ГЛАВА 2. Экология материнского лона.

О всемогущий, издревле непостижимый, без имени и формы, пребывающий в лике Брахмана, Авраама, о Начало Начал! Ты приходишь к нам в даре ребенка. Привет, привет тебе миллион раз, за то, что являешь Себя в каждой крупице творения. ДИПАК ЧОПРА.

В учении Аюрведы есть такое выражение: «Что ты видишь, тем и станешь». У нас на Западе говорят: «Ты есть то, что ты ешь». И хотя эти поговорки родом из разных культур, по существу, они выражают одно и то же: опыт формирует человека. Слушаете ли вы, чувствуете, видите, пробуете что-либо на вкус или обоняете — ваши ежеминутные впечатления и переживания формируют вас таким, какой вы есть. Ваше тело и ум созданы из накопленных вами переживаний и впечатлений.

Тем, кто хочет понять свое прошлое, Аюрведа предлагает исследовать настоящее состояние своего тела. Можно пойти и дальше. Если вы желаете предсказать, каким станет ваше тело в будущем, посмотрите на свои нынешние впечатления и переживания. Каждый их импульс усваивается организмом, воплощаясь в молекулах тела. Верите же вы, что съедаемая вами пища становится материалом для строительства ваших органов? Столь же верно и то, что звуки, которые мы слышим, чувства, которые мы испытываем, образы, которые мы созерцаем, и запахи, которые мы обоняем, трансформируются в материю нашего тела. Наш организм — это поле живой информации и разума.

В последние годы нейробиологи дали научное объяснение этому процессу. Благодаря передовым технологиям, включая картирование головного мозга и позитронную эмиссионную томографию (ПЭТ), мы точно знаем, что всякое чувственное восприятие и связанные с ним эмоциональные реакции сопровождаются электрическими и химическими изменениями в нашей физиологии. Наши чувственные впечатления и переживания либо способствуют жизнеобеспечению тела и ума, либо разрушают их. Даже воображаемые впечатления и переживания производят мощный физиологический эффект.

Попробуйте выполнить следующее простое упражнение:

Представьте, что вам слышится вой сирены от проезжающей мимо машины «скорой помощи».

Вообразите, что вы слушаете скрипичный концерт Баха.

Представьте, что вас ужалила пчела.

Представьте, как вы держите на руках ребенка.

Вообразите, что стали свидетелем автокатастрофы.

Представьте, что вы любуетесь дивным закатом солнца.

Вообразите горькое лекарство у себя во рту.

Представьте, как вы едите сочный, сладкий апельсин или яблоко.

Представьте, что ваш нос уловил отвратительный запах скунса.

Вообразите ароматы гавайских цветов.

Каждое из этих впечатлений, приятное или неприятное, воображаемое или реальное, изменяет ваш организм. Если впечатления приятны и действуют успокаивающе — наш организм выделяет полезные для жизни химические вещества. Когда же стимуляция вредна или негативна, выделяются гормоны стресса.

Разнообразные химические вещества способны насыщать или истощать организм, и ваша нервная система играет при этом роль переключателя. Этот удивительный аппарат выделяет, фильтрует, интерпретирует энергию и информацию ваших органов чувств и реагирует на нее. Когда вы слышите крик новорожденного малыша, этот сырой чувственный материал обрабатывается мозгом, который определяет его как крик, интерпретирует — например, как заявление о физической боли — и активизирует ответную реакцию. Эта цепочка нейрофизиологических изменений отражается в каждой клетке вашего существа. Ваши привычные интерпретации, эмоции и чувства кодируются химическими посланиями, которые распространяются по всему телу.

Да, наши мысли и слова буквально претворяются в плоть. Ощущаем мы стресс или радость, наш организм выделяет весьма точные и натуральные их «копии» — гормоны стресса или эндорфины с энцефалинами. Пребывая в покое и расслаблении, мы выделяем химические вещества, подобные тем транквилизаторам, которые можно приобрести в аптеке. Наше тело отражает все наши впечатления и переживания.

В течение всей беременности клетки плода также получают информацию о ваших переживаниях и ощущениях. Адреналин, норадреналин, окситоцин, серотонин и большинство других молекул-информаторов проникают через плаценту и воздействуют на будущего ребенка, генерируя в его теле целый каскад реакций. В ходе исследований с применением ультразвукового наблюдения удалось выяснить, что в моменты стресса или беспокойства матери плод реагирует ускорением сердечного ритма и сильными, резкими толчками.

Как мы уже говорили в предыдущей главе, ваше лоно богато звуками, ароматами, вкусами и прикосновениями, а ваше мироощущение непрерывно передается вашему малышу.

Будущий ребенок — это гибкое, жизнерадостное и легко приспосабливающееся маленькое существо, которое осознает, реагирует и взаимодействует с окружающей средой гораздо больше, чем предполагали когда-то ученые и врачи. Когда вы спокойны и сосредоточены, ваш малыш тоже развивается спокойно, в соответствии со своими индивидуальными биоритмами.

Осознание — ключевой фактор, который поможет вам создать благоприятную среду для развития малыша. Вместо того чтобы лететь по жизни на автопилоте, воспользуйтесь своей беременностью и обратите внимание на среду своего обитания, на то, как она воздействует на вас и вашего ребенка. Учитесь самовоспитанию, старайтесь находить полезные впечатления и переживания и избегайте вредных. Каждый из нас может сознательно способствовать гармонизации всех своих пяти чувств.

Упражнение.

Остановитесь на минуту и присмотритесь к тому, что вы видите вокруг себя. Обратите внимание на цвета, размеры и формы окружающих предметов. Заметьте, какова их текстура.

Закройте глаза и постарайтесь осознать окружающие вас звуки. Внимательно прислушайтесь к каждому из них. Осознайте ощущения, возникающие от прикосновения к разным предметам. Почувствуйте касание одежды и силу, с которой ваши ступни давят на землю. Нежно погладьте свою руку и обратите внимание на ощущения, которые возникнут при этом в разных частях вашего тела.

Сделайте глубокий вдох и ощутите присутствующие в воздухе запахи и ароматы. Облизните губы, чтобы полнее ощутить запах и вкус. Заметьте, что, проделав все это, вы оживили каждое из своих пяти чувств.

«Внутренняя аптечка» и пять окон души.

Однажды в Древней Индии ученикам, завершавшим изучение Аюрведы, в качестве последнего испытания предложили отыскать в природе и принести предметы, не имевшие никакого терапевтического применения. И только один ученик по имени Дживака вернулся с пустыми руками, сообщив, что любой предмет, на который он обращал свое внимание, воздействовал на его ум и тело. Трели птиц, легкое прикосновение ветра, вид предзакатного неба, вкус зеленой травинки, ароматный запах цветка — каждое из этих ощущений оказывало на него лечебное действие и потому могло считаться лекарственным средством. За успешное выполнение этого последнего испытания студент-выпускник Дживака удостоился права выступить перед своими соучениками с прощальной речью. В дальнейшем он достиг высот мастерства и стал личным лекарем Будды.

Воспитание посредством звуков.

Все окружающие нас звуки участвуют в регулировании наших биологических ритмов. Поэтому «полезные» звуки столь же важны для нашего организма, как здоровая пища. Немецкий философ Мартин Хайдеггер писал: «Мышление — утонченная форма слушания». Мы слышим мысли, которые думаем, а когда они обладают достаточной силой, мы также чувствуем их. Мысли, которые мы ощущаем, называются эмоциями. Подумайте о слове «мама» — сначала вы мысленно услышите звук. Затем, почти тотчас же вы обнаружите, что ощущаете эмоции, связанные с этим словом. А прикрыв глаза и представив себе слово «мама», вы сможете мысленно увидеть соответствующий образ. Звуки способны вызывать ощущения со стороны каждого из пяти наших чувств. Подумайте о слове «лимон». Когда вы представите себе этот кислый плод, у вас начнет выделяться слюна. Мысль обретает форму, слово обретает плоть.

Обязуйтесь обеспечить своего малыша регулярной порцией полезных для его развития звуков. Найдите время для того, чтобы послушать музыку, которая вас вдохновляет. И пусть вы не верите в «эффект Моцарта», который предполагает благоприятное воздействие классической музыки на интеллект будущего ребенка, — положительное влияние музыки на ваше тело, ум и душу не вызывает сомнения. Результаты исследований подтверждают, что приятная музыка способствует понижению кровяного давления, укрепляет иммунитет и ослабляет чувство тревоги или беспокойства.

Создайте свою «индивидуальную аптечку» музыкальных лекарственных средств. Согласно учению Аюрведы, существуют три основных пути, ведущие к утрате внутренней гармонии. Первый — чрезмерное возбуждение ума, которое может вызвать тревогу и бессонницу. В Аюрведе это состояние известно как Вата, или нестабильность Ветра. Второй — чрезмерное раздражение, разочарование или гнев. Это называется Питта — нестабильность Огня. И наконец, человек может стать вялым и инертным, что постепенно переходит в апатию и усталость — состояние, называемое в Аюрведе Капха, или нестабильность Земли. При помощи музыки можно сбалансировать любую из этих ситуаций. Если вы чем-то обеспокоены или страдаете бессонницей — слушайте нежную и спокойную музыку. Чувствуете раздражительность или сварливость — включите ту музыку, которая сможет остудить и успокоить ваши чувства. Испытываете вялость и утомление — послушайте музыку, которая вас бодрит и оживляет. Включайте любимую музыку или звуки, когда вы расслабляетесь, принимаете ванну или массаж. Тогда в следующий раз, когда вы будете слушать эти произведения, они вызовут в вас приятные впечатления и ассоциации, что принесет вам немалую пользу на протяжении всей беременности и во время родов. Ниже мы предлагаем список своих любимых музыкальных произведений.

Звуки живой природы оказывают не менее благотворное воздействие на ум и тело. Старайтесь гулять в тех местах, где звуки приятны для вас и напоминают о существовании того беспредельного разума, который лежит в основе всякого творения, в том числе и рождения ребенка. Наблюдайте за тем, как ветер колышет листву, как океанские волны лижут берег, как резво бежит вода в ручье или бурный водопад грохочет в чаще леса, вслушайтесь в пение птиц теплым летним днем. Старайтесь прислушиваться к вибрациям окружающей природы.

Попросите своего супруга или партнера принять участие в формировании акустических ощущений вашего будущего ребенка. Пусть он почитает стихи или расскажет занимательную историю вам и будущему малышу. Результаты исследований показали, что те новорожденные, чьи отцы говорили с ними во время их внутриутробной жизни, реагируют на успокаивающий отцовский голос уже в первые несколько часов после рождения.

Придумайте ласковое прозвище для вашего малыша и часто обращайтесь к нему. Декламируйте ему лирические стихи, читайте вдохновляющие рассказы и пойте колыбельные песни. Попробуйте слушать религиозные мелодии разных традиций — к примеру, григорианские, ведические, иудейские, а также народные песни того края, где вы живете или откуда родом вы и ваши предки.

Ежедневно напоминайте себе о необходимости остановиться и прислушаться к звукам окружающего мира, а так же обратить внимание на свое самочувствие. Ваш будущий ребенок будет реагировать на окружающие звуки непосредственно вместе с вами — кроме того, ваши впечатления будут косвенно влиять на его состояние и развитие. Создавая комфорт и гармонию в своем теле, вы создаете нежную и здоровую атмосферу для своего ребенка.

Примерно на 16-й неделе внутриутробной жизни малыш начинает реагировать на внешние звуки. На 24-й неделе его органы слуха полностью сформированы, и он слышит, большую часть того, что происходит вокруг и внутри вас.

Рекомендуемые музыкальные произведения.

ВАТА (Успокаивающие, расслабляющие)

Magic of Healing — Vata (Bruce & Brian Becvar)

Angel Love (Aeoliah)

Collaborations into the Moment (Steven Halpren &. Master Charles)

От Mani Padme Hum (Master Charles)

ПИТТА (Умиротворяющие)

Magic of Healing — Pitta (Bruce & Brian Becvar)

Inner Flute (Flute for the Spirit)

Bamboo Waterfall (Wind Chimes and Bells)

Waterworks (Enya)

КАПХА (Воодушевляющие, наполняющие энергией)

Magic of Healing — Kapha (Bruce & Brian Becvar)

The Essence (Deva Premal)

Live on Earth (Krishna Das)

The Rising (Bruce Springsteen)

Мягкое звучание вашего голоса оказывает чрезвычайно благотворное воздействие на будущего ребенка. Ему также приятно слышать голос вашего друга. Явившись на свет, ваш малютка сразу узнает ваши голоса.

Воспитание посредством осязания.

Кожа — самый обширный орган тела, обладающий мощным оздоровительным потенциалом. Ее поверхность содержит тысячи нервных рецепторов, которые передают целебные импульсы вашему телу и уму. Прикасаясь к собственной коже, вы можете использовать ее целительный потенциал на благо самой себе и будущему ребенку. В результате каждого приятного прикосновения в вашем теле выделяются вещества, расслабляющие или тонизирующие различные органы и системы и укрепляющие здоровье. Легкое поглаживание помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить кровообращение и способствует образованию естественных «молекул удовольствия», которые дарят вам новый заряд энергии. Не забывайте, что влияние этих полезных для здоровья веществ распространяется и на ваш плод.

По мнению специалистов, массаж способствует также укреплению иммунитета, уменьшая вероятность простудных заболеваний и гриппа. Комфорт и расслабленность матери всегда идет на пользу будущему малышу. Именно в такие минуты вы чаще всего сможете заметить, как ваш малыш радостно двигается и игриво толкает вас изнутри.

Научные исследования показали, что беременные женщины, принимающие сеансы массажа, лучше спят и реже подвергаются волнениям и депрессии. У них реже бывают осложнения во время родов, а также преждевременные роды. Имеются также свидетельства того, что дети, чьи мамы на протяжении беременности регулярно посещали сеансы массажа, в первые несколько недель после рождения испытывают меньше проблем со здоровьем.

Упражнение.

Несколько раз в течение дня нежно кладите руки на живот. Представьте, что держите на руках своего малыша, когда он спит или толкается. Мягкими движениями массируйте свой живот, нежно обращаясь к ребенку. Пытайтесь наладить контакт с малышом, прикасаясь к нему еще до того, как он окажется у вас на руках.

Воспитание прикосновением.

В течение всего периода беременности ищите ласковых прикосновений своего мужа или партнера, членов семьи и друзей. Найдите профессионального врача-массажиста, который имеет опыт работы с беременными. Воспользуйтесь теми благами целительного и успокаивающего прикосновения, которые дарит вам ежедневный масляный самомассаж.

Согласно учению Аюрведы, одно из самых гармонизирующих и мощных средств оздоровительной физкультуры — ежедневный самомассаж. Пробуйте выполнять описанную ниже процедуру до или после ежедневного принятия ванны или душа. Если у вас проблемы со сном — перед тем, как лечь в постель, выполните масляный массаж, завершая его теплой ароматерапевтической ванной. Не забывайте подстелить под ноги циновку или полотенце, чтобы не поскользнуться, и вовремя удалить масло со своих подошв.

Утонченный эффект подходящих терапевтических масел помогает сбалансировать силы тела и ума. Более тяжелые и теплые масла — такие, как кунжутное, миндальное и масло грецкого ореха, — полезны для укрощения эмоциональных волнений Вата. Более холодные масла — например, кокосовое, оливковое и масло авокадо — полезны для снятия раздражительности и других проявлений Питта. Легкие и светлые масла — в том числе подсолнечное, сафлоровое и горчичное — способствуют улучшению кровообращения и помогают справиться с конгестией, вызванной состоянием Капха. Любые натуральные масла орехов, семян и растений при разумном употреблении способны принести пользу вашему организму.

Эффективность массажа зависит от способа и интенсивности его выполнения. При беспокойстве и проблемах со сном используются более решительные и «жесткие» массажные приемы. В случае перевозбуждения или раздражительности — более мягкие. При конгестиях (приливах и застоях крови) и вздутиях попробуйте массаж более глубокий и энергичный.

Принимая массаж или массируя себя самостоятельно, прислушивайтесь к потребностям своего тела — присутствуйте в процессе выполнения любой процедуры.

Самомассаж.

Эта процедура займет у вас 5-10 минут.

Разогрейте масло под струей горячей воды. Для массажа кожи головы нанесите небольшое количество масла на ладони. Небольшими круговыми движениями массируйте все участки кожи головы, словно натирая волосы шампунем. Пока ваши пальцы ласкают кожу волос, прикройте глаза и насладитесь приятными ощущениями.

Нежно помассируйте тыльные стороны ушных раковин. Согласно учению Аюрведы, как и традиционной китайской медицины, на ушных раковинах расположено множество чувствительных нервных окончаний, соединенных со всеми участками вашего тела, поэтому массаж этих поверхностей обладает особым успокаивающим действием. Нанесите небольшое количество масла на ладони и круговыми движениями разотрите виски, лоб, брови, нос, щеки, рот и подбородок. Помассируйте переднюю и заднюю поверхности шеи.

Затем помассируйте руки. Для массажа верхних и нижних конечностей используйте круговые движения в области суставов и движения вперед-назад вдоль длинных костей. Втирайте масло круговыми движениями в плечи и спину, движениями взад-вперед — в предплечья, и вновь круговыми движениями в запястья. Затем помассируйте каждый палец в направлении от основания ладони к его кончику.

Очень мягкими широкими круговыми движениями помассируйте грудь, живот и низ живота. Проводя руками по животу, направляйте импульсы любви и нежности своему подрастающему малышу. Нанесите немного масла на спину и помассируйте ее настолько, насколько вам удастся. Попросите своего супруга или партнера помассировать те области вашего тела, до которых вам трудно дотянуться.

Закончите сеанс массажем ног и ступней. Массируйте ноги так же, как перед этим вы массировали руки, применяя круговые движения для ягодиц, движения взад-вперед для бедер, круговые — для колен и поглаживания для голеней. Очень нежно круговыми движениями помассируйте лодыжки, а затем энергично, движением взад-вперед — ступни ног, после чего разомните каждый пальчик.

Постарайтесь, чтобы масло как можно лучше впиталось в тело. Оставшийся на коже тонкий слой масла защитит и насытит ее, согревая ваши мышцы на протяжении целого дня. Если после сеанса массажа вы захотите принять душ, воспользуйтесь жидким мылом.

Мини-массаж (1–2 минуты).

Если у вас не хватает времени или настроения на полный массаж всего тела, лучше сделать мини-массаж, чем не делать вообще ничего. Важнее всего помассировать голову и ступни, и сделать это можно очень быстро.

Применяя малые круговые движения, натрите кожу под волосами небольшим количеством теплого масла и нежно помассируйте ладонью лоб.

Осторожными круговыми движениями погладьте виски. Затем мягко помассируйте ушные раковины. В течение нескольких секунд со всех сторон массируйте шею.

Затем, взяв чуть больше масла, помассируйте раскрытой ладонью обе стопы. Кончиками пальцев рук разотрите масло вокруг пальцев ног, а затем энергично массируйте подошвы ног энергичными движениями ладоней вперед-назад.

Немного отдохните, чтобы расслабиться и позволить маслу впитаться, а затем, если хотите, примите обычный душ.

Массаж промежности.

К промежности относится вся область от лобковой кости спереди до копчика сзади. Природа заботится о том, чтобы к концу беременности мягкие ткани промежности стали более эластичными, но мы рекомендуем вам в последние полтора месяца беременности практиковать осторожный массаж этой области с использованием растительных масел. Это поможет уменьшить вероятность разрывов и других повреждений тканей и ускорит процесс их восстановления после родов.

Выполняя массаж, ощущайте, как эластичны и легкорастяжимы ваши ткани, и сознательно и с любовью способствуйте их дальнейшему укреплению.

Воспитание посредством зрительных образов.

Ваш ребенок видит все, что окружает вас, через особое «окно». Это окно — вы. Все, что вы воспринимаете, воздействует на ваше тело, а значит, и на него. Когда вы вглядываетесь в глаза любимого мужчины или исполнены приятных чувств — ваше тело передает эти ощущения и вашему ребенку. Когда вы радостно смеетесь, видя, как забавляются дети, или наблюдаете дивный закат, внутри вас происходят перемены. Давно доказано, что зрительные впечатления вызывают химические реакции по всему телу, вызывая душевный подъем или депрессивные настроения. Так, например, во время просмотра фильма со сценами насилия у студентов-медиков усиливалась деятельность иммунной системы.

Сознательно используя зрительные образы, можно изменять ход химических процессов в своем организме. Постарайтесь ограничить или ослабить воздействие на ваш организм тех зрительных впечатлений, которые вас огорчают. Избегайте тревожных телевизионных репортажей или фильмов, ищите те зрительные впечатления, которые вызывают у вас приятные чувства.

Проснувшись поутру, осознайте то, что увидите вокруг. Приятно ли вам созерцать эти первые картины нового дня? В течение всего дня продолжайте сознавать то, что предстает вашему взору. Старайтесь осознать, как это влияет на вас. Перед тем как лечь спать, всмотритесь в небо, вбирая в себя все то, что вам дарит возможность видеть звезды, луну и целую галактику. Настройтесь на те новые ощущения, которые рождаются в вашем теле, когда вы наслаждаетесь этой картиной. Закройте глаза и обратите внимание на свои чувства. Дышите ими.

Ищите те зрительные образы, которые вызывают у вас душевный подъем. Прогуляйтесь по саду и посидите у воды. Устройтесь так, чтобы каждый день бывать на свежем воздухе. Прогуливаясь на природе или по дороге на работу, радуйтесь разнообразию цветов и растений, великолепию каждого деревца. Вбирайте в себя кислород, который они дарят вам. Примечайте цвет, текстуру и форму всего, что видите. Все люди, предметы и события, существующие где-то «там снаружи», становятся частью нашего «здесь» — частью нас самих.

Мы, люди, очень восприимчивы к зрительным образам, и интерпретация того, что мы видим, существенно влияет на наше внутреннее состояние. Ощущения ребенка в материнской утробе сравнительно ограничены, но умение распознавать и обрабатывать зрительную информацию проявляется в скорости после его рождения.

К 13-й неделе внутриутробной жизни органы зрения зародыша уже хорошо развиты. Его веки пока закрыты, но на седьмом месяце жизни они откроются.

Интереснейший эксперимент, осуществленный исследователем Т. Боуэром еще в 1970-е годы, показал, что младенцы, которым исполнилось лишь несколько часов от роду, гораздо охотнее смотрят на своих матерей, чем на лица других женщин. В ходе эксперимента младенцам демонстрировали видеокадры с изображением двух женщин. Когда младенец сосал свою пустышку определенным образом, на экране появлялось лицо незнакомой женщины. Если же младенец начинал сосать ее другим определенным способом, на экране появлялось изображение его матери. После нескольких попыток новорожденные стремились чаще сосать соску таким способом, чтобы на экране появлялись лица их матерей. Можно предположить, что ребенок начинает представлять себе образ матери, основываясь на звуках и ощущениях, которые он воспринимает, находясь в материнской утробе, точно так же, как мы, взрослые, представляем себе лицо человека, говорящего с нами по телефону. В своем воображении мы создаем целые картины из звуков, которые слышим, и ваш будущий малыш, возможно, делает то же самое. Если у вас есть такая возможность, то по многим причинам желательно стараться видеть то, что было бы приятно увидеть вашему ребенку, и меньше подвергать себя воздействию нежелательных зрительных образов. Этим вы укрепляете свое здоровье и здоровье своего ребенка.

Воспитание посредством вкусовых ощущений.

Людям свойственно исследовать мир, пробуя его на вкус. Ничего удивительного: на протяжении миллионов лет эволюции наши предки использовали этот метод для поиска пищевых ресурсов. Особенно ярко склонность «тащить все в рот» проявляется в детях так называемого «орального» возраста. Когда ребенок проходит эту стадию развития, его родители обычно очень обеспокоены чистотой, а главное, размерами тех предметов, которые попадаются малышу на глаза, а следовательно, и на язык.

Вкусовые ощущения позволяют оценить питательный потенциал того, что оказалось во рту. Вкус пищи сообщает нам, сможет ли она усилить наше ощущение благополучия. Если потенциальный источник питания обладает приятным вкусом, мозг получает сигнал, что потребление этой пищи в большем количестве будет для нас полезно. Соответственно, неприятный вкус служит сигналом опасности. Таким образом люди, обитающие в разных природных условиях и воспитанные в традициях разных культур, смогли отыскать для себя полезные пищевые продукты и создать приемлемый рацион.

Как и дыхание, питание является жизненно важной функцией организма. Вкусовые сосочки языка снабжены исключительно чуткими рецепторами, участвующими в превращении пищевого продукта в жизненную энергию организма.

Современные люди нередко излишне обременяют себя мыслями о питании. Они пытаются подогнать свой рацион под новейшие рекомендации диетологов с их разнообразными и порой противоречивыми представлениями. Согласно учению Аюрведы, процесс питания не нуждается в усложнении: природа сама позаботилась о том, чтобы нужные продукты были снабжены «этикетками» со всеми необходимыми сведениями об их ценности и способах применения. Эта тема особенно важна для здоровья женщины и ее ребенка, поэтому мы посвятим ей отдельную главу.

Воспитание посредством обоняния.

Обоняние удивительно тесно связано с памятью и эмоциями. Запах выпекаемого в духовке домашнего печенья или аромат цветущих кустов сирени помимо нашей воли воскрешает совершенно определенные чувства или события далекого прошлого. Мы просто не задумываемся о том, насколько наш мозг чувствителен к витающим повсюду ароматическим веществам. Запахи несут в себе информацию об окружающей среде и незаметно воздействуют на настроение, поведение и уровень энергии человека.

Дело в том, что обработкой обонятельной информации и формированием непосредственной реакции на нее занимается лимбическая система нашего мозга. Эта же система координирует и основные физиологические функции, управляющие аппетитом, сексуальным желанием, кровяным давлением, сердечным ритмом, сном, памятью и эмоциями. Как и у других наиболее высокоразвитых представителей животного мира, наше обоняние играет важную роль в процессах выявления источников пищи, выбора подходящих для спаривания партнеров, определения границ среды обитания и обнаружения врагов. И хотя у людей обоняние развито слабее, чем у многих других животных, — на запахи мы реагируем столь же сильно и непосредственно, как и они.

Каждый день вы воспринимаете этот мир посредством обоняния.

Прикройте на мгновенье глаза и постарайтесь вспомнить запахи, которые окружали вас в течение дня. Возможно, некоторые из них были особенно приятными, а другие вызывали отвращение. Воскрешая их в своей памяти, постарайтесь ощутить, как вы чувствовали себя в эти моменты. Обычно приятные ароматы успокаивают организм, а неприятные раздражают или утомляют.

Органы обоняния начинают развиваться на шестой неделе жизни зародыша. Неизвестно, насколько хорошо он умеет различать ароматы, но с самого рождения младенец, узнает знакомые запахи.

На протяжении беременности вы можете использовать свое обоняние, сознательно выбирая те запахи, которые уравновешивают и насыщают вас. Существует два основных способа сознательного использования ароматов. Первый состоит в том, чтобы связать приятный для вас запах с каким-нибудь позитивным впечатлением. Занимаясь медитацией, расслабляясь в любимой позе, слушая успокаивающую музыку или принимая массаж, наполните воздух успокаивающими ароматами лаванды, герани или можжевельника. Ваш мозг свяжет этот запах с вашим состоянием и впечатлениями, и в другой раз, просто вдыхая знакомый аромат, вы сможете расслабиться.

С обонянием связана возможность использования особых терапевтических свойств эфирных масел. Эти масла извлекают из корней и стеблей, цветов, плодов и семян всевозможных растений. Некоторые из них непосредственно воздействуют на нервную систему. Эфирные масла — души растений — используют в своих системах целители всего мира. Мы рекомендуем вам постоянно держать при себе маленький пузырек любимого эфирного масла. Ниже мы приводим список безопасных во время беременности масел и их свойств.

Эфирные масла.

Успокаивающие и укрепляющие

Ромашковое — Нормализует пищеварение

Гераниевое — Поднимает настроение

Лавандовое — Болеутоляющее

Ванильное — Снотворное

Умиротворяющие

Жасминовое — Поднимает настроение, противовоспалительное

Неролиевое — Нормализует пищеварение и освежает

Пачулиевое — Укрепляет, способствует регенерации кожи

Мандариновое — Успокаивает нервную систему

Насыщающие и очищающие

Коричное — Стимулирующее, препятствует метеоризму

Имбирное — Нормализует пищеварение, противорвотное

Можжевеловое — Проясняет ум, восстанавливает уверенность в себе

Масло шалфея мускатного — Противоотечное, детоксикант

Упражнение.

Выберите из предложенного списка масло, которое благотворно действует на вас. Приготовьте удобное место, где бы вы могли прилечь и расслабиться, или примите теплую ванну. Распространите по комнате аромат любимого эфирного масла или налейте несколько его капель в ванну с водой.

Почувствуйте, как энергия этого масла рассеивает то напряжение или сопротивление, которое вы носите в своем теле. Вдыхайте расслабление, выдыхайте напряжение. Делая очередной вдох, позвольте своему сознанию направиться в область темени. Выдыхая, расслабляйтесь, начиная от макушки и заканчивая пальцами ног. Почувствуйте, как каждый вдох помогает снять напряжение мышц. Продолжайте упражнение в течение нескольких минут: «вдыхайте» в макушку, а выдыхая, спускайтесь к пальцам ног.

Теперь направьте свое сознание в область живота и ощутите дитя в своей утробе. Вдыхая, привносите в живот умиротворение — выдыхая, расслабляйтесь вместе с вашим ребенком.

Осознанный выбор впечатлений.

Лучшим портретом для каждого человека могла бы служить сумма тех решений, которые он принял в жизни. На одном из самых глубоких, основных уровней принимаемые нами решения определяют также и систему наших чувственных впечатлений: то, что мы слышим, чувствуем, видим, ощущаем как запахи и вкусы, зависит от нас. Соприкасаясь со своими внутренними впечатлениями от восприятия окружающего мира, вы приближаетесь к пониманию сущности вашей собственной жизни. Каждое впечатление взаимосвязано с биологией вашего организма. Все, что когда-либо случалось с вами, записано в анналах вашего тела, и каждое новое впечатление изменяет его структуру. Чем более осознанно вы избираете свои впечатления, тем более осознанно вы формируете себя.

Беременность — это не просто физиологические превращения, происходящие внутри вас помимо вашей воли. Это чудо рождения новой жизни и нового сознания, в котором участвуете и вы. В течение девяти месяцев вы служите средой обитания для будущего ребенка, и каждое ваше переживание влияет на малыша. В глубине своего существа вы уже знаете все это, ведь вы сами развивались и росли в утробе своей матери. Теперь, когда ваш разум способен осознать эту информацию, воспользуйтесь этим, чтобы создать волшебное начало жизни своего ребенка.

Стимулирование с помощью внимания.

— По нескольку раз в день кладите руки на живот и с нежностью думайте о своем будущем малыше.

— Каждый день записывайте в дневник свои ощущения.

— В начале беременности посадите дерево или цветущий куст, который бы символизировал рост и развитие вашего малыша. Когда ваш ребенок родится, вы сможете вместе ухаживать за этим растением.

— Читайте вашему ребенку вслух волшебные сказки и проникновенные стихи, каждый день слушайте прекрасную расслабляющую музыку.

— Ежедневно практикуйте масляный массаж или самомассаж перед тем, как искупаться в ванной или принять душ.

— Слушая музыку, лежа в ванной или медитируя, распространяйте приятные ароматы, создавая благотворные ассоциации между любимым запахом и расслабленным состоянием тела и ума.

ГЛАВА 3. Питание для двоих.

Из Космического разума возникло пространство; из пространства — воздух; из воздуха — огонь; из огня — вода; из воды — растения; из растений — пища; а из пищи — тело человека, — голова, руки, ноги и сердце. ТАЙТТИРИЯ-УПАНИШАДА.

С самого раннего детства мы подвергаемся целому шквалу «полезных сведений» на тему правильного питания. В дополнение к тому, что внушают нам родители, наши уши, глаза, вкусовые и обонятельные рецепторы регулярно выдерживают натиск коммерческой пропаганды, льющейся с экрана телевизора, из радиодинамиков, печатных страниц и красочных этикеток. Ее цель — сформировать у нас привычку к тем или иным продуктам. Учитывая объем и агрессивность этой информации, нам порой и вправду трудно решить, какие продукты есть полезно, а какие — не стоит. Люди утрачивают связь с естественным разумом своего тела — неудивительно, что наше общество охвачено эпидемией ожирения.

Учение Аюрведы напоминает нам, что мудрость природы свойственна каждой клетке нашего тела, и если мы прислушаемся к ее голосу, то совершенно естественно будем принимать лишь полезную и сбалансированную пищу. Наши органы чувств позволяют распознавать все полезное, что есть в этом мире. Вкус, запах, форма и цвет позволяют безошибочно ориентироваться, что годится в пищу, а что — нет. Обращая внимание на запахи, ароматы и цвет продуктов, вы научитесь уверенно определять, какие из них будут полезны для вас и будущего ребенка.

Согласно учению Аюрведы, питание — нечто гораздо большее, чем процесс снабжения организма протеинами, углеводами и жирами. Питание — это усвоение той энергии и информации, которую Природа-матушка заботливо «расфасовывает» в живые «пакетики» овощей, злаков, плодов и орехов.

Древний ведический гимн гласит: «Пища — это Брахма», что означает: «Пища есть Разум». Когда мы потребляем пищу, выросшую из естественного союза солнечного света, плодородной земли и свежего воздуха, наши тела и души потребляют благо. Внутренне мы признаем эту взаимосвязь между пищей и своей душой, не зря наша речь так богата метафорами, в которых внешний вид, вкус и ароматы блюд используются для описания наших чувств и эмоций. Мы мыслим и выражаемся при помощи таких образов, как «сладкая любовь», «горькие плоды» и «кислый вид». Имея в виду свои самые сокровенные чувства, мы говорим: «печенкой чувствую», а умилившись видом славного ребенка, можем пошутить: «так бы и съел тебя».

Процесс воссоздания тела из пищи поистине чудесен. Аюрведа рассматривает тело как обернутую пищей ДНК. В процессе сотворения ребенка родительские ДНК сливаются воедино, формируя тот шаблон, в соответствии с которым энергия и информация окружающей среды будет вплетаться в материальное тело вашего малыша. Пока вы лакомитесь обедом в лучших традициях итальянской кухни, поглощая овощной суп минестроне, салат из шпината, макароны с томатным соусом, стручковую фасоль, хлебцы с чесноком и сладкие трубочки канноли, ваше тело усердно переваривает и усваивает содержащуюся в продуктах энергию (в виде калорий), а также информацию в форме витаминов, минералов и сложных естественных соединений, превращая все это в разум вашего тела.

Одновременно и ваш ребенок получает и усваивает своим развивающимся тельцем попавшую в вашу кровь информацию из потребленных продуктов. Каротин той моркови, которая плавала в овощном супе, превращается в сетчатую оболочку его глаз. Основные жирные кислоты, содержавшиеся в оливковом масле, становятся клеточными мембранами печени вашего малыша. Конечно, организм вашего ребенка, как и ваш собственный, зависит от всей пищи, потребленной вами за всю жизнь. Но во время беременности особенно важно есть здоровую, сбалансированную и вкусную пищу. И этого не так трудно достичь, если уделить себе чуть больше внимания. Главный принцип довольно прост: потребленные в течение дня продукты должны содержать в себе шесть основных вкусовых ощущений, воспринимаемых нашими вкусовыми рецепторами, и семь основных цветов. Позаботьтесь об этом, и ваш рацион станет изысканно вкусным и питательным.

Шесть вкусов пищи.

С точки зрения Аюрведы, любая пища характеризуется одним или несколькими из следующих вкусовых ощущений: сладкое, кислое, соленое, пряное, горькое и терпкое. Главное правило, которого следует придерживаться независимо от того, беременны вы или нет, состоит в том, чтобы в вашем ежедневном рационе были представлены все шесть основных вкусовых ощущений. Этим вы обеспечите надлежащий баланс углеводов, белков и жиров, наряду с обильным потреблением важнейших витаминов и минералов. Разнообразное питание — ключ к здоровой, сбалансированной диете. Давайте подробнее остановимся на каждом вкусовом ощущении.

Сладкий.

Прислушиваясь к голосу своего тела, вы можете испытывать естественное влечение к сладким продуктам. Но это не значит, что нужно в огромных количествах потреблять рафинад. Почти каждый природный питательный и приятный продукт содержит в себе углеводы. Сладкие продукты — богатые источники энергии, однако нередко они бедны информацией. Как известно, энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях. Каждый грамм углеводов и белков содержит около четырех калорий, а каждый грамм жира — около девяти.

К сладким продуктам относятся молоко, сыр, масло, орехи, соевый творог тофу, хлебопродукты, макаронные изделия, хлебные злаки, крахмалсодержащие овощи, сладкие фрукты, масла и все продукты животного происхождения. Эта пища способствует увеличению массы, а также обладает успокаивающим и смягчающим действием. Взгляните на содержимое своей продуктовой тележки в каком-нибудь супермаркете — и вы согласитесь, что сладкая пища является самым весомым компонентом здоровой диеты. Вам необходимо обеспечивать здоровый баланс потребления продуктов этой категории, чтобы снабжать своего развивающегося малыша необходимым количеством белков, основных жирных кислот и калорий.

Кислый.

Кислый вкус — характерное свойство органических кислот. Лимонная и аскорбиновая кислоты, содержащиеся в цитрусовых, ягодных растениях и томатах, молочная кислота йогурта или сыра, а также уксусная кислота, добавляемая в маринады и салаты, — все они придают блюдам кислый вкус. Кислые продукты способствуют пищеварению, стимулируют аппетит и перемещение продуктов по пищеварительному тракту. Здоровая диета подразумевает регулярное потребление таких продуктов — прежде всего фруктов, ягод и томатов. Сладкие плоды (к примеру, яблоки, абрикосы, виноград, сливы и ананасы) также имеют кисловатый привкус. Кислые фрукты в больших количествах содержат витамин С и флавониды, необходимые для нормального функционирования иммунной системы и здорового развития клеток.

Соленый.

Миллионы лет тому назад мы вышли из океанских глубин и до сих пор носим частицу океана в своей крови. Воды океана солоны на вкус, и нам от природы свойственно находить источники соли в своем рационе. Представителям западной культуры свойственно потреблять соль скорее в избытке, чем в недостатке, но системы нашего организма не могли бы работать без ежедневной дозы хлорида натрия. Кроме столовой соли, соленым вкусом обладают соя и морепродукты. Соленые продукты улучшают пищеварение, обладают способностью удерживать воду, а также мягким успокоительным и слабительным действием.

Пряный.

«Пряную» пищу мы нередко называем также «пикантной» и «острой». Этими вкусовыми ощущениями мы обязаны действию эфирных масел, раздражающих наши слизистые оболочки. Как оказалось, эти масла богаты антиоксидантами. Вот почему люди издавна использовали специи для консервации продуктов. Пряный привкус пищи способствует пищеварению, помогает избавиться от тошноты, прочищает пазухи носа и дыхательные пути, а также действует как мягкое слабительное средство.

Многие продукты остры на вкус. Среди них — репчатый лук, лук-порей, чеснок, зеленый лук, лук-резанец, редис и «чилийский» стручковый перец. Доказано, что многие из этих продуктов способствуют снижению уровня холестерина в крови, регулируют кровяное давление и укрепляют иммунную систему. Многие кулинарные специи — такие, как гвоздика, корица, красный перец, черный перец, тимьян, орегано, розмарин, базилик и мускатный орех, — обладают легким или умеренным острым привкусом и могут служить полезными для здоровья ароматическими добавками к любой пище.

Одна из важнейших острых приправ — имбирь. Это ценное лекарственное растение и кулинарная специя, которая используется во всем мире для стимуляции пищеварения и избавления от тошноты. Исследования, посвященные применению корня имбиря для лечения утренней тошноты и слабости у беременных женщин, выявили некоторую эффективность этого средства. Поскольку в период беременности следует избегать применения каких-либо лекарств без крайней необходимости, имбирный чай или кусочек имбирного корня может стать для вас эффективным и безопасным средством облегчения тех мучительных приступов тошноты, которыми нередко сопровождается первый триместр беременности.

Не забывайте, что пряности следует использовать в весьма небольших количествах. Придавая своей пище чуть больше пикантности, вы благотворно воздействуете на вкусовые рецепторы и физиологию своего организма.

Горький.

Горьковатый привкус присущ многим желтым и зеленым овощам. Он возникает из-за стимуляции определенных рецепторов, контролирующих уровень содержания в продуктах питания определенных химических веществ. Многие важные для здоровья растительные компоненты — так называемые фитонутриенты — имеют горьковатый вкус. К их числу относятся флавониды, полифенолы и терпены, способствующие укреплению иммунной системы и стимулирующие рост организма.

К горьким на вкус продуктам относятся брокколи, мангольд, баклажаны, шпинат и кабачки. Листовые овощи также считаются горькими, как и многие широко распространенные пищевые и лекарственные травы — укроп, пажитник, шалфей, ромашка и т. д. Такая горечь стимулирует пищеварение и оказывает детоксицирующее воздействие на организм.

Терпкий.

Терпкие продукты стягивают и иссушают слизистую оболочку. В западных традициях питания терпкость редко рассматривается как самостоятельное вкусовое свойство, тем не менее химические вещества, обладающие терпким вкусом и «вяжущим действием», тоже очень полезны для здоровья. К терпким продуктам относят яблоки, спаржу, зеленый перец, клюкву, гранат и шпинат. Одни из лучших терпких продуктов — бобы и стручковые. Чечевица, нут, соя и лущеный горох служат превосходным источником растительного белка, сложных углеводов и волокон. Они снабжают нас необходимым количеством кальция, магния и фолие-вой кислоты.

В начале XX века доля белков растительного происхождения — таких, как орехи, бобы и горох, — в рационе американцев была гораздо более существенной, чем сегодня. За последнюю сотню лет растительные белки почти полностью были заменены животными. Одновременно возрос риск сердечно-сосудистых заболеваний и разных видов рака. По мнению ученых диетологов, сократив потребление животных белков и увеличив долю высококачественных источников растительного белка, мы можем улучшить здоровье и продлить свою жизнь.

Цвет пищи.

Фитонутриенты определяют вкус и аромат нашей пищи; они же ответственны и за ее цвет. В своей замечательной книге «What Color Is Your Diet?» («Какого цвета ваша диета?») доктор медицины Дэвид Хебер напоминает нам, что, расширяя цветовую гамму потребляемых продуктов, мы повышаем их питательную ценность. Обязательно заботьтесь о том, чтобы составить себе яркий, красочный рацион, богатый отменными овощами, фруктами, бобами и злаками, — тогда вы сможете воспользоваться полным спектром необходимой для здоровья информации, которую дарит нам природа. С точки зрения теории эволюции, одна из причин нашего умения воспринимать семь цветов радуги состоит в необходимости отличить сочную красную землянику от зеленой или чудесный желтый банан от недоспелого.

Обычная американская диета, в которой преобладают коричневые и бежевые цвета, выглядит довольно скудной как в цветовом отношении, так и в смысле питательной ценности. Ниже мы приводим для примера целую цветовую гамму продуктов. Вы увидите, что продукты красного, оранжевого, желтого и зеленого цветов довольно часто встречаются в природе и на прилавках наших магазинов, а вот продукты синей части спектра найти гораздо труднее. Обогащая свой рацион новыми цветами, вы качественно изменяете его питательную ценность.

Палитра питания.

Красный — Клубника, красный болгарский перец, розовый грейпфрут, помидоры, арбуз, свекла, редис

Оранжевый — Апельсины, канталупа, морковь, абрикосы, манго

Желтый — Желтый кабачок, банан, репчатый лук, персик, просо

Зеленый — Брокколи, тыква, шпинат, зеленые бобы, мангольд, лимская фасоль

Синий — Голубика, черника, голубая кукуруза

Индиго — Баклажан, ежевика, слива, чернослив, гиацинтовые бобы

Фиолетовый — Виноград, капуста, фиолетовый картофель, фиолетовый базилик

Сбалансированная диета.

Беременность — не время для радикального питания. Независимо от ваших кулинарных предпочтений, вы должны сделать так, чтобы избираемые вами продукты были полностью пригодны для питания вашего малыша. Суть родительских обязанностей состоит в том, чтобы изменять свои собственные наклонности во имя интересов потомства. Если ради здоровья будущего ребенка вам нужно стать более свободной или более сдержанной в выборе потребляемых продуктов, рассматривайте это как повод развить в себе гибкость — свойство немаловажное в деле воспитания детей.

Существует всего несколько основных принципов питания будущей матери. Следуйте им творчески, но не забывайте, что ваш рацион — это рацион малыша, который растет внутри вас.

1. Потребляйте питательные продукты.

В более поздние месяцы беременности вы можете обнаружить, что ваша способность к потреблению пищи уменьшается, в том числе и вследствие давления растущего живота на органы пищеварения. Заранее вырабатывайте в себе привычку не тратить силы на усвоение малоценных продуктов. Не увлекайтесь чипсами и домашним печеньем — отдавайте предпочтение фруктам, йогурту и цельным злакам. Это не значит, что вы должны отказать себе в лакомствах; просто сознательно отнеситесь к ценности всего, чем вы питаете свой организм.

2. Прислушайтесь к своему аппетиту.

В XIX столетии и в первой половине XX доктора советовали беременным женщинам ограничивать себя в потреблении пищи, сдерживая прибавление собственного веса. Эти предписания основывались на том соображении, что маленький плод родить легче, чем крупный. В результате довольно широкое распространение получили проблемы, связанные со слишком низким весом малышей. У таких новорожденных наблюдалась повышенная восприимчивость к инфекциям и задержки в развитии.

Сегодня всем известно, что сбалансированное питание естественным образом способствует рождению здорового потомства. Нормальным считается прирост веса будущей матери на 11–16 килограммов. Этот дополнительный вес распределяется следующим образом:

Плод — 3,4 кг.

Увеличение веса матки — 1,13 кг.

Плацента — 0,45 кг.

Амниотическая жидкость — 0,9 кг.

Увеличение веса материнской груди — 1,4 кг.

Увеличение количества крови у будущей матери — 1,8 кг.

Увеличение веса тела матери (за счет жира) — 2,2 кг и более.

Общее увеличение веса — 11 кг и более.

Прислушаться к собственному аппетиту — лучший способ обеспечить нормальное увеличение своего веса, которое должно соответствовать нескольким фунтам на протяжении первого триместра и примерно одному фунту (453,6 г) в неделю за весь остальной период беременности.

Прислушаться к собственному аппетиту — значит принимать пищу тогда, когда вы голодны, и воздерживаться от нее в те моменты, когда вы чувствуете себя вполне комфортно. Представьте себе некую шкалу насыщения, где отметка «0» означает совершенно пустой желудок, а «10» — полный. Начинайте есть, когда ваш «индикатор насыщения» находится на отметке «3», и прекращайте этот процесс, когда он поднимется до отметки «7». Уровень «3» означает, что вы очень голодны, думаете о еде, но при этом у вас нет голодных спазмов. А уровень «7» значит, что вы испытываете приятное насыщение, однако примерно треть вашего желудка остается пустой. Избегая соблазна есть до полного насыщения, вы сможете максимально активизировать деятельность своей пищеварительной системы и обеспечить качественное усвоение пищи.

3. Потребляйте достаточное количество высококачественных протеинов.

Богатые белками продукты снабжают наш организм важнейшими аминокислотами, необходимыми для нормального развития плода. Белки — незаменимые компоненты клеток, ферментов и многих гормонов. Получаемые с пищей белки расщепляются в желудке и на входе в тонкий кишечник. Продукты их расщепления впитываются в пищеварительном тракте и идут на строительство важнейших структурных образований вашего тела и тела вашего малыша.

Рекомендуемое потребление белка для беременной женщины составляет примерно 5 граммов на фунт (453,6 г) веса ее тела. Если вы весите 120 фунтов, значит, в день вам нужно потреблять около 60 г белка (0,5 х 120 = 60). Ниже приведена сравнительная таблица содержания белка в различных продуктах.

Наш организм не может синтезировать в достаточном количестве восемь важнейших аминокислот, и поэтому мы должны потреблять их вместе с пищей. Все необходимые аминокислоты содержатся в мясомолочных продуктах, а в растительных белках обычно недостает одной или двух из них. Это не значит, что, следуя строгой вегетарианской диете, человек не может получить достаточное количество высококачественных протеинов. Просто он должен сочетать в своем рационе достаточные количества бобовых, орехов, цельных зерен, плодов и овощей. Если вы вегетарианка — во время беременности вам безопасней и проще всего будет следовать молочно-яичной диете, регулярно употребляя молочные продукты и яйца. Ради себя самой, своего малыша и своих близких старайтесь использовать только натуральное молоко, сыр и йогурт, а также яйца домашних кур, пища которых не содержит гормональных добавок.

Продукты, Количество, Содержание белка в граммах

Молоко / 1 чашка / 9

Прессованный творог / 2 унции(56,6 г) / 9

Яйцо / 1 целое / 6

Бобы или горох / 1/2 чашки сушеных и свареных / 8

Жареные орехи / 1/4 чашки / 6-7

Арахисовое масло / 1 ст. ложка / 4

Овощи / 1/2 чашки / 1-3

Фрукты / 1/2 чашки / 1-2

Макаронные изделия или рис / 1/2 чашки вареных / 2

Хлеб, пшеница / 1 кусочек / 2-3

Рыба, птица, мясо / 3 унции (84,9 г) вареные / 15-25

4. Выбирайте продукты, которые одновременно содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Жирные кислоты необходимы для нормального развития нервной и иммунной системы плода. Существуют две важнейшие категории жиров, известные как жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Рацион представителей западной культуры нередко достаточно богат жирными кислотами Омега-6, однако беден кислотами Омега-3. Первые в избытке содержатся в растительных маслах — миндальном, кукурузном, сафлоровом, кунжутном, подсолнечном и масле грецкого ореха. Содержание кислот Омега-3 в растительных маслах невелико, за исключением льняного масла, масла канолы и соевого. Большинство овощей зеленого цвета богаты жирными кислотами Омега-3, но поскольку содержание жира в овощах невелико, кумулятивная доза жирных кислот Омега-3, получаемых из овощей, недостаточна.

Рыба содержит много жирных кислот Омега-3, однако в настоящее время в пресноводной и хищной рыбе — такой, как акула, меч-рыба, королевская макрель и тайлфиш, — наблюдается потенциально опасный уровень содержания метилртути. Управление по Контролю за продуктами питания и лекарствами США рекомендует беременным женщинам исключить из рациона эти виды рыбы и ограничить потребление других морепродуктов до 400 г в неделю. Тунец сегодня находится в «зоне риска» — его употребление не запрещается, но и не рекомендуется. Учтите, что крупный тунец, который идет на приготовление рыбных бифштексов, содержит ртути больше, чем мелкий, используемый в производстве рыбных консервов.

Ртуть выделяется в промышленных зонах, проникает в реки и другие системы водоснабжения через почву и воздух и скапливается в рыбе. Доказано, что потребление ртуть-содержащих рыбопродуктов беременной женщиной может привести к таким концентрациям этого токсина, которые способны причинить вред развитию будущего ребенка.

Следите за тем, чтобы в вашей диете присутствовали разнообразные источники жирных кислот Омега-3. Для приготовления пищи используйте соевое масло или масло канолы, в салаты добавляйте жареное льняное семя и жареные в сотейнике овощи и каждый день не забывайте съедать по несколько грецких орехов. Если вы готовите рыбу, не варите ее слишком долго и избегайте употреблять сорта рыб с повышенным содержанием ртути.

5. На протяжении всей беременности принимайте высококачественные витаминные добавки для беременных женщин.

Несмотря на самые лучшие намерения сбалансировать свой рацион, большинство беременных женщин рискуют испытать на себе недостаток какого-нибудь питательного вещества. Дело в том, что ваша потребность во многих витаминах и минералах во время беременности заметно возрастает. Так, потребность в витаминах-антиоксидантах (А, С, Е) увеличивается на 10–20 %. Растущая метаболическая активность требует повышенных доз витаминов группы В. При этом оказывается, что дефицит фолиевой кислоты (одного из витаминов группы В) может стать причиной дефектов в развитии головного и спинного мозга. Поэтому в настоящее время всем беременным женщинам предлагается ежедневно принимать витаминные добавки. Большинство современных витаминных комплексов, предназначенных для ежедневного потребления беременными женщинами, содержат 800 микрограммов фолиевой кислоты.

Другую опасность для здоровья вашего малыша представляет передозировка витаминов. Ученые заметили взаимосвязь между слишком большой концентрацией витамина А в крови матери и разнообразными врожденными дефектами. В настоящее время ежедневная рекомендуемая норма этого витамина составляет не более 10 000 ME. Попросите врача дать вам рекомендации относительно потребления витаминов, однако не пытайтесь подменить хорошими витаминами здоровую пищу.

Питайте себя осознанно.

С точки зрения психофизиологии, обед — это не просто поглощение пищи. Окружающая среда, ваше эмоциональное состояние и те беседы, которые вы ведете за столом, почти столь же важны для питания, как сами продукты. То, как мы едим, не менее важно, чем то, что мы едим. Попробуйте выполнить следующее упражнение, которое поможет вам лучше понять, что значит внимательно относиться к еде.

Питательное вещество / Рекомендуемая дневная норма / Стандартная витаминная добавка для беременных женщин

Витамин А / 4000 ME / 2500–5000 ME

Витамин D / 400 ME / 400 ME

Витамин Е / 24 ME / 30 ME

Витамин С / 60 мг / 60-120 мг

Витамин Bt (тиамин) / 1,1 мг / 1,6–3 мг

Витамин В2 (рибофлавин) / 1,3 мг / 1,8–3,4 мг

Витамин В (никотиновая кислота) / 15 мг / 17–20 мг

Витамин В6 (пиридоксин) / 1,6 мг / 4 мг

Фолиевая кислота / 400 мкг / 800 мкг

Витамин В12 / 2 мкг / 12 мкг

Кальций / 1200 мг / 200–250 мг

Магний / 280 мг / 100 мг

Железо / 15 мг / 28–90 мг

Цинк / 12 мг / 25 мг

Йод / 150 мкг / 150-200мкг

Медь / 2 мг / 2–3 мг

ME — международные единицы; мг — миллиграммы; мкг — микрограммы

Упражнение.

Это забавное упражнение вы можете выполнить вместе со своим другом. Для этого вам придется выбрать три продукта — например, дольку апельсина, несколько изюминок и несколько семян подсолнечника. Разделите выбранные вами продукты на три кучки.

Теперь закройте глаза и посидите спокойно в течение нескольких минут. Ощущайте каждый свой вдох и выдох, позволяя своему телу расслабиться. Обратите внимание на пространство внутри своего тела и продолжайте дышать, направляя вдыхаемый воздух внутрь этого пространства, пока не ощутите полный покой. Теперь откройте глаза и возьмите в руки какой-нибудь из ранее выбранных вами продуктов. Внимательно рассмотрите его вблизи, обращая внимание на цвет и структуру. Исследуйте его запах. Что вы чувствуете, держа этот предмет в своих пальцах? Медленно закройте глаза и положите его в рот. Ощутите, как он проникает в ваше тело. Начиная жевать, обратите внимание на его структуру и аромат. Прочувствуйте ощущения своего языка. Нравится ли вам вкус этого продукта? Не вызывает ли он у вас каких-нибудь воспоминаний? Пережевывайте его до тех пор, пока он полностью не превратится в жидкость, и только затем проглотите. Чувствуете, как он движется по пищеводу и попадает в живот? Насколько полон теперь ваш желудок?

Покончив с первым кусочком, несколько мгновений посидите спокойно, прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, вы обнаружите, что стали острее воспринимать вкус и структуру этого продукта. Поразмышляйте над тем, что это значит — присутствовать в каждом аспекте процесса еды.

Ощутив свою готовность, попробуйте другой продукт, повторяя все сначала. Обращайте внимание на все ощущения и впечатления, которые он вызывает в вашем сознании. Смакуйте каждый кусочек. А покончив с ним, опять посидите спокойно.

Отдохнув и приготовившись, попробуйте последний продукт. Обращайте внимание на сходства и различия вкусовых ощущений, ароматов и тех воспоминаний и ассоциаций, которые вызывает у вас каждый кусочек того или иного продукта. Затем приготовьтесь, откройте глаза и поделитесь ощущениями с партнером.

Старайтесь есть осознанно. Большинство из нас не дают себе возможности есть спокойно. Мы слишком заняты и даже во время еды постоянно что-то делаем, говорим или выполняем какую-то работу. Ухитряемся есть даже за рулем. Мы забываем, что процесс еды — это восхитительное ощущение, достойное того, чтобы уделить ему максимум внимания. Кушая осознанно, вы замечаете, как каждый проглоченный кусочек питает ваш организм, ум и душу. На этой неделе выберите для себя какой-то один продукт, который вы будете есть спокойно, обращая внимание на все свои вкусовые ощущения, впечатления и ароматы.

Пробуждайте разум тела.

Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам получить максимальную пользу и наслаждение от каждого блюда.

— Принимайте пищу в тихой и спокойной обстановке. Избегайте есть в такие моменты, когда вы чем-то огорчены или расстроены.

— Исключите алкоголь, никотин и все лекарства, кроме тех, что предписаны вашим лечащим врачом.

— Постарайтесь исключить или сократить потребление кофеина. Не забывайте, что он, содержится в шоколаде и безалкогольных напитках.

— Уважайте свой аппетит. Во время беременности, особенно в конце срока, женщина может испытывать голод по нескольку раз в день. Ешьте, когда вы голодны, но останавливайтесь, когда чувствуете, что насытились.

— Не переедайте, оставляйте примерно треть желудка пустым.

— Принимайте пищу в удобном, приспособленном для этого месте; сознательно присутствуйте в процессе еды.

— Ешьте свежеприготовленную пищу. Слегка недоведенные до готовности блюда предпочтительней сырых или слишком долго проходивших тепловую обработку продуктов.

— Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и злакам.

— Чаще используйте в своем рационе молочные продукты с низким содержанием жира, миндаль и мед.

— Сократите потребление сильно охлажденных продуктов и напитков.

— Ежедневно пейте в больших количествах чистую воду комнатной температуры.

— После приема пищи посидите спокойно в течение нескольких минут.

— Воздавайте должное своим желаниям, но удовлетворяйте их осознанно.

— Пусть каждая ваша трапеза включает в себя все шесть вкусов пищи.

— Принимайте витаминные добавки, рекомендованные вашим лечащим врачом.

С каждым кусочком пищи мы поглощаем целую вселенную впечатлений. Множество разнообразных явлений природы и живых существ втайне от нас принимали участие в создании такой, казалось бы, простой и обычной морковки, лежащей на нашем кухонном столе. Дождь, облака и солнечный свет; растения и животные, которые входят в экосистему того участка, где росли овощи. А еще хозяин-фермер, его жена, дети и их домашние любимцы; почва, насекомые и птицы, а также шоферы грузовиков, продовольственный рынок и менеджеры сельхозпродуктов. Чем больше размышляешь над всем этим, тем больше удивляешься хитросплетениям жизни и тому, как крепко и глубоко вы и ваш неродившийся еще малыш вплетены в эту ткань. Будьте внимательны и разборчивы в еде, ведь вам приходится выбирать продукты не только для себя, но также и для своего ребенка.

Стимулирование с помощью внимания.

— По нескольку раз в день кладите руки на живот, и с нежностью думайте о вашем будущем малыше.

— Записывайте в дневник свои ощущения, полученные в течение каждого дня.

— На раннем этапе беременности посадите дерево или цветущий куст, который бы символизировал рост и развитие малыша. А когда ваш ребенок родится, вы сможете вместе ухаживать за этим растением.

— Читайте своему малышу вслух волшебные сказки и проникновенную поэзию и ежедневно слушайте прекрасную расслабляющую музыку.

— Каждый день практикуйте масляный самомассаж перед тем, как искупаться в ванной или принять душ.

— Слушая музыку, лежа в ванной или медитируя, распространяйте приятные ароматы, создавая для себя ассоциации между любимым запахом и расслабленным состоянием тела и ума.

— Постарайтесь, чтобы ваше меню включало в себя все шесть вкусов.

— Пусть ваша диета будет богата разнообразием цветов, вкусов, текстур и ароматов продуктов.

— Относитесь к еде внимательно. Хотя бы один раз в неделю старайтесь принимать пищу в тишине, сосредоточив на еде все свое внимание.