одному подходу, постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Естественно, и вес на первых тренировках подбирайте такой, чтобы с ним можно было выполнять упражнения легко. Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходили до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего его противовеса, делайте затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая его вес.

И не забывайте, что во время выполнения упражнений нужно дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами необходим отдых в 1-2 минуты.

Описание упражнений: цифры 6-8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1-2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 6 раз. В итоге получается 6 подходов по 8 раз.

Упражнение 1.

Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6-8). Вес с каждым подходом увеличивать.

Упражнение 2.

Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).

Упражнение 3.

Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 4.

Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 5.

Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 6.

Сгибание ног при помощи рук (5-12).

Упражнение 7.

Выпрямление ног при помощи рук (5–12).

Упражнение 8.

Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6-12).

Упражнение 9.

Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6-12).

Упражнение 10.

Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 11.

Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 12.

Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12).

Упражнение 13.

Разведение ног в стороны (5–12).

Упражнение 14.

Сведение ног (5-12).

Упражнение 15.

Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12).

Упражнение 16.

Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 17.

Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 18.

Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 19.

Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 20.

Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 21.

Подымание таза (5-10).

Упражнение 22.

Садиться, постепенно уменьшая угол (5-10).

Упражнение 23.

Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5-8).

Упражнение 24.

Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6-8).

Упражнение 25.

Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8).

Упражнение 26.

Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6-8).

Упражнение 27.

Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5-10).

Упражнение 28.

Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 29.

Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 30.

Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 31.

Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 32.

Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 33.

Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 34.

Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5-6).

Упражнение 35.

Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12).

Упражнение 36.

Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 37.

Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 38.

Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6-8).

Упражнение 39.

Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 40.

Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5-20).

Упражнение 41.

Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5–20).

Упражнение 42.

Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5-20).

Упражнение 43.

Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).

Упражнение 44.

Стоя, приподниматься на носки (5-20).

Упражнение 45.

Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5–6).

Упражнение 46.

Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5-6).

Упражнение 47.

Подтягивание коленей к груди сидя (5-10).

Упражнение 48.

Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 49.

Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес по степенно уменьшать (6-8).

Упражнение 50.

Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5-5).

Упражнение 51.

Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5–5).

Упражнение 52.

Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5-5).

Упражнение 53.

Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 54.

Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5-20).

Упражнение 55.

Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5–20).

Судороги и спазмы отступают перед растяжкой.

Во время тренировок (особенно на первых порах) и сразу после них могут появляться судороги. Также они могут беспокоить вас ночью или в другое время, мешая сну и отдыху. Судороги – это внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Несмотря на то, что нарушена связь с головным мозгом, тело ниже области поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлекторно отвечает мышечными сокращениями. Так как нарушена передача ослабляющих импульсов из головного мозга в результате травмы, раздражение передается даже быстрее, чем у здоровых людей. Интенсивность судорог у всех людей разная. Меньше всего случаются судороги при поражении нижних позвонков поясничного отдела.

Часто судороги путают со спазмами, понимая под «спазмами» все конвульсивные движения мышц тела. Спазмы тоже могут доставлять вам неприятные ощущения, как и судороги. Спазмы – это невольные сокращения мышц, но более продолжительные, и вызывают они резкие, внезапные движения.

Чтобы избежать таких неприятных ощущений, как судороги и спазмы, полезно делать растяжку. Для лучшего эффекта растяжку нужно делать несколько раз в день. Сейчас мы познакомимся с упражнениями, которые рекомендует Валентин Дикуль.

Упражнения на растяжку против спазмов мышц.

1. И. п. (исходное положение) – лежа на спине. Сгибаем одну ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком.

Затем ноги меняем. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой.

2. И. п. – сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклоняем туловище вперед, насколько сможем, выпрямляемся. Повторяем 10 раз.

3. И. п. – лежа на спине, ноги прямые. Разведение прямых ног в стороны – 10 раз.

4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводим и сводим ноги 10 раз.

5. И. п. – лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимаем вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.

6. И. п. – лежа на спине. Отведение ног поочередно в сторону – 10 раз.

7. И. п. – лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90 градусов и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполняем растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.

8. И. п. – лежа на боку. Отводим прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу. Выполняется каждой ногой по 10 раз.

9. И. п. – лежа на животе. Сгибать ноги поочередно в коленных суставах 10 раз.

10. И. п. – лежа на животе (лучше выполнять с помощником, который сядет вам на ягодицы). Прямая нога поднимается вверх, насколько можно. Выполняется каждой ногой по 10 раз.

11. И. п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Проработка голеностопных суставов: тянем носок каждой стопы на себя по 10 раз.

12. И. п. – лежа на животе. Сгибаем обе ноги одновременно 10 раз.