Комплекс 4.

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя спиной к стене.

2. Прижать к стене затылок, лопатки, икры и пятки.

3. Зафиксировать положение на 30 секунд, расслабиться, отойти от стены на один шаг.

4. Вернуться в исходное положение, снова прижаться к стене.

5. Зафиксировать положение на 30 секунд, расслабиться, отойти от стены на два шага.

6. Повторить упражнение 4 раза, с каждым разом увеличивая количество и размер шагов: сначала один маленький шаг, затем два шага чуть побольше, три больших шага и т. д.

Упражнение 2

1. Исходное положение: стоя лицом к стене.

2. Вытянуть руки, опереться ладонями о стену.

3. Выполнить отжимания от стены.

4. Повторить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 3

1. Исходное положение: стоя лицом к стене, руки вдоль туловища.

2. Вытянуть правую руку, упереться ладонью о стену. Левую руку завести за спину.

3. Выполнить отжимания от стены.

4. Повторить упражнение, поменяв руки.

5. Вернуться в исходное положение, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Повторить упражнение еще 2 раза.

Упражнения 2 и 3 хорошо выполнять во время прогулки в парке. Отжиматься можно от широкого ствола дерева.

Упражнение 4

1. Исходное положение: стоя спиной к стене, руки вдоль туловища.

2. Поднять руки вверх. Не отрывая их от стены, выполнить наклоны в правую и левую стороны. При этом нужно скользить спиной по поверхности стены.

3. Выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 5

1. Исходное положение: стоя спиной к стене, руки на поясе.

2. Выполнить приседания: сгибая ноги в коленях, скользить спиной по стене. Постараться не отрывать от пола пятки.

3. Выполнить как минимум 4 приседания.

Упражнение 6

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.

2. Наклонить корпус вправо, вернуться в исходное положение.

3. Наклонить корпус влево, вернуться в исходное положение.

4. Выполнить наклоны вперед и назад. При наклонах вперед постараться дотронуться руками до пола.

5. Повторить упражнение 4 раза.

Упражнение 7

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.

2. Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.

3. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 8

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.

2. Выполнить наклоны вперед. Постараться коснуться кончиками пальцев носков ног. При этом следить, чтобы спина была прямой.

3. Вернуться в исходное положение, вытянуть руки вперед, развести в стороны, отвести назад, стараясь свести лопатки.

4. Опустить руки вдоль туловища, потрясти расслабленными кистями.

5. Повторить упражнение 4 раза.

Упражнение 9

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе.

2. Выполнить круговые движения бедрами сначала по часовой стрелке, потом против нее.

3. Выполнять упражнение в течение 1 минуты, увеличивая темп и амплитуду движений.

Упражнение 10

1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

2. Медленно вытянуть руки вперед, слегка развести.

3. Скрестить руки на груди, развести в стороны.

4. Поднять вверх, потянуться, встав на носки.

5. Медленно опустить руки в исходное положение, напрягая мышцы.

6. Потрясти расслабленными руками.

7. Повторить упражнение 4 раза.