Правило 10. Еда должна содержать достаточное количество минеральных веществ.

Минеральные вещества играют большую роль в жизнедеятельности каждого организма. Они являются основой скелета человека, участвуют в образовании новых клеток, необходимы для выработки гормонов. К минеральным веществам относятся калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо и другие элементы. Каждый из них выполняет определенную роль в организме, поэтому при его недостатке могут возникнуть нарушения пищеварения, обмена веществ и других функций. Общее количество минералов у человека составляет примерно 5 % от всей массы тела. Ежедневно во время еды организм получает почти 30 г данных веществ, столько же и выводится. Таким образом осуществляется минеральный обмен.

На заметку Количество железа в 100 г продукта, мг: • говяжья печень — 6,9; • яблоки — 2,2; • горох — 6,8; • баранина — 2; • гречневая крупа — 6,7; • свинина — 1,9; • овсяная крупа — 3,9; • печень трески — 1,9; • ржаной хлеб — 3,9; • куриное мясо — 1,6; • говядина — 2,9; • кальмары — 1,1: • куриные яйца — 2,5.

Основные необходимые минеральные вещества, для чего они важны, в каких продуктах содержатся и их суточная потребность во время беременности

Железо является одним из наиболее распространенных и значимых микроэлементов человеческого организма. Входящий в его состав гемоглобин переносит кислород в ткани. Железо также входит в структуру мышечного белка, различных ферментов, отвечающих за нормальное функционирование кожи, слизистых оболочек, нервной, иммунной и других систем.

Источники: салат, шпинат, чернослив, яблоки, грейпфруты, лимоны, гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб, мясо, печень животных, яичный желток.

Суточная потребность — 30 мг.

Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы. При недостатке нарушается формирование щитовидной железы у плода.

Источники: морская рыба, морские водоросли, мясо, яйца, молоко, свекла, морковь, салат, картофель, капуста, огурцы, яблоки, виноград, сливы.

Суточная потребность — 180–200 мкг.

Калий важен для нормальной функции сердечно-сосудистой системы, энергетического обмена.

Источники: яблоки, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, черника, курага, изюм, овсяная крупа, печеный картофель.

Суточная потребность — 3–6 г.

На заметку Содержание кобальта в 100 г продукта, мкг: • кальмары — 95; • говяжья печень — 20; • печень трески — 65; • мясо кролика — 16; • треска — 30; • горох — 13; • ставрида — 20; • фундук — 12.

Кальций входит в состав костной ткани, крови, участвует в свертывании крови, нормализует деятельность нервно-мышечной системы.

Источники: молоко и молочные продукты, яичный желток, ржаной хлеб.

Суточная потребность — 1200 мг.

Кобальт участвует в образовании крови.

Источники: мясо, печень животных, почки, яичный желток, овсяная крупа, дрожжи, свекла, клубника, красная смородина.

Суточная потребность в кобальте очень разнится в зависимости от индивидуальных особенностей организма и экологических особенностей каждой конкретной местности. В большинстве случаев для удовлетворения потребности организма в кобальте достаточно обычного сбалансированного питания.

Магний активизирует ферменты. При недостатке нарушается деятельность нервной и мышечной систем.

Источники: хлеб из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы, фасоль, горох.

Суточная потребность — 320 мг.

Марганец влияет на развитие и рост скелета, кроветворение, участвует в синтезе иммуноглобулинов — белков, препятствующих размножению микробов в организме или нейтрализующих выделяемые ими токсические вещества.

Суточная потребность в марганце колеблется от 2 до 10 мг и зависит от усвояемости этого элемента, индивидуальной для каждого человека.

На заметку Содержание марганца в 100 г продукта, мг: •пшеничная мука — 2,7; •горох — 1,3; •ржаной хлеб — 1,5; •хрен — 1,3; •гречневая крупа — 1,5; •укроп — 0,8; •фасоль — 1,4; •черная смородина — 0,6.

Медь участвует в образовании крови. Медь необходима для полноценного усвоения железа (а точнее — вместе с железом и витамином С нужна для образования гемоглобина), входит в состав жизненно важных ферментов, в том числе ферментов, отвечающих за пигментацию (окраску) волос и кожи, участвует в образовании соединительной ткани — эластина (волокна эластина образуют один из внутренних слоев стенок кровеносных сосудов). Косметологи называют медь «элементом красоты», поскольку она входит в состав коллагена — вещества, придающего коже эластичность и гладкость.

Источники: орехи, зерновые и бобовые культуры, мясо, печень животных, яичный желток.

Суточная потребность — 2–5 мг.

Натрий участвует в регуляции водного обмена.

Основной источник — поваренная соль. Диета с ограничением соли применяется в последний месяц беременности, способствует снижению нервной возбудимости, уменьшению болевых ощущений.

Суточная потребность — 4–5 г.

Фосфор участвует в образовании костей, входит в состав ферментов — аккумуляторов энергии клеток.

Источники: рыба и морепродукты, сыр, творог, молоко, орехи, хлеб, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы.

Суточная потребность — 1200 мг.

На заметку Содержание меди в 100 г продукта, мг: •печень трески — 12,5; •сушеный горох — 0,8; •говяжья печень — 3,8; •гречневая крупа — 0,6; •кальмары — 1,5; •грецкие орехи — 0,5; •фундук — 1,1; •овсяная крупа — 0,5.

Цинк влияет на активность некоторых гормонов гипофиза, участвует в реализации биологического действия инсулина (то есть в значительной мере обеспечивает нормальный баланс сахара в крови), нормализует жировой обмен, участвует в кроветворении и синтезе белка. Последняя его функция объясняет способность некоторых соединений цинка ускорять заживление ран, помогает бороться с инфекциями.

Источники: мясо (говядина и баранина), рыба и морепродукты, особенно креветки, орехи кешью, чечевица, цельнозерновой хлеб, сыр, молоко, яйца, печеный картофель.

Суточная потребность — 20–25 мг.

На заметку Содержание цинка в 100 г продукта, мг: • пророщенная пшеница — 12; • сыр «Эдамский», 45 % жирности — 4,9; • говяжья печень — 8,4; • говяжье филе — 4,1; • свиная печень — 5,9; • пшеничный хлеб — 2,1; • сухая чечевица — 5.