Второй комплекс упражнений.

Этот комплекс упражнений нужно выполнять только в случае, если вы полностью освоили первый комплекс упражнений и укрепили свои мышцы настолько, что пора уже переходить к более сложным упражнениям, или же вы восстановили свою подвижность, но не хотите останавливаться на достигнутом. Также этот комплекс упражнений будет полезен тем, кто страдает разнообразными суставными проблемами и связанными с ними трудностями в движении.

Для работы со вторым комплексом упражнений вам понадобится дополнительное оснащение. Подойдите ко всем рекомендациям Валентина Дикуля творчески. Вы можете взять за основу данный комплекс упражнений и сделать свой собственный комплекс упражнений. Лучше, конечно, если в этом вам будут помогать специалисты по лечебной физкультуре и врачи.

Опять-таки, из всего комплекса упражнений выберите те, которые сможете выполнять. Но при этом основным критерием должна быть задействованность тех групп мышц, которые в этом нуждаются. Выбирайте по одному упражнению на каждую группу мышц. Затем разделите их на две части. Ваши тренировки должны проходить следующим образом: первый день тренируете одну группу мышц, второй день – другую, третий день – отдых. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно. Поэтому вес и противовес нужно подбирать ежедневно, ориентируясь на свое самочувствие.

Первое время упражнения делайте по одному подходу, постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Естественно, и вес на первых тренировках подбирайте такой, чтобы с ним можно было выполнять упражнения легко. Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходили до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего его противовеса, делайте затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая его вес.

И не забывайте, что во время выполнения упражнений нужно дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами необходим отдых в 1-2 минуты.

Описание упражнений: цифры 6-8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1-2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 6 раз. В итоге получается 6 подходов по 8 раз.

Упражнение 1.

Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6-8). Вес с каждым подходом увеличивать.

Упражнение 2.

Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).

Упражнение 3.

Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 4.

Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 5.

Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 6.

Сгибание ног при помощи рук (5-12).

Упражнение 7.

Выпрямление ног при помощи рук (5–12).

Упражнение 8.

Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6-12).

Упражнение 9.

Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6-12).

Упражнение 10.

Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 11.

Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 12.

Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12).

Упражнение 13.

Разведение ног в стороны (5–12).

Упражнение 14.

Сведение ног (5-12).

Упражнение 15.

Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12).

Упражнение 16.

Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 17.

Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 18.

Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 19.

Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 20.

Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 21.

Подымание таза (5-10).

Упражнение 22.

Садиться, постепенно уменьшая угол (5-10).

Упражнение 23.

Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5-8).

Упражнение 24.

Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6-8).

Упражнение 25.

Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8).

Упражнение 26.

Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6-8).

Упражнение 27.

Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5-10).

Упражнение 28.

Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 29.

Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 30.

Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 31.

Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 32.

Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 33.

Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 34.

Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5-6).

Упражнение 35.

Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12).

Упражнение 36.

Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6-8).

Упражнение 37.

Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 38.

Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6-8).

Упражнение 39.

Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 40.

Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5-20).

Упражнение 41.

Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5–20).

Упражнение 42.

Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5-20).

Упражнение 43.

Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).

Упражнение 44.

Стоя, приподниматься на носки (5-20).

Упражнение 45.

Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5–6).

Упражнение 46.

Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5-6).

Упражнение 47.

Подтягивание коленей к груди сидя (5-10).

Упражнение 48.

Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 49.

Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес по степенно уменьшать (6-8).

Упражнение 50.

Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5-5).

Упражнение 51.

Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5–5).

Упражнение 52.

Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5-5).

Упражнение 53.

Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6-8).

Упражнение 54.

Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5-20).

Упражнение 55.

Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5–20).