День двадцать шестой.

На сегодняшней тренировке мы повторяем подъемы живота и добавляем к ним новые дыхательные упражнения.

Полное йоговское дыхание сидя

Это упражнение мы уже изучали, но дышали стоя. Теперь попробуем усложненный вариант – в позе со скрещенными ногами. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на дыхании – во время упражнения вы должны думать только о нем.

Пранаяма начинается с полного выдоха. Как только удалили воздух из легких, начните медленно вдыхать через нос. Одновременно расширяйте при помощи мышц брюшного пресса область живота, чтобы пропустить воздух в нижние отделы легких.

Если вам трудно выполнить движения животом, дышите естественно, временно сосредоточившись на сокращении и расширении брюшной области, – тогда мышцы живота активизируются. Продолжайте медленный вдох, пытаясь максимально расширить грудную клетку, медленно поднимая плечи как можно выше – это позволит воздуху заполнить верхний отдел легких.

Задержите дыхание с поднятыми плечами на 5–7 секунд, после чего сделайте медленный глубокий выдох, расслабляя на выдохе плечи и грудную клетку и втягивая живот.

По завершении выдоха вернитесь в первоначальное расслабленное состояние.

Повторите упражнение еще 9 раз, стараясь не делать пауз между повторами. Если ноги устанут, вытяните их перед собой и помассируйте колени. Затем поменяйте положение ног и продолжите упражнение.

Отнеситесь к пранаяме серьезно! От нее зависит эффективность всех ваших занятий йогой. Наберитесь терпения и настойчиво практикуйтесь. Вдыхайте очень медленно, так чтобы у вас было достаточно времени для выполнения необходимых движений животом. Практикуйтесь до тех пор, пока движения не начнут плавно перетекать одно в другое.

Поочередное дыхание через ноздри

• Эффект

Упражнение избавляет от тревожности и депрессии, помогает достичь эмоциональной стабильности. Практикуя его, вы испытаете невероятное ощущение душевного подъема и покоя.

Сядьте в позу со скрещенными ногами.

Большой палец правой руки легко опирается на правую ноздрю.

Сделайте медленный и глубокий вдох через обе ноздри. Зажмите правую ноздрю большим пальцем.

Сделайте медленный глубокий выдох через левую ноздрю на 8 ударов сердца. Правую ноздрю держите зажатой.

А теперь зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и удерживайте воздух в легких на 8 ударов сердца.

Разожмите правую ноздрю.

Сделайте глубокий выдох через правую ноздрю на 8 ударов сердца.

Не делая паузы, вдохните через правую ноздрю на 8 ударов сердца (обратите внимание: правую ноздрю, через которую вы только что выдохнули).

Зажмите правую ноздрю.

Задержите дыхание на 8 ударов сердца.

Разожмите левую ноздрю. Сделайте выдох через левую ноздрю на 8 ударов сердца.

Не делая паузы, вдохните через левую ноздрю на 8 ударов сердца.

Таким образом, вы совершили полный цикл.

Продолжайте дышать:

• Вдохните через левую ноздрю (на 8 ударов сердца).

• Задержите дыхание (обе ноздри зажаты на 8 ударов сердца).

• Выдохните через правую ноздрю (на 8 ударов сердца).

• Вдохните через правую ноздрю (на 8 ударов сердца).

• Задержите дыхание (обе ноздри зажаты на 8 ударов сердца).

• Выдохните через левую ноздрю (на 8 ударов сердца).

Описанные выше действия составляют один полный цикл. Выполните пять таких дыхательных циклов.

По завершении упражнения положите руки на колени и спокойно посидите несколько минут с закрытыми глазами, отдохните.

Программа дня

Комплекс дня состоит из пяти упражнений:

подъемов живота в положении стоя;

подъемов живота на четвереньках;

подъемов живота в положении сидя со скрещенными ногами;

полного йоговского дыхания сидя;

поочередного дыхания через ноздри.

После того как вы в первый раз проделаете эти упражнения, повторите весь этот цикл еще раз вечером.